Bases para el Entrenamiento de la Resistencia

Cualquier sujeto que es sometido a
un estímulo o carga de entrenamiento externo, inevitablemente
sufre adaptaciones biológicas internas. El desafío de todo
entrenador es saber cuanto y como estimular para obtener los
resultados deseados. a resistencia cardiorrespiratoria es una
cualidad compleja de desarrollar y cualquiera sea el sujeto,
deporte o nivel de entrenamiento responden a las mismas leyes y
principios del entrenamiento. as cargas de entrenamiento deben
ser correctamente dosificadas y de acuerdo a las características
de la disciplina se plantear!n distintas metodologias y estrategias
de trabajo.
Cuando nos referimos a la carga "ablamos de# $recuencia,
%olumen, &ensidad e 'ntensidad del estímulo.
Cualquiera de estas variables que modifiquen el estado de
equilibrio u "omeóstasis genera un estr(s y su posterior
adaptación. )or ejemplo# un sedentario comien*a a reali*ar
caminatas y progresivamente comien*a a percibir mejoras en su
rendimiento#
• aumenta la cantidad de días de entrenamiento
semanal +frecuencia,
• aumenta la distancia y-o el tiempo +volumen,
• si reali*aba pausas en su programa de
entrenamiento comien*a a acortarlas por que se recupera
con m!s facilidad +densidad,
• camina m!s r!pido, comien*a a trotar o tarda
menos tiempo en reali*ar las mismas distancias
+'ntensidad,
Entonces .Cómo dosificar la carga de un programa de ejercicios
para el entrenamiento cardiorrespiratorio, para un sujeto de
$itness/
1º- Frecuencia. En principio es necesario determinar la
frecuencia semanal de entrenamiento y luego aumentarla
progresivamente "asta alcan*ar la cantidad de estímulos
semanales necesarios o deseados. 0abla 1
2º- Volumen# 2na ve* alcan*ado el n3 óptimo de estímulos
semanales, es necesario incrementar el volumen de
entrenamiento, expresado en tiempo o distancias.
0anto la frecuencia, como el volumen determinan la cantidad de
trabajo reali*ado.

Programa Básico Programa Óptimo
Frecuencia
2-3 estímulos
semanales
4 estímulos
semanales
5 estímulos
semanales
6 estímulos
semanales
Volumen
120-180' (2-3 hs.)
semanales
20-30 km.
Semanales
(6'/1000 m
aprox.)
240' (4 hs.)
semanales
40 km. semanales
300' (5 hs.)
semanales
50 km. semanales
360' (6hs.)
semanales
60 km. semanales

3º- Densidad# es un componente difícil de "acer tangible, pero
tan importante como cualquier otro, ya que para cada estímulo es
necesario una recuperación, si esta relación entre trabajo y
descanso es óptima, "ay garantía en las adaptaciones.
4º- Intensidad# seguramente es uno de los componentes m!s
complejos de determinar, se refiere a la 4calidad del estímulo4.
as distintas maneras y recursos que existen para dosificarla
determinan y originan diferentes metodologias, que en cierto
punto se complementan y cuestionan entre sí5 estos estímulos se
expresan por# determinados porcentajes del consumó m!ximo de
oxígeno, cantidad de milimoles +mmol, de lactado, velocidad o
ritmos de carrera y porcentajes de frecuencia cardíaca.
Las intensidades de trabajo por frecuencia cardíaca y sus
efectos
Cualquiera sea la forma en que valoremos la intensidad de
trabajo, siempre el objetivo es establecer una relación con los
niveles de %61m!x y las adaptaciones que provocan.
En el fitness y la salud, el 7C89 +7sociación 7mericana &e
9edicina &el &eporte,, establece porcentajes de la $Cm!x
+frecuencia cardíaca m!xima : 11; < edad, ver tabla.
=;> al ?;> de $C m!xima
@;> al A@> del %61 m!ximo
Tabla 3: Según ACSM para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad aeróbica
)ara mejorar esta variable e individuali*ar mejor el estímulo se
pueden determinar los pulsos de trabajo a trav(s de la fórmula de
Barvonen#
$Cm!x < $C basal x > de estímulo deseadoC D
$C basal : pulsos de trabajo
Tabla 4: La frecuencia cardíaca basal se obtiene del promedio del pulso de reposo (tomar
preferentemente por la mañana al levantarse
a tabla @ muestra la correlación entre el %61m!x la $Cm!x
teórica y la $C por fórmula de Barvonen.
Relación entre % de VO2 máximo y % de Frecuencia Cardíaca
% FC máxima teórica VO2max % Formula de ar!onen
50 28 28
60 42 42
!0 56 56
80 !0 !0
"0 83 83
100 100 100
Tabla !

