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MANUAL DE PAUSAS ACTIVAS

(FACILITADORES)
Introducción:
El ser humano es una unidad compuesta por cuerpo y mente; las alteraciones en
cualquiera de los dos determinarán una falta de balance funcional que se expresa
como estrés, disminución en el rendimiento físico y mental y malas relaciones
interpersonales. Si bien el impacto general de este desbalance es claro a nivel de la
salud, también es importante resaltar que éste afecta el desempeño laboral seguro del
individuo.
Una de las molestias más frecuentes que se puede presentar en el momento de estar
desarrollando el trabajo o aún en el descanso, es el dolor muscular, generalmente
producido por contracturas, malas posturas, tensión, sobreesfuerzo o inmovilidad.
Para prevenir estas alteraciones es necesario estar en “buena condición” o sea que el
funcionamiento de los diferentes sistemas corporales esté equilibrado. Esta condición
se logra manteniendo estilos de vida y trabajo saludables que incluyen: buenos
hábitos nutricionales, de sueño, buen uso del tiempo libre, buenas relaciones
interpersonales, incorporación de higiene postural, control de hábitos adictivos y, de
forma muy importante, la realización de ejercicios de forma regular.
Con el fin de mejorar la calidad de vida y prevenir diferentes dolencias y
enfermedades de los trabajadores, principalmente las patologías músculo
esqueléticas, los Servicios de Seguridad y Salud en el Trabajo, dando cumplimiento
con sus funciones establecidas en el Art. 40 de la LOPCYMAT, deben desarrollar un
Programa de Prevención de Patologías Músculo Esqueléticas tendiente a controlar las
condiciones desfavorables tanto del trabajo como del individuo que puedan
relacionarse con dichas patologías. Dentro de estas acciones que forman parte de
este programa acorde con las tendencias mundiales, está el desarrollo de un
programa de ejercicios como una forma efectiva de intervención de riesgos el cual
recibe el nombre de Pausas Activas.
Este manual está dirigido a los Facilitadores del Programa de Pausas Activas de la
empresa y brinda la información requerida para la correcta implementación,
mantenimiento y control de los protocolos propuestos. Partiendo de la descripción
general del programa, se resaltan las fases en las que participa el Facilitador y
finalmente presenta los fundamentos básicos que debe conocer y las respuestas a los
interrogantes que frecuentemente tienen los Facilitadores y los participantes en el
programa. Finalmente encontrará los listados de ejercicios que hacen parte de los
protocolos propuestos, con las indicaciones específicas para su correcta aplicación.
Apreciado Facilitador, el Programa de Pausas Activas en el trabajo es una
herramienta invaluable para mejorar las condiciones de salud y trabajo de nuestros
compañeros. Nos dará momentos de relajación y esparcimiento a la vez que protege
nuestra salud. De su interés y perseverancia depende el éxito del programa.
¡Muchas Gracias por su Colaboración! 2

Ejercicios que se realizan cuando se detectan los primeros síntomas de fatiga en cualquier momento de la jornada. de tal forma de garantizar que se vayan preparando para la implementación del mismo.PAUSAS ACTIVAS Son ejercicios de estiramientos que ayudan a mantener o mejorar las condiciones físicas y psíquicas necesarias para prevenir alteraciones de la salud y promover el desempeño laboral seguro. Fase de Formación de Facilitadores: Las personas seleccionadas como Facilitadores tienen la responsabilidad de dirigir los protocolos de ejercicios y mantener la ejecución de los mismos a lo largo del tiempo. Fase de Formación de Responsables del Programa o Formadores: Los diferentes profesionales de gestión humana. Para poder cumplir con estas responsabilidades recibirán 3 . FASES DEL PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Fase Preparatoria: Tomando como soporte la información suministrada por la Empresa. el Consultor organiza ésta en manuales. para lograr disminuir los síntomas de la fatiga. Motivar las relaciones interpersonales y mejorar el ambiente laboral. salud ocupacional. Fase de Talleres de Sensibilización dirigido a los trabajadores: tiene como objetivo que el trabajador comprenda la importancia del mejoramiento de su capacidad física. protocolos y presentaciones. la importancia de su participación en este programa para su salud y la empresa y a su vez captar facilitadores. CLASIFICACIÓN 1. OBJETIVOS DEL PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Promover el autocuidado y salud laboral mediante la aplicación de ejercicios de estiramientos orientados al trabajo. Fase de Publicidad: tiene como objetivo ir dando visos en qué consiste este programa y sus objetivos a todos los trabajadores de la empresa. Se analiza la información para extraer aquella que sea válida y relevante para los objetivos del programa. Ejercicios Introductorios (antes de comenzar la jornada) Ejercicios Compensatorios (en los recesos durante la jornada laboral) Ejercicios al finalizar la jornada. resolverán inquietudes e interrogantes de los participantes y deberán orientarlos en situaciones específicas. los cuales se realizan en las pausas correspondientes y sin interrumpir el proceso productivo. seguridad industrial y comités de seguridad y salud laboral reciben instrucción técnica en ejercicio con el fin de brindarles herramientas que les permitan orientar los procesos del programa. Mejorar la calidad de vida de los trabajadores. Por eso Ustedes serán los ejecutores del programa.

