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A FIBRA ALIMENTAR
O QUE SABEMOS SOBRE ELA?
Diana Teresa Vanni Lorente
Diplomada em Nutrio Humana e Diettica pela UMC
Mestrado em Nutrigenmica e Nutrio Personalizada pela UIB

O conceito de fibra alimentar evoluiu ao longo da Histria, considerando-se actualmente como a parte
das plantas comestveis que resiste digesto e pode ou no ser fermentada posteriormente no intestino
grosso pela aco das bactrias da flora intestinal. Esta fermentao pode ou no ocorrer e pode ser total
ou parcial, dependendo do tipo de substncia.
Esta fraco vegetal formada por um conjunto de compostos qumicos de natureza heterognea: entre
eles; polissacardeos, ologossacardeos, lignina e outros.
Como se indicou, o organismo humano incapaz de digeri-lo j que o sistema digestivo do ser humano
no dispe das enzimas necessrias para hidrolisar. Tambm se, trata de uma substncia que no participa
directamente nos processos metablicos bsicos do organismo, pelo que alguns ramos da cincia pensam
que no se pode qualificar como nutriente. Ainda assim, fundamental como estimulante do peristalismo
intestinal.
Para alm do seu efeito sobre funcionamento do ritmo intestinal a fibra alimentar ajuda a controlar outras
funes graas s substncias que se formam em consequncia do processo de fermentao que pode ter.
J se disse que a flora bacteriana capaz de fermentar uma boa parte da fibra alimentar, fazendo com que
se decomponha em diversos compostos qumicos: gases (hidrgeneo, dixido de carbono e metano) e
cidos graxos de cadeia curta (acetato propionato e butirato).

Classificao da fibra alimentar

Como se indica na definio de fibra alimentar, trata-se de um conjunto de substncias de carcter
heterogneo. Entre as quais se encontram:
Celulose: Parte insolvel da fibra alimentar que faz parte das paredes celulares do vegetais. a mais
abundante na farinha inteira dos cereais no farelo e algumas verduras como a alcachofra, o feijo verde e
os espinafres.
Hemicelulose: parte insolvel da fibra alimentar que se encontra no farelo e nos gros inteiros de
alguns cereais. formada por uma mescla de glicose, galactose, xilose, arabinose, manose e
cidos urnicos.
Substncias pcticas: Retm gua com facilidade, formando gis muito viscosos, caracteristica
que se utiliza para modificar a textura de certos produtos. Podem ser fermentados pelas bactrias
intestinais, aumentando assim o volume fecal. Encontra-se na casca de algumas frutas, como a
ma ou a polpa de outras, como os citrinos, os morangos, o marmelo; tambm em alguns
vegetais, como a cenoura.
Amido resistente: Constitui 20% do total do amido consumido na alimentao. No se pode
hidrolisar nos processos da digesto, e a sua presena nos alimentos diminui quando submetidos a
tratamento trmico.
Inulina: Parte solvel da fibra alimentar capaz de ser fermentada pelas bactrias do intestino. Este
carboibradato de reserva pode encontrar-se na chicria, na cebola, no alho, no cardo e na
alcachofra.
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Compostos no hidrocarbonados: Entre eles destaca-se a lignina, que tem uma grande
quantidade de cidos e lcool phenylpropyl que formam parte da fibra insolvel e que so capazes
de se ligarem e arrastar outras substncias pelo tubo digestivo. Encontra-se na parte mais dura dos
vegetais, como a alface e a acelga e no tegumento dos cereais.
Gomas: Parte solvel da fibra alimentar formada por substncias como a xilose, a arabinose ou a
manose, cido urnico, goma de guar, goma arbica, e tragacanth.
Mucilagens: Polissacardeos muito ramificados de pentoses que secretam as plantas perante as
leses e que formam parte da fibra solvel. Encontra-se especialmente no plantago ovata, (planta
originria do Mdio Oriente), algumas algas e sementes como a accia e o tomate.
Outras: Parte proteica. Ies como o clcio, potssio e magnsio, cutina, taninos, suberina, cido
ftico, etc.

