You are on page 1of 20

Personal

Workbook
1
ELITE ATHLETES
PERSONAL WORKBOOK
Personal
Workbook
2
Wat eten atleten?
Wat denken atleten?
Hoe word ik sterker?
Hoe bouw ik skills op?
Stopt krachttraining m'n groei?
30 Dagen squat Challenge
Personal
Workbook
3
Twee derde van je lichaam bestaat uit water.
Atleten drinken water.
Gebruik deze formule om te berekenen hoeveel water je best drinkt per dag*:
je lichaamsgewicht in kg gedeeld door 30
bv. 60kg/30 = 2 liter water per dag
*Wanneer je sport drink je bovenop deze 2 liter ook nog extra water tijdens je
training.
WAT DRINKEN ATLETEN?
Personal
Workbook
4
WAT ETEN ATLETEN?
Uit onderzoek van de inhoud van de ijskast van professionele atleten
blijkt dat atleten bijna altijd dezelfde 20 voedingsmiddelen eten.
Hieronder vind je het boodschappenlijstje:
Proteine
1. Eieren
2. Vlees, gevogelte, wild
3. Vette vis
4. Gefermenteerde soyabonen (veganisten)
Peulvruchten
5. Bonen
6. Linzen
Groenten & Fruit
7. Tomaten
8. Spinazie
9. Kruisbloemige groenten (broccoli, kool, bloemkool, spruiten,…)
10. Avocado
11. Citrusvruchten (sinaasappel, pompelmoes)
12. Bessen
Koolhydraten
13. Zoete aardappelen
14. Quinoa
15. Amarant
Vetten
16. Noten (en notenboter)
17. Zaten (lijnzaad, hennepzaad, chiazaad)
18. Olijfolie
Dranken
19. Water
20. Groente thee, koffie
Personal
Workbook
5
WAT DENKEN ATLETEN?
Personal
Workbook
6
WAT DENKEN ATLETEN ALS ZE ERGENS
IN FALEN?
Uitdagingen zullen er altijd zijn.
Wat leer ik hieruit?
Personal
Workbook
7
WAT DENKEN ATLETEN ALS ZE
nerveus zijn?
Nerveus zijn is ok.
Nerveus zijn over nerveus zijn is niet ok.
Personal
Workbook
8
WAT DENKEN ATLETEN over je niet
op je gemak voelen?
Als je je niet op je gemak voelt wanneer je
iets doet,
dan wil dat gewoon zeggen dat je het nog
niet zo vaak gedaan hebt.
Doe het gewoon meer.
Personal
Workbook
9
WAT DENKEN ATLETEN OVER FOUTEN
MAKEN?
De man met de zwarte band is niet de
persoon die nooit fouten maakt.
De man met de zwarte band is de persoon die
alle mogelijke fouten heeft gemaakt.
Personal
Workbook
10
HOE WORD IK STERKER?
Je lichaam wordt goed in wat je doet of niet
doet.
Als je krachttraining doet, wordt je
lichaam sterk.
Doe je het niet, dan gebeurt er niets - of
wordt het zwakker.
Elke week zonder krachttraining, maakt je
zwakker.
Personal
Workbook
11
HOE WORD IK STERKER?
Stel: je kan nu 8 perfecte push ups.
Je doet na elke training 5 setjes van 8
pushups.
Na twee weken kan je 15 perfecte push ups.
Nu doe je hetzelfde met je voeten op een
stoel.
Je kan nu terug 8 push ups en oefent deze
elke week.
Simpel. Zo word je sterker.
Personal
Workbook
12
HOE WORD IK STERKER?
Volg het proces van progressief moeilijker maken voor de bewegingen die je
kent van het kamp:
Squats
2 benen -> 1 been -> extra gewicht
Lunges
voor -> achter -> zijdelings -> achter steunbeen
Push Ups
verhoog voeten -> gewichtsvest -> 1 hand
Chin Ups
met hulp -> kin tot bar -> tot borst -> tot buik
Planks
verhoog aantal seconden -> gebruik 1 arm,
Carry's
http://www.youtube.com/watch?v=VVTTgdZ5Is8
Personal
Workbook
13
30 DAGEN SQUAT CHALLENGE
Zit gedurende 30 dagen 30 minuten in squathouding.
Hou je hielen op de grond en ontspan je onderrug.
Helende effecten van de diepe squat als rusthouding:
+ Betere mobiliteit in de enkels (gezonde achillespezen)
+ Betere mobiliteit in de heup
+ Verhoogde stabiliteit en flexibiliteit rond de knie
+ Bevorderen spijsvertering (!)
Meer over de squat als rusthouding:
http://en.wikipedia.org/wiki/Squatting_position
Personal
Workbook
14
VOORDELEN KRACHTTRAINING BIJ
JEUGD*
+ verbeterde explosiviteit en kracht
+ sterkere botten
+ blessurepreventie
+ motorische ontwikkeling
+ breder pakket movement skills
+ zelfvertrouwen
+ ontwikkelen gewoonte healthy way of living
* Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the
National Strength and Conditioning Association: http://bit.ly/1hJzzdB
Personal
Workbook
15
Eat
Train
Sleep
Slaap is de #1 recovery tool van je lichaam.
Echter focussen de meesten onder ons vaak te veel op training en voeding,
- en overzien we het belang van onze nachtrust
SLAAP FACTS
1/3 van je leven slaap je
OF
26 jaar van je leven lig je in bed
Personal
Workbook
16
RESULTAAT GROTE
SLAAPSTUDIE
Kwaliteit slaap
>
Kwantiteit slaap
SLAAP KWALITEIT BASICS
- Vermijd helder, blauw licht voor je gaat slapen (iPad, TV, laptops) want dat
brengt je bioritme in de war: “Is het nu avond of dag? Moet ik nu moe zijn of
wakker?”
- Geen cafeïne na 2 uur.
- Slaap in een volledig donkere kamer (geen lichtjes van electronica, geen licht
door je rolluik,…)
- Probeer eens een slaapmasker. Old-school, maar het werkt!
- Word je snel wakker door geluid? Gebruik dan oordopjes.
- Slaap niet op je buik - zo krijg je alleen maar nekproblemen - maar slaap op je
zij.
- Vermijd te grote maaltijden voor je gaat slapen.
- Installeer F.lux op je laptop om de kleuren van je computerdisplay automatisch
te laten aanpassen aan het moment van de dag: warm ‘s avonds, als zonlicht
overdag.
Personal
Workbook
17
ELITE PARENTS
#EliteParents: Gratis 14 dagen testen in de EA Facility voor elke ouder
Verschillende ouders spraken ons al aan over ons begeleid trainingsprogramma
voor volwassenen in de EA Facility: Adult Performance.
Om de drempel wat te verlagen om gewoon eens te komen proberen, kan elke
ouder van een kampdeelnemer vanaf nu 14 dagen gratis komen testen.
Hieronder vind je nog een testimonial van Rob - papa van basketter Vic die dat
‘gewoon eens proberen’ gewoon ook heeft gedaan - en ondertussen 1 jaar in de
Facility meetraint!
Ik moet zeggen dat ik niet verwacht had dat mijn wekelijkse training bij EA mijn
dagelijks levenspatroon zo ging beïnvloeden. Ik ben heel snel nadat ik begon
bij EA, veel bewuster gaan nadenken over hoe ik me ook buiten de EA facility
beweeg, wat ik eet en drink en ook hoe de EA-mindset je niet alleen in de sport
maar ik ook in het dagelijkse leven kan helpen om doelen te bereiken.
- Rob De Wilde (volledige testimonial: http://bit.ly/1nwcHAF)

