Pretemporada: Conformando las bases (1 de

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Posted on 8 febrero, 2012 by Diego Sanchez
Saludos para todos los handballeros. Hoy les traigo una nota tan interesante como
útil. Ya sea para jugadores, técnicos, amantes del balonmano y de cualquier otro
deporte de alto rendimiento.
No me voy a extender mucho en la presentación, porque la nota de por si es larga.
Pero les cuento: Este mes, en entregas semanales, vamos a tener la participación
de Eric Vallodoro. Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo, entrenador de
handball, especializado en handball argentino y ademas de todo, buen tipo!
Abajo, luego del artículo, van a tener sus datos de contacto, como retribución por
la buena onda cuando le presentamos la propuesta.
Pero sin mas… la parte uno de “Pretemporada”. Que la disfruten
Cualquiera sea el deporte, nadie escapa a una verdad universal: la pretemporada
es sinónimo de sufrimiento. Todos saben lo que se
viene cuando empieza, y muy pocos están contentos con ella. No es casualidad:
por lo general el deportista viene de sus vacaciones, el volumen de trabajo es algo
importante y, sobre todas las cosas, no hay competencia.
La pretemporada tiene su nombre propio dentro de la teoría del entrenamiento
deportivo. Se la conoce como “Período Preparatorio”, y suele dividirse en dos
períodos claramente defnidos: General y Especial. Esta división está mucho más
marcada en los deportes individuales que en los grupales, por razones que
obedecen tanto al calendario competitivo como a la metodología del
entrenamiento.
Va desde el primer día de entrenamiento hasta el inicio de las competencias
importantes (el inicio del torneo o el primer partido difícil). Durante este período los
jugadores deben elevar sus cualidades generales y que le van a servir de
plataforma para rendir en óptimo estado a la competencia.
Fundamentalmente, hay que entender que la pretemporada, o período
preparatorio, es una fase de desarrollo, y que el período competitivo es una fase
de mantenimiento. Esto signifca que lo que no consiguió durante la primera
parte del año, ya no se puede buscar más adelante, porque no hay tiempo. Hay
que aprovechar los entrenamientos de principio de año, porque ése es el momento
de alcanzar la forma deportiva que luego nos permitirá cosechar los éxitos
deseados en el próximo período.
El período general y el período específco
Durante nuestra formación, la frase de oro decía: “El objetivo del período
preparatorio es crear las bases para un buen período competitivo”. Y sí,
efectivamente ése es el objetivo de la pretemporada. Pero veamos cada parte por
separado:
 Período preparatorio general: tiene como objetivo crear las bases para la
adquisición de la forma deportiva, elevándose el nivel general de la
capacidad de trabajo, a través del desarrollo de las capacidades
condicionales y coordinativas. Los medios y los métodos de entrenamiento
serán múltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo específco.
 Período preparatorio específco: la dirección del entrenamiento tiene mayor
dirección y mayor relación con las habilidades específcas del deporte. Se
deberá intensifcar el trabajo de tal manera que garantice el desarrollo amplio
de las capacidades especiales del deporte en cuestión.
La duración de ambas etapas es relativa y el rigor depende exclusivamente del
calendario de competencia, aunque algunas otras cuestiones como la disposición
del material o de los espacios físicos para entrenar también pueden infuenciarlo.
Por lo general, los deportes de conjunto profesionales tienen pretemporadas más
cortas que los amateurs.
Una de las cuestiones clave a la hora de entender la relación que se da entre
ambas, tiene que ver con los parámetros de volumen e intensidad. Si bien al
principio el volumen es relativamente bajo, porque el deportista llega de las
vacaciones, comienza a elevarse paulatinamente llegando a su pico al momento
de culminar la etapa general. La intensidad, por su parte, se mantiene baja y
comienza a elevarse a medida que entramos en el período específco de la
pretemporada.
El otro factor importante tiene que ver con los trabajos específcos del deporte. Si
bien ya hemos hecho esta salvedad antes, no está de más recordar que durante el
período general los entrenamientos serán más globales, apuntarán a las formas
primarias de la preparación física, y buscarán trabajar los grandes grupos
musculares, a la vez que intentan mejorar los valores de consumo de oxígeno.
Durante la fase específca, las ejercitaciones se vuelven cada vez más similares a
las acciones técnicas del deporte en cuestión, y se focaliza el entrenamiento sobre
las necesidades específcas del atleta.
Las capacidades condicionales en la
pretemporada.
