1- Introducción

2- ¿Qué es la relajación?
3- Técnicas de relajación según edad
a) Primera infancia de 2!" a # a$os)
%) Infancia de & a ' a$os)
c) Preadolescencia 1( a 12 a$os)
d) )dolescencia 13 a 1& a$os)
*- +a ,elajación -rogresi.a de /aco%son
"- +a ,elajación Pasi.a
#- +a ,elajación )utógena
&- +a res-uesta de ,elajación
0- )-licaciones en diferentes -ro%lemas 1 trastornos
1- Introducción
+as técnicas de relajación constitu1en un conjunto de -rocedimientos
de inter.ención útiles no sólo en el 2m%ito de la -sicolog3a cl3nica 1 de
la salud sino tam%ién en el de la -sicolog3a a-licada en general4
5stas técnicas em-ie6an a tomar forma estructurada a -artir de
-rinci-ios del siglo -asado con las -rimeras -u%licaciones so%re la
,elajación Progresi.a de /aco%son 14'2') 1 la ,elajación )utógena de
7c8ult6 14'32)4 9tras técnicas m2s modernas como las de
%iofeed%ac: o retroalimentación son %astante m2s recientes 1
em-ie6an a desarrollarse a -artir de los a$os #( 1 &( %ajo el so-orte
de los a.ances en el terreno electrónico 1 la -osi%ilidad de medir con
-recisión diferentes -ar2metros .itales tasa cardiaca! resistencia
-iel! etc4)4
;o o%stante! -ese a lo reciente de su incor-oración desde el -unto de
.ista formal! la relajación de una forma u otra! 8a estado -resente
desde los mismos inicios de la cultura 8umana4 <uando una mam2 le
canta a su -e=ue$o una canción de cuna! cuando lo %a$a o le acaricia
el -elo! cuando sa%e escuc8arlo444! est2 generando consciente o
inconscientemente tran=uilidad 1 seguridad en su -e=ue$o! en
de>niti.a logra relajarlo4
?n esta -2gina intentaremos e@-oner las caracter3sticas! .entajas 1
formas de a-licación! según edad! de la relajación a-licadas a ni$os
as3 como su utilidad en algunos trastornos4
2- ¿Qué es la relajación?
Todo el mundo coincidir2 en se$alar =ue la relajación es un estado de
re-oso o tran=uilidad4 ?l -olo o-uesto a un estado de e@citación
general4
Aesde la -sicolog3a de las emociones! la relajación 8a sido entendida
como un estado de caracter3sticas >siológicas! su%jeti.as 1
conductuales similares a las de los estados emocionales! -ero de
signo contrario4 +as emociones intensas! es-ecialmente las negati.as
ira! agresi.idad! estrés! etc4) cursan con un alto ni.el de acti.idad
>siológica! -or el contrario! los estados de tran=uilidad! caso de la
relajación! el ni.el de acti.ación >siológica se su-one m3nimo! siendo
su -rinci-al mecanismo de acción la acti.ación del sistema ner.ioso
-arasim-2tico4 7ea como fuere! lo im-ortante es =ue conocer 1
a-licar estas técnicas su-one un -otente recurso -ara com%atir las
emociones negati.as 1 a1udar! tam%ién a los ni$os! a generar
estrategias -ara el control de ciertas conductas 1 afrontar o reducir
e>ca6mente miedos! ansiedad o s3ntomas de-resi.os4
+a im-ortancia de las técnicas de relajación no reside en ellas
mismas! sino en la a-licación =ue se 8aga de ellas4 ;o son >nes en s3
mismas! sino medios -ara alcan6ar una serie de o%jeti.os4 ?l o%jeti.o
fundamental es dotar al indi.iduo de la 8a%ilidad -ara 8acer frente a
las situaciones cotidianas =ue le est2n -roduciendo tensión o
ansiedad4
Aurante la infancia! son los -adres los =ue de%en guiar 1 su-er.isar
las distintas técnicas! no o%stante! a medida =ue el ni$o .a
a-rendiendo 1 8aciéndose ma1or -uede irlas -racticando él mismo e
incor-orarlas como un mecanismo 8a%itual -ara afrontar di.ersas
situaciones de estrés4
Practicar técnicas de relajación desde la infancia su-one! adem2s!
