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Treme un hombre que sea ambicioso, con un fuerte deseo de ser campen y

nueve veces de diez ser campen" Bob Hoffman

Crossfit sin lesiones: Un plan de programacin

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General

Fecha: sep 25,2014

Por Michael Campi


El Crossfit ya no es una alternativa rara, limitada a los
militares y otros grupos. Es algo que se est volviendo comn
en el fitness, y por eso es necesario implementarlo de forma
segura. Implementarlo de alguna forma que pueda suplir las
necesidades de personas ms corrientes: amas de casa,
hombres y mujeres de negocios de mediana edad,
adolescentes, y adultos que se dedican a otras cosas en la
vida no relacionadas con la actividad fsica.
La mayora de estas personas no quieren hacerse dao, y el
problema es que todava hay muchos boxes atendidos por
entrenadores sin experiencia, que creen ciegamente en el
modelo crossfit y dicen cosas del tipo Si tienes temor a
lesionarte, probablemente no necesitamos que ests con
nosotros. La gente no quiere lesionarse, y si haces que se
lesione, probablemente te va a abandonar de todas formas.
La idea es obtener un buen desafo en el gym, hacerse ms
fuerte, e ir por el camino de la maestra y la competencia sin
lesionarse.

La seleccin de ejercicios bsica


Cuando se trata de crear entrenamientos y planes, el criterio
para excluir un ejercicio debera ser:
Posibilidad de fallo
Necesidad de habilidades motoras avanzadas
Dificultad de la curva de aprendizaje
Si alguno de estos tres est presente, entonces es mejor
elegir otro ejercicio. Tambin hay que ver los objetivos y ver
cul es el ejercicio ms seguro y simple para lograrlos. Entre
los gimnasios de crossfit est presente la idea de que los

entrenamientos se pueden escalar de forma universal, pero si


la persona no tiene la habilidad o fuerza para hacer un
ejercicio, la habilidad y la fuerza deberan ser el objetivo.

Lista de ejercicios
recomendados para
principiantes
La siguiente lista de movimientos puede formar la base de un
programa slido. No se incluyen levantamientos olmpicos en
esta lista. Es irresponsable e innecesario intentar que alguien
utilice un snatch o un clean si no pueden hacer un swing con
kettlebell o un air squat con buena forma. Pero pueden
obtener la sensacin de utilizar las caderas explosivamente
con los swings y la sensacin de extensin de cadera bajo el
peso con el peso muerto y los movimientos de sentadilla.
Ejercicios con peso
Sentadilla Goblet
Sentadilla frontal
Sentadilla trasera
Peso Muerto
Press
Press de banca
Ejercicios con peso corporal
Variantes de dominadas (sin impulso)
Variantes de flexiones
Fondos y variantes
Burpees
Remos invertidos
Zancadas (frontales y laterales)

Movimientos cargados
Kettlebell swings
Kettlebell swing de extensin triple
Levantamiento turco (turkish getup)
Paseo del granjero
Ejercicios de core
Extensin de espalda
Elevaciones de piernas colgado
Plancha
Rueda de abdominales
Otros
Remo
Carrera
Salto de anchura (longitud)
Gateo del oso (bear crawl)
Saltar la cuerda
En este plan no se recomienda ningn tipo de peso o tiempos.
Este nivel de ejercicio tiene la intencin de establecer una
base de habilidades motoras y competencia.

Cmo adaptarlo en un programa


Los entrenamientos se estructuraran con un componente de
pesas aparte, en el que se puede usar las directrices de
muchas rutinas como la 5/3/1, un 25 al estilo Power to the
People de Pavel, el Starting Strength de Mark Rippetoe, etc.
La parte de acondicionamiento podra incluir cualquier tipo de
trabajo de empujn y tirn, algo para la parte superior/media
o inferior del cuerpo (dependiendo de lo que se haya
trabajado en la porcin de pesas) y quizs algo de la seccin
otros. Se buscar el equilibrio de forma que no se fatigue
solamente una parte corporal o una articulacin. Cuando se
hace esto y adems se aade el elemento de lucha contra el
tiempo
para
empujar
a
la
gente,
se
aumenta
exponencialmente el riesgo de lesin.
La gente tiene que salir con la sensacin de haber trabajado,
no de haber sido vapuleadas.
Nota de Maokoto: Dicho as parece un poco complicado. Pero yo lo interpreto
de esta forma:

1) Cada entrenamiento tiene tres partes: Fuerza, habilidad/calentamiento y


acondicionamiento.
2) La parte de fuerza va por libre (series y reps normales sin circuito). Tomamos
un ejercicio para esta parte de la seccin Ejercicios con peso que hemos
puesto arriba.
3) La parte de acondicionamiento se compone de 3 o 4 ejercicios. 1 ejercicio
de empujn, 1 de tirn, 1 ejercicio a escoger de cualquier seccin, y
opcionalmente 1 ejercicio de la seccin Otros. Esta parte va por rondas, en
circuitos
4) En la parte de habilidad se practican los movimientos que no se dominen de
la parte de acondicionamiento y/o fuerza, corrigiendo tcnica, etc. Unos 5
minutos debera bastar, en mi opinin.

Para darle una sensacin crossfit e ir acostumbrndose, se


pueden cronometrar y anotar los tiempos de la seccin de
acondicionamiento, o bien acortar los tiempos de descanso a
30 segundos entre ejercicios y 60 segundos entre rondas.
Adicionalmente se puede hacer tras el entrenamiento trabajo
de estiramientos y movilidad.

Ejemplos de entrenamientos

Ejemplo 1:
Fuerza: Sentadillas 25
Habilidad: Practica tcnica correcta de sentadillas goblet, flexiones y remo
Acondicionamiento: 3 rondas de: 5 Sentadillas goblet, 10 flexiones, 200
metros de remo.
* Comentarios: La parte de pesas es aparte, y tiene bajo volumen (solo dos
series de 5), por lo cual en el circuito de acondicionamiento aadimos
sentadillas goblet, junto con un ejercicio de empujn (flexiones) y otro de tirn
(remos). No incluimos trabajo de la seccin Otros en este caso.
Ejemplo 2:
Fuerza: Press de Banca 35
Habilidad: Prctica tcnica zancadas (no echarse adelante, mantenerse
erguido etc), dominadas y fondos
Acondicionamiento: 3 rondas de: 10 Zancadas, 7 dominadas, 20 saltos a la
comba, 7 Fondos
* Comentarios: Hacemos algo ms de nfasis en el empujn, incluyendo en
fuerza press de banca y en acondicionamiento unos fondos. Se cumple
mnimamente con el trabajo de pierna haciendo las zancadas. El tirn se lo
dejamos a las dominadas. Elegimos los saltos de comba de la seccin otros.
Ejemplo 3:
Habilidad 1: Prctica tcnica correcta peso muerto
Fuerza: Peso Muerto 45
Habilidad 2: Prctica tcnica remos invertidos y flexiones
Acondicionamiento: 4 rondas de: 10 flexiones, 10 remos invertidos, 30
segundos de plancha, 25 metros de gateo del oso
* Comentarios: El peso muerto deja bien tocado el tren inferior. En la parte de
acondicionamiento, los gateos trabajan un poco todo, as que vamos algo ms

suave en el empujn y tirn con solamente 10 flexiones y 10 remos invertidos.


Trabajo de empujn: flexiones. Trabajo de tirn: remos. Parte superior/media o
inferior del cuerpo: 30 segundos de plancha. Seccin otros: gateos del oso. En
este ejemplo la persona no domina bien la tcnica de peso muerto, y se incluye
una prctica de habilidad antes de meterse a hacerlo.
Ejemplo 4:
Fuerza: Sentadilla frontal 410
Habilidad: Prctica de la turkish getup
Acondicionamiento: 3 rondas de: 5 fondos, 7 dominadas, 3 Turkish getups
con kettlebell, 7 extensiones de espalda
* Comentarios: La sentadilla en la parte de fuerza va alta de volumen, as que
en la parte de acondicionamiento metemos turkish como opcin (en lugar de
un trabajo de pierna). De la parte otros escogemos extensiones de espalda.
La persona domina los movimientos del entreno, salvo el turkish getup, por eso
se practica un poco antes de la seccin acondicionamiento, con un peso
inferior.

Comentarios finales
Hay un enorme nmero de combinaciones que pueden
ensamblarse con los ejercicios arriba indicados. En cuanto a la
progresin, se puede usar cualquier progresin adecuada
(lineal, tipo 5/3/1, etc.) para los ejercicios de fuerza, y para la
seccin de acondicionamiento, intentar hacer menores
tiempos o acortar los descansos de forma muy progresiva (por
ejemplo tratar de recortar 5 segundos totales en cada nuevo
entrenamiento, reducir en 5 segundos el descanso entre cada
ronda etc).
Vamos adelante por un crossfit sin lesiones.

El entrenamiento de 20 reps de sentadilla (20


rep squat)

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Full Body

Fecha: ago 20,2014

Un entrenamiento clsico que puede servir para entrenar 2 o


3 das por semana. Antes de entrar a hablar de la rutina, has

de entender la sicologa. El programa es tanto de


concentracin y dureza mental como fsico. Tienes que estar
mentalmente preparado, o no lo conseguirs.
El dolor y el miedo estarn contigo, tentndote a detenerte y
a abandonar. Pero has de mandarlos a callar y continuar.
No intentes la rutina de 20 sentadillas si no tienes una jaula
de potencia o unos pines de seguridad. Quedarte clavado bajo
una barra pesada en la parte baja de una sentadilla sin
opciones y mientras ests jadeando no es el mejor de los
escenarios.

El programa
El corazn del programa son las sentadillas con barra a 20
repeticiones. El procedimiento es ms o menos el siguiente:
Carga la barra, ponte bajo ella, tnsate y scala de los pines.
Da unos pasos atrs, toma una buena respiracin y comienza.
Haz la sentadilla hasta abajo, al menos hasta la paralela.
Vuelve a subir, toma unas cuantas respiraciones y vuelve a
hacer sentadilla. Repetir hasta completar 20 repeticiones.
Cuanto ms se avanza en la serie, ms difcil se hace respirar.
De hecho, los antiguos llamaban a esto sentadillas
respiratorias. Cuando llegues a las ltimas repeticiones,
estars respirando ms que sentadilleando. Una de las
razones por las que este programa estimula tanto crecimiento
es que los msculos de la parte superior del cuerpo estn
constantemente trabajando para soportar el peso y llenar los
pulmones con aire. Toma tantas respiraciones profundas como
necesites entre las repeticiones.
Es muy importante mantenerse concentrado durante la
serie. Convncete antes de meterte bajo la barra de que
NO ABANDONARS. La nica razn para parar antes de las
20 repeticiones es quedarte clavado abajo sin poder subir. Si
alguna vez sucede esto, simplemente repite con ese peso
para la sesin siguiente e intntalo de nuevo.

En resumidas cuentas: la idea es cargarte la barra en la espalda y no soltarla


hasta haber hecho 20 repeticiones. Se pueden tomar pausas para respirar
entre las repeticiones conforme sea necesario, pero no bajar la barra. Al
principio podremos hacer las repeticiones ms seguidas. Conforme el programa
avanza, ser mucho ms difcil.

Distribucin

La
clsica
distribucin
de Lunes,
Mircoles
Viernes funciona bien. Si no te recuperas, puedes entrenar
veces por semana. De hecho, si solamente puedes entrenar
das, la rutina tambin puede funcionar bien (martes
viernes por ejemplo).

y
2
2
y

Peso inicial y progresin


Para determinar tu peso inicial, toma el 85% de tu RM y resta
2 kg para cada entrenamiento que tienes planeado. Es decir,
si el 85% de tu RM son 100 kg, y vas a entrenar 3 veces por
semana durante 6 semanas (18 entrenamientos), deberas
comenzar con 64kg (172=34. 100-34=66 kg).
En cada entrenamiento, se trata de aadir 2kg a las
sentadillas. De esta forma, cuando pasen los 18
entrenamientos estars utilizando el 85% de tu RM para hacer
la serie de 20 repes.

Pullovers

Despus de las sentadillas, haz una serie ligera de 20-25


repes de pullovers. Recomiendo utilizar un disco de 10kg, pero

tambin puedes usar una mancuerna. Esto es una ayuda a la


recuperacin, ms que un ejercicio. Usa este mismo peso
ligero durante todo el ciclo.

Rutinas completas de ejemplo


Se aaden otros ejercicios segn tu habilidad de recuperacin,
pero deberas al menos incluir un movimiento de empujn y
uno de tirn. Escucha a tu cuerpo.

Rutina Larga
Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Peso Muerto rumano: 1 serie de 15 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Press de banca: 2-3 series de 10 repes
Remo con barra: 2-3 series de 15 repes
Press Militar: 2-3 series de 12 reps
Dominadas / Jaln al pecho: 2-3 series de 12 reps
Descanso entre series (en los otros ejercicios): 60-90 segundos
Descanso entre ejercicios: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el
aliento sin vaguear)
Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la ltima repeticin de la
ltima serie cueste (es decir podras hacer como mucho 1-3 repes ms) si
notas que vas sobradsimo, sube el peso para la siguiente sesin.

Rutina Corta

Sentadilla con barra: 1 serie de 20 repes


Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Peso Muerto rumano: 1 serie de 15 repes
Pullover: 1 serie de 20-25 repes
Remo con barra: 2-3 series de 15 repes
Fondos: 2 series de 10 repes
Descanso entre series (en los otros ejercicios): 60-90 segundos
Descanso entre ejercicios: 3-7 minutos (lo que necesites para recuperar el
aliento sin vaguear)
Elige un peso para el resto de ejercicios con el que la ltima repeticin de la
ltima serie cueste (es decir podras hacer como mucho 1-3 repes ms) si
notas que vas sobrao, sube el peso para la siguiente sesin.

Esto son rutinas de ejemplo. Se pueden cambiar fondos por


presses de banca, presses de banca por fondos, remos por
remos con mancuerna o por dominadas, etc.
Este programa es bastante estresante, y al final de las 6
semanas estaremos trabajando con nuestro 85% RM (que
para la mayora es un peso que puede mover 6 veces), y
haciendo 20 sentadillas con ese peso. An con pausas va a

ser duro. Por eso se recomienda cambiar a otra cosa despus


de 6 semanas. Mi sugerencia (Maokoto) es que os vayis a
algo ms dividido: La rutina A/B MFQH o una Torso/Pierna.

Fuera del gimnasio


Cuando no ests en el gym, hacer algo de actividad como
caminar o nadar puede ayudar a activar el riego sanguneo y
a recuperar antes. Tambin puedes aadir 2-3 series de
abdominales (15-20 reps) si eres de los que no puede pasar
sin entrenarlos, aunque en las sentadillas se llevarn lo suyo.
Come fuerte para ganar masa. Duerme bien.

Notas finales de Maokoto


En el programa original se utiliza el 5RM como gua para los
clculos y se sustraen 5 libras por sesin de entreno. Yo lo he
ajustado un poco para que funcione con kg.
Aunque hay que administrar los descansos entre repes y las
respiraciones para llegar a las 20, la idea es de descansar lo
necesario. Si comienzas desde el primer da (que se empieza
con menos peso), descansando 5 o 7 respiraciones entre
repes, no te estars esforzando demasiado y progresars
menos. Respira/descansa ms cuando lo vayas necesitando.
Si lo utilizas como entrenamiento de 2 das semanales,
empezars ms alto, ya que solamente tienes que restar 11
semanas de peso (22 kg).
Espero que os sirva.

Tipo de Cuerpo: Forma vs. Funcin

Autor: Maokoto
Archivado bajo: General

Fecha: jun 17,2012

Hace unos das me encontraba el siguiente dibujo en el


facebook, y como ando un poco vago y falto de tiempo para
artculos largos esta semana, decid que poda tener cierto

inters para compartirlo en el blog. De antemano decir que el


dibujo fue compartido por un competidor de powerlifiting si no
recuerdo mal y no comparto al 100% todo lo que dice, o ms
bien la forma en que lo dice, pero primero, ah va el dibujo. A
continuacin pongo la traduccin y unos comentarios.

La traduccin vendra a ser la siguiente:

Forma Contra Funcin


Considera el tipo de cuerpo que ves en un concurso de
Mr. Universo:
Estas competiciones enfatizan ms la definicin que la
utilidad. De hecho, cuando ves a esos tipos en competicin
estn a su nivel ms dbil. Esa apariencia de piel pegada a los
msculos viene de pasar hambre y deshidratarse. Este
aspecto enfatiza la masa en la parte superior del cuerpo y una
cintura delgada. En resumen, se trata de escultura corporal
con el objetivo de mostrar, no potencia real.

Contra el tipo de cuerpo que se ve en una competicin


de Strongman:
Estos tipos son legtimamente fuertes. Se centran en la
funcin y no les importa tener un cuerpo esculpido o libre de
grasa. De hecho, si una persona gana un montn de masa
muscular sin grasa en poco tiempo, sugiere uso de esteroides.
Tienen cinturas muy gruesas porque todos los msculos del
tronco desde el torso estn desarrollados para prevenir daos
a la columna vertebral y hernias a los rganos en los
levantamientos pesados. Este es el cuerpo de alguien que
lucha contra osos en la montaa.

