You are on page 1of 123

T

r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I





Poradnia Zdrowego Odżywiania


Trening
personalny
część II







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

2
SPIS TREŚCI
ODNOWA BIOLOGICZNA .................................................................................................... 3
PODSTAWOWE INFORMACJE I MOŻLIWOŚCI WYKORZYSTANIA W SPORCIE .............. 3
MASAŻ W SPORCIE ............................................................................................................ 12
RODZAJE MASAŻY: WSKAZANIA, PRZECIWSKAZANIA ................................................... 12
TECHNIKI RELAKSACYJNE ................................................................................................... 27
PSYCHOLOGIA W PRACY TRENERA .................................................................................. 31
DIETETYKA W PRACY INSTRUKTORA .................................................................................. 33
NAUKA O ŻYWIENIU............................................................................................................. 33
NORMY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA ......................................................................................... 39
ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA – SKŁADNIKI POKARMOWE .............................. 52
PODZIAŁ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH .......................................................................... 76
ROLA BŁONNIKA POKARMOWEGO W ŻYWIENIU ........................................................... 79
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA .............................................................................. 81
DIETY STOSOWANE W ŻYWIENIU DIETETYCZNYM ............................................................ 95
SUPLEMENTACJA............................................................................................................... 114
MODNE DIETY..................................................................................................................... 117
LITERATURA ....................................................................................................................... 123





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


3
ODNOWA BIOLOGICZNA
PODSTAWOWE INFORMACJE I MOŻLIWOŚCI
WYKORZYSTANIA W SPORCIE
Odnowa biologiczna jest to nic
innego jak zespół pewnych ściśle
określonych, kolejno po sobie
następujących czynności, mających
na celu ułatwienie i przyspieszenie
fizjologicznych procesów regeneracji
organizmu. Wpływają na to głównie
zabiegi fizjoterapeutyczne wykony-
wane przez wykwalifikowany
personel odpowiednio do tego
przygotowany oraz zbilansowana i
zróżnicowana dieta indywidualnie
dostosowana do zawodni-
ka. Główne cele całej odnowy
biologicznej w sporcie to między innymi przyspieszenie procesu
przemiany materii a co za tym idzie usuwanie odpadowych
produktów powstałych w tkance podczas wysiłku np. kwasu
mlekowego, przyspieszenie procesu regeneracji całego układu
mięśniowego czy też uspokojenie układu nerwowego.
Odnowa biologiczna w okresie przygotowawczym
W tym okresie odnowy biologicznej przeważają treningi o charakterze
ogólnym. Akcent szkolenia przypada na kształtowanie siły i masy mm
całego ciała. Trening taki obciąża równomiernie cały organizm –
układ krążenia, oddechowy i nerwowo – ruchowy. Zabiegi
odnawiające adekwatnie do zastosowanych obciążeń, czy też
objawów zmęczeniowych, powinny oddziaływać na całe ciało lub
miejscowo. Celem naczelnym jest wspomaganie i usprawnianie
wypoczynku nieomal we wszystkich przerwach między treningowych.
Zaleca się również aplikowanie dużej ilości zabiegów hartujących,
zgłasza rano. W okresie tym stosowane są następujące metody:
 Chłodne lub ciepło – zimne natryski poranne, zakończone
energicznym pocieraniem.
 Ciepło – chłodno – ciepłe natryski bezpośrednio po treningach
siłowych lub chłodno – ciepło – chłodne po dużych
przegrzaniach wysiłkowych 2-3 razy w tygodniu, w kilka godzin
po treningach
 kąpiele ciepłe zwykłe lub mineralne, masaż ręczny lub
podwodny, przy codziennym treningu o dużej intensywnej






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

4
można na zmianę, przeplatać ciepłą kąpielą, masażem
ręcznym i podwodnym.
Naświetlanie lampą kwarcową całościowo (małe dawki) i solluxem
(całościowo czy też lokalnie, o ile zachodzi taka potrzeba) całość
codziennie lub co 2 dzień w serii zabiegów. Raz, dwa razy na 7-10 dni
sauna lub kąpiel gorąca. Zabiegi przegrzewające można stosować
nieco częściej, pamiętając o odpowiednio dużej (co najmniej 5h)
przerwie, po treningu siłowym, przeznaczonej na wypoczynek bierny.
Podokres przygotowanie specjalnego
W okresie tym, w którym przeważają elementy treningu
specjalistycznego np. szybkość, siła specjalna, wytrzymałość
szybkościowa, technika (różnice w poszczególnych dyscyplinach)
obok zmęczenia ogólnego występować mogą objawy zmęczenia
obwodowego i nerwowo – mięśniowego.
W tym czasie zaleca się – poza wymienionymi powyżej – częściej
zabiegi lokalne, na szczególnie eksploatowane grupy mięśniowe i
stawy. Mogą to być kąpiele mineralne ciepłe lub gorące, masaże,
wirówki, naświetlanie Solluxem, ciepłe kompresy.
Zabiegi przegrzewające ogólnie (sauna lub kąpiel ciepła) stosuje się
1-2 a nawet trzy razy w tygodniu, pod warunkiem, że realizowane
obciążenia treningowe nie powodują nadmiernego odwodnienia
ustroju. Głównie w celach profilaktyki przeciążeniowej i urazowej
zaleca się uwzględnianie w osnowach treningowych szerokiej gamy
ćwiczeń wyrównawczych.
Odnowa biologiczna w okresie startowym
Kolejny okres charakteryzuje się niemalże wyłącznie treningiem
specjalistyczno – naśladowczym. Duże obciążenia ustroju zawodnika
wynikają z częstych startów, sprawdzianów kontrolnych oraz
pomocniczych (w kulturystyce – pozowanie). Okres ten cechuje także
występowanie znacznych obciążę sfery psychicznej zawodnika, co
wymaga zastosowania metod psychoregulacyjnych i relaksacyjnych.
Postępowanie fizykalne w poszczególnych dyscyplinach sportowych
będzie zróżnicowane ze względu na odmieniony kierunek
realizowanych obciążeń treningowych.
Metody postępowania „odnawiającego” w czasie i po
treningach/zawodach.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


5
I. W czasie treningu lub zawodów:
 Dostosowanie ćwiczeń i ich rytmów do aktualnych możliwości
psychofizycznych zawodnika
 Właściwe przeprowadzenie rozgrzewek
 Stosowanie odpowiednio długich przerw wypoczynkowych
śródtreningowych
 Wykonywanie doraźnych zabiegów fizykalnych
 Bieżące uzupełnienie strat wodno – elektrolitowych,
ewentualnie energetycznych
 Zachowanie komfortu mikroklimatycznego
II. Po treningach lub zawodach:
 Higieniczny tryb życia
 Odpowiednia ilość snu
 Fizykalne zabiegi odnawiająco – hartujące
 Psychoterapia i autopsychoterapia
 Wyrównanie strat energetyczno - substancjonalnych
Okres Regeneracji Powysiłkowej
Po zakończeniu wysiłku fizycznego następuje restytucja powysiłkowa.
Polega ona na zapoczątkowaniu procesów wyrównujących zmiany,
które powstały w trakcie trwania wysiłku. Najwcześniej normalizuje się
praca układu krążenia i oddechowego – dochodzi do zwolnienia
częstości rytmów serca, obniżenia objętości wyrzutowej oraz
pojemności minutowej serca jak i spłycenia oraz zmniejszenia
częstości oddechów. Następnie wyrównywane są zaburzenia
metaboliczne a na końcu zmiany w układzie ośrodkowym, układzie
nerwowym i mięśniowym. Dochodzi wtedy do odtworzenia glikogenu
w mięśniach szkieletowych.
Proces usuwania zmian zmęczeniowych – wypoczynek – można
zintensyfikować stosując metody odnowy biologicznej. Mają one na
celu szybkie przywrócenie równowagi wewnętrznej organizmu.
Polegają one na stosowaniu metod i środków, które ułatwiają
nawodnienie organizmu, szybkie wyrównanie ubytków
elektrolitowych, odnowienie zasobów glikogenu, uzupełnienie
wysokoenergetycznych związków fosforowych oraz szybką
regenerację białka. Płyny oraz węglowodany należy uzupełniać tak
szybko jak jest to tylko możliwe. Optymalny czas dla uzupełnienia
rezerw glikogenu występuje między 20-45min od zakończenia pracy.
Największe tempo resyntezy glikogenu ma miejsce w ciągu 2h po
wysiłku. Po wykonaniu ciężkiej pracy fizycznej w celu odnowienia
glikogenu mięśniowego należy dostarczyć w diecie około 600 gram
węglowodanów w ciągu 24godzin. Zaleca się, aby po treningu spożyć
pełny posiłek po 30 minutach a po długotrwałej pracy po 60






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

6
minutach od zakończenia wysiłku. W praktyce oznacza to, że:
najpierw należy spożyć: węglowodany łatwo przyswajalne (o wysokim
IG), najlepiej w formie płynnej, czyli: odżywki węglowodanowe. Potem
należy podawać zwiększone ilości produktów spożywczych bogatych
w białko i związki fosforu, czyli np.: mięso, wędliny, ryby, mleko,
pamiętając, aby były to produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Źródłem węglowodanów mogą być odżywki węglowodanowe.
Najkorzystniejszym rodzajem odzywek stosowanym we wspomaganiu
zdolności wysiłkowych są takie, które zawierają węglowodany o różnej
budowie(długości łańcucha).
Powodują one:
 Zwiększenie wytwarzania energii
 Magazynowanie energii
 Nadkompensację glikogenu
 Poprawiają odnowę powysiłkową
Ważne jest dostarczenie organizmowi ilości węglowodanów, która
pozwoli na pokrycie strat związanych z obciążeniami treningowymi i
wystarczającej do odbudowy zapasów glikogenu. Wyczerpanie
glikogenu mięśniowego i spożycie węglowodanów bezpośrednio po
zakończeniu wysiłku powoduje szybszą regeneracją.
Po zakończonej sesji treningowej w ramach odnowy biologicznej
prócz produktów węglowodanowych o wysokim indeksie
glikemicznych warto zwrócić uwagę również na napoje sportowe
zawierające w swoim składzie również sód, co sprzyja wyrównaniu
niedoborów wody oraz zwiększa wchłanianie glukozy z przewodu
pokarmowego.
W odnowie biologicznej wykorzystuje się także zabiegi zmniejszające
napięcie mięśniowe, przyspieszające usuwanie kwasu mlekowego z
mięśni szkieletowych. Bóle mięśniowe o ostrym charakterze
powstające w trakcie lub tez po wysiłku będące objawem zmęczenia
wynikającym z drażnienia receptorów bólowych przez jony
wodorowe ustępują w ciągu 30-40min po zakończeniu wysiłku.
Następuje wypłukanie z mięśni kwasu mlekowego i jonów
wodorowych. Ból opóźniony pojawiający się w ciągu 12-48h po
zakończonym wysiłku wynika z mikro uszkodzeń włókien mięśniowych
– błon komórkowych, białek kurczliwych, tkanej łącznej. Powoduje to
proces zapalny w okolicy uszkodzenia, co się wiąże z obrzękiem i
bolesnością, która jest wynikiem działania neuromediatorów, które
drażnią zakończenia nerwowe. Ból taki utrzymuje się od 1-3 dni.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


7
Należy też pamiętać, że podczas planowania żywienia u zawodnika
konieczne jest indywidualne podejście gdyż cechą osobową jest
wrażliwość na dany składnik diety, węglowodan, białko czy też
tłuszcz.
Kolejnym ważnym aspektem stosowania diety w odnowie biologicznej
jest pełna detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i
pierwiastków metali ciężkich. Niezbędnymi elementami w tym
temacie są błonnik i pektyna., są to substancje resztkowe nie
poddające się działaniu fermentów żołądkowo – jelitowych przewodu
pokarmowego. Sprzyjają one obniżeniu się zawartości toksycznych
produktów powstających w jelitach, wiązaniu amoniaku w jelitach
oraz między innymi zmniejszeniu zawartości mocznika w surowicy krwi.
Jak wszędzie i tutaj znajdziemy pewne negatywy wynikające z
nadmiernej podaży tych produktów, a mianowicie przesadnie
zwiększenie spożycia błonnika i pektyn może zaburzyć motorykę
przewodu pokarmowego, biegunki a przede wszystkim zmniejszenie
przyswajalności witamin oraz minerałów, głównie wapnia, magnezu,
żelaza, miedzi i cynku.
Podsumowując, po wyczerpującym treningu siłowym w naszym
organizmie dochodzi do wyczerpania zasobów glikogenu, nasilone
zostają procesy kataboliczne oraz pojawia się negatywny bilans
azotowy. Uzupełnienie glikogenu, zatrzymanie rozpadu białek i ich
synteza powinna dla nas być w tym momencie priorytetem. Ilość
węglowodanów prostych jaką należy przyswoić po treningu jest
cechą osobową, zwykle ilość ta wacha się w granicach 0,8-1,2g na
kilogram masy ciała, węglowodany proste a wysokim indeksie
glikemicznym powodują duże wyrzuty insuliny a ta z kolei jest bardzo
silnym hormonem anabolicznym, niezbędnym w okresie
potreningowym, nie dość że transportuje do mięśni wszystkie składniki
odżywcze spożyte od razu po treningu – głównie glukozę w celu
uzupełnienia glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, to jeszcze
działa silnie antykatabolicznie. Zatrzymanie katabolizmu można
wspomóc dodatkowo spożywając izolat białka w tzw.
potreningowym oknie anabolicznym, jednocześnie wspomaga się w
ten sposób proces anaboliczny, ilość białka jaka powinna być spożyta
w tym momencie to również kwestia sporna, aczkolwiek umownie
podaje się wartość w zakresie 0,3-0,5 g na kilogram masy ciała. Warto
wspomnieć w tym miejscu jeszcze o aminokwasach rozgałęzionych
BCAA, zwłaszcza o leucynie która zwiększa anabolizm shake’a
potreningowego.
Badania wykonane na trzech grupach osób spożywających po
treningu kolejno: Węglowodany; Węglowodany + Białko;
Węglowodany + Białko + Leucynę, informują na o tym, że największy






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

8
poziom insuliny zanotowany został w ostatnie, trzeciej grupie
korzystającej z kompleksowej suplementacji.
Dalsza część badań pokazuje, że największy rozpad białek miał
miejsce wtedy kiedy do suplementacji potreningowej stosowane były
same węglowodany, w przypadku zastosowania pełnej suplementacji
opartej na węglowodanach, białku i leucynie, synteza białek była
największa.
Po treningu kontynuując odnowę żywieniową nie wolno zapominać
również o witaminach które organizm na bieżąco zużywa podczas
aktywności ruchowych. Warto zwrócić uwagę na witaminy z grupy B,
biorą one udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczy,
osoby trenujące kulturystykę i sporty siłowe wymagają dwu a nawet
trzykrotnie większej porcji witamin tej grupy. Do tych ważniejszych
zaliczamy:
- B1 – która bierze udział w przemianach węglowodanów, jej niska
podaż może upośledzać procesy energetyczne oraz hamować
tlenowy rozpad węglowodanach jak i nasilać wytwarzanie kwasu
mlekowego – a to z kolei utrudnia regenerację powysiłkową.
- B6 – bierze udział w transami nacji oraz dekarboksylacji
aminokwasów, oprócz tego wpływa na syntezę i rozpad glikogenu.
Jej spożycie powinno być ściśle uzależnione od spożycia białka w
diecie, na jeden gram tego składnika diety powinny przypadać
0,02mg witaminy B6
- B12 – bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczy,
poprawia koncentrację oraz wpływa na dojrzewanie czerwonych
krwinek.
Ważną rzeczą jest to, aby przy suplementacji witaminami z grupy B
korzystać z pełnych kompleksów, brak jednej z witaminy B w
kompleksie może upośledzać działanie innych, mówiąc prościej,
witaminy te nie powinny być traktowane pojedynczo a tylko jako
kompleks.
Z grupy makroelementów warto zatrzymać się przy sodzie i potasie,
razem biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej pobudliwości
komórek mięśniowych i nerwowych. Podczas treningu traci się
znaczne ilości tych składników wraz z potem, dlatego też ich
potreningowe uzupełnienie jest takie ważne, a z racji na swoje
alkalizujące działanie, pozytywnie wpływają na proces regeneracji.
Wapń – kolejny niezbędny makroelement w odnowie żywieniowej
każdego sportowca, bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu
mięśni. W przypadku kulturystów podczas redukcji – przed zawodami
może wystąpić u nich deficyt tego składnika w organizmie,
spowodowane jest to ograniczeniem przez nich w tym okresie




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


9
produktów mlecznych i ich przetworów, następstwem tego może być
uruchamianie rezerw wapnia w kościach, a to z koleje może
prowadzić do zwiększonej podatności na złamania.
Cynk – mikroelement wpływa pozytywnie na syntezę białek,
wspomaga wydzielanie się insuliny oraz testosteronu co może
wpłynąć na siłę oraz masę mięśniową. W warunkach beztlenowych
wpływa na poprawę sprawności poprzez wpływ na funkcjonowanie
dehydrogenazy mleczanowej.
Techniki odnowy biologicznej obejmują bardzo zaawansowane
metody takie jak aplikacje zimna w kriokomorze, zabiegi fizjoterapii,
pobyty w saunie albo także dużo prostsze metody, choćby gorąca
kąpiel po intensywnym wysiłku która rozgrzewając tkanki i rozszerzając
naczynia sprzyja eliminacji kwasy mlekowego z mięśni.
Intensyfikacja wypoczynku oraz odnowa biologiczna stosowane są,
aby stworzyć odpowiednie warunki do regeneracji po treningu po to,
aby organizm mógł bezpiecznie i skutecznie być poddany
obciążeniom podczas kolejnej sesji treningowej.
Masaż Treningowy
U sportowców uprawiających
dyscypliny siłowe po treningach
wykonuje się spokojny, ale bardzo silny
masaż kończyn górny i obręczy
barkowej lub kończyn dolnych i obręczy
biodrowej. U podnoszących ciężary
może to być również masaż mięśni
przykręgosłupowych i grzbietu. Masaż
częściowy najlepiej jest stosować
wieczorem 4-5h po ostatnim treningu.
Podczas masowania stosuje się przede
wszystkim rozcieranie i głębokie
ugniatanie. Masaż całego ciała
przeprowadza się 2 razy w tygodniu
rezygnując z zabiegu częściowego.
Można masować wg. schematu:
Dzień tygodnia masaż kończyn górnych i obręczy barkowej
Dzień tygodnia – masaż kończyn dolnych i obręczy biodrowej
Dzień tygodnia – masaż całkowity
Dzień tygodnia – masaż kończyn górnych i obręczy barkowej
Dzień tygodnia masaż kończyn dolnych i obręczy biodrowej
Dzień tygodnia – masaż całkowity.
Dzień tygodnia – masaż mięśni przykręgosłupowych i grzbietu







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

10
W przypadku przetrenowania zawodnika można zrezygnować z
kolejnego treningu, zastępując go silnym masażem całego ciała.
Wykonanie masażu treningowego należy przerwać na 2 dni przed
zawodami.
Masaż startowy
Przeprowadza się krótki, ale dokładny masaż mięśni
przykręgosłupowych grzbietu, karku i barków, brzucha oraz kończyn
górnych i dolnych, szczególnie zwracając uwagę na wały mięśni
czworobocznych, pośladki, brzuch, stawy kolanowe, nadgarstkowe i
łokciowe. Masowanie rozpoczyna się w pozycji leżenia przodem
opracowuje się grzbiet w całości, a podczas masowania wałów
mięśni czworobocznych uwzględnia się również mięśnie naramienne.
W pozycji leżenia tyłem masuje się kończyny dolne i mięśnie brzucha
a w pozycji siedzące masowaniem obejmuje się kończyny górne ze
szczególnym uwzględnieniem stawów oraz mięśni trójgłowych i
dwugłowych ramienia (wraz ze ścięgnem głowy długiej).
Masaż powysiłkowy – regeneracyjny
Masaż też stosuje się głownie po zawodach sportowych, ale również
można wdrążyć go w przerwy pomiędzy startami. Jest bardzo istotnym
zabiegiem gdyż jego celem jest uspokojenie zawodnika po długich i
wyczerpujących zawodach oraz powrót do stanu fizjologicznego
całego ustroju po maksymalnych wysiłkach i obciążeniach zarówno
układu mięśniowego jak i nerwowego, mających miejsce podczas
zawodów. Masaż ten należy dostosować do aktualnego stanu
zawodnika jak i tego na jakie obciążenia dany zawodnik był narażony
w czasie trwania zawodów. Jest to kwestia indywidualna i wymaga
dobrej znajomości zarówno dyscypliny sportowej w której bierze udział
dany uczestnik jak i znajomości samej osoby poddanej procesowi
odnowy biologicznej.
Inne Zabiegi
Natryski – deszczowy i płaszczowy na całe ciało stosuje się
bezpośrednio po każdym treningu. O ile wystąpiło dużo przegrzanie
wysiłkowe, stosuje się najpierw 2-3 minutowy chłodno – letni, potem
stopniowo cieplejszy. Zabieg należy zakończyć chłodniejszą woda. W
czasie natrysku już po wstępnym rozluźnienie mięśni pożądane jest
łagodne nacieranie szczególnie przeciążonych grup mięśniowy za
pomocą gąbki lub szczotki.
Natryski naprzemienne - ciepłe 3min. zimne 0,5 min. Kilkakrotnie
zmienione.
Kąpiele ciepłe (35-37st Celsjusza). Mogą być półkąpiele do łuków
żebrowych lub kąpiele całkowite do szyi wskazane po zabiegach




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


11
siłowych, szybkościowo – siłowych tj. wypadkach wzmożonego
napięcia mięśni, bólów zmęczeniowych i związanych z tym
nadwrażliwości na bodźce mechaniczne. Po zabiegu lekkie
ochłodzenie i wypoczynek.
Kąpiele i półkąpiele gorące – (38-40st Celsjusza) Mogą zastąpić
saunę, tam gdzie nie ma takiego urządzenia. Stosuje się, co kilka dni
po intensywnych treningach lub zawodach połączonych z dużą
eksploatacją ruchu i zakwaszeniem mięśni
Naświetlanie promieniami UV – Poprawia ukrwienie i trofikę skóry, ,
zmienia przepuszczalność krwionośnych naczyń kapilarnych i błon
komórkowych, sprzyja wytwarzaniu w ustroju witaminy D3, oraz
przyswajaniu fosforu i wapnia przez kościec, normalizuje czynność
układu nerwowego, zwiększa ilość krwinek czerwonych. Naświetlania
najlepiej stosować w okresie wstępnym i przygotowawczym cyklu
treningowego.
Elektrostymulacja – W sporcie ma spore znaczenie w restytucji
powysiłkowej, po wyczerpujących treningach oraz dla kształtowania
zarówno masy jak i siły mięśniowej. Najczęściej stosuje się prąd
impulsowy prostokątny o częstotliwości 50-80 Hz, o czasie trwania
impulsu 10 ms i takim samym czasie trwania przerwy. Stymulacja
powoduje wzrost zawartości glikogenu we włóknach białych (typu
Ftb).
Basen – W formie odnowy biologicznej zapewnia między innymi
powrót do formy psychicznej i może być wykonywany bez względu na
wiem czy kondycję fizyczną. W wodzie nasze ciało jest odciążone co
wpływa pozytywnie na pełną relaksację.
Trening autogenny – polega na aktywizowaniu dużych partii
mięśniowych poprzez odpowiednie ułożenie ciała przy równoczesnej
koncentracji psychicznej. Dzięki temu że zapobiega psychicznym
stanom znużenia, w znacznym stopniu wspomaga proces restytucji
powysiłkowej.
Jak widać na proces odnowy biologicznej składa się szereg ściśle
określonych procedur a każda z nich, indywidualnie powinna być
dostosowana do cech osobowych danego zawodnika. Cała
odnowa biologiczna stosowana w szeroko pojętym sporcie ma
znaczący wpływ nie tylko na somatykę organizmy, ale wpływa
również w znaczącym stopniu na psychikę. Ogół wypoczynku czy
homeostazy zostanie spełniony nie powodując opóźnień wystąpienia
formy sportowej tylko wtedy, kiedy czynniki takie jak fizykoterapia,
dieta i cała powysiłkowa restytucja jest racjonalnie i indywidualnie
prowadzona w pełni kompleksowej formie.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

12
MASAŻ W SPORCIE
RODZAJE MASAŻY: WSKAZANIA, PRZECIWSKAZANIA
W odnowie biologicznej sportowców stosuje się następujące rodzaje
masaży: w środowisku wodnym, przyrządowy, limfatyczny,
izometryczny, stawowy centryfugalny kontralateralny i punktowy.
Masaż leczniczy zaleca się w przypadku przetrenowania lub leczenia
po urazach sportowych.
Masaż w środowisku wodnym
Masaż w środowisku wodnym to zabieg przeprowadzany przy użyciu
strumienia wody lub w czasie kąpieli, obejmuje masaże: podwodny
natryskiem biczowym, podwodny klasyczny, natryskowy, wirowy, w
kąpieli perełkowej.
Masaż podwodny natryskiem biczowym
Masaż podwodny natryskiem biczowym obejmuje zabiegi masażu
podwodnego labilnego i stabilnego. Masaż podwodny natryskiem
biczowym labilny stosowany jest podczas kąpieli całkowitej lub
częściowej w wodzie o temperaturze 34–37° C, za pomocą
ruchomego natrysku skupionego o ciśnieniu wody ok. 2,5 atmosfery,
płynącej z dyszy stanowiącej końcówkę węża połączonego z
agregatem wanny. Masuje się przednią i tylną stronę ciała,
prowadząc strumień wody wzdłuż naczyń żylnych i przebiegu mięśni.
Ciśnienie strumienia wody przy masażu przedniej strony ciała powinno
być o połowę mniejsze niż ciśnienie stosowane na tylnej stronie ciała.
Dawkowanie masażu podwodnego natryskiem biczowym
uzależnione jest od obszaru objętego masowaniem, indywidualnej
reaktywności sportowca oraz liczby przeprowadzonych zabiegów. Na
początku masażu stosuje się lekkie głaskanie miękkim strumieniem
wody, przy kolejnych ugniatanie i rozcieranie silniejszym strumieniem
wody.
Wskazania obejmują: stany zmęczenia po intensywnym wysiłku
fizycznym, mięśniobóle z przeciążenia i spowodowane złą postawą
ciała, neuralgie, lumbago, stany po urazach tkanek miękkich, po
złamaniach, skręceniach i zwichnięciach, zaburzenia krążenia
obwodowego.
Przeciwwskazania – nie masuje się przy stanach przemęczenia i
pobudzenia, również nie zaleca się stosować na okolice gruczołów
piersiowych, narządów płciowych zewnętrznych, powłok brzusznych i
dołów: pachowych, łokciowych, podkolanowych oraz
pachwinowych. Wystające części kości i wyrośli kostnych należy
omijać.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


13
Masaż podwodny klasyczny
Masaż podwodny klasyczny to zabieg ręczny z zastosowaniem technik
masażu klasycznego (głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, wibracja,
wałkowanie), przeprowadzany w środowisku wodnym. Masowanie
wykonuje się w wannie podczas kąpieli całkowitej w wodzie o
temperaturze ok. 34–37°C. Do zabiegu przystępuje się po 5 minut od
zanurzenia sportowca w wodzie, po jego pełnym odprężeniu i
rozluźnieniu przez niego mięśni. Nie stosuje się masażu całkowitego,
tylko częściowy.
Wskazania i przeciwwskazania są podobne do wskazań i
przeciwwskazań do stosowania masażu podwodnego i masażu
sportowego ręcznego.
Masaż wirowy
Masaż wirowy należy do grupy masaży wibracyjnych, wykonywanych
w środowisku wodnym. Stosuje się zabiegi całego ciała oraz
częściowe, głównie kończyn dolnych i górnych. Masaże wykonuje się
w specjalnych wannach wyposażonych w urządzenie wprawiające
wodę w ruch wirowy. Podczas zabiegów temperatura wody winna
wynosić 36–38°C, a masowany obszar ciała powinien być całkowicie
zanurzony.
Wskazania: urazy narządu ruchu (stan po urazie tkanek miękkich,
stawów, kości, więzadeł i torebek stawowych), zmiany w narządzie
ruchu z przeciążenia, stany po chirurgicznym leczeniu narządu ruchu,
choroby skóry (stany po odmrożeniach, zaburzenia odżywcze skóry,
blizny pourazowe i pooperacyjne).
Przeciwwskazania: ostre stany zapalne miejscowe i ogólne, wczesny
okres po złamaniu, nie zabliźnione rany, zmiany dermatologiczne na
skórze.
Masaż natryskowy – bicze szkockie
Masaż natryskowy, zwany biczem szkockim, to zabieg wykonywany
strumieniem wody pod ciśnieniem ok. 1,5–3,0 atmosfer, kierowanym z
katedry natryskowej na klienta. Masaż przeprowadza się na tylnej i
przedniej stronie ciała osoby stojącej w odległości ok. 4 m od katedry
natryskowej.
Wskazania: przewlekła rwa kulszowa, jako zabieg hartujący.
Przeciwwskazania: stany chorobowe przebiegające z wysoką
temperaturą ciała, okres osłabienia lub wyniszczenia organizmu.
Zabiegów nie wykonuje się u osób o zwiększonej wrażliwości nerwowej
oraz u osób o bardzo szczupłej budowie ciała. Masażu nie zaleca się
stosować na okolice: głowy, szyi, gruczołu piersiowego, narządów
płciowych. Należy omijać wystające części kości.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

14
Masaż w kąpieli perełkowej
Masaż w kąpieli perełkowej przeprowadzany jest w wannie, z
umieszczoną na dnie specjalną perforowaną matą, do której
doprowadza się pod ciśnieniem 1 atm tlen z butli lub z powietrza.
Masaż wykonuje się przy użyciu zwykłej wody. Podczas uderzania
pęcherzyków tlenu o powierzchnię ciała potęguje się działanie
mechaniczno–stymulujące i biologiczne, powodując pobudzenie
receptorów w skórze, rozszerzenie naczyń włosowatych i pobudzając
krążenie obwodowe. Zaleca się stosowanie zabiegów przy użyciu
naparów z ziół lub olejków eterycznych.
Wskazania: stan pobudzenia nerwowego, bezsenność.
Przeciwwskazania: osłabienie znacznego stopnia, senność.
Masaż przyrządowy
Masaż przyrządowy wykonywany jest z zastosowaniem specjalnych
aparatów jako źródła bodźca dla masowanych tkanek. Do
najczęściej stosowanych masaży przyrządowych należą: wibracyjny,
podciśnieniowy, pneumatyczny, synkardialny, próżniowy bańką.
Masaż wibracyjny
Masaż wibracyjny to zabieg, w którym wykorzystuje się drgania
(wibrację) pochodzące z aparatów wibracyjnych. Aparaty do
masażu wibracyjnego dzieli się na aparaty działające za pomocą
impulsów prądu elektrycznego z sieci o napięciu 220 V lub 12 V z
baterii oraz aparaty na sprężone powietrze lub ciśnienie wody.
Wskazania: stany pourazowe narządu ruchu i stany wzmożonego
napięcia mięśniowego.
Przeciwwskazania są takie same, jak przeciwwskazania do stosowania
klasycznego masażu sportowego.
Masaż podciśnieniowy
Masaż podciśnieniowy to zabieg, do którego używa się specjalnego
aparatu podciśnieniowego. Można stosować masaż podciśnieniowy
labilny albo stabilny (miejscowy). Masaż podciśnieniowy labilny
wykonuje się aparatem jednoprzewodowym, do którego dokręca się
plastikowy kielich odpowiedniej wielkości (zależnie od wielkości części
masowanej). Do masażu używa się płynnego środka poślizgowego
(oliwka, olej). Masuje się w kierunkach jak w masażu sportowym.
Masaż podciśnieniowy stabilny wykonuje się specjalnym aparatem,
do którego podłącza się cztery gumowe kielichy odpowiedniej
wielkości (zależnie od wielkości części masowanej).
Wskazania: mięśniobóle i nerwobóle, stan zapalny korzonków
nerwowych, stany zakwaszenia mięśni po dużym wysiłku fizycznym.
Należy pamiętać, że nie wolno stosować masażu na okolicę serca, w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


15
obrębie głowy i szyi, na gruczołach piersiowych oraz na okolicę
dużych naczyń.
Przeciwwskazania: zmiany dermatologiczne na skórze pochodzenia
grzybiczego, ropnego lub alergicznego, stan ogólnego osłabienia
organizmu długotrwałym wysiłkiem, kruchość naczyń krwionośnych.
Masaż pneumatyczny
Masaż pneumatyczny, zwany masażem barycznym to zabieg, do
którego używa się specjalnego aparatu połączonego z mankietami
albo specjalnej komory cylindrycznej. Zabieg stosuje się u osób
uprawiających sport wyczynowy, głównie dyscypliny szybkościowe, w
celu pobudzenia krążenia obwodowego, szybszego dostarczenia
substancji odżywczych i usunięcia produktów przemiany materii.
Wskazania: zaburzenia ukrwienia kończyn dolnych i górnych,
zaburzenia odżywcze skóry i mięśni, regeneracja powysiłkowa,
głównie kończyn dolnych.
Przeciwwskazania: kruchość naczyń włosowatych, uszkodzenia skóry.
Masaż synkardialny
Masaż synkardialny to zabieg, do którego używa się specjalnego
urządzenia sprzężonego z aparatem do EKG i wykorzystuje się
synchronizację ucisku mankietu pneumatycznego na naczynia
obwodowe z fizjologicznym cyklem pracy serca sportowca. Podczas
zabiegu w momencie skurczu tętnic następuje ucisk wzmacniający
silę skurczu. Im niższe jest ciśnienie skurczowe klienta, tym większą siłę
ucisku należy zastosować. Masaż pobudza krążenie obwodowe,
wzmacnia fizjologiczny skurcz naczyń, wpływa na zwiększenie
elastyczności naczyń obwodowych.
Wskazania: obrzęk kończyn pooperacyjny lub pourazowy, a także po
długotrwałym unieruchomieniu kończyn.
Masaż próżniowy bańką
Masaż próżniowy bańką to zabieg leczniczy, przeprowadzany za
pomocą bańki lekarskiej bezogniowej lub ogniowej albo bańki
gumowej.
Wskazania i przeciwwskazania są podobne do wskazań i
przeciwwskazań do stosowania masażu podciśnieniowego.
Masaż limfatyczny
Masaż limfatyczny, zwany drenażem limfatycznym, polega na
zastosowaniu określonych technik, w formie przepychającej
(przesuwającej, wyciskającej, tłoczącej) w celu usprawnienia
krążenia limfy. Do głównych zadań drenażu należy: przeciwdziałanie
lub likwidacja obrzęków zapalnych, chłonnych i zastoinowych oraz
przyspieszenie usunięcia z organizmu produktów przemiany materii.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

16
Drenaż limfatyczny ma zastosowanie u osób uprawiających sport
wyczynowy, będących po dużym wysiłku fizycznym w celu
przyspieszenia krążenia limfatycznego, likwidacji obrzęków
powysiłkowych, przyspieszenia usunięcia kwaśnych metabolitów z
organizmu i poprawienia warunków odżywczych tkanek.
Do technik stosowanych w masażu limfatycznym należą techniki
masażu klasycznego: głaskanie (G), rozcieranie (RK) i wyciskanie (W),
masażu segmentarnego: rozcieranie segmentarne (RS) oraz techniki
drenażu limfatycznego: ugniatanie przepychające (UP), uciski
falujące (UF) i pompowanie (P).
Masaż izometryczny
Masaż izometryczny to odmiana klasycznego masażu leczniczego,
która wykonywana jest przy zanikach mięśniowych na napiętych
grupach mięśniowych lub pojedynczym napiętym mięśniu. Zadaniem
tego zabiegu jest przywrócenie masy i siły osłabionym mięśniom bez
obciążania organizmu ćwiczeniami fizycznymi. Przed przystąpieniem
do masowania należy zmierzyć obwód części masowanej w dwóch
miejscach, w celu porównania przyrostu masy mięśniowej.

