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Proteínas x Músculos x Dieta Vegana

O velho discurso de: “Quero ser vegetariano, mas isso irá prejudicar meus músculos”, já não serve mais para justificar o consumo
de carne nas refeições. Independente da escolha de dieta, é importante saber que todos nós precisamos ter uma alimentação
variada e balanceada para suprir os nutrientes que nossa máquina precisa. E seria ledo engano acreditar que quem come carne
está livre disso. Pelo contrário, tanto vegetarianos quanto onívoros precisam se cuidar adequadamente, a diferença entre os dois
são apenas diferenças de hábitos.
A alimentação e o exercício físico
A alimentação de um praticante de atividades físicas deve sempre estar em equilíbrio, tomando o devido cuidado para não faltar
nutrientes, pois a demanda é elevada e uma deficiência poderia causar vários problemas. A dieta é responsável por mais de 50%
dos resultados de um atleta fisiculturista, logo, é necessária cautela ao construir um programa alimentar. Felizmente, a dieta
baseada em vegetais é extremamente rica e isso facilita e potencializa a obtenção dos mais diversos nutrientes. Normalmente,
uma pessoa vegana se alimenta bem, mas isso não quer dizer que esteja recebendo todos os nutrientes suficientes para
desenvolver os músculos. Por mais que seja repetitivo falar das proteínas dentro do veganismo, este ainda é o ponto crucial que
difere as dietas das pessoas normais, das dos esportistas que visam o ganho de massa muscular. Nas dietas abaixo,
temos 2 planos de alimentação de um homem de 25 anos, 75kg e 1,70m, ambos com praticamente a mesma quantidade de
calorias mas com alterações nas configurações dos alimentos para elevar o teor proteico diário:

Músculos X Veganismo
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, precisamos de no máximo 50 gramas de proteínas por dia, por isso a dieta além
de saudável, também deveria apresentar a quantidade de proteínas adequada. Em relação ao ganho de massa muscular, é
necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos irão romper os músculos e ao serem reconstruídos, os mesmos
serão “reforçados” e ganharão mais volume se houverem aminoácidos disponíveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as
proteínas em quantidades maiores se fazem necessárias. Basicamente, este é o trabalho de um fisiculturista vegano ou de um
nutricionista esportivo que trabalha com atletas veganos: perceber que os alimentos vegetais são muito ricos em proteínas e
escolher as melhores opções e combinações para atingir as quantidades de macro nutrientes necessárias para o ganho ou
manutenção de volume muscular. Claro que existem diversos outros cuidados, mas nesse texto focaremos em falar basicamente
das proteínas.
Além de usar os alimentos na forma vegetal, dependendo da fase e do nível do fisiculturista, também é usada suplementação à
base vegetal, obtida por meio do processo de isolamento das proteínas. No mercado temos proteína isolada de soja, de arroz, de

nada como melhorar um pouco a sua performance e qualidade de vida por meio da alimentação. O uso de suplementos varia de acordo com a fase em que o fisiculturista se encontra. Normalmente. a deficiência proteica resulta . mas para muitos. relacionando isso com o horário da ingestão dos alimentos e intervalo entre as refeições. é regra.ervilha. Geralmente são feitas de 7 a 10 refeições ao dia. Existe uma grande falta de entendimento sobre a importância dos alimentos de origem vegetal como fontes de proteínas e também de como podemos atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas sem ingerir produtos advindos de animais. a fim de aperfeiçoar os ganhos abordados aqui. Procuramos obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar apenas o necessário para atingir as quantidades de macro nutrientes determinadas pelo atleta ou nutricionista. podemos imaginar um colar de pérolas: cada pérola seria um aminoácido e o colar inteiro é a proteína. Dica da Nutricionista As proteínas são formadas por aminoácidos e alguns deles são produzidos pelo nosso próprio corpo e outros devem ser obtidos pela dieta. Aplica-se também ao praticante recreativo de atividade física. Existem vários outros fatores e cuidados que existem na alimentação de um competidor. afinal. de alcachofra e de cânhamo. seja para viabilizar a queima de gordura ou o ganho de massa magra. Para entender a relação entre aminoácidos e proteínas. com o objetivo de manter o metabolismo sempre acelerado.

