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Friedrich Schiller Universität Jena

Institut für Sportwissenschaft
Seminar „spezielles Muskeltraining“
Dozent: Dirk Hübel
WS 2002/2003


Aufbau und Kräftigung
der
Beinmuskulatur





Katja Machus
7.Semester/Diplom
Matr.Nr. 39650



Gliederung Seite

1.Einleitung 2
2. Die knöcherne Struktur der unteren Gliedmaßen 3
3. Die funktionell anatomischen Grundlagen der Muskulatur 4
3.1. Ventrale Hüftmuskulatur 4
3.2. Dorsale Hüftmuskulatur 5
3.3. Ventrale Muskeln des Oberschenkels 6
3.4. Mediale Muskeln des Oberschenkels 7
3.5. Dorsale Muskeln des Oberschenkels (Ischiokurale Muskulatur) 8
3.6. Ventrale Muskeln des Unterschenkels 9
3.7. Dorsale Muskeln des Unterschenkels 10
4. Bewegungen des Beines 11
5. Krafttraining – Warum? 12
5.1. Auswirkungen auf den Knorpel 12
5.2. Auswirkungen auf die Bänder und die Sehnen 12
5.3. Auswirkungen auf den Knochen 12
6. Vor- und Nachteile von statischen und dynamischen Krafttraining 13
6.1. Statisches Krafttraining 13
6.2. Dynamisches Krafttraining 13
6.3. Vorteile von dynamischen Krafttrainings gegenüber statischem 13
7. Übungskatalog 14
7.1. Training der ventralen Muskeln des Oberschenkels 14
7.2. Übungshinweise 14
7.3. Variationsmöglichkeit der Kniebeuge 15
7.4. Fehlerbilder 16
8. Beinstrecken am Gerät 17
9. Beinpresse 18
9.1. Übungshinweise 18
10. Training der medialen Muskeln des Oberschenkels 19
10.1. Übungshinweise 19
11. Abduktorentraining 20
12. Training der dorsalen Muskeln des Oberschenkels 20
12.1. Hüftstrecken am tiefem Block 21
12.2. Variationen 21
12.3. Kniebeugen in Bauchlage 22
13. Training der ventralen Muskeln des Unterschenkels 23
14. Training der dorsalen Muskeln des Unterschenkel 23
15. Dehnübungen 24
16. Literaturverzeichnis 27
1.Einleitung

Der vordere Oberschenkelmuskel ist der größte Muskel des
Körpers überhaupt. Zudem sind die unteren Extremitäten des
Körpers durch den aufrechten Gang des Menschen den meisten
Bewegungsreizen ausgesetzt.
Bei den Beinen wird ein anatomisches Prinzip des menschlichen
Körpers besonders deutlich. Jeder Muskel oder jede
Muskelgruppe, die ein Gelenk in eine bestimmte Richtung bewegt
(Agonist), hat auch einen Gegenspieler (Antagonist), der das
Gelenk in die entgegengesetzte Richtung führt.
Normalerweise stehen Agonist und Antagonist stets in einem
ausgewogenen Verhältnis zueinander. Ist das nicht der Fall,
spricht man von muskulären Dysbalancen. Fehlbelastungen der
Gelenke und unter Umständen sogar Haltungsschwächen und
-schäden (in Bereich der oberen Extremitäten) sind die Folgen.
Diese Erkenntnis zieht zwei Konsequenzen nach sich:
•Beim Krafttraining keinen Muskel und keine Muskelgruppe vernachlässigen, sondern
ausgewogen trainieren
•Bereits bestehende muskuläre Dysbalancen ausgleichen























2. Die knöcherne Struktur der unteren Gliedmaßen



































Pes
Tibia
(Schienbein)
Fibula
(Wadenbein)
Articulatio genus
(Kniegelenk)
Patella
(Kniescheibe)
Articulatio
Femur
(Oberschenkelknochen)
Articulatio coxae
(Hüftgelenk)
Os coxae
















