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Pensamientos Irracionales

NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.


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MANUAL PARA EL MANEJO DE
PENSAMIENTOS IRRACIONALES














NOTA:

ESTE MANUAL ES SOLO PARA PERSONAS QUE
QUIERAN MEJORAR SU CALIDAD DE VIDA


Ser posible que me sienta
mejor?.... Mi vida puede
mejorar?... Ser que as soy y
no puedo cambiar?

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NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.
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UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA

CENTRO UNIVERSITARIO DE CIENCIAS DE LA
SALUD.

LIC. EN PSICOLOGA

ELABORADO POR:

ARANA CASILLAS IRMA NARALI
HERNNDEZ AGUILAR MAYRA
RODRIGUEZ GONZALEZ ENYOLA DANIELA

ASESOR:
J. JESUS MONTES CORTES

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!!!! FELICIDADES !!!!!

Has encontrado una herramienta que te ayudar a mejorar tu vida, para obtener el mayor provecho posible de
este manual lee con calma y reflexiona, realiza los ejercicios y sobre todo aplcalo en tu vida.

Para que puedas hacer un mejor uso de este manual, encontrars diferentes smbolos los cuales te servirn de
gua.





ACTIVIDAD: Este smbolo te sealar las actividades y ejercicios a realizar, los cuales son
sumamente importantes ya que reafirmarn tus conocimientos.


IDEAS CENTRALES: Con esta imagen se indicarn los puntos de mayor inters.


EJEMPLOS: Estos te ayudarn a comprender mejor lo que se te explica y verlo en una forma
prctica.

Recuerda que para mejorar tu vida es necesario que realices cambios


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INTRODUCCION

A diario pasan por nuestra mente infinidad de imgenes o pensamientos, en ocasiones sin ser conciente de
ello, por tanto creemos que son verdades absolutas y las damos como hechos reales, podemos creer que no se
pueden cambiar!! Es algo que te sucede?, a lo largo de este manual te dars cuenta que realmente se pueden
cambiar y lograr que te sientas mejor o modificar tu forma de actuar.

Los seres humanos somos sumamente complejos; y para realizar una mejora o simplemente
comprender las acciones y comportamientos es necesario tomar en cuenta varios factores: las
cogniciones (pensamientos), emociones (sentimientos) y comportamientos (como actuamos), sin dejar
de lado ningn aspecto ya que estn interrelacionados; uno lleva al otro, lo cual se ejemplifica con el
siguiente dibujo:
Sin embargo aunque sabemos que existen los 3 factores anteriores, iremos descubriendo cual es su
interaccin, enfocndonos principalmente en los pensamientos ya que en muchas ocasiones son estos los que nos
llevan a actuar o sentir de determinada manera por ejemplo: Si yo pienso que no puedo lograr mis objetivos, que
no sirvo para nada, las cosas siempre me salen mal y tengo muy mala suerte, lo que obtendr son sentimientos de
tristeza, frustracin, o en general sentimientos negativos, de igual manera la acciones se vern influenciadas por
estos pensamientos esto seria evitar emprender metas, mantenerse inactivo en casa, etc.

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Sabemos que cada persona tiene necesidades distintas a los dems; esto es por diversos factores como lo
biolgico, lo psicolgico y social, sin embargo los pensamientos juegan un papel sumamente importante y la mayor
parte de los trastornos o dificultades en la vida de las personas es debido a lo irracional
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de estos por ejemplo
cuantas veces no ha pasado por nuestra mente cosas como: Es injusto que sucedan estas cosas, Por que me pasa
esto a mi, Fue lo peor que me pudo pasar, si no me salen bien las cosas soy un fracasado, algn da me ver
recompensado, etc. , en este manual encontraremos informacin general de los pensamientos como influyen en
nuestra forma de sentir y de actuar, como identificarlos y sobre todo como combatirlos, sin embargo es importante
aclarar que esto no es como un simple recetario de cocina ya que cada persona es distinta y que cada persona los
tomara en cuenta de acuerdo a sus propias caractersticas.

Si se piensa que al enfocarnos a los pensamientos, se es un ser fro o insensible, que no se toma en cuenta
los sentimientos, se esta en un error pues al contrario, al estar conscientes de nuestra forma de pensar y modificar
nuestros pensamientos estamos ayudando a encontrar la manera de tener un mayor control de las emociones, esto
no significa que nunca nos sentiremos tristes, enojados, o frustrados, simplemente que nuestro sentimientos sern
acorde a nuestra realidad, ya que en determinadas situaciones es perfectamente comprensible sentirnos tristes o
enojados.







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Considerando como irracional, todo aquello que no se apega a la realidad, que no se puede comprobar con hechos verificables, y que nos impiden alcanzar
nuestras metas y propsitos bsicos.

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QU SON LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS?


Como ya se ha comentado nuestros pensamientos, emociones y conductas estn ntimamente
interconectados, muchas veces no estamos conscientes de lo que pasa por nuestra mente, sino que solo percibimos
nuestras emociones desagradables. Es decir puedo identificar fcilmente que estoy triste, enojado (a), preocupado
(a) o avergonzado (a), pero difcilmente puedo estar consciente de que esas emociones son producidas por lo que
pensamos, para ejemplificar lo anterior veamos lo siguiente:

Magui una mujer recin casada espera a que su marido llegue a casa, pues l generalmente llega a las
8:30 pm. Son las nueva y l aun no llega, Magui piensa ... seguramente ya se fue de parranda con sus
amigotes, es un desconsiderado, porque no me llamo... y si me engaa con otra mujer.... esto es horrible
no puedo soportarlo.....

Reflexiona la situacin de Magui, como te imaginas que se este sintiendo; tal vez sumamente enojada y triste,
como crees ahora que reciba a su esposo cuando este llegue a casa; tal vez a gritos, insultos y reproches..

Ahora pensemos en un caso similar. Sara, tambin es una mujer recin casada, espera a su esposo en casa, l que
regularmente llega a las 8:30 pm, son las 9:00 pm y no llega, pero Sara a diferencia de Magui piensa: seguramente
ya le paso algo, lo han asaltado! o lo que es peor lo han secuestrado. No podr vivir con esta situacin
Como te imaginas que se siente Sara al pensar en esto: tal vez, preocupada, angustiada y desesperada.
Imagnate ahora que el marido llega, como crees que lo recibir Sara, todo lo contrario de Magui seguramente;
con un abrazo, preguntndole en un tono clido que le ha sucedido, el por que de su retraso.


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Ahora analicemos los dos casos, como es que si las dos mujeres pasaron por la misma situacin (el
marido llega tarde), Por que las dos reaccionaron de manera diferente cuando llega el esposo? (Magui = lo recibe
con insultos, regaos. Sara = lo recibe con un abrazo expresndole de manera calidad por que no haba llegado).
Tal vez ahora es ms sencillo deducir que esto se debe a la diferencia de los pensamientos de cada una de ellas,
y que los tomaron como verdaderos sin tener evidencias claras de que sus pensamientos fueran reales.

El pensamiento, en general, es un dilogo con nosotros mismos en el que hacemos afirmaciones sobre
determinadas situaciones, es decir le damos un significado y para comprender en mayor medida esto recurriremos a
la siguiente frase:
La gente se perturba no por los acontecimientos sino por su opinin (pensamientos) sobre los
acontecimientos Epicteto Siglo I A.C.
Es por esto que es muy importante que empecemos a considerar que a lo largo de nuestra vida
existen diversas situaciones de las cuales le damos ciertas interpretaciones que nos provocan emociones
desagradables. Pero para poder combatir estas emociones desagradables es fundamental primero llegar a
distinguir entre situaciones, pensamientos y emociones.
Para facilitar esto toma en cuenta los siguiente: la situacin la encontraras respondiendo a las siguientes
preguntas cmo? Cundo? Con quien? dnde? Qu?, los sentimientos generalmente se definen en una sola
palabra por ejemplo: triste, enojado, etc., por otro lado las conducta son las acciones realizadas para identificarlo
mas fcilmente toma en cuenta que una accion es un verbo y por ultimo los pensamientos son todas las imgenes y
discursos que pasan por tu mente, ahora para comenzar a adquirir practica es importante contestar el siguiente
ejercicio.