de uma inadequação de ingestão total de calorias e não do consumo de proteínas de qualidade inadequada. etc). sementes e algas. TOFU O tofu concentra uma boa dose de cálcio e proteína. o fornecimento das mesmas. 6 e 9 são essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam na perda de gordura. crianças e atletas pode ser prejudicado. evitando assim os picos de insulina no sangue e o acúmulo de gordura. castanhas. amêndoas. especialmente em gestantes. nozes. Gorduras boas: gorduras insaturadas e ricas em ômega 3. Além dos alimentos serem o nosso combustível. aveia. PROTEICOS GRÃO DE BICO O grão de bico pode ser útil para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. quinua. Também é rico em vitaminas do complexo B. As proteínas de origem vegetal oferecem todos os aminoácidos considerados essenciais para o nosso organismo. cogumelos. centeio. leguminosas (feijões. como ômega 6 e 9. ferro e magnésio. do carboidrato. os ganhos ficam estagnados e o desempenho é seriamente comprometido! Na musculação. lentilha. devemos incluir cereais integrais (arroz. Portanto. pois promove a redução do colesterol ruim (LDL) no sangue. grão-de-bico. oleaginosas (avelã. ervilha. protegendo ossos e promovendo as condições necessárias em relação à demanda de aminoácidos para o crescimento de músculos. A gordura está presente em pouca quantidade. etc). milho. escolhemos preferencialmente alimentos com as seguintes características: Baixo índice glicêmico (IG): os alimentos com baixo IG são aqueles que liberam lenta e gradualmente a energia contida neles. Elevado teor proteico: a proteína é responsável por fornecer os aminoácidos necessários para a manutenção da massa magra e promover o crescimento muscular. Este último mineral atua no metabolismo da proteína. da gordura e evita a compulsão por doces. 15 alimentos naturais para melhorar seu desempenho O desempenho esportivo está diretamente relacionado ao que comemos. Quando a variedade ou a ingestão de proteínas é limitada. retardando a fome e evitando o consumo excessivo ou ingestão de alimentos fora do horário. a pessoa deve ingerir estes aminoácidos por meio dos alimentos de origem vegetal. mas o grão de bico possui teor nutricional importante de gorduras boas. O queijo de soja é perfeito para quem quer ganhar músculos e para quem quer emagrecer sem passar fome! FARINHA DE FEIJÃO BRANCO . trigo. As necessidades são facilmente alcançadas quando a ingestão calórica é adequada (conforme as necessidades individuais) e o quando o consumo de alimentos de origem vegetal é bem variado. eles também ajudam a prevenir ou curar lesões. além dos outros alimentos que também fornecem boas quantidades de proteínas como os legumes. soja e derivados etc). O carboidrato do grão de bico possui baixo índice glicêmico. o que é bom para pessoas com diabetes e praticantes de atividades físicas. Sem uma boa alimentação. Durante 24 horas. Alimentos com fibras: as fibras proporcionam um bom funcionamento do intestino e promovem sensação de saciedade.