3. Die funktionell anatomischen Grundlagen der Muskulatur
3.1. Ventrale Hüftmuskulatur































M.sartorius
M.iliopsoas
M.iliacus
M.psoas major
Name u. Innervation Ursprung Ansatz Funktion
M. iliopsoas
Rr. musculares
aus dem
Plexus lumbalis

M. iliacus





Fossa iliaca, Spina iliaca
anterior inferior, vordere
Kapsel des Hüftgelenks





Trochanter minor und
angrenzender Bereich des
Labium mediale der Linea
aspera





Beugung sowie Innenrotation* im
Hüftgelenk,
Seitbeugung der
Lendenwirbelsäule

M. psoas major Seitenflächen des 12
Brust- und 1. bis 4.
Lendenwirbelkörpers,
Procc. costales des
1. bis 5. (4.)
Lendenwirbels
Trochanter minor * Bei gleichzeitiger Kontraktion
der Mm. glutei Außenrotation

M. sartorius
N. femoralis
Spina iliaca anterior
superior
Medialer Rand der
Tuberositas tibiae
Hilft bei Beugung, Abduktion
und Außenrotation des
Oberschenkels; beugt,
Unterschenkel rotiert den
gebeugten Unterschenkel im
Kniegelenk einwärts
3.2. Dorsale Hüftmuskulatur



























M.piriformis
M.gluteus minimus M.gluteus medius
M.gluteus maximus
M.tensor fasciae latae
Name u. Innervation Ursprung Ansatz Funktion
M. gluteus maximus
N. gluteus inferior
Dorsaler Abschnitt der
Darmbeinschaufel Fascia
thoracolumbalis, Os
sacrum, Facies dorsalis,
Lig. sacrotuberale
Tuberositas glutealis,
Tractus iliotibialis
Streckung des Oberschenkels im
Hüftgelenk; unterstützt
Abduktion (kranialer Teil) und
Adduktion (kaudaler Teil), ferner
Außenrotation; Streckung beim
Treppensteigen, Aufrichtung des
Rumpfes aus dem Sitzen;
Stabilisierung des Kniegelenks
M. gluteus medius
N. gluteus superior
Ala ossis ilii, Facies
glutealis (zwischen Crista
iliaca, Lineae gluteales
posterior und anterior)
Lateraler Umfang des
Trochanter major (sehnig)
Abduktion des Oberschenkels, teils
Außenrotation (dorsaler bzw.
medialer Teil); Fixierung des
Beckens auf der Seite des
Standbeins
M. gluteus minimus
N. gluteus superior
Ala ossis ilii, Facies
glutealis (zwischen Lineae
gluteales anterior und
inferior)
Spitze des Trochanter
major (sehnig)
Ähnlich wie 2: Abduktion,
Innenrotation; beide Muskeln
bestimmen die Position des
Beckens gegenüber dem Standbein


M. tensor fasciae latae
N. gluteus superior
Spina iliaca anterior
superior
Tractus iliotibialis Spannt Fascia lata, hilft
Oberschenkel im Hüftgelenk zu
beugen und zu abduzieren sowie
Unterschenkel im Kniegelenk
zu strecken
M. piriformis
N. ischiadicus und/oder
N. musculi piriformis
(Plexus sacralis)
Os sacrum, Facies pelvica Langsehnig an der Spitze
des Trochanter major
Abduktion des
Oberschenkels,
Außenrotation im Hüftgelenk
3.3. Ventrale Muskeln des Oberschenkels































M.vastus lateralis
M.rectus femoris
M.vastus
medialis
M.quadriceps femoris
M.vastus intermedius
M.articularis genus



Name u. Innervation Ursprung Ansatz Funktion
M. quadriceps
femoris
N. femoralis

a)M. rectus femoris
(zweigelenkig)
Caput rectum
Caput reflexum




Spina iliaca anterior
Inferior
(Caput rectum) und kranialer Rand
des Acetabulum (Caput reflexum)




Die gemeinsame Sehne des
mächtigsten Muskels des
Menschen inseriert sehnig
am proximalen und an den
seitlichen Rändern der
Patella.




