NUTRIÇÃO APLICADA

AO ESPORTE

Quem é o nutricionista?
Profissional que estuda a ciência da
Nutrição e corpo humano.
O nutricionista pode atuar em diversas
áreas: restaurantes, hotéis, clínicas,
academias, clubes, consultórios, spas,
colégios, na área de vendas, hospitais, etc.

Quem é o nutricionista?
É o único profissional capacitado para
prescrever dietas.
Por isso, não confie em dietas prescritas
por médicos, professores de educação
física, revistas, etc.

. Trabalho fazendo acompanhamento nutricional para esportistas que desejam atingir certo objetivo.Quem sou eu? Nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Nutrição Esportiva.

.. Jundiaí.C. corredores e praticantes de musculação. . ciclistas. .Nutricionista do Paulista F.Quem sou eu? Na Nutrição Esportiva. .Atendimento para lutadores. suplementos e fórmulas manipuladas. .Prescrição de dietas..Atendimento em academias e clubes.

Quem sou eu? .

. ..Conhecendo os nutrientes.

CARBOIDRATOS São essenciais ao organismo. Em excesso são armazenados como gordura. mandioca. Onde encontrar?  Cereais. cérebro e músculos. Fornecem energia.1. nos dão disposição e bom humor. massas . Pães e Grãos  Frutas  Mel e açúcar  Doces e biscoitos  Batata.

1. .CARBOIDRATOS Os músculos só funcionam e se recuperam bem quando o estoque de carboidratos é alto: GLICOGÊNIO.

2. unhas. Onde encontrar?  Carnes. Formam músculos.PROTEÍNAS São os “tijolos” do nosso corpo. aves e peixes  Feijão e soja  Leite e derivados  Ovos  Suplementos . Dão força e recuperam o organismo durante o sono. cabelos e moléculas.

2.PROTEÍNAS Quem treina pesado. necessita de dieta rica em proteínas: Reparação de fibras musculares. .

Desenvolvimento muscular.GORDURAS Controlam a temperatura do nosso corpo. Onde encontrar?  Óleos vegetais  Gorduras animais  Azeite.3. açaí e abacate  Oleaginosas . Reserva de energia para futuras necessidades.

paladar e processos fisiológicos. cabelo. visão.VITAMINAS E MINERAIS Organizam e entram como peças-chave em reações do organismo. Responsáveis pelo equilíbrio e saúde. São antioxidantes. dentes.4. Onde encontrar?  Frutas. aves e peixes  Cereais e laticínios . pele. legumes e verduras  Carnes. Mantém a saúde dos ossos.

aumentando a defesa contra doenças. Responsáveis pela saúde da digestão e intestino.FIBRAS Não são digeridas. pães e grãos integrais  Frutas. Não fornecem calorias. Onde encontrar?  Cereais.5. Aumentam nossa população de bactérias boas intestinais. legumes e verduras  Alimentos enriquecidos .

chás  Leite e iogurte  Isotônicos e vitaminas .6. Essencial para reações químicas. Onde encontrar?  Sucos e refrescos  Água de coco.ÁGUA Componente mais importante do corpo humano. Manutenção da pressão e equilíbrio fisiológico. Necessária para digestão e absorção de nutrientes.

.

...Resumindo: comer de tudo um pouco! As pessoas têm uma imagem errada de dieta e nutricionista.

o esportista irá visualizar melhoras na composição corporal e desempenho físico/recuperação.Ao iniciar um plano de reeducação alimentar. .

Guia Alimentar .

Guia Alimentar .

• Benefícios na composição corporal (menos gordura e mais massa muscular magra). • Melhora a performance.Benefícios de uma dieta saudável: • Possibilita que você treine por mais tempo e com mais intensidade. . • Retarda a fadiga. • Ótima recuperação após o exercício e melhora a adaptação aos novos treinos. • Melhora a resistência e velocidade. • Aumenta a força/potência.