crear unos es-acios de interacción -adres-8ijos 1 a>an6ar .3nculos
afecti.os4
?n el siguiente a-artado e@-onemos los diferentes ejercicios 1
técnicas de relajación según la edad de los ni$os4
3- Técnicas de relajación según edad
Bemos comentado 1a =ue la relajación o inducción a un estado de
ma1or tran=uilidad menor acti.ación >siológica) se inicia de forma
natural a edades mu1 tem-ranas4
Aurante el -rimer a$o de .ida! el %e%é suele tran=uili6arse muc8o si
siente a la madre cerca! 8a1 contacto f3sico o se le %alancea
sua.emente en sus %ra6os o en la cuna4 Tam%ién el 8a%larle o
cantarle en tono sua.e 1 relajado -ro-icia la transición 8acia el sue$o
o un estado m2s calmado4 7in duda! todos estos recursos 1a
constitu1en formas de relajación natural 1 uni.ersal4
?s a -artir a-ro@imadamente de los 2 a$os 1 medio 1 en -aralelo al
aumento de la ca-acidad de los ni$os -ara em-e6ar a comunicarse
.er%almente! cuando -odemos introducir! si lo consideramos
necesario! alguna acti.idad de relajación m2s estructurada4
?n la siguiente ta%la e@-onemos las diferentes técnicas de relajación
según edad -ara -asar des-ués a una e@-licación de las mismas4
a) Primera
infancia 2!" a #
a$os)
7e inicia la relajación %2sicamente como un juego4
%) Infancia de &
a ' a$os)
?n esta eta-a -ueden introducirse técnicas m2s
estructuradas4 ,ecomendamos -ro%ar con la
-rogresi.a tensión-distensión) 1 con la autógena4
Ba1 =ue ada-tar la técnica a la edad del ni$o4
c)
Preadolescencia
1( a 12 a$os)
?n esta edad de%emos actuar según las -referencias
naturales del ni$o4 7i no se 8a familiari6ado antes
con estas técnicas! aconsejamos -ro%ar con todas
ellas -ara a.eriguar la =ue se ada-ta mejor al ni$o4
?l orden -uede serC Progresi.a! )utógena! Pasi.a 1
,es-uesta ,elajación4 Puede utili6arse tam%ién una
me6cla de ellas4
d) )dolescencia
13 a 1&)
?n esta eta-a es im-ortante =ue el ni$o consolide el
82%ito de a-licar las diferentes técnicas -or él mismo
1 según sus necesidades4 ) esta edad -uede utili6ar
cual=uiera de las técnicas o com%inación de ellas
=ue le resulten agrada%les o m2s f2ciles de manejar4
?n general! -ero! se -re>eren las de ti-o autógeno4
a) Primera infancia de 2!" a # a$os)
?.identemente! en esta eta-a 8a%lar3amos de Djuegos de relajaciónE
m2s =ue de técnicas4 <on ello =ueremos resaltar el 8ec8o de =ue este
ti-o de inter.enciones guiadas -or los -adres de%en ser! ante todo!
.i.idas 1 entendidas -or el ni$o como un juego4
F2s adelante! a -artir de los # a$os! -odemos 1a introducir diferentes
técnicas m2s estructuradas en función de las necesidades de cada
caso4
<on los m2s -e=ue$itos! nos a1udar2 tener un entorno tran=uilo!
silencioso4 Podemos tra%ajar la relajación justo antes de em-e6ar a
dormir! en la cama! 1 facilitarle as3 su transición al sue$o4 +a forma en
=ue de%emos a-licarla es %2sicamente a tra.és de los cuentos4
Podemos utili6ar! -or ejem-lo! el cuento de la tortuga 1 la lie%re4 El
cuento narra la historia de una liebre que retó a una tortuga a
efectuar una carrera. Convencida de su superioridad, la liebre
empezó a correr y se dispuso a esperar la tortuga justo antes de
cruzar la meta y así poder reirse de ella. La tortuga fue llegando poco
a poco pero, cuando llegó, la libre se había dormido
) -artir de este relato se le -uede -edir al ni$o =ue 8aga de tortuga
res-irar lento! mo.er %ra6os 1 -ies lentamente! meterse en su casa 1
-ermanecer =uieto unos instantesG) o de lie%re res-irar r2-ido!