Streckt den;
Unterschenkel M. rectus
femoris unterstützt
Beugung im Hüftgelenk
M. vastus medialis
(eingelenkig)
Labium mediale (Linea aspera),
distal stärker als proximal
Er wirkt über das Lig.
patellae und die

M. vastus lateralis
(eingelenkig)
Labium laterale (Linea aspera) bis
zum Trochanter major
Retinacula patellae auf die
Tuberositas tibiae

M. vastus intermedius
(eingelenkig)
Ventraler Umfang des Femur
(verwächst seitlich mit den
beiden anderen Mm. vasti)

M. articularis genus Distale Fasern von der
Kniegelenkkapsel

3.4. Mediale Muskeln des Oberschenkels




























M.adductor longus
M.gracilis
M.adductor brevis
M.adductor magnus
M.pectineus


Name u. Innervation Ursprung Ansatz Funktion
M. pectineus
N. femoralis und
N. obturatorius
Pecten ossis pubis Linea pectinea (Femur) Adduktion des Oberschenkels, hilft
bei Beugung und Außenrotation
im Hüftgelenk
M. adductor longus
N. obturatorius
Sehnig von derGrenze des
Ramussuperior ossis
pubisund des Ramus
inferior
ossis pubis
Mittleres Drittel derLinea
aspera, Labium mediale
(kurzsehnig)
Adduktion des
Oberschenkels, Beugung im
Hüftgelenk

M. adductor brevis
N. obturatorius
Ramus inferior ossis pubis
(näher dem Foramen
obturatum als M. adductor
longus)
Proximales Drittel der
Linea aspera, Labium
mediale
Adduktion des Oberschenkels, hilft
ihn strecken und beteiligt sich an
der Außenrotation im Hüftgelenk
M. adductor magnus N.
obturatorius und N.
ischiadicus
Ramus ossis ischii und
kaudaler Rand des Tuber
ischiadicum
Adduktion des
Oberschenkels,
hilft ihn strecken, beteiligt sich an
der Außenrotation
M. gracilis N. obturatorius Plattsehnig am Ramus
inferior ossis pubis längs
der Symphysis pubica
Langsehnig am medialen
Rand der Tuberositas
tibiae

Adduktion des Oberschenkels, im
Kniegelenk und rollt Unterschenkel
nach innen




3.5. Dorsale Muskeln des Oberschenkels (Ischiokurale Muskulatur)






























M.semimenbranosus
M.semitendinosus
M.biceps femo s ri
Caput breve
M.biceps femoris
Caput longum




Name u. Innervation Ursprung Ansatz Funktion
M. biceps femoris N.
tibialis

Caput longum
(zweigelenkig)
N. fibularis communis

Caput breve (eingelenkig)



Tuber ischiadicum
(kurzsehnig verwachsen
mit 2.)

Distale Hälfteder Linea
aspera, Labium laterale



Caput fibulae
(starksehnig)



Beugung des
Unterschenkels
im Kniegelenk, Außenrotation,
im Hüftgelenk
M. semitendinosus
N. tibialis
(zweigelenkig)
Kurzsehnig vom Tuber
ischiadicum; verwachsen
mit dem Caput longum
musculi bicipitis femoris
Langsehnig, medialer
Rand der Tuberositas
tibiae
Beugung des Unterschenkels im
Kniegelenk,
Innenrotation; Streckung
im Hüftgelenk
M. semimembranosus N.
tibialis (zweigelenkig)
Tuber ischiadicum Dick- und kurzsehnig am
Condylus medialis tibiae
und am Lig. popliteum
obliquum
Beugung des Unterschenkels und
Innenrotation im Kniegelenk;
Streckung im Hüftgelenk