• Diminui o risco de desidratação e desconforto gástrico. • RESULTADOS RÁPIDOS! . • Diminui o risco de cãibras e lesões.Benefícios de uma dieta saudável: • Melhora a concentração. • Ajuda a manter a saúde íntegra e um bom funcionamento do sistema imunológico.

Algumas regras : Comer de 3-3 horas Fome – Metabolismo – Redução do estômago .

..Aumentar o consumo de líquidos Não precisa ser só água mineral..

Aumentar o consumo de vegetais Frutas.Legumes.Verduras .

Consumir mais alimentos naturais aspectos negativos dos industrializados melhor qualidade dos integrais e dietéticos .

. X .Aumentar o consumo de gorduras boas E diminuir o de gorduras ruins..

Aumentar o consumo de proteínas magras E diminuir as gordurosas cheias de sal! .

Aumentar o consumo de laticínios Para 4 porções ao dia .

TRANS .lanchessalgadinhos – doces – bolachas .Evitar certos alimentos na rotina Refrigerantes – frituras – carnes gordas.

Porém. é permitido um dia de folga! .

ALIMENTOS CHAVE Para melhorar sua saúde e te dar mais energia .

ALIMENTOS CHAVE Para melhorar sua saúde e te dar mais energia .

ALIMENTOS CHAVE Para melhorar sua saúde e te dar mais energia .

NUTRIÇÃO ESPORTIVA .

2.Providencie combustível aos seus músculos. .Mantenha-se hidratado.Garanta ótima recuperação após o exercício. 3.3 Princípios da Nutrição Esportiva: 1.

HIDRATAÇÃO .

cãibras e hipertermia = QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO . Corporal  Aumento da circulação e excreção de suor (água e eletrólitos) = DESIDRATAÇÃO  Se não houver reposição dos líquidos e eletrólitos.HIDRATAÇÃO  ÁGUA  60-70% do peso corporal Nutriente fundamental para a sobrevivência. o organismo apresentará risco de: diminuição da força.  ATIVIDADE FÍSICA  Aumento da Tº.

Coma. Alteração no metabolismo e no SNC. 6.HIDRATAÇÃO  Outros sintomas da desidratação: 1. Aumento do esforço cardiovascular. Morte. 3. 4. 5. Desequilíbrios hidroeletrolíticos. . Estresse termorregulatório. 2.

HIDRATAÇÃO O ideal é beber líquidos antes de sentir SEDE! .

HIDRATAÇÃO É fundamental o consumo de líquidos ANTES.2 horas antes  150-200ml – a cada 15-20 minutos durante  150% do peso perdido após . DURANTE E APÓS os exercícios:  500ml .

HIDRATAÇÃO RECOMENDAÇÃO:  Até 90 minutos de exercício: ÁGUA  + que 90 minutos de exercício: ISOTÔNICOS .

HIDRATAÇÃO Bebidas inadequadas para a hidratação:  Refrigerantes.  Café.  Sucos cheios de açúcar.  Energéticos. .  Cerveja e outras alcoólicas.

HIDRATAÇÃO .

COMBUSTÍVEIS .

.Dieta baixa em carbos fazem o rendimento e disposição diminuírem. . .Qualquer exercício deverá ser iniciado com o corpo bem abastecido de carboidratos.É o combustível principal para a maioria dos exercícios.COMBUSTÍVEIS CARBOIDRATOS: .

Há 2 formas de carboidratos em nosso corpo: 1.COMBUSTÍVEIS CARBOIDRATOS: .Glicose sanguínea 2.Glicogênio (muscular e hepático) .

o nível de açúcar no sangue cai e você é forçado a diminuir o ritmo ou até mesmo parar.COMBUSTÍVEIS  Quando você diminui os estoques de glicogênio muscular.  Assim que as reservas do fígado forem usadas. você recorre às reservas do fígado para manter os níveis de glicose sanguínea. .