é importante para a saúde em geral. As versões vermelha ou preta são ainda melhores. sendo importante para o controle do diabetes. A aveia possui fibras que retardam o esvaziamento gástrico. além de ácidos graxos (ômega 3. Dessa forma. que garantem melhor funcionamento intestinal. ARROZ VERMELHO OU PRETO O arroz é uma excelente fonte de carboidratos. essa semente dá sensação de saciedade por um tempo maior e facilita o trânsito intestinal. mas também. O óleo de linhaça não é apenas um aliado importante para emagrecer. proporcionando maior tempo de saciedade e aumentam o volume do bolo fecal. A chia também é rica em ômega 3 e cálcio. . pois possuem mais proteína e fibras. o processo digestivo torna-se mais demorado. Pode ser utilizada em grãos para preparos de pratos quentes e saladas ou em flocos. QUINOA A quinoa é um alimento de alto valor biólogico. CARBOIDRATOS AVEIA A aveia é um dos cereais com maior concentração de proteínas (20%) e também contém vitamina B5 que auxilia no metabolismo de vários nutrientes. hormônios e na produção de anticorpos. o óleo de cártamo tem a propriedade de promover estímulos de saciedade por aumentar a leptina. Também é composta por antioxidantes e anticancerígenos. CHIA Por ser uma boa fonte de proteínas e fibras. que previne as doenças degenerativas e o envelhecimento precoce. que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos. como cálcio. hormônio resistente em obesos. pois a proteína presente nesse feijão inibe a absorção de glicose pelo organismo. que protegem contra o câncer. A batata doce possui alta taxa de vitamina A. reduz a formação de placas de gorduras que causam doenças cardiovasculares. BATATA DOCE A grande propriedade deste alimento está no baixo índice glicêmico. potássio e fósforo. que combatem problemas cardiovasculares e o mau colesterol. como uma excelente forma de turbinar o seu shake pré/pós-treino e também pode ser consumida com frutas. prevenção de diabetes e redução do acúmulo de gorduras nas artérias. Ao adicionar a chia na alimentação. É rica também em vitaminas do complexo B e sais minerais. Ele contém ômega 6 e ácido linoleico.Possui uma excelente combinação de carboidratos com baixo índice glicêmico e proteínas. melhoria da absorção de glicose e colesterol. ou seja. LIPÍDIOS ÓLEO DE LINHAÇA A semente possui vitamina E. possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo funcione corretamente. diminuindo a absorção de colesterol pelo corpo. ferro. tecido epitelial e sistema imunológico. Sua farinha promete favorecer o emagrecimento e a redução dos níveis de açúcar no sangue. Contém fibras que são capazes de proporcionar uma maior sensação de saciedade. ÓLEO DE CÁRTAMO Rico em ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados. 6 e 9). formação de placas de colesterol nas artérias e diabetes tipo 2. evitando a sensação de fome logo após o consumo.

Além disso. vitaminas. A opção de excluir do cardápio alimentos que impliquem em sacrifício de animais. percebemos que a batata doce e aveia estão sempre presentes tanto na fase de ganho de massa magra quanto na fase de emagrecimento dos praticantes de atividade física. O uso de alimentos funcionais visando acelerar o metabolismo é sempre interessante quando aliado às orientações do seu nutricionista e às atividades físicas. inflamações em doenças degenerativas e até mesmo no câncer. Dieta vegetariana para o ganho da massa muscular Nos últimos tempos tem crescido o número de pessoas que aderiram à dieta e ao estilo de vida vegetariano. mais presente nos grãos de café sem torrar. vital para aliviar inflamações e fortalecer o sistema imune. melhorar o desempenho físico e mental. ou Ginseng dos Andes é um vegetal crucífero nativo das Montanhas Andinas do Peru. Os estudos nos mostram que o ideal é ingerir o chá das folhas. porém ganhou fama como estimulante da libido. ainda. ela é usada até no tratamento para impotência sexual! Tudo isso porque o goji berry é extremamente rico em aminoácidos. como as carnes. acredite. faz com que o vegetariano não tenha a proteína presente nelas e essa falta é algo que deve ser cuidado.ÓLEO DE PRÍMULA O óleo da semente de prímula contém ácido gama-linolênico (GLA). FUNCIONAIS CHÁ VERDE Pelo seu potencial antioxidante. cardiopatias. previne o envelhecimento e acelera o processo de recuperação muscular. Também ajuda a manter o sangue fluindo livremente. músculos. Vem sendo utilizado desde a época dos Incas como um tônico capaz de aumentar a capacidade física e manter o bom funcionamento do organismo. O efeito dos grãos se deve a uma substância chamada ácido clorogênico. além de reduzir o colesterol alto. reduz a pressão arterial elevada. O segredo para conseguir o aumento da massa muscular e definir os músculos está na combinação de alimentos de forma que o equilíbrio de aminoácidos por dia seja alcançado. CAFÉ VERDE Os grãos de café verde podem ajudar a emagrecer em um período relativamente