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Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia

Paulo Gentil

5 edio

Copyright 2014 by Paulo Gentil

Reservados todos os direitos. proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes,
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros)
sem o consentimento, expresso, por escrito, do autor.

O autor
O professor Paulo Roberto Viana Gentil graduado em Educao Fsica pela Universidade
de Braslia, tendo complementado sua graduao com cursos de Ps-Graduao lato sensu em
Musculao e Treinamento de Fora e em Fisiologia do Exerccio, Mestrado em Educao Fsica
pela Universidade Catlica de Braslia e Doutorado em Cincias da Sade pela Universidade de
Braslia.
Com quase duas dcadas de experincia prtica, atuou como professor e coordenador em
diversas academias, participou de preparao de diversos atletas de nvel nacional e internacional,
alm de ser presidente do Grupo de Estudos Avanados em Sade e Exerccio (GEASE).
O professor autor de diversas pesquisas e artigos cientficos, com destaque para suas
publicaes na rea do treinamento resistido, alm de realizar palestrar e treinamentos dentro e fora
do Brasil.

Agradecimentos
Em primeiro lugar, agradeo minha famlia, a concretizao desse livro, assim como
todas as minhas realizaes so e sero sempre dedicadas a vocs.
Aos meus pais, Paulo (in memorian) e Ilma, a quem devo minhas qualidades e realizaes.
Por mais que passasse o resto da minha vida escrevendo agradecimentos, eu jamais faria justia
importncia que tiveram, e tm, em minha vida.
minha irm, Cristiane, minha amiga mais antiga e certamente quem mais conviveu, e viveu
comigo.
Aos meus amigos, que sempre me acompanharam, mesmo que no fisicamente. Temo citar
nomes, pois poderia cometer injustias ao omitir o nome de algum, mas assim que puder lhes direi
isso pessoalmente.

Prefcio
Foi extremamente gratificante acompanhar o sucesso da 1 Edio do livro Bases Cientfica
do Treinamento de Hipertrofia. Observei que apesar do contnuo interesse nesse livro, com o passar
dos anos tornou-se evidente a necessidade de atualizar o material antes de uma nova impresso. Nos
ltimos anos uma quantidade considervel de conhecimento tornou-se- disponvel por meio de novos
estudos sobre mecanismos bsicos e sobre aspectos aplicados do treinamento de fora para a
hipertrofia. Vale lembrar que muitos desses estudos recentes foram produzidos pelo prprio
Professor Paulo Gentil e seu grupo de pesquisas. Assim, conhecendo o Paulo por muitos anos sabia
que ele no iria se acomodar. Foi ento que recebi com muita alegria a notcia de que o Professor
Paulo Gentil estaria lanando a 5 Edio do seu livro. A 5 Edio do livro Bases Cientfica do
Treinamento de Hipertrofia consegue ensinar e unir de uma forma simples e direta a teoria cientfica
e a prtica. Esse livro vai servir de guia para profissionais das diferentes reas da sade e
professores que trabalham em academias e clubes tanto na rea da sade quanto na performance.
Alm disso, o livro pode ser utilizado como livro texto em cursos de Graduao, Ps-graduao
Lato-Sensu, Mestrado e Doutorado por estudantes envolvidos em nas mais diferentes reas das
Cincias da Sade.
Essa nova edio de Bases Cientfica do Treinamento de Hipertrofia dividida em seis
captulos. No primeiro captulo o livro trata de conceitos bsicos, da fisiologia muscular aplicada e
dos princpios do treinamento desportivo aplicados ao treino de hipertrofia. No segundo e terceiro
captulo apresenta de uma forma clara e de fcil leitura as alteraes neuromusculares e
morfolgicas que ocorrem com o treinamento de fora e principalmente a alteraes nas estruturas do
msculos que ocasionam a hipertrofia muscular. Aps a teoria bsica dos primeiros captulos, o
quarto captulo apresenta de forma brilhante as tcnicas e mtodos de treinamento e divide os
treinamentos de acordo com seus diferentes estmulos metablicos e tensionais, e assim ele consegue
de forma didtica apresentar nesse mesmo captulos os diferentes mtodos e formas de treinamentos
e suas associaes com seus diferentes estmulos. No quinto captulo o livro passa para a elaborao
e prescrio do treino de fora e hipertrofia. Nesse capitulo ele aborda de forma clara como
controlar as diferentes variveis agudas que devem ser manipuladas durante o treino de fora.
Importante ressaltar que o controle de variveis agudas foi enriquecido e virou um captulo novo
nessa nova edio. O ltimo capitulo no poderia deixar de apresentar as aplicaes prticas
agrupando todo o contedo do livro e fechando de forma brilhante essa nova edio.
Podemos ainda resumir alguns pontos importantes que foram inovados nessa edio. O

Professor Paulo trouxe atualizaes, especialmente em hipteses que foram comprovadas por estudos
do seu grupo de pesquisa. Um dos pontos em que esse livro trouxe grande contribuio para o
treinamento de fora foi a compreenso das vias que geram a hipertrofia e sua diviso em
metablicas e tensionais. Quando a 1 edio foi escrita isso estava em seu incio, mas as pesquisas
mais recentes deixaram isso mais claro, alm de trazer informaes importantes sobre os
mecanismos fisiolgicos envolvidos em cada via. Outros fatores que tambm foram contemplados
nessa nova edio foi a evoluo de estudos de treinamento de fora na rea da gentica e da
epigentica. A questo da dose resposta do exerccio recebeu bastante atualizao na literatura e
agora est sendo definida de uma maneira mais clara e ainda mais distante do senso comum. Outro
ponto que se destaca nessa nova edio a questo da escolha dos exerccios em treinamento de
fora que foi tambm motivada pelos estudos do grupo do Professor Paulo. Merece destaque tambm
os pontos sobre amplitude de movimento, periodizao e intervalo entre os treinos, que foram
bastante enriquecidos com estudos publicados aps as edies anteriores. Assim, aps a ler a 5
edio do livro Bases Cientfica do Treinamento de Hipertrofia no poderia deixar de recomendar
essa leitura para todos os profissionais que esto envolvidos na rea da sade e principalmente
profissionais que de alguma forma esto envolvidos com a prescrio de exerccios e do treinamento
de fora.
Prof. Dr. Martim Bottaro

ndice
Introduo
CAPTULO 1
1.1 Princpios do treinamento desportivo aplicados ao treino de hipertrofia
1.2 Conceitos bsicos do treinamento de fora
Referncias bibliogrficas
CAPTULO 2
2.1 - Estrutura e organizao da fibra muscular
2.2 - Sntese protica
2.3- Estruturas e processos da contrao muscular
2.4 Fibras e proprioceptores
Referncias bibliogrficas
CAPTULO 3
3.1 Hipertrofia
3.2 - Hiperplasia
3.3 Tipos de fibras
Referncias bibliogrficas
CAPTULO 4
4.1 - Mtodos metablicos e tensionais
4.2 Diferenas entre as aes musculares
4.3 Mtodos para intensificar o treino de hipertrofia
Referncias bibliogrficas
CAPTULO 5
5.1 Alunos iniciantes
5.2 Alunos iniciantes
5.3 Alunos intermedirios
5.4 Alunos avanados
Referncias bibliogrficas
CAPTULO 6
6.1 Quantidade de treino a ser mantida
6.2 Como determinar a carga a ser usada nos treinos?
6.3 Qual o nmero ideal de repeties para um treino de hipertrofia?

6.4 Qual o intervalo a ser dado entre as sesses de treinos?


6.5 Qual o intervalo a ser dado entre as sries?
6.6 Quais exerccios escolher?
6.7 Em que velocidade executar os exerccios?
6.8 Amplitude, at que ponto o exerccio deve seguir, em termos de amplitude?
6.9 Como assegurar para que os resultados sejam mantidos em longo prazo?
6.10 Efeitos do treino nos tendes
6.11 A importncia da superviso durante o treinamento
Referncias bibliogrficas

Introduo
O treinamento com pesos , sem dvidas, uma das atividades fsicas mais estudadas da
histria e a que vem ganhando mais ateno da comunidade cientfica nos ltimos anos. No entanto, a
maioria das publicaes tem enfoques clnicos ou desportivos, deixando os profissionais
parcialmente desamparados quando esto diante da prescrio para atender o objetivo mais comum
entre os praticantes de musculao no Ocidente: a esttica.
Atualmente o treinamento de fora conta com a publicao de grandes pesquisadores como:
William Kraemer, Paavo Komi, Steven Fleck e Keijo Hakkinen, mas dentro da sala de musculao, a
atividade ainda dominada por dogmas, prticas infundadas e conceitos sem bases cientficas.
O objetivo desta obra iniciar o preenchimento desta lacuna, aproximando conceitos e
descobertas cientficas atuais da realidade das academias e ginsios, fornecendo ao professor de
Educao Fsica subsdios para orientar a prescrio de treinos.
Espero sinceramente que, antes de um modelo a ser seguido, este livro seja uma referncia
para discusses crticas e construo de novos conhecimentos pois, na minha viso, um livro no
encerra o processo de aprendizagem, mas sim o inicia e alimenta.

CAPTULO 1

Princpios bsicos

1.1 Princpios do treinamento desportivo aplicados ao treino de hipertrofia


Princpio da adaptao
Nosso organismo vive em um estado dinmico de equilbrio, fruto da constante interao
com o meio. Sempre que um estmulo externo o afaste deste equilbrio, os padres de organizao do
sistema so mudados para se ajustar nova realidade, em uma tendncia chamada auto-organizao.
Esta tendncia em superar desafios externos por meio de mudanas estruturais a base do princpio
da adaptao, dentro do treinamento desportivo.
No treinamento de fora, por exemplo, a sobrecarga imposta pelos exerccios afetar o
funcionamento do organismo por meio do rompimento de sarcmeros, diminuio das reservas
energticas, acmulo de metablitos e outras alteraes fisiolgicas que fazem emergir a necessidade
de um novo estado de organizao, que nos torne aptos a sobreviver adequadamente nas novas
condies, caracterizadas pela imposio de sobrecargas constantes, como no treinamento de longo
prazo. Este novo estado de equilbrio promovido por processos especficos, que levaro a
alteraes estruturais como: aumento da seco transversa das fibras, maior eficincia neural,
hiperplasia, mudanas nos tipos de fibras, aumento das reservas de energia, etc.
Muito mais que um princpio, a adaptao pode ser considerada uma lei, tanto que h
autores que no a colocam como um dos princpios, mas sim como uma lei que rege o treinamento, do
qual se derivam os princpios propriamente ditos (Weineck, 1999; Zatsiorsky, 1999)
importante frisar aqui que a adaptao no imposta pelo meio, mas sim estabelecida pelo
prprio sistema (Capra, 2000), portanto os resultados do treinamento no so consequncias somente
dos estmulos oferecidos, mas sim da reao do organismo a estes estmulos.
Princpio da continuidade
O estado de equilbrio de nosso sistema dinmico e instvel, adaptando-se constantemente
s demandas internas e externas. Conforme se detecta que um arranjo estrutural esteja inadequado
situao atual, novas mudanas so sinalizadas por mecanismos de realimentao. Desta forma, para
que um determinado estado sistmico seja mantido, necessrio que se fornea continuamente
estmulos que o justifiquem.
Dentro do treinamento desportivo, tal efeito basilar para o princpio da continuidade, o
qual determina que o treinamento deve ser repetido e ter sua estruturao ajustada continuamente
para que sejam assegurados os resultados de longo prazo.
No treinamento de fora objetivando ganhos de massa muscular, isso particularmente
evidente, pois a massa muscular mantida por grande parte dos atletas excede em muitas vezes a
quantidade necessria para realizar as atividades dirias comuns, alm disso, a construo do
tecido muscular altamente exigente em termos metablicos, aumentando a necessidade de consumo
calrico, algo que seria pouco til para sobrevivncia em condies primitivas. Deste modo, to
logo os estmulos sejam interrompidos, o corpo cuidar de se livrar do que for considerado
desnecessrio.
Princpio da especificidade

O novo estado de equilbrio promovido pelas adaptaes ser baseado nas demanda atuais,
ou seja, as mudanas estruturais sero especficas para os estmulos oferecidos. Dentro do
treinamento desportivo, esta tendncia est ligada ao princpio da especificidade.
No entanto, no se deve fazer uma associao linear entre o estmulo oferecido e a
adaptao estrutural. Em nosso sistema, as reaes passam por diversos processos no lineares,
levando a respostas crnicas que, muitas vezes, se distanciam do efeito agudo do estmulo. Podemos
citar como exemplo estudos onde treinos anaerbios levaram a maiores aumentos na capacidade
aerbia que treinos aerbios propriamente ditos (Tabata et al., 1996) e, dentro do treino de fora,
estudos onde a utilizao de cargas mais elevadas e realizao de maior trabalho mecnico no
promoveu maiores ganhos de fora e hipertrofia (Takarada et al., 2000).
Assim, para aplicar o princpio da especificidade o treinador deve ter conhecimento das
reaes especficas inerentes interveno que est planejando e no simplesmente fazer uma
associao linear de causa e efeito entre os fatores aparentes.
Princpio da individualidade
Dentre organismos com arranjos similares, as mudanas estruturais induzidas pelos mesmos
estmulos externos tero grande grau de similaridade. Podemos citar, por exemplo, a tendncia do
msculo esqueltico, de todos os mamferos, a hipertrofiar diante da sobrecarga crnica. No entanto,
os detalhes desta nova configurao estrutural e sua regulao exata tero grande variao, mesmo
entre dois elementos da mesma espcie. Tal singularidade de comportamento conhecida dentro do
treinamento desportivo como princpio da individualidade.
No devemos, no entanto, deturpar o princpio da individualidade sugerindo que h total
imprevisibilidade de comportamento em respostas aos mesmos estmulos e, com isso, positivar uma
postura irresponsvel que nega o uso do mtodo cientfico. Deve-se ter em mente que a existncia de
individualidade no significa que dois seres humanos tenham adaptaes totalmente divergentes aos
mesmos estmulos, mas sim que a quantificao destas respostas no pode ser extrapolada.
Fora aberraes genticas, os seres humanos, em geral, tendem a respostas semelhantes, o
que no renega o princpio da individualidade. Um exemplo a tendncia geral de nosso organismo
em responder de forma mais expressiva a estmulos de maior intensidade e menor durao, impostos
dentro de limites controlados, como nos casos de aumento de massa muscular (ver seo 5),
densidade mineral ssea (Whalen et al., 1988; Coupland et al., 1999), perda de peso (Tremblay et
al., 1994), aumento da capacidade aerbia (Tabata et al., 1996) e outros. Apesar desta regra geral, a
definio dos estmulos que sero eficientes, tanto em sua qualidade quanto em sua quantidade ser,
em grande parte, determinada pelas caractersticas individuais grandemente influenciadas pela
estrutura gentica (Bray, 2000).
Quando da elaborao de um treino, o treinador deve ter conhecimento das tendncias de
comportamento geral dos sistemas e obter informaes especficas pelo mtodo cientfico, devendo
usar o princpio da individualidade para orientar a interveno para a realidade especfica, sem
esperar que a resposta seja igual entre todas as pessoas. De acordo com Zatsiorsky (1999) a tentativa
de imitar programas de treinamento feitos por outras pessoas normalmente se mostra infrutfera
porque apenas as ideias gerais devem ser aproveitadas, e no todo protocolo de treinamento.
Princpio da sobrecarga

O estabelecimento de um novo arranjo estrutural iniciado toda vez que nosso organismo
afastado de seu equilbrio. A sobrecarga justamente a magnitude deste desvio, determinada por
aspectos qualitativos e quantitativos. Assim, o conceito de sobrecarga no relativo aos fatores
externos que atuam no sistema, mas sim a forma como o organismo responde a tais fatores.
Dentro do treinamento de fora voltado para hipertrofia, o foco do princpio da sobrecarga
tem sido desviado dos aspectos qualitativos para os aspectos quantitativos, sendo comum, por
exemplo, aplicar o princpio do quanto mais melhor, voltando a ateno para a quantidade de
estmulos (sries, repeties e, principalmente, cargas utilizadas), ao invs das alteraes
promovidas pelos estmulos o que acaba por transformar o princpio da sobrecarga, no princpio
da carga. Entretanto, a sobrecarga que um treino proporcionar ao sistema no poder ser entendida
unicamente contabilizando o peso utilizado ou a quantidade de sries e repeties realizadas, mas
principalmente atravs da qualificao das alteraes fisiolgicas proporcionadas, o que pode ser
feita pela anlise de fatores como: amplitude de movimento, forma de execuo, tipos de contrao,
mtodo de treinamento, intervalo de descanso...
A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados, pois a capacidade de nosso corpo
retornar ao equilbrio limitada. Estmulos que causem desvios pouco significativos no
promovero mudanas estruturais, sendo incuos, no entanto estmulos que promovam desvios acima
da capacidade auto-organizadora sero lesivos. Desta forma, a sobrecarga do treino deve estar
dentro de uma margem controlada para que se chegue a um estado desejvel e saudvel.

1.2 Conceitos bsicos do treinamento de fora


Fora
Na Mecnica Fsica, fora a interao entre corpos, que produz variaes em sua
velocidade, isto , provocam uma acelerao (movimento). Sendo calculada pela equao:
Fora = massa x acelerao
Dentro do treinamento com pesos, a fora muscular pode ser conceituada como quantidade
de tenso que um msculo ou grupamento muscular pode gerar em um padro especfico e
determinada velocidade de movimento (Kraemer & Hakkinen, 2004b).
Repeties
Uma repetio a execuo completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por
duas fases: concntrica e excntrica, no caso do treinamento isomtrico podemos definir repetio
como a ao muscular em um determinado ngulo (Fleck & Kraemer; Kraemer & Hakkinen, 2004a).
Repetio Mxima (RM) o nmero mximo de repeties completas que podem ser
realizadas com uma determinada carga. Muitas vezes impossvel estipular com certeza a carga
ideal para um determinado nmero de repeties, neste caso torna-se mais adequado trabalhar com
margens de repeties, por exemplo, entre 10 e 12RM. Esse sistema muito til e prtico tanto para
iniciantes quanto para avanados, permitindo uma adequao diria da carga utilizada (Tan, 1999).
Srie
a execuo de um grupo de repeties, desenvolvidas de forma contnua, sem interrupes
relevantes (Fleck & Kraemer, 2004).
Carga
a massa, normalmente expressa em quilos (Kg), utilizada para oferecer resistncia
execuo de um exerccio. A carga pode ser definida em termos absolutos ou relativos:
- Carga absoluta a quantidade total de carga utilizada em um determinado exerccio.
- Carga relativa o percentual da carga utilizada em relao mxima suportvel.
Ex: se um indivduo consegue realizar um exerccio com 100 Kg e o faz com 80Kg, ele est
utilizando uma carga absoluta de 80 kg e uma relativa de 80%.
Intervalo
Intervalo entre as sries o perodo que se deve levar entre o fim de uma srie e o incio de
outra. Este fator extremamente importante para o sucesso do exerccio, pois por meio dele podemos
regular os estmulos fisiolgicos que desejamos obter. As diferentes formas de manipular os tempos

de intervalo sero discutidas especialmente na seo 6.5


Velocidade de execuo
Velocidade de execuo o tempo em que se leva para completar cada fase de uma
repetio. Para ajudar na prescrio de treinos proposta uma simbolizao da velocidade de
execuo baseada no conceito de tempo exposto por Charles Poliquin (Poliquin, 1997).
A proposta designar a velocidade de execuo atravs de 4 dgitos, sendo o primeiro para
designar a fase excntrica, o segundo, a transio entre a fase excntrica e concntrica, o terceiro a
fase concntrica e o quarto a transio entre a fase concntrica e excntrica. Observe o exemplo
abaixo:

Exerccios Sries Repeties Intervalo Velocidade


Cadeira
3
5-7 RM
3
4020
extensora
Mesa
3
5-7 RM
3
4020
flexora
A velocidade 4020 pode ser traduzida da seguinte forma:
4 quatro segundos na fase excntrica
0 sem pausa na transio entre a fase excntrica e concntrica
2 dois segundos na fase concntrica
0 sem pausa na transio entre a fase concntrica e excntrica
Alm dos nmeros, usa-se a letra X para expressar que determinada fase deve ser feita na
maior velocidade possvel, por exemplo, 40X0, significa que a fase excntrica leva 4 segundos e a
concntrica feita de forma explosiva, sem transio entre as fases.
A orientao correta quanto velocidade especfica em cada movimento extremamente
importante, tanto que a maior parte dos estudos tem explicitado os tempos da fase concntrica e
excntrica em sua metodologia. No entanto, o tempo de transio entre as fases tambm deve ser
designado, pois uma simples pausa de dois segundos entre cada repetio pode ser a diferena entre
um treino eficiente e um incuo, em termos de hipertrofia (Schott et al., 1995).
As bases para se prescrever a velocidade de movimentos sero explicadas na seo 6.7.
Intensidade
Normalmente a intensidade associada quantidade total de carga levantada, podendo ser
expressa em termos absolutos (quilos ou libras), relativos (% de RM) ou atravs da potncia
realizada (Tan, 1999; Fleck & Kraemer, 2004; Kraemer & Hakkinen, 2004b).
Em nossa abordagem o termo intensidade est mais prximo ao conceito de qualidade, sendo
definido como a alterao aguda que o treino promove no equilbrio do sistema dentro de uma
determinada unidade quantitativa (tempo, repeties, sries...). Por exemplo, mantidos constantes os

demais fatores, uma srie de 10 repeties com carga de 100 quilos para o supino, ser mais intensa
que outra com 70 quilos. Ressalte-se, no entanto, que o conceito de intensidade no relacionado
somente carga, mas sim a todo o conjunto de variveis, como velocidade, amplitude, tempo de
descanso, mtodo de treinamento, estado atual do organismo... por exemplo, para duas cargas iguais,
a realizao de um exerccio com maior amplitude de movimento, ser mais intenso que um
movimento realizado com amplitude reduzida.
Volume
Volume de treinamento uma medida da quantidade total de trabalho realizada, expressa em
Joules, algumas maneiras simplificadas de se calcular o volume so o produto repeties x sries e o
produto repeties x sries x carga (Tan, 1999; Fleck & Kraemer, 2004). No entanto, para a
aplicao no treinamento de fora com fins de hipertrofia, propomos uma abordagem mais simples.
Nesse caso, o volume caracterizado como a quantidade de sries executadas, podendo ser
calculado por exerccios, por grupamento muscular, por treino, por semana...
Interdependncia volume intensidade
A magnitude do volume e da intensidade depende da manipulao das variveis do
treinamento. Um incremento no volume, normalmente provoca alteraes na intensidade e vice-versa.
Na maioria das vezes o aumento dos estmulos de um, proporcionar a diminuio no outro (Tubino,
1993).
O resultado do produto volume x intensidade no um modelo matemtico simples onde a
ordem dos fatores desprezvel. No treinamento desportivo em geral observa-se que um aumento
exagerado de volume mais propcio a trazer resultados negativos que o aumento da intensidade
(Lehmann et al., 1992), assim, o equilbrio entre os dois deve ser planejado com observao de
alguns limites.

Referncias bibliogrficas
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Zatsiorsky VM. (1999). Cincia e prtica do treinamento de fora. Phorte Editora, So Paulo.

