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Rutina de ejercicios para aumentar masa

muscular: Mujeres
No todas las mujeres van al gimnasio para perder peso o quemar grasa, algunas
necesitan o quieren aumentar un poco su masa muscular porque se sienten muy
delgadas o simplemente les recomendaron ganar un poco de peso.
Para ganar masa muscular es necesario consumir un buen porcentaje de
carbohidratos y protenas, teniendo cuidado de no aumentar nuestro porcentaje
graso, para esto se lleva en forma paralela una rutina en el gimnasio intensa con
carga.
Es aconsejable incrementar el consumo calrico en 250 a 500 caloras
diarias en las mujeres, teniendo en cuenta que su consumo en las horas de la
noche puede ocasionar el aumento de depsitos grasos en nuestro cuerpo, por eso
lo ideal es el consumo en las horas de la maana, debido a que es la hora de mayor
demanda calrica de nuestro organismo. Los carbohidratos se dividen en 2.
Simples: Son los que el organismo absorbe rpidamente por ser monosacridos,
lo que ayuda a formar depsitos grasos, ej: azcar, miel, pan blanco, galletas
dulces, manzana, uva, banano.

Complejos: Son los carbohidratos polisacridos, el organismo utiliza la energa


poco a poco, por eso son de absorcin lenta, lo cual hace mas demorada la
formacin de depsitos grasos en nuestro organismo, ej: avena, yogurt, maz,
pan de centeno, crema de trigo, mermelada.

Las protenas juegan un papel muy importante en el incremento muscular, se


recomienda un consumo de 1.5 gramos de protena por kilo corporal, se presentan
en un mayor % en alimentos como: carne magra, pechuga de pavo, pechuga de
pollo, clara de huevo, leche descremada, yogurt, queso descremado, granos enteros,
atn.

Debemos tener en cuenta que no podemos dejar de consumir carbohidratos ya que


la protena pasara a ser el combustible de nuestro organismo, se perderan los
depsitos de protena, esto retardara nuestro crecimiento muscular

RUTINA
Primer da
Calentamiento, 20 minutos.
Estiramiento, 10 minutos.

Trabajo de Pierna.

Sentadilla (squat): 4 series de 10 repeticiones.

Sentadilla Hack: 3 series de 12 repeticiones.

Curl de pierna acostada (leg curl): 4 series de 10


repeticiones.
Trabajo de Cadera.

Extensin cadera en maquina: 3 series de 12 repeticiones.

Abduccin de la cadera en maquina:


3 series de 12 repeticiones.

Zancadas (lunges): 4 series de 10 repeticiones.

Trabajo de Hombros

Elevacin lateral de brazos con mancuerna:


4 series de 10 repeticiones.

Elevacin frontal de brazos con mancuerna:


4 series de 10 repeticiones.

Rotacin del tronco con bastn: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexin lateral del tronco con mancuerna:


4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Abdomen.

Elevacin del tronco: 4 series de 20 repeticiones.

Elevacin de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

Estiramiento.

10 minutos las zonas trabajadas.

Segundo da.
Calentamiento:
20 minutos.
Estiramiento:
10 minutos.

Trabajo de Pecho.
Press con mancuerna en banco plano: 4 series de 12 repeticiones.

Aperturas con contractora de pecho: 4 series de 10 repeticiones.

Pull over con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Brazos.

Curl de bceps con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Curl mancuerna alternado: 4 series de 10 repeticiones.

Extensin de trceps con polea: 4 series de 10 repeticiones.

Press francs acostado: 4 series de 12 repeticiones.

Trabajo de Espalda.

barra a espalda : 3 series de 12 repeticiones.

Remo con polea baja: 3 series de 12 repeticiones.

Peso muerto piernas semi rgidas: 4 series de 10 repeticiones.

Hiperextensiones en banco 90: 4 series de 12 repeticiones.

Rotacin del tronco con bastn: 4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Cintura.

Flexin lateral del tronco con mancuerna:


4 series de 25 repeticiones.

Trabajo de Abdomen.

Elevacin del tronco: 4 series de 20 repeticiones.

Elevacin de piernas: 4 series de 15 repeticiones.

Tercer da.
Se repite el trabajo del primer da.
No debemos olvidar que las repeticiones hay que llevarlas al fallo y en forma lenta,
aumentar carga siempre que sea posible ejecutando los movimientos en forma
correcta; para evitar lesiones y aprovechar al mximo nuestra rutina en el
gimnasio.