curto de tempo combinado com alimentação saudável e exercícios. A ingestão diária de cápsulas de café ajudou um grupo de pessoas com sobrepeso e obesos a emagrecer em um período de seis meses. As proteínas variadas são interessantes para que tenhamos sempre a maior diversidade de aminoácidos. a raiz de maca é capaz de aumentar a energia e vitalidade. minerais e antioxidantes. . Muitas dúvidas surgem a respeito da dieta vegetariana para o ganho da massa muscular já que os vegetarianos não têm o auxílio da proteína da carne. Ajuda a controlar o colesterol e. infecções virais. RAIZ DE MACA A Maca. São ricas também em vitaminas B1. Na prática. A dieta vegana que visa o melhor desempenho muscular contém boa parte destes alimentos. A fruta se destaca. Ultimamente a dieta vegetariana vem sendo adotada por muito mais pessoas. medula óssea e membranas das células. O GLA ainda ajuda na energia para o corpo e supre as gorduras estruturais presentes no cérebro. B2 e B6 e vitamina E. pela alta concentração de vitaminas: contém 2500 mg de vitamina C em 100 gramas do alimento. principalmente pelos atletas. O chá verde pode atuar de forma benéfica em algumas doenças como diabetes. manter um bom equilíbrio orgânico e ajuda a repor as energias do corpo esgotado. desempenha um papel importante na redução de câncer de mama. GOJI BERRY O consumo do goji berry regularmente pode melhorar o humor e a pressão sanguínea.

carne vermelha. mas precisando ser fortificados com cálcio. hipertrofia e desenvolvimento do tecido muscular. visto que cada organismo absorve nutrientes de formas particulares e tem necessidades diferentes. Os alimentos vegetais que fornecem proteínas em geral não apresentam aminoácidos ou somente em pouca quantidade e por isso não são muito adequados quando o objetivo é o ganho de massa muscular. por exemplo. -Os aminoácidos são a estrutura das proteínas. cottage de soja e ricota de soja. iogurte de soja. agressividade.Ter cuidado com os alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes como o ferro e o zinco.Para construir proteínas. Deve-se tomar cuidado com alimentos que bloqueiam a absorção de nutrientes. zinco. -O aminoácido também tem influências em seu humor. 4 dicas para ganhar massa muscular para quem é vegetariano e exclui de sua dieta somente as carnes: 1. não são produzidos naturalmente pelo organismo. e aumente a absorção destes minerais os unido aos alimentos fonte de vitamina C. Para ajudar no ganho de massa muscular é preciso ter uma dieta equilibrada. a melhor escolha para um vegetariano é procurar um especialista que criará uma dieta equilibrada. É importante supri-la no organismo. de frango. Os vegetarianos que incluem os laticínios em sua dieta não devem se preocupar com isso. 4. ou seja. atenção. conhecidos como aminoácidos essenciais. Para preparar o corpo para o ganho de massa muscular é preciso um planejamento adequado de refeições antes e depois do treino e também do valor calórico da dieta.Obter proteínas em quantidades suficientes. porque nas dietas vegetarianas em geral há a falta dessa vitamina que só é encontrada nos produtos animais. O popular “leite de soja” e os seus derivados como tofu. Incluindo nesta dieta a quantidade adequada de produtos lácteos. Depois que uma proteína é comida. o organismo precisa que todos os aminoácidos estejam disponíveis para desempenhar sua função de construção muscular e reparo dos tecidos.Incluir na dieta fontes de ferro. 3. preferindo o leite desnatado ao integral. mas sim ter atenção na gordura presente neles. e são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano. só que quebradas. O vegetariano atleta deve ter uma alimentação variada e equilibrada. peixes entre outras fontes de origem animal. Além de todas essas dicas. sendo necessária sua ingestão. inclusive com a ajuda de suplementos. 2. propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo especialista e nas quantidades que ele sugeriu. concentração. Os aminoácidos são então usados para a criação de novas proteínas e enzimas. que é um dos nutrientes mais significativos. personalizada. ovos.Proteger-se da falta da vitamina B12. preferindo os desnatados. -Malhadores e esportistas são os que mais beneficiam-se como uso de aminoácidos porque eles ajudam no reparo. suas enzimas digestivas a sintetizam em aminoácidos. . sono e libido. e ovos além de proteínas vegetais. encontradas nos laticínios. O maior problema do vegetariano é consumir alimentos que possuam proteínas completas. aquelas que possuem todos os aminoácidos essenciais. que é de 1.6 gramas por cada kg do peso corporal. são alimentos indispensáveis para o vegetariano. voltada para o ganho da massa muscular e o mais importante. No total temos 20 aminoácidos e 9 destes. Se você se interessou pelo estilo de vida vegetariano e quer modificar a sua alimentação procure também um especialista para que ele te recomende a dieta mais adequada para o seu organismo.