Comentarios
El texto nos da un poco la explicacin de por qu los fsicos
son un tanto diferentes, y en lneas generales es bastante
cierto: El culturista entrena para esculpir un cuerpo esttico, y
el powerlifter para levantar todos los kg posibles. Sin embargo
apuntar:
* Que nadie se llame a engao. Los culturistas, son muy
fuertes si los comparamos con gente de a pie o los
aficionados normales al deporte. Lo digo porque a veces me
da la sensacin de que la gente se hace un par de rutinas
55 y ya creen que tienen un nivel de fuerza comparable al
de un competidor nacional de culturismo. Nada ms lejos de
la realidad.
* Obviamente un profesional de powerlifting o strongman es
ms fuerte (en trminos de kg levantados en un movimiento)
que un profesional de culturismo, sobre todo en los bsicos y
los movimientos claves de sus disciplinas. Sin embargo, pocos
aguantaran una sesin de entrenamiento de un culturista del
mismo nivel profesional. Es muy obvio decirlo, pero cada uno
es bueno en lo suyo.
* El que ha escrito en el dibujito, barre para casa y exagera.
Los strongman y powerlifters de alto nivel tambin usan
esteroides.
Adems,
por
muy Andy
Bolton o
Marius
Pudzianowsky que seas, ni loco vas a poder luchar en

condiciones dignas contra un oso. A menos que lleves un rifle,


claro.
* Para los objetivos de la mayora de las personas normales
(ganar msculo y algo de fuerza), s que recomendara un
entrenamiento ms orientado a la fuerza con pesos
intensos, ejercicios bsicos, y menos repeticiones. El motivo
es que me parece ms eficiente en cuanto a tiempo invertido /
beneficio obtenido. Las rutinas culturistas tpicas requieren
normalmente ms tiempo en el gym y un mayor cuidado de la
alimentacin e incluso suplementacin para compensar el
desgaste adicional. Pero funcionar tambin funcionan, si
hay constancia y dedicacin.
Un saludo a todos.
Manuel Bento Falcn Maokoto

Sentadillas: Barra alta o Baja? Olmpica o


Powerlifting?

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ejercicios

Fecha: may 22,2014

En lneas generales, existen dos formas de hacer sentadillas:


al estilo powerlifting o al estilo olmpico. Ambas son
formas legtimas y correctas de sentadillear, pero tienen sus
diferencias en cuanto a utilidad y riesgos.
Las diferencias se encuentran sobre todo en dos factores: la
posicin de la barra y la de los pies. Las sentadillas olmpicas
generalmente se hacen con la barra en una posicin ms alta
y con los pies ms juntos, mientras que las de powerlifting se
hacen con la barra baja y una posicin de pies ms ancha.
Veamos algunos ejemplos.

La Sentadilla Olmpica
La barra se sita sobre la parte alta de los trapecios. Los
talones estn bajo los hombros, o un poco ms cerrados. Las
rodillas han de empujarse hacia la parte externa de los
talones al bajar. El resultado de todo esto es que la sentadilla
olmpica tiende a enfatizar los cudriceps y estabilizadores del
tronco, a la vez que todava recluta bastante los glteos.
Seguramente habrs escuchado el dicho en una sentadilla
las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies. En
Sentido general, esta advertencia tiene la intencin de
impedir que los atletas y pacientes pongan demasiada presin
sobre el tendn rotuliano. Pero si observas la imagen, vers

que mis rodillas estn justo sobre la punta de los pies, o


pasando un poco.
En lo que respecta a la sentadilla olmpica, esta advertencia
no es aplicable. Un atleta alto o con mucha movilidad puede
tener una sentadilla en la que las rodillas pasen la punta de
los pies, pero mientras el resto de la forma est correcta, los
talones mantengan el contacto con el suelo, y el
reclutamiento de glteos sea correcto, se evitarn daos en el
tendn. Sin embargo, recuerda que esto no da carta blanca a
lanzar las rodillas hacia delante en las sentadillas, sino que
siempre se ha de mantener una forma correcta.

La Sentadilla de Powerlifter
En este caso la barra estar por debajo de la parte alta de tus
trapecios, descansando sobre los romboides, y la anchura de
pies es significativamente mayor. Todo esto contribuye ms a
que haya una inclinacin hacia delante al bajar, y
normalmente menos profundidad. Esto no quiere decir que los
powerlifters no puedan sentadillear profundo. Aunque
depende un poco del juez, en las competiciones de
powerlifting solamente necesitas llegar hasta la paralela o un
poco ms abajo para que el levantamiento cuente, por eso
este estilo de sentadilla fue ms o menos desarrollado para
maximizar la cantidad de peso que se puede levantar
cumpliendo esos parmetros.
Al separar ms los pies y echar el trasero ms hacia atrs,
utilizas ms la fuerza de los glteos, femorales y abductores.

Qu estilo de sentadilla es
mejor?
En trminos de rendimiento deportivo, la palabra mejor solo
puede aplicarse en concordancia con nuestros objetivos.
La sentadilla olmpica es la considerada sentadilla natural.
La mecnica de este estilo de sentadilla refleja ms
claramente la inclinacin natural del cuerpo al realizar este
movimiento. Solamente hay que mirar el ejemplo de los
bebs.

Pero an con esto, desde un punto de vista tcnico, la


sentadilla olmpica es ms difcil de dominar. Normalmente
aquellos que la dominan mejor son los que han comenzado a
entrenar correctamente desde nios.
La sentadilla de powerlifting te permitir utilizar ms peso,
requiriendo a la vez una menor movilidad. Para conseguir una
sentadilla olmpica profunda se requiere bastante movilidad y
es por eso que los zapatos de halterofilia tienen un taln alto,
mientras que muchos powerlifters compiten con zapatos
planos. La sentadilla de powerlifting no requiere un nivel tan
alto de dorsiflexin.

Las reglas al sentadillear no son


tan estrictas
En realidad no existen solo dos formas de sentadillear. Dira
que hay millones. Estas indicaciones son solamente eso,
indicaciones. He visto a montones de personas tener mucho
xito con sentadillas hbridas que toman un poco de ambas
tcnicas. Tambin he visto rutinas que utilizan ambas
sentadillas en su periodizacin. No se trata tanto de seguir
arbitrariamente los estndares que alguien nos marca, sino
ms bien entender qu mecnica usar y por qu.
En la sentadilla de powerlifting hay mucha mayor probabilidad
de colapsar con las rodillas hacia dentro, porque estas se
sitan sobre los pies o un poco hacia dentro de estos,
mientras que en la sentadilla olmpica las rodillas se
empujan hacia la direccin contraria.

No recomiendo utilizar una posicin de barra alta para la


sentadilla powerlifitng por el hecho de que hay ms
inclinacin del torso hacia delante. El poner la barra ms alta
aumenta la longitud de la palanca y estresa ms la espalda
baja.

Nota especial acerca de la


posicin de los pies
La gente habla mucho acerca de dnde deben apuntar los
pies en la sentadilla. Kelly Starret, por ejemplo, habla de
mantener los pies completamente rectos en las sentadillas
olmpicas. Se que la intencin es establecer un tobillo, rodillas
y caderas ms estable, mediante una posicin que permita la
mayor generacin de fuerza a travs de esas articulaciones.
Tambin se que si haces una bsqueda en google buscando
levantamientos olmpicos, la mayora de los atletas de lite
tienden a tener esa posicin. Otra cosa que dice la gente es
que es ms fcil o mejor mantener el pie hacia delante en la
sentadilla de powerlifting debido a la mayor separacin de
pies. Pero veamos el record mundial de sentadilla de Donnie
Thompson con 593 kg:
Creo que podemos decir que sabe lo que est haciendo

Cerrando
Olmpica o powerlifting, estrecha, ancha, alta o baja. No
importa, hay muchas opciones y ms de una forma correcta
de hacerlo. Solo asegrate de tomar las decisiones por las
razones correctas.

Elige tus 3 Mejores Ejercicios

Autor: Maokoto
Archivado bajo: General, Varios

Fecha: feb 3,2014

Est muy claro que si eres un powerlifter tendrs que entrenar


los 3 bsicos: Sentadilla,Peso Muerto y Press de Banca. Pero
existe cierta actitud en el mundo del entrenamiento de fuerza
que pone a estos tres ejercicios en lo ms alto de la jerarqua
como ejercicios primarios, y relega a todos los dems como
secundarios o accesorios.

Peso
Muerto con Trap Bar
Esto desde luego tiene sentido si ests compitiendo
en powerlfiting. Pero si simplemente eres alguien que quiere
tener mejor aspecto y ganar fuerza, es un poco corta de vista.
No hay nada malo con estos 3 bsicos, pero para un nopowerlifter, aunque en casi todos los casos sern una buena
opcin, pueden no ser la eleccin que mejor se ajusta a sus
caractersticas particulares.
Los mejores ejercicios a utilizar como bsicos o principales en
tu rutina deberan depender de tus objetivos, tipo de cuerpo,
e historial de lesiones.

Eligiendo Tus 3 Ejercicios Principales


Suponiendo que tus objetivos sean sobre todo estticos, hazte
la siguiente pregunta:
Basndome en mi antropometra (tipo de cuerpo) y las lesiones que he tenido,
si pudiese hacer solamente tres ejercicios Cules elegira para formar mejor
mi cuerpo?

Seguramente sern una variante del press de banca, la


sentadilla y el peso muerto. Pero no necesariamente el press
de banca, sentadilla y peso muerto convencional clsicos.
Tambin podran ser un press para la parte superior del
cuerpo, algn ejercicio de tirn, y un ejercicio para el tren
inferior. Cualquiera que sean los ejercicios que elijas,
asegrate de seleccionar movimientos compuestos (no de
aislamiento) que tengan un gran potencial de carga en el que
se pueda progresar a lo largo del tiempo.

Refinando Ms
1. Tu mejor variante de Press
El press de banca de toda la vida puede ser un ejercicio
fantstico para fuerza y msculo, siempre y cuando lo puedas
hacer sin dolor y sentir el trabajo en tu pecho.
Sin embargo a mucha gente el press de banca le genera
molestias en los hombros. Si ese es tu caso, puede que sea
mejor enfocarte en presses desde el suelo, presses con tabla,
variantes de presses con mancuerna, o incluso presses con
mancuerna en el suelo. Hay tambin muchas personas que
evitan las molestias simplemente con inclinar un poco el
banco.

De forma similar, aquellos que no consiguen una buena


estimulacin con el press de banca plano, quizs pueden
conseguirla con presses inclinados o con mancuernas. Incluso
si se quiere priorizar los hombros sobre el pecho, tu ejercicio
primario podra ser un press sobre la cabeza.
Nota de Maokoto: Tambin se pueden tener en cuenta tus
circunstancias personales. Por ejemplo si entrenas solo en
casa, los presses con mancuernas son bastante ms seguros
que los realizados con barras y los fondos en paralelas
tambin son una opcin a considerar.
2. Tu mejor variante de Sentadilla
Hay gente cuya sentadilla parece ms un un hbrido entre
sentadilla y buenos das por ms que intenten pulir su tcnica,
su estructura tiende a eso. Otros encuentran que la
sentadillas pesadas le molestan en la espalda baja, rodillas u
hombros, incluso tambin cuidando la forma.
Para este tipo de personas, puede ser ms adecuado buscar
otro ejercicio para trabajar las piernas. Una buena alternativa
para los que sienten ms las sentadillas en los glteos y la
espalda baja puede ser la sentadilla frontal o sentadillas
blgaras. Tambin se pueden usar belt squats.
Finalmente, si las sentadillas molestan en las rodillas, puede
ser que cambiando a box squats o pesos muertos con trap
bar.
Si alguna lesin en el hombro hace que poner la barra en tu
espalda sea incmodo, el consejo estndar es poner tus
manos hacia fuera cerca de los discos, pero eso puede
perjudicar la forma y hacer difcil el mantener la espalda
tensa. En lugar de eso, intenta utilizar las alternativas
anteriores.

3. Tu mejor variante de Peso Muerto


El peso muerto convencional es un gran ejercicio para aadir
msculo a la espalda, pero muchos no tienen la movilidad
para tirar desde el suelo con buena tcnica, mientras que
otros no pueden evitar que el peso muerto les fastidie la
espalda baja incluso con buena forma.
Todo se trata del riesgo frente a la recompensa. Con los pesos
muertos convencionales las recompensas son muy altas, pero
tambin hay riesgos. con los pesos muertos con trap bar y
los rack pulls las recompensas son igualmente altas, pero los
riesgos son menores y el margen de error es ms amplio.

El Trabajo de Tirn para el Torso


Muchos levantadores consideran el trabajo de tirn para el
torso como accesorio, y eso es un error, centrndose en hacer
ejercicios de empujn para el torso y relegando los ejercicios
de tirn al final del entrenamiento. Lo que se hace al final es
fcil hacerlo a medio gas, o incluso saltrselo. No hay que
tener miedo a comenzar los entrenamientos de vez en cuando
con ejercicios de tirn.

Cambios?
Para los powerlifters, los 3 bsicos grandes nunca cambian.
Pero los levantadores no competitivos pueden tener un mayor
margen para rotar ejercicios. Sin embargo, no es bueno
cambiar los ejercicios primarios que elijas demasiado a
menudo, porque se puede perder un poco la continuidad y la
forma de medir el progreso general. Se recomienda mantener
los ejercicios primarios durante al menos 6-8 semanas.
Por ejemplo:

Puedes centrarte en pesos muertos con trap bar durante dos


meses, luego cambiar a sentadilla frontal como tu ejercicio
primario para el tren inferior y dar a la espalda baja un respiro
mientras sigues machacando las piernas. Luego de eso
puedes volver a los pesos muertos con trap bar o cambiar al
rack pull.

Resumiendo un Poco
Los Powerlifters necesitan hacer press de banca, sentadillas
y peso muerto. Pero la gente en general no tienen por qu
empearse en las variantes clsicas, sobre todo si no estn
fsicamente preparados para ello.
Una variante de los 3 ejercicios grandes puede ser la mejor
opcin para algunos. Depende de los objetivos, antropometra
personal, e historial de lesiones.
Cambiar tus 3 ejercicios principales cada 6-8 semanas
puede ser una forma muy buena de prevenir lesiones por
sobre uso.

El Swing con Kettlebell: Girevoy Sport vs. Hardstyle swing.

Autor: Maokoto
Archivado bajo: General, Kettlebells

Fecha: feb 24,2014

Uno de los movimientos bsicos del entrenamiento con


kettlebells es el Swing. En este movimiento la pesa se pasa
entre las piernas con una o ambas manos, se flexionan
piernas y caderas, y luego se levanta de nuevo la pesa,
utilizando la fuerza de la cadera, piernas y glteos.

Sin embargo, a veces se produce confusin entre los


practicantes, debido a que existen dos estilos de swing

Diferencia entre Hardstyle y Girevoy Swing


Muchas personas no estn al tanto de las diferencias entre los
populares swing tipo Hardstyle (que son los utilizados
generalmente en fitness y enseados en las certificaciones
RKC o en las de Pavel Tsautsoline) y los swing Girevoy Sport
que son, en realidad los swings originales, utilizados en el
deporte de las Kettlebell, de origen ruso.
El Swing Hardstyle
La esencia del Swing Hardstyle es utilizar el mximo esfuerzo
en cada repeticin, hacindola todo lo explosiva posible, para
luego relajar solamente una fraccin de segundo y volver a

explotar. Se utiliza solamente una flexin de piernas/cadera,


seguida de una explosin, levantando violentamente la
kettlebell con la fuerza del golpe de cadera y apretando los
glteos. Tambin existen variantes (shadow swing) en el que
se acelera la pesa en la bajada entre las piernas.
El cuerpo se mantiene activamente tenso, los dorsales
contrados contra el cuerpo.
En este video podis ver una demostracin del Swing
hardstyle/RKC:
Resumiendo, la marca del Hardstyle es la produccin de
potencia, en lugar de la conservacin de la misma. Hacer
contar cada repeticin. No busca la eficiencia.
El Swing Girevoy
El Swing Girevoy Sport no utiliza golpes violentos de cadera.
El potente golpe de cadera del Hardstyle impulsa la pesa lejos
del cuerpo, lo cual no es una trayectoria adecuada para
continuar con una cargada o snatch. El swing Girevoy utiliza
ms la inercia, en lugar de la produccin de fuerza.
En lugar de mantener el cuerpo tenso y tirar de la pesa
activamente entre las piernas para subirla a la fuerza, en el
girevoy se espera un poco a que la kettlebell inicie el
movimiento hacia delante. Las rodillas actan como un muelle
suave, como en el impulso que se hace en un trampoln.
Conforme la kettlebell pasa las rodillas, se produce una
extensin suave de las piernas y se lleva la pesa ms arriba,
en lugar de empujarla lejos del cuerpo.
Oleh Ilika, atleta ucraniano de Girevoy Sport y que tiene en
su haber varios records impresionantes de nivel mundial, nos
demuestra en este video tutorial el Swing Girevoy:

Como podis ver, la apariencia del Swing es mucho ms fluida


y suave que en Hardstyle. Pero no os dejis engaar: Oleh sin
ir ms lejos tiene marcas en Peso Muerto de 3 veces su peso
corporal. Un ejemplo de sus records en Giveroy Sport: 1056
repeticiones de jerk (a una mano) en 1 hora con la Kettlebell
de 32kg
La tcnica utilizada es parecida a un pndulo, y no se hace un
esfuerzo por estar tenso durante todo el tiempo. El objetivo en
el deporte de las kettlebells es durar diez minutos en el
ejercicio de competicin. Si quieres durar 10 minutos
haciendo snatches a una mano con 24kg, no es lo ms
inteligente estar tan tenso como sea posible, ya que te
quemars ms rpido. En los deportes (y en la vida) se utiliza
la tensin solamente cuando se necesita. La idea es estar tan
relajado como sea posible para conservar energa, pero no
estar tan suelto que te lesiones. Como dice Valery Fedorenko,
si ests utilizando una pesa de 24kg, no la muevas con 27 kg
de fuerza. Utiliza la enega exacta para hacer el trabajo.
Es
un
swing
bastante
ms
tcnico. Leo
Cavallo
de Kettlebells Barcelona, instructor de Kettlebells, nos
comenta:
La tcnica pendulo es la base para crear correctamente el
impulso que eventualmente nos permitir progresar al
movimiento de snatch completo.
En el video se puede observar el movimiento de oscilacin a
tres niveles: nivel cadera (intensidad baja), nivel de cabeza
(intensidad medio-alta), nivel overhead (intensidad alta).
Cuanto ms alto tenemos que oscilar la pesa, ms fuerte el
impulso oscilatorio que tendremos que crear primero con
piernas, luego con la cadera y terminando con toda la
extensin de la espalda.

