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O atleta necessita:
De ingerir um n mais elevado de calorias, muito dependente
do tipo de desporto praticado dispndio energtico dirio
A principal fonte de energia dos atletas so os Hidratos
Carbono (HC) ou glcidos; da quantidade ingerida depende a
manuteno dos nveis de glicemia, glicognio muscular e
heptico; Deve dar-se preferncia aos glcidos complexos
mais eficazes arroz, massa, cereais, leguminosas, etc.
Maior aporte de lquidos: devidos s elevadas perdas de gua
muito importante manter nveis de hidratao adequados
De maior quantidade de algumas vitaminas em especial
complexo B que participam no metabolismo dos glcidos,
lipdos e protenas
Actividade
Representada pela
subida dos degraus,
para relembrar a
importncia da
actividade fsica regular
Personalizao
Melhoria progressiva
Proporcionalidade
todas estreitam de igual modo
Variedade
Moderao
O estreitamento progressivo
de cada banda com a base
mais larga para os mais
saudveis
A Esgrima
Modalidade desportiva do tipo misto em termos de
recursos energticos so utilizados tanto o metabolismo
aerbio como o anaerbio alctico e lctico
Acresce a dificuldade em termos nutricionais de que uma
modalidade cujas competies duram vrias horas,
intercaladas por muitos perodos de inactividade
alternados com perodos de alta intensidade e de curta
durao antecedidos de outros de menor intensidade
muito semelhante a outros desportos de combate:
actividades curtas e explosivas onde predomina o
metabolismo anaerbio alctico e lctico e que exigem
elevados nveis de concentrao devido complexidade
das tarefas executadas. (semelhante ao judo modalidade
onde se encontram mais estudos publicados)
Modalidades Desportivas
(valores mdios de dispndio energtico)
Objectivos
Assim como os vossos objectivos desportivos
tm de ser adaptados s vossas caractersticas
individuais, tambm o plano alimentar deve
respeitar essas particularidades uns
precisam de manter, outros aumentar ou
diminuir de peso; assim obrigatrio respeitar
algumas regras gerais mas para cada um o
plano pessoal e intransmissvel.
Nutrio no dia-a-dia
Pequeno almoo:
Cereais, po, panquecas, torradas, fruta ou
sumo fruta, leite magro, iogurtes, ovos, doce,
fiambre, mel, etc.
Refeies:
SOPA, po, massas, arroz, batata, VEGETAIS,
carne, peixe variados com preferncia para
carnes magras, queijo, ovos, etc.
Beber gua/lquidos durante todo o dia
Pr - esforo
3 a 4 horas antes
500/800 Kcal e > 65% HC (almoo)
1 dose arroz branco ou massa simples (210 Kcal)
90 gr peito frango (141 Kcal)
1 colher de ch de azeite (35 Kcal)
1 copo de sumo fruta (105 Kcal)
Vegetais salada (35 Kcal)
1 banana 105 Kcal
2 a 3 horas antes
250 a 500 Kcal (70 a 75% de HC)
1 pea de fruta (maa 72 Kcal; manga 120 Kcal)
1 fatia po branco cerca de 70 kcal
Manteiga amendoim colher ch 96 Kcal
Iogurte normal c sabor cerca de 200 Kcal
Durante competio
Lquidos
produtos comerciais
produtos caseiros
( litro gua, litro sumo e 1/4 colher de ch de sal)
Slidos
Preferir alimentos ricos em HC fruta fresca
(bananas/maa/uvas) ou fruta seca, barras
energticas, bolos secos pouco aucarados, etc.
Evitar alimentos ricos em gordura e protenas
Aps o esforo
Lquidos 1 litro por cada Kg de peso perdido
Cerca de 1gr de HC por Kg de peso (primeira
hora)
60gr de HC 2 copos de sumo de fruta/500 ml
de leite c chocolate/1 litro gatorade/etc.
Alimentos lig. mais salgados do que o habitual
(nesse dia)
Refeies leves ricas em HC ajudam e facilitam
a recuperao da fadiga muscular
Na prtica
Ningum conta os HC e as Kcal do que est a
comer dia aps dia (o bitoque no tem etiqueta)
O importante conhecer os valores mdios dos
alimentos que habitualmente consumimos e
algumas alternativas mais saudveis e
proveitosas, mas semelhantes em preo e
disponibilidade aos nossos hbitos e cultura
Assim torna-se mais prtico fazer um plano com
alimentos em concreto do que com Kcal e valores
virtuais de HC, etc.
Em concreto
para um valor de cerca de 2800 Kcal/dia
Bibliografia recomendada
www.mypyramide.gov
Nutrio, exerccio e sade - P. Teixeira, L.
Sardinha e JL Themudo Barata
www.fencing.ca
www.chap.com/athleticnutrition.htm