agitar %ra6os 1 -iesG)4 ?l cuento de%e aca%ar =ue gana la tortuga 1
el ni$o efectúa las res-iraciones lentas 1 relaja todas las
e@tremidades4 )l >nal la tortuga se mete en su casa! a-aga la lu6 1 se
dis-one a descansar -ara recu-erarse 1 em-e6ar el d3a %ienG
+os cuentos -ueden .ariarse utili6ando otros animales elefante-
8ormigaH gato-ratónH etc44) o situaciones -ero %uscando siem-re =ue
el ni$o tenga =ue imitar ciertos com-ortamientos antagónicos lento-
r2-idoH ruido-silencioH tenso-relajado! etc)4
Podemos utili6ar tam%ién algún o%jeto o juguete -ara a1udarle a
identi>car tensión-distensión4 Por ejem-lo una -e=ue$a -elota de
goma colocada en su mano 1 8aciendo los ejercicios a-retando 1
aIojando la -resión so%re la -elota4 9tra o-ción es utili6ar algún
-eluc8e de su -referencia4
+os ejercicios de res-iración a-render a ins-irar -or la nari6 1 e@-irar
-or la %oca de forma -ausada) lo -odemos 8acer tam%ién diciéndole
al ni$o =ue se imagine =ue es un glo%o =ue lentamente se .a
8inc8ando le damos tam%ién instrucciones -ara =ue .a1a al6ando los
%ra6os al tiem-o =ue se 8inc8a) -ara des-ués des8inc8arse
e@-irando el aire 1 %ajando lentamente los %ra6os)4
) medida =ue se .a 8aciendo ma1or -odemos introducir im2genes 1
sensaciones! -or ejem-lo! =ue el ni$o -iense en sus colores! juguetes!
situaciones o -ersonas fa.oritas =ue le a1udan a sentirse %ien 1!
tam%ién! instrucciones del ti-o !Estas muy relajado y tranquilo" o
!#ota como sientes un calorcito muy agradable en tus brazos o
piernas"
?n de>niti.a! de%eremos ir -ro%ando diferentes recursos -ara
ada-tarnos a las caracter3sticas de cada ni$o4
?n esta -rimera eta-a el o%jeti.o es m2s =ue el ni$o se em-iece a
familiari6ar con algo =ue se llama DrelajarseE =ue no a conseguir
resultados es-ectaculares res-ecto a las 2reas =ue =ueremos mejorar4
%) Infancia de & a ' a$os)
?n esta eta-a -odemos ir dejando los cuentos -ara centrarnos en
instrucciones m2s estructuradas4 Podemos em-e6ar a utili6ar la
,elajación -rogresi.a! la -asi.a! la autógena o una com%inación de
ellas4 +a idea es seguir tra%ajando la diferenciación entre tensar 1
relajar de los diferentes gru-os musculares! el control de la
res-iración! 1 las sensaciones de calor! -esade6! etc4 Podemos
8acerlo en la cama -or la noc8e o tam%ién utili6ando un sof2! un
asiento cómodo! etc4 +o im-ortante es 8acerlo en momentos del d3a
tran=uilos4
?l ni$o de%e interiori6ar =ue cuando est2 ner.ioso! cuando tiene
miedo o sim-lemente est2 enojado! -arte de sus músculos est2n
tensos 1 todo él est2 acti.ado4 ,econocer estas sensaciones es el
-rimer -aso -ara -oner en marc8a las estrategias tra%ajadas de
relajación 1 tratar de tomar él mismo el control de la situación4
?n esta eta-a la .isuali6ación de colores o situaciones suele funcionar
%astante %ien4 )s3 =ue -odemos darle instrucciones -ara =ue cuando
tome aire -ausadamente lo con.ierta en su color -referido 1 de esta
forma llene todo su cuer-o de tran=uilidad 1 %ienestar4 Ae%e notar
como entra -or la nari6 %aja -or la garganta 1 llena los -ulmones al
tiem-o =ue una agrada%le sensación de calor inunda su cuer-o4
Ae%emos tam%ién tra%ajar en el sentido de =ue el ni$o -racti=ue -or
él mismo la relajación en los momentos en los =ue esté
es-ecialmente ner.ioso a lo largo del d3a4 Para ello -rimero de%er2
identi>car sus emociones 1 tensión -ara a-licar la res-iración
tran=uila 1 la .isuali6ación de su color o imagen -referida4 Tam%ién
-odemos a$adir autoinstrucciones del ti-oC Drelajate! tran=uilo!
