Los ejercicios de Kegel

1. El lento
Aprieta los msculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirndolos hacia arriba. Contrelos y
mantenlos as mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, reljalos durante 5 segundos ms, y
repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contraccin y relajacin. Empieza por 5 segundos en cada caso
hasta llegar a los 20. Cuanto ms tiempo consigas aguantar la contraccin de los msculos, ms fuertes se
harn.
2. El rpido
Aprieta y relaja los msculos tan rpidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 3
minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al da hasta alcanzar las 50
repeticiones diarias.
3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentracin, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo
muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagnate que cada seccin es una planta
diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada seccin. Empieza subiendo el
ascensor suavemente hasta la primera planta, aguntalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta.
Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no ms de cinco). Para bajar, aguanta tambin un
segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al stano, empujando los msculos plvicos hacia
abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la
musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el
ejercicio con ayuda de los msculos abdominales.
4. La onda
Algunos msculos del suelo plvico estn dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se
sita alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el ltimo alrededor del ano. Contrae stos msculos
de delante a atrs y reljalos de atrs a delante.
Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al da. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten.
Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incmodos y raros, pero pronto vers que podrs llevarlos a
cabo sin que los dems se den cuenta.
Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los msculos no quieren mantenerse contrados.
Tambin es posible que te canses enseguida con el rpido. Pero si perseveras, vers que en pocos das no te
supondrn ningn esfuerzo.

Hay algo ms que pueda hacer?

La gimnasia hipopresiva del Dr. Caufriez est teniendo cada vez mayores seguidores. La idea principal
consiste en trabajar la cincha abdominal y el suelo plvico para reducir la presin intraabdominal. Debido a la
complejidad de estos ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioteraputico donde puedan ensearte a
realizarlos personalmente.

Qu son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los msculos del suelo plvico.
Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podan la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener
la orina al rer, toser, estornudar o saltar), o bien deban pasar por el quirfano, lo cual tampoco era siempre
una garanta de solucin.
Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el msculo
pubococcgeo o PC (tambin conocido como msculo del suelo plvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de
incrementar su fuerza y resistencia, y as prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas
relacionados.
El msculo PC es el principal msculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexin nerviosa que alcanza el nervio
plvico, una ramificacin que conecta el tero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta la vejiga
y la prstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el msculo PC es fuerte, se convierte entonces en
el mayor transmisor de energa. En el hombre la contraccin de este msculo estimula la prstata y en la mujer
el tero.

Cuales son los msculos del suelo plvico?

El suelo plvico es un sistema de msculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en
posicin correcta y en suspensin la vejiga, el tero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El
debilitamiento del suelo plvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de
esfuerzo, prolapsos (cada de los rganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo plvico. Los msculos ms superficiales se
muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcgeo en rojo.

Por qu debera hacer los ejercicios de Kegel durante y despus del

embarazo?
Fortalecer los msculos del suelo plvico te ayudar a:

Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del beb sobre tu vejiga durante el embarazo.

Incrementar la circulacin sangunea en la zona rectal, ayudndote a curar ms rpidamente un

desgarro o episiotoma y reducir la posibilidad de hemorroides.

Evitar el prolapso (salida de sitio) del tero, vejiga y otros rganos de la zona, despus de tener al
beb.

Volver a tus actividades normales despus del parto sin temor a la incontinencia cuando ras, tosas,
estornudes o saltes.

Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los msculos
vaginales y volver a una vida sexual normal tras el parto.

Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotoma) con menor
dolor tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las
embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada da.

Sabas que el 45% de las mujeres padece incontinencia urinaria?

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los msculos del suelo plvico. stos sostienen la parte
baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostn necesarios
para la vejiga, el tero y el intestino inferior.
A travs del suelo plvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres rganos: la uretra, la vagina y
el recto.

Adems de las consecuencias fsicas, la incontinencia tambin origina problemas psicolgicos y sociales. En
opinin del doctor Miguel ngel Jimnez Cidre, director del Centro de Estudios sobre la Incontinencia (CEIN),
quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformacin existentes en el entorno
de las afectadas. "Entre estas consecuencias, tenemos la prdida de autoestima y la limitacin de la actividad
fsica, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento". Las afectadas, adems, tambin pueden presentar
trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pnico, estrs y depresin.
"Las consecuencias de las disfunciones del suelo plvico alteran de forma importante la calidad de vida de la
paciente y, en cierta medida, la aslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas
mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergenza su problema y ni siquiera se
atreven a consultarlo con su mdico, cuando ste podra ofrecerles ayuda. Adems, cuando interfiere en la
esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja", explica la doctora Lidia Montoya, especialista del
Servicio de Ginecologa del Hospital Ramn y Cajal.

