Triglicrides, colesterol, presso e glicemia: voc sabe como esto os seus nveis?

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Saiba como controlar

colesterol e
triglicrides sem uso
de remdios
Em muitos casos, uma dieta saudvel
basta para manter os dois em nveis
seguros

Colesterol: possvel control-lo sem remdios. FOTO : Divulgao

Apesar de serem vistos COMO viles, o colesterol e os triglicrides so dois

tipos de gorduras essenciais para o organismo.
O primeiro necessrio para a produo de novas clulas, sais biliares, vitamina
D e de hormnios esterides como testosterona e progesterona. J o segundo
tem como principal funo regular A RESERVA de energia.
O problema que em excesso ambos trazem prejuzos sade.
De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, da Clnica Sade Ativa, de Braslia
(DF), a primeira medida para barrar a evoluo dessa dupla modificar a DIETA
. Essa a forma preferencial de tratamento, afirma.
A psicopedagoga Mrcia Cristina da Silva Neves Luciano, 42 anos, de So
Paulo, SP, uma das que conseguiu reduzir as taxas de colesterol e triglicrides,
que estavam no limite, s com a mudana de hbitos. Optei por no tomar
remdios. Por isso, passei a controlar a DIETA fazer exerccios, como
caminhada e Pilates, diz.
Um dos principais desafios enfrentados por Mrcia foi diminuir o consumo de
massas ela f confessa de pezinhos e bolos. Para tornar o pecado mais
saudvel, ela trocou o po francs tradicional por um feito com
farinha INTEGRAL e aveia. Nos pratos preparados em casa, tambm substituiu
a farinha de trigo por sua verso integral. Com a ajuda de uma nutricionista
ensinou a substituir o leo de soja pelo azeite nas preparaes, assim como a
aumentar o consumo de frutas e legumes.

O caf-da-manh, que antes era feito s pressas, hoje um momento sagrado

para Mrcia. Aprendi que preciso fazer essa refeio em casa, tranquilamente.
Assim no ataco a cesta de pes e as guloseimas servidas no trabalho pela
manh, observa. Com esses pequenos ajustes, a psicopedagoga conseguiu,
em aproximadamente 90 dias, fazer os ndices de colesterol e triglicrides
voltarem ao normal. Para seguir seu exemplo, aprenda mais sobre as duas
substncias e descubra quais alimentos so aliados na empreitada.
Colesterol
Enquanto uma parte dessa gordura produzida pelo fgado, a outra chega por
meio da alimentao. No sangue, ela circula ligada a protenas, formando
partculas as que mais se destacam so a LDL e HDL. A principal diferena
entre elas que a LDL CARREGA o colesterol para os tecidos do organismo,
enquanto a HDL o despacha para o fgado, onde acontece sua eliminao sobre
a forma de sais biliares, conta a nutricionista Fernanda Serpa, membro da
diretoria do Centro Brasileiro de Nutrio Funcional (CBNF).
da que vem a m fama da LDL: quando aparece em GRANDES
quantidades, ele contribui para a formao de placas de gordura (ateromas).
Essas, por sua vez, podem obstruir a circulao de um rgo importante, como o
corao, levando a eventos como o infarto. Segundo Joana, h casos em que a
gentica do paciente leva a desequilbrios nos nveis de colesterol. Nos outros, a
alimentao costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.
Portanto, para no ter surpresas desagradveis ao se submeter ao exame de
sangue (que deve ser realizado anualmente), bom ficar de olho naquilo que
coloca no prato. Alimentos de origem ANIMAL , por exemplo, so campees em
colesterol. Por outro lado, h aqueles que so verdadeiros aliados, pois ajudam
a reduzir as taxas dessa substncia no sangue. Veja as orientaes:
No exagere em
Carnes, especialmente as gordurosas, vsceras (fgado, miolo, midos),
embutidos, peles de aves e asa de frango
Laticnios (leite INTEGRAL , queijos amarelos, creme de leite, molhos
gordurosos)
Frutos do mar (camaro, lula, etc.)
Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados)
Banha de porco
Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco o
pior) FAST FOOD e salgados (principalmente os folheados)
Inclua na DIETA
Aveia: ela contm uma fibra que auxilia na reduo do colesterol LDL.
Segundo a diretora da Nutconsult, estudos demonstraram que pacientes que
consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma reduo de 8 a 23% no
colesterol total. Para consumir esse valor, preciso comer CERCA de duas
colheres de sopa cheias de farelo de aveia. no farelo que encontramos a
maior concentrao dessa fibra, explica Fernanda.
Soja: a agncia reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and
Drug ADMINISTRATION ) sugere o consumo de 25 gramas de protena de soja

