2007 Otterbein Football

1.  Enclosed is a copy of your 2007 Summer Lifting Program. 
2.  Please print it out and refer to it during your workouts. 
3.  Weeks 1­9 you lift and run 4 days per week. 
4.  Week 10 you lift 3 times and run 2 times. 
5.  Freshmen please skip the power lifts unless you have a coach 
that can or has taught you the proper technique for these lifts. 
6.  Make sure to get good rest and a healthy diet. 
7.  The better shape you come to camp in, the less we condition. 
8.  If you have questions please email me at rmoore@otterbein.edu 
9.  Be disciplined in your summer preparation and know that your 
your teammates are working hard and counting on you!!! 
10.Have a great summer and prepare to compete for the OAC 
Championship!!! 

SUMMER WORKOUTS 

JUNE 
WEEK 1 
WEEK 2 
WEEK 3 

Monday 
11­Jun 
18­Jun 
25­Jun 

Tuesday 
12­Jun 
19­Jun 
26­Jun 

Wednesday 
OFF 
OFF 
OFF 

Thurday 
14­Jun 
21­Jun 
28­Jun 

Friday 
15­Jun 
22­Jun 
29­Jun 

JULY 
WEEK 4 
WEEK 5 
WEEK 6 
WEEK 7 
WEEK 8 

Monday 
2­Jul 
9­Jul 
16­Jul 
23­Jul 
30­Jul 

Tuesday 
3­Jul 
10­Jul 
17­Jul 
24­Jul 
31­Jul 

Wednesday 
OFF 
OFF 
OFF 
OFF 

Thurday 
5­Jul 
12­Jul 
19­Jul 
26­Jul 

Friday 
6­Jul 
13­Jul 
20­Jul 
27­Jul 

Thurday 
2­Aug 
9­Aug 
16­Aug 

Friday 
3­Aug 
10­Aug 
17­Aug 

AUGUST
WEEK 8 
WEEK 9 
WEEK 10 

Monday 

Tuesday 

Wednesday 

6­Aug 
13­Aug 

7­Aug 
14­Aug 

OFF 
OFF 

Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Otterbein Football Lifting Week 1 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec 

Crunches on the Physio ball 30 sec x 3  Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 

Power 
Jump Shrugs (clean grip) 4x3 
Chest 
Bench Press (warm up 12 reps) 
50%,55%,60% ­ 12 Reps 

Power 
Lunges (each leg) 3x5 
Romanian deadlift 3x5 
Legs 
Squat (warm up ­ 12 reps) 
50%,55,60 ­ 12 Reps 
Rotation 2 
Back 
Barbell Shrugs 3x12 
Seated Row 3x12 
Lower Back+Hams 
Helsinki 2x10 
Reverse Hyperextension 2x15 
Calf 
Seated Calf Raises 2x15 

Monday 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (speed) 
Rotation 1 
Rotation 1 
Rotation 1 
Rotation 1 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 

Rotation 2 
Shoulders 
Seated Dumbell Press 3x12 
Dumbell Lateral Raises 3x12 
Triceps 
Close Grip 3x12 
Biceps 
Barbell Curls 3 sets of 12 reps 
Rotation 3 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Power 
Jump Shrugs (clean grip) 4x3 
Chest 
Bench Press (warm up 12 reps) 
50%,55%,60% ­ 12 Reps 

Power 
Lunges (each leg) 3x5 
Romanian deadlift 3x5 
Legs 
Front Squat 3x12 
Comfortable weight 
Rotation 2 
Rotation 2 
Shoulders 
Back 
Standing Front Shoulder Press 3x12  Barbell Shrugs 3x12 
Upright Rows 3x12 
Lat Pulldowns 3x12(front) 
Triceps 
Lower Back+Hams 
Close Grip 3x12 
Helsinki 2x10 
Biceps 
Back Extensions 2x15 
Dumbbell Curls 3x10 
Calf 
Rotation 3 
Standing Calf Raises 3x12 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Monday and Thursday 
FSQ/SAS: 
1.  Dot Drill 
2.  Quickies – Forward Only 
3.  Lean­Fall­Run 

Sets 


Reps 
15 
15 
5 @ 20 yards 

Intensity/Tempo 
Rapid, Controlled Footwork 
100% 
100%; Focus on Rapid Acceleration 

5 @ 20 yards 

100%; Focus on Rapid Acceleration 

RNT: 
1.  Sagittal Plane Box Hops – 4 in 
Box 
2.  Frontal Plane Box Hops – 4 in 
Box 
3.  Transverse Plane Box Hops – 4 
in Box 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 