Endurance: 1.2-1.0g/kg .2g/kg .6-2.4g/kg .Sedentarismo: 1.COMBUSTÍVEIS PROTEÍNAS:  Reparadoras  Função estrutural: construção e manutenção.Hipertrofia/Definição: 1.  A recomendação varia de acordo com o esporte praticado e o objetivo pessoal.  Exemplo: .0-1.

Deve-se consumir fontes de proteínas em todas as refeições do dia (manter pool de aminoácidos no sangue). Consumir PTNs pobres em gordura! .Proteína animal: 80-90% de absorção. . . Proteína vegetal: 50-60% de absorção.COMBUSTÍVEIS PROTEÍNAS: .Atentar aos tipos de proteína póstreino e ao dormir.

. .Gorduras boas – Insaturadas (Mono e Poli-insaturadas). Insaturadas e TRANS.Gorduras ruins – Saturadas e Trans.COMBUSTÍVEIS GORDURAS: . .As gorduras devem estar presentes na dieta diariamente. .Atentar aos tipos de gordura! Saturadas.

COMBUSTÍVEIS .Refeições antes dos treinos: - Ricas em Carboidratos Ricas em Líquidos Razoável em Proteínas Pobres em Gorduras .

RECUPERAÇÃO .

 A recuperação não começa até que você providencie os nutrientes que seu corpo precisa: carboidratos. construir novo tecido muscular e hidratar.  Recuperação envolve repor os estoques de glicogênio. proteínas.RECUPERAÇÃO  O tecido muscular é danificado nos exercícios. . então. líquidos e sódio. necessita de recuperação.

 Proteínas para reparar o dano do tecido muscular e construir novos tecidos.RECUPERAÇÃO Reponha nutrientes rapidamente após o exercício! Assim que possível (máximo até 40 minutos). consuma:  Carboidratos para a reposição de glicogênio.  Líquidos e sódio para reidratação. .

 Refeições sólidas ou líquidas – igualmente eficazes.  CUIDADO com cafeína e álcool – potentes diuréticos: retarda e prejudica a hidratação.  CHOS de alto índice glicêmico logo após e nas horas subsequentes.  Reidratação com água e bebidas esportivas (com carboidrato e sódio também).RECUPERAÇÃO  Após o treino consumir no mínimo 1g de Carboidrato por kg. .

RECUPERAÇÃO .Refeições após os treinos: - Ricas em Carboidratos Ricas em Líquidos Ricas em Proteínas Razoáveis em Gorduras .

RECUPERAÇÃO As refeições subsequentes ao treino são a chave do sucesso! .

NUTRIÇÃO ESPORTIVA .

SUPLEMENTOS .

não tem milagre! .. nem todos possuem efeitos comprovados e seguros. porém. Não tem mágica.SUPLEMENTOS As promessas dos suplementos são animadoras. então muita cautela..

Procurar orientação no sentido de tipos. etc. marcas. frequência de uso.SUPLEMENTOS O que realmente dá resultado é TREINO + DIETA. Os suplementos entram como coadjuvantes para acelerar os resultados e dar motivação ao atleta. . quantidades.

SUPLEMENTOS VITAMINAS E MINERAIS .

 Vitaminas e minerais não são da filosofia: “quanto mais.VITAMINAS E MINERAIS  A suplementação com vitaminas e minerais só trará algum efeito se a dieta for muito deficiente. . melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado.

ácido pantotênico (B5). . contração muscular. cobalamina (B12) e biotina (H). niacina (B3).VITAMINAS E MINERAIS COMPLEXO B Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1). riboflavina (B2). etc. queima de gordura. ácido fólico (B9). Elas trabalham para garantir a digestão. piridoxina (B6). produção de energia.

