JERCICIOS DE POTENCIACIN

Estos ejercicios van orientados al acondicionamiento de la musculatura del tobillo, para

estimular la capacidad de movimientos propios, as como para agilizar su correcta relacin
con la extremidad inferior.
Posicin bsica para los ejercicios de potenciacin con goma elstica
Sentados con la rodilla extendida y el pie en posicin neutra. Se partir desde esta posicin
para todos los movimientos con goma elstica.
Posicin Bsica

Flexin plantar resistida con goma elstica

Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en la planta del pie como en la
fotografa de modo que nos resista el movimiento (la cogeremos con las manos). Llevaremos
los dedos hacia el suelo como se indica en las fotografas.

Flexin dorsal resistida con goma elstica

Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el dorso del pie como en la
fotografa de modo que nos resista el movimiento (la ataremos en algo por debajo). Llevamos
los dedos hacia nosotros como se indica en las fotografas.

Inversin resistida con goma elstica

Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el dorso del pie como en la
fotografa de modo que nos resista el movimiento (la ataremos en el lateral). Llevamos los
dedos hacia dentro con el movimiento del tobillo como se indica en las fotografas.

Eversin resistida con goma elstica

Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el dorso del pie como en la
fotografa de modo que nos resista el movimiento (la ataremos desde el interior). Llevamos los
dedos hacia fuera con el movimiento del tobillo como se indica en las fotografas.

Activacin de la musculatura intrnseca del pie

Sentados en una silla o camilla usaremos los dedos de los pies para enrollar una toalla
extendida.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Consiste en la realizacin de ejercicios para conseguir elongar estructuras musculotendinosas.
Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor, evitando realizarlos bruscamente,
siempre con preparacin previa y de forma progresiva. Moveremos el tobillo hasta el punto en
que notemos tensin y mantendremos la posicin durante 20 segundos. Repetiremos 10 veces
cada ejercicio.
Estiramiento de gemelo
Sentados sobre una cama o camilla con la rodilla extendida. Usaremos una venda o cinta
atada en la planta del pie y cerca de los dedos para flexionar el tobillo hacia nosotros de modo
que acerquemos los dedos a nosotros. Es importante mantener la rodilla extendida.
Flexionaremos el tobillo hasta el punto en que notemos tensin y mantendremos la posicin.

Tambin puede hacerse con el pie apoyado sobre la pared o un escaln y llevando la rodilla
hacia delante mientras est extendida, de modo que aumentemos la flexin del tobillo.

Estiramiento de los isquiotibiales

De pie, colocaremos el pie en una cama o silla. Usaremos una venda o cinta atada en la
planta del pie y cerca de los dedos para flexionar el tobillo hacia nosotros de modo que
acerquemos los dedos a nosotros, inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante.

Estiramiento de tibial anterior

De pie, colocaremos el pie a estirar por detrs de la otra pierna con el dorso apoyado en el
suelo o en la cama. Extenderemos el tobillo como se indica en la fotografa hasta el punto en
que notemos tensin y mantendremos la posicin.

Estiramiento de la musculatura peronea

De pie apoyaremos el borde lateral (externo) del pie en una silla o cama y llevaremos la parte
lateral del tobillo hacia el suelo.

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIN (REEDUCACIN)

Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilizacin del tobillo. Son esenciales para
garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto funcionamiento de nuestro sistema locomotor.
Contribuye a la prevencin de lesiones y problemas posturales.
Movimientos propioceptivos en cadena cintica abierta
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos nmeros o
letras en el aire con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la pierna ligeramente
levantada de la camilla.

Movimientos propioceptivos en cadena cintica semiabierta con pelota

Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada. Realizamos crculos
moviendo la pelota por la pared con los pies manteniendo las rodillas en flexin de 90 grados.

Marcha con apoyo en el borde interno del pie

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando
nicamente el borde interno del pie. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos,
contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Marcha con apoyo en el borde externo del pie

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando
nicamente el borde externo del pie. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos,
contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Marcha con apoyo en talones

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando
principalmente el taln y manteniendo los dedos elevados del suelo. Tendremos precaucin
del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el
equilibrio para evitar cadas.

