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El yoga y la salud

La ciencia y las tcnicas del yoga tienen una tradicin milenaria. Segn la
antigua tradicin del yoga, durante la Edad de Oro de la Humanidad,
civilizaciones enteras dominaban esta ciencia, que aplicaban para aumentar y
garantizar la salud, la felicidad y la calidad de vida.
La difusin del yoga en Occidente es muy reciente. Durante varios siglos
todas estas tcnicas permanecieron en manos de yoguis y maestros, y slo
recientemente se !a transmitido a Occidente. De esta tradicin procede "ogi
#!a$an, oriundo del norte de la %ndia, que vino a Occidente en &'() para
ense*ar el yoga +undalini. De sus ense*anzas tomamos los e$ercicios que aqu,
se muestran.
El yoga +undalini, segn "ogi #!a$an, equilibra el sistema nervioso y
estimula la secrecin endocrina. El sistema nervioso se vuelve resistente y
mane$a me$or el estrs y las tensiones. -ierto nivel de estrs resulta necesario
para vivir, supone desaf,o y tensin. El problema es cuando la persona se
desequilibra, porque el nivel de e.igencia es demasiado elevado o porque el
sistema nervioso es dbil e inestable.
Si aprendes a relajar la tensin fsica de tu cuerpo, experimentars una
gran calma mental. El cuerpo refle$a el estado an,mico de las personas. /a
actitud que tenemos !acia la vida se plasma en los msculos, en las posturas,
en la fle.ibilidad del cuerpo.
0las preocupaciones y enfados se refle$an en cuellos tensos1
0el cora$e tiene su espe$o en los dientes apretados1
0las decepciones se ocultan en los !ombros ca,dos1
0los problemas y angustias se filtran en nuestras digestiones, dolores de
cabeza, insomnio.
on la prctica diaria de una serie de ejercicios sencillos podrs eliminar
la tensin cuando surja. Se !an seleccionado cuatro e$ercicios de yoga
sencillos y f2ciles de practicar, que te darn la posibilidad de relajarte
totalmente en unos minutos y cuando lo precises. El estar rela$ado o no se
convierte en una decisin que puedes tomar cuando !ayas aprendido los
e$ercicios que te proponemos.
!on en forma tu cora"n
#l primer ejercicio consiste en relajar el rea del cora"n. Se le conoce por
el nombre de 3fortalecer el corazn3 y est2 especialmente indicado para
personas con problemas card,acos. 4na vez terminado te sentir2s ligero, ya
que elimina la tensin de toda la parte superior del cuerpo.
mo act$a el ejercicio sobre el cuerpo. Estimula los nervios que van desde
la punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos !asta el pec!o, y se
renen en el centro del corazn. -uando se mantiene la posicin durante el
tiempo establecido, los msculos del corazn se rela$an por s, solos.
%elajacin de la parte superior del cuerpo. /os pulmones se e.panden y se
produce una limpieza general de todo el torso debido a la actividad que se
genera en el sistema linf2tico. -omo los msculos de los !ombros y del cuello
est2n fle.ionados durante el e$ercicio, al ba$ar los brazos, una ola de rela$acin
fluye !acia estos msculos.
!osicin del ejercicio. Sintate en el suelo con las piernas cruzadas y la
espalda completamente recta. 5uedes sentarte en una silla, con los pies
paralelos y bien pegados al suelo y la columna derec!a. -ierra los o$os.
Levanta los bra"os &asta un ngulo de '( grados y mantn los codos bien
firmes con las palmas !acia arriba y los dedos e.tendidos. 6espira lenta y
profundamente in!alando y e.!alando por la nariz.
)uracin del ejercicio. El tiempo mnimo para mantenerse en esta postura es
de & minuto y el tiempo m2.imo, de 7 minutos. Si no eres capaz de mantener la
postura durante el tiempo m2.imo, comienza con & minuto y aumenta el tiempo
89 segundos cada d,a. :l octavo d,a, ser2s capaz de resistir el tiempo
completo.
!ara terminar. %n!ala profundamente y retn el aire durante *( segundos.
/uego e.!ala, ba$a suavemente los brazos y rel2$alos sobre tu regazo.
;antente sentado un minuto m2s, con los o$os cerrados, para sentir el efecto
calmante del e$ercicio.
<ortalecer el corazn, la imagen y algunos
comentarios
+antn la postura aunque tu mente diga que los bajes. -uando tengas los
brazos arriba empezar2s a pensar en muc!as cosas. :lguno de tus
pensamientos te estar2 pidiendo a gritos que ba$es los brazos antes de
terminar con el tiempo establecido de & a 7 minutos. =rata de continuar y
mantener los brazos en esa posicin para e.perimentar su efecto.