CAPTULO 2

Fisiologia aplicada

2.1 - Estrutura e organizao da fibra muscular


O msculo esqueltico composto de diversas camadas, tendo como sua menor estrutura
funcional a fibra muscular, uma clula multinucleada, fina e longa. O dimetro da fibra varia entre 10
e 80 micrometros e, na maioria das vezes, possui o mesmo comprimento do msculo, sendo composta
por diversas unidades funcionais, denominadas sarcmeros.
Quimicamente a clula muscular composta por cerca de 75% de gua, 20% de protenas
(miofibrilas, enzimas...) e 5% de sais inorgnicos e demais substncias (ATP, creatina, clcio...)
(McArdle et al., 2008).
A fibra muscular possui uma membrana externa (sarcolema) envolvendo os ncleos e o
sarcoplasma. O sarcoplasma o meio lquido onde se localizam as enzimas, protenas contrteis,
partculas de gordura, fosfato de creatina, glicognio, retculo sarcoplasmtico, mitocndrias e outras
organelas. As principais estruturas componentes da fibra muscular so:
Sarcolema
O sarcolema a membrana externa da fibra, responsvel pelo controle da entrada e sada de
substncias como ons de sdio e potssio. Ao final de cada fibra, as camadas superficiais dos
sarcolemas se fundem, entre si e com fibras tendinosas, formando os tendes, que unem msculos e
ossos.
Sarcoplasma
O espao interno da fibra composto por uma matriz lquida denominada sarcoplasma.
Neste lquido esto suspensas as miofibrilas e grandes quantidades de potssio, magnsio, fosfatos,
enzimas, retculos sarcoplasmticos, mitocndrias...
Mitocndrias
As mitocndrias so estruturas em forma de bastonetes, cuja principal funo a sntese de
ATP. A mitocndria possui duas membranas envolventes, uma externa, lisa, e uma interna, com
dobras projetadas para o interior da organela. Nesta membrana interna ocorre a cadeia de transporte
de eltrons, uma importante cadeia de reaes para a re-sntese de ATP.
As mitocndrias possuem DNA prprio, sendo capazes de codificar algumas de suas
protenas, o que as torna auto-replicativas, ou seja, podem se multiplicar quando h maior
necessidade de energia, independente das demais organelas.
Retculo sarcoplasmtico
Nas clulas musculares, o retculo endoplasmtico adaptado para as necessidades
especficas da fibra e recebe a denominao de retculo sarcoplasmtico. Esta estrutura constitui-se
em uma rede entrelaada de canais tubulares e vesculas, envolvendo as miofibrilas. O retculo
sarcoplasmtico proporciona fibra sua integridade estrutural, alm de armazenar grandes
quantidades de clcio, usado no processo de contrao muscular.

A extremidade lateral de cada tbulo do retculo sarcoplasmtico termina em uma vescula


denominada vescula terminal, onde ons de clcio so armazenados. Uma rede de tbulos,
denominada tbulos T, atravessa a fibra, correndo perpendicularmente s miofibrilas. Ao longo do
sarcmero h encontros regulares (duas vezes em cada sarcmero) entre os tbulos T e as vesculas
terminais, estes encontros recebem o nome de trade, por envolverem trs estruturas: dois tbulos e
uma vescula terminal. Estas estruturas so extremamente importantes por conduzirem para o interior
da clula o potencial de ao que chega membrana externa, liberando posteriormente os ons de
clcio para iniciar o processo de contrao muscular.
Enzimas
Para que a vida seja possvel necessrio que as reaes ocorram em sentidos e
velocidades especficos, gerando os produtos necessrios. As enzimas so as responsveis por
atender esta necessidade, atuando em praticamente todas as reaes celulares (Marzocco & Torres,
1999).
Ribossomos
Os ribossomos so grandes estruturas onde ocorre a sntese proteica.
Miofibrilas
Cada fibra muscular tem cerca de 80% de sua rea coberta por centenas a milhares de
miofibrilas (Alway et al., 1988), as quais tm a importante funo de atuar no processo de contrao
muscular. Cada miofibrila composta por milhares de molculas de protenas polimerizadas
denominadas filamentos, que podem ser finos, de actina (cerca de 30.00 filamentos), ou grossos, de
miosina (cerca de 15.000 filamentos) (Guyton & Hall, 2000). importante no confundir filamentos
com molculas. Um aglomerado de molculas forma os filamentos, os filamentos de actina, por
exemplo, so compostos por diversas molculas de actina, troponina e tropomiosina.
Dentro do sarcmero, os filamentos de miosina esto dispostos no centro, e os de actina
esto lateralizados, unidos linha Z. Estes filamentos so mantidos em suas posies devido a um
aglomerado de molculas de outra protena, a titina. Em uma viso mais geral, observa-se que a fibra
muscular possui faixas de colorao mais clara alternadas por faixas escuras. As faixas escuras so
os trechos onde os filamentos de actina e miosina se sobrepe, tambm denominadas bandas A, por
serem anisotrpicas luz polarizada, dentro destas bandas h a zona H, na regio central do
sarcmero, onde h somente filamentos de miosina. As faixas claras so denominadas bandas I por
serem isotrpicas, e contm somente filamentos de actina (figura 1).

Figura 1: sarcmero
Filamentos de actina
Para visualizar os filamentos de actina, pode-se imagin-los como dois colares de prolas
tranados. Cada prola corresponderia a uma molcula de actina, que tem forma globular. A actina
tem locais especficos onde a cabea da miosina se encaixa para iniciar o processo de contrao
muscular, denominados stios ativos (figura 2).

Figura 2 - filamento de actina, com ilustrao dos stios ativos

Outras protenas importantes so a troponina e a tropomiosina, esta ltima pode ser


visualizada como uma fita, que cobre os stios ativos da actina quando o msculo est em seu estado
relaxado (figura 3). A troponina se liga tropomiosina, e ajuda a liberar os stios ativos na presena
de clcio, deslocando-a (figura 4).

Figura 3 - tropomiosina e troponina

Figura 4 - filamento de actina, com o complexo troponina-tropomiosina

Filamentos de miosina
Os filamentos de miosina so compostos de milhares de molculas de miosina, ilustrados
com a forma de um taco de golfe com duas cabeas (figura 5). Cada molcula composta por duas
miosinas de cadeia pesada e quatro de cadeia leve. As duas miosinas de cadeia pesada se
entrelaam, formando a cauda. No final da molcula, elas se separam e embolam-se tomando um
aspecto globular, que constitui as cabeas. Duas molculas de miosina de cadeia leve unem-se
cada cabea, ajudando a controlar sua funo durante a contrao muscular (Guyton & Hall, 2000)
(figura 6).

Figura 5 - molcula de miosina, com suas cabeas

Figura 6 -miosinas de cadeia leve e pesada

As molculas de miosina so unidas pelas bases e suas cabeas so os locais que se


encaixaro com os stios ativos da actina, possuindo locais especficos para ligao de molculas de
ATP e ao da enzima ATPase (figura 7).

Figura 7 - filamento de miosina

Ncleos
Nossas clulas (eucariontes) possuem uma membrana nuclear que separa o material gentico
do sarcoplasma. Esta membrana possui algumas aberturas, por onde ocorre grande parte da troca
entre os meio intra e extra nuclear.
Dentro do ncleo h um emaranhado de cromossomos denominado cromatina. Os
cromossomos, por sua vez, so compostos basicamente por histonas e cido desoxirribonucleico
(DNA), as mensagens genticas contidas no DNA determinaro, em grande parte, as caractersticas
do organismo.

2.2 - Sntese proteica


As protenas so o principal componente orgnico da fibra muscular, da a importncia da
sntese proteica para a organizao estrutural e funcional do msculo. O nosso DNA contm as
informaes necessrias para sintetizar todas as protenas do nosso corpo, no entanto, a escolha de
qual protena ser sintetizada depende das necessidades do organismo. Por exemplo, caso seja
necessrio tornar o msculo mais forte, pode-se sintetizar miosina e actina, por outro lado, caso seja
necessrio melhorar a capacidade oxidativa, sero sintetizadas protenas mitocondriais.
Para a sntese de protenas, alguns componentes so essenciais, dentre os quais
destacaremos:
RNA mensageiro (RNAm) - carrega a mensagem (sequncias de bases nitrogenadas) que
ser traduzida como protena.
RNA transportador (RNAt) - transporta os aminocidos, contm sequncias de trs bases
que se ligam ao RNAm.
RNA polimerase - enzima que inicia a cpia da sequncia de bases do DNA, formando o
RNAm.
Ribossomos - local onde a ocorre a produo das protenas, o ribossomo composto de
duas subunidades (grande e pequena) que se unem para sntese proteica e se separam aps
seu trmino.
Aminocidos - blocos que formam as protenas.
Este processo ocorre dentro da clula e divido em duas fases (figura 8):

Figura 8: Sntese proteica

Transcrio - fase na qual a mensagem contida em uma determinada parte do DNA copiada para o
RNAm.
1. Uma enzima chamada RNA polimerase se liga ao DNA e outra chamada helicase destri as
ligaes de hidrognio que conectam as fitas de DNA, desfazendo a dupla hlice.
2. Com a separao das fitas de DNA, as bases nitrogenadas (timina, adenina, citosina e
guanina) ficam expostas e a RNA polimerase inicia a cpia do trecho. Bases equivalentes
se ligam s bases contidas no DNA (lembrando que a guanina se liga a citosina, citosina a
guanina, adenina a timina e uracila a adenina), formando uma sequncia de bases
denominadas RNAm. No RNAm, cada sequncia de trs bases denominada cdon.
3. Aps a transcrio, o RNAm sai do ncleo e migra para o citoplasma.

Traduo (alongamento) - fase na qual a mensagem contida no RNAm traduzida como uma
sequncia de aminocidos, dando origem protena (figura 9):
1. O RNAm sai do ncleo e liga-se a um ribossomo pelo cdon inicial. Aps a ligao, o
ribossomo desliza, de modo que o prximo cdon fique exposto.
2. No citoplasma h molculas de RNAt transportando aminocidos em uma das
extremidades, na outra extremidade, h uma sequncia de trs bases, chamado anticdon.
3. Quando um cdon encontra-se exposto sobre o ribossomo, o RNAt com o anticdon
complementar liga-se a ele, trazendo assim uma molcula de aminocido. Por exemplo, um
cdon que contenha UUA receber o anticdon AAU que transporta a leucina, enquanto o
cdon GCU receberia o RNAt com o anticdon CGA, que transporta a valina.
4. Conforme a fita de RNAm desliza sobre o ribossomo, formam-se ligaes entre os dois
aminocidos e o RNAt liberado, com a exposio do cdon seguinte e conexo de outro
RNAt e seu aminocido. O processo prossegue at se conseguir a sequncia de
aminocidos desejada.
5. O processo termina com um cdon de terminao, liberando a cadeia polipeptdica do
ribossomo.

Figura 9: Fase de traduo da sntese proteica

Desse modo, podemos resumir a sntese proteica como um processo no qual uma
determinada sequncia de bases no DNA transcrita como um RNAm, cuja mensagem traduzida em
uma sequncia de aminocidos transportados pelo RNAt, dando origem a uma protena (figura 8).
Por exemplo, a sequncia TCG do DNA transcrita como AGC no RNAm, que traduzida como
serina (anticdon UCG). Assim, a mensagem para sntese de uma molcula de miosina, a qual tem
1147 aminocidos, seria carregada por um RNAm com 3441 bases nitrogenadas (1147 x 3).
Em um organismo maduro saudvel, a sntese proteica ocorre constantemente em taxas
proporcionais degradao (tunrover), ou seja, a todo momento se est destruindo e construindo
protenas, em uma taxa estimada de 1,2% ao dia (Atherton & Smith, 2012), o que serve para renovar
suas estruturas, substituindo tecidos velhos por novos. Porm diante de estmulos adequados a sntese
exceder a degradao, ocasionando balano positivo com consequente aumento do volume proteico
da clula.
importante lembrar que existem RNAs mensageiros especficos para cada protena a ser
produzida (desde subtipos de miosina, at receptores andrognicos) e o tipo e magnitude do estmulo
determinar a transcrio de RNAm a ser realizada. Desta forma, um tipo de treino pode aumentar a
sntese de protenas participantes do metabolismo oxidativo e outro, a de miosina de cadeia pesada.
Aps um treino de endurance, por exemplo, tambm haver aumento da sntese proteica, no entanto,
se aumenta a sntese de protenas mitocondriais, enquanto na musculao, se aumenta a sntese de
protenas miofibrilares (Wilkinson et al., 2008).

2.3- Estruturas e processos da contrao muscular


Clula nervosa
A clula nervosa composta de trs componentes bsicos (figura 10): dendrito, corpo
celular e axnios (Weineck, 2000), cujas funes so as seguintes:

Figura 10: clula nervosa

- Dendritos: recebem a informao proveniente de outros neurnios e a transmite ao corpo da


clula;
- Corpo da clula: processa a informao, podendo modific-la ou mesmo inibi-la;
- Axnio: leva as informaes do corpo da clula para outros locais.
Alguns axnios podem conter bainhas de mielina em seu corpo, uma substncia lipdica que
serve como isolante, evitando a transmisso dos impulsos aos neurnios adjacentes e auxiliando
o processo de conduo do impulso nervoso. Esta bainha formada por estruturas
especializadas, denominadas clulas de Schwan. A bainha de mielina no acompanha todo o
corpo do axnio, deixando espaos descobertos que so chamados ndulos de Ranvier. Desta
forma, o impulso nervoso salta os espaos mielinizados at os ndulos, em um processo
denominado conduo saltatria, que faz com que os axnios com bainhas mielinizadas possuam
velocidades de conduo at 50 vezes maiores que os no mielinizadas (60 a 100 m/s para a
primeira e 0,5 a 10 m/s para a segunda).
Conduo do impulso nervoso
O impulso nervoso conduzido pela ao da bomba de sdio-potssio. Quando um neurnio
est em repouso, h um diferencial de cargas entre os ambientes internos e externos, com o externo
sendo mais positivo, situao chamada potencial de repouso da membrana. Este potencial deve-se a
concentrao inica, com os ons de Sdio (Na+) e Potssio (K+) encontrando-se principalmente fora

e dentro da clula, respectivamente. Note que nenhum dos ambientes possui carga negativa, o meio
intracelular negativo em relao ao meio extracelular, mas ambos possuem carga positiva, devido a
maior quantidade de Na+ fora da clula do que de K+ dentro.
A conduo do impulso nervoso torna a membrana permevel aos ons de Na + e K+,
possibilitando uma movimentao no sentido da rea de menor concentrao para rea de maior
concentrao, ou seja, os ons de Na+ entram e os de K+ saem da clula, despolarizando a membrana.
Esta reverso do potencial eltrico, denominada despolarizao, dura alguns milissegundos at que a
membrana torne-se novamente impermevel. Para que os ons de Na+ e K+ retornem a sua
concentrao anterior ao impulso, deve entrar em ao a bomba de sdio-potssio, que age
ativamente, consumindo ATP. Nesse ponto aparece outra vantagem dos neurnios mielinizados, pois
o processo de repolarizao s acontecer nos ndulos de Ranvier, uma vez que os trechos
mielinizados so isolantes, desta forma h menor demanda de energia e menor gasto de tempo.
Alm da presena das bainhas de mielina, outro fator que interfere na conduo do impulso
o dimetro do axnio, em fibras mielinizadas a velocidade de conduo aumenta na mesma
proporo que o aumento do dimetro, j nas amielnicas a velocidade aumenta na proporo do
quadrado do aumento do dimetro (Fleck & Kraemer, 2004).
Normalmente as fibras de conduo mais rpidas (mielinizadas e de maior dimetro)
possuem limiares de excitabilidade mais altos, levando-as a serem recrutadas mais tardiamente. Isto
faz com que, em situaes normais, as unidades motoras compostas prioritariamente por fibras tipo I
sejam recrutadas primeiro em relao s com predominncia de tipo II, ao que se d o nome de
princpio do tamanho no recrutamento (Kraemer & Hakkinen, 2004).
Chegada do impulso nervoso juno neuromuscular
O ponto de encontro do neurnio com a fibra muscular denominado juno neuromuscular
(figura 11). A juno neuromuscular composta por:
- Axnio
- Membrana pr-juncional (axnio)
- Vesculas sinpticas contm acetilcolina
- Fenda sinptica espao entre o axnio e a fibra muscular
- Membrana ps-juncional (fibra muscular) contm receptores de acetilcolina.

Figura 11: juno neuromuscular

Quando o impulso nervoso chega juno neuromuscular, abrem-se os canais de Clcio


(Ca+) ao longo da membrana do terminal nervoso, fazendo com que estes ons ingressem na clula. A
concentrao aumentada de Ca+ faz com que as vesculas sinpticas migrem para a membrana prjuncional e liberem acetilcolina na fenda sinptica. Em seguida, a acetilcolina se liga a receptores
especficos na membrana ps-juncional, causando aumento da permeabilidade da membrana e
permitindo a propagao do impulso ao longo do sarcolema atravs da abertura dos canais de sdio
e potssio, levando sua despolarizao. Ou seja, a acetilcolina permite que o impulso nervoso
atravesse a fenda sinptica, sendo por isso um neurotransmissor.
A fibra continuar a ser ativada at que a acetilcolina seja degradada pela
acetilcolinesterase, presente na membrana ps-juncional, o que leva cerca de 5 milissegundos para
ocorrer. Os subprodutos da degradao da acetilcolina podem ser captados pelo axnio e usados na
re-sntese do neurotransmissor. Tendo em vista que o tamanho do axnio comparativamente bem
inferior ao da fibra muscular, seu impulso inico no seria forte o suficiente para se propagar por
uma fibra, desta forma a acetilcolina funciona como um amplificador do impulso que est sendo
propagado.
Contrao muscular
A teoria mais aceita para a contrao muscular a teoria do filamento deslizante, proposta
por Huxley. Segundo esta proposta, o encurtamento do msculo deve-se ao deslizamento dos
filamentos, com diminuio do comprimento do sarcmero. Desta forma, durante a contrao, as
linhas Z so tracionadas para o centro do sarcmero, com as faixas H e I diminuindo
consideravelmente sua rea. Durante este processo a faixa A se mantm inalterada.
Didaticamente a contrao muscular pode ser dividida os seguintes passos:
1 influxo de clcio
Em estado de repouso, h baixa concentrao de clcio no meio intracelular. No entanto,
quando o impulso nervoso propagado pelo retculo sarcoplasmtico, passando pelos tbulos T e
chegando cisterna terminal, os ons de clcio so liberados no sarcoplasma.
2 liberao do stio ativo da actina
Estes ons de Ca+ se ligam troponina, levando alterao da configurao do complexo
actina-miosina, com movimentao da tropomiosina e exposio dos stios ativos da actina.
3 unio da miosina actina
Com a exposio do stio ativo, a ponte cruzada da miosina liga-se a ele.
4 o deslizamento da actina sobre a miosina
Com a ligao da ponte cruzada ao stio ativo da actina, h ativao da enzima ATPase
presente na cabea da miosina, que hidrolisa o ATP em ADP e Pi (fosfato inorgnico). A
conformao da ponte cruzada se altera, fazendo com que a molcula de miosina tracione o filamento
de actina para o centro do sarcmero.
5 a ligao do ATP ponte cruzada

Quando o ATP se liga ponte cruzada h separao da miosina e actina, desta forma, para
que a ponte cruzada se solte dos stios ativos, h necessidade da presena de ATP.
6 retorno do clcio para o retculo sarcoplasmtico
Os Ca+ retornam cisterna terminal do retculo sarcoplasmtico por transporte ativo,
atravs de bombas de ons. Com a sada dos ons de clcio, o complexo troponina-tropomiosina
volta a cobrir os stios ativos de actina.
Este processo se repete vrias vezes por segundo em cada sarcmero, tanto que em um
determinado momento somente cerca de 50% das cabeas de miosina esto acopladas aos stios
ativos da actina (McArdle et al., 2008).
Uma nica fibra de 100 micrometros de dimetro e apenas 1 cm de comprimento pode conter
cerca de 32 bilhes de filamentos de miosina (McArdle et al., 2008), contendo, cada um, milhares de
pontes cruzadas. Desta forma, a capacidade de uma fibra gerar fora e velocidade depende
diretamente do nmero de conexes-desconexes entre os filamentos de actina e miosina, o que
influenciado pela atividade da enzima ATPase.
Rigor mortis
Aps a morte, a sntese e o fornecimento de ATP so interrompidos, desta forma no
possvel ocorrer o desacoplamento entre os filamentos de actina e miosina, o que
faz o msculo se manter fortemente contrado, em um estado denominado rigor
mortis.

Unidade motora
A unidade motora (UM) a unidade funcional da atividade neuromuscular, correspondendo
ao conjunto formado por um neurnio e as fibras por ele inervadas. O nmero de fibras que compem
uma unidade motora determinar tanto sua capacidade de realizar fora quanto a preciso de seus
movimentos. No msculo ciliar, por exemplo, as unidades motoras contm cerca de 10 fibras,
enquanto no gastrocnmio este nmero pode chegar a 1.000 (Fleck & Kraemer, 2004). As unidades
motoras tambm podem variar de acordo com a caracterstica das fibras que a formam, podendo ser
compostas predominantemente de fibras tipo I ou tipo II.
Ao contrrio do que se imagina habitualmente, a unidade motora no composta de
neurnios vizinhos, desta forma, fibras adjacentes no pertencem necessariamente a mesma unidade
motora, o que permite que o msculo se contraia como um todo (Fleck & Kraemer, 2004).
Quando um estmulo transmitido a uma unidade motora, ou todas suas fibras se contraem
ou todas se mantm relaxadas, em um fenmeno denominado lei do tudo ou nada. A gradao de
fora se d no pelo nmero de fibras ativadas dentro de uma unidade motora, mas sim pelo nmero
de unidades ativadas e pela atividade dos mecanismos de conexo-desconexo (tambm chamado
contrao-relaxamento).

2.4 Fibras e proprioceptores


Fibras musculares
As fibras musculares so dividas basicamente em tipo I e tipo II.
As fibras tipo I so tambm chamadas: fibras vermelhas (devido alta concentrao de
mioglobina e elevada vascularizao); lentas (por contrarem-se mais lentamente que as tipo II); ou
oxidativas (possuem maior atividade de mitocndrias e enzimas oxidativas), com maior capacidade
oxidativa e facilidade em obter ATP atravs de vias aerbias (Wilson et al., 2012). Estas fibras so
subdivididas em I e IC, sendo esta ltima uma variao de menor capacidade oxidativa raramente
encontrada, podendo, no entanto, ter sua quantidade aumentada devido ao treinamento anaerbio de
alta intensidade (Fleck & Kraemer, 2004).
As fibras tipo II so chamadas fibras brancas, glicolticas (concentrao elevada de enzimas
glicolticas) ou rpidas (alta velocidade de contrao).
As fibras tipo II possuem alta atividade da enzima ATPase, assim, o ciclo de contrao e
relaxamento se repete mais vezes dentro de um dado perodo de tempo, o que lhe fornece maior
capacidade de gerar fora e velocidade, porm leva a um esgotamento mais rpido das reservas
energticas, com menor resistncia fadiga. Estas caractersticas levam tais clulas a armazenar
maiores quantidades de ATP e fosfato de creatina e possurem maior concentrao de enzimas
glicolticas. Como as fibras tipo II so usadas preferencialmente em esforos anaerbios, sua
densidade capilar mais baixa, possuindo concentraes reduzidas de mitocndrias e mioglobina,
alm de menor atividade de enzimas oxidativas, em comparao com as fibras tipo I (Wilson et al.,
2012). Pode-se dividir as fibras tipo II em IIB, IIAB, IIA, IIAC e IIC.
Apesar de existirem 7 tipos de fibras h somente trs tipos de miosina de cadeia pesada
(MCP): MCPI, MCPIIA e MCPIIB, sendo as diferentes combinaes destas variedades responsvel
pelas caractersticas das fibras (Tan, 1999). Fibras IIAB parecem ser uma forma intermediria entre
as IIA e IIB, aparecendo na transio do processo de converso de um subtipo em outro,
apresentando as MCPIIA e MCPIIB. As fibras IIC so mais oxidativas que as IIA, possuindo
MCPIIA e MCPI, porm encontram-se em quantidades baixssimas (0 a 5%) no corpo humano (Fleck
& Kraemer, 2004; McArdle et al., 2008). O tipo IIAC tambm seria um subtipo mais oxidativo,
porm com uma maior quantidade de MCP tipo IIA em relao s fibras IIC (Tan, 1999).