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ACTIVIDAD No. 1: Escribe en las lnea de la derecha si la frase corresponde a un
pensamiento, una conducta, un estado de nimo o una situacin. Los tres primeros tems han sido
completados con ejemplos:


1. Triste. _________Emocin______________

2. En el trabajo. ______ Situacin_____________

3. No soy capaz de hacer esto. _________Pensamiento___________

4. Dejar de comer algo. _________Conducta______________

5. Miedo ______________________________

6. Esperando que llegue una persona ______________________________

7. En casa. _____________________________

8. Empezar a Llorar _____________________________

9. Durante la noche. _____________________________

10. Hablar con un amigo por telfono. _____________________________


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11. Irritado. _____________________________

12. Gritar a tus hijos ______________________________

13. Conduciendo tu auto. _____________________________

14. Siempre me suceden cosas desagradables. ______________________________

15. Ir a Dormir. ______________________________

16. Voy a volverme loco. ______________________________

17. La gente esta hablando mal de mi. ______________________________

18. Siempre me sentir as. ______________________________

19. La gente no debera actuar as. ______________________________

20. Enojado. ______________________________

21. Voy a volverme loco. ______________________________


22. Durante la comida. ______________________________

23. Algo terrible va a ocurrir. ______________________________

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24. Culpable. ______________________________

25. Voy a perder todo lo que he ganado. _______________________________

26. Estoy teniendo un ataque al corazn. _______________________________

27. Discutiendo con mis hijos. _______________________________

28. Hablando con mis amigos. _______________________________

29. Vergenza. _______________________________

30. Tomar Alcohol _______________________________

31. Pnico. _______________________________

32. Intentando dormir. _______________________________

33. La gente se aprovecha de mi. _______________________________

34. Mis padres no me quieren. _______________________________

35. pronto mis problemas se resolvern _______________________________



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Listado de emociones:

Los sentimientos o emociones es lo que generalmente las personas identifican ms fcilmente despus de
una situacin determinada; tristeza, enojo, frustracin etc., sin embargo en ocasiones solo los clasificamos como
bueno o malo, triste o feliz, y lo mas conveniente es ser mas especifico para fijarse objetivos para el cambio
emocional e ir camino a los objetivos. A continuacin se enlistan algunas de las emociones que puedes presentar
ante diversa situaciones:


Deprimido.
Ansioso.
Enfadado.
Culpable.
Avergonzado.
Triste.
Preocupado.
Emocionado.
Asustado.
Otras emociones: ____________

Nervioso.
Disgustado.
Herido.
Alegre.
Decepcionado.
Enfurecido.
Espantado.
Feliz.
Carioso.
____________ ____________

Irritado.
Inseguro.
Orgulloso.
Furioso.
Temeroso.
Frustrado
Humillado.
Confundido.
Intranquilo
____________








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ACTIVIDAD No.2. Describe una situacin en la cual hayas experimentado un estado de
nimo desagradable. Despus identifica que emociones tuviste.

Ejemplo:
1.- Situacin: ____Cesar termino conmigo.___________________________
Emocin: _____Tristeza y coraje.__________________________________

2.- Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


3.- Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


4.- Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


5.- Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


6.- Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


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Como te diste cuenta las emociones pueden describirse en una sola palabra, despus de identificarlas es importante
que le des un valor a cada determinada emocin, con la finalidad de saber de que manera te estn afectando, o la
intensidad de la misma ya que la emocin puede variar durante el da, puedes utilizar una escala de 0 a 100, aqu
se muestra un ejemplo: las emociones pueden ser molestas o desagradables. (muy poco molestas, poco molestas,
medianamente molestas, muy molestas y bastante molestas).


Para que puedas comprender como las emociones encontraras conveniente utilizar la siguiente escala de
puntuacin:

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante










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ACTIVIDAD No. 3 Ahora describe una situacin en la cual hayas experimentado un
estado de nimo desagradable. Despus identifica cuales fueron tus emocione; coloca una marca
en el numero de la grafica que represente el nivel de molestia o desagrado de tu emocin. Puedes
utilizar las mismas situaciones del ejercicio anterior.

1.- Situacin: __________Cesar termino conmigo.____________________
Emocin: __________Tristeza_= 85 ___________________________________


0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante


2.- Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante




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3.-Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________



0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante



4.-Situacin: ___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________



0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante





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5.- Situacin:___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante



6.- Situacin:___________________________________________________
Emocin: _____________________________________________________


0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100


Muy poco Un Poco Medianamente. Mucho. Bastante






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CONEXIN ENTRE CONDUCTA Y PENSAMIENTO.
Ya hablamos de la relacin entre situacin, pensamiento y emocin; sin embargo, es el momento de
agregarle otro factor muy importante a los anteriores, la conducta es decir lo que hacemos ante la situacin, el
resultado o la respuesta de nuestros pensamiento. Los siguientes ejercicios te ayudaran a tomar conciencia de la
relacin que existe entre conducta y pensamiento.
ACTIVIDAD No. 4 Coloca en la columna de la izquierda, que es lo que haras, ante la presencia del
pensamiento que se encuentra en la columna de la derecha.

Pensamiento Conducta.
Ejemplo: Mi vecina parece necesitar ayuda con sus
bolsas de mandado.
Le ayudo a cargar con algunas bolsas del
mercado.
Quiero hablar con Luis esta es la hora en que lo
encuentro en su casa.


Es de mala educacin no cederle el asiento a una
dama.

Mi madre parece tener problemas para usar el horno.
Creo que soy buena para dibujar.


A esta hora de la noche es peligroso pasar por esta
calle.

La fiesta del sbado seguro que estar muy divertida.
Juan Carlos mantiene conversaciones muy
interesantes.


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CMO IDENTIFICAR MIS PROPIOS PENSAMIENTOS?

Hasta ahora nos hemos enfocado en distinguir entre situacin, emocin y conducta, pues seguir este camino
nos facilita conocer y diferenciar nuestros propios pensamientos, pues no es nada fcil de identificarlos, ya que
como lo comentbamos; son automticos, telegrficos y pocas veces somos conscientes de ellos. Y considerando
que son parte importante a tomar en cuenta para realizar cambios en nuestra forma de sentir y actuar, ahora
veremos como puedes identificarlos para combatirlos posteriormente, esto se har mediante registros que realizaras
tu mismo (autoregistros) de las situaciones que te crean conflicto en tu vida.

Tal vez te preguntes: Para que me sirve el anotar mis pensamientos?, me sirve de algo saber lo que
pienso?, No es mas fcil que lo diga en lugar de anotarlo?, Ser una perdida de tiempo? Pues bien el autoregistro
es una gran herramienta para identificar los propios pensamientos, o dicho de otra manera darnos cuenta de lo que
pasa en nuestra mente para poder modificarlos posteriormente.

Y Cmo es esto? Cuando detectamos nuestros pensamientos en primera instancia suelen ser ideas
telegrficas u oraciones cortas que tal vez no nos brindan mucha informacin sin embargo detrs de esa pequea
frase existen otros muchos pensamientos que es importante ir descubriendo mediante preguntas a nosotros mismos,
adems al tenerlos escritos no los olvidaremos y cuando tengamos el tiempo suficiente nos daremos la tarea de
buscar la manera mas adecuada para combatirlos y buscar pensamientos mas adecuados o dicho de otra manera mas
racionales, sin embargo para poder identificar los pensamientos es importante iniciar con la identificacin de las
situaciones, emocione y conductas, y esta es la principal finalidad de los autorregistros.





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ACTIVIDAD No. 5 Como ya observamos los autoregistros son necesarios para procesar el
cambio, por esto es importante que realices el siguiente ejercicio tomando apoyndote en los
ejercicios anteriores:

REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3.Conducta.
Lunes 23/08/05 Estaba con mi
novio Cesar, discutamos acerca
de nuestra relacin. Me termino
despus de 3 aos de noviazgo.










Con quien estabas?
Qu estabas haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?
Tristeza = 90, Enfado = 80 y
Desesperacin = 85.












Describe cada emocin con una
palabra.
Estima le intensidad de la emocin
(0-100%)
Llore, me encerr en mi cuarto.
















Qu hiciste en seguida?

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Ahora llena el siguiente autoregistro como se te mostr en el ejemplo anterior, con una situacin
particular que se te haya presentado ya sea recientemente o en el pasado.

REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3.) Conductas.
















Con quien estabas?
Qu estabas haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?
















Describe cada emocin
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emocin (0-100%)



















Qu hiciste en seguida?

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Aunque somos seres racionales es decir capaces de pensar, en ocasiones no nos damos cuenta del contenido
de nuestros propios pensamientos, es por ello importante ser concientes de ellos para lograr tener un mayor control
sobre nuestros sentimientos y formas de actuar.
Los pensamientos automticos generalmente son evaluativos, rpidos y breves que no suelen ser el resultado
de una deliberacin o razonamiento, sino ms bien parecen brotar automticamente. Estos pensamientos pueden
tener forma de palabras o de imgenes.
Como comparacin a los pensamientos automticos esta la sangre que corre por nuestro cuerpo, esto es que
fluye constantemente y la mayor parte del tiempo no somos concientes de ello.
Los pensamientos automticos surgen de las creencias. Estas creencias son ideas que son tomadas por la
persona como verdades absolutas, y estn dadas por varios factores por ejemplo: la familia, los amigos,
experiencias propias, factores genticos, contexto, cultura, economa, etc., por tanto son aprendidos y factibles de
modificar.