LSA: 
1.  The Series @ 8 yards – Shuffle 
(facing right) down & back; Sprint 
& backpedal; Shuffle (facing left) 
down & back; Backpedal & 
Sprint; Repeat 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Footwork; Rapid 
Acceleration & Deceleration 

15 

100% 

4.  Partner Resisted Races 

Tuesday and Friday

2.  Quickies – X­Overs Only 

Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Otterbein Football Lifting Week 2 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec 

Crunches on the Physio ball 30 sec x 3  Medicine Ball Stack Crunches ­ 3 sets ­ 30 sec  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 

Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Power 
Jump Shrugs (clean grip) 4x3 
Hang Snatch High Pulls 3x3 
Chest 
Bench Press (warm up 12 reps) 
55%,60%,65% ­ 12 Reps 
Rotation 2 
Shoulders 
Seated Dumbell Press 3x12 
Dumbell Lateral Raises 3x12 
Triceps 
Close Grip Bench 3x12 
Biceps 
Barbell Curls 3 sets of 12 reps 
Rotation 3 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 2x10 
Neck 

Side Crunches 2x30 sec 
Power 
Lunges 3x5 
Romanian Deadlift 3x5 
Legs 
Squat (warm up ­ 12 reps) 
55%,60%,65% ­ 12 Reps 
Rotation 2 
Back 
Bent over rows 3x12 
Seated Row 3x12 
Lower Back+Hams 
Glute Ham Hypers 3x10 
Reverse Hyperextension 3x15 
Roman Chair 3x10 

Monday 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (speed) 
Rotation 1 
Rotation 1 
Rotation 1 
Rotation 1 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Hanging Reverse crunch ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 

Calf 
Standing Calf Raises 2x12 

Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Side Crunches 2x30 sec 
Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Power 
Power 
Jump Shrugs (snatch grip) 4x3 
Lunges 3x5 
Hang Snatch High Pulls 3x3 
Romanian Deadlift 3x5 
Chest 
Legs 
Bench Press (warm up 12 reps) 
Front Squat 3x12 
55%,60%,65% ­ 12 Reps 
Rotation 2 
Rotation 2 
Shoulders 
Back 
Standing Front Shoulder Press 3x12  Bent over rows 3x12 
Upright Rows 3x12 
Lat Pulldowns 3x12(front) 
Triceps 
Lower Back+Hams 
Close Grip Bench 3x12 
Helsinki 2x10 
Biceps 
Reverse Hyperextension 2x15 
Barbell Curls 3 sets of 12 reps 
Calf 
Rotation 3 
Seated Calf Raises 3x15 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 2x10 
Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Monday and Thursday 
FSQ/SAS: 
1.  Dot Drill 
2.  Quickies – Forward Only 
3.  Lean­Fall­Run 

Sets 


Reps 
15 
15 
5 @ 20 yards 

Intensity/Tempo 
Rapid, Controlled Footwork 
100% 
100%; Focus on Rapid Acceleration 

5 @ 20 yards 

100%; Focus on Rapid Acceleration 

RNT: 
1.  Sagittal Plane Box Hops – 4 in 
Box 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 

2.  Frontal Plane Box Hops – 4 in 
Box 
3.  Transverse Plane Box Hops – 4 
in Box 

Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 

LSA: 
1.  The Series @ 8 yards – Shuffle 
(facing right) down & back; Sprint 
& backpedal; Shuffle (facing left) 
down & back; Backpedal & 
Sprint; Repeat 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Footwork; Rapid 
Acceleration & Deceleration 

