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WORLD CALISTHENICS ORGANIZATION

HABILIDADES CON PESO CORPORAL NIVEL 1
MANUAL DE ENTRENAMIENTO

INTRODUCCIÓN

cal·is·then·ics
Del griego kalli-, bello (de kallos, belleza) + sthenos, fuerza
La calistenia (calisthenics) tiene una larga y rica historia que data desde los espartanos.
Existen muchas formas de entrenar utilizando calisthenics o el peso corporal como método
para ganar fuerza y condición física en general. Los ejercicios de fuerza básicos consisten
en Push-ups, Pull-ups y squats y pueden progresar a ejercicios más avanzados como
muscle-ups, Human flag, y Pull-ups a una mano. Dominar el propio cuerpo se traduce en
un atleta más saludable, más fuerte y más sustentable. El desarrollo de fortaleza articular,
fuerza del núcleo o centro, y eficiencia neurológica son beneficios que vienen con un
entrenamiento apropiado de calisthenics.
Nota: Se decidió referenciar los nombres de los ejercicios en inglés, aunque tienen su
nombre propio en español, para evitar confusiones y unificar terminología.

Areas de utilización.
Entrenamiento de Rendimiento Deportivo.
Ninguna cadena es más fuerte que su eslabón más débil; así mismo sucede en el cuerpo. Una descarga de fuerza sucede cuando
la fuerza se transfiere desde distintos grupos musculares en cadena hacia la misma descarga de energía. Los atletas de nivel elite
han desarrollado una musculatura externa fuerte a través de entrenamiento físico intenso en un esfuerzo para alcanzar una mayor
descarga de fuerza. Es igualmente importante fortalecer los grupos musculares “débiles” del cuerpo, como los músculos
estabilizadores. Los músculos estabilizadores no solo son importantes porque son un eslabón en la cadena, sino porque es
fundamental lograr patrones de movimiento óptimos. Los músculos estabilizadores también tienen un rol importante en la
prevención de lesiones puesto que la mayoría de los esguinces o lesiones por estrés son ocasionados por errores en el patrón de
movimiento o uso excesivo de un mismo músculo o grupo muscular.

Acondicionamiento físico o entrenamiento.
El entrenamiento de Calisthenics/con peso corporal puede ser realizado por cualquiera sin importer su nivel de condición física. Los
ejercicios van desde los muy básicos para principiantes a ejercicios avanzados que pueden ser realizados por atletas elite. La
historia y la filosofía de los entrenamiento de Calisthenics/con peso corporal es que el ángulo de cuerpo en relación con el piso
determina la dificultad del ejercicio; el ángulo puede ser fácilmente ajustado para adecuarse a las capacidades del usuario o atleta.
entrenamiento de Calisthenics/con peso corporal es apropiado para todos los componentes del fitness, incrementando ganancias
en flexibilidad, fuerza, resistencia muscular, potencia y rehabilitación de lesiones.

Calidad del ejercicio/ aprobación del médico.
Para alcanzar un máximo efecto en los ejercicios, la calidad de los mismos es vital, y por lo tanto la World Calisthenics Organization
recomienda a todos los usuarios aprender primero las técnicas básicas. Es importante no entrenar y consultar al médico si es que
se tiene alguna lesión o se experimenta algún tipo de dolor o incomodidad durante el entrenamiento.

Grandes beneficios del ejercicio de Calisthenics.
Investigaciones médicas muestran que algunas enfermedades relacionadas con dolor crónico del sistema músculo esquelético
aparecen porque el cerebro no está enviando señales sincronizadas a los distintos grupos musculares del cuerpo. La cooperación
entre los músculos profundos estabilizadores y músculos más superficiales que controlan el movimiento dinámico es crucial cuando
se combate el dolor crónico. Muchas enfermedades de dolor crónico pueden ser mitigadas con una guía apropiada y tratadas
utilizando prescripciones y programas adecuados. NO REALICE ESTAS ACTIVIDADES A SIN ANTES HABER CONSULTADO A
SU MÉDICO.

************Evaluación Práctica**************

Durante este taller habrá una constante evaluación durante el desarrollo del curso. El curso es 90%
práctico por lo que todos los participantes deben mostrar una correcta técnica en el ejercicio con todas
las progresiones que se muestran en el curso.

¡LA SEGURIDAD Y LA TÉCNICA CORRECTA SIEMPRE SON PRIMERO!
Si el cliente o atleta experimenta dolor durante la realización de alguno de los
movimientos debe interrumpir el ejercicio inmediatamente.

