Entonces, ¿Son todos los suplementos lo mismo? ¿Son una pérdida de dinero?

La respuesta a esto es definitivamente ¡NO! Algunos suplementos y alimentos
deportivos suponen un complemento para que el deportista consiga sus objetivos
nutricionales y el rendimiento óptimo. Sin embargo, existen literalmente miles de
suplementos y alimentos especialmente dirigidos a deportistas, además de nuevos
productos apareciendo en el mercado cada mes. Para esclarecer esta confusión
existe la necesidad de dividirlos en dos categorías principales:
1. Alimentos deportivos y suplementos dietarios
2. Complementos nutricionales ergogénicos de apoyo
¿Qué son los alimentos deportivos y los suplementos dietarios?
Los alimentos deportivos y suplementos dietarios deberían cumplir el papel de
proveer una alternativa práctica a los alimentos. Algunos ejemplos incluyen:
1. Bebidas deportivas (Ej. Gatorade, Powerade, Isostar, acuarius)
2. Gel deportivo (Ej. Powergel, GU, CarboShotz)
3. Barritas deportivas (Ej. PowerBar Performance bars)
4. Suplementos de alimentos en formato líquido (Ej. PowerBar Protein Plus
powder)
5. Carbohidratos concentrados (Ej. Gatorode, Maxim)
6. Suplementos de hierro, suplementos de calcio, multivitaminas/minerales
utilizados bajo el asesoramiento de un médico para prevenir o tratar una
deficiencia alimenticia.
¿Cómo funcionan los alimentos deportivos y los suplementos dietarios?
Puede que los atletas encuentren valor en estos productos para que les asistan a
la hora de alcanzar sus necesidades nutricionales en un día atareado o durante
una sesión de entrenamiento o competición. Las guías y manuales de nutrición
deportiva proveen objetivos específicos de la ingesta para antes del evento,
durante una sesión prolongada o para la recuperación posterior. Productos como
las bebidas deportivas ofrecen una forma "a medida" para cuidar estas
necesidades nutricionales. Son una alternativa a los alimentos naturales diarios
que puede que necesiten ser mezclados y manipulados en la cocina, para producir
la misma composición nutricional. En otros casos los alimentos normales que
consumimos a diario puede que resulten poco prácticos para consumirlos justo
antes o durante una sesión intensa. En ocasiones, el factor "conveniencia" es el
punto clave de venta - es más fácil coger una barrita o gel para un largo evento en
bicicleta, que desmenuzar un sándwich. Y estos productos caben en una bolsita o
compartimiento para consumirlo tras el ejercicio sin necesitar ninguna preparación
especial.
A veces, cuando los deportistas no pueden cubrir todas sus necesidades
nutricionales con la alimentación normal, una vitamina y/o mineral en forma de
suplemento puede ser recetado por un médico o dietista deportivo para intentar
prevenir o tratar una deficiencia de nutrientes. Esta decisión se debe dejar al
amparo de los especialistas quienes pueden diseñar un plan alimenticio adecuado
en lugar de depender tan solo del consumo de una píldora.
La clave de los suplementos dietéticos es el saber cuándo y cómo utilizarlos para
que puedan asistirnos a la hora de alcanzar los objetivos nutricionales. Cuando se
utilizan de forma adecuada -en la cantidad, a la hora y en la ocasión adecuadas-
pueden ayudar a que el deportista entrene y rinda con su mayor potencial. En
muchos casos pueden mostrar que promueven directamente el rendimiento del
deportista - por ejemplo, existen muchos estudios que demuestran que las bebidas
deportivas mejoran el rendimiento en sesiones de larga duración y más
recientemente, en eventos de alta intensidad de aproximadamente una hora.
¿Son los alimentos deportivos más caros que los alimentos que consumimos
normalmente? ¿Son estos alimentos deportivos sólo para deportistas de elite?
Los alimentos deportivos suelen ser más costosos que los alimentos que
consumimos a diario. Esto refleja el marketing especializado que requiere, la
investigación y los programas educacionales que puedan apoyar cada producto.
Pero cuando se utilizan de forma adecuada para alcanzar los objetivos
nutricionales, los alimentos deportivos suelen valer la pena. No obstante, hay que
contemplar, que hay alimentos o suplementos, que siendo de diferente marca
(diferente precio), son igual de eficaces. Tan simple como mirar la tabla de
composición del alimento.
Contrariamente a la opinión popular, NO son exclusivamente para los deportistas
de elite. Un deportista que disputa un intenso y caluroso partido de baloncesto
puede esperar un mejor juego si consume adecuadamente una bebida deportiva
para reponer la pérdida de fluidos y repostar una cantidad adicional de
combustible. Esto es tan cierto para un deportista compitiendo en categoría cadete
como para un deportista profesional. Al completar las necesidades nutricionales, el
deportista se verá capacitado para rendir a su potencial óptimo,
independientemente del nivel al que compita. Hay que tener en cuenta que para
un deportista de alto rendimiento, entrenar dos horas, puede suponer un esfuerzo
orgánico igual que para un sedentario media hora de carrera.
Algunos atletas (y no atletas) consumen estos suplementos fuera de las
condiciones en las que pueden alcanzar directamente su objetivo nutricional. Por
ejemplo, hay gente que consume barritas energéticas como un aperitivo (snack) o
toman una bebida deportiva durante la comida del medio día. En estas