El apoyo de las piernas es a la anchura de hombros, y para


despegar desde el suelo mantenemos la espalda en posicin
neutra y aprovechando de la distancia entre la pesa y los pies,
tiramos para empezar directamente con la oscilacin.
Notar el patrn de flexin/extensin de las piernas en las dos
fases de la oscilacin (bajada y subida) que nos permite
aprovechar al mximo todo el rango de movimiento posible,
involucrando as toda la cadena posterior para generar mayor
potencia. Los brazos han de estar rectos y relajados, siempre
en linea con la kettlebell. Se pretende reducir al mnimo
cualquier interferencia entre brazos/manos y pesa, sobretodo
si queremos trabajar con Kettlebells ms pesadas.
Alineacin neutra del segmento cervical con el resto de la
columna. La mirada sigue el movimiento de la pesa.
En cuanto al Squat Swing (segunda parte del video)
constituye una variante del clsico movimiento de oscilacin,
caracterizada por una mayor flexin de rodillas. Un muy buen
ejercicio de potenciamento piernas y ms adaptado para
trabajo anaerbico usando intervalos ms cortos que el swing
standard.
En los dos casos se aconseja una respiracin a doble ciclo: dos
ciclos completos de respiracin durante todo el rango de la
oscilacin (inhalacin exhalacin, inhalacin exhalacin).
Inhalaciones rpidas, exhalaciones ms largas y relajadas. La
intensidad de la respiracin siempre tendra que reflejar el
estado de fatiga fsica y la intensidad del trabajo.

Comentarios Finales por Maokoto

Habiendo probado ambos estilos de swing, en el hardstyle te


sientes ms poderoso, y el trabajo sobre todo en glteos, se
siente ms. Sin embargo, encuentro que tiene tendencia a
producir molestias en la espalda baja debido al golpe fuerte
de cadera.
El swing girevoy es ms suave para la espalda, mucho ms
adecuado para el trabajo cardiovascular. He estado probando
ciclos cortos de 3 y 4 minutos seguidos (de momento) y se
siente un buen trabajo sin molestias. Se siente con mayor
claridad que la pesa quiere irse hacia arriba (donde debe, ya
que se supone que el swing forma parte del snatch).
Yo os recomendara probar ambos, aunque encuentro algo
peligroso e innecesario el golpe de cadera del hardstyle
swing. Para trabajo cardiovascular a tiempo, claramente el
girevoy es lo ms lgico y ensea ms a dosificarte. Para
intervalos, el swing hardstyle te puede dar ms intensidad,
pero igualmente se puede conseguir con el girevoy utilizando
mayor peso.

El Rack Pull Mejor espalda, Mejor peso muerto

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ejercicios, General
Fecha: jul 16,2011
A todo el que acude al gimnasio le gusta entrenar pesado. Si
bien es cierto que los entrenos con altas repeticiones y bajo
peso tienen su tiempo y su lugar, hay algo especial sobre el
hecho de tirar de una barra cargada con un peso tal que
remueva los cimientos del culturismo.
En este artculo, Dr. Rao aplica su enfoque analtico a una
variante clsica del peso muerto (PM) , el rack pull.

El rack pull es uno de los ejercicios ms pobremente


entendidos. Hay quien piensa que es para construir masa
muscular, otros que es para mejorar la fuerza en el peso
muerto y otros que se muestran pesimistas a la hora de
pensar que les pueda servir para algo.
La confusion nace del hecho de que el rack pull no es solo un
ejercicio, sino que existen varios tipos. Es por esto, que has de
e elegir el rack pull correcto segn los objetivos que tengas:
Aislamiento de ciertos msculos.
Elevacin de la carga ms pesada.
Mejora del peso muerto.
Un simple levantamiento?
Algunos ejercicios son relativamente fciles en su ejecucin,
como por ejemplo podran ser los curl de bceps. Sin embargo,
a pesar de la sencillez siempre hay aspectos tcnicos a cuidar.

Rack pull, sin necesidad de Rack

Pero hay otros levantamientos ms complejos como por


ejemplo la sentadilla, la cual es ms complicada cuanto ms
profunda la quieres hacer. Adems, presenta variantes segn
el deporte: la sentadilla olmpica, la sentadilla del powerlifter,
la sentadilla frontal, la box squat Diferentes variantes con
diferentes fines, cosa que los entrenadores han sabido
entender.
El rack pull, es un ejercicio similar en cuanto a variedad. Esta
variedad emana de:
La altura de la barra.
Postura
El set up
Una variante no es mayor que otra, pero al igual que cada tipo
de sentadilla se enfoca en un aspecto, el rack pull tambin lo
hace.

Empezando por el peso muerto


Primero empezaremos con el peso muerto convencional, que
debera ser practicado por todos, ya sean powerlifters, atletas
o simplemente culturistas.
Una vez que nos hemos colocado en posicin, viene lo
importante, empezar a tirar. Al principio del levantamiento tus
caderas y hombros deberan estar ascendiendo al mismo
tiempo, gracias a los erectores espinales, cudriceps y a los
isquiotibiales.
A medida que avanza el levantamiento, las espinillas se ponen
perpendiculares, lo que significa que los cudriceps ya han
desempeado su funcin y conforme la barra sube por encima

de las rodillas los glteos se activan mientras tu espalda grita


pidiendo piedad.
Es difcil creer que el hecho de levantarse sea tan complejo,
de tal manera que al ser tan complejo hace que sea un
ejercicio muy til, haciendo tambin que la configuracin y la
maximizacin individual del rack pull sea tan difcil.

El Rack pull tambin es para las chicas. Para muestra un


botno un video.
Los tres tipos de rack pull
The All Out Hoist (La elevacin con todo lo posible)
Al ser un levantamiento parcial podemos incluir muchos ms
kg que en un peso muerto convencional, por lo que crear una
gran demanda neural y sobrecargar al SNC; por otro lado
est implica un montn de msculos usados en el PM
convencional por lo que ayudar a mejorar en ste.
Un beneficio de este tipo de rack pull (siempre y cuando la
barra se encuentre lo suficientemente baja ) es el hecho de
que permite entrenar la fase de separacin del peso muerto
(es decir, la fase de transicin en la que pasas de empujar el
suelo con las piernas a tirar fuerte con la espalda). Esto es
importante ya que puedes desperdiciar bastante energa
reuniendo las fuerzas para levantar la barra del suelo.
El peso muerto parcial es de hecho una prueba en
competiciones de strongman donde los participantes tienen
que tirar desde una altura de 18 pulgadas (45 cm) del suelo.
Esto sucede cuando se hacen levantamientos con ruedas de
camin por ejemplo.

Pero si usas este levantamiento para hacer estallar tu peso


muerto, este movimiento no va a servirte precisamente para
aadir una tonelada.
El Rack pull de aislamiento (Isolation Rack Pull)
El mal llamado rack pull de aislamiento debera llamarse,
mejor, El rack pull de la segunda fase, ya que coincide con
la segunda fase del peso muerto.
Fases del peso muerto (segn el autor Nikhil Rao):

Primera fase del PM: en esta primera fase hay una


angulacin en el tobillo, en las rodillas y en la cadera. Las
caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo y el peso
est sobre la zona media del pie.

Segunda fase del PM (la que trabajara el rack pull de


aislamiento): empieza alrededor de la rodilla, depende del
levantador; sin embargo, prefiero definirla segn los ngulos
de la pierna.
Esta fase comienza cuando las espinillas son perpendiculares
al suelo y las caderas empiezan a moverse ms hacia delante
que hacia arriba. Durante esta fase, los cudriceps
prcticamente no hacen trabajo (recordemos que se encargan
de poner las espinillas rectas) por lo que todo el trabajo es
realizado por la cadena posterior: isquiotibiales, glteos,
erectores espinales y la espalda alta y media.
El hecho de eliminar la primera fase haciendo un rack pull de
aislamiento es una manera fantstica de focalizar la energa
en la espalda y gastar menos en llevar la barra hacia esa

posicin. Los culturistas obtienen una especializacin en


espalda que crear masa, ya que es posiblemente es lo ms
cercano a un movimiento compuesto que involucre a toda la
espalda, los isquiotibiales y los glteos.
Como el ejercicio buenos das, este es un ejercicio que
ayuda a mejorar las sentadillas y los pesos muertos,
fortaleciendo msculos que actan como estabilizadores en
estos ejercicios y que a menudo son pasados por alto.
Entrenamiento de punto de atasco (Sticking point training)
Este rack pull empieza en un punto de altura especfico, por lo
que el realizar rack pull sobre ese punto, puede ayudar a
mejorar en esa fase del peso muerto. Es una forma de hacer
ms fuerte e eslabn ms dbil del movimiento, eligiendo la
altura en la que tenemos problemas.

Pon el Rack Pull en tu vida y lo flipars como el colega de la


foto
Como usar los diferentes tipos de rack pull

Preparacin para the All Out Hoist


La preparacin para el un rack pull de mximo esfuerzo se
basa en el alineamiento. Se debe poner el cuerpo en la
posicin ms parecida a un peso muerto, ya que ests
comprimiendo las dos fases del peso muerto en un golpe
mucho ms corto. La posicin ha de cumplir:

Barra
sobre
los
pies.
Tobillos doblados, y por lo tanto las espinillas no estn
verticales.
Las escpulas sobre la barra.
Otra consideracin importante es el ngulo de la rodilla. Si no
estn suficientemente dobladas no vas a producir una gran
activacin del cudriceps, de tal forma que:
Si el ngulo formado es mayor de 150 no vas a producir un
gran trabajo en el cudriceps. Ya que significa que tus piernas
estn casi rectas; y aunque podrs levantar una gran cantidad
de peso, no se podr trasladar con unas grandes ganancias al
peso muerto.
La mejor posicin (altura) en este ejercicio depende del
sujeto, sin embargo segn los estudios con EMG, un buen
ngulo para que trabajen sera en torno a los 110 149.
Es muy importante mantener los hombros sobre la barra.
Preparacin para el rack pull de aislamiento o de segunda
fase.
La clave para prepararse para este tipo de rack pull es el no
hacer trampas con los cudriceps. Como ya defin
anteriormente, en esta segunda fase predomina el
movimiento hacia delante de la cadera ms que hacia arriba.

En este punto, los hombros se elevan ms que la cadera (que


va hacia adelante), los glteos y los isquiotibiales empiezan a
hacer sobre todo trabajo en la extensin de la cadera,
mientras que los cudriceps prcticamente no actan.
Empieza con la barra aproximadamente en lnea directa sobre
los talones, mantn tus espinillas rectas y perpendiculares al
suelo. Los hombros deben estar encima de la barra (en el
anterior levantamiento eran las escpulas). Una vez
posicionado, empieza a levantar el peso.
En resumidas cuentas:

Rodilla
sobre
Tobillos 90 ( perpendiculares )

los

135

Preparacin
para
estancamiento

el

entrenamiento

de

puntos

de

Para mejorar el punto ms dbil del peso muerto no debemos


empezar en aquel punto en el que ya no conseguimos subir
ms, sino que debemos empezar en aqul punto en el que el
peso muerto empieza a perder velocidad, ese es el punto que
indica nuestra debilidad.
Otras consideraciones
No he hablado casi sobre la altura de la barra y la relacin con
las espinillas ya que eso es mucho ms variable, sin embargo
los ngulos tienen que ver con la biomecnica y es lo que

importa. El entrenamiento a seguir con este ejercicio


depender de la fase en la que se encuentre el atleta.
Para atletas, posiblemente la mejor variante posiblemente sea
the hoist ya que trabaja tambin la fase de despegue de los
discos. Para un culturista, que no quiera gastar energa en el
despegue posiblemente no sea la mejor.
Para el rack pull de aislamiento, no veo motivos para hacer
series con pausa (pueden hacerse repeticiones seguidas).
Pero si se est trabajando para superar un punto de
estancamiento, hay ventajas tanto si hacemos pausa como si
no. En porcentajes ms cercanos a nuestro mximo, tengo
tendencia a hacer pausa entre repeticiones y reposicionar.
Cuando se usa menos peso, suelo realizar repeticiones dobles
o triples con un descenso lento para evitar el rebote.
Escoge el rack pull segn tus objetivos, escoge bien.

Frases Entrenamiento, rompedoras, motivantes y


sobradas

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Mente / Motivacin

Fecha: ago 12,2014


Aqu las tenis. Una coleccin de frases de reconocidos
entrenadores y competidores relacionados con el mundillo de
las pesas, as como la de algn personaje famoso que cuadra
con el tema. Algunas muy buenas, otras muy bordes y

sobradas. Espero que las disfrutis y que alguna os sirva para


motivaros a entrenar o ajustar alguna cosa para mejor.
1. La gente fuerte es ms difcil de matar que la dbil, y ms
til por lo general Mark Rippetoe

2. Los bceps son como los adornos en un rbol de navidad


Ed Coan

3. El Hierro nunca te miente. Puedes salir y escuchar todo


tipo de conversaciones, puede que te digan que eres un dios o
un completo bastardo. Pero el hierro siempre te cuenta la
realidad. El hierro es el gran punto de referencia, es el que te
da la perspectiva. Siempre est ah, como un faro en la
oscuridad. Me he dado cuenta de que el hierro es mi mejor
amigo. Nunca se escandaliza de m, ni huye. Los amigos
vienen y van, pero 200 libras siempre son 200 libras Henry
Rollins

4. Si te quedas corto en la nutricin, te quedars corto a la


hora de maximizar el desarrollo de tu fsico -Ernie Taylor

5. Solo recuerda que, en algn lugar, alguna pequea chica


de China, (Bulgara, Rusia, Arabia Saudita, Espaa, India,
Estados Unidos, Irn) est calentando con tu mximo Jim
Conroy
6. Afortunadamente, hay solucin, y la solucin no es realizar
series mltiples de algn ejercicio Kegel con cable que est

siendo vendido como la respuesta. La solucin es


simplemente un poco de trabajo duro e inteligente con
bsicos Jim Wendler

7. Tu amor por lo que haces y la disposicin por empujarte


hasta donde otros no estn preparados para ir, es lo que te
har grande Laurence Shahlaei

8. Mi antigua rutina era Mc Donald de camino al gimnasio,


caf durante el entrenamiento, y Burger King y Copenhagen
post-entrenamiento Dave Tate

9. Si la medida de tu cintura (en cm) comienza por 5 .


COME! SCStrong
10. Si quieres algo que nunca tuviste, tienes que estar
dispuesto a hacer algo que nunca hiciste Thomas Jefferson

11. Si un hombre dice que no quiere levantar pesas porque


no quiere ponerse demasiado grande, entonces es que le han
quitado sus testculos Paul Carter

12. Para m, la vida consiste en estar siempre hambriento. El


objetivo de la vida no es simplemente existir, sobrevivir, sino
ir hacia delante, subir, conseguir, conquistar Arnold
Schwarzenegger

13. Si eres capaz de enviar un mensaje de texto legible entre


series, es porque probablemente no ests entrenando lo
bastante duro Dave tate

14. La ltima vez que lo comprob, la teora sobre


levantamiento de pesos tena un record personal de cero
Steve Shaw

15. El coraje no siempre ruge. A veces el coraje es la


calmada voz al final del da que dice: lo intentar de nuevo
maana' Mary Anne Radmacher

16. No tengas unos zapatos de 100 dlares y una sentadilla


de 10 cntimos Louie Simmons

17. Estoy seguro de que has ledo todos los ltimos artculos
de las revistas populares de musculacin sobre cmo
desarrollar una espalda ms grande y ancha, utilizando estos
2 nuevos ejercicios para mxima hipertrofia para sorprender
los msculos. El ttulo te atrae, pero cuando miras dentro, te
encuentras a un hombre pequeo haciendo movimientos
extraos que tienen poco sentido, y que casi no usan peso. A
l no le estn sirviendo para hacerse ms grande, y
probablemente tampoco te van a servir a ti a la hora de
aadir puados de masa magra Jordan Martin

18. Un campen es alguien que se levanta cuando ellos no


pueden Jack Dempsey

19. Todo el mundo tiene la habilidad para llevar a cabo


proezas nicas. Todos. T lo eliges. Convirtete en alguien
grande en otro tipo de vida. Olvdate de fallarle a muchos. A
quin le importa? No importa cuando comiences o cuando
termines, simplemente empieza, sin evadirte, sin excusas
Tom Platz

20. Si no puedes explicar la esencia de tu rutina a un nio de


3 aos en 60 segundos, entonces es demasiado complicada.
He entrenado con ganadores de medallas olmpicos, y te
puedo asegurar que no hacen nada misterioso. Simplemente
hacen los ejercicios mejor que nosotros Maik Weidenbach

21. Creo que soy el culturista ms fuerte que ha vivido


jams Franco Columbu

22. No existe el sobreentrenamiento, solo la infranutricin y


el infradescanso Los hermanos brbaros

23. El camino a ninguna parte est asfaltado de excusas


Mark Bell

24. Cuando se sobrepasa un objetivo, su importancia se


desvanece, y la atencin se cambia hacia otro punto que est
ms adelante en el camino. No importa lo que hagas o lo
satisfactorio que sea en ese hermoso momento de tiempo,
inmediatamente quieres ms. Tiene que ser as, si quieres
averiguar cuan bueno puedes llegar a ser Glenn Pendlay

25. Esto no lo hago para estar saludable. Lo hago para tener


msculos grandes Markus Ruhl

26. A algunos les gusta vivir sin mucho riesgo. Estn


satisfechos con llevar una existencia segura. Esta actitud de
precaucin se infiltra en sus objetivos. Todo atleta exitoso (o
persona de negocios) disfruta de tomar riesgos calculados.
Tienes que hacerlo. Especialmente en el gimnasio cuando
ests levantando 200kg en sentadilla por varias repes, y no
puedes sacar ms pero consigues llegar a 10 con un gruido.
Tu nariz empieza a sangrar, te desplomas sobre la jaula, y esa
es la primera serie Tom Platz
27. No creo en el uso de esteroides en culturismo. Si un
hombre no tiene las hormonas masculinas suficientes en su
sistema para crear un cuerpo musculoso y duro, debera
dedicarse al ping pong Steve Reeves

28. No estoy con ninguna filosofa de dieta. Estoy con


cualquier cosa que funciona para ti mismo Dave Tate
29. Me pongo a sospechar siempre que alguien sugiere que
es la fruta de sus dietas la que lo est haciendo ganar grasa.

