GUIA DE ETAPA DE DEFINICION

By Gero Imparable on agosto 27, 2012

La Dieta Pre-Compentencia : Es evidente que la cuestión más pertinente con
respecto a la preparación pre-concurso es el aspecto de la dieta de
preparación. No es suficiente para limpiar sólo hasta lo que comes, tiene que ser
mucho más drástico que eso.

Cuando veas un ganador de un concurso de culturismo en el escenario, ten por
seguro que el tuvo un gran seguimiento en sus calorías, carbohidratos, proteínas,
grasas y comidas y nunca se aparto de eso.
Si tu quieres tener éxito en una competición de culturismo, tu debes esperar a hacer lo mismo.
Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada de pre-concurso ,tenemos que examinar
exactamente cuánto tiempo una persona debe tener esta dieta para un concurso. Lo primero
que se debe hacer es una “evaluación” de su cuerpo. Mirate a ti mismo como y siempre lo
hago amigos imparables, una y otra vez en el espero para ver que esta mal y ser honesto
acerca de tus defectos, fortalezas y sobre cuánto tiempo crees que te tardará en ponerte en
forma para el escenario.

Importancia de la Dieta

Ten en cuenta que si tu crees que tienes alrededor de 25 libras de grasa que perder, no vas a
ser capaz de perderlo todo en 10 semanas y mantener toda tu masa corporal magra. Apunta a
la dieta lo más lentamente posible. La cantidad de ty déficit de calorías será, en gran medida
los que determinen la cantidad de músculo que mantener / perder.
Los períodos cortos de la dieta una dieta alta y severa (más de 1000 kcal por día
por debajo del nivel de mantenimiento) no son de demasiado desgaste muscular,
pero la prolongación de ellos durante más de unos pocos días sin duda hará que
uno pierda una buena cantidad de músculo.
Como regla general, la pérdida de 1 libra de peso corporal por semana te permitirá retener la
mayor parte de tu masa muscular. Probablemente uno puede perder hasta 1,5 libras por
semana y la mayoría retener, si no la totalidad de tu masa muscular (siempre que tu
entrenamiento y la nutrición esten optimizados).

Hacer dieta demasiado rápido?
Si se trata de empujar tu cuerpo a perder más de 2 libras por semana durante un período de
tiempo, entonces vas a empezar a experimentar un poco de pérdida de masa muscular. Es
por esta razón que por lo general trato de dar tiempo suficiente para que yo sólo necesite
perder 1-1.5 libras a la semana como máximo. Si uno está naturalmente ectomórfico (tiene un
tiempo fácil para perder peso), sin embargo, es posible que quieran hacer dieta durante un
periodo de tiempo más corto, y me gustaría recomendar un periodo de tiempo de 11 a 15
semanas. Si uno está naturalmente endomorfo (tiene dificultades para perder peso), entonces
es posible que quieran alargar su tiempo de dieta para 16-22 semanas. Si esta es la primera

vez que he hecho un concurso, entonces querría también darte una semana más como tu
probablemente experimentarás un tirón en algún punto a lo largo del camino.

Dieta e Información
La dieta que se sigue para un concurso será el factor determinante más importante de lo bien
que uno se colocará en la competición. Una persona puede tener toda la masa en el mundo,
pero si no vienen con gran nitidez en el día del concurso, a continuación, la masa significa
poco. Los jueces casi siempre van de aire sobre el tamaño. Para diseñar una dieta adecuada
hay que darse tiempo suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese
aspecto de cortado antes mencionado.
Dicho esto, ¿qué tipo de dieta es óptima para una persona a seguir?

Bueno, la dieta debe tener tres objetivos
principales:
1. Mantener la masa muscular tanto como sea posible.
2. Perder grasa tanto como sea posible.
3. No hacer que la persona pierda intensidad en el gimnasio
Por desgracia, estas metas parecen que se contradicen entre sí.
Cuando el cuerpo está en un estado de hambre (déficit calórico) , la pérdida de masa
muscular puede ocurrir a pesar de que un déficit de calorías es necesaria para perder
grasa. Este déficit de calorías también hace que uno se sienta menos enérgico. Para evitar
estos aspectos negativos, hay pequeños ajustes y pequeños trucos para ayudarte en el
cumplimiento de los aspectos positivos
y yo te ayudare en eso mi amigo imparable.
Antes de hablar de la dieta, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus
roles.