salud ocupacional. Los músculos o motores del movimiento. a través del entrenamiento muscular. supervisarán la ejecución de los ejercicios y velarán por la práctica correcta de los mismos durante la realización de las sesiones para prevenir alteraciones de la salud. son tejidos especializados conformados por múltiples fibras agrupadas y unidas en sus extremos a tendones los que a su vez se insertan en huesos. quienes a través de valoraciones médicas y otras actividades relacionadas. Cuenta con el apoyo permanente de los responsables del programa (gestión humana. 4 . Para lograr que los participantes mantengan el hábito de realizar el ejercicio. seguridad industrial. verificarán el impacto que el programa haya tenido sobre las condiciones de salud del individuo y la productividad de la sección o área. Ante un estímulo proveniente del cerebro estas fibras se contraen y halan el hueso.formación básica del programa y la forma correcta de cómo aplicar los ejercicios. FUNDAMENTOS CONCEPTUALES SOBRE EJERCICIO PARA LOS FACILITADORES DEL PROGRAMA ¿Qué es el ejercicio? El ejercicio se refiere a la acción que implica que uno o más músculos han sido activados. de tal forma que se produce movimiento de algún segmento o del cuerpo entero. El Facilitador indicará los ejercicios a realizar en cada sesión y podrá variarlos usando los intercambios que se proponen en los listados de ejercicio según el tipo de trabajo como se explica más adelante. Fase de Ejecución del programa por los Facilitadores: Esta fase es responsabilidad directa de los Facilitadores quienes convocarán a los participantes. luego 5 minutos en la mitad de la jornada y durante 5 minutos al finalizar la misma. el Facilitador permanentemente los motivará y realizará variaciones en los protocolos. Fase de Evaluación de la Efectividad del Programa: Estará a cargo de los responsables del programa. El presente manual es parte de esta formación. asistirán en casos necesarios y realizarán las actividades complementarias que se requieran. Los programas de ejercicios son movimientos o esfuerzos diseñados de formas y secuencias específicas que buscan mejorar las condiciones y capacidades físicas. comité de seguridad y salud laboral) quienes lo orientarán. Los protocolos de ejercicio se realizarán durante un tiempo mínimo de 5 minutos al inicio de la jornada laboral. esta contracción permite el movimiento de la porción del cuerpo en donde cada músculo está ubicado. gracias a las articulaciones (bisagras) que unen los segmentos de hueso.