situaciones, los alimentos deportivos actuarán simplemente como una versión más
cara de un alimento normal. El exceso de consumo de alimentos deportivos (por
ejemplo, tomar con asiduidad una barrita energética para sustituir una comida)
puede llevar a desequilibrios alimenticios, así como una carga innecesaria para
nuestro bolsillo, incluso, a una carga excesiva de calorías, ya que la mayoría de
alimentos suplementarios, son ricos en hidratos de carbono. Los educadores y
responsables de la nutrición deportiva deberían hacernos conscientes de los
mejores hábitos a seguir antes de consumir estos alimentos deportivos especiales,
su propio nombre lo indica; especiales para el deporte.
¿Qué son los complementos nutricionales ergogénicos?
"Ergos" en griego, quiere decir fuerza, es decir, complementos que supuestamente
mejorarían la fuerza, aunque esto se ha extendido a la mejora del rendimiento
deportivo general. Estos productos a menudo contienen cantidades inusuales de
nutrientes u otros componentes de alimentos. Muchos de estos químicos están
involucrados en el metabolismo que tiene lugar durante el ejercicio o las vías
químicas de la recuperación; y los productos afirman poder "supercargar" estos
procesos, al ampliar el consumo de estos químicos. Muchos de estos productos
ergogénicos, como la Creatina, la Carnitina, la Coenzima Q10 y la Inosina incluyen
teorías sofisticadas de las vías metabólicas y bioquímicas. Otros productos como
los "herbáceos" (por ejemplo el ginseng) comercian con el argumento de ser
antiguos compuestos cuyas ventajas místicas se han mantenido secretas hasta la
actualidad.
¿Hasta que punto son creíbles las explicaciones científicas sobre el
funcionamiento de un ergogénico? ¡Suenan convincentes!
Lo primero que hay que preguntarse es que si están respaldadas por
investigaciones científicas adecuadas, para que sean totalmente creíbles, por eso
en casos como la creatina, se ha demostrado (en unas dosis conocidas), que es
ergogénica en esfuerzos de corta duración. Sin embargo, no se sabe con total
certeza si tiene efectos dañinos a largo plazo.
Las teorías científicas son importantes para explicar los mecanismos por los
cuales un suplemento puede promover el metabolismo y el rendimiento. Estos
pueden también ser ensalzados con tácticas de marketing persuasivas
anunciando un asombroso "descubrimiento científico", pero si esto es así, NO ES
CIENCIA. Pero una teoría es sólo una idea escrita en un papel, hasta que ha sido
escaneada a través del proceso de la investigación científico y su posterior
publicación. Los científicos deportivos sólo se impresionan por los resultados de
estudios científicos realizados bajo ciertos códigos normativos y han sido
publicados una vez hayan sido revisados por otro panel científico. Este proceso
cuesta tiempo y dinero. Desgraciadamente, la mayoría de empresas dedicadas a
los suplementos no invierten en estas investigaciones - después de todo, pueden
con éxito venden sus productos a un público que no exige pruebas reales sobre
las afirmaciones publicitadas, justo por esto, decimos que no es ciencia el
"superdescubrimiento". Además, la mayor parte de las investigaciones realizadas
han fallado a la hora de coincidir con las afirmaciones publicitadas por la mayoría
de productos ergogénicos nutricionales.
Este apartado, resume la lista complementos ergogénicos nutricionales de
acuerdo al nivel de soporte
científico que, hasta la fecha, cada uno se merece:
NIVEL 1:
Con apoyo científico de que promueve el rendimiento.
•Creatina
•Cafeína
•Bicarbonato
•Glicerol (algunos beneficios en la hidratación)
•Vitaminas antioxidantes (los beneficios puede que sean demasiado pequeños
para medirlos en términos de rendimiento)
NIVEL 2:
Todavía bajo el escrutinio científico para comprobar sus beneficios y uso práctico.
•Colostrum
•HMB, es un compuesto bioquímico presente en el organismo.
•Glutamina (apoyo sin concluir)
•Aminoácidos (A menudo los alimentos normales pueden proveer la cantidad
necesaria de aminoácidos), especialmente los ramificados y la glutamina.
NIVEL 3:
Sin apoyo científico!
•¡El Resto! (incluye herbáceos, ginseng, carnitina, inosina, coenzima Q10, la red
de productos de marketing, etc),es importante destacar, que en el nivel 3, que es
donde es más importante, pero ocurre en TODOS ESTOS NIVELES, se sabe del
beneficio a corto plazo, pero de la mayoría no hay estudios científicos que avalen
su idoneidad a largo plazo
SUPLEMENTOS PARA RENDIMIENTO DEPORTIVO
INTRODUCCIÓN
Desde los primeros tiempos, los hombres involucrados en cualquier actividad física han estado
interesados en la mejora del rendimiento. Aparte del entrenamiento y la nutrición, confiamos
en los suplementos dietéticos para obtener mayores mejoras. En este artículo voy a dar una
relación, apoyada en las actuales evidencias científicas disponibles, sobre los suplementos
capaces de ayudar al rendimiento del deportista y/o favorecer las adaptaciones
fisiológicas al esfuerzo (Burke, 1993). LLamamos ayudas ergogénicas a aquellos
suplementos, en nuestro caso nutricionales, capaces de ayudar a mejorar el desempeño de la
práctica deportiva. Me apoyaré en la Position Stand (posicionamiento) de la ISSN,
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con fecha de 2010.


