Zabieg przeprowadza się w trzech etapach:
1. etap I przygotowawczy, obejmuje masaż na rozluźnionych
mięśniach z zastosowaniem głaskania, rozcierania
i ugniatania, ma na celu wywołanie przekrwienia, rozgrzanie
tkanek oraz pobudzenie proprioceptorów, czas trwania wynosi
5 minut,
2. etap II zabieg właściwy, przed przystąpieniem do masażu
należy wywołać submaksymalne napięcie izometryczne, przy
którym włókna mięśniowe kurczą się bez zmiany ich długości.
Napięcie izometryczne uzyskuje się przez skurcz dowolny lub
przykładając rękę jako obciążenie zewnętrzne. Masuje się
szybko i energicznie, stosując kolejno rozcieranie, ugniatanie
i oklepywanie w czasie 15–30 sekund każde, stosownie do
odczuć klienta. Po każdej fazie masowania na napiętych
mięśniach następuje 15–30 sekund przerwa z zastosowaniem
technik rozluźniających delikatne głaskanie, wibracja
i roztrząsanie. Ogólny czas tej części wynosi 5–8 minut,
3. etap III końcowy, obejmuje masaż rozluźniający, trwa 5 minut,
stosowany jest w celu zmniejszenia napięcia mięśni. Wykonuje
się głaskanie, rozcieranie, delikatne ugniatanie, wibrację
i roztrząsanie.
Masaż izometryczny przeprowadza się dwa razy dziennie albo raz
dziennie lub co drugi dzień, w zależności od stanu masowanych mięśni
oraz kondycji fizycznej i psychicznej klienta. W trakcie masażu należy
kontrolować obwody masowanych części ciała, zawsze na tych
samych poziomach. W przypadku braku pozytywnych wyników




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


17
naszego działania po pierwszej serii (10 zabiegów), należy
zrezygnować z masażu izometrycznego i zastosować inne zabiegi
fizykoterapeutyczne, a po nich ponownie przystąpić do masowania.
W początkowej fazie zabiegów zmniejsza się obwód masowanej
części, co jest wynikiem zmniejszania się tkanki tłuszczowej podskórnej,
a następnie zaczyna wzrastać. Siła masowanej grupy mięśniowej lub
pojedynczego mięśnia wzrasta równomiernie od początku stosowania
zabiegów. Masowanie prowadzi się aż do momentu uzyskania
prawidłowych wartości obwodów masowanej części ciała.
Masaż stawowy centryfugalny
Masaż stawowy centryfugalny to zabieg leczniczy stosowany po
takich urazach stawowych jak: stłuczenia, zwichnięcia, skręcenia, a
także po urazach elementów okołostawowych (więzadła, ścięgna,
torebki stawowe, kaletki maziowe, mięśnie).
Ten rodzaj masażu sportowego wykonuje się na mokro, zbieżnie, w
kierunku do szpary stawowej. Masaż stawowy centryfugalny
powoduje podwyższenie temperatury oraz przekrwienie masowanej
okolicy, wpływa na zmniejszenie objawów bólowych, poprawienie
warunków odżywczych elementów okołostawowych, jak również
powierzchni stawowych.
Powyższe efekty uzyskuje się dzięki zastosowaniu specyficznego środka
poślizgowego, jakim jest woda z rozpuszczonym mydłem. W czasie
masowania, wskutek podwyższonej temperatury, woda stopniowo
wyparowuje i stopniowo zwiększa się siła rozcierania, co korzystnie
wpływa na staw i elementy okołostawowe.
Zabiegi należy przeprowadzać codziennie lub, co drugi dzień, a liczba
zabiegów jest uzależniona od tempa rekonwalescencji. Masaż ten
należy łączyć z innymi zabiegami fizykalnymi oraz ćwiczeniami
zwiększającymi zakres ruchomości stawu, a także siłę i masę mięśni
działających na staw.
Masaż kontralateralny
Masaż kontralateralny to masaż leczniczy, wykonywany na
odpowiedniej części kończyny zdrowej w stosunku do części kończyny
chorej. Masaż ten przeprowadza się we wszystkich przypadkach, w
których niemożliwe jest zastosowanie masażu na chorej kończynie ze
względu na przeciwwskazania (np. stan zapalny, oparzenia, rozlegle
rany, opatrunek gipsowy, zmiany dermatologiczne itp.).
Oddziaływanie masażem na zdrową kończynę aktywizuje na stronie
przeciwnej w ok. 30% przepływ krwi i bodźców nerwowych, za
pośrednictwem skrzyżowań naczynioruchowych odruchów
fizjologicznych. Masaż przeprowadza się z dużą siłą, intensywnie, na
granicy bólu, wykorzystując techniki masażu sportowego, głównie
rozcieranie, ugniatanie i oklepywanie. Zabiegi wykonuje się dwa razy
dziennie lub raz dziennie albo, co drugi dzień, w zależności od
możliwości fizycznych i psychicznych klienta. Masowanie należy






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

18
łączyć z ćwiczeniami kontralateralnymi należącymi do ćwiczeń
synergistycznych. Liczba zabiegów uzależniona jest od skuteczności
naszego działania i warunków powracania do zdrowia. Po 20
zabiegach należy zastosować przerwę. Czas trwania masażu wynosi
ok. 10 minut w zależności od wielkości masowanej części ciała.
Masaż punktowy i inne metody refleksoterapii
Masaż punktowy, czyli akupresura, może być stosowany w konwencji
chińskiej lub japońskiej o nazwie Shiatsu. Jest formą oddziaływania na
ustrój, za pomocą której wykorzystuje się bodźce mechaniczne w
postaci ucisku na punkty biologicznie aktywne ciała, wywołując
reakcję odruchową organizmu.
Refleksoterapia to dział medycyny alternatywnej, zajmujący się
równoważeniem energii Qi przepływającej przez organizm człowieka
poprzez oddziaływanie na określone punkty (strefy) na ciele, w celu
wywołania odruchu. Do refleksoterapii należą: elektropunktura,
magnetopunktura, laseropunktura, moxa, bańka próżniowa stabilna.
Przeciwwskazania obejmują ostre stany chorobowe, przebiegające z
gorączką, miejsca bardzo bolące, stany dużego zmęczenia
fizycznego, po obfitym posiłku.
Zabiegi fizykalne stosowane w odnowie biologicznej po urazach
sportowych Zabiegi fizykalne, wykorzystywane w odnowie
biologicznej po urazach sportowych, to różne bodźce fizyczne, które
wywierają określony wpływ na organizm. Do najczęściej stosowanych
zabiegów należą: sauna, okłady parafinowe, okłady i kąpiele
borowinowe, kąpiele solankowe, naświetlania promieniami
podczerwonymi, krioterapia, elektroterapia, magnetoterapia,
ultradźwięki i laseroterapia.

Sauna fińska
Sauna jest zabiegiem fizykotera-
peutycznym, który stosuje się w
lecznictwie, do celów higieniczno-
kosmetycznych i przede wszystkim w
odnowie biologicznej dla szybkiej
restytucji po dużych wysiłkach fizycznych.
Większość sportowców przywiązuje dużą
wagę do profilaktyczno-higienicznego
charakteru regularnych zabiegów
cieplnych i nie wyobraża sobie odnowy
biologicznej bez sauny. Nierozsądne
stosowanie sauny może nie tylko
doprowadzić do zmniejszenia wydolności
i pogorszenia wyników sportowych, ale
również negatywnie wpłynąć na stan zdrowia sportowca. Pewna
grupa zawodników (np. pięściarze, judocy, zapaśnicy) korzysta z
sauny po to, aby szybko doprowadzić do obniżenia masy ciała w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


19
trakcie tzw. zbijania wagi, a także w czasie aklimatyzacji organizmu do
wykonywania wysiłku w podwyższonej temperaturze otoczenia. Czas
przebywania w saunie powinien być krótki, ponieważ zbyt długi czas
powoduje nadmierne odwodnienie, a to z kolei może negatywnie
wpłynąć na wydolność organizmu i spowodować wystąpienie
poważnych powikłań.
Wskazania obejmują: stany pourazowe narządu ruchu: kości, stawów,
tkanek miękkich, odprężenie, wypoczynek po dużych wysiłkach
fizycznych i psychicznych oraz zwiększenie wydolności organizmu,
hartowanie organizmu, nadciśnienie tętnicze w I i I/II stopniu wg
podziału WHO, nieduże zaburzenia w obwodowym krążeniu krwi,
pielęgnację ciała.
Przeciwwskazania sauny nie wolno stosować: po treningach o
charakterze wytrzymałościowym, połączonych z odwodnieniem i
podwyższeniem temperatury ciała, tuż przed zawodami sportowymi,
do „zbijania wagi", przy podwyższonej temperaturze ciała, a także nie
mogą z niej korzystać kobiety w czasie menstruacji.

Okłady parafinowe
Dla zwiększenia efektywności masażu sportowego i uelastycznienia
tkanek miękkich narządu ruchu często używa się zabiegów
parafinowych, które silnie i głęboko przegrzewają określone okolice
ciała. Zabieg polega na stosowaniu parafiny o temperaturze ok. 50°C
w ten sposób, że na wskazane miejsce nakłada się 1–2 cm warstwę
parafiny, którą przykrywa się ceratą lub folią i całość okrywa się
kocem (okład parafinowy). Czas zabiegu wynosi 20–40 minut.
Działanie parafiny polega na przegrzaniu skóry i tkanek głębiej
położonych. Mimo wysokiej temperatury parafina nie powoduje o ile
skóra jest sucha oparzeń, ponieważ w chwili zetknięcia się ze skórą,
której temperatura powierzchowna wynosi od 29 do 33°C,
natychmiast krzepnie i tworzy cienką warstwę izolacyjną. Przed
zastosowaniem parafiny należy skórę wysuszyć, inaczej bowiem
gorąca parafina podgrzeje wodę na skórze, co da efekt parzący.
Zaletą parafiny jest to, że posiada dużą pojemność cieplną jest złym
przewodnikiem ciepła, wskutek czego długo utrzymuje wysoką
temperaturę i traci ją powoli. Gdy zastyga, zmniejsza swoją objętość
(do 20%) i w wyniku tego wywiera ucisk, który dodatkowo zwiększa się
przy wzroście objętości przegrzanej w czasie zabiegu okolicy ciała.
Efektem tego jest zwiększone przekazywanie tkankom ciepłą a dzięki
uciśnięciu naczyń skórnych wolniejsze odprowadzanie ciepła z
płynącą krwią. Skóra pod okładem parafinowym
osiąga temperaturę 39–41°C i jest to optimum dla wzmożenia
aktywności procesów przemiany tkankowej. Zaraz po zdjęciu okładu
skóra jest spocona, blada i gorąca, a po chwili mocno się
zaczerwienia w wyniku rozszerzenia naczyń.
Stosowanie parafiny usprawnia krążenie w naczyniach włosowatych
skóry, powoduje głęboki efekt przekrwienia, zmniejsza obrzęki,
uelastycznia i rozluźnia takie tkanki miękki jak mięśnie, ścięgna,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

20
więzadła i torebki stawowe. Ułatwia wchłanianie się długotrwałych
krwiaków, wzmaga procesy utleniania tkankowego, ułatwia resorbcję
i wydalanie z tkanek toksycznych produktów procesu zapalnego.
Wskazania obejmują: bóle przeciążeniowe i zmęczeniowe, obrzęki,
wzmożone napięcie mięśni, przykurcze elementów miękkich narządu
ruchu, przewlekłe stany zapalne stawów i tkanek miękkich kończyn,
na które można zastosować ucisk występujący w czasie stygnięcia
parafiny.
Przeciwwskazania obejmują: temperaturę ciała powyżej 38°C i
osłabienie, niedostateczny zrost kości po złamaniu, nadciśnienie.

Okłady i kąpiele borowinowe
Borowina po rozdrobnieniu i wymieszaniu z wodą używana jest do
celów profilaktyczno-leczniczych najczęściej w postaci kąpieli i
okładów. Technika wykonywania zabiegu w postaci okładów
borowinowych jest podobna do okładów parafinowych. Ogrzaną
papkę borowinową nakłada się bezpośrednio na skórę i przykrywa się
ceratą, a następnie kocem. Czas trwania zabiegu wynosi 20–30 minut.
Borowina cechuje się dużą pojemnością cieplną i złym
przewodnictwem termicznym. Z tego powodu jest wykorzystywana do
zabiegów ciepło-leczniczych. Oprócz wpływu termicznego na tkanki,
wykorzystuje się jej działanie mechaniczne i wpływ zawartych w niej
czynnych związków chemicznych i ciał o charakterze hormonów.
Wskazania obejmują: stany przeciążeniowe narządu ruchu
(szczególnie stawów) zespoły bólowe i nerwobóle, zapalenia
okołostawowe.
Przeciwwskazania obejmują: temperaturę ciała powyżej 38°C i
osłabienie.

Kąpiele solankowe
Kąpiele solankowe wraz z masażem sportowym i sauną należą do
najbardziej popularnych zabiegów stosowanych w odnowie
biologicznej. Kąpiele solankowe chlorkowo-sodowe stosowane są
jako kąpiele ciepłe. Można je podzielić na kąpiele indywidualne lub
zbiorowe. Do kąpieli indywidualnych służą wanny, a do zbiorowych
baseny lub zbiornik wód leczniczych otwartych albo krytych. Kąpiele
mogą być całkowite lub częściowe. Kąpiele częściowe stosuje się w
przypadkach, w których celem jest uzyskanie silnego działania
miejscowego lub gdy istnieją przeciwwskazania do kąpieli
całkowitych.
W kąpielach solankowych stosuje się zazwyczaj stężenie chlorku sodu
2–5%, a w niektórych przypadkach 5–6%. Temperatura pierwszych
kąpieli całkowitych najczęściej wynosi 35–36°C, i stopniowo wzrasta
przy kolejnych do 38°C, a temperatura półkąpieli wynosi na ogół 39–
40°C. Czas trwania pierwszej kąpieli nie może być dłuższy niż 10–12
minut, a każdą następną przedłuża się o 2 minuty. Maksymalny czas




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


21
trwania kąpieli solankowej wynosi 30 minut. Zabiegi stosuje się
zazwyczaj 3 razy w tygodniu, w serii 10–18 zabiegów.
Po kąpieli solankowej nie należy obmywać ciała wodą bieżącą ani
wycierać ręcznikiem.
Ze względu na celowość utrzymania płaszcza solnego należy
pozwolić skórze wyschnąć na powietrzu. Po zabiegu zaleca się
odpoczynek w pozycji leżącej, przez co najmniej 30–40 minut. Po
odpoczynku, chcąc skorzystać z masażu sportowego, należy umyć
ciało pod prysznicem.
Sztuczne kąpiele solankowe, stosowane w zakładzie odnowy
biologicznej czy w domu, są namiastką kąpieli leczniczych, ponieważ
mają słabsze działanie lecznicze niż kąpiele w naturalnych wodach
leczniczych. Do przygotowania sztucznej kąpieli solankowej stosuje się
każdy rodzaj soli kuchennej spożywczej, najlepiej z dodatkiem
mikroelementów.
Kąpiele solankowe, za pośrednictwem receptorów skórnych,
autonomicznego układu nerwowego i hormonów tkankowych
wywołują wiele reakcji lokalnych i ogólnych. Pod wpływem kąpieli
naskórek zostaje rozmiękczony, co działa odświeżająco na organizm,
powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie ukrwienia
skóry oraz wnikanie soli w naskórek. Sól działa drażniąco na receptory
skórne, zmniejszając pobudliwość nerwów czuciowych i ruchowych, a
także wydłużając czas reakcji. Z tego względu kąpieli solankowych nie
należy stosować przed zawodami czy intensywnym treningiem, lecz
przed snem w dniu poprzedzającym wysiłek. Kąpiel solankowa działa
osmotycznie na tkanki, polepszając krążenie krwi i zmniejszając
zakwaszenie (pH) w tkance mięśniowej. Wpływa na normalizację
ciśnienia krwi, zwiększa nieswoistą odporność organizmu i działa na
niego hartująco.
Wskazania obejmują: restytucję powysiłkową, stany wymagające
zwiększenia odporności organizmu, nadwagę, rekonwalescencję po
długotrwałej kontuzji, nerwicę wegetatywną.
Przeciwwskazania obejmują: temperaturę ciała powyżej 38°C i
osłabienie.

Promieniowanie podczerwone
Jest to popularny zabieg cieplny, zaliczany do światłolecznictwa,
często stosowany w celu rozgrzania tkanek, a także wykonywany
przed przystąpieniem do masażu sportowego. Działanie biologiczne
IR polega na tym, że promienie przechodzą przez skórę oraz tkankę
podskórną i w ten sposób energia promieniowania zwiększa energię
kinetyczną tkanek, a tym samym wpływa na ich ocieplenie.
Wytworzone ciepło zostaje pochłonięte przez krew, która płynąc w
ustroju przekazuje je tkankom położonym głębiej. Pod wpływem IR
powstaje w skórze tzw. rumień cieplny, czyli zaczerwienienie o
charakterze plamistym. Rumień szybko znika po zakończeniu zabiegu.
Wskazania obejmują: przewlekłe i podostre procesy zapalne stawów
oraz części miękkich kończyn, stany po urazach kończyn, ale nie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

22
wcześniej niż po upływie 48–72 godz. od urazu, dyskopatie (zwłaszcza
szyjne), nerwobóle i zespoły bólowe (np. rwa kulszowa),
przygotowanie do masażu, jonoforezy i ćwiczeń.
Przeciwwskazania obejmują: temperaturę ciała powyżej 38°C,
uszkodzenie skóry i jej naczyń, świeże urazy grożące krwotokiem,
obrzęki (nie zapewniając fizjologicznej reakcji odprowadzenia energii
cieplnej, można spowodować termiczne uszkodzenie tkanek),
nadciśnienie tętnicze od II stopnia wg WHO, czas menstruacji.

Leczenie zimnem (krioterapia)
Leczenie zimnem, czyli krioterapia, to w najprostszym rozumieniu
zastosowanie zimna w odnowie biologicznej i rehabilitacji
zawodników, którzy doznali urazów. Leczenie zimnem polega na
oziębieniu miejscowym (obniżenie temperatury skóry, mięśni, stawów)
lub oziębieniu całkowitym (ogólne schłodzenie organizmu). Tempo i
wielkość spadku temperatury zależą od rodzaju środków, zabiegów
zimno-leczniczych, od tkanki, na którą stosowane jest zimno, od
otoczenia, w jakim zabieg jest wykonywany oraz od czasu jego
trwania. Lecznicze i odnawiające zastosowanie zimna wykorzystuje
efekt pobudzenia naturalnie i stale działających fizycznych
mechanizmów transportu ciepła, poprzez zwiększenie gradientu
temperatury tkanki. Organizm w różny sposób reaguje na zimno.
Reakcje ustroju i ich charakter zależą przede wszystkim od różnicy
między temperaturą ciała a temperaturą oziębienia.
Pod wpływem działania niskich temperatur następuje pobudzenie
mechanizmów regulacji cieplnej ustroju, które ma na celu
zmniejszenie utraty ciepła. Kurczą się naczynia krwionośne skóry i
tkanki podskórnej, maleje przepływ krwi i w efekcie następuje
ograniczenie oddawania ciepła otoczeniu. Dzieje się tak na skutek
impulsów, które powstają we włóknach współczulnych,
unerwiających naczynia krwionośne. Od temperatury oraz od
szybkości jej obniżania się zależy tempo zachodzących wyżej zmian.
Krew „uciekająca" z zewnętrznych powłok ciała przemieszcza się do
głębiej położonych tkanek i tym sposobem ciepło zostaje w ustroju
zatrzymane.

Krioterapia w leczeniu i rehabilitacji urazów sportowych
Zastosowanie zimna i ucisku, zwłaszcza po wystąpieniu urazu, w
znacznym stopniu hamuje proces zapalny, a także proces sumowania
się mikrourazów.
W przebiegu zmian patologicznych, występujących po ostrym
uszkodzeniu tkanek miękkich, wymienia się trzy fazy:
a. faza ostra zapalna, trwająca do 48 godzin (a nawet do
72 w zależności od stopnia uszkodzenia) po urazie,
b. faza naprawy (regeneracji), mająca początek po 48
godzinach (72) i trwająca 3–6 tygodni po urazie,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


23
c. faza przebudowy (remodelling), trwająca pomiędzy 3 (6)
tygodniami a 12 miesiącami po urazie.
W fazie ostrej zapalnej szczególnie zaleca się stosowanie leczniczego
zimna. Przy udzielaniu pierwszej pomocy w takim przypadku celem jest
obniżenie tempa metabolizmu, ogranicza to zarazem możliwość
wystąpienia urazu wtórnego, hipoksji tkanek (wskutek niedoboru
tlenu). Leczy się w ten sposób stłuczenia i krwiaki, naciągnięcia,
naderwania, rozerwania mięśni i ścięgien oraz uszkodzenia aparatu
torebkowo-więzadłowego. Przyłożenie zimna powinno być
zastosowane natychmiast po urazie w ramach pierwszej pomocy.
Stosowanie zimna w obrębie stawów powoduje zwężenie naczyń
krwionośnych i obniżenie temperatury wewnątrz stawów. Wykorzystuje
się to w ramach tzw. kriokinezyterapii (czyli stosowania na przemian
zimna i ćwiczeń), która jest się obecnie jedną z istotniejszych metod
fizjoterapii po urazach sportowych. Ćwiczenia kriokinezy-
terapeutyczne wywołują zwiększenie przepływu krwi, a oziębienie
umożliwia wykonywanie aktywnych ruchów w bolesnym stawie.
Wynika to z faktu, że lokalne krążenie krwi w stawie stymulowane jest
skuteczniej przez ćwiczenia ruchowe niż przez bodźce cieplne.
Wskazania obejmują: stłuczenia, krwiaki, urazy tkanek miękkich
(bezpośrednio po urazie do 2–3 dni), obrzęki po złamaniach i
zwichnięciach (w okresie wczesnym), ostre stany zapalne ścięgien,
torebek stawowych i mięśni, przykurcze stawowe pourazowe, które 6–
8 tygodni po urazie poddano zabiegowi chirurgicznemu, ostre zespoły
zapaleń okołostawowych, nerwobóle nerwów obwodowych, rwę
kulszową i ramienną w okresie ostrym, oparzenia, restytucję
zmęczonych mięśni, nadwagę.
Przeciwwskazania obejmują: uszkodzenie skóry, nietolerancję zimna,
obecność miejscowych odmrożeń, wyniszczenie i wychłodzenie
organizmu, labilność emocjonalną, wyrażającą się między innymi
zwiększoną potliwością skóry.

Elektroterapia
Do najczęściej stosowanych w odnowie biologicznej i w fizjoterapii po
urazach sportowych zabiegów elektroleczniczych należą: galwa-
nizacja, jonoforeza, elektrostymulacja, prądy diadynamiczne i prądy
interferencyjne. W elektroterapii stosuje się w celach leczniczych
prądy stale oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości. Prąd
stały to taki prąd elektryczny, który w czasie przepływu nie zmienia
kierunku i wartości natężenia. Mechanizm działania prądu stałego
polega na ciągłym przepływie prądu od jednego bieguna do
drugiego i występujących zjawiskach elektrochemicznych,
elektrokinetycznych oraz elektrotermicznych. Przepływ prądu stałego
przez tkanki nerwową i mięśniową powoduje zmianę ich pobudliwości.
Jest to efekt przemieszczenia jonów i zmian w polaryzacji błon
komórkowych. Gdy prąd stały płynie pod katodą pobudliwość rośnie,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

24
a pod anodą maleje. Oprócz tego stały prąd elektryczny powoduje
rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Wskazania obejmują: stany pourazowe, obrzęki, przykurcze stawowe,
zaniki mięśniowe spowodowane nieczynnością, obwodowe
porażenia nerwów, pourazowy zespół Sudecka, półpasiec,
odmrożenia, zaburzenia krążenia obwodowego, mialgie i neuralgie.
Przeciwwskazania obejmują: stany zapalne i ropne skóry, temperaturę
ciała powyżej 38°C, świeże naderwania mięśni, ścięgien i więzadeł,
złamania z odpryskami kości.

Ultradźwięki
Ultradźwiękami nazywa się drgania mechaniczne o częstotliwości
przekraczającej granicę słyszalności ucha ludzkiego (powyżej 20 kHz).
W lecznictwie wykorzystuje się ultradźwięki o częstotliwości 800, 1000,
2400 kHz. Energia kinetyczna drgających cząsteczek materialnych,
przenikając np. tkanki człowieka, stopniowo maleje, przekształcając
się w inne rodzaje energii cieplną, chemiczną i elektryczną. Te rodzaje
energii stanowią o istocie leczenia. Jednym z najistotniejszych efektów
towarzyszących oddziaływaniu fali drgań na organizm jest wywołanie
przez ciśnienie mikromasażu tkanek, ponadto ultradźwięki dają efekt
cieplny (największy w tkance nerwowej i na granicy zmian struktur
tkankowych) oraz fizykochemiczny.

Ogólnie wpływ ultradźwięków na organizm wyraża się:
1. działaniem przeciwbólowym,
2. zmniejszeniem napięcia mięśniowego,
3. powstaniem związków aktywnych biologicznie,
4. rozszerzeniem naczyń krwionośnych,
5. hamowaniem działania układu współczulnego,
6. hamowaniem procesów zapalnych,
7. przyspieszeniem wchłaniania tkankowego.
W stanach ostrych wykonuje się zabieg jeden raz lub dwa razy
dziennie przez 5 dni, następnie co drugi dzień i w miarę poprawy coraz
rzadziej. Czas zabiegu 1–6 minut.
W stanach przewlekłych wykonuje się serię zabiegów (10–15)
codziennie lub co drugi dzień, działając miejscowo. Po 2–3
tygodniach serię można ponowić.
U niektórych osób ultradźwięki mogą wywołać senność, zmęczenie,
dlatego lepiej jest je wykonywać po treningu. Sportowcy osłabieni
wymagają wyższych dawek niż osoby pobudliwe, u których lepsze
będą dawki niższe. Czas oddziaływania ultradźwiękami na okolicę
przykręgosłupową i sploty nerwowe nie powinien przekraczać
jednorazowo 2 minut.
Charakterystyczną właściwością energii ultradźwiękowej jest jej
oddziaływanie termiczne, dzięki któremu można nagrzewać
niedostępne, głęboko położone tkanki (np. staw biodrowy), a także




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


25
oddziaływanie fizykochemiczne, które jest podstawą skutecznych
procedur leczniczych w tak trudnych do leczenia jednostkach
chorobowych, jak zwapniające zapalenie mięśni, ostroga piętowa itp.
Oprócz wymienionych przypadków korzystne zmiany osiąga się
lecząc ultradźwiękami przewlekłe choroby stawów, np. zespół zmian
zniekształcających kręgosłup spotykany u ciężarowców, zapalenie
okołobarkowe, kontuzje po skręceniach, stłuczeniach, bóle
mięśniowe, lumbago, przeciążenia aparatu ścięgnistowięzadłowego
i nerwobóle.
Wskazania obejmują: bóle pleców i krzyża, rwę kulszową, zespół
bolesnego barku i łokcia, ostrogę piętową, nerwoból nerwu
trójdzielnego, blizny.
Przeciwwskazania obejmują: choroby naczyń obwodowych, ostre
objawy zapalne, stany gorączkowe, nie zakończony wzrost kości,
zmiany skórne, szczególnie w przebiegu chorób zakaźnych, nerwicę
wegetatywną zaawansowaną. Nie należy bezpośrednio stosować
ultradźwięków na mózg i rdzeń kręgowy oraz na serce i płuca.

Magnetoterapia
Leczenie polem magnetycznym. Pod wpływem pola magnetycznego
jony znajdujące się w komórkach ciała ulegają przemieszczeniom,
powodując hiperpolaryzację błony komórkowej i tym samym
przyspieszają przemianę materii przede wszystkim w trakcie
zachodzących procesów energetycznych. Wpływa to na zwiększenie
możliwości wykorzystania tlenu przez komórkę.
Magnetoterapia to wykorzystywanie leczniczego wpływu magnesów
i urządzeń wytwarzających pola magnetyczne o różnej
charakterystyce fizycznej na organizm człowieka.
Leczenie polem magnetycznym jest bezpieczne i można je stosować
w dłuższym okresie bez żadnych negatywnych następstw dla klienta
sportowca. Średni czas zabiegu wynosi ok. 15 minut, a w niektórych
przypadkach nawet do 60 minut W jednej serii jest 10–15 zabiegów.
Na początku serii należy je wykonywać codziennie, a potem co drugi
dzień. Na prawidłowość wykonania zabiegu ma wpływ dobór
odpowiedniej częstotliwości i rodzaju pola. Przyjęło się, że
częstotliwości 0–5 Hz stosuje się przeważnie w stanach ostrych, od 5 do
20 Hz w stanach podostrych, a ponad 20 Hz w stanach przewlekłych.
Podobna reguła dotyczy wielkości indukcji magnetycznej, która
zwykle przedstawiona jest w mikroteslach (mT) lub w procentach. W
procesach ostrych, które przebiegają z objawami bólowymi, stosuje
się dawki poniżej 3mT, w podostrych do 5 mT, a w przewlekłych
powyżej tej wartości.
Pole magnetyczne pobudza procesy oddychania komórkowego i
regeneracji tkankowej, usprawnia krążenie obwodowe krwi
(przyspiesza rozwój krążenia obocznego w uszkodzonej tkance),
skraca czas gojenia się zmian troficznych na skórze, powoduje lepsze
zaopatrzenie tkanek w tlen i efektywniejsze jego wykorzystanie
(zwiększa się we krwi ciśnienie parcjalne tlenu), działa korzystnie na






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

26
powstanie kostniny w przypadkach utrudnionego zrostu kostnego,
przyspiesza resorpcję krwiaków i obrzęków pourazowych, działa
przeciwbólowo, wpływa na potencjał błon komórkowych,
powodując szybszą wymianę jonów, wywołuje reakcje biochemiczne
i reakcje przebiegające z udziałem enzymów i hormonów, ma
działanie przeciwzapalne, hamuje procesy destrukcyjne i
pobudzające reaktywność immunologiczną ustroju w przypadku
zmian degeneracyjnych i zapalnych w stawach, polepsza
metabolizm tkanki nerwowej, szczególnie w ośrodkowym układzie
nerwowym poprzez zmniejszenie napięcia naczyń mózgowych.
Wskazania obejmują: złamania kości, urazy mięśni, ścięgien, więzadeł
i stawów (np. skręcenia, zwichnięcia), neuralgie (np. rwa kulszowa),
nerwobóle, operacje na nerwach obwodowych i splotach,
zmęczeniowe wzmożone napięcie mięśni, zaburzenia krążenia
obwodowego, trudno gojące się rany i oparzenia, ostre i przewlekłe
zapalenia oskrzeli i zatok, bóle głowy.
Przeciwwskazania obejmują: ciężkie infekcje pochodzenia
wirusowego, bakteryjnego i grzybiczego.

Laseroterapia
Lasery emitujące promieniowanie o małej mocy są stosowanie w tzw.
biostymulacji. Promieniowanie laserowe wywołuje podwyższenie
temperatury tkanek nie więcej niż o 0,1–0,5°C.
Liczne doświadczenia udowodniły istotny wpływ światła laserowego,
absorbowanego przez struktury komórkowe, na: stymulację syntezy
kwasów nukleinowych i wielu białek (w tym również kolagenu),
zwiększenie aktywności niektórych enzymów (dehydrogenaz,
transaminaz, hydrolaz) oraz prostaglandyn, procesy fagocytozy,
rozmnażania i ruchliwości komórek, wzrost syntezy ATP, przyspieszenie
dysocjacji oksyhemoglobiny i modulację odpowiedzi
immunologicznej komórki. Na podstawie powyższych zmian można
mówić o korzystnym działaniu promieniowania laserowego na
przebieg leczenia stanów zapalnych i regeneracji tkanek miękkich, na
szybkie kształtowanie się kostniny w przełomach złamanych kości.
Wskazania obejmują: zmiany przeciążeniowe narządu ruchu, ból
mięśni, ścięgien, rozcięgien, więzadeł, torebek stawowych,
pochewek i kaletek maziowych oraz błony maziowej, urazy mięśni i
stawów, procesy zapalne stawów i tkanek miękkich narządu ruchu,
naciągnięcia, naderwania i przewlekłe zapalenie ścięgna Achillesa,
uszkodzenie łąkotek, „łokieć tenisisty”, zespół kanału nadgarstka,
nerwobóle nerwów obwodowych, obrzęki powysiłkowe.
Przeciwwskazaniem jest wysoka temperatura ciała.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


27
TECHNIKI RELAKSACYJNE
Techniki relaksacyjne są niezwykle pomocne w radzeniu sobie z lękiem
i bólem w czasie rehabilitacji. Czego może się obawiać kontuzjowany
sportowiec lub amator sportu? Po pierwsze tego, że nigdy już nie wróci
do sprawności fizycznej, nie wróci do sportu, albo będzie na gorszym
poziomie niż był poprzednio. Jest to lęk przed przyszłością, zwłaszcza
jeśli człowiek całe życie poświecił sportowi, robi karierę i utrzymuje się
z uprawiania sportu.
Amator będzie się czuł źle, gdyż albo nie będzie mógł poświęcać się
swojemu hobby, które było elementem odstresowującym i
rozwijającym pasję w życiu, albo będzie mieć trudności w normalnym
codziennym funkcjonowaniu, w opiece nad dziećmi, w pracy. Poza
tym kontuzjowani mogą się obawiać, czy aby diagnoza lekarska jest
trafna, czy program rehabilitacyjny jest dobrze dopasowany, czy
lekarz i rehabilitant są aby na pewno kompetentni i wiedzą co robią.
Poczucie lęku bardzo negatywnie wpływa na efektywność
rehabilitacji, na dochodzenie do zdrowia, odczuwanie bólu, a także
na motywację do ćwiczeń i chęci powrotu do zdrowia, pewności
siebie i koncentrację. Lęk i stres z psychofizjologicznego punktu
widzenia powoduje napięcia mięśniowe, niedotlenienie krwi, komórek
i tkanek, nieregularny oddech, bezsenność, apatię i znużenie,
problemy ze snem, a to wszystko hamuje proces leczenia. Napięcie
psychofizyczne wpływa na proces gojenia się urazu, bo powoduje
zahamowanie cyrkulacji krwi i jej dopływu w miejsce urazu. Brak
apetytu i snu również wpływa negatywnie na progres leczenia. Stres
wzmaga ból, a to pociąga ryzyko zwiększenia dawki leków, bądź
zredukowania ćwiczeń i zabiegów rehabilitacyjnych, co w
konsekwencji hamuje proces dochodzenia do zdrowia.
Sposobów na radzenie sobie ze stresem po kontuzji jest wiele:
1. zarządzanie i radzenie sobie z bólem;
2. rozwijanie się w sporcie w miarę możliwości;
3. trening mentalny dla szybkiego powrotu do zdrowia;
4. bezpieczne techniki ruchowe: joga, tai chi, masaż;
5. edukacja w zakresie procesu rehabilitacji;
6. budowanie pewności siebie i wiary w powrót do zdrowia;
7. zbudowanie realistycznego programu rehabilitacji wraz z jasno
określonymi celami;
8. techniki relaksacyjne;
9. techniki prawidłowego oddychania;
10. stworzenie sieci wsparcia społecznego;
11. edukacja sieci wsparcia (trenerów, innych zawodników,
rodziny, przyjaciół) o trudnej sytuacji kontuzjowanego.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

28
W naszym kursie zajmiemy się jedną wybraną techniką: RELAKSACJĄ
Relaksacja jest jedną z lepszych technik raczenia sobie z lękiem,
stresem i bólem w procesie rehabilitacji. Przede wszystkim relaksacja
uspakaja, uczy rozpoznawać stan napięcia mięśniowego, a wraz z
treningiem pozwala kontrolować i redukować to napięcie.
Co jeszcze daje relaks?
1. usuwa zmęczenie i skutki stresu
2. łagodzi różne dolegliwości
3. zwiększa i oszczędza energię wewnętrzną
4. wyzwala wiarę w siebie
5. wprowadza w dobry nastrój
6. daje poczucie pogodzenia się ze sobą i światem
7. uczy lepszego rozumienia siebie
8. uczy prawidłowego napięcia mięśni
9. po wyjściu ze stanu relaksu organizm jest przygotowany do
działania
Istnieją dwa rodzaje relaksacji: relaksacja progresywna Jacobsona
oraz autogenna Schulza.
Treningi relaksacyjne to utwory z nagranymi sugestiami i wskazówkami
co należy robić lub wyobrażać sobie, przeważnie z uspakajającym
podkładem muzycznym.
Zostało sprawdzone badawczo, że relaksacja progresywna jest lepsza
dla pacjentów z wysoką potrzebą rozluźnienia napięcia
psychofizjologicznego, mięśniowego, natomiast autogenna dla
pacjentów pragnących wejść w bardziej zrelaksowany i komfortowy
stan umysłu (J. Taylor, Shel Taylor, 1997). Treningi powinno się stosować
na zakończenie sesji rehabilitacyjnej, tak jak po zwykłym treningu
sportowym. Najlepsze warunki do tego, to ciche i przyciemnione
pomieszczenie, jeśli się nie da w sali, od razu najlepiej to zrobić w
domu.
Relaksacja metodą Jacobsona
Relaksacja metodą Jacobsona (inaczej nazywana relaksacją
progresywną) polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu
poszczególnych partii mięśni. Nauka polega na zapamiętywaniu
stanu napięcia i rozluźnienia, poprzez głębokie wrażenia płynące z
partii mięśniowych. Podczas skurczów i rozkurczów wrzeciona mięśni
przesyłają do mózgu informacje o ich stanie napięcia, a tym samym
o stanie napięcia całego organizmu, co prowadzi do zwiększonej
kontroli nad ciałem i umysłem. Gdy świadomie będziemy rozróżniać
kiedy spowodowane stresem ciało zaczyna się napinać, będziemy




