MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES

PROTEGER LOS ISQUIOTIBIALES
EN FLEXIONES DE TORSO
Por Roger Cole

Semitendinoso

Bíceps
femoral
Semimembranoso

Quizá lo hayas notado. De pie y con las piernas
extendidas, entras en Uttanasana (Flexión de pie
hacia delante) e inmediatamente sientes un dolor
persistente en un isquion. Si flexionas la rodilla de
ese lado, el dolor disminuye o desaparece, pero
tan pronto como la vuelves a extender, el dolor
vuelve de nuevo. Al salir de la postura, el dolor se
agudiza momentáneamente, pero desaparece a
medida que vas elevándote. Pensando de nuevo,
te das cuenta de que esto lleva ocurriéndote desde
hace –puede ser–¿ya un año y medio?
Lo que probablemente estás sintiendo es un desgarro parcial en uno de los dos tendones cortos
que unen los músculos isquiotibiales al isquion.
Puede que sea justo en el hueso, en la mitad del
tendón o en el punto donde el tendón se fusiona
con el músculo. Si la lesión es antigua, es probable que no sólo se trate del tendón sino de tejido
cicatrizado también.

La anatomía de esta lesión es bastante simple.
Hay tres músculos isquiotibiales. El extremo superior de cada uno de ellos se inserta en el isquion (tuberosidad isquiática.) Dos de los isquiotibiales, (el semitendinoso y el bíceps femoral), comparten un único y corto tendón que les une al
isquion. El tercero, (semimembranoso), tiene su propio tendón, también corto. Los extremos
inferiores de los tres isquiotibiales se insertan debajo de la rodilla. Cuando estos se contraen,
se flexiona la rodilla y extiende la articulación de la cadera. Para estirarlos de forma efectiva, el
practicante debe simultáneamente extender las rodillas y flexionar la articulación de la cadera.
Esto es lo que ocurre en Uttanasana y en otras flexiones de torso con las piernas extendidas: la
rodilla se extiende y la articulación de la cadera se flexiona, lo cual hace que el isquion se aleje
de la parte posterior de la rodilla y se alarguen los músculos isquiotibiales que son músculos muy
fuertes y a veces se necesita mucha fuerza para estirarlos. Cuando la fuerza que se ejerce es
mayor de lo que el tendón puede soportar, se produce un desgarro parcial del tendón en el
isquion o cerca de él. (Existen otros tipos de lesiones en los isquiotibiales producidas por contracciones fuertes y duras del músculo. Estas van desde leves a severas y se pueden localizar
en los tendones, músculos o cerca del hueso (en la inserción) El artículo se enfocará sólo en
desgarros parciales, leves o moderados del tendón isquiotibial causados por haberlos estirado
demasiado).
Para proteger a tus alumnos de una lesión en los isquiotibiales, necesitas entender qué los pone
en riesgo. Forzar demasiado el estiramiento es un factor obvio. Las probabilidades se incrementan al empujar al alumno en la flexión; así que, asegúrate de que lo evitas.

Los músculos que se supone queremos alargar se contraen y acortan.) El estiramiento forzado habitual proviene de una práctica excesiva de flexiones del torso diarias sin suficiente tiempo de recuperación entre medias. si el músculo semimembranoso está notablemente más tenso o contraído que los otros dos isquiotibiales.Los estiramientos demasiado rápidos. Las moléculas de colágeno. Los alumnos que tienen músculos fuertes y tensos son especialmente proclives a este tipo de lesión. su tendón recibirá la mayor parte de la tensión que en circunstancias normales se repartiría de forma más equilibrada entre los tres. Los estiramientos en frío pueden aumentar el riesgo de lesión pues un tendón frío es menos flexible y tiene menos flujo sanguíneo que un tendón caliente. Por ejemplo. Uno de los aspectos más frustrantes en las lesiones de los tendones isquiotibiales cercanas al isquion es que persiste durante mucho tiempo. el tiempo necesario para curarlo es mucho mayor. Realizar estiramientos con los músculos calientes y cansados (por ejemplo al final de una clase larga y vigorosa) puede aumentar también el riesgo de lesión. Cuando un alumno estira demasiado rápido puede provocar una contracción refleja de los isquiotibiales produciéndose así el efecto contrario de lo que se quiere conseguir. al realizar estiramientos demasiado vigorosos. bloques que construyen los tendones. pueden concentrar demasiada tensión en pequeñas partes del tendón. Otro riesgo grande de lesión es tener los tendones isquiotibiales débiles. Esto es a menudo el resultado de forzar con frecuencia el estiramiento y de una fuerza insuficiente en los músculos isquiotibiales (tendones débiles y músculos débiles suelen ir juntos pues las actividades que fortalecen los músculos. Estirar de forma desigual puede poner al tendón isquiotibial en riesgo de lesión. El aporte de flujo sanguíneo en los tendones es mucho más pobre que en los músculos. demasiado fuerte o con demasiada frecuencia. Además. sin la consciencia apropiada. Los alumnos suelen querer curarse de la lesión empezando a estirar demasiado pronto. El calor puede hacer que el tejido conectivo del tendón alcance tal flexibilidad que. pueden romperse más rápido de lo que el cuerpo tarda en reemplazarlos. pueden también llevar a una lesión. cuando producimos un desgarro. el cansancio hace mas difícil que el alumno controle y vigile el grado de estiramiento. De la misma manera. El tejido . su estructura molecular pueda sufrir desgarros o roturas. o pueden tirar del tendón provocando un ángulo que tienda a separarlo del isquion. Los profesores de yoga tienen un alto riesgo de lesión pues a menudo mantienen prácticas personales fuertes y enseñan diariamente flexiones en sus clases. también suelen fortalecer los tendones. así que. Esto provoca un proceso de recuperación más lento y también produce tejido cicatrizado en exceso. los alargamientos derivados de ciertas combinaciones de rotaciones y flexiones en las articulaciones de la cadera y las rodillas.

