The Hardgainer Faq (em português

)
Traduzido por : Gustavo Rech (Rech51)

1. Hardgainers
1. O que é um “hardgainer”?
2. Eu sou um hardgainer?
3. O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?
4. Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?
5. Quais os custos envolvidos?
2. O método de treinamento Hardgainer
1. Quais exercícios devo fazer?
2. Quais são os movimentos básicos?
3. Com que freqüência devo treinar?
3.1. Quantas séries e repetições são necessárias?
4. Qual o equipamento necessário?
5. Como seria um exemplo de treino Hardgainer?
6. O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?
3. Ciclando Intensidade
1. O que é ciclar intensidade?
2. Por que os atletas ciclam intensidade?
2.1. Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?
3. Como eu devo unir um ciclo?
4. O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?
5. Quais são as chaves para um ciclo?
6. Perderei massa e força se ciclar intensidade?
7. No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y
meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?
4. Agachamento e Levantamento-Terra
1. Uma palavra de advertência
2. Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?
3. Como executar o Agachamento?
3.1. Agachamento e o impacto nos glúteos.
3.2. Agachamento e a lombar.
3.3. Agachamento e os joelhos.
3.4. Alternativas para o Agachamento?
4. Como executar o Levantamento Clássico?
5. Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?
6. Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?
7. Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses
levantamentos?
5. Aeróbicos
1. Como e quando devo fazer aeróbicos?

O autor deste faq não tem qualificações em Medicina do Esporte, apenas
anos de trabalho, tentando diferentes fórmulas. Esta é uma fórmula geral
que ele advoga (poucas séries, alta intensidade).
Isto NÃO é uma fórmula mágica, mas funciona. Os conselhos dados aqui
estão baseados no livro "Brawn" e na revista bimestral Hardgainer, ambos
criadas por Stuart McRobert.
As dicas técnicas são apenas DICAS. Não devem ser interpretadas como
guias de como executar os exercícios, apenas como lembretes de quais
aspectos devem ser focados no treinamento. Vários outros livros têm a
capacidade de ensinar melhor as técnicas dos exercícios. Naturalmente,
quando for fazer qualquer coisa descrita neste faq, adote as precauções
necessárias e tome cuidado.
1. Hardgainers

1.1 O que é um "hardgainer"?
Um Hardgainer é uma pessoa com genética normal (se é que se pode
chamá-lo de “coisa”). Para ser mais especifico, ele/ela nasceu sem
nenhum “presente” genético capaz de fazê-lo ganhar massa rapidamente.
Pessoas assim não podem ganhar muita força usando treinamento de alto
VOLUME, mas um hardgainer pode fazer ganhos impressionantes adotando
treinos menos freqüentes com considerável menos volume. Estima-se que
a porcentagem da população que seria composta de hardgainers giraria em
torno de 60% (Steve Holman, no seu livro “The Home Gym Handbook”,
publicação da Ironman) a 95% (alguns escritores da revista Hardgainer).
Os autores deste faq acreditam que essa porcentagem esteja ao menos em
85%. Nós sabemos que alguns indivíduos (os poucos afortunados) podem
ter grandes ganhos usando rotinas divididas em 4-6 dias por semana e
passando milhares de horas na academia. Entretanto, essas pessoas são
minoria, e os hardgainers que usarem tais rotinas só atingirão o
overtraining, talvez façam ganhos decentes no inicio, mas rapidamente
atingirão um frustrante plateau.

1.2 Eu sou um Hardganier?
Esta é uma questão que persiste. Alguns aspectos dependem das medidas
físicas do individuo, tais como pulso/tamanho do tornozelo etc. Mas se
você acha impossível adicionar regularmente algum peso em cada um dos
exercícios que executa a cada semana ou duas usando um programa de
treinamento “convencional/popular” (treinando mais que 3 vezes por
semana) então é altamente provável que você esteja em overtraining.
Como um hardgainer, sua tolerância ao exercício é muito menor que a de
um “easygainer”, assim treinar como ele só o desgastará mais e mais
ainda. Tenha certeza que você ficará muito melhor fazendo menos
exercícios, séries e treinando menos freqüentemente.
Assim, a questão de ser ou não um hardganier seria apenas uma questão
secundária. A verdadeira questão seria se o Método Hardgainer funciona
melhor que os métodos “populares”. A resposta seria um enfático SIM na
imensa maioria dos casos, especialmente se você seguir ao máximo os
conselhos expostos abaixo.

1.3 O que é o overtraining / Como eu sei se estou em overtraining?
Overtraining ocorre quando você treina seu corpo além da capacidade de
recuperação do mesmo. Se seu corpo não consegue recuperar-se do último
treino, então ele se torna incapaz de adaptar-se e incapaz de crescer.
Sintomas do overtraining incluem:
· Pulsação maior que a normal
· Doenças tornam-se mais freqüentes e mais demoradas para sarar que o
normal
· Espasmos musculares enquanto se descansa; aquele “tremorzinho” nos
olhos
· Mãos trêmulas
· Perda de sono
· Perda de apetite
· Inesperada e inexplicável fadiga
· Incompreendida perda de peso
E O MAIS IMPORTANTE DE TUDO
· Na academia, ganhos muito lentos ou não-existentes nos pesos dos
exercícios. Isso significa menos de 2 lbs. por semana em cada exercício.
Em casos extremos o overtraining pode ocasionar DIMINUIÇAO dos pesos
dos exercícios.
Solução: se você está em overtraining com seu treino atual, então corte um
dia de treino por semana, assim como exercícios e números de series
usadas. O melhor de tudo é treinar o Método Hardgainer por 6-8 semanas
só para ver o que está perdendo. Na maioria dos casos o individuo que
tentar tal método pela primeira vez experimentará rápidos ganhos de força
e massa, assim como um aumento na energia. O método será melhor
explicado na seção 2.