Pode ser utilizado como complexo B mesmo ou na forma de levedo de cerveja. mas promovem o melhor funcionamento do organismo de uma forma geral. causando melhor resultado no exercício.VITAMINAS E MINERAIS Elas não afetam diretamente o desempenho. . A suplementação é bem vinda no caso de treinos intensos e/ou deficiência na alimentação (vegetarianos).

doenças cardiovasculares e doenças degenerativas. ao câncer. por isso devem ser neutralizados. . O dano provocado pelos radicais livres também pode deixar o organismo vulnerável ao envelhecimento precoce.VITAMINAS E MINERAIS ANTIOXIDANTES Ajudam o organismo na luta contra os radicais livres que causam dano às células e tecidos do corpo.

vitamina E. zinco e selênio. afetar a cognição e reduzir desempenho.VITAMINAS E MINERAIS A inadequação do consumo de antioxidantes pode aumentar a suscetibilidade a doenças. Os mais importantes antioxidantes são: betacaroteno. . vitamina C.

Atentar à perda durante treino. .VITAMINAS E MINERAIS MINERAIS – ELETRÓLITOS A função dos eletrólitos no corpo é trabalhar para balancear a quantidade de água dentro e fora das células. Auxiliam na contração muscular e promovem a transmissão de mensagens através das células do sistema nervoso. Os dois principais são o SÓDIO e o POTÁSSIO (o sódio regula os líquidos no exterior da célula e o potássio no interior da célula).

VITAMINAS E MINERAIS
MINERAIS – CÁLCIO
O cálcio possui funções variadas no organismo
(formação e manutenção de ossos e dentes,
coagulação sanguínea, contração muscular, batimentos
cardíacos, etc.) e, se a quantidade ingerida não for
necessária para suprir todas as necessidades, o
metabolismo irá retirar cálcio dos ossos e daí então,
eles se tornarão fracos e quebradiços.
DIETA x SUPLEMENTAÇÃO

VITAMINAS E MINERAIS
MINERAIS – FERRO
A deficiência de ferro pode causar: anemia, cansaço,
preguiça, excesso de sono, queda de cabelo e unhas
fracas, então, se você acha que pode estar com
deficiência, consulte um médico ou nutricionista para
ter certeza.

A deficiência de ferro é muito comum principalmente
em mulheres, vegetarianos e atletas em dieta para
emagrecimento (restritas).

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS

É um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade. . é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN: Conhecida também como proteína do soro do leite.

gordura e lactose.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui. 80g de proteínas. em média. 7g de gordura e 8g de carboidratos. 414 kcal. A hidrolisada possui partículas são pré-digeridas. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos. .

. para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular. sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g). Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato.

Interessante em processos de emagrecimento. . A suplementação de BCAA evita que a reserva muscular de aminoácidos seja usada.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BCAA’s A ingestão regular de BCAA (3 aminoácidos – leucina/isoleucina e valina) ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado. diminuindo o catabolismo. seu corpo constrói muito mais músculos e mantém os já existentes.

durante ou imediatamente após o exercício.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s. pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. antes. .

proteínas completas já possuem os aminoácidos BCAA’s. . os BCAA’s podem não fazer diferença. então. se a dieta já está adequada em proteínas.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Porém.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS CREATINA Produz melhoras significativas nos esportes que necessitam de força e potência. consequentemente. aumento na massa magra. A creatina proporciona um ganho de força e energia e. .

glicina e metionina). . ela é transformada em um composto: creatina fosfato – CP. intensos e rápidos. suficiente para alguns segundos de ação. Suplementação com creatina  treinos mais intensos  maiores ganhos musculares. No interior das células musculares. Ideal para movimentos curtos.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina. A CP serve como uma pequena fonte de energia.

Ingestão: de 3-5g/dia pós-treino.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS A creatina geralmente vem em forma de pó. deve-se beber água em quantidade extra. . pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins. Saturação não é mais usada! Enquanto estiver suplementando creatina.

a albumina é muito bem aceita por pessoas que tenham intolerância aos laticínios. A albumina é considerada uma proteína completa. pois possui todos os aminoácidos necessários ao organismo. . A albumina é uma forma segura e econômica de proteína de boa qualidade.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS ALBUMINA Suplementos de albumina são feitos a partir de claras de ovo desidratadas. Por ser livre de lactose. ajudando no crescimento e regeneração muscular.