A grandes rasgos, al hablar de capacidades condicionales hacemos referencia a la
fuerza, la resistencia y la velocidad. Los medios en la preparación de cada una de
ellas serán los siguientes:
Fuerza
Sesiones de fuerza-resistencia para pasar a sesiones de fuerza
máxima y luego a fuerza explosiva. Serán ejercicios generales, para
pasar luego a ejercicios dirigidos
Resistencia
Sesiones de potencia aeróbica máxima y de capacidad anaeróbica
láctica, y según vamos llegando al fnal de este período
introduciremos sesiones de capacidad anaeróbica aláctica y potencia
aneróbica láctica
Velocidad
Trabajaremos con sesiones de velocidad de reacción y de velocidad
de desplazamiento. Teniendo en cuenta siempre que nunca haremos
una sesión entera de velocidad, pueden ir combinados con otros
entrenamientos
Ahora bien, ¿cómo distribuimos las diferentes cargas a lo largo de los
entrenamiento? Considerando la problemática de nuestro handball, que siendo
amateur no permite la cantidad apropiada de estímulos semanales, les acerco una
serie de propuestas para su entrenamiento. Estos modelos se basan,
precisamente, en la frecuencia semanal de trabajo:
- Modelo de 2 sesiones semanales
 Opción “A”: 2 sesiones de fuerza + trabajo integral
 Opción “B” 1 sesión de fuerza y 1 sesión de fuerza + trabajo integral
- Modelo de 3 sesiones semanales
 Opción “A”: 1 sesión de fuerza, 1 sesión de velocidad + resistencia y 1
sesión de fuerza + trabajo integral
Para saber más:
 GRANELL, J.; CERVERO, VICTOR “Teoría y planifcación del
entrenamiento deportivo” Paidotribo, 2001
 MANSO, J.; VALDIVIESO, M.; CABALLERO, J. “Planifcación del
entrenamiento deportivo” Gymnos editorial, 2005
Los datos de contacto de Eric, tal como prometi:
Eric Vallodoro
Licenciado en Alto Rendimiento deportivo
Entrenador Deportivo de Handball
licenciadocoa@gmail.com
www.entrenamientodeportivo.wordpress.com
Haciendo memoria y recordando lo visto en la primera entrega, habíamos dividido
a la pretemporada en dos ciclos: uno general y otro específco. En esta ocasión,
vamos a referirnos al primero de ellos, con la idea de brindar ejemplos acerca de
las características que posee la preparación física del jugador de handball
argentino en esta etapa.
En nuestra primera entrega habíamos dicho que el objetivo fundamental de esta
etapa era crear las bases para la adquisición de la forma deportiva, elevándose el
nivel general de la capacidad de trabajo a través del desarrollo de las capacidades
condicionales y coordinativas. Los medios y los métodos de entrenamiento serán
múltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo específco.
Ahora bien, ¿cómo se traduce todo esto a la sesión de todos los días, sobre
todo en un deporte amateur con dos o tres sesiones de entrenamiento
semanales? Es difícil, pero no imposible. La idea de planifcar se basa en que un
entrenamiento organizado brinda mayores y mejores resultados, al tiempo que nos
permite dar prioridades a ciertos contenidos.
El desarrollo de la fuerza muscular
Mi recomendación para ésta etapa, teniendo en cuenta que los objetivos pueden
ser la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza hipertrofa, se basa en los
siguientes entrenamientos:
 Sobrecarga: Son todos aquellos trabajos realizados con máquinas o pesos
libres, o incluso con el propio peso, y que
apuntan al desarrollo general de la fuerza. Casi siempre se trata de trabajos
que involucran una zona muscular determinada. La sentadilla (o squat) es un
claro ejemplo.
 Multisaltos: Pueden ser horizontales o verticales, pliométricos o no. En la
mayoría de los casos son empleados para el desarrollo de la potencia de
salto, útil en los bloqueos y los lanzamientos suspendidos. De todas formas,
también se incluyen dentro del período preparatorio a fn de trabajar la fuerza
resistencia. Un ejemplo pueden ser los saltos entre vallas.
