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Deltoides

1

/79

Trapecio

10 segundos cada lado 2/79

ref1

20 segundos

ref23

De pie o sentados, estiramos lateralmente
De pie o sentados, con las manos
el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado
entrelazadas por detrás de la cabeza por
ayudándonos de la mano.
encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.

Trapecio
3

/79

ref54

Isométricos
5 segundos

De pie o sentados, coloque una mano
sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza
un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la
cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin
mover el tronco.

4

/79

ref60

10 segundos cada lado

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,
hacemos presión con la mano al mismo
tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en
sentido opuesto, manteniendo la posición de
la cabeza.

Isométricos

Isométricos
10 segundos

5

/79

ref61

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,
hacemos presión con las manos, en la frente,
al mismo tiempo que hacemos fuerza con la
cabeza en sentido opuesto, manteniendo la
posición de la cabeza.

7

/79

ref78

¡Nuevo!

10 veces 3 segundos

6

10 segundos

/79

ref62

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,
hacemos presión con las manos, en la parte
trasera de la cabeza, al mismo tiempo que
hacemos fuerza con la cabeza en sentido
opuesto, manteniendo la posición de la
cabeza.

8

/79

ref79

¡Nuevo!

10 veces 3 segundos

Ejercicio de fortalecimiento de cuello,
Ejercicio de fortalecimiento de espalda,
tensamos los músculos delanteros del cuello, con las manos en el pecho, levantamos los
justo debajo de la barbilla. Intentamos no
codos hasta la altura de los hombros,
mover ni la cabeza ni la mandíbula.
relajamos los hombros, echamos los codos
hacia atrás juntando los omóplatos

inspire y espire lentamente. Dorsal e intercostales 3 veces 5 segundos Incline suavemente la cabeza a un lado. estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra. . entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. con las piernas ligeramente separadas. inclinamos el cuerpo hacia un lado. 20 segundos 12 /79 ref11 2 veces 5 segundos cada una De pie o sentados. como si quisieramos tocar el techo. con las piernas ligeramente separadas. 11 /79 ref75 Antebrazos y dorsales 10 /79 ref3 De pie o sentados.Dorsales y tríceps 9 /79 10 segundos cada lado ref2 De pie o sentados.

los brazos estirados. inspire y espire lentamente. rotar hacia un lado y luego hacia el otro. eleve los talones. 14 /79 /79 ref64 5 segundos 3 veces 5 segundos ref76 Juntado bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo. Lumbares y paravertebrales 15 ¡Nuevo! Dorsal e intercostales 16 /79 ref65 10 segundos cada lado Elevar los brazos y las manos al máximo y Con las piernas ligeramente separadas y ponerse de puntillas.13 /79 3 veces 5 segundos ref74 Coloque los brazos detrás de la cabeza. .

levantamos los hombros. los hombros y la cabeza hacia atrás. Dorsal e intercostales /79 ref67 Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la cintura. Dorsales y tríceps 19 /79 ref30 15 segundos cada brazo De pie o sentados. inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro. . inclinar la espalda.Dorsal e intercostales 17 /79 10 segundos cada lado ref66 Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados. Lentamente. con los brazos estirados pegados al cuerpo. 10 segundos 18 Deltoides 20 /79 ref39 2 veces 5 segundos cada una De pie o sentados. se sostiene un codo con la mano del otro brazo. tiraremos el codo hacia la nuca. con los brazos sobre la cabeza.

codos abajo. Deltoides 23 /79 ref48 15 segundos cada brazo De pie o sentados. . estiramos ayudándonos con la otra mano. Estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás. Repetir en sentido contrario.21 /79 Deltoides y trapecio 10 veces hombros cada sentido ref68 Mover los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego abajo y adelante de forma circular. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás. 15 segundos 22 Pectorales 24 /79 ref63 10 segundos Elevamos las manos. colocando los brazos en un angulo de 90 grados. pasamos el brazo por encima del hombro contrario. cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. /79 ref41 De pie o sentados.