15 

100% 

4.  Partner Resisted Races 

Tuesday and Friday

2.  Quickies – X­Overs Only 

Monday 

Otterbein Football Lifting Week 3 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (speed) 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Cardinal Leg Raises 3x30 
Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Cardinal Leg Raises 3x30 
Physio ball leg lifts 3x30 sec 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH)  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Rocky Abs 3x30 
Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Twisting Regular Situps 3x30 
Regular Situps 3x30 
Twisting Regular Situps 3x30 
Regular Situps 3x30 
Rotation 1 
Rotation 1 
Rotation 1 
Rotation 1 
Power 
Power 
Power 
Power 
Power Pulls (clean grip) 3x3 
Barbell Lunges 3x5 
OVERHEAD SQUAT BARBELL WITH 4X3  Sumo Deadlift 4x3 
Hang Snatch 3x3 
Sumo Deadlift 4x3 
Hang Snatch 3x3 
Power Pulls 3x3 
Chest 
Legs 
Chest 
Legs 
Bench Press (warm up 10 reps) 
Squat (warm up ­ 10 reps) 
INCLINE BENCH WARMUP 
Front Squat 5x6(heavier weight) 
55% ­ 8 Reps 
55% ­ 8 Reps 
4X8 
Calf Raises 3x8 
60% ­ 8 Reps 
60% ­ 8 Reps 
DB BENCH ON PHYSIO/3X10 
65% ­ 8 Reps 
65% ­ 8 Reps 
70% ­ 8 Reps 
70% ­ 8 Reps 
Medicine Ball Pushups 3x10 
Calf Raises 3x8 
Shoulders 
Lower Back + Hams 
Shoulders 
Lower Back + Hams 
Military Press in front 3x8 
Glute Ham Hypers 3x10 
Standing Shoulder Front Press 3x8 
Glute Ham Hypers 3x10 
Side Raises 3x8 
Reverse Hyperextension 3x15 
Reverse Hyperextension 3x15 
Roman Chair 3x15 
Roman Chair 3x15 
Rotation 2 
Rotation 2 
Rotation 2 
Rotation 2 
Triceps 
Biceps 
Triceps 
Biceps 
Lying Triceps Extension 
Barbell Curls 4 sets of 8 reps 
CLOSE GRIP BENCH 3X8 
21's 
(barbell or curl bar) 3 sets 8 reps  Back 
Back 
Neck 
Barbell Shrugs 3x8 
Neck 
LAT. PULLDOWNS 3X8 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  Seated Row 3x8 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Wrist Forearm 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x12 
Barbell Wrist Curls 3x12 
Monday and Thursday 
FSQ/SAS: 
Sets 
Reps 
Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill 

15 
Rapid, Controlled Footwork 
2.  Quickies – Forward Only 

15 
100% 
3.  Lean­Fall­Run 

5 @ 20 yards 
100%; Focus on Rapid Acceleration 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

4.  Partner Resisted Races 

5 @ 20 yards 

100%; Focus on Rapid Acceleration 

RNT: 
1.  Sagittal Plane Box Hops – 4 in 
Box 
2.  Frontal Plane Box Hops – 4 in 
Box 
3.  Transverse Plane Box Hops – 4 
in Box 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 
Quiet & Controlled Landings On & 
Off Box 

LSA: 
1.  The Series @ 8 yards – Shuffle 
(facing right) down & back; Sprint 
& backpedal; Shuffle (facing left) 
down & back; Backpedal & 
Sprint; Repeat 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Footwork; Rapid 
Acceleration & Deceleration 

15 

100% 

Tuesday and Friday

2.  Quickies – X­Overs Only 

Otterbein Football Lifting Week 4 
Tuesday 
Thursday 
Friday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Ladders 6 Sets 35 Sec. 
Dot Drills 5x35 sec 
Jump Rope 5 Sets 40 Seconds 
Box Jumps 5x35 sec 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Hanging Leg Raises ­ 3 sets ­ 30 sec  Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Partner Leg Throws 3x30 
Cardinal Leg Raises 3x30 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x30 sec 
Hanging Twist crunches 3x20 sec  Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Polar Bears 4x30 
Reverse Crunches on bench 3x30  Regular Situps 3x30 
Reverse Crunches on bench 3x30  Twisting Regular Situps 3x30 
Power 
Power 
Power 
Power 
Snatch High Pulls 3x3 
Box Steps 4x3 
Clean Pulls from the floor 4x3 
Box Step Ups (each leg) 3x4 
OVERHEAD SQUAT BARBELL WITH 4X3  Snatch Deadlift 4x3 
Push Press 4x5 
Snatch Deadlift 4x3 
Chest 
Legs 
Chest 
Legs 
Bench Press (warm up 8 reps) 
Squat (warm up ­ 10 reps) 
INCLINE BENCH WARMUP 
Front Squat 4x6 
60% ­ 8 Reps 
60% ­ 8 Reps 
Warm up of 8 then 4X8 
Standing  Calf Raises 4x8 
65% ­ 8 Reps 
65% ­ 8 Reps 
Alt. DB BENCH ON PHYSIO 3X10 
70% ­ 8 Reps 
70% ­ 8 Reps 
75% ­ 8 Reps 
75% ­ 8 Reps 
Standing Calf Raises 4x8 
Shoulders 
Lower Back + Hams 
Shoulders 
Lower Back + Hams 
Seated Alt Dumbell Press 3x8 
Glute Ham Hypers 2x10 
Military Barbell 3x8 
Glute Ham Hypers 3x10 
Dumbell Front Raises 3x8 
Reverse Hyperextension 3x15  Upright Rows 3x8 
Reverse Hyperextension 3x15 
Roman Chair 3x15 
Roman Chair 3x15 
Triceps 
Back 
Triceps 
Back 
Close Grip Bench Stab­Start 4x8  Lat. Pulls 3x8 
Bench Dips 4x8 W/WEIGHT 
Barbell Shrugs 3x8 
Wrist Forearm 
Barbell Shrugs 3x8 
Seated Row 3x8 
Barbell Wrist Curls 3x12 
Biceps 
Wrist Forearm 
Biceps 
Barbell Curls 4 sets of 8 reps 
Barbell Wrist Curls 3x12 
3x21's 
Neck 
Neck 
Monday 

Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Monday and Thursday 
FSQ: 
1.  Dot Drill (w/8 yard Sprint Out 
on Last Rep) 

Sets 

Reps 
15 

Intensity/Tempo 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprtin 

2.  Quickies – Forward Only (w/8 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

2x/each 

15 

100% 

3.  50 yard Sprint Cycle – Sprint 
10 yards & back; 20 second rest; 
immediately sprint 20 yards & 
back; repeat @ 30, 40 & 50 yards 

Rapid Acceleration & Speed 

RNT: 
1.  Scissor Jumps 
2.  Skaters 
3.  Repeated Long Jumps 

Sets 


Reps 


Intensity/Tempo 
100%; Focus on Power 
100%; Focus on Power 
100%; Good Landing Mechanics 

LSA: 
1.  The Series @ 10 yards  – 
Shuffle (facing right) down & 
back; Sprint & backpedal; Shuffle 
(facing left) down & back; 
Backpedal & Sprint; Repeat 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Footwork; Rapid 
Acceleration & Deceleration 

2.  Quickies – X­Overs Only (w/8 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

15 

100% 

Tuesday and Friday

Otterbein Football Lifting Week 5 
Tuesday 
Thursday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (speed) 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Partner Leg Throws 3x30 
Cardinal Leg Raises 3x30 
Bicycle Abs 30 Sec x 3 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH)  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 
Polar Bears 4x30 
Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Regular Situps 3x30 
Reverse Crunches on bench 3x30  25# partner plate twists 
Polar Bears 4x30 
Power 
Power 
Power 
Power 
Deadlift to the knee 2x5 
Box Step Ups (each leg) 3x4 
Hang Snatch Combo 
Push Press 4x5 
Hang Clean Combo 
Box Step Ups (each leg) 3x4 
with weighted vests 
HS Jump Shrug 3x1 
Jump Shrug 3x1 
HS High Pull 3x1 
with weighted vests 
Hang Clean Pull 3x1 
Hang Snatch 3x1 
Hang Clean 3x1 
Legs 
Chest 
Legs 
Chest 
Squat (warm up ­ 8 reps) 
Bench Press (warm up 8 reps) 
Front Squat 4x6 
Incline Bench 4x6 
65% ­ 6 Reps 
65% ­ 6 Reps 
Standing Calf Raises 4x8 
Medicine Ball Pushups 4x10 
70% ­ 6 Reps 
70% ­ 6 Reps 
75% ­ 6 Reps 
75% ­ 6 Reps 
80% ­ 6 Reps 
80% ­ 6 Reps 
Back 
Shoulders 
Back 
Shoulders 
Lat Pulldowns 3x8 
Seated Alternate Dumbell Press 
Seated Rows 3x8 
Standing Front Shoulder Press 3x8 
Dumbbell Bent Over Row 3x8 
3 sets ­ 8 reps 
Pullups 3x5­10 
Biceps 
Triceps 
Lower Back 
Triceps 
Countdowns Start at 10 go 1 
Lying Triceps Extension 
Glute Ham Hypers 2x10 
Close Grip 4x8 
Back Up 10­1 
(barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
Reverse Hyperextension 3x15  Wrist Forearm 
Calf 
also add close right after each set 4x8 
Roman Chair 3x15 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Standing Calf Raises 4x8 
Wrist Forearm 
Biceps 
Neck 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Barbell Curls 4x8 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Neck 
Monday 

Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Monday and Thursday 
FSQ: 
1.  Dot Drill (w/8 yard Sprint Out 
on Last Rep) 

Sets 

Reps 
15 

Intensity/Tempo 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprtin 

2.  Quickies – Forward Only (w/8 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

2x/each 

15 

100% 

3.  50 yard Sprint Cycle – Sprint 
10 yards & back; 20 second rest; 
immediately sprint 20 yards & 
back; repeat @ 30, 40 & 50 yards 

Rapid Acceleration & Speed 

RNT: 
1.  Scissor Jumps 
2.  Skaters 
3.  Repeated Long Jumps 

Sets 


Reps 


Intensity/Tempo 
100%; Focus on Power 
100%; Focus on Power 
100%; Good Landing Mechanics 