El desarrollo de la resistencia
En esta primera etapa es importante apuntar al desarrollo de la resistencia
aeróbica. Esto no quiere decir, como a veces se interpreta, que hay que salir a
correr 40 o 50 minutos. Este tipo de trabajos francamente no me gusta y, para ser
sinceros, no hace falta un entrenador para eso. Si entrenamos dos o tres veces por
semana, podemos encargarle a nuestros jugadores que busquen otros día en la
semana y salgan a realizar, por su cuenta, un entrenamiento de estas
características. Mi recomendación para el período general es:
 Método continuo variable: Se trata de un trote sostenido de entre 30 y 60
minutos con ritmos variables de carrera. Podemos tomarnos la libertad de
introducir modifcaciones en el método, por ejemplo al incluir la pelota. Una
variante muy común que suelo realizar son bloques de
5 minutos variando el tipo de pase, incluyendo
a veces indicaciones tales como “tratamos de quitarle la pelota a otros dos
compañeros”. También, En una cancha de handball se realizan ejercicios
combinados de carrera continua (60%) con ejercicios específcos en las
diagonales (90-95%): desplazamientos defensivos, salgo freno y salgo, etc.
 Método continuo extensivo: Es el método que mencioné, donde el jugador
puede entrenar solo. Es útil en casos de sobrepeso o de bajo niveles de
resistencia (como un yo-yo de resistencia que no supera el nivel 5). Debe
utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como mantenimiento y
recuperación del nivel general de la condición física al principio de la
temporada o tras una lesión. Si se emplea con fnes de desarrollo, puede
producir efectos negativos para la estructura de las fbras anaeróbicas,
acentuando el trabajo de las oxidativas.
El desarrollo de la velocidad
La velocidad tiene muchas formas de manifestación y entrenamiento. Tenemos la
idea de que “velocidad” es sólo correr rápido, pero no es así. La velocidad, sobre
todo en los deportes de equipos, es algo más. Es una capacidad que se expresa a
través de un salto, de una fnta, de un pase, de un frenado y un cambio de
dirección. Y no se trabaja solamente con pasadas de 10, 20 o 30 metros. Veamos
algunos métodos para trabajar, en forma indirecta, la velocidad del jugador:
 Multisaltos: en este tipo de ejercicios es necesario prestar atención al
correcto emplazamiento de la pelvis y del tronco, ya que puede volverse
inefcaz e incluso negativo.
 Saltos horizontales: pueden realizarse con pequeños desplazamientos o
con grandes desplazamientos, siendo éstos últimos de mayor difcultad
técnica y mayor gasto energético
 Saltos verticales: pueden combinar obstáculos altos y bajos, colocados
todos en línea recta o fuera de ella, obligando al jugador a realizar saltos en
diagonal.
 Sobrecarga: la última posibilidad de mejorar la calidad muscular reside en
el trabajo con cargas. Recordemos que el objetivo del trabajo
de pesas es el de mejorar la potencia y, en el caso de la velocidad,
incrementar la misma a través del aprovechamiento de las fbras FTa y b. Por
lo tanto, para solicitar las fbras rápidas habrá que trabajar con cargas
pesadas (80%) con un máximo de 6 repeticiones.
Finalmente es bueno recordar algunas cuestiones que complementan al
entrenamiento de las capacidades. El desarrollo de la fexibilidad es uno de ellos.
Jamás debe descuidarse, ni al inicio ni al fnal del entrenamiento. Los trabajos de
elongación pueden ser, en un principio, pasivos y no asistidos. Me refero a los
clásicos trabajos de fexibilidad, donde el jugador adopta una posición y la
mantiene por 12 segundos. Más adelante, si el grupo es bueno y responsable,
pueden introducirse trabajos asistidos e incluso entrenamientos específcos de
facilitación neuromuscular propioceptiva, a los que ya les dedicaré un post en el
futuro.
El período específco, también conocido como “especial”, resulta de suma
importancia dentro de la pretemporada. No sólo es el nexo entre el período general
y el período de competencia, también es el momento de capitalizar todo lo ganado
y llevarlo al terreno mismo del juego.
Aquí los trabajos se vuelven muy similares, en su ejecución, a las técnicas
empleadas en el juego. La carga de trabajo, todavía algo elevada, comienza a
tomar los matices propios del deporte. Pero cuidado, no deben abandonarse los
ejercicios realizados en la etapa anterior, aunque sí pasan a un segundo plano.
Este período es fundamental para comenzar con la “educación” de cuerpo del
jugador. Los ejercicios, al ser un poco más intensos y defnidos, se vuelven más
estimulantes y el deportista empieza a entender el por qué del entrenamiento en el
período anterior.