1.4 Que tipos de resultados/ganhos um hardgainer pode esperar?
Uma experiência comum com pessoas que estavam em overtraining e
mudaram para o estilo de treinamento hardganier constatou rápidos
ganhos inicialmente (4-8 semanas). Isso significa poder adicionar 5-10
lbs. nos “grandes e básicos” exercícios (Agachamento, Levantamento,
Remadas, Supino) cada semana, assim como 2-5 lbs. nos exercícios
menores, como rosca direta etc.Depois desse período os ganhos caem para
1-2 lbs. de peso adicionado cada semana, por cerca de 4-8 semanas,
depois os ganhos param. É aqui onde nós aplicamos os “ciclos de
intensidade” (veja a seção 3).
Basicamente isto significa trabalhar com pesos mais leves (80-95% de
suas melhores marcas) por 3-4 semanas sem ir à falha para permitir que
seu corpo recupere-se. Isto prepara também seu corpo para ganhos
adicionais de 2-5lbs a cada semana no ciclo seguinte.Os escritores da
revista Hardgainer (como Stuart McRobert) acreditam que um hardgainer
avançado pode alcançar (e até passar de) 300lbs no Supino, 400lbs no
Agachamento, e 500lbs no Levantamento-Terra clássico, assim como o
com pernas extendidas, pelo MENOS por poucas repetições. Isto é
conhecido como o nível 300-400-500.
Muitos dos escritores da "Hardgainer" (abreviada geralmente como HG)
são muito mais fortes do que este nível, por exemplo, em 1993 Stuart
McRobert fez levantamento com 400lbs por 20 reps! Entretanto, estes
objetivos NÃO são incondicionais, apenas foram possíveis a hardgainers
avançados que não começaram a treinar demasiadamente tarde e que não
possuíam nenhuma limitação estrutural séria ou ferimento, e que
treinaram seriamente por muitos anos.Em outras palavras, ser um
hardgainer não significa que chegará a este nível.

1.5 Quais os custos envolvidos?
Com o método hargainer, temos
· NADA de suplementos para comprar
· NADA de equipamentos especiais para comprar
· NADA de “gimmicks”
Você não precisa escrever para a revista “hardgainer” para adquirir
nenhum “segredo” extra. O programa é simples! Na verdade você não
precisa gastar UM R$. Tudo que você precisa é uma barra, pesos para
colocar nela, e algum esforço (na academia).MAS (sempre existe um mas)
você não chegará ao nível 300-400-500 em semanas ou meses. Levará
anos de trabalho duro nos grandes e básicos exercícios, além de inúmeros
ciclos e pequenas incrementações nos pesos, até você atingir tal nível.Isso
não é fácil (exige bastante esforço na academia, e paciência), mas o
método hardgainer é barato e muito simples. Funciona para milhares de
indivíduos, tornando-os MUITO fortes e desenvolvidos sem que tenham de
recorrer a "ajuda química".

2. O método de treinamento Hardgainer

2.1 Quais exercícios devo fazer?
A ênfase no “balanço”, “proporção” e “simetria” do atleta iniciante ou do
hardgainer quase sempre resulta em menos ganhos. O objetivo é construir
com segurança alguma massa muscular, e depois de conseguir levantar
algum peso impressionante, trabalhar o corpo, esculpi-lo, fazendo
exercícios de isolação. Para construir tamanho e força, o individuo deve
trabalhar duro por anos e anos nos exercícios compostos básicos.Embora
os exercícios compostos básicos são certamente a ênfase deste programa,
podem haver adições de exercícios para músculos menores, como rosca
direta e elevações plantares. Exercícios para prevenir ferimentos, como
para o “rotator” do ombro, assim como exercícios para uma melhor
“pegada”, podem também ter valor, podem até ser necessários para
alguém que suporta 200 lbs. no supino e 300lbs. no levantamento por mais
de 10-15 reps.