LSA: 
1.  The Series @ 10 yards  – 
Shuffle (facing right) down & 
back; Sprint & backpedal; Shuffle 
(facing left) down & back; 
Backpedal & Sprint; Repeat 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Footwork; Rapid 
Acceleration & Deceleration 

2.  Quickies – X­Overs Only (w/8 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

15 

100% 

Tuesday and Friday

Monday 

Otterbein Football Lifting Week 6 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (speed) 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Physio ball leg lifts 3x30 sec 
Partner Leg Throws 3x30 
Butt Bumpers 3x35 
Bicycle Abs 30 Sec x 3 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35  Crunches on the Physio ball 30 sec x 3 
Polar Bears 6x30 
Bicycle Abs 30 Sec x 3 
Regular Situps 3x30 
Reverse Crunches on bench 3x30  25# PLATE Twists 3x35 
Polar Bears 4x30 
Power 
Power 
Power 
Power 
Deadlift to the knee 2x5 
Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests  Hang Snatch Combo 
Push Press 4x5 
Hang Clean Combo 
Chest 
Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 
Snatch Squat 3x2 
Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps) 
HS Jump Shrug 3x2 
with weighted vests 
Hang Clean Pull 3x2 
65% ­ 6 Reps 
HS High Pull 3x2 
Hang Clean 3x2 
70% ­ 6 Reps 
Hang Snatch 3x2 
Legs 
75% ­ 6 Reps 
Legs 
Chest 
Squat (warm up ­ 8 reps) 
80% ­ 6 Reps 
Front Squat 4x6 
Incline Dbells 3x8 
65% ­ 6 Reps 
Shoulders 
Standing Calf Raises 4x8 
Physio Ball Dumbbell Press 3x8 
70% ­ 6 Reps 
Seated Alternate Dumbell Press 3x8  Back 
Shoulders 
75% ­ 6 Reps 
Lateral Raises in front 3x8 
Seated Rows 3x8 
Standing Front Shoulder Press 3x8 
80% ­ 6 Reps 
Triceps 
Skill/Braun Pullups 3x10 
Side Raises 3x8 
Standing Calf Raises 4x8 
Lying Triceps Extension 
Size Lat. Pulldowns in front 3x8  Triceps 
Back 
(barbell or curl bar) 4 sets 8 reps  Lower Back 
Bench Dips 4x8w/weight 
Lat Pulldowns 3x8 
also add close right after each set 4x8 
Glute Ham Hypers 2x10 
Wrist Forearm 
Dumbbell Bent Over Row 3x8 
Wrist Forearm 
Reverse Hyperextension 3x15  Barbell Wrist Curls 3x10 
Biceps 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Roman Chair 3x15 
Neck 
Countdowns Start at 10 go 1 
Neck 
Biceps 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Back Up 10­1 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's 
Monday and Thursday 
FSQ: 
Sets 
Reps 
Intensity/Tempo 
1.  Dot Drill (w/8 yard Sprint Out 

15 
100%; Rapid Acceleration into 
on Last Rep) 
Sprtin 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

2.  Quickies – Forward Only (w/8 
yard Sprint Out on Last Rep ) 

2x/each 

15 

100% 

3.  50 yard Sprint Cycle – Sprint 
10 yards & back; 20 second rest; 
immediately sprint 20 yards & 
back; repeat @ 30, 40 & 50 yards 

Rapid Acceleration & Speed 

RNT: 
1.  Scissor Jumps 
2.  Skaters 
3.  Repeated Long Jumps 

Sets 


Reps 


Intensity/Tempo 
100%; Focus on Power 
100%; Focus on Power 
100%; Good Landing Mechanics 

LSA: 
1.  Sagittal Plane Cone Hops into 
10 yard Sprint (4 hops) 
2.  Frontal Plane Cone Hops into 10 
yard Sprint (4 hops) 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Hops & Acceleration into 
Sprint 
Rapid Hops & Acceleration into 
Sprint 