3.6. Ventrale Muskeln des Unterschenkels




























M.fibularis longus
M.fibularis brevis
M.fibularis tertius
M.tibialis anterior




Name Ursprung Ansatz Funktion
M. tibialis anterior Tibia, Epicondylus
lateralis und Facies
lateralis, Membrana
interossea cruris, Fascia
cruris
Basis metatarsalis I
(medialer Rand) und Os
cuneiforme mediale
(plantare Fläche)
Dorsalflexion im
oberen und Supination des Fußes im
unteren Sprunggelenk
M. fibularis [peroneus]
tertius (Var.)
Geht aus dem distalen-
lateralen Abschnitt des M.
extensor digitorum longus
Dorsale Fläche des 5.
Mittelfußknochens
Pronation

M. fibularis [peroneus]
longus
Caput fibulae, Fascia
cruris, proximale zwei
Drittel der Facies lateralis
und des Margo posterior
der Fibula, Septa
intermuscularia cruris
anterius und posterius
Langsehnig durch die
Tiefe der Planta pedis und
den Sulcus tendinis
musculi fibularis longi zur
Tuberositas ossis
metatarsalis I (II), Os
cuneiforme mediale




Beide Mm. fibulares [peronei]
heben den lateralen Fußrand
(Pronation)
M. fibularis [peroneus]
brevis
Distale Hälfte der Facies
lateralis und des Margo
anterior der Fibula, Septa
intermuscularia cruris
anterius und posterius
Tuberositas
ossismetatarsalis V,
Sehnenstreifenzur kleinen
Zehe(Streckfläche)
und unterstützen die
Plantarflexion im oberen
Sprunggelenk.


3.7. Dorsale Muskeln des Unterschenkels

































M.gastrocnemius
Caput mediale
M.gastrocnemius
Caput laterale
M.soleus
M.triceps surae
M.popliteus


Name Ursprung Ansatz Funktion
1.M. triceps surae
a) M. gastrocnemius
Caput mediale
Caput laterale
Epicondylus medialis des
Femur Epicondylus
lateralis des Femur
Tuber calcanei mit Tendo
calcaneus (Achillessehne)
Plantarflexion im oberen
Sprunggelenk; Supination des
Fußes im unteren Sprunggelenk.
M. gastrocnemius beugt im
Kniegelenk;
b) M. soleus Caput, Facies posterior
und Margo posterior der
Fibula, Facies posterior
der Tibia (an und distal
der Linea musculi solei),
Arcus tendineus musculi
solei zwischen Tibia
und Fibula
die beiden Mm. tricipites surae
versteifen beim Stehen das Bein in
Sprunggelenken
2. M. popliteus Sehnig am Epicondylus
lateralis des Femur,
Meniscus lateralis und
Caput fibulae
Facies posterior der Tibia
oberhalb der Linea
musculi solei
Beugung des Unterschenkels und
Innenrotation im Kniegelenk

4. Bewegungen des Beines

Bewegung

Beteiligte Muskeln
Anteversion/
Flexion
(Beugung)

1.Lenden – Darmbeinmuskel (M.iliopsoas)
2.Gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
3.Schenkelbinderspanner (M.tensor fasciae latae)
4.Schneidermuskel (M. sartorius)

Retroversion/
Extension
(Streckung)

1.großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
2.Zweiköpfiger Schenkelmuskel (M.biceps femoris)
3.großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)
Abduktion
(Abspreizen)

1.Mittlerer Gesäßmuskel (M.glutaeus medius)
2.Kleiner Gesäßmuskel (M.glutaeus minimus)
3.Gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
4.Schenkelbinderspanner (M.tensor fasciae latae)

Adduktion
(Anziehen)

1.Kamm – Muskel (M. pectineus)
2.Langer Schenkelanzieher (M. adductor longus)
3.Kurzer Schenkelanzieher (M. adductor brevis)
4.großer Schenkelanzieher (M. adductor magnus)
5.Schlanker Muskel (M. gracilis)

Innenrotation
(Einwärtsdrehung)