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CULES SON LOS PRINCIPALES PENSAMIENTOS IRRACIONALES
(DISTORSIONES COGNITIVAS) ?
Es importante darnos cuenta que muchos de nuestros pensamientos pueden ser racionales (adecuados) o
irracionales (poco adecuados), sern racionales si se corresponden con lo que sucede objetivamente en la realidad, e
irracionales si se alejan de lo que sucede.
Se preguntarn el Por que hablar de los pensamientos irracionales y no de los racionales? Pues bien lo
importante es localizar o modificar los pensamientos que nos causan problemas o no se apegan a la realidad para
tener una vida mas saludable y feliz alcanzando nuestras metas y propsitos bsicos..
Y como se que mis pensamientos son irracionales? Pues bien cuando nuestros sentimientos o emociones la
mayor parte del tiempo son negativas o extremistas, es un foco rojo para analizar nuestros pensamientos, para
facilitar el proceso de identificacin de los pensamientos irracionales podemos tomar las siguientes pautas:
Ser exagerados, dejar de ver lo positivo, creer que todo lo que sucede es hacia mi, pensar que es lo peor, ser
adivinos de lo que piensan los dems, ver todo como negro o blanco, positivo o negativo, ser rgidos y no aceptar
cambios, etc.
Estamos bombardeados por pensamientos irracionales en nuestra cultura por ejemplo si escuchamos
canciones, vemos pelculas, telenovelas, cuentos, encontraremos muchsimos pensamientos irracionales que
podemos estar aprendiendo tomando como parte de nuestras propias creencias y con esto no quiero decir que
dejemos de ver televisin o escuchar msica o alejarnos dE la sociedad, sino cuestionar lo que escuchamos o vemos
en televisin y debatir estas ideas antes de agregarlas a nuestras creencias y valores


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ACTIVIDAD No. 6 Antes de continuar realiza el inventario de pensamientos irracionales que esta
en la pag 77. En l identificaras algunos de tus pensamientos automticos.
Para ser mas especficos se enlistan a continuacin los 15 tipos de pensamientos irracionales mas comunes,
esto no quiere decir que los tengamos todos o que sean los nicos, esto simplemente es una gua en la cual te
puedes apoyar.
1. Filtraje: Es un tipo de distorsin de una situacin en la que acostumbramos ver nicamente un solo
elemento de la situacin sin tomar en cuenta lo dems, esto es solo resaltamos un detalle y omitimos lo
dems, la mayor parte del tiempo este detalle es negativo. Es como tener una especie de visin de tnel, por
ejemplo la esposa que solo trata de remarcar lo desordenado de su marido ante los dems, sin comentar los
varios aspectos que de hecho son mayores que los negativos como; responsabilidad, trabajador, puntualidad,
carioso, entre otros. Pero la esposa solo se enfoca en los aspectos negativos que no le permite ver las cosas
positivas. Este pensamiento tambin se caracteriza por utilizar las palabras, horrible, terrible, insoportable,
no puedo tolerarlo, entre otras.

2. Pensamiento polarizado: Es una distorsin en la cual tendemos a percibir cualquier cosa de forma
extremista sin trminos medios. Es el tpico pensamiento de todo o nada, blanco o negro esto es
considerar que las cosas solo pueden ser buenas o malas, uno ha de ser perfecto o es un fracasado.

3. Sobregeneralizacin: Sacar conclusiones generales de hechos particulares, es decir que si ha ocurrido algo
negativo en una ocasin, hay que esperar que volver a suceder una y otra vez. Por ejemplo si un joven es

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rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazaran
en el futuro. Las palabras mas comunes en este tipo de distorsin pueden ser ; siempre, todos, nunca,
nadie, etc.
4. Interpretacin del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna,
esto es cuando creemos adivinar lo que los dems estn pensando exactamente, equivocndonos la mayor parte
del tiempo. Esto significa que con concluimos precipitadamente leyendo el pensamiento de los dems.
Ejemplo: no me esta poniendo atencin, de seguro porque mi platica lo aburre

5. Visin catastrfica: es la tendencia a esperar siempre lo peor, es decir cuando tendemos no solamente a
exagerar la magnitud de los sucesos, sino que nos anticipamos a ellos con una visin negativa y pesimista,
este tipo de pensamientos a menudo inician con palabras como: y si. Por ejemplo: Mi hermana no
ha llegado y si choc.
6. Personalizacin: Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Es decir, que pensamos que
todo gira en torno a nosotros, por lo que solemos deformar los hechos; otro tipo de personalizacin es cuando
nos comparamos con los dems, quien es mas gordo o flaco etc. Por ejemplo; si alguien hace un comentario
abierto, acerca de la irresponsabilidad de las personas, considerar que ese comentario lo dicen por mi.

7. Falacias de control: Existen 2 formas de ver esta distorsin una es teniendo la creencia de que yo controlo y
soy responsable de todo lo que sucede a mi alrededor o por el contrario, todo lo que sucede a mi alrededor es
controlado por fuerzas externas a mi. Ejemplo: Imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la
felicidad de los dems o por el contrario que nada puedo hacer para cambiar mi situacin por considerar que mi
destino puede estar regido por los astros.

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8. La falacia de justicia: Se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los
caprichos de las relaciones interpersonales. Cada uno de nosotros tiene su particular cdigo de justicia, y
en cada momento conoce lo que debera y no debera ser. Se expresa a menudo con frases condicionales:
"Si me quisiera, no se burlara...". no es justo que me pase esto a mi, me debera ir mejor.

9. Razonamiento emocional: En la raz de esta distorsin esta la creencia de que lo que la persona siente
tendra que ser verdadero. Es decir que tomamos nuestras propias emociones como prueba de la verdad a falta
de datos objetivos Ejemplo: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor.

10. Falacia de cambio: El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los dems. La falacia de cambio supone que una persona cambiar si se la presiona lo suficiente. Pero
es importante saber que la nica persona a la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en
algn aspecto es a nosotros mismos. La esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dems
satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles,
ocultarles cosas y negociar.

11. Etiquetas globales: consiste en definir de modo simplista y rgido a los dems o a uno mismo a partir de
un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento. Es decir que se trata de generalizar una o dos
cualidades en un juicio global, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional.
Por ejemplo: esa rubia es una creda, soy un idiota, los mexicanos son impuntuales.


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12. Culpabilidad: A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y
decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas
mismas exclusivamente. Si hay algo que se pueda definir como perdida de tiempo, es precisamente la actitud
de empearse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.

13. Los debera: En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles que deberan
regir la relacin de todas las personas. Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera,
habra de, o tendra. No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s
misma con los debera. Por ejemplo: los dems deberan de comprenderme, no tendran que tratarme de esa
manera, no deberas comportarte de esa manera.

14. Tener razn: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar continuamente que su punto
de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las
opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. Esta actitud lleva normalmente
a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y la consiguiente perdida de
amigos, y el deterioro de las relaciones sociales.

15. La falacia de la recompensa divina: En este estilo de ver el mundo la persona se comporta "correctamente"
en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada y mientras tanto imagina que est
coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da.

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ACTIVIDAD No. 7 Ahora para ejercitar lo antes visto, responde los siguientes ejercicios
que te ayudaran a identificar con mayor facilidad estos 15 tipos de pensamientos irracionales.

Coloca dentro del parntesis el nmero que corresponde a cada uno de los pensamientos.

1. Filtraje. ( ) Me trata con respeto, pero se que piensa lo peor de mi.

2. Polarizacin. ( ) Es mejor que no viajes, te podra suceder un accidente.

3. Sobregeneralizacin. ( ) Todos los hombres son iguales.

4. Catastrfico. ( ) Soy la persona ms aburrida del grupo.

5. Interpretacin del Pensamiento. ( ) Si no fueras tan celosa nuestra relacin seria perfecta.

6. Personalizacin. ( ) Se que es una racha mala, pero ya llegaran tiempos mejores.

7. Falacia de Justicia. ( ) Si no me apoyas es que estas en contra ma.

8. Ilusin de Control. ( ) Pude haber disfrutado de la cena sino fuera por el calor que haba

9. Falacia de Cambio. ( ) Si me siento un fracasado, es porque realmente lo soy.

10. Debera. ( ) La felicidad de mis hijos depende de mi.

11. Culpabilizacin. ( ) Tengo la razn te guste o no.

12. Etiquetaje. ( ) Es injusto que mientras te diviertes yo tenga que trabajar.

13. Tener Razn. ( ) Desde que lo vi supe que era un patn.

14. Razonamiento Emocional. ( ) No deberas actuar de esa forma.

15. F. Recompensa Divina. ( ) Merezco todo lo malo que me esta pasando.


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ACTIVIDAD No. 8: A continuacin se te presentan varias oraciones, subraya el nombre del
pensamiento que consideres que corresponde a cada una de la frases.


1.- No se de lo que me estn hablando, pero tengo que disimular, si no seguro pensaran que soy una tonta.

Filtraje Personalizacin.
Debera. F. Justicia Divina.
Int. Pensamiento.



2.- Mis padres no confan en mi ... ellos tienen la culpa de que no haya cumplido mis sueos....

Catastrofismo. Culpabilizacin.
Razonamiento Emocional. Tener Razn.
Sobregeneralizacin.


3.- Es terrible, no podremos soportarlo, hay que evitar que renuncie.

Etiquetaje. Falacia de Control.
Filtraje. Personalizacin.
Culpabilizacin.


Pensamientos Irracionales


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4.- Deberan de darme el trabajo a mi soy la persona ms apta para el trabajo.

Falacia de control. Debera.
Razonamiento Emocional. Int. Pensamiento.
Filtraje.


5.- Despus de mucho intentarlo Luisa no puede terminar un trabajo importante... No es posible soy una intil, no
puedo hacer nada bien...

Culpabilizacin. Polarizacin.
Sobregeneralizacin. Recompensa Divina.
Catastrfico.


6.- La felicidad de mis hijos depende de que yo no deje de preocuparme por ellos.

Ilusin de Control. Tener Razn.
Catastrfico. Etiquetaje.
Personalizacin.


7.- Yo sabia que no nos convena comprar este auto, pero nunca me hace casos.

Falacia de Cambio. Falacia de Recompensa Divina
Tener Razn. Polarizacin.
Sobregeneralizacin.

Pensamientos Irracionales


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8.- Sin duda soy la persona ms antiptica del lugar.

Etiquetaje. Personalizacin.
Debera. F. Justicia Divina.
Int. Pensamiento.



9.- El es un mujeriego, pero cuando nos casemos, yo sabr como cambiarlo.

Tener Razn. Falacia de Cambio.
Catastrfico. Etiquetaje.
Personalizacin.


10.- De nuevo este dolor de cabeza, ya tengo varios das con l.... ...!y si es algo grave ... y si puedo morir!...

