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ASERCION ENCUBIERTA

Técnica Cognitivo-Conductual

DEFINICIÓN
La Aserción Encubierta es una Técnica en la que se instruye al paciente a
verbalizar mensajes positivos dirigidos a sí mismo a la vez que imagina eventos
provocadores de ansiedad.
OBJETIVO
Ayudar a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades
separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento.
PROCEDIMIENTO
Esta técnica ayuda a disminuir la ansiedad emocional mediante la interrupción del
pensamiento y la sustitución del pensamiento. Ciertos pensamientos desagradables
producen ansiedad, depresión, ira u otro tipo de malestar emocional. Con frecuencia,
cuando se intenta dejar de pensar en ellos, no se consigue, sino que permanecen dándole
vueltas y sufriendo sin que eso sirva para solucionar el problema. Mediante esta técnica,
se aprende un modo efectivo de detener dichos pensamientos en cuanto aparecen y
sustituirlos por otros más realistas y constructivos.
Esta técnica puede llegar a dominarse en unos tres días o una semana si se
practica todos los días. Se ha usado en casos de recuerdos obsesivos, pensamientos
de pánico, depresiones, pensamientos de fracaso, insomnio, perfeccionismo,
hipocondría, fobias, irritación crónica...
Los pasos a seguir son los siguientes:
1. Identificar cuál es el pensamiento o pensamientos causantes de malestar.
2. Practicar la interrupción del pensamiento.
Para poder llegar a parar el pensamiento de manera efectiva se empieza
practicando en un lugar tranquilo, donde puedas estar a solas. Es necesario tener a mano
un despertador o un avisador de cocina. Cierra los ojos y concéntrate en el pensamiento
elegido, recordando la situación en que aparece y los posibles pensamientos asociados.
Incluye también pensamientos neutrales y agradables. Estos pensamientos seguirán en tu
mente cuando detengas los pensamientos productores de ansiedad (a la mente no le
gusta quedarse en blanco). Si empiezas a sentir el miedo o la ansiedad habitual, significa
que lo estás haciendo bien. Cuando puedas imaginarte ese pensamiento con claridad,
abre los ojos y pon el avisador para que suene dos minutos más tarde. Luego vuelve a
cerrar los ojos y a centrarte en el pensamiento que elegiste. Cuando suene el avisador,
grita en voz alta y con fuerza: ¡Basta! (o bien, si lo prefieres, puedes hacer algún gesto
como levantar la mano, sacudir la cabeza o levantarte) y sacas de tu mente el
pensamiento perturbador pero dejas los pensamientos neutros o agradables, centrándote
en ellos durante unos 30 segundos. Si el pensamiento aparece en 30 segundos, grita de
nuevo ¡basta! y repite el proceso.
Una vez que eres capaz de parar el pensamiento usando el avisador o
despertador, graba tu propia voz gritando ¡basta! a intervalos aleatorios de tres minutos,
dos minutos y medio, un minuto (en vez de gritar basta una vez puedes hacerlo varias
veces seguidas, si te ayuda más). Repite el mismo ejercicio que hemos explicado usando
la grabación en vez del avisador. Esto refuerza el control del pensamiento.
3. Práctica sin ayuda.
Una vez que has dominado los ejercicios anteriores, practica la detención del
pensamiento sin usar ni el avisador ni la grabación, sino tan solo gritando ¡basta! mientras
estás pensando en el pensamiento estresante. Sigue practicando hasta que logres
detenerlo con éxito varias veces seguidas. Luego haz lo mismo usando un tono de voz
normal, después susurrando la palabra basta, y finalmente, sin pronunciarla, diciéndola
solo en tu mente. Cuando dominas esta técnica ya puedes interrumpir los pensamientos
de manera encubierta, en cualquier lugar, sin llamar la atención.
4. Preparar las aserciones encubiertas.
Como decíamos antes, a la mente no le gusta estar en blanco, de manera que no
puedes detener un pensamiento más de unos pocos segundos si no lo sustituyes por otro.
Hasta ahora, el pensamiento que has usado como sustituto era neutro o agradable, pero
no te servía de ayuda para acabar con el problema. Lo que pretendemos ahora es que los
pensamientos que sustituyan al pensamiento estresante te sirvan de ayuda para superar
el problema. Estos nuevos pensamientos reciben el nombre de aserciones encubiertas.
Ejemplos de aserciones encubiertas para casos de ansiedad.
Antes del suceso que te produce ansiedad, las aserciones encubiertas pueden ser:
-Preocupándote no lograrás nada, céntrate en lo que vas a hacer.
-Piensa en los pasos que vas a dar y planea cómo ocuparte de ello.
-Piensa con la cabeza.
Al comienzo del suceso:
-Cálmate, puedes controlarlo.
-Da un paso cada vez.
-Céntrate en lo que tienes que hacer, no en el miedo.
Durante el suceso:
-Respira hondo y relájate.
-Piensa en el paso siguiente.
-Pronto acabará, no puede durar siempre.
-El miedo es natural, todo el mundo teme algo, pero puede controlarse.
-Cosas peores podrían pasar.