2.2 Quais são os movimentos básicos?
Os movimentos básicos são:
· Agachamentos
· Levantamentos
· Supinos
· Desenvolvimentos
· Remadas e Puxadas
· Paralelas
(cada exercício deve ser praticado com boa técnica e nunca por indivíduos
lesionados ou com qualquer outra limitação estrutural no corpo).
Obviamente, existem muitas variações para esses exercícios, e eles podem
e devem ser variados ciclo por ciclo. Por exemplo, um ciclo pode ser
centrado no Agachamento e no Supino Inclinado. O próximo ciclo pode ser
centrado no Levantamento-Terra e no Supino normal. Paralelas podem ser
substituídas por Supino com pegada fechada, e Barras com mãos em
supinação podem ser substituídas por Roscas e Puxadas.
Não há nenhuma regra em usar barras ou máquinas: Use o que funcionar,
ou seja, aquilo que lhe der mais massa, assim como mais força. Outros
exercícios para levar um individuo além dos limites através da progressão
com pesos: Abdominais com pesos (com ênfase na flexão da espinha);
Remada curvada, Remada unilateral, Leg Press e Elevações Plantares, e
Barras com pegadas médias ou paralelas.
Se você tem um movimento predileto, e tem resultados com ele, faça-o,
mas faça-o usando a filosofia hardgainer de menos séries, menos
exercícios, e menos treinos com uma intensidade de esforço elevada, e
utilizando a progressão.

2.3 Com que freqüência devo treinar?
Executar cada levantamento com todo seu esforço como na extremidade
de um ciclo resultaria muito rapidamente em overtraining para a maioria
de normalgainers se fosse feito três vezes um a semana. Treinar cada
movimento uma vez por semana usando uma rotina dividida em 3 treinos,
pode ser produtivo, mas melhor ainda seria dividir todos os movimentos
em 2 treinos separados com diversos dias entre eles para a recuperação.
Para o hardgainer confirmado, ou no fim de um ciclo pesado de
Levantamento ou Agachamento, trabalhar um exercício duas vezes em três
semanas pode ser requerido para a recuperação total do individuo. Os
músculos crescem entre os treinos, após ser estimulados por exercícios
específicos. Qual o beneficio de se executar um exercício quando não
inteiramente recuperado de uma sessão precedente? Atos assim se
tornaram “habituais” aos bodybuildings e devem ser jogados fora.Uma boa
regra para os hardgainers é nunca treinar enquanto se sentirem
sistematicamente cansados. Tenha um dia completamente livre antes de
treinar novamente. Tendo em vista que é possível ter dores musculares
locais de, vamos dizer, treinar Agachamento segunda-feira, você talvez
ficaria melhor treinando Levantamento apenas na sexta-feira..
“Em dúvida, faça menos, não mais”.

2.3.1 Quantas séries e repetições são necessárias?
A resposta a esta pergunta pode variar de pessoa a pessoa e certamente
muda dentro da extensão de um ciclo. Primeiramente, se você sabe que se
beneficia de elevadas reps, ou de baixas reps, ou de médias reps, use o
que funciona, mas corte seu treino total por sessão a não mais de 10 séries
(pesadas) se você usa baixas ou médias reps. Faça 8 ou menos séries se
você usar altas reps. Tudo isso depende também de quão pesado (intenso)
é o treino. Mais intenso o treino, menos séries podem ser feitas de forma
produtiva.
Há determinados exercícios que parecem funcionar melhor quando
executados com altas reps; o Agachamento e o Levantamento entram
nessa categoria, trazendo excelentes resultados aos hardgainers que
utilizam-nos por 15 a 20 reps. Treinando estes dois movimentos "gigantes"
com reps elevadas, permitimos que o individuo corrija com segurança
problemas em sua técnica ou postura, não arriscando assim sua vida ou
um membro numa barra super-pesada. Entretanto, outros preferem baixas
reps não apenas porque pode ser mais fácil de executa-las, mas porque
acham que o treino pode ser muito mais eficaz nesse seu próprio jeito.“Em
dúvida, faça menos, não mais”.Não há regras para o numero exato de reps
a serem usadas. Mas tente usar um volume baixo (10-30 séries POR
SEMANA) em poucos exercícios, cerca de 4-8.

2.4 Qual o equipamento necessário?
Com apenas uma barra, um banco, um amparo seguro para o Agachamento
e uma barra alta para executar puxadas, um hardgainer pode obter
grandes resultados. Outros equipamentos bons tais como um Leg Press ou
até mesmo um equipamento Nautilus podem ser usados para movimentos
compostos tão logo o individuo adote o me´todo de progressão e de
rotinas abreviadas.Apenas um notável hardgainer treina agachamento sem
nenhum apoio seguro, ele levanta a barra para começar e o faz novamente
após ter terminado 15-20 reps!