se refiere al proceso mediante el cual a partir de azúcar y sin la presencia de oxígeno. El sistema endocrino o conjunto de glándulas que producen hormonas y otras sustancias que estimulan reacciones químicas para conseguir energía a partir de los nutrientes presentes en los alimentos. que se traduce en la incapacidad para continuar realizando un determinado esfuerzo. el esfuerzo que cada músculo realiza se percibe como fatiga (cansancio). Dependiendo del tipo de ejercicio. Resistencia: es la capacidad de un músculo para producir o mantener determinado esfuerzo en el tiempo.¿Qué factores determinan la capacidad muscular? Las características musculares que determinan su capacidad son: . Cuando la resistencia es baja. La fuerza: es la intensidad de la contracción que un músculo es capaz de realizar para oponerse a una fuerza externa. mayor fuerza será posible. A través del entrenamiento podemos lograr que los músculos realicen metabolismo aeróbico por más tiempo. Con el ejercicio se aumenta el grosor de las fibras musculares. es posible aumentar su velocidad. se producen pocas cantidades de energía y ácido láctico. logra grandes cantidades de energía con menor cantidad de azúcar. . ¿Qué sucede en el resto del cuerpo cuando se realiza ejercicio? Múltiples sistemas interactúan de forma coordinada para la realización del ejercicio. El entrenamiento aumenta la resistencia a la fatiga del músculo. y retira de la circulación el CO2 acumulado. esta última sustancia se encuentra normalmente elevada cuando las personas perciben el cansancio y el dolor muscular después de los esfuerzos y usualmente está presente en las personas sin entrenamiento físico y con hábitos sedentarios. El metabolismo anaeróbico. Se le llama metabolismo aeróbico. Los pulmones recogen el oxígeno del aire para llevarlo a la sangre que irriga los tejidos y músculos. aumentando la resistencia al esfuerzo. especialmente los carbohidratos (azúcares y harinas). las grasas y en menor proporción las proteínas. El sistema nervioso (cerebro y nervios) que gobierna el control y funcionamiento de músculos y demás órganos. Los más relevantes son: . El corazón y los vasos sanguíneos que se encargan de bombear y transportar la sangre con nutrientes y oxígeno para su utilización en los músculos y los demás tejidos. Metabolismo: se entiende como la suma de todas las reacciones químicas que tienen por objeto la producción de energía (combustible) para mantener el funcionamiento de la fibra muscular que se obtiene a partir de los alimentos. Es decir. a mayor grosor muscular. cuando este proceso se realiza en presencia de oxígeno. Está directamente relacionada con el número de fibras musculares. Velocidad: se refiere a la rapidez con la que un músculo es capaz de contraerse.

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Aumenta la irrigación de sangre a los órganos. ligamentos y tendones).) al menos tres veces por semana y con duración mínima de veinte minutos cada vez. dependiendo de las necesidades de cada trabajo o individuales según actividades de tiempo libre. pero se puede decir que una persona adulta debe lograr dormir al menos 6 horas. El “cansancio” repetido y acumulado en el tiempo. Tiempo de reposo a través del sueño. Las personas mayores de 45 años. baile. trote. el peso. Adecuada alimentación que asegure la disponibilidad de nutrientes y elementos necesarios para el mantenimiento del cuerpo y sus funciones acorde con la edad. elasticidad y capacidad de relajación. La práctica de ejercicio aeróbico de bajo impacto (caminata. caderas. Las necesidades de sueño van modificándose con la edad. saltos o deportes que impliquen choques) por el peligro de desgaste acelerado y daño en las articulaciones que soportan peso (columna. resistencia. no acondicionadas o con sobrepeso. Disminuye la presión arterial. Durante el sueño se reduce el consumo de energía y de trabajo realizado por el cuerpo. ciclismo en lo plano. rodillas. pies). voleibol etc. ayuda a la reducción de peso o al mantenimiento del peso ideal. etc. que asegure el descanso que permite la restauración de los tejidos. Sus beneficios son múltiples y entre ellos se destacan: . Evita el depósito de grasas. El condicionamiento físico se logra a partir de: . resistencia.¿Qué es el condicionamiento físico y cómo se logra? El condicionamiento físico se refiere a la capacidad del cuerpo de responder con rapidez y eficiencia a las exigencias de trabajo. músculos. natación. otros deportes considerados de alto impacto (fútbol. Alivia los dolores musculares Facilita la coordinación del movimiento. baloncesto. deben evitar practicar otros ejercicios de impacto (como trote. Mejora las capacidades musculares de fuerza. mejorando su desempeño de todos los sistemas corporales y aumentando las condiciones musculares de fuerza.) pueden ser igualmente realizados. ¿Qué beneficios tiene la realización de ejercicio físico? El acondicionamiento físico no solamente se refleja en la calidad de desempeño general. Si la persona está debidamente entrenada y no hay problemas de salud que lo impidan. facilitando y mejorando su funcionamiento. elasticidad. (Evita la Obesidad) . La práctica de ejercicio para fortalecimiento y estiramiento de grupos musculares específicos. la talla y el tipo de actividad física requerida. se considera hoy una de las primeras manifestaciones de lesiones por sobreuso en el sistema osteomuscular o músculo-esquelético (huesos.