He visto muchas cosas disparatadas en mi vida, pero todava


no me he encontrado a nadie que haya admitido zamparse un
saco de manzanas mientras ve en la tele Bailando con las
estrellas Shelby Starnes

30. No soy el tipo de persona que intenta correr entre las


gotas de lluvia. A veces te tienes que mojar un poco para
alcanzar tu destino Erik Fankhouser

31. Disciplina es hacer lo que odias hacer, pero hacerlo de


todas formas, como si te encantara hacerlo Mike Tyson

32. Sentirse fuerte, caminar entre los humanos con un


sentimiento tremendo de confianza y superioridad no es algo
que est mal en absoluto. El sentido de superioridad en la
fuerza corporal es algo llevado en la larga historia de la
humanidad, que rinde tributo en el folclore, las canciones y la
poesa, a los hombres fuertes Dr. Squat Fred Hatfield

33. Aprende todo, y luego olvida todo Bruce Lee

34. Motivarse es el 90% -Steve Shaw

35. Los atletas mediocres que intentaron ser buenos con


todas sus fuerzas
son los mejores entrenadores Mark
Rippetoe
36. No es la crtica lo que cuenta, ni aquel que apunta que
los hombres fuertes son humildes, o de qu manera poda
haberlo hecho mejor el que de verdad hace cosas. El mrito
pertenece al que de verdad est en la arena, aquel cuya cara
est sucia por el polvo y el sudor y la sangre, aquel que se
esfuerza valientemente, aquel que se equivoca, pero vuelve
una y otra vez. Porque no hay esfuerzo sin error o sin
deficiencia, pero aquel que se esfuerza para hacer cosas, el
que conoce el entusiasmo y la gran devocin, el que se
desgasta en una causa que merece la pena, el que como
mucho conoce al final el triunfo de un gran logro, y como
poco, si falla, al menos falla habindose arriesgado con
grandeza, de forma que su lugar nunca estar con aquellas
almas tmidas y fras que no conocen ni la victoria ni la
derrota Theodore Roosevelt

37. Compara eso con hoy. Hoy tenemos el auge de los iconos
de internet, gente que no han hecho ni una sola cosa en el
deporte y que de hecho dan opiniones sobre entrenamiento a
otros levantadores. Esos tipos que nunca han llegado a la lite
pero tienen sitios web y se establecen como expertos, y de
hecho son entrevistados para pedir su opinin cuando lo nico
que han aprendido es lo que algn profesor de universidad les
ense. No tienen conocimiento prctico, ni ensayo y error, ni
logros. Y en muchos casos, ni siquiera medio kg de masa
muscular. Quin los hizo expertos? Bylly Mimnaugh

38. La fuerza no viene de la capacidad fsica. Viene de una


voluntad indomable Mahatma Gandhi
39. El peor error que cometen la mayora de los principiantes
es poner el 100% de su esfuerzo en la fase positiva
(concntrica) del movimiento, sin prestar atencin a la porcin
negativa Dorian Yates

40. La mayora de los campeones se construyen con


entrenamiento
regular,
ms
que
con
esfuerzos
extraordinarios Dan John

41. Hay ms cosas en la vida aparte de entrenar, pero


entrenar es lo que pone ms en tu vida Brooks Kubik

42. El press de banca de por si no es un ejercicio arriesgado.


Cuando se hace correctamente, puede ayudar a mejorar la
fuerza y tamao del cuerpo. Los problemas suceden cuando la
forma toma el asiento de atrs y los nmeros van al volante, y
cuando se sobreentrena el ejercicio. Las lesiones se producen
en hombros y codos cuando esto sucede y se usa mala
tcnica, como rebotes en el pecho o puentear la espalda.
Tambin cuando no se incluyen en la rutina otros ejercicios
para el torso, y cuando no hay ejercicios claves para la
espalda alta. A menudo, los problemas son una combinacin
de todos estos factores Bill Starr

43. Si no puedes hacer peso muerto, no hay razn para


vivir! Jon Pall Sigmarsson

44. En cuanto al dicho de que no hay sobreentrenamiento,


simplemente porque puedas manejar grandes cantidades de
volumen no quiere decir que las necesites. Ese es el quid de la
cuestin. Solo porque el cuerpo pueda tolerar algo no quiere
decir que sea necesario para progresar. Esto es de simple
lgica Steve Shaw

45. Trabajar el pecho, los deltoides, los triceps y los biceps es


trabajar aproximadamente el 10% de tu masa muscular.
Trabajar duro los pesos muertos(convencional, con trap bar, o
sumo) o hacer sentadilla (no necesariamente al mismo
tiempo) trabaja ms como el 70% de tu musculatura a la vez,
y enva un fuerte mensaje al cuerpo para que se ponga a
crecer ahora! Wesley Silveira

46. Cuando puedes hacer sentadilla con 180kg, tus brazos y


hombros se harn ms receptivos si quieres brazos y
hombros grandes, tu primera prioridad es asegurarte de que
tu estructura de piernas/caderas/brazos est creciendo y
hacindose poderosa Stuart McRobert

47. Nunca creas que no hay nada que perder. Siempre hay
algo que perder cuando cambias algo o intentas algo nuevo.
Nada es gratis nunca. Ni siquiera la experiencia Paul Carter

48. No es solo que las sentadillas no sean malas para las


rodillas, sino que cualquier estudio legtimo sobre el tema ha

mostrado que las sentadillas mejoran la estabilidad de la


rodilla y por tanto ayudan a reducir el riesgo de lesiones
Charles Poliquin

49. Ests en lo correcto siendo precavido. Hay mucha mala


informacin. Se precavido conmigo, porque tambin me
puedo equivocar. Forma tu propia opinin despus de evaluar
toda la evidencia y la lgica Mark Rippetoe
50. Me gustara ser el primer hombre en el negocio del
gimnasio en tirar mi bscula. Si no te gusta lo que ves en el
espejo qu diferencia hace lo que diga la bscula? Vince
Gironda

51. Si ests entrenando duro y pesado con el objetivo de


levantar algo espectacular, siempre te va a hacer dao algo.
Ya sean tus muecas, codos, rodillas, femoral, o incluso algo
ms ridculo como tus serratos. Alguna parte del cuerpo te va
a dar problemas. Los atletas de elite entrenan a pesar o
alrededor de todas esas lesiones. A veces empeoran, a veces
mejoran, y a veces son suplantadas por otra parte corporal
recalcitrante. De cualquier forma que lo hagas, siempre va a
haber algo que va a molestar. As que asmelo y sigue
adelante Jamie Lewis

52. No te midas a ti mismo por lo que has conseguido, sino


por lo que has conseguido con tu habilidad John Wooden

53. Nada puede detener al hombre que tiene la actitud


mental correcta a la hora de alcanzar su objetivo. Nada sobre
la tierra puede ayudar al hombre que tiene una actitud mental
incorrecta Thomas Jefferson
54. Estimula, no aniquiles Lee Haney

55. Los procesos internos del crecimiento muscular son


complicados, la gente dedica sus vidas a ello, pero los
procesos externos los apartan. Las cosas que estn bajo tu
control se pueden resumir en unos pocos principios: Hazte
ms fuerte en los rangos de repeticiones correctos, come
apropiadamente, dedcate al programa y trabaja duro en l de
forma consistente Daniel Roberts
56. No hay atajos. El hecho de que los atajos sean
importantes para ti significa que eres un debilucho Mark
Rippetoe
57. Creo que debes entrenar con una rutina en la que crees.
No entro en el juego de justificar mi rutina. Sigue el camino
que te llevar a tiempos gloriosos, por citar a Ramses Jim
Wendler.
58. Despus de que te ensean las series y las repeticiones y
de trabajar en ello por cierto tiempo, dejas de poder pintar tu
cuadro con nmeros. Tiene que salir de dentro. Cualquier
artista tiene un contacto emocional con su obra. Un verdadero
culturista no construye msculo, crea msculo. No puedes ser
un robot Tom Platz.
59. Cualquiera por debajo de 90kg es una mujer Matt
Rhodes

60. Recuerda Si quieres derrotar a un competidor, tienes


que comer ms que el competidor! JM Blakely

61. Esa es la naturaleza clsica de la gente, a pesar de todo.


Nos saltamos los bsicos y nos enfadamos cuando las cosas
sexy no funcionan Martin Rooney

62. La gente se re y me llama perezoso mientras twitean en


sus rutinas de 3 horas sin progresar nada. A veces, en lugar
de ser lo que haces en la sala de pesas, es lo que no haces lo
que te lleva al xito Jim Wendler
63. Bueno, soy un gran creyente en la supercompensacin. El
sobreentrenamiento a corto plazo te lleva al xito a largo
plazo. Puedo escuchar las quejas acerca de las lesiones, pero,
la verdad, la mayora de nosotros no sufre lesiones que los
lleven a cirugas, de acuerdo con esos estudios de 1950. De
hecho, si no tomas drogas y tienes algo de sentido comn,
creo que te puedes permitir entrenar ms fuerte de lo que
crees Dan John.
64. No como por el sabor, como por la funcin Jay Cutler

65. Si crees que levantar pesas es peligroso, intenta ser


dbil. Ser dbil s que es peligroso Bret Contreras

66. Y lo que te estoy diciendo no es para que vayas ahora e


intentes lo mismo que yo hago, o para que ni siquiera pruebes
mi tcnica. Simplemente adapta a tu personalidad, adptalo a
ti y desarrolla tu propio entrenamiento. Porque esos libros y
cosas, esos son exageraciones y maneras de la gente.
Desarrolla tu propia manera y exageracin, y eso es lo que te
har un mejor powerlifter. No el simplemente hacerlo como lo
hace James, porque si intentas volar como superman puedes
quedar ah tirado en medio de la calle James Henderson

67. Solo tienes una vida. Vive una vida interesante. Haz
cosas interesantes. Levantar peso no es tan interesante en la
gran perspectiva de las cosas. Si tienes la oportunidad de ir a
algn lugar donde nunca has estado, y es algo que solamente
se presenta una vez en la vida, y lo rechazas porque no
quieres perderte tu sesin de entrenamiento de esa semana,
eres un idiota, y deberan patearte el trasero de 6 formas
distintas hasta el Domingo. Levantar pesas siempre estar
ah. No te pierdas las cosas interesantes de la vida por algo de
hierro en la barra Paul Carter
68. Por qu los as llamados movimientos complejos?
Antes de que supiese nada acerca del entrenamiento correcto
(y no quiero implicar con esto que conozca ni una fraccin de
lo que hay que saber), me di cuenta de que haba algo, un
indefinible algo, que no estaba bien acerca del nmero de
culturistas que entrenaban en el gimnasio donde tambin
entrenaba yo. (Esto no es para que se malinterprete como
crtica a todos los culturistas. Muchos tienen una gran
cantidad de habilidad atltica y fsicos buenos, con aspecto
atltico) Uno de estos era un practicante avanzado (en el
sentido de que haba estado entrenando un nmero de aos y
haba ganado algunos ttulos a nivel local). Sin embargo, le

faltaba algo de calidad atltica, un aspecto armonioso. Mi


hermano dio justo en el clavo cuando observ: Parece un
conjunto de partes corporales pegadas juntas. Est ah,
grande y todo eso, pero el conjunto se ve raro, sin gracia, sin
brillo, sin Ese era el punto Dr. Ken Leistner

70. Es ms duro ser un levantador que un culturista


levantar es puramente masculino, mientras que el culturismo
tiene rasgos femeninos. El culturismo me recuerda a una
mujer preparndose para ir a algn sitio. Puedes de veras
decirme que engrasar el cuerpo y posar frente a un espejo es
masculino? un culturista pone la fuerza en segundo lugar ante
el fsico, mientras que un levantador pone la fuerza por
delante porque es ms masculino hacerlo as Doug
Hepburn

71. Siempre recuerda esto solamente hay una receta para


la fuerza. Una receta secreta que ha pasado de Sandow a John
Grimek, de este a Paul Anderson y de este a Vasily Alexeev y a
Bill Kazmaier y a mi. Y ahora te voy a dar esa receta mgica:
trabajo duro + nutricin + tiempo = Fuerte Steve Pulcinella

72. En los 70 coma una dieta alta en protena para hacerme


ms grande y fuerte. Cuando era veterano en la universidad
de Utah, pesaba 99kg con 8% de grasa corporal, y lanzaba el
disco a 58 metros. Entonces recib un consejo de la gente del
centro de entrenamiento Olmpico. Necesitaba carbos, decan,
y montones de ellos. Me indicaron estudios realizados sobre
corredores americanos de larga distancia. Como un idiota,
segu el consejo y com como los esculidos y

sobreentrenados que tienen un rendimiento bajo. Fueron aos


pastando con carbohidratos altos para llegar a aprender el
mal de este consejo Dan John
73. Ese es un buen peso para una mujer pequea Dorian
Yates
74. Alguna vez te has dado cuenta de que esos que critican
al atleta fuerte o de lite normalmente son ms dbiles o
menos exitosos que aquellos que no juzgan? Y aquellos que
son fuertes o de lite en sus respectivos deportes, rara vez
condenan a aquellos que no son tan fuertes o tan exitosos
como ellos Louie Simmons
75. Es raro el individuo que se deja guiar por lo que siente
que es su propia pasin Dave Tate
76. Nunca pienso en perder Lou Ferrigno

77. En mi estimacin, que por cierto viene de 32 aos de


entrenamiento y ms de 20 aos de entrenador, el 99% de los
que entrenan con pesas en el mundo tienen vidas reales.
Con vidas reales quiero decir que tienen verdaderas
responsabilidades y amores como su familia, carrera,
estudios, espiritualidad, y la vida social por nombrar algunos
pocos. La otra cara de la moneda es que la mayora de la
informacin sobre entrenamiento que utilizan ese 99% viene
de gente que entrena y que no tiene vidas reales su nica
responsabilidad (o eleccin) es entrenar, comer, dormir, y ms
que probablemente, tomar esteroides. Incluso aquellos
autores bien intencionados, que son escasos, sacan la
mayora de su informacin de entrenamiento de esos
practicantes profesionales. Esas rutinas o incluso sus
derivados ms moderados no van a funcionar (o no van a

funcionar muy bien) para ti. Se honesto. Si has estado


intentando que una rutina funcione para ti, basndote en la
informacin que est sacada de ese 1%, de verdad te va a
llevar a dnde quieres estar? Yo s que no John Christy

78. Demasiados culturistas pasan demasiado tiempo


ejercitando los msculos ms pequeos, tales como el biceps,
a expensas de grupos musculars grandes como las piernas, y
luego se preguntan por qu es que nunca tienen ganancias en
el tamao y fuerza generales Reg Park

79. Al final del da, no se trata de una competicin de peso,


sino de una competicin visual. Y no importa cunto digas que
pesas. Si no pareces tan grande, entonces no pareces tan
grande Dorian Yates.
80. El problema con muchos programas basados en
hipertrofia es que dejan fuera el componente de fuerza.
Puedes hacerte ms grande como resultado del programa,
pero si no te ests haciendo ms fuerte, para m eres un
zoquete. Eso es. No me importa lo grande que seas. Si no eres
fuerte, eres un fraude. Tener msculos grandes sin fuerza es
el equivalente de entrenamiento a llevar un chaleco de fuerza.
Todo es apariencia. Fin de la historia Jim Wendler
81. Pueden hacer chistes. Pueden sentarse y analizar y
criticar y divertirse todo lo que quieran. Pero yo estoy viviendo
mi vida. Lo estoy haciendo. Qu ests haciendo t? Kai
Greene

82. La mayora de los powerlifters comparten ciertos


defectos comunes. En conjunto, por la razn que sea, LES
ENCANTA castigarse, golpearse y torturarse ms all de los
lmites de mente y cuerpo. Es nuestro espritu el que
prevalece. Este defecto de inteligencia y sensibilidad nos
empuja al siguiente nivel, nos hace mejores y ms fuertes.
Todos hemos levantado cosas y nos hemos lesionado
gravemente. Cuando este asunto sale a relucir con la gente
normal y dems levantadores, tenemos la sonrisa orgullosa de
hablar acerca de levantar peso con 37C de temperatura o de
rasgarnos la ingle. Gracias a Dios que la terapia no funciona
con nosotros Kirk Karwoski

83. Hay que bloquear todas las distracciones cuando


entrenas. Tu concentracin tiene que estar al 100% en la
repeticin. Tienes que entrar en la zona. Sabes que ests en
la zona cuando la gente en el gimnasio te mira a los ojos y
rpido desva la mirada porque ve fuego. Tienes que estar
completamente concentrado Mike Matarazzo

