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Segredos para um Corpo em Forma

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Segredos Internos de
Treinamentos e Nutrio para
um Corpo de Massa Magra

Aviso:
Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida em qualquer meio sem
a devida permisso, exceto para citaes em artigos e resenhas. Os programas e
informaes contidas no livro no so conselhos mdicos, mas uma representao
das opinies do autor e com propsitos informativos e educacionais. O autor no
responsvel de nenhuma forma por ocasionais contuses ou problemas de sade
que podem ocorrer devido aos programas e opinies exibidos aqui. Informaes
alimentares esto presentes somente como referncia e no so apropriadas a
todos os leitores. Consulte seu mdico antes de iniciar qualquer srie de exerccios
ou alterar sua dieta.

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1.0

INTRODUO
Espero que voc goste deste exemplar do Segredos para um Corpo em Forma.
Por favor, sinta-se livre para mandar este e-book para seus amigos, parentes
ou colegas de trabalho que voc imagine que possam aproveitar as dicas aqui
presentes. Eles, com certeza, ficaro animados por voc ter compartilhado todas
essas informaes!
Nesse e-book, voc encontrar vrias estratgias poderosas para deixar seus
sistemas de treinamento e nutrio mais animados e com resultados melhores.
Voc descobrir a verdade sobre o corao. Voc descobrir alguns exerccios para
aumento de fora extremamente eficazes, dicas e estratgias. Voc descobrir at
mesmo novos estilos de treinamento que surgiram nos ltimos anos e tambm ideias
para inovao que provavelmente nunca pensou antes. Eu tambm lhe passarei
algumas ideias de comidas saudveis e estratgias nutricionais parciais. Nada
daquela baboseira de alimentos com pouco ou muitos carboidratos! Eu tambm
NO falarei sobre nenhuma das velhas mentiras que voc j ouviu dos grandes
profissionais de sade sobre como voc precisa fazer infinitas horas de rotinas
cardio e no comer nada alm de refeies leves, como por exemplo, atum e arroz
ou frango grelhado com brcolis para ficar em forma. COM CERTEZA, NO!
Em vez disso, eu lhe mostrarei como possvel aproveitar a vida ao mximo, ao
mesmo tempo em que voc est construindo o corpo dos seus sonhos e aumentando
a energia, de tal forma que voc se sinta bem todos os dias. No somente isso, mas
voc ficar disposto a fazer exerccios fsicos em casa, dominando a competio
no campo de jogo, ou at mesmo em seu quarto! Sim, esses so apenas alguns
dos benefcios de se esforar at atingir sua melhor forma.
Alm do fato de voc poder iniciar seu treinamento agora e melhorar seu visual, a
sensao de bem estar e performance, um dos fatores mais importantes em assumir

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a responsabilidade de ficar em forma que voc viver uma vida mais alegre e
longa, alm de reduzir o risco de doenas degenerativas. Com toda a seriedade, a
condio de sade da maioria das pessoas em pases desenvolvidos se deteriorou
tanto que se transformou em uma crise. Nos Estados Unidos, os especialistas
estimam que aproximadamente 70% da populao adulta est acima do peso ou
obesa. Isso significa que, se voc uma pessoa saudvel e com massa magra,
voc uma minoria! Literalmente, se tornou comum estar fora de forma, acima
do peso e ter doenas degenerativas, como diabetes tipo II, problemas cardacos
e cncer. Isso muito triste. Devido velocidade que a taxa de obesidade vem
crescendo, se as coisas no melhorarem rapidamente, ns poderemos ver 9 a
cada 10 pessoas estando acima do peso ou obesas em uma ou duas dcadas.
Alguma coisa precisa mudar. As pessoas precisam se responsabilizar por sua prpria
sade e ficar em forma. Ningum mais far isso por elas. As empresas alimentcias
bilionrias, com certeza no faro. Tudo o que elas desejam lucrar o mximo
possvel te vendendo comidas porcas e baratas, feitas com diversos conservantes
e produtos qumicos que esto causando um desastre celular em seu corpo. As
empresas farmacuticas bilionrias com certeza no se preocuparo com sua
sade tambm. Tudo o que elas querem que voc fique o mais doente possvel
para que precise consumir vrios de seus medicamentos. E as ricas empresas
de suplemento tambm no se importam com sua sade. Elas adoram o fato das
pessoas estarem engordando cada vez mais para que possam seduzi-las com um
marketing bem elaborado, fazendo-as pensar que existe uma soluo rpida para
a perda de peso. E tudo o que elas precisam fazer para obter essa soluo gastar
muito dinheiro em alguns de seus comprimidos que, magicamente, estaro com
massa magra e sem precisar mudar nada mais em suas vidas.
relativamente simples saber o motivo de o mundo estar se tornando um lugar de
gente acima do peso e com essa epidemia de obesidade em crescimento muito
acelerado. Primeiro, a populao ficou muito mais sedentria nos ltimos anos. Ao
invs das crianas passarem a maior parte do tempo correndo e brincando fora de

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casa, elas preferem ficar isoladas jogando vdeo games ou navegando na internet
e os adultos esto fazendo menos trabalho manual do que nunca. A tecnologia
nos permite ser preguiosos demais, podendo fazer tudo o que queremos com
um simples toque sem precisarmos nos mexer. Isso nos mostra que precisamos,
intencionalmente, fazer mais movimentos fsicos no dia a dia, em um mundo onde
isso no mais necessrio. Meu pensamento que precisamos mesmo relutar
tanto para movimentarmos mais diariamente? Deveria ser o inverso, deveramos
ser ativos e aproveitar! Por exemplo, se voc no nem um pouco interessado em
exerccios fsicos, voc deve achar alguma outra coisa, como natao, alpinismo,
mountain biking ou outro esporte e aproveit-lo, praticando-o regularmente.
Outra razo para o mundo estar ficando acima do peso devido ao fato de nosso
estoque de alimentos ser processado de forma mais pesada, refinada, preenchido
com produtos qumicos e modificados do seu estado natural atravs dos anos.
Todo mundo pensa que no existe tempo nesse mundo corrido atual para preparar
a prpria refeio, portanto todos comem em qualquer lugar de esquina, fastfoods
e restaurantes. Esse hbito dificulta muito mais a tentativa de se manter saudvel e
com massa magra, porque ELES no esto cuidando de sua sade. Apenas VOC
pode fazer isso!
A soluo fcil! Primeiro, precisamos ser espertos em relao alimentao
e preparar nossa prpria comida. Segundo, precisamos sair mais e nos mexer.
Nossos corpos foram feitos para se mexer e serem ativados regularmente. a
forma mais simples de se observar. Agora vamos falar alguns segredos de um
viciado em se manter em forma sobre a maneira que voc pode atingir resultados
tanto com treinamento, quanto com nutrio.
Esse e-book lhe dar diversas ideias de como levar seu treinamento a um outro
nvel e abrir sua mente a respeito de sua dieta. Depois de ler, se voc realmente
desejar avanar ainda mais e descobrir todo o sistema que eu criei, o mesmo que
dezenas de milhares de pessoas ao redor do mundo utilizam para desenvolver um
corpo bem definido, leia o meu programa A Verdade sobre a Barriga Perfeita. Esse

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programa totalmente compreensvel, incluindo tudo o que voc precisa saber


a respeito se voc leva a srio os cuidados com o seu corpo. A Verdade sobre a
Barriga Perfeita no somente sobre exerccios abdominais. sobre o treinamento
para o corpo todo e estratgias nutricionais a fim de reduzir tanto a gordura de seu
corpo que voc seja capaz de ver seu abdmen e desenvolva uma musculatura
para todo seu corpo.
Outra coisa: Caso voc no tenha se registrado para receber os meus e-mails
gratuitos, com os Segredos para um Corpo em Forma, o que est esperando? Eu
lhe enviarei e-mails, contendo todos os tipos de exerccios e estratgias para que
voc possa sair e utiliz-los, a fim de obter melhores resultados em seus treinos e
alcanar o corpo que voc deseja. Como agradecimento por se registrar, eu te darei
acesso a diversos bnus gratuitos que, imagino, vo lhe agradar. Primeiro, eu
darei uma calculadora metablica personalizada, que ir levar em conta todas suas
caractersticas pessoais e calcular, aproximadamente, a quantidade de calorias
necessrias caso voc deseje ganhar, perder ou manter seu peso. Segundo,
voc ter acesso livre a cinco de meus prprios segredos relacionados rotina
de treinamento. Eu garanto que essas rotinas levaro seu nvel de treinamento
a uma nova intensidade e so completamente diferentes de tudo o que voc j
experimentou! Registre-se gratuitamente agora atravs desse link.
Antes de irmos ao principal, deixe-me passar um pouco mais de informaes a
respeito de mim para que voc possa me conhecer melhor. Meu nome Mike
Geary e sou certificado nacionalmente como Personal Trainer e Nutricionista
Especializado. Sou o dono do site BarrigaPerfeita.com.br, alm de autor do
livro vendido internacionalmente: A Verdade sobre a Barriga Perfeita, que teve
milhares de leitores em mais de 163 pases ao redor do mundo. Tambm contribuo
escrevendo para a Revista Muscle & Fitness Hers, sou um Platinum Expert Author,
pela Ezinearticles.com e tambm tenho meus prprios artigos relacionados sobre
sade fsica em mais de 1000 sites que tratam do assunto. S para voc saber
que sou uma pessoa real, aqui esto algumas fotos minhas fazendo dois de

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meus favoritos e mais desafiadores exerccios... agachamento com arranco e o


levantamento terra.
Muito bem, chega de mim, vamos falar de um bom material!

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2.0

ESTRATGIAS DE TREINO

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2.1

Treino Aerbico Ruim


x Treino Aerbico Bom
comum ouvir profissionais de sade corporal e mdicos prescreverem exerccios
aerbicos de baixa ou mdia intensidade (cardio) a pessoas que esto tentando
prevenir doenas cardacas ou perder peso. Comumente, essas recomendaes
consistem no esquema de praticar entre 30 e 60 minutos exerccios cardacos
suaves, de 3 a 5 vezes por semana, mantendo seus batimentos cardacos em
nvel moderado. Antes de voc cair nessa crena popular e se transformar em
um hamster na roda, fazendo inmeras horas de exerccios aerbicos chatos.
Eu gostaria que voc considerasse os resultados de algumas recentes pesquisas
cientficas, que mostram que esses exerccios no produzem os resultados
esperados.
Perceba que, primeiro de tudo, nossos corpos so feitos para praticarmos exerccios
fsicos forados, seguidos por uma recuperao ou outros exerccios leves, do tipo
siga e pare ao invs de uma movimentao constante. As pesquisas recentes
sugerem que a variao fsica um dos principais fatores a ser considerado em seu
treinamento. Essa tendncia pode ser vista atravs da natureza, da mesma forma
que animais quase sempre demonstram o movimento siga e pare, ao invs de
uma movimentao constante. Na verdade, os humanos so as nicas criaturas da
natureza que tentam realizar atividades fsicas contnuas (resistncia). A maioria dos
esportes competitivos (com exceo de corridas ou ciclismo) tambm baseada no
estilo siga e pare, em que aparecem momentos de excitao muscular seguidos de
momentos para recuperao. A fim de examinar um exemplo de efeitos diferentes
em treinamentos de resistncia versus o treinamento siga e pare, considere os
estilos fsicos de maratonistas e corredores. A maioria dos corredores conta com
um fsico bem definido, boa musculatura e um visual poderoso, enquanto a maioria

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dos maratonistas so magrinhos e possuem uma aparncia doente. Agora, qual


dos dois voc preferiria ser?
Outro fator que necessrio manter na cabea em relao variedade fsica
os efeitos internos que alguns exerccios podem causar em nossos corpos. Os
cientistas descobriram que o excesso de exerccios contnuos (termo que varia
para cada pessoa, mas o comum definido como sesses mais longas que 60
minutos por dia, quase todos os dias da semana) aumenta a produo de radicais
livres no corpo, pode degenerar juntas, reduzir a imunidade, desgastar msculos e
tambm causar uma resposta pr-inflamatria no corpo, podendo, potencialmente,
levar a doenas crnicas. De outro ponto de vista, uma grande diversidade de
treinamentos cclicos est ligada diretamente ao aumento de antioxidantes no
corpo, gerando uma resposta antiinflamatria, uma resposta ntrica melhorada
(podendo influenciar um sistema cardiovascular saudvel) e a uma taxa metablica
maior (que se relaciona com a perda de peso). Alm disso, treinamentos contnuos
forados somente treinam o corao em uma nica faixa de batimentos cardacos
e no o preparam para lidar com o stress cotidiano. Em contrapartida, a grande
variedade de exerccios cclicos ensina o corao a responder e a se recuperar
de uma variada demanda de afazeres, fazendo-o mais difcil de falhar quando
voc precisar. Pense sobre isso deste modo: Realize os treinos a fim de fazer seu
corao aprender a lidar com o stress do dia-a-dia. O stress pode fazer com que a
presso sangunea e os batimentos cardacos aumentem rapidamente. Corridas e
outros exerccios de resistncia no preparam seu corao para lidar com rpidas
mudanas na presso sangunea ou arterial. Exerccios contnuos treinam o
corao somente para uma nica faixa de batimentos cardacos, ou seja, voc no
recebe todos os benefcios saudveis de treinar seu corao em todas as faixas de
batimento cardaco.
A caracterstica mais importante sobre o ciclo de exerccios, que fazem melhor
sade que exerccios forados, o perodo de recuperao entre os momentos de
fora. O tempo de recuperao crucialmente importante para o corpo gerar uma

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resposta saudvel a um estmulo esportivo. Outro benefcio desses exerccios que


so muito mais interessantes e possuem uma taxa menor de desistncia, quando
comparado a outros programas de exerccios cardacos estticos de resistncia
mais tediosos.
Resumindo: alguns potenciais benefcios dos ciclos de exerccios, quando
comparados a exerccios forados e contnuos, so: melhor sade cardiovascular,
aumento de proteo antioxidante, aumento da imunidade do corpo, reduo do
desgaste das juntas, reduo do gasto muscular, aumento de taxa metablica como
resultado dos exerccios e uma capacidade maior para o corao lidar com o stress
dirio. Existem muitas maneiras que voc pode utilizar para colher os frutos de um
treinamento siga e pare ou de intensidade fsica variada. Um dos treinamentos
de intensidade variada mais efetivos para reduzir a gordura corporal e aumentar a
definio muscular praticando corridas de tiro curto ou corridas em subidas. Alm
disso, vrios esportes competitivos como futebol americano, futebol, basquete,
tnis, hockey, etc. so compostos de variados movimentos de siga e pare. Alm
disso, o treinamento com pesos naturalmente incorpora curtos perodos de excitao
muscular seguidos de um perodo de descanso. Um treinamento de alta intensidade
com intervalos (variando intervalos de alta intensidade com baixa intensidade em
qualquer aparelho aerbico) outro treinamento que requer excitao muscular
seguida de um perodo de descanso. Por exemplo, um treinamento desse tipo em
uma esteira poderia ser montado assim:

++Alongue-se por 3 ou 4 minutos com uma caminhada rpida ou trotando)


++Intervalo 1 - corra a 13 km/h durante 1 minuto
++Intervalo 2 - ande a 6,5 km/h durante 1 minuto e meio
++Intervalo 3 - corra a 16 km/h durante 1 minuto
++Intervalo 4 - ande a 6,6 km/h por 1 minuto e meio
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Repita esses quatro intervalos quatro vezes para um treinamento muito intenso de
20 minutos.
A mensagem transmitida nessa seo a de tentar treinar seu corpo a variadas
intensidades pela maior parte dos seus treinos, a fim de conquistar maiores
respostas benficas sade cardaca, perda de gordura e controle dos msculos.