Atividade da ATPase
Contedo de mioglobina
Densidade capilar
Densidade de
mitocndrias*
Dimetro dos
motoneurnios
Enzimas glicolticas
Enzimas oxidativas
Fora

Fibra tipo I Fibra tipo II


Baixa
Alta
Alta
Baixa
Alta
Baixa
Alta
Baixa
Menor

Maior

Baixa
Alta
Baixa

Alta
Baixa
Alta

Reservas de ATP e CP
Reservas de glicognio*

Baixa
Sem
diferena
Alta
Alta
Baixa

Alta
Sem
diferena
Baixa
Baixa
Alta

Reservas de gorduras
Resistncia fadiga
Velocidade de contraorelaxamento
Tabela 2.1 diferenas entre fibras tipo I e tipo II. *facilmente altervel com treino
Proprioceptores
Proprioceptores so receptores sensitivos localizados dentro de um determinado rgo. No
caso do sistema muscular, a contrao e alongamento de tendes e fibras so controlados por estes
mecanismos, os quais alimentam constantemente o sistema nervoso com mensagens referentes
situao da estrutura. Atravs do conhecimento da situao de alongamento/contrao de cada
msculo envolvido em um movimento pode-se conhecer a posio deste membro no espao.
Os proprioceptores servem tambm para avaliar os nveis de fora e alongamento dos
msculos, tornando as contraes mais seguras e controladas.
rgo tendinoso de golgi (OTG)
Como o nome indica, esta estrutura se localiza nos tendes. O neurnio sensitivo deste
proprioceptor se estende at a medula espinhal, onde faz sinapse com os neurnios motores alfa,
tanto dos msculos que esto sob seu controle quanto dos seus antagonistas.
A principal funo do OTG controlar os nveis de tenso muscular. Quando a tenso em
um msculo torna-se excessiva, a ponto de o sujeitar a uma leso, ocorre proporcional aumento da
tenso no tendo, a qual detectada pelo OTG, que envia uma mensagem medula, inibindo a
contrao dos agonistas.
Fuso muscular
Os fusos localizam-se dentro de fibras musculares modificadas, denominadas fibras
intrafusais. Tais fibras compem-se de uma rea sensria central envolta por fibras normais. As duas
principais funes destes proprioceptores so: monitorar o grau de alongamento do msculo e iniciar
uma contrao para reduzir este estiramento, quando necessrio.
Quando ocorre um estiramento sbito ou exagerado de determinado msculo, o nervo
sensitivo do fuso leva um impulso eltrico para a medula espinhal, onde h uma sinapse com os
neurnios motores alfa dos msculos em que est inserido. Com a chegada do impulso, os agonistas
so ativados de forma a gerar uma contrao no sentido contrrio ao estiramento.

Referncias bibliogrficas
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CAPTULO 3

Adaptaes morfolgicas ao treinamento

3.1 Hipertrofia
Hipertrofia muscular o aumento volumtrico de um msculo, devido ao aumento
volumtrico das fibras que os constituem.
3.1.1 - Fatores atuantes

Clulas satlites
As clulas satlites so pequenas estruturas com alta densidade de material gentico,
localizadas no espao externo das fibras, entre a lmina basal e o sarcolema. Diante de estmulos
adequados, elas se proliferam e se fundem entre elas mesmas ou com fibras j existentes,
ocasionando surgimento de novas clulas ou novos ncleos, respectivamente.
Com o aumento volumtrico da fibra, deve-se manter uma atividade gentica adequada ao
novo tamanho celular. No entanto, um ncleo tem a capacidade de responder apenas pela regulao
de um espao fsico limitado, tornando essencial o aumento do nmero de ncleos para que esse
novo volume muscular seja sustentado e a clula mantenha-se funcionando adequadamente, fato
caracterizado pela relao constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de ncleos (Brzank &
Pieper, 1986; Alway et al., 1988; Allen et al., 1995; McCall et al., 1998; Kadi et al., 1999a; Kadi et
al., 1999b; Roy et al., 1999; Kadi & Thornell, 2000). Como os ncleos da fibra muscular adulta no
tm capacidade de realizar mitose, sua multiplicao deve-se fuso de clulas satlites (Antonio &
Gonyea, 1993b).
A importncia das clulas satlites pode ser verificada por meio de estudos que inibiram sua
atuao por meio da aplicao de radiao gama, que tem um efeito inibitrio sobre as clulas
satlites. Ao utilizar tal procedimento verificada inibio significativa da hipertrofia
compensatria, podendo ser total (Rosenblatt & Parry, 1992) ou parcial (Barton-Davis et al., 1999).
Alm disso, anlises de cluster, indicam que os indivduos que obtiveram ganhos elevados de massa
muscular possuem maior habilidade de aumentar a quantidade de clulas satlites comparado com os
que no conseguiram obter bons nveis de hipertrofia aps o treinamento resistido (Petrella et al.,
2008).
A importncia das clulas satlites na hipertrofia parece estar relacionada com o tipo de
fibra e a fase da hipertrofia (Lowe & Alway, 1999). Em relao tipologia, as fibras tipo II parecem
ter maior dependncia das clulas satlites, e a inibio de sua atividade pode impedir totalmente a
hipertrofia de tais fibras (Adams et al., 2002). Sobre a fase, o papel das clulas satlites mais
evidente em um segundo momento da hipertrofia, justamente quando h necessidade de se aumentar a
quantidade de material gentico para manter o novo volume celular (Adams & Haddad, 1996; Adams
et al., 2002; Haddad & Adams, 2002).
As clulas satlites podem ter relao com alguns fatores bem verificados na prtica: a
memria muscular e uma possvel reduo da capacidade de hipertrofiar na infncia e com o avano

da idade.
Memria muscular o termo corriqueiramente utilizado para designar a capacidade que um
indivduo treinado tem em recuperar seu volume muscular quando retoma o treinamento aps algum
tempo inativo (Staron et al., 1991; Fleck & Kraemer, 2004). Entre outros fatores, a explicao para
este fenmeno pode estar na diferena temporal entre a adaptao morfolgica e a alterao na
quantidade de ncleos, pois, supostamente, o nmero de ncleos s comearia a ser expressivamente
reduzido aps uma diminuio crnica e significativa do volume muscular, sendo um processo ainda
mais lento que o ocorrido na hipertrofia (Wada et al., 2002). De fato, estudos anteriores verificam
que atrofia mais rpida que a perda de ncleos, portanto h uma diminuio do domnio mionuclear
na fase inicial de perda de massa muscular, que seria restabelecido com a retomada dos treinos
(Zhong et al., 2005; Bruusgaard et al., 2012).
Em seres humanos, a atividade e quantidade das clulas satlites so reduzidas tanto na
infncia, quanto na velhice, de modo que o perodo intermedirio parece ter uma maior vantagem
neste sentido (Hawke & Garry, 2001; Charge et al., 2002), o que pode ter implicaes na resposta ao
treinamento resistido. Um estudo de Petrella et al. (2006) verificou que os maiores ganhos de massa
muscular em jovens, em comparaes com idosos, so devido a um maior acrscimo de mioncleos.
As clulas satlites sofrem influncias de diversos fatores dentre os quais podemos citar
(Hawke & Garry, 2001):
Interferncia positiva: fatores de crescimento tipo insulina (IGF-1 e IGF-2), fator
de crescimento hepatcito (HGF), fator de crescimento fibroblasto (FGF), clulas e
fatores imunolgicos (macrfagos, interleucina-6, plaquetas...), xido ntrico (NO),
testosterona (Joubert & Tobin, 1989; Joubert & Tobin, 1995).
- Interferncia negativa: fatores de crescimento transformantes (TGF-).
Alm de potencializar de forma aguda alguns fatores que estimulam as clulas satlites, como
leses e IGF-1, que sero discutidos mais adiante, o treino de fora tambm parece aumentar a
quantidade total de clulas satlites em longo prazo (Kadi et al., 1999b).

Insulina
A insulina um hormnio composto por 51 aminocidos organizados em duas cadeias
polipeptdicas. Sua sntese ocorre nas clulas beta das ilhotas de Langerhan, do pncreas (Marzocco
& Torres, 1999). A insulina liberada no sangue segue basicamente em sua forma livre (sem ligaes
com outras molculas), tendo uma meia vida muito curta, de cerca de seis minutos, com remoo
completa entre 10 e 15 minutos, tempo que o hormnio tem para se ligar aos receptores antes de ser
degradado pela enzima insulinase no fgado, rins e msculos (Guyton & Hall, 2000). A insulina
provavelmente o hormnio mais anablico de nosso corpo, dada a sua elevada capacidade em
aumentar o volume da maior parte dos tecidos, acumulando protenas, carboidratos e gorduras.
No h comprovao que o treino exera influncia direta sobre a liberao de insulina em
humanos. No entanto, bem verificado que um programa de atividades fsicas traz alteraes em sua
atividade, alterando a concentrao de seus principais mediadores dentre os quais podemos destacar
a protena transportadora de glicose-4 (GLUT-4), a lipoprotena lpase (LPL) e enzimas do
metabolismo proteico.
Em condies normais, a membrana celular pouco permevel glicose, tornando

necessrio um transportador para facilitar a entrada do nutriente na clula. Nas fibras musculares e
adipcitos este papel exercido pelo GLUT-4, em resposta insulina e contrao muscular.
Diversos estudos tm verificado que atividades fsicas em geral aumentam a concentrao de GLUT4 em at 100%, sendo esta elevao mantida por at 90 horas (Kawanaka et al., 1997; Greiwe et al.,
2000), sendo o fenmeno tambm verificado com a musculao (Holten et al., 2004.). Tais
alteraes podem fazer com que a eficincia da insulina no transporte de glicose aumente em cerca
de 200% trs horas aps o treinamento de fora (Biolo et al., 1999), sendo que essa elevao
permanece significativa mesmo aps 24 horas (Koopman et al., 2005). No entanto um aparecimento
expressivo de microleses pode ter um efeito antagnico, diminuindo a eficincia da insulina, por
reduzir o transporte de glicose (Asp & Richter, 1996).
Alm da atividade do GLUT-4 nas clulas de gordura, o potencial lipognico da insulina
tambm exercido por outros fatores, como a lipoprotena lipase. Os triacilgliceris so sintetizados
no fgado e liberados para a corrente sangunea na forma de lipoprotenas, a insulina ativa a LPL dos
adipticos, a qual quebra os triacilgliceris em cidos graxos e, com isso, permite a entrada dos
subprodutos nos tecidos e sua converso novamente em triacilgliceris, que sero acumulados como
reservas de gordura (Guyton & Hall, 2000). A LPL sofre influncia positiva do treinamento, e sua
atividade aumenta em at 240%, aps a realizao de exerccios intensos (Greiwe et al., 2000).
A insulina influencia positivamente no balano proteico, mas sua atuao ainda no est
totalmente clara, alguns autores acreditam que os efeitos anablicos estejam ligados ao IGF-1 e
fatores de iniciao eucariticos (eIFs) (Farrell et al., 1999). A elevao na sntese proteica
promovida pela insulina aps o treinamento de fora no tem diferena estatisticamente significativa
em relao elevao promovida em repouso, no dando bases para sugerir uma melhora do efeito
anablico, porm, o treino de fora potencializa o efeito anticatablico da insulina, conforme
verificado em estudo anterior (Biolo et al., 1999). Uma suposio dos autores que a explicao
resida no fato da insulina interferir na ao de determinadas enzimas proteolticas (proteases
lisosomais) que atuam mais evidentemente em condies extremas, como traumas, infeces e
atividades fsicas.
Hormnio do crescimento GH
O hormnio do crescimento formado por uma cadeia simples de 191 aminocidos, sendo
liberado pela parte anterior da glndula hipfise. Uma de suas principais caractersticas fisiolgicas
a pulsatilidade, com sua concentrao srica podendo variar at 290 vezes em poucos minutos
(Takarada et al., 2000). Alguns fatores que estimulam a liberao de GH so:
- Sono,
- Hipoglicemia,
- Refeies ricas em protenas,
- Estresse (dor, calor, ansiedade...),
- Exerccio (maior em treinos intermitentes e intensos),
Outros agentes (serotonina, estrgenos, adrenalina, dopamina, glucagon, betabloqueadores, L-arginina...).
Estudos iniciais verificaram que pacientes com deficincias na hipfise possuam baixa
massa muscular e altos percentuais de gordura, com prejuzos tambm na funo muscular e

verificaram que tais problemas eram revertidos com a administrao do extrato de GH retirado da
hipfise de cadveres (Henneman & Henneman, 1960; Raben, 1962). Com o avano da idade h
notvel reduo na concentrao do GH, a qual pretende-se relacionar com debilidades no tecido
muscular, sseo, articular e rgos. J sua alta concentrao pode levar a acromegalia e distrbios
cardacos e metablicos. A deficincia de GH verificada em adultos se os resultados dos testes
(induo de hipoglicemia com insulina ou infuso de arginina) forem menores que 5 ng/ml para
adultos e 10 ng/ml em crianas.
Existem basicamente duas hipteses para explicar a atuao do GH:
- Hiptese da somatomediao.
O GH chegaria ao fgado e tecidos perifricos e causaria a liberao e produo dos fatores
de crescimento tipo insulina (IGFs), podendo tambm aumentar a quantidade de receptores para estes
peptdeos, o que prolongaria a meia-vida dos IGFs.
Quanto liberao de IGF-1, o hormnio do crescimento parece ser um fator endcrino
extremamente eficiente visto que aplicar GH eleva a quantidade srica de IGF-1 cerca de 50 vezes
mais do que injetar o prprio IGF-1 (Skottner et al., 1987).
- Hiptese do duplo efeito.
Segundo esta teoria, alm de agir indiretamente, o prprio GH atuaria diretamente nas
clulas, como fator de crescimento, provavelmente na diferenciao das clulas satlites (Green et
al., 1985; Adams & McCue, 1998).
Os achados iniciais levaram a crer que nveis elevados de GH estimulariam a hipertrofia
muscular, no entanto, o quadro de deficincia encontrado nos casos clnicos no pode ser aplicvel
realidade dos praticantes de musculao, de modo que a elevao dos nveis de GH acima dos
valores normais no parece favorecer os ganhos de fora e massa muscular. Estudos combinando o
uso de GH e treinamento com pesos mostraram que, apesar do aumento na massa magra, no h
melhoras nos ganhos de fora com a utilizao do hormnio (Yarasheski et al., 1992; Deyssig et al.,
1993; Taaffe et al., 1994; Yarasheski et al., 1995).
A ocorrncia freqente de aumento de massa magra sem ganhos de fora levou a hiptese
que o aumento de peso advindo do uso de GH seria proveniente de protenas no-contrteis e
reteno de fludos. Essa hiptese foi comprovada por um estudo de Doessing et al. (2010), no qual a
administrao de GH em homens jovens por duas semanas (35 a 50g/kg.dia) promoveu aumento da
sntese de matriz de colgeno, mas no a de protena miofibrilar, tanto antes quanto aps o
treinamento resistido.
De fato, ao estudar especificamente a musculatura esqueltica, se verificou que o hormnio
do crescimento no eficiente em aumentar a massa muscular de seres humanos (Taaffe et al., 1996;
Welle, 1998), mesmo quando usado em doses elevadas por perodos de tempo prolongados e em
pessoas debilitadas. Este fato foi praticamente concludo com o estudo de Lange et al. (2002), que
acompanhou quatro grupos (controle, GH, GH + treino de fora, placebo + treino de fora) e
verificou por meio de DEXA, biopsias, ressonncia magntica e aparelhos isocinticos que o uso
de GH no favorece de maneira significativa o ganho de massa muscular, independente de ser
utilizado isoladamente ou concomitante ao treino de fora. Tais achados esto consolidados em
diversas revises de literatura que concluram que o GH no promove melhoras nas alteraes de
performance ou composio corporal induzidas pelo treinamento (Rennie, 2003; Gentil et al., 2005)

Efeitos do treinamento de fora


Apesar de o treinamento com pesos no promover aumento nos nveis de repouso do GH
(Staron et al., 1994; McCall et al., 1999), existem pesquisas relacionando a magnitude da sua
resposta aguda com as adaptaes ao treino de fora (McCall et al., 1999; Eliakim et al., 2001).
Porm uma correlao estatstica no significa necessariamente a existncia de uma relao
fisiolgica de causa e efeito.
O aumento na concentrao de GH em virtude do treino de fora ocorre porque algumas
alteraes fisiolgicas que estimulam a hipertrofia tambm so responsveis pelo aumento de GH,
como o acumulo de metablitos que provavelmente estimulariam receptores qumicos, iniciando a
ativao do eixo hipotlamo-hipfise. Este fato amparado ao se verificar que protocolos de
treinamento que resultam em maiores nveis de lactato so associados s maiores liberaes de GH
(Kraemer et al., 1990; Schott et al., 1995; Kang et al., 1996; Takarada et al., 2000; Durand et al.,
2003; Hoffman et al., 2003; Smilios et al., 2003; Bottaro et al., 2009), como os com margens altas de
repeties, descansos curtos entre as sries e realizao de sries mltiplas (Kang et al., 1996;
Mulligan et al., 1996; Gotshalk et al., 1997; Bosco et al., 2000; Bottaro et al., 2009).
Desse modo, o hormnio do crescimento poderia ser usado como indicador para se detectar
uma alterao fisiolgica que influencia na hipertrofia, mas sua resposta, por si s, no
necessariamente uma alterao fisiolgica causadora da hipertrofia, conforme sugerido em pesquisas
publicadas pelo nosso grupo (Bottaro et al., 2009).

IGF-1
Muitos efeitos do hormnio do crescimento so mediados pelos fatores do crescimento tipo
insulina (IGFs), ou somatomedinas, dentre os quais o mais conhecido o IGF-1. Dada a baixa
afinidade do hormnio do crescimento com as protenas plasmticas ele rapidamente eliminado do
sangue, com uma meia-vida de apenas 20 minutos, j o IGF-1 liberado lentamente e se une a uma
protena especfica, tendo meia-vida de cerca de 20 horas (Guyton & Hall, 2000).
Praticamente 90% do IGF-1 presente no corpo sintetizado no fgado e liberado para a
corrente sangunea, no entanto, algumas clulas tm capacidade de produzir e liberar este peptdeo
diante de estmulos adequados, levando-o a atuar de modo autcrino/parcrino. Apesar de ambas as
formas terem uma composio fsico-qumica extremamente similar, seus efeitos fisiolgicos so
bem diferentes.
H situaes nas quais mesmo havendo concentraes normais de GH, o crescimento
impedido devido deficincia em fatores de crescimento, este o caso de pigmeus africanos, que
tm deficincia congnita em sintetizar IGF-1, levando-os a apresentar baixa estatura, apesar de suas
concentraes de hormnio do crescimento serem normais ou altas (Guyton & Hall, 2000). Porm, a
hiptese que a baixa produo de IGF-1 heptico seja a grande responsvel pelo crescimento
anormal tem sido contestada. Yakar et al. (1999) apagaram o gene responsvel pela produo de
IGF-1 nas clulas hepticas e encontraram desenvolvimento normal (estatura e tamanho de rgos)
em ratos, mostrando que a deficincia no crescimento no causada pela falta de IGF-1 circulante,
mas sim pela diminuio de sua produo local. Deste modo, a deficincia gentica encontrada em
casos como os dos pigmeus poderia estar relacionada a uma falha generalizada na produo dos
fatores de crescimento e no apenas sua concentrao sangunea.

Isoforma endcrina
As observaes quanto ao IGF-1 so as mesmas do GH, pois o efeito endcrino de ambos
muito parecido, causando ganhos de massa magra sem favorecer a hipertrofia muscular (Yarasheski
et al., 1993; Taaffe et al., 1994; Waters et al., 1996). Tanto que estudos feitos em seres humanos e
animais verificaram que a concentrao sangunea de IGF-1 no est associada aos efeitos de
treinamento (Eliakim et al., 1997; Eliakim et al., 1998; West & Phillips, 2012).
Por exemplo, Eliakim et al., (2001) encontraram correlao estatisticamente significativa
entre o volume muscular da coxa e a concentrao srica de IGF-1, no entanto, em resposta ao
treinamento houve aumento no volume muscular, sem elevao nos nveis de IGF-1 para o grupo
experimental, enquanto o grupo controle elevou as taxas de IGF-1 e no aumentou o volume da coxa.
Uma situao paradoxal, segundo os autores.
Isoforma parcrina/autcrina
H relativa independncia entre as duas formas de IGF-1. Apesar do hormnio do
crescimento ser precursor da forma endcrina, sua atuao na liberao da forma autcrina/parcrina
no determinante. Estudos com animais hipofisectomizados (com a hipfise removida), mostraram
que, mesmo com as concentraes sanguneas de hormnio do crescimento e IGF-1 praticamente
nulas, os msculos ainda hipertrofiam em resposta sobrecarga devido liberao local de IGF-1
(DeVol et al., 1990; Adams & Haddad, 1996), levando a concluso que o IGF-1 estaria envolvido
nos ganhos de massa muscular atravs de um processo de realimentao local, independente das
concentraes sricas de IGF-1 e GH.
A atuao autcrina/parcrina do IGF-1 foi claramente demonstrada em estudos que
envolveram a aplicao localizada do peptdeo. Adams & McCue (1998) aplicaram IGF-1 de tal
forma e com doses to reduzidas que sua concentrao no foi alterada no sangue e nem nos
msculos adjacentes. Neste experimento, houve aumento de 9% na massa do msculo analisado com
a utilizao de apenas 0,9 g/dia, enquanto estudos usando doses sistmicas de 200 a 300 g/dia no
encontraram efeitos significativos.
A maioria dos estudos indica que o IGF-1 atue na regenerao muscular, primordialmente
atravs da estimulao de clulas satlites (Coleman et al., 1995; Adams & Haddad, 1996; Forini et
al., 1996; Adams & McCue, 1998; Barton-Davis et al., 1999; Tureckova et al., 2001; Fernandez et
al.) e ativao do eixo mTOR (Coffey & Hawley, 2007; Sandri, 2008; Zanchi & Lancha, 2008). Ou
seja, para atuar, o IGF-1 deve estar presente em quantidades significativas nas adjacncias da clula.
Desta forma, algumas explicaes para a baixa eficincia do IGF-1 sistmico podem ser: alteraes
na configurao estrutural ocorridas durante sua passagem sangunea, inativao pela coligao com
determinadas protenas ou dissoluo, fazendo com que apenas quantidades reduzidas cheguem aos
tecidos e dificultando que o IGF-1 liberado no sangue exera seu potencial anablico.
Alm da hipertrofia, so atribudos ao IGF-1 outros efeitos importantes como regenerao de
cartilagens articulares (Van den Hoogen et al., 1998) e gnese de novos neurnios (Dor et al., 1997;
Trejo et al., 2001).