Marcha con apoyo en los dedos y en el antepi (de puntillas)

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15 metros apoyando los dedos
y manteniendo el taln elevado del suelo. Tendremos precaucin del entorno en el que lo
hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.

Apoyo monopodal en suelo

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder sujetarnos
por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre el
otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente lo haremos si nos
desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando
consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable

Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca
de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en
ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se har sin sujetarnos en
nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando consigamos
realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos o

cerrados)
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o superficie deformable y cerca
de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que

carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor,
nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30 segundos. Cuando
consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.

Flexin dorsal de tobillo

La flexin dorsal de tobillo es lo contrario de la flexin plantar de tobillo y consiste en levantar los dedos usando los msculos de la
parte anterior de la pierna. Fortaleciendo estos msculos aumentar la estabilidad a travs de la parte superior de su tobillo y
ayudar a los msculos peroneos. Sentarse en el suelo con las piernas rectas hacia fuera y una Venda Theraband atada a la parte
superior del pie. Atar el otro extremo de la banda a una superficie slida delante de usted para que la banda est en lnea con la
pierna. Mantenga el taln en el suelo y apunte los dedos hacia arriba y tire hacia su cuerpo usando slo el tobillo. Mantenga esta
posicin durante dos o tres segundos y volver lentamente el tobillo a la posicin inicial. Repita el ejercicio de flexin dorsal de tobillo
15 a 20 veces.

Inversin de tobillo
Este ejercicio ayudar a construir la fuerza y la funcin de los msculos en la parte interna de la pierna y tobillo. Esto ayudar a
aumentar la estabilidad del tobillo y la fuerza de los tendones peroneos. Sintese en el suelo con un Thera-Band atado en el interior
del pie, o ayudarse del otro pie como muestra la figura. Atar el otro extremo a una superficie estable como la pata de una mesa
pesada para que quede perpendicular a la pierna, o ayudarse con el otro tobillo como muestra la figura. Mantenga la pierna en
lnea recta con el taln en el suelo. A continuacin, utilizando slo el tobillo, rotar pie hacia adentro lo ms que pueda. Mantenga la
posicin durante dos o tres segundos y devuelva su tobillo hasta la posicin inicial. Repita el ejercicio de inversin de tobillo de 15 a
20 repeticiones.

Eversin de tobillo
La eversin del tobillo es el opuesto de inversin de tobillo. Con el ejercicio de la eversin del tobillo se trabajarn los msculos de
la parte exterior de la pierna, incluyendo los msculos peroneos. Sentarse en el sueloo con una Thera-Band atado a la parte
exterior del pie. Atar el otro extremo de la banda a una superficie estable de manera que quede perpendicular a la pierna. Mantener
la pierna en lnea recta con el taln en el suelo. A continuacin, girar hacia fuera el pie, estirando la banda usando slo el tobillo.
Estirarlo mximo que sepueda slo usando el tobillo y mantener durante dos o tres segundos. Repetir el ejercicio eversin del
tobillo durante 15 a 20 repeticiones.

Equilibrio complejo en una pierna

Este ejercicio es el mismo que el ejemplo del ejercicio del equilibrio sencillo en una sola
pierna, excepto que debes estar parado en una superficie suave, como una almohada.
Intenta equilibrarte con los ojos cerrados, con o sin la superficie inestable. Tambin
puedes intentar alcanzar objetos cercanos mientras mantienes el equilibrio.
De pie. Tobillos separados 10 cm. Brazos a lo largo del cuerpo.
1. Inclinar el cuerpo hacia delante y hacia atrs apoyando el peso en los dedos de los
pies sin elevar los talones.

2. Llevar el abdomen hacia delante apretando los glteos

Llevar los glteos hacia atrs apretando el abdomen

3.

Inclinar el cuerpo hacia la derecha o la izquierda, apoyando el peso en el pie del

mismo lado.

4.