res-iraGE
;ormalmente estas rutinas -ueden costar algún tiem-o o -ueden
-arecer irrele.antes -ara el ni$o! -ero con la su-er.isión 1 el tra%ajo
constante se -roducen mejoras signi>cati.as4
9tros recursos interesantes! según caracter3sticas del ni$o! es
efectuar algún ejercicio de relajación m2s f3sico a tra.és de los
ce-illos con ruedas! .arillas 1 otros elementos =ue -ermiten a los
-adres dar masajes en la ca%e6a! es-alda! etc44 ?ste ti-o de relajación
es mu1 adecuado en ni$os mu1 ner.iosos 1 como -re2m%ulo de la
relajación m2s formal -or la noc8e antes de acostarse4
c) Preadolescencia 1( a 12 a$os)
) estas edades las técnicas de relajación -referidas -or los ni$os 1a
est2n mu1 %ien de>nidas si se 8an tra%ajado con anterioridad 1
aconsejamos utili6ar las de su -referencia4 ?n el caso de em-e6arlas a
tra%ajar a8ora! es necesario -ro%ar un -oco con todas ellas -ara
a.eriguar la =ue se ada-ta mejor al ni$o4 ?l orden -uede serC
Progresi.a! )utógena! Pasi.a 1 ,es-uesta ,elajación4 Puede utili6arse
tam%ién una me6cla de ellas4
)8ora el o%jeti.o de%e ser =ue el ni$o sea ca-a6 de a-licar en su .ida
cotidiana los recursos =ue le 8emos ido ense$ando4 Ae%e ser él
mismo =ue delante de situaciones de conIicto o estrés genere
res-uestas de relajación4 7i se 8an tra%ajado correctamente! estas
estrategias se .an interiori6ando 1 se con.ierten en -rocesos casi
autom2ticos4
d) )dolescencia 13 a 1&)
)l llegar esta eta-a! el jo.en! 1a de%er3a tener ad=uiridos los recursos
necesarios -ara manejar la relajación4 ?n caso de no 8a%erse iniciado
en su -r2ctica -uede ser a8ora el momento4 <omo en la eta-a
anterior de%eremos efectuar una -e=ue$a -rue%a con las diferentes
técnicas -ara encontrar la =ue mejor se ajuste a sus caracter3sticas
Progresi.a! )utógena! Pasi.a 1 ,es-uesta ,elajación)4 ?s im-ortante
=ue el jo.en tome -arte m2s acti.a 1 =ue sea ca-a6 de -racticar él
solo e@-erimentando cual de ellas le resulta m2s cómoda 1 e>ca64
Igualmente de%e a-ro.ec8ar cual=uier situación cotidiana -ara
-racticar los recursos de afrontamiento4
) tener en cuenta*
Las t$cnicas que se describen a continuación fueron desarrolladas
para su aplicación dentro del %mbito de la psicología clínica por parte
de un especialista. La información aportada es a título informativo
para las personas que una vez asesoradas por el profesional decidan
supervisarla o seguirla con sus hijos u otros.
+- ,elajación Progresi-a de .aco%son
+as técnicas %asadas o ada-tadas de la original de /aco%son!
consisten %2sicamente en a-render a tensar 1 luego relajar los
distintos gru-os musculares del cuer-o! de forma =ue el ni$o o adulto
se-a discriminar entre las sensaciones cuando el músculo est2 tenso
1 cuando est2 relajado4 7e su-one =ue una .e6 se 8a a-rendido a
discriminar 1 lo con.irtamos en un 82%ito! estaremos en mejores
condiciones -ara identi>car 1 tratar las diferentes situaciones
cotidianas =ue nos crean ansiedad! tensión o emociones negati.as4
?ste ti-o de relajación -uede a-licarse en ni$os a -artir de los & u 0
a-ro@imadamente4
?l método de a-licación %2sico es el =ue e@-onemos a continuación!