EQUIPO/Barras para Pull ups/Aparatos, etc. ¿El
cliente o atleta está colocando el equipo de forma correcta para esta técnica?

VELOCIDAD - ¿La velocidad de la repetición es segura para la fuerza
individual del participante? ¿El cliente o atleta está controlando el movimiento
con la técnica apropiada?

TÉCNICA – Asegúrate de utilizar una biomecánica apropiada para los
movimientos. Por ejemplo: ¿Las caderas están totalmente extendidas, el
cuerpo está en una posición de plancha apropiada mientras realiza un
movimiento en particular?

POSICIÓN- ¿Están el cliente o el atleta y el instructor en una posición
correcta y segura para la técnica que va a ser demostrada o realizada?

. Eje sagital Eje frontal Eje Vertical El eje sagital cruza horizontalmente de posterior a anterior y es formado por la intersección del plano sagital y transverso. El plano sagital se extiende verticalmente y divide el cuerpo en la parte derecha e izquierda. Existen tres planos de movimiento que pasan a través del cuerpo humano. Planos y ejes. Existen tres ejes de rotación. El plano frontal. El plano transverso se extiende horizontalmente y divide el cuerpo en las partes superior e inferior. El eje vertical pasa verticalmente desde la parte inferior hasta la superior y es formada por la intersección del plano sagital y frontal. Los movimientos humanos se describen en tres dimensiones basadas en una serie de planos y ejes. El plano frontal también se extiende verticalmente. El plano transverso (horizontal). sin embargo divide el cuerpo en la parte anterior y posterior. El movimiento en una articulación se da en un plano relacionado con un eje.ENTENDIENDO LOS PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO. Ejes Un eje es una línea recta alrededor de la cual rota un objeto. El plano transverso se extiende horizontalmente y divide el cuerpo en las partes anteriores y posteriores. El plano sagital. El eje frontal pasa horizontalmente de izquierda a derecha y es formado por la intersección de los planos vertical y transverso.

El mismo concepto se aplica a cada articulación individual de las extremidades inferiores. nuestros métodos populares actuales incluyen ejercicios basados en máquinas que hacen todo lo posible para asegurarse que el movimiento esté estrictamente limitado a un plano. Plano Movimiento Eje Ejemplo Sagital Flexión/Extensión Frontal Caminar Agacharse Press de hombro Frontal Abducción/Adducción Flexión lateral Inversión/Eversión Sagital Jumping Jacks Elevación lateral de brazo Agacharse hacia un lado Transverso Rotación interna/externa Flexión/Extensión horizontal Supinación/Pronación Vertical Lanzar Batear Swing de golf Así como se pierden muchos otros components del entrenamiento functional. el movimiento estaría ocurriendo en varios planos. Ejemplos de planos dominantes. elevación de pantorrilla. press de tríceps. abducción de cadera. movimientos y ejes en movimientos gruesos. Existe una tendencia cuando se describe un movimiento a ser referido en un plano en particular por el cual es dominado. En realidad esta es solo la descripción tosca de la dirección del movimiento. Por ejemplo: Extensión de pierna. curl de isquiotibiales. Es escencial que el profesional del ejercicio esté cómodo con los conceptos de movimiento triplanar y con el hecho de que todos los movimientos funcionales son tridimensionales. Este movimiento simultaneo puede ser visto como un movimiento con tres componentes… movimiento triplanar. la descripción más utilizada es en un único plano cuando se generaliza sobre patrones de movimientos gruesos. no únicamente en el plano sagital. Estos ejemplos muestan cómo el movimiento está dominado por el plano sagital seguido de cerca por el plano frontal. por ejemplo. los planos en los que los ejercicios tienden enfocarse . sin embargo se entiende biomecánicamente que. adducir/abducir en el plano frontal y rotando interna y externamente en el plano transverso. Un ejemplo de esto sería la descripción de camiar como un movimiento en el plano sagital. Incluso cuando las máquinas son ignoradas temporalmente y. A nivel de cada articulación individual. se elige una mancuerna.Planos de movimiento y su función. curl de bíceps.

