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ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN HOMBRES

Y MUJERES

INTRODUCCION
El objetivo de este texto es resaltar la importancia que tiene en los individuos la
buena alimentación y además de que sea balanceada y de acuerdo a el
organismo y características propias de cada persona.

“Come para vivir no vivas para comer”
Una alimentación correcta es la base de una vida saludable.
Una alimentación saludable es cuestión de calidad, cantidad y combinación, en
personas sanas como en las que tienen alguna enfermedad crónico degenerativa
(Diabetes, Hipertensión, etc.) La nutrición debe ser individualizada, por lo que
cada persona debe aprender a tomar la responsabilidad de realizar elecciones
correctas al comprar o adquirir un alimento. El mejor control de un peso saludable
es el resultado de una alimentación correcta y actividad física.

Nuestro país es 2do. lugar en consumo de refrescos a nivel mundial y el
consumo de productos industrializados ha aumentado de manera alarmante.
La población no conoce los aspectos básicos de una alimentación correcta y se
estima que el 80% de la población padece estrés laboral, en el D.F. y Área
Metropolitana.

DESARROLLO
Los alimentos son indispensables para la vida y suministran al organismo energía
y unas sustancias químicas (nutrientes) necesarias para la formación, crecimiento
y reconstrucción de los tejidos. Por lo tanto alimento y nutriente y alimentación y
nutrición
son
conceptos
diferentes.
La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se
proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas,
cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a
partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición, que es
un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las
sustancias nutritivas (sustancias químicas más simples) que contienen los
alimentos.
No son pues sinónimos. No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito
que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud y la eficacia física
y
ejecutar
las
tareas
básicas
y
cotidianas.
La nutrición es consecuencia de la alimentación, es decir de los alimentos que
componen la dieta y de su proporción. Por este motivo la alimentación se
considera adecuada y saludable cuando:
 Suficiente

para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo
 Completa y variada en su composición con inclusión diaria de todos los
nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, según la edad y
circunstancias de vida.
 Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo según el caso:
conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el
crecimiento y desarrollo de los niños y le siempre y cuando
 Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada individuo.
Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El
número de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variado pero
cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas
sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona.
Por eso si queremos mantener la salud deberemos conocer sus necesidades y
también la composición de los alimentos, sus nutrientes. Así podremos analizar si

nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta o si no lo es, modificar
nuestra dieta.

“Una buena nutrición es consecuencia de una alimentación
saludable”

Tu alimentación debe ser:





Completa: Que contenga todos los nutrimentos.
Variada: Diferentes alimentos en las distintas comidas.
Suficiente: Que cubra las necesidades de quien la consume.
Equilibrada: Guardar porciones adecuadas entre sí.
Inocua: Que no cause ningún daño para la salud.
Adecuada: Acorde con los gustos y la cultura de quien la consume.

Recomendaciones



Tres comidas mayores y 2 refrigerios: Intercambiar los alimentos dentro de cada
grupo.
Los 3 grupos son importantes y ninguno debe privilegiarse sobre los demás.
Consumir verduras y frutas de temporada: Incrementar el consumo de vegetales
verdes.
La fruta se come, no se toma: La fruta no es de consumo libre.
Preferir verduras y frutas con cáscara y crudas.






Preferir cereales integrales o de grano entero: Limitar el consumo de cereales con
grasa. Combinar las leguminosas con los cereales.
Preferir lácteos descremados o bajos en grasa.
Quitar la grasa visible de la carne y la piel del pollo.
Entre más amarillo es un queso, más grasa tiene.
La crema no es un lácteo, es grasa.
Consumir como máximo un huevo al día.