si %ien! de%eremos ser ca-aces de ada-tarlo a las necesidades o
caracter3sticas de cada ni$o o -ersona4
Forma de aplicación:
)consejamos a-licar esta técnica -or las noc8es! antes de dormir o en
su defecto %uscar algún momento a lo largo del d3a =ue sea tran=uilo4
?l ni$o de%e estar cómodamente instalado en un sillón! sof2 o cama4
Fejor =ue esté ligeramente con el cuer-o algo incor-orado -odemos
colocar alguna almo8ada en la es-alda si est2 en la cama) =ue
com-letamente tum%ado4
+as -rimeras instrucciones .er%ales -or -arte de la -ersona =ue
a-lica la técnica de%en orientarse a crear una atmósfera tran=uilaC
!Estas cómodo y relajado" -ara des-ués ir introduciendo
instrucciones m2s concretasC !&hora me gustaría que siguieras
dejando relajado todo tu cuerpo, mientras concentras tu atención en
tu mano derecha 'o izquierda si es su dominante(. Cuando yo te diga,
cierra el pu)o, muy fuerte, todo lo que puedas. *&hora+ ,íjate lo que
sientes cuando los m-sculos de la mano y antebrazo est%n tensos
Conc$ntrate en ese sentimiento de tensión y malestar que
e.perimentas."
Pocos segundos des-ués " a &) a$adimos la siguiente instrucciónC
!&hora cuando te diga suelta, quiero que tu mano se abra
completamente y la dejes caer sobre tus piernas, d$jala caer de
golpe. */uelta+
<on frecuencia! al -rinci-io! el ni$o no ser2 ca-a6 de dejar caer la
mano de gol-e 1 la colocar2 so%re las -iernas4 7i sucede esto 8a1 =ue
insistir! tran=uilamente! en las instrucciones de soltar de gol-e4 7i es
necesario se le -uede sujetar el %ra6o 1 se deja caer a la instrucción
de */uelta+ 7i el %ra6o cae a -lomo! el ni$o 8a conseguido relajar el
miem%ro 1 -odemos introducir entonces las siguientes instruccionesC
!#ota ahora como la tensión y la incomodidad han desaparecido de
tu mano y brazo. ,íjate en las sensaciones de relajación, de
tranquilidad que tienes ahora. 0uiero que notes la diferencia entre
tener la mano tensa y tenerla relajada".
+a técnica em-ie6a centrando su atención en la relajación de los
%ra6os 1 manos en la -rimera sesión) -ara incor-orar en sesiones
-rogresi.as la ca%e6a frente 1 cuero ca%elludo! ojos 1 nari6! %oca 1
mand3%ulas)H el cuelloH 8om%ros! -ec8o 1 es-aldaH estómagoH 1
>nalmente las -iernas4 ?ste orden -uede cam%iarse según las
necesidades 1 edad del ni$o4 Jna .e6 tenemos un gru-o muscular
tra%ajado -odemos -asar a otro4
+as instrucciones siem-re son las mismas 1 .an dirigidas a notar la
diferencia! dentro de cada gru-o muscular! entre tensión 1 distensión4
)s3 si tra%ajamos! -or ejem-lo el estomago! en el momento de
tensión daremos instrucciones -ara =ue se meta -ara adentro
aguantando la res-iración! 1 en la distensión soltamos aire 1 el
estomago .uel.e a su sitio4
Jna .e6 entrenados todos los gru-os musculares -odemos -asar a
una segunda fase en la =ue efectuar3amos toda la secuencia
com-leta -ero sólo de relajación4 )8ora 1a no a-licar3amos la tensión
-re.ia4
?s im-ortante! des-ués de los ejercicios! dejar un tiem-o de
transición -ara recu-erar el estado normal de acti.ación si
efectuamos los ejercicios fuera de la 8ora -re.ia a iniciar el sue$o4
"- /a ,elajación Pasi-a
?sta técnica se diferencia de la anterior -rogresi.a) en =ue no utili6a
ejercicios de tensión4 Puede resultar indicada cuando los sujetos
-resentan di>cultades o inca-acidad org2nica -ara tensar los
músculos o relajarlos una .e6 tensados4
Tam%ién 8a1 =ue destacar =ue a-arte de las frases de la relajación
-asi.a se introducen frases t3-icas de la relajación autógena4
0orma de a1licación*
<omo en cual=uier otro ti-o de relajación! de%eremos encontrar el
sitio sillón! sof2! cama! etc) adecuado 1 el momento o-ortuno del
d3a4
+as instrucciones ser3an algo -arecido aC
Estas tranquilamente sentado 'o tumbado( con los ojos cerrados, todo
tu cuerpo se adapta perfectamente al sillón 'u otro( de modo que no
hay necesidad de tensar ning-n m-sculo 'pausa(.