Aparentemente efectivos y seguros
Agua y bebidas deportivas
La prevención de la deshidratación durante el ejercicio es una de las claves para mantener el
rendimiento en los deportes de larga duración (en particular en entornos calientes/húmedos).
Los deportistas involucrados en ejercicio intenso o en trabajo en ambiente de mucho calor con
frecuencia suelen ingerir bebidas deportivas (p.ej., 1 vaso cada 10 - 15 minutos). El objetivo
debería ser de no perder más del 2 % de peso corporal durante el ejercicio (p.ej., 70 kgs ×
0.02 = 1’4 kgs) (Willmore & Costill, 1995).
Las bebidas deportivas típicamente contienen sal e hidratos de carbono en cantidades
científicamente comprobadas. Los estudios muestran que la ingestión de estas bebidas durante
el ejercicio en entornos calientes/húmedos puede ayudar a prevenir la deshidratación y mejorar
la capacidad de ejercicio de resistencia (Burke, 2000). De hecho, la investigación ha mostrado
que el aporte de hidratos de carbono durante actividades de deportes de equipo puede
aumentar el rendimiento en el ejercicio y la función del sistema nervioso central (ACSM, 2009).
Por consiguiente, la ingestión frecuente de bebidas de agua y/o deportivas , es decir con mezcla
de sales e hidratos de carbono durante el ejercicio es uno de los suplementos dietéticos más
útiles y sencillos y, por tanto ergogénicos.
Debemos aclarar sin embargo, que la cantidad de sales y carbohidratos ha de ser ajustada con
el fin de que la bebida esté disponible fuera del estómago y hacia el intestino. El Laboratorio de
Rendimiento Gatorade concreta que la proporción de CHO’s no ha de ser más alta del 4%,
siendo la glucosa el carbohidrato de mejor capacidad osmótica (mezcla en agua y difusión a los
tejidos) y la relación entre sodio y potasio sobre 18/3 mmol/litro. La mejor temperatura para
absorber la bebida fue sobre los 10 grados, es decir, fresca. Todos estos factores juntos
permiten la mejor absorción de la bebida durante el ejercicio. (Murray et al, 1997)

Hidratos de carbono
Uno de los mejores suplementos ergogénicos disponibles para atletas e individuos activos
igualmente, es el hidrato de carbono. Dichas personas activas/deportistas deberían consumir
una dieta alta en carbohidratos (p.ej., 55 - el 65 % de calorías o entre 5-8 grs/kgr de peso
corporal/día) para mantener los depósitos de glucógeno de hígado y músculos (Leutholtz et al,
Categoría Suplementos/Ayudas ergogénicas