Efeitos do treinamento de fora


Apesar do IGF-1 ser intimamente relacionado com o GH em condies normais, os efeitos
agudos e crnicos do treinamento de fora nos nveis de IGF-1 no esto relacionados com a
produo de hormnio do crescimento. Kaemer et al. (1995a) acompanharam as respostas hormonais
durante as 24 horas seguintes a uma sesso de treinos intensos com altas repeties e intervalos
curtos de descanso e verificaram que, apesar dos nveis de GH serem elevados em mais de 10
vezes aps o treino, os nveis de IGF-1 no foram diferentes em relao ao grupo controle em
nenhum dos testes realizados ao longo de 24 horas, ao contrrio do que acontece com a aplicao
exgena de hormnio do crescimento.
Em termos agudos, o treinamento de fora parece elevar os nveis locais e diminuir os nveis
sricos de IGF-1 (Singh et al. 1999; Bamman et al., 2001; Eliakim et al., 2001). Ao acompanhar os
nveis de IGF-1 (atravs de biopsias) durante a realizao de treino de fora, Singh et al. (1999)
verificaram uma correlao positiva entre os nveis de IGF-1 local e o volume muscular. Neste
experimento, os resultados mostraram que o treino resistido aumentou os nveis locais de IGF-1 em
cerca de 500%, sendo esta elevao positivamente relacionada ao aumento do volume muscular e
estreitamente relacionada aos danos musculares e desenvolvimento de miosina. Em longo prazo,
podemos supor que a hipertrofia, com conseqente aumento no nmero de ncleos, promova
elevaes nas quantidades de IGF-1 autcrino/parcrino pela maior disponibilidade de material
gentico.
Testosterona
A testosterona um hormnio esteride responsvel pelo desenvolvimento das
caractersticas masculinas, sua produo se d principalmente nas clulas de Leydig, localizadas nos
testculos e ocorre de forma reduzida nos ovrios e glndulas adrenais. Em homens, esta produo
varia entre 2,5-11 g/dia, j nas mulheres a produo de cerca de 0,2 a 0,4 g/dia (Rivarola et al.,
1966; Samojlik et al., 1984; Kley et al., 1985; Meikle et al., 1988; Vierhapper et al., 1997), sendo a
maior parte da testosterona nas mulheres convertida em hormnios femininos nos tecidos adiposos
pelo complexo enzimtico aromatase (Basaria et al., 2001).
A testosterona pode atuar por mecanismos diretos e indiretos.

- Mecanismo direto
A cadeia de reaes da testosterona inicia-se quando suas molculas penetram na clula.
Dentro da clula, o hormnio se liga a um receptor andrognico, ficando ativo por algumas horas.
Ativado, o receptor migra para o ncleo celular e se encontra com outro receptor, este conjunto (dois
receptores mais uma molcula de testosterona) se une a determinadas regies do DNA, levando
produo de RNAm. Aps o fim da reao, os receptores se separam e voltam inatividade.
A concentrao de receptores andrognicos pode explicar a diferena no desenvolvimento de
diferentes grupos musculares. Por exemplo, um estudo de Kadi et al. (2000), verificou que msculos
da parte superior do tronco possuem uma maior quantidade de receptores andrognicos em
comparao com msculos da parte inferior. Esse fato pode explicar, por exemplo, a diferena de
distribuio de massa muscular em homens e mulheres, pois a quantidade de receptores andrognicos

poderia ser a justificativa para a diferena de massa muscular entre gneros ser mais acentuada nos
membros superiores do que inferiores, conforme verificado em diversos estudos (Janssen et al.,
2000; Abe et al., 2003).
- Mecanismos indiretos
A atuao pelos receptores certamente a mais conhecida, mas tambm h vrias suposies
e comprovaes acerca de mecanismos indiretos, como:
Efeito anti-catablico
Os receptores andrognicos (AR) e os de glucocorticides (GR) so bastante semelhantes, o
que leva a testosterona a ter grande afinidade pelo GR (Danhaive & Rousseau, 1986, 1988). Sendo
assim, os andrgenos acabam por competir com hormnios catablicos (como o cortisol) pelos
receptores, diminuindo a atuao dos ltimos e conseqentemente evitando a degradao proteica.
Alm desta competio, supe-se que os andrgenos interfiram na produo de glicorticides
(Hickson et al., 1990).
Eixo IGF1-/Testosterona
Segundo esta hiptese, os andrgenos estimulam a produo local de IGF-1, independente de
seus nveis sistmicos e da liberao de Hormnio do Crescimento, alm de diminuir a concentrao
de IGFBP-4 (Urban et al., 1995), o que aumentaria a atividade do IGF-1.
Clulas satlites e ncleos
Uma hiptese bem verificada e pouco conhecida ativao de clulas satlites, Joubert
participou de trs estudos neste sentido. Em um deles, a administrao de testosterona em ratos
produziu hipertrofia acompanhada pela proliferao de clulas satlites nos trs primeiros dias de
tratamento, com aumento no nmero de ncleos no segundo e terceiro dia. Ao final do 30 dia o
nmero de mionucleos era 80% maior que o inicial (Joubert & Tobin, 1989). Em um estudo
posterior, foi observado o perodo de "puberdade" dos ratos e verificou-se que nos machos ocorre
aumento no nmero de clulas satlites poucos dias aps o pico de testosterona, seguido da
multiplicao de mioncleos, com aumento superior a 50% (Joubert et al., 1994). As suposies
destes dois estudos foram confirmadas em 1995, em uma pesquisa na qual a aplicao de testosterona
causou proliferao de clulas satlites em pouco mais de um dia, com subseqente aumento da
quantidade de mionucleos (Joubert & Tobin, 1995).
Esta hiptese foi verificada em humanos por meio de estudos transversais e longitudinais.
Kadi et al (1999b) verificaram, atravs de biopsias, que levantadores de peso relatando usar
esterides anabolizantes possuam maiores quantidades de ncleos em comparao com atletas que
diziam no tomar as drogas. Posteriormente Sinha-Hikim et al (2003b) administraram diversas doses
de testosterona por 5 meses em homens saudveis e encontraram correlao direta entre a quantidade
de hormnio e o nmero de clulas satlites.
Apesar de a testosterona ser importante para hipertrofia, deve-ser ressaltar que ela no
essencial. Estudos realizados com inibio da produo de testosterona (Kvorning et al., 2006), bem
como comparaes entre homens e mulheres (Dreyer et al., 2010) comprovam que mesmo com
quantidades extremamente baixas de testosterona possvel se obter respostas ao treinamento
resistido. Inclusive, para os membros inferiores, a presena da testosterona faria pouca diferena
(Kvorning et al., 2006).

Efeitos do treinamento
Os efeitos agudos que o treinamento de fora exerce na concentrao de testosterona ainda
so controversos. H alguns estudos relatando queda (Bosco et al., 2000; Bamman et al., 2001),
aumento (Gotshalk et al., 1997; Volek et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Tremblay et al., 2004) e
alguns no encontraram diferenas significativas entre os nveis de testosterona pr e ps-treino
(Bosco et al., 2000; Smilios et al., 2003; Wilkinson et al., 2006). Normalmente, a crena que os
mtodos tensionais e de potncia produzem maiores alteraes nos nveis de testosterona (Kraemer
et al., 1990; Bosco et al., 2000), no entanto isto pode se estender a qualquer treino intenso, incluindo
os metablicos, pois o acmulo de lactato pode estimular a liberao de testosterona (Lin et al.,
2001).
H suposies que o trabalho realizado influenciaria nas concentraes hormonais, mas o
efeito do volume do treinamento controverso, apesar de haver estudos mostrando que treinos de
uma srie produzem menos alteraes nos nveis de testosterona que treinos de trs sries (Gotshalk
et al., 1997), h experimentos que no encontraram diferenas entre a utilizao de duas, quatro ou
seis sries para cada grupo muscular (Smilios et al., 2003).
Esta anlise dos efeitos agudos deve ser vista com cautela para no se supervalorizar as
elevaes hormonais ps-treino, pois normalmente o pico hormonal dura poucos minutos e h uma
tendncia de queda posteriormente (Nindl et al., 2001). Alm disso, as alteraes agudas na
testosterona, bem como de GH e IGF-1, no so associadas a aumentos de sntese proteica (West et
al., 2009) nem aos ganhos de fora e massa muscular obtidos com o treinamento (Wilkinson et al.,
2006; West & Phillips, 2012; Schroeder et al., 2013).
Em termos crnicos, as alteraes na concentrao de testosterona normalmente no se
mostram significativas em funo do treino de fora (Kraemer et al., 1995b; Potteiger et al., 1995;
Reaburn et al., 1997; Kraemer et al., 1999; McCall et al., 1999; Tremblay et al., 2004), apesar de
haver estudos com resultados contrrios (Staron et al., 1994). No entanto, h evidncias que o treino
de fora influencie na eficincia do hormnio atravs de alteraes nos receptores e clulas satlites.
Nesse sentido, h estudos mostrando que dois dias aps uma sesso de musculao, a
quantidade de RNAm para o receptor andrognico duplicada (Bamman et al., 2001), alm disso,
atletas treinados em fora apresentam maior quantidade de clulas satlites, em comparao com
pessoas no-treinadas (Kadi et al., 1999a). Tendo em vista que o receptor andrognico sintetizado
a partir dos prprios ncleos das fibras musculares podemos supor que a hipertrofia em longo prazo,
com conseqente aumento no nmero de ncleos, promove elevaes nas suas quantidades,
aumentando a eficincia da testosterona.
Fatores genticos
Apesar dos fatores ambientais terem grande importncia na determinao da fora e massa
muscular, atualmente se reconhece que fatores genticos so responsveis por grande parte das
variaes nestes fentipos (Maes et al., 1996; Loos et al., 1997; Thomis et al., 1997; Carmelli &
Reed, 2000; Wolfarth et al., 2005; Stewart & Rittweger, 2006; Bray et al., 2009; Rankinen et al.,
2010; Hagberg et al., 2011). Estimativas anteriores revelaram que a herdabilidade pode explicar 44
a 58% das variaes interindividuais na fora muscular (Beunen & Thomis, 2000; Beunen & Thomis,

2004; Tiainen et al., 2009) e massa magra (Arden & Spector, 1997), sendo a influncia dos fatores
genticos maior em jovens do que em idosos (Stewart & Rittweger, 2006; Prior et al., 2007).
Alm de influenciar diretamente nos fentipos musculares, os fatores genticos tambm
podem interferir na resposta ao treinamento (Thomis et al., 1998; Beunen & Thomis, 2004; Thomis et
al., 2004; Brutsaert & Parra, 2006). Estimativas de Thomis et al. (1998) revelam que
aproximadamente 20% das variaes nos ganhos de fora poderiam ser atribudas a fatores
genticos.
Diante desses fatos, diversos autores, incluindo nosso grupo (Moreno Lima et al., 2007;
Gentil et al., 2011; Gentil et al., 2012) se dedicaram ao estudo das variveis genticas que poderiam
influenciar nos fentipos musculares, no entanto, os resultados no tm sido produtivos, nos levando
a concluir que, dentro das perspectivas atuais, no se pode sugerir que variaes comuns em
determinados genes influenciem de maneira relevante na magnitude das respostas ao treinamento.
Um exemplo so os polimorfismos no gene da alfa actina 3 (ACTN3). A ACTN3 uma
protena importante para fixao dos miofilamentos, especialmente das fibras tipo 2. Um
polimorfismo identificado em seu gene leva a ausncia da protena em algumas pessoas. Como a
ACTN3 parece estar relacionada integridade da fibra e contrao muscular, houve a suposio
que a ausncia da protena poderia levar a prejuzos na produo de contraes musculares intensas
e, para reforar a hiptese foi verificado que atletas de fora e potncia raramente tm a mutao que
leva ausncia da protena, enquanto a variao que leva ausncia da protena mais comum em
atletas de resistncia (Gentil, 2010). Para verificar se tais variaes influenciariam nos ganhos de
fora e massa muscular, conduzimos um estudo no qual 141 homens jovens realizaram musculao e
tiveram seus DNAs analisados. De acordo com os resultados, no houve diferenas nos ganhos de
fora e massa muscular entre os grupos (Gentil et al., 2011), o que foi confirmado em estudos
posteriores (Erskine et al., 2013).
Estudos como esses fazem Timmons (2011) sugerir que a busca por genes individuais que
exeram influncia relevante nas adaptaes fisiolgicas infrutfera, pois os genes atuam em redes
complexas, no lineares e redundantes.
No entanto, h algumas mutaes raras que produzem um efeito aparentemente relevante na
massa muscular, como o caso do gene miostatina.
Miostatina
A miostatina (gene GDF-8) um gene que regula negativamente o crescimento muscular, ou
seja, ela limita o tamanho do msculo, tanto pela atenuao da hipertrofia quanto da hiperplasia.
Ainda no se sabe ao certo como a miostatina atua, podendo ser pela induo da morte das clulas,
inibio da proliferao de clulas satlites e/ou diretamente no metabolismo proteico.
Por meio de manipulao gentica, McPherron et al. (1997) produziram ratos com
deficincia na miostatina e verificaram que os animais deficientes eram muito maiores que os
normais, com seus msculos chegando a ser de 2 a 3 vezes mais volumosos, sem que houvesse um
aumento correspondente na gordura. Em animais de maior porte, como os bois, a inibio da
miostatina produz animais musculosos, mas no to significativa quanto em ratos. A raa bovina
Belgian Blue, por exemplo, possui uma mutao gentica que a leva a ter de 20 a 25% mais
msculos e uma menor quantidade de gordura intramuscular e tecidos conectivos (McPherron & Lee,
1997).

Pelo fato de a miostatina ter efeitos em uma grande variedade de espcies animais, tornou-se
inevitvel associar o ganho de massa muscular atividade da miostatina em humanos. Esta poderia
ser uma das explicaes de como o fator gentico determina a composio corporal dos indivduos,
teorizando que pessoas com maiores atividades de miostatina teriam dificuldade em obter
hipertrofia.
Estudo feito em Estocolmo, na Sucia, mediu a quantidade de miostatina em um grupo de
homens saudveis e dois grupos de HIV positivos: um com perda de peso menor que 10% nos
ltimos seis meses e o outro com reduo ponderal maior que 10% no mesmo perodo. De acordo
com os resultados, h correlao negativa entre a miostatina e quantidade de massa magra, tanto em
indivduos saudveis quanto HIV positivos (Gonzalez-Cadavid et al., 1998).
Os maiores nveis de miostatina em portadores do vrus HIV (Gonzalez-Cadavid et al.,
1998), atrofias crnicas (Zachwieja & Yarasheski, 1999; Reardon et al., 2001) e idades avanadas
(Marcell et al., 2001; Schulte & Yarasheski, 2001) fazem surgir especulaes acerca das aplicaes
teraputicas que a inibio da miostatina podem ter em estados catablicos, caractersticos de
diversas patologias.
Algumas informaes sobre as implicaes do gene miostatina em humanos podem ser
inferidas de um estudo publicado por pesquisadores ingleses, no qual feito um relato de uma
criana, filha de uma atleta originria de uma famlia de pessoas fortes (Schuelke et al., 2004). A
criana nasceu com uma aparncia incomumente musculosa e anlises genticas revelaram perda de
funcionalidade do gene miostatina. A criana foi acompanhada at os 4,5 anos e no havia alteraes
funcionais, endcrinas, motoras ou neurais. Nessa idade, a criana possua extraordinria massa
muscular e fora, conseguindo sustentar halteres de 3 quilos na elevao lateral.
A popularidade da descoberta deste gene trouxe reaes em diversos segmentos: os
profissionais da sade procuraram uma maneira de reverter o catabolismo gerado por estados
patolgicos e pelo envelhecimento; os pecuaristas visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos,
produzindo animais maiores, e alguns segmentos do esporte procuraram uma maneira de obter
melhores resultados desportivos e estticos.
Outro ponto que gerar questionamentos a distante, porm real, possibilidade da miostatina
passar a ser manipulada em humanos mesmo antes do nascimento, originando uma linhagem de
super-seres. Isto traz tona a questo tica da engenharia gentica: at que ponto a cincia pode
interferir no desenvolvimento de um indivduo?
Efeitos do treinamento de fora
Alguns estudos verificam que a imobilizao promove aumento da expresso do gene
miostatina, enquanto a realizao de treinamento resistido promove queda na sua expresso (Mascher
et al., 2008; Hulmi et al., 2009; Troosters et al., 2010; Brooks et al., 2011; Jespersen et al., 2011).
Os efeitos da perda de funcionalidade do gene miostatina esto bem definidos, no entanto, a
associao de mutaes de nica base no so to claras. Em 2000, Ivey et al. publicaram um estudo
procurando verificar os efeitos de diferentes gentipos da miostatina nos fentipos musculares. O
estudo envolveu um treinamento de musculao de nove semanas, tendo quatro grupos: homens
jovens, homens idosos, mulheres jovens e mulheres idosas. De acordo com os dados obtidos, os
diferentes gentipos de miostatina no influenciaram na resposta hipertrfica quando os quatro
grupos foram analisados em conjunto. Resultados similares foram encontrados por Kostek et al.
(2009), trazendo dvidas quanto associao dos polimorfismos no gene miostatina com a resposta

ao treinamento resistido.
Epigentica
O fato dos genes no exercerem a influncia esperada na reposta ao treinamento, traz a
ateno de volta aos fatores ambientais. Como o fentipo fruto da interao entre fatores genticos
e ambientais, fortaleceu-se a ideia de que um determinado gene pode se expressar de maneira
relevante ou, pelo contrrio, deixar de atuar dependendo dos estmulos oferecidos. Isso no significa
que o DNA foi modificado e sim que a expresso de um determinado gene foi alterada. Inclusive,
essas mudanas na expresso genticas podem ser transmitidas a geraes posteriores. Essa
capacidade de modificar a expresso de um gene e transmiti-la s geraes seguintes o que se
chama epigentica. Atualmente, existem trs mecanismos conhecidos para a epigentica (Baldwin &
Haddad, 2010; Ehlert et al., 2013):
Alteraes na estrutura da cromatina/histona
Metilao do DNA
RNA no condificantes (micro-RNA, RNA antisenso)
Algo interessante nessas descobertas com relao epigentica que se comprovou que
uma pessoa no est presa sua herana gentica, portanto, mesmo que se tenha uma predisposio
para uma determinada caracterstica, se houver estmulos adequados, como os fornecidos pelo treino
e alimentao, essa caracterstica pode ser alterada e, mais ainda, as mudanas podero ser
transmitidas aos descendentes.

3.1.2 - Estmulos para a hipertrofia.


Microleses
As microleses podem ser causadas por diversos fatores, como alongamentos, repeties
excntricas e hipxia (Antonio & Gonyea, 1993b). Apesar de serem mais evidentes em virtude de
aes excntricas, as contraes concntricas tambm tm a capacidade de induzir microleses
(Gibala et al., 1995). Normalmente, as microleses so notadas nas linhas Z, mas diversos outros
pontos tambm so afetados, como: sarcolema, retculo sarcoplasmtico, lmina basal, mitocndrias,
tecido conectivo...
Para se compreender como as microleses podem estimular a hipertrofia deve-se, em
primeiro lugar, entender as consequncias fisiolgicas de uma leso. Quando um tecido lesionado
ocorre uma complexa sequncia de reaes incluindo: dilatao dos vasos locais, aumento da
permeabilidade dos capilares e migrao de clulas do sistema imunolgico.
Nos primeiros minutos aps a inflamao, surge a primeira linha de macrfagos, que iniciam
a ao fagocitria. Depois da primeira hora, neutrfilos vindos do sangue iniciam a invaso da rea
inflamada, removendo corpos estranhos. Alm de uma funo fagocitria, os neutrfilos liberam
proteases que ajudam na remoo de resduos, mas que tambm liberam substncias citolticas e
citotxicas que podem causar danos em tecidos saudveis (Schoenfeld, 2012). Apesar de ser
discutvel o papel direto dos neutrfilos na hipertrofia, possvel que estas clulas sinalizem por

meio de outras molculas, como o caso das espcies reativas de oxignio, que podem ter um papel
importante na hipertrofia (Schoenfeld, 2012). H autores questionando a invaso de neutrfilos em
clulas musculares de mamferos submetidas sobrecarga (Lapointe et al., 2002), no entanto, ainda
h controvrsias sobre o tema.
Praticamente simultnea invaso de neutrfilos ocorre uma segunda ao dos macrfagos,
originados de moncitos sanguneos (Tidball, 2002). Esta segunda invaso de macrfagos ocorre de
forma gradual, demorando cerca de dois dias para tornar-se efetiva (Guyton & Hall, 2000; Hawke &
Garry, 2001). A segunda linha de macrfagos parece ser essencial ao processo de regenerao, por
secretarem fatores que regulam a inflamao e atividade das clulas satlites, como interleucinas e
fatores de crescimento (Russell et al., 1992; Bodine-Fowler, 1994; Vierck et al., 2000; Hawke &
Garry; Tidball, 2002; Tidball & Wehling-Henricks, 2007; Schoenfeld, 2012) . Tanto que a ausncia
de macrfagos impede a regenerao muscular, enquanto uma resposta aumentada eleva a
proliferao e diferenciao das clulas satlites (Summan et al., 2006; Tidball & Wehling-Henricks,
2007).
A capacidade migratria das clulas satlites depende da integridade estrutural da fibra. Em
leses de maior porte, quando a lmina basal rompida, as clulas satlites podem migrar para
fibras adjacentes. J nas microleses, quando os danos so limitados (sem atingir a lmina basal), a
migrao ocorre do local intacto para os locais de leso, atradas por quimiotaxia. H a suposio
que haja tambm inibio mecnica na atividade das clulas satlites, devido compresso a que
elas esto sujeitas no estado de repouso, deste modo, a leso removeria a inibio ao provocar
edema, fazendo com que as clulas satlites migrem para o local do trauma e iniciem suas atividades
regenerativas (Hawke & Garry, 2001). No entanto, deve-se lembrar que a ocorrncia de traumas no
a nica situao que pode levar ativao das clulas satlites (Anderson, 2000).
H diversos estudos a favor da teoria das microleses, como o de Singh et al (1999) no qual
se relacionou positivamente os aumento de fora com danos musculares.
Mecanotransduo
O termo transduo pode ser definido como a transformao de estmulos de uma natureza
em estmulos de natureza diferente. No caso do msculo, definimos como mecanotransduo a
converso de um estmulo mecnico em sinais fisiolgicos.
De acordo com Maughan et al (2000), estmulos mecnicos podem gerar hipertrofia na
ausncia de inervao, hormnios ou nutrio adequada. De fato verificado que, mesmo sem a
ocorrncia de microleses, possvel um msculo hipertrofiar em funo da sobrecarga (Antonio &
Gonyea, 1993a).
Supe-se que as alteraes mecnicas sejam traduzidas atravs do citoesqueleto por
diversos mecanismos (Carson & Wei, 2000; Maughan et al., 2000; Burkholder, 2007; Hornberger,
2011; Prosser et al., 2013): diretamente; atravs de integrinas; por canais de ons ligados
membrana; pelas protenas quinases ativadas por mitgenos (MAP); ou pela via do eixo mTOR.
Estas alteraes iniciadas com o estmulo mecnico iniciam uma cascata de reaes que afetam a
atividades das clulas satlites, dos ribossomos, fatores de iniciao eucariticos (eIFs) e fatores de
transcrio, produzindo uma expresso gentica alterada que leva a maior sntese proteica.
A mecanotransduo tem grande influncia com o tipo de ao muscular executada, sendo
mais evidente em contraes excntricas, isomtricas, concntricas e alongamento passivo,

respectivamente (Martineau & Gardiner, 2001).