84. En Internet, todo el mundo hace sentadillas. En la vida


real, la jaula de sentadillas siempre est vaca. Imagnate lo
que eso significa Steve Shaw
85. No me siento mal por aquellos que no tienen disciplina
para comer ms JM Blakely
86. Debes entender que el entrenamiento no produce en
realidad crecimiento muscular. El entrenamiento es solamente
un gatillo que pone el mecanismo de crecimiento del cuerpo
en movimiento. Es el cuerpo mismo, por supuesto, el que

produce el crecimiento, pero solamente lo hace durante un


periodo de descanso suficiente Mike Mentzer
87. Cuando se llega a una cintura de 127 cm y a un trasero
de gorila, eso se ve feo y creo que el culturismo se ha
convertido en algo que se ve feo Joe Gold
88. Siempre dejo las pesadas para las competiciones. No
significan nada en el gimnasio y acabara sobreentrenando.
Eso es lo que sola hacer cuando era ms joven, pero antes
poda soportarlo. El sobreentrenamiento es muy comn en
powerlifting, tanto como en culturismo Ed Coan

89. Tu cuerpo, a pesar de que la ciencia diga que X


repeticiones es mejor para esto, e Y para lo otro se volver
ms fuerte si es sobrecargado Dr. Ken Leistner
90. El no entrenar todos los das lleva a ms lesiones!
Entrenar todos los das hace que tu cuerpo est fatigado. Los
msculos, tendones, ligamentos, etc. Cuando entrenas un da
s y un da no, los msculos y los tejidos sin riego sanguneo
no se recuperan al mismo ritmo. Lo que acaba sucediendo es
que los msculos estn frescos y se recuperan pero los
ligamentos NO. Cuando se pone estrs adicional sobre esos
tejidos debilitados (que nunca tuvieron tiempo de
recuperarse) debido a la frescura del msculo, eso significa
una lesin. Levantar todos los das mantiene todo en un
estado igualitario y consistente en el sistema. En un equilibrio
y una armona internos. Los msculos fatigados no se pueden
contraer lo suficiente como para daar a otros tejidos. El
eslabn dbil se mueve de una parte corporal a otra, y en
cierto sentido no est dejando que otras partes hagan su
mximo, y de esa forma estn descansando! John Broz

91. He hecho muy buenos amigos en el culturismo, sin


embargo, hay pocos en los que confiara para que me echasen
aceite en la espalda Lee Labrada

92. Cuanto ms tiempo entreno, menos y menos mierda


hago. Cuanto menos mierda hago, ms fuerte me vuelvo.
Cuanto ms enfatizo la recuperacin, ms fuerte me pongo
Paul Carter
93. Discutir acerca de teora de fuerza es estpido. La razn
por la que llegu al 5/3/1es porque quera una rutina que
eliminase los pensamientos estpidos de mi cabeza y me
permitiese ir a la sala de pesas y hacer las cosas. He estado
entrenando 20 aos, y eso es lo que he aprendido Jim
Wendler

94. La fuerza no viene del ganar. Tus luchas son las que
desarrollan tus fortalezas. Cuando pasas por dificultades y
decides no rendirte, eso es fuerza Arnold Schwarzenegger
95. Cuando me subo a la tarima, quiero ser algo ms que el
tipo robusto que se contonea por la plataforma. Quiero que las
chicas sientan algo Tom Platz
96. Si tu familia fuese capturada y te dijesen que necesitas
ganar 50 kg en tu sentadilla mxima en dos meses o
ejecutarn a tu familia Haras sentadilla una vez por
semana? Algo me dice que empezaras a hacer sentadilla
todos los das John Broz

97. La pregunta no es quin me lo va a permitir, sino quin


me va a parar Ayn Rand
98. Puedes trabajar la tcnica todo lo que quieras al 30 o al
40% de tu repeticin mxima, utilizando muchas series y
bajas repeticiones. Pero la tcnica an se va a ver
influenciada por lo que hay en la barra. Puede que te veas
bien al 50%, pero que al 80% te veas como mierda Dave
Tate
99. Tambin estoy de acuerdo acerca del tema de la parlisis
por anlisis. Si tienes que ser inteligente con tu
entrenamiento, y si, tienes que pensarlo y planearlo. Pero
tambin tienes que ponerte magnesia en las manos, agarrar
la barra, y levantar. Ah es donde se equivoca mucha gente
Brooks Kubik

Crossfit: Entrenamientos (WODs) Para Principiantes

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos
Fecha: oct 9,2013
Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit o
entrenamientos del da (WOD) que circulan por Internet, es
que normalmente presentan un elevado grado de dificultad.
Cierto es que se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo,
repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van a preferir
tener una gua de entrenamientos sencillos para comenzar.
Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un
principiante, o eres ms avanzado y simplemente quieres
mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos
entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden
servir bien:
Entrenamiento 1
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas
Entrenamiento 2
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas
Entrenamiento 3

3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press
Entrenamiento 4
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups
Entrenamiento 5
4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando
Entrenamiento 6
4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas

Entrenamiento 7

1 Ronda por tiempo:


10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees
*Este no lo considerara un entrenamiento de principiante
absoluto. Tener en cuenta de todas formas que no se trata de
hacerlo todo seguido. Es por tiempo. Puedes hacer pausas
para descansar en los distintos ejericios, pausando menos
conforme te vayas fortaleciendo.
Entrenamiento 8
Chelsea modificado
10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicacin: Tienes un
minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto
es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente
minuto otra vez lo mismo, as durante 10 minutos):
4 Dominadas supinadas
8 Flexiones
12 Sentadillas
Entrenamiento 9
Fran Modificado
21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas

Entrenamiento 10
5 rondas por tiempo:
45 segundos de saltar a la comba
45 segundos de Sentadillas
45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar
piernas)

*Nota de Maokoto: En todos los entrenamientos por rondas


o vueltas, descansa el menor tiempo posible entre vueltas
intentando mejorar tu tiempo en sucesivos entrenamientos.
Para los que no tengan ni idea, recomiendo comenzar
descansando 30 segundos entre rondas e ir bajando conforme
se vean ms fuertes.
Como Elaborar un Entrenamiento Semanal
Si eres un principiante total, recomendara entrenar 3 o 4
veces por semana, rotando entre los entrenamientos 1 al 6
durante unas 4 semanas.
Por Ejemplo:
Para 3 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Mircoles:
Entrenamiento 2,
Viernes: Entrenamiento
3,
Lunes:
Entrenamiento 4, Mircoles: Entrenamiento 5, Viernes:
Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 1etc.
Para 4 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes:
Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes:
Entrenamiento
4,
Lunes:
Entrenamiento
5,
Martes:
Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 1, Viernes:
Entrenamiento 2etc.

Adems, si no puedes ni siquiera hacer dominadas pronadas o


supinadas, puedes sustituirlas por remos invertidos, o bien
por descensos lentos colgado de la barra.
Las rutinas 7-10 son algo ms duras. Si te sientes ms fuerte
o ya has hecho 4 semanas de las rutinas 1-6 puedes rotar
entre las 10 rutinas:
Para 3 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Mircoles:
Entrenamiento 2,
Viernes: Entrenamiento
3,
Lunes:
Entrenamiento 4, Mircoles: Entrenamiento 5, Viernes:
Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 7etc.
Para 4 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes:
Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes:
Entrenamiento
4,
Lunes:
Entrenamiento
5,
Martes:
Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 7, Viernes:
Entrenamiento 8etc.
Por supuesto, esto es una sugerencia. Si quieres intentar
entrenar 5 o 6 veces por semana, puedes hacerlo, aunque te
recomiendo ms bien comenzar flojo y siempre, como mnimo,
dejar un da de descanso (no entrenes 7 das).
Despus de un tiempo, cuando comiences a sentirte ms en
forma (2-3 meses, quizs ms, quizs algo menos) puedes ir
probando con otras rutinas ms avanzadas.

Crossfit: Rutinas Variadas (Hroes)

Autor: Maokoto
Archivado
bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General

Fecha: jun 26,2012


Hace algn tiempo colgamos un post sobre rutinas crossfit
con peso corporal. En este artculo realizamos una
recopilacin algo ms general con algunas rutinas que
incluyen dominadas y movimientos con barra.
Entrenamientos Hroe
Se llaman as porque cada uno de estos entrenamientos toma
el nombre de un hroe, es decir, de soldados y oficiales
muertos en combate. Son adems entrenamientos bastante
duros, como cabe imaginar.
Entrenamiento JT
Nombrado as en honor de Jeff Taylor, Pequeo Oficial de
primera clase, muerto en Afganistn en 2005.
Flexiones Haciendo el Pino, Fondos en Anillas, Flexiones.
Hacer 3 Rondas de 21, 15 y 9 repeticiones en el menor tiempo
posible
Video del Entrenamiento JT de Crossfit.
Entrenamiento Michael
Nombrado as en honor de Michael Mc Greevy, Teniente de
Marina, muerto en Afganistn en 2005.
Correr 800 metros, 50 extensiones de espalda, 50 Sit-ups.
Completar 3 rondas por tiempo
Video del Entrenamiento Michael de Crossfit.
Entrenamiento Murph

Su nombre es en honor del Teniente de Marina Michael


Murphy, tambin muerto en Afganistn en 2005. Este
entrenamiento era uno de sus favoritos y l mismo lo llamaba
Armadura Corporal (Body Armor). Ahora todos los
crossfiteros lo conocen como Murph.
Correr 1 milla (1600 metros), 100 dominadas, 200 flexiones,
300 sentadillas, Correr 1 milla. Por tiempo. Particionar las
dominadas, flexiones y sentadillas como sea necesario,
comenzando y terminando con la carrera de una milla. Usar
un chaleco lastrado para mayor dificultad si se desea.
Video del Entrenamiento Murph de Crossfit.
Entrenamiento Daniel
Dedicado al Sargento de primera Daniel Crabtree, muerto en
Al Kut, Iraq, en 2006
50 dominadas, carrera de 400 metros, 21 repeticiones de
thrusters con 43kg, carrera de 800 metros, 21 repeticiones
de thrusters con 43kg, carrera de 400 metros, 50
dominadas. Por tiempo.
Video del Entrenamiento Daniel de Crossfit.

Animo campen, que slo te quedan 5 repes y 4 rondas ms


Entrenamiento Josh
Nombrado as por Joshua Hager, muerto en 2007 en Ar
Ramadi, Iraq, en 2007
21 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con 43 kg, 42
dominadas, 15 repeticiones de Sentadilla sobre la cabeza con
43 kg, 30 dominadas, 9 repeticiones de Sentadilla sobre la
cabeza con 43 kg, 18 dominadas. Por tiempo
Video del Entrenamiento Josh de Crossfit.
Entrenamiento Jason
Llamado as por Jason Dale Lewis muerto en operaciones de
combate al sur de Bagdad en 2007.
100 sentadillas, 5 muscle ups, 75 sentadillas, 10 muscle ups,
50 sentadillas, 15 muscle ups, 25 sentadillas, 20 muscle ups.
Por tiempo
Video del Entrenamiento Jason de Crossfit.
Entrenamiento Badger
En honor a Mark Carter, de la marina, tambin muerto en Iraq
en 2007.
30 repeticiones de cargada y sentadilla con 43kg, 30
dominadas, correr 800 metros. 3 rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Badger de Crossfit.
Entrenamiento Nate
Su nombre es en honor de Nate Hardy, muerto en combate en
Iraq en 2008.

2 muscle ups, 4 flexiones haciendo el pino, 8 swings con


kettlebell de 32 kg. Repetir tantas veces como sea posible en
20 minutos.
Video del Entrenamiento Nate de Crossfit.
Entrenamiento Randy
En honor a Randy Simmons, veterano de los SWAT y
departamento de polica de los ngeles. Muerto a los 51 aos
en 2008.
75 Snatches de potencia con 75 libras(34kg) por tiempo.
Video del Entrenamiento Randy de Crossfit.
Entrenamiento DT
Recibe el nombre en honor del Sargento de la USAF Timothy P.
Davis, muerto en 2009 con 29 aos.
12 Repeticiones de peso muerto con 155 lbs (70kg), 9
Repeticiones de Hang Power Clean con 155 lbs, 6 Repeticiones
de Push Jerk con 155 lbs. 5 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento DT de Crossfit.
Entrenamiento Tyler
Nombrado as por Tyler E.Parten, Teniente muerto en
Afganistn en 2009
7 muscle ups, 21 repeticiones de tirn alto de peso muerto
sumo. 5 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Tyler de Crossfit.
Entrenamiento Forrest

Forrest M. Leamon era un agente especial antidroga que fue


muerto en 2009 en una misin en el Oeste de Afganistn. Esta
rutina se llama en honor a l.
20 Dominadas en L, 30 tobillos a barra, 40 Burpees, Correr
800 metros. 3 Rondas por tiempo.
Video del Entrenamiento Forrest de Crossfit.
Conclusin
Ah lo tenis. 12 Entrenamientos hericos (hay muchos
ms). Como a la mayora le va a costar bastante hacer uno de
estos entrenamientos completos, algunas sugerencias para
rebajarlos de nivel son.
* Cortar las repeticiones a la mitad o a la tercera parte.
* Hacer sustituciones de ejercicios. Las flexiones haciendo el
pino pueden cambiarse por presses militares con un peso
acorde a nuestro nivel. Los muscle ups pueden cambiarse por
una dominada + un fondo.
* Bajar los pesos en los ejercicios que se usen.
* Tambin puedes probar las Rutinas con Nombres de Chica,
mucho ms asequibles.
Saludos

Crea el Hbito Primero Improvisa Despus

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Mente / Motivacin
Fecha: may 12,2013
A la hora de comenzar en el gimnasio casi lo ms importante
es crear un hbito y una disciplina. Saber mucho de ejercicios,
sistemas, esquemas de series y repeticiones y dems de poco
te sirve si eres inconstante o cada dos por tres ests
cambiando tu rutina.
Es el hbito lo que forma. Es mejor una rutina de dos das a la
semana, aunque no sea perfecta, durante 5 aos, que el
entrenamiento ms perfecto de los mejores entrenadores
cambiado a las tres semanas y llevado con dejadez. Idem para
rutinas muy buenas, pero que requieren tanto tiempo en el
gym que te aburres a los 3 meses.

Lo mismo se puede aplicar a cambiar este ejercicio por aquel,


o probar tal o cual cosa. Est muy bien los cambios y los
ajustes personales. Pero si primero no creas en ti mismo el

carcter para seguir instrucciones, el hbito de entrenar lo


que te toca sin cambiarpuede que luego siempre acabes
haciendo cambios para estar ms cmodo.
Se realista con lo que puedes manejar. Busca un programa
que puedas seguir, e incluso date un margen. Si tienes 4 das
para entrenar busca un programa de 3 das. Si tienes 1 hora
para entrenar, haz algo que solamente emplee 40 minutos.
Cuando tengas fortalecido el hbito, elimina los mrgenes si
quieres. Haz pruebas. Cambia cosas.
Pero deja que el hbito primero se forme, para que luego este
te forme y te transforme a t.

El Mejor Agarre Para el Peso Muerto

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Conceptos, Powerlifting, Varios
Fecha: jun 18,2013
Por Andy Bolton
Normalmente me pregunta Cul es el mejor agarre para
el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:
Agarre prono doble
Agarre gancho
Agarre mixto

Agarre con correas


Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de
agarre:
Agarre Prono Doble

Lo bueno de este agarre es que es simtrico. Lo malo es que a


menos que tengas un agarre de acero, llegars a un punto en
que esta forma de agarrar la barra ser el factor que limite tu
peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble
probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu
vida.
Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto
con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre ms fuerte
cuando elevamos el peso.
El Agarre de Gancho
El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en
cuanto a que es simtrico. La desventaja es que es un agarre
doloroso y lleva algn tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar

la barra con los pulgares y luego pasar los dedos ndice y


medio por encima del pulgar, apretndolo contra la barra.

Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la


pena experimentar con l.
El Agarre Mixto
Es el ms utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca
mirando hacia delante (supinacin) y la otra hacia atrs
(pronacin). La gran ventaja es que evita que la barra ruede,
permitiendo a la mayora levantar ms peso y sin el dolor que
el agarre gancho conlleva.

Sin embargo tiene un par de desventajas:

No es un agarre simtrico, lo cual lleva a tener desequilibrios


a lo largo del tiempo.
Pone al bceps en la mano supinada en riesgo de rotura.
Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el
agarre de gancho, se recomienda:
Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano
derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la
izquierda en la serie siguiente)
Comenzar cada sesin con el agarre prono doble
Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso
muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan
el agarre mixto.
Usar Correas
Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto?
puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto
funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta
hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te
permiten levantar ms peso del que podras sin correas. Para
mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al
menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).

Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno


potencial por ir demasiado pesado, es un agarre ms dbil. No
te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso
muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a
usarlas) con moderacin.

El 55 Original de Reg Park

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent. Hipertrofia
Fecha: ago 9,2013
Por Pavel Tsatsouline
El mtodo 55, popularizado enormemente por la variante Bill
Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento
completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista
de la edad de oro que consigui alcanzar un Press de Banca
de ms de 225 kg en los aos 1950. Este mtodo sigue siendo
una de las maneras ms fiables de ganar fuerza.