Aparentemente efectivos
y seguros
Agua y bebidas deportivas
Carbohidratos
Creatina
Fosfato de Sodio
Bicarbonato de Sodio
Cafeína
Beta alanina

Posiblemente efectivos
CHO y Pro Post-ejercicio
EAA’s (aminoácidos esenciales)
BCAA’s (aminoácidos ramificados)
HMB
Glicerol
Demasiado pronto para
decir que son efectivos
MCT (triglicéridos de cadena media)
Aparentemente no
efectivos y/o peligrosos
Glutamina
Ribosa
Inosina
2001).
La ciencia ha identificado a este nutriente tomado en suplemento como una ayuda ergogénica
ya que puede ayudar a prolongar el ejercicio. Numerosos estudios avalan esta afirmación,
desde los primeros de Costill en 1992 a la actualidad (ISSN, 2010). Esto comprende pautas de
hasta 5gr/kg de peso del atleta antes del ejercicio, y hasta 60gr/h de esfuerzo durante el
ejercicio. Además, añadiendo a estos una pequeña cantidad de proteína 30-60 minutos antes e
incluso durante el ejercicio pueden aumentar la disponibilidad del hidrato de carbono y mejorar
el rendimiento. Finalmente, ingiriendo el hidrato de carbono y la proteína inmediatamente
después del ejercicio se ven mejoradas la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína. Esto
se realiza en una mezcla de proporción 3:1 de CHO a Proteína (Kreider, 2009).

Creatina
En anteriores artículos ya señalé que la creatina es uno de los mejores suplementos disponibles
para aumentar la masa muscular y la fuerza junto al entrenamiento. Sin embargo también,
como se ha comprobado, mejoraba la capacidad de ejercicio en una variedad de pruebas
deportivas de rendimiento anaeróbico, es decir de alta intensidad, así como en todo tipo de
entrenamiento a intervalos (Kendall, 2009). Esto confirma estudios anteriores sobre ejercicio
intermitente (deportes de equipo), en ejercicios tales como levantamiento de pesos, sprints
repetidos, saltos, lanzamientos, etc… (Kreider, 2003).
Con dosis que van desde 20gr/día durante una semana (fase de carga) a dosis mantenidas de
5g/día durante varios meses, muchos estudios reconocen aumentos en fuerza máxima (1RM)
(Peeters,1999), mejoras en Wingate (test de potencia aneróbica) (Eckerson,2004), series de
saltos (Volek,1997).
Los estudios que evalúan el valor de ergogénico de la creatina sobre el rendimiento en trabajo
de resistencia son contradictorios, pero hay evidencias de que los atletas de fondo también,
teóricamente, pueden beneficiarse en varios sentidos. Por ejemplo, aumentando los depósitos
de creatina antes de la carga de hidratos de carbono, mejora la capacidad de estos para
almacenarse como glucógeno muscular (Nelson et al, 2001). Por cierto, añadir proteína a esta
mezcla aumenta aún más dicha carga energética de reserva; la adición de
creatina+carbohidratos+proteína, mejora la carga glucogénica (Derave, 2001).
Un estudio de 2003 encontró que la ingesta de 20 grs de creatina durante 5 días mejoraba la
resistencia y el rendimiento aerobio muscular en remeros de élite; por supuesto también su
capacidad anaeróbica (Chwablinska et al, 2003). En relación a este último dato y dado que la
mayor parte de atletas de resistencia también realizan entrenamientos a intervalos (con series
parciales a mayor velocidad) con el fin de mejorar el umbral anaerobio, recordaremos que la
creatina, como se ha comprobado frecuentemente, aumentaba también el rendimiento en
dichos intervalos, y por ello puede suponer una mejora en las adaptaciones en atletas de
resistencia (Nelson, 1997 y 2000).
Finalmente, muchos atletas de resistencia pierden peso durante su temporada competitiva; la
ingesta de creatina durante este tiempo puede ayudarles a mantener el peso corporal magro,
es decir preservar su masa muscular (Kreider,1998).