Proteína
La proteína es probablemente el macronutriente más importante para mantener el músculo en
una dieta. la Proteína dietética es hidrolizada(desglosada) en los amino ácidos constituyentes
durante la digestión. Estos aminoácidos son liberados en el torrente sanguíneo, donde pueden
entonces ser absorbidos por las células (normalmente en las células musculares). Las
proteínas en la dieta también son muy importantes ya que la disponibilidad de aminoácidos es
la variable más importante para la síntesis de proteínas que se produzca. Esto significa que
los aumentos de síntesis de proteínas en una forma lineal (directamente proporcional a las
concentraciones plasmáticas de aminoácidos) hasta que las concentraciones plasmáticas de
aminoácidos sean aproximadamente el doble que la de las concentraciones plasmáticas
normales. Para generalizar, ingerir suficiente proteína dietética es muy importante para alguien
que está tratando de ganar músculo, o realizar su mantenimiento mientras hace dieta.

El cuerpo preferiría guardar aminoácidos que oxidarlos como oxidación de
proteínas que produce menos ATP neto producido por aminoácido en comparación
con la grasa o carbohidratos. Por lo tanto, se puede afirmar que la proteína de la
dieta tiene un efecto termogénico en el cuerpo.

Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputación de los
macronutrientes, debido a la dieta cetogénica. Dieta cetogénica se refiere a la reducción de la
ingesta de carbohidratos a prácticamente nada, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de
proteínas y grasas. Con poca glucosa para el cerebro a utilizar para la energía, el cuerpo
comenzará a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la oxidación de la grasa y el
cerebro pueden utilizar cetonas para obtener energía. Este hecho tiene un potente efecto
quema de grasa, como los niveles de insulina se reduce drásticamente debido a la falta de
ingesta de hidratos de carbono. Los bajos niveles de insulina se correlacionan con las altas
tasas de oxidación de grasas. De hecho, la dieta cetogénica puede ser la mejor manera de
perder la mayor cantidad de grasa corporal en el menor tiempo posible.
Para aquellos que se han dado el tiempo suficiente para prepararse, no sugiero
usar una dieta cetogénica. En su lugar, recomiendo reducir los hidratos de
carbono, pero mantenerlos lo suficientemente alto como para poseer el músculo y
son ahorradores beneficios de los hidratos de carbono sin dejar de perder grasa
corporal.

Importancia de los carbohidratos durante el
corte
Hay varias razones que recomiendo para mantener los carbohidratos.
La primera razón es que los hidratos de carbono son mucho más músculo ahorradores que las
grasas durante momentos de estrés cuando la glucosa se convierte en una fuente primaria de
combustible (ejercicio anaeróbico, es decir, lesiones, infecciones, etc.) El músculo para evitar
los efectos de los hidratos de carbono se producen a través de diferentes
mecanismos. Cuando el cuerpo está en un estado de baja energía, se puede tratar de producir
energía mediante la conversión de aminoácidos en glucosa.Los hidratos de carbono evitan
esto, ya que pueden romperse con facilidad hacia abajo a moléculas de glucosa. Los
Carbohidratos están también ahorrando el músculo durante el ejercicio. Cuando se levanta
pesos pesados, la vía principal que se utiliza para producir ATP (moneda energía celular) es la
vía anaeróbica o glucolítica (como el nombre implica esta vía opera en ausencia de
oxígeno). El sustrato sólo para esta vía es la glucosa, que puede obtenerse a partir de
carbohidratos de la dieta o al romper el glucógeno (forma almacenada de la célula de la
glucosa).
Si uno está en un extremo en la dieta cetogénica o “bajo en carbohidratos” , el
cuerpo tendrá que utilizar otra fuente para sintetizar glucosa.
Dado que los niveles de glucógeno son bajos en una dieta cetogénica, el cuerpo realmente
convierten los aminoácidos en glucosa y esta glucosa se utiliza en la vía anaeróbica para
producir ATP. Estos aminoácidos vendrán de proteínas de la dieta, los aminoácidos a partir de

la reserva de aminoácidos celulares, y de tejido muscular. Esta última situación es donde se
podría experimentar pérdida de masa muscular.

