Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el
crecimiento y el desarrollo normales.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Se almacenan en el organismo, por lo que su consumo diario no es necesario si hay reserva vitamínica.
Vitaminas
Vitamina A
(Retinol )
(antixeroftalmica)

Vitamina D
(Colecalciferol )
(antirraquítica)

Vitamina E
(Tocoferol )
(antioxidante)

Vitamina K
(Naftoquinona )
(antihemorrágica)

Funciones
Ayuda a la formación y mantenimiento de
dientes, tejidos óseos y blandos,
membranas mucosas y piel sanos.
Además, la vitamina A desempeña un
papel de gran importancia para el
desarrollo de una buena visión.
La vitamina A es importante también para
la lactancia y la reproducción.
Se conoce como "la vitamina del sol"
debido a que el cuerpo la produce luego
de la exposición a la luz solar. Esta
vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el
calcio, el cual es necesario para el
desarrollo normal y el mantenimiento de
dientes y huesos sanos

Alimentos
Frutas de color oscuro, hortalizas
de hoja verde, yema del huevo,
productos
lácteos
y
leche
enriquecidos
(queso,
yogur,
mantequilla y crema de leche),
hígado, carne de res y pescado.

Pescado (graso como el salmón, la
caballa, el arenque o la perca
emperador), aceites de hígado de
pescado (aceite de hígado de
bacalao), cereales enriquecidos,
productos
lácteos
y
leche
enriquecidos
(queso,
yogur,
mantequilla y crema de leche).
Hortalizas de hoja verde oscura
(espinaca, brócoli, espárrago, hojas
de nabo), margarina (hechas de
aceite de cártamo, maíz y girasol),
aceites (cártamo, maíz y girasol),
papaya y mango, semillas y nueces,
germen de trigo y aceite de germen
de trigo.

Ayuda a mantener las membranas de las
células y protege los tejidos de los
pulmones, piel, hígado y pecho. Juega un
papel importante en la formación de
glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar
la vitamina K
Es beneficiosa para la vista y ayuda en la
prevención de la enfermedad de
Parkinson.
Usada en coagulación de sangre y Repollo,
coliflor,
cereales,
ligamentos de calcio. Se encuentra en espinacas, hortalizas de hoja verde
vegetales de hojas verdes.
oscura (brócoli, col de Bruselas,
espárrago), verduras de hoja oscura
(espinaca, col rizada, hojas de
nabo), pescado, hígado, carne de
res y huevos.

1

Actúa con la vitamina B12 para ayudar en Espárragos y brócoli. camote. vísceras la producción de hormonas y colesterol. leche. proteínas y carbohidratos. el corazón y el aparato integrales. ya que se puede evitar su consumo sólo por un pequeño periodo de tiempo. colesterol y también es imprescindible champiñones. pan y los carbohidratos en energía. digestivo. nueces. También es harina enriquecidos. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. panes ayuda a mantener saludable la piel y los enriquecidos y cereales fortificados. carne de proteínas que participan de muchas res. frijoles necesario para la producción del ADN. naranjas y jugo de naranja. cereales de granos integrales. legumbres. col rizada y otras alimentos e igualmente desempeña un hortalizas en la familia del repollo. carnes magras. por lo que es necesario un consumo periódico. papel en la producción de hormonas. nervios e igualmente tiene efectos pescado (atún y peces de agua hipocolesterolemiantes. guisantes. hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana). lentejas. carne de aves de corral. levadura. la formación de glóbulos rojos y es levadura de la cerveza. leche. carne de aves de corral.VITAMINAS HIDROSOLUBLE Al disolverse en agua se pierden fácilmente. salada). brócoli. riñón). Vitaminas Vitamina B7 (Biotina) Vitamina B9 (Ácido Fólico) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) Vitamina B1 (Tiamina ) (antineurítica) Vitamina B6 (Piroxidina) Funciones Alimentos Es esencial para el metabolismo de Chocolate. Es una vitamina del complejo B que Aguacate. poroto. al igual que en legumbres. patata. legumbres y lentejas. cereal. patata blanca y proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y Aguacate. blanco común. huevos. también juega un papel importante en las legumbres (frijoles secos). vísceras. germen del trigo. esencial para el crecimiento y ayuda al legumbres (frijoles secos). cereales fortificados. vísceras. Ayuda a las células corporales a convertir Leche en polvo. reacciones químicas en el cuerpo. secos (moteado. carne de para el metabolismo y la síntesis de aves de corral. nueces. nueces y mantenimiento de las funciones del semillas. huevo. granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina). La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años. yema de huevo. Es esencial para el metabolismo de los Aguacate. huevos. (hígado. grasas y carbohidratos. 2 . carnes magras. remolachas. mantequilla de maní. granos sistema nervioso. plátano (banano). carne de cerdo. lima). nueces.