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


29
mogli je świadomie i efektywnie rozluźnić, znając optymalne dla nas
poczucie odprężenia.
Trening Jacobsona (fragment)
1. Zaciśnij swoją lewą dłoń w pięść. Zaciśnij mocno pięść i obserwuj
napięcie w całej dłoni i całej ręce. Następnie rozluźnij lewą dłoń.
Pozwól, aby place lewej dłoni rozluźniły się i zwróć uwagę
pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.
2. Jeszcze raz zaciśnij lewą dłoń w pięść. Wczuj się w napięcie dłoni
i przedramiona… i rozluźnij. Wyprostuj palce i obserwuj różnice,
gdy pozwalasz, aby po napięciu dłoń się rozluźniła.
3. Teraz powtórz to samo z prawą ręką. Zaciśnij dłoń w pięść, ale
pozwól, by reszta ciała była rozluźniona. Wczuj się w napięcie
dłoni i rozluźnij. Zauważ przyjemną różnice pomiędzy napięciem
a rozluźnieniem.”
I tak dalej i tak dalej wędrujemy w relaksującej podróży przez całe
ciało. Ważne, aby słuchać tekstu z płyty czy z komputera, albo
poprosić kogoś aby czytał lub samemu nagrać z własnym głosem ten
trening. Stanowczo odradzam czytanie sememu trzymając test w ręku
i ćwiczenie jednocześnie.
Trening relaksacji autogennej Schulza
Polega on na koncentracji na wybranych obszarach ciała i
monotonnym powtarzaniu sugestii. Zazwyczaj są to sugestie
dotyczące ciężaru (ciężkości) poszczególnych części ciała oraz
ciepła odczuwanego w tych okolicach. Poczucie ciężaru wywołuje
rozluźnienie napięć motorycznych, a odczucie ciepła – rozluźnienie
napięć wegetatywnych.
Trening Schulza (fragment)
1. Zajmuję wygodną pozycję.
2. Rozluźniam całe ciało.
3. Mogę się jeszcze poruszyć kilka razy w prawo i w lewo.
4. Moje oczy są lekko przymknięte.
5. Powoli się uspakajam i wyciszam.
6. Otaczające mnie dźwięki dnia codziennego oddalają się i
przycichają.
7. Ogrania mnie przyjemna cisza.
8. Moje myśli płyną spokojnie, wszystko staje się mało ważne,
odległe i obojętne.
9. Czuję spokój i wewnętrzne wyciszenie, jest mi dobrze.
10. Lekko wewnętrznie się uśmiecham.
11. Powoli przenoszę uwagę na swój oddech, pozwalam aby sam
się oddychał.
12. Oddycham lekko, równo i spokojnie.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

30
13. Teraz powoli przenoszę uwagę na prawe ramię. Moje prawe
ramię jest ciężkie. Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie, jest tak
ciężkie, że nie mogę nim poruszyć. Całe moje ramię i ręka są
przyjemnie ciężkie i bezwładne.
14. Oddycham równo, lekko i spokojnie.
15. Teraz powoli przenoszę uwagę na lewe ramię. Moje lewe ramię
jest ciężkie. Moje lewe ramię jest bardzo ciężkie, jest tak ciężkie,
że nie mogę nim poruszyć. Całe moje ramię i ręka są przyjemnie
ciężkie i bezwładne.
16. Oddycham równo, lekko i spokojnie.”
Dalej tą samą mantrą przechodzimy przez prawą nogę, lewą nogę,
głowę, mięśnie twarzy, szyi, barków, pleców, miednicy, klatki
piersiowej, podbrzusza, kończąc na uczuciu ciężkości obejmującym
całe ciało jednocześnie. Następnie tym samym schematem
podążamy z odczuciem ciepła.
Oddech
Głębokie przeponowe oddechy przede wszystkim dostarczają tlenu
do mózgu, co pozwala na jego lepsze funkcjonowanie, a stres jest
pożeraczem tlenu. Dodatkowo całe ciało się rozluźnia: szczęki, dłonie,
barki, okolice lędźwiowe i krzyżowe kręgosłupa, słowem wszystkie te
obszary, które bardzo lubią reagować na stres napięciem
mięśniowym.
Relaksujące oddychanie polega na tym, że bierze się długi i spokojny
wdech nosem, zatrzymuje się oddech, kiedy płuca są napełnione
powietrzem na parę sekund, powoli, płynnie i spokojnie wydycha się
ustami. Dłoń ułóż na klatce piersiowej na wysokości szczytu mostka, a
drugą na brzuchu poniżej pępka. I teraz oddychaj jak zwykle. Jak ta
na brzuchu unosi się wyżej i pierwsza to dobrze, wtedy oddychamy
przeponą, oddech jest prawidłowy przeponowy. Dodatkowo wraz z
wydechem warto sobie wyobrazić, że poczucie dyskomfortu i bólu
wypuszcza się wraz z wydechem, że wraz z długim i spokojnym
wydechem nieprzyjemne odczucia opuszczają kontuzjowane ciało
sportowca.
Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych warto zrobić
parę głębokich oddechów, aby rozluźnić ciało i skupić się na
wykonywanych prawidłowo ruchach.
Poza tym kontuzjowany koncentruje się już bardziej na oddechu i
zrelaksowanym ciele niż na odczuciach lęku i bólu. Dodatkowo,
podczas wykonywania mozolnych i ciężkich ćwiczeń, oddech
pomaga wydobyć siłę z mięśni i obniżyć pobudzenie
psychofizjologiczne, które prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni.
Prawidłowe oddychanie powinno się stać stałym elementem
programu rehabilitacyjnego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


31
PSYCHOLOGIA W PRACY TRENERA

Współczesny trener jest specjalistą, który poprzez właściwie
zaplanowany, zorganizowany i zrealizowany proces treningowy ma
doprowadzić klienta do pełnego rozwoju i najwyższych osiągnięć.
Aby ten cel osiągnąć, musi dbać nie tylko o właściwy rozwój klienta
pod względem fizycznym, technicznym, taktycznym, ale i
psychicznym. Dla swego ucznia powinien być mistrzem, wzorem i
najwyższym autorytetem w sprawach sportowych, i nie tylko. Trener
jest odpowiedzialny także za właściwą organizację procesu treningu,
na nim spoczywa najczęściej obowiązek znalezienia obiektów do
treningu uzupełniającego itp.
Nie każdy potrafi samemu zmobilizować się do pracy na siłowni. Nie
każdy ma wiedzę, aby samemu ustalić to, co trzeba jeść i nie każdy
ma dobrą technikę w wykonywaniu ćwiczeń. Od tego jest trener
personalny, który pokieruje nami i dostosuje wszystko pod to, abyśmy
byli zadowoleni z ćwiczeń i swojego ciała.
1. Trener-Przewodnik.
Trener personalny zaczynając współprace z klientem powinien
wprowadzić go do świata aktywność fizycznej. Powinien sprawić, że
siłownia przestanie być dla niego miejscem, do którego niechętnie
zachodzi, a wręcz przeciwnie.
Trener-przewodnik to taka osoba, która potrafi zainteresować klienta
nie tylko perspektywą dobrego samopoczucia i poprawy swojego
wyglądu, ale także zdobycia wiedzy na tematy związane z anatomią
i fizjologią człowieka.
2. Trener-Przyjaciel.
Relacja pomiędzy klientem a trenerem powinna być przyjacielska.
Tylko wtedy, klient jest w stanie otworzyć się i szczerze mówić o tym, co
mu pasuje a co nie. Nie powinno być żadnych barier werbalnych
pomiędzy trenerem a klientem.
Nasz opiekun powinien starać się rozumieć problemy klienta i starać
się je w jak najszybszym czasie rozwiązać. Po za tym, jeśli klient ma
dobry humor podczas treningu, wtedy lepiej i rzetelniej wykonuje
ćwiczenia.
3. Trener-Motywator.
Trener to nie tylko pomocnik w ułożeniu odpowiedniego treningi i
diety, to także osoba, która wesprze Cię w działaniach i dążeniach do
celu. Motywacja nie powinna objawiać się tylko na poziomie
wsparcia treningowego jakim jest pomoc werbalna: „Dalej, dasz






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

32
radę”. Powinno to być coś więcej, coś co przemówi do naszego
umysłu i sprawi, że zechcemy starać się jeszcze bardziej. Trener-
Motywator to także dobry obserwator, który potrafi sam
wywnioskować w jakiej kondycji fizycznej i psychicznej jest jego klient.
4. Trener-Psycholog.
Trener, który decyduje się na pracę z klientem akceptuje nie tylko jego
chęć do zmiany wyglądu i poprawy samopoczucia. Tak już jest, że
ludzie bardzo często oprócz pomocy w treningu potrzebują także
szczerej rozmowy lub po prostu „wygadania się”. Dobry Trener-
Psycholog rozumie to i aktywnie uczestniczy w rozmowie. Nie jest tylko
słuchaczem, który puszcza to, co mówi klient mimo uszu. Trener
powinien nawiązać więź z klientem, aby ten czuł się swobodnie i
chętnie wracał do treningów.
Trener-Psycholog może, choć nie musi, dzielić się także swoimi
problemami. To sprawia, że klient widzi szczerość w działaniach i
przemyśleniach trenera.
Nasz mentor powinien pełnić rolę osoby, która oderwie klienta od
problemów świata codziennego.
5. Trener-Konsultant.
Klient powinien móc zawsze zgłosić się do swojego trenera w jakiejś
sprawie. Oczywiście wszystko w granicach zdrowego rozsądku, ale np.
gdy nie wiemy czy możemy coś zjeść bądź jak zareagować na coś
wtedy powinniśmy móc liczyć na wsparcie naszego trenera. Nie
obawiajcie się tego, w końcu płacicie mu za to.
6. Trener-Sprzedawca.
To cecha, którą powinien mieć każdy trener, ale nie po to by coś
sprzedać. Jest ona potrzebna do tego, aby tak jak sprzedawca
umiejętnie wywierać wpływ na klienta. Tylko tak możemy
przekonywać, czy zmieniać złe nawyki klientów.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


33
DIETETYKA W PRACY INSTRUKTORA
NAUKA O ŻYWIENIU
"Nauka o żywieniu jest gałęzią wiedzy o związkach między
pożywieniem i sposobem żywienia się, a zdrowiem i życiem"
Aleksander Szczygieł
Odżywianie człowieka jest jednym z
podstawowych warunków jego
życia, rozwoju, zdrowia i sprawności
fizycznej, a także źródłem
satysfakcji z zaspokajania potrzeb
socjalnych i hedonistycznych.
Dlatego zdobywanie żywności, jej
produkcja oraz konsumpcja były
zawsze najważniejszym zajęciem i zadaniem ludzkości, a wszelkie
niepowodzenia w tym zakresie miały poważne skutki biologiczne i
społeczne.
Życie człowieka jest uwarunkowane przez:
1. czynniki wewnętrzne
2. czynniki zewnętrzne: żywność i sposób odżywiania się.
Żywienie człowieka jest zjawiskiem tak dawnym, jak historia Homo
sapiens. Przez wiele wieków zmiany i postęp w tym zakresie były
bardzo niewielkie, a o sposobie odżywiania decydowało przede
wszystkim "naturalne" środowisko, w którym człowiek żył. Ono też
kształtowało wskazania żywieniowe, oparte początkowo na
instynkcie, a następnie na pierwszych doświadczeniach i tworzących
się stopniowo zwyczajach, w których powstawaniu ogromną rolę
odgrywały wierzenia i religie. Religie w dużym stopniu przyczyniły się
też do rozwoju wiedzy i utrwalania zaleceń żywieniowych, a i obecnie
mają one w wielu społecznościach istotny wpływ na dobór żywności i
sposób odżywiania (posty, zakazy, potrawy symboliczne i spożywane
z okazji świąt i uroczystości).
Przełomowym momentem w dziejach człowieka było zastosowanie
po raz pierwszy około 400000 lat temu ognia do przygotowywania
pożywienia oraz zapoczątkowanie przed 9 000 lat prymitywnego
rolnictwa, przetwórstwa i przechowalnictwa żywności.
Zręby wiedzy o żywieniu sięgają daleko korzeniami w przeszłość, do
początków medycyny i dietetyki.
W starożytnej Grecji o sprawach żywienia i leczenia dietą wypowiadali
się m.in.:, Arystoteles, Empedokles i Pitagoras, a przede wszystkim
Hipokrates (460-359 r. p.n.e.) uważany „ojca medycyny” oraz za






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

34
autora wielu słusznych także i dziś wskazówek i poglądów m.in.: że
zdrowa dieta daje skutki tylko w powiązaniu z normalnym trybem
życia, a ludzie otyli mają skłonność do umierania wcześniej niż ludzie
smukli.
W tym okresie dominował pogląd, że we wszystkich pokarmach, które
zaspokajają głód, występuje w różnych ilościach jedna i ta sama
substancja odżywcza, niezbędna dla ludzkiego organizmu.
Substancję tę, żyjący w Rzymie Celsus (57-7 r. p.n.e.) nazywał "materią"
i według niej oceniał i klasyfikował wszystkie pokarmy. Galen (130-200
r. n.e.) uznawał filozoficzną teorię czterech elementów (ogień,
powietrze, ziemia, woda), dzieląc produkty żywnościowe na
hamujące lub pobudzające powstawanie płynów ustrojowych.
Ówczesna wiedza o żywieniu i dietetyce przetrwała bez większych
zmian przez kilkanaście wieków, chociaż zawierała wiele niesłusznych
poglądów- nie mając oparcia w anatomii i fizjologii. Wiedzę tę
utrwalano w księgach. Do najbardziej znanych tego rodzaju ksiąg
należą: Kanon medycyny Avicenny (XI w.), XII-wieczne wierszowane
dzieło słynnej w średniowieczu Szkoły Lekarskiej z Salerno pt. Regimen
Sanitatis oraz wydana w XVI wieku Dietary of Health A. Boorda i
datowana na XV wiek pierwsza książka kucharska De honesta
voluptate, której autorem był bibliotekarz watykański Baptisto Platina.
Wypada również wspomnieć o Paracelsusie (1492-1541), wybitnym
uczonym z zakresu medycyny, który jest uważany za prekursora
toksykologii. Sformułował on pojęcie trucizny, a jego stwierdzenie:
"Wszystko jest trucizną i nią nie jest; tylko dawka decyduje, czy coś jest
trujące" jest aktualne do dzisiaj.
Ogromne przemiany w stanie wiedzy związanej z żywieniem nastąpiły
jednak dopiero przy końcu XVIII i w początkach XIX wieku, na który to
okres przypadły liczne odkrycia i transformacje w nauce i technice,
mające wielki wpływ na sposób produkcji i użytkowania żywności oraz
na jakość i sposób odżywiania się człowieka.
Historycznie: do drugiej połowy XVIII wieku, a ściślej do 1777 roku -
kiedy to A.L. Lavoisier, obalając teorię flogistonu, ogłosił swoje prace
z zakresu teorii spalania składników pokarmowych w żywym
organizmie - naukowe podstawy żywienia w zasadzie nie istniały.
Dopiero dzięki badaniom Lavoisiera udało się ustalić, że pokarm po
spożyciu ulega spaleniu, a podczas oddychania zostaje dostarczona
odpowiednia ilość potrzebnego do tego celu tlenu i wydalony
powstający w czasie spalania dwutlenek węgla. Jednocześnie w
wyniku tego procesu wytwarza się ciepło, którego ilość Lavoisier
wspólnie z Laplace'm zmierzyli w specjalnie skonstruowanym
kalorymetrze. Zapoczątkowane w ten sposób badania stanowiły i
stanowią obecnie jeden z podstawowych elementów nauki o




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


35
żywieniu, tj. kalorymetrię. O olbrzymim znaczeniu tych prac świadczy
fakt, że aż do początku XX wieku głównym, a właściwie jedynym
miernikiem wartości odżywczej pożywienia była jego wartość
energetyczna. Za pomocą kalorii wyrażano też zapotrzebowanie
pokarmowe człowieka.
Rozwój fizjologii zwierząt i człowieka zapoczątkowany w latach 30.
ubiegłego wieku, a także chemii i nieco później biochemii, wpłynął
decydująco na formułowanie podstaw nauki o żywieniu. W wyniku
pionierskich prac wielu uczonych, m.in. Magendiego i Liebiga,
określono budowę, strukturę fizykochemiczną, funkcje biologiczne i
metody oznaczania głównych składników pożywienia. Dzięki temu
mogły rozwinąć się badania będące podstawą fizjologii żywienia
(Bernard, Pawłów) oraz prace nad problematyką przemiany materii i
energii.
W toku dalszego rozwoju nauki o żywieniu człowieka w końcu XIX
wieku i na początku obecnego stulecia odkryto białka, mające
podstawowe znaczenie dla życia jako składnik budulcowy wszystkich
żywych organizmów, poznano naturę i rolę biologiczną
aminokwasów, wielu składników mineralnych, a także witamin.
Stwierdzono również, że zawarte w pożywieniu tłuszcze różnią się nie
tylko wartością kaloryczną, lecz także budową oraz działaniem w
organizmie, wyjaśniono też znaczenie biologiczne poszczególnych
węglowodanów. Odkryto wielką różnorodność przemian
poszczególnych składników w organizmie człowieka, ich dostępność
oraz drogi rozmieszczania, metabolizmu i wydalania. Wykazano, że
wiele zaburzeń rozwojowych i schorzeń wieku dojrzałego jest
rezultatem wadliwego, niedoborowego i jednostronnego żywienia.
Stwierdzono powiązanie z nadmiernym spożyciem żywności
niektórych dietozależnych chorób (np. otyłość, nadciśnienie,
schorzenia układu krążenia, nowotwory, próchnica zębów). Pozwoliło
to opracować zalecane normy żywienia i wyżywienia, które po raz
pierwszy pojawiły się w latach 30. obecnego stulecia w Anglii, USA i
Kanadzie.
Stwierdzenie istnienia ścisłego związku między żywieniem a rozwojem,
zdrowiem człowieka i jego sprawnością fizyczną spowodowało
gwałtowny wzrost znaczenia nauki o żywieniu.

Żywienie człowieka jako dyscyplina naukowa zajmuje się
współzależnością między pożywieniem a organizmem człowieka
na poziomie molekularnym (submolekularnym), komórkowym,
tkankowym, całego organizmu oraz populacji (Berger 1988).







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

36
Podstawy żywienia człowieka obejmują wiadomości o:
a. żywności,
b. organizmie
c. racjonalnym żywieniu
d. sposobie żywienia i stanie odżywienia
Żywienie człowieka jest dziedziną wiedzy o charakterze
interdyscyplinarnym. Łączy zagadnienia zarówno z obszaru nauk
rolniczych, jak i z medycznych. Nauki rolnicze, a zwłaszcza chemia
żywności, przechowalnictwo, przetwórstwo, technologia i
biotechnologia żywności dają wiedzę na temat samej żywności.
Natomiast nauki medyczne, takie jak: fizjologia, biochemia,
gastrologia, endokrynologia, dostarczają informacji o potrzebach
organizmu w różnym wieku, stanie fizjologicznym oraz w stanie
choroby.
Życie człowieka, podobnie jak każdego żywego organizmu jest ściśle
związane ze spożywaniem i przyswajaniem pokarmu, o czym można
się łatwo przekonać, porównując skład ciała przeciętnego mężczyzny
i spożytej przez niego żywności.
Z ewolucji człowieka wnioskujemy, że jesteśmy istotami
wszystkożernymi, w naszym jadłospisie na początku dominowało
pożywienie roślinne z czasem zwiększał się udział pokarmów
zwierzęcych i obecnie one przeważają, zwłaszcza ludzi z krajów
uprzemysłowionych.
Jednocześnie przez tysiące lat ludzkość stopniowo przechodziła od
wyłącznego spożywania surowych pokarmów naturalnych do
modelu, w których dominują produkty przetworzone przemysłowo o
znacznie zmienionych walorach sensorycznych i odżywczych.
Rozszerzył się asortyment artykułów spożywczych.
Podejmowanie przez człowieka świadomych decyzji o wyborze
żywności i sposobie żywienia sprzyjający rozwojowi, zdrowiu oraz
sprawności fizycznej i umysłowej, zależy od posiadanej wiedzy
żywieniowej. Źródłem tej wiedzy jest nauka i żywieniu, która obejmuje
wiadomości o:
1. Żywności – jej rodzajach, składzie chemicznym, dostępności dla
organizmu, a także sposobach przyswajania, przetwarzania i
przechowywania oraz wartości odżywczej i jakości zdrowotnej;
2. Organizmie – jako możliwości trawienia i przyswajania
składników pożywienia, ich oddziaływaniu i roli żywieniowej,
objawach niedoboru i nadmiaru oraz zapotrzebowania na nie
w różnych stanach i okresach życia;
3. Racjonalnym żywieniu – czyli planowaniem posiłków z
zastosowaniem norm żywienia oraz tabel wartości odżywczej




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


37
produktów spożywczych z uwzględnieniem uwarunkowań
genetycznych, społecznych i kulturowych;
4. Ocenie żywienia – na podstawie badań spożycia żywności i
sposobu żywienia oraz wynikających z tej oceny problemów
edukacyjnych i organizacyjnych.
Sposób żywienia – jest to zdeterminowany zespół zwyczajów
dotyczących wyboru produktów żywnościowych, sposobu ich
przygotowania do spożycia i rozdziału na poszczególne posiłki.
Określa on ile, czego i jak często i w jakiej postaci człowiek lub grupa
ludności spożywa w ciągu dnia, tygodnia lub miesiąca.
Żywność (pożywienie, pokarm) – jest to pojęcie ogólnie odnoszące się
do pojedynczych środków spożywczych oraz do ich zestawów w
postaci potraw, dań i posiłków.
Posiłek – jest to zestaw środków spożywczych przygotowany do
bezpośredniej konsumpcji, który ma zwyczajowo określoną strukturę i
porę spożywania.
Środek spożywczy (produkt spożywczy) – jest to substancja lub
mieszanina substancji zawierająca 1 lub wiele składników odżywczych
i przeznaczona dla ludzi do spożycia w stanie naturalnym lub po
przetworzeniu.
Dietetyczny środek spożywczy – jest to produkt, który ze względu na
skład i sposób przygotowania jest przeznaczony do żywienia ludzi w
przypadkach określonych chorób lub stanów fizjologicznych.
Odżywka – jest to środek spożywczy o składzie wzbogaconym w
określone składniki odżywcze lub zwiększonej naturalnej zawartości
tych składników, przeznaczony do żywienia ludzi wymagających
wzmożonego odżywiania. Dietetyczne środki spożywcze i odżywki są
wprowadzane do obrotu z odpowiednią informacją na opakowaniu.
Używka – jest to substancja lub mieszanina substancji nie zawierająca
składników odżywczych lub zawierająca je w ilościach nieistotnych
dla odżywienia organizmu, która jest spożywania przez ludzi ze
względu na jej właściwości organoleptyczne lub fizjologiczne. Używki
mogą zwiększać wartość energetyczną posiłku (alkohole), wpływać
na proces trawienia (przyprawy) lub pobudzić aktywność kory
mózgowej (kawa, herbata).
Składnik pokarmowy – jest zawarty naturalnie w środku spożywczym,
związek który może mieć zarówno charakter odżywczy jak i nie
odżywczy (balastowy, smakowo – zapachowy, antyodżywczy,
szkodliwy).






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

38
Składnik odżywczy – jest to związek chemiczny którego po trawieniu i
wchłonięciu zostanie wykorzystany przez organizm jako źródło energii,
materiał budulcowy lub czynnik regulujący procesy życiowe.
Substancja dodatkowa (dodatek do zrywności) – jest to substancja
obca, w sposób zamieniony dodawana do środka spożywczego lub
używki albo stosowana przy ich produkcji w celu: nadania
określonego zapachu, barwy, konsystencji lub poprawienia innych
cech organoleptycznych, wzbogacenia wartości odżywczej,
przedłużenia okresu trwałości czy zapewnienia odpowiedniego
procesu technologicznego.
Zanieczyszczenie – jest to substancja obca, która przeniknęła do
środka spożywczego w sposób niezamierzony w skutek niewłaściwego
postępowania w toku jego produkcji lub obrotu, względnie jako
następstwo skażenia środków. Zawartość w żywności substancji
dodatkowych i zanieczyszczeń jest limitowana odpowiednimi
przepisami.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


39
NORMY ŻYWIENIA CZŁOWIEKA
Każdy człowiek, aby żyć i zachować zdrowie, musi codziennie
spożywać posiłki składające się z różnych produktów spożywczych.
Liczba tych produktów waha się od kilku do kilkunastu, a ich dobór
zależy od zaopatrzenia rynku, możliwości finansowych, upodobań
smakowych. Poszczególne produkty spożywcze wnoszą różne
składniki odżywcze, różne są też proporcje między nimi i różna ich
wartość odżywcza. Wyższa jest na przykład wartość białka
pochodzącego z mleka, mięsa lub ryb w porównaniu z wartością
białka, którego źródłem jest kasza czy mąka. Wyższe jest też
przyswajanie i wykorzystanie żelaza z mięsa niż żelaza z pieczywa
ciemnego. Tymczasem człowiek do prawidłowego wzrostu, rozwoju
oraz zachowania zdrowia potrzebuje aż ok. 70 różnych składników
odżywczych, pochodzących z różnorodnych produktów
spożywczych. Wszystkie składniki są istotne, a każdy spełnia określoną
rolę w organizmie człowieka. Brak jednego składnika wpływa często
na wykorzystanie innego, np. wykorzystanie żelaza z całodziennej racji
pokarmowej jest gorsze, jeżeli występuje niedobór witaminy C, albo
dobre wykorzystanie wapnia zależy od dostarczenia fosforu i
obecności w organizmie witaminy D.
Dzienna racja pokarmowa powinna być tak zestawiona, aby
dostarczała wszystkich składników w ilościach pokrywających
potrzeby organizmu człowieka. Wiele prac poświęconych ustaleniu
potrzeb organizmu znalazło podsumowanie w opracowaniu
zapotrzebowania ilościowego na poszczególne składniki odżywcze.
Przez to pojęcie rozumie się ilość energii i niezbędnych składników
pokarmowych, koniecznych dla organizmu zależnie od wieku, płci,
stanu fizjologicznego, rodzaju wykonywanej pracy i warunków
bytowych.
Zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze ustalono na
podstawie wyników badań, prowadzonych z udziałem różnych grup
ludności. Prace te obejmują:
a. badania nad stanem odżywienia ludności,
b. badania nad sposobem żywienia się ludności,
c. wycinkowe badania eksperymentalne z udziałem ludzi.
Dotychczas ustalono zapotrzebowanie na energię oraz na 26
składników pokarmowych. Na tej podstawie opracowano dzienne
(dobowe) normy na energię i składniki odżywcze, tzw. dzienne normy
żywienia. Normy żywienia określają ile i jakie składniki odżywcze
powinny być dostarczane dziennie w racji pokarmowej, aby dzieci i
młodzież prawidłowo rosły i rozwijały się, a ludzie dorośli zachowali
pełnię sił żywotnych i zdrowie. Ilości dostarczanych składników






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

40
pokarmowych powinny być takie, aby nie powstawały choroby z
niedoborów, a jednocześnie, aby uniknąć niekorzystnego nadmiaru
poszczególnych składników.
Składniki odżywcze, dla których ustalono dobowe zapotrzebowanie,
występują w różnych produktach spożywczych i przyjmuje się, że gdy
racja pokarmowa pokryje zapotrzebowanie na składniki normowane,
to będzie także pokryte zapotrzebowanie na składniki nienormowane.
Dzienne normy żywienia znalazły zastosowanie w ocenie jakości
żywienia poszczególnych grup ludzi, w ustaleniu wytycznych
prawidłowego żywienia oraz w sterowaniu gospodarki żywnościowej
kraju.
Normy żywienia na energię, składniki podstawowe, składniki
mineralne i witaminy opracowano dla całej populacji naszego kraju.
Ludność podzielono na 19 grup w zależności od wieku, płci, stopnia
aktywności fizycznej (mała, umiarkowana, duża) oraz stanu
fizjologicznego (ciąża, karmienie). Uwzględniono także różnice w
masie ciała odpowiedniej dla wieku i wzrostu osób należących do
poszczególnych grup.
Dzienne normy na energię i składniki odżywcze obejmują
zapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. margines bezpieczeństwa, tj.
10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Wysokość marginesu
bezpieczeństwa jest ustalana w wyniku badań medycznych nad
stanem zdrowia, stanem odżywienia oraz nad sposobem żywienia się
poszczególnych grup ludności. Wartość ta stanowi także wyraz
świadomej polityki żywieniowej, np. w wypadku występowania
otyłości lub siedzącego trybu życia związanego z niższym
wydatkowaniem energii proponuje się obniżenie marginesu
bezpieczeństwa na energię i tłuszcz.
Normy na energię i tłuszcz zostały ustalone na poziomie średniego
zapotrzebowania grupy ludności z uwzględnieniem średniej masy
ciała oraz zróżnicowanej aktywności fizycznej.
Normy na białko, składniki mineralne i witaminy zostały opracowane
na dwóch poziomach: tzw. bezpiecznego spożycia i zalecanego
spożycia.
Normy ustalone na poziomie bezpiecznego spożycia podają taką
ilość danego składnika w przeliczeniu na osobę/dobę, która
wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik u 97,5% osób
zaliczonych do danej grupy. Wartość marginesu bezpieczeństwa jest
w tych normach niska. Zaleca się, aby normy bezpieczne były
stosowane przy ocenie jakości żywienia określonych grup ludności, a
więc przy ocenie jadłospisów np. w przedszkolach, szkołach,
internatach, a także indywidualnych dziennych racji pokarmowych.
W interpretacji wyników należy przyjąć, że odchylenie od norm




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


41
bezpiecznych in minus nawet do 10% nie musi stanowić jeszcze
istotnego zagrożenia zdrowotnego. Może jednak wskazywać na
niekorzystne tendencje żywieniowe, którym należy zapobiegać.
Ocena jadłospisów powinna być powtórzona kilkakrotnie, przy czym
należy uwzględnić odpowiednią liczbę osób w badanej populacji.
Normy ustalone na poziomie zalecanego spożycia podają wartości
wyższe od norm bezpiecznych. Określają one taką ilość danego
składnika w przeliczeniu na osobę/dobę, która pokrywa
zapotrzebowanie indywidualne w obrębie grupy, w tym także osób o
szczególnie dużym zapotrzebowaniu. Wartości marginesu
bezpieczeństwa są wysokie: do 20% ponad zapotrzebowanie
fizjologiczne. Pozwala to na zaspokojenie uzasadnionych zdrowotnie
nawyków i zwyczajów żywieniowych, a często jest też wyrazem
świadomej polityki żywieniowej. Normy zalecanego spożycia można
także traktować jako wartości optymalne, które nie tylko chronią
przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych, ale także mają
znaczenie zapobiegawcze w powstawaniu tzw. chorób
cywilizacyjnych: miażdżycy, nadwagi, nadciśnienia tętniczego krwi.
Prowadzi to do przedłużenia średniej długości życia populacji.
Szczególną rolę odgrywają tu witaminy antyoksydacyjne (wit. C i E),
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), z mikroelementów
- selen.
Normy zalecanego spożycia powinny być stosowane przy
planowaniu wyżywienia. W omawianych normach znajdują się też
zalecenia dla niemowląt do pierwszego roku życia. Przy ustalaniu
zapotrzebowania na poszczególne składniki bierze się pod uwagę
zapasy zmagazynowane w okresie życia płodowego (np. niski poziom
żelaza, witaminy D), słabo rozwiniętą florę jelitową, co ma znaczenie
przy ustalaniu normy na witaminę K), a także skład pokarmu
kobiecego. Pokarm kobiecy zawiera małe ilości żelaza. Odnośnie
witaminy D zostały opracowane specjalne zalecenia dla niemowląt i
małych dzieci, uwzględniające podawanie preparatów
farmakologicznych. Normy brytyjskie z 1991 r. zalecają podawanie
profilaktycznie witaminy K wszystkim niemowlętom po urodzeniu.
Pokarm kobiecy jest naturalnym i najlepszym sposobem żywienia
niemowląt. Żywienie sztuczne stosuje się tylko z konieczności.
Dzienne (dobowe) normy na energię
Źródłem energii dla ludzi i zwierząt jest pożywienie, a przede wszystkim
zawarte w nim tłuszcze i węglowodany. Białko jest składnikiem
budulcowym, chociaż przy przemianach w organizmie też wytwarza
pewną ilość kalorii.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

42
Przy ustalaniu dziennych norm na energię bierze się pod uwagę
procesy rozpadu i syntezy zachodzące w organizmie człowieka,
podczas których jest wyzwalana lub pobierana energia. Uwzględnia
się więc wysokość podstawowej i ponad-podstawowej przemiany
materii.
Normy na energię zostały ustalone dla poszczególnych grup ludności
na poziomie średniego zapotrzebowania grupy. Zróżnicowane są w
zależności od płci, należnej masy ciała oraz aktywności fizycznej
(mała, umiarkowana, duża). Masa ciała jest ważnym wskaźnikiem:
osoby z nadwagą powinny zmniejszać ilość energii dostarczanej z
dzienną racją pokarmową, natomiast osoby z niższą niż należna masą
ciała - zwiększać.
Należną masę ciała określa się za pomocą wskaźnika BMI (Body Mass
Index)
Dzienne normy na energię podano w tabeli 20 Wyrażono je w
kilokaloriach –kcal i megadżulach - MJ (1000 kcal = 4,1868 MJ).
Dzienna norma na energię wzrasta do ok. 18 roku życia i wynosi dla
dziewcząt 2600 kcal/osobę, a dla chłopców 3200 kcal/osobę. Dorośli,
gdy już nie wzrasta ich należna masa ciała, wymagają mniej energii,
przy czym ilość ta zależy od aktywności fizycznej. I tak np. mężczyźni w
wieku 19-25 lat, o dużej aktywności fizycznej wymagają dostarczenia
dziennie 3200-3800 kcal/osobę, a więc o ok. 1000 kcal więcej niż przy
prowadzeniu mało aktywnego trybu życia (2250-2650 kcal/osobę).
Przy dużym wysiłku fizycznym wydatki energetyczne są wyższe.
Kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz w czasie karmienia
wymagają dostarczenia w ciągu doby większej ilości energii (o
odpowiednio 300 i 500 kcal).
Ludzie starsi, powyżej 60 lat, wymagają mniej energii niż ludzie dorośli
w okresie pełnej aktywności zawodowej.
Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego
spożycia białka
Ustalenie dziennej normy na spożycie białka jest skomplikowane,
ponieważ wartość ta obejmuje zapotrzebowanie człowieka na azot
białkowy oraz na poszczególne niezbędne aminokwasy w
proporcjach odpowiednich do syntezy i odnowy tkanek naszego
organizmu. Brane są pod uwagę wyniki badań epidemiologicznych
nad stanem odżywienia danej populacji, oznacza się bilanse azotowe
u ludzi oraz poziomy aminokwasów w surowicy krwi. Wszystkie te
prace, prowadzone intensywnie od końca XIX w., pozwoliły na
opracowanie wskazań co do spożycia białka przez poszczególne
grupy ludności, uwzględniające jego ilość i jakość.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


43
Normy na białko ustalono na dwóch poziomach: bezpiecznego
spożycia i zalecanego spożycia. Zgodnie z ostatnimi propozycjami
międzynarodowych Komitetów Ekspertów ds. Żywienia, zostały one
wyrażone zawartością białka w przeciętnej krajowej całodziennej
racji pokarmowej, uwzględniając jego wartość odżywczą. Wartość
odżywczą białka średniej dziennej racji pokarmowej,
charakterystycznej dla sposobu żywienia się poszczególnych grup
naszej populacji, oceniono w badaniach laboratoryjnych za pomocą
wskaźnika aminokwasu ograniczającego CS oraz współczynnika
strawności białka oznaczonego in vivo na zwierzętach
doświadczalnych (p. rozdz. 2). Stwierdzono, że wartość odżywcza
białka w krajowej dziennej racji pokarmowej jest wysoka i wynosi 90%,
a więc białko jest wykorzystywane przez organizm człowieka w 90%.
Dla niemowląt norma na białko została wyrażona w białku
stuprocentowo wykorzystywanym, przyjmując skład pokarmu
kobiecego jako wzorcowy w żywieniu niemowląt i małych dzieci.
Z analizy norm na białko wynika, że ludzie dorośli potrzebują dziennie
ok. 1 g białka w przeliczeniu na 1 kg masy ciała, natomiast dzieci i
młodzież - ze względu na konieczność pokrycia potrzeb wzrostowych
- ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała. Niemowlęta, znajdujące się w
okresie najintensywniejszego wzrostu, powinny otrzymywać dziennie
nawet do 3 g białka stuprocentowo wykorzystywanego na 1 kg masy
ciała.
Dość energii z białka w stosunku do całkowitej wartości energetycznej
dziennej racji pokarmowej powinna wynosić przeciętnie 12-14%.
Wyższe z tych wartości są przewidziane dla dzieci w wieku 1-3 lat i dla
kobiet w II i III trymestrze ciąży.
Według ostatnich zaleceń, w normach na białko nie określa się, jaki
powinien być udział białka pochodzenia zwierzęcego w dziennej racji
pokarmowej. Jakość białka jest wyrażona w białku przeciętnej racji
pokarmowej o określonej wartości odżywczej. Niemniej, dla celów
praktycznych, jako wskaźnik pełnowartościowego odżywienia
przyjmuje się, że udział białka pochodzącego z produktów
zwierzęcych (mleko i przetwory, jaja, mięso i przetwory, ryby) powinien
być wysoki i wynosić dla dzieci ok. 3/4, a dla młodzieży i ludzi dorosłych
ok. V2 ogólnej ilości spożywanego białka. Zasadę tę uwzględnia się
przy planowaniu jadłospisów.
Należy pamiętać, że białko racji pokarmowej będzie wykorzystane na
cele budulcowe tylko w warunkach pełnego zaspokojenia potrzeb
energetycznych organizmu przez tłuszcze i węglowodany
dostarczane z pożywieniem. W wypadku, gdy dostarczenie energii z
tych składników będzie niższe od zapotrzebowania, białko z racji