Fosfato de Sodio
Desde hace años los científicos y los deportistas han entendido y utilizado el fosfato de sodio
como un agente posiblemente eficaz para la pérdida de peso, por su capacidad para
incrementar el gasto calórico en reposo (Cade et al, 1984). Es más interesante, sin embargo,
su capacidad para incrementar el contenido intracelular de fósforo, que la hará potencialmente
beneficioso para un importante número de acciones metabólicas (Kreider, 1992).
Sin embargo, la mayor parte de investigación sobre el fosfato de sodio en realidad ha evaluado
su potencial capacidad ergogénica. Un buen número de estudios indicaron que la
suplementación con fosfato de sodio (p.ej., 1 gramo tomado 4 veces diariamente durante 3-6
días) puede aumentar el consumo de oxígeno máximo (VO2 máx), es decir la capacidad
máxima aeróbica, y elevar el umbral anaerobio, es decir la máxima potencia aeróbica, entre el
5-10 % (Stewart, 1990). Estos hallazgos sugieren que el fosfato de sodio pueda ser
sumamente eficaz en la mejora de la capacidad de ejercicio de resistencia, haciendo este efecto
incluso en ciclistas muy entrenados (Folland, 2008).

Bicarbonato de Sodio.
Durante el ejercicio de alta intensidad (anaeróbico láctico), el pH muscular se torna más ácido
por concentración de hidrogeniones (H+) debido a la falta de oxígeno y a la acumulación de
dióxido de carbono (CO2) (Willmore & Costill, 1995). Uno de los procesos para deshacerse de
dicha acidez y del CO2 es tamponar estos con iones de bicarbonato. El ácido y CO2 entonces
son removidos hacia los pulmones. Se ha demostrado que la carga de bicarbonato (p.ej., 0.3
gr/kgr tomado 60-90 minutos antes del ejercicio o 5 gramos tomados 2 veces por día durante 5
días) parece ser un modo eficaz de proteger a la célula muscular de la acidez en los ejercicios
de alta intensidad que duran entre 1-3 minutos (Mc Naughton, 1999). Esto puede mejorar la
capacidad de ejercicio en pruebas como los 400 - 800 m lisos o 100 - 200 en natación
(Kraemer, 1995).
La suplementación de bicarbonato de sodio en nadadores masculinos de élite evidenció mejoras
considerables en pruebas de 200m estilo libre (Lindh, 2008). En un estudio recopilatorio,
Maugham en 2004 advierte que el valor ergogénico del bicarbonato de sodio sólo es importante
en situaciones de acidificación extrema del medio celular, es decir, en esfuerzo anaeróbico
llevado al límite. Sin embargo, aunque la carga de bicarbonato pueda mejorar el ejercicio,
algunas personas tienen dificultades con su estómago para tolerar el bicarbonato (Downs,
1989).

Cafeína
La cafeína es un estimulante natural incluido en muchos suplementos alimenticios como
guaraná, la nuez de bissey o la kola. La cafeína también puede ser encontrada en el café, el té,
refrescos, bebidas energéticas y el chocolate. Ya en anteriores artículos comentamos que la
cafeína puede tener un efecto positivo sobre el gasto de energía, y la pérdida de peso y grasa
corporal. También se ha demostrado que la cafeína puede ser una ayuda ergogénica eficaz. Un
estudio de Wiles y Coleman de 2006 investiga los efectos de la cafeína sobre una carrera contra
reloj en ciclistas entrenados encontrando que la cafeína mejoraba la velocidad, la potencia
aeróbica máxima y el rendimiento medio.
Resultados similares fueron observados en dos estudios recientes que encontraron que los
ciclistas que ingirieron una bebida de cafeína antes de una carrera contra reloj obtuvieron
enormes mejoras, tanto por empleo de cafeína directamente con dosis de 6 mg/kg
(McNaughton, 2008) como con una bebida energética comercial (Ivy, 2009). En ambos
estudios, los sujetos demostraron junto al aumento en la capacidad de trabajo, una reducción
en la percepción del esfuerzo.
Los estudios indican que la ingestión de cafeína (p.ej., 3-9 mg/kg tomados 30 - 90 minutos
antes del ejercicio) puede ahorrar el empleo de hidrato de carbono durante el ejercicio y así
mejorar la capacidad de ejercicio de resistencia (Graham, 2001). Además de los evidentes
efectos positivos sobre el rendimiento en resistencia, también se ha demostrado la capacidad
de la cafeína para mejorar el rendimiento en los sprints repetidos que beneficia al atleta de
deporte anaeróbico (Carr, 2008).
Es sin embargo, la gente que bebe bebidas cafeinadas con regularidad, la que parece
experimentar menos ventajas con la cafeína (Tarnopolsky, 1989). Además, existen evidencias
de que la ingestión de cafeína antes del ejercicio puede contribuir a la deshidratación (Falk,
1990), aunque estudios recientes no hayan apoyado esta preocupación (Armstrong, 2002).
Dosis de cafeína encima de 9 mg/kg pueden provocar que los niveles de cafeína en orina
sobrepasen el umbral de dopaje en algunas organizaciones deportivas.