1.Mittlerer Gesäßmuskel (M.glutaeus medius)
2.Vorderer Anteil des kleinen Gesäßmuskels
(M.glutaeus minimus)
3.Unterer Anteil des großen Schenkelanziehers
(M. adductor magnus)

Außenrotation
(Auswärtsdrehung)

1.Kamm – Muskel (M. pectineus)
2.Langer Schenkelanzieher (M. adductor longus)
3.Kurzer Schenkelanzieher (M. adductor brevis)
4.Mittlerer Gesäßmuskel (M.glutaeus medius)
5.Hinter Anteil des kleinen Gesäßmuskels
(M.glutaeus minimus)
6.großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
7.Birnenförmiger Muskel (M.piriformis)
8.Inner Hüftlochmuskel (M. obturatorius internus)
9.äußerer Hüftlochmuskel (M. obturatorius externus)
10.Vierseitiger Schenkelmuskel (M. quadratus femoris)
11.Oberer und unterer Zwillingsmuskel
(M.gemellus superior et inferior)







5. Krafttraining – Warum?

„Welchen Zweck erfüllt das Krafttraining“


Gerade für Patienten, die nach Verletzungen, Operationen oder
Krankheit eine stark abgeschwächte Muskulatur haben, ist es
wichtig zu wissen, wofür sie trainieren.
Aber auch Aktive und Leistungssportler sollten wissen, welche
Vorteile eine stark ausgeprägte Muskulatur mit sich bringt.
Muskulatur hat Auswirkungen auf:
Bänder und Sehnen
Knochen
Knorpel

5.1. Auswirkungen auf den Knorpel

Kurzfristige Anpassung an muskuläre Mehrbelastung in Form von Dickenzunahme um
12 – 13 % durch Flüssigkeitsaufnahme
Längerfristiges Krafttraining bewirkt Hypertrophie des Knorpels zumindest bis zum
Abschluss des Längenwachstums
„Pump-Saug-Mechanismus“ bei Wechselbeanspruchung erhöht die Nährstoffversorgung
des Knorpels
Die erhöhte Muskelmasse und der daraus entstehende physiologische Muskeltonus
bedingen die Reizgebung für das Stoffwechselgeschehen des Gelenks. Der chondrosynoviale
Stoffwechsel wird verbessert.
Durch erhöhte Kraftwerte erhöht sich auch der Anpressdruck der Gelenkflächen, wodurch
der Freiheitsgrad dieser zueinander eingeschränkt wird, dadurch werden Bänder entlastet und
eine ökonomische Abrollbewegung der Knorpel wird ermöglicht.

5.2. Auswirkungen auf die Bänder und die Sehnen

Anpassung an langfristiges Training durch Verfestigung des Micellargerüstes (qualitativ)
und Hypertrophie der kollagenen Fibrillen (quantitativ)
Bionegative Reaktion bei Immobilität (nach ca. 8 Wochen Rissfähigkeit von Bändern und
Sehnen bei etwa 61%)

5.3. Auswirkungen auf den Knochen

Beanspruchung des Knochens in Form von Zug, Druck, Biegung sowie Torsion durch
Krafttraining
erhöhte Synthese von organischen Knochengrundsubstanzen und gesteigerte Einbaurate
von Kalzium
vermehrte Knochendichte, Zunahme der Kortikalisdicke (Dicke der Knochenrinde)






6. Vor- und Nachteile von statischen und dynamischen
Krafttraining

6.1. Statisches Krafttraining – Training durch Aufbau von Muskelspannung ohne Ausführen
einer Bewegung

Vorteile Nachteile
Training kann relativ schnell
eingesetzt werden
(z.B. postoperativ)
ein geringer Aufwand, wenig
Zeit und keine Geräte sind
nötig
Einsatz auch bei
schmerzhaften Gelenken
möglich (je nach Patient)
sehr schnell wird eine hohe bis vollständige
intramuskuläre Gefäßkompression erreicht,
die u.a. zu starkem Blutdruckanstieg und
postpressorische
Blutdruckschwankungen zur Folge hat,
wichtig bei Herz-Kreislaufpatienten
statische Kraftgewinne sind zu einem
großen Teil winkelabhängig

6.2. Dynamisches Krafttraining – Training durch Muskelkontraktion und daraus folgenden
Gelenkbewegungen (Muskelansatz und -ursprung nähern sich an) gegen einen
Wiederstand, z.B. Gewicht, Terraband oder Schwerkraft.