Los hidratos de carbono Ahorradores de
Musculo
Los hidratos de carbono también son ahorradores de músculo, ya que son la causa
de la liberación de insulina. Ahora sé lo que piensas”, pero Gero, tu acabas de
decir en tu introducción que los bajos niveles de insulina eran geniales para
quemar grasa?”
Sí, estás en lo correcto. Lo hice en efecto, dije que los bajos niveles de insulina son buenos
para la quema de grasa. La insulina debe mantenerse baja si se quiere quemar una cantidad
máxima de grasa. Sin embargo, lo molesto que ocurre de nuevo en el tema de mantenimiento
de los músculos nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal dieta precompetencia, como la insulina pasa a ser una de las hormonas más anabólicas / anticatabólicas en el cuerpo. La Unión de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de
reacciones en el cuerpo que son beneficiosas para el mantenimiento y la obtención de tejido
muscular. La insulina inhibe la degradación de las proteínas y la oxidación de aminoácidos,
promoviendo así el mantenimiento muscular o ganancia.
La liberación de insulina inhibe la actividad de cortisol por evitar su liberación a
partir del páncreas, evitando así que el tejido muscular de los efectos catabólicos
del cortisol.

Además, es interesante observar que la exposición a largo plazo de las células a
las cetonas (es decir, dieta cetogénica) retardar la insulina inducida por la
activación del receptor de la superficie de insulina.
Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando comienzan
a ingerir de nuevo después de terminar la dieta y podría conducir a un aumento de grasa no
deseada después de la dieta.

El problema con los extremos dietas bajas en carbohidratos es que causan severa
reducción en el tamaño celular.

El Factor de glucógeno
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno dentro de las células. Por cada
gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2,7 g de agua. Por lo
tanto, las células que tienen mayores niveles de glucógeno, también tendrá más volumen. Se
puede ver entonces cómo las dietas bajas en carbohidratos severamente disminuyen el
tamaño de la célula debido a la depleción de glucógeno grave. En conclusión, los hidratos de
carbono ayudan a mantener la masa muscular mediante el aumento de volumen celular. Una
cuestión más a tener en cuenta es el rendimiento. Si uno se refiere a los objetivos de una dieta
pre-competencia, verás que el número tres sostiene que se debe mantener un alto nivel de
intensidad en el gimnasio. Esto es importante por varias razones. Si el rendimiento comienza a
sufrir, entonces una persona, sin duda, va a perder fuerza. Esto podría conducir a una pérdida
subsiguiente de masa muscular. Por lo tanto, es importante que el rendimiento se mantenga
en un nivel óptimo. Los bajos niveles de glucógeno se han asociado con aumento de la fatiga
y una disminución del rendimiento de los atletas (resistencia, la fuerza, la potencia, etc).

La Investigación
Varios estudios han demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de carbohidratos
antes, durante y después del ejercicio puede atenuar el aumento de la fatiga y aumentar el
rendimiento.

Vale la pena señalar que uno de estos estudios concluyeron que “la tasa de
recuperación es, junto con la tasa de reposición de glucógeno muscular y sugiere
que los suplementos de recuperación deben ser consumidos para optimizar la
síntesis de glucógeno muscular, así como la reposición de líquidos”.
Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de hidratos de carbono es
esencial para mantener el rendimiento y para la recuperación adecuada de los músculos. Las
grasas son moléculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia
de los músculos. De hecho, las grasas están involucrados en muchos de los procesos
corporales que son necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de grasas en el
cuerpo humano son para almacenamiento de energía y síntesis de la hormona. Son fuentes
preferidas del cuerpo de la energía almacenada y la molécula más eficaz para el cuerpo a

quemar. (En términos de rendimiento de energía por gramo, 9kcals/gram). La principal
hormona que afectan las grasas que nos preocupa es la testosterona. Cuando se restringen
las calorías, los niveles de testosterona se reducirán, ya que el cuerpo va a suprimir su
liberación de las hormonas anabólicas para evitarles a los nutrientes para la oxidación
(producción de energía).
Esto hace perfecto sentido: el cuerpo detecta que está “muriendo de hambre”, por
lo que reprime las hormonas anabólicas para evitar que los nutrientes sean
utilizados para aumentar la masa de tejidos y piezas de repuesto para ellos la
producción de energía.