&hora concentrate en tu mano derecha, deja que desaparezca
cualquier tipo de tensión. #ota como estos m-sculos se van
volviendo cada vez m%s relajados, m%s tranquilos, m%s calmados..
&hora focaliza la atención m%s arriba, en tu antebrazo derecho1 nota
como desaparece cualquier tensión1 deja que se relajen m%s y m%s
2ientras que contin-as con todo tu brazo, antebrazo, y mano derecha
relajados, conc$ntrate ahora en tu mano izquierda.
?l -roceso .a continuando siguiendo todos los gru-os musculares
como se 8ac3a en la relajación -rogresi.a! -ero cada .e6 =ue termina
de relajar uno! .uel.e a mencionar los anteriores! -or ejem-loC
La relajación se e.tiende ahora por tus brazos toda tu caratu
cuerpoy baja por los hombros
?s en este -unto es donde los autores 7c8Kart6 1 Ba1nes 14'&*)!
-ro-onen la inclusión de instrucciones autógenas -ara consolidar el
-roceso de relajaciónC
Estas muy relajado, sientes que tus m-sculos se han vuelto pesados
y notas un agradable calor en ellos /iente lo agradable que es ese
calor y como tus m-sculos se relajan todavía m%s.
)l >nal la técnica >nali6a con instrucciones -ara relajar todo el cuer-o
1 adem2s se inclu1e el control so%re la res-iraciónC
#ota todo tu cuerpo relajado, muy, muy tranquilo. 3eja tus piestus
piernastu estomagotu pechotu espaldatus hombrostus
brazostu cuello tu cara muy, muy relajados. 3eja que tu
respiración lleve su propio ritmo monótono, tranquilo. 3$jate llevar
por este estado de tranquilidad 4odas las partes de tu cuerpo est%n
muy relajadas, muy c%lidas, muy pesadas
Linalmente comentar =ue el tono de .o6 suele ser m2s lento 1
-ausado =ue el de la relajación -rogresi.a -ero sin llegara a ad=uirir
tonos 8i-nóticos4
7i a-licamos esta técnica a ni$os o -ersonas con di>cultades
de%emos e.itar -asar de un gru-o muscular a otro si no se consigue
un m3nimo de relajación en el gru-o -re.io4 ,ecordar =ue 8a1 =ue
ada-tarse a la edad 1 caracter3sticas de cada -ersona4
#- /a ,elajación )utógena
?sta técnica fue estructurada inicialmente -or 7c8ult6 14'32)4
<onsiste! %2sicamente! en una serie de frases ela%oradas con el >n
de inducir en el sujeto estados de relajación a tra.és de
autosugestiones so%reC
1-7ensaciones de -esade6 1 calor en sus e@tremidades4
2-,egulación de los latidos de su cora6ón4
3-7ensaciones de tran=uilidad 1 con>an6a en s3 mismo4
*-<oncentración -asi.a en su res-iración4
)l igual =ue sucede con las otras técnicas! se es-era =ue tras el
entrenamiento su-er.isado -or el tera-euta o -ersona =ue lo a-li=ue!
el -ro-io sujeto .a1a -racticando -or él mismo 8asta conseguir
relajarse de forma autom2tica4
0orma de a1licación*
+as instrucciones a ni.el orientati.o ser3an las siguientes! una .e6
situada en -osición cómoda la -ersonaC
+a sesión comien6a con el sujeto cómodamente instalado en el sof2!
sillón u otro 1 con los ojos cerrados4
+as -rimeras frases son -ara =ue tome conciencia de cómo siente su
cuer-o en el sillónG #ota como todo tu cuerpo se adapta al sillón
nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el sillón, los puntos de
contacto de la cabeza, la espalda, los brazos y las piernas 4u cuerpo
se adapta totalmente y esto te crea una agradable sensación de
reposo
-Ba1 =ue dejar unas %re.es -ausas en silencio de unos 1( segundos
entre instrucciones-
7eguidamente -odemos introducir ejercicios de res-iraciónC
&hora quiero que te concentres en tu respiración, a medida que
inspiras tu abdomen se eleva, y cuando espiras, el abdomen baja
suavemente &hora concentrate en tu mano y brazo derecho y
comienza a decirte interiormente5 /iento mi mano derecha pesada
'se repite tres veces(, siento una agradable sensación de calor que
recorre mi mano y brazo derecho 'dejar un tiempo para que el sujeto
trate de sentir estas sensaciones(. +uego seguimosC 6isualiza tu mano
y brazo derecho en un sitio c%lido, d%ndoles el sol! nota esa
agradable sensación 7maginate que estas tumbado sobre la arena
caliente, en la playa 'u otro(, siente como tu brazo toca la arena
c%lida. 8epite tu mismo interiormente5 !2i mano y brazo derecho se
vuelven muy c%lidos y pesados"'dejar un tiempo( y seguimos5 una
agradable sensación los invade y los notas cada vez m%s relajados.