. porém. a albumina não deve ser ingerida após o treino. distensão abdominal. Portanto. Efeitos adversos da albumina: gases. absorvida e assimilada. peso no estômago e espinhas em excesso. inchaço. ou seja. 25 claras de ovo correspondem a 100g de albumina. isso é individual. os melhores horários são: nos intervalos do dia e antes de dormir.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Possui uma absorção de média-lenta. demora um pouco mais para ser digerida.

Ela é uma proteína vegetal de alta qualidade e digestibilidade quando comparada a outras proteínas vegetais. não é tão completa quanto uma proteína animal.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS PROTEÍNA DE SOJA A proteína da soja é uma alternativa natural e saudável de se obter proteína não animal em sua dieta. Possui baixo teor de gorduras e é isenta de colesterol e lactose. falta-lhe o aminoácido metionina. . Porém.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS O recomendado para suplementação de proteína de soja é ao menos 25g ao dia. sua absorção é mais lenta. não é recomendada na refeição pós-treino. Como ela possui maior quantidade de fibras. . então.

mas para esportistas do sexo masculino. não é desejado.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS IMPORTANTE: Produtos de soja crus contém substâncias chamadas “fitoestrógenos”. que são tipos de substâncias que possuem ação parecida com o hormônio feminino estrogênio. o que não apresenta risco. por exemplo). isso pode ser até benéfico (mulheres na menopausa. Na proteína isolada de soja. os fitoestrógenos quase não são encontrados. . Para algumas pessoas.

.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS GLUTAMINA Aminoácido mais abundante no sangue e nos tecidos do corpo humano. A glutamina serve como substrato energético para células e proliferação de energia durante o exercício.

. Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes de repouso/recuperação diminuem a disponibilidade de glutamina para o sistema imunológico. tornando os atletas mais suscetíveis a processos infecciosos e outros problemas de saúde.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Ela também possui ação comprovada na síntese (formação) de proteínas e é usada como combustível para as células do sistema imunológico.

.PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Para efeitos significativos. preferencialmente após o treino ou antes de dormir. a glutamina deve ser usada numa quantidade de 10-15g por dia (depende do peso do atleta).

ENERGIA E CARBOIDRATOS .

SportDrink®. .). por ex. Marathon®. com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica.ENERGIA E CARBOIDRATOS REPOSITORES Os repositores hidroeletrolíticos (Gatorade®. são formulados com eletrólitos (sódio e cloreto) e carboidratos (maltodextrina e dextrose).

Composta de açúcares que são fáceis de serem assimilados e utilizados pelo corpo.ENERGIA E CARBOIDRATOS MALTODEXTRINA A maltodextrina é um carboidrato de absorção gradativa proveniente do amido de milho. ajudando a sustentar os níveis de energia durante atividades que necessitam de resistência e que durem mais que 1 hora e 30 minutos. .

É considerada um carboidrato simples e de rápida absorção. A dextrose é ideal para ser utilizada após o exercício. juntamente com alguma proteína.ENERGIA E CARBOIDRATOS DEXTROSE A dextrose. ou glicose. . é a principal fonte de energia do corpo. para que a reposição nutricional seja completa.

.ENERGIA E CARBOIDRATOS HIPERCALÓRICOS Os hipercalóricos (massa) são pós para preparos de shakes ricos em calorias. com dificuldades em ganhar peso. utilizados por pessoas que desejam aumentar o ganho de peso/massa muscular. Indicados para pessoas que tem um gasto calórico muito alto e precisam compensar essa perda ou para metabolismos muito acelerados.

Os carboidratos ajudam na absorção de proteínas e a repor energia.ENERGIA E CARBOIDRATOS Os melhores hipercalóricos contêm menos açúcar e mais proteínas de qualidade. . Alguns possuem um pouco de gordura também. portanto é importante que componham um hipercalórico.