2.5 Como seria um exemplo de treino Hardgainer?
O treino hardgainer “clássico” é uma rotina de corpo inteiro ao menos 2x
por semana, e em alguns casos apenas a cada 4-5 dias. A rotina seria algo
como isto: 10-20 minutos de aquecimento minucioso em todo o corpo para
se preparar para o treino (use uma bicicleta fixa ou "calisthenics”e etc)
· Agachamento 2x20 (ou Levantamento-Terra)
· Levantamento Pernas Extendidas 1x10 (não faça este se estiver fazendo
o Terra)
· Supino 2x6 (ou Supino com halteres / Paralelas)
· Remadas com halteres 2x8 (ou Remada Curvada / Barras etc)
· Desenvolvimento 1x6 (ou com halteres etc)
· Elevações Plantares 1x15· Rosca Direta 1x6
Somente as séries do TREINO são mostrados. 1-3 séries de aquecimento
são usadas. Os abs são trabalhados por 1-2 séries à falha absoluta
antes/depois do treino. Fazer uma rotina de corpo inteiro
infrequentemente maximiza o tempo de recuperação.
Outra rotina abreviada seria como a seguir:
SEGUNDA
Levantamento 5 x 6
Supino inclinado 5 x 6
Abs com pesos 3 x 12
QUARTA
Barra fixa 5 x 6
Rosca direta 3 x 6
Elevações plantares 3 x 15
Elevações laterais 3 x 12
SEXTA
Leg press 1x8, 2x12
Paralelas 3x6
Desenvolvimento 5x6
Panturrilha 3x20
As séries de aquecimento são mostradas aqui como as primeiros 2 séries
de um exercício com 5 totais e como a primeira série de um exercício com
3 totais.
Enquanto os pesos aumentam através do ciclo, duas coisas podem ser
feitas para melhorar as chances de evitar o overtraining. A primeira é
diminuir 1-3 séries em cada exercício, e a outra é eliminar o treino de
quarta-feira, rachando os exercícios deste dia entre outros treinos.
Essencialmente, um individuo pode eliminar qualquer exercício, menos o
principal (Levantamento neste caso) e um ou dois outros a fim de obter um
aumento extra de peso no exercício foco do ciclo, cerca de 5-10 lbs.
Uma rotina muito abreviada seria como essa (apenas as séries mostradas
aqui, 1-2 séries de aquecimento antes de cada exercício):
Dia 1
Agachamento 1x15 (afeta o corpo todo, pernas)
Supino 1x6 (tríceps, peitorais, deltóides frontais)
Rosca Direta 1x6 (isolador para o bíceps)
Dia 2
Levantamento 1x15 (corpo todo, costas)
Barra Fixa 1x15 (superior das costas)
Desenvolvimento 1x6 (deltóides, tríceps)
Uma ou duas séries a mais de aquecimento podem ser adicionadas a cada
um dos exercícios acima, especialmente na extremidade de um ciclo, que é
quando os pesos usados são muito pesados. Embora isto possa parecer
extremo, um ciclo como este pode facilmente resultar em um aumento de
25-30 libras no pesos dos exercícios-focos, com a previsão de durar 12
semanas. Este tipo de programa é também apropriado para o ultra-
hardgainer, que deve limitar suas séries totais ao mínimo possivel.Existem
muitas rotinas de exercícios em Brawn, algumas com 7 exercícios por
treino. Algumas rotinas em Brawn são baseadas em fazer UM exercício por
treino! Um maximo de 15 series totais no inicio até a metade de um ciclo, e
por volta de 8 séries totais no final de um ciclo constituem a rotina
abreviada. Quanto menos series fizer, mais peso poderá levantar, e melhor
você responderá. Se você está em overtraining, você não responderá
(crescendo) satisfatoriamente, e talvez até chegue a regredir!

2.6 O que um hardgainer deve focar e o que ele pode ignorar?
Enfatizar a progressão nos exercícios básicos, ciclar intensidade, ter boa
postura, e permitir uma completa recuperação do treino anterior antes de
treinar novamente.A progressão significa adicionar um peso apropriado à
barra cada semana. Um peso apropriado pode ser mais leve que a menor
anilha da sua academia. O corpo inteiro de Craig pode suportar a adição de
5 libras de peso por semana, isso na maior parte do ciclo, enquanto seu
bíceps pode agüentar 2.5 libras por semana, e apenas no inicio do ciclo,
depois os incrementos de peso para os braços passam a ser 1 libra ou
menos por semana. Quanto menos você adicionar, mais tempo vai manter
essa adição.

3. Ciclando Intensidade

3.1 O que é ciclar intensidade?
Ciclar intensidade significa “ir devagar” com os pesos por algumas
semanas (4-6 semanas) dando, assim, algum tempo para seu corpo se
preparar para mais crescimento no futuro (por um período de 6-12
semanas).Normalmente o que acontece quando um individuo começa um
treinamento é um período inicial de crescimento (pode ser rápido em
alguns casos) com diminuição gradual dessa evolução até um ponto onde
não se pode adicionar nem mais 1-2 lbs. nos exercícios a cada
semana.Nesse estágio, seu corpo (e sua mente) podem usufruir de uma
paradinha dos treinos brutais. Tal período de recuperação normalmente
dura 4 semanas ou mais. É claro que você continuará treinando com pesos,
mas com menos peso que antes, e não indo até a falha muscular nos
exercícios. Gradualmente você vai voltando a acrescentar peso, até chegar
ao maximo do ciclo passado. Você vai descobrir (se proporcionou semanas
de recuperação suficientes a si mesmo) que poderá adicionar mais peso
ainda à barra, isso a cada semana (5 lbs. ou mais nos grandes básicos,
2lbs. ou mais nos menores), atingindo novos recordes pessoais.É claro que
o ciclo eventualmente parará quando os ganhos pararem. Então será hora
de começar outro ciclo dando mais 4 semanas de recuperação ao seu
corpo. Usando este método, você poderá conseguir ganhos consistentes,
pesinho por pesinho, semana por semana, tendo grandes ganhos em um
período de tempo relativamente curto.Lembre-se que “ciclar intensidade”
é diferente de “periodização”, quando você começa uma rotina com altas
repetições (cerca de 12) e depois por um período de algumas semanas
descendo o numero de repetições, então outra alteração em poucas
semanas aumentando as reps., com a idéia de chocar o músculo variando-
se os pesos e repetições usadas. “Ciclar intensidade”, ao contrario, exige
que se mantenha o mesmo numero de reps. em todos os ciclos, e também
por ciclos repetidos.O problema de treinar pesado o tempo todo é que
sempre termina em overtraining.

