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Treinamento

Esportivo.com

2009
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e se você gostou da idéia e desenvolveu variações me envie também. Simples não? Hoje em dia já tenho variações como o Circuito 6/6 ou 4/4. O treinamento com circuitos anaeróbicos estimula principalmente a capacidade anaeróbia láctica. capacidade fundamental de muitas modalidades esportivas. Estou esperando sua opinião a respeito do meu circuito. por isso o nome desta série CIRCUITO 8/8. Forte abraço e bom treino! João Coutinho – editor www. o que tornava difícil manter os níveis de força obtidos nos treinamentos aqui no Brasil. http://www. qualquer pessoa ativa pode utilizar também este método. resistores elásticos. o problema que surgiu foi a falta de estrutura. Neste caso o número escolhido foi o número 8. Oito exercícios com oito repetições para cada. pois muitos torneios não oferecem ginásios de musculação. handebol e lutas por exemplo. É possível fazer ajustes para que se torne mais específico a estas modalidades.treinamentoesportivo. A facilidade do método está em manter um número fixo na cabeça.treinamentoesportivo. Em breve vou disponibilizá-los em meu site. basquete. como futebol. e que fosse fácil de ser seguido pelo atletas. desta forma ofereço mais uma ferramenta para aqueles que buscam condicionamento e muitas vezes não gostam (ou não possuem) de treinar em academias de ginástica com aparelhos. Além disso. Por isso mesmo montei um circuito para iniciantes.APRESENTAÇÃO Este circuito de peso corporal surgiu anos atrás quando comecei a trabalhar com atletas de tênis de alto nível. Portanto resolvi criar um circuito combinando força explosiva e capacidade anaeróbia. Como sempre viajam semana após semana pra torneios em diferentes países. me preocupei para que não precisassem de nenhum equipamento que não caiba na “mochila”. Assim podemos ampliar o espectro de informações. além de outros que utilizem equipamentos como: dumbells.com Página 1 . barras olímpicas entre outros. medicinebol. Além disso. Portanto este circuito que apresentarei pode ser utilizado por atletas de diversas modalidades.com/ Com a prática você será capaz de criar seus próprios circuitos. kettlebells.

CIRCUITO 8 /8 PESO CORPORAL .com Página 2 .treinamentoesportivo.Iniciantes www.

: este é o exercício mais difícil da série portanto se você não consegue executá-lo de forma adequada por questões de força. descanse um pouco mais. www. durante 3 semanas consecutivas. Prancha lateral 2-5 8 90 – 60s 4.treinamentoesportivo. com ambos os pés no solo. Exercícios 3. Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série. Faça este circuito 2 vezes por semana. Mobilidade escapular 2-5 8 90 – 60s 8. 5. Marcha no solo 2-5 8 90 – 60s 6. .com Página 3 . Agachamento 2-5 8 90 – 60s 5. Para todos os exercícios não estáticos (isométricos): considere realizá-los no ritmo 2-02. e então comece tudo novamente por 3 semanas consecutivas podendo ser 03 seções de treino. PROGRESSÃO DO TREINAMENTO Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito. Flexão braço 2-5 8 90 – 60s 3. Super-homem 2-5 8 90 – 60s 7. ou seja. e 6: considere fazer o número de repetições para cada lado. Afundo unilateral 2-5 8 90 – 60s 2. dois segundos para baixar. nenhuma pausa e dois segundos para subir novamente ao posição inicial do exercício. N a quarta semana . Puxada suspensa 2-5 8 90 – 60s Obs: Exercício 1.Circuito 8/8 Peso Corporal – iniciantes Exercício Série Repetições Descanso 1. equilíbrio ou flexibilidade considere fazer a versão mais simples do afundo. descanse fazendo apenas 1 treino nesta semana.

.. cama.treinamentoesportivo. ativando os glúteos. Retorne a posição inicial “empurrando” o solo .Semana Circuito 8/8 Tempo de descanso 01 02 03 2 séries 3 séries 3 séries 4 séries 4 séries 5 séries 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA INICIANTES 1.) Flexione o joelho até aproximadamente 90º mantendo o tronco ereto.com Página 4 . www. Afundo Unilateral Inicie com um pé no solo e o outro sobre um plano elevado (banco.

Segure por 3s e então volte a posição inicial www. mantendo uma linha reta entre o ombro e o tornozelo. Abaixe mantendo o peso distribuído nas mãos e a coluna em posição neutra. 3. Procure chegar bem próximo ao solo e então retorne a posição inicial. Flexão Braço Afaste os braços um pouco mais que a largura dos ombros. Prancha Lateral (contínua) Deite de lado apoiando seu antebraço no solo e o cotovelo abaixo do ombro Levante o tronco do solo.com Página 5 .treinamentoesportivo.2.

mantendo o ângulo do joelho Retorne e faça o mesmo com a outra perna. 5. Marcha no solo Deite no solo com os joelhos flexionados a 90º e apoiado nos calcanhares.4. como se estivesse “marchando”.com Página 6 . Agachamento (braço estendido) Afaste os pés na largura dos ombros e segure uma toalha acima da cabeça como os braços sempre estendidos Abaixe o quadril até 90º ou onde o ponto limite de equilíbrio Mantenha a maior parte do peso nos calcanhares e então retorne em pé.treinamentoesportivo. Praga um dos joelhos para o peito. www.