El cuerpo humano requiere de muchos aminoácidos para:  Descomponer los alimentos. Es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de glóbulos rojos.Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B12 (Cianocobalamina) Vitamina C (Ácido ascórbico) Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. AMINOACIDOS ESENCIALES Son aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo y para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. leche y productos lácteos. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen. vísceras (hígado y riñón). alimentos fortificados como la leche de soya (soja). Es indispensable para la médula ósea. ayuda a la reparación del tejido muscular. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas. es importante para el metabolismo y al mantenimiento del sistema nervioso central. coliflor. reduce el azúcar en la sangre y aumentar la producción de la hormona del crecimiento. 3 . coles de Bruselas. repollo. cítricos. Los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. tomates. cocos. los aminoácidos se acaban. huevos. Carne. espinaca. descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas. Aminoácidos Histidina Isoleucina Leucina Funciones Interviene en el crecimiento y en la reparación de los tejidos. Aminoácidos Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. la piel y los huesos.  Llevar a cabo muchas otras funciones corporales. huevos. en la producción de glóbulos rojos y blancos en la sangre y reduce la presión arterial. Actúa en la formación de hemoglobina. Germen de trigo.  Reparar tejidos corporales. Facilita la cicatrización del tejido muscular. Al igual que las otras vitaminas del complejo B. carne de aves de corral. la piel y los huesos. lentejas. en la protección de las células nerviosas. regula el azúcar en la sangre. patatas. almendras. mariscos. Nuestro organismo. Brócoli.  Crecer. jugo de tomate. champiñones. fresas.

Muy abundante en la musculatura. Aminoácidos Ácido glutamico Arginina Serina Tirosina Cistina Asparagina o Asparragina Prolina Acido Aspártico Glutamina Funciones Un aminoácido vital para el sistema nervioso central. la esquizofrenia. alivia el insomnio. y protege contra los efectos de las radiaciones en el cuerpo. en la formación de colágeno en cartílagos y tejidos conectivos. AMINOACIDOS NO ESENCIALES Son aquellos que pueden ser sintetizados en el organismo a partir de otras sustancias. también interviene en la reducción de grasa corporal. El hígado usa la glicina para eliminar tóxicos y formar las sales biliares. tiene importancia en el metabolismo cerebral. el incremento de masa muscular. Estimula la liberación de hormonas del crecimiento. promueve el vigor mental. 4 . la cicatrización de las heridas. mejorar la memoria y el aprendizaje. Importante para el colágeno presente en cartílagos. Actúa como relajante natural. y en la producción de anticuerpos contra los herpes. para el sistema inmunológico y la formación de algunos neurotransmisores. Además tienen la capacidad de mejorar el estado de ánimo.Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina Alanina Interviene en la absorción de calcio. Este aminoácido es importante en la reducción del estrés. Incrementa el nivel de creatinina somatotrofinas en la musculatura. la ansiedad y la depresión. actúa como estimulante del sistema inmunitario. Reduce la grasa corporal Necesaria para depurar el organismo. e interviene en el sistema inmunológico. tendones y la piel Fundamental para reducir el nivel de amoniaco en sangre después del ejercicio físico. previene la acumulación de grasa en el hígado. sustancia responsable de la transmisión de señales entre las células nerviosas en el cerebro. Ayuda en el metabolismo de la glucosa. ayuda en el tratamiento de la migraña. participa en la descomposición de las grasas. Funciona como antioxidante. el apetito y el sueño. Fundamental en la metabolización de las grasas. Participa del metabolismo muscular y la reparación de tejidos. protege contra sustancias tóxicas liberadas por las células musculares y fortalece también el sistema inmunológico mediante la producción de anticuerpos. Regula la cantidad adecuada de proteínas en el cuerpo. Es importante en los procesos el SNC (sistema nervioso central) y en la síntesis del amoniaco. disminuir el dolor. Produce la noradrenalina.