La ingesta de grasas y testosterona
Ese es el primer golpe contra la producción de testosterona. Reduciendo drásticamente el
consumo de grasa es otro golpe contra la producción de testosterona ya que los ácidos grasos
son los sustratos para la síntesis de colesterol y por lo tanto también son los sustratos para la
síntesis de testosterona (colesterol se convierte a la testosterona, entre otras cosas). Por
desgracia, las grasas también son fácilmente almacenadss como tejido adiposo (grasa
corporal) Así que debe haber algún tipo de compromiso entre la ingestión de grasa suficiente
para el mantenimiento de la hormona (y posterior mantenimiento del músculo) y reducir el
consumo de grasa suficiente para disminuir la grasa corporal. Ha habido algunas
investigaciones realizadas sobre los efectos de las grasas en la dieta de la testosterona. La
respuesta a “la cantidad de grasa dietética es óptimo” es difícil de descifrar, ya que hay
grandes diferencias en los diseños de los estudios realizados.
Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las calorías
totales) y disminuyó significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas
altas en grasa (por encima de 30% del total de calorías) aumentaron de los niveles de
testosterona en suero. En lugar de continuar con esta discusión voy a proporcionar un enlace
a un artículo que aborda el tema bastante bien.Para simplificar todo lo que he dicho, parece
que no hay que bajar la grasa por debajo del 15% de las calorías diarias a menos que te
gustaría enfrentar deficiencia extrema de testosterona. Del mismo modo, no se debería
aumentar grasa es decir 40% con el fin de aumentar la testosterona. Aunque la testosterona
aumenta la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es sólo una
pequeña pieza del rompecabezas más grande. Hay muchas otras hormonas y factores que
intervienen en la construcción de músculo que no sea sólo la testosterona. Mediante el
aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habrá menos “espacio” para los hidratos
de carbono y proteínas, ambos de los cuales son muy importantes por razones antes
mencionadas.
Como con casi todo en la vida, la moderación es la clave.

Con el fin de mantener la producción de hormonas quema grasa regular y en marcha, al
tiempo que permite suficiente “espacio” para suministrar hidratos de carbono y proteínas
adecuadas para el músculo ahorradores fines no recomiendo el aumento de grasa superior al
30% de las calorías diarias. Con el fin de llegar a los totales de macronutrientes de la dieta, es
necesario evaluar la cantidad de libras por una semana tendrá que perder para estar en forma
concurso. Esto no es una ciencia exacta, sin embargo, todavía puede obtener una razonable
estimación basada en mi experiencia. Estos son algunos ejemplos de cálculo para que puedas
tener una comprensión de cómo ir haciendo esto. Por ejemplo, tenemos un tema que es un
mesomorfo que pesa 200 libras y tiene 13% de grasa corporal. Desde el 3-4% se considera
“condición escenario”, que significa que el sujeto tendrá que caer cerca del 10% de grasa
corporal lo que equivale a cerca de 20 libras. En resumen, no se recomienda dejar caer el
peso más rápido que cualquier 1-1.5 libras por semana. Desde hace 20 semanas es mucho
tiempo para una dieta, vamos a tener el sujeto que pierde alrededor de 1,5 libras por semana.
Recomiendo que uno pierda aproximadamente el 80% de su peso debido a la
restricción de calorías y el 20% de su peso debido a cardio (alguien que es
ectomórfico debería hacer menos cardio, mientras que alguien con una
construcción de endomorfo debe hacer más cardio).
Para perder 1.2 libras (80%) a la semana de dieta, tiene que haber un déficit kcal 600 por día
de dieta.Para bajar de las otras 0.3 libras (20%) por semana de ejercicio cardiovascular, se
debe realizar 3 sesiones de cardio a la semana, que queman 350 kcal por sesión. La mejor
manera de determinar la ingesta calórica de uno obligado a perder grasa a un ritmo
determinado es trazar la ingesta de calorías durante un período de pocas semanas y tratar de
determinar a qué nivel el sujeto no aumentar de peso (se trata de la línea de base calórica).
Para aquellos que no ejercen este método, un cálculo aproximado se puede hacer
utilizando la siguiente estrategia.

