Calcula BRAZUCA v.

3
Seja bem vindo a planilha calcula Brazuca

A planilha foi elaborada para poder ajudar voce a encontrar a melhor forma de calculcar o s
O que voce vai poder calcular nesta planilha:
Calcular o TMB
Formulas usadas
Harris-Benedict
Homem
BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in k
Mulher
BMR = 655.0955 + (9.5634 x weight in k
Mifflin St Jeor

Katch McArdle

Calculo da Porcentagem de Gordura
Referencia- Formula e usada pelo exercito dos estad
Porcentagem de gordura = 495 / (1.0324
Homem
Porcentagem de gordura = 495 / (1.2957
Mulher
Calculo da BMI

Resultado
Abaixo de 17
Entre 17 e 18,49
Entre 18,5 e 24,99
Entre 25 e 29,99
Entre 30 e 34,99
Entre 35 e 39,99

Situação
Muito abaixo do peso
Abaixo do peso
Peso normal
Acima do peso
Obesidade I
Obesidade II (severa)

Acima de 40

Obesidade III (mórbida)

Calculo do deficite calorico e calorias extra
O calculo e feito atravez da porcentagem usando o valor calculado para manter o p
Formula - valor para manter o peso mais Quantidade adicionada pelo usuario em
o valor total e adicionado do campo para perda de peso ou para o ganho de peso.
Outros Calculos:
Calculo da quantidade de calorias

Divisao de proteinas, carboidratos e gordura
Divisao da dieta por refeicao
Quantidade a ser consumida em gramas

Para maiores ajuda entre em contato pelo nosso Facebook ou ate mesmo pela conta do you t
Obrigado Brazuca

PS. Caso voce queira ajudar a desenvolver essa planilha entre em contato com agente sera legal ter voce tamb

rma de calculcar o seu metabolismo basal e tambem planejar a sua dieta.

3.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)
9.5634 x weight in kg) + (1.8496 x height in cm) – (4.6756 x age in years)

Variavel para mulher -161 para os homens +5

Variavel LBM e adicionada na formula em Kg

o exercito dos estados unidos "US Marine Corps"
dura = 495 / (1.0324 - 0.19077 x (LOG10(waist - neck)) + 0.15456 x (LOG10(height))) - 450
dura = 495 / (1.29579 - 0.35004 x (LOG10(waist + hip - neck)) + 0.22100 x (LOG10(height))) - 450

ado para manter o peso
da pelo usuario em PORCENTAGEM
a o ganho de peso.

o pela conta do you tube.

sera legal ter voce tambem no nosso time.

ght))) - 450

CALCULA BRAZUCA

V.3

Referência o calculo da ATIVIDADE FISICA

Entre as sua informação nas cell AMARELAS
Massa Magra - kg
Massa Gorda - kg
% De Gordura
Peso em (Kg.)
% Gordura
Altura
Idade

64.1
12.9
Err:502
77
16.7
172
18

Medida do Quadril
Medida Cintura
Medida do Pescoço

Homem

Gasto energético em Atividade Fisica e menor que 500 Kcal / por semana
Massa
Magra ! usando
Resultado

a fita metrica

Ex. 87

Moderadamente ativo

Caso você não saiba a sua % de gordura Use o quadro de medidas.

Ex. 10
Ex. 185

AJUDA

Gasto energético em atividade fisica e menor que 1000 kcal / por semana

Muito ativos
1 - Veja como medir o seu QUADRIL

Gasto energético em atividade fisica entre 1000 e 2000 kcal / por semana

2 Veja como medir a sua CINTURA
Extremamente ativo

3 - Veja como medir o seu PESCOCO

HOMEM

Sexo

Sedentário

Gasto energetico em atividade fisica maior que 2000 Kcal / por semana

METABOLISMO
Resultado para homens
Harris-Benedict
Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor

IMC

1859
1755
1761

Taxa de atividade

26.03
ACIMA DO PESO
IMC DE 25 A 30

1.2

Moderadamente ativo

1.3
1.4
1.5

Muito ativo

1.6

Extremamente ativo

Harris-Benedict
Katch-McArdle
Mifflin-St Jeor

1.7
1.9

2230
2416
2602
2788
2974
3159
3531

1943
2105
2267
2429
2591
2753
3076

Mifflin-St Jeor

2113
2289
2465
2641
2817
2993
3345

Katch-McArdle

1914
2073
2233
2392
2551
2711
3030

2107
2282
2458
2633
2809
2984
3335

2107
2282
2458
2633
2809
2984
3335

Para PERDA DE PESO!
Taxa de atividade

% a ser subtraida

20

Défice Maior. MENOS CALORIAS NA DIETA

Harris-Benedict

Sedentário
Moderadamente ativo

1.2
1.3
1.4
1.5

Muito ativo

1.6

Extremamente ativo

1.7
1.9

1784
1933
2082
2230
2379
2528
2825

1554
1684
1814
1943
2073
2202
2461

Mifflin-St Jeor

1690
1831
1972
2113
2254
2395
2676

Katch-McArdle

1531
1658
1786
1914
2041
2169
2424

1685
1826
1966
2107
2247
2387
2668

1685
1826
1966
2107
2247
2387
2668

Para GANHO DE MASSA
% a ser adiciona na dieta
Taxa de atividade

Sedentário
Moderadamente ativo

Extremamente ativo

20

Quanto maior a % Mais Calorias na DIETA

Harris-Benedict
1.2
1.3
1.4

Muito ativo

* Todo movimento corporal produzido por musculos que resulta em gasto de en

1619
1755
1595

Para Manter o seu PESO !
Harris-Benedict

Sedentário

Resultado para Mulheres

1.5
1.6
1.7
1.9

2676
2899
3122
3345
3568
3791
4237

2332
2526
2720
2915
3109
3303
3692

Mifflin-St Jeor

2535
2747
2958
3169
3380
3592
4014

Katch-McArdle

2296
2488
2679
2870
3062
3253
3636

2528
2738
2949
3160
3370
3581
4002

2528
2738
2949
3160
3370
3581
4002

Calculo para Mulheres
Calculo para Homens

MONTE SUA DIETA
CAFÉ DA MANHÃ
Lista de alimentos

Horario:
Gr

Kcal

OBJETIVO - EMAG
TREINO - SEG A SEX

5:30

6:40

PRÉ TREINO
LEITE

1

BANANA
AVEI E GRANOLA
BISCOITO MAISENA

2
1
3

Total

7

0

Gr

Kcal

MEIO DA MANHÃ
Lista de alimentos

Prot

5:00

SHAKE PÓS-TREINO

Carbs

Gord

Lista de alimentos

KIC

19:30

1
Horario:
Prot

Carbs

LANCHE
Lista de alimentos

Horario:
Gr

Kcal

Prot

Carbs

FRUTA

1

Total

1

Prot

Total

4

PRÉ KICK BOXING
Lista de alimentos

Total

Carbs

Kcal

1
1

6
Horario:

Gr

SALADA
CARNE

Total

Prot

Prot

1
1

BISCOITO
VITAMINA

Kcal

Kcal

Gr

MARMITEX
ARROZ
FEIJÃO

6

Gr

Gr

Carbs

Horario:
Carbs

Horario:

22:30

Gord

Carbs

Horario:

BISCOITOS
IOGURTE

ANTES DE DORMIR
Lista de alimentos

Prot

1

Lista de alimentos

Gord

Kcal

Total
ALMOÇO

15:30

Prot

1

9:30

Total

Kcal

MAÇÃ

Gord

BISCOITOS DE ÁGUA
CAFÉ
OU VITAMINA CAIX

Horario:
Gr

Lista de alimentos

Total

Carbs

7H

Gord

12:00

Gord

19:00

Gord

7H

Gord

Data
Semana
Peso
Massa Magra
% De Gordura
Foto de Frente
Foto de Costas
Foto Lado
Med. Quadril
Med. Cintura
Med. Pescoco

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

10

8

6

4

2

0
1

2

3

4

5

Massa Magra
12
10
8
6
4
2
0

6

7

8

9

10

11
Peso

12 M

6
4
2
0

1

2

3

4

5

6

7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 2

% De
12
10
8
6
4
2
0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

11

9

10

11
Peso

12

13

14

15

16

12 Massa
13 Magra
14
15 % 16
17
18
De Gordura

17

19

18

20

19

21

20

22

21

23

Peso
12
10
8
6
4
2
0

24

22

25

23

26

27

28

29

6
4
2
0

23 24 25 26 27 28 29 30

1

2

3

4

5

6

7

8

9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 2

% De Gordura

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

5

24

26

27

25

28

29

26

30

27

28

29

30

8 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30