3.2 Por que os atletas ciclam intensidade?
Hoje, a maioria dos atletas profissionais ciclam sua intensidade. Através
dos anos, técnicas tem surgido para melhorar a performance desses
atletas, entretanto, exigem muito mais do corpo humano. Os atletas devem
alcançar seus PICOS de força e condicionamento em um tempo certo. Por
essas razoes, eles fazem uso dos ciclos de intensidade em suas rotinas de
exercícios.
3.2.1 Por que os hardgainers DEVEM ciclar intensidade?
Hardgainers não tem os presentes genéticos que os “easygainers” tem.
Mesmo se eles incluírem ciclos para aumentar seus ganhos quando
atingirem plateaus/estagnação. Recorde, uma vez que você esteja em
overtrained, a única solução é baixar a intensidade dos seus treinos
temporariamente. Um ciclo é um esforço planejado e organizado para
transformar um progresso irregular em uma progressão regular de
“subidas” e “descidas”, onde cada “subida” e “descida” é um pouco maior
que a anterior. Depois de um ciclo (12-20 semanas), um individuo pode
olhar e perceber 15-20 libras a mais no seu Supino, e 20-30 libras a mais
no Agachamento e Levantamento. Mantendo progressos como esses por
12-18 meses lhe trarão resultados tremendos.

3.3 Como eu devo unir um ciclo?
O jeito mais fácil de descrever um ciclo é dando um exemplo. Digamos que
seu mais recente recorde na Rosca Direta foi 100x6, e seu melhor
Agachamento foi com 280x20. Agora você REALMENTE quer chegar em
110x6 no bíceps e 300x20 no Agachamento. Você está cansado, e os
ganhos pararam. Você poderia tentar adicionar, como um “choque”, 5lbs à
barra cada semana para alcançar seus objetivos. Mas cansado, e perto do
overtraining, tudo que acontecerá com a rosca de 105lb será que ela estará
tão pesada que você não conseguirá fazer 5 repetições, 6 reps. de jeito
algum.Não espere atingir as 110 lbs em um mês – poucos meses é o que
você precisa. O ciclo a seguir considera somente a primeira série do treino
de Rosca e Agachamento, cada um feito UM dia por semana. (há outros
exercícios no ciclo, mas são deixados de fora para maior clareza). As séries
de aquecimento (uma ou duas) também foram omitidas da descrição. Uma
ou duas séries são tudo que você necessita, começando com três séries no
primeiro estágio do ciclo, e baixando para duas, e então para uma no final,
já que o ciclo alcança seu auge em intensidade. Você NUNCA deve treinar
mais freqüentemente do que seus níveis de energia e habilidade de
recuperação suportarem. Se estiver em dúvida, treine com menos volume e
com menos freqüência.Então aqui vamos nós, como o ciclo começa:A
primeira coisa é estar bem descansado, isto significa 7-10 dias off;
Nenhum treinamento do pesos e nenhum aeróbico. Isto dará a seu corpo
uma boa idéia do tempo que ele levará para recuperar-se após ter “pegado
fogo”/estar em overtraining. Então baixe seus pesos para 75-85% do
máximo que atingiu no ciclo anterior e, quando for subi-los novamente,
faça-o lentamente.

Rosca Agachamento
=============================================
Week 1: OFF OFF
Week 2: 85x6 225x20
Week 3: 90x6 235x20
Week 4: 95x6 245x20
Week 5: 100x6 255x20
Week 6: 102x6 260x20
Week 7: 104x6 265x20
Week 8: 106x6 270x20
Week 9: 107x6 275x20
Week 10: 108x6 280x20
Week 11: 109x6 285x20
Week 12: 110x6 290x20
Week 13:110.5x6 292.5x20
Week 14:111.0x6 295.0x20
Week 15:111.5x6 297.5x20
Week 16:112.0x6 300.0x20
Week 17:112.5x6 301.0x20
Week 19:112.5x6 301.0x20
WEEK: semana
No primeiro treino, nós diminuímos os pesos para 85%, usando o mesmo
numero de reps. Cada semana nós adicionamos um pouco de peso à barra
para voltar ao maximo obtido no ciclo anterior, e então nós adicionamos
algum peso a mais a cada semana, que se transformam em novos recordes
pessoais. Note que a retomada dos pesos usados no Agachamento
demorou muito mais tempo do que a retomada dos pesos na Rosca. Isto
ocorre porque o Agachamento é um exercício muito brutal de se fazer, e
adicionar 20 lbs. na fase de recuperação a cada semana (que somente
seria 5-10%) tem demasiado impacto na recuperação do organismo.Se os
pesos no Agachamento forem menores, então teremos um período de
retomada mais curto, de 4-6 semanas, mas quanto maiores os pesos,
maior o tempo de recuperação do corpo.
- Um Mini-Ciclo
Os ciclos não necessitam ser muito longos. Um curto mas bem sucedida
mini-ciclo dura 6-8 treinos. Um ponto importante é o estimulo para um
novo ciclo. Tenha um descanso EXTRA de 4-6 dias entre seus treinos antes
de começar este novo mini-ciclo. Corte todos seus pesos para 85%. Os
primeiros dois treinos (85% e 90%) serão confortáveis, já que você
permanece com suas reps usuais, mas com menos peso. No treino
seguinte, 95% será exigido. Então vem 97 1/2%, e depois o treino com
100% do ciclo que você terminou. Este ciclo será um teste, somente se
comeu e descansou adequadamente entre os treinos será bem sucedido.
Em seguida vem um novo recorde pessoal, adicionando 2-5lbs em todos
seus exercícios. Agora você pode adicionar um dia extra de descanso entre
os treinos para obter mais tempo de recuperação. Isto continua até que
você esteja estacionado no mesmo peso, fazendo o mesmo numero de
reps, por duas semanas seguidas, então é hora de começar outro ciclo.