Todas as proteínas são formadas a partir da ligação em sequência de apenas 20 aminoácidos. que só aparecem em alguns tipos de proteínas.Aminoácidos isolados são muito rapidamente absorvidos e assimilados das proteínas. matéria-prima dos músculos. CAFEÍNA: Estimula o batimento cardíaco resultando numa aceleração da frequência de respiração e aumento do metabolismo basal. Uma alta porcentagem do colágeno ( a cola do organismo) é constituída de arginina ideal quando combinada com Oritina. Acredita-se também que o funcionamento normal do cérebro dependa do Ácido glutâmico por ser ele uma substância necessária para a saúde do sistema nervoso. Tomada antes de dormir. . São eles: leucina. tijolos que formam as proteínas. Albumina (80% de Proteínas) - STN (Steel Nutrition) ALBUMINA: Geralmente proveniente da clara do ovo.STN (STEELL NUTRITION) BCCA: Em cápsulas e comprimidos. ela aumenta a produção do hormônio de crescimento. alguns aminoácidos especiais. Aminoácidos individuais desempenham funções que as proteínas não conseguem. sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. AGININA: A arginina é vital para o funcionamento normal da glândula pituitária. Acredita-se que aproximadamente a metade da composição de aminoácidos do cérebro é composta por ela. Vários suplementos existem para lhe ajudar no consumo destes aminoácidos assim aumentando sua performance. ÁCIDO GLUTÂMICO: O combustível do cérebro. Melhores resultados quando combinada com creatina. isoleucina e valina. devido a sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais. Devem ser tomados antes e depois de uma atividade muscular intensa. inquietação ou batimento cardíaco exagerado. Principais Aminoácidos: ÁCIDO ASPÁRTICO: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central. Existem. Ajuda a varrer gordura para o interior da célula para que ela seja utilizada na produção de energia. Aminoácidos possuem funções e vantagens específicas. além destes 20 aminoácidos principais. esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo. ALANINA: A Alanina ajuda o corpo a utilizar o ácido pantotênico. a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal. É um poderoso estimulante. como corrida ou bicicleta. sendo assim grandes aliados dos shakes proteicos para o aumento de massa muscular e performance. Deve ser tomada antes de exercícios aeróbicos. Apesar de essências na construção da massa muscular. BCAA EXTREME ENERGY 220 CPS . resultando num desgaste menor mais resistência durante os treinos. como também combinados. Proteína de alto valor biológico. Tomar depois dos treinos ou antes de dormir. Ela ajuda na desintoxicação de resíduos venenosos e substancias tóxicas. Também ajuda na recuperação de ferimentos. L-CARNITINA: Em cápsulas e líquido. trata-se de um complexo de três aminoácidos. Em excesso causa insônia.