8i bien la utili*ación de la $c como variable de control del
entrenamiento es controvertida, es sin duda un m(todo
sumamente popular, f!cil de aplicar y efica* en principiantes.
a tabla = muestra > de 'ntensidad, n3 de sesiones y efectos.
% de la
Fc
"#ectos
$esiones x
$emana
50 a 60
#ntrenam$ento para la esta%$l$&a'$(n )e salu) -
'ontrol )e peso
2 a 3
60 a !5
#ntrenam$ento para la me*ora )e la salu) - 'ontrol
)e peso
3 a 6
!5 a "0
#ntrenam$ento para la me*ora )e la salu) + el
ren)$m$ento
,o)os los )ías
a 0abla E muestra !reas de trabajo comparadas por $C y $C de
Barvonen y los efectos fisiológicos que producen

%R"&$ '"
(R&B&)O
*e+ui!alencias
terminológicas,
% de
VO2max
% FCR
Frec- Card-
reser!a
#órmula de
ar!onen
% FC(
Frec-
Card-
teórica
*22./
edad,
"#ectos Fisiológicos
B&)&
01("1$0'&' /
R"2"1"R&(0VO /
&23 *entrada en
calor y
recuperación,
(40)
50 60
(40) 50
60
60- !0
-'t$.a'$(n )el s$stema
aer(%$'o
#st$mula'$(n
hemo)$n/m$'a )el
s$stema
'ar)$orresp$rator$o
0emo'$(n + ox$)a'$(n
)e /'$)o l/'t$'o
res$)ual 1uentes
ener23t$'as pr$n'$pales
4rasas
pre)om$nantemente
5'$)o l/'t$'o res$)ual
4"'0&
01("1$0'&' /
$5B&"RÓB0CO /
&6 - 5& / '&
*capacidad
aeró7ica,
60
!5
60 !0
!5
!0 80
6reser.a la reser.a )e
2lu'(2eno
6ro)u'e alta ta&a )e
remo'$(n )e /'$)o
l/'t$'o res$)ual
7ant$ene la 'apa'$)a)
aer(%$'a
-umenta la 'apa'$)a)
l$polítí'a + n$.el )e
ox$)a'$(n )e /'$)os
2rasos 1uentes
ener23t$'as pr$n'$pales
4rasas
pre)om$nantemente
5'$)o l/'t$'o res$)ual
&3(&
01("1$0'&' /
$5P"R&"RÓB0CO
/ &2 / 54BR&3
&1&"RÓB0CO /
PR3 *5m7ral y
so7re um7ral,
!5 85
("0)
!5 85
("0)
80 85
"5(!8-
"0 )e
18m/x
e.al.)
-umenta la 'apa'$)a)
)e pro)u''$(n-
remo'$(n )e la'tato
-umenta la 'apa'$)a)
+ )ens$)a)
m$to'on)r$al 1uentes
ener23t$'as pr$n'$pales
4lu'(2eno
7enor aporte )e 2rasas
4&804&
01("1$0'&' /
PO("1C0&
&"RÓB0C& / &9
85 "0
100
85 "0
"5 100
"0 "5
100
-umenta la poten'$a
aer(%$'a +a 9ue ele.a
la .elo'$)a)
m$to'on)r$al
*4áximo Consumo
de Oxígeno/VO2máx,
$n'rementan)o la
.elo'$)a) )e las
rea''$ones 9uím$'as
)el '$'lo )e :re%s +
'a)ena resp$rator$a.
1uentes ener23t$'as
pr$n'$pales
4lu'(2eno
Tabla 7

'istri7ución de cargas:
;na .e& 'ompren)$)as las )$st$ntas /reas )e tra%a*o + las a)apta'$ones 9ue pro)u'en
)e%emos )os$<$'ar la 'ant$)a) )e estímulos semanales (pt$mos por 'a)a una )e ellas en
un entrenam$ento )e %ase t$po.
Ba;a intensidad= 3 o m/s estímulos semanales hasta to)os los )ías - 20> - 30> m$n
4edia intensidad= 2 o m/s estímulos semanales hasta to)os los )ías - 30>- "0> m$n
&lta intensidad= 1 ( 2 estímulos semanales 20>- 30> m$n
4áxima intensidad= 1 ( 2 estímulos semanales (no para pr$n'$p$antes) 10>15>m$n
#*emplo= 7$'ro'$'lo %/s$'o
3unes 4artes 4i<rcoles )ue!es Viernes $á7ado 'omingo
7e)$a
$ntens$)a)
30' a "0'
-lta
$ntens$)a)
20' a 30' ?
@a*a
$ntens$)a) (
re2enrat$.o
20'
7e)$a
$ntens$)a)
30' a "0'
-lta
$ntens$)a)
20' a 30' ?
@a*a
$ntens$)a) (
re2enrat$.o
20'
7e)$a
$ntens$)a)
30' a "0'
7ax$ma
$ntens$)a) (
AB2
m/x$mo
(poten'$a
aer(%$'a)
10' - 15' ?
@a*a
$ntens$)a) o
me)$a
$ntens$)a)
20'
Ces'anso

Conclusión:
Da 'ar2a o estímulo )e entrenam$ento )e%e ser 'orre'tamente )os$<$'a)aE 'ant$)a) +
'al$)a) )e tra%a*o )eterm$nan el 3x$to o <ra'aso )e una propuestaE los estímulos )3%$les
no 2eneran una nue.a a)apta'$(n + s$empreE m/s no es me*orE por el 'ontrar$oE m/s
$nh$%eE s$ a)em/s real$&amos un 'orre'to )$a2n(st$'o )e la )$s'$pl$na + su 'ar2a
<$s$ol(2$'a + e.aluamos 'orre'tamente el esta)o o n$.el )el alumno po)remos 'on'retar
un pro2rama 9ue se a*uste a sus ne'es$)a)es.
Pro#esor =ugo Pas+uale
C$re'tor )e B8-6 - 1x1 1;DD,0-FG#0. 6ersonal ,ra$ner S+stem.