Falacia de Justicia. Culpabilizacin.
Tener Razn. Debera.
Catastrfico.






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ACTIVIDAD No. 9: A continuacin se te presentara una frase, en la cual es importante que
identifiques los diferentes tipos de pensamiento, seprala y antala donde corresponda.

1.- Carlos es un egosta, no piensa en los dems. Nunca se preocupa por sus hijos, no es justo que mientras l se la
pasa viendo la t.v. yo tenga que hacer el trabajo de la casa y cuidar de los nios, esto ya es insoportable, el debera
tenerme mayor consideracin.
Filtraje: ________________________________________________________
_______________________________________________________________
Etiquetaje:______________________________________________________
_______________________________________________________________
Debera:________________________________________________________
_______________________________________________________________
Falacia de Justicia:_______________________________________________
_______________________________________________________________
Sobregeneralizacin:______________________________________________
_______________________________________________________________

2.- Me siento como una tonta, l me esta observando fijamente, seguro esta esperando que me equivoque, pero
no debo cometer errores, si quiero conseguir este empleo... pero que estoy diciendo, si nunca me sale algo bien...

Razonamiento Emocional: _________________________________________
_______________________________________________________________
Interpretacin del Pensamiento: _____________________________________
_______________________________________________________________
Debera: _______________________________________________________
_______________________________________________________________

Pensamientos Irracionales


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Sobregeneralizacin: _____________________________________________
______________________________________________________________


3.- Siempre cuando estoy con Mari disfruto de su compaa, ella es la chica ms simptica que conozco... hace 2
das que no nos vemos, me terminara ... seguramente ya se aburri de mi, y todo es por mi culpa, si yo fuera ms
agradable nuestra relacin seria mejor.

Sobregeneralizacin: _________________________________________________
__________________________________________________________________
Etiquetaje: __________________________________________________________

Catastrfico: _________________________________________________________
___________________________________________________________________
Falacia de Cambio: ____________________________________________________
____________________________________________________________________
Interpretacin del Pensamiento: __________________________________________










Pensamientos Irracionales


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4.- Los viejos no servimos para nada. Es injusto, despus de todo el tiempo y esfuerzo que le dedique a
mis hijos y con esto me pagan, seguramente piensan que soy una carga para ellos, pero no tengo por que sentirme
mal, Dios no me desampara.

Etiquetaje: _____________________________________________________
______________________________________________________________
Falacia de Justicia: _______________________________________________
_______________________________________________________________
Interpretacin del Pensamiento: _____________________________________
______________________________________________________________

Recompensa Divina: ______________________________________________
_______________________________________________________________


5.- Es terrible defraudar a una persona enferma, no importa quien sea. No podra abandonarla. Es algo difcil
pero se que ellos dependen de mi, y se que me cuidaran algn da si lo necesito.


Filtraje: __________________________________________________________
_________________________________________________________________
Debera: __________________________________________________________
__________________________________________________________________
Ilusin de Control: __________________________________________________
__________________________________________________________________
F. Recompensa Divina: _______________________________________________
___________________________________________________________________

Pensamientos Irracionales


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6.-Esto es Terrible no puedo soportarlo. todos han de pensar que estoy loca, pero no puedo salir a
ningn lado, por que el hecho de estar en un segundo piso de un edificio, temo que un terremoto ocurra y no saber
que hacer. Que tal que todos morimos. ...pero tengo que tranquilizarme por que estoy poniendo a todos nerviosos.

Filtraje: ________________________________________________________
_______________________________________________________________
Interpretacin del Pensamiento:_____________________________________
_______________________________________________________________
Sobregeneralizacin; _____________________________________________
_______________________________________________________________
Catastrfico: ____________________________________________________
_______________________________________________________________
Ilusin de Control: _______________________________________________
_______________________________________________________________


7.- Mi jefe no se aparta de mi, por eso no hago las cosas bien, me pone nervioso quiere encontrar un pretexto para
poder despedirme, por que mis compaeros son mejores vendedores que yo, me siento como un perdedor .

Personalizacin:_________________________________________________
_______________________________________________________________
Culpabilizacin:_________________________________________________
_______________________________________________________________
Razonamiento Emocional:_________________________________________
_______________________________________________________________


Pensamientos Irracionales


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PENSAMIENTOS RACIONALES, PENSAMIENTOS IRRACIONALES Y
RACIONALIZACIONES.


La mayora de las personas tenemos pensamientos irracionales, por lo tanto tal vez varios o muchos de los
pensamientos descritos anteriormente describen en cierta medida tu forma de pensar lo cual no significa que ests
loco o mal, por el contrario es importante reconocerlos para tratar de modificarlos y adecuarlos a la realidad.


Un punto importante y necesario de aclarar es que al tener pensamientos mas racionales no significa que no
tendremos tristeza, enojo, miedo o frustracin, ya que estos sentimientos son parte del ser humano la finalidad no es
eliminarlos sino enfrentarlos y evitar sentimientos negativos innecesarios que provengan de pensamientos
irracionales. O por el contrario es importante no llevar los pensamientos irracionales al polo opuesto: el optimismo
excesivo o la racionalizacin ya que podran llevar a consecuencias difciles de controlar o a dejar las cosas en
manos del destino, ya que esto tampoco se apega a la realidad.

Por ejemplo el exceso del optimismo en los pensamientos podra llevar a la siguiente situacin:

Una persona que piensa que Dios proveer y adquiere una deuda cuantiosa con el banco, y solo lo deja en
manos de dios, sin tomar en cuenta su posicin econmica, su nivel de ingresos y/o la forma de obtener los recursos
para llevar a cabo el pago del prstamo, las consecuencias que obtendr sern una cuantiosa deudas en el banco, la
cual no podr solventar debido a que no tomo en cuenta los intereses bancarios y sus ingresos mensuales, adems
de que falto al trabajo constantemente y recibi menor ingreso al esperado, lo cual le llevara a tener preocupacin
extrema, irritabilidad, frustracin, desesperacin


Pensamientos Irracionales


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Un alumno que tiene un examen muy importante y confa en su suerte, por lo cual no estudia, por
lo cual tiene pocas posibilidades de pasar el examen. Con esto no quiero decir que un alumno no pueda confiar en
su suerte pero adems de la suerte es necesario que estudie y tome las precauciones necesarias para enfrentar el
examen

Ante una tormenta el capitn del barco puede enfrentarla de manera distinta;
el pesimista espera que el barco se hunda, el optimista espera que pronto se calme la tormenta
y el racional arregla las velas para enfrentar la tormenta

Ahora es importante que pongamos en practica lo ya aprendido y saber distinguir entre los pensamientos
racionales, irracionales y las racionalizaciones.

ACTIVIDAD No. 10: A continuacin se te presentan algunas situaciones con tres tipos de respuestas
diferentes. En la lnea continua a cada tipo de respuesta menciona si es un pensamiento racional,
irracional o una racionalizacin.

Situacin A:

Son las 2 a.m., los vecinos de Diego aun tienen su msica a un alto volumen y no lo dejan descansar y maana
tiene que levantarse temprano para ir a trabajar y piensa sobre esta situacin:

1.- Siempre es lo mismo lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun as lo hacen, pero no puedo
decirles nada porque s molestaran conmigo y eso no podra soportarlo. __________________________



Pensamientos Irracionales


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2.-Tengo derecho a descansar despus de una jornada dura de trabajo, as que les hablare a mis vecinos y
les explicare la situacin, si lo hago de manera tranquila y sin agresin es probable que no se molesten y si lo
hacen podr vivir con eso. _________________________

3.- Al parecer a ningn otro vecino le molesta la msica, creo que no tengo porque exagerar, mis vecinos tienen
derecho a escuchar su msica, al fin de cuentas estn en su casa, adems esto no es todos los das y hasta creo que
podr arrullarme con su msica. ____________________________

Situacin B:

Luis y Paty han iniciado los tramites de divorcio despus de varios aos de matrimonio. Paty piensa sobre esta
situacin:

1.- No es justo que ocurra esto ahora, despus de haberle dado los mejores aos de mi vida. Ahora quin me
compensa a mi? _____________________

2.-Bien tampoco es una desgracia. Hoy en da, los matrimonios se separan, y es una situacin muy normal. Seguro
que todo es para bien y que muy pronto me ocurrir algo bueno. __________________________

3.- Va a ser un golpe muy duro, y s que me ser difcil sobreponerme, pero tengo que tratar de organizar mi vida y
centrarme en planificar mi futuro. ________________________

Situacin C:

Rafael hace tiempo que le presto a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y l lo necesita para
terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza:

Pensamientos Irracionales


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1.-Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, l es mi mejor amigo y merece quedarse con l, al fin de
cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a comprarlo. _________________________

2.-Esto es injusto el debera de regresrmelo sin que yo se lo pidiera, si realmente fuera mi amigo pensara en mi.
_________________________

3.-Tengo el derecho de pedirle mi libro, es buen amigo y entender que lo necesito, pues mi calificacin esta de
por medio y aun si se molesta no es mi culpa. _________________________

Situacin D:

Cesar acude a una entrevista de seleccin para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho inters. Su
situacin econmica actual es bastante apurada. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder tambin
esta ocasin.