ßeta-alanina
En los últimos años la comunidad científica se ha comenzado a interesar por los efectos de
ßeta-alanina como suplemento dietético para mejorar el rendimiento deportivo. El potencial
ergogénico de la ßeta-alanina está basado en su relación con la carnosina. La carnosina es un
dipéptido compuesto por los aminoácidos histidina y ßeta-alanina que aparece en gran cantidad
en músculos esqueléticos, sobre todo en las fibras tipo II, y es muy abundante en la
musculatura de atletas de fuerza y potencia. Se cree además que es una de las sustancias que
protegen al músculo de los procesos oxidativos y le ayudan en la cicatrización tras el esfuerzo
(Gariballa, 2000).
Los estudios han demostrado que la toma de ßeta-alanina de forma oral durante un período de
28 días era eficaz en el aumento de los niveles de carnosina (Harris, 1998 y 2006). Esta
ventaja propuesta aumentaría la capacidad de trabajo y retrasaría el tiempo hasta la fatiga.
Otro estudio reciente de Hill (2007) con ciclistas de pista de alto nivel suplementados con ßeta-
alanina durante 10 semanas demostró que los niveles musculares de carnosina fueron
aumentados considerablemente tras 4 y 10 semanas de administración de este suplemento.
Stout en 2006 condujo un estudio que examinó los efectos de la ßeta-alanina junto a la
creatina sobre la capacidad física para trabajar en el umbral de fatiga, observando importantes
mejoras sobre el grupo placebo. Otros estudios han mostrado que la suplementación con ßeta-
alanina puede aumentar el número de repeticiones en esfuerzos submaximales (Hoffman,
2008) y con ello aumentar la masa muscular magra y la fuerza máxima en velocistas (Derave,
2009) y ampliar el volumen de oxígeno consumido, el umbral ventilatorio y la capacidad de
entrenamiento en fondistas (Smith, 2009). Hay que reseñar que también existen otros estudios
que no muestran ninguna de las ventajas propuestas por los anteriores (Kendrick, 2008).
En un estudio más reciente (Kern, 2009) con luchadores por peso y futbolistas americanos, se
evidencia que ambos grupos mejoran su composición corporal; los primeros reduciendo su
grasa y manteniendo la masa muscular, y los segundos aumentando su masa total. Ambos
mejoraron su rendimiento deportivo como consecuencia de esto en un espacio de 8 semanas.

Posiblemente efectivos
Hidratos de carbono y Proteína Postejercicio
La combinación de hidratos de carbono y proteína después del ejercicio aumentan tanto la
capacidad de almacenaje de glucógeno como la síntesis de proteína (Howarth, 2009).
Teóricamente, ingiriendo hidratos de carbono y proteína juntos después del ejercicio puede
conducir a adaptaciones mayores que tomándolos por separado. En apoyo de esta teoría,
Esmarck y colegas en 2001 encontraron que la ingesta conjunta inmediatamente después del
ejercicio doblaron adaptaciones en comparación a la ingesta separada dos horas después.
Además, Tarnopolsky (2001) evidenció que la ingestión de postejercicio de hidratos de carbono
con proteína promovía el aumento de fuerza en tanta medida como ingiriendo estos junto a
creatina. Otro estudio reciente (Kreider, 2007) se encontró que diversas formas de hidratos
mezcladas con proteína, todas ellas aumentaban los marcadores de anabolismo, disminuían los
marcadores catabólicos y mejoraban la respuesta inmune tras el entrenamiento intenso.
En los últimos años muchos estudios han estado de acuerdo con estas conclusiones de que la
suplementación tras el entrenamiento es vital para la recuperación y para generar nuevas
adaptaciones (Kerksick, 2008). Estas conclusiones subrayan la importancia de la ingesta de
hidratos de carbono postejercicio y la ingestión conjunta de proteína para apoyar la
recuperación y reparación del músculo. Sin embargo, es todavía confuso si hay implicaciones
directas acerca de la suplementación de proteína/hidrato de carbono sobre otros marcadores de
rendimiento como el tiempo al agotamiento, el consumo de oxígeno máximo, y/o el desarrollo
de habilidad.