2.2

Treino de Membros Isolados


vs Movimentos Complexos em
Treinos de Fora
Trabalhando como um profissional na rea de exerccios fsicos, existe um tipo de
pergunta que escuto o tempo todo e mostra o grande nmero de pessoas que no
entendem a verdade sobre os benefcios de treinamentos de fora. Essa questo
popular geralmente assim:
Que exerccios eu posso fazer para isolar o meu_____ (escolha o msculo de sua
preferncia - abdmen, quadris, bceps, trceps, etc)?
No importa sobre qual msculo algum est perguntando, eles sempre estaro
interessados em saber como podem isol-lo. Minha primeira resposta para tal
pergunta sempre - Por que diabos voc quer isol-lo?
A primeira coisa que eu tento ensinar aos meus clientes que o corpo no funciona
bem com os msculos isolados. Pelo contrrio, ele funciona melhor em movimentos
conjuntos, em uma corrente cintica, isto , grandes partes do corpo auxiliam outras
partes na realizao de movimentos complexos. Na verdade, no existe uma coisa
verdadeira que possa ser chamada de isolamento de msculos, pois quase sempre
existe um grupo de msculos prximos que iro auxiliar, de alguma forma, o que

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voc est fazendo. Entretanto, esse artigo compara a tentativa de isolamento de


partes do corpo atravs de exerccios por articulaes simples, em vez da estratgia
muito mais efetiva de se realizar movimentos complexos de vrias juntas.
Quando voc tenta isolar seus msculos executando exerccios para articulaes
simples, voc est, na verdade, criando um corpo no-funcional e estar sujeito a
um nmero maior de leses. Estar criando, essencialmente, um corpo que uma
compilao de partes de corpos ao invs de uma unidade funcional e forte que
trabalha em conjunto.
Mas caso voc realmente esteja querendo montar um corpo com problemas nas
articulaes, tendinite e excesso de gordura,por favor continue tentando isolar seus
membros. Porm, caso voc deseje montar um corpo com massa magra, muscular,
livre de leses e que funcione como uma unidade forte e completa, executando
movimentos complexos (tanto em esportes quanto para tarefas cotidianas), voc
precisa focar em coisas diferentes da isolao de msculos. Acredite em mim,
focando em quo bom seu corpo pode funcionar, isso lhe proporcionar uma viso
melhor de seu corpo do que ficar focado em isolamento de msculos. Por exemplo,
observe o fsico de runningbacks ou widereceivers da NFL, ou at mesmo o porte
de corredores de nvel mundial. Acredite quando digo que esses caras NUNCA
treinaram para isolar membros, pois seus tcnicos no seriam loucos de permitir
algo assim, e mesmo assim, eles so muito definidos.
Outro benefcio de se afastar do pensamento de isolamento de msculos e mudar o
pensamento para uma movimentao complexa o fato de que voc achar muito
mais fcil perder gordura corprea. A razo que com o foco em movimentos que
envolvam mltiplas articulaes ao invs de uma simples articulao isolada, voc
no ir apenas queimar muito mais calorias durante cada sesso de exerccios,
mas tambm aumentar sua taxa metablica, estimular uma produo de queima
de calorias maior e produzir mais hormnios de crescimento e testosterona.
Analisemos um exemplo. A mquina para exerccio de perna um exerccio de

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uma nica articulao, que trabalha somente com o quadrceps e pode causar
problemas de instabilidade nas articulaes do joelho quando voc for correr e, alm
de tudo, no queima muitas calorias. Entretanto, exerccios como agachamentos,
agachamento afundo, step no banco e levantamento-terra so exerccios que
envolvem vrias articulaes em movimento, que trabalham centenas de msculos
no corpo, incluindo o quadrceps, como uma unidade funcional. Tambm torna as
articulaes mais estveis e fortalecidas, quando feitas da maneira correta, alm
de queimar uma quantidade considervel de calorias se comparada aos exerccios
para apenas uma articulao.

2.3

Cansado das velhas


3 sries de 10?
Seu corpo tambm est! Descubra como
controlar as variveis de treinamento
Todos, sem dvida nenhuma, atingem um momento de frustrao nos treinos vez
ou outra. Voc est se esforando a um bom tempo, ganhando fora, perdendo
gordura, ficando com uma aparncia melhor e, de repente, fica travado. Quando
menos perceber voc estar mais fraco do que nunca ou ter a impresso de ter
ganhado alguns quilos. Isso acontece com todo mundo. Na maioria das vezes, esses
problemas ocorrem porque as pessoas raramente mudam o estilo de treino com o
passar do tempo. Muitas pessoas ficam presas aos mesmos tipos de exerccio nas
mesmas sries, repeties e perodos de descanso com a mesma rotina de cardio.
Bem, espero abrir sua mente e colocar alguma criatividade em seus exerccios
com essa seo.
Existem vrias maneiras com que voc pode, estrategicamente, alterar a variao do

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seu treino, a fim de assegurar que voc perca mais gordura e ganhe mais msculos.
A maioria s pensa em mudar suas sries e repeties, isso se elas pensam, de fato,
em sua rotina. Entretanto, outras variaes que podem afetar drasticamente seus
resultados so: mudando a sequncia de exerccios (sequncia), agrupamento de
exerccios (circuito de treino, mais sries), tipo de exerccios (mltiplas ou nica
articulao, mquinas ou pesos livres), nmero de exerccio por sesso, quantidade
de resistncia, tempo sob tenso, base de estabilidade, volume de trabalho (sries x
repeties x distncia percorrida), repouso entre as sries, velocidade da repetio,
alcance, ngulo de exerccio (inclinado, declinado, plano, em p, etc), durao de
treino por sesso e frequncia de treinos por semana. Parece que so muitos
aspectos de treinos diferentes a se considerar para alcanar melhores resultados
a partir de seu treinamento, no mesmo? Bem, a que um personal trainer com
conhecimento pode dar sentido a tudo isso, sem fazer seu treino ficar travado.
Abaixo esto alguns exemplos para fazer sua mente trabalhar para se tornar mais
criativa e resultar em treinamentos mais criativos e efetivos.
A maioria das pessoas prefere os exerccios em que podem fazer algo com as
3 sries de 10 ou 12 repeties por exerccio, com 2 ou 3 minutos de descanso
entre elas. Isso muuuuuuuuito chato! Aqui esto alguns exemplos de mtodos
diferentes para apimentar sua rotina.

++Tente fazer 10 sries de 3, com apenas vinte segundos de descanso entre cada

srie.

++Tente usar um peso mais pesado e complete 6 sries de 6 repeties, correndo

3 minutos na esteira entre cada srie.

++Tente usar um peso quase no mximo, fazendo 10 sries de 1, com apenas trinta

segundos de repouso entre cada srie.

++Tente usar um peso mais leve do que est acostumado e faa uma srie de 50

repeties para cada exerccio

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++Tente fazer um treino focado em somente um exerccio para o corpo todo,

como por exemplo, levantamento de pesos e press ou agachamento com pesos e


press, e no faa nada alm desses exerccios intensamente por 20 minutos.

++Tente um treinamento baseado somente em exerccios de corpo todo, como

flexes, barra paralela, paralelas, agachamentos com peso, afundos, subir e descer
escadas, etc..

++Experimente um circuito de 12 exerccios diferente para o corpo todo, sem

descansar no intervalo entre cada um.

++Faa os mesmos 12 exerccios no prximo treino, mas de uma forma inversa.


++Faa os exerccios a que est acostumado com uma velocidade de repetio

mais rpida em um treinamento e depois com repeties bem lentas no treino


seguinte.

++Tente completar seis treinamentos de 30 minutos em uma semana e, na

seguinte, faa trs treinamentos de 1 hora. Isso evitar que seu corpo se acostume.

++Tente fazer drop sets em todos os seus exerccios, ou seja, voc diminui o

peso entre cada srie e continua fazendo repeties sem descanso at a fadiga
muscular (geralmente 5-6 sries seguidas).
Existem vrias outras maneiras para continuar alterando seu treinamento. Essas
so apenas algumas opes existentes. Seja criativo e obtenha resultados!

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2.4

Seus Treinos Precisam de


Consistncia e Variedade
Para Atingir os Melhores
Resultados.
No ltimo captulo, eu falei sobre como voc deve alterar as variveis de seu treino
para continuar obtendo bons resultados, no importando se ser perdendo peso,
ganhando msculos ou entrando em forma.
Enquanto a alterao de variveis uma parte integral do sucesso de seu programa
de treinamento, suas sees no devem ser mudadas de forma drstica a cada
vez. Se voc est realizando diversos treinos, mas no tenta repeti-los ou melhorlos em determinadas sries e repeties de exerccios, com perodos de descanso
especficos, ento seu corpo no tem nenhuma base para melhorar sua condio
atual. A melhor maneira de estruturar seus treinos a fim de obter resultados melhores,
sendo consistente e continuar tentando improvisar um mtodo especfico por
um perodo de tempo especfico. Um perodo entre 4 e 8 semanas geralmente
funciona melhor at seu corpo se adaptar ao mtodo de treinamento especfico e o
progresso comear a diminuir aps esse tempo.
Quando atingir esse ponto, hora de mudar algumas variveis como j mencionei
acima, e continuar consistente com seu novo programa de treino pelas prximas
4 ou 8 semanas. Relembrando, algumas dessas variveis so os nmeros de
sries e repeties dos exerccios, a ordem de exerccios (sequncia), grupo de
exerccios (super-sries, circuitos, tri-sries, etc.), tipo de exerccios (mltiplas
ou simples articulaes, mquinas ou pesos livres), o nmero de exerccios por
treinamento, a quantidade de resistncia, tempo sob tenso, base de estabilidade
(em p, sentado, sobre bola de estabilidade em uma perna, etc.), o volume de treino

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(sries x repeties x distncia percorrida), perodo de tempos para descanso entre


as sries, velocidade de repetio, alcance de movimento, ngulo do exerccio
(inclinado, plano, declinado, curvado, alongado, etc), tempo de treino por sesso,
frequncia de treinos por semana, etc..
Vamos dizer, por exemplo, que voc est com um programa de treino que consiste
em 10 sries de trs repeties com 6 exerccios diferentes agrupados juntos em
pares (feitos como super-sries) com 30 segundos de descanso entre cada uma
delas e sem descanso nenhum entre 2 exerccios fora da srie. Se voc for esperto,
tenho certeza de que est seguindo seu progresso em um bloco de notas (pesos
utilizados, sries e repeties) para avaliar o quanto voc vai evoluindo. Vamos
dizer que, aps 6 semanas, voc descobre que no est mais melhorando com
o programa atual. Bem, essa a hora de trocar suas variveis e iniciar um novo
programa.
Dessa vez, voc pode escolher a clssica srie de 5 com 5 repeties, mas voc
deve agrupar seus exerccios em tri-sries (trs exerccios feitos de forma seguida
e repetida pelo nmero de sries). Dessa vez voc decide fazer os exerccios em
tri-sets sem nenhum descanso entre eles e, depois, descansa por 2 minutos entre
cada tri-set, a fim de recuperar suas foras.
E pronto! Alguns exemplos de como incorporar tanto consistncia quanto variedade
em seus programas de treinamento, visando a atingir o mximo de seus resultados.
Quer aprender tudo sobre esses treinos? Compre hoje uma cpia do meu e-book
A Verdade sobre a Barriga Perfeita e experimente os programas cientificamente
preparados j ilustrados e comece a se livrar de sua incmoda barriga agora mesmo.

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2.5

O Exerccio Supremo
para o Corpo Tonificado
Como voc j deve ter descoberto, o agachamento est no topo dos exerccios
para os quadris, assim como o levantamento terra, para estimular mudanas no
corpo (ganho de msculos e perda de gordura). Isso se deve ao fato de exerccios
como o agachamento e levantamento-terra utilizarem mais grupos de msculos sob
uma carga intensa que outros exerccios de levantamento de peso conhecidos pelo
homem. Logo, esses exerccios so os que mais estimulam melhores respostas
hormonais (hormnios de crescimento, testosterona etc), comparando-se com todos
os exerccios. Na verdade, estudos de pesquisadores de universidades j at mesmo
provaram que a incluso do agachamento no programa de treinamento aumenta
o desenvolvimento da parte superior do corpo, em relao ao desenvolvimento da
parte inferior, apesar de que as articulaes superiores no sejam afetadas durante
o agachamento. Seja sua meta ganhar massa muscular, perder gordura, construir
um corpo forte e funcional ou melhorar sua performance atltica, o agachamento
bsico e levantamento-terra (e suas variaes) so a soluo suprema para isso.
Se voc no acredita que agachamento e levantamento terra so a base para
um corpo poderoso e de massa magra, ento v em frente e junte-se s outras
pessoas acima do peso, que passam horas em frente a exerccios aerbicos. Voc
no encontrar nada de coisas aerbicas chatas em nenhum de meus programas!
O agachamento pode ser feito apenas com seu prprio peso ou voc pode
adicionar alguns objetos para um peso extra, como por exemplo barras, halteres,
kettlebells, sacos de areia, etc. Agachamentos devem ser feitos apenas com
peso livre NUNCA com uma mquina Smith ou qualquer outra mquina de
agachamentos! Os aparelhos no permitem que seu corpo execute movimentos
naturais, biomecanicamente corretos. Voc tambm cumpre menos trabalho, pois

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os aparelhos estabilizam os pesos para voc. Ou seja, voc obter resultados cada
vez mais fracos!
O tipo de agachamento com que as pessoas esto mais familiarizadas so os
halteres, onde a barra fica descansada sobre os msculos do trapzio na parte
superior das costas. Muitos treinadores profissionais de fora acreditam que os
agachamentos frontais (aquele em que a barra fica em frente cabea) e os
agachamentos para cima (onde a barra fica sobre a cabea) so mais funcionais
para performance atltica do que agachamento de costas com menos risco de
leses na parte inferior das costas. Eu sinto que a combinao dos trs (no
necessariamente durante a mesma fase de treinamentos) vai render os melhores
resultados completos para o desenvolvimento dos msculos, perda de gordura e
performance atltica. Agachamentos frontais so, moderadamente, mais difceis
do que os agachamentos de costas, enquanto os agachamentos para cima so
consideravelmente mais difceis que os dois. Eu falarei sobre agachamentos para
cima em breve. Se voc est acostumado a somente praticar agachamentos de
costas, levar algumas sesses para voc se sentir confortvel com os frontais,
portanto comece devagar. Aps algumas sesses de prtica, voc comear a
sentir a fora e poder aumentar o peso. Vamos dar uma melhor analisada nos
agachamentos frontais.

Praticando agachamentos frontais:


O agachamento frontal eleva os abdominais a um grau muito maior de estabilidade,
devido maior posio vertical, comparando-se com o agachamento de costas.
mais como um exerccio para a parte inferior do corpo, mas timo para incorporar
uma fora e estabilidade no movimento de agachar. Ele tambm pode ser um
pouco mais difcil de aprender como deixar as barras sob seus ombros de forma
correta. Existem duas formas de fazer isso corretamente. A primeira voc ficar
debaixo dela e cruzar seus antebraos na forma de um X, enquanto descansa a
barra nas marcas que sero criadas no msculo de seu ombro, prximo ao osso,
mantendo seus cotovelos altos para que seus braos fiquem paralelos ao cho.