1.- Bueno, Dios aprieta, pero no ahorca. Seguro que todo va a salir bien. Presiento que saldr bien. No debo
ponerme nervioso ahora, y si confiar en la voluntad divina. ___________________

2.-Si no consigo aprovechar esta ocasin, es seal de que realmente no valgo para nada. Soy un fracasado; siempre
lo he sido y siempre lo ser. La vida no ha dejado de tratarme injustamente, y esta vez tampoco va a ser una
excepcin. Soy un perdedor. ________________________

3.- si pierdo esta ocasin, va a suponerme un duro golpe, porque ya van varios fracasos seguidos, y mi situacin
econmica no es muy brillante. Pero s que no me voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo
inferior a ste, pero tratara de que fuese solo temporal. ____________________

Pensamientos Irracionales


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Situacin E:

Edgar un Administrador de Empresas tiene que entregar un reporte de sus actividades, lleva varios das trabajando
en l, sin embargo no logra terminarlo y es para el da de maana el piensa...

1.- Es mejor que me tranquilice, si estoy nervioso no podr terminar este trabajo y si ya lo he hecho antes no se
porque esta vez no pueda hacerlo. _________________________

2.-Esto es demasiado para mi, no puedo hacerlo, soy un intil, siempre lo he sido. _________________________

3.- Este tipo de reportes los he hecho varias veces, ya tengo experiencia y en cinco minutos antes de la junta
podr terminarlo. _________________________


ACTIVIDAD No.11: Ahora desarrolla, lo ms ampliamente posible, sobre las lneas cada uno de
los tres tipos de pensamientos: Irracional, Racionalizacin y Racionales, segn las siguientes
situaciones:

Situacin F:
Alberto ha invitado a salir a Karla, y ella se disculpa y dice que lo siente pero que no puede aceptar. Alberto podra
tener los siguientes pensamientos..


1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________


Pensamientos Irracionales


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2.-Racionalizacin: _______________________________________________
_______________________________________________________________


3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________



Situacin G:
Juana una Seora de 45 aos esta con su Dr. Quien le acaba de dar la noticia de que tienen Diabetes: los
pensamientos que le pasan por su mente pueden ser:


1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________


2.-Racionalizacin: _______________________________________________
_______________________________________________________________


3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________


Pensamientos Irracionales


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Situacin H:
Ana espera desde hace 30 minutos fuera del cine a su amiga Laura que se citaron para entrar juntas a la funcin,
ella no le llamo para informarle de su retraso. Ana piensa...


1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________


2.-Racionalizacin: _______________________________________________
_______________________________________________________________


3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________










Pensamientos Irracionales


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Situacin I:

Mari una mujer recin casada se molestaba frecuentemente con su esposo por que deja su ropa tirada por toda la
casa. Mari ya hablo con su esposo sobre esta situacin y le expreso su malestar, y l al parecer comprendi. Sin
embargo, hoy despus de meses de no hacerlo, su esposo deja de nuevo su ropa tirada. Ella piensa...

1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________

2.-Racionalizacin: _______________________________________________
_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________

Situacin J:

Martha tienen una reunin muy importante de trabajo, en donde se encuentran personas muy distinguidas, ella
llega a la reunin y se da cuenta de que la mayora de las personas voltean a verla ella se imagina...

1.- Irracional: ___________________________________________________
_______________________________________________________________

2.-Racionalizacin: _______________________________________________
_______________________________________________________________

3.- Racional:____________________________________________________
_______________________________________________________________

Pensamientos Irracionales


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43

A continuacin se te presenta un cuadro con preguntas, el cual te facilitara el llenado del registro y ya que
cada vez reconoces y analizas en mayor medida tus pensamientos, es tiempo de que los agregues en loas
autoregistros, como se presenta a continuacin.




Preguntas que te ayudaran a identificar los pensamientos automticos:

Que estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de
esta forma.?
Que es lo que esto dice de mi, de ser cierto?
Qu es lo que significa para mi vida, para mi futuro?
Qu temo que pueda ocurrir?
Que es lo peor que podra ocurrir si fuera verdad?
Qu trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a mi?
Qu significado tiene sobre las otras personas o los dems en general?
Qu imgenes o recuerdos tengo en esta situacin?




Pensamientos Irracionales


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REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:

1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 3. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)
Lunes
23/08/05Estaba con
mi novio Cesar,
discutamos acerca
de nuestra relacin.
Me termino despus
de 3 aos de
noviazgo.










Con quien estabas?
Qu estabas
haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?
Tristeza = 90, Enfado
= 80 y Desesperacin
= 85.
















Describe cada
emocin con una
palabra.
Estima le intensidad
de la emocin (0-
100%)
Llore, me encerr en mi
cuarto.




















Qu hiciste en
seguida?
El debera de estar conmigo, despus de todo lo que
pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra
persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volver a
quererme.
No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que l
me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No
soportara estar sola . necesito estar con l para sentirme
bien.
Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado.
No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a gusto
conmigo.






Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar
a sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de
mi?, De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese?
cual es la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad?
Qu refleja acerca de lo que otras personas sienten o
piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes
o recuerdos tengo de esta situacin?

Pensamientos Irracionales


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REGISTRO DE PENSAMIENTOS:
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 3. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)





















Con quien estabas?
Qu estabas
haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?






















Describe cada emocin
con una palabra.
Estima le intensidad de
la emocin (0-100%)
























Qu hiciste en seguida?


















Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a
sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De
mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la
peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad? Qu refleja
acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a mi
o de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de esta
situacin?

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REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 4. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)




















Con quien estabas?
Qu estabas
haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?




















Describe cada
emocin con una
palabra.
Estima le intensidad
de la emocin (0-
100%)
























Qu hiciste en
seguida?


















Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar
a sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de
mi?, De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese?
cual es la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad?
Qu refleja acerca de lo que otras personas sienten o
piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes
o recuerdos tengo de esta situacin?

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47
COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES:


Hasta este punto has aprendido a reconocer algunos de los pensamientos irracionales ms comunes y adems
como hacer un registro de ellos, lo cual es una gran parte del trabajo en esta seccin aprenders como combatir tus
pensamientos irracionales.

Primero es necesario recordar que nuestros pensamientos ejercen gran influencia en nuestras formas de
actuar y sentir y que adems son aprendidos y por lo tanto se busca crear o aprender pensamientos alternativos o
racionales que nos lleven a una vida ms saludable y plena, ya que como se dijo anteriormente los pensamientos
son un pilar importante para llevar a cabo un cambio en nuestros sentimientos y conductas.

Cmo puedo combatir pensamientos irracionales?

Es necesario encontrar evidencias de que nuestro pensamiento es real o irreal.
Observa tu realidad de manera objetiva.
Realice una lista de ventajas y desventajas que obtiene de cada uno de tus pensamientos
Confa en ti mismo, acepta que tienes cualidades y capacidades.
Asume un papel activo en la solucin de problemas, realiza acciones con metas especficas y de acuerdo a tus
propias posibilidades y no en comparacin con los dems-
Da un orden de importancia a cada situacin es decir jerarquiza.
Recuerda situaciones pasadas en las que creas que no podras solucionar tus problemas y lo resolviste.
Evita culpar a los dems.
Recuerda que es de humanos cometer errores.
Aprende tcnicas de relajacin.

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Trata de comprender las opiniones y puntos de vista de los dems.
Cuestiona tus actos.
Examina las consecuencias de tus actos, sentimientos y pensamientos en tu vida.
En el siguiente cuadro se muestran preguntas que te ayudarn a debatir cada uno de los 15 tipos de
pensamientos, adems brinda palabras claves para reconocer cada tipo de pensamiento.


Las siguientes oraciones tambin te ayudaran a combatir cada uno de los pensamientos irracionales.
.
Filtraje:
No es necesario exagerar. No obsesionarse por el problema.
Esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema.
Modificar el origen. Categorizar el tema mental primario (perdida, injusticia, peligro etc.)
Si es la perdida: prestar atencin a aquellos objetos de valor que posee.
Si es el peligro: prestar atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad.
Si es la injusticia: prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin.
Dejar de usar palabras que exageren el problema: terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo
resistirlo.
Cambiar las frases por: se puede resistir, puedo enfrentarme a ello, no exageres.

Polarizado:
Las cosas no son blancas o negras.
Pensar en porcentajes.
Un 30 % de mi teme morir un 70% puede aguantarse y enfrentarse a ella.
El 5% soy ignorante el resto no.
Los seres humanos son muy complejos para reducirlos a juicios de todo o nada.

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Sobregeneralizacin:
No existen absolutos.
Cuantificar, evitando palabras como: inmenso, tremendo, masivo, minsculo, todo, siempre, ninguno, nunca,
todos y nadie etc.
Usar palabras como: es posible, a veces y a menudo, etc.
Examinar las evidencias y probar las conclusiones.
Por medio de la variante de las 3 columnas:


Pruebas para Pruebas contra Conclusin
mi conclusin. Mi conclusin Alternativa


Interpretacin del pensamiento:
Comprobarlos por medio de pruebas antes de llegar a conclusiones.
Preguntndole a la persona.
Cuando no es posible preguntarle hacer la tcnica de las 3 columnas.


Catastrfico:
Reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en porcentajes: uno entre 100.00.
Ver posibilidades ayuda a ver de una forma realista cualquier cosa que pueda causar angustia.



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Personalizacin:
Comprobar por medio de la tcnica de las tres columnas.
Preguntarle a la persona. No sacar conclusiones sino se tienen evidencias y pruebas razonables.
No arriesgarse a comparar. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems.