Vorteile Nachteile
gute Lokalisierung der Muskulatur
Aufrechterhaltung einer festgelegten
Kontraktionsintensität
gute Nährstoffversorgung bei Wechsel zw.
Belastung und Entlastung
Wechseldruckbeanspruchung wirkt sich
wirkt sich gut auf Knorpel aus
gute Reizgebung für den Knochen
besserer Energieumsatz
Kraftentwicklung über die
Bewegungsamplitude des Gelenks

die Gefahr von negativem Einfluss auf die
Lockerheit und Elastizität der Muskulatur
Einsatz nicht immer möglich, bei
Schmerzen direkt nach der OP z.B.


6.3. Vorteile von dynamischen Krafttrainings gegenüber statischem:

Funktionsverbesserung bei schonender Belastung des Herz-Kreislaufsystems
Kraftentwicklung über die gesamte Bewegungsamplitude des Gelenks, Förderung der
Koordination, dadurch Umsetzbarkeit der Kraft im Alltag und im Beruf
Wechselbelastungen wirken als funktioneller bzw. formativer Reiz auf den passiven Halte-
und Bewegungsapparat
Effektive Erhaltung des Stoffwechselgleichgewichts durch wesentlich erhöhte
Energieumsatzrate bei angemessener metaboler Belastung



7. Übungskatalog
7.1. Training der ventralen Muskeln des Oberschenkels
7.2. Übungshinweise




























7.2. Übungshinweise

Ausgangstellung
•Etwa Schulterbreite parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung
•Stabilisation des Körpers durch Anspannen der Rumpfmuskulatur
Bewegungsausführung
•Kontrolliertes Beugen/Strecken der Beine, aber Knie werden bei der Streckung nicht
vollständig gestreckt!!
•Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk bilden eine Linie, Knie stehen über dem Vorderfuß
•Die ganze Fußsohle ist belastet und die Ferse darf nicht abgehoben werden!!, damit die Knie
nicht nach vorn geschoben werden!!
•Korrekte technische Ausführung mit geradem Rücken
Allgemeine Hinweise
•Je tiefer die Kniebeuge, umso stärker werden der gerade Schenkelmuskel und der
Gesäßmuskel aktiviert
•Je mehr das Hüftgelenk gebeugt wird, desto mehr reduziert sich die Aktivität des Quadrizeps




7.3. Variationsmöglichkeit der Kniebeuge


Eine veränderte
Fußstellung,
trainiert eine
andere
Muskelgruppe
spezieller, je
dunkler um so
mehr wird die
Muskulatur
beansprucht.
























































Während der gesamten Kniebeuge soll der Rücken ständig so gerade wie möglich gehalten
werden.
Ausgangsstellung: leicht gegrätschte Beine, Hantel in jeder Hand, Arme sind entspannt
Übungsausführung: geradeaus schauen, einatmen, leicht den Rücken runden und die Knie
beugen, Oberschenkel in waagerechter Position – wieder aufrichten und ausatmen

7.4. Fehlerbilder




















Schlechte Körperhaltung – Rücken ist stark gekrümmt, führt zu den meisten Verletzungen in
der LWS und zu Bandscheibenvorfällen
Vollständige Kniebeuge – nur Sportlern zu empfehlen, mit ausgeprägter Beinmuskulatur und
kurzen Oberschenkeln, es wirken große Scherkräfte auf das Kniegelenk