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Assim, voc pressiona a barra no local pressionando o lado do polegar dos seus
punhos contra o suporte. Outra forma de se fazer isso segurando a barra com
a palma de sua mo e descansando seus dedos sobre seu ombro. Em ambos os
mtodos, seus cotovelos devem ficar altos para prevenir uma eventual queda do
peso. Seus antebraos devem ficar paralelos ao cho por todo o agachamento.
Descubra qual suporte de peso mais confortvel para voc e, ento, inicie os
agachamentos a partir de seus quadris, sentando-se de costas e mantendo o peso
de seus calcanhares o oposto da sola. Agache-se at uma posio na qual suas
coxas fiquem, aproximadamente, paralelas ao cho e, ento, levante-se novamente
at a posio inicial. Manter a maior parte do peso nos calcanhares o segredo dos
agachamentos para proteger seus joelhos de leso e desenvolver uma resistncia
maior neles. Tenha sempre em mente: agachamentos, quando feitos da maneira
correta, aumentam a fora nos joelhos, porm, quando feitos de forma equivocada,
podem causar problemas nos joelhos. Pratique primeiro com um suporte sem peso
ou com um peso relativamente leve para aprender a movimentao. A maioria
se surpreende com a maneira como esses exerccios fortalecem seu abdmen,
quando feitos da maneira correta. Isso se deve posio vertical em que feito,
comparando-se com os agachamentos de costas.

INCIO/FIM

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MEIO

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21

2.6

Complexos de Barras,
Kettlebell e Halteres
- um Estilo Diferente de Treinamento com Pesos para
um Corpo Rasgado
Se voc est a procura de uma tcnica de treino diferente para sair da rotina, acabar
com o tdio e trazer novos resultados complexos, poder ser o que voc esteja
procurando. Se voc nunca ouviu falar sobre os complexos antes, saiba que o
conceito bsico que, ao invs da repetio dos mesmos exerccios inmeras vezes
para completar uma srie, voc precisa executar somente uma repetio por vrios
exerccios diferentes, um aps o outro, e repetir a mesma sequncia vrias vezes
at completar uma srie. No, isso NO um ciclo de treinamento, bem diferente.
basicamente como executar uma rotina em vez de vrias vezes praticando a
mesma srie. Esse tipo de treino excelente para trabalhar um enorme conjunto
de musculatura em um curto perodo de tempo e, definitivamente, leva seus treinos
a um nvel completamente diferente de intensidade. O aspecto de condicionamento
para esse tipo de exerccio incrvel, pois voc ver que est xingando e bufando
aps repetir a mesma sequncia apenas duas ou trs vezes. Se eu pudesse dar
um palpite, eu diria que esse treinamento provavelmente melhora o crescimento de
hormnios, devido grande quantidade de trabalho envolvendo o corpo inteiro que
voc ter feito nesse perodo. Mas apenas meu palpite.
Eu gosto de incorporar cinco exerccios a meus complexos. Qualquer nmero acima
desses pode fazer voc comear a esquecer sua sequncia. Aqui vai um exemplo
de um complexo de barras matador que me deixa todo empolgado:

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Exemplo de Complexo com Barra:


1. Puxar a barra do cho (Levantamento terra explosivo em um s movimento);
2. Colocar a barra nas coxas e lanar a barra na altura dos ombros;
3. Barra para o cho, depois faa um Clean e Press;
4. Barra nas coxas, incline-se e faa uma reamada inclinada;
5. Barra nas coxas, e finalize com o levantamento stiff.
Utilize um peso que voc consiga lidar com seu levantamento mais fraco do grupo,
mas mantenha-o pesado o suficiente para desafi-lo. Tente repetir a mesma
sequncia 2 ou 3 vezes sem descansar. Essa 1 srie. Voc pode evoluir com o
passar do tempo nessa rotina aumentando o nmero de repeties da sequncia
em cada srie, ou aumentando a quantidade de sries em trabalhos subsequentes
antes de, eventualmente, aumentar a quantidade de peso. Por exemplo, digamos
que voc completou o complexo citado carregando 70 kg por 3 sequncias de 3
sries no treino de hoje. Na prxima vez que voc for fazer os exerccios, tente 3
sequncias de 4 sries com 70 kg. Quando voc conseguir completar 5 sries com
70 kg, aumente mais alguns quilos no peso e comece de novo com 3 sries. Essa
uma tima maneira de melhorar com o tempo, enquanto voc rotaciona o volume
de seu treinamento.
Agora eu vou lhe mostrar um timo complexo com kettlebell que realmente me d
um chute no traseiro. Estou treinando com kattlebells h pouco mais de um ano e
posso dizer, com certeza, que eles aumentaram muito minha fora, a composio
do meu corpo e minhas capacidades fsicas. Vrios atletas de elite esto usando
os kettlebell como suas ferramentas de treino preferidas, a fim de obter srios
resultados. Eu recomendaria comear com apenas um peso e aprender sobre
todos os treinos de apenas um kettlebell primeiro antes de se arriscar com dois
pesos. Somente um kettlebell acoplado a outros exerccios de peso para o corpo

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podem ser o suficiente para criar sua prpria academia em casa, sem precisar de
outro equipamento necessariamente. Ou voc pode somente incorporar o treino
com kettlebell sua rotina de treino comum uma ou duas vezes por semana para
mud-la um pouco e tentar alcanar novos resultados. De qualquer modo, eles so
um dos melhores produtos de academia em que eu j investi e que poderei usar
pelo resto de minha vida. Voc pode comprar kettlebells aqui.

Exemplo de Complexo com Kettlebell


1. Swing Unilateral
2. Arranco Unilateral mantendo o peso sobre a cabea;
3. Agachamento de Arranco Unilateral;
4. Abaixe o peso at o cho e faa um Arranco Unilateral;
5. Abaixe o peso novamente e faa um Clean and Press Unilateral.
Da mesma forma com o complexo de barras, repita a sequncia (sem descansar)
2 ou 3 vezes com cada brao. Isso uma srie, e uma srie de matar! Tente
aumentar de 3 para 4, 4 para 5 sries em treinos subsequentes, utilizando um peso
certo antes de aumentar a sequncia de repeties. Se voc no estiver molhado
de suor e com o corao quase saindo de seu peito aps esse complexo, ou voc
est usando pouco peso ou voc um maldito mutante!
Bem, j que a maioria das pessoas ter um acesso mais fcil aos halteres, em vez
dos kettlebells, agora eu falarei como compilar um bom complexo de halteres

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Exemplo de Complexo com Halteres


1. Elevao Frontal Unilateral e depois Bilateral;
2. Afundo com uma perna e depois a outra;
3. Afundo Reverso com uma perna e depois a outra;
4. Rosca para Desenvolvimento;
5. Mantenha os halteres na altura dos ombros e faa um agachamento.
De novo, o mesmo tipo de sequncia e progresso funciona muito bem com
complexos de halteres. Eu penso que uma boa estratgia alternar complexos de
barras um dia, junto com complexos de kettlebell ou halteres, em dias de treinos
alternativos. Por exemplo, voc poderia fazer complexos de barras na segundafeira, complexos de K-bell ou halteres na quarta e, novamente, complexos de barras
na sexta. Talvez algumas corridas e exerccios de peso para o corpo no sbado
ou domingo e, na segunda, complexos de K-bell ou halteres novamente, quarta de
barras e assim por diante. Experimente esse programa por um ms (se voc ousar)
e voc ser um indivduo fortalecido.
Para mais rotinas de exerccios matadoras para o corpo e uma anlise nutricional
compreensiva para desenvolver o corpo que voc sempre quis e se livrar da barriga
para sempre, d uma olhada em A Verdade sobre a Barriga Perfeita.

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25

2.7

Top 15 Exerccios No
Tradicionais Para Ganho de
Msculo e Perda de Gordura!
Eu sempre gosto de mostrar caminhos para deixar seus treinos mais interessantes e
divertidos, e tambm estimulando grandes resultados. Voc no concorda que seu
treino deveria ser divertido? isso o que separa as pessoas que vivem entrando
e saindo da academia popular algumas vezes todos os anos, sem fazer nenhum
progresso comparado s pessoas que adotam um estilo de vida para ficar em
forma de verdade e finalmente alcanam o corpo que sempre desejaram. Deixe-o
interessante, deixe-o divertido e faa sua meta de ficar em forma uma prioridade e,
sem dvida, voc ter o corpo desejado.
Algo que eu percebi atravs dos anos que muitas pessoas treinam regularmente
por alguns meses e ento, ou ficam entediadas do mesmo velho treinamento de
pesos ou rotinas aerbicas, ou ficaram desencorajadas, pois seu progresso se torna
lento aps um tempo. Em minha opinio, acho que seus treinos nunca precisam
ficar entediantes ou estabilizados. Voc precisa, somente, ter uma cabea aberta
para o enorme mundo de estilos de treino variados e tcnicas que esto por a.
Srio, existem tantos treinos diferentes e divertidos que no existe nenhuma razo
para voc ficar entediado com exerccios e desistir do seu sonho de conquistar
um corpo rasgado e com massa magra. Inclusive, misturando vrios estilos de
treino ajuda a construir articulaes mais fortes ao reduzir movimentos repetitivos
e variando seu ambiente de treino.
Agora, antes que eu comece a falar sobre meus estilos de treino no tradicionais
favoritos, deixarei claro que, para mim, uma das melhores maneiras de atingir
um corpo de massa magra, musculoso e saudvel atravs de treinos de peso

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consistentes, com pesos livres. Voc pode escolher integrar algumas dessas
tcnicas alternativas com sua rotina de treinos de peso no mesmo dia, como uma
alternativa de treinos para dias separados da semana, ou at mesmo ciclos de
treinos separados. Voc pode experimentar algumas dessas tcnicas por vrias
semanas antes de voltar ao treinamento de peso tradicional. Experimente alguns
desses estilos e voc estar no caminho de nunca se entediar novamente com seus
exerccios, seu corpo ir lhe agradecer com msculos saltando de uma maneira
que voc nunca achou que fosse possvel!

Bem, aqui vo algumas das minhas tcnicas no


tradicionais favoritas:

1. Exerccios na escada:
Esses so timos, pois existem escadas em todos os lugares. Voc pode ir a um
campo de futebol e fazer nas escadas dos estdios, em qualquer prdio que haja
escadas, como hotis (a maioria das pessoas pega o elevador, portanto nem tero
muitas pessoas te observando enquanto voc est malhando), ou at mesmo as
escadas de sua casa. Para um incrvel exerccio para o corpo todo, tente misturar
corridas na escada com um exerccio para a parte superior do corpo, como flexes
ou abdominais. Se forem feitos com intensidade suficiente, exerccios nas escadas
lhe ajudaro a criar mudanas atravs de seu corpo inteiro devido construo de
msculos e queima de gorduras, respostas hormonais e aumento do metabolismo,
de tal forma que estar trabalhando os maiores grupos de msculos em seu corpo
inteiro. Se voc pensou que subir e descer as escadas eram a melhor maneira de
se exercitar, pense novamente.

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2. Corridas de Curta Distncia e em Morros


Encontre qualquer campo aberto em um parque ou em uma rea atltica e
experimente fazer corridas ao vento de 50, 75 ou 100 metros. Aps cada corrida,
descanse o suficiente at recuperar o flego para a prxima (o descanso geralmente
leva 1 ou 2 minutos). Tente treinamentos de 6 a 20 corridas para um timo treino
de definio. Caso haja um morro por perto, correr nele tambm um timo
treinamento. Suba-o da forma mais rpida possvel e, como descanso, desa-o
caminhando. Repita o processo at que voc esteja respirando com dificuldades.
Esses exerccios de corridas curtas fazem um efeito incrvel para mudanas em seu
corpo inteiro, devido s mesmas razes dos exerccios nas escadas por trabalhar,
de forma poderosa, os maiores grupos de msculos do corpo, voc consegue
simular seu metabolismo enquanto queima gorduras e desenvolve hormnio para
construo dos msculos. Basta observar qualquer corredor mundial de 100 metros
rasos e notar como seus corpos so rasgados. Depois compare com o fsico de
vrios maratonistas e voc notar que as corridas possuem todos os fatores para
um corpo saudvel, poderoso e rasgado! Veja bem, eu no quero deprimir todos
os corredores de distncia que existem. Afinal, se correr algo que voc gosta de
fazer, v em frente, mas no me diga que voc faz isso para sua prpria sade pois
serei obrigado a discordar. O captulo 2.1 desse livro j demonstrou minha opinio
completa do motivo de acreditar que exerccios com intensidade variada (como
corridas e intervalos) so muito mais superiores do que os exerccios forados
(como trotar, ciclismo ou qualquer outro exerccio aerbico).

3. Treino de Kettebell
Este um dos melhores mtodos de treino que eu experimentei na vida e elevou
minhas capacidade fsicas a um outro nvel. O uso de kettlebells se d a um estilo
alternativo de treinos com peso livre, diferente dos treinos de barras e halteres. Seu
estilo nico de construo e distribuio de peso (basicamente uma bola de canho
com uma ala) permite um domnio totalmente diferente dos exerccios disponveis,

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comparando-se com halteres e barras. Kettlebells so utilizados, tipicamente, para


atletas acostumados a treinos pesados, unidades militares, competidores de artes
marciais e outros indivduos com aspecto forte, mas no existe nenhuma razo pela
qual algum que esteja querendo se fortalecer, ficar maior ou mais definido, no
consiga aprender os exerccios e benefcios ganhos com ele. J faz pouco mais de
um ano desde que eu incorporei kettlebells minha rotina de treinos, e admito que
estou viciado para sempre! Os kettlebells no so to baratos, mas garanto que vale
cada centavo investido. Com apenas um kettlebell, voc construir, literalmente
uma academia em sua casa para usar o resto da vida!

4. Treinos com o Peso do Corpo


Experimente fazer um ou dois treinamentos por semana em casa com exerccios
baseados somente no peso do seu corpo. Isso pode ser timo, pois voc pode
terminar um treinamento de alta intensidade em um tempo entre 15 e 30 minutos
sem precisar ir academia em dias que talvez no haja tempo. Experimente
agachamentos alternativos para o corpo, alm de flexes, agachamentos e
abdominais no cho de forma contnua por 15 ou 30 minutos. Experimente
descansar por curtos perodos ou no descanse nada para realmente aumentar
a intensidade, j que sero exerccios de curta durao. Se voc estiver em um
nvel mais avanado, pode at mesmo incorporar exerccios mais desafiadores,
como flexes com apenas um brao, flexes de ponta-cabea e agachamentos
com apenas uma perna em suas rotinas de treino para o corpo inteiro.

5. Treinos com Argolas


Esse tipo de treinamento basicamente utiliza argolas de ginsticas portteis, para
que voc possa lev-las a qualquer lugar. Voc joga as cordas no alto em qualquer
coisa parecida com barras, podendo ser uma barra transversa ou at mesmo a trave
de um gol. Em seguida, rapidamente ajuste as argolas para executar exerccios
como mergulhos, flexes, subidas, levantamento com as pernas, remadas laterais
e outros. Mergulhos e flexes so meus favoritos e as argolas podem dificult-los

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demais, enquanto estabilizam seus msculos a um grau maior de fora. As argolas


permitem que suas articulaes se movam em um padro mais natural e ajudam a
prevenir, ou at mesmo recuperar, leses nos ombros. Pessoalmente, quando eu
fao os mergulhos em um estilo normal, fere meus ombros. Entretanto, mergulhos
nas argolas de treino parecem perfeitas e tambm me do uma bombada nos
msculos. As argolas de treino so um dos melhores equipamentos de treino que
eu comprei. D-lhes uma chance, acredito que voc se sentir que elas esto em
um nvel de desafio adequado. Nunca notou o impressionante desenvolvimento da
parte superior do corpo de ginastas? Sim, isso se deve, na maior parte, s argolas.