Aminoácidos Esenciales (EAA)
Numerosísimos estudios han demostrado que la ingestión de 3-6 gramos de EAA después del
ejercicio con cargas muestra una indudable capacidad para aumentar la síntesis de proteína
(Biolo, Bohrseim, Cribb, etc… 1999-2006). Teóricamente, la ingesta de EAA después del
ejercicio debería aumentar las adaptaciones en fuerza y masa muscular. A pesar de cierta
seguridad en teoría, es actualmente confuso si esta estrategia conduciría a adaptaciones
mejores que simplemente ingerir hidratos de carbono y una proteína de calidad (suero lácteo)
después del ejercicio (ISSN, 2010). ¿Mejoran los EAA’s la función ya probada de la proteína
cuando va unida al carbohidrato?

Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’s)
La ingestión de BCAA (p.ej., 6-10 gramos por hora) con bebidas deportivas durante el ejercicio
prolongado teóricamente mejoraría la percepción psicológica de fatiga (p. ej., la fatiga central).
Aunque haya un importante razonamiento teórico detrás de esto, las evidencias sobre los
efectos de la suplementación con BCAA’s sobre el rendimiento en el ejercicio son confusas, con
algunos estudios que sugieren una mejora y otros que no muestran ningún efecto positivo
(Kreider, 1999). Más investigación es necesaria antes de que las conclusiones sean firmes.
Por otro lado, estudios recientes demuestran que los BCAA’s soportan la función recuperadora
del ejercicio, reduciendo la degradación del tejido muscular y las DOMS (agujetas de las 24 a
72 horas siguientes) post entrenamiento (Shinomura et al, 2006)

HMB
Se ha creído durante algún tiempo que la suplementación con HMB mejoraba adaptaciones en
fuerza y volumen muscular en individuos poco entrenados así como en la reducción del daño
muscular en deportistas de fondo avanzados (Nissen, 1988-2003). Sin embargo, una parte de
los estudios más recientes muestran pocas ventajas con la suplementación de HMB para
deportistas. Un estudio de 2004 por Hoffman encontró la suplementación con HMB ineficaz en
jugadores colegiados de fútbol a corto plazo. Este contradice a otra investigación de Panton en
2000.
Un estudio de 2009 encontró que la suplementación con HMB afectó positivamente a la fuerza
en hombres entrenados (Thomson, 2009). Otros también se suman en afirmar el potencial de
este suplemento para atenuar la proteólisis (Knitter, 2000), y para aumentar la fuerza
muscular, sobre todo si se combina con creatina (Jowko, 2001).

Glicerol
El glicerol, ingerido con el agua, se ha empleado por los deportistas de fondo como ayuda para
aumentar la retención de agua, en un intento de evitar la deshidratación, manteniendo así la
volemia y soportando la temperatura corporal en márgenes óptimos (Wagner, 1999).
Teóricamente, esto debería ayudar a atletas a mejorar su rendimiento durante el ejercicio
prolongado y mejorar el rendimiento en particular de aquellos más susceptibles a la
deshidratación.
Los resultados de los estudios actuales son confusos sobre si esto puede mejorar la capacidad
de ejercicio, en triatletas (Linder, 1998), ciclistas (Montner, 1996) y tenistas (Magal, 2003).
Poca investigación nueva hay sobre el glicerol en los últimos cinco años sin embargo, un
estudio de Kavouras en 2006 estuvo de acuerdo con conclusiones anteriores en que el glicerol
tiene poco impacto positivo sobre el rendimiento, visto en marcadores endocrinos,
cardiovasculares y en lo referente a termorregulación.

Demasiado pronto para decir que son efectivos
Un buen número de suplementos han sido propuestos como ergogénicos en la actividad
deportiva y muchos más saldrán cada día al ingente mercado que propone el interés humano
por la mejora de la condición física. Serían innumerables para un artículo de estas dimensiones.
Pondremos un solo ejemplo, ya que la Stand Position de ISSN en 2010, lo limita a este.
Triglicéridos de Cadena Media (MCT)
El MCT está formado por cadenas de carbono más cortas que la de otras grasas, no necesita de
bilis para su digestión y difunde directamente al sistema porta y por ello puede entrar más
rápidamente en las mitocondrias de la célula y ser convertido a energía por el metabolismo de
la grasa (PDR health, 2006).
Los estudios son contradictorios en cuanto a si el MCT puede servir como una fuente eficaz de
grasa durante el metabolismo de ejercicio y/o mejorar el rendimiento (Jeukendrup,1995.
Angus, 2000). Otro estudio de Missell en 2001 encontró que 60 g/día de aceite de MCT durante
dos semanas no era suficiente para mejorar el rendimiento en corredores bien entrenados. De
hecho Goedecke en 2005 encontró que no sólo la suplementación MCT no mejora el
rendimiento, sino que en realidad afectó negativamente a la capacidad de sprint en ciclistas
entrenados.
Otros han confirmado estas conclusiones sobre que el MCT no tiene un efecto suficiente para
inducir adaptaciones positivas al entrenamiento, y tiene por otro lado, posibilidad de causar
problemas gástricos (Burke, 2004) aunque determinadas composiciones de dicho aceite pueden
no dar este problema (Thorburn, 2006) . Debo apuntar que mientras la mayor parte de
estudios no han sido favorables, un estudio de 2009 encontró que el aceite de MCT puede
afectar positivamente a la RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) y al aclarado del lactato,
pareciendo así prometedor su empleo en los esfuerzos anaeróbicos lácticos. Hace falta, por todo
esto, mayor investigación científica sobre este suplemento.