evitando o corrigiendo el taponamiento de las arterias. triglicéridos.Reduce los niveles elevados de azúcar. Aumenta la capacidad de defensa ante las infecciones. Mejora los sistemas de coagulación y cicatrización. Mejora la calidad del sueño y la capacidad de reposo. (Ayuda a dormir mejor) 6 . colesterol. (Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas) Aumenta los niveles de colesterol protector. las trombosis y la posibilidad de infartos y otras enfermedades del corazón.

¿Qué desventajas tiene el sedentarismo y la falta de condición física? Con el tiempo y el sedentarismo. Alivia los dolores menstruales Fortalece los músculos y los huesos. así como la reducción global de la calidad de respuesta ante las exigencias del trabajo y la actividad diaria. Las altas exigencias de trabajo y los estándares de calidad y desempeño actuales. La falta de entrenamiento físico favorece el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares y metabólicas. alcoholismo) y otras adicciones. Que refieren enfermedades del corazón. las capacidades de desempeño van descendiendo de forma gradual y por decirlo así. Sin embargo existen condiciones específicas que hacen que el ejercicio deba ser indicado de forma individual por personal especializado. independientemente del género o edad. y mejora las capacidades de atención. aumento de la susceptibilidad a las infecciones y a los efectos del estrés. Franca obesidad. (Combate la ansiedad y depresión) Da sensación de alerta y bienestar en quienes lo practican. la aparición temprana de fatiga. ¿Quiénes pueden realizar ejercicio? El ejercicio es provechoso para todas las personas. hacen que el estado de salud sea determinante de las posibilidades que tenemos para enfrentar la carga física y mental usual en nuestros días. Contribuye al control de la ansiedad y el estrés. lesiones osteomusculares. riñón.. bajo desempeño mental y físico. se va perdiendo “sincronización” en el funcionamiento de los sistemas corporales. Contribuye a la reducción o suspensión de hábitos nocivos (tabaquismo. hipertensión arterial. memoria y desempeño mental. mala calidad del sueño y en general. Disminuye el riesgo de desarrollo de cáncer. Trabajadores mayores de 45 años. En su grupo solicite autorización médica previa para la realización del ejercicio a las personas que presenten alguna de las siguientes condiciones: . otras Que presenten enfermedad osteomuscular activa. sumados al ejercicio de la vida social y cotidiana de los individuos. pulmones. Embarazo Menopausia .

Ejercicios Recomendados: Para la mayoría de las ocupaciones se recomiendan los siguientes tipos de ejercicios: . abdomen. piernas y brazos Ejercicios de estiramiento Ejercicios de relajación muscular Ejercicios de conservación y desarrollo de la flexibilidad Ejercicios para el mejoramiento de la postura 7 . Ejercicios que desarrollan y fortalecen los músculos del tronco.