Tirar con ambas manos en sentidos contrarios. con un brazo flexionado por detrás y por abajo. 10 segundos cada brazo Bíceps 28 /79 ref31 15 segundos cada brazo De pie. nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar . El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. estiramos los brazos hacia delante. con las palmas de las manos hacia delante.Deltoides 25 Dorsales y tríceps 15 segundos /79 ref49 Entrelazamos las manos. con el cuerpo girado. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Muñeca 27 /79 ref43 15 veces cada mano cada sentido Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos. con el brazo extendido en posición horizontal. 26 /79 ref53 De pie o sentados.

mientras estiramos de la otra hacia atrás. a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos. nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Después. Gire el tronco alejandolo de la columna. Entonces. frente a una columna. Gemelos 30 /79 30 segundos cada pierna ref21 De pie. . 32 /79 ref35 25 segundos cada pierna Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo. descansando la cabeza sobre las manos. adelantaremos lentamente las caderas. Mantener en el suelo la pierna estirada. con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. manteniendo recta la parte inferior de la espalda. flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba. tirando de él lentamente hacia las nalgas. con su pie señalando hacia adelante. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. Cuádriceps 31 /79 ref34 30 segundos cada pierna Para estirar los cuádriceps y la rodilla. manteniendo la otra pierna debajo. mientras adelantamos las caderas. frente a nosotros. apoye una mano y su antebrazo sobre la misma.Pectorales 29 /79 15 segundos cada brazo ref55 De pie.

Para estirar bajamos mas el cuerpo. Giraremos lentamente los codos hacia adentro. separadas. . ligeramente torso hacia un lado. con las piernas separadas.Dorsal y lumbar 33 /79 34 /79 30 segundos ref45 15 segundos 36 10 segundos cada lado De pie. ref36 35 /79 ref46 De pie. con las piernas rectas. las manos apoyadas en la espalda. con las piernas separadas. inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. echamos la cintura haca delante. /79 ref47 15 segundos Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. giramos el De pie. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros. los brazo apoyados en la cadera. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. mientras se estiran los brazos. el pecho o los mismos brazos.

3 veces 5 segundos ref73 40 /79 ref28 20 segundos En posición de sentadillas. inspire y a continuación espire profundamente soplando despacio. Desde esa posición. flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas. . intentando mantener la espalda recta. flexionamos las rodillas.37 /79 30 segundos ref4 De pie. 39 /79 ref5 38 /79 Flexione y presione contra el pecho la pierna contraria al lado donde tiene el dolor (flato). con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Podemos flexionar ligeramente las rodillas. Lumbares 20 segundos Partimos de una posición erguida.

apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado. para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. con las piernas separadas. hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo. la otra rodilla en el suelo. . Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera. Psoas y recto anterior 43 /79 ref13 20 segundos cada pierna Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante. con una pierna ligeramente adelantada. en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle.Abductores 41 /79 20 segundos cada pierna ref29 De pie. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Presione los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo. 42 /79 10 segundos cada pie ref22 De pie. colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral. 44 /79 ref44 10 segundos cada pierna De pie. Gire la parte superior del pie hacia delante.

Movemos el atrás y hacia abajo. apoyados con un antebrazo el suelo. colocar los dedos de los pies en el suelo.45 /79 20 segundos ref17 46 /79 10 segundos cada brazo ref19 De rodillas y con las manos apoyadas en Arrodillados. estiramos el otro brazo y apoyados en el suelo. 48 /79 ref71 5 segundos cada lado Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del lado contrario. . 47 /79 ref70 10 segundos Sentado sobre los talones. Repetir lado opuesto. bajar los hombros como si se quisiera tocar con ellos el suelo. Mueva las nalgas hacia apoyamos la mano en el suelo. cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo.

sin arquear la espalda. con la punta de los pies dirigida hacia atrás. la espalda. Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar. Si tenemos problemas de equilibrio. los tobillos. Mientras se inclina hacia atrás. nos cogemos los excelente para estirar la parte anterior de las pies y nos inclinamos hacia delante. con las piernas flexionadas. los tendones de Aquiles y las ingles. con los pies ref6 bien apoyados. Esta posición es pies unidos por las plantas.Flexores muñecas 49 /79 20 segundos ref20 Arrodillados. Apóyese en los brazos rectos. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos. los entre 10 y 30 centímetros. contrayendo los glúteos y rotando la pelvis. 51 /79 ref27 20 segundos 50 /79 ref24 De rodillas con las piernas juntas. con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo. Aductores 30 segundos 30 segundos /79 Nos pondremos en cuclillas. en la vertical de los dedos de los pies. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros. evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas. las rodillas. ni los pies giren hacia afuera. Los talones se distanciarán Sentados. apoyando la espalda en una 52 . atrás. piernas. podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente. con las muñecas giradas.