Tem que se ter em considerao que o grau de maturao da planta pode determinar o seu contedo em
fibra alimentar, de tal forma que a maior maturao, maior quantidade de celulose e lignina e menos de
mucilagens.
Em resumo, e dependendo da sua solubilidade na gua, possvel distinguir a fibra alimentar em dois
grandes grupos:
Fibra insolvel. formado por substncias celulose, hemicelulose, lignina e amido resistente que retm
pouca gua e incham pouco. Geralmente so resistentes fermentao e aco dos microorganismos do
intestino. Assim como, aumentam o volume das fezes e diminuem a sua consistncia e tempo de trnsito
atravs do intestino, facilitando deste modo a defecao e evitando a priso de ventre. Este tipo de fibra
predomina nos alimentos como o farelo de trigo, algumas verduras e, em geral, todos os cereias.
Fibra solvel. formada por substncias (inulina, frutooligosacridos, e pectinas) que captam muita gua
e so capazes de formar gis viscosos e podem ser fermentados pelos microorganismos da flora intestinal,
produzindo gs no intestino. A sua capacidade para ser fermentada pela flora intestinal faz com que sirva
de alimento para a mesma, favorecendo a sua correcta manuteno e cuidado. Para alm, de captar a gua,
a fibra solvel capaz de diminuir e tornar mais lenta a absoro de gorduras e aucares dos alimentos
ingeridos, ajudando a regular os nveis de glicose e colesterol no sangue. Pode encontrar-se a fibra solvel
especialmente nos legumes, cereais (como a aveia e a cevada) e em muitas frutas.
Aco da fibra alimentar
O ideal seria encontrar um consumo equilibrado de fibra solvel e insolvel para favorecer e potenciar as
suas propriedades benficas sobre o organismo. De entre os efeitos fisiolgicos que tem a fibra alimentar
destacam-se:

Resiste digesto das enzimas digestivas (acontece no caso da fibra insolvel), aumentando o
volume do bolo e a velocidade do trnsito intestinal.

capaz de absorver e reter gua em maior ou menor proporo, dependendo do tipo de fibra. A
fibra uma substncia osmoticamente activa que capaz de absorver gua dependendo do
tamanho da partcula (a maior tamanho, maior capacidade de reteno da gua), o ph, etc.

Pode fixar substncias orgnicas e inorgnicas sequestrando-as e diminuindo a possibilidade de

que estas substncias escapem. Entre as substncias susceptveis de ser captadas pela fibra
alimentar destacam-se:
-

Hidratos de carbono, lpidos e protenas, de forma que na presena de fibras se retarda a sua
absoro.
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A fibra solvel pode ser fermentada no intestino grosso. Ao chegar ao clon fermentada por
bactrias da flora intestinal, produzindo-se cidos graxos de cadeia curta que diminuem o ph mdio
(de sete para seis, aproximadamente) e aumentam a temperatura 0,7 C. Como se referiu
anteriormente, do ponto de vista da solubilidade e capacidade de fermentao a fibra pode ser:
-

Vitaminas e minerais (clcio, magnsio, zinco, fsforo e ferro). A fibra diettica liga-se a
eles, diminuindo a sua biodisponibilidade. Este efeito no tem apenas repercusso clnica,
j que a tendncia seria originar um consumo desmesurado de fibra com uma deficincia
prvia de minerais ou vitaminas.
Sais biliares. A fibra alimentar capaz de captar uma parte importante de sais biliares,
fazendo com que aumente a sua eliminao pelas fezes. Graas a esta capacidade tem um
certo efeito protector do cancro, ajuda a diminuir os nveis de colesterol endgeno e a evitar
a absoro de determinada quantidade de gordura.

Pouco fermentveis: fibras ricas em celulose e lignina que so muito resistentes

degradao bacteriana do clon e so eliminadas intactas pelas fezes, como acontece com o
farelo de trigo. So as que anteriormente se designavam por fibra insolvel:
Muito fermentveis: fibras ricas em hemiceluloses, arabinoxilanos, cido glucurnico e
pectinas, que so fermentadas e degradadas pela flora intestinal e que anteriormente se
denominavam por fibra solvel.

Na fermentao da fibra solvel criam-se cidos graxos de cadeia curta que so usados pela
mucosa intestinal ou absorvidos e transportados pela circulao portal at circulao geral. De
entre os cidos graxos da cadeia curta destaca-se o cido butrico pela sua actividade fisiolgica e
efeitos benficos para a sade:
-

Ajuda a controlar a glicemia (nveis de glicose no sangue), actuando sobre a libertao de

insulina do pncreas e o controlo heptico da glicogenlise (formao de glicose a partir do
glucognio do figado)
Inibe a sntese de colesterol heptico, reduzindo os nveis de LDL colesterol e
triglicerdeos, cujos nveis elevados se relacionam com um maior risco de doena
cardiovascular, entre a qual se destaca a arteriosclerose.
Diminui o ph do clon, o que diminui o risco de formao de plipos e aumenta a absoro
de minerais.
Favorece a proliferao da flora bacteriana colnica (bfidobactrias e lactobacillus),o que
melhora a sade intestinal.

Funes benficas da fibra alimentar para o organismo humano

Em funo do exposto anteriormente e de estudos cientficos realizados, pode-se afirmar que os principais
benefcios resultantes da fibra so:

Melhora o trnsito intestinal. A fibra aumenta o volume das fezes ao manter resduos slidos no
digeridos e absorver gua, o que aumenta o volume fecal e faz com que as fezes tenham menor
consistncia. Tudo isto ajuda a aumentar a velocidade do trnsito intestinal, favorecendo a
defecao e aumentando a sua frequncia. Assim, uma quantidade adequada de fibra na
alimentao fundamental para prevenir e tratar a priso de ventre.