El desarrollo de la fuerza muscular
Aquí es necesario empezar a defnir el trabajo hacia la fuerza explosiva. Podemos
hacer otros tipos de entrenamientos, siempre y cuando tengamos tiempo:
* Sobrecarga: Son todos aquellos trabajos realizados con máquinas o pesos libres.
A diferencia del período preparatorio, donde también realizábamos trabajos con
sobrecarga, aquí el peso empleado suele ser menor y lo que se le pide al jugador
es que se mueva con velocidad. Los ejercicios también se asemejan a acciones
propias de juego. Por ejemplo: sentadilla con salto, salto con chaleco lastrado.
* Multisaltos: Pueden ser horizontales o verticales, pliométricos o no. Hacemos la
misma salvedad que en caso anterior. Aquí podemos pedirle sólo dos o tres saltos
y encadenarlo con una acción de lanzamiento. La idea es realizar el ejercicio
imitando una situación de juego.
* Multilanzamientos
: Son trabajos realizados con medicine ball en la mayoría de los casos, aunque
también pueden emplearse otros materiales, como las balas de atletismo. El
objetivo es trabajar en forma específca toda la musculatura asociada a la cintura
escapular y todos los músculos involucrados en las acciones de lanzamiento
El desarrollo de la resistencia
En esta etapa, si bien continuamos con el trabajo de la resistencia aeróbica, ya lo
dejamos para que el jugador lo trabaje por su cuenta. Podemos decirle que algún
día de la semana salga a correr unos 30 minutos con cambio de ritmo y es
sufciente. Ahora ha llegado el momento de comenzar con los trabajos intervalados
e intermientes.
* Método interválico corto: Se caracteriza por el
empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con una intensidad
casi máxima. Por lo general, el trabajo se realiza en forma de series, con 3 o 4
repeticiones por serie y de 3 a 4 series. Este método mejora la capacidad
anaeróbico láctica, localizando el trabajo en las fbras rápidas. Es ideal para
trabajar en circuito, agregando ejercicios específcos. ejercicios combinados de
carrera continua (60%) con ejercicios específcos en las diagonales (90-95%):
desplazamientos defensivos, salgo freno y salgo, etc.
* Método interválico muy corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una
duración entre 8 y 15 segundos, con una intensidad casi máxima o máxima en los
esfuerzos de menor duración. El trabajo también se realiza en series, de 3 a 4
repeticiones por serie y de 6 a 8 series, siendo lo más común entre 3 y 4.
* Método intermitente: Algunos autores hablan de trabajos lineales y no lineales,
con pelota y sin pelota, con ejercitaciones técnicas y sin ellas, y un extenso
abanico de clasifcaciones que cada entrenador toma o deja en función de sus
ventajas y desventajas. Cuando se realizan circuitos individuales, la mayoría de los
entrenadores acostumbra hacerlo con tiempos de trabajo que van de 5 a 30
segundos, por lo general dividido en bloques de 5. La micropausa suele ir de 5 a ′
30 segundos, y la macropausa de 2 a 6 minutos. La relación trabajo – pausa: 1-1 y
1-2 son las más comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.
El desarrollo de la velocidad
Además de los trabajos con sobrecarga y de los multisaltos, dos métodos que ya
habíamos dejado en claro que servían para el entrenamiento de la velocidad,
contamos también con las clásicas pasadas de velocidad.
* Pasadas de velocidad: se ubican en el primer escalón de nuestra progresión
gracias a que se realizan en sesiones breves, son efcaces, no requieren material y
no se sobrecarga a la musculatura. Vamos a distinguir cuatro niveles para la
velocidad:
1. Trabajo de velocidad simple: sobre la velocidad de 20 a 60 metros se trata de
intentar correr lo más rápido posible sin un objetivo técnico en particular. Brinda un
progreso rápido, pero también un rápido estancamiento.
2. Trabajo de apoyo y ritmo: básicamente
“skipping” y sus variantes, para mejorar la calidad del apoyo y el buen
emplazamiento del cuerpo. Este tipo de trabajo es directamente efcaz en la mejora
de la velocidad del jugador en distancias muy cortas.
3. Piques: ejercicios de arranques cortos que obliguen el jugador a “explotar” en el
inicio. Puede partir de velocidad cero o lanzado.
4. Trabajo de frecuencia: sobre distancias cortas, a fn de interiorizar el ritmo y la
cadencia, como así también ganar economía de esfuerzo
La pretemporada – 4º entrega: Planifcar la pretemporada
Ya hemos hablado sobre los objetivos de la pretemporada, y sobre cómo
tendríamos que trabajar durante el período preparatorio general y específco.