Mobilidade escapular Deite de barriga para baixo com os braços abertos Comece fazendo a hiperextensão dorsal Mantendo o peito fora do solo. Faça o caminho reverso e comece novamente. Ao mesmo tempo. www. levante um braço e a perna oposta ao mesmo. 7.treinamentoesportivo. Super Homem Comece em 04 apoios (joelhos e braços). até formar uma linha reta entre a ponta dos dedos até os calcanhares. Não movimente o tronco.6. movimente os braços fechando a frente.com Página 7 . Troque de perna e braço.

treinamentoesportivo. São cintas de nylon reguláveis com pegadores para as mãos e apoios para os pés que permitem que você realize diversos movimentos e trabalhe todos os músculos do corpo. Veja como adquirir o produto aqui! Alguns exercícios executados com o HOME GYM: Baixe gratuitamente o Manual do Home Gym. mas se outros equipamentos estão disponíveis. O Home Gym usa a variação do peso do corpo e da gravidade para criar resistência. ** HOME GYM – TREINAMENTO SUSPENSO Como o próprio nome diz. apoio nos calcanhares e solte o peso do corpo Puxe seu corpo com os braços estendidos para acima da cabeça até ficar em pé Volte à posição inicial lentamente.com Página 8 . Puxada suspensa Utilizando um equipamento de tiras suspensas ** fixado. esta ferramenta é uma academia dentro de casa. www. podem ser integrados ao treinamento aumentando a variedade e os desafios dos exercícios. segurando o corpo. não sendo necessário adicionar outro tipo de carga.8. O Treinamento suspenso é a mais nova modalidade de execução do Treinamento Funcional.

CIRCUITO 8 /8 PESO CORPORAL .com Página 9 .treinamentoesportivo.Avançado www.

descanse um pouco mais. Afundo com salto 2-5 8 90 – 60s 4. Na quarta semana. Prancha canivete 2-5 8 90 – 60s Obs: Exercício 2. Skipping c/ cinto tração 2-5 8 90 – 60s 8. Flexão pliométrica 2-5 8 90 – 60s 6.com Página 10 . troque pelo convencional. Remada suspensa unilateral 2-5 8 90 – 60s 3. Faça este circuito 02 vezes por semana. Agachamento unilateral 2-5 8 90 – 60s 5. Faça esses exercícios sempre com a maior amplitude de movimento. Burpees 2-5 8 90 – 60s 2. Se estiver pouco recuperado para iniciar nova série. fazendo a remada com as duas mãos. descanse fazendo apenas 01 treino nesta semana. Procure fazer todos os exercícios com a técnica apropriada e com o máximo esforço de força explosiva em cada repetição.: se você não conseguir fazer com um braço. durante 03 semanas consecutivas. e então comece tudo novamente por 03 semanas consecutivas podendo fazer agora 03 seções de treino. PROGRESSÃO DO TREINAMENTO Faça o número estipulado no quadro abaixo de séries e de descanso para cada circuito.treinamentoesportivo. Salto no banco 2-5 8 90 – 60s 7.Circuito 8/8 Peso Corporal – avançado Exercício Série Repetições Descanso 1. Semana Circuito 8/8 Tempo de descanso 01 02 03 2 séries 3 séries 3 séries 4 séries 4 séries 5 séries 90 s 75 s 75 s 60 s 60 s 60 s www.

Traga seus pés de volta e salte o mais alto que conseguir jogando os braços para cima 2. Remada suspensa unilateral Deite no solo e segure uma das tiras suspensa com uma das mãos Firme os calcanhares e puxe a tira erguendo o corpo Retorne devagar segurando o corpo. Encoste o cotovelo oposto no solo e reme novamente.treinamentoesportivo. Burpees Ponha suas mãos no solo e jogue as pernas para trás numa posição de flexão de braços. www.EXERCÍCIOS DO CIRCUITO PARA AVANÇADOS 1.com Página 11 .

baixando o quadril para trás e não deixando o joelho avançar a frente.com Página 12 . ajoelhe e mantenha o tronco ereto Salte explosivamente para o alto e troque a posição das pernas no ar Retorne e antes que o joelho da perna de trás toque o solo. www. Afundo com salto De um grande passo a frente.treinamentoesportivo. mantenha um pé firmemente apoiado e o outro para fora. Agacha sobre uma perna apenas. salte novamente 4.3. Agachamento unilateral Em um plano elevado.

www.5. Flexão pliométrica Assuma a posição de flexão de braço.com Página 13 . 6. Abaixe e então empurre fortemente o solo de modo a elevar o tronco fora do solo Bata palmas e então repita a ação absorvendo o impacto da queda na descida. Desça devagar e salte novamente Caso tenha condicionamento. faça repetidamente saltando do banco para o solo.treinamentoesportivo. Salto no banco Comece de frente para um banco de pelo menos 50cm Salte para cima dele.

com Página 14 . Skipping com cinto de tração Prenda-se a um cinto de tração e estique o máximo sua borracha. Corra em alta velocidade fazendo o movimento de skipping (elevando bem os joelhos) durante 8s 8. levante também a perna de cima e mantenha a posição por 3s Retorne ao solo e comece novamente www.7.treinamentoesportivo. Prancha canivete Assuma a posição de prancha lateral Após elevar o tronco do solo.

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