Ejercicios de relajacin para practicar una vez al da durante diez o quince minutos.

Hay que sentarse en una silla de asiento duro, pero cmoda, con la espalda recta y la
cabeza alineada con la columna vertebral, piernas en paralelo, sin cruzar y pies
apoyados en el suelo en toda la planta (se recomienda calzado flexible o
calcetines).
Situarnos en un lugar donde nadie nos pueda interrumpir o molestar y, si puede ser,
avisar a la familia y amigos que estamos en un ejercicio que no puede ser
interrumpido y que estaremos listos para atenderlos en un cuarto de hora ms o
menos.
Los ejercicios alternan tensin con relajacin. Durante la tensin inspiramos
profundamente con respiracin abdominal, mantenemos el aire unos segundos y
espiramos mientras relajamos la musculatura que se ha puesto en tensin.
La constancia es importante. Procura hacerlo todos los das.
Trabajamos la musculatura segn ese orden:
Apretamos los puos lo ms fuerte que podamos mientras inspiramos. Mantenemos el
aire unos segundos y soltamos los puos, relajando las manos por completo. Sentir
la diferencia entre tensin y relajacin.
Doblamos los brazos para tensar la parte anterior, mientras inspiramos, mantenemos la
posicin y el aire unos segundos y espiramos volviendo los brazos a su posicin
relajada.
Extendemos los brazos hacia delante todo cuando podamos, mientras inspiramos,
manteniendo la tensin y sintindola durante unos segundos. Soltamos los brazos
y espiramos sintiendo su relajacin.
Apretamos la parte de atrs de la cabeza contra el respaldo de la silla tan fuerte como
podamos, mientras inspiramos. Mantenemos la posicin tensa de la nuca,
sintiendo la tensin de esa zona. Soltamos el aire y relajamos la nuca.
Encogemos los hombros hacia arriba como si quisiramos tocar con ellos nuestras orejas,
sintiendo la tensin, a la vez que inspiramos. Mantenemos la posicin y el aire y
soltamos lentamente, volviendo los hombros a su posicin de relajacin, lo ms
cados que podamos
Recapitulamos: revisamos todas las partes que hemos tensado y relajado hasta el
momento, tomando conciencia de cada una de ellas en relajacin, con una respiracin
profunda y tranquila.
Comenzamos otro ciclo de tensin y relajacin de la cabeza:
Ponemos en tensin ojos y cejas apretando todo fuertemente, como si quisiramos
centrar toda la musculatura ocular en un punto del entrecejo. Mantenemos la
tensin unos segundos y relajamos. Centramos nuestra atencin en los msculos
que hemos relajado y respiramos tranquilamente.
Elevamos las cejas como cuando nos asombramos o preguntamos. Elevamos las cejas
todo cuanto podamos y este movimiento pone en tensin la frente y el cuero
cabelludo. Mantenemos la posicin tensa durante unos segundos y a continuacin
relajamos, centrndonos en la sensacin de alivio.
Recapitulamos: revisamos todas la musculatura tensada y relajada hasta el momento:
puos, brazos, hombros, nuca, frente, ojos y cejas, tomando conciencia de cada una de
las partes. Respiramos tranquilamente.
Iniciamos otro ciclo de tensin y relajacin:

Boca: apretar los labios uno contra otro, mantener la posicin y relajar.
Mandbula: apretar los dientes durante unos segundos, sentir la tensin y relajar.
Cuello: colocar la punta de la lengua sobre el paladar y presionar hacia arriba lo ms
fuerte que se pueda durante unos segundos. Sentir la tensin en la lengua y en el
cuello y relajar, dejando la lengua caer al fondo de la boca.
ltimo ciclo de tensin y relajacin:
Piernas: estirar ambas piernas hacia delante todo lo ms que se pueda, con los pies en
lnea recta y con las puntas de los dedos de los pies hacia abajo. Mantener unos
segundos y relajar, dejando caer las piernas suavemente a su posicin inicial. Se
inspira durante la tensin y se espira lentamente al relajar. Sentir la musculatura
relajada de las piernas.
Nalgas: apretar las nalgas cuanto se pueda, mantener la tensin unos segundos y relajar.
Tomar conciencia de todo el cuerpo en relajacin, respirando tranquilamente con
respiracin abdominal lenta y profunda. Hacer un recorrido corporal completo,
concentrndonos en aquellas partes que pusimos en tensin y relajamos a continuacin.
Para salir de la relajacin, ir moviendo lentamente y sin brusquedad cada parte del
cuerpo. Mantener los ojos cerrados todo el tiempo hasta haber salido de la relajacin.

TCNICAS DE RELAJACIN
1. Modelo de integracin para la investigacin
propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec
A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle
al cliente, en una primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que
van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que explica de forma clara
el mtodo propuesto.Despus de la explicacin se les contentaran a los
clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da
permiso para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cmodo, etc, y
despus se empieza con la sesin de entrenamiento.

UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR

"Los procedimientos [..] en relajacin progresiva. Fueron desarrollados, por
primera vez, en los aos treinta por un fisilogo llamado jacobson y en los
ltimos aos hemos modificado su tcnica original para hacerla ms sencilla
y efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten
en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de
msculos a lo largo de todo el cuerpo [...], adems de ensearle como
relajarse, tambin le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la
tensin y la relajacin [..], sin su cooperacin activa y su prctica regular de
las cosas que aprender hoy, los procedimientos sern de poca utilidad. [...],
en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir reducciones de
tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es
producir primero bastante tensin en el grupo de msculos [....].
"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense
los msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora
debe ser capaz de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el
antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de que
hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le
pedir que lo tense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser
capaz de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los
msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora? [...].
Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y
del bceps derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y
antebrazo izquierdos, tensndolos y relajndolos de la misma manera que en
el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de bceps
izquierdo igual que hicimos con el derecho".
"Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los
msculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres
grupos, primero, los msculos del rea de la frente (parte superior de la
cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz),
y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense

levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y
hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin
ahora?. [.....].
"Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara.
Para tensar estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la
nariz, obteniendo tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la
tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los
msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los
dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin
en la parte inferior de la cara y las mandbulas. Siente la tensin en este
rea de cara, ahora?."
"Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar
los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia
abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el
pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte frontal del
cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o
sacudida en estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la
espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los
tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo
colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros
hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin
significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
Puede sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a
pedir que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le
van a golpear en l. debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del
estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien".
"Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las
piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo
derechos. Le voy a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna
derecha contraponiendo el msculo largo encima de la pierna con los ms
pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte
superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte
inferior de la pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los
dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a
travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora?
Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y
para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y
curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los msculos demasiado,
slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del
pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda

tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego

seguiremos con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los
mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el
pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo". "[...........]".
"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine
inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando
se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. Por
ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del
antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara
que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene
en estos msculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin
se vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no
se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios
durante la sesin. Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se
comunicar conmigo por medio de seales con la mano. [...]".
Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para
aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o
tiene dificultades para obtener tensin a travs de los procedimientos
representados.
Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le
ensea al cliente la relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando
con el aprendizaje de la relajacin sobre 7 grupos de msculos y finalmente
la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos.
A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases
del entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)
Tabla
1.
Grupos
musculares
correspondientes
al
entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y Borkovec
(1973)
1. Mano y antebrazo dominante 2. Bceps dominante 3. Mano y
antebrazo no dominante 4. Bceps no dominante 5. Frente 6. Parte
superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y
mandbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior
de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo
dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo
dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante

Tabla
2.
Grupos
musculares
correspondientes
al
entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y
Borkovec (1973). 1. Mano y brazo dominantes 2. Mano y brazo
dominantes 3. Cara 4. Cuello y garganta 5. Trax, hombros, espalda
y abdomen 6. Pie y pierna dominantes 7. Pie y pierna no

dominantes

Tabla
3.
Grupos
musculares
correspondientes
al
entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y
Borkovec (1973). 1. Mano y brazos 2. Cara y cuello 3. Trax,
hombros, espalda y abdomen 4. Pies y piernas
Segn este mismo autor:
"Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un
determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de
tensin en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los
puntos de mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos
tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y
la situacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que,
progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima
tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en
primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su
propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia
tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a
propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse,
la interaccin mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho,
los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel
fisiolgico como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin,
pasamos a exponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de
entrenamiento:
"Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos
de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular
siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de
tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de
msculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estn
relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en
su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin,
(3) relajarse y (4) sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando
tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo
relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo
conseguir. Si tiene problemas con alguna zona particular, como podran ser
los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle
til [...].
Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que
concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la
de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de
su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la

sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas

partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la
espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas
que presentan una especial dificultad se le deben conceder perodos de
tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para
examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su
atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse
especficamente en las sensaciones de tensin y relajacin."
Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa
pasamos a la prctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TCNICA DE RELAJACIN MUSCULAR

Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin
demasiados ruidos. Los pasos bsicos de la relajacin son:
Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo
desagradable y despus en la relajacin que se produce como algo
agradable.
BRAZOS: (Ver figura. 1)
Brazo
derecho:
Tensar...............relajar.
Brazo
izquierdo:
Tensar...............relajar.

Figura 1. Tensar mano

PECHO: (Ver figura 2)

Tensar el pecho conteniendo en
aire.......................
relajar
expulsando el aire. Centrarse
despus
en
la
relajacin,
respirando normal y dejando los
msculos del pecho sueltos,
relajados, sin tensin.

Figura 2. Pecho.

ESTMAGO: (Ver figura 3)

Tensar
los
msculos
del
estmago
apretando
fuertemente el estmago hacia
dentro....................
...........
relajar.