Tuesday and Friday

Monday 

Otterbein Football Lifting Week 7 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun) 
2.  Jump Rope 5 Sets 35 Sec (speed)  2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (braun) 
3.  Ladder drills (speed) 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Physio ball leg lifts 3x35 sec 
Partner Leg Throws 3x35 
Butt Bumpers 3x35 
Bicycle Abs 3x35 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35  Flutter Kicks 3x35 
Polar Bears 3x40 switch at 20 
Bicycle Abs 35 Sec x 3 
Supermans 3x35 
Reverse Crunches on bench 3x35  25# PLATE Twists 3x35 
Regular Situps 3x35 
Power 
Power 
Power 
Power 
Clean Pulls 3x2 
Clean Pulls from floor 3x3 
Hang Snatch Combo 
Push Press 5x3 
Hang Clean 4x3 
Sumo Deadlift 4x3 
Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 
Snatch Squat 3x2 
Chest 
HS Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps) 
HS High Pull 3x2 
Legs 
55,65,70,75,90 %x3 
Hang Snatch 3x2 
Squat (warm up ­ 8 reps) 
Pushups on Med Ball 3x10 
Legs 
Chest 
55% ­ 3 Reps 
Front Squat 4x6 
Incline  4x6 
65% ­ 3 Reps 
Shoulders 
Standing Calf Raises 4x8 
Bench Lockouts in the rack 4x4 
70% ­ 3 Reps 
Seated Plate Raises 2x20 
Back 
Shoulders 
75% ­ 3 Reps 
Seated Rows 3x8 
21's front,side,bent over lat 
90% ­ 3 Reps 
Triceps 
Skill/Braun Pullups 3x10 
Triceps 
Piggyback Calf Raises 3x10 
Close Grip 4x8 
Size Lat. Pulldowns in front 3x8  Lying Triceps Extension 
Back 
Lower Back 
(barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
Lat Pulldowns 4x6 
Helsinki 2x10 
close right after each set 4x8 
Dumbbell Bent Over Row 4x6 
Wrist Forearm 
Reverse Hyperextension 3x15  Wrist Forearm 
Biceps 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Roman Chair 3x15 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Countdowns Start at 10 go 1 
Neck 
Biceps 
Neck 
Back Up 10­1 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 
Monday and Thursday 
FSQ: 
Sets 
Reps 
Intensity/Tempo 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint 


100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4 


100%; Rapid Acceleration into 
skaters ea) 
Sprint 
3.  Zig­Zag Drill – 8 cones, 10 


100%; Rapid Acceleration into 
yards apart in zig­zag pattern; 
Sprint 
Sprint & rapidly backpedal through 
zig­zag pattern 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 35 Sec.(size) 

Tuesday and Friday
LSA: 
1.  Sagittal Plane Cone Hops into 
10 yard Sprint (4 hops) 
2.  Frontal Plane Cone Hops into 10 
yard Sprint (4 hops) 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Hops & Acceleration into 
Sprint 
Rapid Hops & Acceleration into 
Sprint 

Otterbein Football Lifting Week 8 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 
2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (speed) 
3.  Ladder drills (braun) 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Physio ball leg lifts 3x35 sec 
Partner Leg Throws 3x35 
Butt Bumpers 3x35 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35 
Polar Bears 3x40 switch at 20 
Bicycle Abs 35 Sec x 3 
Supermans 3x35 
Reverse Crunches on bench 3x35  25# PLATE Twists 3x35 
Power 
Power 
Power 
Hang Clean 4x3 
Clean Pulls from floor 3x3 
Hang Snatch Combo 
Sumo Deadlift 4x3 
Snatch Squat 3x2 
Chest 
HS Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps) 
HS High Pull 3x2 
Legs 
55,65,70,75,90 %x3 
Hang Snatch 3x2 
Squat (warm up ­ 8 reps) 
Pushups on Med Ball 3x10 
Legs 
55% ­ 3 Reps 
Front Squat 4x6 
65% ­ 3 Reps 
Shoulders 
Standing Calf Raises 4x8 
70% ­ 3 Reps 
Seated Plate Raises 2x20 
Back 
75% ­ 3 Reps 
Seated Rows 3x8 
90% ­ 3 Reps 
Triceps 
Skill/Braun Pullups 3x10 
Piggyback Calf Raises 3x10 
Close Grip 4x8 
Size Lat. Pulldowns in front 3x8 
Back 
Lower Back 
Lat Pulldowns 4x6 
Helsinki 2x10 
Dumbbell Bent Over Row 4x6 
Wrist Forearm 
Reverse Hyperextension 3x15 
Biceps 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Roman Chair 3x15 
Countdowns Start at 10 go 1 
Neck 
Biceps 
Back Up 10­1 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's 
Monday and Thursday 
FSQ: 
Sets 
Reps 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint 


Monday 

2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4 
skaters ea) 
3.  Zig­Zag Drill – 8 cones, 10 
yards apart in zig­zag pattern; 
Sprint & rapidly backpedal through 
zig­zag pattern 

LSA: 
1.  Sagittal Plane Cone Hops into 
10 yard Sprint (4 hops) 
2.  Frontal Plane Cone Hops into 10 
yard Sprint (4 hops) 

Sets 

Reps 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 35 Sec.(size) 
2.  Jump Rope 5 Sets 35 Sec (speed) 

3.  Ladder drills (braun) 
Body Core 
Bicycle Abs 3x35 
Flutter Kicks 3x35 
Regular Situps 3x35 
Power 
Push Press 5x3 
Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 

