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Mtodos de Trabajo de Resistencia
Aerbica
Lic. Mauricio Moyano
Mtodos de trabajo de Resistencia Aerbica:
o Mtodo Continuo.
Mtodo Continuo Uniforme
Mtodo continuo Extensivo.
Mtodo Continuo Intensivo.
Mtodo Continuo Variable.
Mtodo Continuo Variable 1.
Mtodo Continuo Variable 2.
Mtodo Fartlek
o Mtodo Fraccionado.
Mtodo Intervlico o Intervalado
Mtodo Intervlico Extensivo.
Mtodo Intervlico Intensivo.
Mtodo Intervlico Largo.
Mtodo Intermitente.




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METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
AEROBICA

Mtodos Continuos

Se caracterizan por la aplicacin de una carga de
trabajo, sin interrupciones, sin pausa o perodos de
descanso durante el trabajo.

Poseen un inicio, un desarrollo y un final, sin
intervalos.

La duracin del trabajo suele ser prolongada y el efecto
del entrenamiento se basa primordialmente en ello,
durante lo cual se generan constantemente
adaptaciones fisiolgicas a nivel cardio-circulatorio-
respiratorio. Esto promueve modificaciones de la
capacidad y potencia aerbica, segn la intensidad a la
que se trabaje.

Se consiguen ejecuciones ms econmicas de
movimiento y mejoras funcionales en los sistemas
orgnicos. A nivel coordinativo se produce la
automatizacin del gesto motor aplicado y a nivel
psicolgico, una adaptacin al mantenimiento
prolongado del trabajo.

Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos al
70% de intensidad del VO
2
Mx. (6 Cada 1000
metros), y realizamos una distancia de 8.000 metros.

a. Mtodo Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero
sin interrupciones. Si se lleva a cabo el entrenamiento
al aire libre, el trabajo se realiza generalmente en
terrenos llanos, con pocas ondulaciones, de manera de
que la intensidad sea uniforme. El terreno
preferentemente llano, es para evitar modificaciones en
la cadencia de la carrera, los cambios en el consumo de
O
2
y en las pulsaciones.

En el caso de trabajar en una sala de aparatos
aerbicos, se sigue el mismo principio de
mantenimiento de la intensidad, controlando esta
variable segn nos permita el equipamiento, como ser
la velocidad e inclinacin de la cinta, el nivel de freno
en la bicicleta fija, la carga en el escalador, etc.



Mtodo Continuo Extensivo

Este mtodo de entrenamiento se caracteriza por el
predominio del volumen sobre la intensidad,
respetando las caractersticas enunciadas
anteriormente.

Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad
aerbica, provocando cambios y adaptaciones
correspondientes a las reas funcionales aerbicas
Regenerativa y Subaerbica.

Mtodo Continuo Intensivo

Este mtodo en entrenamiento, se caracteriza por el
predominio de la intensidad, sobre el volumen,
respetando las caractersticas enunciadas
anteriormente.

Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia
aerbica, provocando cambios y adaptaciones
correspondientes a las reas funcionales
Superaerbicas y VO
2
mximo.

b. Mtodo Continuo Variable

Se caracteriza por la variacin de la intensidad durante
la realizacin del trabajo, que es sin interrupciones,
pero convenimos que esta variacin de velocidad (o sea
la intensidad del trabajo) es preestablecida y esta hecha
en base a la estimulacin de diferentes reas aerbicas
con predominio de una. Las variaciones de intensidad
son determinadas previamente por el entrenador.

Mtodo Continuo Variable 1

Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, pero
con una intensidad de trabajo variable, sobre
duraciones de tiempo o distancias, bien delimitadas por
el Profesor.

Se intervala el recorrido alternando tramos rpidos con
otros lentos para recuperarse. Es decir que se utiliza el
tramo lento como recuperacin.

Mtodo Continuo Variable 2

Aqu se incrementa la intensidad con respecto al
mtodo anterior, as que los tramos o duraciones
intensas duran menos y los de recuperacin, (los ms
lentos) son ms largos.

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Mtodo Fartlek

La palabra Fartlek, es de origen sueco y significa,
J uego de velocidad.

Este mtodo responde a las caractersticas generales de
los mtodos continuos variables, en el sentido que es
de realizacin continua y tiene variaciones de
intensidad durante su ejecucin (determinadas por el
deportista o por el terreno donde ejecuta el trabajo). En
principio, se aclara que es un mtodo aerbico-mixto
porque existe produccin de lactato (por incremento en
la acidez), ya que se estimula la gluclisis al igual que
el mtodo variable, pero pudiendo existir tramos de
altsima intensidad, que generen un desequilibrio entre
la produccin y la remocin del mismo, manifestando
fatiga muscular.

Mtodos Fraccionados

Cuando se habla de mtodo Fraccionado, nos referimos
justamente a intercalar fases de trabajo con fases de
descanso.

Este mtodo se caracteriza debido a que la tarea a
realizar se divide en trabajo ms pausa, o fases de carga
y descanso. As, este mtodo se organiza dividiendo el
volumen de trabajo total a realizar en partes o
fracciones, entre las cuales existen perodos de
descanso.

Sin lugar a dudas, son numerosas las posibilidades de
combinacin de los componentes de estmulos. El
combinar adecuadamente estos factores determina que
se cumplan los objetivos.