8. Beinstrecken am Gerät


























Bewegungsausführung – aufrechte Sitzposition, Rücken wird fest in die Lehne gepresst
• Unterschenkel und Füße werden hinter die Fußpolster gebracht
• Hände umfassen seitliche Griffe
• Gegen den Widerstand des Fußpolsters werden die Beine im Kniegelenk gestreckt und
kontrolliert wieder gebeugt
Hinweise
• Bewegung langsam ausführen nicht mit Schwung arbeiten
• Während der Bewegung das Becken stabil und den Rücken aufrecht halten
Variation
• einbeinige Ausführung
• unterschiedliche Fußstellung













9. Beinpresse



























9.1. Übungshinweise

Bewegungsausführung
•man liegt auf der Schrägbank, die Füße sind im mittleren Abstand voneinander entfernt
•die Beine sind zum Beginn de Übung gestreckt und werden dann vom Gewicht soweit wie
möglich zum Brustkorb gedrückt, dann werden die Beine langsam wieder gestreckt
Hinweis
•die Kniegelenke werden in der Bewegung nie ganz durchgedrückt
Variation
•unterschiedliche Fußstellungen trainieren unterschiedliche Muskelgruppen













10. Training der medialen Muskeln des Oberschenkels



10.1 Übungshinweise
10.1. Training in der Adduktorenmaschine
•Sitzposition richtig einstellen, d.h. Hüftgelenke stehen mit der Drehachse der Maschine in
einer Linie
•Rücken anlehnen
•Polsterung der Beininnenseite möglichst oberhalb des Kniegelenks
10.2. Adduktoren am tiefen Block
•seitl. Stand, mit leicht gebeugtem Kniegelenk, Kabelschlaufe über dem Knöchel am
Unterschenkel angebracht
•Fixierung des Oberkörpers, Rumpfmuskulatur anspannen
•abgespreiztes Trainingsbein gegen den Widerstand zum Standbein führen bzw. überkreuzen
und zurückführen










11. Abduktorentraining


12. Training der dorsalen Muskeln des Oberschenkels

•Rückenlage – Beine sind aufgestellt
•Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen am Boden
•Becken wird so hoch wie möglich vom Boden abgehoben, diese Position kurz halten
(Isometrische Arbeit)
•Becken wieder senken, ohne es ganz abzulegen
Beanspruchte Muskulatur
•Großer Gesäßmuskel, Kniebeuger und Qudriceps sind beteiligt





12.1. Hüftstrecken am tiefem Block

Ausgangsstellung
• Person steht parallel zum Kabelzug
• Kabelmanschette über dem Sprunggelenk am Unterschenkel angebracht
• Hände fassen in Griffe
Ausführung
iderstand nach hinten führen


12.2. Variationen

• gestrecktes Bein gegen den W
• hinten kurz halten und Bein wieder nach vorn führen
Wichtig Hüfte dabei nicht aufdrehen!!!


• Bankstellung am Boden, gestrecktes zurückführen eines Beines. Kurz in der Streckung
verharren (isometrische Arbeit), Bein beugen und an das andere heranführen absetzen,
Wiederholung mit dem anderem Bein
• Achtung Bein nicht höher als Hüfte, gerade Linie!!

12.3. Kniebeugen in Bauchlage
• beugen der Beine gegen den Widerstand, dabei sollte die Rolle Idealerweise das Gesäß
berühren
e Streckung im Kniegelenk wird die Ausgangsposition wieder
Polster abheben
l
rehung der Füße können unterschiedliche Kniebeuger akzentuiert werden
enmuskels








Bewegungsausführung – Bauchlage auf der leicht abgeknickten Bank
• Beine sind gestreckt und Fußgelenke unter den Rollen positioniert
• Hände an Haltegriffe, Kopf ist gerade
• durch eine langsam
eingenommen
Hinweis
• Gesäß während der Beugung nicht vom
• kein Hohlkreuz, Stabilisation des Beckens, aufrechter Rücken

