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CEFALEA TENSIONAL – PROGRAMA DE EJERCICIOS

Un programa de ejercicios dirigido a entrenar músculos de cabeza, hombro y
cuello, ha demostrado reducir la intensidad, frecuencia y duración de la conocida
como cefalea tensional, que afecta al 86% de las mujeres y al 63% de los hombres.
Esta parte de la anatomía humana, la cabeza, debido a sus terminaciones
nerviosas, sus vasos sanguíneos y su musculatura, es muy sensible al dolor, que sin
embargo puede combatirse con éxito si además de la tabla de ejercicios se
descansa lo necesario, se aprende a manejar el estrés con prácticas de relajación, y
a reeducar la postura corporal.
Origen del dolor de cabeza
Causada por la contracción de los músculos del cuello y del cuero cabelludo, la cefalea
puede ser una respuesta al estrés, la depresión, la ansiedad, un traumatismo craneal o
actividades que obliguen a mantener la cabeza mucho tiempo en una mala posición, así
como una reacción de queja del organismo frente al cansancio, el esfuerzo extenuante,
el consumo excesivo de alcohol, tabaco o cafeína, una infección de los senos
paranasales, e incluso el hecho de dormir en una habitación fría con una posición del
cuello incorrecta.
Síntomas
Igual que ocurre con su origen, los síntomas de las cefaleas pueden ser múltiples.
Dolor de cabeza:
· sordo, similar a sentir presión.
· generalizado en todo el cráneo, aunque peor en el cuero cabelludo, sienes o parte
posterior del cuello.
· sintiendo como una banda apretada que presiona alrededor de la cabeza.
· que se da tanto de forma aislada como de manera constante o cada día.
· que empeora o puede desencadenarse como consecuencia del estrés, la fatioga, el
ruido o el resplandor de la luz.
Dificultad para dormir.
Tratamiento
Aunque el objetivo en principio es aliviar los síntomas con los ejercicios que se
proponen, también se puede prevenir, eliminando o controlando en buena medida las
causas que lo desencadenan.
Los ejercicios marcados por el doctor Hans Ettekoven, del Centro de Fisioterapia y
Terapia Manual de Amstelveen (Holanda) y C. Lucas, de la Universidad de Amsterdan,
tras el trabajo de investigación realizado, no sólo son fáciles de hacer, llevan poco
tiempo y son eficaces, según la experiencia, sino que los resultados se mantienen seis
meses después de que el programa haya finalizado.
Como en el trabajo de referencia la recomendación es aprender una técnica consistente
en flexionar la cabeza y el cuello, ayudados de una banda de latex para ofrecer
resistencia al realizar los movimientos. La frecuencia y duración de los ejercicios sería
de dos veces al día durante diez minutos cada vez.

Postura de la cobra
Tendidos boca abajo con los brazos flexionados y las manos apoyadas en el suelo a la
altura de los hombros, elevar lentamente el tronco y llevar la cabeza hacia atrás a la vez
que se inspira y se estira el cuello. Mantener la posición entre 30 y 45 minutos. Esta
postura clásica de yoga estira los músculos del cuello y ayuda a mejorar el riego de la
sangre al cerebro.
Postura del arco
Tumbados también boca abajo, levantar las piernas flexionándolas para sujetarlas por
los tobillos con las manos, intentando hacer un arco. Mantenerse durante 30 a 45
segundos, combatiendo así la tensión neuromuscular de la espalda y la rigidez de las
articulaciones.
Postura del ave
Este ejercicio combate también la tensión neuromuscular de la espalda, la rigidez
cervical y mejora el riego del cerebro. Para realizar este ejercicio, que entraña cierta
dificultad, habrá que sentarse en el suelo y apoyar las palmas de las manos en el suelo
ligeramente detrás de la espalda, con los dedos apuntando hacia delante. Con este apoyo
y el de la planta de los pies en el suelo, levantar el tronco dejando caer la cabeza hacia
atrás. Intentar mantener 30 segundos.
Postura del arado
El efecto que produce su práctica es el de un masaje en hombros y cervicales que ayuda
el riego cerebral. Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, levantar la
piernas hasta dejarlas perpendiculares al suelo, e ir bajándolas en dirección a la cabeza
intentando tocar el suelo con la punta de los dedos de los pies. Mantener un minuto si es
posible.
Músculos posteriores del cuello
Sentados, entrelazar los dedos detrás de la nuca, inspirando suavemente y bajando la
cabeza a la vez que se espira y se hace fuerza con las manos sin que produzca dolor.
Mantener la postura durante dos respiraciones y volver a la posición inicial.
Esternocleidomastoideo
Sentados también, y a modo de rotación, este ejercicio requiere girar la cabeza
levantando uno de los lados de la cara hacía arriba girando lentamente en esa dirección.
Cambiar al otro y mantener cada vez dos ciclos respiratorios.
Normalizando la respiración
Tumbados boca arriba sobre una base dura, levantar la cabeza intentando llevar el
mentón lo más cerca que se pueda de la nuez. Inspirar por la nariz a la vez que se intenta
bajar los hombros y estirar el cuello. Espirar, mantener la posición lo que se pueda y
repetir.
El trato de la cefalea tensional requerirá en muchos casos reeducar los hábitos
posturales y cambiar el estilo de vida en la medida de lo posible. A veces, cuando el
dolor esté relacionado con el frío, mantenerse caliente, aunque lo que será siempre de
gran alivio es la rutina diaria de una tabla de ejercicios en la zona de hombros y cuello,
donde se acumulan tensiones y estrés.