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Alimentos nutritivos.

Las frutas y verduras son alimentos muy nutritivos y sin grasa aunque hay que recordar que algunos si
contienen gran cantidad de sodio como son el apio, betabel, zanahoria, espinacas y en cuanto a las carnes es
mejor elegir las magras como las de aves y pescados.
Algunos de los aportes recomendados de una dieta saludable son los siguientes
* Carbohidratos y grasa como fuente principal de energa.
* Protenas y sus componentes, los aminocidos, sobre todo para la construccin de tejidos.
* Vitaminas
* Sales minerales
* Agua
Dietas
Hoy en da y desde hace algunos ao, se han empezado a utilizar con mas frecuencia este tipo de alimentacin,
limitada a ciertos alimentos que, por si fuera poco, nos permiten adelgazar con mayor rapidez, pero es
IMPORTANTE que sepan, en especial las mujeres, que esto se debo combinar con actividad fsica para que en
realidad de los resultados deseados,aunque no debes de hacer tu propia dieta, y es necesario que consultes con
un especialista en el tema para que te de una DIETA que se ajuste a ti, y a tu estilo de vida.
Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenmenos que ocurren en el organismo
sano y para la reparacin de las prdidas que constantemente se producen en l. No existe ningn alimento
completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos que hagan que sta sea lo
suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo.
Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica, estructural o
reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:
Hidratos de carbono (energticos y estructurales).
Lpidos (energticos y estructurales).
Protenas (estructurales).
Vitaminas y minerales (reguladora).
Agua.
Funciones de los nutrientes
Protenas
La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la
insulina, que regulan la comunicacin entre rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los
procesos corporales. (Ir a Estructura de las protenas)
El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos: Verduras y frutas. Son fuente de
vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado
crecimiento, desarrollo y estado de salud.
Cereales y tubrculos. Son fuente principal de la energa que el organismo utiliza para realizar sus actividades
diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc., tambin son fuente importante de fibra cuando se
consumen enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcionan principalmente protenas que son necesarias para el
crecimiento y desarrollo de los nios, para la formacin y reparacin de tejidos.

El Plato del Buen Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de alimentos, para dar idea de la variedad que
existe en cada grupo.
Los alimentos de cada grupo tienen la misma funcin, por eso es importante combinarlos y variarlos para
asegurar que recibimos la energa y nutrimentos que necesitamos.

Naranja. Todas las frutas podran ocupar el primer sitio de la lista, en particular, por su riqueza en
vitamina C, pero hay que elegir dos. Muchas de las frutas ms ricas en vitamina C no estn con facilidad a
nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de frutas exticas est la acerola, si
bien cada vez es ms usual encontrar su jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y
fuente de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo nacional y consumo cotidiano, la
riqueza en vitamina C y cido flico ha determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los
argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades que las incorporen en su alimentacin
habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria en
la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, unzumo de mandarinas y
limn o una original mermelada de mandarinas nos ayudarn a alternar entre las ms comunes de melocotn y
fresa.

Arroz integral o cuscs. Los granos integrales son ms oscuros que los refinados debido a que se
conserva parte del salvado de la cscara. Por ende, la concentracin de nutrientes y fitoqumicos protectores es
mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energtico, exento de colesterol y con
un contenido en grasa casi nulo. Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le aade en el
cocinado). Ayuda a controlar la tensin y el azcar en sangre y, adems de tener ms fibra (el doble que su
versin en blanco), proporciona un sinfn de sustancias protectoras (fitoqumicos antioxidantes). Se puede
alternar el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean integrales, no refinados. El cuscses
un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan
con legumbres, verduras o protena vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar
cereales ms exticos que rompan la monotona, como son el mijo, la quinua o el bulgur.

Aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro,
una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. Es un
blsamo para el cuerpo gracias a su composicin: cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la ms
saludable. En ella se concentran cidos monoinsaturados como el oleico, que es el ms equilibrado, y el
poliinsaturado cido linolico, adems de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cctel
nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno
(HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un
fruto que en general se emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fcil consumo, rico en
grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales.
No hay duda de que son dos alimentos sabrosos. Unacrema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con
aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.

Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y medicamento ya eran bien
conocidas por los antiguos egipcios, hebreos, griegos y romanos. En la actualidad, su uso teraputico ha
quedado relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva excelentes cualidades diurticas,
depurativas, antispticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el
ajo y el puerro. Tambin en la poca de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor
calrico permite incluirlas como acompaamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta de control
de peso. Adems, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensacin de saciedad tras su

consumo y mejora el trnsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de
cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, ms all del condimento.

Pollo o pavo. Sea cual sea la eleccin, mejor de corral. En los pollos se pueden apreciar variaciones en
la composicin de la carne, en funcin de la edad del animal sacrificado. Los ejemplares ms viejos son ms
grasos. Tambin existen diferencias en la composicin de las distintas piezas crnicas, como en el caso de la
pechuga, cuyo contenido en protenas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas,
destaca la presencia de cido flico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc
es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente ms importante de fsforo y potasio. Si el
pollo no gusta, o se est aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por el pavo. La creciente
incorporacin a la dieta en los ltimos aos tiene sus razones. Es un alimento magro, fcil de digerir y de bajo
contenido en grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de protenas segn la
porcin) y se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con la del resto de carnes. Adems, su bajo
contenido en colgeno facilita la digestibilidad.

Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con
moderacin, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento
alternativo, ningn dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de
sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de
enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate
negro y amargo, lo ms prximo al cacao puro.