Una buena nutrición: ¿por qué los hombres y las mujeres necesitan cosas
diferentes?
Cuando se busca una nutrición óptima es importante tener en cuenta que existen
diferencias entre los sexos. Aquí mostramos un resumen de las similitudes y
diferencias en las pautas dietéticas para hombres y mujeres.
Calorías: la importancia de comprender sus necesidades diarias
Los requerimientos de calorías de una persona dependen del tamaño corporal y el
nivel de ejercicio. Las personas sedentarias de ambos sexos mantendrán su peso
estable consumiendo alrededor de 13 calorías por medio kilo corporal al día. La
actividad física moderada aumenta este requisito a 16 calorías por medio kilo y el
ejercicio vigoroso requiere alrededor de 18 calorías por medio kilo. En promedio,
una mujer moderadamente activa de 56 kilos necesita 2.000 calorías al día; un
hombre de 80 kilos con un patrón de actividad similar necesita 2.800 calorías. Y al
igual que las mujeres, los hombres perderán peso sólo si queman más calorías de
las que consumen.
Proteína
A pesar de toda la publicidad que existe sobre las dietas altas en proteínas,
nuestra necesidad de proteínas es en realidad muy modesta: sólo un tercio de
gramo por medio kilo de peso corporal. Las proteínas deben proporcionar
aproximadamente 15% de las calorías diarias de una persona sana. Como regla
general, para la gente de ambos sexos y de cualquier tamaño será suficiente
consumir 60 gramos de proteína al día. Si se come por ejemplo alrededor de 228
gramos de pollo o 170 gramos de atún enlatado se cubrirán los requerimientos. El
exceso de proteínas en la dieta aumenta la pérdida de calcio en la orina y esto a
su vez incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis (algo que preocupa más a las
mujeres) y de piedras en el riñón (preocupación particular de los hombres).

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben proporcionar entre 45% y 65% de las calorías
diarias para hombres y mujeres. La mayor parte de las calorías deben provenir de
los hidratos de carbono complejos ricos en fibra y alimentos no refinados, como el
cereal integral y otros granos como el arroz, los frijoles y otras legumbres, así
como muchas frutas y verduras. Estos hidratos de carbono se digieren y absorben
lentamente, por lo que elevan el azúcar en la sangre gradualmente y no provocan
mucha liberación de insulina. Las personas que consumen estos alimentos en
grandes cantidades tienen niveles más altos de colesterol HDL ("bueno") y un
menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. Algunos
estudios han demostrado que la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir
cáncer de colon. Los hombres necesitan más fibra que las mujeres: 38 contra 25
gramos al día antes de cumplir 50 y 30 años contra 21 gramos al día de ahí en
adelante.
Grasa
Tanto los hombres como las mujeres deben mantener su consumo total de grasa
por debajo del 30% y 35% de las calorías diarias. Dado que la grasa es el alimento
que más contiene calorías (9 calorías por gramo), se deben mantener los niveles
por debajo del 20% y 25% cuando el peso es un problema.
Para alcanzar estos objetivos reduzca la grasa saturada de productos animales y
algunos vegetales: aceite de palma, aceite de almendra de palma, manteca de
cacao y coco. Es igual de importante reducir el consumo de ácidos grasos trans y
los aceites vegetales parcialmente hidrogenados que contienen la margarina, los
alimentos fritos y muchos productos de pastelería y aperitivos.
Compense la diferencia incluyendo más grasas no saturadas en su dieta. Las
grasas mono insaturadas son saludables para los hombres y las mujeres; el aceite
de oliva es una buena fuente. Los dos ácidos grasos omega-3 que se encuentran
en el pescado son muy adecuados para ambos sexos. No obstante, el vegetal
omega-3 que contiene el aceite de canola y el aceite de linaza, conocido como
ácido alfa-linolénico (ALA), es un asunto totalmente diferente.
Al igual que los ácidos grasos omega-3 marinos, el ALA es buena para el corazón.
Se ha comprobado que los hombres y mujeres con dietas altas en ALA tienen un
menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular que las personas con dietas

bajas en ALA. Al parecer el ALA también ofrece protección contra los accidentes
cerebro vasculares.
Sin embargo, el ALA puede no ser tan bueno para la próstata. Dos estudios
realizados por la Universidad de Harvard han demostrado que los hombres que
consumen más ALA son 3 ó 4 veces más propensos a ser diagnosticados con
cáncer de próstata que los que tienen una menor ingesta. Este tema todavía está
en discusión pero no hay duda de que el ALA representa una diferencia dietética
entre los sexos.