ENERGIA E CARBOIDRATOS
A suplementação com
hipercalórico deve ser feita
de 1-2x/dia, afinal, o exagero
no uso desse produto pode
causar acúmulo de gordura
indesejado, principalmente
abdominal. Ele pode ser
usado ao acordar e antes do
treino, por exemplo.

QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS

QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS
Os suplementos com
finalidade emagrecedora
consistem numa mistura
de ingredientes que
ajudam a elevar a
temperatura do corpo,
acelerar o metabolismo,
diminuir absorção de
nutrientes e aumentar a
queima de gordura
corporal.

aceleramento dos batimentos cardíacos.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS São suplementos que devem ser usados com cautela e somente sob orientação nutricional e médica. muitos deles são mais concentrados e fortes. afinal. . suor intenso e perda de sono. podendo causar aumento ou queda de pressão arterial.

. reduzem a fome. Os estimulantes aceleram o metabolismo. etc. chá verde. metilxantina.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS PRINCÍPIOS ATIVOS: ESTIMULANTES Todos os termogênicos possuem estimulantes como cafeína. combatem a fadiga e melhoram disposição e força. chá branco. erva mate. guaraná.

citrus aurantium. pholianegra. Nesse caso temos ainda a cafeína e o chá verde. inositol. óleo de cártamo. .QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS AGENTES LIPOLÍTICOS (Quebra de gorduras) São substâncias que ajudam a quebrar a gordura do depósito e enviar ao sangue para que ela possa ser usada como energia. etc.

Alguns redutores de apetite: chitosan. . garcínia. complexo B. 5HTP. psyllium.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS REDUTORES DE APETITE A intenção desses suplementos emagrecedores é fazer com que a pessoa coma menos. cromo. etc.

. vive com a insulina alta. extrato de canela. etc. psyllium. chitosan. Suplementos úteis nesse controle: cromo. levedo de cerveja.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS CONTROLADORES DE INSULINA Outro truque para evitar acúmulo de gordura é manter os níveis de insulina sempre baixos. o que propicia acúmulo de gordura. Quem come de forma errada. feno grego.

etc. . cassiolamina. orlistat. facilitando eliminação do excesso. Mais usados: chitosan.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS BLOQUEADORES Substâncias usadas para diminuir a absorção de carboidratos ou gorduras ingeridos. faseolamina.

chá verde. etc. melhorando função renal e aparência estética. cavalinha.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS DIURÉTICOS Substâncias usadas para diminuir retenção hídrica e inchaço. . Usados: porangaba. chá branco. alcachofra.

efedrina. Algumas substâncias proibidas: hormônios da tireóide. etc. anfetaminas.QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS PROIBIDOS!!! Milhares de suplementos emagrecedores são contaminados por substâncias proibidas e drogas. . oxandrolona. principalmente os importados. clembuterol. sibutramina.

PACKS Os packs são uma sensação entre os lutadores. que os usuários depositam todas as suas esperanças no pacotinho de cápsulas “milagrosas” (e gigantescas). . Conseguimos encontrar muitas versões diferentes desses suplementos que nada mais são do que um mix de agentes ergogênicos. porém. o marketing é tão forte em cima deles.

PACKS Um bom programa de treino + uma boa alimentação + PACKS. As novas versões vêm turbinadas com cafeína. BCAA. mas eles sozinhos não poderão fazer milagres (assim como nenhum outro tipo de suplemento). arginina (NO2). creatina. A composição básica dos comprimidos é vitaminas e minerais. carboidratos e proteínas. antioxidantes. etc. . leucina. com certeza trarão bons resultados.

devido à alta dosagem de certas substâncias. Indicado aumentar o consumo de água. . tudo irá depender da formulação. Não é indicado para menores de 18 anos. para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue.PACKS Geralmente os packs vêm com 11 comprimidos e a sugestão de uso é descrita na embalagem. Algumas empresas sugerem somente antes do treino e outras antes e após o treino.