Chest 
Incline  4x6 
Bench Lockouts in the rack 4x4 
Shoulders 
21's front,side,bent over lat 
Triceps 
Lying Triceps Extension 
(barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
close right after each set 4x8 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Intensity/Tempo 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 

Tuesday and Friday
Intensity/Tempo 
Rapid Hops & Acceleration into 
Sprint 
Rapid Hops & Acceleration into 
Sprint 

Otterbein Football Lifting Week 9 
Tuesday 
Thursday 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(speed)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(braun)  1.  Dot Drills 5 Sets 30 Sec.(size) 
2. Jump Rope 5 Sets 30 Seconds(Braun)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (size)  2.  Jump Rope 5 Sets 30 Sec (speed) 
3.  Ladder drills (size) 
3.  Ladder drills (speed) 
3.  Ladder drills (braun) 
Body Core 
Body Core 
Body Core 
Physio ball leg lifts 3x35 sec 
Partner Leg Throws 3x35 
Butt Bumpers 3x35 
25# PLATE CRUNCES (FT ON BENCH) 3x35 
Polar Bears 3x40 switch at 20 
Bicycle Abs 35 Sec x 3 
Supermans 3x35 
Reverse Crunches on bench 3x35  25# PLATE Twists 3x35 
Power 
Power 
Power 
Hang Clean 4x3 
Clean Pulls from floor 3x3 
Hang Snatch Combo 
Sumo Deadlift 4x3 
Snatch Squat 3x2 
Chest 
HS Jump Shrug 3x2 
Bench Press (warm up 8 reps) 
HS High Pull 3x2 
Legs 
55,65,70,75,90 %x3 
Hang Snatch 3x2 
Squat (warm up ­ 8 reps) 
Pushups on Med Ball 3x10 
Legs 
55% ­ 3 Reps 
Front Squat 4x6 
65% ­ 3 Reps 
Shoulders 
Standing Calf Raises 4x8 
70% ­ 3 Reps 
Seated Plate Raises 2x20 
Back 
75% ­ 3 Reps 
Seated Rows 3x8 
90% ­ 3 Reps 
Triceps 
Skill/Braun Pullups 3x10 
Piggyback Calf Raises 3x10 
Close Grip 4x8 
Size Lat. Pulldowns in front 3x8 
Back 
Lower Back 
Lat Pulldowns 4x6 
Helsinki 2x10 
Dumbbell Bent Over Row 4x6 
Wrist Forearm 
Reverse Hyperextension 3x15 
Biceps 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Roman Chair 3x15 
Countdowns Start at 10 go 1 
Neck 
Biceps 
Back Up 10­1 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions  3x21's 
Monday 

Friday 
Warm­Up: 
1.  Dot Drills 5 Sets 35 Sec.(size) 
2.  Jump Rope 5 Sets 35 Sec (speed) 

3.  Ladder drills (braun) 
Body Core 
Bicycle Abs 3x35 
Flutter Kicks 3x35 
Regular Situps 3x35 
Power 
Push Press 5x3 
Box Step Ups (each leg) 3x4with weighted vests 

Chest 
Incline  4x6 
Bench Lockouts in the rack 4x4 
Shoulders 
21's front,side,bent over lat 
Triceps 
Lying Triceps Extension 
(barbell or curl bar) 4 sets 8 reps 
close right after each set 4x8 
Wrist Forearm 
Barbell Wrist Curls 3x10 
Neck 
Partner Neck 1 set 12 reps each directions 

Monday and Thursday 
LSA: 
1.  Star Drill @ 10 yards – 2 sets 
Shuffling; 2 sets Sprint/Backpedal 

Sets 
2 each 

Reps 

Intensity/Tempo 
Rapid Acceleration, Deceleration & 
Change in Direction 

2.  Zig Zag Drill @ 10 yards – 8 
cones set­up in zig zag pattern, 10 
yards apart.  Sprint to cone, rapidly 
decelerate, cut and accelerate to 
next cone 

Rapid Acceleration, Deceleration & 
Change in Direction 

Intensity/Tempo 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 
100%; Rapid Acceleration into 
Sprint 

Tuesday and Friday
FSQ: 
1.  Box Drop into 10 Yard Sprint 

Sets 

Reps 

2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4 
skaters ea) 
3.  Partner Resisted Races 

Dynamic Warm­Up: 
Laps 
1.  Worlds Greatest 1+2 

2.  Butt Kickers – Fwd & 

3.  Hi­Knee Form 

4.  Exaggerated Cariocaes  1 
5.  Power Skips 

6.  Pawing 

7.  Prancing – Posturing! 

8.  B­Skips – Rapid Fwd 

9.  Scorpions 
10x 
10.  Knee Rocks//Press 
10x 
Speed Development  Sets 
1.  Weighted Vests 
3s(6) 
2.  Form Running 
3s(6) 
3.  Parachutes 
3s(6) 
4.  Partner Resisted 
3s(6) 