6. Natao
Um timo exerccio para o corpo inteiro que causa uma tenso nos msculos e
articulaes de uma maneira diferente da maioria dos treinos de resistncia. Incluir
exerccios de natao um ou duas vezes por semana em sua rotina de treinos
realmente podem melhorar seu fsico. Eu recomendo experimentar um treino de
estilo corrida, o qual ajudar para maior construo de msculos, comparandose com nataes foradas de longa distncia. Para o estilo de corrida, nade com
a maior fora possvel at o outro lado de uma piscina com 25 ou 50 metros (ou
nade distncias similares em um lago ou oceano, caso goste de nadar ao ar livre).
Descanse o suficiente para recuperar o flego entre as nadadas de corrida (algo
em torno de 20 e 40 segundos). Tente manter os intervalos de descanso curtos com
nados mais velozes. Voc tambm pode misturar diferentes tipos de nado (crawl,
peito, costas, borboleta) em cada bateria de nadadas. Eu descobri que nataes
corridas me do um timo pump muscular (especialmente na parte superior do
corpo), sem nenhuma dor no dia seguinte, como comum em exerccios com peso.
Isso se deve ao fato de a natao no envolver nenhuma movimentao excntrica
(a parte negativa de um levantamento), o que causa dores nos msculos. Voc pode
obter uma tima corrida de natao em 30 ou 40 minutos. Tenha em mente que,
mesmo a natao funcionando bem para seus msculos e uma tima maneira de
misturar com seus treinos uma ou duas vezes por semana, ela no fortalece seus

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ossos. Voc ainda precisar fazer exerccios com peso regulares a fim de obter
fortalecimento nos ossos.

7. Treino com Saco de Areia


Essa forma de treino uma tima variao para misturar com seus treinamentos
de fora. Seu corpo trabalha com um objeto instvel, fazendo com que seus
msculos, que normalmente so negligenciados tambm executem movimentos.
Estou variando com o exerccio de sacos de areia em meu treinamento por mais
de um ano e descobri que esse um mtodo intenso de treinamento que trabalha
seus msculos em um estilo diferente, fazendo-o respirar de forma ofegante como
um louco. Voc pode fazer seus prprios treinos preenchendo vrios sacos vazios
com areia, ou usar sacos de areia de construo, que vm de vrias formas.
Exerccios com sacos de areia podem ser feitos como agachamentos, press,
afundo, levantamento com ombros, arremessos, subindo um morro, etc. No tem
erro, adicione um intenso treinamento com sacos de areia em sua rotina e voc
estar com o corpo rasgado quando menos perceber!

8. Mountain Biking
Como voc j deve ter percebido, eu no sou um admirador de exerccios forados
parados, mas do inverso, dos exerccios de altas intensidades variadas, que
funcionam com picos de fora seguidos por intervalos de descanso. Bem, mountain
biking corresponde perfeitamente a isso. Voc recebe a fora de bombeamento
na perna durante a subida de morros, enquanto tambm recebe adrenalina da
velocidade de descida, que funciona como um intervalo de recuperao de flego.
Misture tudo isso e voc estar fazendo um exerccio super divertido, de alta
intensidade, que resultar em uma grande queima de gorduras de seu corpo inteiro
e construir timas pernas ao mesmo tempo. As subidas podem ser complicadas
e desafiaro tanto seu fsico quanto o psicolgico, enquanto voc se esfora para
conseguir termin-las sem precisar descer da bicicleta e respirar. Aps a subida ser
feita, voc ser recompensado com a adrenalina de voar abaixo o morro, enquanto

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pula de pedras e madeiras, mantendo o equilbrio na bike. uma animao viciante,


eu amo isso! Agora veja e se pergunte, quem disse que treinamentos devem ser
chatos!

9. Alpinismo em Locais Fechados (ou Abertos)


Essa outra maneira divertida de fazer um timo exerccio que desafiar sua
capacidade fsica e mental. Academias com alpinismo comearam a surgir em
todos os lugares nos ltimos anos e se tornaro mais acessveis do que alpinismos
ao ar livre para a maioria das pessoas. Alpinismo um timo jeito de exercitar
suas pernas, braos, ombros e suas costas inteiras. Trabalha, tambm, sua fora
de presso (grip) e antebraos. Quando vou praticar alpinismo interno (o que
ocorre somente de vez em quando), meus antebraos ficam doloridos por 2 ou 3
dias seguidos. Experimente se nunca o fez antes, talvez seja o que voc esteja
procurando para melhorar sua rotina e exerccios.

10. Luta de Basto


Esse um exerccio matador para o corpo e tambm pode ser algo competitivo
entre voc e seus amigos. Essa uma coisa mais para homens. Voc pode at
mesmo fundar seu prprio clube da luta e criar competies de lutas de basto.
Existem bastes feitos especialmente para isso, mas voc pode utilizar at mesmo
um cabo de vassoura forte cortado entre 30 e 60 polegadas e enrolado com fita para
evitar farpas. Para seu treino correr bem, fique sobre um colcho macio ou carpete
(ou gramado ao ar livre) e junte-se com algum amigo ou desafeto. Ambos devem
agarrar o mesmo basto nas pontas com as mos. Ento voc simplesmente puxa,
empurra, gira e xinga o oponente segurando o basto, at algum cair ou soltar o
basto. Quem ficar com o basto, ganha o round! Tome cuidado para no deixar
o basto muito alto e acertar os rostos de cada um. Tenha bom senso. Vocs
podem fazer isso em rounds de 1 ou 2 minutos, ou continuar at algum desistir.
Seja criativo e mantenha o jogo at voc ter um treino matador. Seus antebraos
e pernas gritaro!

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11. Treino do Homem Forte


Esse tipo de treino um pouco mais pesado, mas excelente para aqueles que
buscam algo diferente. A premissa baseada nos tipos de exerccios executados
nas competies de Homens Mais Fortes do Mundo. Se voc tem um quintal, pode
preparar alguns dos exerccios no local e fazer alguns exerccios ao ar livre para se
divertir um pouco. Pode pegar um desses pneus de trator gigantes e praticar virar
esse pneu (o que basicamente um levantamento-terra seguido de um press).
Voc tambm pode tentar levantamento de troncos, pedras, barris, arremessos
desses mesmos objetos. tudo que envolva empurrar, puxar, erguer ou levantar
qualquer um desses objetos peculiares. No necessrio ser um monstro para
aproveitar esse treino, basta lidar com objetos de qualquer tamanho que sejam
desafiadores para sua fora individual. Treinos de homem forte trabalham com seu
corpo inteiro em um modo de muita intensidade e podem, facilmente, gerar novos
resultados.

12. Escalar Cordas


Essa uma viagem no tempo at a poca do ensino mdio, quando era comum
escalar cordas nas aulas de Educao Fsica. Srio, se voc tem acesso a alguma
corda, seja em alguma academia ou algum lugar ao ar livre, escalar cordas constri
uma poderosa e rasgada parte superior do corpo, de tal forma que nenhum outro
exerccio consegue. Um timo jeito de incorporar escaladas de cordas em um
treino intenso escalando e, logo em seguida, se abaixando. Assim, enquanto a
parte de cima est se recuperando para a prxima escalada, voc pode fazer um
exerccio para a parte inferior como agachamentos ou afundos, ou subir e descer
as escadas. Continue alternando a parte superior do corpo em escaladas na corda
com exerccios para a parte inferior e voc estar fazendo um baita exerccio
completo para o corpo.

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13. Saco de Pancadas


Voc pode usar um saco pesado, rpido ou at mesmo um desses sacos de
ginstica para executar um grande treino. Dos trs, o pesado o melhor para
se conseguir um exerccio para o corpo inteiro, enquanto o rpido ir testar seus
ritmo e timing, e lhe render um bom exerccio para a parte superior. Se houver
algum em sua academia ou em sua casa, experimente mistur-lo como um intenso
aquecimento ou para completar sua rotina de fora.

14. Pular Corda


Pular corda um timo exerccio para o corpo. Eu gosto de utiliz-lo como
aquecimento para meus treinamentos com peso. Eu prefiro usar as cordas baratas
e rpidas de plstico do que as feitas de fibra. Quando pegar a prtica, voc
conseguir pular muito mais rpido com elas do que com as de fibra, o que lhe
permitir um treino mais intenso. Tente misturar, ao mesmo tempo, pulos com as
duas pernas, uma perna, braos cruzados, pulos duplos (a corda passa sobre os
ps duas vezes por pulo) a fim de deixar as coisas mais interessantes e aumentar
a intensidade. Tente, tambm, alternar momentos intensos de 15 ou 20 segundos
onde voc pula o mais rpido possvel, seguidos de 15 e 20 segundos de intervalos
para recuperar o flego, no qual voc pula lentamente e se prepara para ao prximo
pico de intensidade. Repita at voc respirar com dificuldade.

15. Exerccios de pulo


Pulos com agachamento, pulos de caixa, pulos de lunge e pulos longos so alguns
dos melhores meios para se incorporar exerccios de pulos explosivos em suas
rotinas. A poderosa e explosiva natureza dos exerccios de pulos trabalham os
msculos de suas pernas de uma maneira diferente da maioria dos movimentos de
treinos lentos. Eu j vi um estudo universitrio citar uma vez que haviam descoberto
que os pulos de agachamento so os melhores estimulantes para a produo de

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testosterona.
Bem, espero que tenha gostado de todas essas ideias de como voc pode
reorganizar seus treinos e torn-los divertidos novamente. Eu sei que alguns deles
soam um tanto como viajados, mas abra sua mente para as possibilidades, voc
nunca se entediar novamente e seu corpo responder com novos resultados!
Lembre-se: no d bola para todos os truques e comerciais que afirmam que o
estilo de treino ou aparelhos DELES so os MELHORES do mundo. No existe a
palavra melhor para definir mtodos. Mas existem diversos mtodos bons para se
experimentar e verificar qual funciona melhor e lhe deixa mais interessado!

Nutrio o prximo assunto...

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35

3.0

Estratgias de Nutrio

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36

3.1

Nutrio Ps-Treinamento:
Segredos para um Corpo Forte com Massa Magra
Como voc provavelmente j ouviu antes, sua refeio ps-treino deve ser a refeio
mais importante do dia. O motivo se deve ao fato de que, aps terminar um treino
de alta intensidade, voc entra em um estado de catabolismo onde o glicognio do
msculo est esgotado e os nveis elevados de cortisol esto comeando a romper
o tecido muscular excessivamente. Essas condies (se deixadas por muito tempo)
no fazem bem e a nica maneira de reverter o estado de catabolismo e subir a
um estado anablico, consumindo uma rpida alimentao ps-treino, logo aps
o fim da sesso. O objetivo escolher uma refeio com carboidratos que sejam
rapidamente digestveis para aumentar rapidamente o glicognio, to rapidamente
quanto protenas digestivas para providenciar os aminocidos necessrios para
se iniciar o reparo muscular. O aumento de carboidratos e aminocidos a partir
de refeies rapidamente digestveis promovem um pico de insulina do pncreas,
o que leva nutrientes para as clulas musculares. A refeio ps-treinamento
deve, geralmente, conter entre 300 e 500 calorias para se obter uma melhor
resposta corprea. Por exemplo, uma mulher de 54 quilos precisa de somente
300 calorias, enquanto um homem de 90 quilos precisa de 500. Sua refeio aps
o treino deve, tambm, conter uma proporo de 2:1 carboidratos:protena para
4:1 carboidratos:protena. Enquanto a maioria das outras refeies dirias devem
conter uma taxa saudvel de gorduras, mantenha-a o mnimo possvel em refeies
ps-treino, j que a gordura deixa a absoro da refeio mais lenta, o que o
oposto do que voc deseja aps treinar.
Enquanto voc decide o que fazer para sua refeio ps-treino, a primeira coisa a
se perceber que NO necessrio consumir nenhum desses suplementos super
caros que as revistas (nas propagandas) dizem ser tudo o que voc PRECISA!

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37

Como qualquer estratgia nutricional, o natural sempre melhor. Uma boa fonte de
carboidratos naturais que so rapidamente digeridos, como bananas congeladas,
abacaxis, uvas-passa, mel ou xarope doce, perfeito para extrair uma resposta
de insulina que aumentar o glicognio dos msculos e um efeito anablico
melhor. A melhor fonte de protenas rapidamente digerveis um whey protein nodesnaturado e isolado, iogurtes sem ou com pouca gordura, ou at mesmo queijo
ricota com pouca ou sem gorduras. Ricota praticamente um whey protein, ou seja,
digerida rapidamente. Queijo puro, por outro lado, , em grande parte, casena,
lentamente digerida, e portanto, no um bom alimente ps-treino (apesar de ser
timo em qualquer outra hora do dia). Aqui vo algumas ideias para alimentos pstreino batidos, que aumentaro a velocidade de seu processo de recuperao:

Banana de Chocolate
Misture juntos 1 xcara de gua, meia xcara de leite desnatado, uma banana
congelada e meia, 2 colheres de xarope doce e 30 gramas de p de whey de
chocolate - 38g protenas, 72g carboidratos, 0.5g de gordura, 440 calorias.

Abacaxi de Baunilha
Misture juntos 1 xcara de gua, meia xcara de iogurte de baunilha, uma xcara de
abacaxi congelado, 2 colheres de mel (preferencialmente bruto) e 30 gramas whey
protein baunilha - 35g protina, 71g carboidrato, 0.5g gordura, 425 calorias.
Quando se busca eliminar a gordura do corpo, tenha em mente que as refeies
ps-treino devem possuir as caractersticas opostas das demais refeies do dia.
Enquanto as refeies aps o treino devem possuir um ndice de carboidratos
glicmicos alto, protenas digeridas rapidamente e o mnimo de gordura, todas
as outras refeies do dia devem possuir baixo ndice glicmico, carboidratos
digeridos lentamente, protenas liberadas lentamente e muitas gorduras saudveis.
Essas so estratgias poderosas a caminho de desenvolver um corpo com massa
muscular magra com baixa porcentagem de gordura. Outra tima coisa a respeito

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de refeies ps-treino que voc pode satisfazer at mesmo os piores desejos por
acar, j que esse o momento do dia em que voc tem a desculpa de consumir
mais acares do que o normal, sem aumentar sua barriga. Em vez disso, tudo vai
diretamente aos msculos! Aproveite!

3.2

No tenha medo de
Gorduras Alimentcias!
At mesmo algumas gorduras saturadas
fazem bem para sua sade.
Farei o prefcio dessa seo dizendo que ser bom voc ter uma cabea aberta e
aceitar que alguns desses fatos so um tapa na cara na atual nutrio politicamente
correta, em que as gorduras so desaconselhadas por muitos profissionais de
sade, mdios e imprensa bem intencionados, mas desinformados.
Para comear, ingerir uma quantidade diria de gorduras saudveis vitalmente
importante para sua sade em geral. Gorduras so um dos principais componentes
de todas as membranas celulares de seu corpo. Se voc comer gorduras naturais
saudveis, seu processo celular funcionar corretamente. Por outro lado, se voc
comer apenas comidas pr-preparadas, muito processadas, que possuem gorduras
industriais alteradas (gorduras prejudiciais) que so encontradas em diversos
produtos, seu funcionamento celular ficar debilitado j que essas gorduras
prejudiciais passaro a integrar suas membranas celulares. Dessa forma, seu
corpo precisar trabalhar de forma pesada a fim de operar corretamente, podendo
gerar doenas degenerativas. Alm do mais, gorduras alimentcias saudveis so
essenciais para uma tima produo hormonal balanceada no corpo e, portanto,
essenciais para a construo de msculos e no processo de queima de gordura.