3.4 O que acontece com um ciclo quando eu fico doente?
A maioria das pessoas ficam doentes em algum estágio durante o ano, seja
no frio, calor, não importa, NÃO treine quando você estiver doente. Para
sua própria saúde (sua doença piorará se seu corpo não puder utilizar os
recursos necessários, isso por estar lutando contra um pesado
Agachamento, por exemplo) e para os outros (passar doenças na academia
é errado por razoes obvias).Mas digamos que esteja doente por apenas 1-2
dias, o que fazer? È uma boa idéia tomar 5-7 dias totalmente off para ter
certeza que a doença realmente foi embora. Então tome 2 semanas para
voltar a se habituar ao treino (uma semana com 90% e outra com 95%).Se
você ficou doente por mais tempo, ou se sente muito cansado após a
doença, então tome 7-10 dias off, e comece seu ciclo novamente. Se você
fez algum ganho, então agora tem novas porcentagens para calcular. Se
você ainda está na fase de “recuperação”, então fique com a mesmas
porcentagens, ou melhor, os mesmos pesos de quando começou.

3.5 Quais são as chaves para um ciclo?
Esteja ciente dos grandes erros de um ciclo. Primeiro e mais importante,
não reduza o numero de treinos leves para voltar logo a treinar pesado
pois você poderá regredir. Isto acontece bastante porque muitos
indivíduos são afobados, mas acarreta somente a interrupção do ciclo, não
proporcionando nenhum ganho. Um meio termo entre o máximo e o
mínimo de intensidade é o melhor jeito de começar, ou seja, um 50:50.
Adicionar demasiado peso ou usar demasiadas reps (mesmo com peso
reduzido) comprometerão o sucesso do próximo ciclo. No início de um
ciclo, você deve planejar todos os incrementos nos pesos que irá fazer.
Exemplo: eu quero adicionar 5 lbs ao meu Agachamento por 4 semanas,
mantendo a boa forma. Então o que normalmente acontece é uma queda
nos ganhos, então adiciono 2 lbs por semana, por mais 4-5 semanas, e 1 lb
por mais duas semanas, aí deverei acabar com meu ciclo. Isso me dará
cerca de 30 lbs a mais no meu Agachamento em 10 semanas (usando um
ciclo de 14-16 semanas).
Obviamente, eventualmente você terá que dar uma alterada nos seus
planos, já que ninguém pode prever cada detalhe do ciclo com exatidão.
Mas tente permanecer com o programa tanto quanto possível. Quando
você sentir que não pode adicionar 5lbs, então NÃO o faça. Certifique-se
sempre de alcançar o numero de repetições estabelecidos! Não seja
afobado de tentar adicionar 5lbs quando na verdade só pode agüentar
2lbs. Você estará apenas sacrificando a técnica e a postura corretas (pois
5lbs extras são como uma tonelada), dando a sensação de uma pseudo-
força que poderá resultar em lesões. Fique com pesos que pode agüentar.
Observe que 2lbs por semana pode não parecer muito, mas com tais
aumentos, em um ano (com 26 semanas da recuperação) você adicionará
52lbs a um exercício! Ciclar intensidade não é infalível, porque depende de
muitas variáveis. Nenhum sistema de ciclos funcionará se você treinar
demais, muito freqüentemente ou tentar pegar pesado cedo demais no
inicio de um ciclo. Você necessita experimentar. Você fará erros, mas você
deve aprender com eles, e não os repetir. Lembre-se do que lhe dará mais
músculos em menos tempo.Experimente um bocado para descobrir o que é
melhor para você.As duas grandes variáveis envolvidas são descanso e
nutrição. Na fase de recuperação, você pode treinar 2 vezes a cada 7 dias.
Mas quando estiver na fase de crescimento seu corpo necessitará mais
tempo para crescer e se adaptar. Nas primeiras duas ou três semanas você
pode tentar duas rotinas de corpo inteiro por semana, mas depois você
deverá adicionar um dia extra de descanso, treinando 2x a cada 8-9 dias.
Ou você pode dividir a rotina de corpo inteiro, treinando cada exercício
apenas uma vez por semana, com metade dos exercícios num dia e metade
no outro. Também tente ter certeza que você está dormindo o suficiente.
Na fase de crescimento, adicionar horas extras de sono toda noite poderá
causar um grande impacto em quão duradoura será essa fase.
Nutrição é também importante. Você não ficará grande e forte de verdade
se comer batata-frita e beber coca-cola em cada refeição! Você deve comer
comidas nutritivas. Muitas pessoas sabem o que é: pão, batatas, carne
magra (peixe, frango), iogurte sem gordura, etc. Tente manter uma boa
alimentação o maximo possível. Para beber, LEITE é o melhor. Ele tem
muita vitamina, e provavelmente é o melhor “suplemento” disponível. Ele é
barato e de ser consumido em grandes quantidades. Hardgainers deveriam
pensar em beber 1 litro de leite por dia. Leite integral seria ideal, mas
sempre mantenha um olho na sua silhueta, mantendo assim o ganho de
massa com ganhos de gordura “aceitáveis”. O leite somente é bom se
compatível com o consumidor. Há produtos à venda que podem ajudar
aqueles que tiverem problema para digerir o leite (que é melhor beber com
o estômago vazio).