Los bra"os pueden temblar o adormecerse. Este cosquilleo en los dedos se
debe al incremento de la actividad nerviosa en las manos. El temblor es
producto de la rela$acin de la tensin. Es normal, contina.
La clave del ejercicio. -oncntrate en la respiracin m2s que en la
incomodidad que sientes en los brazos o en los !ombros. ;antn los codos
bien firmes. =ambin te ayudar2 si te concentras en los codos. El e$ercicio ser2
cada vez m2s f2cil y cada vez percibir2s m2s beneficios.
>eamos?
%elaja el rea abdominal
#l siguiente ejercicio de ,levantamiento de caderas, est indicado para
aliviar el estrs del rea abdominal- +uc&as personas almacenan las
tensiones en los m$sculos abdominales. 5ero la tensin no se queda aqu, y
se e.pande a todos los rganos abdominales, el estmago, el intestino, el
p2ncreas, etc. Esto !ace que disminuya la vitalidad f,sica y la salud corporal en
general.
4na persona sin tensin abdominal es menos propensa a padecer pesadez de
estmago, diarreas, lceras u otras molestias.
!osicin del ejercicio. =mbate sobre la espalda y rel2$ate unos segundos.
<le.iona las rodillas y lleva los talones !acia los glteos, manteniendo los pies
sobre el suelo. Su$tate los tobillos con firmeza y lentamente levanta las
caderas arqueando la columna ba$a y levantando el vientre @vase ilustracin
en el siguiente cap,tuloA.
%espiracin. %n!ala lentamente cuando levantes las caderas. 6etn el aire
mientras estiras !acia arriba, tan alto como puedas. #a$a despacio, mientras
e.!alas por la nariz.
)uracin del ejercicio. 6epite lentamente el e$ercicio un mnimo de *.
veces, sincronizando la respiracin con el movimiento de las caderas. El
m2.imo nmero de repeticiones para este e$ercicio es de 8(. :*ade
progresivamente una repeticin m2s cada d,a !asta llegar al m2.imo.
!ara terminar. %n!ala y retn el aire durante *( segundos. 6el2$ate aba$o,
con las piernas estiradas sobre el suelo y siente el efecto energizante y
rela$ante del e$ercicio.
-omentarios e ilustracin al levantamiento de
caderas
onsulta al mdico, antes de comenzar este e$ercicio, si tienes algn
antecedente de dolor en la parte ba$a de la espalda.
Si no puedes agarrarte los tobillos, mantn los brazos e.tendidos a lo largo
del cuerpo y pegados al suelo. /evanta las caderas ayud2ndote de los brazos.
)eja llevarte por la respiracin. %n!ala cuando subas las caderas y e.!ala al
ba$arlas. Si te concentras en la respiracin, ella traba$ar2 por ti y te facilitar2 el
e$ercicio.
+antn los ojos cerrados durante el e$ercicio para que puedas sentir el ritmo
del cuerpo al subir y al ba$ar. :l terminar descansa sobre la espalda durante
dos minutos y disfruta el efecto revitalizante del e$ercicio.
>eamos?
:livia el sistema nervioso
#l ejercicio del ,gran tringulo, est indicado para fortalecer el sistema
nervioso. /a pr.ima vez que sientas que la impaciencia te corroe, que tus
frustraciones te comen o que vas a descargar tu rabia contra alguien, piensa en
!acer este e$ercicio.
mo act$a el ejercicio sobre el cuerpo?
0ayuda a que la respiracin se calme y se !aga m2s lenta y profunda1
0rela$a casi todos los m$sculos del cuerpo1
0estimula las funciones de los rganos abdominales, en particular, los ri*ones,
el !,gado y los rganos genitales.
!osicin del ejercicio. :pyate sobre tus rodillas y tus manos, es decir 3a
cuatro patas3. ;anteniendo las manos y los pies sobre el suelo, levanta las
caderas !asta formar un tri2ngulo de (9 grados @vase ilustracin en siguiente
cap,tuloA. #a$a la cabeza y rel2$ala durante todo el e$ercicio. /as manos y los
pies guardan una separacin de unos (9 cm. Equilibra el peso entre las manos
y los pies, y mantn las rodillas bien rectas.
)uracin del ejercicio. 6espira, lenta y profundamente, a travs de la nariz y
contina por lo menos & minuto. ;antn esta postura como m2.imo 7 minutos.
5ara llegar a este tiempo, aumenta gradualmente &B segundos por d,a, y el
noveno d,a ser2s capaz de mantener la postura el tiempo completo.