Football Summer Week 10 Monday 

Reps 
20 yards 
20 yards 
20 yards 
20 yards 

**Super set if needed to make go faster 
Sets 
Reps 
Intensity/Tempo  Rest Interval 
Lifting 
1.  Bench 
2.  Standing Military 
3.  Box Stepups 
4.  Lat Pulls 
5.  Close Grip 
6.  Barbell Curls 
7.  Hang Clean 








Sets 
Abs 
Crunches 

Polar Bears 3x40 switch at 20  3 








Reps 
35 seconds 
35 seconds 

55,65,75,80 
Medium Weight 
Medium Weight 
Medium Weight 
Medium Weight 
Medium Weight 
Medium Weight 
Intensity/Tempo 

90 seconds 
90 seconds 
90 seconds 
90 seconds 
90 seconds 
90 seconds 
90 seconds 
Rest Interval 
60 seconds 
60 seconds 

Monday
LSA: 

Sets 

Reps 

Intensity/Tempo  Rest Interval 

1.  Star Drill @ 10 yards 
– 2 sets Shuffling; 2 sets 
Sprint/Backpedal 


each 

Rapid 
Acceleration, 
Deceleration & 
Change in 
Direction 

90 seconds 

2.  Zig Zag Drill @ 10 
yards – 8 cones set­up in 
zig zag pattern, 10 yards 
apart.  Sprint to cone, 
rapidly decelerate, cut and 
accelerate to next cone 

Rapid 
Acceleration, 
Deceleration & 
Change in 
Direction 

90 seconds 

Dynamic Warm­Up: 
1.  Worlds Greatest 1+2 
2.  Butt Kickers – Fwd & Bkwd 
3.  Hi­Knee Form Running 
4.  Exaggerated Cariocaes 
5.  Power Skips 
6.  Pawing 
7.  Prancing – Posturing! 
8.  B­Skips – Rapid Fwd & Bkwd 
9.  Scorpions 
10.  Knee Rocks//Press Ups 

Speed Development 
1.  Jump Rope 
2. 4 Hops to Sprint 
3.  5 Cone Drill 
4.  Scissors/Skaters/Pike Jumps 

Football Summer Week 10 Wednesday 
Laps 








10x 
10x 
Sets 
Reps 
3s  1 Minute 
3s(6)  20 yards 
3s 
Each 2s  15 Sec 

**Super set if needed to make go faster 
Sets 
Reps  Intensity/Tempo  Rest 
Lifting 
1.  Bench 
2.  Military Press 
3.  Squats 
4.  Lat Pulls 
5.  Close Grip 
6.  10­1/1­10 
7.  Sumo Deadlift 

Abs 
Physio Ball Leg Lifts 
Bicycles 








Sets 


55,65,75,80,90 
90 

Heavy Weight 
90 

55,65,75,80, 90 
90 
Heavy Weight 

90 
Heavy Weight 

90 
Heavy Weight 

90 
Heavy Weight 

90 
Reps  Intensity/Tempo  Rest 
35 
30 
35 
30 

Wednesday
FSQ: 

Sets 

Reps  Intensity/Tempo  Rest 
Interval 

100%; Rapid 
90 
Acceleration into  seconds 
Sprint 

1.  Box Drop into 10 Yard Sprint 

2.  Skaters into 10 Yard Sprint (4 
skaters ea) 

100%; Rapid 
90 
Acceleration into  seconds 
Sprint 

3.  Partner Resisted Races 

100%; Rapid 
90 
Acceleration into  seconds 
Sprint 

Dynamic Warm­Up: 
30 Minute Bike/Treadmill/Jog/Walk 

Football Summer Week 10 Friday 

Laps 

**Super set if needed to make go faster
Sets 
Reps 
Lifting 
1.  Incline Bench 
2.  Lateral Raises 
3.  Front Squats 
4.  Seated Rows 
5.  Tricep Ext 
6.  21's 
7.  Push Press 
8.  Box Step Ups 

Abs 
Reverse Situps on Bench 
Bridges 









Sets 








Reps 
35 
30 

Intensity/Tempo 
50,60,65, 75 
Light Weight 
Light Weight 
Light Weight 
Light Weight 
Light Weight 
Light Weight 
Light Weight 
Intensity/Tempo 

Rest 
60 
60 
60 
60 
60 
60 
60 
60 
Rest 
30 
30