3.6 Perderei massa e força se ciclar intensidade?
A resposta é Não.. Muitos indivíduos dirão que é mentira, mas o autor usou
tal método por anos e alega honestamente que nunca perdeu força durante
a fase de recuperação de qualquer ciclo que tenha feito, obtendo sempre
ganhos na fase de crescimento correspondente. Em um ciclo, inclusive,
adicionou 85lbs ao Levantamento (foi de 108lbsx10 a 193lbs x10) em um
período de 12 semanas. A fase leve de um treino é bastante curta, mas dá
estimulo suficiente para manter seu músculo lembrando do que é dar
100%.

3.7 No exercício X estou ganhando como um demônio, mas no exercício Y
meus ganhos pararam. Devo parar com o ciclo?
Não. Se num exercício estiver ganhando muito, e noutro não, permaneça
com o ciclo. Tente adicionar 1 lb ao exercício furado, ou mesmo 0.5 lbs
cada semana (exiga-o mais a cada duas semanas para permitir que
continue ganhando em todos os outros exercícios). Leve cada ciclo ao
maximo de ganhos que puder. No final, talvez poderá adicionar 0.5-1.0 lb
por semana, mas mantenha a progressão até os ganhos pararem de
verdade, ENTÃO comece tudo de novo.

4. Agachamento e Levantamento-Terra
NOTA DO TRADUTOR:
TENDO EM VISTA A EXISTÊNCIA DE DIVERSOS TERMOS TÉCNICOS NA
DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, NÃO ME ARRISCO A TRADUZIR AS
TÉCNICAS CORRETAS DOS MESMOS (AINDA MAIS DESTES, QUE SÃO OS
MAIS PERIGOSOS) PARA NÃO ACABAR PREJUDICANDO ALGUÉM EM CASO
DE ERRAR.PREFIRO, NO MÁXIMO, COLAR UM ATALHO PARA UM VÍDEO A
RESPEITO. PEÇAM AOS SEUS INSTRUTORES PARA LHES MOSTRAREM O
CORRETO!
ABRAÇOS, RECH51

4.1 Uma palavra de advertência.
Se você tem alguma lesão séria nas costas, oriente-se com um quiroprata
antes de executar qualquer levantamento. Mesmo se for algo pequeno,
consulte um quiroprata.NOTA: para vários hardgainers, fazer Agachamento
e Levantamento pode ser muito duro para a lombar. Tente fazer o
Agachamento e o Levantamento com Pernas Estendidas (stiff) OU o
Levantamento Clássico e o Leg Press (horizontal). Iniciantes não devem
tentar o stiff até ter ao menos 6 meses de treino, assim como o
Levantamento Clássico, pois podem ser muito perigosos para o novato se
não feito corretamente.O Leg Press vertical não é recomendado em razão
da força envolvida e os problemas que eventualmente causam à lombar.

4.2 Por que usar o Agachamento e o Levantamento-Terra?
Bom, você não PRECISA usá-los. Eles são excelentes para quem quer ficar
o maior possível no menor tempo possível. Tais exercícios envolvem mais
resistencia, já que você é capaz de mover um monte de peso por um monte
de reps. Isto porque neles são usados os músculos mais complexos e
fortes do corpo: pernas, “buttocks”, estrutura das costas, onde reside 70%
da sua massa muscular. Naturlmente, ganhando aqui, outros exercícios se
beneficiaram disto, como o Supino, Rosca Direta, etc.Sem esses exercícios,
os ganhos serão possíveis, mas nem perto dos ganhos possíveis se os
utilizarmos. Alguns indivíduos os evitam em decorrência da intensidade do
esforço requerido (e eles são bem mais fracos comparados com aqueles
que os utilizam na academia por algumas séries durante a semana).
Próxima vez que estiver na academia, observe quem faz Agachamento e
Levantamento, e quem não faz , então compare a massa muscular! :-)

4.3 Como executar o Agachamento?
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4.3.1 Agachamento e o impacto nos glúteos.
Embora o Agachamento tenha sido criticado pela sua habilidade de dar
glúteos exagerados a quem o pratica, este é o caso de indivíduos que
fazem APENAS Agachamento. Trabalhando o corpo inteiro através dos
grandes e básicos exercícios, os glúteos serão apenas uma parte natural de
um corpo musculoso.