Falacia de control:
Hacer consciente de que cada personas es responsable de lo que sucede en su mundo.
La persona hace que suceda
Que la persona reflexiona las siguientes preguntas: que elecciones he realizado, que me han llevado a esta
situacin?, qu decisiones puedo tomar ahora para cambiarla?
La otra cara de este pensamiento es sentirse omnipotentes, para vencer estos se debe:
Reconocer que cada uno es responsable de si mismo.
Diferenciar entre generosidad y una insana idea de tener que ayudar a todo el mundo.
Respetar a los dems tambin es dejarlos vivir sus propias vida y penas, y que solucionen sus propios
problemas.


Falacia de Justicia:
Diferenciar entre preferencias y justicia.
El mundo de la justicia es un disfraz de las preferencias y carencias personales.
Saber decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con falacia de la justicia.

Culpabilidad:
Diferenciar entre responsabilidad y culpabilidad.
Responsable: aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.

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Culpa: atacar a la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error.
Culparse por los problemas de los dems es una forma de autoa grandecimiento.
Cada persona es responsable de sus decisiones.
No estamos obligados a ayudar a otras personas a que encuentren sus necesidades.

Debera:
Cuestionar las propias normas que incluyan palabras: debera, habra que, tendra que.
Tener normas flexibles, en donde admitan excepciones.
Que piense en tres excepciones de una norma personal cualquiera.
Las normas son personales dependiendo las necesidades, limitaciones, miedos y placeres particulares.

Razonamiento Emocional:
Los sentimientos pueden mentir.
No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una persona siente.
Lo que una personas siente depende de sus pensamientos.
Tener evidencias de los sentimientos utilizando la tcnica de las tres columnas.

Falacia de cambio:
Estas personas piensan que su felicidad depende de las dems personas. Le pide a las personas que cambien
para que ella pueda ser feliz.
Que tome conciencia que cada persona produce su felicidad.
Las personas hacen que suceda, con sus decisiones.

Etiquetaje:
Ser especifico.
Preguntarse si un caso es siempre verdad, o solo es cierto ahora o solo es verdadero algunas veces.

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Tener Razn:
Escuchar de manera activa: participando en la comunicacin, repitindolo que se cree que esta escuchando,
realizar preguntarse a la persona sobre la conversacin..
Se puede aprender mucho conociendo la opinin de los dems.


Falacia de recompensa divina.
La recompensa ahora.
El cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes.
Es responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevaran a sentirse resentido.
No se debera desear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.














Pensamientos Irracionales


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53


Preguntas que te ayudaran a encontrar la Evidencia que contradice tus
pensamientos de alta tensin.

He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es
siempre cierto?
Si mi mejor amigo o alguien que yo quisiese tuviere este pensamiento, qu le
dira?
Si mi mejor amigo o alguien que me quisiera supiera lo que yo estaba pensando, qu me
dira? qu evidencia me subrayara para sugerir que mis pensamientos no son 100%
verdad?
Cuando no estoy sintiendo de esta forma, pienso en este tipo de situacin de forma
diferente? Cmo?
Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, qu pensaba que me poda hacer
sentir mejor?
He tenido esta clase de situaciones antes? Qu ocurri? Hay alguna diferencia entre
esta situacin y la previa? Qu he aprendido de las experiencias




Pensamientos Irracionales


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Preguntas que te ayudaran a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado.

Basndote en la evidencia que has listado en las columnas de evidencias a favor y en
contra de tus pensamientos, de los registros (de tus registros) de pensamientos hay
una forma alternativa de pensar en la situacin o de comprender esta situacin?.
Escribe una frase que resuma todas las evidencias que apoyan el pensamiento de alta tensin
(columna 4) y todas las evidencias que no apoyan el pensamiento de alta tensin (columna 5). La
unin de las dos afirmaciones de resumen con la palabra y crea un pensamiento equilibrado que
tenga en cuenta toda la informacin recogida?
Si alguien que me preocupe estuviera en esta situacin, tuviese estos pensamientos y tuviese esta
informacin disponible qu opinin le dara? Que sugerira para que entendiera la situacin?
Si mi pensamiento de alta tensin es verdad cul es la peor consecuencia? Si mi pensamiento de
alta tensin es verdad cul es la mejor consecuencia? Si mi pensamiento de alta tensin es verdad
cul es el resultado ms realista?
Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra manera esta situacin?








Pensamientos Irracionales


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ACTIVIDAD No. 12.Coloca dentro del parntesis el nmero que corresponde a cada uno de los
nombres de los pensamientos.

1. Filtraje. ( ) Nunca, siempre, todo, nada, etc.

2. Polarizacin. ( ) Debera, habra que, tengo que, no debo de, tendra que...

3. Sobregeneralizacin. ( ) Si tal cosa cambiara entonces yo podra....

4. Catastrfico. ( ) Se que estoy en lo cierto, Te lo dije.... Tengo razn.

5. Interpretacin del Pensamiento. ( ) Isi... y si ...

6. Personalizacin. ( ) No puedo hacer nada por... Yo soy responsable de todo lo que ...

7. Falacia de Justicia. ( ) Soy un ... Es un.... Son unos ...

8. Ilusin de Control. ( ) Por mi culpa... Por su culpa... Culpa de ...

9. Falacia de Cambio. ( ) Terrible, tremendo, repugnante, horrible, no puedo resistirlo.

10.Debera. ( ) Maana cambiara... Ellos me lo pagaran... tendr mi recompensa.

11.Culpabilizacin. ( ) Si me siento as es cierto que ...

12.Etiquetaje. ( ) Seguramente, piensan, eso lo dice por, eso se debe a...

13.Tener Razn. ( ) Eso lo dice por mi ... Yo soy ms... menos... tal... que...

14.Razonamiento Emocional. ( ) Trminos en blanco y negro: feliz-infeliz, bueno-malo, til-intil,

15.F. Recompensa Divina. ( ) No hay derecho a ..., ...es injusto que ...

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56
REGISTRO DE PENSAMIENTOS Ejemplo:

1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 3. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)
Lunes
23/08/05Estaba con
mi novio Cesar,
discutamos acerca
de nuestra relacin.
Me termino despus
de 3 aos de
noviazgo.











Con quien estabas?
Qu estabas haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?


Tristeza = 90, Enfado
= 80 y Desesperacin
= 85.

















Describe cada emocin
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emocin (0-100%)
Llore, me encerr en mi
cuarto.





















Qu hiciste en seguida?
El debera de estar conmigo, despus de todo lo que
pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra
persona, ya no se interesa por mi. Nunca nadie volver a
quererme.
No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que l
me halla dejado. No soy capaz de hacer feliz a nadie. No
soportara estar sola . necesito estar con l para sentirme
bien.
Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado.
No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a gusto
conmigo.






Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme
de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De mi vida?, De
mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrira
si esto fuera verdad? Qu refleja acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o
recuerdos tengo de esta situacin?

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57
5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta
tensin.
6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta
tensin.
El me abandono despus de 3 aos de noviazgo sin
consideracin. 2 novios anteriores tambin lo han hecho.
Me la pasaba muy bien con l.



















Haz un circulo en el pensamiento de alta tensin de la columna
previa para el que ests buscando la evidencia.
Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus
conclusiones.
(Evita interpretar los pensamientos y la interpretacin de los
hechos).
Me gustara mucho que Cesar siguiera aun conmigo, sin embargo si l
decidi estar con otra persona, no morir por eso.
Me da tristeza que Cesar y yo, no hubiramos congeniado en varias
cosas, sin embargo eso no significa que se una mala novia, y si eso
es lo que l piensa, es solo su opinin, de la cual no estoy de acuerdo.
Me hubiera gustado seguir con cesar, sin embargo, dado que l no lo
desea, puedo buscar otra horma de disfrutar mi vida ( con otra persona
que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle vueltas a esta
situacin que no tienen otra alternativa.
Cuando estbamos juntos la pasbamos muy bien, y sin embargo no lo
necesito para ser feliz. Preferira que Cesar no me hubiera dejado; sin
embargo, es un ser independiente, el tiene sus propias decisiones, y lo
que pasamos juntos no es garanta para que estemos siempre juntas.












Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu pensamiento
de alta tensin no es completamente verdad.

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58
ACTIVIDAD No. 13: Ahora con el mismo ejemplo que has planteaste desde el principio,
termina de contestar las columnas del autoregistro.
REGISTRO DE PENSAMIENTOS
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 4. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)



















Con quien estabas?
Qu estabas haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?




















Describe cada emocin
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emocin (0-100%)





















Qu hiciste en seguida?
















Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme
de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?, De mi vida?, De
mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es la peor cosa que ocurrira
si esto fuera verdad? Qu refleja acerca de lo que otras personas
sienten o piensan respecto a mi o de otras personas? Qu imgenes o
recuerdos tengo de esta situacin?

Pensamientos Irracionales


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5 Evidencia que apoya el pensamiento de alta
tensin.
6. Evidencia que no apoya el pensamiento de alta
tensin.






















Haz un circulo en el pensamiento de alta tensin de la columna previa
para el que ests buscando la evidencia.
Escribe evidencias basadas en os hechos que apoyen tus conclusiones.
(Evita interpretar los pensamientos y la interpretacin de los hechos).
























Hazte las preguntas para ayudarte a descubrir las evidencias de que tu
pensamiento de alta tensin no es completamente verdad.



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60
ALTERNATIVAS

A continuacin te presentamos otra manera de debatir tus pensamientos, puedes utilizar la forma que te sea
ms prctica ya sea los autoregistros o el formato que continuacin se te presenta:

AUTO ANLISIS RACIONAL:
EJEMPLO .