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Voc sabia que seguir uma dieta com poucas gorduras reduz seus nveis de
testosterona? E o resultado disso so: poucos msculos e mais gordura para
seu corpo. Mulheres, no tenham medo, sua testosterona no subir at o teto
consumindo mais gorduras. Isso ajuda a manter o equilbrio hormonal, tanto em
homens como mulheres, contanto que consumam as gorduras corretas (falaremos
sobre as gorduras corretas logo mais). Outras funes importantes que as gorduras
desempenham em um corpo saudvel melhorando o uso de vitaminas e minerais,
regulando enzimas, energia, etc..
Eu estremeo toda vez que ouo os to chamados especialistas em sade
recomendarem restries a gorduras alimentcias, afirmando que uma dieta com
pouca gordura o principal para uma boa sade, perda de peso e preveno
de doenas degenerativas. A restrio de qualquer macro nutriente (protena,
carboidrato ou gordura) em sua dieta trabalha contra as necessidades de seu corpo
e somente gera problemas. Os 3 macronutrientes possuem funes importantes
na busca de um corpo com massa magra, saudvel e livre de doenas. Como a
doutora Mary Enig, PhD e uma das principais pesquisadoras sobre gorduras e
lipdeos do mundo, cita em vrios de seus livros e artigos, existem poucas evidncias
cientficas que apiam a afirmao de que uma dieta com muitas gorduras fazem
mal ao corpo. Por exemplo, se algum desses especialistas que advertem contra
as gorduras estivessem corretos e a soluo para uma boa sade fosse as dietas
contendo poucas gorduras, ento por que os habitantes de ilhas do Pacfico, que
mantem a base sua alimentao diria entre 2/3 e 3/4 de calorias vinda de gorduras
(em sua maior parte gorduras de coco), continuam livres de doenas cardacas,
obesidade e demais doenas degenerativas modernas, quer dizer, at a influncia
ocidental interferir? Tambm, como a populao de esquims, que garantem 75%
de suas calorias sadas de gorduras (a maioria de leo de baleias, gordura de
focas, carnes orgnicas e peixes congelados), possuem uma vida mais saudvel e
com maior longevidade sem doenas cardacas ou obesidade? Como os membros
da tribo Masai na frica continuam livres de doenas degenerativas e possuem
uma baixa porcentagem de gorduras, sendo que sua dieta consiste em largas

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quantidades de diversos leites, sangue e carnes? E que tal as tribos Samburu,


tambm africana, que consomem at 5 vezes mais gorduras alimentcias (a maioria
de leites e carnes) do que americanos obesos e com doenas, e mesmo assim
possuem corpos de massa magra saudvel e livre de doenas degenerativas?
E sobre as dietas Mediterrneas, conhecidas por consistirem numa alta taxa de
gorduras (algumas vezes superior a 70%), e tambm por serem super saudveis?
Esses exemplos de dietas com muitas gorduras e a associao de excelente sade
das populaes tradicionais ao redor do mundo continuam, mas mesmo assim
parece que vrios mdicos, nutricionistas e agncias governamentais continuam
ignorando esses fatos e continuam promovendo dietas que restringem ao mximo
o consumo de gorduras. No que suas intenes sejam ruins, s que todo
mundo recebeu uma lavagem cerebral por cincia pobre com o passar dos anos,
quando, na verdade, no existe uma evidncia real que gorduras naturais no
processadas fazem mal para ns.
Bem, o problema que levou a esse conceito errado que as gorduras boas (as
naturais, no processadas e saudveis) foram, de forma equivocada, adicionadas
aos conselhos nutricionais junto a gorduras e leos processados fatais, que
compem a maior parte dos alimentos encontrados em mercearias, restaurantes,
fast foods, etc. Essas perigosas gorduras esto, literalmente, em todos os lugares
e quase impossvel evit-las, ao menos que voc saiba o que est procurando
e faa decises inteligentes no momento de decidir com o que ir alimentar seu
corpo. Perceba que eu no estou recomendando uma dieta baseada em grande
nmero de gorduras. Indivduos ativos, que praticam exerccios regularmente,
certamente precisam de suplementos de carboidratos adequados para a reposio
de glicognio, tanto quanto precisam de boas fontes de protena para reparo
muscular. Os exemplos acima de dietas com alto teor gorduroso das populaes
tradicionais e suas correspondentes de tima sade, simplesmente provam que
no que preciso ter medo de gorduras alimentcias, contanto que voc faa
escolhas naturais saudveis e mantenha sua taxa de calorias dirias para manter

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ou perder peso (dependendo de suas metas). A seguir est uma lista com algumas
das comidas gordurosas mais saudveis (algumas iro lhe surpreender!), assim
como alguns dos alimentos mais perigosos. Tente evit-los a qualquer custo:

A Escolha de Comidas Saudveis Gordurosas:


Gordura de Coco (e outros leos tropicais):
A gordura de coco , aproximadamente, 92% saturada, mas, para a surpresa
de muitas pessoas, considerada uma gordura natural saudvel. Os benefcios
saudveis de gordura de coco esto em sua composio de aproximadamente 65%
de triglicrides de cadeia mdia (MCTs). Especificamente, 50% da gordura do coco
um MCT chamado cido lurico, que possui propriedades anti-micrbiais muito
potentes, que ajudam a melhorar o sistema imunolgico. Alm disso, os MCTs
so facilmente utilizados para energia imediata, ao invs de ser armazenada como
gordura corprea. leo de coco tambm um excelente leo de cozinhar para
frituras, assar, etc., j que gorduras saturadas so muito mais estveis e no oxidam
como leos poliinsaturados quando expostos luz e calor, o que criam radicais
livres danosos. As melhores fontes de gordura de coco saudveis so leites de coco
orgnicos, leo de coco virgem ou coco fresco. leo de palma (no-hidrogenado)
uma outra espcie de leo tropical saudvel que altamente saturado. Tenha
em mente que a maioria dos profissionais de sade convencionais receberam uma
lavagem cerebral para acreditarem que leos tropicais no so saudveis. Ento,
voc ver outros profissionais de sade escrevendo em todos os lugares coisas
do tipo evite leos saturados de todas as maneiras e coisas similares. Vamos l
agora. Pense sobre isso. Uma grande poro de nossas comidas naturais neste
planeta composta por gorduras saturadas, substncias que ns, humanos, somos
feitos para comer e utilizar. somente quando ns pegamos comidas naturais e
colocamos todos os tipo de produtos qumicos (coisas que nunca deveriam ser
colocadas), que essas comidas se tornam prejudiciais sade.

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Azeite extra virgem:


Os azeites so, aproximadamente, 71% mono saturados, 16% saturados e 13%
poli saturados. Escolha o azeite extra virgem, que vem da primeira manipulao
das azeitonas e possui maiores quantidades de antioxidantes. Diferente da maioria
dos outros leos encontrados nas prateleiras de supermercados, o azeite extra
virgem no extrado com o uso de solventes industriais e uma das melhores
escolhas para leos lquidos naturais. Experimente fazer sua prpria salada
misturando pequenas quantidades de azeite com vinagre. Isso mais saudvel do
que comprar a maioria das saladas de lojas, que geralmente so feitas com soja
altamente processada e leo de soja refinado (quimicamente danificada), extrado
com o uso de solventes industriais.

Chocolate Preto, Meio Amargo


(70% do contedo cacau):
O gro de cacau uma fonte muito concentrada de antioxidantes e responsvel
por uma parte dos benefcios saudveis do chocolate preto. A poro gordurosa do
gro de cacau (manteiga de cacau) uma gordura natural saudvel, composta de,
aproximadamente, 59% gordura saturada (na maioria, cido esterico saudvel),
38% gordura monoinsaturada e 3% gordura poliinsaturada. Irei limitar a descrio
de chocolate saudvel para, UNICAMENTE, chocolate meio amargo com teor de
cacau acima de 70%. A maioria dos chocolates ao leite contm, somente, 30%
de cacau, e at mesmo a maior parte dos chocolates pretos contm apenas 50%
de cacau, deixando o restante desses produtos composto por grandes pores
de acar, gorduras de leite, adoantes, etc. Procure por um chocolate preto de
qualidade, que liste sua poro de cacau entre 70 e 80%. Um chocolate preto com
pores de cacau nessa taxa, com certeza, conter, em sua maior parte, cacau e
ter poucos acares, porm ainda continuar com um gosto suave e uma textura
cremosa. Tenha em mente que, apesar de chocolates pretos serem saudveis,
continuam possuindo uma densidade calrica elevada, portanto pegar apenas um

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ou dois pedaos uma boa ideia.

Abacates ou guacamole:
A gordura em abacates (dependendo do local em que foram plantados) de,
aproximadamente, 60% mono saturadas, 25% saturadas e 15% poliinsaturados.
Abacates so muito saudveis e providenciam muitos nutrientes, fibras e gorduras
saudveis, e ao mesmo tempo adicionam sabores agradveis em qualquer refeio.
Experimente abacate fatiado em sanduches ou saladas, ou utilize guacamole em
sanduches ou quesadillas.

Peixes com altas taxas de gordura, como salmo,


sardinha, truta, etc.:
qualquer peixe ou animal marinho uma boa fonte natural de gordura poliinsaturada
mega-3, mas os peixes com mais gordura listados acima so as melhores fontes
disponveis. Por causa da alta proporo de gordura poli-insaturada mega-6 em
nossa alimentao, vinda de leo de soja, leo de milho e outros leos vegetais
utilizados desde o meio do sculo 20, a dieta ocidental padro tem muito mega-6
em comparao ao mega-3, o que danifica o seu corpo. a que as fontes de
mega-3 citadas podem melhorar essa proporo.

Nozes (de qualquer tipo nozes de castanheiras,


amndoas, amendoins, caju e macadmia):
Nozes so timas fontes de gorduras saudveis no processadas, assim como
minerais e outros nutrientes. Macadmias, amndoas e caju so timas fontes de
gorduras monoinsaturadas, enquanto nozes de castanheiras so boas fontes de
gorduras poliinsaturadas no processadas (incluindo mega-3). Tente evitar nozes
que so cozinhadas em leo. Em vez disso, escolha nozes cruas ou assadas de
forma seca.

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Gros (sementes de girassol, abbora,


gergelim, linhaa, etc.):
Todos esses gros so timas fontes de gorduras naturais saudveis e no
processadas. Especificamente, a linhaa recebe muita ateno ultimamente,
devido grande concentrao de mega-3. Entretanto, saiba que as gorduras de
mega-3 poliinsaturadas so altamente reativas ao calor e luz, e a oxidar, produzindo
radicais livres, ento as linhaas recm colhidas so as melhores. Ao invs de usar
as linhaas compradas em lojas de gros, voc pode comprar trituradores de caf
em miniatura, a fim de plant-las por conta prpria. Tente mo-las e coloc-las em
seu iogurte, cereal ou at mesmo salada. Se voc est utilizando leo de linhaa,
garanta que ele foi um leo esfriado em um continer prova de luz, e use-o
totalmente em poucas semanas para evitar que fique ranoso. NUNCA cozinhe
com leo de linhaa!

A gordura em animais crescidos


organicamente e ao ar livre:
Essa uma das reas em que as pessoas mais ficaram desinformadas por causa
da mdia de massa. A gordura de animais essencial para ns, isso se for vinda de
um animal saudvel. Seres humanos tm usado as gorduras animais por milhares
de anos, o problema se encontra no fato da maioria dos produtos vindos de animais
hoje em dia NO serem provenientes de animais saudveis. Elas vem de animais
que receberam grandes quantidades de antibiticos, engordaram com hormnio
e comeram comida no-natural. A soluo escolher carnes, ovos e laticnios
orgnicos. Hoje em dia, o preo est um pouco mais alto que o tipo normal, mas
vale a pena e, conforme a demanda cresce, o preo baixa.

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As comidas gordurosas mortais:


leos Hidrogenados (fonte de gorduras trans artificiais):
Esses so leos criados com produtos qumicos e alterados industrialmente,
expostos a altas temperaturas, com solventes industriais, como hexano, e possuem
um metal catalisador para promover a hidrogenao artificial, seguida de gua
sanitria e desodorizao... e, de alguma forma, a FDA ainda permite que essa
porcaria se passe por comida. Esse leos no prestam nem para seu cortador
de grama e muito menos para o corpo! Eles esto ligados obesidade, doenas
cardacas, diabetes, cncer e outras coisas ruins. Mesmo quantidades pequenas,
como 1 ou 2 gramas de gordura trans por dia, estudos mostraram que podem ser
perigosos. Para se comparar, caso voc coma uma poro de batatas fritas em
fast foods ou restaurantes, voc pode, facilmente, consumir 5 gramas ou mais de
gorduras trans. Agora, se 1 grama pode ser perigoso para sua sade, imagina o
que pode acontecer com 5, e isso s nas fritas! O que acha sobre as bolachas,
bolos, pedaos de frango frito, biscoitos e outras coisas que as pessoas consomem
como bsico na alimentao? Algumas pessoas esto consumindo entre 20 e 30
gramas de gorduras trans por dia sem perceber que esto me matando aos poucos
comendo isso. Caso voc se importe com sua sade, confira os ingredientes
de tudo o que compra, e veja se possuem leos parcialmente hidrogenados de
qualquer tipo, margarinas, ou leos artificiais, e proteja a si mesmo e sua famlia
escolhendo outra coisa. Se eu devesse dar a opinio do que mais prejudicial
nossa sade, que utilizado em comidas, eu diria gorduras trans e com uma vitria
esmagadora. Elas simplesmente so MUITO perigosas e devem ser evitadas de
qualquer maneira. Para mim, elas esto no mesmo nvel do cigarro em termos de
efeitos negativos para a sade. Devido preocupao emergente sobre os efeitos
negativos causados pelas gorduras trans, a FDA obrigou todos os fabricantes
de alimentos a mostrarem a quantidade de gorduras utilizada nas embalagens,
comeando em janeiro de 2006. Entretanto, eles ainda podem afirmar que seus

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alimentos so livres de gorduras trans, caso o alimento possua 0.5 gramas, ou


menos, de gorduras trans por estarem de acordo com a jurisdio americana. Ento
tudo o que eles precisam fazer reduzir a poro servida o menor o suficiente para
que possua 0.5 gramas de trans e, dessa forma, esto livres de gordura trans.
No acredite neles! Voc precisa inspecionar os ingredientes por conta prpria
para saber se so livres de leos hidrogenados, margarinas ou leos artificiais.

leos refinados:
At mesmo se os leos no so hidrogenados, a maioria dos leos nas prateleiras
de supermercados so refinados, at mesmo os chamados leos de canola
saudveis. A maioria dos leos refinados exposta a altas temperaturas, altas
presses, extrao com solventes, gua sanitria e desodorizao durante o
processo. Qualquer coisa rotulada como leo vegetal, leo de soja, leo de milho,
leo de algodo e at mesmo vrios leos de canola foram danificados durante
o processo de refinao. Isso danifica a estrutura natural das gorduras, destri
antioxidantes naturais, cria radicais livres e gera um produto no saudvel. Fique
sabendo que a exploso de doenas cardacas no meio do sculo XX coincide
bastante com o aumento do uso de leos hidrogenados e refinados em comidas
daquela poca, enquanto o consumo de gorduras saturadas diminuiu entre 1900
e os anos atuais. Pense sobre isso. Eu acho que voc comear a perceber quem
o verdadeiro culpado por doenas cardacas... leos hidrogenados e refinados,
no as gorduras saturadas naturais saudveis que receberam uma m reputao
no merecida.