Aparentemente no efectivos y/o peligrosos
Glutamina
En artículos anteriores nos referimos a la glutamina como un suplemento con cierta capacidad
para inducir al desarrollo muscular por su capacidad de mejorar la síntesis protéica (Kreider,
1999), voluminizar la célula por favorecer su hidratación y aumentar la captación de glucógeno
(Low, 1996) e incluso mejorar la capacidad del sistema inmune tras el ejercicio (Castell, 1996).
También son interesantes las evidencias sobre la capacidad antioxidante sobre la célula
muscular (Cruzat, 2009). Sabemos incluso que su carencia en sangre es marcador de
sobreentrenamiento (Rowbottom , 1996).
A pesar de lo anteriormente señalado, múltiples funciones relativas a la generación de
adaptaciones tras el ejercicio, hay unanimidad en que el valor puramente ergogénico de la
glutamina no es importante (ISSN position stand, 2010)
Ribosa
La ribosa es un hidrato de 3 carbonos que está implicado en la síntesis de adenosín trifosfato
(ATP) en el músculo (la forma utilizable de energía). Estudios clínicos han mostrado que la
suplementación con ribosa puede aumentar la capacidad de ejercicio en pacientes con dolencias
cardíacas (Tullson, 1991). Por esta razón, la ribosa ha sido aconsejada como ayuda ergogénica
para atletas. Aunque necesitamos más investigación, la mayor parte de estudios actuales no
encuentran ningún valor como ergogenia a la suplementación con ribosa sobre la capacidad de
ejercicio en poblaciones inexpertas o entrenadas (Berardi, 2003).
Un estudio de Dunne et al, en 2006 investigó los efectos de la ribosa contra la dextrosa sobre el
rendimiento en remeros. Después de que ocho semanas, los sujetos suplementados con
dextrosa dieron una mejor respuesta que los que tomaron ribosa. Kreider y colaboradores
(2003), así como Kerksick y su equipo (2005) investigaron la suplementación con ribosa sobre
varios marcadores de la capacidad anaerobia en atletas entrenados. Estos grupos de
investigación encontraron que el aporte de 3 g ribosa + 150 mcrg folato, pero tampoco con10
g/día durante 5 días, no tenían un impacto positivo sobre el rendimiento. Ambos equipos
concluyeron que la ribosa no mejora el rendimiento aeróbico o anaerobio, tampoco encontraron
variaciones en composición corporal ni funcionamiento metabólico.

Inosina
La inosina es un intermediario de las rutas de síntesis de ácidos nucléicos y por tanto un
componente básico para la formación del ADN y el ARN en el músculo. Teóricamente la inosina
tiene un potencial importante para la mejora del rendimiento anaeróbico (Hargreaves, 1998).
Los estudios disponibles indican que la suplementación con inosina no tiene ningún efecto
evidente sobre la capacidad de rendimiento en ejercicios aeróbicos ni anaeróbicos.
Starling en 1996 concluye que el empleo de 5gr/día de inosina no mejora el rendimiento
aeróbico a corto plazo y tampoco la potencia anaeróbica, y observa que incluso pueda existir un
efecto ergolítico (negativo para el rendimiento). Su estudio se realiza con ciclistas de
competición en tres tipos de test, desde series de 30” a carga aeróbica de baja intensidad.
Es, como ocurre con estos últimos suplementos, muy frecuente que el deportista confunda los
planteamientos teóricos con la realidad. Es la ciencia la que debe de mostrar las evidencias
reales acerca de la efectividad y seguridad de los suplementos dietéticos. Espero que este
artículo os haya servido para obtener un mayor conocimiento acerca de los suplementos, en los
próximos entraré más a fondo en los más interesantes para una práctica deportiva efectiva y
segura.