A. Antecedentes Ambientales (describir la situacin).
Acabo de terminar una relacin de 3 aos con mi novio, sin que l me diera un motivo claro.

C. Consecuencias.

1.- Emocionales (sentimientos).
Tristeza = 90, Enfado = 80 y Desesperacin = 85.

2. Conductuales (actos especficos realizados).
Llanto, insomnio, romper recuerdos, evitar y aislarse de amigos y familiares.


B. Pensamientos Automticos Me sent ( C ) por que pens ....

1.- Exigencias irracionales: qu es lo que debera o no debera haber ocurrido?
El debera de estar conmigo, despus de todo lo que pasamos juntos.. el no debera haberme abandonado por otra
persona, ya no se interesa por mi.

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61


2.- Catastrofismo: Es horrible, terrible, catastrfico y horrendo que:
Nunca nadie volver a quererme. No volver a tener un noviazgo formal. Es terrible que el me halla dejado. No
soy capaz de hacer feliz a nadie.


3.- No soportantitis: no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que ...
No soportara estar sola . necesito estar con l para sentirme bien.


4.- Culpabilizacin: los dems, yo mismo, la situacin, es son, soy:
Yo soy la nica culpable de que lo nuestro haya terminado. No fui una buena novia. Por mi culpa l no estaba a
gusto conmigo.

D. Discusin.

1.- E n realidad, qu hay de cierto en la situacin (A) o en mi forma de pensar en (B); qu hechos debera
olvidar o ignorar?: Me hubiera gustado seguir con Cesar, sin embargo, dado que l no lo desea, puedo
buscar otra forma de disfrutar mi vida (con otra persona que sepa valorar mejor mis cualidades) en lugar de darle
vueltas a esta situacin que no tiene otra solucin.
Cuando estbamos juntos la pasaba muy bien, y sin embargo no lo necesito para ser feliz.
Preferira que Cesar no me hubiera dejado; sin embargo es un hombre independiente, que tienen sus
propias decisiones, y lo que pasamos juntos no es ninguna garanta para que estemos siempre juntos.



Pensamientos Irracionales


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2.- Qu no es verdadero? (buscar especialmente los deberas, seria necesario y es horrible): qu
hay de exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar? Me gustara mucho que Cesar siguiera
aun conmigo, sin embargo si l decidi estar con otra persona, no morir por eso.
Me da tristeza que Cesar y yo no hubiramos congeniado en varias cosas, sin embargo eso no significa que
sea una mala novia, y si eso piensa l, es solo una opinin, de la cual no estoy de acuerdo, ya que una relacin es
de dos personas.


3. Qu es lo peor que podra ocurrir?
Nadie nunca volver a quererme. Estar siempre sola.

Qu probabilidad hay de que ocurra?
Si solo me la paso llorando, pensando solo en l y me aisl de las personas que quiero, es muy seguro que esto
pase.

Qu tendra de horrible si ocurriera?
Que no contara con el apoyo y cario de un persona.


4.- Qu es lo ms probable que ocurra en realidad?
Estar triste por un tiempo, pero despus podr disfrutar de mi vida como antes, podr conocer otras personas que
realmente me valoren.





Pensamientos Irracionales


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63
5.- Cmo podra yo arreglrmelas ante lo peor?
Considerando que preferira estar acompaada de una pareja, si esto no fuera a suceder, no sera lo ms terrible a
lo que me podra enfrentar, ya que la soledad puede ser agradable pues hay mayor independencia y ms tiempo
para ti.


6.- Qu pensamientos especficos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que
tengo en esta situacin? La soledad suele ser agradable. Hay mayor independencia, tiempo para dedicarle a las
cosas que te agradan.


7.- Cmo quiero sentirme y actuar en esta situacin y qu necesito pensar para lograrlo?
Deseo sentirme bien, alegre, feliz, para esto considerare que lo que me esta pasando no es lo ms horrible que me
puede suceder, y que puedo superarlo aceptando mi situacin, si es necesario buscar ayuda, disfrutando y
conviviendo con las personas que quiero.


8.- Qu puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados
(ansiedad, ira, depresin...)? Puedo superar esto, puedo conocer a ms personas, lo qu esta sucediendo no ser
para siempre.






Pensamientos Irracionales


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9.-Qu puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a la
situacin como quisiera? Pase lo que pase no es motivo para despreciarme, ya que esto no define mi felicidad
total, sino solo una parte de ella.


E. Efectos De La Discusin.

Cmo me siento ahora respecto de A?
Tristeza = 30, Enojo = 25 y Desesperacin = 20


Es una forma razonable de sentirse o todava me parece exagerada?
Considero que es una forma razonable de sentirme.














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ACTIVIDAD No. 14 AUTO ANLISIS RACIONAL:


A. Antecedentes ambientales (describir la situacin).




C. Consecuencias.

1.- Emocionales (sentimientos).




2. Conductuales (actos especficos realizados).






B. Pensamientos Automticos Me senti ( C ) por que pense ....


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1.- Exigencias irracionales: qu es lo que debera o no debera haber ocurrido?




2.- Catastrofismo: Es horrible, terrible, catastrfico y horrendo que:





3.- No soportantis: no puedo tolerar, no soporto, no aguanto que ...





4.- Culpabilizacin: los dems, yo mismo, la situacin, es son, soy:


D. Discusin.

1.- E n realidad, qu hay de cierto en la situacin (A) o en mi forma de pensar en (B); qu hechos debera
olvidar o ignorar?:



Pensamientos Irracionales


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67



2.- Qu no es verdadero? (buscar especialmente los deberas, seria necesario y es horrible): qu hay de
exagerado, catastrofista y absolutista en mi forma de pensar?







3. Qu es lo peor que podra ocurrir?




Qu probabilidad hay de que ocurra?




Qu tendra de horrible si ocurriera?




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4.- Qu es lo ms probable que ocurra en realidad?



5.- Cmo podra yo arreglrmelas ante lo peor?






6.- Qu pensamientos especficos necesito tener para reducir los sentimientos desproporcionados que tengo en
esta situacin?




7.- Cmo quiero sentirme y actuar en esta situacin y qu necesito pensar para lograrlo?







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69

8.- Qu puedo decirme a mi mismo para ayudarme a reducir mis sentimientos desproporcionados (ansiedad, ira,
depresin...)?






9.-Qu puedo pensar para evitar despreciarme a mi mismo si no consigo enfrentarme a la situacin como quisiera?




E. Efectos de la discusin.

Cmo me siento ahora respecto de A?



Es una forma razonable de sentirse o todava me parece exagerada?






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70
RESPUESTAS A LOS EJERCICIOS.
Actividad No. 1.

01.Emocin 11. Emocin
02.Situacin 12.Conducta
03.Pensamiento 13. Situacin
04.Conducta 14.Pensamiento
05.Emocin 15. Conducta
06.Situacin. 16.Pensamiento
07.Situacin 17.Pensamiento
08.Conducta 18. Pensamiento.
09.Situacin 19.Pensamiento
10.Situacin 20.Emocin.


21.Pensamiento
22.Sentimiento
23.Pensamiento
24. Emocin.
25. Pensamiento.
26. Pensamiento
27. Situacin.
28. Situacin
29.Emocin
30. Conducta
31. Emocin
32. Situacin
33.Pensamiento
34. Pensamiento.
35. Pensamiento

ACTIVIDAD No. 7
(5)
(4)
(3)
(6)
(9)
(15)
(2)
(1)
(14)
(8)
(13)
(7)
(12)
(10)
(11)

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71
ACTIVIDAD No. 8
1. Int. Pensamiento.
2. Culpabilizacin.
3. Filtraje.
4. Debera.
5. Sobregeneralizacin.
6. Ilusin de control.
7. Tener razn.
8. Personalizacin.
9. Falacia de cambio.
10. Catastrfico.

ACTIVIDAD No. 10

Situacin A.
1.-Irracional.
2.- Racional.
3.-Racionalizacin.

Situacin B.
1.-Irracional.
2.- Racionalizacin.
3.-Racional.

Situacin C
1.-Racionalizacin.
2.- Irracional.
3.-Racional.

Situacin D.
1.- Racionalizacin.

Pensamientos Irracionales


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72
2.- Irracional.
3.- Racional.

Situacin E.
1.- Racional.
2.-Irracional.
3.-Racionalizacin.


ACTIVIDAD No. 12


(3)
(10)
(9)
(13)
(4)
(8)
(12)
(11)
(1)
(15)
(14)
(5)
(6)
(2)
(7)




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73
ANEXOS
DISTORSION
COGNITIVA
PALABRAS CLAVES ALTERNATIVAS DE CAMBIO.


1.Filtraje:.
No soporto que.. / No
aguanto que..
Insoportable
Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: Que
ha ocurrido otras veces?,Realmente fue tan malo?. Se
puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?


2.Polarizacin
Valorar las cosas de manera
extrema: Bueno frente a
Malo, til frente a Intil,
Correcto frente a
incorrecto..etc
Graduar la situacin. Preguntarse: Entre esos dos
extremos, hay grados intermedios? Hasta que
porcentaje eso es as?

3.Sobregeneralizac
in
Todo, Nadie, Nunca,
Siempre, Todos,
Ninguno
Concretar y buscar pruebas Preguntar:
Cuantas veces ha ocurrido eso realmente?, Que
pruebas tengo para sacar esa conclusin? Hay algn
caso contrario a que eso sea siempre as?