Qualquer coisa frita:


incluindo tortillas, batatas, batatinhas fritas, donuts, frango frito e nuggets. So
todos fritos em leos hidrogenados ou refinados e, na maioria das vezes, so feitos
em leos baratos como leos de algodo ou soja. Toda essa porcaria no pode ser
considerada nem comida, na minha opinio! Se voc conseguir encontrar alguma
coisa frita em um leo tropical no hidrogenado, como leo de dend ou de coco

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(leos estveis em altas temperaturas), ento essa talvez seja a nica comida frita
aceitvel. Mas improvvel que voc encontre isso nos dias atuais.

Gordura de Leite Homogeneizada


Gordura de leite muito saudvel em um estado natural no processado.
Populaes tradicionais ao redor do mundo prosperaram com uma sade perfeita
enquanto consumiram grandes quantidades de produtos laticnios gordurosos
no processados, no pasteurizados e no homogeneizados. Mais uma vez, o
processamento de alimentos arruna boas coisas pasteurizando e homogeneizando
gorduras de leite, deixando-as potencialmente perigosas para o corpo humano.
Infelizmente, ser quase impossvel voc encontrar leite no processado nos
Estados Unidos, a menos que voc conhea algum fazendeiro. Como alternativa,
produtos com laticnios, como iogurte, possuem microorganismos benficos,
tornando-os melhores para voc. Apenas observe os iogurtes que so carregados
de acar refinado e grande quantidade de xarope de milho com frutose. Em vez
disso, encontre um que seja somente adoado levemente com mel ou xarope
verdadeiro, ou consuma iogurte simples e adicione suas prprias frutas, a fim de
torn-lo mais doce. Realisticamente, j que voc provavelmente no encontrar
nenhum leite bruto, ficar com o leite desnatado deve ser a melhor opo. Apenas
tenha em mente que uma larga porcentagem da populao tem dificuldades em
digerir (ou tem alergias) o leite de vaca ou por sua lactose ou protenas. Se voc usar
manteiga para cozinhar, a melhor opo utilizar a manteiga orgnica cultivada.

Espero que esse captulo tenha lhe dado alguma luz sobre a verdade envolvendo as
gorduras alimentcias e tenha feito voc perceber sobre sua importncia para uma dieta
saudvel. Isso no significa que estou promovendo uma dieta com muitas gorduras
e poucos carboidratos. Estou simplesmente tentando lhe mostrar que uma dieta
balanceada, incluindo muitas gorduras saudveis e gorduras saturadas saudveis,
muito importante para sua sade em geral e para obter resultados em treinos.

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3.3

Gorduras Trans Saudveis vs


Gorduras trans No Saudveis
A verdade
Nesse captulo, falarei sobre algo que a maioria provavelmente nunca ouviu antes,
a distino entre gorduras trans boas e gordura trans ruins. Existem evidncias de
que gorduras trans boas ajudam na perda de gorduras, construo de msculos
e at mesmo na preveno de cncer, enquanto as gorduras trans ruins so as
causas de doenas cardacas, cncer, diabetes e tudo de ruim em seu corpo.
Tenho certeza de que a maioria de vocs j ouviu sobre o tumulto nas notcias dos
ltimos anos sobre como gorduras trans feitas pelo homem fazem mal sua sade.
Se voc um leitor do meu meu e-book A Verdade sobre a Barriga Perfeita, ento
voc definitivamente sabe minha opinio de que essas substncias so alguns dos
conservantes mais malignos de todos e so encontrados na grande maioria de
comidas processadas e de fast foods no mercado atualmente. Em minha opinio,
gorduras trans feitas pelo homem so equivalentes a fumar cigarros no que tange
perigo para sade. Alm de tudo, elas so um dos PRINCIPAIS FATORES para a
exploso de doenas cardacas desde o meio do sculo 20.
Como voc deve ter ouvido recentemente, a FDA obrigou os produtores alimentcios
a inclurem a quantidade de gorduras trans em todos os rtulos nutricionais no
comeo de 2006. Isso significa que quando o estoque for substitudo nos mercados,
voc deve comear a ver a quantidade de gorduras trans listadas nas embalagens,
providenciando uma maneira mais fcil de evit-las.
Com toda a conversa sobre gorduras trans nos noticirios atuais, eu gostaria
de esclarecer algumas coisas, particularmente sobre gorduras trans ruins vs as
gorduras trans boas. Se voc nunca ouviu falar bem sobre gorduras trans antes,

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49

deixe-me explic-las rapidamente.

As Gorduras Trans Ruins


Primeiramente, as gorduras trans ruins a que estou me referindo so as de comidas
pr-preparadas e so representadas por qualquer leo hidrogenado artificial.
Os principais culpados so margarina, leos artificiais e leos parcialmente
hidrogenados que esto na maioria das comidas processadas, lugares de esquina
e comidas fritas. Esses leos hidrogenados so altamente processados com o uso
de solventes qumicos severos, como o hexano (um componente de gasolina), calor,
pressurizado, possuem um catalisador de metal e so desodorizados e tratados
com gua sanitria. Uma pequena porcentagem de solventes permitida de ficar
no leo finalizado. Isso se transformou mais em um leo industrializado do que
leo alimentcio, mas, de alguma forma, a FDA ainda permite que os produtores
alimentcios coloquem grandes quantidades dessas porcarias em nossa comida,
mesmo com todos os perigos sade documentados.
Esses leos hidrogenados causam uma inflamao dentro de seu corpo, o que
sinaliza o depsito de colesterol como um agente de cura nas veias arteriais. Ou
seja, leo hidrogenado = inflamao = artrias entupidas. Voc pode ver por que as
doenas cardacas explodiram desde que essas porcarias passaram a ser injetadas
em nossas comidas nas ltimas 5 ou 6 dcadas. Conforme o tempo passa e a
cincia continua desvendando o quo fatal esses leos realmente so, eu sinto
que, eventualmente, eles se tornaro ilegais e banidos para uso. As leis sobre os
rtulos de embalagens so apenas o primeiro passo. Na verdade, alguns pases
ao redor do mundo j esto banindo o uso de leos hidrogenados na produo
alimentcia ou, ao menos, planejam datas para acabar com eles de vez.
Entretanto, tenha em mente que as empresas que esto comeando a eliminar
o uso de leos hidrogenados em alimentos esto substituindo-o, na maioria das
vezes, por leos vegetais baratos altamente refinados. Esses ainda so leos
pesadamente processados utilizando o calor, solventes, desodorizao e gua

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50

sanitria. At mesmo os leos refinados so conhecidos por causarem inflamaes


no corpo... muito diferentes das fontes naturais de gorduras saudveis. Mais
uma vez, para os melhores resultados, sua melhor aposta a de evitar comidas
altamente processadas e escolher alimentos completos, naturais e minimamente
processados. Seu corpo ir lhe agradecer!

As Gorduras Trans Boas


Ok, aps ter falado muito mal das gorduras trans artificiais de alimentos prprocessados, deixe-me esclarecer que EXISTEM as gorduras trans naturais e
saudveis. Gorduras trans naturais so produzidas no estmago de animais
ruminantes como gado, ovelhas e cabras, e acham seu caminho at os depsitos
de gorduras desses animais. Portanto, a gordura do leite e a gordura da carne
destes animais podem fornecer gorduras trans naturais e saudveis. Gorduras
trans naturais em sua dieta podem possuir algum benefcio potencial no ganho de
msculos e perda de gorduras. Entretanto, tenha em mente que a quantidade de
gorduras trans naturais na carne e leites de animais ruminantes muito reduzida
pelos mtodos de produo em massa de fazendeiros e suas dietas pesadas
compostas de gros e soja. Carne e leite de animais criados em campos abertos e
ao ar livre sempre possuiro maiores quantidades de gorduras benficas.
Uma das gorduras trans naturais de que voc j deve ter ouvido falar se chama
cido linoleico conjugado (ALC) e comercializado por diversas empresas de
perda de peso. Tenha em mente que essas plulas de ALC processadas que voc
encontra nas lojas podem no ser a melhor maneira de se obter ALC em sua dieta.
Elas so artificialmente feitas a partir de leos de plantas, ao invs do processo
natural que ocorre com os animais ruminantes. Outra vez, coisas processadas no
podem se comparar com os benefcios de fontes naturais.
Agora que todos os rtulos devem conter a listagem da quantidade de gorduras
trans, tenha em mente que, caso a quantidade de trans esteja listada em um
produto de leite ou carne, mais provvel que sejam as gorduras naturais boas que

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discutimos aqui. Caso contrrio, se a quantidade de trans for listada em comidas


processadas, mais provvel que seja a porcaria perigosa e no saudvel feita de
leos hidrogenados artificiais, ento fique longe dela!
Espero que voc tenha aproveitado essa anlise interessante em gorduras trans
boas versus gorduras trans ruins e use a informao para preparar-se com escolhas
saudveis de alimentos para conseguir um corpo melhor.

3.4

Os Melhores Alimentos para


Treino para Encher sua
Despensa...
Fazendo Escolhas Inteligentes nos Mercados.
Em grande parte dos emails que envio para meus clientes, eu gosto de providenciar
um lanche ou refeio saudvel que no seja apenas deliciosa, mas tambm te
ajude a se aproximar da aparncia de corpo saudvel que todos esto procurando.
Nesse captulo, eu vou dar sugestes de comidas saudveis de uma maneira
diferente. Dessa vez, eu pensei em lhe passar algumas ideias sobre o que deixo
guardado em minha cozinha. Lembre-se que, caso no tenha tranqueiras em sua
casa, voc est menos sujeito a consumi-las. Se tudo o que voc tem guardado
so comidas saudveis, voc forado a fazer escolhas inteligentes. Basicamente,
tudo comea ao se fazer escolhas inteligentes e resistir s tentaes quando for ao
mercado. Essas so apenas algumas de minhas preferncias pessoais, mas talvez
elas lhe dem algumas boas ideias de que voc vai gostar.
Muito bem ento, vamos comear com a geladeira. A cada semana eu tento garantir
que estou carregado de uma grande variedade de vegetais frescos. Durante a

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52

estao de colheita, eu compro apenas os produtos locais, mas, obviamente, no


inverno, eu preciso recorrer aos mercados. Na maioria das vezes, eu tenho uma
variedade de vegetais, como abobrinhas, cebolas, aspargos, cogumelos frescos,
espinafre, brcolis e pimentas vermelhas para comer com meus ovos matinais.
Eu tambm gosto de misturar uma linguia de frango ou de peru nos ovos com
queijo suo, de cabra ou branco. Leite de coco outro produto bsico em minha
geladeira. Eu gosto de mistur-lo a algumas vitaminas, aveia ou iogurte para ter
um gosto rico e cremoso. O leite de coco no somente adiciona um sabor rico e
cremoso a vrios pratos, mas tambm repleto de gorduras saturadas saudveis.
Sim, voc leu direito, eu disse gorduras saturadas saudveis! Gorduras saturadas
saudveis como triglicrides, especificamente um cido lurico chamado MCT. S

De volta geladeira, aqui esto outros produtos bsicos:


Queijo fresco, de ricota e iogurte
Eu gosto de misturar o queijo fresco ou de ricota e iogurte com nozes cortadas e
bagas para uma tima refeio no meio da manh ou da tarde.

Nozes, castanhas, amndoas e macadmias


Fontes timas e deliciosas de gorduras saudveis.

Linhaa
Eu as trituro em um moedor de caf e a coloco em iogurtes ou saladas. Sempre as
triture quando estiverem frescas, pois as gorduras poliinsaturadas de Omega-3 so
altamente instveis e tendem oxidao, potencialmente causando inflamaes,
causando radicais livres na linhaa no-triturada.

Ovos
Umas das fontes mais ricas de nutrientes e protenas de qualidade, e lembre-se,
eles aumentam seu colesterol BOM.

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53

Manteiga de Karit:
A manteiga de amendoim se tornou um tanto velha para mim, ento eu fui criativo e
misturei manteiga de amndoas com manteiga de gergelim, ou at mesmo manteiga
de caju com a de macadmia, uma nutrio deliciosa e imbatvel!

Salsa
Eu tento ser criativo e experimento algumas das variedades exticas de salsa.

Manteiga
No acredite nos opositores: a manteiga adiciona um timo sabor a qualquer coisa
e pode integrar uma dieta saudvel (mantenha apenas uma quantidade pequena
devido densidade de calorias e NUNCA use margarina, a menos que voc queria
se assegurar de ter um ataque cardaco.

Abacates
eu os amo, alm do mais, so uma tima fonte de gorduras saudveis, fibras e
outros nutrientes. Experimente adicion-los a saladas ou sanduches.

Po integral
Procure por pes com pelo menos 3-4 gramas de fibras para cada 20 gramas de
carboidratos totais.

Farelo de arroz e grmen de trigo


Esses podem parecer saudveis demais para alguns e podem adicionar um gosto
crocante a iogurtes ou vitaminas, ou podem ser adicionados ao preparo de muffins
ou pes, a fim de adicionar nutrientes e fibras.

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Alface e espinafre, junto de cenouras desfiadas


Para saladas no jantar.

Salada caseira temperada


Utilizando vinagre balsmico, leo de oliva extra virgem e uma mistura de leos
rica em mega-3. Isso muito melhor do que saladas temperadas compradas em
mercados, que contm leos de soja altamente refinados, fonte de inflamaes,
que geram radicais livres.

Alguns dos produtos bsicos no freezer:


Peixe congelado
Eu gosto de experimentar alguns peixes diferentes a cada semana. Existe tanta
variedade por a que voc nunca vai se entediar. Alm do mais, peixes congelados
so, geralmente, congelados logo aps serem pescados, ao contrrio de peixes
frescos, que so transportados e ficam expostos em mercados por dias, aumentando
as chances de estrag-los.

Frutas Vermelhas congeladas


Durante a estao correta eu s compro frutas vermelhas frescas, mas, durante os
outros 10 meses do ano, eu sempre mantenho um estoque de mirtilos, framboesa,
amoras, morangos e cerejas congeladas, a fim de utiliz-las com cereais de muita
fibra, aveia, queijo fresco, iogurte ou vitaminas.

Vegetais congelados
Novamente, quando a estao de colheita termina e eu no posso mais comprar
produtos frescos, os vegetais congelados so a melhor opo, j que eles,
frequentemente possuem maior contedo de nutrientes se comparados com os

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produtos frescos que viajam milhares de quilmetros, esperando semanas antes


de chegarem sua mesa de jantar.

Peito de frango congelado


muito conveniente para ser adicionado rapidamente a alguma refeio ou no
preparo sanduches de frango em uma refeio rpida.

Carnes congeladas de bfalo, avestruz, veado e outras


carnes exticas
Sim, eu sei que sou estranho, mas posso lhe dizer que essas so algumas das
carnes mais saudveis que existem e, se voc est seriamente atrs de um corpo
com massa magra, esses tipos de carne so muito melhores para voc do que as
carnes produzidas em massa e preenchidas de hormnios como so vendidas na
maioria dos mercados.

Muito bem, agora os produtos bsicos do meu armrio:


Farelo de aveia e flocos de aveia em pedaos grossos
Possuem mais fibras do que as pequenas barras de cereal.

Latas de leite de coco


Devem ser transferidos para uma vasilha na geladeira aps serem abertas.