Al preparar las aserciones encubiertas es importante que sean realistas y no trates
de mentirte a ti mismo. Si tienes miedo de hablar en público, decir: "no tengo miedo" es
mentira, no te lo crees y, por tanto, no sirve de nada. En lugar de eso, la aserción debe
centrarse en tu habilidad para afrontar la situación. Por ejemplo: "habla despacio, pues así
te sientes más tranquilo; recuerda que tienes las tarjetas con apuntes que puedes mirar
cuando quieras; tienes derecho a cometer errores".
Del mismo modo, si una persona está deprimida debido a una ruptura sentimental,
no servirá de nada pensar: "no me importa nada", pues no es verdad, sino que es
preferible usar aserciones como: "es normal sentirse triste, deja que pase el tiempo y te
recuperarás; busca lo que puede aportarte estar contigo mismo".
Por tanto, las aserciones encubiertas no niegan la existencia de emociones
desagradables como ira, ansiedad o depresión, sino que las redefinen dando
instrucciones sobre cómo enfrentarse a ellas.
Las frases en segunda persona, como las que hemos usado, son más efectivas
que las frases en primera persona. Es decir, es más efectivo pensar: "estás controlando la
situación", que pensar: "estoy controlando la situación".




















IMAGINACIÓN EMOTIVA
Técnica Conductual
DEFINICIÓN
Imaginación Emotiva es una Técnica de la Terapia de Conducta desarrollada por
Abramovitz y Lazarus para su aplicación en niños, que utiliza la fantasía y la imaginación de
escenas que provocan sentimientos de orgullo, relajación, alegría, autoconfianza, etc. para inhibir
la ansiedad. Para ello se suele introducir en la secuencia de la historia imaginada algún héroe
favorito del niño que le genera emociones positivas.
OBJETIVO
Sustituir el estímulo incompatible con la ansiedad, por otro agradable
PROCEDIMIENTO
Consiste en asociar a un estímulo que provoca ansiedad, otro estímulo de
naturaleza agradable e imaginado por el alumno, el cual es incompatible con la ansiedad.
Al asociar ambos estímulos, cuando aparece el que produce ansiedad, automáticamente
se presenta el imaginario agradable, reduciéndose la ansiedad hasta desaparecer. Si un
alumno tiene temor de acudir a la escuela y le resulta agradable un determinado
personaje, podemos asociar la imaginación de este personaje con el pensamiento de ir a
la escuela hasta que desaparezca el temor. La imaginación emotiva es una técnica muy
apropiada en ambientes escolares por su gran sencillez. Para su aplicación deberá
seguirse la siguiente secuencia:
. Determinar los estímulos que producen temor o ansiedad.
. Conocer el personaje más admirado y agradable del sujeto.
. Hacer que imagine, con los ojos cerrados, a dicho personaje y establezca una
relación con él.
. Introducir paulatina y sucesivamente los estímulos que provocan temor o
ansiedad, asociándolos con dicho personaje, de forma que no se produzca ansiedad.
Conforme vaya tolerando esta asociación, se va avanzando en la presentación
de los estímulos hasta llegar al que le produce mayor temor o ansiedad, y lograr que ésta
desaparezca.
a) Como en el método usual de la desensibilización sistemática, el rango,
intensidad y circunstancias en que el paciente siente miedo, son esclarecidas y graduadas
en una jerarquía; desde la situación más temida hasta la menos perturbadora.
b) Investigando mediante la conversación, el clínico establece la naturaleza de las
imágenes de héroes que tiene el niño, las que usualmente se derivan del radio, cine,
televisión o de su propia imaginación.
c) Entonces se le pide al niño que cierre sus ojos y se le va diciendo que imagine
una secuencia de hechos que es bastante parecida a su vida real, para ser creíble, pero
dentro de la cual se involucra una historia referente a su héroe favorito o "alter-ego".
d) Si lo anterior se realiza con empatía y razonable habilidad, es posible despertar
el nivel necesario de reacción afectiva en el niño (en algunos casos se puede reconocer
esto mediante ligeros cambios en la expresión de la cara, respiración, tensión muscular,
etc.).
e) Cuando el terapeuta considera que estas emociones están en su máximo,
introduce como parte natural de su narración al más bajo reactivo de la jerarquía de
temores. Entonces, inmediatamente dice: "si te da miedo, simplemente levanta un dedo".
Si esto ocurre y hay índices de ansiedad, el estimulo fóbico se "retira" de la narración y
nuevamente se despiertan las emociones inhibidoras de la ansiedad. El procedimiento se
repite como en cualquier desensibilización sistemática, hasta que el reactivo principal o
numero uno en la jerarquía es tolerado sin ninguna molestia.