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Allenamento totale

Costruite un fisico imponente


con allenamenti avanzati per tutto il corpo
di C.S.Sloan

Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per
principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti
assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo.
Che assurdit! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa
per la vergogna e lo sconcerto.
lora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una
volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si
possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo che vi
allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro
fisico.

Steve Reeves
Reg Park

Nel caso abbiate difficolt a digerire questo concetto perch va contro quello vi
stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune
verit.
Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con
allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves probabilmente il bodybuilder meglio
costruito di tutti i tempi esegu sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la
settimana. Reg Park che aveva un fisico simile a quello di Reeves, per con pi
massa muscolare us principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin
Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza pi grande della storia (riusciva a eseguire la
distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso
corporeo di 89 kg) us sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi
Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagn 27 kg di muscolo in

soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.
Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a
tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split
ribattono che le split consentono di dare pi attenzione a ciascuna delle parti corporee
allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso
leffetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e
la schiena, mentre sono pi assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia.
Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una
routine per tutto il corpo prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia ,
allora diventerete dei bodybuilder pi bilanciati e simmetrici, oltre che pi forti.
Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari pi
frequentemente. S, avete letto bene. Frequente giusto. Allenarsi in modo infrequente e
irregolare diventato quasi una moda, e questo perch si pensa che il riposo maggiore
tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto cos, sembra
che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che lhanno provato,
non cos.

Lidea allenarsi
il pi spesso possibile
rimanendo pi freschi possibile.

Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni
dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie
Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore
russo Boris Sheiko , lunica cosa che tutti hanno in comune che usano i sollevamenti
principali frequentemente.
Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo
e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University,
Vladimir Zatsiorsky: lidea allenarsi pi spesso possibile rimanendo pi freschi
possibile.
Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per lipertrofia
Questa routine progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non
state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in
modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.
Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ci significa
luned, mercoled e venerd, per tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

GIORNO 1
Squat 5 x 8
Eseguite cinque serie progressivamente pi pesanti di otto ripetizioni. Lultima deve
essere una serie a tutta.
Distensioni su panca inclinata 4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni. Lultima serie deve
essere pi dura possibile.
Stacchi da terra sumo 4 x 8
Eseguite quattro serie progressivamente pi pesanti di otto ripetizioni.
Distensioni sopra la testa con manubri in piedi 5 x 10
Eseguite cinque serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni.
Superserie
Curl con bilanciere 5 x 10
Estensioni su panca piana con bilanciere 5 x 10
Eseguite cinque serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio,
alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi
il meno possibile tra le serie.

Eseguite cinque serie


progressivamente pi pesanti di
10 ripetizioni di ciascun
esercizio, alternando i due
esercizi e riposandovi il meno
possibile tra le serie.

GIORNO 2
Squat frontali 5 x 8
Eseguite cinque serie progressivamente pi pesanti di otto ripetizioni.
Distensioni su panca con manubri 4 x 10
Fate quattro serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico
per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga 4 x max


Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.
Superserie
Curl con manubri 4 x 10
Estensioni su panca piana con manubri 4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio,
alternando i due esercizi.
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi
il meno possibile tra le serie.
GIORNO 3
Affondi camminando 4 x 10
Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire allinizio una o due serie
di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.
Distensioni su panca inclinata con manubri 4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni. Lultima serie deve
essere pi dura possibile.
Stacchi da terra 4 x 8
Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo
sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente
pi pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.
Lento avanti da seduti 5 x 10
Fate cinque serie progressivamente pi pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico
per eseguire una serie a tutta.
Superserie
Curl su panca inclinata 5 x 12
Spinte in basso ai cavi 5 x 12
Eseguite cinque serie progressivamente pi pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio,
alternando i due esercizi.
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi
il meno possibile tra le serie.

Seguite il programma per


quattro settimane. Dopo di che
necessiterete di una settimana di
scarico (stesse ripetizioni, 50%
del carico) per permettere alla
mente e al corpo di recuperare.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: il programma per la forza, la


potenza e la massa
Questa routine per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e
potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento
pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie
maggiori, la variazione vi sar necessaria.
GIORNO 1: PESANTE
Squat

7 x 5, 1 x 10

Distensioni su panca piana 7 x 5, 1 x 10


Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti
seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare
per completare cinque ripetizioni; lultima serie deve essere quasi impossibile da
eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di
10 ripetizioni.
Stacchi da terra sumo 8 x 3
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti di tre ripetizioni,
seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.
Distensioni su panca inclinata
Distensioni in piedi

5x5

5x5

Curl con bilanciere 5 x 5


Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di
allenamento.
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi
il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2: LEGGERO
Squat 7 x 5
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti, seguite da quattro serie
di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 6570% del carico che
avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie
di allenamento, ora le eseguite con 117126 kg circa.
Distensioni su panca piana 7 x 5
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti seguite da quattro serie
di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 6570% del carico che
avete usato nel giorno pesante.
Esercizio del buongiorno 6 x 5
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti seguite da tre serie
pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante un termine relativo in questo
esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete
usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi
il meno possibile tra le serie.
GIORNO 3: INTERMEDIO
Squat 7 x 5, 1 x 10
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti, seguite da quattro serie
di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all8590% del carico
che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro
serie di allenamento, dovete usare 153162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento.
Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A
differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non
deve essere una serie a tutta.
Distensioni su panca piana 7 x 5, 1 x 10
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti seguite da quattro serie
di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all8590% del carico
che avete usato nel giorno pesante.
Stacchi da terra con presa a strappo 8 x 3
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente pi pesanti di tre ripetizioni,
seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi
tradizionale, insieme per a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il
carico deve essere pi leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

Lento dietro 5 x 5
Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento
Curl con bilanciere 5 x 5
Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque.
Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi
il meno possibile tra le serie.

Situp su panca molto inclinata,


serie di 20 ripetizioni.

LE CHIAVI DEL SUCCESSO


Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.
Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che
necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di
recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi
numeri di serie e ripetizioni, per riducete i carichi del 50%.
Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto
di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una
quantit di calorie pari a 3040 volte il vostro peso corporeo.
Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split pi tradizionale, specialmente se
questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli
allenamenti interessanti.
Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi
che rimarrete pi che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono
produrre. Sarete euforici. E capirete una volta per tutte che lallenamento per tutto
il corpo non solo per principianti.