Vrios chs ricos em oxidantes


Ch verde, oolong, branco e de rooibos so uns dos melhores. Surpreendentemente,
at mesmo o ch de camomila se mostrou capaz de fornecer antioxidantes e
nutrientes importantes.

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Stevia
Um adoante natural e no calrico, que uma alternativa excelente para os
adoantes qumicos artificiais como aspartame, sacarina e sucralose.

Xarope de cer orgnico


Nada dessas porcarias de xarope de milho com muita frutose, somente xaropes de
cer reais podem ser considerados alimentos de verdade. A nica vez que tomo o
xarope (por causa da alta taxa de acar) para adoar as vitaminas ps-treino e
tambm para extrair insulina e empurrar nutriente nos msculos.

Mel no processado
Melhor que o mel processado, possui maior quantidade de nutrientes e enzimas
benficas. J foi at mesmo provado em estudos que o mel melhora o metabolismo
de glicose (a forma de processar carboidratos). Eu coloco uma colher de ch em
meu ch todas as manhs.)

Macarro integral
Muito mais fibras que o macarro convencional.

Arroz integral ou outro arroz com fibras


NUNCA use arroz branco.

Latas de feijo preto ou roxo


Eu gosto de adicionar duas colheres grandes em meu lanche mexicano (burrito)
para o maior contedo de fibras e melhor valor nutricional. Os feijes so,
surpreendentemente, uma das melhores fontes de antioxidantes!

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Molho de tomate
Delicioso e, tenho certeza de que voc j ouviu um milho de vezes, so timas
fontes de licopeno. Fique atento s marcas que esto carregadas com xarope cheio
de frutose.

Chocolate preto (o mais escuro possvel)


Esse um dos tratamentos que mais curam minha vontade de doces, alm de
providenciar grandes cargas de antioxidantes ao mesmo tempo. Ainda uma bomba
calrica, por isso consumo apenas poucos quadrados, mas isso j o suficiente
para satisfazer o paladar. Assim, no preciso recorrer a bolos e sorvetes a fim de
satisfazer meus desejos por doces. Escolha o chocolate preto que contenha 70%
de cacau ou mais. Chocolates ao leite possuem, geralmente, 30% de cacau e
mesmo os chocolates pretos baratos possuem 50%. A quantia de cacau a chave
para os benefcios antioxidantes, o restante apenas acar e outros aditivos.

P de cacau orgnico e no adoado


Eu gosto de misturar isso em minhas vitaminas para uma carga extra de antioxidantes
ou fao meu prprio chocolate quente com pouco acar, misturando o p de cacau
no leite quente com stevia e alguns pedaos de chocolate preto derretidos.
claro que voc no pode escolher nenhum tipo errado de frutas frescas. Apesar de
frutas conterem acares naturais, a fibra contida na maioria das frutas geralmente
desacelera a absoro de carboidratos e a resposta glicmica. Voc tambm recebe
os benefcios de contedos antioxidantes altos e a alta densidade de nutrientes na
maioria das frutas. Algumas de minhas favoritas so kiwi, rom, manga, papaia,
uvas, laranjas, abacaxis frescos, bananas, mas, peras, pssegos e todos os
tipos de frutas vermelhas.

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Bem, espero que voc tenha aproveitado essa anlise especial sobre minhas
refeies favoritas para um corpo de massa magra e como deixo minha cozinha
estocada. Seus gostos so, provavelmente, diferentes do meu, mas espero que
isso tenha lhe dado algumas boas ideias que voc pode aproveitar da prxima vez
que for ao mercado procurar uma pilha de alimentos deliciosos e saudveis para
estocar em casa.

3.5

Os Suplementos de
Vitaminas / Minerais
so Necessrios ou Apenas Dinheiro
Jogado pela Descarga?
Como um profissional de sade corporal, eu recebo perguntas a respeito de vitaminas
o tempo todo. Perguntas do tipo: Que tipo eu devo tomar? Quanto? Devo tomar
vrias ou apenas as especficas, como A, C, E, clcio ou zinco? Elas me ajudaro
a perder peso ou ganhar msculos? Com todas as conversas e supervalorizao
sobre vitaminas e suplementos minerais, elas so realmente necessrias para
uma tima sade? A resposta definitiva: CLARO QUE NO! Isso , se voc est
seguindo uma dieta balanceada, o que a maioria das pessoas no faz. Deixeme colocar desta maneira: um suplemento de vitamina/ mineral provavelmente lhe
trar algum benefcio, caso voc no se alimente adequadamente. Entretanto, se
voc est srio sobre conquistar um corpo de massa magra rasgado e uma sade
realmente boa, por que voc no se alimentaria corretamente? Ento, no caso de
estar seguindo uma dieta balanceada, a resposta que voc no precisa de um
suplemento de vitaminas.
Vamos pensar sobre isso por um segundo. Os humanos prosperaram no planeta por

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centenas de milhares de anos tomando plulas de vitaminas criadas artificialmente?


De todos os milhares de anos com vida humana, as plulas de vitamina existem h
apenas poucas dcadas, mas, mesmo assim, a populao est com a pior sade
de todos os tempos. Claro, talvez a raa humana no esteja com uma pssima
sade na perspectiva de doenas degenerativas, mas ns com certeza somos
descendentes de uma perspectiva degenerativa. Eu admito que, atualmente,
vivemos mais quando comparado com antigamente, mas isso se deve ao fato dos
avanos medicinais nos manterem mais tempo vivos, apesar de estarmos com
uma forma fsica terrvel. As pessoas podem viver mais tempo agora, mas esto
vivendo mais tempo acima do peso, incapacitados com doenas degenerativas,
atormentados com doenas cardacas e cncer, e assim por diante. Voc entendeu.
Ento vamos direto a algumas respostas do motivo de eu debater porque os
suplementos de vitaminas/minerais so uma perda de dinheiro e no so necessrios
para se ter uma tima sade. Bem, primeiro e antes de tudo, uma dieta balanceada
e saudvel consiste em uma ampla variedade de comidas naturais no processadas
(a partir de carnes, laticnios, ovos, frutas, vegetais, gros, nozes, sementes,
legumes, etc.) que providenciam um conjunto de vitaminas, minerais, antioxidantes
e todos os demais nutrientes necessrios para vivermos com uma sade perfeita.
O problema que muitas pessoas no escolhem uma dieta saudvel e variada.
Elas afirmam que so muito ocupadas ou isso muito inconveniente. Bem, espero
que voc considere seu corpo e sade, alm da de seus familiares, mais a srio
do que essas pessoas que, aparentemente, no se importam com o fsico com as
quais elas convivem todos os dias.
Outro problema com a tentativa de obter suas vitaminas e minerais atravs de
plulas, ao invs de comidas naturais, que seu corpo no absorve nem utiliza
os nutrientes de uma plula de forma eficiente, se comparadas com as obtidas
de alimentos naturais. Alimentos completos naturalmente possuem vitaminas e
minerais em combinaes que so melhor assimiladas. Por outro lado, plulas de
vitaminas/ minerais contm vrias vitaminas e minerais que podem interferir vrias

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vezes com um com os outros. Por exemplo, zinco e cobre tomados ao mesmo
tempo se interferem no momento de absoro. Alm do mais, altas quantidades
de Vitamina E podem interferir na absoro de caroteno (um dos percursos da
Vitamina A) e outras vitaminas solveis de gordura. Muitas outras combinaes
podem interferir com outras tambm.
Outro problema com as plulas de vitamina um possvel excesso de consumo de
vitaminas solveis gordurosas (vitaminas A, D, E e K). Vitaminas solveis em gordura
se acumulam nos tecidos adiposos de nossos corpos, e, portanto, muito mais fcil
ter uma overdose desses suplementos, comparando-se com vitaminas solveis na
gua (Vitamina C e as vrias Vitaminas B). O acmulo em excesso de vitaminas
gordurosas solveis pode causar vrios efeitos txicos no corpo. muito mais
difcil de se ter um excesso de vitaminas gordurosas atravs de alimentos naturais.
Voc teria que consumir quantias exuberantes de fgado e outras carnes de rgo
para ter muita vitamina A e D. Seria muito raro para algum comer alimentos como
esses em grandes quantidades. Tambm seria muito difcil consumir em excesso
um precursor da Vitamina A (betacaroteno) baseado em plantas, encontrado em
batatas doce, cenouras, etc., porque seu corpo simplesmente fecharia a converso
de Vitamina A, uma vez que tivesse obtido todo o necessrio.
Existem at mesmo alguns casos em que mega-doses de vitaminas solveis em
gua podem ser txicas. Mega doses de algumas vitaminas B podem causar
nuseas, vmito, diarria e at mesmo danificar o fgado. Entretanto, na maioria
das vezes, voc excreta o excesso de vitaminas solveis em gua atravs da
urina. por isso que sua urina ficar mais amarela do que o normal algumas horas
depois de voc ter consumido alguma vitamina com altas doses de B ou C. Ento,
quando voc tomar uma plula de vitamina, a maioria das vitaminas solveis na
gua vai descer descarga abaixo. Voc pode muito bem eliminar o intermedirio e,
literalmente, dar a descarga em seu dinheiro!
Outro problema com as plulas de vitamina que elas so, frequentemente,
compostas por vitaminas sintticas, que podem no ser saudveis. Por exemplo,

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as formas de vitamina E que so encontradas nas plulas podem ser tanto d-alpha
tocoferol (uma verso natural), quanto dl-alpha tocoferol (uma verso sinttica).
Primeiro de tudo, a biodisponibilidade da vitamina E sinttica muito menor do que
a vitamina E natural. Alm do mais, eu j vi vrios estudos citando potenciais perigos
sade sofridos ao se consumir vitamina E sinttica. Mais uma vez, voltamos ao
fato de que algo natural sempre melhor do que algo altamente modificado pelo
homem.
Ou seja, enquanto voc seguir uma dieta balanceada constituda por uma grande
variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes, gros, legumes, carnes, leites
e outros, voc obter os nutrientes necessrios para seu corpo operar de forma
eficaz, sem precisar consumir as plulas minerais/ vitaminas alteradas pelo homem.
Fazer exerccios , obviamente, muito importante para perder gordura e construir
um corpo forte e de massa magra, mas sempre se lembre que obter nutrientes
ainda mais importante. Uma pssima dieta significa um corpo flcido e no
saudvel, independente da frequncia com a qual algum se exercita.

3.6

Faa Escolhas Mais Saudveis


Quando for Forado a Comer
em Fast-Foods
Recentemente eu sa com alguns amigos e paramos para comer em um fastfood.
Eu odeio fastfoods mas, s vezes, quando todos querem ir at l, voc precisa
fazer o seu melhor para encontrar algo que seja um pouco saudvel. Se voc for
forado a comer em fastfoods, aqui vai uma dica para garantir que voc no esteja
prejudicando muito o seu corpo. SEMPRE EVITE refrigerantes e qualquer coisa frita,
inclusive batatas fritas e qualquer coisa congelada, como nuggets, hambrgueres

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de frango ou sanduches de peixe. Essas so, absolutamente, produtos entupidos


de gorduras trans de leos vegetais hidrogenados industriais, que foram usados
para frit-los.
Lembre-se que, como j disse antes, eu j li estudos que mostram que, mesmo
o consumo mnimo de gordura trans, entre 1 e 2 gramas por dia, pode causar
srios danos degenerativos internos como inflamao, entupimento de artrias,
doenas cardacas, diversas formas de cncer e ainda a flacidez abdominal. Isso
com apenas 2 gramas no mximo! Considere que uma comida tpica de fastfodds
como sanduches de frango congelados (ou de peixe) acompanhada de batatas
fritas contm 10 gramas de gorduras trans! Adicione uma bolacha ou um pequeno
pedao de torta de sobremesa (que so feitos geralmente com margarinas fatais),
e voc ter consumido 13 gramas de gorduras trans em uma refeio completa. Se
1 grama por dia um suicdio aos poucos, imagine o que acontece com 13 gramas!
E essa foi a nica refeio que voc consumiu. Algumas pessoas esto consumindo
entre 20 e 30 gramas de gorduras trans por dia e nem mesmo percebem o que
esto fazendo internamente consigo mesmas. Por favor, perceba que ningum, eu
digo NINGUM, est cuidando de sua sada a no ser VOC mesmo.
De qualquer modo, vamos voltar ao tpico de como evitar essas coisas e fazer
refeies razoavelmente saudveis na rara situao de voc precisar comer
em fastfoods. Quanto a bebidas, evite refrigerantes, eles no so nada alm de
pura qumica acompanhada de xaropes processados com muita frutose, que lhe
ajudaro a ter uma barriga extra. gua sempre a melhor bebida, mas se voc
precisar de alguma coisa com sabor, experimente chs adocicados levemente ou
sem adoantes. No caf da manh, as melhores escolhas so ovos, presuntos e
queijo em um bolinho (no em um sonho, que repleto de gorduras trans!), ou uma
dessas saladas com frutas ou nozes. No almoo ou jantar as melhores escolhas
so sanduches de frango grelhado, pimenta malagueta, uma salada com frango
grelhado sem pes fritos em pedaos tipo croutons (croutons = mais trans) ou at
mesmo um hambrguer simples. O principal sobre essa parte de se comer em

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63

fastfoods mostrar que a maioria das porcarias esto em refrigerantes e alimentos


fritos.
Para qualquer um de vocs que tenha assistido ao filme Super-Size Me, foi possvel
observar como comer em fastfoods todos os dias absolutamente destruiu a sade
daquele cara, mas vocs perceberam o cara que era o rei de comer big macs (ou
outro tipo de hambrguer)? Eu no lembro qual hambrguer era, mas, basicamente,
aquele cara comeu os lanches de fastfoods todos os dias de sua vida por 30 anos
ou algo assim. Vocs perceberam que ele disse que quase nunca come batatas
fritas nem toma refrigerante, apesar de comer hambrgueres todos os dias? E ele
no uma pessoa acima do peso. Agora, no estou dizendo que os lanches de
fastfoods foram feitos com po refinados, carnes de baixa qualidade e que queijos
so as coisas mais saudveis, mas o ponto ...so as fritas e refrigerantes que so
o verdadeiro desastre para a sade.)
Muito bem, ento da prxima vez que voc for a um desses lugares, lembre-se
dessas dicas e escolha sabiamente.
A propsito, caso no tenha ouvido ainda, o McDonalds passou a exibir um rtulo
nutricional em todas as suas embalagens para que agora voc possa saber o que
est comendo de verdade. Lembre-se que somente 1 grama de gorduras trans
pode causar dano interno e agora voc pode saber quantos gramas voc est
consumindo em cada alimento. Talvez isso mude seu pensamento sobre como
acabar com isso.

Bem, espero que tenha aproveitado esse e-book. Tentei lhe passar alguns dos
segredos internos de um viciado em sade fsica, a fim de desenvolver um
corpo com massa magra, musculoso e realmente saudvel para o resto da vida!
Novamente, sinta-se livre para mandar esse e-book para qualquer um de seus
amigos, parentes ou colegas de trabalho que voc imagine que possam aproveitar
essas informaes.

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Se voc estiver interessado no programa completo que desenvolvi para perder


o mximo de gordura que voc quiser seguindo um programa de nutrio e
treinamento designado cientificamente, confira meu programa A Verdade sobre a
Barriga Perfeita.