A fibra alimentar parece ajudar a controlar a obesidade atravs de vrios meios:

Um consumo adequado de fibra alimentar parece reduzir o risco de sofrer de cancro do clon e do
recto. Embora, este efeito parea claro, os estudos cientficos sobre o tema parecem contraditrios,
de tal forma que as ltimas tendncias apontam para um efeito conjunto da dieta na preveno
deste tipo de patologias: consumo adequado e suficiente de vegetais particularmente verduras e
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frutas frescas), reduzida ingesto de gorduras e de carnes vermelhas, contributo adequado de

vitaminas e minerais, etc.

Melhora o controlo da glicmia. Um consumo adequado de fibra fundamental no controlo dos

nveis plasmticos da glicose, tanto para indivduos saudveis como doentes, especialmente no
caso da diabetes mellitus do tipo II. Um aumento da ingesto da fibra, particularmente do tipo
insolvel, poderia melhorar o controlo da glicmia (regulando a absoro intestinal da glicose),
diminuindo a hiperinsulinemia e as concentraes plamticas de lpidos (especialmente importante
no caso da diabetes do tipo II). Tudo isto confere fibra um perfil idneo de proteco
cardiovascular, embora no seja o nico factor determinante.

Ajuda a controlar os nveis plasmticos de colesterol. Como se indicou anteriormente, a fibra

capaz de aumentar a eliminao fecal da blis. Esta uma substncia rica em colesterol que criado
pelo fgado no processo da digesto e passa para o intestino para cumprir a sua funo na digesto.
Se a blis uma substncia rica em colesterol endgeno e a fibra faz com que se elimine uma maior
quantidade por fezes, ajudar a evitar e controlar a hipercolesterolemia, sempre que se acompanhe
de outros hbitos saudveis.

Ajuda a melhorar o sistema imunitrio, aumentando a resistncia s alergias. Esta funo da fibra
alimentar est em fase de estudo, e deve ser comprovada, apesar de no se conhecerem muito bem
os mecanismos, parece que um consumo adequado de fibra poder ajudar a manter o sistema
imune.

Efeitos adversos da fibra alimentar

A principal caracterstica da fibra solvel a sua capacidade de fermentar no intestino grosso pelas
bactrias anaerbicas que formam a flora intestinal. Esta fermentao colnica pode provocar flatulncia,
distenso abdominal, meteorismo e dor abdominal. Da a importncia de equilibrar o consumo de fibra
solvel e insolvel e de equiparar o seu consumo ao resto da alimentao.
Muito comum o efeito no desejado tanto da fibra solvel como insolvel, que pode atrasar o trnsito
intestinal e endurecimento das fezes se no se consumir em conjunto uma quantidade adequada e
suficiente de gua. Este retardamento do trnsito intestinal pode chegar a casos extremos, originando
obstruo intestinal e bezoares (acumulao de resduos que obstruem o trnsito intestinal).
Do mesmo modo, se esta fibra insolvel se consome em excesso pode desencadear uma m absoro de
vitaminas e minerais, que sero eliminados nas fezes. Isso deve-se capacidade da fibra insolvel para
captar macromolculas pelas quais tenha maior ou menor afinidade.
Consequncias da sua deficincia
Apesar de muitos autores no considerarem a fibra diettica um nutriente, a sua ingesto deficitria pode
trazer consequncias fisiolgicas de diversa ordem, afectando especialmente o sistema digestivo. Entre as
consequncias resultantes da deficincia de fibra destacam-se:
Retardamento do trnsito intestinal:
-

Aumento da presso intraluminal: apendicites, diverticuloses.

Aumento da presso intraabdominal: hrnia do hiato e varizes.
Aumento de resduos que actuam como pr cancergenos.
Outros: priso de ventre, hemorridas.

Alterao dos processos de digesto no clon:

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Aumento de resduos que actuam como pro cancergenos.

Alterao da parede colnica (epitlio intestinal): doena inflamatria
intestinal.

Aumento da absoro de nutrientes, alterao da digesto e d metabolismo: aumento do risco de

obesidade, hiperlipidemias, doena cardiovascular...

Parecer influir no desenvolvimento da diverticulose, de forma a que um consumo insuficiente de

fibra parece estar relacionado com uma maior incidncia de diverticulose, uma doena que se
caracteriza pelo aparecimento de pequenas bolsas em forma de dedo de luva nas paredes do clon
chamadas divertculos.