El alcohol
Existen diferencias de género también pero esta vez las mujeres son las que
enfrentan el dilema. Tanto en hombres como mujeres, consumir menores
cantidades de alcohol parece reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y
accidentes cerebro vasculares determinados. Por tanto, ingerir grandes cantidades
de alcohol aumenta el riesgo de padecer muchas enfermedades, incluyendo
enfermedades del hígado, presión arterial alta, problemas de comportamiento y
muerte prematura. No obstante, las mujeres se enfrentan a un riesgo adicional:
incluso bajas dosis de alcohol puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de mama.
De modo que las mujeres que eligen beber deben ser prudentes y limitarse
consumir la mitad de lo que toman los hombres.

Vitaminas
En el caso de las vitaminas, la cantidad diaria recomendada es la misma para
hombres y mujeres. No obstante, el tamaño del cuerpo puede hacer que existan
pequeñas diferencias. En cualquier caso, una dieta saludable proporcionará
muchas vitaminas y la complementación de multivitaminas y minerales diarios
proporcionarán seguridad.
Calcio
El calcio es especialmente importante para las mujeres; una dieta alta en calcio
puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Aunque es menos común,
los hombres también pueden desarrollar osteoporosis pero existen muchas menos
pruebas de que el calcio en la dieta ofrece protección a los hombres.

El calcio puede ser incluso perjudicial para los hombres si se consume en grandes
cantidades. La preocupación es el cáncer de próstata: se ha relacionado un alto
consumo de calcio con un mayor riesgo de cáncer de próstata. El riesgo es mayor
en hombres que consumen más de 2.000 mg al día.
Entonces ¿qué debe hacer un hombre? Moderarse. Consumir menos de 800 mg
al día (dos tercios de la cantidad diaria recomendada) es una opción segura.
Hierro
No existen dudas acerca de esto: las mujeres necesitan más hierro que los
hombres porque se pierde hierro con cada período menstrual. Después de la
menopausia, por supuesto, la brecha se cierra. La cantidad diaria recomendada de
hierro para las mujeres pre menopáusicas es de 18 mg al día y para los hombres
de 8 mg. Los hombres deben evitar el exceso de hierro debido a que tienden a
almacenar el exceso de hierro en el cuerpo.
Usted es lo que come
Esto aplica tanto para los hombres como para las mujeres. También es verdad
que una dieta sana y balanceada es lo mejor para ambos sexos. No obstante,
existen diferencias; esta pequeña diferencia en la nutrición es una muestra más de
que ambos sexos son opuestos.

CONCLUSION
En la actualidad, nos es difícil llevar una buena disciplina en cuanto a la
alimentación, pues llevamos una vida acelerada en la que existe cabida al
consumo de productos que no son tan buenos para nuestra salud y nos pueden
conducir a adquirir algunas enfermedades. Por lo que es de suma importancia
analizar que tan bueno o malo puede ser ese alimento en nuestro cuerpo.
Para una buena salud es necesario saber balancear los alimentos incluyendo
todos los grupos sin exceder o faltar alguno. Todos los grupos de alimentos son
estrictamente necesarios.
Debemos aprender a comer aun con nuestro ritmo de vida, solo así tendremos
una buena salud. Es necesario también adquirir bueno hábitos alimenticios así
como de actividades físicas.

REFLEXION
¿Por qué elegí este tema? Creo que es un problema que está creciendo cada vez
más en nuestro país y al cual es hora de que tomemos cartas en el asunto cada
quien haciendo lo que corresponde en nuestros hogares. La vida cotidiana y las
actividades del día a día nos obligan a ser prácticos y comer cualquier cosa pero
eso daña nuestro organismo todos los días. Debemos tomar consciencia de lo que
consumimos, pensando realmente en lo que le provocaremos a nuestro cuerpo.

¿De donde partí para empezar a escribir? Es un tema de mucho interés para mí
porque cada día lucho para hacer buenos hábitos alimenticios y de ahí la inquietud
de saber más sobre el tema, leer e investigar.

BIBLIOGRAFIA

http://ensure.com.mx/estilodevida/nutricionparamujeresyhombres
http://www.msal.gov.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/alimentacionsaludable
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/nutricion_saludable/