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

44
pokarmowej zostanie w organizmie spalone w celu pokrycia
niedoborów energii i nie spełni właściwej roli budulca tkanek ciała.
Dzienne (dobowe) normy zalecanego spożycia tłuszczu
Badania ostatnich lat wykazały zależność pomiędzy wysokim
spożyciem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, zawierającego duże
ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, a rozwojem chorób tzw.
cywilizacyjnych. Należą do nich: miażdżyca, otyłość, cukrzyca
insulinoniezależna, nadciśnienie tętnicze krwi. Znalazło to wyraz w
światowych tendencjach obniżania spożycia tłuszczu na korzyść
węglowodanów złożonych, z których tłuszcz może być w organizmie
częściowo syntetyzowany. Jednak spożywanie pewnych ilości
tłuszczu jest konieczne, przy czym szczególnie ważne są tłuszcze
roślinne (oleje, margaryny miękkie), które zawierają niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oraz witaminy A, D i E.
W normach zalecanego spożycia wymienia się tłuszcz "ogółem", tzn.
łącznie tłuszcz widoczny, czyli dodany i tłuszcz niewidoczny, zawarty
w produktach spożywczych. Ponieważ tłuszcze są najbardziej
energetycznymi składnikami pożywienia, ilość ich wzrasta wraz ze
wzrostem zapotrzebowania energetycznego, od np. ok. 78 g na dzień
dla mężczyzn w wieku 26-60 lat o małej aktywności fizycznej do ok. 112
g na dzień dla mężczyzn w tym samym wieku, ale o dużej aktywności
fizycznej. Zaleca się, aby dzienne spożycie tłuszczu wynosiło 25-33%
całkowitej energii dostarczanej w dziennej racji pokarmowej. Norma
nie podaje, ile powinno być tłuszczu pochodzenia zwierzęcego
(słonina, smalec, masło), a ile roślinnego (oleje, margaryny), mimo to
należy przyjąć, że tłuszcze powinny pochodzić z różnych źródeł, z
przewagą tłuszczów roślinnych.
Według ostatnich zaleceń Komisji FAO i WHO, dzienna racja
pokarmowa powinna dostarczać niezbędnych wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT) w ilości nie mniejszej niż 3% energii
dziennej racji pokarmowej. Kobiety ciężarne wymagają więcej (4,5%),
a karmiące nawet do 6% energii pochodzącej z NNKT. Odnośna
wartość dla osób powyżej 60 lat wynosi 4%. Powyżej podano wartości
minimalne. Jako wartość optymalną dla dorosłego przyjmuje się od 6
do 7% energii dziennej racji pokarmowej pochodzącej z NNKT.
Prawidłowy stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z
rodziny n-6 do kwasów z rodziny n-3 w dziennej racji pokarmowej,
powinien mieścić się w granicach od 6:1 do 4:1.
Wysokość dziennego spożycia różnego rodzaju kwasów tłuszczowych
nie jest ostatecznie ustalona. Na podstawie badań doświadczalnych
i klinicznych, przyjmuje się jednak, że przy 30% energii w dziennej racji
pokarmowej pochodzącej z tłuszczu, ok. 10% energii powinno




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


45
pochodzić z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, w tym
głównie z NNKT, ok. 10% energii - z jednonienasyconych i ok. 10%
energii - z kwasów nasyconych. Zatem w praktyce proporcje
tłuszczów wielonienasyconych do jednonienasyconych i nasyconych
powinny w przybliżeniu wynosić 1:1:1. Ilość kwasów tłuszczowych
jednonienasyconych można zwiększyć kosztem kwasów nasyconych.
Dzienne spożycie cholesterolu, składnika występującego wyłącznie w
produktach pochodzenia zwierzęcego, nie powinno być wyższe niż
300 mg na osobę.
Zalecane dzienne spożycie węglowodanów
Wobec konieczności ograniczenia spożycia tłuszczu, głównym
źródłem energii w dziennej racji pokarmowej powinny być
węglowodany, w ilości uzupełniającej dobowe zapotrzebowanie
energetyczne człowieka nie pokryte przez tłuszcz i białko. Zgodnie z
normą dla dorosłych tłuszcze wnoszą 25-30%, a białko 12-14% energii
całodziennej racji pokarmowej, zatem z węglowodanów powinno
pochodzić 56-63%. Zaleca się jednak wyższe spożycie tego składnika,
nawet do 70% energii w całodziennej racji pokarmowej, kosztem
energii pochodzącej z tłuszczu. Powinny to być głównie
węglowodany złożone. Należy też pamiętać, że niektóre produkty
węglowodanowe wnoszą także składniki mineralne (magnez, żelazo,
cynk) oraz witaminy (B1 i B2).
W omawianych normach nie podano zapotrzebowania na
węglowodany w liczbach bezwzględnych, poprzestając na
zaleceniach, co do udziału energii z tego składnika w dziennej racji
pokarmowej. Uwzględniając to kryterium, należy przyjąć, że dzienne
zapotrzebowanie na węglowodany ogółem dla dorosłych, np. dla
mężczyzn o małej aktywności fizycznej wynosi 350-410 g, a dla kobiet
300-360 g na osobę. Większe ilości węglowodanów zaleca się
kobietom w ciąży i karmiącym: odpowiednio 360-430g i 450-525g na
osobę. Młodzież męska w wieku 13-15 lat oraz 15-20 lat wymaga
dostarczenia dziennie odpowiednio 420-470 g oraz 450-545 g
węglowodanów na osobę. Młodzież żeńska w tym samym wieku
odpowiednio 365-400 g i 355-390 g na osobę.
Podkreśla się coraz bardziej znaczenie włókna pokarmowego, tzw.
błonnika, w zachowaniu zdrowia i w zapobieganiu chorobom
przewodu pokarmowego. Normy na błonnik nie są dokładnie
określone, ale zaleca się dość znaczne dobowe spożycie tego
składnika, tj. 20-40 g na osobę. Źródłem błonnika są głównie
nierafinowane produkty roślinne: zbożowe, nasiona roślin
strączkowych, warzywa, owoce.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

46
Cukier i słodycze dostarczają prawie wyłącznie energię, tzw. puste
kalorie. Należy więc ograniczać spożywanie tych produktów. Zaleca
się, aby sacharoza, pochodząca głównie z tych źródeł, dostarczała
nie więcej niż 10% energii dziennej racji pokarmowej.
Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego
spożycia składników mineralnych
Dla wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, jodu i selenu normy
zostały opracowane na dwóch poziomach: bezpiecznego spożycia i
zalecanego spożycia. Jedynie dla niemowląt i dzieci do 9 lat podano
wyłącznie poziom zalecanego spożycia, a więc z wyższym
marginesem bezpieczeństwa. Dla miedzi i fluoru, których wysokość
dziennego spożycia przez naszą populację nie jest jeszcze dokładnie
określona, opracowano tylko zalecany poziom bezpieczny: od - do.
Dla potasu, sodu i chloru zalecenia wyrażono jako minimalne normy
spożycia. Łączy się to z koniecznością ograniczenia spożycia soli
kuchennej, która - jak już wspomniano - sprzyja powstawaniu
nadciśnienia tętniczego krwi.
Ogólnie można stwierdzić, że zapotrzebowanie człowieka na składniki
mineralne jest zróżnicowane zależnie od wieku (z czym wiąże się masa
ciała), od stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie), a w wypadku
magnezu, żelaza, cynku i selenu także od płci. Aktywność fizyczna nie
wpływa na zapotrzebowanie na składniki mineralne. Wyjątek stanowi
żelazo, którego więcej wymagają kobiety ciężko pracujące. Także
dzienne normy przewidują wyższe ilości sodu i chloru (o ok. 50 mg na
osobę) dla dorosłych o dużej aktywności fizycznej, ze względu na
straty tych składników w pocie. Wapń i fosfor zazwyczaj rozpatruje się
łącznie, ponieważ od właściwej ilości i proporcji tych dwóch
składników w racji pokarmowej i od dostatecznego wysycenia
organizmu witaminą D zależy prawidłowa mineralizacja kości.
Zapotrzebowanie na wapń rośnie w miarę wzrostu organizmu.
Zalecane dzienne spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 26-60 lat
powinno wynosić 900 mg, a fosforu 700 mg na osobę. Młodzież i dorośli
do 25 lat, a także kobiety ciężarne i karmiące wymagają więcej
wapnia (1200 mg na osobę). Zwiększa się także dzienna norma na
fosfor.
Dzienne normy na wapń i fosfor zaproponowane jako poziom
bezpieczny są niższe o ok. 100 mg. Należy zwrócić uwagę, że w
produktach spożywczych jest znacznie więcej fosforu niż wapnia i
niedobory tego składnika w racjach pokarmowych nie występują.
Norma na wapń może być tylko wtedy zrealizowana, jeżeli mleko i
jego przetwory dostarczą ponad 50% zalecanej dziennej ilości




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


47
wapnia. Przy niskim spożyciu tej grupy produktów, nie można
dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia.
Magnez - dzienna norma zalecanego spożycia tego składnika wynosi
dla dziewcząt i kobiet ok. 300 mg na osobę, natomiast zwiększone
ilości są przewidziane dla kobiet w ciąży i karmiących: odpowiednio
350 i 380 mg na osobę. Młodzież męska w wieku 16-18 lat wymaga
dziennie więcej magnezu (400 mg na osobę), podobnie i mężczyźni
(370 mg na osobę). Norma na poziomie bezpiecznym jest niższa o ok.
20 mg. Magnez występuje w wielu produktach spożywczych.
Prawidłowo zestawiona racja pokarmowa dostarcza go w ilościach
wystarczających.
Żelazo - zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku
rozrodczym wynosi ok. 18 mg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące
potrzebują więcej żelaza: odpowiednio 26 i 20 mg na osobę. Dla
mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi 15 mg na osobę. Norma
na poziomie bezpiecznym jest niższa o 2-4 mg. Pokrycie normy
zalecanego spożycia żelaza jest dość trudne, ponieważ jego
przyswajalność z różnych produktów spożywczych waha się w
szerokich granicach: od kilku do ok. 30% i zależy od udziału produktów
zwierzęcych i roślinnych w dziennej racji pokarmowej. Szczególnie
wiele starań wymaga pokrycie normy na żelazo dla niemowląt i dzieci
(10 mg na osobę dla dzieci w wieku 1-9 lat), u których zapasy tego
składnika w organizmie są niewielkie, oraz dla kobiet w okresie
rozrodczym.
Cynk - dzienna norma zalecanego spożycia dla dziewcząt i kobiet
wynosi 13 mg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące wymagają
odpowiednio 16 i 21 mg cynku na osobę. Dla chłopców i mężczyzn
zalecana dzienna norma przewiduje 16 mg na osobę. Norma na
poziomie bezpiecznym jest niższa o 2-3 mg.
Jod - dzienna norma zalecana dla dorosłego wynosi 160 µg na osobę.
Kobiety ciężarne potrzebują więcej: 180 µg, a karmiące 200 µg na
osobę. Poziom bezpieczny jest niższy o ok. 20 µg.
Selen - dzienna norma zalecana dla kobiet wynosi 60 µg, a dla
mężczyzn 70µg na osobę. Więcej selenu przewidziane jest dla kobiet
w ciąży i karmiących: odpowiednio 65 µg i 75 µg na osobę. Bezpieczny
poziom spożycia jest niższy o 5-10 µg selenu na osobę.
Miedź - dzienny zalecany poziom bezpiecznego spożycia wynosi dla
dziewcząt i chłopców od 1,5 do 2,0 mg, a dla dorosłych od 2,0 do 2,5
mg na osobę. Niedobory miedzi u ludzi zdrowych występują rzadko.
Fluor - podobnie jak dla miedzi, norma podaje zalecany poziom
bezpieczny. Wynosi on dla dziewcząt i chłopców od 1,5 do 2,5 mg, a
dla dorosłych od 1,5 do 4,0 mg fluoru na osobę.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

48
Potas - dzienne zalecenia na ten składnik są wyrażone w minimalnej
normie spożycia. Wynosi ona dla dorosłych 3500 mg, a dla młodzieży
ok. 2500 mg na osobę. Spożycie potasu w dziennej racji pokarmowej
jest wysokie, ponieważ występuje on powszechnie w produktach
spożywczych.
Sód, chlor - dzienna minimalna norma spożycia dla młodzieży i
dorosłych wynosi: 500-575 mg sodu i 650-750 mg chloru na osobę.
Duża aktywność fizyczna, związana z nadmiernym poceniem się,
zwiększa normę dla dorosłych nawet o 50 mg. Wysokie spożycie sodu
jest szkodliwe, ponieważ zwiększa ryzyko zachorowania na
nadciśnienie tętnicze krwi i raka żołądka. Sód i chlor pochodzą
głównie z soli kuchennej, której dzienne spożycie w naszym kraju jest
wysokie: 15-18 g na osobę. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia
(WHO) z 1990 r. idą w kierunku obniżenia dziennego spożycia soli
kuchennej do 6 g na osobę, co odpowiada 2350 mg sodu.
Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego
spożycia witamin
Dzienne normy na witaminy zostały opracowane na poziomie
bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia. Ogólnie można
stwierdzić, że zapotrzebowanie człowieka na witaminy jest
zróżnicowane zależnie od wieku i związanej z tym masy ciała, od płci
i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). W wypadku witamin z grupy B
zależy ono także od intensywności wysiłku fizycznego.
Witamina A - zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane przez różne
postacie witaminy A; przez retinol występujący w produktach
zwierzęcych oraz karotenoidy występujące w produktach roślinnych,
a stanowiące prowitaminę witaminy A. Z karotenoidów najlepiej
wykorzystywany w organizmie człowieka jest - karoten. Dzienna norma
na witaminę A jest opracowana w równoważnikach (ekwiwalentach)
retinolu. Jednostka ta uwzględnia sumę retinolu oraz karotenoidów
przeliczonych na retinol.
Dzienna norma zalecanego spożycia witaminy A wynosi dla
niemowląt 450 µg, a dla dzieci, zależnie od wieku, od 400 do 700 µg
równoważnika retinolu na osobę. Dla dziewcząt i kobiet wartość ta
kształtuje się na poziomie 800 µg i jest niższa niż dla chłopców i
mężczyzn: 1000 µg równoważnika retinolu na osobę. Kobiety w ciąży i
karmiące mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę A, odpowiednio
1250 i 1600 µg równoważnika retinolu na osobę.
Dzienne normy na witaminę A zaproponowane jako poziom
bezpieczny są niższe o 200-400 µg.
Witamina D - norma na witaminę D jest wyrażona w µg
cholekalcyferolu (witamina D3). Ustalenie dziennego




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


49
zapotrzebowania na tę witaminę jest trudne, ponieważ zasadniczym
jej źródłem, zwłaszcza dla osób dorosłych, jest cholekalcyferol
powstający w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych.
Jednak, głównie ze względów zapobiegawczych, dzienna norma
zalecanego spożycia przewiduje dla niemowląt 20 µg, dla dzieci 15µg,
a dla młodzieży i osób po 60 roku życia 10 µg witaminy D na osobę.
Dzienna norma zaproponowana jako poziom bezpieczny jest niższa o
5 µg, a dla niemowląt o 10 µg witaminy D.
Witamina E - norma na tę witaminę jest opracowana w
równoważnikach α-tokoferolu, najważniejszego i najlepiej
wykorzystywanego w organizmie człowieka przedstawiciela grupy
związków objętych wspólną nazwą witaminy E. Aktywność
biologiczna innych tokoferoli i tokotrienoli występujących w żywności
została przeliczona na αtokoferol.
Dzienna norma zalecana na witaminę E wynosi dla niemowląt 4 mg,
a dla dzieci ok. 6 mg równoważników α-tokoferolu na osobę. Młodzież
i osoby dorosłe powinny otrzymywać dziennie 10 mg na osobę. Ilości
zwiększone są przewidziane dla kobiet w ciąży i karmiących,
odpowiednio 12 i 14 mg α-tokoferolu na osobę. Poziom bezpieczny
dla witaminy E jest niewiele niższy. Należy pamiętać, że szczególnie
przy wyższym spożyciu tłuszczów o dużej zawartości nienasyconych
kwasów tłuszczowych (NNKT), norma na witaminę E powinna być w
pełni pokryta.
Witamina K - źródłem witaminy K w organizmie człowieka jest flora
bakteryjna w przewodzie pokarmowym. Syntetyzowana przez
bakterie witamina K jest wchłaniana do organizmu. W dziennej racji
pokarmowej najlepszym jej źródłem są warzywa liściaste.
Zapotrzebowanie człowieka na witaminę K jest bardzo niskie. Wyjątek
stanowią niemowlęta ze względu na nierozwiniętą jeszcze w pełni
florę jelitową oraz na małe ilości witaminy K w pokarmie kobiecym.
Dzienna norma na poziomie bezpiecznym wynosi dla niemowląt do 1
roku życia 10 µg witaminy K na osobę. Dla dzieci i młodzieży, dzienne
spożycie witaminy K określono na poziomie 1 µg na kg masy ciała.
Witamina C - dzienna norma zalecanego spożycia witaminy C wynosi,
zależnie od wieku, 45-70 mg kwasu askorbinowego na osobę. Kobiety
w ciąży i karmiące wymagają więcej tej witaminy: odpowiednio 80 i
100 mg/osobę. Poziom bezpieczny jest od 5 do 10 mg niższy. Pokrycie
normy jest dosyć trudne, ponieważ straty witaminy C w czasie
przechowywania produktów, przetwarzania ich na posiłki oraz
przetrzymywania potraw dochodzą do 50-75%. W racjach
pokarmowych obliczonych na podstawie składu surowych lub
przetworzonych produktów powinno być ok. 2-3 razy więcej witaminy
C, niż podano w zalecanych normach żywienia. Zwiększona obecnie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

50
na rynku podaż owoców cytrusowych oraz soków owocowych i
warzywnych umożliwia realizację normy na witaminę C.
Witaminy B1, B2 i PP - zapotrzebowanie na te witaminy jest
proporcjonalne do ilości energii w dziennej racji pokarmowej.
Dzienna norma zalecanego spożycia witaminy B1 wynosi 0,9-2,0 mg,
witaminy B2: 1,0-2,8 mg, a witaminy PP: 11-25 mg równoważników
niacyny na osobę, zależnie od ilości wydatkowanej energii. Określenie
"niacyna" obejmuje kwas nikotynowy i jego pochodne, wykazujące
biologiczną aktywność amidu kwasu nikotynowego. Wyrażenie
zapotrzebowania na witaminę PP w równoważnikach niacyny
pozwoliło uwzględnić kwas nikotynowy, jego amid oraz tę ilość
niacyny, która w organizmie człowieka może powstać z tryptofanu,
aminokwasu dostarczanego w białku pożywienia (z 60 mg tryptofanu
może wytworzyć się 1 mg niacyny).
Normy na witaminy B1, B2 i PP są celowo zawyżone. Wzięto pod
uwagę fakt, że wyższe spożycie tych witamin łagodzi niekorzystne
skutki błędnych zwyczajów żywieniowych i nawyków naszego
społeczeństwa (nadkonsumpcja alkoholu, kawy, herbaty oraz palenie
tytoniu).
Witamina B6 - zapotrzebowanie na tę witaminę wiąże się ściśle z ilością
spożywanego białka. Dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla
dorosłych 1,8-2,6 mg na osobę i wzrasta wraz z intensywnością wysiłku
fizycznego. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest wyższa: odpowiednio
3,0 i 2,9 mg witaminy B6 na osobę. Dzieci potrzebują mniej tej
witaminy: 1,2-1,6 mg na osobę. Poziom bezpieczny jest o ok. 0,2 mg
niższy.
Folacyna - pod tą nazwą rozumie się zawartość różnych związków
pochodnych kwasu foliowego, występujących w produktach
spożywczych.
Dzienna norma zalecanego spożycia folacyny wzrasta wraz z
intensywnością wysiłku fizycznego i wynosi dla dorosłych 270-340 µg
na osobę. Dla kobiet w ciąży i karmiących jest wyższa, odpowiednio
450 i 530 µg folacyny na osobę. Dzieci i młodzież potrzebują mniej
folacyny: 70-220 µg na osobę. Poziom bezpieczny jest niższy o 10-50
µg.
Witamina B12 - dzienna norma zalecanego spożycia wynosi dla
młodzieży i dorosłych 3 µg na osobę. Kobiety w ciąży i karmiące
potrzebują więcej tej witaminy: 4 µg na osobę. Dla dzieci poniżej 7 lat
norma przewiduje mniejsze ilości witaminy B12. Poziom bezpieczny jest
niższy o 0,4-1,8 µg. Witamina B12 łącznie z folacyną i żelazem bierze
udział w procesie zapobiegania niedokrwistości na tle żywieniowym.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


51
Zgodnie z aktualnymi ustaleniami, podstawowym warunkiem
prawidłowego i zdrowego żywienia jest odpowiednie jego
zbilansowanie. Wyżej omówione normy stanowią podstawę do
wytyczenia ogólnych zaleceń, które powinny być przestrzegane w
praktyce, przy realizacji racjonalnego żywienia.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

52
ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA – SKŁADNIKI
POKARMOWE
Organizm człowieka potrzebuje aż około 60 składników odżywczych,
aby móc sprawnie funkcjonować. 40 spośród nich określa się mianem
„niezbędnych”. Ich niedobór może prowadzić do poważnego
naruszenia równowagi ustrojowej organizmu.
Można je podzielić na:
 składniki endogenne (powstające w organizmie z substratów
dostarczanych z zewnątrz);
 składniki egzogenne (owe niezbędne organizmowi) mające
swe źródła w pokarmie, którym się odżywiamy, w ten sposób
dostarczając je sobie.
Związki egzogenne to:
 8 aminokwasów, których nasze ciało nie potrafi wyprodukować
z innych, dostarczanych z pokarmem, a są to: lizyna,
izoleucyna, leucyna, metionina, treonina, fenyloalanina,
tryptofan i walina;
 NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe;
 większość witamin (jedynie witamina K produkowana jest w
naszym jelicie grubym przez bakterie);
 wszystkie mikro- i makroelementy.
Składniki odżywcze można podzielić ze względu na pełnione w
organizmie funkcje. Wyróżnimy wtedy trzy grupy:
 składniki energetyczne, do których zaliczają się węglowodany,
tłuszcze a także częściowo białka; ich zadanie to pokrywanie
zapotrzebowania na energię potrzebną organizmowi do
przeprowadzania procesów życiowych;
 składniki budulcowe: białka; składniki mineralne, takie jak:
wapń (Ca), fosfor (P), siarka (S), żelazo (Fe), jod (I); lipidy
(głównie fosfolipidy budujące błony komórkowe i osłonki
mielinowe komórek nerwowych); a także cholesterol, który
wchodzi w skład błon komórkowych, jest on także prekursorem
syntez hormonów płciowych kory nadnerczy i składnikiem
wyjściowym kwasów żółciowych; składniki budulcowe mają za
zadanie budować i reperować komórki i tkanki;
 składniki regulujące to głównie witaminy, ale też niektóre mikro-
i makroelementy i błonnik; nie dostarczają one energii i nie są
pomocne przy budowie komórek, jednak mają równie ważką
rolę co pozostałe składniki pokarmowe: są biokatalizatorami
biorącymi udział we wszystkich przemianach pokarmu, które
zachodzą w obrębie organizmu; ponadto błonnik reguluje
pracę zastawki przewodu pokarmowego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


53
Węglowodany
Węglowodany są związkami organicznymi zbudowanymi z węgla,
wodoru i tlenu. Nazwa ich wywodzi się od tego, że stosunek ilości
atomów wodoru do atomów tlenu jest taki sam jak w cząsteczce
wody – 2:1. Potocznie nazywane są cukrami.
Cukry dzielimy na proste, dwucukry i cukry złożone.
Proste są cukrami jednocząsteczkowymi, natomiast złożone (zwane
inaczej wielocukrami) są łańcuchami złożonymi z wielu połączonych
ze sobą wiązaniami glikozydowymi cząsteczek cukrów prostych.
Dwucukry (jak nazwa wskazuje, są to cząsteczki złożone z dwóch
pojedynczych cząsteczek cukrów prostych), podobnie jak wielocukry
mogą być jednorodne (łańcuch budowany jest przez wiele
cząsteczek jednego rodzaju cukru prostego), np. maltoza (połączenie
glukozy z glukozą), i zbudowane z więcej niż jednego rodzaju
cząsteczek cukrów prostych, np. laktoza (która jest połączeniem
glukozy i galaktozy).
Wśród cukrów złożonych znajdziemy oligosacharydy (których
łańcuchy zbudowane są z cząsteczek w liczbie od 2 do 10) i
polisacharydy (o łańcuchach dłuższych niż łańcuchy
oligosacharydów).
Wszystkie cukry proste nie mają zdolności do hydrolizy (rozpadu na
jony pod wpływem wody). Bardzo łatwo zaś zachodzi ich reakcja z
kwasami, w której produktami są estry. Bardzo ważne są ich estry z
kwasem fosforowym (V), gdyż wchodzą one w skład kwasów
nukleinowych. Mają także zdolność do tworzenia acetali w reakcji
acetalizacji (reakcja alkoholi z aldehydami lub ketonami) – związków
połączonych z cząsteczką cukru poprzez tlen pochodzący z grupy –
OH cukru, która przereagowała.
Wszystkie cukry proste są bezbarwnymi substancjami krystalicznymi,
które łatwo rozpuszczają się w wodzie, nieco trudniej w alkoholach,
nie rozpuszczają się natomiast w ogóle w rozpuszczalnikach
organicznych i tłuszczach. Mają charakterystyczny, słodki smak.
Mają także jeszcze jedną ważną właściwość: występują w dwóch
odmianach, tzw. izomerach optycznych: L i D. Są to enancjomery –
czyli takie izomery, które względem siebie są jakby lustrzanymi
odbiciami. Wyróżnia się je na podstawie skręcenia płaszczyzny
polaryzacji światła docierającego do cząsteczki. Enancjomer D (+)
powoduje skręcenie tej płaszczyzny w prawo, natomiast izomer L (–) –
w lewo. Zjawisko zmiany skręcalności płaszczyzny światła
spolaryzowanego, nazywane jest także chiralnością.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

54
Nazwy cukrów prostych nie mówią nic o składzie chemicznym
cząsteczki, są to nazwy zwyczajowe.
Dwucukry i cukry złożone natomiast, hydrolizują pod wpływem wody
na cukry proste, z których są zbudowane. Podczas tej reakcji pękają
wiązania glikozydowe, którymi połączone są cząsteczki cukrów
prostych, a one same wracają do stanu sprzed połączenia w
łańcuch.
Disacharydy są łatwo przyswajalne przez organizm człowieka.
Najpowszechniej występujące disacharydy to: sacharoza, celobioza,
laktoza i maltoza. Są to nazwy zwyczajowe tych cukrów. Nazwy
systematyczne mówią nam więcej o składzie chemicznym cząsteczek
dwucukrów. Uwzględniają one:
 nazwę cukrów prostych tworzących disacharyd;
 charakter wiązania glikozydowego, którymi są one połączone
(w zależności od położenia grupy hydroksylowej, która reaguje
powstają wiązania beta - –OH położona do góry, lub wiązania
alfa - –OH położona do dołu);
 oraz numer atomu węgla w cząsteczce, przy którym powstało
wiązanie.
Ważnym w diecie człowieka disacharydem jest sacharoza. Budują ją
glukoza i fruktoza. Nazywana bywa także czasem cukrem trzcinowym,
albo po prostu cukrem, gdyż to jest właśnie substancja, którą
dodajemy do herbaty lub kawy. W dużych ilościach występuje w
trzcinie cukrowej i w burakach cukrowych (które właśnie jej zawartości
zawdzięcza swoją nazwę), a także w niektórych owocach, jak
ananasy, jak również w warzywach (marchewka). Bardzo dobrze
rozpuszcza się w wodzie, nie ma właściwości redukujących.
Laktoza, zwana cukrem mlecznym, zbudowana jest z glukozy i
galaktozy związanych wiązaniem beta-1-4. Występuje w mleku samic
ssaków. Mleko kobiet zawiera go około 7%, a mleko krów około 4%.
Laktoza nie jest tak słodka jak sacharoza, za to tak jak ona rozpuszcza
się w wodzie. W odróżnieniu od sacharozy, posiada właściwości
redukujące. Laktoza metabolizowana jest przez bakterie szczepów
Lactobacillus species, które przeprowadzają ją w kwas mlekowy
(powodujący kwaśnienie mleka). Niedobór enzymu rozkładającego
laktozę, laktazy, powoduje problemy z przyswajaniem laktozy, które
objawiają się biegunką i wzdęciami.
Maltoza zwana inaczej cukrem słodowym, składa się z dwóch
cząsteczek glukozy połączonych wiązaniem alfa-1-4. Bardzo rzadko
występuje w stanie wolnym, gdyż jest częściowym produktem
hydrolizy skrobi i glikogenu. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że
występuje w dużych ilościach w słodzie (zawarty jest on w kiełkach




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


55
zbóż – zwłaszcza jęczmienia, gdyż są one bogate w enzymy, które
hydrolizują skrobię). Bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, ma
właściwości redukcyjne. Stosowana jest przy produkcji odżywek
dziecięcych, preparatów dietetycznych, a także w cukiernictwie
(wyrób słodyczy), piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie.
Celobioza zbudowana także z dwóch cząsteczek glukozy. Jest to
podstawowa jednostka budująca celulozę. Najczęściej występuje
jako produkt pośredni hydrolizy celulozy.
Wielocukry zazwyczaj nie są słodkimi substancjami, nie rozpuszczają
się także w wodzie. Są bardzo powszechnie w pokarmach
pochodzenia roślinnego.
Pełnią różne funkcje:
 magazynująca (skrobia występująca w bulwach i nasionach,
oraz glikogen zawarty w organizmach zwierząt);
 strukturalna (błonnik – komórki roślinne, celuloza – organizmy
osłonic, i chityna – organizmy skorupiaków i owadów).
Skrobia i glikogen należą do grupy polisacharydów przyswajalnych
przez człowieka, natomiast elementem nieprzyswajalnym jest błonnik.
Skrobia jako materiał zapasowy roślin odkładana jest w postaci
ziarenek, które albo występują pojedynczo, albo są skupione w tzw.
agregatach. Ziarenka te mają różny kształt i wielkość, na podstawie
tych cech ziaren można ustalić ich pochodzenie. Tworzone są przez
dwa różne cukry: amylozę i amylopektynę. Skrobia w dużych ilościach
zawarta jest w ziarnach zbóż (ok. 75%), bulwach ziemniaków (20%) i
kukurydzy (80%). W niewielkich zaś ilościach występuje w warzywach
oraz orzechach.
Jej surowa postać jest trudnoprzyswajalna przez organizm, dlatego,
produkty, które zawierają skrobię należy przed spożyciem poddać
obróbce termicznej. Spowoduje ona rozpad tego cukru na dekstryny,
które są lepiej strawne (zawierają do 30 cząsteczek glukozy). Dekstryny
zawarte są m. in. w grzankach, cieście, skórce pieczywa czy
zasmażce. Podczas trawienia hydrolizowana jest do dekstryn, maltozy,
izomaltozy i glukozy.
Glikogen bywa czasem nazywany „skrobią zwierzęcą”. Gdyż ma
podobne do skrobi funkcje, tyle, że wypełnia je w tkankach
pochodzenia zwierzęcego. W organizmach zwierzęcych występuje w
wątrobie, nerkach, mięśniach (w tym w mięśniu sercowym), w
płytkach krwi i w mózgu. Małe jego ilości znaleźć także można w
glonach, grzybach i drożdżach. Jego ilość w tkankach zależy od
odżywiania i intensywności pracy mięśni. Głód i wyczerpujący wysiłek
fizyczny wzmagają zapotrzebowanie na tą substancję. Jeśli w






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

56
wątrobie zawarta jest większa ilość glikogenu może być korzystna dla
organizmu, dlatego, że zmniejsza od katabolizm białek, co sprawia, że
mogą one być wykorzystywane do celów budulcowych i detoksykacji
organizmu.
Zawartość węglowodanów przyswajalnych w organizmie jest tak
mała (zaledwie ok. 1%), gdyż stanowią one główne źródło energii dla
niego. Trawione są one do glukozy, która następnie rozkładana jest do
dwutlenku węgla (CO2) i wody (H2O), czemu towarzyszy wydzielanie
energii, magazynowanej następnie w postaci ATP i wykorzystywanej
na miarę potrzeb ustroju. Ponad połowa energii (50% do 60%)
dostarczana jest właśnie w wyniku rozpadu cukrów. Spalenie 1 g
węglowodanów dostarcza 4 kcal (czyli 16,7 kJ). Są one niezbędnym
składnikiem przy utlenianiu kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla
i wody. Niedostateczna ilość węglowodanów przyswajalnych w
diecie (poniżej 100 g na dobę) może spowodować niecałkowite
spalanie kwasów tłuszczowych, zatrzymane na etapie związków
karbonylowych, które przyczyniają się do powstania ciał ketonowych
(zakwaszają organizm). Prawdziwe jest zatem stwierdzenie, że
„tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”. Węglowodany mają
swój udział w nadawaniu potrawom smaku, konsystencji i barwy (są
to tzw. cechy organoleptyczne produktów spożywczych).
Jedynym nieprzyswajalnym cukrem jest błonnik, który jest całkowicie
dla człowieka niestrawny. Aby mógł zadziałać niezbędna jest
obecność cząsteczek wody. Błonnik nierozpuszczalny wykazuje
zdolność do wiązania tej substancji i spełnia on istotną z punktu
widzenia przewodu pokarmowego rolę. Jego funkcje to m. in.:
 pobudzanie ślinianek do produkcji śliny;
 wpływanie na wydzielanie hormonów przewodu
pokarmowego (tzw. gastryny);
 zwiększanie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim;
 wpływanie na zwiększone wydzielanie soków trawiennych
poprzez zdolność do buforowania i wiązania nadmiaru kwasu
solnego w żołądku;
 pobudzanie ukrwienia jelit;
 wpływanie na perystaltykę ruchów jelita grubego przez
mechaniczne drażnienie jego ścian;
 ochrona przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami,
żylakami odbytu;
 zmniejszanie wartości energetycznej diety i nadawane uczucia
sytości.
Węglowodany w głównej mierze dostarczane są do organizmu w
produktach pochodzenia roślinnego. Skrobia dociera do nas przede
wszystkim w zbożach i ziemniakach oraz nasionach roślin




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


57
strączkowych. Cukrów prostych i dwucukrów dostarczają warzywa i
owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza), których zawartość w tych
produktach waha się między 4% do 12%. Poza skrobią i cukrami
rozpuszczalnymi razem z pokarmami roślinnymi dociera do nas także
błonnik.
Ostatnie zalecenia spożycia węglowodanów wskazują, że powinny
one dostarczać naszemu organizmowi 50-70% energii potrzebnej mu
do działania. Powinno się je przyjmować w postaci skrobi zawartej w
produktach zbożowych, ziemniaczanych oraz pochodzących z roślin
strączkowych. Produkty zbożowe powinny pochodzić z tzw. grubego
przemiału – wtedy bowiem zawierają nie tylko skrobię ale i błonnik
nierozpuszczalny, magnez, żelazo witaminy (B, niacynę) oraz cynk.
Ziemniaki, przechowywane krótko zawierają dodatkowo duże ilości
witaminy C. Nasiona roślin strączkowych poza skrobią mają w sobie
także białka o sporym znaczeniu biologicznym, ponadto tłuszcze i
witaminy (B1, B2, PP) a także składniki mineralne takie jak: wapń,
fosfor, żelazo, i błonnik pokarmowy. Poza wyżej wymienionymi,
dobrymi źródłami cukrów są wszelkie warzywa i owoce bogate w
potas, magnez, karotenoidy i witaminę C.
Białka
Białka odkryte zostały w 1839 roku przez Muldera z Utrechtu. Pełnią
zasadniczo najważniejszą funkcję w organizmie – tworzą go, dlatego
Mulder nazwał je proteinami od greckiego słowa protos – pierwszy.
Ponad 20% masy ciała ludzkiego stanowią właśnie białka, a więc
zajmują drugie (po wodzie) miejsce.
Są to substancje wielkocząsteczkowe, o dużej masie cząsteczkowej.
Składają się z węgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki. Poza wymienionymi
pierwiastkami niektóre białka mają w swoim składzie także fosfor,
żelazo, cynk, miedź i mangan.
Zbudowane są one z alfa L-aminokwasów. Alfa oznacza, że grupa
aminowa (-NH2) położona jest przy węglu sąsiadującym z grupą
karboksylową (-COOH), co oznacza, że obie grupy funkcyjne w tych
związkach związane są w tym samym atomem węgla. Forma L
oznacza izomer aminokwasu, który zapisany w projekcji Fischera
będzie miał grupę aminową po lewej stronie łańcucha, natomiast
forma D oznacza, że grupa ta w tej projekcji zapisana będzie po
prawej stronie łańcucha. Aminokwasy w łańcuchach białkowych
połączone są wiązaniem peptydowym. W wiązaniu tym azot z grupy
-NH2 oddaje proton wodoru i wolnym wiązaniem łączy się z grupą
karboksylową, która w reakcji oddysocjowuje człon –OH, dzięki czemu
węgiel może przyjąć elektrony od azotu i utworzyć z nim wiązanie.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