4.Interpretacin
del pensamiento:
Eso lo dice por.. , Eso se
debe a..
Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: Que
pruebas tengo para suponer eso?. Puedo hacer algo para
comprobar si esa suposicin es asi?

5.Catrastofismo Y si sucede tal cosa Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar
posibilidades. Preguntarse: Otras veces lo he pensado,
y que ocurri realmente?, Qu posibilidades hay de que
eso ocurra?


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NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.
74

6.Personalizacin:
Eso lo dice por mi
Yo soy mas..../menos... tal ...
que..
Buscar pruebas y efectos. Preguntar: Compararme
cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? Que
pruebas tengo de que eso es asi?. Tener menos de algo
que otra persona ,me convierte en menos persona, o en
una persona con menos de eso (concreto)?

7.Falacia de
control:
No puedo hacer nada por..
Yo soy responsable de todo
lo que....
Buscar pruebas y otros motivos para el caso.
Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que eso
depende solo de eso?. Puede haber otras causas o
motivos que hayan afectado a esto?

8.Falacia de
justicia
No hay derecho a...
Es injusto que..
Dejar de confundir lo que se desea con lo justo.
Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: Tiene esa
persona derecho a una opinin distinta a la mia? .Si las
cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo
suceden de manera distinta a como me gustaria?

9.Falacia de
cambio:
Si tal cosa cambiara
entonces yo podria..
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o
no. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer que el
cambio solo depende de esa persona?.Aunque eso no
cambiase, podria hacer yo algo?

10.Etiquetaje: . Soy un.. , Es un.., Son
unos..
Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: Yo
soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a
esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra
persona


11.Culpabilizacin
Por mi culpa..... , Por su
culpa...... , Culpa de...........
Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar
la utilidad. Preguntarse: Que pruebas tengo para creer
eso?. Puede haber otros motivos distintos a los que yo
achaco a esto?. Culparme, que problema cambia?


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NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.
75
12.Debera: Debo de.. , No debo de..
, Tengo que...., No tengo
que, Debe de....... , No
debe de.......etc

Flexibilizar la regla.Comprobar su efecto. Preguntarse:
Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asi
necesariamente?. Puedo comprobar si es tan grave si
eso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir?

13.Tener razn: Llevo la razn
S que estoy en lo cierto
Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro.
Preguntarse:
Estoy escuchando realmente al otro?. Tiene esa
persona derecho a su punto de vista? Puedo aprender
algo de su punto de vista sin hacerme una idea
prejuzgada de ella?

14.Falacia de
recompensa divina
El dia de maana, esto
cambiara
El dia de maana tendr mi
recompensa
Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse:
Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo y
para cambiar esto?.Qu podria ir haciendo y?

15.Razonamiento
emocional
Si me siento asi entonces es
cierto que..
Descubrir el pensamiento automtico que acompaa a la
emocin y comprobarlo. Preguntarse: Que pens para
sentirme asi? Tengo pruebas para creer que eso es asi
siempre?






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76
INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991)

A continuacin encontraras una lista de pensamientos que suelen presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata
de que valores la frecuencia con que sueles pensarlos, siguiendo la escala que se te presenta a continuacin:

0 = nunca pienso eso
1 = algunas veces lo pienso
2 = bastantes veces lo pienso
3 = con mucha frecuencia lo pienso

ITEMS 0 1 2 3
1. No puedo soportar ciertas cosas que me pasan.
2. Solamente me pasan cosas malas
3. Todo lo que hago me sale mal
4. Se que piensan mal de mi
5. y si tengo alguna enfermedad grave?
6. Soy inferior a la gente en casi todo
7. Si otros cambiaran su actitud yo me sentira mejor
8. no hay derecho a que me traten as!
9. Si me siento triste es porque soy un enfermo mental
10. Mis problemas dependen de los que me rodean
11. Soy un desastre como persona
12. Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa
13. Debera de estar bien y no tener estos problemas
14. Se que tengo la razn y no me entienden
15. Aunque ahora sufra, algn da tendr mi recompensa
16. Es horrible que me pase esto
17. Mi vida es un continuo fracaso
18. Siempre tendr este problema
19. Se que me estn mintiendo y engaando

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77
20. y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?
21. Soy superior a la gente en casi todo
22. Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean
23. Si me quisieran de verdad no me trataran as
24. Me siento culpable y es porque he hecho algo malo
25. Si tuviera mas apoyo no tendra estos problemas
26. Alguien que conozco es un imbecil
27. Otros tiene la culpa de lo que me pasa
28. No debera de cometer estos errores
29. No quiere reconocer que estoy en lo cierto
30. Ya vendrn mejores tiempos
31. Es insoportable no puedo aguantar mas
32. Soy incompetente e intil
33. Nunca podr salir de esta situacin
34. Quieren hacerme dao
35. y si les pasa algo malo a las personas que quiero?
36. La gente hace las cosas mejor que yo
37. Soy una victima de mis circunstancias
38. No me tratan como deberan hacerlo y me lo merezco
39. Si tengo estos sntomas es porque soy un enfermo
40. Si tuviera mejor situacin econmica no tendra estos
problemas

41. Soy un neurtico
42. Lo que me pasa es un castigo que merezco
43. Debera recibir mas atencin y cario de otros
44. Tengo razn y voy ha hacer lo que me da la gana
45. Tarde o temprano irn las cosas mejor




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78

CLAVES DE CALI FI CACI N PARA SACAR PUNTUACI N DE CADA PENSAMI ENTO:

Filtraje: 1, 16, 31
Polarizacin: 2, 17, 32
Sobregeneralizacin: 3, 18, 33
Interpretacin de Pensamiento: 4, 19, 34
Catastrfico: 5, 20, 35
Personalizacin: 6, 21, 36
Falacia de Control: 7, 22, 37
Falacia de Justicia: 8, 23, 38
Razonamiento Emocional: 9, 24, 39
Falacia de Cambio: 10, 25, 40
Etiquetaje: 11, 26, 41
Culpabilizacion: 12, 27, 42
Debera: 13, 28, 43
Tener Razn: 14, 29, 44
Falacia de Recompensa Divina: 15, 30, 45


Despus de que hayas obtenido la puntuacin de cada tipo de pensamiento, es importante que te des cuenta de cuales son
los que se encuentran mas altos ya que de ellos partiremos para empezar a debatirlos.








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79
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 4. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)
























Con quien estabas?
Qu estabas haciendo?
Cundo Fue?
Dnde Estabas?























Describe cada emocin
con una palabra.
Estima le intensidad de la
emocin (0-100%)




























Qu hiciste en seguida?




















Contesta todas o algunas de las preguntas:
Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a
sentirme de esta forma? Qu es lo que quiere decir de mi?,
De mi vida?, De mi futuro? qu temo si ocurriese? cual es
la peor cosa que ocurrira si esto fuera verdad? Qu refleja
acerca de lo que otras personas sienten o piensan respecto a
mi o de otras personas? Qu imgenes o recuerdos tengo de
esta situacin?


Pensamientos Irracionales


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80
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
5 Evidencia que
apoya el
pensamiento de alta
tensin.
6. Evidencia que
no apoya el
pensamiento de
alta tensin.
7. Pensamientos alternativos/
equilibrados.
8. Estima
ahora las
emociones.


















Haz un circulo en el
pensamiento de alta tensin
de la columna previa para el
que ests buscando la
evidencia.
Escribe evidencias basadas en
os hechos que apoyen tus
conclusiones.
(Evita interpretar los
pensamientos y la
interpretacin de los hechos).






















Hazte las preguntas para
ayudarte a descubrir las
evidencias de que tu
pensamiento de alta
tensin no es
completamente verdad.
























Hazte las preguntas para generar pensamientos alternativos o
equilibrados.
Escribe un pensamiento alternativo o equilibrado.
Estima cuanto crees en cada pensamiento alternativo o equilibrado (0-
100%)




















Pensamientos Irracionales


NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.
81
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
1.
Situacin.
2.
Emociones.
3. Conductas 4. Pensamientos
Automticos.
(Imgenes)









































































Pensamientos Irracionales


NAMAENY Enfoque cognitivo-conductual.
82
REGISTRO DE PENSAMIENTOS.
5 Evidencia que
apoya el
pensamiento de alta
tensin.
6. Evidencia que
no apoya el
pensamiento de
alta tensin.
7. Pensamientos alternativos/
equilibrados.
8. Estima
ahora las
emociones.









































































Pensamientos Irracionales


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83
CUALQUIER DUDA O SUGERENCIA FAVOR DE MANDAR UN CORREO ELECTRNICO A
CUALQUIERA DE LAS SIGUIENTES DIRECCIONES:

mayrahe@hotmail.com
naratheprincess@hotmail.com
enyola_2@hotmail.com

BIBLIOGRAFIA:


Autor: Maria Magdalena Egozcue Romero
Titulo: PRIMEROS AUXILIOS PSICOLOGICOS
Editorial: Paidos

Autor: Ramiro J. lvarez
Titulo: PARA SALIR DEL LABERINTO como pensamos, sentimos y actuamos
Editorial: Sal Trrea

Autor: Dennis Greenberger y Cristine A. Padesky
Titulo: EL CONTROL DE TU ESTADO DE ANIMO manual de tratamiento de terapia cognitiva para
usuarios
Editorial: Paidos

Autor: Albert Ellis y Windy Dryden
Titulo: PRACTICA DE LA TERAPIA RACIONAL EMOTIVA
Editorial: Desclee de Brouwer