pared o sujetarnos con las manos. los brazos. ref7 55 /79 ref52 2 veces 5 segundos 56 /79 ref12 20 segundos Tumbados. estiramos los codos. levantamos Tumbados. agarrando con cada mano la rodilla contraria. Podemos ayudarnos de mantener abiertas las piernas. Aductores 53 /79 54 /79 30 segundos 3 veces 5 segundos cada una ref8 Tumbados. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrás de los muslos. manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo. con las piernas flexionadas. con las piernas flexionadas. rodillas ligeramente separadas. intentamos contacto con el suelo. abrazamos los muslos. los la cabeza. las Sentado en el suelo con las rodillas manos en la nuca. ligeramente flexionadas. . con las piernas flexionadas. manteniendo la espalda en pies unidos por las plantas.

Nos echamos hacia adelante para estirar. tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. sobre la rodilla. para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. 60 /79 ref33 15 segundos cada pierna Sentados. con los brazos apoyados detrás. la otra flexionada. llevándola sobre la derecha. situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo. al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás de nosotros. giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo. con las piernas estiradas. . flexionaremos el brazo derecho. cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Glúteos y oblicuos 59 /79 ref32 15 segundos cada lado Sentados con la pierna derecha extendida. 58 /79 20 segundos cada pierna ref40 Sentados con una piernas estirada. Después.57 /79 20 segundos ref42 Sentado. Nos ayudamos de las manos para estirar. una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos. Flexionaremos la pierna izquierda.

con una pierna estirada y la también flexionada con la planta del pie otra flexionada con la planta del pie tocando tocando la otra rodilla.61 /79 15 veces cada pie cada sentido ref18 Sentados. cogiendonos del tobillo. haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido. haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido. 63 /79 ref14 62 /79 ¡Nuevo! 15 veces cada pie cada sentido ref77 Sentados. Flexores (isobranquiles) 20 segundos cada pierna 20 segundos cada pierna / Sentados. con los brazos apoyados detrás. 64 . apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. ref1579 una pierna flexionada hacia atrás y la otra Sentados. Nos echamos hacia delante. atrás para estirar. Nos echamos hacia el muslo.

66 /79 15 segundos cada lado ref56 Sentado en el suelo. Lleve el pie hacia el hombro opuesto. 68 /79 ref26 20 segundos Tumbado boca arriba. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada. con las piernas abiertas. elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición. con las rodillas flexionadas sobre el pecho. . y lleve el tobillo. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie. con las piernas estiradas y abiertas. Lleve las rodillas hacia le pecho. hacia el pecho. Flexione la otra pierna. por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. sujete la rodilla. ayudándose con la mano correspondiente a la pierna estirada. Sujete los muslos con las manos.Abductores 65 /79 Abductores 30 segundos ref16 Sentados. nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante. extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. 67 /79 ref25 20 segundos cada pierna Siéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada.

flexionamos la otra elvandola y ayudándonos con el brazo.69 /79 Tumbado. . 71 /79 ref9 Cuádriceps 25 segundos cada lado ref37 25 segundos cada lado 70 /79 10 segundos cada pierna ref38 Tumbados sobre el costado. Podemos ayudarnos con un brazo. cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. cabeza. con los brazos extendidos en cruz. la espalda pegada al suelo. las flexionamos una pierna sobre el pecho piernas ligeramente flexionadas. con la pierna inferior extendida. 72 /79 ref10 20 segundos cada pierna Tumbados con las manos detrás de la Tumbados con el cuerpo estirado. flexionamos una pierna y giramos las cadera sin levantar los hombros del suelo. Giramos la ayudándonos con los brazos.

con una pierna flexionada. Recordemos que hay que De pie. Mantendremos el talón bajo. Bajaremos 76 15 segundos cada pierna /79 levemente las caderas. Flexores (isquiotibiales) y gemelos De pie apoyados en la pared. . levantamos la otra estirada. estiramos bjando la pierna hacia la cabeza. separamos ligeramente las piernas mantener plano el pie atrásado. este pie debe orientarse hacia contraria ligeramente flexionada. mientras flexionamos ref58 un poco la rodilla. Durante el y nos cogemos la punta del pie con la pierna estiramiento.Flexores (isobranquiles) 73 /79 10 segundos cada pierna ref51 Tumbados. adelante o un poco hacia el interior. 75 /79 ref50 10 segundos cada pierna Flexores (isobranquiles) 74 /79 15 segundos cada pierna ref69 Con una pierna apoyada en una silla o similar. inclinamos el cuerpo hacia adelante.