un remate de voleibol. Los métodos de entrenamiento tradicionales tienden a enfatizar el movimiento en un plano. patear. torcerse. un cabezazo en futbol. El plano transverso frecuentemente es ignorado por los programas de entrenamiento. trepar. ¿Cómo puede alguien esperar transferir el entrenamiento al deporte si los métodos de entrenamiento siguen siendo dominados por ejercicios de un solo plano en un ambiente propioceptivamente pobre. atrapar. rebotar. lanzar. extensión de tríceps. por ejemplo: rodar. o un swing de golf. tienen el plano transverso como una “piedra angular funcional”. elevación lateral de brazo. jalar. saltar la cuerda. Los métodos populares de entrenamiento actuales no toman en cuenta esto al utilizar ejercicios en los que predomina el plano sagital y frecuentemente ignoran por completo el plano transverso. press de hombro. Los movimientos multiplanares dominan las actividades de la vida y el deporte. caminar. Todas son actividades que requieren movimiento en los tres planos simultáneamente. pero debe ser reconocido para que un ejercicio pueda ser considerado verdaderamente funcional. correr. Todos estos movimientos complejos se combinan para lograr un revés de tennis. Este abordaje de entrenamiento ha adoctrinado a la persona promedio que acude a un gimnasio para hacerla creer que todos los ejercicios deben ser ejecutados en planos de movimiento estrictos. los que usualmente tienden a ser los planos sagital y frontal. Por ejemplo: curl de bíceps. remar al hacer kayak. Movimiento en el plano sagital respect al eje frontal Movimiento en el plano frontal respecto al eje sagital . empujar. Este plano ha sido ignorado. Ahora veamos las actividades funcionales de la vida y el deporte. ¿En cuántas máquinas puedes pensar que utilicen el plano transverso en un gimnasio promedio? Los movimientos multiplanares son un componente esencial en el entrenamiento funcional y además.siguen siendo sagital y frontal. agacharse. saltar. Puntos clave Funcionamos en un ambiente tridimensional.

Movimiento en el plano transverso (horizontal) con respecto al eje vertical .

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Los ejercicios. La flexibilidad en algunas articulaciones puede incrementarse en cierto grado por el ejercicio. La flexibilidad se refiere al rango absoluto de movimiento de una articulación o serie de articulaciones y la longitud de los músculos que atraviesan la articulación. muchos estudios muestran que los estiramientos estáticos realmente tienen un efecto contraproducente en movimientos explosivos y en la producción de fuerza. edad y sexo. La pérdida de flexibilidad puede ser un factor predisponente para algunos malestares físicos como síndromes de dolor o desordenes de balance. Se tienen en cuenta varios factores para determinar la flexibilidad personal: la estructura articular. Estiramientos dinámicos: Los estiramientos dinámicos son una técnica que ha ganado popularidad debido a recientes estudios que demuestran que las técnicas tradicionales de estiramiento estático aportan poco a la mejora de la flexibilidad o reducen lesiones mientras se realizan antes de un entrenamiento. Existen dos tipos de receptores de flexibilidad. Los estiramientos estáticos son utilizados para estirar los músculos cuando el cuerpo está en reposo. temperatura corporal. De hecho. incluyendo los estiramientos. la edad y la genética. Una breve discusión sobre vocabulario relevante será de ayuda para determinar cómo realizar los calisthenics/peso corporal en su máximo potencial. La flexibilidad varía de individuo a individuo. un receptor estático. lo que permite al músculo rejalarse y estirarse en mayor medida. Los ejercicios de estiramiento estático involucran receptores especializados de tensión en nuestros músculos. particularmente en términos de diferencias en la longitud del músculo en músculos multiarticulares. músculos. Cuando se realiza correctamente el estiramiento estático disminuye levemente la sensibilidad de los receptores de tensión. lesiones del tejido. El nivel de flexibilidad corporal individual es medido y calculado el test de “sit and reach” con el cual el resultado es definido como la calificación personal de flexibilidad. tendones. frecuentemente ayudan a mejorar la flexibilidad. se debe realizar un estiramiento mayor). La flexibilidad general debería ser desarrollada teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada rango de movilidad ya que varían entre cada individuo. ligamentos. los participantes podrían sentir una incomodidad moderada o una sensación cálida en los músculos. La calidad de vida se eleva mejorando y manteniendo un buen rango de movilidad en las articulaciones. todas influyen en el rango de movilidad articular. que . son importantes para el rango de movimiento. tejido adiposo (grasa).ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD Y LA MOVILIDAD Los Calisthenics mejoran tanto la flexibilidad como la movilidad. El sexo. Está compuesta por varias técnicas que alargan gradualmente un músculo a una posición elongada (al punto de incomodidad) y mantener esa posición durante 30 segundos a dos minutos. mientras que dos minutos es lo máximo (si una posición puede ser mantenida por más de dos minutos. no son lo mismo. con estiramiento como un componente común para mantener o mejorar la flexiblidad. Durante este este periodo de mantener el estiramiento o inmediatamente después. 30 segundos es la duración mínima para obtener los beneficios del estiramiento. Aun que estas modalidades se encuentran muy relacionadas.