Eixo mTOR
O complexo enzimtico mTOR (mammalian target of rapamycin) regula diversos processos
fisiolgicos importantes como o crescimento, proliferao, motilidade e sobrevivncia das clulas.
Sua regulao se d por fatores como sobrecarga, insulina, fatores de crescimento e aminocidos
(Coffey & Hawley, 2007; Sandri, 2008; Philp et al., 2011). O mTOR recebe esse nome por ser
seletivamente inibido pela rapamicina, uma droga imunossupressora usada em transplantes, para
evitar que o organismo rejeite o novo rgo.
A via envolvida na ativao do complexo mTOR, conhecida como eixo mTOR, uma
importante reguladora da resposta do msculo esqueltico sobrecarga. A ativao do eixo passa
por diversas reaes enzimticas, que podem ser resumidas nos seguintes passos (figura 12). Os
estmulos iniciais resultam na ativao da fosfatidilinositol 3 quinase (PI3K), a qual produz um
intermedirio que inicia a fosforilao da protena quinase B (Akt). No corpo humano, a Akt
apresenta trs variaes, a Akt1, Akt2 e Akt3, sendo que as duas primeiras so as mais expressas no
msculo esqueltico, enquanto a terceira expressa principalmente no crebro (Sandri, 2008). A
Akt1 est associada ao desenvolvimento muscular, enquanto a Akt2 ligada ao metabolismo de
glicose (Yang et al., 2004; Nader, 2005; Taniguchi et al., 2006).
A ao da Akt na hipetrofia muscular est associada a diversos processos. Por exemplo, a
Akt bloqueia a glicognio sintase quinase 3 (GSK3), uma enzima que inibe a ao do fator de
iniciao eucaritico 2B (eIF2B), o qual est envolvido na sntese proteica (Coffey & Hawley, 2007;
Sandri, 2008). Adicionalmente, por mecanismos indiretos, a Akt ativa o mTOR, que abrange dois
complexos proticos: o mTORC1 e o mTORC2. O mTORC1 o responsvel pelo aumento da sntese
proteica e age por meio da fosforilao da S6K1 e da 4E-BP1, ativando o primeiro e inibindo o
segundo. As clulas dos mamferos expressam duas formas de S6K: S6K1 e a S6K2. A S6K1 a
responsvel pela regulao do tamanho da fibra muscular e tem complexos nucleares (p85s6k) e
citoslicos (p70s6k), sendo que os ltimos so essenciais para hipertrofia muscular (Coffey &
Hawley, 2007). O 4E-BP1, que um inibidor da eIF4E, a qual ativa a iniciao da traduo. O
mTORC2, por sua vez, sinaliza novamente para o Akt, que promove inibio da atividade das
protenas da famlia FoxO, as quais so importantes sinalizadores catablicos (Coffey & Hawley,
2007; Sandri, 2008). Desse modo verifica-se que a ativao do eixo mTOR produz tanto respostas
anablicas quanto anti-catablicas.
Como dito anteriormente, a ativao do eixo mTOR pode ocorrer por meio de fatores de
crescimento, como o IGF-1, e at mesmo diretamente pela aplicao de sobrecarga (Bolster et al.,
2003; Zanchi & Lancha, 2008). Deve-se lembrar que, nesse ltimo caso, h a possibilidade da
mecanotransduo direta, de modo que a ativao do mTOR ocorre independentemente da
fosforilao de PI3K e Akt (Hornberger et al., 2004; Philp et al., 2011).

Figura 12 - eixo mTOR


Sntese proteica
Sabe-se que o treino de fora produz alteraes agudas (direta e/ou indiretamente) na
atividade do RNAm de determinadas protenas, especialmente as protenas contrteis. Apesar do
fenmeno ainda no estar claramente definido, os avanos no conhecimento do eixo mTOR tm
trazido elementos interessantes para elucidar esse efeito. Anlises iniciais, mostram que o exerccio
no parece aumentar a quantidade de RNAm (transcrio), mas sim a velocidade do processo de
traduo, ou seja, a velocidade com que o maquinrio ribossmico decodifica a fita de RNAm
(Chesley et al.; MacDougall et al., 1995; Farrell et al., 1999). Alm das alteraes no eixo mTOR,
um dos motivos pode ser a maior disponibilidade de aminocidos proporcionada por alteraes no
fluxo sanguneo (Biolo et al., 1995).
Apesar das alteraes na sntese proteica se iniciarem durante ou imediatamente aps o
treino, elas s se refletem em maior sntese proteica depois de algumas horas, tornando-se mais
significativa entre 2 a 4 horas. De acordo com estudos sobre o tema, trs a quatro horas aps uma
srie de musculao, a sntese proteica estar entre 50% e 100% acima dos valores normais,
atingindo o pico em cerca de 24 horas (109% a mais que os valores de repouso), porm estes nveis
decrescem rapidamente, chegando a uma elevao de apenas 14% (diferena sem significncia
estatstica) aps 36 horas (Chesley et al. 1992; Biolo et al., 1995; MacDougall et al., 1995; Dreyer
et al., 2010). Apesar do catabolismo tambm aumentar logo aps o treino de fora (Biolo et al.,
1995), possvel que o somatrio dos balanos proticos positivos sejam importantes na hipertrofia.
Estes efeitos agudos da sntese proteica normalmente so estudados em jovens do sexo
masculino, mas h evidncias que ocorram da mesma forma em mulheres e idosos (Yarasheski et al.,
1995).
Alteraes de osmolaridade
Osmolalidade a medida usada para quantificar a magnitude da presso osmtica exercida
pelos lquidos corporais, determinada pela concentrao de partculas neste lquido. Estudos iniciais
demonstram que a queda na osmilalidade, com ocorrncia de inchao celular por meio de
hiperidratao, um importante sinalizador anti-catablico (Haussinger et al., 1990; Haussinger et
al., 1993).

Berneis et al (1999) realizaram um estudo em humanos para verificar a influncia da


osmolaridade no metabolismo proteico. Foram induzidas trs situaes: 1-restrio de lquidos e
infuso de Sdio; 2-ingesto deliberadamente alta de gua e infuso de soluo salina hipotnica e;
3-ingesto normal de gua. Segundo os resultados, a diminuio de osmolaridade encontrada na
segunda situao (alta ingesto de gua e infuso hipotnica) ocasionou a diminuio no catabolismo
proteico, o que favorece um balano de nitrognio positivo.
Quando o estado metablico celular alterado pelo exerccio, o funcionamento da bomba de
ons fica prejudicada, os ons de sdio que normalmente so retirados do espao intracelular, passam
a acumular-se e causar movimentao osmtica de gua para dentro da clula, fazendo a clula
aumentar transitoriamente de volume. Resta saber se esta alterao osmtica produzida pelos
exerccios tem significncia para o ganho de massa muscular, como a encontrada no estudo de
Berneis et al (1999).
3.1.3 - Hipertrofia sarcoplasmtica X miofibrilar:

Diversos autores (Bompa & Cornacchia, 1998; Zatsiorsky, 1999) afirmam a existncia de
dois tipos de hipertrofia morfologicamente diferenciados: sarcoplasmtica e miofibrilar. Segundo a
teoria comumente aceita, a primeira muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com
repeties mais elevadas (maiores que 10), sendo uma de suas caractersticas bsicas o aumento de
volume muscular com pequeno aumento de fora, trazendo a suposio de que a hipertrofia
sarcoplasmtica se manifeste como um aumento do lquido e demais organelas do sarcoplasma, que
no as miofibrilas. J a hipertrofia miofibrilar seria, segundo a teoria, mais vista em levantadores de
peso, os quais treinam com repeties baixas (normalmente abaixo de 6), este tipo de hipertrofia se
manifestaria morfologicamente como um aumento de volume das miofibrilas, sem um aumento
correspondente das demais organelas, o que levaria a ganhos mais significativos de fora,
desproporcionais ao acrscimo no volume muscular.
Esta teoria vem sendo repetida e propagada h tanto tempo que a diviso de hipertrofia em
sarcoplasmtica e miofibrilar se tornou um dogma aceito como verdade absoluta. Porm, ao observar
as descobertas e conceitos cientficos existentes, no encontramos fundamentos para que tal
suposio se aplique s adaptaes crnicas do msculo esqueltico submetido ao treinamento de
fora.
Alway et al (1988) realizaram um estudo para verificar as alteraes nas fibras musculares
em resposta a diferentes tipos de treino. A amostra foi composta por 4 grupos: atletas de fora
(levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de endurance (maratonistas), pessoas ativas (esportes
recreativos) e sedentrios. A anlise envolveu tanto fibras tipo I quanto tipo II do trceps sural. De
acordo com os resultados, as fibras musculares eram 2,5- 1,7- e 1,6 vezes maiores em atletas de
fora, atletas de endurance e pessoas ativas, respectivamente, em relao ao grupo controle. Apesar
desta grande diferena de tamanho, os volumes relativos do reticulo sarcoplasmtico, sarcoplasma e
miofibrilas eram iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra. De todas as organelas
estudadas, a nica que mostrou ter sua quantidade relativa alterada foi a mitocndria.
Caso se suponha que o treino de fora com cargas elevadas aumente a densidade miofibrilar
e reduza o volume de lquido sarcoplasmtico, seria de se esperar que os atletas de endurance
possussem densidade miofibrilar reduzida e maior volume lquido em relao a levantadores de

peso, assim como poderia se esperar que esta relao fosse diferente entre os dois tipos de fibra,
porm nenhuma das suposies se confirmou. Independente das fibras serem de um atleta de fora ou
endurance, independente das fibras serem tipo I ou tipo II, todas elas possuam cerca de 81% de
densidade miofibrilar e 11% de volume de lquido sarcoplasmtico.
Outros estudos parecem corroborar com os resultados anteriores. Em 1986 Branzk & Pieper
submeteram um grupo de estudantes a cinco semanas de treinamento de fora explosiva, obtendo
hipertrofia das fibras tipo I (20%) e tipo II (24%). Os autores verificaram que o aumento da seco
transversa no relacionado a nenhuma mudana na proporo dos volumes dos componentes
celulares (miofibrilas e sarcoplasma). Estes autores inclusive fazem uma afirmao controversa: ao
contrrio de atletas de endurance e pessoas no treinadas, os atletas de potncia mostram maiores
valores de densidade de volume sarcoplasmtico em suas fibras musculares, ou seja, justamente o
contrrio do que se prega.
Wang et al (1993) realizaram um estudo mais longo que o anterior. Nesta pesquisa se utilizou
um treino de fora com altas repeties por 18 semanas e obteve-se aumento tanto do volume
absoluto das miofibrilas quanto do volume intermiofibrilar sem, no entanto, ocorrerem alteraes nos
seus volumes relativos, levando os autores a concluirem que o treino de repeties elevadas
ocasiona um aumento dos componentes da fibra muscular proporcional ao aumento da prpria fibra.
Um estudo de 1982, publicado por McDougall et al. por vezes citado como base para a
diferenciao da hipertrofia em dois tipos. Nesta pesquisa comparou-se amostras retiradas do trceps
braquial de um grupo de atletas que possuam elevados nveis de hipertrofia (fisiculturistas e
levantadores de peso) com pessoas que praticavam musculao h 6 meses. De acordo com os
resultados, em atletas de fora, o volume miofibrilar foi significativamente menor (73,2% em
comparao com 82,5%) e o volume citoplasmtico maior (24,1% contra 14,8%), ou seja, contrrio
teoria de que ocorreria hipertrofia miofibrilar em atletas de fora. O motivo desse maior volume
sarcoplasmtico, pode estar no uso esterides anablicos andrognicos, pois, dos sete atletas de
fora da amostra, seis afirmaram estar usando ou terem usado esterides anablicos andrognicos
regularmente, enquanto ningum do grupo controle o fazia. Uma das hipteses sugeridas pelos autores
que o uso de esterides ocasionou a reteno de fludos, fato j verificado em animais por Appell
et al. (1983), o que por sua vez dissolveu as proporo de protenas miofibrilares. interessante
notar que o volume miofibrilar encontrado nesse estudo expressivamente baixo em relao s
demais pesquisas, mesmo em estudos feitos na mesma Universidade e com os mesmo autores, o que
impulsiona as concluses para uma condio patolgica.
De fato, grande parte, seno todos, os estudos que verificaram alteraes nas densidades dos
componentes ultraestruturais, ou induziram condies patolgicas, ou foram feitos em coraes com
degeneraes patolgicas. Em estudo de Fitzl et al (1998), se detectou que hamsters com
cardiomiopatia hereditria possuam densidade miofibrilar cerca de 10% menor e maior volume
sarcoplasmtico que animais saudveis. A ocorrncia de uma hipertrofia sarcoplasmtica como
condio patolgica tambm foi verificada em coraes humanos que hipertrofiaram em razo de
uma patologia na vlvula da aorta (Schaper et al., 1981). Por outro lado, ao submeter um grupo de
ratos a 18 semanas de treinamento em esteiras, Mattfeldt et al. (1986), verificaram que a seco
transversa do msculo cardaco dos animais exercitados era 17% maior que a de sedentrios, sem
haver, no entanto, alteraes na composio das estruturas.
A questo da diferenciao de hipertrofia, desta forma estaria associada a uma condio
patolgica, muito verificada no miocrdio, e no meramente a uma adaptao corriqueira de treinos
diferenciados.

Como a densidade se mantm constante?


A densidade constante dos componentes proticos pode
estar relacionada tambm densidade do nmero de
ncleos, pois quando uma fibra hipertrofia h um
aumento compensatrio no nmero de ncleos, tendo
em vista a aparente necessidade de se manter uma
determinada quantidade de material gentico para
atender as necessidades da clula (Roy et al., 1999;
Kadi & Thornell, 2000). Isto nos leva a especular que
o aumento proporcional de material gentico origine
uma manuteno da densidade das organelas em um
segundo momento. O nico componente que foge a esta
densidade constante a mitocndria tendo em vista sua
relativa independncia gentica e capacidade autnoma
de se multiplicar.
As adaptaes diferenciadas em razo dos diferentes tipos de treino provavelmente residem
em pontos comprovadamente diferentes entre pessoas treinadas em fora ou resistncia e
relacionados performance em tarefas especficas. Dentre os quais, podemos citar:
Ganhos de fora (Sale et al., 1983; Alway et al., 1988; Behm, 1995; Maughan et al., 2000; Fleck &
Kraemer, 2004):
- Coordenao inter e intra-muscular
- Bomba de clcio
- Atividade da ATPase
- Velocidade de conduo do impulso nervoso
- Sincronizao de unidades motoras...
Ganhos na resistncia (Tesch et al., 1984; Luthi et al., 1986; Tesch et al., 1989; Antonio, 2000;
Maughan et al., 2000; Campos et al., 2002; Fleck & Kraemer, 2004).
- Volume de mitocndrias
- Densidade capilar.
- Atividade de enzimas oxidativas e glicolticas...
Isto obviamente sem mencionar condies genticas que predispem um indivduo a ter maior
capacidade de realizar fora em determinados movimentos como: sistema de alavancas favorvel
(insero de tendes, comprimento de membros...), estruturas osteo-articulares (capacidade de ossos
e articulaes em suportar carga...), vantagens neurais (espessura dos axnios, caractersticas da
bainha de mielina...) e outras. Desta forma podemos concluir que a diferena entre um fisiculturista e
um halterofilista, ou entre quaisquer outros atletas de alto nvel, em decorrncia das adaptaes
especficas do treinamento somadas a sua predisposio biolgica. Alm disso, no podemos negar a
influncia de outros fatores como manipulaes alimentares e farmacolgicas.
Supe-se que esta diviso provavelmente era usada como artifcio didtico pelos soviticos,
porm ao traduzir e transferir estes conceitos para a cultura ocidental, ele foi acomodado nossa

viso mecanicista. No entanto, at que haja provas convincentes da fragmentao morfolgica da


hipertrofia em dois tipos, o mais sensato procurar explicaes comprovadas e convincentes para os
resultados dos treinos.

3.2 - Hiperplasia
Hiperplasia o aumento volumtrico do msculo devido ao aumento numrico das fibras que
o constituem.
H duas possveis formas de se aumentar o nmero de fibras em um msculo: gnese de
novas fibras a partir de cluals miognicas (como a fuso das clulas satlites) e a diviso da clula
adulta em outras menores (Antonio & Gonyea, 1993b; Tamaki et al., 2010).
A fuso das clulas satlites para formao de novas fibras o caminho sugerido pela
maioria dos estudos nos quais se detecta hiperplasia. Em estudos com animais, possvel verificar a
presena de pequenas fibras expressando formas embrionrias e/ou neonatais de miosina poucos dias
aps a imposio de sobrecarga (Antonio & Gonyea, 1993b).
Entretanto, em casos extremos, a clula muscular parece ter a capacidade de se dividir. Ao
usar sobrecargas progressivas nas asas de aves, Antonio & Goneya (1993a) obtiveram, em apenas
quatro semanas, o maior ganho de massa muscular j verificado em estudos com modelos animais,
com aumento superior a 300%. Este expressivo aumento de tamanho foi acompanhado por uma
elevao de mais de 80% no nmero de fibras. O padro temporal destas alteraes mostra que
ocorreu aumento da seco transversa at valores extremos, seguido de notria diminuio de
tamanho e multiplicao das clulas. Este padro sugere que, aps chegarem ao tamanho limite, as
fibras se dividiriam, ou seja, h um limite de hipertrofia, a partir do qual necessrio que ocorra
uma ciso celular.
Em animais, os mtodos mais usados para estimular hiperplasia so: ablao dos sinergistas,
movimentos com sobrecargas e alongamento forado (Antonio & Gonyea, 1993b; Kelley, 1996), o
ltimo o modelo mais comum, usado principalmente em aves. No alongamento forado
normalmente se aplica sobrecarga constante no dorsal anterior, anexando um implemento com peso
equivalente a cerca de 10% do peso do animal em uma das asas por vrias semanas. Protocolos
como este promovem aumentos na quantidade de fibras em apenas uma semana, chegando a elevar
tais valores em 82% (Antonio & Gonyea, 1993a, b).
Para contagem de fibras, os procedimentos normalmente so dois: contagem histolgica e
digesto com cido ntrico. A contagem histolgica feita com uma amostra da regio medial do
msculo, no entanto, este mtodo pressupe que a amostra contenha todas as fibras pelo fato delas,
necessariamente, irem da origem insero, o que no verificado na prtica. A alternativa mais
precisa a digesto com cido ntrico que, apesar de tambm possuir limitaes, tem sido o mtodo
mais usado (Antonio & Gonyea, 1993b; Kelley, 1996).
Em animais, a hiperplasia j parece ser um fato concluso, como mostram as revises sobre o
tema (Antonio & Gonyea, 1993b; Kelley, 1996). No entanto, a hipertrofia se mostra como a
adaptao mais relevante e evidente, de acordo com Kelley (1996) a proporo dos valores
encontrados entre os aumentos da rea da fibra e o aumento do nmero de 2:1, ou seja, os
resultados dos estudos mostram um aumento na rea da fibra aproximadamente duas vezes maior que
os aumentos nos nmeros das fibras.
Hiperplasia em seres humanos

A primeira dificuldade em estudar hiperplasia em humanos a impossibilidade de se


reproduzir os modelos animais, como a ablao dos sinergistas e o alongamento sobrecarregado.
Outro problema o mtodo de contagem de fibras, enquanto os animais so sacrificados e o msculo
removido para contagem de todas as fibras, em seres humanos tais pesquisas s so possveis por
meio de biopsias, estimando o total de fibras por meio da seguinte equao (Antonio & Gonyea,
1993b):

Ao estudar cadveres humanos, Sjstrm et al (1991) verificaram que a seco transversa do


tibial anterior era maior no msculo esquerdo em comparao ao direito. O tamanho das fibras foi
igual entre os lados, no entanto, a contagem de fibras revelou um nmero de clulas 10% maior no
msculo esquerdo. Supostamente, a causa do aumento foi o padro diferenciado de atividade entre os
membros, tendo em vista que as pessoas estudadas eram destras nos membros superiores, e isto se
reflete em maior uso dos membros inferiores contra-laterais e sugere um aumento na quantidade de
fibras devido ao maior uso. Segundo a proposta dos investigadores, 30 novas fibras seriam formadas
a cada semana, desta forma, no tibial anterior estudado, apenas uma em cada 5.000 fibras teria
surgido nos ltimos sete dias. Levando em conta que uma biopsia ofereceria uma amostra de cerca de
500 fibras, fica clara a dificuldade, ou at mesmo a impossibilidade, de se encontrar diferenas em
seres humanos por meio deste procedimento em estudos de curto prazo.
H alguns estudos em humanos que sugerem a ocorrncia de hiperplasia como resultado do
treinamento de fora em longo prazo. MacDougall et al (1982), selecionaram as pessoas ativas com
maiores permetros de brao em seus estudos anteriores para compar-los com atletas de fora
(fisiculturistas e levantadores peso). A experincia de treino era, em mdia, de sete anos para os
atletas e seis meses para os no-atletas. De acordo com as medidas, o permetro do brao dos atletas
era cerca de 30% maior, no entanto, a seco transversa das fibras rpidas e lentas, bem como a
proporo entre os tipos de fibras eram iguais nos dois grupos, fazendo os autores sugerirem a
ocorrncia de hiperplasia. Neste estudo h relatos de diversas fibras atrofiadas nos atletas, as
quais poderiam ser, na verdade, clulas recm criadas, como as encontradas em grande parte dos
estudos, conforme citado por Antonio & Gonyea (1993b).
Alguns estudos mostraram resultados similares (Larsson & Tesch, 1986) aos vistos acima, e
outros, inclusive do mesmo autor, mostraram resultados diferentes (Schantz et al., 1981; MacDougall
et al., 1984; Sale et al., 1987). Em 1984, MacDougall et al verificaram que fisiculturistas possuam
fibras maiores que estudantes de Educao Fsica, no entanto o nmero de fibras era igual para
ambos. Apesar de haver fisiculturistas com um nmero de clulas maior que o normal, alguns
estudantes tambm apresentavam estas alteraes, igualando a mdia dos grupos.
Vrias hipteses podem ser sugeridas para as diferenas entre os estudos, como: local da
biopsia; procedimentos para coleta das biopsias; caractersticas genticas individuais; e a escolha da
amostra os atletas do estudo de MacDougall et al (1982), por exemplo, possuam fibras menores
que os atletas de outros estudos (Alway et al., 1988).
Vale ressaltar que, apesar das divergncias, a maior parte dos estudos apresenta um ponto
em comum: a presena de pequenas fibras, que podem ter sido criadas recentemente. Um dado
importante do estudo de MacDougall et al (1982) que quase a totalidade dos indivduos no grupo

de atletas afirmarem estar fazendo ou ter feito uso de esterides anablicos, o que pode reforar a
hiptese que o uso de andrgenos favorea o processo de hiperplasia em longo prazo, mediado pela
atuao da testosterona sobre as clulas satlites, como visto na seo 3.1.1.
Nas pesquisas posteriores, as anlises de estruturas proticas embrionrias/neotais para
detectar novas fibras foram feitas com mais rigor. Em um estudo transversal, Kadi et al (1999b)
coletaram biopsias do trapzio de levantadores de peso de alto nvel para comparar as diferenas
morfolgicas entre usurios e no-usurios. Os resultados mostram que as fibras de usurios eram
maiores que as de no-usurios, encontrando tambm um maior nmero de ncleos nos primeiros. A
maior incidncia de fibras com caractersticas neonatais e/ou embrionrias em atletas que usam
esterides, leva os autores a concluir que tais drogas promovem tanto o aumento do tamanho da fibra,
quanto a formao de novas fibras. Estes efeitos, no entanto, s so visveis aps o uso prolongado
de hormnios, tendo em vista que, aps usar doses semanais de at 600mg de andrgenos por 20
semanas em homens, Sinha-Hikim et al (2003a) no encontraram sinais de hiperplasia.
Apesar de ser reforada pelo uso de drogas, a hiperplasia tem se mostrado como resultado
do treinamento resistido em longo prazo. Ao comparar as caractersticas musculares de levantadores
de peso de nvel internacional (no-usurios de andrgenos) e pessoas comuns, Kadi et al (1999a)
verificaram que todos os levantadores de peso estudados possuam pequenas fibras musculares
expressando MCP embrionria/neonatal, enquanto apenas uma pequena parte dos no-atletas mostrou
estas alteraes. No estudo, a proporo destas fibras equivaleu a 3,9% do total de fibras nos atletas
e a 1% em no-atletas.
A hiperplasia em humanos parece ser um fato cientfico, mostrando-se mais evidente como
resultado do treinamento com pesos em logo prazo (mais de sete anos), no entanto, a contribuio das
novas clulas ao aumento do msculo deve ser analisada com cautela, tanto pelo seu padro
temporal, quando pelo aspecto quantitativo. Segundo as estimativas de Sjstrm et al (1991), por
exemplo, demoraria cerca de 10 anos para que o nmero de clulas aumentasse em 10%. Ao analisar
os dados de Kadi et al (1999a) vemos que a diferena entre o total de novas fibras em atletas de
nvel mundial (que possuem uma gentica privilegiada e expem suas fibras sobrecarga por at 18
horas por semana) e sedentrios equivale a menos de 2% do total de fibras do msculo.
Levando em conta que a circunferncia de um membro depende de diversos outros fatores,
como ossos e tecidos conectivos, no h grandes possibilidades da hiperplasia ter um papel
essencial nos resultados obtidos no dia-a-dia. Para representar tal significncia, grosso modo,
poderamos fazer um paralelo entre os estudos citados e veramos que a hiperplasia corresponderia a
pouco mais de 1% do volume total do msculo em um dado momento.
A baixa significncia da hiperplasia em curto prazo, a diferena entre os protocolos usados
em humanos e animais e as deficincias das tcnicas de medida talvez expliquem o fato de no se
encontrar aumento no nmero de fibras em estudos de poucos meses, como foi o caso de McCall et al
(1996) que realizaram biopsias antes e aps 12 semanas de treinamento de fora. No entanto, deve-se
reforar que h fortes evidncias a favor da ocorrncia do aumento do nmero de fibras como
resultado de muitos anos de treinamento de fora. Anlises estatsticas mostram que tanto o tamanho
quanto a quantidade de fibras tem relao com a seco transversa dos msculos (Kelley, 1996),
sejam por fatores genticos ou ambientais.

