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1.

Carne magra
Este debe ser un elemento básico de tu dieta si quieres ganar masa muscular. ¿Por qué? Debido a
que tiene todo tipo de cosas favorables para el crecimiento muscular. En promedio, una porción de
tres onzas de carne de res magra tiene tan solo 154 calorías, sin embargo, proporciona diez
nutrientes esenciales, incluyendo el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Lo más importante es que
proporciona a tu cuerpo con proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto
nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular.
2. Pollo sin piel
Al igual que la carne de vacuno, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que es
importante para el mantenimiento y reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del
peso. Y, por supuesto, hay muchas maneras en las que tu puedes cocinar y preparar el pollo.
3. Queso Cottage
No mucha gente sabe esto, pero el queso cottage constituye proteína de caseína relativamente
pura. Para los que no saben, la proteína de caseína es una proteína de digestión lenta, lo que
significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para los
chicos que no tienen más remedio que ir largos períodos sin comer. Sin olvidar, el requesón es
también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes. Mi consejo:
comprar las versiones bajas en grasa o sin grasa /.
4. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales, la colina, el tipo
de grasa y la vitamina D . Y recuerda por favor, los huevos no son perjudiciales para su salud, ya
que numerosos estudios lo han demostrado ya.
5. Proteina de Suero
Hay una razón por la cual los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más
popular en el mundo del culturismo: debido a que proporcionan una fuente rápida y conveniente de
la proteína a un precio asequible. Los culturistas suelen utilizar cuando se despiertan, justo
después de su entrenamiento, y se mezclan con algunos de sus comidas. Es más
importante obtener la proteína de alta calidad de los alimentos enteros , y el uso de proteínas de
suero de leche debe ser solo como un impulso.
6. Atún y otros pescados
Alto en proteínas, baja en grasas y rica en ácidos grasos omega-3. La clave aquí es los ácidos
grasos omega-3. Son esenciales, no sólo por razones de salud, sino también porque mejoran la
pérdida de grasa y garantizar el correcto funcionamiento de los procesos del cuerpo , como
elmetabolismo .
7. Avena
La avena es una fuente ideal de carbohidratos, debido a su bajo índice glucémico (IG)
 Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
 El aumento de la saciedad
 Disminución del hambre
 La ingesta energética posterior inferior (segundo efecto de la comida)
 La pérdida de grasa
8. Granos Enteros
Los granos enteros se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los
granos refinados, y como tal, promueven los niveles de energía sostenida y la salud en
general. Por ejemplo, el arroz integral puede ayudar a aumentar tus niveles de la hormona de
crecimiento, que son fundamentales para estimular el crecimiento muscular magro, la pérdida de
grasa, y las ganancias de fuerza.
9. Frutas y Verduras
En primer lugar, las frutas y verduras son una fuente rica de antioxidantes, los cuales son
esenciales para el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico. En segundo lugar,
proporcionan un montón de otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina E y beta-
caroteno. Finalmente, tu cuerpo necesita la fibra que estas frutas y verduras proporcionan, lo que
ayudara a eliminar las sustancias que el cuerpo no necesita.
10. Las grasas saludables
Sé que algunos de ustedes se estremecen ante la idea de consumir grasas, pero las buenas
grasas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la
producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), que es responsable del
crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son
las grasas buenas. Las puedes encontrar en el salmón, otros pescados, frutos secos, verduras de
hoja verde, los aceites, como la linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos
omega-3 y omega-6 ácidos grasos