El estiramiento dinamico también incluye movimiento constante durante el calentamiento. Es importante ver que. después cruzar el pie derecho detrás del izquierdo. Este es ideal para relajar los cuádriceps y los flexores de la cadera. muy probablemente repetirá durante el entrenamiento. un estiramiento dinámico que tense al recepto dinámico es más benéfico cuando se preparar para un calentamiento cuando se realiza una actividad dinámica. rodillas. Pretende mantener los pies moviéndose tan rápido como sea posible y los tobillos. También ayuda al sistema nervioso y a la habilidad motora pues los movimientos dinámicos hacen más para desarrollar esas áreas que los estiramientos estáticos. caderas y hombros hacia adelante. mientras que el estiramiento estático puede provocar una disminución de la temperatura en varios grados. Nuevamente. Luego regresa a la posición inicial. el movimiento es rápido y manteniendo los tobillos. aunque muchos varios estudios muestran la falta de beneficios del estiramiento estático antes del entrenamiento. entonces dar un paso con el izquierdo. después da un paso y repite con la pierna derecha.” . Se debe intentar rotar la cadera lo más posible y mantener los pies moviéndose rápidamente. dar un paso con el izquierdo y repetir todo de nuevo. como correr. caderas y hombros alineados al frente. jala el talón izquierdo hacia los glúteos. aún existe mucha información que respalda los beneficios del estiramiento estático después del entrenamiento. Como habría de esperarse. rodillas.mide la magnitud y un receptor dinámico. que mide la velocidad y magnitud.” Carry over (desplazamientos de lado) “Al moverse lateralmnete hacia la izquierda. asegurándote de que las manos y los pies nunca dejen el piso. Repite la distancia descrita. las actividades dinámicas que requieren movimiento. Ejemplos de estiramientos dinámicos High knees (elevaciones de rodillas) “Esta es una forma básica de correr elevando las rodillas más alto de lo normal – idealmente por encima de la cintura.” Inchworm (oruga) “Colocate en posición de push up en el piso y recorre tus pies caminando hacia las manos mientras mantienes las rodillas tan extendidas como sea posible.” Glute kicks (elevaciones de talones) “Similar a high knees excepto que se mantienen los glúteos perpendiculares al piso mientras se patea con los talones hacia la parte trasera. continua alternando piernas. lo que mantiene la temperatura corporal interna. cruzar el pie derecho frente al izquierdo. saltar o patear utilizan los receptores dinámicos para limitar la flexibilidad Por tanto. Quad walk (elevaciones de talones caminando) “Caminando hacia adelante. Otro beneficio del estiramiento dinámico es que prepara los músculos y las articulaciones de una forma más específica pues el cuerpo va a realizar movimientos que.

de manera que tu cuerpo forme una ‘T’. las palmas contra el piso.” Calentamientos. muñecas.Scorpion (Escorpión) “Acuéstate boca abajo en el piso con los brazos extendidos a los lados. Repite con la otra pierna. Manteniendo esta posición y los hombros pegados al piso. levanta tu talón izquierdo y cruzado por detrás hacia tu mano derecha en un movimiento de torsión. ****Las imagines mostradas fueron tomadas sin camiseta con el propósito de mostrar la alineación correcta del cuerpo y ver cuáles músculos están activados y solo son para fines visuales.Todo el cuerpo Se debe hacer énfasis en los hombros. . columna vertebral y caderas.

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Fuerza 4-10 Repeticiones. Isométricos – Sostenidos Ritmo Concéntricos – Positivo Ritmo Utilizando las palancas – Ángulos y Distribución de la carga Introducción La distancia entre los brazos incrementará o disminuirá la tensión en el cuerpo. Progresiones de push ups Concéntrica o Neutral o Arquero o Lanzada o Asistida a una mano o A una mano Exéntrica o Neutral o Arquero o Asistida a una mano o A una mano . Fuerza Absoluta 1-3 Repeticiones.Fase 1 Desarrollo de la fuerza a través de Calisthenics ****Práctica Consideraciones Articulaciones “Centro” Fuerza del agarre Entrenar Fuerza vs Resistencia Resistencia 20+ Resistencia a la fuerza 11-19 Repeticiones.