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65

Depoimentos
Veja o que algumas pessoas do mundo todo disseram sobre o programa A
Verdade sobre a Barriga Perfeita:

Stephanie ANTES

Stephanie DEPOIS

Mike,
Anexei algumas fotos para mostrar como eu era desde o incio do seu programa...
muito chocante ver como eu me parecia apenas no ano passado! Eu tinha
esquecido como eu estava acima do peso, e olhar estas fotos antes e depois de
novo quase me fizeram chorar... mas lgrimas de alegria neste momento, como
eu estou muito grata por todo o progresso que eu fiz.
Eu no s me sinto mais saudvel e vibrante, mas eu sinto que eu me pareo
mais jovem agora! Estou maravilhada! Eu fui de um tamanho 46 para a 38. Meu
peso estava em torno de 85 kg quando eu comecei e agora estou com 55 kg.
Eu estou to apaixonada por seu livro e estilo de nutrio... absolutamente
incrvel... Eu no esperava que fosse me surpreender... mas ainda bem que
estava errada e me surpreendi... e MUITO.
Me deparei com o seu livro h cerca de 9 meses atrs. Eu baixei e imprimi o seu

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ebook, e eu li uma vez, e, em seguida, novamente. H tanta informao l que vai


alm de apenas treinamentos e abdominais. A informao nutricional fascinante,
e eu acredito que foi o que me ajudou a chegar onde estou hoje. Os exerccios
tambm so to desafiadores, e me fez suar a camisa! Eu amo isso.
Muitas pessoas me perguntaram qual dieta eu estava fazendo para conseguir
perder todo aquele peso. Elas simplesmente no entenderam que eu no estava
em uma dieta... Foi uma mudana total de estilo de vida. Eu recomendo o livro
para qualquer um! Eu me sinto excepcional, e eu estou na melhor forma da minha
vida!
Eu espero que meu depoimento te ajude, assim como as outras pessoas que se
esforam para entrar em forma. Muito obrigada!
Stephanie Hurst, Tulia, Texas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Mike,
Tenho acompanhado os seus planos de treino a partir de seu
livro nos ltimos dois meses. Eu queria que voc soubesse
que eu j tive grandes resultados. Quando eu comecei eu
tinha 86 kg, e uma cintura com 89 cm.
Agora estou com 79 kg, com uma cintura de 83 cm. Seus exerccios para o corpo
so alguns dos melhores que eu j fiz. Eu tambm estou fazendo melhores
escolhas alimentares agora com base em seus conselhos de ficar longe de
porcarias que eu costumava comer. Obrigado por tudo.
John P. Hembree, Sargento do Exrcito Americano
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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Querido Mike,
Eu li seu livro inteiro h algumas semanas atrs mas
estive muito ocupada ultimamente para poder comear os
exerccios, mas eu comecei aplicando as dicas de nutrio e
alimentos, e mesmo somente com isso, eu j perdi 3 Quilos
(meu objetivo era perder 5 faltam s 2). Eu finalmente fui pra
academia essa manh e levei seu livro (eu imprimi ele pra ter
sempre comigo).
Eu fiz alguns exemplos dos exerccios do livro do nvel 3, e Mike, foi um dos
treinamentos mais intensos que j fiz em anos! Eu no perdi horas na academia
como costumava perder com atividades que no me traziam resultados (jamais
farei elas novamente). Estou bastante empolgada para voltar pra academia e
seguir seu livro fielmente.
Muito obrigada mesmo!
Laura Kawasmi, Brownsville, TX
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Oi Mike. Eu comecei recentemente o seu programa e eu adorei muito. Eu s
queria te dizer o quo fantstico eu acho o seu ensino de como perder gordura da
barriga. Eu j estou sentindo os efeitos de seus treinos. Meu corpo se sente mais
firme e mais apto e estou muito satisfeita.
Verdade seja dita, eu estava entediada com a minha rotina habitual de academia.
Sem falar que eu no estava conseguindo deixar minha barriga lisa! Eu amo
a sua abordagem porque ela explica tudo, e eu sou uma pessoa que precisa
saber as razes do por que eu estou fazendo o que estou fazendo! Eu gosto da
variedade de treinos mais curtos, ao contrrio dos exerccios longos e chatos e os
repetitivos que eu costumava fazer.

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68

Aps seu programa eu comecei a sentir o bombeamento do corao e o suor fluir


como eu nunca senti antes. timo. Obrigada, e vou mant-lo informado!
Michelle Smith, Ontrio, Canad
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Mike,
Eu tenho feito o seu programa durante as ltimas trs ou quatro semanas. Tudo
o que posso dizer UAU! Eu tenho treinado meu corpo por mais de 20 anos e
posso dizer honestamente que voc me permitiu romper com o que eu chamo da
baguna clssica de levantamento de peso.
Eu consegui grandes ganhos e eu estou no meu caminho certo para ficar na
melhor forma da minha vida aos 39 anos de idade. Eu vejo os caras na academia
olhando a execuo de alguns dos seus exerccios. Muitas vezes eles me
perguntam o que eu estou fazendo.
Eu digo a eles quando eu estou recuperando o flego, Eu estou apenas variando
um pouco e, em seguida, eu vejo eles voltarem a desperdiar o tempo com o
bceps.
Agora eu estou tentando fazer com que a minha esposa use o seu programa
tambm. Muito obrigado por fazer o que voc faz e continuar a continue
mandando esses excelentes e-mails. Este foi o melhor investimento da minha
vida. Obrigado,
Luis Acevedo, Dallas, Texas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Oi Mike. S quero que voc saiba, os seus mtodos de treino com intervalo e
de treinamento com peso em seu ebook esto funcionando perfeitamente! Antes
de eu obter seu ebook, eu podia ver um pouco de definio na minha barriga.

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69

Depois de algumas semanas em seus treinos, eu posso ver as dobrinhas do meu


abdmen e a definio da minha barriga est ainda mais visvel. Eu ainda tenho
um pouquinho de gordura, mas no muita. Obrigado!
Andreas Beirholm, Dinamarca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Caro Mike,
Acabei de ler A verdade sobre a barriga perfeita e realmente tem muita coisa
excelente nele que eu nunca havia percebido antes. Eu realmente no consigo
parar de ler o livro. Eu gosto do fato de voc no dizer apenas aos leitores o que
fazer com a promessa de que os resultados sero alcanados, mas do fato que
voc explicar as razes por trs de suas estratgias apoiadas em pesquisas.
Eu tenho me exercitado por conta prpria toda a minha vida, mas eu atingi um
patamar durante os ltimos anos, e este programa me deu uma nova motivao e
consegui timos resultados com ele. Obrigado Mike !
Pete Maguire, Brookline, Massachusetts
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Oi Mike
Eu estava procurando um programa que realmente me ajudasse a perder gordura
corporal e conseguir uma barriga tanquinho. Deparei-me com o seu site, e vi
que voc oferecia uma garantia de devolver o dinheiro - eu percebi que voc
acreditava no que voc estava oferecendo e no apenas se interessava pela
venda de seu ebook. De qualquer forma, eu fiz a compra com base de que
eu faria uma tentativa e se no fosse bom o quanto eu queria eu pediria meu
dinheiro de volta.
Antes de comear com o programa, eu pesava 80 kg e meu tamanho de cintura

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70

era de 107 centmetros. Depois de 11 semanas eu ainda peso cerca de 80 kg,


mas o tamanho da minha cintura agora de 89 centmetros. Perdi 18 centmetros
em 11 semanas! Mais o meu peso manteve-se igual, isso significa que eu ganhei
msculo ao perder 18 centmetros de gordura da minha cintura!
Minha fora e energia tambm esto melhorando a cada semana e eu estou
levantando pesos pesados com o progresso. Familiares e amigos que no tinham
me visto nessas semanas no acreditaram o quanto eu emagreci e como me
pareo agora.
Estou muito feliz por ter comprado o seu ebook e os programas. Eu ainda tenho
um pouco de gordura corporal para perder, mas j posso dizer que conseguirei
deixar minha barriga tanquinho visvel em apenas mais algumas semanas!
Obrigado por todos os conselhos e palavras de motivao. Esta experincia
completa muito mais do que eu estava esperando pelo meu dinheiro!
Saudaes,
Imtiaz Girach, Reino Unido
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Mike:
Obrigado por mudar a maneira que eu treino. Depois de anos enganando a
mim mesmo em pensar que eu estava fazendo um bom treino, o seu livro, O A
Verdade sobre a barriga perfeita , revitalizou no s meus treinamentos, mas
tambm a minha vida. Me exercitava regularmente h mais de 10 anos, e cada
vez estava mais frustrado devido a falta de progresso.
Apesar de eu fazer mais de uma hora de cardio, pelo menos, trs vezes por
semana e treinar trs vezes por semana, bem, eu no estava em boa forma. Alm
disso, apesar das minhas tentativas de treino, eu estava recebendo tambm o

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71

que voc tem denominado como a aparncia gordo


magro .
No vendo resultados, eu estava pronto para
abandonar os exerccios. Foi quando um amigo
recomendou seu ebook. Depois de apenas um ms e
meio fazendo as rotinas diagramadas em seu livro, a
minha aparncia fsica melhorou drasticamente. No
s isso, a minha resistncia aumentou a tal ponto que
eu posso jogar um jogo de hquei inteiro e no ficar cansado. Na verdade, eu fico
mais forte com o jogo. S isso j valeu o dinheiro do livro.
Seguir suas dicas de dietas tambm me deram mais energia durante o dia
Eu j no me canso na metade da minha jornada de trabalho e no anseio
mais os alimentos aucarados que eu costumava comer. A barriga que eu tenho
tentado eliminar est encolhendo a cada dia. Depois de anos me exercitando, eu
s agora, finalmente, estou recebendo elogios de como definido e rasgado eu
pareo.
Mais uma vez, obrigado por me dar esse impulso que eu tanto precisava em
meus treinamentos e para melhorar a minha qualidade de vida.
- John Crawford, Collingswood, NJ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Mike, eu estou animada depois de iniciar o programa. Depois de ler todas
as suas informaes, no posso acreditar quanto tempo que eu perdia
fazendo exerccios errados! Eu definitivamente fazia todos os tipos errados de
treinamentos cardio e os tipos errados de exerccios de fora tambm.
Mais uma vez obrigado por me dar essa educao to necessria em um tpico
muito importante... a minha sade e bem estar (para no mencionar a boa

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aparncia tambm !)
- Sandra Torrez, San Antonio, Texas
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Oi Mike
Acabei de comprar o seu ebook cerca de 2 semanas atrs e eu amei! Os
exerccios so timos - melhor do que qualquer treino que eu fiz antes. Eu
fui o tipo de pessoa que tentou todas as dietas populares, plulas de dieta, e
comprei algumas mquinas abdominais de comerciais! Pelo menos eu finalmente
encontrei algo agora que funciona para me ajudar a perder gordura e definir meu
abdmen!
Obrigada pela sua ajuda,
Amy Brunetti, Chicopee, MA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Oi Mike
Comecei seus treinos na semana passada, e surpreendentemente, eu j posso
ver algumas mudanas positivas no meu corpo! Eu definitivamente sinto que
esse treinos esto funcionando melhor do que qualquer outra coisa que eu
tentei. Eu realmente gosto da maneira interessante que voc faz um treino de
pesos virar um treino cardio. Eu j posso ver que se eu continuar fazendo isso
progressivamente, vou certamente conseguir a boa forma do meu corpo antigo de
volta em pouco tempo :)
Ok nos vemos em breve. Obrigado mais uma vez Mike, voc soberbo!
- Ellin Hazrin, Kingsford, Austrlia
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Mike, voc pode usar isso em seus depoimentos, se voc quiser...


Eu tenho que dizer ... Voc um gnio. Eu realizei um de seus treinamentos na
sexta-feira e eu tenho que dizer que eu nunca tive um treino to bom. Eu tenho
ido para a academia h anos e tenho feito 40 minutos slidos de treinamento
cardio de um nvel muito alto, mas, apenas 10 minutos do seu estilo de
treinamento intervalado funcionou e me fez sentir muito melhor.
Eu tambm costumava passar uma hora fazendo exerccios abdominais quando
eu treinava e nunca senti isso. Depois de fazer este treino na sexta-feira eu senti
como se tivesse tomando o meu shake de protena! Alm disso, agora eu fao o
meu treino muito mais rpido do que os meus antigos treinos... muito incrvel!
Dave Haddow, Reino Unido
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Oi Mike,
Eu comprei o seu programa A verdade sobre a barriga perfeita algumas
semanas atrs. Eu estou fazendo algumas de suas rotinas de treino de nvel
iniciantes e intermedirio. Caramba, os exerccios me fazem suar como nunca.
Eu tambm estou comeando a pegar o jeito de seus mtodos de dieta, que so
realmente mais agradveis do que a maneira que eu costumava comer. Enfim, eu
s queria dizer obrigado pela informao til e sua preocupao para os estilos
de vida saudveis de seus leitores. Obrigado mais uma vez ,
Kyle LeDoux, Santa Clarita, CA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------Caso voc possua uma barriga extra de que deseja se livrar, o que est esperando?
Clique neste link para mais informaes sobre A Verdade sobre a Barriga Perfeita.

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Biografia
Mike Geary

Mike um especialista em nutrio Certificado e um Personal Trainer certificado por quase


12 anos. Mike vem estudando nutrio e educao fsica por quase 20 anos, desde que
era um adolescente. Mike atualmente tem 36 anos e se mudou de Nova Jersey ( cresceu
na regio da Filadlfia ) para as belas montanhas do Colorado h 5 anos atrs . Mike gosta
de esquiar na maioria dos dias de inverno no Colorado e em Utah e passa muito tempo
praticando mountain bike, caminhadas , golfe , e desfrutando de outras atividades e esportes
ao ar livre.
Mike um aventureiro nato e nos ltimos anos, fez :

++3 saltos de praquedismo ( 2 deles em cerca de 17.000 ps em Colorado)


++5 trilhas de rafting , incluindo algumas nas mais radicais corredeiras da Amrica do

Norte, no conhecido Gore Canyon e nas corredeiras da Tailndia .

++Pilotou um avio de caa italiano sobre o deserto de Nevada (uau, que radical!)
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++Participou do Zero Gravity Flight onde voc experimenta a falta de gravidade e flutua

em torno da cabine do avio (o mesmo treinamento dado aos astronautas)

++Heli- esqui no Chile e Columbia britnica.


++Mergulhou no Silfra Ravine na Islndia em uma gua em 34 graus F, a mais de 300

metros de visibilidade subaqutica.

++Praticou snowmobiling e caminhadas em uma geleira que recobre um vulco na Islndia


++Passeou de buggie atravs de toda a extenso da Pennsula de Baja do Mxico , com 25

empresrios de alto nvel e CEOs , incluindo Jesse James da West Coast Choppers

++Fez Rapel sobre os canyons e florestas nas montanhas rochosas da Costa Rica e Mxico
++Viajou de cruzeiro na maior parte do Caribe
++Viajou pela Tailndia , Nicargua, Espanha , Belize, Costa Rica , Mxico, Islndia, Chile ,

Bahamas, Jamaica , Ilhas Cayman, Ilhas Turks & Caicos , Trinidad & Tobago, e todo os EUA
e Canad.
Nos ltimos 5 anos , Mike se tornou autor de um best -seller famoso chamado A Verdade

Sobre a Barriga Perfeita com mais de 539 mil leitores em 163 pases , e uma base de 655
mil assinantes em todo o mundo que recebem suas dicas por e-mail.
O Programa a A Verdade Sobre a Barriga Perfeita tambm foi traduzido atualmente em
espanhol, alemo, italiano e francs, alm claro, de portugus.
Mike tambm escreveu dois livros com a autora Catherine Ebeling: 101 Alimentos
Antienvelhecimento e Cozinha Queima Gordura.

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