Reg Park, en pleno proceso creativo


Cmo se Hace
Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas:
Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Mircoles de la
siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor
hacer 55 solamente una vez por semana.
Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de
5, e intenta hacer cinco series. Una aproximacin utilizada por
los rusos era tomar el 7RM. Al hacer esto, las ltimas series
sern de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repeticin
a menos que ests 100% seguro de que la vas a conseguir,
ahorra tu fuerza para la siguiente serie.
En los siguientes entrenamientos, aade repeticiones siempre
y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo
peso hasta que puedas alcanzar el 55. Por ejemplo:

Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento 6:

1:
2:
3:
4:
5:
5, 5,

5,
5,
5,
5,
5,
5, 5,

5,
4,
3,
5,
4,
4,
5,
5,
4,
5,
5,
4,
5,
5,
5,
5 repeticiones

3
3
3
4
4

repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un


protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes
experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener
este rgimen
durante
varios meses,
tomando
un
entrenamiento de descarga despus de alcanzar el 55 y
luego aadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga
se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado
para el 55, haciendo un 54.
A continuacin tenemos un ejemplo para alguien que empieza
con 100kg:
Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 54 repeticiones con
80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 54 repeticiones con
84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg.
Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 55,


siempre y cuando utilicen pesos moderados.
El Dr. Fred Hatfield utiliza el 55 con el 60-80% de su mximo
como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de
temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 55 a
las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso
de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con
frecuencia el 55 en press de banca y sentadilla utilizando el
75% del RM en el periodo preparatorio.
A continuacin detallamos el ciclo de sentadillas de Brad
Gillingham, que a sus 46 aos acaba de ganar otro
Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto
las repeticiones nicas pesadas de la semana 15 son sin
camisa de fuerza y sin cinturn. En la semana ligera, las
sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies
estrecho.
Semana
1:
Semana
2:
Semana
3:
Semana
4:
Semana
5:
Semana
6:
Semana
7:
Semana
8:
Semana
9:
Semana
10:
Semana
11:
Semana
12:
Semana
13:
Semana
14:
Semana
15:
3
Semana 16: 60% RM

52,5%
RM
57,5%
RM
62,5%
RM
60%
RM
65%
RM
70%
RM
60%
RM
75%
RM
60%
RM
67,5%
RM
72%
RM
60%
RM
77,5%
RM
60%
RM
Series
pesadas
82 series/reps

55
55
55
82
55
55
82
55
82
55
55
82
55
82
de
1

series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
series/reps
repeticin

El 55 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso


pesado de lite resulta en periodos de descanso inusualmente
cortos, hace que la sesin sea mucho ms dura de lo que
parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.
Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en
solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la
carga de 60% a 82 tiene sus origines en el mtodoWestside.
Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a
un 55 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir
hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que l vara el
nmero de semanas que permanece en el 55 sin hacer
descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 55
Como en el original se entrena el levantamiento que
tengamos en 55 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra
perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B.
Podemos emplear el esquema 55 descrito al principio del
artculo a varios ejercicios repartindolos en 2 entrenamientos
(A y B).
Es decir el Esquema Bsico podra ser:
Rutina
Ejercicio
en
Ejercicio
en
.
Ejercicios Accesorios
Rutina
Ejercicio
en
Ejercicio
en
.
Ejercicios Accesorios

55
55

A:
N1A
N2A

55
55

B:
N1B
N2B

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirn/empujn y


tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas
Por ejemplo con 2 ejercicios 55 cada da:
Rutina
Sentadillas
Press
Dominadas
Jaln
Curls 38

de

Banca

de

triceps

Rutina
Peso
Muerto
(rumano
Press
Militar
Remos
con
barra
o
Presses
cerrados
Elevaciones laterales 310

A
55
55
38
38

no)

en

cable

B
55
55
38
38

O con 3 ejercicios 55 cada da


Rutina
Sentadillas
Press
de
Remo
con
Flexiones
cerradas
Curls alternos 38

Banca
Barra
3

Rutina
Peso
Muerto
(rumano
o
no)
Press
Militar
Dominadas
(lastradas)
o
Jalones
al
pecho
Press
de
banca
inclinado
con
mancuernas
Jaln al pecho con mancuernas 310

A
55
55
55
series
B
55
55
55
38

O incluso trabajar slo 1 ejercicio en 55 cada da y usar otro


esquema para el resto:
Rutina
Sentadillas

A
55

Fondos
en
Curl
con
Peso Muerto rgidas 310
Rutina
Press
de
Dominadas
Jalones
triceps
Zancadas 310

paralelas
barra

Banca
en

polea

310
310
B
55
310
310

En fin, todo es echarle imaginacin y ganas. Donde pone


55 se entiende que seguimos la progresin del 55 tal
como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM
aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando
cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado,
descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.
Descanso
Siempre solis preguntar esto, as que os dar mi opinin
aunque no se especifica nada en el artculo original. Usando
un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar
entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres
utilizar descansos ms cortos (a mi por ejemplo me gusta
utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a
comenzar con un peso del 8RM o ms. De todas formas la
progresin va a irnos llevando a ms, as que no es tan
importante si empezamos con menos peso de la cuenta

Cunto Msculo se Puede Ganar de Forma Natural?

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Conceptos, Mente /
Motivacin, Varios

Fecha: ago 16,2013


Por Jason Ferrugia
Un novato en el entrenamiento de fuerza, si lo hace todo bien,
puede ganar entre 9 y 13 kg de msculo en su primer ao. 13
kg sera mucho y requerira una gentica bastante decente,
pero lo he visto ocurrir. Ganar mucho ms de eso sera
cercano a lo imposible, y no se trata de una frase derrotista,
sino ms bien de una realidad. As que no te frustres o te
desilusiones
Tambin he visto bastante gente que durante unos 5 aos
llevaban su entrenamiento y nutricin a medias conseguir
ganancias de novato cuando finalmente se centraban. En esos
casos, ganancias de 7 a 9 kg en el sexto ao son bastante
realistas.
El primer ao siempre ser el mejor para ganar msculo.
Luego las ganancias se ralentizan con bastante rapidez,
reducindose a la mitad en los pocos aos siguientes hasta
convertirse en minsculas despes del quinto ao. Esa es la
realidad.
Cunto Msculo Natural se Puede Ganar en la Vida?
Mike Mentzer sola decir que con la nutricin y entrenamiento
adecuados se poda llegar muy cerca del potencial gentico
en unos pocos aos. Probablemente tena razn.
Si continas entrenando a lo largo de los aos ganars
msculo adicional siempre y cuando el volumen de
entrenamiento y la nutricin conduzcan a ello, pero en el ao
5 ya estars muy muy cerca. Los prximos 10-20 aos
solamente te darn unos 2 4,5 kg adicionales, si acaso.
Para la mayora de la gente se parecer a esto:

Ao 1: 9 13 kg
Ao 2: 4,5 7 kg
Ao 3: 2,30 4,5 kg
Ao 4 & 5: 1,5 2,30 kg
Los prximos 10-20 aos: 1,3 4,5 kg
La mayora de la gente tiene potencial para aadir 13 kg
buenos de msculo a su fsico sin importar cuan mala sea su
gentica. Algunos aaden 18 kg, y un porcentaje ms
pequeo de personas logran aadir 22 kg. En mi cuarto de
siglo entrenando gente, nunca he visto a nadie aadir ms de
22 kg de msculo a su cuerpo de forma natural.

Marvin Eder, culturista clsico. Con 16 aos a la izquierda,


adulto en la derecha
Despus de las ganancias de novato, el progreso ser
impredecible. Puede que ganes 1 kg un ao, cero el siguiente,
uno el ao despus, y luego de forma ocasional puede llegar
ese ao en que todo se alinea: aprendes a mantenerte en
calma y reducir los niveles de estrs, dejas el trabajo que
estaba arruinando tu vida, comienzas a dormir dos horas ms
por la noche y dejas de preocuparte tanto y acabas ganando
un par de kg en doce meses.

Pero, sin importar lo que hagas de forma natural, tu potencial


est limitado. Mucho ms de lo que quieren que creas las
compaas de suplementos y las revistas de culturismo.
Tienes que aceptarlo si quieres ser feliz y disfrutar del
entrenamiento.
Un Bao de Realidad de Monstruos de la Gentica
John Cena, luchador profesional de la WWE, tiene lo que
muchos estaran de acuerdo en llamar una de las mejores
genticas para ganar msculo que han existido. Sus tendones
son del tamao de mi cabeza. Y conozco a ms de una
persona de confianza y que le conocen, que juran que es
100% natural.
Nota de Maokoto: No creo para nada que John Cena sea
natural. Me limito a traducir lo que escribe Ferrugia, porque de
todas formas su punto tiene validez sin importar si Cena es
natural.
John Cena pesa 113 kg a sus 36 aos. Por lo que se, el ha
tenido ese mismo peso durante doce aos que ha estado en la
WWE, a pesar de entrenar todos los das tan duro como otro
cualquiera en el mundo.
Probablemente su peso normal de adulto sin entrenar est en
torno a los 90 kg.
La Roca (Nota de Maokoto: otro que ni de lejos creo que sea
natural) pesaba 102 kg en el instituto. En su pico pesa 125 kg.
Eso es una ganancia de 23 kg en todos los aos que le haya
tomado ganarlos.

John Cena y La Roca. Naturalesde Cuenca.


Arnold Pesaba unos 90 kg cuando era adolescente y compiti
en el Mr. Olympia con 107 kg.
La Realidad del Chico Gordidelgado con Gentica Media
Aunque los nmeros no sean exactos, el punto es que algunos
de los hombres con mejores genticas para construir msculo
del mundo han ganado 22 kg de msculo en toda su vida. Lo
que quiere decir esto es que si eres el tipo medio
gordidelgado con 18% de grasa corporal, 72 kg de peso y 1,77
metros de altura, nunca vas a llegar a 90 kg sin estar gordo.
El tipo del ejemplo con 72kg y 18% de grasa corporal pesara
65,5 kg si tuviese 10% de grasa corporal (que es un nivel
respetable de grasa que la mayora de la gente puede
mantener todo el ao). Ahora bien, si de alguna foma pudiese
igualar las ganancias de John Cena o la Roca de 22kg en toda
una vida, la persona del ejemplo podra llegar a unos 88 kg en
unos diez aos o as.
Pero si los tipos con la mejor gentica del mundo (y ms que
probablemente alguna ayudita qumica) slo pueden ganar
22 kg de msculo en toda su vida, Qu es lo que te hace

pensar que puedes igualarlos con una de las peores genticas


del mundo, cubierto de piel de ballena y con 15 cm de
mueca? Quizs solo puedes aspirar a 13 kg.
Expectativas Realistas = Mejor Vida
No lo digo para desanimar, sino ms bien para animar.
Cuando te pones metas irrealistas y vives o mueres por ellas,
el resultado es la infelicidad y la depresin.
Pero cuando se acepta la realidad y se aprende a aceptarse a
uno mismo, dejando de estar inseguro por lo que otros
piensan o hacen, se es ms feliz. Para la mayora de la gente,
ganar 18 kg de msculo en 5-8 aos es realizable.
No existe suplemento mgico que no ests tomando y que
pueda cambiar todo.
Como dije antes, no conozco a nadie que haya ganado ms de
22kg de msculo de manera natural, an en toda su vida.
Quizs existen, pero no los he conocido.
As que deja de estresarte y de dejarte atrapar por todas las
fbulas y sinsentidos. Para de compararte con todo el mundo.
Una vez que tengas un buen sentido de la realidad, puedes
comenzar a darte cuenta de que el no tomar los dos gramos
de protena por kg de peso, o el tener un mal entrenamiento
no importa tanto. El estrs se va.
Consigue una buena rutina de entrenamiento y entrena
porque te guste. Sigue una nutricin inteligente sin excesos,
teniendo en mente de que no puedes llegar a base de comida
a construir ms msculo del que es humanamente posible.
Mantn la dedicacin y las ganancias musculares vendrn. Y
cuando se frenen, siempre habr un nuevo movimiento o
ejercicio con peso corporal a dominar. Siempre se puede

mejorar de una u otra forma, y eso es lo que importa en


realidad.

No Eres Especial Las Reglas del Hierro

Autor: Maokoto
Archivado bajo: General, Mente / Motivacin
Fecha: sep 9,2013
Lo siguiente es una lista de frases escritas por Mike, el
webmaster de Muscle and Brawn, para si mismo. La he
encontrado muy instructiva, as que he decidido traducirla con
ligeras modificaciones y postearla aqu. Estoy convencido que
a muchos le servir.
No eres especial, por tanto no necesitas cambiar el
entrenamiento.
No necesitas hacer ejercicios especiales. Seguro que te basta
con los bsicos.
No eres el nico con lesiones, tirones y dolores.
No son demasiados ejercicios.
No son demasiadas series.
No es sobreentrenamiento.

S, te vas a recuperar.
S, necesitas comer ms.
S, necesitas dormir ms.
No, no puedes abandonar.
De verdad te has credo que entrenar con frecuencia
no es bueno y que la nica forma de progresar es
entrenar cada parte una vez por semana?.
No te est permitido buscar el mnimo.
No preguntes por una manera ms fcil.
Busca el camino duro.
Busca el camino largo.
Abraza el camino largo.

Cree que lo conseguirs.

Nunca pares.
Nunca abandones.
Construye fuerza mental.
Hazlo, porque puedes
Se valiente.
Escucha a tu cuerpo.
Sal del gimnasio cuando sea hora de hacerlo.
Mantente en el gimnasio cuando puedas.
No eres especial.
Nadie te regalar nada.
Debes pagar tus deudas.
Debes ser forjado en el fuego.
Deja de obsesionarte por las cosas pequeas.
Levanta pesado.
Come cuando tengas hambre.
Si no tienes hambre, entrena ms tiempo.
Si no ests cansado, entrena ms tiempo.
Come cada migaja que te toque.
Termina cada repeticin que te toque.
No eres especial.

No hay nada gratis.


No existen los entrenamientos mgicos.
No existe el camino fcil.
Deja de quejarte.
Deja ya la descarga.

Deja ya el aumento.
Consigue una repeticin ms.
Se un fenmeno.
Se un artista del gimnasio.
No temas al hierro.
No temas al hombre.
Slo teme al fracaso.
No eres especial.
Nunca sers especial.
El mundo no te debe nada.
El hierro no te debe nada.
Toma cada ventaja que puedas obtener.
Para de preguntarte por qu.
Comienza a hacer que suceda.

Confa en el proceso.
Haz ms porque puedes.
Ignora a los que te odian.
Ignora a los que te critican.
No eres especial, pero hazte sobrehumano de todas
formas.
Respeta el hierro.
Respeta a los que levantan hierro.
Ayuda cuando puedas.
Da respuestas cuando te pregunten.
Se humilde.
Sirve a otros.
Honra a tu padre y a tu madre, incluso si ellos no te
honran a ti.
Se un ejemplo, porque siempre hay alguien
observndote.
Deja tu ira en el gimnasio.
Deja de intentar cambiar todo.
Comienza a hacer lo que funciona.
No eres especial.
Deja de buscar resultados en 10 semanas.

Comienza a mirar 10 aos ms all.


Hazte grande.
Hazte fuerte.
Disfruta de cada respiracin.
No eres especial, pero se te ha dado una oportunidad.
Aprovchala.
Desafa la probabilidad.
Desafa lo convencional.
Desafa la lgica.
Demuestra que se equivocan.

El RM (Repeticin Mxima)

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Conceptos, General

Fecha: ene 15,2007

El RM o repeticin mxima se define como el mximo peso


que podemos levantar para un nmero dado de repeticiones.
Si hablamos del RM a secas o del 1RM es el mximo peso que
podemos levantar para 1 sola repeticin. Si hablamos del 8
RM ser el peso mximo que podemos levantar para 8
repeticiones. Estas siglas tambin vienen acompaadas
frecuentemente de un porcentaje, y lo que se pretende
expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, as pues
si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso
con el que seramos capaces de realizar una sola repeticin.
Ejemplo: Cierto levantador es capaz de realizar una
repeticin con un peso de 200 kilos para press de banca.
Segn esto su RM es de 200 mientras que el 80% RM es 160
kilos el 70 % RM es 140 kilos.
Existe una forma de determinar de manera aproximada cual
es nuestro RM: Utilizando la frmula de Brzycki :
1RM=Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x N de Repeticiones))
As pues, tomamos un peso y realizamos todas las
repeticiones con el mismo que podamos. Despus sustituimos
en la frmula las repeticiones logradas y el peso utilizado
obteniendo el 1RM. La frmula es ms exacta cuando el
nmero de repeticiones realizadas es bajo (entre 1 y 5).
Ejemplo: Supongamos que con un peso de 120 kilos somos
capaces de realizar 4 sentadillas entonces tenemos que:
1RM=120/1,0278-(0,0278 x 4) => 1RM=130,91 Kilos
As segn el ejemplo, si se pueden hacer 4 repeticiones de
sentadilla con 120 kilos, se puede hacer una sola repeticin
mxima con 130,91 kilos.

A veces para las distintas rutinas se utiliza la notacin XRM


(Por ejemplo 7RM, 5RM etc.) en este caso, en lugar de hablar
del peso mximo para 1 repeticin, se est hablando del peso
mximo para X repeticiones (Ejemplo: 5RM = Peso mximo
que se puede usar para hacer 5 repeticiones).
En la seccin calculadoras del blog podis encontrar una
calculadora para distintos RM (tanto el 1RM como varios otros
como el 10RM, 8RM etc.).