Utiliza las ecuaciones posteriores para
encontrar tu línea de base calórica:

Mesomorfos – peso corporal x 15.
Ectomorfos – peso corporal x 16-17.

Endomorfos – peso corporal x 13-14.
Así que para nuestro tema; un sujeto de 200 X 15 = 3000 kcal por día. Esto es calórico basal
de dicho sujeto (aproximadamente). Así que si quiere sperder 1.2 libras por semana a partir de
la dieta (restricción calórica de 600 kilocalorías por día); 3000-600 = 2400 kcal por día.

Frecuencia de las comidas es el siguiente:


Mesomorfos – comer cada 2,5 – 3,5 horas.
Ectomorfos – comer cada 2 – 3 horas.
Endomorfos – comer cada 3,5 – 5 horas.

Ingesta proteicaEl “estándar de oro” la ingesta de proteínas para un culturista es de alrededor de 1 g / kg de
peso corporal. Esto tendrá que ser aumentada durante la dieta. La proteína es un macro
nutriente termogénico clave en afectar al tejido muscular cuando en un déficit calórico (vé a la
sección antes mencionada sobre las proteínas).
Yo recomiendo las ingestas proteicas para los siguientes tipos de cuerpos diferentes:

Mesomorfos – 1.2g/lb – 1.3g/lb.
 Ectomorfos – 1.4g/lb – 1.6g/lb.
 Endomorfos – 1.4g/lb – 1.5g/lb *.
Para nuestro tema, esto equivale a una ingesta de proteínas de alrededor de 240-260 g de
proteína por día. Vamos a ir “medio de la carretera „y establecer la ingesta de proteínas a 250
sujetos g de proteína por día. Esto significa que 1000 kcal se han dedicado a la ingesta de
proteínas, lo que nos deja con 1400 kcal de ingesta de grasas y carbohidratos.

La ingesta de grasas
El consumo de grasas son los siguientes:


Mesomorfos – 17% – 23% de las calorías totales.
Ectomorfos – 24% -28% de las calorías totales.
Endomorfos – 23% -28% del total de calorías (ingesta de grasa se incrementa con el
fin de reducir la ingesta de hidratos de carbono, como endomorfos puede tener un
tiempo difícil de perder grasa con la ingesta de hidratos de carbono más altos). Para
nuestro tema, esto equivale a aproximadamente 400 – 550 kcal de grasa al día (45 g –
60 g de grasa por día) Una vez más, me quedo con la “mitad del camino” enfoque y
establecería su consumo de grasas a alrededor de 55 g de grasa por día ( 495 kcal /
día de grasa)

La ingesta de carbohidratos
Cualquiera que sean calorías que no han sido asignadas a las proteínas y la ingesta de grasas
se componen de la ingesta total diaria de carbohidratos. Para nuestro tema en cuestión, lo que

deja 2400 (1000 + 495) = 905 kcal por día para la ingesta de hidratos de carbono. Esto
equivale a 225 g de carbohidratos por día.
Recomiendo una mayor ingesta de proteínas para la dieta mientras que un
endomorfo es por el efecto termogénico de una mayor ingesta proteica y aumento
de volumen de cantidades de proteínas, no porque se necesitan más proteínas
para mantener la masa muscular.