58
Schemat wiązania peptydowego jest następujący:
-HN-C(O)-
Białka podzielić można ze względu na budowę chemiczną, kształt
cząsteczki i spełnianej funkcji biologicznej. W podziale pod względem
budowy chemicznej wyróżniamy białka złożone i białka proste.
Do białek złożonych zaliczamy:
 fosfoproteidy;
 nukleoproteidy;
 chromoproteidy;
 metaloproteidy;
 glikoproteiny;
 lipopropeidy.
Zaś białka proste to:
 skleroproteidy (białka włókienkowe);
 sferoproteidy (białka globularne).
Sferoproteidy dodatkowo podlegają podziałowi na właściwe
(albuminy, globuliny, prolaminy, gluteiny i histony) oraz na polipeptydy
(protaminy).
Jeśli za kategorię weźmiemy kształt cząsteczki, to uzyskamy podział
taki sam jak w przypadku białek prostych: na białka globularne i
włókienkowe. Sferoproteidy to przede wszystkim enzymy, globuliny,
albuminy, insulina. Białka te budową swoją przypominają kłębuszki (są
kulokształtne). Skleroproteidy zaś są kształtem zbliżone do włókien (są
podłużne). Występują w nich odcinki zwinięte śrubowo lub w helisę,
połączone zaś są wiązaniami kowalencyjnymi lub wodorowymi.
Białkami włókienkowymi są m. in. keratyna, miozyna, fibrynogen i
kolagen.
Jeżeli natomiast kryterium podziału będzie pełniona funkcja można je
podzielić na:
 białka strukturalne, jak: kolagen, elastyna, keratyny,
glikoproteiny;
 białka enzymatyczne;
 białka ochronne, czyli: immunoglobuliny, fibrynogen,
interferony;
 białka transportowe - hemoglobina (tlen), albuminy osocza,
lipoproteiny, transferyna;
 biorące udział w skurczu mięśniowym: aktyna i miozyna;
 hormony: insulina, glukagon, parathormon, kalcytonina;
 białka budujące błony komórkowych.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


59
Pełnią ważne role w organizmie:
 budują i odbudowują zniszczone tkanki (jak złuszczony naskórek
czy wypadające włosy);
 są zasadniczym składnikiem krwi, mleka, chłonki (limfy);
 są składnikiem ciał odpornościowych;
 działają jako substancje buforujące przewodu pokarmowego i
płynów ustrojowych;
 są pomocne przy regulacji ciśnienia tętniczego krwi;
 są transporterami jonów i niektórych składników odżywczych
przez błony (budują kanały jonowe przechodzące przez obie
warstwy fosfolipidowe błon).
Wedle badań głównymi składnikami w naszej diecie, które
dostarczają nam białek są: mięsa, wędliny, ryby, sery, jaja, mleko i
drób, czyli pokarmy zwierzęce. Białka roślinne czerpiemy głównie ze
zbóż, ziemniaków, warzyw i owoców. Względnie dużo białek zawierają
kasze, ryż, jaja kurze, fasola, a zwłaszcza soja, która przez to często
stosowana jest jako substytucyjne źródło białka w diecie bezmięsnej.
Ilość białka jakie potrzeba dostarczyć organizmowi w ciągu dnia jest
różna i zależy od wieku i stanu organizmu. Dorosły człowiek, zdrowy, o
prawidłowej masie ciała powinien na kg masy ciała spożywać 0,8-1
g białka. Energia jaką nam dostarczają białka stanowi 12-14%
zapotrzebowania dobowego. Potrzeba spożywania białek wzrasta
nawet dwukrotnie i dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i matek
karmiących. Ze względu na to, że nasz organizm nie posiada zdolności
do magazynowania białek, powinniśmy codziennie spożywać
zalecaną dawkę dobową.
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią rezerwę energetyczną dla organizmu. Występują
bardzo powszechnie w naturze. Dużą zawartością tłuszczów
charakteryzują się:
 mięso;
 drób;
 ryby;
 ziarna słonecznika;
 orzechy.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

60
Ponadto spotyka się je w zbożach, produktach mlecznych, niektórych
warzywach i owocach.
Są składnikiem budulcowym błon komórkowych, w których występują
pod postacią fosfolipidów – głównych „cegiełek” tworzących
poszczególne warstwy błony. Biorą też udział w produkcji hormonów.
Są składnikiem niezbędnym dla krążenia i wchłaniania witamin A, D, E
i K, gdyż są to witaminy rozpuszczalne jedynie w tłuszczach.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli kwas linolowy
i alfa-linolowy, są dostarczane nam jedynie poprzez tłuszcze
pochodzące z produktów jakie spożywamy (bogaty w te kwasy jest
olej z wiesiołka). Nasze komórki potrzebują tych kwasów, gdyż dzięki
nim nie ulegają częstym uszkodzeniom, mogą transportować i
wydzielać składniki, które są im potrzebne, bez obawy o uszkodzenie
struktur wewnątrzkomórkowych.
Dużo się mówi o roli jaką tłuszcze odgrywają w naszej diecie.
Potrzebujemy ich przede wszystkim aby przetrwać, mają jednak różny
(zależnie od budowy) wpływ na nasze ciało. Przede wszystkim należy
pamiętać, że niezbędne nam są nienasycone kwasy tłuszczowe,
natomiast kwasy nasycone (zawarte przede wszystkim w pokarmach
pochodzenia zwierzęcego i w niektórych olejach) są substancjami,
których nie musimy przyjmować. Kwasy tłuszczowe czyste pochodzą z
zawartych w rybach orzechach i nasionach tłuszczów
wielonienasyconych. Jeśli nasza dieta bogata jest w produkty
zawierające w znacznym procencie tłuszcze mononienasycone (np.
oliwa z oliwek) jest dietą zdrową, jednak nie zapewni nam
wystarczającej ilości czystych kwasów tłuszczowych.
Pełnią one zasadniczą rolę w diecie człowieka. Są bogatym źródłem
energii, cholesterolu, witamin A, D i E. Poza wpływem na nasz
organizm mają też swoją rolę w technologiach gastronomicznych:
 są źródłem ciepła podczas procesu smażenia;
 to im ciasto francuskie i wiele innych wyrobów cukierniczych
zawdzięczają swoją strukturę;
 nadają smak, aromat i konsystencję niektórym potrawom, np.
sosom czy mięsom;
 chronią produkty przed zepsuciem;
 ułatwiają przyswajanie witamin (surówki) i chronią je przed
utlenianiem (odcinają dostęp tlenu i enzymów do pokrojonych
warzyw);
 tradycyjne zalewy tłuszczowe chronią przed zepsuciem
mikrobiologicznym (np. słonina czy mięsa zalewane smalcem
na gorąco).
Dzięki spalaniu tłuszczów uzyskujemy z 1 g 9 kcal energii.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


61
Tłuszcze potrafią nam też zaszkodzić: zawierają złe frakcje
cholesterolu (zwłaszcza tłuszcze zwierzęce), a gdy zjełczeją
doprowadzają do ciężkich zatruć (a dodatkowo proces jełczenia
czyni je bogatymi w substancje rakotwórcze).
Witaminy
Witaminy dzielimy na dwie grupy: te, które rozpuszczalne są w
tłuszczach (witaminy: A, D, E, K) i te, które rozpuszczają się w wodzie
(wszystkie pozostałe).
Witaminy z grupy A (A1 – retinol, i A2 – 3-dehydroretinol) są
syntetyzowane z substancji zwanej beta-karotenem. Ich tworzenie
zachodzi w wątrobie pod wpływem pęknięcia jednego z wiązań
beta-karotenu. Ich zadaniem jest utrzymywanie ciągłości nabłonków
i regulowanie syntezy mukopolisacharydów (śluzowielocukrów)
budujących tkankę chrzęstną. Wspólnie z opsyną współtworzą
barwniki fotoaktywne zawarte w czopkach tęczówki naszych oczu, a
są to: porfirynopsyna (wrażliwa na czerwień), jodopsyna (wrażliwa na
zieleń) i cyjanopsyna (wrażliwa na błękity).
Skutki niedoborów tych witamin objawiają się poprzez rogowacenie i
pękanie nabłonków, kurzą ślepotę (jest to potoczna nazwa zaburzeń
widzenia pojawiających się o zmierzchu i podczas nocy), a u dzieci i
młodzieży – zablokowaniem wzrostu kości. Niedobory mogą także
spowodować uszkodzenia mózgu i rdzenia kręgowego.
Hiperwitaminoza daje przede wszystkim objawy takie jak marskość
wątroby (właśnie tam, w miejscu, w którym powstają witaminy z grupy
A są także magazynowane). Poza tym obserwuje się pękanie
lizosomów, degenerację wewnątrzkomórkowych struktur błoniastych,
oraz pęcznienie mitochondriów komórkowych.
Źródłami tych witamin są przede wszystkim: wątroba (wieprzowa,
wołowa), jaja (szczególnie żółtko), tran, ryby morskie, masło, mleko,
oleje roślinne i różne części roślin (owoce, korzenie), które są
zabarwione na żółto lub pomarańczowo, czyli: dynia, kukurydza,
marchew, pomidory i brzoskwinie.
Witaminy z grupy D (D2 – ergokalcyferol, i D3 – cholekalcyferol) są
pochodnymi steroli (a w szczególności cholesterolu). Ich synteza
zachodzi w skórze w wyniku działania na nią promieni UV. Ich rolą jest
regulacja procesów przyswajania wapnia oraz fosforu w jelitach, a
także aktywacja białek, które wiążą wapń (tak zwane: CaBP –
Calcium Building Protein).
Niedobory witamin z tej grupy wywołują u dzieci krzywicę, chorobę
kości, której spowodowana jest zaburzeniami we wchłanianiu wapnia,
co skutkuje z kolei jego niedoborami, a one powodują, że kości nie są






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

62
dostatecznie sztywne i twarde i pod wpływem ciężaru ciała zaczynają
ulegać deformacjom i wykrzywiać się, skąd wzięła się nazwa tego
schorzenia. Natomiast osoby dorosłe w wyniku niedoborów witamin z
grupy D cierpią na osteoporozę, nazywaną inaczej zrzeszotnieniem
kości, oraz na osteomalację, która jest swego rodzaju
odpowiednikiem krzywicy u dorosłych, gdyż także objawia się
zmięknieniem kości. Wciąż jednak najpowszechniejszą dolegliwością
wywoływaną brakami witamin D jest ciągle i niezmiennie próchnica
zębów.
Hiperwitaminoza, czyli nadmiar tych witamin, może wywoływać
kamice nerkowe, a także chorobę zwaną hiperkalcemią, która
objawia się bardzo szybkim twardnieniem kości i tkanek łącznych i
oporowych, co wynika z ponadnormowego przyswajania wapnia.
Witaminy D powszechnie znaleźć można w jajkach, tranie, maśle,
rybach morskich, drożdżach, wątrobie (cielęcej, wieprzowej i
baraniej) i maśle roślinnym.
Witaminy E (alfa-E, beta-E, gamma-E, delta-E, znane również pod
nazwami: tokoferole i tokotrienole) powstają z kwasów tłuszczowych.
Ich zadaniem jest ochrona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
oraz tkankę płuc przed utlenieniem (oksydacją).
Niedobory tych witamin mogą wywoływać zwyrodnienia mięśni oraz
prowadzić do uszkodzeń wątroby i nerek. Równie niebezpieczna w
skutkach obecna w takich przypadkach hemoliza krwinek (polega to
na tym, że rozpadowi ulega hem w erytrocytach, a to pewnikiem
doprowadzi do nieprawidłowego ukrwienia tkanek), a u kobiet
ciężarnych – resorbcja płodu. Dla panów szczególnie dotkliwy może
być niedobór tych witamin, gdyż prowadzi on do zaniku nabłonka
nasieniotwórczego (mężczyzna traci wtedy zdolność do produkcji
plemników, a tym samym nie jest w stanie się rozmnażać).
Hiperwitaminoza E skutkuje czasowym obniżeniem odporności, co
wynika z nadmiernego niszczenia agresywnych form tlenu, które
wytwarzane są w leukocytach i pełnią ważkie funkcje na usługach
naszego układu odpornościowego.
Wszystkie witaminy E są niezwykle powszechne – duże ich ilości
zawierają: oleje roślinne, soja, kukurydza, owies, kiełki zbóż, jaja, oleje
roślinne (które są głównym źródłem, z którego się je uzyskuje), kaszae
(zwłaszcza jęczmienna i gryczana), orzechy, mięso i wątroba.
Witaminy K (K1 – filochinon, K2 – farnochinon, i K3 – menadion) są
wytwarzane przez wewnętrzną mikroflorę bakteryjną naszego jelita
grubego, gdzie zaraz po produkcji zostają wchłaniane zgodnie z
zapotrzebowaniem organizmu. Ich rola w regulacji procesów
krzepnięcia krwi jest niezmiernie ważna, gdyż są głównymi




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


63
aktywatorami enzymów odpowiedzialnych za syntezę protrombiny
(jest to białko niezbędne do zapoczątkowania całej kaskady
procesów prowadzących do powstania zakrzepu).
Awitaminozę K wywołuje przede wszystkim nieprawidłowa oraz
zbytnio intensywna terapia antybiotykami. W wypadku niedoborów
witamin z grupy K obserwuje się trudne w tamowaniu krwotoki
wewnętrzne oraz zewnętrzne (gdyż procesy krzepnięcia zostają
zaburzone).
Hiperwitaminoza to natomiast nadmierna krzepliwość, która prowadzi
do powstawania skrzepów wewnętrznych krwi, co jest szczególnie
niebezpieczne u osób z nadciśnieniem, gdyż może doprowadzić
nawet do zawału mięśnia sercowego.
Witaminy K znajdują się głównie w: szpinaku, głąbach roślin
kapustowatych, czyli w kapuście, kalafiorze, kalarepie, a poza tym
także w pomidorach, wątrobie, serze i jajkach.
Witaminy z drugiej grupy podziałowej, czyli te rozpuszczalne w wodzie,
charakteryzują się tym, że ich hiperwitaminoza nie jest aż tak groźna w
skutkach, ponieważ ich nadmiary usuwane są z organizmu razem z
wodą drogą układu wydalniczego. Bardzo istotne witaminy z tej grupy
to witaminy: B, C i H.
Witaminy B to bardzo obszerna grupa związków, z których każdy pełni
szereg tożsamych dla siebie funkcji, co powoduje, że zasługują na
omówienie każdej z osobna.
Witamina B1 (znana także jako tiamina) – powstaje w wyniku syntezy
bakteryjnej. Jest witaminą warunkującą wzrost oraz prawidłowe
funkcjonowanie takich układów jak: obwodowy układ nerwowy,
układ pokarmowy, oraz układ serca i naczyń krwionośnych.
Odpowiada za regulację przemian aminokwasów, jest koenzymem
(czyli składnikiem wyjściowy) enzymów cyklu Krebsa (który jest jednym
z etapów oddychania komórkowego). Niedobory tiaminy wywołane
są z reguły przez nadmiernie długą i nieumiejętną obróbkę termiczną
pokarmu. Wywołują stany zapalne nerwów, przykurcze, a w
wypadkach ciężkich chorobę beri-beri, która poprzez zaburzenia w
funkcjonowaniu komórek nerwowych oraz włókien mięśniowych
wywołuje bóle kończyn, osłabienie mięśni, drgawki oraz niewydolność
układu krążenia. Witaminę B1 znaleźć można nie łuskanych ziarnach
zbóż, orzechach, chudym mięsie wieprzowym, drożdżach i narogach
(serce, nerki, wątroba).
Witamina B2 (lub inaczej: ryboflawina) – odpowiada za regulację
funkcji nabłonków, śluzówek i rogówki oczu. Jest ona koenzymem
enzymów odpowiadających za transportowanie wodoru i utlenianie
aminokwasów. Niedobory powodują stany zapalne tkanek






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

64
nabłonkowych (na przykład zajady w kącikach ust), śluzówki jamy
ustnej oraz języka (co przejawia się jako wszelkiego rodzaju afty i
pleśniawki), skóry i spojówki (a to może spowodować uszkodzenia
całej powierzchni gałki ocznej i wywołać zaburzenia związane z
widzeniem). Zawierają ją: narogi, jarzyny, kiełkujące ziarna zbóż,
szpinak, jaja i mleko.
Witamina B3 (której inne nazwy to: kwas nikotynowy/ niacyna/
witamina PP) – powstaje wskutek autosyntezy z pewnego aminokwasu
– tryptofanu. Jest koenzymem enzymów związanych z początkowymi
etapami łańcuchów oddechowych. Reguluje funkcje skóry,
nabłonków jamy gębowej i jelit oraz prawidłowe działanie kory
mózgowej. Niedobór wywołuje stany zapalne całego nabłonka jamy
gębowej wraz z językiem, biegunkę, poczucie otępienia, a w ciężkich
przypadkach pelagrę – chorobę skóry w Polsce znaną pod nazwą
„rumień lombardzki” (nazwa choroby wywodzi się od tego, że
charakteryzuje się specyficznym zarumienieniem powierzchni skóry, a
także od tego, że gdy zaczęła być szczególnie zaraźliwa w XVIII wieku,
najbardziej rozpowszechniona była w Lombardii).
Witamina B6 (pirydoksyna) – ma swój udział przy transportowaniu
aminokwasów do komórki, przy wytwarzaniu porfiryn i przy
przemianach cholesterolu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Stanowi koenzym enzymów mających swój udział w procesach
metabolizmu aminokwasów. Zaburzenia przy rozwoju kości, spadek
odporności, anemia (niedokrwistość), obrzęki na skórze oraz stany
zapalne śluzówek to nieomylny znak, że organizmowi brakuje
pirydoksyny. Zawarta jest przede wszystkim w: wątrobie, mleku, jajach,
kukurydzy, drożdżach, białym chlebie, kapuście i rybach.
Witamina B11 (która znana jest także jako: kwas foliowy/ witamina M)
– jest to koenzym enzymów odpowiedzialnych za transportowanie
grup węglowych, które biorą udział w tworzeniu puryn (są to składniki
kwasów nukleinowych, z których zbudowane są kwasy DNA i RNA).
Awitaminoza B11 związana jest z zablokowaniem wzrostu i proliferacji
(namnażania) komórek, zahamowaniem rozrostu krwinek, jak również
ze stanami zapalnymi jamy ustnej i jelit. Witamina ta zawarta jest w:
narogach, kapuście, kiełkach zbóż i szpinaku.
Witamina B12 (a inaczej także: cyjanokobolamina) – jest
odpowiedzialna za wytwarzanie czerwonych krwinek, procesy
dojrzewania jądra komórkowego, regulację podziałów
komórkowych. Jest także koenzymem dla enzymów związanych z
detoksykacją. Awitaminoza przejawia się w poważnej niedokrwistości
i uszkodzeniach układu nerwowego. Cyjanokobolaminę zawierają:
narogi, ser, mleko, ryby, baranina, cielęcina i jajka.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


65
Do witamina z grupy B należy również kwas pantotenowy, który jest
składnikiem wyjściowym koenzymu A, stanowi prekursor cholesterolu,
a także koenzym enzymów związanych z syntetyzowaniem lipidów.
Niedobory tego kwasu przejawiają się w uszkodzeniach kory
nadnerczy oraz w poważnych zaburzeniach gospodarki sodowo-
potasowej i białkowo-lipidowej. Jest zawarta w: narogach, mleku,
chudym mięsie, zbożach, jajach, drożdżach, brukselce i warzywach
strączkowych.
Witamina C (lub inaczej: kwas L-askorbinowy) – bierze udział w
procesach tworzeniu kolagenu, jest odpowiedzialna za utlenianie
wolnych rodników oraz stresorów, a także za pobudzanie procesów
odpornościowych. Jej niedobór wywołuje głównie spadek
odporności, skutkuje także obniżeniem trwałości tkanek łącznych oraz
oporowych. Bardzo powszechnie znanym skutkiem awitaminozy C jest
szkorbut lub inaczej choroba marynarzy. Jest on chorobą dziąseł, na
skutek której wypadają zęby. Źródła witaminy C to głównie: ziemniaki,
kiszona kapusta i ogórki, owoce cytrusowe (które dzięki jej zawartości
mają swój charakterystyczny smak), zielone jarzyny liściaste, papryka,
czarne porzeczki, truskawki, rabarbar, cebula, chrzan, brokuły, jagody
i melony.
Witamina H (znana inaczej jako biotyna) – stanowi koenzym
karboksylaz oraz enzymów, które biorą udział w procesach
wytwarzania kwasów tłuszczowych. Jej niedobory wywołują gównie
wypadanie włosów i zaburzenia w regeneracji tkanek. Zawierają ją:
narogi, jaja, drożdże i pomidory.
Sole mineralne
Sole mineralne są najzwyczajniej związkami ważnych z punktu
widzenia diety człowieka pierwiastków. Najważniejsze spośród nich są:
 węgiel (C),
 wodór (H),
 tlen (O),
 azot (N),
 siarka (S)
 fosfor (P).
Inaczej nazywane są biogennymi, gdyż są niezbędne dla człowieka –
to z nich zbudowany jest ludzki organizm (stanowią aż 97,25% masy
ciała).







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

66
Resztę pierwiastków można pogrupować w następujący sposób:
 makroelementy: stanowią około 2,1% masy ciała; są to: sód
(Na), wapń (Ca), potas (K), magnez (Mg), chlor (Cl) i lit (Li);
 mikroelementy, które także dzielą się wewnętrznie na te, które
są istotne – budują 0,6% masy organizmu, a są to: żelazo (Fe),
jod (I), miedź (Cu), cynk (Zn), mangan (Mn), kobalt (Co), selen
(Se), chrom (Cr) i fluor (F); poza nimi są także tak zwane
mikroelementy przypuszczalnie istotne, jak: nikiel (Ni), cyna (Sn),
wanad (V) i krzem (Si).
Poza nimi znamy także mikroelementy nieistotne: glin (Al), bor (B),
german (Ge), kadm (Cd), astat (At), ołów (Pb), bizmut (Bi), rtęć (Hg),
antymon (Sb), złoto (Au), rubid (Rb), srebro (Ag) i tytan (Ti). W ich
przypadku bardzo trudno jest ustalić jakie znaczenie mają dla
organizmu człowieka, dlatego, że zawiera on naprawdę śladowe ich
zawartość.
Fosfor (P) jest składnikiem, który znajduje się głównie w kościach – aż
80% całkowitej ilości tego składnika zawierają właśnie kości. Pozostała
część znajduje się w komórkach tkanek i płynach ustrojowych. Fosfor
jest pierwiastkiem, którego przemiany są ściśle związane z
gospodarowaniem zasobami wapnia naszego organizmu. Jest
elementem nie budującym nie tylko nasze kości. Fosfor wchodzi w
skład wielu białek, tłuszczów, węglowodanów, kwasów nukleinowych,
a przede wszystkim związków wysokoenergetycznych – cząsteczek
ATP i ADP. Jony tego pierwiastka znajdujące się w płynach
ustrojowych, wspólnie z innymi dbają o odpowiedni odczyn pH
naszego ustroju dzięki swoim zdolnościom buforującym. Niedobory
fosforu są zjawiskiem bardzo rzadkim, gdyż jest on bardzo
rozpowszechniony w produktach jakie spożywamy. Bardzo dobrym
źródłem tego pierwiastka są: mięso, ryby, podroby, sery, żółtka jaj,
suche nasiona roślin strączkowych, pieczywo wraz z innymi
produktami zbożowymi. Dodatkowo w diecie dostarczamy sobie
fosforu jedząc sery topione, niektóre wędliny czy napoje z rodzaju
coca-coli. Dzieje się tak dlatego, że fosfor w postaci fosforanów jest
częstym dodatkiem do tych typów żywności. Należy jednak
pamiętać, by nie spożywać tych produktów nadmiernie (zwłaszcza
coca-coli i innych tego rodzaju napojów), gdyż można w ten sposób
zakłócić równowagę wapniowo-fosforową w organizmie, co
prowadzić może do upośledzenie wykorzystywania rezerw obydwu
tych pierwiastków.
Siarka (S) w naszym organizmie obecna jest przede wszystkim pod
postacią różnego rodzaju połączeń w związkach organicznych. Jest
składnikiem kilku aminokwasów, jak: cysteina, metionina czy cystyna.
Współtworzy również glutation, koenzym A i insulinę.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


67
Siarkę zawierają głównie: białka, zarówno roślinne jak zwierzęce –
około 1% jak na przykład: białka jaja mają jej około 1,4%, a białka,
wołowiny czy mleka dokładnie około 1%, natomiast białka płatków
owsianych około 1,5%. Jeśli więc człowiek zapewnia sobie
prawidłową dzienną dawkę na spożycie białek, wraz z nimi zapewnia
sobie prawidłowe spożycie siarki.
Wapń (Ca) jest jednym z makroelementów. Wypłukiwany jest z
naszego organizmu przez etanol. Swoistym magazynem wapnia są
kości całego szkieletu (co ciekawe pierwotną funkcją szkieletu było
nie, jak zapewne wszyscy pomyślą, utrzymywanie pionowej pozycji
ciała i ochrona najważniejszych organów, ale właśnie gromadzenie
wapnia pod postacią CaCO3 czy Ca3PO4). Wapń nie jest jednak
jedynie składnikiem balastowym szkieletu – jest on głównym
budulcem naszego kośćca. Poza tą (najważniejszą chyba) funkcją
wapń jest także regulatorem przepustowości kanałów jonowych w
błonach komórkowych i odpowiada za kontrolowanie skurczu
mięśniowego. Stanowi czynnik krzepliwości krwi. Jego funkcja w tym
procesie sprowadza się do wspomagania czynnika PF-4 podczas
aktywacji i przemiany protrombiny w trombinę – pierwszy czynnik
krzepnięcia krwi. Proces ten jest bardzo istotny, gdyż zapoczątkowuje
kaskadę dalszych etapów krzepnięcia krwi, dzięki czemu dochodzi do
powstania zakrzepu i zatamowania ubytku krwi. Wykazuje słabe
właściwości przeciwalergiczne (co jest przyczyną zalecanego przez
lekarzy picia wapna w przypadku objawów alergii). Poprzez wzgląd
na pełnione funkcje, niedobory wapnia mogą wywołać zaburzenia
rytmu serca oraz osłabienie skurczu mięśnia sercowego, co z kolei
może zapoczątkować zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążenia.
Wapń zawarty jest głównie w: mleku, jajach, serach, orzechach,
malinach, figach, czarnych porzeczkach, jeżynach, kapuście i
pomarańczach.
Magnez (Mg) jest odpowiedzialny za połączenie dwóch
podjednostek rybosomalnych, co doprowadza do powstania
pełnego, w pełni funkcjonalnego rybosomu, gotowego do
syntetyzowania białek. Jest to kofaktor fosfotransferaz (czyli mówiąc
proście: jest to czynnik aktywujący substancje transportujące fosfor).
Jest budulcem kości (występuje w nich pod postacią fosforanów
szkieletowych). Znany jest również jego zbawienny wpływ na poprawę
naszego nastroju, a w przypadku jego niedoborów spodziewać się
powinniśmy obniżenia nastroju, poczucia znużenia, beznadziei,
stanów lękowych (które szczególnie widocznie przejawiają się w
koszmarach sennych i urojeniach), a nawet stanów depresyjnych.
Dlatego też magnez jest składnikiem niezbędnym w diecie człowieka.
Zawiera się w: kakao, orzechach, glonach, soi, pomidorach,
migdałach, ziołach, czekoladzie, bananach, mleku i makaronie.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

68
Sód (Na) wraz z chlorem (Cl) występują w naszym organizmie jako
chlorek sodu (NaCl), który potocznie znany jest jako sól kuchenna.
Bardzo znaczne straty tych pierwiastków następują podczas
procesów wydalania potu przez skórę. Sód jest składnikiem
wspomagającym transmisję impulsów nerwowych wzdłuż neuronów,
ponadto jest aktywatorem nośników białkowych oraz regulatorem
równowagi osmotycznej (czyli przenikalności) płynów ustrojowych.
Chlor reguluje transportowanie dwutlenku węgla (CO2) w
czerwonych krwinkach, jest aktywatorem pepsynogenu (jest to
prekursor jednego z enzymów trawiennych – pepsyny), odpowiada
także za regulację bilansu wodnego. Obydwa makroelementy
wspólnie regulują równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Pierwszy z nich – sód, poza współtworzeniem NaCl zawiera się także w
małżach, mleku, jajach, selerze, warzywach strączkowych, kalafiorze,
marchewce, rzepie i orzechach.
Potas (K) wspólnie z powyżej omówionymi pierwiastkami (sodem i
chlorem) jest regulatorem równowagi kwasowo-zasadowej, a
wspólnie z sodem odpowiada za regulację odczynu środowiskowego
(pH) oraz ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych. Poza tym, jest
również aktywatorem biosyntezy białek i skurczu mięśnia sercowego.
Gdy potasu jest zbyt dużo, obserwujemy zjawisko znane pod nazwą
rzadkoskurczu serca. Jako kation (K+) występuje jako główny składnik
protoplazmy (części cytoplazmy) komórki. Jest niezbędny przy
utrzymywaniu prawidłowej kurczliwości mięśni. Niedobory tego
składnika są bardzo rzadko spotykane ze względu na jego wysoką
zawartość w spożywanych przez nas produktach pokarmowych.
Źródłami potasu są: mięso, ziemniaki (bardzo duże jego ilości
zawierają ziemniaki „gotowane w mundurkach”), pomidory, papryka,
gorczyca, podroby, owoce suszone, owoce cytrusowe oraz banany.
Mimo, że tak ich mało w naszym ciele, mikroelementy pełnią szereg
ważkich funkcji i wpływają na przebieg różnorakich procesów
metabolicznych oraz komórkowych, co sprawia, że ich niedobory
mogą być naprawdę zgubne w skutkach.
Żelazo (Fe) jest mikroelementem istotnym. Prawie cała jego zawartość
w naszym organizmie to żelazo w połączeniach białkowych. Jest to
składnik porfiryn (na przykład hemu, który buduje hemoglobinę –
białko wypełniające erytrocyty, czyli czerwone krwinki krwi). Jest
istotnym pierwiastkiem, gdyż bierze udział w procesach utleniania
(gdyż ma zdolność do zmiany swojego stopnia utlenienia). Tworzy
także związki rozkładające nadtlenki (związki te to enzymy: katalazy i
peroksydazy) i transportujące jony oraz elektrony (transporterami tymi
są między innymi: FAD, FMN). Gdy w organizmie zbyt mało jest żelaza
widać to przede wszystkim w niedokrwistości (anemii), co w dalszych




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


69
skutkach doprowadza do niedotlenienia tkanek narządów
wewnętrznych. Zawarty jest w: narogach, rybach, jajach,
mięczakach, ziołach (mięta, tymianek, majeranek), pszenicy,
szpinaku, burakach, sercach, orzechach, daktylach, figach i fasoli.
Jod (I) jest głównym składnikiem tyroksyny i trójjodotyroniny –
hormonów produkowanych przez tarczycę. Dzięki temu pierwiastkowi
możliwe jest funkcjonowanie tego narządu naszego ciała. Zawarty jest
w powietrzu terenów nadmorskich, rzeżusze, dzikim czarnym bzie,
organizmach morskich (glonach, sinicach, skorupiakach i rybach), a
także w „szarej” soli kamiennej (tak zwanej soli jodowanej). Mieszkańcy
terenów ubogich w jod (a są to głównie tereny podgórskie a także
oddalone od morza) często cierpią na zaburzenie nazywane wolem
endemicznym. Polega ono na powiększeniu tarczycy w taki sposób,
że uciska ona sąsiadujące narządy, co wywołuje uczucie duszności.
Niedobory jodu przejawiają się także zanikiem popędu płciowego,
pojawieniem się zaparć, łysieniem i obrzękiem strun głosowych (tak
zwanej ochrypłej mowy). Nie możemy tu także zapomnieć o
zaburzeniach funkcjonowania tarczycy wynikających z niedoborów
jodu, co może powodować opóźnienie umysłowe u dzieci oraz
nieprawidłowy rozwój ich mózgu. Jod stosowany jest przy produkcji
jodyny (a jest to spirytusowy roztwór jodu w jodku potasu), która
używana jest do dezynfekcji opatrunków (opatrunki wyjałowione).
Miedź (Cu) jest odpowiedzialna za aktywowanie substancji
wykorzystywanych przy rozkładaniu rodników nadtlenków (substancje
te to: oksydaza cytochromowa i dysmutaza nadtlenkowa). Jest ona
także aktywatorem enzymów decydujących o prawidłowym
wypełnianiu funkcji układu nerwowego, jak również mających wpływ
na trwałość białek: elastyny i kolagenu. Miedz jest pierwiastiem ściśle
związanym z przemianami żelaza w naszym organizmie. Jest
składnikiem niezbędnym do aktywacji rezerw żelaza, które mają
zostać zużyte do produkcji hemoglobiny, co czyni ją niezbędną w
procesie powstawania czerwonych komórek krwi. Zbyt niski jej poziom
powoduje upośledzenie w procesach przyswajania żelaza.
Miedź zawierają: suszone warzywa i owoce, orzechy, rodzynki, narogi,
homary i krewetki. Największe jej stężenie w naszym organizmie
występuje w mózgu i wątrobie, a spotkać ją można także w mięśniach
czy kościach. Co ciekawe, bardzo duże ilości miedzi (podobnie jak
żelaza) znajdują się w wątrobach noworodków, co jest
najprawdopodobniej jednym z mechanizmów mających chronić
nowo narodzony organizm przed niedoborami tych składników (które
mogłyby wyniknąć ze sposobu odżywiania małego człowieka – w tym
okresie życia spożywa on głównie mleko matki, które jest ubogie
zarówno w cynk jak i w żelazo).