Cules son las causas que debilitan el suelo plvico?

Embarazo: por el peso del tero

Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los msculos del suelo plvico.

Parto: al pasar el beb a travs de la vagina

Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"
Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan prdidas de flexibilidad y atrofia e
hipotona.
Hbitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar
instrumentos de viento.
Otras causas: obesidad, estreimiento, tos crnica, estrs y otras.

Qu son las hemorroides?

Las hemorroides son una forma de venas varicosas que se producen de forma habitual durante el embarazo
debido a la creciente presin sobre las venas del recto. Puede ser que ocurran por primera vez o que se
agraven por culpa del embarazo. Algunos de los sntomas de las hemorroides son picores, dolor y sangrado en
el ano. Si notas sangrado rectal durante el embarazo, consulta con tu mdico. A pesar de que lo ms probable
es que se trate de hemorroides, es mejor que un mdico descarte otras posibilidades ms serias. Puede ser que
necesiten una ciruga menor, pero habitualmente remiten solas tras el embarazo.

Cmo identifico y aslo los msculos del perin para hacer los ejercicios
de Kegel?
La manera ms sencilla de reconocer el msculo perineal es deteniendo la miccin a intervalos. Si puedes
hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrs localizado los msculos que debers ejercitar para los
ejercicios de Kegel. Sintate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vulvela a
dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes msculos plvicos fuertes. Haz
esta prueba nicamente para reconocer los msculos; no la realices habitualmente como un ejercicio ms ya
que podra causarte una infeccin de orina.
Otra forma de identificacin consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas algn
movimiento muscular es que has dado con l. Intenta repetirlo tantas veces al da como puedas, empezando
por unas 50 hasta alcanzar las 300 al da. A medida que tu musculatura est ms tonificada, podrs notar que
aprietas ms.

Si ninguna de estas tcnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Comntalo con tu mdico para que te ayude
a reconocer los msculos o incluso te recomiende rehabilitacin (cubierta por la Seguridad Social espaola).

Cuando debera hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez has identificado los msculos del suelo plvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde
quieras, porque nadie sabr que los ests haciendo!
Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o msculos abdominales, o irritabilidad
nerviosa, es un signo de que ests apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glteos. Intenta
relajarte y contraer solamente los msculos del suelo plvico.

Si ya padezco incontinencia urinaria, cuanto tiempo tardar en notar

mejora con los ejercicios de Kegel?
Si realizas alrededor de 200 repeticiones al da (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar
mejora, segn el departamento de Obstetricia y Ginecologa de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento,
que adems debers hacer de por vida, pero que te recompensar con creces.
En un estudio aparecido en la revista Obstetrics and Gynecology, cientficos suizos encontraron que las mujeres
que empezaron a hacer los ejercicios simples, dos meses despus del parto y durante doce semanas, tuvieron
significativamente menos problemas de incontinencia urinaria que mujeres que no los realizaron. Alrededor del
60% de las mujeres que ejecutaron los ejercicios dos veces a la semana, bajo supervisin, informaron de una
gran mejora en su capacidad de control de los msculos de la vejiga. Adems de los ejercicios, las mujeres
tomaron parte en un programa de entrenamiento por ordenador para ayudarles a que fueran ms conscientes y
tuvieran mejor control de estos msculos usando electroestimulacin. Una pequea descarga elctrica en los
msculos plvicos a travs de la vagina les ayud a mejorar la resistencia de dichos msculos.
Estos ejercicios deben ser supervisados por fisioterapeutas, y se ofrecen en los servicios de rehabilitacin de la
Seguridad Social espaola. En algunos casos graves, como cuando a la mujer se le hace imposible reconocer
los msculos del suelo plvico, la estimulacin elctrica y el uso de aparatos que faciliten su realizacin son
fundamentales.

Estoy muy ocupada, cmo puedo hacer 200 repeticiones al da?

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los
nota, es ms fcil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la emisin
de anuncios en televisin, o mientras amamantas a tu beb o le das el bibern. Intenta relacionarlo con algo
cotidiano que hagas todos los das, como lavarte los dientes, o esperar a que el semforo se ponga en verde o
llegue el autobs para ir a trabajar. Sera bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al da,
todos los das.
Si acabas de dar a luz, es muy importante que los msculos perineales estn recuperados antes de
realizar ningn otro ejercicio. Consulta con tu mdico sobre cuando estars lista para empezar a hacer
ejercicio ligero tras el parto.