Re-alimentación
También se debe incorporar re-alimentacion o carga como yo lo llamo, en tu plan de dieta. Realimentarte o también llenarte, puede ayudar a impulsar una hormona llamada leptina, que es
la madre de todas las hormonas quema de grasa. Como una dieta, los niveles de leptina caen
en un intento del cuerpo de sobra de grasa corporal. Una persona que es delgada tendrá que
volver a cargarse con más frecuencia que una persona que tiene un porcentaje de grasa
corporal más alto. Para aquellos que están por debajo del 10%, es probablemente una buena
idea para incorporar re-alimentacion dos veces por semana.Para aquellas personas que están
en el rango de 10-15%, vuelva a alimentar cada 6-12 días será probablemente adecuada, para
los que están por encima del 15%, re-alimentación probablemente no será necesario hacer
más de una vez cada semana para dos semanas. Obviamente, como se pierde grasa corporal
que tendrán que volver a dar de comer más a menudo.

Los días de Re-alimentacion deben
planificarse de la siguiente manera:


El día en que trabajas tu peor parte del cuerpo (s) como realimentación no sólo
aumentará la leptina, pero será muy anabólico.
Mantener la grasa tan baja como sea posible durante días de re-alimentación como
altos niveles de insulina aumentará transporte grasa de la dieta en el tejido
adiposo. Además la grasa de la dieta tiene poco o ningún impacto en los niveles de
leptina.
Reducir la ingesta de proteínas a 1 g / peso corporal libras.
Consumir poca fructosa menos si es posible como la fructosa no tiene un impacto en
los niveles de leptina.

Aumentar las calorías a nivel de mantenimiento (o más si tu eres un ectomorfo) y
carbohidratos aumentar al menos en un 50-100% (endo a quedarnos en el extremo
inferior, mientras ecto debería estar en la parte alta) sobre los niveles normales de la
dieta.

Conseguir el máximo desarrollo

Como ya lo he discutido antes, los hidratos de carbono causan la liberación de insulina, que es
muy conservadora de músculo, pero también muy anti-lipolítica. Por lo tanto, es importante
que construyas una dieta para que intercales largos períodos de niveles bajos de insulina con
el fin de maximizar la lipólisis, junto con períodos cortos de los niveles de insulina elevados
para proteger el músculo cuando se encuentra en el mayor riesgo de
catabolismo. Fundamentalmente, hay dos momentos cruciales durante el día cuando el tejido
muscular es el mayor riesgo de catabolismo. El momento más crucial es durante tu
entrenamiento. Como muchos de ustedes ya saben, que entrenar es en realidad catabólico.

Cortisol
Una de las principales hormonas que controlan esta acción es el cortisol. Desafortunadamente
esto es bastante catabólico como algunos de estos aminoácidos pueden proceder de tejido
muscular (Vé a la sección hidratos de carbono). Es crucial que uno consuma carbohidratos
antes del ejercicio por varias razones.

Carbohidratos en la dieta proporcionará combustible para la vía anaeróbica, y tejido
muscular de repuesto de ser convertido a la glucosa como combustible.
 Carbohidratos en la dieta causará la liberación de insulina, que bloquea la liberación
de cortisol desde el páncreas.
 Carbohidratos en la dieta aumentan los niveles de glucógeno muscular que mejorarán
el rendimiento y disminuir la fatiga.
Les sugiero consumir un 35% de sus carbohidratos totales diarios en una comida 1,5 a 2
horas antes de su sesión de ejercicios, ya que esto permitirá que los hidratos de carbono
suficiente tiempo para ser digerido y entrar en el torrente sanguíneo. También sugiero
consumir un batido compuesto de 30-40g de proteína de suero junto con dextrosa o
maltodextrina durante su entrenamiento.

Los carbohidratos en tu batido deberían representar alrededor del 20% de tu
ingesta total diaria de carbohidratos.

Esta batido tendrá varios beneficios:



Repuesto de glucógeno muscular y aumentar el rendimiento.
Ahorrar tejido muscular.
Mantener una liberación constante de la insulina, por lo tanto, la inhibición de la
liberación de cortisol.
La ingestión continua de hidratos de carbono se asegurará de que el sustrato
adecuado disponible para la vía glicolítica.