Variation
• mit Kurzhante
• durch D
nach außen Beanspruchung des M. bizeps femoris
nach innen Beanspruchung des Halbsehnen- und Plattensehn



13. Training der ventralen Muskeln des Unterschenkels

.Abwechselnd stemmen der Ferse eines Fußes in den Boden und ziehen der Zehen so weit
ie möglich in Richtung Schienbein, Endposition ca. 5 sec. halten
.Übungsintensivierung, dabei ohne isometrische Spannung, sondern mit langsamen
ewegungen trainieren
chtung diese Übung ist ungünstig für das Anfängertraining, da man in einer offen Kette

geschlossene Kette






1
w
2
B
A
trainiert und die Bewegungsausführung nicht geführt ist!!Für Anfänger besser am Kabelzug


14. Training der dorsalen Muskeln des Unterschenkel



14.1. Übungshinweise

Fersenheben am Gerät – „Calf Raise“
Bewegungsausführung
•aufrechter Stand, die Gewichte lagern auf der Schulter
•Füße setzten hüftbreit und nur die Ballen sind auf dem Fußbrett, die Fersen sind frei
•gegen den Widerstand die Fersen anheben, dabei bleiben die Knie gerade
•anschließend, langsames senken der Fersen, so weit wie möglich um die Muskulatur zu
dehnen!!
Hinweise
•gute Stabilisation des Oberkörpers
•Fersen beim absenken tiefer als der Fußballen
•nicht mit Schwung arbeiten
Variation
•unterschiedliche Fußstellung trainiert unterschiedliche Anteile der Muskulatur
•mit eingebeugten Knien verstärkt den Schollenmuskel
it Kurzhantel und Step
n
tus femoris
•m

15. Dehnübunge







Dehnung des
M. quadra























Dehnung der Oberschenkelrückseite
.Rückenlage einnehmen, ein Bein liegt gestreckt am Boden, das andere gestreckt zur Decke,
ersuche nun das Bein gegen den Widerstand des Handtuches zum Boden zu legen (ca.6 sec.)
.anschließend Entspannung des Muskels für 12 sec in der Position
.Zum Schluss das Bein wieder anspannen und dehnen, anschließend Bein wechseln
. gastrocnemius
it dieser Übung dehnt man den M.gastrocnemius, er ist ein
weigelenkiger Muskel und zieht über das Knie und das Fußgelenk, aus
iesem Grund ist das Knie gestreckt und die Ferse steht fest auf dem
oden, leichte Oberkörpervorlage.
an das Knie leicht beugen.
t das Knie gestreckt, wird des M. gastrocnemius gedehnt und der

1
v
2
3

Μ

M
z
d
B
















Μ. soleus

Zur Dehnung des M. soleus muss m
Is
M. soleus bleibt unberührt. Bei Beugung des Knies, kommt es zur
ntspannung des M. gastrocnemius und zur Dehnung des M. soleus. E

















Dehnung der Gesäßmuskulatur

Dehnung von M.gluteus maximus, medius, minimus
itz auf dem Boden, dabei ist ein Bein gestreckt, das andere zur Seite gebeugt, Knöchel
mfassen und Knie von unten
nie nun sechs sec. möglichst weit in Richtung Boden drücken, während mit dem Arm
agegen gespannt wird
ntspannung Muskels und ziehen des Muskels in die Dehnposition (sanft)














•S
u
•K
d
•E



16. Literaturverzeichnis

•Sobotta –Anatomie und Physiologie des Menschen- CD-Rom
•Frédéric Delavier
Muskel Guide
BLV, München, 2000
•Hans Ehlenz
Krafttraining: Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung,
Trainingsprogramme
BLV 1995
•Edgar Unger
Handbuch für Kraftsport und Bodybuilding
Meyer u. Meyer, Aachen, 1995
•Klaus Zimmermann
Gesundheitsorientiertes Muskeltraining:
Theorie – Empirie – Praxistorientierung
Verlag Karl Hoffmann, Schorndorf, 2000
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