3.3 Tipos de fibras


Mudanas de tipos de fibras
As fibras dentro de uma unidade motora tm grande similaridade bioqumica e mecnica, as
quais so, em grande parte, determinadas pelo motoneurnio que as inerva. Motoneurnios com
axnios de maior dimetro, maior velocidade de conduo e menor tempo de relaxamento inervam
fibras rpidas, ocorrendo o inverso com fibras lentas. Essencialmente, o que determinar se uma
fibra ser lenta ou rpida a atividade neural que chega a ela.
Em um estudo feito com gatos por Foehring et al. (1987), foi usada a inervao cruzada para
testar at que ponto as fibras so determinadas pelas caractersticas do motoneurnio. Um
procedimento cirrgico fez com que o gastrocnmico lateral (predominantemente rpido) ou sleo
(predominantemente lento) fossem inervados pelo motoneurnio do gastrocnmico medial (msculo
de caractersticas mistas). As avaliaes foram feitas em duas ocasies: entre 9 e 10 semanas e entre
o 9 e 11 meses. Com a inervao, o gastrocnmico lateral adquiriu rapidamente as caractersticas
do gastrocnmico medial quanto ao tipo de fibras, tornando-se mais lento. O sleo tambm se
aproximou do fentipo do gastrocnmio medial, sendo verificada uma maior proporo de fibras
rpidas no incio do estudo a composio de fibras rpidas era 25% e passou para 31% aps a
interveno, uma quantidade nunca vista em condies normais. Apesar destas mudanas, a
composio do sleo permaneceu diferente do gastrocnmico medial. Estes dados indicam que uma
atividade neural crnica pode influenciar na tipologia de fibras, no entanto, as mudanas so
limitadas pelas caractersticas iniciais dos msculos, principalmente se as fibras tiverem
caractersticas lentas. No caso de fibras oxidativas, foi verificado que o motoneurnio passou a ter
caractersticas similares a da fibra, indicando que tambm pode ocorrer um caminho retroativo, com
as fibras influenciando na composio do motoneurnio (Foehring et al., 1987).
Posteriormente foi verificado que a prpria caracterstica do motoneurnio pode ser alterada
pela atividade eltrica. Munson et al. (1997) implantaram eletrodos no gastrocnmico medial de
gatos e forneceram estmulos de baixa freqncia (25 Hz) durante 8 a 12 semanas. A estimulao
crnica levou as fibras a adquirirem caractersticas lentas, com mais de 99% das fibras do
gastrocnmico mostrando caractersticas histolgicas e neurais lentas-oxidativas, enquanto em
condies normais, esta proporo de apenas 20%. Outros dados interessantes desta experincia
foram as alteraes dos prprios motoneurnios e suas sinapses. A estimulao crnica diminuiu o
limiar de excitabilidade e a velocidade de conduo das clulas nervosas, mostrando uma converso
para os fentipos mais lentos, sem ocorrer, no entanto, uma converso total, como ocorreu com as
fibras. Por meio destes resultados pode-se inferir que o prprio neurnio influenciado pela
atividade eltrica a que submetido.
Em trabalho complementar ao citado acima, Gordon et al (1997) forneceram estmulos de
baixa freqncia s fibras do gastrocnmio de gatos atravs de duas formas de eletroestimulao: na
medula ou intra-muscular. Os resultados foram os mesmos vistos anteriormente, com ambas as
variaes sendo eficientes em converter as fibras rpidas em lentas. A converso foi mais rpida
com a estimulao central na medula, chegando a 100% no segundo ms, o que s ocorreu na
estimulao intra-muscular aps o centsimo dia.

Um dado comum a todos os artigos citados foi a maior facilidade de converso de fibras
rpidas em fibras lentas. De acordo com todos eles, as fibras glicolticas oferecem menos resistncia
em se transformar, adquirindo caractersticas totalmente oxidativas. Esta maior capacidade das fibras
originalmente lentas resistirem a converso e, at mesmo, converter o motoneurnio podem estar
relacionadas a fatores bioqumicos, especialmente a neurotrofinas (Munson et al., 1997).
Tais evidncias mostram que a atividade neural pode influenciar as caractersticas e at
mesmo os tipos de fibras. No entanto, no h provas que os estmulos neurais proporcionados pelo
treinamento de fora possam ter um efeito similar aos encontrados em estudos feitos em animais
dentro de laboratrios. Talvez a nica forma de se verificar isto seja por meio do acompanhamento
longitudinal de pessoas expostas a determinados estmulos durante muitos anos, talvez desde suas
infncias.
Converso entre subtipos
Na maior parte dos estudos envolvendo treinamento com pesos, as mudanas ocorrem dentro
do fentipo rpido (fibras tipo II) com modificaes na miosina de cadeia pesada (MCP). Todas as
atividades fsicas, desde treinos de endurance at treinos de fora e sprints, parecem estimular a
mudana do fentipo IIB para o IIA (Adams et al., 1993; Staron et al., 1994; Kraemer et al., 1995b;
Harridge et al., 1998; Green et al., 1999; Kadi et al., 1999a; Campos et al., 2002).
Campos et al (2002) compararam os efeitos fisiolgicos de protocolos de treino de fora
envolvendo as seguintes margens de repeties: 3 a 5; 9 a 11; e 20 a 28. De acordo com os
resultados, todas as variaes promoveram diminuio nas fibras tipo IIB, com aumento do tipo IIA,
comprovando que mesmo treinos com cargas elevadas e baixas repeties promovem as mudanas no
sentido IIBIIA. Este fato corroborado por diversos estudos transversais, nos quais se verificou
que o percentual de fibras IIB extremamente reduzido em levantadores de peso (Kadi et al.,
1999a). Ao comparar levantadores de peso estadunidenses de nvel nacional com pessoas
moderadamente ativas, FRY et al (2003) verificaram que os atletas possuam, em mdia 1,3% de
fibras IIB, enquanto em pessoas ativas este percentual era de 12%.
A nica situao que parece aumentar a concentrao de fibras IIB a inatividade. Em
estudo realizado com ratos, a imobilizao do membro traseiro por uma semana elevou a expresso
gentica da MCP IIB em mais de duas vezes e diminuiu em mais de 50% os nveis de RNAm para a
isoforma IIA (Jankala et al., 1997). Este fato tambm bem verificado em seres humanos. Ao avaliar
os efeitos da inatividade na composio muscular de mulheres treinadas, Staron et al (1991)
reportaram uma queda significativa na proporo de fibras IIA e aumento do subtipo IIB aps 32
semanas de destreinamento, situao revertida com a retomada da musculao.
Posteriormente, Bickel et al. (2011) submeteram homens jovens e idosos a 16 semanas de
treinamento e encontraram aumento na proporo de fibras IIA, no entanto, aps 32 semanas de
interrupo do treino, os valores voltaram ao pr-treino, com aumento da proporo de fibras IIB.
Estas evidncias nos permitem dizer que as fibras IIB sejam caractersticas do sedentarismo,
consistindo uma reserva prontamente convertida no tipo IIA diante de praticamente qualquer
interveno motora.
Desta forma, no se justifica a hiptese de treinos com altas sobrecargas para trabalhar
seletivamente fibras IIB, na verdade parece que quanto menor a intensidade do treino maior ser a
proporo de fibras IIB, tanto que ao comparar pessoas submetidas a treinos de endurance com

pessoas treinadas com pesos, Kraemer et al (1995a) verificaram que o percentual de fibras tipo IIB
maior no primeiro caso.
Em idosos, no entanto, foram encontradas algumas particularidades, com converso das
formas hbridas em fibras tipo I, sem alterao na quantidade de fibras com fentipo IIA, enquanto
em jovens a converso para o tipo IIA, sem mudanas no fentipo I (Williamson et al., 2000;
Williamson et al., 2001). A explicao provavelmente reside nas alteraes neurais decorrentes da
idade.
Hipertrofia seletiva nas fibras
H um senso comum que a utilizao de cargas altas e repeties baixas estimule a
hipertrofia seletiva das fibras tipo II, enquanto exerccios com cargas baixas e repeties elevadas,
hipertrofiariam preferencialmente as fibras tipo I (Bompa & Cornacchia, 1998).
Atravs do padro de recrutamento do menor para o maior, vigente na maioria dos
movimentos, inicia-se a contrao com as unidades pequenas e progressivamente se ativam as
grandes (Kraemer & Hakkinen, 2004). Desta forma, a nica diferena entre iniciar um exerccio
mximo (de musculao) com cargas altas ou baixas seria o momento de recrutamento das fibras e
no a atividade exclusiva de um tipo. Segundo dados apresentados por Antonio (2000) para se
conseguir estressar prioritariamente as fibras tipo I seria necessrio usar cargas em torno de 20% da
CVM (uma carga que dificilmente promoveria hipertrofia em condies normais), pois a partir destes
valores o estresse sobre as fibras lentas seria constante, enquanto se aumenta o trabalho das fibras
tipo II.
H estudos nos quais se verificou que o treinamento de fora intenso promove hipertrofia
seletiva nas fibras rpidas (Charette et al., 1991; Campbell et al., 1999) e outros verificando
hipertrofia seletiva nas fibras lentas (Trappe et al., 2001). No entanto, a maioria dos estudos mostra
que, ambos os tipos de fibra aumentam seu tamanho em resposta ao treinamento de fora,
independente de se usar cargas altas ou baixas (Frontera et al., 1988; Staron et al., 1994; Kraemer et
al., 1995b; McCall et al., 1996; Green et al., 1999; Kadi et al., 1999b; Singh et al., 1999; Trappe et
al., 2000; Campos et al., 2002).
Inclusive, ao contrrio do imaginado, a maior parte das evidncias indica que treinos de
baixa intensidade prejudicam a hipertrofia das fibras tipo I, pois, por serem mais resistentes, as
fibras oxidativas precisariam de estmulos mais intensos, como nos obtidos em treinos de repeties
mximas e cargas elevadas.
Charrette et al (1991), prescreveram 6 repeties com cargas entre 65 e 75% de 1 RM, uma
carga com que, segundo dados de Hoeger et al (1990) a amostra conseguiria realizar, em mdia, 12
repeties em alguns dos exerccios prescritos. Talvez por este motivo, no foi verificada hipertrofia
nas fibras lentas. Assim como cargas reduzidas, nmeros altos de repeties (20 a 28) tambm no
mostraram fornecer estmulos eficientes para hipertrofiar as fibras tipo I, no entanto, geram uma
tendncia em aumentar a seco transversa das fibras IIB (Campos et al., 2002).
Em uma reviso de literatura, Fry (2004) avaliou o percentual de aumento dos diferentes
tipos de fibras em relao carga utilizada. De acordo com os resultados, as maiores intensidades de
treino so associadas s maiores respostas de hipertrofia tanto as fibras tipo I quanto as fibras tipo II.
O que existe, no entanto, uma diferena tanto no tamanho inicial quanto nos aumentos relativos, pois
as fibras tipo II comeam maiores e aumentam mais que as fibras tipo I. De fato, estudos posteriores

sugerem que msculos compostos predominantemente por fibras tipo I possuem menor resposta de
sntese proteica ao treinamento resisitdo (Trappe et al., 2004), apesar da sntese proteica em repouso
e estimulada por altos nveis de aminocidos no serem diferentes (Carroll et al., 2005; Mittendorfer
et al., 2005).
De acordo com evidncias cientficas, os estmulos de baixa intensidade, direcionados para
as fibras tipo I, prejudicariam a hipertrofia ao invs de estimul-la. Kraemer et al (1995b)
submeteram homens treinados a diversos tipos de treino e verificaram que, com o treino de fora,
ocorre hipertrofia nas fibras I e II, entretanto, a realizao de exerccios de endurance, sejam
sozinhos, sejam em combinao com o treino de fora inibem o aumento da rea nas fibras
oxidativas. Dados similares tambm foram encontrados por McCarthy et al (2002). Apesar de no
haver uma hiptese cientificamente comprovada, sugere-se que treinos de baixa intensidade
promovam adaptaes morfolgicas que antagonizam as reaes de hipertrofia no nvel das fibras
lentas.
Desta forma, direcionar treinos de hipertrofia para determinadas fibras musculares no faria
sentido e poderia at ser improdutivo. Com base na literatura disponvel podemos concluir que o
treino de fora intenso, feito com repeties mximas, exerce efeitos iguais sobre o volume de todos
os tipos de fibras (Staron et al., 1994; Kraemer et al., 1995b; McCall et al., 1996; Green et al.,
1999; Kadi et al., 1999a; Campos et al., 2002). Como veremos adiante, os valores de carga,
repeties e velocidade nos treinos de hipertrofia esto mais associados a alteraes fisiolgicas
intermedirias do que com o fato de recrutar seletivamente determinado tipo de fibra.

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CAPTULO 4

Mtodos e tcnicas

4.1 - Mtodos metablicos e tensionais


Tendo em vista os diferentes estmulos para hipertrofia propem-se a diviso de treinos, ou
estmulos, em dois tipos, conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metablicos.
Tensionais
Podemos exemplificar um estresse tensional atravs de experimentos feitos com
alongamento. H diversos estudos nos quais se promove hipertrofia muscular por meio do
alongamento forado (Antonio & Gonyea, 1993). Ou seja, o estmulo primrio para que ocorram as
reaes de hipertrofia a tenso imposta ao msculo.
Em 1997, James et al., usaram um expansor de tecidos feito de silicone para verificar os
efeitos do alongamento na musculatura dorsal de coelhos. O procedimento consistia em inserir
cirurgicamente o expansor abaixo do msculo (entre a costela e o latissimus dorsi) e enche-lo
progressivamente com infuses salinas, de modo que inicialmente o alongamento foi equivalente a
10% do comprimento normal, aumentando para 15% na segunda semana e chegando a 20% na
terceira, sendo mantido assim por mais 3 semanas, at totalizar 42 dias de experimento. Os
resultados da interveno foram comparados com trs controles: musculatura contra-lateral do
mesmo animal, musculatura de animais que no foram submetidos a nenhuma interveno e
musculatura de animais que tiveram expansores inseridos sob a musculatura, porm os aparatos
foram mantidos vazios. No estudo, nenhum estmulo diferenciado foi proporcionado aos grupos,
tornando possvel inferir que no ocorreram alteraes metablicas locais diferenciadas entre os
grupos. Ao final do experimento, a musculatura submetida ao alongamento obteve hipertrofia
significativa, mostrando-se 50% mais pesada que as amostras dos grupos controles.
Com base em estudos como este, pode-se sugerir que a simples imposio de um estresse
mecnico musculatura capaz de promover hipertrofia, mesmo que no haja alteraes especficas
no metabolismo local.
Apesar de alongamento e contrao muscular parecerem eventos antagnicos, eles se
mostram similares se analisarmos a tenso no nvel estrutural da fibra muscular. Tanto nos
alongamentos, quanto nas contraes h uma fora externa agindo no sentido contrrio ao que a fibra
trabalha. Mesmo durante a contrao muscular, especialmente a excntrica, h sarcmeros que se
alongam foradamente (Julian & Morgan, 1979) fato que pode gerar leses e/ou ativar os
mecanismos de mecanotransduo, iniciando com isso processos fisiolgicos que levam a
hipertrofia.
Assim, prope-se a definio de mtodos tensionais como os que promovem hipertrofia
atravs, principalmente, de estmulos mecnicos. Estes mtodos caracterizam-se basicamente pela
utilizao de cargas (expressa em unidade de massa) e amplitudes de movimento altas durante o
treinamento.
Com base em algumas caractersticas da contrao excntrica (alongamento, maior
capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransduo e maior ocorrncia de

microleses ver mais na seo 4.2) vemos que o melhor aproveitamento desta fase se daria em
treinos com caractersticas tensionais.
O inconveniente dos mtodos tensionais seria uma maior exposio das articulaes a cargas
altas que, em alguns casos, podem promover leses quando utilizadas continuamente por longo prazo.
Outro fator que se deve levar em conta a possibilidade de alteraes patolgicas devido
regenerao incompleta gerada pela elevada frequncia de microleses. Portanto, importante dar
perodos adequados de descanso quando se est realizando treinos tensionais, bem como se fazer um
planejamento adequado de sua insero dentro de um programa de longo prazo (ver seo 6.9).
Metablicos
A nfase nos estmulos mecnicos ntida na prtica do treinamento resistido. Alguns autores
sugerem que exista um mnimo de carga a ser usada, por exemplo, McDonagh & Davies (1984)
sugerem que os ganhos de fora na contrao voluntria mxima s ocorram com cargas maiores que
66% do mximo durante treinos isotnicos. A nfase na carga comum tambm em centros de
treinamento, nos quais muitos atletas e treinadores demonstram uma preocupao excessiva com as
cargas utilizadas. Existem inclusive muitos pesquisadores, treinadores e atletas que acreditam que
parmetros de carga sejam os principais determinantes dos resultados de um programa de
treinamento resistido.
Entretanto, ao contrrio do estudo citado anteriormente, h relatos de ocorrncia de
hipertrofia sem a exposio da fibra tenso externa, quer seja por alongamento, quer seja por
contrao.
Takarada et al (2000b) realizaram um estudo para verificar o efeito da ocluso vascular na
musculatura da coxa em pacientes que se submeteram cirurgia de reconstruo do ligamento
cruzado anterior. Este grupo de pesquisadores j havia comprovado que a aplicao de ocluso
vascular potencializava a hipertrofia em resposta ao treinamento de fora com baixas sobrecargas
(Takarada et al., 2000c), e pretendia agora verificar os efeitos de uma ocluso mais severa em
membros imobilizados, para amenizar a perda de massa muscular advinda da inatividade. O
protocolo envolvia duas sesses semanais de ocluso vascular aplicadas por 5 minutos (compresso
de 238 mmHg, em mdia) na parte proximal da coxa e intercaladas por 3 minutos de alvio, repetindo
o procedimento por cinco vezes em cada sesso. Frise-se que o protocolo no inclua nenhuma
atividade fsica adicional, sendo a ocluso vascular o nico estmulo fisiolgico diferenciado. De
acordo com os resultados, a aplicao da ocluso promoveu melhoras no metabolismo proteico,
atenuando a perda de massa muscular decorrente da imobilizao. Enquanto o msculo do grupo
controle (sem ocluso) teve sua seco transversa reduzida em cerca de 20%, o grupo experimental
perdeu uma mdia de somente 9,4%.
De modo similar, estudos de Atsushi Kubota (Kubota et al., 2008; Kubota et al., 2011)
analisaram os efeitos da ocluso vascular na preveno da perda de fora de membros imobilizados
por duas semanas. No estudo em que a ocluso empregada foi de 200mmHg (Kubota et al., 2008)
houve a preveno praticamente total da perda de fora, j no estudo com ocluso de 50 mmHg,
houve preveno, mas a diferena em relao ao grupo controle foi expressivamente menor (Kubota
et al., 2011). Pelos estudos, pode-se inferir que a magnitude da ocluso influencia nos resultados.
Abe et al. (2006) reportaram ganhos de 4-7% na massa muscular da coxa e aumentos de 810% na fora muscular em homens jovens saudveis aps 3 semanas de caminhadas a 3 km/h, com a

aplicao de ocluso vascular (~230 mmHg). A sobrecarga imposta pela caminhada em velocidades
to baixas dificilmente traria ganhos de fora ou massa muscular, tanto que o grupo que realizou a
caminhada sem a ocluso no mostrou resultados, portanto, pode-se atribuir ocluso vascular um
papel relevante na sinalizao das adaptaes do msculo esqueltico.
A ocluso vascular dificulta o fluxo sanguneo e, consequentemente, a chegada de oxignio s
fibras musculares, levando queda de pH, que se reflete em maior acmulo de lactato (Takarada et
al., 2000c; Fujita et al., 2007; Kubota et al., 2008; Fry et al., 2010; Kubota et al., 2011). Estudos que
analisaram os efeitos agudos do exerccio com ocluso vascular encontraram aumentos agudos na
sntese proteica na ordem dos 50%, com alteraes em algumas enzimas do eixo mTOR, como a
S6K1 (Fujita et al., 2007; Fry et al., 2010), aumento na proliferao de clulas satlites (Nielsen et
al., 2012) e queda de enzimas catablicas, como a FOXO, Atrogina e MuRF (Manini et al., 2011).
importante ressaltar que a hipertrofia induzida pela ocluso vascular ocorre sem indcios de
microleses (Kawada & Ishii, 2005; Abe et al., 2006). Dessa forma, como no foi imposta nenhuma
sobrecarga adicional, pode-se inferir que as alteraes na condio metablica local, e no a
sobrecarga, tiveram papel primrio na induo do processo de hipertrofia.
A partir de dados como estes, chamamos de metablicos os mtodos que induzem hipertrofia
atravs, principalmente, de alteraes nas condies metablicas locais. A vantagem deste mtodo
no precisar expor as articulaes a grandes cargas, podendo ser utilizados em alunos iniciantes,
pessoas lesionadas e em perodos em que se deseja descansar ossos e tendes.
Neste tipo de treino, recomendvel aproveitar melhor as fases isomtrica e concntrica,
por promoverem maior acmulo de metablitos (como ser visto na seo 4.2). Nesta linha de
pensamento, quanto menor a carga absoluta utilizada, mais recomendada seria utilizar a fase
concntrica, na qual encontramos maiores dificuldades para realizar o movimento, em relao s
aes isomtricas e excntricas.
Quanto mais carga melhor?
A diferenciao entre os estmulos muito til para iniciar um processo de conscientizao
em relao ao treino de fora voltado para hipertrofia, questionando o mito do quanto mais carga
melhor.
Em um estudo de Schott et al (1995) foram comparados dois grupos, um usando contraes
isomtricas intermitentes e outro, contraes contnuas, ambas com a intensidade de 70% da
contrao isomtrica voluntria mxima (CVM). Paralelamente, foram medidas alteraes no pH
sanguneo. O grupo intermitente realizou quatro sries com 10 contraes de 3 segundos e 2 segundos
de intervalo entre cada repetio. O grupo contnuo era mantido em contrao por 30 segundos,
realizando um total de 4 sries com 1 minuto de intervalo. O grupo que realizou as contraes
contnuas obteve aumento significativo na seco transversa, fato no verificado no grupo
intermitente. Tais alteraes foram acompanhadas de queda no pH e alteraes nos fosfatos
metablicos, fazendo os autores atriburem os maiores aumentos na seco transversa s alteraes
metablicas.
Outros estudos seguiram comprovando a importncia das alteraes metablicas locais na
hipertrofia muscular atravs do uso de treinos com ou sem ocluso vascular (Shinohara et al., 1998;
Takarada et al., 2000a; Takarada et al., 2002; Burgomaster et al., 2003). Por exemplo, Shinohara et
al (1998) e Takarada et al (2000c) verificaram que treinos realizados com ocluso vascular
produzem hipertrofia, enquanto treinos com a mesma carga e mesma margem de repeties, sem a

