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A nutrição e o desporto – Tratando se dum assunto muito importante para quem pratica 

desporto , por outro lado tendo dado conta de alguma curiosidade por parte de alguns elementos deste 
grupo de futebol da AAD da UCP e havendo uma diversidade de opiniões resolvi aproveitar este 
trabalho deste site http://www.alimentacaosaudavel.org  
Termino  o artigo deste site com um esquema das principais refeições dum futebolista profissional

Tipo e quantidade de alimentos 
O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de
glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis
de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada.
Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se
sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto
para o esforço que vai desempenhar. . Para exemplos de alimentos saudáveis a
incluir

Exemplos de Boas refeições antes da Competição
Pequeno­almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva
Bolinhos + doce, geleia ou mel 
Panquecas + mel  
Tostas + feijão ou macarrão 
Sanduíches com recheio de banana 
Salada de frutas + iogurte magro 
Massa + Molho de tomate 
Batata assada 
Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva 
Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado) 

Timing 
Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante 
tomá­la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes.
Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor 
fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o 
combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o 
alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir­se desconfortável. 

Líquidos 
A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O 
corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar 
bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique­se que bebe muitos líquidos durante o dia, 
bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto. 
Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a 
refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em 
forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto 
estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos. 

Experiementação 
Antes de um evento importante, experimente sempre o tipo, quantidade e horários das refeições antes 
das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição desportiva vai­lhe permitir encontrar as
refeições que realmente melhor funcionam para si. Se for necessária ajuda no planeamento de um 
padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista de desporto qualificado, que o 
possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva. 

Seja organizado 
O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O desportista deve ser o responsável pelo seu 
próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição desportiva 
fará a diferença para a performance.

Estratégias para a rápida recuperação 
O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará­lo para a sua próxima sessão de treino ou evento 
desportivo. Os objectivos são: 
  Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados 
  Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor 
  Reparar os danos causados pelo exercício 
A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos 
vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz 
durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista 
tem uma outra actividade em menos de oito horas. 
Hidratar rapidamente depois de um longo treino. 
Lanches de hidratos de carbono que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido 
danificado durante o exercício. 
Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a 
recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito. 
Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e 
bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional. 
Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30­60 
minutos. 

A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

Esquema da nutrição diária dum jogador profissional de futebol

a dieta de um jogador de futebol não tem mistérios. Basicamente, a alimentação é a mesma de uma 
pessoa saudável, com algumas pequenas restrições, multiplicada por 2. O volume de comida é maior, 
pois eles gastam muita energia nos exercícios físicos, treinos e partidas oficiais.
Café da manhã: para diminuir a quantidade de “agrotóxicos” e aumentar a de proteínas, na primeira 
refeição do dia, o ideal é usar frutas da época, mas a preferida entre os jogadores é a banana. Iogurtes e 
pães integrais também são recomendados para o café da manhã.
Almoço: no geral, o atleta consome muita carne vermelha, mas é bom maneirar por causa do teor de 
gordura deste tipo de alimento. Além do bife ou da picanha, um frango ou peixe, para tornar o almoço 
mais leve e acompanhar o tradicional arroz com feijão também são uma boa pedida. Uma sobremesa 
em pouca quantidade depois da refeição também não faz mal nenhum.
Lanche da tarde: evita­se o consumo de margarina, manteiga ou fibras e proteínas mais complexas, 
que demoram muito no processo de digestão. Frutas são a principal fonte de vitaminas e energia para 
os jogadores.
Jantar: à noite, a salada deve ocupar a maior parte do prato. E as verduras mais queridas pelos 
jogadores de futebol são os tradicionais tomate e alface. Uma carne branca geralmente acompanha a 
salada na refeição.
Ceia: antes de dormir, é importante evitar sobremesas para não agitar os atletas por conta do açúcar. 
Recomenda­se queijos leves e frios, dando preferência à carne de peru.


Noite De Sono É Indispensável Para O
Desempenho De Um Atleta
Ao vosso sucesso
Abraço
JV