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

70
Cynk (Zn) to składnik czynników transkrypcyjnych i translacyjnych
(odpowiadających za zamianę DNA na RNA, oraz za powielanie nici
DNA). Cynk odpowiada również za aktywację insuliny w trzustce. Cynk
zawiera się głównie w: mięsie (zwłaszcza mięsie zwierząt morskich) i
jajach, bardzo duże jego ilości występują w plemnikach. Jego
niedobory są silnie związane z niedoborami białek. Objawiają się przez
zahamowanie tempa wzrostu (szczególnie u dzieci), zmniejszenie
wrażliwości smakowej i zahamowanie łaknienia.
Mangan (Mn) jest składnikiem występującym głównie w naszym
mózgu, nerkach, wątrobie i kościach. Jest on koniecznym elementem
budującym kości, sprawuje funkcje kontrolne przy funkcjonowaniu
układu nerwowego, ma także swój w kład w procesy rozrodcze. Jest
częścią procesu powstawania hemoglobiny, w więc także i
czerwonych krwinek. Dodatkowo w chodzi w skład wielu enzymów
tkankowych. Najwięcej tego pierwiastka zawiera się w: otrębach
pszennych, pieczywie ciemnym, suchych nasionach roślin
strączkowych oraz niektóre warzywa (jak przykładowo kapusta).
Mięsno i jego przetwory zawierają go stosunkowo mało, natomiast
herbata może dostarczyć go nam aż 1,3 mg – dawka ta prawie
odpowiada dziennemu minimalnemu zalecanemu spożyciu tego
pierwiastka.
Fluor (F) to istotny mikroelement ze względu na to, że odpowiada za
ochronę zębów przed próchnicą a kości przed osteoporozą (a jest
możliwe gdyż duża jego zawartość zwiększa twardość tkanki kostnej,
a także szkliwa zębowego). Jego działanie przeciwpróchnicze
sprowadza się do zapobiegania rozpuszczeniu szkliwa przez kwasy
organiczne zawarte w niektórych składnikach odżywczych, jakie
spożywamy, oraz do hamowania rozwoju patogenów, które
namnażają się w jamie ustnej. Gromadzony jest głównie w kościach
(około 96% całkowitej zawartości tego składnika w naszym ciele).
Fluor w największych ilościach zawiera się w: rybach morskich, wodzie
pitnej (która jest głównym jego źródłem) i herbacie. W naszym kraju
(zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia WHO – World
Health Organisation) stosuje się dodawanie porcji fluoru do wody
płynącej w wodociągach, jednak przy ścisłej kontroli – należy
pamiętać, że rozpiętość między szkodliwą a leczniczą dawką tego
pierwiastka jest niezmiernie mała.
Selen (Se) w formie prostych jonów nie wykazuje żadnego działania
żywieniowo-biologicznego na organizm człowieka. Natomiast jego
związki mogą zostać skonwertowane do form biologicznie aktywnych.
Pod taką postacią selen działa jak przeciwutleniacz (co sprzyja
ochronie organizmu przed agresywnymi formami tlenu, toksycznym
działaniem nadtlenków, różnego rodzaju metali ciężkich oraz innych




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


71
toksyn). Często współdziała z witaminą E, sprzyjając lepszemu
wykonywaniu przez nią jej obowiązków. Selen jest również składnikiem
enzymu, który ma wielki wpływ na poprawne tworzenie czerwonych
komórek krwi w tkankach szpiku kostnego. Różnego rodzaju badania
epidemiologiczne wykazały, że na wszelkich terenach ubogich w ten
pierwiastek, odsetek zachorowań na nowotwory drastycznie wzrasta.
Selen zawiera się głównie w: rybach morskich, nerkach, mięsie,
przetworach zbożowych, ryżu i kukurydzy. Owoce i warzywa nie
stanowią dobrego źródła selenu, a jego dokładna ilość w roślinach
silnie uzależniona jest od jego zawartości w glebie, na której one rosną.
Chrom (Cr) pełni rolę w procesach metabolizmu węglowodanów.
Jego niedobory skutkują przede wszystkim zaburzeniami przy
przemianach glukozy. Jest elementem niezbędnym do skutecznego
działania insuliny. Dodatki chromu do diet diabetyków podnosi u nich
wydajność procesów przemiany węglowodanowej. Choć w
produktach spożywczych chrom zawarty jest w ilościach prawdziwie
śladowych, najlepszym jego źródłem są: mięsa i produkty zbożowe.
Molibden (Mo) jest głownie składnikiem enzymów, które biorą udział
w syntezie hemoglobiny. Jest też istotnym elementem w obronie
organizmu przez próchnicą zębów i zmianami w układzie kostnym
(czyli na przykład osteoporozą – zrzeszotnieniem kości, czy wszelkiego
rodzaju urazami stawów). W przyrodzie pierwiastek ten występuje
niezmiernie powszechnie, jednak w niewielkich ilościach. Dobrymi
źródłami molibdenu są: drożdże, suche nasiona roślin strączkowych,
wątroba, ryż czy kasza gryczana. Podobnie jak w przypadku selenu,
jego zawartość w roślinach jest silnie uzależniona od jego zawartości
w glebie, na której rośliny te rosną.
Kobalt (Co) to w naszym organizmie główny składnik witaminy B12
(cyjanokobolaminy). Jego rola jest ściśle związana właśnie z tą
witaminą i jej działaniem. Poza udziałem w jej wytwarzaniu, kobalt
sprzyja procesom powstawania czerwonych komórek krwi.
Stwierdzono również, że ma on swoją rolę w syntezie kwasów
nukleinowych i w procesach regeneracji ustrojowej. Ostatnie badania
potwierdziły także jego hamujący wpływ na rozwój komórek
nowotworowych, co jest prawdopodobnie związane z tym, że
upośledza on ich procesy oddychania komórkowego. Jego
zapotrzebowanie u człowieka nie jest jeszcze ustalone, na pewno
jednak wiąże się z naszym zapotrzebowaniem na witaminę B12. Ze
względu na to iż wchodzi on w jej skład, najlepszym jego źródłem są
równocześnie źródła bogate w tę właśnie witaminę, czyli: mięso, jaja,
podroby, czy ryby. Nie ustalono dokładnie zawartości tego
pierwiastka w tych produktach, gdyż jest ona silnie związana z ilością
kobaltu zawartą w paszy podawanej zwierzętom czy w pokarmie,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

72
który dzikie zwierzęta zdobywają sobie same (a to wynika z zawartości
kobaltu w roślina, która z kolei powiązana jest z jego zawartością w
glebie, na której bytują).
Składniki balastowe
Poza makro- i mikroelementami nasz organizm przyswaja z pokarmów
również tzw. składniki balastowe, które nie pełnią żadnej
konstruktywnej roli w organizmie, a część działa na niego toksycznie.
Podczas obróbki gastronomicznej pokarmu wiele składników
odżywczych ulega destrukcji. Obieranie, mielenie, gotowanie,
smażenie i wszelkie inne procesy prowadzą do nieodwracalnych strat
substancji mineralnych. Dzieje się tak na skutek usuwania niektórych
tkanek podczas obróbki wstępnej lub dlatego, że z uszkodzonych
komórek wycieka sok. Może tak być także dlatego, że niektóre
substancje wchłaniane są z powrotem przez tkanki, które nie są nam
przydatne i zostaną usunięte. O tym, jak duże będą straty substancji
odżywczych zależy w dużej mierze od rodzaju surowca, który ulega
przemianom, od tego, jakim procesom go poddajemy i jak był
wcześniej przechowywany.
Dlatego w czasie obróbki wstępnej surowców musimy pamiętać o
kilku rzeczach:
 w miarę możliwości powinniśmy unikać obierania i usuwania
zielonych części roślin (zawierających przecież dużo magnezu,
wapnia i żelaza); znaczny spadek wartości żywieniowej
obserwuje się na przykład w wypadu mąki i kaszy (podczas
przemiału mąki usuwamy około 50% ilości składników
mineralnych jakie zawierają ziarna przed procesem, z czego
90% to magnez i mangan);
 ze względu na coraz częstsze hodowle warzyw na glebach
nawożonych azotanami, korzystne jest poddawanie warzyw
procesowi parzenia (np. na wodzie), co powoduje, że związki
azotowe ulatniają się z produktów; procesy te także powodują
znaczne straty (30-65% potasu, 15-70% magnezu i miedzi, 20-40%
cynku, a także wiele innych pierwiastków ulega degradacji);
aby temu zapobiegać rozsądnie jest zmniejszyć czas gotowania
a także poprzez gotowanie warzyw w łupinkach;
 jeśli chodzi o przetwory mleczne, spadek wartości odżywczej
jaką ze sobą niosą następuje głównie na skutek strącania tzw.
serka kazeinowego, który zawiera duże ilości wapnia, a
dodatkowo absorbuje cynk, miedź i inne metale znajdujące się
w mleku;
 podczas rozmrażania (mięsa, warzyw czy owoców) wiele
związków organicznych (mikro- i makroelementy, białka i inne)
wycieka wraz z rozmrożonym sokiem połączonym z wodą; straty




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


73
te można jednak ograniczyć poprzez zmniejszenie czasu
zamrażania.
Wszelkie utraty składników odżywczych wywołane obróbką żywności,
przetwórcy starają się uzupełniać solami mineralnymi, otrębami,
melisą i innymi produktami organicznymi.
Woda
Woda stanowi większość naszej masy ciała i jest nam (i wszystkim
organizmom żywym) niezbędna do życia. Niewątpliwie jest to
najważniejszy związek chemiczny na naszej planecie. Występuje w
trzech stanach skupienia: w postaci ciekłej i stałej (czyli jako lód)
pokrywa ponad 70% powierzchni Ziemi, a jako para wodna jest
wszechobecne w atmosferze ziemskiej.
Tak surowce jak i gotowe potrawy zawierają z reguły bardzo duże
ilości tej substancji. Ma ona wpływ na intensywność procesów
chemicznych, biochemicznych i fizycznych, a także wszelkich, które
decydują o możliwości rozwoju drobnoustrojów. Właściwa zawartość
wody w produkcie jest tożsama dla każdego i decyduje o jego
wyglądzie, konsystencji intensywności smaku i zapachu, a także (co
chyba najważniejsze) o jego podatności na zepsucie. Znakomita
większość procesów prowadzących do konserwacji żywności opiera
się na eliminacji możliwie dużych ilości wody z produktu.
Proces termo- grawimetryczny umożliwia określenie ilości wody
zawartej w produkcie. Polega on na tym, że badany obiekt poddaje
się ogrzewaniu (w piecu, używając mikrofali lub promieni
podczerwonych) przy jednoczesnym ustalaniu jak spada jego waga
pod jego wpływem. Ilość wody otrzymuje się dzięki obliczeniu różnicy
mas produktów: wilgotnego, przed ogrzewaniem i wysuszonego w
wyniku ogrzewania. Zawartość wody wyraża się w procentach w
przeliczeniu na suchą masę materiału wilgotnego. Jeśli żywność
zawiera duże ilości soli albo tłuszczów należy zaznaczyć czy zawartość
tych składników w otoczeniu została uwzględniona.
Zrozumienie, jakie znaczenie ma woda dla procesów obróbki
żywności jest niezbędna do wytwarzania produktów, których jakość
byłaby daleko wyższa niż obecnie, a asortyment uległby rozszerzeniu.
To w jaki sposób trwałość produktu zależy od ilości wody jaką w sobie
ma jest raczej jasna. Woda stwarza mikroflorze bakteryjnej warunki do
rozwoju. Jednak jej zawartość nie jest jedynym czynnikiem, który to
warunkuje, a świadczy o tym choćby różna podatność na zepsucie
produktów o takiej samej procentowej zawartości wody. Już ponad
pół wieku temu zauważono, że jakość żywności i jej podatność na






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

74
psucie się zależy w głównej mierze nie od ilości wody, ale jej
aktywności.
Zmiany biochemiczne, fizyczne, chemiczne i mikrobiologiczne, jakie
zachodzą podczas przechowywania żywności, mogą w dużym
stopniu zostać ograniczone poprzez zmniejszenie zawartości wody alb
o przeprowadzenie wody wolnej w wodę związaną, która
niedostępna będzie dla przemian, które mogą pogorszyć jakość
żywności. Najczęściej w tym celu stosuje się suszenie, wędzenie,
zamrażanie a także dodawanie substancji zmniejszających zawartość
wody.
Suszenie to najstarsza i prawdopodobnie pierwsza wykorzystywana
przez człowieka metoda konserwacji żywności. Dzięki tej metodzie
można usunąć wodę do poziomu zawartości od 3% do 10%, a taki
poziom uniemożliwia rozwój mikroflory oraz hamuje większość
przemian prowadzących do psucia. Aby w pełni zabezpieczyć
suszone produkty spożywcze podczas ich przechowywania można
uzyskać w wyniku doboru odpowiedniego opakowania i warunków
składowania i przechowywania, które zabezpieczą żywność przed
ponownym wchłanianiem wilgoci.
Podobnie sprawa ma się z wędzeniem i soleniem. Dodatek
odpowiedniej ilości soli może uchronić żywność przed procesami
gnilnymi i innymi prowadzącymi do zepsucia i rozkładu.
Zamrażanie natomiast ma na celu unieczynnienie wody poprzez
przeprowadzenie jej z postaci ciekłej w stała. Zamrażaniu podlega
cała woda wolna, a częściowo także związana. Aktywność wody w
takich mrożonych produktach zależy silnie od ich rodzaju i od
końcowej temperatury. Właściwie bez znaczenia jest skład produktu,
który ulega zamrożeniu (czy jest to roztwór wodny, zawiesina komórek
lub tkanka), gdyż woda w nim ulega przekształceniu w lód o wysokim
stopniu czystości.
Istnieje jeszcze inna grupa metod konserwacji żywności: metody
osmoaktywne. Polegają one na częściowym odwodnieniu albo
dodawaniu substancji mających zdolność do wiązania wody. W
pierwszym wypadku chodzi o zagęszczanie (szczególnie szeroko
stosowane jest zagęszczanie mleka, soków czy zup). Dodatkowo
stosuje się tu obróbkę cieplną. Inna metoda to łączenie zagęszczania
z dodatkiem substancji mających zdolność do wiązania wody.
Wszystkie wyżej wymienione metody celują w ochronę żywności przed
rozwojem mikroflory bakteryjnej i utratą jakości. Należy jednak
pamiętać, że usuwanie wody poprzez odwodnienie czy krystalizację
zmienia właściwości pierwotne każdego materiału biologicznego,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


75
który zostanie im poddany, a ponowne nawodnienie lub zamrożenie
nie przywróci mu składu wyjściowego.
Omawiając znaczenie składników pokarmowych w diecie człowieka
nie sposób nie wspomnieć o kontroli pobierania pokarmu, która
polega na tym, że dzięki pewnym czynnikom nasz mózg jest w stanie
stwierdzić czy potrzebujemy pokarmu, czy też jesteśmy syci. Regulacja
ta przejawia się w trzech wymiarach czasowych:
 regulacja krótkotrwała – z reguły obejmuje kilka godzin, a
decydujący jest wpływ wypełnienia żołądka treścią
pokarmową; w diecie człowieka głównymi wypełniaczami są:
owoce zawierające duże ilości pektyn (związków
pochodzących od cukrów, które w połączeniu z wodą
pęcznieją); jabłka, ziemniaki, ryż, przetwory mączne;
 regulacja długotrwała – obejmuje tygodnie a czasem nieraz
miesiące; o tym czy chcemy jeść czy nie decyduje poziom
glukozy we krwi, która przepływa przez podwzgórze (część
mózgu, która odpowiada za podstawowe procesy
biologiczne); właśnie w podwzgórzu znajdują się ośrodki kontroli
pragnienia i łaknienia; jeśli poziom glukozy jest niski ośrodek
głodu zostaje pobudzony i wysyła do mózgu impuls: „JEŚĆ”;
powoduje to, że jesteśmy głodni, zaczynamy więc jeść, co
powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, krew ta dociera
podwzgórza, a w nim ośrodki sytości rejestrując odpowiednio
wysoki poziom glukozy wysyłają sygnał: „NIE JEŚĆ”; taki
mechanizm nosi nazwę mechanizmu sprzężeń zwrotnych
ujemnych; ma on charakter stabilizujący; w czasie choroby
mechanizm ten zostaje zaburzony i przekształca się w
mechanizm sprzężeń zwrotnych dodatnich, który ma charakter
destabilizujący (w momencie rejestracji niskiego poziomu
glukozy, wysyłanym sygnałem jest: „NIE JEŚĆ”), co prowadzi do
dodatkowego wyczerpania organizmu niszczonego przez
chorobę i patogeny;
 regulacja wieloletnia – pobieranie pokarmu oparte jest o
skomplikowany system interakcji neurohormonalnych (dzieci
jedzą więcej niż dorośli, gdyż dorastają, ich ciało produkuje
dużo hormonów, np. hormon wzrostu, które wymuszają większą
potrzebę pobierania pokarmu niż w przypadku dorosłych,
których ciało nie ulega ciągłym przemianom i nie potrzebuje
tylu składników mineralnych).








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

76
PODZIAŁ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH
Na podstawie składu i wartości odżywczej produkty spożywcze można
podzielić na grupy o podobnym składzie, charakterystyce i
pochodzeniu. Zależnie od celu i potrzeb wyodrębnia się podział na 4,
5, 6, 9 lub 12 grup. Przy opracowywaniu racji pokarmowych (norm
wyżywienia) stosuje się podział najbardziej zasadny, czyli na 12 grup
produktów. Do każdej grupy wchodzą produkty o zbliżonym składzie
chemicznym i podobnej wartości odżywczej.
» Produkty zbożowe, stanowiące podstawę żywienia ludności,
spożywane są w postaci przetworów zbóż (pszenica, żyto, jęczmień,
owies, gryka, kukurydza, ryż) o zróżnicowanym stopniu przemiału,
makaronów, pieczywa. Podstawowym ich składnikiem są
węglowodany występujące w postaci skrobi oraz błonnika
pokarmowego, którego dobrym źródłem są mąki razowe i grube
kasze. Wyroby zbożowe dostarczają również składniki mineralne w
postaci żelaza, magnezu, cynku, miedzi, związków potasu i fosforu, a
także witaminę E oraz witaminy z grupy B. Białko roślinne jest białkiem
niepełnowartościowym, natomiast tłuszcze roślinne zawierają w swym
składzie wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
» Mleko i produkty mleczne charakteryzuje wysoka wartość
odżywcza, przy czym wartość energetyczna uzależniona jest od
zawartości tłuszczu w poszczególnych wyrobach. Do grupy tej zalicza
się różne gatunki mleka, napoje fermentowane jak jogurty, kefiry,
mleko ukwaszone, kumys, maślanka, a także sery kwasowe i
podpuszczkowe, podpuszczkowe dojrzewające, topione, bryndza.
Białko mleka, którego najwięcej zawierają sery podpuszczkowe, a
nieco mniej sery twarogowe, charakteryzuje się wysoką wartość
biologiczną, czyli jest dobrze dostosowane do potrzeb organizmu
ludzkiego (wzorcowy skład aminokwasów egzogennych). Największe
ilości tłuszczu występują w serach podpuszczkowych dojrzewających,
zawierających równocześnie znaczne ilości cholesterolu. Najmniej
tłuszczu znajduje się w mleku i jest on łatwo przyswajalny. Mleko
dostarcza cukru mlecznego (laktozy),a także witamin z grupy B (B2)
oraz witaminy A i D, których ilość uzależniona jest od zawartości
tłuszczu w produkcie (mleko odtłuszczone nie zawiera tych witamin).
W mleku występuje łatwo przyswajalny przez organizm człowieka
wapń oraz niewielkie ilości żelaza.
» Jaja stanowią wysokowartościowy produkt spożywczy, zawierający
białko o wzorcowym składzie aminokwasów egzogennych. W tłuszczu
jaja występują glicerydy, NNKT i lecytyna, a przy tym tłuszcz żółtka jest
łatwo strawny, jednak zawiera dużą ilość cholesterolu. Jaja są źródłem
wszystkich ważnych składników mineralnych oraz witamin A, B1, B2 i
niacyny.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


77
» Mięso, wędliny, drób i ryby oraz ich przetwory są bardzo dobrym
źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego, dostarczają
również witaminy B1, B12 i PP oraz A i C (wątroba, nerki), a także
dobrze przyswajalnego żelaza. Węglowodany występują w
niewielkich ilościach w wątrobie i nerkach. Tłuszcz mięsa,
charakteryzujący się niską wartością żywieniową, cechuje duży udział
długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu
i niska zawartość NNKT, które jedynie w tłuszczu drobiowym występują
w nieco większych ilościach. Ryby morskie są dodatkowo dobrym
źródłem jodu oraz charakteryzują się większą zawartością fosforu,
potasu i magnezu, natomiast w ich tłuszczu obecne są duże ilości
nienasyconych kwasów tłuszczowych.
» Masło i śmietana są tłuszczami zwierzęcymi, dostarczającymi
karotenów, witaminy A oraz D i E, a także nasyconych kwasów
tłuszczowych, w tym dużo łatwo przyswajalnych
krótkołańcuchowych. Masło charakteryzuje niska temperatura
rozkładu, jest tłuszczem łatwo strawnym, który spożywać należy w
postaci surowej. Zawarta w maśle duża ilość cholesterolu determinuje
je jako składnik diety osób w wieku średnim i podeszłym. Zawartość
cholesterolu w śmietance zależy od ilości tłuszczu, która jest
zróżnicowana, poza tym zawiera ona niewielkie ilości białka (o
dobrym składzie aminokwasów egzogennych) i węglowodanów (w
postaci laktozy).
» Inne tłuszcze stanowią grupę, do której zalicza się tłuszcze zwierzęce,
jak smalec, boczek, słonina i łój oraz oleje rybne, a także tłuszcze
roślinne, w postaci oliwy z oliwek, olejów roślinnych (rzepakowy,
słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy) oraz margaryn
(utwardzone oleje roślinne). Tłuszcze zwierzęce dostarczają
organizmowi ludzkiemu cholesterolu, nasyconych i
jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy A i D, a
także niewielkich ilości białka. Tłuszcze roślinne natomiast są dobrym
źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, NNKT oraz witaminy E,
a co najważniejsze nie zawierają cholesterolu.
» Ziemniaki są przede wszystkim źródłem węglowodanów (skrobi) i
witaminy C, a ponadto witaminy K oraz z grupy B, potasu, fosforu siarki
i magnezu, a także niewielkich ilości białka, tłuszczu i błonnika.
» Warzywa i owoce bogate w witaminę C to przede wszystkim
boćwina, brokuły, brukselka, chrzan, jarmuż, kalarepa, kapusta biała,
kapusta czerwona, kapusta pekińska, kapusta włoska, papryka, liść
pietruszki, korzeń pietruszki, pomidory, rzepa oraz kapusta kiszona, a
także agrest, cytryna, grejpfrut, jeżyny, kiwi, maliny, mandarynki,
pomarańcze, porzeczki białe, porzeczki czerwone, porzeczki czarne,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

78
poziomki, truskawki i żurawiny. Znaczne jej ilości zawierają także
koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak oraz owoc dzikiej róży.
» Warzywa i owoce bogate w prowitaminę A – β-karoten to głównie
boćwina, dynia, endywia, cykoria, fasola strączkowa, groszek zielony,
jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałata szczaw, szpinak,
nać pietruszki i pomidory, a także arbuz, banany, brzoskwinie, melony
i morele, które są najbogatsze w karoten.
» Inne warzywa i owoce stanowią grupę surowców
charakteryzujących się mniejszą zawartością zarówno witaminy C, jak
i β-karotenu niż wspomniane wcześniej, lecz podobnie jak one są
dobrym źródłem składników mineralnych, kwasów organicznych,
węglowodanów w postaci błonnika pokarmowego (zwłaszcza
pektyn), sacharozy i skrobi. Istotną rolę odgrywają pektyny, których
dostarczają owoce jagodowe, jabłka, buraki, marchew. Warzywa i
owoce zawierają niewiele białka oraz śladowe ilości tłuszczu.
Szczególnym rodzajem owoców są orzechy (włoski, laskowy,
arachidowy, migdałowy, pistacjowy, mahoniowy), które dostarczają
przede wszystkim tłuszczów w postaci NNKT i wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych, a poza tym dużych ilości białka, witamin z
grupy B oraz fosforu, potasu, wapnia, magnezu i żelaza.
» Suche nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, soczewica i
soja, są dobrym źródłem białka wysokowartościowego,
węglowodanów występujących w postaci skrobi i błonnika
pokarmowego, NNKT i lecytyny, a także witamin z grupy B oraz takich
składników mineralnych jak potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez.
Suche nasiona roślin strączkowych są ciężko strawne z powodu
zawartości oligosacharydów (wielocukrów), których produkty
rozkładu bakteryjnego działają wzdymająco.
» Cukier i słodycze to grupa, do której należą różne gatunki cukru,
cukierki, wyroby żelowe, czekolady, pieczywo cukiernicze, różne
rodzaje herbatników oraz wyroby z miazgi nasion oleistych i masy
karmelowej, przetwory owocowe zawierające znaczny procent cukru.
Słodycze obok cukru zawierają dużo tłuszczu, a przy tym dostarczają
niewielki ilości witamin i składników mineralnych. Miód pszczeli stanowi
cenny produkt spożywczy zawierający węglowodany w postaci
glukozy i fruktozy oraz niewielkie ilości witamin z grupy B i składników
mineralnych, a także enzymy i substancje bakteriostatyczne.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


79
ROLA BŁONNIKA POKARMOWEGO W ŻYWIENIU
Błonnikiem pokarmowym nazywamy węglowodany i ligniny, odporne
na działanie enzymów trawiennych człowieka. Głównym
przedstawicielem tej grupy jest celuloza, która znajduje się w
zdrewniałych częściach roślin, ziarnach zbóż, nasionach roślin
strączkowych, warzywach i owocach. Oddzielną grupę stanowią
hemicelulozy (ksylan, galaktan, glukomannan), które w ścianach
komórek roślinnych są ściśle związane z celulozą. Ponadto do błonnika
pokarmowego zaliczane są: pektyny, gumy, śluzy oraz polisacharydy
alg (agar, karaginian).
Z powodu oddziaływania na organizm człowieka błonnik pokarmowy
dzielimy na:
• błonnik rozpuszczalny, czyli węglowodany częściowo
przyswajalne, degradowane w jelitach przez
drobnoustroje do związków wchłanianych i
metabolizowanych w organizmie (gumy, pektny); działa
on korzystnie na przemiany metaboliczne
węglowodanów i tłuszczów;
• błonnik nierozpuszczalny, czyli tzw. włókno surowe -
oporne na działanie enzymów trawiennych i
drobnoustrojów (celuloza, hemicelulozy, lignina); wpływa
on na pracę jelita cienkiego i grubego, powodując
przyspieszenie pasażu jelitowego, pochłanianie i
wiązanie niektórych substancji chemicznych w
przewodzie pokarmowym.
Błonnik pokarmowy zależnie od udziału frakcji rozpuszczalnej lub
nierozpuszczalnej wpływa na organizm człowieka:
• pobudza funkcję żucia i wydzielanie śliny, co sprzyja
lepszemu trawieniu;
• buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku;
• ogranicza strawność składników odżywczych;
• zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich perystaltykę i
zwiększa ukrwienie ich ścian poprzez drażnienie;
• sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory w jelicie grubym;
• zapobiega nadmiernemu odwodnieniu stolca, zwiększa
jego objętość i zapobiega zaparciom;
• zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych i obniża
stężenie cholesterolu we krwi oraz zmniejsza ryzyko
powstania kamieni żółciowych;
• absorbując na swojej powierzchni substancje toksyczne,
wpływa na ograniczenie ich wchłaniania z przewodu
pokarmowego.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

80
Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego w diecie zwiększa ryzyko
wystąpienia raka jelita grubego, sprzyja rozwojowi zaparć.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik wpływa na obniżenie
poziomu cholesterolu całkowitego, a zwłaszcza jego frakcji LDL, w
surowicy krwi. Poziom cholesterolu w surowicy krwi najskuteczniej
redukuje spożywanie warzyw strączkowych, otrąb owsianych i
jęczmiennych, czyli produktów zawierających duże ilości błonnika
rozpuszczalnego w wodzie. Zdolność obniżania poziomu cholesterolu
LDL we krwi przez błonnik wynosi około 5-10%.
Pokarmy bogatobłonnikowe korzystnie wpływają na obniżenie
glikemii poposiłkowej (czyli poziomu glukozy we krwi po jedzeniu) oraz
odpowiedzi insulinowej (czyli wzrostu ilości insuliny we krwi po posiłku).
Spowolniony przyrost glukozy po posiłku wynika z opóźniania przez
błonnik opróżniania żołądka, spowolnienia trawienia i wchłaniania w
jelicie cienkim. Dzięki temu zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę
po jedzeniu.
W codziennej diecie powinno być co najmniej 25g błonnika
pokarmowego. Należy dążyć, aby ilość ta wynosiła 30-40g dziennie.
Nadmierne spożywanie błonnika pokarmowego sprzyja
występowaniu biegunek i zmniejsza wchłanianie składników
mineralnych (żelaza, wapnia, cynku) oraz witamin rozpuszczalnych w
wodzie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


81
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA
„Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją
żywnością” - słowa wypowiedziane przez Hipokratesa - lekarza
greckiego - ojca medycyny w III wieku przed Chrystusem są nadal
aktualne.
Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi
wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i
proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz
organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem energii, białek,
tłuszczów, cukrów i witamin.
Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od
różnych czynników, np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu
fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia. Składniki pokarmowe w
pożywieniu są źródłem energii jaka jest niezbędna człowiekowi do
wszystkich procesów życiowych. Stwierdzono już dawno, że niedobór
poszczególnych składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy.
Prowadzić może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a także do
wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych. Nadmiar
składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ
prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich
schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd.
W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej
racji pokarmowej powinna obejmować wszystkie składniki potrzebne
organizmowi w tym ok.:
 15 % białek,
 55 % cukrów,
 30 % tłuszczów.
Racjonalna dieta dorosłego człowieka jest różnorodna i zapewnia
dziennie 2000-3000 kalorii. Tymczasem w rzeczywistości jadamy
nieregularnie, zbyt tłusto, mamy w diecie niedostateczną ilość
produktów zbożowych. Specjaliści powtarzają, że racjonalne żywienie
to żywienie urozmaicone. Wprowadzając do posiłków różne produkty,
zapewniamy sobie nie tylko wszelkie niezbędne składniki pokarmowe,
ale też zapobiegamy działaniom różnych trujących substancji.
Niektóre produkty mają działanie neutralizujące i oczyszczają
organizm z toksyn. Np. owoce i warzywa zawierają dużo
antyoksydantów zapobiegających destruktywnemu działaniu
wolnych rodników.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

82
ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA – opracowanie IZZ
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej
aktywności fizycznej.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem
energii (kalorii).
4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka.
Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także
serem.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a
także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery
trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
11. Nie pij alkoholu.
1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o
urozmaicenie posiłków)
W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki
odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma
produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników
pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do
powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić
produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce,
mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego
białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.
Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego
żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.
2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała)
Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba,
będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie
tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować
prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami
zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna:
Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.)
oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych
gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food
i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć spożycie warzyw i
owoców Unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze
względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


83
przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na
grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego
obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami,
śmietaną czy mąką Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością
fizyczną
3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w
diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych,
błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają
przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają
również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez,
cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych
jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego
usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą
zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się
produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i
pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe
oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i
składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem
codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w
diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej
oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem
składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na
zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym
należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości
tłuszczu.
5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami
strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także
witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego
żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je
roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po
150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są
dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak
mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne
organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu.
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników
mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są
zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Rośliny






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

84
strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z
grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż
są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu.
Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości
składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód.
Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega
trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo
ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu
pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na
stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Większość warzyw i owoców
odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich
niska wartość kaloryczna.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie
spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania
na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i
produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem
profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu
ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.
Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem
pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy
węglowodanów 4 kcal. Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie
tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz
przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej"
zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze).
Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby
zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik
kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie
bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grillu powoduje
zmniejszenie ilości tłuszczu.
8. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych,
jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające
"pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające
organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie
kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji
prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w
powstawaniu próchnicy zębów.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


85
9. Ograniczaj spożycie soli
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych
zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w
diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska
łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest
trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania
potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich
przygotowywania.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas
przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin,
serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i
niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli,
dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju
mieszankami ziołowymi i przyprawami.

10. Pij wystarczającą ilość wody.
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem
ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może
magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów
szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić
często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co
najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

86
którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy
ograniczać spożycie napojów słodzonych.
11. Nie pij alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych
niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym
stężeniem trójglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze
podnosi także ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie
umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Alkohol
należy spożywać z umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków
dziennie. Za 1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml)
lub szklankę piwa.

Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym przedstawieniem grup
produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej dziennej
racji pokarmowej. W codziennej racji pokarmowej powinien
występować co najmniej 1 produkt z każdej grupy, a pożądana jest
większa liczba produktów. W Piramidzie przedstawiono tylko produkty




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


87
szczególnie wartościowe ze zdrowotnego punktu widzenia, co nie
wyklucza możliwości włączenia do dziennej racji pokarmowej innych
produktów, zwyczajowo spożywanych w Polsce, których walory
zdrowotne mogą być nieco mniejsze. Układając dzienną rację
pokarmową dla indywidualnego konsumenta należy kierować się
Zasadami Zdrowego Żywienia.
W podstawie Piramidy zlokalizowano produkty zbożowe, których
głównym składnikiem są węglowodany złożone. W prawidłowym
żywieniu te węglowodany powinny dostarczać ponad 50% kalorii.
Preferowane są produkty z mąk razowych, ze względu na większą
zawartość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych.
Powyżej podstawy umieszczono warzywa i owoce, których spożycie
powinno być duże, wynoszące około 700 gramów dziennie. Zalecane
jest spożywanie więcej warzyw niż owoców. Te produkty są bardzo
dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, naturalnych
przeciwutleniaczy i błonnika.
Kolejną grupą produktów jest mleko i jego przetwory. Są one trudnym
do zastąpienia źródłem wapnia. Dostarczają także dużo białka i
witaminy B2. W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty
mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
Powyżej produktów mlecznych występuje grupa różnych produktów,
których główną cechą jest duża zawartość białka. Preferowanym
produktem są tu ryby i nasiona roślin strączkowych. Mięso drobiowe
uważane jest za zdrowsze niż wieprzowe lub wołowe.
W wierzchołku Piramidy zlokalizowano tłuszcze, przedstawiając olej
jako tłuszcz o najwyższych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają
dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,
koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu.
Poniżej podstawy Piramidy przedstawiono różne formy aktywności
fizycznej dla podkreślenia, że spożycie kalorii powinno być
zbilansowane z wysiłkiem fizycznym. Codzienne uprawianie ćwiczeń
fizycznych jest warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

88
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA OSÓB O ZWIĘKSZONEJ
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (SPORTOWCY)
Osoby cechujące się umiarkowaną i regularną aktywnością fizyczną
nie muszą wprowadzać radykalnych zmian w swoim sposobie
odżywiania. W planowaniu diety powinno się jednak uwzględniać
ilość dostarczanych składników odżywczych, która może różnić się od
ilości składników w diecie osób cechujących się małą aktywnością
fizyczną. Poniżej znajduje się krótka charakterystyka głównych
składników pokarmowych i ich rola w diecie osoby aktywnej fizycznie:
Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy
przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności
fizycznej. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży uprawiającej
sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone
zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych
elementów metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności
od dyscypliny sportu w granicach 14 660 - 25 100 kJ (3500 - 6000 kcal)
dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają
wydatek energetyczny o ok. 2095 - 4200 kJ (500 - 1000 kcal/h). Dzienne
zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej
29 330 kJ (7000 kcal).
Węglowodany
Zawartość węglowodanów nie powinna być mniejsza niż 55%
całkowitej ilości energii.
Funkcja węglowodanów polega między innymi na tym, że stanowią
podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka
dla potrzeb energetycznych. Poza tym węglowodany pobudzają
wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie
cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu
oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.
Glikogen jest formą, w jakiej magazynowane są strawione i
wchłonięte węglowodany przyswajalne. Część glikogenu
magazynowana jest w wątrobie, która odpowiedzialna jest głównie
za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, zapewniając
w ten sposób jej niezbędną ilość mózgowi. Pozostała, większa cześć
magazynowana jest w mięśniach.
Wraz z glikogenem magazynowana jest woda, w proporcji 3 gramy
wody na 1 gram glikogenu. Utrata masy ciała, widoczna po jednym
czy dwóch treningach, jest wynikiem zarówno spalania
węglowodanów, jak i utraty zmagazynowanej wody w postaci potu.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


89
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w
mięśniach, może zwiększać wydolność organizmu pod względem
natężenia jak i czasu trwania wysiłku. Energia z węglowodanów
uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów.
Węglowodany są więc najważniejszym źródłem energii dla
sportowców. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po
wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy
glukozy z białek oraz częściowo z tłuszczów. Zwiększone
zapotrzebowanie na węglowodany występuje u sportowców
uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, w których wydatek
energetyczny jest znaczny i długotrwały. Natomiast przy wysiłku
umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się wykorzystanie
tłuszczów, jako źródła energii.
Węglowodany przed i w trakcie wysiłku fizycznego
Niezbędną rzeczą przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego jest
zmagazynowanie potrzebnego organizmowi glikogenu. Pozbawione
glikogenu mięśnie zmuszone są do wytwarzania energii z tłuszczu, co
uniemożliwia utrzymanie intensywności wysiłku przy zachowaniu
optymalnej szybkości. Aby zapewnić odpowiednią podaż energii
podczas wysiłku powinno uwzględnić się kilka istotnych wskazówek:
 Starać się, aby w codziennej diecie dostarczyć 5g
węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. To oznacza,
że mężczyzna ważący 70 kg powinien zjadać produkty
dostarczające przynajmniej 350 g węglowodanów dziennie, a
kobieta o wadze 55 kg - 275g/dobę.
 Spożywać produkty będące źródłem węglowodanów w
każdym posiłku. Jeść chleb, makarony, płatki śniadaniowe, ryż,
ziemniaki, fasolę, warzywa korzeniowe, owoce i chrupkie
pieczywo.
 Słodycze, napoje gazowane, suszone owoce i czekolada mogą
być wygodną i praktyczną przekąską, szybko podnoszącą
poziom węglowodanów.
 Dobrze jest zjeść posiłek zawierający węglowodany na 2-4
godziny przed wysiłkiem fizycznym oraz małą przekąskę, np.
banana na 1 godzinę wcześniej.
Węglowodany po wysiłku fizycznym
Potrzeba przyjmowania dużych ilości węglowodanów jest szeroko
uznawana wśród sportowców, uprawiających konkurencje
wytrzymałościowe. Zapasy glikogenu w mięśniach są poważnie
zubożone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być
uzupełniane.
W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 - 90 minut, zawodnicy
spalają 1000 - 1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

90
szybkością 5% na godzinę. Oznacza to, że na całkowite odnowienie
zapasów potrzebujemy około 20 godzin. Przez pierwsze dwie godziny
po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej (7% na
godzinę). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub
płynnej postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie
najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym
sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g
węglowodanów w ciągu 2 godzin od zakończenia ćwiczeń.