Entender lo que pasa en cada uno de estos estados dará una mejor preparación para aconsejar a los alumnos sobre qué hacer y cuándo hacerlo. Cuando por primera vez un alumno se desgarra un tendón. el cuerpo entrará en la fase de reparación que dura aproximadamente seis semanas. limpiar tejido dañado. el trabajo principal del cuerpo es parar el sangrado. el alumno no aplica ninguna tracción al tendón una vez que el cuerpo haya empezado a fabricar las primeras fibras de colágeno. El proceso de recuperación en un tendón desgarrado puede dividirse en tres fases: inflamación. el cuerpo continuará produciendo fibras de cualquier manera y a conectarlos aleatoriamente. remodelación. El resultado será una cicatriz débil. Muchos de ellos sienten instintivamente que pueden salir de la lesión estirando. El alumno tendrá que volver a empezar el proceso de sanación desde el principio (inflamación). Si la fase de la inflamación lleva su curso sin interferencias. lo cual suele ocurrir demasiado pronto. y preparar el área para una posterior reparación. la matriz de colágeno se alineará de forma apropiada. Un tendón flexible está hecho de fibras de colágeno estructuradas en orden. gruesa y rígida. Durante las primeras 72 horas después de producirse la lesión (la fase de la inflamación). Si practica asanas que exigen más que un simple estiramiento o contracción de los isquiotibiales. posiblemente con una lesión más severa que la original. Normalmente son reacios a dejar la práctica intensa que tanto les gusta y su horario con tantas clases que les permite ganarse la vida. a su vez. como en un círculo vicioso. Así. Después iniciará sus primeras fases de llenado o reproducción de esta matriz. Aquellos a quienes mas cuesta evitar estiramientos excesivos en un isquiotibial lesionado es a los mismos profesores de yoga. Sienten que para enseñar correctamente deben mostrar los estiramientos de los isquiotibiales a sus alumnos. La tensión de los estiramientos posteriores puede provocar desgarros en las fibras del tendón que rodean la lesión y que están todavía intactas. entonces la matriz celular se romperá y el desgarro se puede agravar más. Este momento es crucial. Otro problema potencial puede ocurrir si el alumno tensa demasiado el tendón que se quiere curar. El cuerpo empieza esta fase preparando una delicada matriz celular y molecular que sirve como marco de referencia para la reconstrucción de capilares y tejido conectivo. Querer estirar o fortalecer el área dañada durante el período de recuperación es añadir tensión y hacer que el desgarro se extienda en el tendón y a los capilares. a menudo los reintroducen en el momento que se empiezan a sentir mejor. al principio de la fase de reparación. entonces hacen demasiado y demasiado rápido. reparación. Si el alumno aplica sistemáticamente una fuerza muy suave a lo largo del área del tendón en proceso de curación (fortaleciendo y estirando en asana con extremo cuidado y suavidad). Sin embargo. Por su puesto que la mejor manera de manejar lesiones isquiotibiales es prevenirlas. El cuerpo fabricará nuevas fibras del tipo correcto y las conectará en la dirección óptima para producir un tendón fuerte y ligeramente flexible. hace que la lesión se agrave.cicatrizado no se puede estirar bien. prevenir la infección. el cuerpo produce más tejido cicatrizado lo que. Si. La mas importante es no empujar nunca a los alumnos en asanas que alargan . muchos de los vasos sanguíneos o capilares que nutren al tendón se destruyen. haciéndolo fuerte y flexible en la dirección de la tracción ejercida sobre él. el cuerpo reproduce fibras de colágeno de cualquier forma. Esto deshace mucho del trabajo conseguido por el cuerpo y agrava la lesión. por el contrario. Incluso aquellos que al principio dejan de hacer estiramientos fuertes en los isquiotibiales. Hay muchas formas de hacerlo.

hay esperanza para los isquiotibiales. Guía a los alumnos para hacer alargamientos conscientemente y pídeles que sean especialmente cuidadosos cuando sus músculos estén calientes o fatigados. La forma de hacerlo es incluir asanas sistemáticamente que fortalezcan los músculos isquiotibiales en las posiciones donde estos se encuentran acortados como en las que se encuentran estirados. Si sabes que un alumno tiene una lesión isquiotibial. pidele que pare inmediatamente.los isquiotibiales. Por el contrario. Con paciencia y diligencia. sobretodo en flexiones hacia delante. si eres tú quien tiene el problema. ayuda a los alumnos a desarrollar tendones isquiotibiales fuertes y que puedan tolerar el estiramiento. antes de los asanas mas extremos. Avísale que esta clase de lesiones deben tomarse en serio durante al menos un par de meses antes de volver a una práctica completa. ten paciencia. Enseña una buena alineación para desarrollar fuerza y flexibilidad en el tendón en la dirección que se desea y para que la fuerza de carga se distribuya equitativamente en vez de hacerlo en un solo punto. Cuando los alumnos estén fríos. cuando realiza flexiones hacia delante. . La segunda mas importante es dar instrucciones a los alumnos de no forzarse nunca hasta sentir dolor en los isquiones. que no haga ninguna postura que le produzca dolor y que proceda a seguir estrictamente los consejos para la recuperación. o si lo sospechas porque siente dolor en el isquion o sus alrededores. Finalmente. empieza por calentar con posturas que alarguen suavemente los isquiotibiales. como Adho Mukha Svanasana.