Fontes dietticas de fibra alimentar

So muitos os alimentos que contm fibra em maior ou menor proporo, mas tendo em conta a sua
funo, para alm de conhecer os alimentos com maior contedo em fibra, ser mais importante conhecer
que tipo de fibra se encontra maioritariamente nos alimentos:

Fibra solvel:
-

Legumes: Feijo, lentilhas, gro de bico, soja, ervilhas (as ervilhas podem ser consideradas
como um legume, apesar de na sua forma fresca serem consideradas uma verdura). A
principal consequncia deste elevado aporte de fibra solvel dos legumes a flatulncia
que provoca o seu consumo, o que se deve fibra solvel que contem, que apesar de no
poder ser digerida pelas enzimas do sistema digestivo, pode ser utilizada como alimento
das bactrias do intestino grosso, produzindo cidos graxos volteis que originam a
flatulncia.
Cereais: aveia, centeio, cevada.
Frutas e sumos de frutas, apesar destes ltimos conterem uma quantidade muito mais
reduzida.
Algumas verduras, como os brcolos, as cenouras, a abbora, a cebola...
Tubrculos, como a batata e a batata doce.

Fibra insolvel:
-

Farelo de trigo e sementes, como por exemplo as sementes de linho (ou linhaa) e as de
papoila.
Verduras, como o feijo verde, a couve-flor, a abobrinha, boa parte da fibra insolvel
encontra-se na casca, que se pode retirar antes do seu consumo.
Casca de algumas frutas, como a ma, e os tomates.

Tambm, convm ter em conta alguns aspectos interessantes relativos fibra alimentar que podem ser de
utilidade diria:

Arroz: a sua funo til para a priso de ventre e diarreia. A dupla funo do arroz deve-se sua
composio nutritiva diferente que apresenta caractersticas distinta na semente e na casca. A
semente do arroz o que se conhece como arroz branco formado, especialmente por fibra
solvel, o que ajuda a tornar mais lento o trnsito intestinal, por isso, se utiliza no tratamento da
diarreia. Por sua vez, o arroz integral, ao conter a casca do cereal, tem um alto contedo de fibra
insolvel, o que permite ter uma certa aco laxante, aumentando a velocidade do trnsito
intestinal. Por isso, o arroz integral utiliza-se no tratamento da priso de ventre.

Legumes. O contedo em fibra solvel dos legumes faz com que sejam alimentos com um
inconveniente: a flatulncia que o seu consumo provoca. Isso deve-se fermentao que produz
5

esta fibra solvel no intestino, criando cidos graxos volteis responsveis pela flatulncia. Para
diminuir este efeito indesejvel, na medida do possvel aconselha-se a deixar os legumes em gua
durante, pelo menos 24 horas antes de cozinh-los. Desta forma, produz-se uma ligeira
fermentao parcial da fibra solvel, reduzindo assim, o volume de gs que se forma na
fermentao intestinal.

Ingesto hdrica e fibra alimentar. Tanto a fibra solvel como a fibra insolvel precisam de uma
ingesto simultnea e suficiente de gua, j que de contrrio, no caso da fibra insolvel, diminuir
a velocidade do trnsito, e, no caso da fibra solvel, aumentaram, entre outras, o desconforto
resultante da formao de gazes.
COMPOSIO DOS ALIMENTOS
Contedo em fibra diettica por cada 100g

CEREAIS
Grmen de trigo
Cereal integral com farelo
Cevada
Centeio
Po integral
Milho
Aveia
Cereal integral para pequeno almoo
Po branco
Po de forma
Cereais para pequeno almoo
Bolachas Maria
Arroz integral
Madalena
Arroz
Farinha de trigo
Farinha de milho

(g)
24.7
24.5
15
13
9
9.2
8
8.24
4
3.2
1.4
1.34
1.2
0.67
0.3
3.4
3

FRUTAS
Uva passa
Banana
Kiwi
Laranja
Pra
Ma
Alperce
Morango
Melo
Pssego
Ameixa
Anans
Nspera
Marmelo
Azeitona
Figos
Tangerina

VERDURAS

(g)

Alcachofras
Espinafres
Acelgas
Ervilhas
Favas
Cenouras
Feijo verde
Alho francs
Beterraba
Cogumelos
Rebentos de soja
Couves
Couve flor
Endvia
Alface
Tomate
Abobrinha
Espargos
Pimentos

10
6
5.6
5
4
3
3
3
3
3
2.4
2
2
2
1.5
1.5
1.3
1
1

LEGUMES (cozidos)
7
3
2.12
2
2
2
2
1
1
1
1
1
10.2
6.4
4.4
1.1
2.2

Feijo
Gro de bico
Lentilhas
Soja em gro

7
6
4
5

FRUTOS SECOS
Amndoa
Amendoim
Avel
Castanha
Nozes
Figos secos
Ameixas secas

14
10
5
7
2.4
18.5
16.1