79 /79 ref72 100 segundos Tumbado. nos cogemos a una barrandilla o similar.77 /79 15 segundos cada pierna ref57 De pie. colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás. . con las piernas separadas y ligeramente flexionadas. con la espalda pegada al suelo. estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla. 78 /79 ref59 10 segundos De pie. nos cogemos los tobillos por la parte interior. sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

EJERCICIOS PARA LA OFICINA 2 /16 10 segundos cada /16 lado ref23 ref1 1 5 /16 20 segundos ref3 9 /16 /16 ref43 /16 ref11 15 segundos ref41 13 6 10 /16 ref48 15 veces cada mano cada sentido 14 /16 20 segundos 3 /16 5 segundos ref54 /16 10 segundos cada lado 4 ref2 2 veces 5 7/16 15 segundos cada 8/16 segundos cada ref30 brazo ref39 una 15 segundos cada brazo 30 segundos ref36 11 /16 15 segundos ref49 15 /16 ref45 /16 ref53 10 segundos cada lado Tabla de estiramientos (guia de ejercicios) recomendados para oficina Estiramientos piernas 12 16 /16 ref46 2 veces 5 segundos cada una 10 segundos cada brazo 15 segundos .

Ver uno a uno + Ver diapositivas › Tiempo: 16 minutos 2 3 4 /26 30 segundos cada /26 30 segundos cada /26 25 segundos cada /26 pierna ref34 pierna ref35 pierna ref4 ref21 1 5 /26 20 segundos ref5 9 /26 /26 ref42 7 8 /26 20 segundos cada /26 20 segundos cada /26 10 segundos cada pierna ref13 pierna ref44 pierna ref29 20 segundos ref24 13 6 30 segundos 10 /26 30 segundos ref27 20 segundos 14 /26 ref40 11 /26 30 segundos ref6 20 segundos cada pierna 15 /26 ref33 12 /26 30 segundos ref7 15 segundos cada pierna 16 /26 ref14 20 segundos cada pierna .

17 /26 ref15 21 /26 ref38 25 /26 ref50 20 segundos cada pierna 18 10 segundos cada pierna 22 10 segundos cada pierna 26 /26 30 segundos ref16 /26 ref9 /26 ref58 19 /26 ref56 25 segundos cada lado 23 /26 ref10 15 segundos cada lado 20 20 segundos cada pierna 24 /26 ref37 /26 ref51 25 segundos cada lado 10 segundos cada pierna 15 segundos cada pierna Estiramientos pies y tobillos Ver uno a uno + Ver diapositivas › Tiempo: 2 minutos 1 /4 ref22 10 segundos cada 2/4 pie ref17 20 segundos 3 /4 ref18 15 veces cada pie 4/4 cada sentido ref77 15 veces cada pie cada sentido ¡Nuevo! Estiramientos pecho Ver uno a uno + Ver diapositivas › Tiempo: 2 minutos 1 /5 15 segundos cada 2/5 15 segundos cada 3/5 15 segundos 4 /5 2 veces 5 .

ref31 brazo brazo ref55 ref46 segundos ref52 5 /5 ref63 Estiramientos lumbares Ver uno a uno + Ver diapositivas › Tiempo: 5 minutos 1 /12 ref45 5 /12 ref71 9 /12 ref51 10 segundos cada 2/12 lado ref69 5 segundos cada 6/12 lado ref26 10 segundos cada pierna 10 /12 ref18 15 segundos cada 3/12 pierna ref28 20 segundos 20 segundos 20 segundos cada 8/12 pierna ref26 7 /12 ref10 15 veces cada pie cada sentido 11 /12 ref64 4 /12 20 segundos ref5 5 segundos 12 /12 ref36 20 segundos .