Wil je eens proberen? Stuur Olivier (olivier.goetgeluck@eliteathletes.be) of Joerik
(joerik.michiels@eliteathletes.be) een mailtje en spring gewoon binnen.
Alle informatie en trainingsuren vind je terug op
http://eliteathletes.be/adult-performance/
Personal
Workbook
18
EA FACILITY
Wil je tijdens het seizoen ook blijven verder trainen met EA?
In de EA Facility werken we heel het jaar door met atleten uit verschillende
sporten in ons Sport Performance programma.
Volgende onderwerpen worden behandeld:
- coördinatie en lichaamsbewustzijn: het ontwikkelen van een “intelligente
atleet”
- blessurepreventie en verbeteren mobiliteit
- snelheid, explosiviteit
- full-body krachttraining gebaseerd op functionele bewegingen, geen
bodybuilding
- intervalconditie
- aanleren voedingsgewoonten en suppletie-advies
Meetrainen kan op volgende 2 manieren:
- zoveel als je wil aan het in-season studententarief: €39 per maand
- 1 keer per week: €25 per maand
Alle informatie en trainingsuren vind je terug op
http://eliteathletes.be/performance-training/
Personal
Workbook
19
CAMP AGENDA
27.10 - 31.10
IN-SEASON CAMP
SPORTHAL EXTRA TIME - HOBOKEN
22.12 - 23.12 / 29.12 - 30.12
CHRISTMAS BREAK TRAINING SESSIONS
ELITE ATHLETES TRAINING FACILITY - MERKSEM
16.02 - 20.02
IN-SEASON CAMP
SPORTHAL EXTRA TIME - HOBOKEN
13.04 - 17.04
SPRING-BREAK CAMP
SPORTHAL EXTRA TIME - HOBOKEN
20.06
BELGIUM GOT GAME
SPORTHAL DE ZEURT - SCHOTEN
27.07 - 31.07
OFF-SEASON CAMP
SPORTHAL DE ZEURT - SCHOTEN
02.11 - 06.11
IN-SEASON CAMP
SPORTHAL EXTRA TIME - HOBOKEN
Personal
Workbook
20
IF IT'S HUMANLY
POSSIBLE,
YOU CAN DO IT TOO