También es una buena idea para consumir una comida después del entrenamiento
compuesto por alimentos integrales, fuentes de carbohidratos de bajo IG (aunque
uno puede consumir otro batido de proteínas si se sienten tan inclinados) unos 30
minutos después de terminar la sesión de ejercicios en movimiento.
Esta baja en carbohidratos GI debe contener un 25% de los carbohidratos totales diarias y
ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Como tu ves, la dextrosa produce un
pico de insulina muy grande, y realmente puede hacer que la insulina secretada sea mayor,
cuando la insulina es secretada por encima, los niveles de azúcar en la sangre bajarán
rápidamente a medida que dispone de insulina de la glucosa en los tejidos y uno puede
incluso comenzar a sufrir de hipoglucemia (azúcar baja en la sangre).La hipoglucemia puede
llevarnos a experimentar un aumento en el hambre. El otro momento del día en que uno debe
consumir alimentos que contengan hidratos de carbono es al levantarse. El despertar es en
realidad un momento de tensión en el cuerpo y en un esfuerzo por “estar listo así mismo” el
cuerpo libera varias hormonas catabólicas para producir energía para la persona en
ayunas. Los dos principales hormonas liberadas son el cortisol y glucógeno ambos de los
cuales pueden ser catabólica al tejido muscular.
El consumo de una comida rica en carbohidratos retrasará la liberación de estas
hormonas catabólicas y el tejido muscular de repuesto.
Existe alguna evidencia anecdótica que sugiere que el consumo de una comida que contiene
hidratos de carbono también puede ayudar a suprimir el hambre más tarde en el día. Sugiero
que consumas el 15% de tu ingesta diaria de carbohidratos en esta comida en forma de
carbohidratos de bajo IG. El 5% restante de los carbohidratos totales diarios deben provenir de

verduras durante todo el día, como ensalada, brócoli, guisantes, etc Si tu entrenamiento es
después del desayuno, simplemente combina el desayuno y la comida antes del
entrenamiento. Así, el 35% + 15% = 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe estar en
entrenamiento pre / comida desayuno. Durante estas comidas altas en carbohidratos uno
debe tratar de evitar que la grasa lo más bajo posible. Los altos niveles de insulina aumenta el
transporte de ácidos grasos en el tejido adiposo, por lo que es una buena idea para mantener
su bajo contenido de grasa en tiempos de insulina alta.
Debe extenderse el consumo de grasa restante uniformemente sobre el resto de
las comidas bajas en carbohidratos. La ingesta de proteínas debe extenderse de
manera bastante uniforme a través de todas sus comidas.
La siguiente es una lista aceptable de proteína, carbohidratos, grasas para
tu dieta:

Proteínas:










Atún o cualquier pescado más.
Requesón.
Huevos (especialmente los blancos).
Pechuga de pollo (sin piel sin hueso).
Pechuga de pavo (sin piel sin hueso).
Carne de res magra.
Queso Bajo en grasa o sin grasa
Carne de cerdo con poca grasa
La proteína de suero.
La proteína de soja.
Esencialmente, la mayoría de cualquier otra fuente de proteína mientras que sea baja
en grasas saturadas y carbohidratos.

Hidratos de carbono:










Las patatas dulces.
Harina de avena, salvado de avena, cereal de salvado de avena.
Salvado de cereales.
El arroz integral.
Trigo – pan (tratar de limitar a 2 rebanadas por día).
Granos.
Palomitas de maíz bajas en grasa
Frutas (límite de 2-3 porciones al día).
Malto dextrina (durante el entrenamiento).
Dextrosa (durante el ejercicio)
Verduras.

Manténte alejado de los granos refinados y cualquier cosa que diga “enriquecido” o
“jarabe de maíz de alta fructosa” en la etiqueta!

Grasa:








Omega 3 cápsulas (por ejemplo cápsulas de aceite de pescado).
El aceite de linaza semillas.
Aceite de Pescado
El aceite de borraja.
El aceite de oliva.
Nueces (límite de 1 porción por día), mantequilla de cacahuete (siempre y cuando que
no contiene aceites hidrogenados).
Las yemas de huevo.
Pescado (salmón especialmente).
Cualquier otra materia grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de
carbohidratos y proteínas.