PRÉ E PÓS COMPETIÇÃO .

.PRÉ-COMPETIÇÃO O objetivo da Nutrição Esportiva é combater os fatores que podem causar fadiga ou debilitação. prejudicando o desempenho durante um evento.

PRÉ-COMPETIÇÃO Fatores prejudiciais aos atletas (que podem ser prevenidos pela boa nutrição): . . .Hipoglicemia.Hipertermia.Desidratação. .Problemas gastrintestinais .Depleção das reservas de glicogênio. .Excesso ou falta de peso. .

PRÉ-COMPETIÇÃO
HIDRATAÇÃO ANTES DO EVENTO
O ideal é começar o exercício muito bem hidratado, com um volume
de líquido confortável no estômago. Mais adiante, o atleta deve
adotar um padrão de ingestão periódica no decorrer do exercício
para substituir o conteúdo gástrico parcialmente depletado.

PRÉ-COMPETIÇÃO
COMBUSTÍVEIS PARA O EVENTO
A principal causa de fadiga é a diminuição dos estoques de
Carboidratos. Então, a nutrição pré-competição deve
enfatizar este nutriente.
Sugestão: Descanso e treino leve nos 2-3 dias que antecedem
o evento e dieta rica em CARBOIDRATOS.

PRÉ-COMPETIÇÃO
Se o evento for muito
cedo, o atleta deverá
fazer uma refeição
leve antes e ingerir
carboidratos em
forma de bebida
durante para
compensar.

aveia. etc. lasanha com peito de peru. macarrão com atum ou peito de frango.PRÉ-COMPETIÇÃO ALIMENTOS PRÉ-COMPETIÇÃO Sugestões: Batata doce. iogurte. . salada de batatas com milho e legumes. frutas. oleaginosas. arroz e feijão. corn flakes. batata inglesa. açaí. carne assada ou de panela. panqueca. pão e torradas. barras de cereais. vitamina de frutas. azeite. linhaça). cereais (granola.

isotônicos.PRÉ-COMPETIÇÃO SUPLEMENTOS Sugestões: Hipercalórico. chá verde. BCAA. ginseng. cafeína. barras energéticas. etc. maltodextrina. creatina. whey protein. .

Recuperação do glicogênio muscular e hepático.Reposição de eletrólitos e líquidos. .RECUPERAÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO A recuperação abrange: . .Regeneração do organismo e das fibras musculares. .

torrada. O ideal é manter um consumo alto de carboidratos nas próximas 6 horas subsequentes ao esforço. etc. . frutas. pão. Optar por carboidratos de rápida digestão e absorção: batata.RECUPERAÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO REABASTECIMENTO A síntese de glicogênio nos músculos depende da ingestão de carboidratos logo após o exercício. maltodextrina. Fazer uma refeição até 40 minutos após o final da sessão de exercício. sucos. macarrão.

.RECUPERAÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO REIDRATAÇÃO O sucesso da reidratação pós-esforço depende do equilíbrio entre a ingestão e a perda de líquidos (podendo ser monitorado pelo peso e cor da urina).

Quando o sódio é reposto juntamente com o líquido. afinal.RECUPERAÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO DICA: SÓ água é ineficaz para a total reidratação. O carboidrato das bebidas esportivas irá agilizar a reposição de glicogênio. . ela irá repor líquidos mas não irá repor eletrólitos e carboidratos. acelerando a hidratação. a quantidade de urina diminui (retenção).

o atleta estará apto para manter a rotina de treinos e preparação para futuras competições em plena forma! .RECUPERAÇÃO PÓS-COMPETIÇÃO Se a nutrição póscompetição for feita corretamente.

com.guido@yahoo.OBRIGADA! Site: www.br E-mail: giovana.giovanaguido.br You Tube/Facebook: Giovana Guido .com.