soya. 5% mioglobina. El hierro es fundamental en el recambio de hemoglobina. El fósforo se puede encontrar en alimentos como el pescado. La cisteina es un antagonista de los radicales libres. queso. etc. legumbres. Interviene en la metabolización del calcio. etc. responsables de la oxidación celular y el envejecimiento. en la transmisión neuro química. Se encuentra en el pescado de mar. Se encuentra en el pescado. Se encuentra principalmente en pescados. incluyendo la formación de huesos. ciertos vegetales y frutas secas. Es importante recalcar que sólo un 10% del hierro consumido por los alimentos es absorbido y metabolizado por el cuerpo. carnes rojas. El hierro se puede encontrar principalmente en carnes rojas. cereales integrales. verduras de hojas verdes. El hierro se distribuye en un 75% en hemoglobina. Se encuentra principalmente en la leche y sus derivados. Este se encuentra también en el líquido extracelular y en la célula. frutas secas. el médico puede recomendarle un suplemento mineral. El potasio se encuentra dentro de la célula y el sodio por fuera y entre ellos existe un intercambio que mantiene el buen funcionamiento del cuerpo Ayuda a la formación de hemoglobina y glóbulos rojos. 5 . En algunos casos. Actúa como cofactor enzimático. hígado. Este mineral es el segundo en concentración en el organismo. Es un poderoso antioxidante. etc. Minerales Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. También está presente en alimentos proteicos como leche. A su carencia se la denomina anemia. la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos. lácteos. entre otros. Minerales Calcio Hierro Fósforo Magnesio Yodo Zinc Sodio y Potasio Cobre Funciones Mineral que se encuentra en un 99% bajo la forma de fosfato en el tejido óseo. Arroz integral. Este mineral se encuentra en los huesos y en los líquidos intracelulares. Interviene en la integridad de los nervios y músculos. en la contracción cardíaca. legumbres. carne. frutas secas. es mediador entre enzimas y hormonas. un 25% se deposita en el hígado y el resto forma parte de enzimas. avena. El organismo aprovecha los minerales para muchas funciones distintas. Mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea. La mejor manera de obtener los minerales que su organismo necesita. etc. algas. Se los nombra juntos porque ambos minerales se encuentran interrelacionados en el equilibrio de los líquidos del cuerpo. Su función principal está relacionada con el buen funcionamiento de la glándula paratiroidea. es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos.Cisteina Sintetizada por el hombre en condiciones normales a partir de la metionina.

ayuda a regular el pertaltismo (movimientos intestinales) y ayuda a impedir la aparición de descomposiciones intestinales Es la parte no digerible de la pared celular de los alimentos vegetales. constituye el 20% del almidón ingerido en la dieta. en frutos secos como las castañas y legumbres como los guisantes. La fibra vegetal. aumenta el número de bacterias beneficiosas en el intestino y la creación de ácidos grasos que las células de colon usan como combustible. ajo. higo. Componente de los vegetales que le proporciona rigidez. es decir. membrillo. Concretamente actúa absorbiendo los jugos segregados por el hígado y la vesícula mientras hacemos la digestión Evita la reabsorción del colesterol intestinal producido por la bilis para la digestión de alimentos. cereales integrales como el trigo. cebada y las legumbres como las habichuelas.Fibras Es una sustancia que se encuentra en las plantas. 6 . castaña y cítricos. pera. avena. Almidón que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión. trigo y plátano reducir los niveles de colesterol e insulina en la sangre yestimula el crecimiento de la flora intestinal. uva. Aumento del desarrollo de bacterias bífidas en el Alcachofa. berenjena. la que uno come. perejil y almendro Cereales integrales. La fibra igualmente ayuda a la digestión. Fibras Pectina Mucílago Celulosa Lignina Almidón resistente Inulina Hemicelulosa Funciones Se encarga de eliminar los residuos y toxinas que se encuentran en nuestro organismo. manzana. cereales mediante el aumento de hidratación de las heces. diabetes y cardiopatía. Cereales integrales como el arroz. borraja. se combina con la celulosa para formar las paredes celulares y constituye el material de unión o relleno entre las células. limón. arroz. Papas. avena. a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de diverticulosis. Alimentos Zanahoria. cebolla. puerro. integrales y verduras en se une directamente con el colesterol en el general intestino para evitar su absorción. Apio. ciruela. ayuda a espárrago. Promueve movimientos intestinales regulares Salvado de avena. las verduras y los granos. papa. piña y chirimoya. y es una parte importante de una dieta saludable. regula el tránsito intestinal. intestino. tapioca. cebada. se encuentra en las frutas. higo.