uma vez que o organismo não consegue produzi-la.CISTEÍNA: A cisteína é a principal fonte de enxofre na dieta. a leucina é formada pelos alimentos ou por complementos. Inosita s forma nos intestinos estando ácido pantotênico e ácido-p-aminobenzóico. Inosita é muito encontrado em plantas. À base de monoidrato de creatina. ela e melhor aproveitada se tomada com carboidratos ou se preferir carnitina. a glicina mostrou ser necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso.2g por Tablete LEUCINA: O outro aminoácido essencial que não é fabricado pelo corpo. unhas e recuperação da pele. É necessária à tireóideo e aos vasos sanguíneos. GLUCURONOLACTONA: Trata-se de um hidrato de carbono. aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência a doenças. um aumento da excreção não se registra com administração de glucuronolactona em forma de bebida. Deve ser tomado três vezes ao dia. FENILALANINA: É um aminoácido essencial que é obtido através da alimentação ou complementos. A literatura especializada indica que ela pode ser útil para pessoas que queiram ganhar ou perder peso. Esse suplemento garante uma melhor resposta dos músculos durante os exercícios. disposição e atenção. substância que serve de matériaprima para a produção da energia muscular. É importante também para o crescimento dos cabelos. Deve ser tomada duas colheres pequenas antes e depois do treino. a cisteína ajuda na desintoxicação do corpo. Uma fonte externa dessa substância não produz efeito algum. ISOLEUCINA: Um dos oitos aminoácidos essenciais. a isoleucina é fornecida pelos alimentos e por complementos. O corpo pode aproveitar somente a insosita de síntese própria. (Trata-se de uma substância que é sintetizada pelo corpo humano es e encontra no tecido muscular sob forma de mioinosita. Pesquisas revelam que tem efeitos antidepressivos devido a seu papel na formação de neurotransmissores. HMB: Em cápsulas. aminoácido que produz ATP. substância que ajudam a quebrar os aminoácidos para que eles sejam aproveitados pelo organismo. Juntamente com outras substâncias. . GLICINA: Embora seja o aminoácido mais simples. que positivamente contribuem para o bom humor. Creatina Micronizada .STN (Steel Nutrition) CREATINA: Em cápsulas e pó. Age como desintoxicante e auxilia a extração de produtos do metabolismo através da urina. L-Leucina . Existem poucas informações com relação a sua atividade fisiológica. Composto de betahydroxo e beta-methylbutyrate. uma vez que não é produzida pelo corpo. da pele e dos tecidos musculares. A tese é que esta substância auxilia ou intensifica a eliminação de substâncias originais durante esforços físicos prolongados e intensos.

TAURINA: Acredita-se que a taurina representa um papel de neurotransmissor. Parece que também tem influência na energia do corpo. é obtido através de alimentação ou complementos. ele deve ser obtido através da alimentação e complementos. Estes atuam na transmissão de informações de uma célula nervosa para a outra. É produzido na biles pela reação da metionina e da cristina durante a síntese da taurina. Como não produzido pelo corpo.LISINA: Este aminoácido essencial é necessário na formação de anticorpos. controla o colesterol e expulsa resíduos tóxicos. é obtida através da alimentação e de complementos. ajudandoas a funcionar com todo seu potencial. ORNITINA: Ajuda a estimular o sistema imunológico. METIONINA: Acredita-se que este aminoácido essencial ajuda na limpeza do fígado e rins. na produção de hormônio e enzimas e na recuperação de tecidos. . A mentionina ajuda a fortalecer as unhas e melhorar a flexibilidade e o tom da pele. TREONINA: A literatura especializada indica que este aminoácido essencial previne a indigestão e as disfuções intestinais. É possível que a taurina intensifica ação da cafeína tendo portanto uma ação estimulante. O triptofano é usado pelo cérebro na produção de serotinina e trabalha em parceria com várias vitaminas do complexo B. TRIPTOFANO: Seu corpo não fabrica este aminoácido essencial. A lisina não é produzida pelo organismo. Esta particularidade da taurina ainda não foi confirmada cientificamente.