Figura 3. Estmago.

MUSCULOS DE DEBAJO DE LA
CINTURA: (Ver figura 4) Tensar
los msculos de debajo de la
cintura apretando las nalgas
contra
el
silln
5-7
segundos...................... relajar y
centrarse en la relajacin que
se produce en estos msculos,
dejarlos sueltos, sin tensin.

Figura 4. Musculos bajo la cintura.

PIERNAS: (Ver figura. 5)

Derecha: Tensar levantado los
pies
hacia
los
ojos...............relajar. Izquierda:
Tensar...............relajar.

Figura 5. Piernas.

LA CARA:
Frente:(Ver figura 6) Tensar la
frente subiendo las cejas hacia
arriba........................... relajar.
Concntrese en la relajacin.
Figura 6. Frente.

Ojos:(Ver figura 7)
Tense los ojos cerrndolos y
apretndolos
fuertemente......................
relaje.

Figura 7. Ojos.
Nariz:(Ver figura 8)
Tense la nariz subindola un
poco
hacia
arriba ......................... reljela.

Figura 8. Nariz.
Boca: (Ver figura 9)
Tensar la boca apretando los
labios
uno
contra
otro ............................ relajar.
Concntrese en la relajacin
dejando los msculos sueltos y
sin tensin.
Figura 9. Boca.

Cuello: (Ver figura 10)

Tensar el cuello, apretando
fuerte la cabeza contra el silln
o
la
cama
(5-7
seg.) ....................................
Relajar
(15-20
seg.),
concntrese en la sensacin de
relajacin que se produce
cuando relajamos los msculos.

Figura 10. Cuello.

Hombros (ver figura 11) : Tense
primero
los
hombros

subindolos hacia las orejas

todo
lo
que
pueda........................ .............
relaje.

Figura 11. Hombros.

Tense
los
hombros
(f.12)
apretndolos fuerte hacia atrs
(sobre el silln o la cama) ...
relaje.

Figura 12. Hombros.

Por ltimo practique tcnicas de respiracin. Cogiendo aire retenindolo unos

segundos y despus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la
palabra RELAX y suelta todos los msculos del cuerpo.
REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE
RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.

3. Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La
primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajacin
progresiva en s misma; la tercera, es una tcnica de meditacin con
imgenes visuales. El modelo es el siguiente:
ETAPA 1
El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los
ojos cerrados, notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y
regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningn esfuerzo por
parte del individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio
natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y
bajando al inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar...
Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria
natural durante tres minutos.
ETAPA 2
En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin
y la relajacin musculares. Utilizando como gua la frecuencia respiratoria
natural, se tensarn y despus se relajarn grupos musculares de todo el
cuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante
recordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por

lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los

msculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o
calambres. La tensin se mantiene durante dos inhalaciones y, despus, al
espirar, la tensin se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como
si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensin,
expulsarla con la siguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando
naturalmente al retener la tensin y de tensar solamente un grupo muscular,
en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensin, decir la
palabra "relax" para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajacin
se asocie mentalmente a la respiracin y a la palabra "relax". Despus de
relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensin y la relajacin y
cmo los msculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al
"espirar" la tensin.
A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que
deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica,
tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente:
Manos. Tensar las manos cerrando el puo y apretando. Relajar. Repetir.
Antebrazos. Doblar las manos por las muecas, estirando los dedos hacia
arriba. Relajar. Repetir.
Bceps. Intentar tocarse los hombros con los puos respectivos, tensando los
bceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar.
Repetir.
Frente. Levantar las cejas el mximo posible. Relajar. Repetir.
Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretndolos). Relajar. Repetir.
Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada.
Relajar. Repetir.
Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los msculos del
Trax. contener el aliento durante cinco segundos y despus echarlo.
Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
Estmago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los msculos del estmago
"aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo as durante cinco
segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiracin y repetir.
Espalda. Hacer un arco con la espalda (separndola de la silla). Relajar. Repetir.
Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los
msculos de los muslos. Relajar. Repetir.
Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrs, tensando los
msculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.
Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al
liberar la tensin, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y
pesado, para variar. Despus de completar la secuencia de relajacin
muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundindose en
la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que contina el ritmo
respiratorio natural sin esfuerzo.

ETAPA 3
En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma
gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contina
estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la
relajacin de la mente, adems de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo
es elegir, antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un
recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en
esta ltima etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de
estar tumbados en una playa clida y soleada. Si se elige esta imagen, se
deben utilizar los sentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno
se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente
contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensacin
clida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en
la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la
forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del
mar, la sensacin de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar
lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.
Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en el
campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones
caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas
vacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar,
disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida
lo ms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas,
temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se est
relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la
imagen.
Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado
durante unos minutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus
abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin
del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin
ningn movimiento brusco repentino."
Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la
imaginacin como forma de profundizacin de la relajacin.