ao dia para evitar o aparecimento de doenas do corao, j que auxilia na

reduo dos nveis de LDL e colesterol total.
Fitoesteris: essas substncias so encontradas nos vegetais (COMO
semente de girassol) e tambm barram a absoro de gordura da DIETA , o
que favorece a reduo do colesterol. preciso consumir 1,6 gramas de
fitoesteris diariamente para observar uma diminuio de 8 a 15% nas taxas de
colesterol, informa Fernanda. Como eles no so to abundantes assim nos
vegetais, a indstria alimentcia decidiu isol-los. Sendo assim, podem ser
encontrados em produtos como margarinas e iogurtes.
Antioxidantes: eles (e aqui se destacam os flavonides) podem inibir a
oxidao das partculas LDL, diminuindo seu poder de obstruo de vasos
sanguneos. Os flavonides so encontrados principalmente em vegetais verdeescuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e ma), gros
(linhaa, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (crcuma,
organo, cravo e alecrim) e tambm em bebidas, como vinho, suco de uva e
chs.
Triglicrides
A nutricionista de Braslia comenta que o consumo elevado de carboidratos
simples e refinados e bebidas alcolicas pode fazer as taxas de triglicrides irem
s alturas. Quando isso acontece, alm de complicaes cardiovasculares
e DIABETES , a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer
reduo dos nveis de HDL, aquela partcula considerada benfica por facilitar a
eliminao do colesterol pelo organismo.
A boa notcia que ao adotar uma DIETA uma dieta equilibrada, os efeitos
positivos sobre os nveis de triglicrides no demoram a aparecer. A resposta
modificao alimentar muito mais rpida e fcil nesses casos do que naqueles
de colesterol elevado, compara Fernanda Serpa.
Aprenda como montar o cardpio:
No exagere no acar: dependendo do caso, vale substitu-lo por
adoantes
Limite a quantidade de carboidratos: no consuma em uma mesma
refeio arroz, macarro, batata e farofa. Opte por apenas uma fonte de
carboidrato e, se possvel, em sua verso INTEGRAL , sugere a diretora da
Nutconsult, do Rio de Janeiro.
CONTROLE a ingesto de doces em geral, como refrigerantes,
sucos em caixa j adoados, sobremesas, balas, etc.
Inclua na DIETA
Alimentos ricos em mega 3. Fernanda conta que essa substncia
auxilia no controle e reduo dos triglicrides e, por isso, deve fazer PARTE da
alimentao. Para obt-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha,
salmo, atum, bacalhau e arenque.
A recomendao, segundo a nutricionista, de 180 gramas do alimento durante
a semana. Pode-se optar tambm por cpsulas contendo leo de peixe. Mas,
nesse caso, importante procurar por um nutricionista ou mdico para
prescrio do suplemento, observa.
Mo na massa

Muitas pessoas tm dvidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia.

Por isso, Fernanda Serpa, diretora da Nutconsult Consultoria Nutricional,
preparou algumas dicas prticas.
Prefira o farelo de aveia, pois nele que est concentrada a maior parte da fibra
solvel responsvel pelos efeitos redutores da absoro da gordura da DIETA .
A dose? Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas
(como a banana picada), da salada de frutas ou com feijo (substituindo a
farinha). Outra alternativa misturar o farelo a vitaminas.
A soja pode ser utilizada como protena texturizada de soja (PTS). Assim,
possvel us-la no lugar da carne moda, depois de hidratada e refogada, ou em
conjunto com a carne bovina para fazer a carne moda.
A quantidade de peixe recomendada de 180 gramas por semana, o que
corresponde a trs pores pequenas ou duas pores GRANDES de peixe
(sardinha, anchova, arenque, salmo, atum, etc).
Os fitosteris so encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses
casos, a recomendao de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um
pote de iogurte.
Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao
dia e de vegetais e legumes no almoo e jantar (vrias cores para adquirir
diferentes fitoqumicos). Alm disso, vale apostar em ch verde, suco de
uva INTEGRAL e farelo de linhaa.