ocluso, so incuos. Posteriormente, Takada et al. (2012) encontraram correlao entre a queda no
pH e os ganhos de fora e massa muscular, confirmando que o estresse metablico importante para
as adaptaes ao treino.
Takarada et al (2000c) compararam os efeitos de treinos com 80% e 50% de 1 RM, sendo
este ltimo realizado com ocluso vascular. Todos os protocolos envolviam 3 sries, com 1 minuto
de intervalo entre elas. A anlise dos treinos mostra que a carga total levantada pelo grupo que
treinou com 80% foi quase o dobro da carga levantada pelo grupo que treinou com ocluso vascular.
Entretanto, ao contrrio do que se poderia supor, no houve diferenas nos ganhos de fora e massa
muscular entre os grupos. No bceps, o aumento foi de 20,8% X 18,4% e no braquial foi de 17,8% X
11,8%, para os grupos que treinaram com 50% e 80% de 1RM, respectivamente (Takarada et al.,
2000c). Posteriormente, resultados similares foram encontrados em membros inferiores por
Karabulut et al. (2010) e Laurentino et al. (2012) ao comparar treinos com 8 repeties a 80% da
carga sem ocluso vascular e treinos de 15 repeties a apenas 20% da carga com aplicao de
ocluso vascular.
Em 2002, Takarada & Ishii investigaram os efeitos de treinos de fora de baixa intensidade
com descansos reduzidos na hipertrofia e fora muscular. Duas vezes por semana, durante 12
semanas, foram realizadas trs sries de extenso de joelhos com 50% de 1RM, sendo o intervalo
estabelecido em 30 segundos, para reduzir a remoo de metablitos. As sries foram executadas em
tempo 2020 at a falha concntrica, o que ocorria por volta de 14 repeties. Os resultados
mostraram aumentos significativos na fora e na seco transversa do msculo, algo que se
acreditava no ocorrer com cargas abaixo de 60% (McDonagh & Davies, 1984; Fleck & Kraemer,
2004). Posteriormente, Mitchell et al. (2012) realizaram um estudo comparando trs diferentes
protocolos em homens no treinados: 1 srie com 80% de 1RM, 3 sries com 80% de 1RM e 3
sries com 30% de 1RM. Todas as sries foram realizadas at a falha concntrica e o estudo durou
10 semanas. Ao final, os ganhos de massa muscular foram similares entre os protocolos com 3 sries
a 30% e 80% de 1RM (6,8 e 7,2%, respectivamente), assim como os ganhos de fora isomtrica, mas
os ganhos de fora dinmica foram maiores para o grupo que treinou a 80%.
Atravs destes estudos vemos que a carga utilizada, por si s seria de relevncia limitada
para predizer os resultados de um treino de hipertrofia, demandando uma abordagem mais complexa,
que envolva tambm as alteraes fisiolgicas promovidas pelo exerccio, dentre outros fatores.
Portanto, mesmo quando utilizamos os treinos tensionais, devemos continuar observando os fatores
qualitativos, como a amplitude de movimento (seo 6.8), intervalo de descanso (seo 6.5), nfase
em fases especficas (seo 6.7) e outros. Assim quando nos referirmos a utilizao de maiores
cargas, deve-se entender como uma mudana neste aspecto sem sacrifcio da qualidade do treino.
Observao sobre as definies
A diviso entre mtodos metablicos e tensionais, no se trata de uma proposta analtica de
explicao do processo de hipertrofia, e sim um artifcio didtico criado com a finalidade de
facilitar o processo de entendimento e organizao do planejamento de um programa de hipertrofia.
Isto nada tem a ver com hipertrofia sarcoplasmtica ou miofibrilar, fato j discutido anteriormente
(seo 3.1.3). Deve-se ressaltar que, durante o treino de fora, no h efeitos exclusivos em
parmetros tensionais e metablicos, e sim uma interao entre os fatores em diferentes nveis, de
modo que tanto a tenso quanto as alteraes metablicas interagem e se confundem, sem haver uma
possibilidade de separao entre elas. Portanto no propomos uma diviso rgida e sim a

identificao de qual estmulo seria mais bem aproveitado em um dado momento.


No h como determinar qual das abordagens seja mais eficiente de uma forma geral, a
recomendao vari-las para garantir resultados seguros e contnuos. Esta recomendao parte do
pressuposto que a imposio constante de um determinado tipo de estresse torne o sistema menos
sensvel, reduzindo a necessidade de reaes para o restabelecimento do equilbrio e,
conseqentemente, a hipertrofia. Ou seja, a recorrncia constante a uma mesma via fisiolgica
(mtodo metablico ou tensional) pode causar acomodao, diminuindo a magnitude das futuras
adaptaes fisiolgicas.

4.2 Diferenas entre as aes musculares


Tipos de ao muscular
As aes musculares podem ser divididas em:
- Isomtrica ou esttica: o msculo desenvolve tenso sem haver movimento visvel da articulao.
Nesta ao, o torque produzido pelo msculo oposto a outro torque igual, e nenhum movimento
ocorrer (Kraemer & Hakkinen, 2004).
- Concntrica ou positiva: refere-se situao na qual o msculo desenvolve uma tenso atravs da
diminuio no seu comprimento. O torque produzido pelo msculo ser maior que o torque da
resistncia ao movimento e os ossos se movero enquanto o msculo se encurta (Kraemer &
Hakkinen, 2004).
- Excntrica ou negativa: o msculo se alonga durante a tenso muscular. O torque produzido pelo
msculo ser menor que o torque oposto ao muscular, e os ossos se movem enquanto o msculo
alongado por essa resistncia (Kraemer & Hakkinen, 2004).
importante tambm relembrar o conceito de exerccios isocinticos:
- Isocintico: refere-se ao exerccio no qual a velocidade angular permanece constante durante o
movimento. Esse tipo de exerccio realizado em mquinas especiais, onde qualquer fora resulta
em uma fora de reao idntica. Tornando, teoricamente possvel, que os msculos exeram uma
tenso contnua durante toda amplitude do movimento (Fleck & Kraemer, 2004).
Diferenas entre as aes musculares
Lindstedt et al (2001) trazem um interessante histrico de como foram comprovadas as
diferenas entre as aes musculares, segundo os autores, um experimento realizado nos anos 1950
trouxe a primeira revelao clara neste sentido. A demonstrao foi conduzida e publicada por Bud
Abbott, Brenda Bigland, e Murdoch Ritchie. Os cientistas posicionaram duas bicicletas
estacionrias, uma de costas para outra, e as conectaram com uma corrente, assim, enquanto um dos
ciclistas pedalasse para frente o outro apenas resistiria, travando o movimento para trs. Com este
simples experimento, os autores verificaram que a tarefa realizada pelo ciclista que resistia
pedalada era relativamente fcil, tanto que uma pequena mulher resistindo ao movimento era capaz
de realizar mais fora que um homem forte pedalando para frente, no caso os papis foram
representados por Brenda Bigland e Murdoch Ritchie, respectivamente. Com este simples
experimento os autores evidenciaram que as aes excntricas so mais eficientes, menos
desgastantes e produzem mais fora que as concntricas.
Atividade neuromotora
Para uma mesma carga, as aes isomtricas ativam o maior nmero de unidades motoras,
seguidas pelas concntricas, com as excntricas gerando os menores valores de ativao (Gibala et
al., 1995; Enoka, 1996; Ryschon et al., 1997). Em contraes mximas, no entanto, os resultados
ainda so controversos. Alguns estudos revelam que, apesar da maior produo de torque, a
quantidade de unidades motoras recrutadas durante as contraes excntricas menor que nas demais

(Kay et al., 2000; Komi et al., 2000). Em outros, entretanto, no foram encontradas diferenas na
amplitude do sinal eletromiogrfico das fases excntrica e concntrica, mostrando apenas
superioridade das contraes isomtricas (Babault et al., 2001).
Nas aes excntricas, h maior dificuldade em atingir os nveis mximos de fora do que
nas demais aes (Enoka, 1996; Webber & Kriellaars, 1997; Aagaard et al., 2000b) tanto que,
voluntariamente, s somos capazes de atingir menos da metade de nossa capacidade mxima de
torque excntrico (Webber & Kriellaars, 1997). Esta inibio pode ser causada por mecanismos de
defesa, que teriam a finalidade de manter a integridade de ossos, tendes e ligamentos. Por esse
motivo, apesar dos valores mximos de fora excntrica (induzidos por eletroestimulao)
superarem em cerca de duas vezes a contrao isomtrica mxima, em contraes voluntrias, ambos
so muito prximos (Webber & Kriellaars, 1997), sendo, inclusive, maiores para a CVM em alguns
estudos (Komi et al., 2000).
Tanto as aes isomtricas quanto as excntricas so superiores s concntricas, em termos
da fora voluntria. A fora voluntria excntrica pode chegar a superar a concntrica em 50%,
mesmo recrutando um menor nmero de unidades motoras (Enoka, 1996; Babault et al., 2001;
Hortobgyi et al., 2001).
Segundo a teoria mais conservadora, todas as aes musculares so produzidas da mesma
forma pelo sistema nervoso, havendo apenas graduao no torque muscular, que poder exceder,
igualar ou ser inferior fora imposta pela carga externa, gerando, respectivamente, contraes
concntricas, isomtricas ou excntricas. Porm, de acordo com as evidncias posteriores os
diferentes tipos de contrao produzem diferentes padres motores (Enoka, 1996). Dentro desta
linha, Nardone et al (1989), verificaram que, durante as contraes excntricas, h ativao
preferencial de unidades motoras maiores (glicolticas), o que pode colaborar para um aumento do
torque. Apesar de bem aceita, esta hiptese no foi confirmada por Komi et al (2000), ao analisar as
freqncias do sinal eletromiogrfico obtidos em aes excntricas.
Bishop et al (2000) verificaram que, apesar do menor recrutamento, h maior sincronizao
de UMs na fase excntrica, sugerindo um mecanismo de facilitao neural mediado por
proprioceptores. De acordo com os autores, a facilitao monossinptica promovida pelo fuso
muscular aumentaria de modo mais rpido que a inibio bissinaptica causada pelo rgo tendinoso
de golgi, o que tornaria a resistncia ao alongamento mais eficaz que a inibio contrao.
A ao dos antagonistas tambm pode fornecer vantagens fase excntrica. Babault et al
(2001) e Komi et al (2000) verificaram que a co-ativao dos antagonistas no diferente entre as
aes concntrica, excntrica ou isomtrica. No entanto, ao serem ativados durante uma contrao
concntrica, os antagonistas atuam contra o movimento, enquanto em uma ao isomtrica eles apenas
estabilizam a contrao. Em uma ao excntrica, entretanto, eles atuam a favor do movimento
diminuindo a resistncia viscoelstica.
Ocorrncia de microleses
Como vimos, diante de uma mesma carga, menos unidades motoras so ativadas durante a
ao excntrica, em comparao com as aes concntricas e isomtricas, desta forma, as protenas
estruturais dos sarcmeros suportam maior tenso e, consequentemente, ficam mais expostas s
leses. Assim, mesmo que se realizem os mesmos trabalhos (mesma carga e mesmo nmero de
repeties) em todos os tipos de ao muscular, a ocorrncia de leses ser mais significativa

durante as contraes excntricas.


Em um estudo de Gibala et al (1995) homens no treinados realizavam somente aes
concntricas com os flexores de cotovelo de um brao e somente aes excntricas no lado oposto.
Em ambos os casos, realizavam-se 8 sries de 8 repeties (cadncia de 2 segundos por repetio)
com uma carga equivalente a 80% de 1RM. Dois dias aps o experimento, 82% das fibras dos
msculos treinados excentricamente estavam lesionadas, enquanto nos msculos treinados com aes
concntricas o ndice foi de apenas 37%. Resultados similares, mas em menor magnitude foram
encontrados em pessoas treinadas pelo mesmo grupo (Gibala et al., 2000).
Assim como no exemplo acima, Nosaka & Newton (2002) realizaram um estudo de oito
semanas, comparando os efeitos do treinamento excntrico e concntrico nos flexores do cotovelo. A
amostra realizava 3 sries de 10 repeties excntricas com um dos membros e o mesmo volume de
contraes concntricas para o outro membro, ambos com mesma carga (50% da CVM), mesmo
tempo sob tenso (3 segundos por repetio) e mesmo intervalo entre as sries (3 minutos). De
acordo com os resultados, mesmo com o menor trabalho relativo, foram verificados maiores indcios
de leses com as contraes excntricas, revelando quedas nos nveis de fora isomtrica cerca de
duas vezes maiores em comparao ao treino concntrico, assim como maior sensao dolorosa
durante a palpao e extenso.
Alm da maior tenso por fibra, outro fator que pode contribuir para maiores ndices de
leses na fase excntrica o alongamento irregular dos sarcmeros. Durante as aes musculares
nem todos os sarcmero so encurtados ou alongados ao mesmo tempo e muitos acabam por romperse. Teoricamente, esta heterogeneidade mais significativa durante as aes excntricas, o que,
aliado s grandes tenses por fibra, leva ao rompimento de um maior nmero de sarcmeros.
Alteraes metablicas e gasto energtico
Supe-se que, durante as aes excntricas, a maior parte das cabeas de miosina seria
desligada do stio ativo pela fora mecnica (arrasto), e no pela hidrlise de ATP (Enoka, 1996),
gerando menores gastos energticos e menores alteraes metablicas.
Evidncias para esta diferena metablica tm sido encontradas em diversos estudos.
McArdle et al (2008) relatam que a corrida em terrenos planos promove alto acumulo de lactato,
enquanto a corrida em declive no produz tal efeito, apesar de induzir dor residual. Dados similiares
foram encontrados por Perrey et al (2001), ao comparar testes excntricos e concntricos de
ciclismo.
Ryschon et al (1997) realizaram um estudo para determinar a resposta metablica e estimar a
eficincia mecano-qumica (gasto de ATP por unidade de tenso realizada) das aes musculares em
seres humanos. De acordo com os resultados, a eficincia durante as aes excntricas 2,3 vezes
maior que em contraes concntricas, ou seja, para realizar o mesmo trabalho uma contrao
concntrica utilizaria 2,3 vezes mais ATP que uma excntrica. Outro dado interessante deste estudo
que, devido economia de energia, ao realizar movimentos excntricos leva-se praticamente o dobro
de tempo para entrar em fadiga, em comparao com os concntricos.
Em um estudo de Kay et al (2000), 12 indivduos realizaram contraes mximas
(isomtricas, concntricas ou excntricas) durante 100 segundos, para comparar as mudanas no
torque em funo da fadiga. Apenas as contraes isomtricas e concntricas mostraram queda na
performance, terminando o teste com torques correspondentes a 30,5% e 57,7% dos valores iniciais,

respectivamente. Para as aes excntricas o torque final correspondia a 108,6% do inicial,


mostrando uma clara resistncia a fadiga.
Em um estudo de 2003, Durand et al comparam os efeitos das aes concntricas e
excntricas no acmulo de lactato durante um treino envolvendo supino reto, extenso de joelhos,
desenvolvimento e flexo de joelhos. Foram coletadas amostras sanguneas antes e depois do treino,
que envolvia a realizao de 4 sries de 12 repeties (concntricas ou excntricas) com carga igual
a 80% do valor referente a 10RM nos exerccios citados. Todos os exerccios foram feitos em
aparelhos convencionais (no isocinticos) na cadncia de 2 segundos para cada fase, com intervalos
de 90 segundos entre as sries. De acordo com os resultados, o treinamento concntrico produziu
aumentos significativamente maiores nos nveis de lactato, tanto imediatamente, quanto 15 minutos
aps o trmino do experimento.
A utilizao da mesma carga absoluta em experimentos submximos, como os acima, poderia
levar suposio que o grupo concntrico realizaria maior trabalho relativo e estaria mais prximo
fadiga, justificando as alteraes metablicas. No entanto, ao estudar flexes de cotovelos realizadas
at a fadiga, Carrasco et al. (1999) verificaram que, mesmo nessa situao, o acmulo de lactato
advindo das contraes excntricas menor que o proveniente das contraes concntricas
Ao comparar treinos excntricos com outros mtodos, Keogh et al (1999), obtiveram os
mesmos resultados, atribuindo o menor acmulo de lactato ao menor consumo de oxignio e menor
gasto energtico, ocasionado pelas caractersticas mecnicas (maior uso de componentes elsticos)
das contraes excntricas.
Diferenas entre as aes musculares
Concntrica

Isomtrica

Excntrica

Recrutamento de UMs (para uma


mesma carga)

++

+++

Recrutamento de UMs (para


contrao mxima)

+++

+++

Capacidade de gerar fora

++

+++

Capacidade de gerar fora por UM


recrutada

+++

Gasto energtico

+++

++

Fadigabilidade (testes com aes


mximas)

++

+++

Ocorrncia de microleses (para a


mesma carga)

+++

Mecanotransduo

++

+++

Tabela 4.1: Comparao entre as aes musculares


*dado no encontrado
Especificidade
Os ganhos de fora so especficos s aes treinadas (Fleck & Kraemer, 2004), tendo em
vista que cada uma promovida por processos neurais especficos e diferenciados (Enoka, 1996).
De acordo com Fleck & Kraemer (2004), quando se faz um treinamento isomtrico, h
especificidade de ngulo de articulao, ou seja, os ganhos de fora se limitam s proximidades do

ngulo treinado, podendo haver pequenos aumentos em ngulos prximos (5 a 20), dependendo da
articulao e fatores como proximidade do alongamento e vantagem mecnica. Os autores
recomendam que, caso se deseje aumentar a fora concntrica atravs de treinos isomtricos, seria
mais interessante treinar nos ngulos de maior dificuldade, ou regio presa.
Em 1996, Hortobgyi et al compararam os efeitos de 6 semanas de treinamento excntrico ou
concntrico nos ganhos de fora. De acordo com os resultados, o grupo concntrico, aumentou sua
fora em 36%, 18% e 13% para as aes concntricas, isomtricas e excntricas, respectivamente,
para o grupo treinado em aes excntricas os ganhos foram: 13%, 30% e 42% (Tabela 4.2).

Concntrico
Isomtrico
Excntrico
Concntrico
36%
18%
13%
Excntrico
13%
30%
42%
Tabela 4.2: Ilustrao dos resultados de Hortobgyi et al (1996).

Higbie et al (1996), comparam os efeitos de treinamentos isocinticos concntricos e


excntricos. Ambos os grupos realizaram trs sesses semanais, com 3 sries de 10 repeties
mximas em cada sesso, durante 10 semanas. Ao final do estudo os valores mdios de torque
excntrico aumentaram 36,2% e 12,8% para os grupos excntrico e concntrico respectivamente. Os
valores de torque concntrico aumentaram em 6,8% e 18,7% para os grupos excntrico e
concntrico, respectivamente (Tabela 4.3). Tais resultados mostram que h uma melhor transferncia
da ao concntrica para a excntrica, do que no sentido inverso, fato comprovado por Seger et al
(1998), usando um protocolo similar. A diferena entre o aumento na seco transversa foi pequena,
mas estatisticamente significativa: apenas 1,6 ponto percentual em favor do grupo treinado
excentricamente.

Ao muscular treinada
Testes
Excntrica Concntrica Controle
Alteraes
no +36,2%* +12,8%* -1,7%
torque excntrico
Alteraes
no +6,8%
+18,7%* +4,7%
torque concntrico
Alteraes
na +6,6%*
+5%*
-0,9%
seco transversa
Eletromiografia
+16,7%*
+20%*
-9,1%
integrada
(excntrica)
Eletromiografia
+7,1%
+21,7%*
-8%
integrada
(concntrica)
*diferena significativa em relao ao grupo controle

Tabela 4.3: ilustrao dos resultados de Higbie et al (1996)

Ganhos de massa muscular


Uma pergunta recorrente entre praticantes de musculao qual ao muscular traria mais
resultados em termos de hipertrofia. Usando um modelo feito para ratos, Adams et al (2004)
reportaram ganhos de 11 a 14% na massa muscular aps 20 sesses de treino com aes
concntricas, isomtricas ou excntricas, sem diferenas entre os grupos. Em um estudo de Smith &
Rutherford (1995), 10 homens jovens realizaram treinamento concntrico para uma perna e
excntrico para a outra durante 20 semanas. O treino concntrico envolvia 10 repeties com 100%
da carga de 10RM, enquanto o treino excntrico envolvia 10 repeties com uma sobrecarga 35%
maior. Ao final do estudo a rea de seco transversa do quadrceps aumentou de maneira similar
nas duas pernas. Posteriormente, Nickols-Richardson et al (2007) utilizaram treinamento isocintico
de membros inferiores e superiores em mulheres jovens por 5 meses e tambm verificaram que no
havia diferenas nos ganhos de fora e nem nas alteraes sseas entre as aes concntricas e
excntricas.
Mais recentemente, Franchi et al. (2014) realizaram treinamentos concntricos ou
excntricos por 10 semanas em homens jovens, em uma mquina de leg press adaptada, para
investigar as respostas a cada tipo de ao muscular. Os treinos eram realizados com 80% da carga
mxima referente a cada ao muscular, em 4 sries de 8 a 10 repeties e intervalo de 1 minuto
entre as sries. Ao final do estudo, os ganhos de massa muscular foram os mesmos entre os grupos,
no entanto, houve algumas alteraes especficas, como maior aumento no comprimento dos
fascculos e maior ativao do MAPK com o treino excntrico e maiores ngulos de penao com o
treino concntrico.
Desse modo, a literatura no nos permite afirmar que haja uma ao que favorea mais os
ganhos de massa muscular em relao outra. O que devemos saber que ambas percorrem vias
fisiolgicas diferentes e tambm possuem algumas adaptaes especficas. Portanto, importante
conhecer essas reaes para potencializar os resultados obtidos com o treino e saber o momento de
us-las dentro de um planejamento de longo prazo.

4.3 Mtodos para intensificar o treino de hipertrofia


Grande parte dos mtodos de treinamento no foi criada por cientistas, nem por tericos do
treinamento de fora, mas sim por atletas e treinadores a partir de sua percepo e instinto. Tanto que
a maior parte deles ainda no possui explicaes cientficas razoveis, no entanto diversas pesquisas
tm sido conduzidas para valid-los e ajust-los s evidncias cientficas.
Este captulo apresenta alguns mtodos usados no treinamento de fora voltado para
hipertrofia, possveis explicaes para seus mecanismos de atuao e manipulaes para maximizar
seus resultados. Antes de os aplicar importante conhec-los e ter conscincia de us-los
racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado.