Mtodo Intervalico o Intervalado

Este mtodo se caracteriza por estar organizado en
trabajo y pausa, pero con el detalle de que las pausas
son muy importantes, debido a que es en ese momento,
ser donde se produzcan las adaptaciones a nivel
cardio-circulatorio-respiratorio.

Los efectos que provoca trabajar con esta metodologa
son: Hipertrofia del miocardio. Este fenmeno se debe
a que durante la carga hay una gran actividad cardio-
circulatoria, aumentan los latidos y el trabajo cardiaco,
debido a la mayor resistencia perifrica; y durante la
pausa, al cesar esa resistencia, la sangre llega con un
gran impulso a las cavidades del corazn y provoca un
aumento en su tamao. Como consecuencia de ello,
una adaptacin al trabajo aerbico, tanto con mtodos
continuos, o fraccionados, es la bradicardia
(disminucin de frecuencia cardiaca en reposo).

1. Mtodo Intervlico Extensivo

Este mtodo se caracteriza por que se pone nfasis en
el volumen de trabajo, que predomina sobre la
intensidad.

2. Mtodo Intervlico Intensivo

Este mtodo de entrenamiento, tiene caractersticas
similares al descrito anteriormente. Pone nfasis en la
intensidad de trabajo, que predomina sobre el volumen.

Se manifiesta por medianas repeticiones, realizadas en
un solo bloque, o seriadas, con intensidades que se
ubican dentro de las caractersticas del rea funcional
Superaerbico y de VO
2
mx.

3. Mtodo Intervlico Largo

Este mtodo de entrenamiento, que responden
plenamente a las caractersticas del entrenamiento de
intervalo, se caracteriza por realizarse sobre duracin
de esfuerzos, de distancias largas.

4. Mtodo Intermitente

En la actualidad este mtodo de entrenamiento de
Resistencia es muy utilizado sobre todo por los
deportes de situacin o abiertos, y dentro de ellos los
deportes de conjunto son los que lo estn aplicando con
mucha asiduidad.

Distintos entrenadores e investigadores han
denominado esta metodologa de trabajo de distinta
manera, aunque todos ellos, en mayor o menor medida,
se han referido a lo mismo. As es que Zintl (1991) lo
denomin Resistencia Acclica para Deportes de
Conjunto; Monogarov y Mishchenko (1990)
introducen el trmino de Resistencia Intermitente;
Bosco (2000), nombra este mtodo como Carrera Corta
de Velocidad Variada (CCVV) y Billat (2001),
propone lo propone con el trmino High Intensity
Intermitent Training (HIT), es decir Entrenamiento
Intermitente de Alta Intensidad.

Diversos autores como Tabata y cols. (1996), Mac
Dougall y cols. (1998), Billat (2001); Demaire y cols.
(2000) a partir de los resultados obtenidos en sus
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trabajos de investigacin, concluyen en que el HIT
produce mejoras en el VO
2
, incrementos en la VAM, y
aumento del tiempo lmite de la VAM (Daniels, 1984).


El HIT produce un aumento de la densidad de los
sistemas que transportan lactato y H
+

(transportadores MCT1 y MCT4 e
intercambiadores de Na
+
/h
+
).
Hay una mejora en el flujo sanguneo y en la
distribucin de dicho flujo.
Hay un incremento en el lavado de Lactato y H
+
.
Ahora bien la implementacin del Mtodo Intermitente
provoca depleccin de las reservas de ATP y
Fosfocreatina (PC), as como la produccin de
cantidades moderadas de lactato intramuscular; lo cual
genera una necesidad de resntesis de PC y remocin
de lactato simultneas (Mazza, 2003).

La potencia de resntesis de PC y la potencia de
remocin de lactato poseen correlaciones muy altas con
el nivel de potencia aerbica del sujeto (Mazza 2003).

Teniendo en cuanta lo anteriormente expuesto, ser una
necesidad para la correcta aplicacin de sta
metodologa de trabajo, haber desarrollado una correcta
secuencia metodolgica de la Resistencia Aerbica,
habiendo puesto en prctica los mtodos clsicos
(Continuos y Fraccionados), que aseguren un muy
buen desarrollo de la Potencia Aerbica Mxima (VO
2

mx.), como tambin del Umbral Anaerbico (UAn), la
Velocidad de Mximo Consumo de Oxgeno (vVO
2

mx.), a partir de estmulos en estados estables (Mazza,
2003).

Este mtodo tiene una caracterstica especial, que es la
de tratar de reproducir de manera muy especfica las
exigencias fisiolgicas que generalmente se
manifiestan en los deportistas de situacin.

Se organiza a travs de la alternancia de tiempos de
trabajo, con tiempos de pausa, por lo que en la
organizacin general sera similar a los trabajos
intervlicos o fraccionados (Trabajo +Pausa).

Generalmente los momentos de trabajo se realizan con
ejercicios que responden a los patrones de movimiento
especficos de las acciones del deporte, correr
trasladando el baln, correr realizando pases con el
baln, correr y al llegar a un determinado lugar realizar
acciones especficas como pasar, recibir, rematar, tirar
al aro, push o barrida al arco (accin de hockey), etc.

La ejecucin del trabajo se realiza por lo general en
forma intensa, y la pausa de recuperacin se efecta de
manera activa o pasiva, segn objetivo de trabajo
especfico.