8espira profunda y lentamente, tus brazos est%n ya relajados.
?ste ti-o de instrucciones se .an dando sucesi.amente -ara la mano
1 %ra6o i6=uierdo! -ie 1 -ierna derec8a e i6=uierda! .ol.iendo des-ués
so%re todas las e@tremidades antes de -asar al a%domen4
2is manos y brazos est%n c%lidos y pesados '9: segundos
repiti$ndolo(. 2is pies y piernas est%n c%lidas y pesadas '9:
segundos repiti$ndolo(. 2i abdomen est% ahora tambi$n c%lido y
puedo notar una agradable sensación de tranquilidad por todo mi
cuerpo.
)=u3! según como .a1a la sesión! -odemos .ol.er a tra%ajar la
res-iraciónC 2i respiración es lenta y regular. 2i corazón late calmada
y relajadamente 2i mente est% tranquila
?n este -unto es mu1 -ro%a%le =ue el sujeto se 8alle totalmente
relajado 1! a -artir de a=u3! -odamos introducir instrucciones m2s
concretas de-endiendo de lo =ue =ueramos tra%ajar4 Por ejem-lo! el
sujeto de%er2 re-etir interiormente -or 3 .ecesC !2e siento seguro y
capaz de vencer mis problemas", !Cada vez que espiro
relajadamente mis preocupaciones se alejan", !/oy capaz de
controlar mi mente y mi cuerpo", etc. !&hora soy m%s capaz de
mantenerme m%s relajado a lo largo del día".
Aado =ue el sujeto -uede llegar a un estado de relajación -rofundo!
resulta im-rescindi%le terminar la sesión con instrucciones -ara =ue
-aulatinamente .a1a recu-erando el estado de acti.ación normal
-ero toda.3a manteniendo los ojos cerrados4 Para ello -odemos irle
dando instrucciones del ti-oC !;radualmente voy volviendo a mi
estado normal siendo consciente de los sonidos e.ternos" !6oy
sintiendo mi cuerpo sobre el sillón 'u otro(" !Cuando lo desees,
puedes empezar a mover tus dedos y poco a poco abriendo los
ojos"
,ecordar =ue las instrucciones de%en -rimero ser dadas -or el
instructor -ero des-ués el sujeto de%e ir a-rendiéndolas -ara
autoa-lic2rselas4 Por eso se 8an utili6ado frases en -rimera o tercera
-ersona4
?sta técnica! como se 8a e@-licado! es la =ue introduce m2s
elementos de autosugestión4 ;o se -retende llegar a ningún estado
8i-nótico sino a un ni.el de relajación su>ciente -ara =ue el sujeto
a-renda a interiori6ar 1 automati6ar estrategias de afrontamiento
delante situaciones =ue le -reocu-an o cursan con reacciones
emocionales desmesuradas agresi.idad! etc)4
&- /a ,es1uesta de relajación
?ste método fue desarrollado -or Menson 14'&") a -artir de una
ada-tación de las técnicas de meditación tradicionales4 ?n ellas se
utili6a un DmantraE o -ala%ra secreta susurrada al iniciado -ara
-roducir estados de meditación -rofunda4
7egún este autor! cual=uier -ala%ra -uede causar los mismos
cam%ios >siológicos =ue el DmantraE4 +os cam%ios >siológicos m2s
consistentemente encontrados sonC decrementos en el consumo de
o@3geno! eliminación dió@ido de car%ono 1 en la tasa res-iratoria4
0orma de a1licación*
+a sesión comien6a con instrucciones de relajación general del cuer-o
-ara luego centrarse en el control de la res-iración a -artir de la
re-etición de una -ala%ra cla.eC
/i$ntate en una posición cómoda1 Cierra tus ojos1 8elaja
profundamente todos tus m-sculos, empezando por tus pies y
subiendo hasta tu cara1 8espira a trav$s de la nariz siendo consciente
de tu espiración
& medida que e.pulses el aire di la palabra !uno"para ti mismo
'puede utilizarse cualquier otra palabra5 rela., paz, amor. (. 7nspira
'coge aire( e.pira al tiempo que repites !uno" 'se continua por un
período de : a 9: minutos seg-n características del sujeto(.