Przykładowe produkty będące źródłem węglowodanów
Produkt Ilość produktu
Ilość
węglowodanów
(g)
Gotowany makaron 230g 50
Płatki kukurydziane 60g 50
Gotowany ryż 150g 50
Czekolada mleczna 75g 50
Chude mleko 1 litr 50
Pełnoziarnisty chleb 2 kromki 30
Bułka drożdżowa 1 średnia 30
Banan 1 średni 20
Jabłko 1 średnie 20
Napój
bezalkoholowy
2 szklanki 50

Tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitej ilości energii
pożywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%),
przy czym przynajmniej ? powinna pochodzić z tłuszczów roślinnych
(olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy).
Związki te są niezbędne w przemianach energetycznych tych
sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz
wytrzymałościowe. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia
zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz pochodzących z
ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one istotne
znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu, przewodzenia




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


91
nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie wpływają na układ krążenia i
pracę serca. Tłuszcz jest tzw. "wolnym" źródłem energii, dlatego jego
znaczenie w odżywkach dla sportowców jest mniejsze, a zawartość
nie przekracza 5%.
Tłuszcz magazynowany jest w tkance tłuszczowej i komórkach
mięśniowych. Wchłonięte cząsteczki tłuszczu rozkładane są następnie
na kwasy tłuszczowe i glicerynę. W tej formie krew przenosi je do
mięśni.
Białka
W dziennej racji pokarmowej sportowców zawartość białka
zwierzęcego i roślinnego powinna wynosić 12 - 15%, przy czym
przynajmniej połowa powinna pochodzić z białka zwierzęcego, czyli:
mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jaja. Wszystkie te produkty
zawierają pełnowartościowe białko zwierzęce. Z produktów roślinnych
najbardziej wartościowe białko znajduje się w nasionach roślin
strączkowych, np. w soi, grochu, fasoli. Ich skład aminokwasowy jest
zbliżony do składu aminokwasowego białka zwierzęcego, jednak
wartość biologiczna białka roślinnego jest niższa. Ponadto białka te
różnią się zawartością witaminy B12 oraz innych witamin, a także
przyswajalnością makro- i mikroelementów, szczególnie żelaza
hemowego znajdującego się w mięsie i rybach oraz ich przetworach.
Białko jest głównym elementem służącym do budowy tkanki
mięśniowej. Aby podaż białka do mięśni była wystarczająca i
zapewniała im optymalny wzrost i regenerację, dieta musi zawierać
ten składnik w odpowiedniej ilości. Dieta wpływająca na przyrost
masy mięśniowej polega na dostarczaniu większej niż zwykle liczby
kalorii pochodzących z wysokiej jakości białek i węglowodanów
złożonych.
Wartość biologiczna białka ściśle zależy też od zawartości
aminokwasów egzogennych (które muszą być dostarczone z
pożywieniem) oraz wzajemnych proporcji między nimi, a także sumy
aminokwasów endogennych (które organizm sam potrafi
syntetyzować).
Witaminy
Witaminy są niezbędnymi kofaktorami w wielu reakcjach
enzymatycznych związanych z produkcją energii i metabolizmem
białek, przyspieszają również procesy odnowy biologicznej. Podczas
nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy
z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w
związku z neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających
w nadmiarze podczas wysiłku fizycznego. Wzmożone
zapotrzebowanie organizmu sportowców na witaminy wymaga






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

92
często ich zwiększenia przez stosowanie specjalnych odżywek lub
preparatów wspomagających.
Składniki mineralne
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni,
wytwarzania krwinek czerwonych (żelazo, molibden, miedź).
Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w
przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje
przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także
mięśniowych. Składniki mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w
utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek.
Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na
składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku
fizycznego. Ich poziom może być uzupełniony w formie odpowiednich
napojów lub odżywek.
Składniki mineralne i witaminy wzmagają zdolność organizmu do
wysiłku lub/i wytrzymałość.
Napoje
Woda ma podstawowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania
organizmu. Jest składnikiem jego wszystkich komórek a jej zawartość
w organizmie waha się w granicach od 45 do 78% i zmienia się z
wiekiem. Najwięcej wody znajduje się w płodzie (ok. 90%) , u
noworodka (ok. 75%), u dorosłych (ok. 60%). Woda jest
odpowiedzialna za dostarczenie składników odżywczych do tkanek i
zachowanie odpowiedniej ilości krwi w organizmie. Jest również
przenośnikiem i regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i
wydala je poprzez powierzchnię skóry. Odwodnienie może być
powodem przegrzania organizmu. Nawet niewielki nieuzupełniony
deficyt wody może spowodować zmniejszenie wydolności, co z kolei
może być przyczyną udaru cieplnego.
Odczytywanie pragnienia jako pierwszy sygnał do uzupełnienia
płynów nie jest właściwe. Uczucie to jest jedynie zabezpieczeniem
przed poważnym odwodnieniem organizmu. Zaleca się regularne
spożywanie odpowiedniej ilości płynów.
Ponieważ ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości
wody, istnieje konieczność stałego jej uzupełniania. Ilość
przyjmowanej wody powinna wzrastać wraz z rosnącym wydatkiem
energii. Jeżeli jest to możliwe należy przyjmować wodę przed
wysiłkiem, w trakcie jego trwania, jak też po jego zakończeniu.
Przyjmowanie wody lub innych płynów jest konieczne w przypadku
wysiłków trwających dłużej niż godzinę.
Pełne nawodnienie organizmu nie odbywa się szybko. Nawet po
spożyciu dużej ilości płynów organizm będzie potrzebował kilku




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


93
godzin, a nawet dni, aby w pełni odbudować swe zasoby. Dokładny
czas trwania procesu nawadniania zależy od stopnia odwodnienia i
od tego, które tkanki utraciły najwięcej wody. Tkanka skórna i
mięśniowa, które składają się w większej mierze z wody, najdłużej
powracają do stanu sprzed odwodnienia.
Napoje dla sportowców zajmują specjalne miejsce w grupie żywności
funkcjonalnej. Przeznaczone są zarówno dla sportowców, jak i innych
osób o znacznie zwiększonej ogólnej aktywności fizycznej. W czasie
wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i
wzmożonego wydzielania potu. Utrata wody w dużej ilości i
składników mineralnych może prowadzić do wielu niebezpiecznych
następstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obniżenie
ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach
ekstremalnego odwodnienia - do zapaści.
Tlenowa i beztlenowa przemiana materii
Podczas wysiłku fizycznego mięśnie zużywają energię w tempie wprost
proporcjonalnym do intensywności fizycznej. Jeśli energia ta nie jest
uzupełniana równie szybko, jak jest zużywana, nasze mięśnie nie są w
stanie wytrzymać obciążenia i musimy zwolnić tempo biegu lub nawet
się zatrzymać. Pracujące mięśnie zamieniają energię w energię
kinetyczną i ciepło. Organizm wytwarza energię, gdy komórki
mięśniowe spalają w obecności tlenu węglowodany i kwasy
tłuszczowe, produkując w ten sposób substancję biochemiczną,
zwaną ATP. Związek ten daję siłę do pracy mięśniom poprzez
fosfokreatyninę, która inicjuje wyzwalanie energii z ATP. Ze względu na
obecność tlenu proces ten nazywamy "tlenową przemianą materii".
ATP może być produkowane również bez udziału tlenu, ale wtedy
zużywane są jedynie węglowodany. Taki proces nazywany jest
"beztlenową przemianą materii".
Czynniki wpływające na wybór źródła energii
Głównym czynnikiem wpływającym na wybór źródła energii jest
natężenie wysiłku fizycznego. Zależy ono od wykonywanej dyscypliny
(np. bieg długodystansowy czy ćwiczenia na siłowni) oraz od
czynników zewnętrznych takich jak tempo, siła wiatru, ukształtowanie
terenu. Wraz ze zmieniającym się zapotrzebowaniem na energię
zmieniają się jej źródła, wykorzystywane przez organizm.
Wydolność fizyczna jest również uwarunkowana osobniczo.
Niektóre mięśnie pracują tlenowo, co oznacza, że źródłem ich energii
mogą być tłuszcze lub węglowodany. Inne korzystające wyłącznie z
węglowodanów pracują beztlenowo. Trening jest w stanie to zjawisko
zmienić, nadając mięśniom zdolność przyswajania większej ilości tlenu
z krwi, a tym samym produkowania większej ilości energii tlenowej.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

94
Wykorzystanie tlenu przez organizm jest głównym czynnikiem
określającym zużycie energii i wydolność. Im bardziej intensywny
wysiłek fizyczny, tym więcej oddychamy, by zwiększyć przyjmowanie
tlenu. Pozwala to na produkowanie coraz większych ilości energii w
sposób tlenowy. W ten sposób zapasy tłuszczowe mogą być
wykorzystywane przez dłuższy czas, a zapasy glikogenu, bardziej
ekonomicznie.
Przy wysiłku o małym natężeniu, takich jak: jogging, tenis, pływanie
czy marsz, organizm pracuje tlenowo (węglowodany dostarczają dwa
razy więcej energii niż tłuszcze). Natomiast przy krótkotrwałych
wysiłkach o dużym natężeniu ( np. sprint na 100m), prawie cała
energia dostarczana jest beztlenowo.
Na poziom zużycia energii ma także wpływ czas trwania wysiłku. Wraz
z jego trwaniem spada poziom zapasów glikogenu w mięśniach
wykonujących pracę. W takim przypadku źródłem energii stają się
kwasy tłuszczowe.
Pewną ilość energii może uzyskać również z glukozy zawartej we krwi.
Ilość tej energii zwiększa się proporcjonalnie do czasu trwania wysiłku.

RODZAJ
ZUŻYCIA
ENERGII
PRZEMIANA
MATERII
SKŁADNIKI
POKARMOWE
CZYNNOŚĆ
TLENOWE Krew
dostarcza
optymalną
ilość tlenu
do mięśni
Tłuszcze Wysiłek
o małym natężeniu
Węglowodany Wczesne fazy
ciężkiego wysiłku
BEZTLENOWE Ograniczony
zasób tlenu
Wysiłek intensywny
Końcowe fazy
wysiłku o małym
natężeniu






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


95
DIETY STOSOWANE W ŻYWIENIU DIETETYCZNYM
Dobierając dietę do potrzeb osoby chorej, dietetyk staje przed
koniecznością modyfikacji żywienia podstawowego. Modyfikacje
diety mogą dotyczyć poniższych aspektów.
Dobór odpowiednich technik kulinarnych. W żywieniu podstawowym
dozwolone są wszystkie techniki przyrządzania potraw. W żywieniu
dietetycznym może istnieć konieczność rezygnacji z niektórych z nich.
W diecie łatwo strawnej niedozwolone stają się potrawy smażone,
pieczone w sposób tradycyjny, duszone. Jeżeli istnieje konieczność
zmniejszenia kaloryczności diety, niedozwolone jest smażenie w
tłuszczu, pieczenie z dodatkiem tłuszczu.
Dobór produktów. Każda dieta wymaga odpowiedniego doboru
produktów, aby osiągnąć ustalony cel. W wypadku, gdy z diety
wyklucza się produkty i potrawy ciężko strawne, mamy do czynienia z
dietą łatwo strawną, a gdy dodatkowo wykluczymy produkty
szczególnie drażniące żołądek, mamy do czynienia z dietą łatwo
strawną z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku
żołądkowego. Wykluczenia niektórych określonych produktów
wymagają diety dla osób chorych na dnę moczanową, osób z alergią
lub z kamicą układu moczowego itd.
Modyfikacja ilości błonnika w diecie. Poprzez odpowiedni dobór
produktów można zwiększyć lub zmniejszać ilość błonnika
pokarmowego w diecie. Zmniejszając jego ilość, tworzy się dietę łatwo
strawną, a zwiększając - dietę bogatoresztkową.
Modyfikacja konsystencji. Kolejną modyfikacją diety jest zmiana jej
konsystencji. Potrawy można zmiksować i podać w formie papki, która
nie wymaga gryzienia. Dalszą modyfikacją jest dodanie płynu do
zmiksowanego pożywienia, co pozwala na jego rozwodnienie.
Otrzymujemy wtedy potrawę w formie półpłynnej lub płynnej, można
ją wtedy podać do wypicia lub przez zgłębnik.
Modyfikacja wartości kalorycznej diety. Dieta może być
izokaloryczna, to znaczy o takiej wartości energetycznej, która
pozwala na utrzymanie stałej masy ciała. Osoby wyniszczone lub
osoby, u których na skutek choroby zwiększają się potrzeby organizmu,
mogą wymagać podania diety wysokoenergetycznej. Czasami
istnieje konieczność zmniejszenia ilości dostarczanej energii z
pożywieniem. Wtedy pacjent otrzymuje dietę ubogoenergetyczną.
Modyfikacja ilości białka w diecie. W niektórych schorzeniach istnieje
konieczność zwiększenia lub zmniejszenia ilości białka w diecie w
odniesieniu do normalnego zapotrzebowania. Mamy wtedy do
czynienia z dietą bogatobiałkową lub ubogobiałkową.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

96
Modyfikacja jakościowa białka. W schorzeniu takim, jak choroba
trzewna, z diety trzeba wykluczyć gluten, który jest białkiem
pochodzącym ze zbóż, a na jego miejsce trzeba dostarczyć
odpowiednią ilość białka z innych produktów. W fenyloketonurii
konieczny jest taki dobór produktów dostarczających białko, aby nie
przekroczyć dozwolonej ilości fenyloalaniny, jednocześnie dbając o
odpowiednią podaż białka.
Modyfikacja ilości i jakości tłuszczów. Ilość energii dostarczanej z
tłuszczu powinna wynosić około 30% wartości energetycznej diety.
Ilość tłuszczu w diecie można zmniejszać - mamy wtedy do czynienia
z dietą z ograniczeniem tłuszczu. Poza ilością tłuszczu w diecie można
również modyfikować proporcję kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj
ogranicza się ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, a zwiększa ilość
kwasów tłuszczowych nienasyconych. Otrzymuje się wtedy dietę o
kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych.
Modyfikacja jakości węglowodanów. Węglowodany w diecie są
traktowane jako ten składnik, którym uzupełnia się wartość
energetyczną diety. W cukrzycy niezwykle istotny dla przebiegu
leczenia jest dobór takich węglowodanów, które trawione są dłużej w
przewodzie pokarmowym i wchłaniają się wolniej. Należy zatem
ograniczyć szybko wchłaniane cukry proste, co daje dietę z
ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Modyfikacja ilości składników mineralnych. W niektórych
schorzeniach może istnieć konieczność ograniczenia ilości niektórych
składników mineralnych (np.: sodu, fosforu) lub ich zwiększenia (np.:
potasu, wapnia, żelaza).
Zapewnienie odpowiedniej ilości witamin w diecie. Każda dieta
powinna dostarczać odpowiedniej ilości witamin. W sytuacjach, kiedy
doszło do niedoboru którejś z nich, do przygotowania jadłospisów
należy wykorzystać produkty obfitujące szczególnie w witaminę, której
brakuje w organizmie.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


97
Żywienie podstawowe
Żywienie podstawowe ma za zadanie zapewnienie jak najlepszego
rozwoju fizycznego i umysłowego osób oraz utrzymanie dobrego
stanu zdrowia. Potrzeby te są uzależnione od wieku, płci, masy ciała,
stanu fizjologicznego (ciąża, okres karmienia), a także od aktywności
fizycznej. Zaspokojone muszą być potrzeby energetyczne organizmu
oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze takie, jak białka,
tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne. Wszystkie warunki
racjonalnego żywienia powinny zostać spełnione. Ten typ odżywiania
stosuje się u osób zdrowych oraz u osób chorych, u których nie jest
wymagane specjalne postępowanie dietetyczne, a które przebywają
w szpitalach i innych zakładach leczniczych.
W żywieniu podstawowym dozwolone są wszystkie produkty i potrawy
oraz wszystkie techniki sporządzana posiłków. Różnorodność potraw
powinna być jak największa, a eliminować należy tylko te, które są
indywidualnie źle tolerowane (np. powodują wzdęcia i zaparcia).
Normy żywienia określają ilość energii i niezbędnych składników
odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę, które, zgodnie z aktualnym
stanem wiedzy, poszczególne grupy ludności powinny otrzymać w
codziennym pożywieniu, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i
psychiczny oraz pełnię zdrowia (Roszkowski W., 1998).
Aktualna wiedza na temat żywienia znajduje swoje odzwierciedlenie
w Normach żywienia (patrz ramka). Obecnie w Polsce obowiązują
Normy żywienia dla ludności opracowane w 1994 roku przez Instytut
Żywności i Żywienia w Warszawie pod redakcją prof. dr. hab. n. med.
S. Ziemiańskiego.
W normach tych wyróżniono 19 grup ludności:
 niemowlęta w wielu do 6 miesięcy i od 7 do 12 miesięcy,
 dzieci w wieku 1-3 lat, 4-6 lat, 7-9 lat,
 dziewczęta w wielu 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat,
 chłopcy w wieku 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat,
 kobiety w wieku 19-25 lat, 26-60 lat, powyżej 60 lat oraz ciężarne
i karmiące,
 mężczyźni w wieku 19-25 lat, 26-60 lat i powyżej 60 lat.
W Normach żywienia aktywność fizyczną uwzględniono na trzech
poziomach jako małą, umiarkowaną i dużą. Podano
zapotrzebowanie energetyczne, zapotrzebowanie na białko, tłuszcze
z uwzględnieniem NNKT, witaminy: A, D, E, K, kwas askorbinowy,
tiaminę, ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę, folacynę, kobalaminę
oraz na składniki mineralne: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, jod,
selen, miedź, fluor, sód, potas i chlor.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

98
W normach znajdują się dwa typy wartości. Pierwszy to „bezpieczny
poziom spożycia" i te wartości wykorzystywane są do oceny jakości
żywienia, drugi to „zalecane spożycie", które wykorzystywane jest do
planowania jadłospisów.
Wielkość spożycia węglowodanów nie jest ściśle sprecyzowana.
Powinny one uzupełniać zapotrzebowanie energetyczne organizmu
nie pokryte przez białko i tłuszcze. Zatem spożycie węglowodanów
powinno stanowić różnicę w wartości energetycznej racji pokarmowej
pochodzącej z odjęcia od ogólnej kaloryczności diety energii
pochodzącej z białek i tłuszczów.
Jadłospis powinien być tak skonstruowany, by z białek pochodziło 10-
15% energii, z tłuszczów 25-30% energii (w tym z tłuszczów nasyconych
do 10%). Z węglowodanów powinno zatem pochodzić nie mniej niż
55-65% energii w dziennej racji pokarmowej, w tym ilość energii z
cukrów prostych (sacharozy) nie powinna przekraczać 10%.
Normy żywienia na błonnik pokarmowy nie są precyzyjnie określone.
Ma on jednak bardzo duże znaczenie w utrzymaniu dobrego stanu
zdrowia. Osoba dorosła powinna spożywać dziennie 20-40g tego
składnika.
Kolejnym składnikiem pożywienia, dla którego normy spożycia nie są
precyzyjnie określone, jest cholesterol. Jego dzienne spożycie przez
zdrową osobę dorosłą nie powinno przekraczać 300mg.
Przykład
Ustalenie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany u
osoby dorosłej:
1. Ustalamy dane osoby, dla której przygotowujemy jadłospis:
a. Mężczyzna lat 20, wzrost 180cm, masa ciała 75kg,
wykonuje prace lekką.
2. Ustalamy zapotrzebowanie energetyczne:
a. Według Norm żywienia - 2550kcal lub
b. Uwzględniając masę ciała 75kg x 35kcal/kg m.c. =
2625kcal.
Do dalszych wyliczeń będziemy wykorzystywali zapotrzebowanie
energetyczne uzyskane z Norm żywienia.
3. Uwzględniamy zapotrzebowanie na białko:
a. Według Norm żywienia - 60g dziennie lub
b. Przyjmując, że zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko
wynosi 0,8g/kg m. c/dzień, można wyliczyć:
i. 0,8g białka/kg m.c. x 75kg = 60g białka dziennie.
c. Ilość białka pochodzenia zwierzęcego powinna stanowić
około 1/2 ogólnej ilości białka w diecie, pozostałą ilość




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


99
stanowi białko pochodzenia roślinnego:
i. 60g białka ogółem x 1/2 = 30g białka pochodzenia
zwierzęcego.
d. Ustalenie udziału energii z białka w całodziennym
zapotrzebowaniu energetycznym:
i. Ig białka = 4kcal,
ii. 60g białka x 4kcal= 240kcal,
iii. (240kcal: 2550kcal) x 100% = 9,4% (w zaokrągleniu
9,5%).
4. Ustalenie ilości tłuszczu w diecie:
a. Według Norm żywienia - 85g lub
b. Wyliczamy z zapotrzebowania energetycznego
organizmu:
i. Ilość energii z tłuszczu do 30%,
ii. 2550kcal x 30% = 765kcal w diecie powinno
pochodzić z tłuszczu,
iii. Ig tłuszczu = 9kcal, iv. 765kcal : 9kcal = 85g tłuszczu.
5. Ustalenie ilości węglowodanów w diecie:
a. Uwzględniamy udział energii z białek i tłuszczu: i. białko -
9,5% energii, ii. tłuszcze - 30% energii, iii. węglowodany:
100% (całkowita wartość energetyczna diety) - 9,5%
(energia z białka) - 30% (energia z tłuszcze) = 60,5%
energii z węglowodanów, iv. Ustalamy liczbę kalorii
dostarczanych przez węglowodany
2550kcal x 60,5% = 1543kcal, " v. Ig węglowodanów =
4kcal, vi. Ustalamy ilość węglowodanów w diecie w
gramach
1543kcal: 4kcal = ok. 386g.
6. Podsumowanie:
a. Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550kcal i
masie ciała 75kg, powinna otrzymać w diecie:
i. 60g białka ogółem (w tym 30g białka pochodzenia
zwierzęcego),
ii. 85g tłuszczu,
iii. 386g węglowodanów.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

100
Prawidłowe żywienie, poza zapewnieniem odpowiedniej wartości
energetycznej dziennej racji pokarmowej i zawartości poszczególnych
składników pokarmowych, powinno uwzględniać również
odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia oraz taki dobór
produktów, aby zapewnić dużą różnorodność.
1. UROZMAICENIE - w każdym posiłku w miarę możliwości produkty
ze wszystkich grup produktów spożywczych.
2. UMIARKOWANIE - jedzenie zgodnie z indywidualnymi
potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy
ciała.
3. UREGULOWANIE - w miarę stała struktura i wielkość posiłków
oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich
spożywania.
4. UPRAWIANIE - różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport)
przyjęte jako stały element stylu życia, zwłaszcza przez osoby o
siedzącym trybie pracy.
5. UMIEJĘTNE - przygotowywanie potraw.
6. UNIKANIE - spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza
zwierzęcych), soli i cukru.
PLANOWANIE DIETY ODCHUDZAJĄCEJ
Zaczynając odchudzanie najpierw odpowiemy na pierwsze
podstawowe pytanie: Dlaczego ludzie tyją? To oczywiście proste -
każdy odpowie – ponieważ jedzą za dużo kalorycznych tłustych i
słodkich rzeczy!!! Świetnie! - ale co to znaczy? Co dokładnie wywołuje
tycie? Szukanie odpowiedzi na to pytanie rozpoczniemy od
zrozumienia co to są kalorie.
Co to są kalorie?
Kaloria - ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1g wody o 1°C - od 14,5°C
do 15,5°C - jest ona równa 4,1855 J (Jul)
Kaloria jest więc jednostką używaną do pomiaru energii, tak samo jak
Jul (po polsku czytany jako dżul). Prawie każdy produkt spożywczy
zawiera informację na temat wartości energetycznej w 100g podaną
zarówno w kaloriach jak i w dżulach. Znaczy to, że zjedzenie 100g
danego produktu dostarczy organizmowi danej ilości energii. Idąc
dalej zastanowić się należy co organizm robi z uzyskaną energią.
Nasz organizm i energia
Organizm ludzki do życia potrzebuje energii. Przy każdym ruchu nasze
mięśnie zużywają energię, mięśnie klatki piersiowej potrzebują energii
abyśmy mogli oddychać, serce pompując krew również wykorzystuje
energię. Każdy narząd wewnętrzny funkcjonując w każdej chwili
zużywa energię. Również utrzymanie stałej temperatury naszego ciała
wymaga od organizmu dużego wydatku energetycznego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


101
Jak już wiemy, naszym źródłem energii jest pokarm. Nasz organizm w
wielu procesach chemicznych spala go i zamienia w energię.
Wszystko działa doskonale dopóki ilość energii dostarczanej jest równa
ilości energii zużywanej. W momencie jednak, gdy zaczynamy
dostarczać organizmowi zbyt dużej ilości energii, której nie może on
wykorzystać na bieżące potrzeby, zaczyna on ją magazynować w
specjalnie do tego przeznaczonych komórkach, potocznie
nazywanych tłuszczowymi. Sytuację taką nazywamy dodatnim
bilansem energetycznym. Komórki tłuszczowe pęcznieją wypełniając
się lipidami, co powoduje, że przybieramy na wadze i robimy się
grubsi.
Taka zmagazynowana energia służy jako rezerwuar na czas, kiedy nie
będziemy mieli wystarczająco pożywienia, aby zapewnić energię
potrzebną do życia. W takiej sytuacji, organizm uwalnia energię
uwięzioną w komórkach tłuszczowych i zużywa ją do działania.
Komórki kurczą się oraz stają lżejsze i mniejsze, co powoduje że
chudniemy.
Nasze organizmy zbudowane są tak, aby z każdego pokarmu
wydobyć jak największą ilość energii, bez względu na to czy jest ona
akurat potrzebna czy nie. Stan taki zawdzięczamy ewolucji. Przez
tysiące lat ludzie raczej cierpieli na niedosyt jedzenia niż jego nadmiar,
organizmy nauczyły się więc łapać wszystko co się da, ponieważ
nigdy nie było wiadomo, kiedy trafi się następny posiłek. Sytuacja
dzisiejsza, kiedy wiele z nas może sobie zapewnić więcej jedzenia niż
da radę spożyć jest stosunkowo nowa.
Więc ujemny bilans odchudza
Wniosek z powyższego wywodu jest prosty. Aby chudnąć musimy
dostarczać organizmowi mniej energii niż jest mu potrzebne. W ten
sposób będzie on zużywał zapasy zgromadzone w tkankach
tłuszczowych. Aby to jednak zrobić, trzeba wiedzieć ile wynosi
zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Zależnie od wieku, płci i wagi zapotrzebowanie energetyczne
organizmu jest różne. Można je odczytywać ze specjalnych tablic lub
wyliczyć prostym wzorem. Poniżej postaram się wszystko wyjaśnić w jak
najbardziej przystępny sposób. Nasze zapotrzebowanie energetyczne
wyliczymy w 2 krokach.
Ustalenie właściwej masy ciała
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu określa się na podstawie
wagi. Ważne jest jednak, żeby pamiętać iż jest to ta właściwa waga
jaką dana osoba powinna mieć, a nie ta nadmierna wraz ze zbędnym






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

102
tłuszczykiem. Żeby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne
organizmu, powinniśmy więc najpierw określić naszą właściwą wagę
ciała. Niektórzy z was wiedzą ile powinni ważyć. Ja na przykład wiem,
że 80kg będzie dla mnie wagą idealną. Tyle ważyłem, kiedy byłem
naprawdę szczupły. Ci z was, którzy nie są jednak pewni będą musieli
posłużyć się specjalnym wzorem. Wykorzystamy tu mianowicie wzór
na BMI. BMI to skrót od angielskiej nazwy Body Mass Index (wskaźnik
masy ciała). Jest to wymyślona już dawno metoda miary wagi ciała
w stosunku do wzrostu osoby. Lekarze wykorzystują ten wskaźnik do
oceny czy dana osoba ma właściwą masę ciała.
Wzór na wskaźnik BMI:
BMI = waga ciała(w kg) / wzrost (w metrach)
2

Skala BMI wygląda natomiast następująco (dane wg.
Międzynarodowej Organizacji Zdrowia - WHO):
 BMI < 18 niedowaga
 18,5 - 24,9 waga prawidłowa
 25 - 29,9 nadwaga
 30 - 34,9 otyłość I stopnia
 35 - 39,9 otyłość II stopnia
 > 40 otyłość III stopnia (patologiczna)
Każdy może sobie sam wyliczyć jaki ma BMI i zobaczyć w jakiej mniej
więcej jest sytuacji pod względem otyłości.
Jak wiemy, że nasz BMI powinien się kształtować w przedziale 18,5 –
24,9. Przedział jest dość szeroki i dokładna wartość zależy od budowy
danej osoby.
Waga = BMI x wzrost (w metrach)
2

Teraz, kiedy już każdy z nas zna swoją właściwą wagę ciała, możemy
przystąpić do obliczania zapotrzebowania energetycznego.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


103
2. Zapotrzebowanie energetyczne
Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania
energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru
Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)
Gdzie:
MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej), H to wzrost, A to wiek.
Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy,
gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24
godziny na dobę.
W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i
ćwiczą, ilość tą należy odpowiednio zwiększyć.
17. osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik
spoczynkowy przez 1,2
18. dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia
współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4
19. dla osoby wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i
anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6
20. dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening
codziennie po godzinie 1,8.

Główne założenie podczas odchudzania:
Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.
Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych
kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

104
DIETY
PLAN ŻYWIENIOWY
Plan żywieniowy może składać się z węglowodanów (50-60%), białka
(10-15%) oraz tłuszczy (30%).
Głównym źródłem węglowodanów powinny być: mleko i jego
produkty, czyli kefir, twaróg, jogurt, oraz pełnoziarniste pieczywo
razowe, kasze gruboziarniste, płatki zbożowe, ryż nieczyszczony i
makarony. Warzywa zawierające dużą ilość węglowodanów:
ziemniaki, kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, groch,
soczewica). Do kalorycznych węglowodanów zalicza się: buraki,
marchew, seler i brukselkę. Dieta może zawierać takie warzywa jak:
ogórki, pomidory, kalafior, papryka, rzodkiewka, sałata zielona,
szparagi i kapusta pekińska. W diecie należy uwzględnić owoce,
niewiele kalorii zawierają arbuzy i grejpfruty, do kalorycznych owoców
zalicza się: śliwki, winogron i banany. Do menu możemy dodać także
pomarańcze, truskawki, mandarynki, jabłka. Możemy je spożywać w
ilości 200 – 300 g na dobę. Kolejnym składnikiem odżywczym diety są
białka. Dobrym źródłem są chude gatunki mięsa (cielęcina,
wołowina), mięso z kurczaka i indyka (bez skóry), ryby morskie, mleko
i jego przetwory (odtłuszczone). Spożycie tłuszczy nie powinno
przekroczyć 300 g na dobę, menu może zawierać tłuszcze
pochodzenia roślinnego: oleje, oliwę z oliwek, margaryny miękkie.
Uważać należy na produkty bogate w cholesterol m.in. podroby,
masło, śmietanka kremowa, uważać należy również na tłuszcze
zawarte w serach, mleku i tłustych mięsach.
Wskazane jest picie wody mineralnej, soków pomidorowych, kawy i
herbaty (nie należy ich słodzić). Zapomnieć należy o coca-coli oraz
napojach słodzonych. Wrogiem diety jest alkohol, jeżeli nie ma
przeciwwskazań do spożywania alkoholu wynikających z ogólnego
stanu zdrowia należy pić go z umiarem. Nie powinno się używać
produktów, które zawierają dużo cukrów prostych: miód, czekolada,
słodycze i ciasta. Należy ograniczyć stosowanie soli, którą można
zastąpić ziołami, cytryną itp.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


105
Dieta 1200
Dieta 1200 kalorii ma niewątpliwie tę zaletę, że można podczas jej
stosowania zjeść nieco więcej niż przy diecie 1000 kalorii. Dzięki temu
przez 4 tygodnie jej stosowania – to najbardziej optymalny okres jej
trwania – można czuć się bardziej najedzonym. Dieta odchudzająca
może zostać powtórzona po 2-3 miesiącach. Nie należy przedłużać jej
stosowania ani wprowadzać częściej, gdyż ilość dostarczanych przez
nią kalorii jest niewystarczająca do prawidłowego funkcjonowania na
dłuższą metę.
Zasady diety 1200 kalorii
Jak przy każdej diecie, tak i tutaj można pić dużo wody mineralnej.
Słodzone napoje, kawa czy herbata to dodatkowe kalorie, więc lepiej
z nich zrezygnować. Poza tym, dobrze jest unikać ostrych przypraw,
gdyż zaostrzają tylko apetyt, co utrudni szybkie odchudzanie. Należy
pamiętać, by podczas diety zjadać 3 większe posiłki i 2 mniejsze,
najlepiej co 3 godziny. Powinny mieć one stałą porę. Gdy organizm
otrzymuje pożywienie w regularnych odstępach czasu i w niewielkiej
ilości, może lepiej wykorzystywać energię i nie magazynuje jej, co
skutkować może później kolejnymi wałeczkami.
Każdy posiłek ma ustaloną ilość kalorii:
 śniadanie – około 250 kcal,
 drugie śniadanie – około 150 kcal,
 obiad – około 500 kcal,
 podwieczorek – około 100 kcal,
 kolacja – około 200 kcal.
Jadłospis diety 1200 kcal
Dzień
1

Śniadanie: omlet z jednego jajka i plasterek szynki.
II śniadanie: kromka chleba graham, niskosłodzony dżem.
Obiad: zupa pomidorowa, sałatka (szklanka makaronu, ogórek,
papryka, sos winegret).
Podwieczorek: pieczone jabłko.
Kolacja: 40 dag warzyw gotowanych na parze.
Dzień
2

Śniadanie: kanapki – 2 kromki razowca, 2 plastry polędwicy,
sałata, łyżeczka margaryny.
II śniadanie: 15 dag galaretki owocowej.
Obiad: 2 pieczone ziemniaki, 20 dag pieczonego dorsza, sałatka
z pomidora.
Podwieczorek: filiżanka bulionu z warzywami.
Kolacja: grahamka z twarożkiem z rzodkiewkami.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

106
Dzień
3

Śniadanie: 2 kromki razowca, parówka drobiowa, musztarda.
II śniadanie: sucharek, jajko na miękko, ogórek lub pomidor.
Obiad: mus z owoców (np. jabłek lub truskawek), szklanka
gotowanego ryżu.
Podwieczorek: miseczka sałatki z dowolnych cytrusów.
Kolacja: tuńczyk w sosie własnym, kromka chleba graham,
pomidor.
Dzień
4

Śniadanie: 1/2 grahamki, chudy twarożek ze szczypiorkiem i z
ogórkiem.
II śniadanie: szklanka soku z marchewki.
Obiad: pierś kurczaka z brukselką.
Podwieczorek: grejpfrut.
Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego, 2 plasterki półtłustego
żółtego sera, majonez light, sałata.
Dzień
5

Śniadanie: twarożek – chudy biały ser, jogurt, rzodkiewka,
szczypior, pomidor, kromka chrupkiego pieczywa, kawa z
mlekiem.
II śniadanie: jabłko, mandarynka.
Obiad: sałatka z ugotowanej piersi kurczaka, 3 łyżek
ugotowanego ryżu, 4 łyżek fasolki czerwonej lub kukurydzy
konserwowej, ogórka, dymki, kromka razowca.
Podwieczorek: 1/2 szklanki budyniu.
Kolacja: omlet z groszkiem – jajko rozkłócić z dwiema łyżkami
chudego mleka, dodać groszek z puszki, doprawić, usmażyć.
Dzień
6

Śniadanie: kromka chleba razowego, 2 jajka sadzone na łyżce
mleka, rzodkiewki, pomidor, świeże lub suszone zioła.
II śniadanie: jogurt owocowy light.
Obiad: sałatka grecka: 50 g niskotłuszczowego sera feta, ogórek,
pomidor, kilka oliwek, cebula, 1/2 kubka jogurtu naturalnego,
kromka chleba chrupkiego, zioła.
Podwieczorek: 4 suszone śliwki.
Kolacja: szklanka ugotowanego makaronu spaghetti z sosem
pomidorowym i połowa pokrojonej parówki.
Dzień
7

Śniadanie: kromka chleba graham, łyżeczka margaryny light,
chudy ser, szczypiorek, kawa z mlekiem lub herbata.
II śniadanie: 2 kromki chlebka chrupkiego, 2 plasterki wędliny
drobiowej, liście cykorii, pomidor lub ogórek.
Obiad: 2 kromki chleba razowego, margaryna, 4 plasterki wędliny
drobiowej, 2 liście sałaty, ogórek, pomidor lub papryka, woda
mineralna.
Podwieczorek: jogurt owocowy light.
Kolacja: kromka chleba razowego, ryba po grecku, herbata z
cytryną.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


107
Zalety i wady diety 1200 kcal
Dieta 1200 kcal ma kilka zalet:
 szybkie zmniejszenie wagi;
 bogata w różne produkty
żywnościowe;
 obecne są w niej zdrowe
przekąski;
 organizm nie jest głodny
podczas jej stosowania;
 promuje potrawy
lekkostrawne i dania
dietetyczne (duszone,
pieczone dietetycznie).
Wady diety 1200 kalorii:
 może nie dostarczać
wszystkich potrzebnych
składników odżywczych,
 może przyczynić się do
zaburzenia koncentracji,
senności, nerwowości.