Veamos entonces como hacemos para llevar todo esto al campo de la
planifcación. La teoría es muy linda, pero de nada sirve si no sabemos cómo
llevarla a la práctica.
Lo que haremos será analizar dos equipos fcticios. El primero de ellos juega en
Femebal, y se trata de un equipo de Liga de Honor que entrena de 3 a 4 veces por
semana. El segundo de ellos juega en Asbal, y se trata de un equipo de la Primera
División que entrena de 2 a 3 veces semana. Cabe señalar que al inicio del torneo,
uno de los entrenamientos será cambiado por la fecha del partido.
El primer dato que tenemos que tener en mano es la fecha de inicio del
campeonato. Esto, se sabe, casi nunca está disponible. Por tal motivo no queda
otra opción más que manejarse con una fecha estimativa. Para el primer equipo
tomaremos el 15 de Marzo, para el segundo equipo tomaremos el 1 de Abril.
Así tenemos la fecha en que fnaliza la pretemporada. Suponiendo que todos se
han ido y regresado de las vacaciones al mismo tiempo, estimamos como fecha de
inicio el 1 de febrero. También veremos otra variante, es decir, empezando la
pretemporada el 1 de enero (que sería lo ideal, aunque bastante utópico)
El siguiente paso es dividir este tiempo en dos. Una parte para el período general y
otra parte para el período específco. Los libros de planifcación acuerdan en que el
primero suele ser más largo que el segundo, aunque esto depende de muchos
factores, tales como: experiencia del equipo, materiales, tiempos, calendario de
competencia, etc.
Veamos entonces, teniendo en cuenta todas las fechas, como se iría conformado
la periodización de los dos equipos:
Equipo de Femebal – Empezando el 1 de Enero:
Preparatorio General Preparatorio Específco
Enero Febrero Marzo
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8 Sem 9 Sem10
Equipo de Femebal – Empezando el 1 de Febrero:
Preparatorio General Preparatorio Específco
Febrero Marzo
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Equipo de Asbal – Empezando el 1 de Enero:
Preparatorio General Preparatorio Específco
Enero Febrero Marzo
Sem
1
Sem
2
Sem
3
Sem
4
Sem
5
Sem
6
Sem
7
Sem
8
Sem
9
Sem
10
Sem
11
Sem
12
Equipo de Asbal – Empezando el 1 de Febrero:
Preparatorio General Preparatorio Específco
Febrero Marzo
Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6 Sem 7 Sem 8
Ahora vamos a considerar algunas cuestiones. La primera de ellas es que tenemos
que tener bien en claro que aquí sólo estamos presentando algunos modelos, y
que en verdad cada entrenador debe diseñar cada pretemporada en función de las
características de su plantel.
En este punto, se hace importante el entrenamiento realizado durante las
vacaciones. Si el año anterior cada jugador se llevó su tarea y “medianamente”
cumplió con ella, el período preparatorio general puede ser un poco más corto, ya
que no perdemos tiempo en ponerlo en estado para empezar a entrenar “fuerte”.
Un equipo conformado por jugadores “veteranos” no requiere de períodos
generales extensos, siendo al revés en equipos conformados por deportistas que
recién ingresan en la categoría.
Otra cuestión importante, mencionada más arriba, es la frecuencia semanal de
entrenamiento. Si la frecuencia es mayor, podemos extender el período específco,
ya que las cualidades físicas trabajadas son siempre más acordes al deporte. Es
importante recordar en éste párrafo que los trabajos aeróbicos pueden ser
realizados en días distintos al entrenamiento, con lo cual “matamos dos pájaros de
un tiro”.
Finalmente, no olvidemos que el objetivo de la pretemporada es poner a punto a
nuestros jugadores para el período de competencia. Es por ese motivo que nuestra
preparación termina el día que se juega el primer partido. En este aspecto también
podemos ser fexibles: si sabemos que los primeros partidos son relativamente
fáciles, o, eventualmente perdimos muchos entrenamientos por cualquier motivo y
sabemos que debemos extender la pretemporada, podemos empezar el
campeonato sin estar “diez puntos”.
Eric Vallodoro
Licenciado en Alto Rendimiento deportivo
Entrenador Deportivo de Handball
licenciadocoa@gmail.com
www.entrenamientodeportivo.wordpress.com