Conseguir que Tu Chica Entrene Entrenamiento Para Chicas (Parte I)

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent.
Hipertrofia, Entrenamientos, General, Varios

Fecha: abr 19,2013


Por Joy Victoria
A muchos hombres que entrenan les gustara que su
compaera tambin lo hiciese, pero no saben por dnde
empezar o cmo animarla. Este artculo pretende salvar un
poco esa distancia y dar algunas indicaciones al respecto.
El primer paso es saber a qu nos enfrentamos, ya que
virtualmente todo lo que se ha escrito en los medios
tradicionales acerca del ejercicio para mujeres las encasilla
en hacer cardio o todo lo ms usar pesas rosas para
tonificar.
Esto puede hacer que entres en conflicto con tu chica cuando
desde el primer da la encaminas a la jaula de sentadillas y
comienzas a aadir discos, y la puedes asustar. As que es
mejor tener las siguientes consideraciones emocionales:
1. Elabora un Plan y Apyala

Al principio ser dificil para ella comprometerse con el


entrenamiento y crear el hbito, as que es bueno
encaminarla al xito a largo plazo encargndose de las
consideraciones prcticas. Va a necesitar un plan que
convierta el entrenamiento en algo real en cuestin de
tiempo y horarios. Intenta que tu apoyo sea real y no solo
fachada y as reducirs el nmero de excusas que pueda
ponerte.
Lo bueno de esto es que al hacerlo tambin le haces saber
que te preocupas por ella, por su salud y la felicidad que le
proporcionar un cuerpo saludable.

S
* Encuentra un tiempo para entrenar con ella. Progrmalo y
cmplelo a rajatabla. El tiempo es la mayor excusa, no dejes
que la utilice.
* Pgale la matrcula del gimnasio, cmprale una bolsa de
deportes, o dale un vale regalo para que compre ropa
deportiva. La inversin la ayudar a comprometerse.
* Ve con ella al gimnasio y levantad juntos, o sugiere alguna
compaera de entrenamiento. Es importante al principio
cuando no sabe que es lo que est haciendo.
No
* No decirle que empiece a entrenar, pero no darle ningn tipo
de ayuda con el plan.

* No dejarla que averige sola la forma de los levantamientos


y cmo estructurar los entrenamientos.
* No impacientarse porque ella no sabe. Mas bien ensearle.

El objetivo es que esto se convierta en un cambio de estilo de


vida. El gimnasio ya forma parte de tu vida, as que haz que
sea parte de la de ella tambin. Como mujeres, el tener a
alguien que nos apoye nos hace sentir bien y te hace parecer
un gran caballero de brillante armadura.
2. Dale Algo de Motivacin Externa Para que Pueda Ganar
Motivacin Interna
Hay dos tipos de motivacin a considerar. La externa o
controlada viene de fuentes externas. Este tipo de motivacin
es mejor para dar comienzo al proceso.
Por otro lado, la motivacin interna es algo autnomo que
viene de una conviccin personal, de el Lo hago por m. Ese
es el tipo de motivacin a largo plazo que queremos
despertar, pero lleva algn tiempo desarrollarla.
La mejor manera es aadir la motivacin intrnseca conforme
progresa y darle algo por lo que entrenar utilizando una
estrategia
de
recompensas.
Esto
no
quiere
decir
(necesariamente) que le tengas que comprar algo, sino que
puede ser el observar sus logros y felicitarla por ellos, decirle
lo increble que se va a ver o la envidia que van a tener sus
amigas. No todas se sentirn motivadas por lo mismo, pero
tampoco somos tan diferentes.

Vale, el logo del fondo lo he puesto con Photoshopy qu?


xD
Qu Motiva a una Mujer Exactamente?
* El que pienses que es sexy y deseable.
* Evitar la vergenza de un cuerpo obviamente poco
saludable y atractivo.
* La sensacin de verse y sentirse bien. Todo parece ms fcil
y ms posible cuando piensas que te ves bien.
* Ver a otras mujeres como ella que pueden hacerlo. Si ellas
pueden por qu yo no?
* Hazlo por m. Recordarle como te gusta su actitud por
verse y sentirse bien, lo irresistible que va a estar y un poco
de hazlo por m puede hacer maravillas.
Simplemente el hecho de ejercitarse (sin importar la cantidad)
tiene un impacto positivo en la confianza en la imagen
corporal, y la conexin entre las dos est demostrada por la

investigacin. Cuando aumenta la confianza un montn de


efectos secundarios positivos aparecen. Pero para llegar a
eso, tiene que empezar.

S
* Recurdale que al terminar un entrenamiento uno se siente
genial. Hazle cumplidos por acabar los entrenamientos y
cumplir lo que se ha propuesto hacer.
* Aydala a ponerse metas numricas como hacer sentadilla
con su peso corporal, o conseguir hacer una dominada.
* Se un compaero. Ella no est sola en esto, estis en ello
juntos.
No
* No la compares con nadie ms. Ni siquiera hagas
comparaciones positivas.
* No hagas comentarios constantes acerca del cuerpo de otras
chicas, ni siquiera si lo ests haciendo con buena intencin
para motivarla.
* No hables acerca de su aspecto anterior. Mantnte centrado
en hacia donde se dirige y lo que est haciendo ahora.
3. Enfatizar el Entrenamiento con Pesas
Esto
tendr
enormes
beneficios
a
nivel
general,
especialmente si ella es del tipo delgado con grasa. El
conseguir que una mujer entrene con pesas adecuadamente a
vez que ignora toda la mala informacin circulante ya es un
gran paso. Imaginemos que ya tienes todo preparado y has

conseguido que ella pierda el miedo a los pesos qu es lo


que viene a continuacin?
S
* Asegrate de que tu gimnasio tiene el equipamiento
adecuado o invierte en equipo casero. Las mujeres no
necesitan nada especial. con mancuernas y barras basta.
* Ensale la forma correcta para hacer sentadilla, peso
muerto y press de banca. Ensale tambin los ejercicios de
asistencia.
* Dale un entrenamiento para seguir. Explcale por qu es
beneficioso el entrenamiento con pesas. Esculpir su cuerpo (lo
que ella cree que es tonificar) con pesas har ms por ella
que horas de cardio.
Dependiendo de cuan bien puedas ocuparte de lo que a ella le
preocupa, haz que investigue. Las mujeres que entrenan con
pesas, se preocupan de su dieta y son consistentes son las
que tienen mejor composicin corporal. A muchas mujeres les
impacta or algo as.
Recuerda que la mujer promedio piensa que las sesiones
aerbicas largas, la cinta de correr y los circuitos con
mquinas y altas repeticiones son el camino a seguir.
No
* No la dejes desamparada cerca de las mancuernas con
instrucciones vagas. El no saber como hacer algo y el temor
de parecer una principiante hundir su entusiasmo por
comenzar o acabar con l completamente.
* No la confundas con demasiadas ideas acerca de tcnicas
avanzadas
de
levantamiento.
Necesita
aprender
lo
bsico: Ejercicios
bsicos, sobrecarga
progresiva y consistencia.

* No mostrarle fotos de mujeres esculturales normales que


se ven bien, entrenan duro y llevan su vida normal.
Todas las mujeres pueden comenzar con los levantamientos
bsicos (o versiones ms fciles de los mismos) y seguir
aprendiendo desde ese punto. Lo que es importante al
principio es pasar el suficiente tiempo bajo tensin para
reclutar ms fibras musculares y practicar para grabar los
patrones de movimiento en el cerebro.
Los mejores resultados van a venir si somos fieles a los
ejercicios bsicos y dejamos caer algo de trabajo de asistencia
junto con algunos circuitos de intervalos o esprints. Construir
en ella una base de fuerza para que el sistema neuromuscular
se active es fundamental al principio, antes de entrar en
programaciones ms complejas.
Ensale lo Bsico
Antes de que hablemos de las rutinas, dale algunos
conocimientos bsicos. Puede parecer que esta informacin
todo el mundo la sabe, pero muchas mujeres no tienen ni la
ms remota idea de las normas de la sala de pesas. Ensale:
* Cunto pesan las distintas barras y como se han de anotar
los pesos (es decir, sumando el peso de la barra al total, cmo
se anotan las series y repeticiones etc.)
* Cmo se cargan y descargan los discos de forma segura y
fcil. Como se llaman las distintas barras (olmpica, estndar,
Barra EZ para curls, Trap Bar, etc.)
* Terminologa bsica: que significa inclinado, declinado,
supinado y pronado.

* Enfatiza los objetivos de fuerza como forma para medir el


progreso, no el cansancio o lo mucho que sud, ya que esto es
una trampa comn que acaba con el progreso.

Conseguir que Tu Chica Entrene Entrenamiento Para Chicas (Parte


II)

Autor: Maokoto
Archivado bajo: Ent. Fuerza, Ent.
Hipertrofia, General, Varios

Fecha: abr 24,2013


Como se prometi, aqu estn los programas de
entrenamiento que pueden probar las chicas, y que en
realidad no es para nada distinto del que puede hacer un
hombre (por lo que se invita tambin a que los lectores
masculinos los prueben).
Es mejor que te mantengas en rangos de repeticiones ms
altos al principio, incluso en los movimientos grandes ya que
ella no puede levantar lo suficientemente pesado para
beneficiarse de menos de 5 repeticiones. La clave es practicar
los movimientos y hacer las suficientes repeticiones para
estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.
Slo despus de conseguir una base de fuerza se puede
manipular el entrenamiento para enfocarse en objetivos ms
especficos. No se puede esculpir msculo si no se tiene
fuerza para trabajar.
Terminar con algn entrenamiento corto de tipo metablico 1
o 2 veces por semana como Tabata, esprints o intervalos. Eso
har que sienta que ha trabajado ms y se sienta mejor
consigo misma.

Opcin 1: Entrenamiento Bsico de Cuerpo Completo


5 series de 5 a 8 repeticiones con el mayor peso que pueda.
Comienza con 8 repeticiones o incluso 10-12 si necesita ms
tiempo para acostumbrarse al movimiento. Descansa 1-2
minutos entre series.
Entrenamiento 1 (Lunes)
Sentadilla a caja: 5 series de 5-8 repeticiones
Press De Banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Planchas: 5 series de 30-90 segundos
Entrenamiento 2 (Mircoles)
Sentadilla con Mancuernas: 5 series de 5-8 repeticiones
Rack Pull: 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 5 series de 5-8 repeticiones
Elevacin de Piernas Tumbada: 5 series de 5-8 repeticiones
Entrenamiento 3 (Viernes)
Sentadilla Goblet: 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas: 5 series de 5-8 repeticiones (por pierna)
Press militar: 5 series de 5-8 repeticiones
Plancha lateral: 5 series de 30-90 segundos
Progresin sugerida: Comienza con 8 repeticiones. Cada
semana sube 2 kg y baja una repeticin (1 semana 58, 2
semana 57 etc.). En el press militar intenta subir solo 1kg
cada vez, o 2kg cada 2 semanas. Cuando llegue a 55 (4
semana) mantener peso e intentar hacer cada semana ms
repeticiones hasta llegar de nuevo a 58. Repetir.
Se puede usar para dos das a la semana (martes, jueves por
ejemplo) rotando los tres entrenamientos. En ese caso, hacer
las subidas de peso cada vez que se repita el mismo
entrenamiento.

Los ejercicios con peso corporal (dominadas, elevaciones de


piernas) mantener/intentar subir el nmero de repeticiones.
Si una de las semanas no resulta posible subir el peso (al subir
no se consiguen hacer todas las repeticiones) simplemente
repetir la semana anterior.
Hacer 3 series de calentamiento (50% del peso a usar, 60& y
75%).

Las pesas esculpen un cuerpo esttico. Nadie se convierte por


accidente en una montaa de msculo.
Opcin 2: Entrenamiento Estilo Starting Strength
Realizar 5 series de 5-8 repeticiones utilizando el mismo peso
(con 3 series de calentamiento antes), excepto para los pesos
muertos donde se aadir peso progresivamente hasta una
ltima serie ms pesada.
Lunes
Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones
Press de Banca / Press Militar (alternar): 5 series de 5-8
repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3 series al fallo
Flexiones: 5 series de 5-8 repeticiones
Mircoles
Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones
Press de Banca / Press Militar (alternar): 5 series de 5-8
repeticiones
Peso Muerto: 5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas: 5 series de 5-8 repeticiones
Viernes
Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones
Press de Banca: 5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3 series al fallo
Curl Femoral: 5 series de 5-8 repeticiones
Alternar entre Press de Banca y Militar (si un da se hace Press
de banca, el siguiente se hace militar y viceversa). Se puede
seguir el esquema de progresin del entrenamiento anterior.
Opcin 3: Rutina Torso/Pierna de Potencia-Hipertrofia

Para los das de potencia, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para


los de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones. El trabajo
de abdominales es de 15-20 repes o planchas de 30-90
segundos. Comenzar con el rango ms alto de series y
repeticiones para los movimientos grandes (Peso muerto,
Press de Banca, Sentadillas) y progresar conforme pasan las
semanas aadiendo peso y bajando series/repes. Para los
movimientos de asistencia, comenzar en el rango bajo de
repeticiones, trabajar hasta el rango ms alto con el mismo
peso y luego bajar las repeticiones y subir el peso.
Lunes Torso Potencia
Press de Banca: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Dominadas o Remos Invertidos: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Remo con mancuerna: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Flexiones: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Planchas o Rueda de Abdominales: 3-5 series de 30-90
segundos para las planchas 3-5 series de 15-20 para la rueda
Martes Pierna Potencia
Sentadilla: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Peso Muerto: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Curl Femoral: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Zancadas invertidas>Zancadas invertidas o Sentadillas
Blgaras: 3-5 series de 5-8 repeticiones
Jueves Torso Hipertrofia
Press de Banca con Mancuernas: 3-4 series de 8-15
repeticiones
Remo con Mancuerna: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Dominadas Asistidas / Jaln al pecho: 3-4 series de 8-15
repeticiones
Elevaciones laterales: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Curl de Biceps: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Extensin de Triceps: 3-4 series de 8-15 repeticiones

Elevacin de Piernas Tumbada: 3-5 series de 15-20


repeticiones
Viernes- Piernas Hipertrofia
Sentadilla frontal o Sentadilla Goblet: 3-4 series de 8-15
repeticiones
Sentadilla con Mancuernas/Peso Muerto Kettlebell o Trap bar:
3-4 series de 8-15 repeticiones
Hip Thrusts: 3-4 series de 8-15 repeticiones
Swings con Kettlebell: 100 repes haciendo pirmide del 10-1 y
Vuelta, 20 segundos de descanso entre series
Esprints cortos: 8 rondas de 20 segundos corriendo / 20
descanso o Subir Cuesta/Bajar Cuesta.
Otras Consideraciones
* Mantener el mismo entrenamiento durante al menos 12
semanas antes de cambiar. Esto hace que los progresos en los
ejercicios sean visibles y forja la paciencia y el compromiso.
Aunque es bueno divertirse en el entrenamiento y aburre
hacer lo mismo, tambin hay que aprender a pagar el precio.
* Intentar mantenerse lejos del cardio, especialmente en los
das que toque entrenamiento con pesas. Si a la chica se
resiste al dejar la idea del cardio, es preferible que termine el
entrenamiento con un circuito intenso y trabajo de
abdominales. Esto puede incluir sprints en cinta, en escaleras,
swings con kettlebell cronmetrados o circuitos con peso
corporal. Tambin se pueden voltear ruedas o tirar de trineos
si hay posibilidad.
Otra posibilidad es hacer cardio de bajo impacto en los das de
descanso, manteniendo la intensidad baja y el tiempo por
debajo de una hora. Las caminatas van genial.
* Es muy importante aprender a llevar registro de los
entrenamientos en algn cuaderno o aplicacin para el mvil.

Permite ver el progreso, fijar metas, y motivarse echando la


vista atrs.
* Conctala con sitios (como el blog Mas Fuerte Que El
Hierro :) )donde pueda aprender ms. Las revistas y muchas
de las pginas para mujeres no son lo ms adecuado para que
aprenda a entrenar.
nimo a todas las chicas! Las que levantan pesas an estn
en minora, pero existen, y cosechan los beneficios de un
cuerpo ms fuerte, esttico, y saludable y una mente que
tiene la serenidad y convencimiento de saber que van en el
camino correcto.
Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes

Autor: Maokoto
Archivado
bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General

Fecha: sep 17,2012


Aunque hay una gran cantidad de Entrenamientos Crossfit y
WODs diseminados por Internet, en pocos lugares podemos
encontrar un planteamiento semanal de como realizar estas
rutinas. Lo siguiente es una sugerencia para el entrenamiento
de un mes (o ms bien un entrenamiento de 4 semanas) que
tiene un buen trabajo de ejercicios bsicos inspirado en los
planes mensuales de la pgina crossfitdelawarevalley.com,
que corresponde a los planes de el gimnasio CrossFit de
Delaware Valley en Estados Unidos.
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el
mes de Diciembre 2011 que est disponible en este enlace,
con algunas modificaciones. Como podis ver si hacis click

en el mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de


los das de la semana (Domingos incluidos). Nuestra
sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro das a
la semana de la siguiente forma:
Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Y an as considero que puede resultar duro, ya que todos los
entrenamientos son de cuerpo completo. Si te ves valiente y
quieres entrenar ms das, puedes adelantar das de la
semana siguiente. Si en lugar de entrenar 4 das prefieres
hacerlo 3, sugerimos que elimines un entrenamiento de cada
semana y repartas los dems entre el lunes, mircoles y
viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuacin se indican los entrenamientos para 4 das de
las 4 semanas.
Semana 1
Da 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro mximo de
repes

7 minutos de Burpees mximas


Da 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
58 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente
con menos nivel).
Da 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas.
Por tiempo.
Da 4
Peso Muerto 15+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes mximas intentando
conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro mximo de
repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.
Semana 2
Da 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).

58 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a
Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible en
12 minutos.
Da 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg
(135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Da 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro mximo de
repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Da 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
510 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en
10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer
abdominales normales (aunque en este ltimo caso se reduce
la intensidad)

Semana 3
Da 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg
(95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Da 2
Peso Muerto 15+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes mximas intentando
conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro mximo de
repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Da 3

Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.


Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
510 de Step ups
Remar 2 kilmetros
Da 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envin (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30
repeticiones por tiempo.
Semana 4
Da 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro mximo de
repes
50 Flexiones Inchworm.
Da 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
512 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Da 3

Peso Muerto 13+ con el 90% del RM


Nota: Es decir, una serie de repes mximas intentando
conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro mximo de
repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con
mancuernas.
Da 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de mximas
repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
512 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de
descanso y repetir)
Entrenamiento Extra
Como un mes tiene ms de 4 semanas y puede que se te
quede corto el planteamiento, incluimos un da de
entrenamiento extra. Este da tambin ayudar a conocer
nuestro nuevo mximo en Flexiones y Dominadas, que nos
ayudar para un hipottico nuevo ciclo:
Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)
Probar mximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie
mxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con
100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.

Sugerencia Final
Despus de realizado todo el mes de entrenamiento podemos
dejar el resto de la semana de descanso o para hacer ejercicio
ms ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea
probar nuestros mximos de Peso Muerto, Press de Banca,
Sentadillas y Press Militar usando el formato 5/3/1+ Por
ejemplo
Da 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo mximo)
Da 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo mximo)
Da 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo mximo)
Da 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo mximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un
poco de calentamiento que puede incluir un par de series
con un 50-60% del RM. El peso mximo a probar en la serie 3
debe depender de nuestras sensaciones en las series

anteriores siendo conservadores. Quizs un poco ms de


nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Despus de probados nuestros mximos podemos recomenzar
el mismo planteamiento para el mes siguiente ajustando
nuestros nuevos mximos para los ejercicios bsicos, las
flexiones y las dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Progresiones en Entrenamiento. Algunas ideas.

Autor: Maokoto
Archivado bajo: General, Varios
Fecha: dic 14,2011
La progresin es fundamental para ver resultados en un
entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza,
resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un
poco ms conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la
misma rutina, con los mismos parmetros (mismas
repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos
etc.) despus de un corto periodo de adaptacin inicial,
dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como
mucho mantendremos lo adquirido.

Con algn altibajo, pero siempre arriba

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento


por internet en las que se indican los ejercicios y las
repeticiones, pero no se da ninguna indicacin de la
progresin a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero
la progresin no se adapta a nuestro nivel actual, siendo
demasiado lenta o demasiado rpida.
Este artculo expone algunas formas de progresin, ideas y
consejos para implementar en estos casos.
Progresiones Bsicas
Son la base de otras progresiones ms complejas o
combinadas.
Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo.
Puede subirse en cada sesin, cada 2 sesiones, cada mes, etc.
Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o
un 2% ms) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg ms).
Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme
pasa el tiempo. Lo ms bsico es subir las repeticiones que se
hacen en todas las series de un ejercicio.Ejemplo: Si
empezamos haciendo press de Banca a 48, hacer 410 en
la sesin siguiente.
Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este
caso
se
suben
las
series
en
lugar
de
las
repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de
Banca a 48, hacer 58 en la sesin siguiente.
Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el
tiempo de descanso entre series conforme vamos
progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos
entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.

Si simplemente usamos una de estas progresiones bsicas, en


unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos
algo ms) va a resultar imposible seguir aadiendo peso sin
bajar las repeticiones, o aadir ms repes, series o bajar los
tiempos de descanso. Para extender ms el progreso, lo ms
adecuado es combinarlas.
Algunas ideas de progresiones combinadas
Aumento en Repes-Peso
Esta progresin es una de las ms universales y ms aplicable
a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las
repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a
cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2
repeticiones ms en cada serie) aumentar el peso,
disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.
Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las
series cada vez (ms rpido) o en una serie cada vez (ms
lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo
depender un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una
buena gua puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg
para ejercicios de pierna.
Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el
blog. Nos centraremos en el press militar, sera similar para el
resto de ejercicios:
Semana
40kg
Semana
40kg
Semana
40kg
Semana
40kg

1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con


2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con
3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con
5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con

Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8


con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6
con 42kg
En el ejemplo se suben cada semana 1 repeticin en 2 de las
series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3 y 4.
Despus de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada
serie, subimos un poco el peso (2kg ms) y bajamos las
repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.
Este sistema de progresin es el utilizado en la Rutina A/B
MFQH en su versin acelerada e intermedia.
Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo
Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar
un nmero de series objetivo. El peso se va aumentando cada
vez que conseguimos las repeticiones en el nmero de series
objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el nmero de
series marcadas, hacemos ms series hasta completar el total
de repes y mantenemos el peso para la sesin siguiente.
Veamos un ejemplo para clarificar esto:
Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3
Entrenamiento 1: Logramos hacer 35 con los 50kg. El
objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg
para la sesin siguiente.
Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos
hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15
y nos hemos quedado cortos, aadimos una serie ms y
acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No

hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho


4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesin siguiente
Entrenamiento 3: Logramos hacer 35 con los 52kg. El
objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg
ms para la sesin siguiente, que comenzaremos con 54kg.
Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones
Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para
acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mnimo de
repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima
del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.
Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6
Semana
40kg
Semana
42kg
Semana
44kg
Semana
46kg

1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con


2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con
3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con
5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones


iniciales y retrocedemos el peso, aadiendo 2kg al nivel inicial
(40) para un total de 42kg.
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con
42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con
44kg
.
Por supuesto se puede realizar tambin con otros rangos de
series y repes (Por ejemplo empezar en un 48 y acabar en
un 45). Este tipo de progresin resulta bastante ms

llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque ms


pesado, se hace ms corto.

Aumento en Series y Fusin


Esta progresin resulta ms adecuada normalmente para
series cortas. Adems viene de perlas cuando no disponemos
de una forma fcil de aumentar el peso (Ejercicios con peso
corporal, kettlebells, etc).

Tanto aumento y fusin, acaban desgastando...


La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir
fusionando esa serie adicional con las dems hasta hacerla
desaparecer. A partir de ah podemos aadir otra serie y
repetir el proceso.
Veamos un ejemplo

Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5
Sesin 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones
Sesin 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5
repeticiones
Sesin 3: Comenzamos a fusionar quitando repes de la 4
serie y metindolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4
series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4
serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)
Sesin 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series
de 7,6,6,1. Ya slo nos queda una repe de la 4 serie por
fusionar.
Sesin 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos
fusionado la 4 serie al completo en las 3 primeras. Para la
siguiente sesin aadimos una nueva serie y repetimos.
Sesin 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una
nueva serie de 5)
La serie que se aumenta no tiene por qu ser del mismo
nmero de repes. En el ejemplo empezamos con 35 y
aadimos una nueva serie de 5, pero podra haber sido de 4, o
de 3.
Comentarios finales
Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos
de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado
alguna que combine disminuciones en los tiempos de
descanso) y el nico lmite es la imaginacin.
Adems, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse
progresiones segn las circunstancias. Por ejemplo puede que
ests usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar

a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las


repes, o viceversa.
Tambin se pueden ralentizar los pasos de la progresin
(hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada
semana por ejemplo). Pero la clave siempre ser ir
progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/page/30/
fisiomorfosis
Es un ejercicio bsico cuyo dominio servir para ejecutar de
manera correcta muchos otros. Constituye uno de los
ejercicios ms productivos y demandantes de cuantos se
pueden hacer, ejercitando la totalidad del cuerpo: msculos,
tendones, ligamentos, huesos pero tambin el sistema
cardiovascular. La explosin hormonal que conlleva implica
que cualquier ejercicio de bodybuilding que se haga parejo a
este (y otros de la serie de ejercicios bsicos/de cuerpo
entero) surtir mucho, mucho ms efecto; por cuanto el
organismo interpreta un estrs de tal intensidad como una
imperiosa necesidad de crecer para adaptarse al trabajo.

Su utilidad es slo comparable a los problemas que surgen al


intentar hacerlo de manera correcta. Explicarlo no es menos
dificultoso, por tanto ilustraremos el artculo con este
fantstico tutorial de youtube:

Lo fundamental en cualquier ejercicio que involucre un


levantamiento serio de peso es dominar la tcnica de la
espalda bloqueda (1:20 del vdeo). La apnea total (hasta
finalizar el ejercicio y dejar la barra) se hace necesaria cuando
se levanta un peso mximo, pues el exhalar aire reduce la

integridad del cuerpo; exhalar se permite en ejercicios con


peso medio que consistirn de varias repeticiones. Para el
deadlift, la zona lumbar baja est rigurosamente contrada,
con la curvatura natural en la parte ms baja (sacro y lumbar
[colores verde y amarilla]), pero con el resto de la espalda
alineada y recta, sin arquear los hombros hacia delante (zona
dorsal y cervical [colores azul y rojo]). De esta forma
accionamos los isquiotibiales y glteos en vez de usar
totalmente los lumbares y trapecios como una gra; este
fallo provocara eventualmente molestias o lesiones, y de no
corregirse, la famosa hernia discal. El deadlift con espalda alta
curvada es otra tcnica, que no recomiendo a no ser que se
trate de un profesional.
(1:43 del vdeo) La apertura de los pies debe de estar en torno
al ancho (un poco menos) de los hombros. Las puntas de los
pies mirando ligeramente hacia afuera. Cabe decir que el
calzado adecuado es el de suela lisa, y no deportivas de
running o con cmaras de aire. El especfico de halterofilia
tiene una cua de madera en el taln para hacer menos
exigente la movilidad articular, y suela lisa de goma. En caso
de llevar calzado inapropiado, recomendara hacerlo en
calcetines (incrementando la precaucin)
(2:20 del vdeo) La apertura de los brazos debe superar al de
los pies (en la forma tradicional). La barra olmpica tiene unas
marcas o grips en el centro que sealan el equivalente al
ancho de los hombros; ser ah donde cerremos los puos. La
barra debe de colocarse ms en los dedos que en la palma de
la mano, puesto que en la palma el peso hara que la piel
restante hasta las falanges se desgarre. Para un agarre ms
efectivo, se usar una mano en pronacin (con el dorso
mirando hacia delante) y otra en supinacin (con la palma de
la mano mirando hacia nuestro cuerpo); de esta manera se
maneja ms peso que con el mismo agarre en ambas manos.

La cabeza estar en lnea con la parte alta de la espalda,


ligeramente inclinada hacia arriba (el mentn mirando hacia
arriba)
(3:02 del vdeo) La barra olmpica reposar (lo ideal es que
tenga discos grandes puestos, para coger la altura necesaria;
aunque primero habr de practicarse sin peso para no correr
riesgos) a una distancia que rondar la mitad de nuestro
empeine, de manera que casi toque las tibias (2 cm de
separacin). El recorrido de la barra en todo momento tender
a ser totalmente vertical (una lnea recta), de modo que
estar siempre elevndose rozando las tibias, los cudriceps y
hasta la cadera.
Una vez colocados, el ejercicio propiamente dicho seguir
estos pasos:

(3:20 del vdeo) Doblaremos las rodillas hacia delante,


intentando no sobrepasar la altura de las puntas de los pies
(en ningn ejercicio debera de ocurrir esto, ya que
fundamentalmente se sobrecargan las rodillas y se pierde
sinergia). La altura de la cadera no debera de bajar ms que
unos centmetros (he aqu la diferencia radical con la posicin
de squad)
(3:24 del vdeo) Llegados a este punto, alinearemos la parte
media-alta de la espalda, sacaremos el pecho ligeramente
echando los hombros hacia atras (cuadrando los trapecios)
de manera que stos estn ligeramente por delante de la
barra y las clavculas estn justo encima y en paralelo. Los
brazos por tanto no caen haciendo un ngulo de 90, sino que
forman ms bien un ngulo agudo dado que los hombros
estn por delante y no encima.

(3:35 del vdeo) Se inicia el levantamiento: apnea, y empleo


de todo el cuerpo para levantar el peso, el cual debe actuar
como un bloque. El recorrido ha de culminar en la posicin
totalmente recta del cuerpo (ni sacar la cadera para delante,
ni echar demasiado los hombros para atrs; no perder la
lnea). Los msculos que tienen ligera preponderancia son,
como dijimos, los isquiotibiales y los glteos, para liberar
carga de la espalda. Ni los biceps, ni los trapecios, ni siquiera
los cudriceps tienen que resaltar por sobre la sensacin
conjunta de accin de todo el cuerpo. Se trata de un
movimiento que involucra todo y que requerir toda la
concentracin y conjugacin muscular por igual.
(3:38 del vdeo) La bajada sigue siendo levantamiento.
Hasta que la barra no repose en el suelo no se puede dar por
finalizado el ejercicio. Por tanto, igual concentracin y
recorrido ha de efectuarse para la vuelta. Hemos de estar
alerta en el momento de desbloqueamiento que se produce
cuando se rompe la lnea en el cnit del ejericio, pues la
cadera se inclina hacia atrs y se vuelve a notar la carga que
tira para abajo.

Clean and jerk


El clean and jerk es, junto con el snatch, los dos ejercicios fundamentales
en weightlifting o levantamiento olmpico. El clean and jerk permite desarrollar un
mayor nivel de fuerza bruta a diferencia de la potencia en la que se centra el snatch.
Su ejecucin, no obstante, hace preciso un alto grado de psicomotricidad y
concentracin mental. El jerk se diferencia del press en que aquel es una extensin
repentina de los brazos hasta el bloqueo del codo, mientras que el press es un empuje
paulatino; por lo que el jerk permite una mayor carga, que en este caso incide en los
deltoides (hombros). En efecto, no hay ejercicio que demande ms este grupo
muscular: tanto en el clean (arrancada) que acaba reposando la barra sobre stos,
como posteriormente elevndola por encima de la cabeza.

Aqu podemos ver una ejecucin ejemplar.


PS: no obstante, este es el estilo desarrollado por los weightlifterschinos, que tras
completar el clean, vuelven a realizar la sentadilla profunda para colocarse mejor
debajo del peso; en vez de extender las dos piernas tras flexionar ligeramente las
rodillas, como viene siendo habitual.
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Snatch
(Para iniciarse en las posturas y movimientos previos, vean estevdeo)
El snatch es, junto con el clean and jerk, los dos ejercicios fundamentales en
weightlifting o levantamiento olmpico. Consiste en un levantamiento repentino en un
slo movimiento de la barra en posicin de inicio, en el suelo, hasta encima de la
cabeza, subiendo desde la posicin de sentadilla profunda. Requiere que el cuerpo
entero trabaje sinrgicamente, y no dando tirones de ningn tipo (bceps, trapecios u
hombros por separado, por ejemplo). La espalda debe estar recta, los hombros en
paralelo a la barra, y el mentn mirando hacia el frente.
El snatch permite desarrollar la psicomotricidad (coordinacin muscular), y sobre todo
la potencia de virtualmente todo el cuerpo. Requiere un alto nivel de tcnica y slo es
enseado una vez se domina el peso muerto, la sentadilla y la arrancada o clean por
separado, entre otros.

La mejor forma de realizarlo es la que los powerlifters llevan a cabo: mediante la


curvatura de la espalda, previo vaco abdominal, apoyando slo la parte superior de los
trapecios y la de los glteos, dejando el hueco lumbar. De esta manera, se asegura la
espalda y se recluta el sector ms potente de los pectorales, adems de accionar ms
los trceps; en vez de empujar, con la subsecuente sobrecarga, usando el deltoides
(hombro) anterior. As, se consigue elevar una carga mxima sin riesgo.
Cmo hacerlo:

Juntar escpulas: tener la espalda bien contrada permitir evitar lesiones y


servir de plataforma para el sector muscular que habr de levantar todo el peso: el
torso anterior y los brazos.

Expandir pecho: se trata de un ejercicio principalmente de pecho, por lo que el


pectoral habr de tener predominancia sobre los trceps, deltoides anteriores,
serratos o cualquier otro grupo muscular que acta en sinergia.

Agarre amplio: un agarre estrecho involucrar ms a los trceps y se perder


fuerza en conjunto. Dado que el cuerpo est arqueado, cuando la barra est a la
altura del pecho, los antebrazos habrn de estar en 90-120 con respecto a la
horizontal del suelo.

Codos al costado: no expulses los codos hacia afuera, sino hacia tu costado.
Todo el torso funcionar como un bloque holstico.

Apoyo en la mueca: apoyar la barra ms hacia los dedos provoca una


hiperextensin de la mueca, prdida de estabilidad, y posibles daos.

Culo en el banco: apoya el culo en el banco junto con la parte superior de los
trapecios para formar un arco capaz de poner en juego la parte funcional de tu
cuerpo implicado en este ejercicio.

Talones en el suelo: como en todo ejercicio real, la fuerza proviene de la base.


Fjate siempre en cmo ests apoyado al suelo.

Apnea: para mantener una mayor integridad estructural y proteger los rganos
y tejidos, aguanta la respiracin hasta finalizar la repeticin. Espirar conlleva a una
prdida de fuerza.

Ejecucin: durante todo el ejercicio tendrs que respetar los puntos anteriores. El
ejercicio consiste en bajar la barra, tocar el esternn, y subir. Si te saltas alguno de los
pasos, no ests haciendo una repeticin, ests fingiendo.

La barra ha de recorrer la mnima distancia respetando estrictamente el


ejercicio: es decir, en lnea recta.

Procura sentir que ests apretando tanto la barra con la palma de las manos,
como con el pecho (de manera que quisieras hacer que ambos extremos se doblaran
hacia el centro; esto te ayudar a accionar ms los pectorales)

Consigue un spotter, o practica dentro de una jaula de potencia; as evitars


suicidarte, o manejar pesos que no significan una amenaza para tu vrica
comodidad.