Hincado NOTAS: .

Push ups convencionales y de arquero NOTAS: .

Progresiones para push ups a una mano NOTAS: .

Shuttle push up Archer shuttle Pushup .

Variaciones de push ups a una mano NOTAS: .

Incrementar la fuerza para dips y push ups NOTAS: DESCANSO DE 10 MINUTOS PARA TOMAR AGUA .

HS Push up. asistido por pared. asistido por pared. el cuerpo vertical desde la cadera hasta las muñecas. HS Push up en caja. Rango completo de movimiento. Rango completo de movimiento HS Push up excéntricas. NOTAS: .Desarrollar fuerza para parado de manos y push ups Pike HS push up HS push up en caja – 90 grados. HS Push up.

supinada.Incrementar la fuerza para pull up Posición de las manos – pronada. Incrementar la fuerza de los brazos – Bíceps / Triceps / Hombros / Dorsales – Motores primarios / Centro Isométricos Neutro Arquero 1 mano asistido 1 mano Concéntrico Neutro Arquero 1 mano asistido 1 mano Excéntrico Neutro Arquero 1 mano asistido 1 mano NOTAS: . neutral. Agarre amplio vs agarre estrecho.

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Bíceps / Triceps / Hombros / Dorsales – Motores primarios .Progresiones de remo con peso corporal / incrementar la fuerza para pull up Explosividad Alternar posiciones Levantar la barbilla Incrementar la fuerza de brazos .

DESCANSO DE 40 MINUTOS NOTAS: .

Fase 2 – Introducción a movimientos avanzados **** práctico Balance parado de manos Control de muñecas/colocación de manos Balance en posición de cuervo NOTAS: .

NOTAS: . Correcto.CONSEJOS: Alineación apropiada. incorrecto correcto Incorrecto. La espalda baja está plana contra el piso. La espalda baja está arqueada. Cerrar el espacio de la espalda baja cuando se está acostado en posición neutra. Punto clave es “mirar hacia los dedos de los pies.

PUNTAS DE PIES Consideraciones sobre la fuerza articular – Los movimientos avanzados crearán mayor tensión en las articulaciones. NOTAS: .

Barras vs Aros. Técnica. Colocación de manos. Músculos utilizados.INTRODUCCIÓN A LOS MUSCLE UPS Requerimientos de fuerza. NOTAS: .

**** UTILIZAR BANDAS PARA DEMOSTRACIÓN Y USO GRUPAL.EJERCICIO BASE PARA LOGRAR EL MUSCLE UP PULL OVERS/ MUSCLE UP EXCÉNTRICO MUSCLE UP ASISTIDO (Utilizando bandas elásticas/persona). NOTAS: .

SHUTTLE DIPS (FONDOS LANZADOS) NOTAS: .

INTRODUCCIÓN A DRAGON FLAGS Progresiones en el piso. NOTAS: .

NOTAS: .

Bloqueo de codos.INTRODUCCIÓN A SKIN THE CAT Colocación de las manos. DESCANSO DE 10 PARA TOMAR AGUA .

Excéntricos – Descenso desde Agrupado – Completo. Concéntricos – Moverse hacia Agrupado – Completo. Isométricos – Agrupado – Completo. .UTILIZACIÓN DE PALANCAS Y DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA Agrupado Agrupado avanzado 1 pierna extendida Piernas separadas Completo BACK LEVERS Efecto de la posición de las manos en los músculos utilizados.

PISTOL SQUATS (PIERNAS) Desplantes. Pistol Squat. Isométricos – Agrupado – Completo. PREGUNTAS ABIERTAS Y SESIÓN DE ENTRENAMIENTO NOTAS: . Rodada al frente a Pistol squat. Excéntricos – Descenso desde Agrupado – Completo. Remos en Front lever – Agrupado – Completo. Pistol Negativa hacia rodada hacia atrás. Concéntricos – Moverse hacia Agrupado – Completo.UTILIZACIÓN DE PALANCAS Y DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA Agrupado Agrupado avanzado 1 pierna extendida Piernas separadas Completo FRONT LEVERS Efecto de la posición de las manos en los músculos utilizados.

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