La respiracin te ayudar a mantener la postura. Evita respirar por la boca,
pues puedes provocar !iperventilacin. Co pienses en los temblores o la
incomodidad, y concntrate en la respiracin.
!ara terminar. %n!ala y retn el aire durante &9 segundos, e.!ala y rel2$ate.
Sal lentamente de la postura y levanta la cabe"a slo al final. Sintate con las
piernas cruzadas y la espalda recta y mantn los o$os cerrados para observar
los cambios que sientes en tu cuerpo.
-omentarios e ilustracin al gran tri2ngulo
Lo ms importante es disfrutar del ejercicio. El cuerpo responde me$or si los
e$ercicios se !acen con gusto y no como si fuera una dura tarea. Da igual el
tiempo que puedas mantener la postura, siente lo que sucede en tu cuerpo, y
tmate con buen !umor las incomodidades que puedas sentir.
La clave siempre es la respiracin. 5ara mantener la respiracin larga y
profunda, al inspirar empu$a el aire !acia la parte inferior de los pulmones
distendiendo el 2rea abdominal. : continuacin empu$a el estmago !acia
dentro y levanta el pec!o mientras continas llenando la parte superior de los
pulmones. #x&ala completamente, suelta el pec!o primero y despus contrae
el abdomen.
>eamos?
6otacin del cuello
#l ejercicio ms simple es tambin el ms importante. Es fundamental
porque rela$a la parte donde se $untan el cerebro y la mdula espinal, el cuello.
Los m$sculos del cuello pueden restringir el flujo de sangre al cerebro. El
cuello est2 !ec!o para girar. Si no puedes girarlo, significa que el cerebro no
est2 recibiendo la cantidad de sangre adecuada. :dem2s, los impulsos
nerviosos que van del cerebro al resto del cuerpo, disminuyen.
Los nervios permiten sentir la vida. Si el cuello est2 suelto y fle.ible, te
sentir2s m2s vivo y con m2s capacidad para responder a las e.igencias de la
vida.
!osicin del ejercicio. 5uedes realizar este e$ercicio en cualquier posicin
sentada. ;antn la columna derec!a @y los pies pegados al suelo si est2s en
una sillaA. -ierra los o$os.
mo reali"ar las rotaciones de cuello. -omienza a girar el cuello, llevando
la ore$a derec!a !acia el !ombro derec!o. Dira la cabeza lentamente !acia
atr2s de modo que la barbilla mire !acia el tec!o y completa la rotacin
llevando la cabeza !acia el pec!o, es decir, volviendo a la posicin inicial.
)uracin del ejercicio. 6ealiza *. giros a la derec!a. 6epite los mismos &8
giros !acia la izquierda.
%espiracin. %n!ala cuando lleves la cabeza !acia atr2s y e.!ala cuando
lleves la cabeza a lo largo del pec!o. /leva la cabeza !acia el centro y siente el
efecto rela$ante del e$ercicio durante unos minutos.
>eamos?
#l mximo beneficio de los ejercicios se obtiene si se practican por la
ma/ana. 6ealiza la serie completa de los E e$ercicios en el orden indicado,
nada m2s despertarte y antes de desayunar o de irte a traba$ar. El cuerpo se va
a$ustando entre los ltimos B minutos de sue*o y la primera !ora despus de
despertarse. Durante este tiempo todo el metabolismo pasa por un proceso de
despertar definitivo. 5or eso es el momento ideal para e$ercitar el cuerpo.
La prctica de alg$n ejercicio fsico por la ma/ana ayuda al cuerpo a
despertarse por completo. Es una buena manera de cuidarte pues el cuerpo
y la mente se preparan as, para enfrentarse al d,a y para tratar las situaciones
estresantes e incmodas con m2s !abilidad.
La serie de ejercicios que se proponen, pueden reali"arse a cualquier
&ora del da o de la noc&e, para aliviar cualquier tipo de tensin que sur$a?
antes de una reunin seria, despus de una discusin @aunque me$or ser,a
antes de entrar en ellaA, antes de dormir, etc.
5ara terminar resumimos la tabla de e$ercicios que te aconse$amos empieces
cuanto antes, slo te llevar de *( a *0 minutos al da. 5rubalo,
e.perimenta por ti mismo y ver2s cmo funciona?
#jercicio 1iempos
<ortalecimiento del corazn De & a 7 minutos Descansar & minuto y medio
/evantamiento de caderas De &8 a 8( veces Descansar & minuto y medio
Dran tri2ngulo De & a 7 minutos Descansar & minuto y medio
6otacin del cuello &8 veces en cada direccin Descansar 7 minutos