Para mejorar los efectos del ejercicio se deben mantener contraídos los músculos del abdomen y los glúteos a lo largo de toda la sesión. por otro refuerza la musculatura. profunda y estable. la figura y la actitud con los demás. sino que proporciona una agradable sensación de equilibrio y repercute positivamente en el comportamiento. A medida que dirija los ejercicios indíquele a los participantes el segmento que están ejercitando y los beneficios de acuerdo con las tablas de ejercicio adjuntos. Los participantes deben mantener la columna recta. indíquele que “afloje” un poco. Ejercicios de perfeccionamiento de la coordinación de los movimientos Ejercicios para el fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio ¿Por qué se eligen los ejercicios de estiramiento (stretching) y activación? Los ejercicios sencillos de estiramiento trabajan directamente los puntos débiles. que no requieren ubicaciones o ropas especiales y sus efectos son percibidos muy rápidamente por quienes los practican. sin vaivenes ni balanceos. ¿CÓMO DIRIGIR EL PROGRAMA DE EJERCICIO? Indique claramente a los participantes el lugar y hora diaria en la que se realizarán los ejercicios. De este modo se amplía la capacidad de movimiento de las articulaciones. reduce la sobrecarga y. El estiramiento no solamente aumenta la flexibilidad y produce relajación. Estirar correctamente cada músculo. Indique el horario establecido para las pausas activas según la organización del trabajo de la empresa para la cual usted labora. No permita que los ejercicios sean realizados con apuros o rápidamente porque se pueden ocasionar lesiones. El Facilitador deberá indicar y verificar el cumplimiento de las siguientes recomendaciones generales en cada sesión de ejercicio: . Si alguna persona le refiere dolor.. Es importante que no se “retenga” la respiración durante la realización del ejercicio. La respiración debe ser lenta. Refiera a los participantes que con los ejercicios sentirán tensión en el músculo ejercitado. Los programas de estiramiento se pueden realizar en sesiones cortas. . Estire al máximo posible hasta que perciba tensión y mantenga esta posición por 10 a 15 segundos. Adquiera la posición del ejercicio lentamente. por un lado. Es necesario que la persona se concentre en la zona del cuerpo que está ejercitando e intentar relajar el músculo que se trabaja. hecho decisivo para la movilidad. en la mitad y al final de la jornada. Los horarios son por lo general. al principio del turno de la jornada de trabajo.

Al finalizar el ejercicio se vuelve lentamente a la posición inicial. Si presentan alguna molestia durante el trabajo. pueden realizar el estiramiento suave del segmento dolorido y obtendrán alivio. Indique a los participantes que pueden realizar uno o varios de los ejercicios a lo largo de la jornada. 8 . Si se percibe que el ejercicio “sienta muy bien” puede repetirse 2 a 3 veces.

. -Seleccionar pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular y luego gradualmente aumentar el número de estiramientos y hacer mayores niveles de estiramiento. . -Estirar ambos lados del cuerpo de forma equilibrada. . Molestia en algún segmento que dure un día o más. -Los estiramientos deben realizarse despacio. -Después de cada estiramiento relajar el cuerpo lentamente de su posición. -No estirar nunca hasta el punto de que duela. sin sacudidas o movimientos bruscos. Causas para que un participante no realice o suspenda los ejercicios: . . -Toma tiempo progresar con los estiramientos. Protocolos de Ejercicios Para las personas cuyo trabajo está relacionado con la posición de pie y flexionado: Ejercicios de extensión de columna vertebral De fortalecimiento de los músculos de la espalda. Para los trabajadores intelectuales: . Contraindicación del ejercicio por parte del personal de salud. -Realizados regularmente mejoran la flexibilidad. hasta sentir un buen estiramiento de los músculos. .-Mantener la posición durante 10-15 segundos. .Otras pautas de estiramientos a tomar en cuenta son: . Si el trabajo se realiza en posición sentada: E jercicios para las piernas y los abdominales. mareos u otro estado debilitante. Franco dolor con el ejercicio que no cede al “aflojar” el músculo. Estado gripal. . En las profesiones donde es característica una actividad motriz considerable: E jercicios para el desarrollo de la coordinación óculo-manual y motora. R elajamiento de los grupos musculares que no participan directamente en la ejecución de las tareas.

seleccionados de los listados de acuerdo con la siguiente relación: 9 Ejemplo.E jercicios en los que participen los distintos grupos musculares. Para Trabajadores Cuello administrativossedentarios Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Hombro y espalda alta Cintura Abdominal es X X Brazos y manos X X X X X X X X X Piernas X X X . Cada día deberá incluir 2 ejercicios adicionales de los segmentos correspondientes al día. Los protocolos de ejercicios están diseñados con una rutina básica de ejercicios que deben realizarse en cada sesión. Adicionalmente encontrará una lista de ejercicios por segmento del cuerpo.