Dieta 1200 kalorii, jak każda dieta niskokaloryczna, pozwala na dość
szybką utratę wagi i skuteczne odchudzanie. Trzeba jednak uważać,
by jej zbyt długo nie stosować, bo może skutkować problemami
zdrowotnymi. Dieta 1200 kalorii wymaga liczenia kalorii i pilnowania,
by posiłki były niezbyt obfite. Nie należy poddawać się na początku i
przeprowadzić dietę od początku do końca. Odchudzanie będzie
skuteczniejsze, jeśli wspomożesz dietę aktywnością fizyczną.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

108
Dieta 1500
Zasady diety 1500 kcal
W diecie 1500 kcal ważne jest, by zachować odpowiednie proporcje
pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami. W związku z dużą
zawartością energetyczną musisz uzbroić się w cierpliwość, gdyż
nadmiar tłuszczyku będziesz zrzucać powoli. Tygodniowo uda ci się
pozbyć około 1,5–2 kilogramów. Taka dieta może być sposobem na
zdrowe jedzenie, nie ma ograniczenia czasowego dla jej stosowania,
gdyż nie powoduje ona szkody dla organizmu. Mogą na niej
schudnąć również osoby otyłe i mężczyźni. Dieta 1500 kcal opiera się
na zasadzie „mało, a często”. Nakazuje ona zjadanie pięciu posiłków
dziennie, co 3-4 godziny każdy. Tu dozwolona jest również kolacja,
jednak nie powinnyśmy jej jeść później niż na 3 godziny przed snem.
Posiłki w diecie 1500 kcal
Główne posiłki: śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać porcję
warzyw, produkty dostarczające pełnowartościowe białko i
węglowodany. Śniadanie dostarcza organizmowi najwięcej energii –
nawet 500 kcal, by zaspokoić w całości głód organizmu. Powinno
składać się z produktów zbożowych o dużej zawartości błonnika,
takich jak płatki zbożowe z bakaliami i otrębami, ciemnego pieczywa
oraz białka: produktów mlecznych – kefirów, jogurtów, maślanki,
serów. Bardzo ważne jest, by wzbogacić śniadanie owocem.
Drugie śniadanie powinno dostarczać ok. 200 kcal. Najlepiej sprawdzą
się tu: ciemne pieczywo i produkty białkowe. Dzięki nim metabolizm
organizmu zostanie utrzymany na wysokim poziomie. Na obiad
zarezerwowanych jest ok. 400 kcal. Powinien być to posiłek ciepły i
przygotowany ze świeżych produktów, najlepiej białkowych – ryby,
drób, cielęcina oraz warzywa.
Podwieczorek powinien zamykać się w ok. 100 kcal – można jeść
wtedy owoce lub pełnoziarniste ciastka, w ostateczności trzy kostki
czekolady deserowej.
Kolacja powinna być lekkostrawna, składająca się z chudego mięsa i
warzyw. Nie zaleca się jedzenia węglowodanów wieczorem. Powinna
dostarczać organizmowi ok. 200 kcal. Między posiłkami można pić
duże ilości wody i herbaty – czerwonej, zielonej, ziołowej.
Dieta 1500 kalorii pozwoli ci na dostarczenie dziennie 77 g białka, 208
g węglowodanów, 42 g tłuszczów, 25 g błonnika oraz cennych
witamin i minerałów. Po kilku lub kilkunastu tygodniach dojdziesz do
momentu, gdy twoja waga stanie w miejscu. Jest to spowodowane
zmniejszonym zapotrzebowaniem energetycznym twojego
organizmu, przez co spala on mniej tłuszczu. Ponadto twój organizm




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


109
spowalnia metabolizm w obawie przed utratą zapasów energii. Musisz
wytrwać ten czas.
Składniki diety 1500 kcal
Łagodną zmianę nawyków żywieniowych możesz zacząć od
ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania soli i cukru, których
nadmiar prowadzi do otyłości i nadciśnienia tętniczego.
Wyeliminować z diety należy tłuste mięsa, takie jak wieprzowina,
baranina, kaczka, przetwory mięsne typu pasztet, konserwy, podroby
i tłuste wędliny. Ponadto trzeba pożegnać się z gotowymi daniami ze
słoików, z torebek czy z puszki. Nie dość, że są one niezdrowe, to
dostarczają organizmowi ogromną dawkę sodu. W zamian czas
zaprzyjaźnić się z rybami, dobrą wołowiną, cielęciną i drobiem. Stare
nawyki w przygotowywaniu potraw – smażenie, panierowanie, czas
pożegnać. Teraz potrawy dusimy, gotujemy na parze, grillujemy albo
pieczemy w folii. Jasne pieczywo zamieniamy na razowe, a ziemniaki
co drugi dzień zastępujemy grubą kaszą. Jemy chude sery, chude
produkty mleczne, a jogurty, kefiry czy maślanki bez dodatku owoców
i oczywiście cukru. Tłuszcze zwierzęce zastępujemy roślinnymi,
pieczywo smarujemy cienką warstwą margaryny, a do surówek
dodajemy oliwę lub olej rzepakowy. Kawa z mlekiem, nie ze
śmietanką, i dwa litry płynów dziennie: wody albo herbaty zielonej,
czerwonej, ziołowej, owocowej.
Przykładowy jadłospis w diecie 1500 kalorii
Stosowanie diety 1500 kalorii nie stanowi dużego wyzwania, jest to
bowiem dieta obfitująca w apetyczne dania i wartościowe produkty
spożywcze.
Dzień
1

Śniadanie: 100 g półtłustego twarożku ze szczypiorkiem,
pomidor, kromka chleba cienko posmarowana masłem.
Drugie śniadanie: duży pojemnik chudego jogurtu, kiwi.
Obiad: 200 g pieczonej cielęciny, dwa średnie ziemniaki,
200 g gotowanej marchewki z groszkiem.
Podwieczorek: szklanka kompotu ze słodzikiem lub
pomarańcza.
Kolacja: jajko na twardo, 100 g sałatki jarzynowej z łyżeczką
niskotłuszczowego majonezu, herbata; mleko przed snem.
Dzień
2

Śniadanie: 100 g chudego twarożku ze szczypiorkiem i
rzodkiewką, kromka chleba cienko posmarowana masłem,
kawa z mlekiem.
Drugie śniadanie: pomidor, kromka chrupkiego pieczywa
cienko posmarowana masłem, jabłko.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

110
Obiad: 200 g duszonej bez tłuszczu polędwicy, 3/4 szklanki
gotowanej fasolki szparagowej, dwa zdrowe ziemniaki
posypane natką.
Podwieczorek: szklanka musu z jabłek bez cukru.
Kolacja: 100 g gotowanej chudej ryby, kilka liści sałaty,
herbata zielona; sok pomidorowy przed snem.
Dzień
3

Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek ze szczypiorkiem,
usmażona na 1/3 łyżeczki masła, kromka chleba, herbata z
mlekiem.
Drugie śniadanie: sałatka z pół szklanki ugotowanego ryżu i
tej samej ilości ugotowanej czerwonej fasoli, do tego
łyżeczka soku winegret.
Obiad: bukiet warzyw, 50 g szynki podsmażanej na pół łyżki
oleju.
Podwieczorek: budyń z owocami lub kisiel.
Kolacja: 80 g chudej kiełbasy drobiowej, dwie kromki
chrupkiego pieczywa cienko posmarowane masłem; sok
owocowy przed snem.
Dzień
4
Śniadanie: 100 g homogenizowanego twarożku, kromka
chleba cienko posmarowana masłem, kawa lub herbata z
mlekiem.
Drugie śniadanie: gruszka lub dwie marchewki.
Obiad: 200 g chudego pieczonego schabu, dwa ziemniaki,
zielona sałata z łyżeczką sosu winegret.
Podwieczorek: naleśnik z jabłkiem.
Kolacja: 50 g żółtego sera, 100 g sałatki jarzynowej z
łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, kromka chleba;
mleko przed snem.
Dzień
5

Śniadanie: dwie małe parówki na gorąco, kromka chleba,
kawa lub herbata z mlekiem.
Drugie śniadanie: pomidor, kromka pieczywa chrupkiego
cienko posmarowana masłem, jabłko.
Obiad: 200 g gotowanej, duszonej lub grillowanej ryby
morskiej, zdrowa surówka z kapusty, dwa ziemniaki.
Podwieczorek: grejpfrut lub pieczone jabłko.
Kolacja: omlet z jednego jajka i zblanszowanych brokułów,
plasterek żółtego sera; sok owocowy albo mleko przed
snem.
Dzień
6
Śniadanie: 50 g polędwicy lub szynki, kromka chleba, kilka
liści sałaty, kawa lub herbata z mlekiem.
Drugie śniadanie: kromka chleba cienko posmarowana
masłem, łyżka niskosłodzonego dżemu, kiwi.
Obiad: filiżanka czystego czerwonego barszczu, dwa
naleśniki z mięsem z indyka, sałata z łyżeczką sosu winegret.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


111
Podwieczorek: galaretka owocowa.
Kolacja: 100 g wędzonej ryby, dwie kromki chleba cienko
posmarowane masłem, herbata; jabłko przed snem.
Dzień
7
Śniadanie: 50 g twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką,
plasterek chudej szynki, kromka chleba, kawa zbożowa.
Drugie śniadanie: jajko na twardo z łyżeczką
niskotłuszczowego majonezu i szczypiorkiem, kromka
chleba, pół melona.
Obiad: 200 g pieczonego kurczaka bez skórki z ziołami, dwie
łyżki ryżu, pomidor.
Podwieczorek: Krem z jogurtu z owocami (ubić opakowanie
jogurtu naturalnego, dodać dwie łyżki rozmrożonych
owoców, schłodzić).
Kolacja: 40 g makaronu zapiekanego ze szklanką
zblanszowanych brokułów, herbata; dwie mandarynki
przed snem.

Poza dietą pamiętaj o ruchu. Wzmożona aktywność fizyczna
przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Staraj się chodzić szybkim
krokiem, pływaj, rób wycieczki rowerowe, wybierz się na siłownię albo
kurs tańca. Chudnij zdrowo.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

112
Dieta 1800
W proponowanym sposobie na odchudzanie należy zrezygnować ze
słodyczy i ograniczyć tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych.
Podstawę diety stanowią warzywa, owoce, chude sery, ryby i drób.
W jadłospisie nie może zabraknąć:
 warzyw i owoców, ale należy ograniczyć spożywanie bananów
i winogron; norma dzienna to około pół kilograma, w tym 30
dag warzyw i 20 dag owoców, najlepiej spożywanych przy
każdym posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i
A) chronią przed nowotworami i stresem;
 białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego
pochodnych. Należy pamiętać o wybieraniu produktów o
niskiej zawartości tłuszczu;
 węglowodanów, które powinny być dostarczane w rozsądnych
ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, takich jak ryż
brunatny, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Dieta odchudzająca 1800 kcal powinna być przeprowadzona
według schematu: najpierw tydzień diety, następnie dwa tygodnie
przerwy i znów tydzień diety. W ciągu tygodnia waga powinna
zmniejszyć się o 2 kilogramy. Z jadłospisu wykreślić należy ciasta i
słodycze i zastąpić je owocami. Obok właściwej diety potrzebne są
także ćwiczenia odchudzające. Wystarczy pójść na spacer, uprawiać
codzienną 15-minutową gimnastykę lub popływać zamiast siedzieć
przed telewizorem, by ciało stało się smuklejsze.
Jadłospis 1800 kcal
Dzień
1
Śniadanie: filiżanka musli z chudym mlekiem.
Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie
łyżeczki serka ze szczypiorkiem.
Obiad: zupa z brokułów (krem) przyprawiona jogurtem, filet
z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
Kolacja: sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez
majonezu.
Dzień
2
Śniadanie: jajko na miękko, pomidor, kromka
pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie: kubek chudego jogurtu.
Obiad: szaszłyk z kaszą kuskus, sałatka z pomidorów.
Kolacja: sałatka owocowa bez cukru.
Dzień
3
Śniadanie: dwie łyżki musli z chudym mlekiem, kromka
chleba z masłem, pomidor.
Drugie śniadanie: kromka razowego chleba z plastrem
białego sera i łyżeczką słodziku.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


113
Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w
galaretce na deser.
Kolacja: sałatka z selera z kiełkami, szklanka soku
warzywnego rozcieńczonego wodą.
Dzień
4
Śniadanie: dwa plasterki chudej wędliny drobiowej albo
pieczonej cielęciny, kromka pełnoziarnistego chleba.
Drugie śniadanie: jabłko.
Obiad: szklanka bulionu warzywnego z ziołami, łosoś
pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko, sałatka z
pieczarek i papryki.
Kolacja: dwie łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z
łyżką niskosłodzonego dżemu i jogurtu.
Dzień
5
Śniadanie: pasta z dwóch łyżek twarogu, połowy
ugotowanego jajka, dwóch łyżek jogurtu i szczypiorku,
kromka razowego chleba pełnoziarnistego.
Drugie śniadanie: mandarynka.
Obiad: wołowina z cytryną pieczona w folii, seler naciowy,
gotowana marchewka.
Kolacja: ugotowane warzywa z pół łyżeczki masła.
Dzień
6
Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka bułki, 1/2
opakowania serka homogenizowanego, średni grejpfrut.
Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka
żółtego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabłko, szklanka
wody.
Obiad: talerz barszczu z botwinką, udko gotowanego
kurczaka, 4 łyżki gotowanego ryżu, 6-7 łyżek kiszonej
kapusty, szklanka wody.
Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku
z warzywami, średni świeży ogórek.
Dzień
7
Śniadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka
0,5%, małe opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki
musli, średni banan.
Drugie śniadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz
wędzony, szklanka soku z marchwi.
Obiad: talerz krupniku z kaszy jęczmiennej, 4-5 łyżek
gotowanego makaronu, 4 łyżki warzywnego leczo, gulasz
wołowy, szklanka wody.
Kolacja: grahamka, sałatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku,
6 krążków cebuli, 2 liście kapusty pekińskiej, 2 plasterki szynki
drobiowej, łyżeczka oleju, szklanka wody.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

114
SUPLEMENTACJA
Sportowcy jak i amatorzy sportu szukają ciągle magicznego środka,
który pomógłby im w osiągnięciu najlepszych wyników.
Najskuteczniejszy sposób, aby poprawić naturalną wydolność
organizmu, sylwetkę czy też zrealizować cele treningowe to ćwiczenia
połączone z optymalną, zbilansowaną i zróżnicowaną dietą
dopasowaną indywidualnie do jednostki.
Nasuwa się, zatem pytanie, czy jest potrzeba wspomagania
sportowców dodatkowymi suplementami przy dobrze zbilansowanej
diecie?
Suplement, jako dodatek żywieniowy, którego nie powinno się mylić z
lekami farmaceutycznymi, nie zastępuje zróżnicowanej diety. Pod
pojęciem suplementu diety kryją się produkty, które w formie
skoncentrowanej bądź zmodyfikowanej dostarczają w szybkim
tempie składników odżywczych lub innych substancji o działaniu
żywieniowym, energetycznym lub fizjologicznym. Na polskim rynku
występuje cała gama gotowych produktów w formie tabletek,
koktajli, batonów, odżywek; które mianem „suplementu diety” jak
producenci zapewniają, mają uzupełnić codzienną dietę nie tylko w
substancje odżywcze, ale również mają przynieść dodatkowe korzyści
zdrowotne; czy także usprawnić funkcje metaboliczne i energetyczne.
Konsumenci za cenę szybkiej utraty masy ciała, szybkiego przyrostu
masy mięśniowej, pozbycia się cellulitu, poprawienia wydolności
organizmu, pobudzenia i stymulacji do wysiłku są w stanie nie tylko
zapłacić każdą cenę, ale również zastąpić - a czasem nawet
zrezygnować z produktów żywieniowych.
Istnieją jednak zalety i wady przyjmowania suplementów.
Według miłośników sportu, niewątpliwie wzrasta zapotrzebowanie
organizmu na pewnego rodzaju substancje odżywcze w okresie
wzmożonego wysiłku fizycznego, długotrwałych i intensywnych
treningów. W tym wypadku, kiedy nie jesteśmy w stanie wytworzyć
dodatni bilans energetyczny (np. podczas budowania masy
mięśniowej), zaleca się uzupełnienie codziennej diety w specjalne
odżywki, które w szybkim tempie dostarczają niezbędnych substancji
odżywczych, energetycznych jak i umożliwiają szybką regenerację.
Co więcej, dodatkowym plusem suplementów diety tj. odżywek jest
to, że w przeciwieństwie do normalnego pożywienia, są bardzo szybko
trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Tak więc przy
wzmożonym wysiłku fizycznym możemy w szybkim tempie uzupełnić
rezerwy energetyczne, wspomóc procesy regeneracji jak również
utrzymać odpowiedni stan nawodnienia organizmu.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


115
Dla przeciętnego amatora sportu, który nie ma czasu na zdrowy
posiłek a jego dieta opiera się na przetworzonej żywności, suplement
często jest ostatnią deską ratunku. Takie produkty mogą przyczynić się
do polepszenia procesów metabolicznych, wpłynąć pozytywnie na
funkcjonowanie organizmu czy po prostu polepszyć stanu skóry,
włosów, paznokci a także uzupełnić niedobór witamin i minerałów w
naszym organizmie.
Czy suplementy są jednak bezpieczne?
Podobnie jak i lekarstwa suplementy diety mogą wywołać reakcje
alergiczne albo skutki uboczne. Należy, zatem pamiętać, że każdy
indywidualnie reaguje na suplementy diety, dla jednych skuteczne,
dla innych mogą okazać się nieefektywne czy też szkodliwe.
Co więcej ich nadmiar może doprowadzić do hiperwitaminozy albo
wywołać efekt uboczny spowodowany interakcją poszczególnych
składników. Tak, więc dodatkowa suplementacja zawsze powinna
być konsultowane z lekarzem.
Sceptycznie podchodzą do tego również naukowcy, którzy twierdzą,
że dobre wyniki sportowe są nie tylko wynikiem predyspozycji
psychicznych zawodnika, motywacji, ale również talentu czy
rodzajem i częstotliwością treningów. Podkreślają również, że wiele
suplementów diety wywołuje „efekt placebo”.
Warto wspomnieć że wiele z dostępnych suplementów zawiera
„zanieczyszczenia zakazanymi substancjami” tj. jak steroidy
anaboliczno- androgenne albo środki pobudzające, które uzależniają
albo wywołują skutki uboczne np. kołatanie serca, nadmierne
pocenie .
Aby wyjść wszystkim naprzeciw, amatorom sportu, kulturystom itp.
Australijski Instytut sportu opracował program suplementacji dla osób
uprawiającym sport. Wydzielono 4 grupy:
 grupa A - odżywki i substancje szczególnie polecane
sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują działanie
wspomagające i regenerujące. Do grupy tej należą napoje
oraz żele i batony dla sportowców, posiłki w formie płynnej,
preparaty mineralno-witaminowe, wit. antyoksydacyjne: E i C,
wapń, żelazo, kofeina, kreatyna, dwuwęglan lub cytrynian oraz
witamina D.
 grupa B - suplementy polecane sportowcom, choć wymagają
dalszych badań, gdyż dotychczasowe wyniki nie dostarczają
wystarczających dowodów na ich skuteczność. Do grupy tej
należą: glutamina, glukozamina, HMB (ß-hydroksymaślan), ß-
alanina, siara, probiotyki, ryboza, melatonina






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

116
 grupa C - suplementy, co do których istnieją poważne
przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi
sportowcom korzyści. Do grupy tej należą: aminokwasy
rozgałęzione, karnityna, pikolinian chromu, inozyna, koenzym
Q10, tlenek azotu, cytochrom C, -orizanol i kwas ferulowy,
pirogronian, tlenek azotu, ZMA (Zn, Mg i B6 chelatowane
aminokwasami), Cordyceps (Maczużnik chiński), Rhodiola
Rosea (Różeniec gorski), żeńszeń, natlenowana woda
 grupa D -suplementy niewskazane, lub wręcz zabronione. Do
grupy tej zaliczono androstendion, 19-norandrostendion DHEA,
19-norandrostendiol, ephedra, strychnine, Tribulus terrestris
(Buzyganek ziemny) i inne ziołowe suplementy mające wpływ
na wzrost wolnego testosteronu we krwi oraz glicerol.
Tak, więc ciężko jest odpowiedzieć na pytanie: czy warto? Patrząc na
poniższy diagram optymalna naturalna dieta daje największe korzyści
zdrowotne, ale czy to wystarczy w dobie 24 wieku


wydolność fizyczną sportowca (wg. Australijskiego Instytutu Sportu,
2009)






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


117
MODNE DIETY
Obiecują zero wyrzeczeń, duże tempo utraty wagi oraz brak efektu jo-
jo. A jak jest w rzeczywistości?
Dieta 1000 kalorii
W ramach tej diety należy przestrzegać wartości energetycznej
spożywanych posiłków, która nie może przekroczyć 1000 kalorii na
dzień. Powinno się spożywać 5 raczej lekkich posiłków, z których każdy
powinien mieć stałą wartość energetyczną. Należy jeść sporo warzyw
i owoców, produkty zbożowe, kasze, ryby, chude mięso, sery oraz
wypijać ok. 3 litrów wody dziennie.
Nasza opinia: Najpopularniejsza, bezpieczna i dlatego bardzo
często polecana. Musi być jednak zbilansowana nie tylko pod
kątem kalorii, ale też różnorodności spożywanych produktów, które
dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych. W trakcie tej
diety można stracić ok. 1 kg na tydzień. Polecam ją osobom mało
aktywnym. Dieta uczy też wdrożenia dobrych nawyków
żywieniowych.
Dieta Atkinsa
Dieta oparta jest na założeniu, że to cukry a nie tłuszcze są główną
przyczyną tycia. Dlatego w tej diecie spożywa się duże ilości białek i
tłuszczów, przy ograniczeniu węglowodanów. Należy wyeliminować
cukry proste i złożone oraz unikać łączenia tłuszczów i
węglowodanów z białkiem. Dieta zakazuje spożywania białej mąki,
ryżu, mleka, żywności przetworzonej, warzyw i owoców z wysokim
poziomem węglowodanów. Dopuszczalne są tylko warzywa i owoce
z niskim poziomem węglowodanów, np. truskawki, maliny, sałata,
szpinak, pietruszka, szparagi, cebula, itp. Stosowanie się do zaleceń
diety pozwoli pozbyć się 2 kg tygodniowo.
Dieta Kwaśniewskiego
Dieta oparta na podobnym założeniu co dieta Atkinsa, a więc to
cukry a nie tłuszcze przyczyniają się do wzrostu wagi. Należy więc
wyeliminować cukier pod każda możliwą postacią, także ten zawarty
w warzywach i owocach, szczególnie strączkowych (groch, fasola).
Nie wolno też spożywać produktów mącznych oraz soli. W zamian za
to można sobie pozwolić na jajka, majonez, śmietanę, tłuste mięsa,
wędliny, pasztety, salcesony, galarety, tłuste wywary, tłuste ryby,
masło, słoninę, smalec itp. Dieta pozwala na zrzucenie ok. 6 kg w
ciągu miesiąca.
Nasza opinia: Dieta Atkinsa i Kwaśniewskiego są oparte na
podobnym założeniu. Skłaniają do ograniczenia spożywania






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

118
produktów zbożowych i owoców. Odradzam ich stosowanie ze
względu na małą ilość dostarczanych węglowodanów, co
spowalnia proces spalania tłuszczy. Spożywanie mięsa i tłuszczy
zwierzęcych powoduje z kolei zakwaszenie organizmu oraz podnosi
poziom cholesterolu we krwi, sprzyja rozwojowi miażdżycy powoduje
problemy z nerkami. Niewystarczająca ilość warzyw i owoców,
powodują wystąpienie niedoborów minerałów, a niedostateczna
ilość błonnika może sprzyjać zaparciom. Podczas jej stosowania
warto wspomagać organizm preparatami witaminowymi.
Dieta Diamondów
Podstawowymi produktami jakie należy spożywać są warzywa i
owoce (oprócz bananów). W tej diecie węglowodany mają stanowić
60 proc., białka 30 proc. a tłuszcze 10 proc. wartości energetycznej
spożywanych w ciągu dnia posiłków. Należy unikać łączenia białka i
węglowodanów. Należy przed śniadaniem wypijać szklankę soku z
wyciśniętych owoców oraz w ciągu dnia dodatkowe 2 litry wody.
Dieta powoduje nie tylko utratę wagi (ok. 9 kg miesięcznie), ale też
ogólną poprawę wyglądu i samopoczucia.
Nasza opinia: W trakcie trwania tej diety nie należy jeść wieczorami.
Niestety pierwszy posiłek spożywa się dopiero ok. 12.00, co może
powodować osłabienie i spadek energii. Zaleca spożywanie ok. 10
proc. tłuszczy, co jest znikomą ilością, gdyż nawet w restrykcyjnych
dietach tłuszcz nie powinien spaść poniżej 20 proc. Spadek wagi
następuje szybko, co grozi wystąpieniem efektu jojo. Diety tej nie
powinno się stosować zbyt długo. Jest to dieta tylko dla zdrowych
osób. Osoby starsze, dzieci i młodzież nie powinny jej stosować.
Dieta Dr Haya, czyli niełączenia produktów
Dieta opiera się na zasadzie niełączenia produktów białkowych i
węglowodanowych. Zgodnie z jej założeniami białko i węglowodany
należy spożywać osobno, a minimalny czas pomiędzy tego rodzaju
posiłkami powinien wynosić co najmniej cztery godziny. Należy zjadać
pięć posiłków w ciągu dnia o wartości energetycznej nie większej niż
1000 kalorii. W diecie najważniejsze są warzywa i owoce. Trzeba
zrezygnować z soli, cukru, fast foodów, smażonych potraw, alkoholu,
czekolady, białego pieczywa i ostrych przypraw. W ciągu 3 tygodni
można stracić ok. 7 kg.
Dieta Andersona
To kolejna dieta niełączenia białek z węglowodanami. Na czczo
należy spożywać owoce i wypijać soki. W trakcie jej trwania należy
unikać sosów w każdej postaci. Powinno się jednak pić dużo soków
warzywnych i owocowych. Można jeść mięso, sery, ryby, tyle że w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


119
umiarkowanych ilościach. Dieta zaleca jedzenie wówczas gdy
odczuwa się głód. Najwięcej powinniśmy zjadać między 16 a 20.
Nasza opinia: Diety Haya i Andersona opierają się na niełączeniu
białek i węglowodanów. Jednak teza jakoby oddzielne spożywanie
wspomnianych produktów była przyczyną chudnięcia nie ma
naukowego potwierdzenia. Nie ma sensu stosowanie tego typu diet
gdyż spadek masy ciała jest spowodowany mniejszą liczbą kalorii a
nie niełączeniem produktów. Obie diety są dość trudne w
stosowaniu, ze względu na konieczność spożywanie produktów
osobno. Minusem Andersona jest także to, iż zaleca spożywanie
posiłków głównie pomiędzy 16 a 20, co jest niekorzystne dla zdrowia.
Dieta Kopenhaska
Ta dieta ma tak samo wielu zwolenników, co przeciwników. Dieta
kopenhaska trwa dokładnie 13 dni i jeśli się ją stosuje zgodnie z
zaleceniami, można podobno trwale poprawić przemianę materii. W
ciągu 2 tygodni traci się od 7 do 20 kg. Jest mało urozmaicona,
obejmuje głównie chude mięso, jaja, warzywa i niewiele owoców.
Dzienna porcja energii to jedynie 500-600 kalorii. Można ją ponownie
powtórzyć dopiero po 2 latach.
Nasza opinia: Bardzo restrykcyjna i niedoborowa, zdecydowanie
odradzam jej stosowanie. Jest skuteczna gdyż powoduje szybki
spadek wagi, jednakże w trakcie jej trwania spowalnia się
przemiana materii. Pacjenci w trakcie diety kopenhaskiej są głodni,
osłabieni, mają problemy z koncentracją. Może wystąpić
odwodnienie oraz niedobory składników mineralnych. Po jej
zakończeniu istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia efektu
jojo, ponieważ dieta ta nie uczy nowych nawyków odżywiania.
Dieta South Beach (Dieta plaż południowych)
Dieta opiera się na 3 fazach kuracji. W pierwszym etapie należy
spożywać przede wszystkim produkty białkowe, z ograniczoną ilością
węglowodanów. W drugiej fazie można zacząć spożywać owoce, a
trzeci etap to już zwyczajna urozmaicona dieta, jaką będziemy
stosować gdy osiągniemy oczekiwany efekt odchudzania. W
pierwszej fazie można spożywać chude mięso, ryby, jajka, twaróg,
rośliny strączkowe oraz warzywa jak cukinia, ogórki, seler, brokuły,
pomidory, szpinak, kapusta. W drugim etapie do jadłospisu możemy
włączyć owoce oraz niektóre produkty zbożowe.
Nasza opinia: Godna polecenia. Przebiega w trzech fazach.
Pierwsza faza jest najbardziej restrykcyjna, gdyż opiera się na
spożywaniu warzyw i mięsa. Trwa to ok. 2 tygodnie. Nie polecam
przedłużania tej fazy. Kolejne fazy są już racjonalne, a ostatnia






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

120
stabilizacyjna to po prostu zdrowe odżywianie. Można na początku
schudnąć 4-6 kg tygodniowo, potem ok. 0,5 kg. Dieta ta daje trwały
efekt, gdyż uczy zdrowego odżywiania i dzięki niej nabiera się
dobrych nawyków. Jest to dobra dieta dla osób z grupy ryzyka
takich chorób jak cukrzyca, zawał serca, wylew czy też miażdżyca.
Dieta Mayo
Dieta, w której głównymi produktami są jajka i surówki. Jajko choć jest
źródłem pełnowartościowego białka zawiera niestety dużo tłuszczu.
W grejpfrutowej odmianie tej diety, głównym produktem, jaki się
spożywa jest grejpfrut, który sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we
krwi. Dieta opiera się na jedzeniu produktów gotowanych i
pieczonych. Nie wolno w trakcie diety używać soli, a niemalże
podczas każdego posiłku spożywa się grejpfruty w różnej postaci, czy
to soku czy owocu zapewniając tym samym uczucie sytości. W ciągu
14 dni diety można stracić ok. 4 kg.
Nasza opinia: Mayo oparta na spożywaniu głównie jajek, jest dietą
jednoskładnikową, a więc może powodować niedobory. Jej wersja
grejpfrutowa zaleca spożywanie połówki grejpfruta do każdego
posiłku. Enzymy tego owocu wspomagają odchudzanie. Brak
jednak podstaw naukowych, że efekt chudnięcia wywołują
grejpfruty, a nie jest to wynik obniżenia kaloryczności i
wprowadzenia restrykcji żywieniowych. Wersja oparta na spożyciu
jajka może powodować podniesienie poziomu cholesterolu. Jest to
dieta niskowęglowodanowa i monotonna, przez co uboga w
minerały i może wywoływać zaburzenia metabolizmu.
Dieta Pierre Dukan
Dieta zaleca ograniczenie produktów z dużą zawartością cukru na
rzecz produktów białkowych. Jest to dieta kilkufazowa. W pierwszej
fazie diety spożywamy czyste białko (np. chuda cielęcina albo
wołowina, drób, ryby, białka jajek), w kolejnych stopniowo
wprowadzamy warzywa i owoce. Faza końcowa pozwala na
spożywanie wszystkich produktów, a raz w tygodniu samych białek.
Nasza opinia: Szczególnie niebezpieczna jest pierwsza faza diety,
gdyż opiera się na spożywaniu produktów białkowych (mięso, sery),
co może wywoływać zakwaszenie organizmu oraz niedobory
minerałów. Potem jej zakres zostaje poszerzony o owoce i warzywa.
Jednakże spora ilość spożywanego białka obciąża nerki i wątrobę.
Odradzam ten rodzaj diety.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


121
Dieta Cambridge
Bazuje na spożywaniu wysokobiałkowych koktajli i zupek
sporządzanych poprzez rozpuszczenie w wodzie gotowych
sproszkowanych produktów (różne smaki). Spożycie jednego posiłku
dostarcza organizmowi zaledwie 137 kcal. W trakcie tej diety należy
wypijać duże ilości wody, nie wolno jednak niczego podjadać. Można
przeprowadzić ścisłą dietę Cambridge spożywając tylko produkty
Cambridge lub mieszaną, w której zupki Cambridge wprowadzane są
zastępczo zamiast niektórych posiłków. W ramach diety można zrzucić
ok. 3 kg tygodniowo.
Nasza opinia: Jest to dieta bardzo uboga energetycznie. Powoduje
szybki spadek wagi. Niestety obniża tempo przemiany materii a więc
zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo. Jest też
droga, gdyż bazuje na gotowych sproszkowanych produktach.
Dieta Cambridge nie uczy nawyków zdrowego odżywiania. Nie
powinny jej stosować kobiety ciężarne ani karmiące, osoby z
cukrzycą typu I, mające skłonność do depresji lub uczulone na
białko.
Dieta kapuściana (szwedzka)
Charakteryzuje się spożywaniem kapusty w każdej możliwej postaci,
głównie zupy warzywnej, które głównym składnikiem jest kapusta.
Dzięki tej diecie chudnie się 4-5 kg. Nie wymaga wyrzeczeń.
Nasza opinia: Bardzo monotonna dieta. Długie jej stosowanie może
wywołać niedobory białek i tłuszczy oraz witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach. Dieta ta dostarcza niedostateczną ilość minerałów,
np. wapnia, żelaza, cynku. Szybki spadek wagi w trakcie jej
stosowania jest efektem odwodnienia organizmu.
Jaką dietę wybrać?
Odradzamy restrykcyjne, nisko energetyczne, niedoborowe diety,
które nie tylko spowalniają przemianę materii, ale też negatywnie
wpływają na wygląd. Ograniczenie liczby spożywanych produktów,
nie powinno powodować zmniejszenia ich różnorodności. Trzeba jeść
wszystko w odpowiednich proporcjach. Dobrze zbilansowana dieta
powinna zawierać owoce, warzywa, produkty mleczne, zbożowe,
mięso, węglowodany w postaci makaronów, kasz, płatków itp.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I

122
Jak poradzić sobie z uczuciem głodu?
Głód nie zawsze jest spowodowany spadkiem energii, szczególnie gdy
regularnie się odżywiamy. Głód to uczucie falowe, które nie zawsze
narasta, czasem się pojawia, a po 10-20 minutach zwyczajnie
przemija.
Gdy czujemy głód powinniśmy się czymś zająć, by odwrócić uwagę
od jedzenia. Można go też załagodzić zjadając porcję warzyw lub
pijąc wodę mineralną, herbatę owocową lub podgrzany sok
warzywny. Ciepłe płyny są najlepsze, gdyż bardziej wypełniają
żołądek.
Jak liczyć kalorie?
-Nie liczyć kalorii. Trzeba założyć, że jemy w odpowiednich ilościach a
nie wdrażać się w liczenie spożywanych kalorii. Choć w internecie i
wielu magazynach są dostępne tabele kalorii, najlepiej udać się do
dietetyka, który powie nam jak w praktyce powinno wyglądać
stosowanie właściwej diety. Co więcej pomoże nam dobrać jadłospis
odpowiedni do naszego trybu życia. Należy, bowiem pamiętać, iż
dieta musi być też dostosowana do naszej aktywności.
Zdecydowanie lepsze efekty daje stosowanie diet, w których
występuje większa liczba kalorii, ale też jest to połączone z ruchem.
Zwiększona aktywność jest zwykle odradzana w dietach nisko
energetycznych.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z
ę
ś
ć

I
I


123
Literatura

1. Argyle M.: Psychologia stosunków międzyludzkich. Warszawa
1991. PWN.
2. Berne E.: W co grają ludzie. Warszawa 1994. Wydawnictwo
Naukowe PWN.
3. Czajkowski Z.: Teorie przywództwa i ich znaczenie w sporcie.
„Sport Wyczynowy” 2003, nr 3-4.
4. Herzig M.: Psychologiczne uwarunkowania i umiejętności a
skuteczność pracy trenera. „Sport Wyczynowy” 2002, nr 5-6.
5. Poczwardowski A.: Relacje pomiędzy trenerem i zawodnikiem.
Jak je doskonalić? „Sport Wyczynowy” 2000, nr 3-4.
6. Dziak A., Nazar K.: Medycyna sportowa. Polskie Towarzystwo
Medycyny Sportowej, Warszawa 1991
7. Garlicki J., Kusia W.: Traumatologia sportowa. Państwowy
Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1988
8. Gieremek K.: Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna.
HAS-MED., Katowice 2001
9. Kasperczyk T., Bator A.: Trening zdrowotny z elementami
fizjoterapii. AWF, Kraków 2000
10. Kasperczyk T., Magiera L., Mucha D., Walaszek R.: Masaż z
elementami rehabilitacji. Rehmed, Kraków 1999
11. Magiera L., Walaszek R.: Masaż sportowy z elementami odnowy
biologicznej. Biosport, Kraków 2007
12. Straburzyński G., Straburzyńska-Lupa A.: Medycyna fizykalna.
Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000
13. http://e-masaz.pl/przeciwwskazania.html
14. http://www.carolina.pl/urazy_sportowe
15. http://www.fit.pl/zdrowie/
16. http://www.kulturystyka.pl/
17. http://www.literka.pl/
18. http://www.medserwis.pl/
19. http://zatoka.icm.edu.pl/acclin/



Opracowanie:
Poradnia Zdrowego Odżywiania Dietetycznie Poprawni
Wszelkie prawa zastrzeżone! Kopiowanie, powielanie i
wykorzystywanie niniejszej publikacji w całości albo części bez zgody
autora zabronione.