4.3.2 Agachamento e a lombar.
A lombar é geralmente o primeiro lugar que dói quando agachamos de
maneira errada. Fazendo com perfeita forma, sua lombar nunca se
machucará. Entretanto, indivíduos com problemas nas costas (DE
QUALQUER TIPO) devem ver um doutor especialista em esportes antes de
tentar o Agachamento, já que exige demais do corpo.

4.3.3 Agachamento e os joelhos.
Algumas pessoas dizem que o Agachamento destroem seus joelhos, mas
minha experiência com essas pessoas observou o seguinte:
· Usam suportes abaixo do calcanhar· Descem muito rápido e param no
fundo
No primeiro, os joelhos são postos numa posição onde nunca deveriam
estar e, em segundo, a força que a parada exige é demais pra seus joelhos
agüentarem. Faça o Agachamento lenta e corretamente que você poderá
agachar com 70, 80, 90 anos, tanto faz.Existem algumas evidencias que
sugerem que, mesmo com todas essas precauções, o Agachamento pode
causar dores excessivas em alguns indivíduos. Conseqüentemente o
Levantamento (clássico ou stiff) deveria ser o exercício foco.

4.3.4 Alternativas para o Agachamento?
Se você pode agachar, você DEVE agachar! Ele é O exercício para construir
músculos, não apenas na região inferior do corpo, mas promove
crescimento em outros lugares também. O Levantamento Clássico é o rival
mais próximo. Faça AMBOS e você terá a melhor fundação para seu
programa.Eu advogo fazer Agachamento com a barra nos trapézios, mas
existem varias maquinas por aí. Entretanto, elas apenas chegam perto dos
pesos livres e não podem suprir a capacidade de construir músculos destes
últimos. Quem treina em casa deveria investir em um forte “rack”, ou
comprar “harness”, que são envolvidos em torno da cintura e mantém a
barra entre as pernas. Isto é explicado na IronMan, em outra parte.Embora
não seja melhor que a barra nos trapézios, é melhor que nada, mas apenas
se não adotar-se qualquer placa sob os calcanhares, minimizando o stress
sobre os joelhos dessa maneira.

4.4 Como executar o Levantamento Clássico?
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4.5 Como executar o Levantamento com Pernas Extendidas?
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4.6 Por que 15-20 repetições são melhores para esses exercícios?
Simples:Um monte de peso e um monte de repetições = um monte de
músculos
Isto somente é possível com esses dois exercícios. Existem algumas
evidencias que usar altas repetições no Agachamento e no Levantamento
promovem liberação de testosterona (possivelmente devido ao grande
esforço envolvido, esforço esse mental e físico, visando trabalhar um
grande peso por 20 repetições em boa forma).
4.7 Em que o powerlifting pode me ajudar com relação a esses
levantamentos?
A menos que você estiver participando de competições, você deve evitar
ataduras nos joelhos, assim como o uso do cinto protetor das costas. Se
suas costas forem propensas a lesões, evite estes levantamentos porque
são muito árduos. Mas se você agacha e PRECISA de um cinto, então você
deve tentar melhorar sua técnica até que ele se torne desnecessário. A
cinta somente impede a respiração “abdominal” profunda, respiração essa
importantíssima para suportar uma sessão de pesados agachamentos.
Usar um cinto no Levantamento pode ser mais aceitável, especialmente
para aqueles que fazem menos de 6 reps, mas se você puder executar o
Levantamento em boa forma sem o cinto, abandone-o.
PRIMEIRO E MAIS IMPORTANTE DE TUDO, APRENDA A TÉCNICA CORRETA.
As ataduras nos pulsos estão PERMITIDAS para os Levantamentos, mas
como o cinto, se você puder trabalhar sem elas, melhor. Se você estiver
competindo, faça o Levantamento sem luvas para se habituar aos rigores
desse exercício, de outra maneira as luvas estão permitidas.

5. Aeróbicos.

1. Como e quando devo fazer aeróbicos?
Isto dependerá de cada pessoa, assim como os objetivos das mesmas.
Alguns aeróbicos são benéficos, mas muito vão INTERFERIR nos ganhos
musculares e na recuperação. A opinião corrente na HARDGAINER
recomenda 30 minutos de aeróbicos de média intensidade feitos 2x por
semana. Naturalmente, como queremos o maximo de ganhos musculares,
os aeróbicos devem ser mantidos ao mínimo nas partes mais pesadas de
um ciclo, isso para encorajar o maximo de crescimento. Então, NAO fazer
aeróbicos é perfeitamente aceitável.. Entretanto, quanto mais velhos,
maior a importância dos aeróbicos. Depois dos 35 anos, um trabalho
aeróbico deve ser incluído, trabalho esse que deve ir se enfatizando
enquanto vamos envelhecendo, mas não ao ponto de ignorar o
levantamento de pesos, pois este também traz inúmeros benefícios ao
corpo humano.
Traduzido por : Gustavo Rech (Rech51)

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