7e inclu1en instrucciones del ti-oC <uedes abrir los ojos para ver la
hora, pero procura hacerlo poco y no utilices el despertador
Tam%ién 8a1 =ue introducir instrucciones -ara =ue el sujeto a-renda a
salir del estado de relajación des-ués de la sesiónC Cuando termines,
si$ntate durante varios minutos, primero con los ojos cerrados, y
luego, con ellos abiertos. #o te levantes hasta que pasen algunos
minutos1 #o te preocupes si no te relajes completamente al principio.
3eja que la relajación ocurra a su propio ritmo, no la fuerces. <ractica
una o dos veces al día. Con la pr%ctica la respiración ocurrir% sin
ning-n esfuerzo
?n de>niti.a! lo caracter3stico de esta técnica es centrarse en la
re-etición de una -ala%ra como forma de a1udarnos a res-irar m2s
lenta 1 -rofundamente 1 as3 conseguir el estado de relajación4
2- )1licaciones en diferentes 1ro%lemas
Tradicionalmente! estas técnicas de relajación se 8an utili6ado -ara
tratar las acti.idades rutinarias =ue el sujeto est2 lle.ando a ca%o con
m2s tensión de la necesaria -ara su correcta reali6ación! 1 =ue le est2
-ro.ocando un ele.ado estado de acti.ación o ansiedad generali6ada4
Tam%ién -ara a=uellas situaciones es-ec3>cas ante las =ue el sujeto
e@-erimenta ansiedad o estrés4
?n adultos! 8a1 e.idencia cient3>ca de su utilidad en -ro%lemas
-sicosom2ticos como el insomnio! el asma! la 8i-ertensión 1! tam%ién
en las cefaleas! entre otros4
?n ni$os -ueden su-oner una a1uda im-ortante en el tratamiento de
fo%ias! miedos! -ro%lemas de sue$o! 8i-eracti.idad! dé>cit de
atención e im-ulsi.idad4
;o o%stante! lo m2s im-ortante! es =ue los ni$os -ueden a-render
estrategias a-licadas a las =ue -ueden recurrir cuando 8aga falta4
Bemos comentado =ue uno de los o%jeti.os fundamentales es =ue
sean los -ro-ios sujetos los =ue a-rendan a manejarse en estas
técnicas llegando a ser -rocesos autom2ticos4 Ae esta forma 1 con el
entrenamiento adecuado! un ni$o -uede! -or ejem-lo! re-roducirse
una -ala%ra mentalmente asociada a la relajación -racticada
tranquilo, controlate, etc.) en momentos en los =ue identi>ca una
situación de riesgo 1 as3 e.itar da$os ma1ores4
?n de>niti.a! la relajación a-licada a ni$os! -resenta numera%les
%ene>cios4 ?ntre ellos ca%e destacar una mejora en el autocontrol!
sua.i6ando los e-isodios disru-ti.os o im-ulsi.os! un aumento de la
seguridad en s3 mismos con una ma1or ca-acidad de afrontar miedos
1 temores! as3 como una disminución de la ansiedad antici-atoria
delante de sucesos =ue cursan con gran ansiedad4 ;o en .ano la
relajación forma -arte fundamental de la técnica =ue denominamos
Aesensi%ili6ación sistem2tica 1 =ue se a-lica -ara el tratamiento de
fo%ias4
Linalmente se$alar la im-ortancia =ue la -ersona o ni$o =ue a-renda
las técnicas! com-renda %ien no sólo lo =ue .a a 8acer 1 cómo! sino
tam%ién -ara =ué4
,ecordar siem-re =ue es necesario adecuar la técnica al -aciente 1
no al re.és4 ?sto es es-ecialmente .2lido en el caso de ni$os4
+a mejor técnica de relajación es la =ue as3 lo sea -ara cada -ersona4