Pirmide.
A pirmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirmide crescente
A pirmide como vista hoje originada de um trabalho feito na dcada de 40, por DeLorme
e Watkins, da ser chamado de mtodo DeLorme. Estes pesquisadores j haviam verificado que um
msculo atrofiado se recuperava mais rapidamente se repeties baixas e cargas altas fossem usadas
e que, nesses casos, a hipertrofia era proporcional s cargas levantadas. DeLorme sugeria que o
msculo deveria ser aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga at se chegar
s repeties mximas. No modelo original no havia variao entre o nmero de repeties
(mantendo-as sempre em 10), a variao era feita apenas na carga. Iniciava-se com 50% da carga de
10 RM, depois se progredia para 75% na srie seguinte e, finalmente, se chegava s 10 RM
propriamente ditas na terceira srie. Nesta variao, as sries iniciais no deveriam gerar fadiga,
servindo apenas como aquecimento e para aprendizagem motora (Fish et al., 2003).
Atualmente a pirmide usada com repeties mximas ou submximas sem a preocupao
aparente de no gerar fadiga com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas.
Desta forma, a pirmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o nmero de repeties
ao longo da srie, como no exemplo abaixo:
Srie
1
2
3
4
5
6

Repeties
12
10
08
06
04
02

Carga
50 kg
55 kg
60 kg
65 kg
70 kg
75 kg

Apesar de ser um mtodo muito utilizado, existem poucas evidncias cientficas a favor da
pirmide crescente. Bompa & Cornacchia (1998) afirmam que ela seria eficiente na produo de
estmulos para todos os tipos de fibras, porm deve-se lembrar o que vimos anteriormente na seo
3.3, pois as unidades motoras tipo I so recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, no
sendo obrigatrio utilizar um alto nmero de repeties e cargas leves para ativ-las (Maughan et
al., 2000).
comum se ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar
com cargas altas. Tal prtica sugere que, com a pirmide, haja preparao para o uso de cargas
elevadas, atravs do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as sries
finais. Entretanto, a realizao prvia de um grande nmero de contraes prejudicar o mecanismo
de contrao-relaxamento atravs de diversos fatores como liberao de clcio pelo retculo
sarcoplasmtico e reduo da excitabilidade da membrana celular (Fitts, 1994; Chin et al., 1997;

Green, 1998) levando ao menor recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capacidade de


gerar fora.
A realizao de sries de 10 repeties mximas, mesmo com intervalos relativamente
longos (3 minutos), por exemplo, leva a redues significativas na capacidade voluntria de ativao
dos msculos a curto e longo prazo, podendo perdurar por at dois dias (Hakkinen, 1995). Wilardson
& Burket (2005) e Oliveira et al. (2009) verificaram que mesmo intervalos de 3 a 5 minutos so
insuficientes para manter a performance de 8 a 10RM. Quando o nmero de repeties mais alto, os
efeitos da fadiga so ainda mais evidentes, por exemplo, dois minutos aps uma srie de 15
repeties mximas no supino reto, homens treinados realizavam uma mdia inferior a nove
repeties com a mesma carga (Willardson & Burkett, 2006). V-se, ento, que praticamente
impossvel se sustentar a perfomance ao longo de sries intensas. Portanto, a nica forma de se
conseguir aumentar a carga ao longo de uma pirmide seria se os esforos iniciais fossem
extremamente deficientes, o que traria um srio questionamento a sua realizao.
Deste modo, a aplicao prtica da pirmide invivel se o aluno/atleta treina em alta
intensidade. Realizar sries mximas com repeties elevadas, como feito nas pirmides, seria
contraproducente caso se deseje trabalhar com cargas altas, tornando recomendvel que no se use
este mtodo para ganhos de fora. De fato, estudos mostram que o uso de pirmide crescente no
produz vantagens adicionais para ganhos de fora, sendo superada por diversos outros mtodos
(Konstantakos, 1999).
Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao da pirmide, mantendo
as repeties dentro de nveis controlados (como de 12 a 08), caso contrrio, corre-se o risco de
gerar estmulos muito divergentes e em quantidades insuficientes para potencializar as adaptaes.
Realizar sries que se iniciam com 12 repeties e terminam com 02, como no exemplo acima, no
seria recomendado, pois as alteraes metablicas geradas pelas repeties altas, no sero
mantidas devido diminuio do nmero de repeties. Por outro lado, a fadiga prvia gerada pelas
repeties altas prejudicar a capacidade de gerar fora e, consequentemente, diminuir a magnitude
dos estmulos tensionais.
A aplicao mais recomendada da pirmide seria como artifcio didtico, como nos casos
de alunos que treinam com repeties altas h muito tempo e sintam dificuldades em utilizar
repeties baixas e cargas altas. Nesses casos, as sries em pirmides poderiam servir como
preparao psicomotora.

- Pirmide decrescente
Conta-se que Zinovieff encontrava dificuldade em aplicar o mtodo de DeLorme, pois as
sries iniciais geravam fadiga e impediam que se alcanasse o nmero de repeties esperado,
mesmo iniciando com cargas baixas. Com base nestas observaes Zinovieff props, em meados dos
anos 1950, um mtodo inverso ao de DeLorme, chamado de mtodo Oxford. Nesta verso, eram
realizadas 10 repeties mximas na primeira srie, utilizando 75% e 50% de 10RM na segunda e
terceira srie, respectivamente, sempre mantendo as 10 repeties (Fish et al., 2003).
Na pirmide decrescente utilizada atualmente, se realiza um pequeno nmero de repeties
com cargas elevadas, com progressiva reduo da carga e aumento do nmero de repeties,
conforme ilustrado abaixo. Lembrando que nesta verso atual, as repeties so realizadas at a
fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos casos.

Srie
1
2
3
4
5
6

Repeties
02
04
06
08
10
12

Carga
100 kg
90 kg
80 kg
70 kg
60 kg
50 kg

Apesar de ser a verso menos conhecida, esta a que encontra maior amparo na fisiologia. A
utilizao de cargas mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer
estmulos tensionais. As sries seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam
iniciadas com estresse bioqumico mais acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia.
Estudo citado por Fleck & Kraemer (2004) sugere maior eficincia para o mtodo Oxford, em
relao ao Delorme, no entanto, h estudos que no encontraram diferenas significativas entre os
mtodos no ganho de fora em pessoas destreinadas (Fish et al., 2003).
Mesmo com possveis vantagens, as recomendaes relativas pirmide crescente, de
manter uma variao mais estreita de repeties e usar o mtodo como artifcio didtico, continuam
prevalecendo. Aqui o mtodo seria til para adaptar na transio de treinos tensionais para
metablicos em pessoas acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo.
Drop set
O drop-set, ou srie descendente, pode ser caracterizado em trs passos:
1) realizao do movimento com a tcnica correta at a falha concntrica;
2) reduo da carga aps a falha e;
3) prosseguimento do exerccio com tcnica correta at nova falha.
O segundo e terceiro passos podem ser repetidos at se alcanar o objetivo estabelecido
para o treino.
Em exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades
motoras (Bigland-Ritchie et al., 1983; Moritani et al., 1986), at chegar-se a um ponto em que a
ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando
interrupo do exerccio. As quedas na carga durante o drop-set tm a finalidade justamente de
contornar a fadiga, adequando o esforo s possibilidades momentneas do msculo e, com isso,
manter um trabalho relativo intenso por mais tempo. Estas suposies so corroboradas pelo estudo
de Keogh et al (1999), onde se verificou que, durante o drop-set, possvel manter um grande
nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos por perodos longos, tornando-o
indicado tanto para ganhos de fora quanto de hipertrofia. Adicionalmente, estudos do nosso grupo
revelaram que o drop-set permite manter o msculo sob elevado estresse metablico ao mesmo
tempo em que tambm possibilita o oferecimento de uma alta sobrecarga (Gentil et al., 2006b).

Na literatura cientfica h vrios relatos de resultados positivos com o uso de metodologias


similares ao drop-set, reforando sua eficincia (Pratley et al., 1994; Ryan et al., 1995; Lemmer et
al., 2001; Melnyk et al., 2009). Por exemplo, Ivey et al (2000) obtiveram excelentes resultados na
hipertrofia muscular de jovens e idosos usando o seguinte protocolo: 1 srie: aquecimento; 2 srie:
5 repeties mximas; 3 srie: iniciada com a carga equivalente a 5RM, com progressiva reduo da
carga cada vez que se chegava a falha, at alcanar 10 repeties totais. Na 4 e 5 sries o
procedimento era o mesmo do anterior, chegando-se, no entanto, a 15 e 20 repeties,
respectivamente. Os intervalos foram de 30, 90, 150 e 180 segundos entre cada uma das sries.
Pelo fato do nmero total de repeties ser alto pode-se supor, erradamente, que este mtodo
seria direcionado para resistncia no para hipertrofia, porm deve-se ter em mente que, para
entender o treinamento, no se deve levar em conta somente o nmero de repeties ou a carga em
termos absolutos, mas sim o trabalho relativo do msculo e as condies em que este trabalho
realizado. Seria bem diferente, por exemplo, comparar as 20 repeties realizadas no estudo de Ivey
et al (2000) com 20 repeties contnuas, como usado por Campos et al (2002), tanto que, nos
estudos em questo, somente o primeiro protocolo mostrou resultados positivos no ganho de massa
muscular.
Apesar de ser um mtodo marcadamente hbrido, o drop-set pode ser didaticamente dividido
em metablico e tensional para facilitar sua aplicao prtica, com as seguintes diferenas entre eles.

Metablico
Tensional
Repeties so suspensas
Repeties interrompidas
aps um nmero mais
aps nmeros baixos de
elevado de repeties
repeties (<6).
(>10).
Interrupo diante da
Interrupo diante da
impossibilidade de
impossibilidade de mover a
suportar a dor ou mover a
carga em duas tentativas
carga (caracterizado por consecutivas, caracterizada
insistncia isomtrica). pela insistncia isomtrica.
Velocidade lenta,
Repeties em velocidade
enfatizando a fase
controlada, sem enfatizar a excntrica, principalmente
excntrica (ex: 2020).
nas ltimas repeties (ex:
4020).
Aps a falha, retornar
Aps a falha concntrica,
posio inicial lentamente
voltar o peso rapidamente,
tentando resistir
sem necessidade de
sobrecarga, utilizando ao
sustentar a fase excntrica.
mximo a fase excntrica.
Redues expressivas (30
Pequenas redues de carga
a 50% da carga) na carga
(~10%) aps cada falha
aps cada falha*
Descanso de 45 a 120
Descanso de 2 a 4 minutos
segundo entre as sries
entre as sries
Altos nveis de tenso por
tempo prolongado com
Prolongado estresse
potencial de gerar
metablico.
microleso e ativar
mecanotransduo.
* importante que haja reduo relativamente grande na carga para que o mtodo no perca o
sentido, se as redues forem pequenas, poucas repeties sero realizadas e o exerccio ter que ser
interrompido muitas vezes, diminuindo a resposta metablica. Portanto, ao se reduzir mais a carga, se
realizam menos pausas e mais repeties de forma contnua.
Mtodo da pr-exausto
O mtodo da pr-exausto consiste em realizar um exerccio de isolamento (uniarticular)
seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum, como, por
exemplo, executar cadeira extensora e em seguida leg press.
Apesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo comumente usado

com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio


(Bacurau et al., 2001), no exemplo acima seria uma forma de se enfatizar o quadrceps durante o leg
press. No entanto, h autores que defendem uma explicao oposta. Segundo Fleck & Kraemer
(2004) a execuo de exerccios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos
biarticulares, causaria sua menor ativao, devido fadiga, impondo maior tenso aos demais
msculos.
As bases para o uso da pr-exausto, em ambos os casos, provavelmente se encontram no
comportamento dos msculos diante da fadiga. Alguns estudos verificaram aumento progressivo da
amplitude do sinal eletromiogrfico durante a execuo de contraes voluntrias, sugerindo que
unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras
(Moritani et al., 1982; Moritani et al. 1986; Carpentier et al., 2001; Carmo, 2003), o que daria base
primeira teoria apresentada. Entretanto, quando foram estudadas contraes voluntrias mximas,
ocorreu justamente o inverso: uma reduo progressiva na taxa de ativao das unidades motoras
(Bigland-Ritchie et al., 1983; Moritani et al 1982.), embasando a segunda proposta.
A divergncia entre os estudos pode estar na intensidade empregada, pois as pesquisas
verificando recrutamento progressivo utilizaram contraes de baixa intensidade, enquanto os
estudos onde se observou diminuio no recrutamento valeram-se de aes mximas. Durante
contraes intensas a maior parte das unidades motoras seria recrutada inicialmente (Fleck &
Kraemer, 2004), desta forma, conforme as fibras forem fadigando no haver outras a serem
ativadas, levando queda da amplitude do sinal eletromiogrfico, conforme verificado por Kay et al
(2000). Assim, contraes mximas com cargas altas levariam inevitvel queda na quantidade de
unidades motoras ativadas.
Alm das unidades motoras de um mesmo msculo, devemos levar em considerao a
atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativao de
unidades motoras em um msculo contornada por alteraes do padro motor, com maior ativao
dos demais msculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando primariamente msculos que
outrora eram meros coadjuvantes (Newham et al., 1991; Behm & St-Pierre, 1997; Nyland et al.,
1997; Verkoshanski, 2001; Akima et al., 2002). Os achados de Augustsson et al (2003) mostram
claramente esta tendncia. Ao analisar os efeitos da execuo da cadeira extensora antes do leg
press, os autores verificaram que o movimento de pr-exausto causou diminuio da ativao do
quadrceps.
Nosso grupo analisou o efeito de se realizar o supino reto antes ou depois do crucifixo na
mquina na ativao dos msculos trceps braquial, deltoide anterior e peitoral maior. No estudo,
treze homens treinados realizavam os exerccios at a falha com carga de 10 repeties mximas. Os
resultados revelaram que a realizao do crucifixo antes do supino (pr-exausto), levou a um
aumento significativo da atividade EMG do trceps, com uma tendncia de reduo na atividade
EMG do peitoral, mas que no atingiu significncia (Gentil et al., 2007).
Assim, vemos que a pr-exausto percorre o caminho inverso do normalmente proposto, se
aproximando da teoria sugerida por Fleck & Kraemer (2004), ou seja, a utilizao prvia de um
exerccio de isolamento antes de um exerccio composto far com que haja menor ativao da
musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos msculos
acessrios.
Alm dos dados referentes ativao, a finalidade com que se tem usado a pr-exausto
merece outras observaes crticas.
A premissa de que um msculo acessrio necessariamente entre em fadiga antes de um motor

primrio exagerada e, caso isso realmente ocorra, o problema provavelmente est no padro motor
do atleta e no na ordem dos exerccios. Assim, ao invs de contornar o problema atravs de
arranjos de exerccios, deve-se corrigir o desvio biomecnico com o ensino correto do movimento.
Outro ponto a ser observado a questo da percepo. A sensao de dor em apenas um msculo
no significa que somente ele tenha fadigado ou que ele tenha sido o mais bem estimulado, em termos
de hipertrofia.
Tecnicamente o uso da pr-exausto na verdade estaria mais prximo ao uso do bi-set,
produzindo as mesmas alteraes fisiolgicas.
Bi-set
O bi-set consiste em executar, consecutivamente e sem descanso, dois movimentos para o
mesmo grupamento muscular. Um exemplo seria realizar a puxada pela frente e, logo em seguida, a
remada sentada.
Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop-set,
acrescentando a variao intencional no padro motor. Ao final do primeiro exerccio, um
determinado nmero de unidades motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do
movimento, porm a mudana para um exerccio com padres motores diferentes (e cargas
adequadas nova condio) permitiria o prosseguimento do estmulo, aumentando o tempo sob
tenso e prolongando o estresse metablico (Gentil et al., 2006b).
O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais, j a
contrao prolongada poder causar, alm do acmulo de metablitos, aumento posterior na
circulao, com maior disponibilidade de nutrientes. Resta saber se estas alteraes na
osmolaridade, provenientes da alterao das concentraes de ons e fludos nos msculos, tambm
poderiam ajudar no processo de hipertrofia, com resultados similares aos obtidos por Berneis et al
(1999) (seo 3.1.2).
Assim como o drop-set, o bi-set pode ter caractersticas tensionais e metablicas, com as
mesmas diferenas didticas. Lembrando que, diferentemente do drop-set, cada passagem pelo bi-set
corresponde a duas sries na contagem do volume.
Inchao muscular
Quando se reduz o fluxo sanguneo para o
msculo (como no caso das contraes musculares), a
oferta de oxignio e nutrientes reduzida, levando a
queda no bombeamento inico da membrana. Com isso,
o sdio que normalmente retirado do meio
intracelular, acumula-se no ambiente interior. Este
excesso de sdio causa movimentao da gua, por
osmose, gerando aumento do volume celular. Alm
disso, o inchao tambm pode ser fruto da inflamao,
que altera a permeabilidade da membrana, permitindo a
entrada de ons e lquidos.

Tri-set
O tri-set caracterizado pela execuo, sem descanso, de trs exerccios para o mesmo
grupamento muscular. Sua base similar ao bi-set, com um estmulo ainda mais prolongado.
Set gigante
O set gigante a realizao consecutiva de mais de trs sries para o mesmo grupamento
muscular, fisiologicamente tambm uma variao mais prolongada do bi-set. Dentro deste modelo,
podemos exemplificar a srie holstica, proposta por Hatfield (1993), que consistiria em realizar,
sem descanso, repeties variando entre 5, 12 e 40, como no exemplo abaixo:
Srie

Exerccio

Repeties

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

Supino reto
Supino inclinado
Supino reto
Supino inclinado
Supino reto
Crucifixo
Supino reto
Supino inclinado
Supino reto
Crucifixo
Supino reto

5
12
5
12
5
40
5
12
5
40
5

Modo de
execuo
40X0
2020
40X0
2020
40X0
2020
40X0
2020
40X0
2020
40X0

A srie holstica extremamente desafiadora do ponto de vista fsico e psicolgico, no


entanto, no h explicaes cientficas concretas para o emprego das repeties e ordenamento
utilizados. Atualmente utilizada principalmente como uma forma de variar o treino, especialmente
para trazer um treino diferenciado, dinmico e rpido.

Super-set
Este mtodo lembra o bi-set, porm os exerccios executados so direcionados a
grupamentos musculares antagnicos. Por exemplo: extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos.
A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado,
supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado cocontrao (Aagaard et al., 2000a). Portanto por mais que se exercite um msculo, mantido um certo
grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante o super-set pode ser til na
manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablitos.
Quanto aos mtodos tensionais, o aproveitamento do super-set controverso. Apesar de

alguns estudos conclurem que a contrao mxima do antagonista pode favorecer a ativao do
agonista (Jeon et al., 2001), tal fato no ocorre quando a contrao prvia (dos antagonistas) produz
fadiga, nesta situao ocorrer diminuio da capacidade de realizar fora durante o movimento
seguinte, conforme verificado por Maynard & Ebben (2003) e Weir et al (1998).
Um estudo conduzido pelo nosso grupo buscou elucidar a questo comparando os efeitos
agudos do mtodo recproco, do super-set e do mtodo tradicional (Carregaro et al., 2011). O estudo
foi realizado com 14 homens treinados, em um exerccio isocintico de flexo/extenso de joelho. No
mtodo tradicional, os participantes realizaram trs sries de 10 repeties isocinticas concntricas
com um minuto de intervalo entre as sries. No mtodo recproco, foram realizadas 3 sries de 10
repeties recprocas de extenso/flexo de joelhos (cada flexo de joelhos foi seguida
imediatamente de uma extenso, desse modo, cada repetio consistia em uma flexo e uma extenso
de joelhos), tambm com um minuto de intervalo entre as sries. No super-set os participantes
realizaram 10 repeties de flexo de joelhos imediatamente seguidas por 10 repeties de extenso
de joelhos, repetindo o procedimento 3 vezes, com um minuto de intervalo entre o trmino da srie
de extenso e o incio da srie de flexo. De acordo com os resultados, o maior trabalho foi
realizado durante o mtodo recproco em comparao com o super-set.
Desta forma, se o intuito for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos,
importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, ao invs
de execut-los um aps o outro, imediatamente. Por exemplo, em um estudo com 16 homens
treinados, Robbins et al. (2010) verificaram que a realizao de super-set com a utilizao de
intervalos de dois minutos entre sries de 4RM de supino e remadas no resultava em quedas no
desempenho e nem na ativao muscular em comparao com o treinamento tradicional.
Quando formos calcular os intervalos no superset devemos ter em mente o tempo que se
levar para retornar ao mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e
preparao em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os
exerccios, normalmente leva-se aproximadamente 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro
movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um mesmo exerccio fique entre
45 e 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 e 15 segundos entre os exerccios.
O super-set tambm pode se dividido em tensional e metablico. Veja os exemplos abaixo,
para os dois tipos de mtodos:
Superset tensional
Exerccios
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira extensora
Mesa flexora

Repeties
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7

Intervalo
60
60
60
60
60
60

Velocidade
4020
4020
4020
4020
4020
4020

Superset metablico
Exerccios

Repeties

Intervalo

Velocidade

Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira extensora
Mesa flexora
Cadeira extensora
Mesa flexora

12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15

S/ intervalo
S/ intervalo
S/ intervalo
S/ intervalo
S/ intervalo
S/ intervalo

2020
2020
2020
2020
2020
2020

Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total
de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no
metabolismo, aumentando o gasto calrico e a queima de gordura em repouso (Melby et al., 1993;
Osterberg & Melby, 2000) e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria
dos treinos. Tais fatores levam o mtodo a ser especialmente interessante em treinos visando o
emagrecimento, conforme citado em outro livro (Gentil, 2010).
Mtodo da onda (repeties ondulatrias)
No mtodo da onda, alternam-se sries com nmeros diferentes de repeties. A explicao
deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciao ps-tetnica, segundo o qual, aps uma
contrao muscular intensa, ocorre favorecimento da ativao das fibras e maior capacidade de gerar
fora.
Em esportes que necessitam de grande produo de fora e/ou potncia, comum se realizar
o aquecimento com esforos intensos, como sries de poucas repeties e cargas elevadas. No
estudo de Smith et al. (2001), por exemplo, foi verificado que a utilizao de sries de 1 repetio de
agachamento a 90% de 1RM aumentava a potncia no teste de 10 segundos em homens treinados.
Resultados similares foram encontrados em mulheres treinadas correndo 100m aps a realizao de
agachamentos com cargas chegando a 4RM (Linder et al., 2010) e em homens treinados testados no
supino (Ferreira et al., 2012).
Algumas explicaes fisiolgicas para o fenmeno so as alteraes nas concentraes de
neurotransmissores (Kadlec et al., 1984), fluxo dos ons de sdio e potssio (Nussinovitch &
Rahamimoff, 1988; Bostock & Bergmans, 1994), e acmulo de ons de clcio no sarcoplasma (Kretz
et al.; Nussinovitch & Rahamimoff, 1988; Kawata & Hatae, 1992).
Alguns fatores que influenciam a potenciao ps-ativao so os tipos de fibras (melhores
respostas nas fibras tipo II) e o tempo de contrao (quanto menor o tempo maior a potenciao)
(OLeary et al., 1997; Hamada et al., 2000). Portanto, para o melhor aproveitamento do mtodo
necessria a realizao de repeties baixas com cargas altas.
O ponto ideal para se reiniciar o exerccio aps o esforo preparatrio resultado da soma
de diversos fatores, principalmente do equilbrio entre a potenciao ps-ativao e a fadiga. Este
perodo varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que h possibilidade de utilizar cargas mais
elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, proporcionar um maior estresse mecnico s
estruturas musculares. O que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos
tensionais e maiores adaptaes neurais (fora e potncia).
Deve-se ter cuidado com o abuso do mtodo devido ao trabalho constante com cargas muito
altas, tornando recomendvel que se racionalize o uso da potenciao ps-tetnica dentro de um
planejamento, para no expor as estruturas articulares a leses. Este mtodo no recomendado para

iniciantes, pois alm, do risco de leses, foi verificado que o fenmeno da potenciao ps-tetnica
no bem aproveitado nesse grupo (Chiu et al., 2003), sendo seus efeitos mais evidentes em
indivduos mais fortes (Duthie et al., 2002; Seitz et al., 2014). No entanto, um estudo conduzido na
Universidade de So Paulo verificou que h grande variao na resposta de potenciao, mesmo em
pessoas com nveis e histricos de treinamento similares (Batista et al., 2011), portanto, a sugesto
que cada pessoa seja avaliada individualmente para verificar se h benefcios em utilizar a
potenciao ps-ativao.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exerccios para
outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realizao de uma nova srie,
mesclando o mtodo com o super-set, como no exemplo abaixo:
Exerccio
Repeties
Supino reto
1-2
Intervalo de 2 minutos
Puxada pela frente
1-2
Intervalo de 2 minutos
Supino reto
5-6
Intervalo de 2 minutos
Puxada pela frente
5-6
Intervalo de 2 minutos
H outras variaes deste mtodo, como alternar sries de 8 e 12 repeties, e suas
variaes crescentes e decrescentes (figura 13). Segundo Weineck (1999), tais abordagens foram
criadas pelos blgaros com finalidade de obter desenvolvimento muscular, sendo conhecido como
mtodo de contraste.
Estas outras variaes, que na verdade so mais populares que o mtodo inicialmente
apresentado, j escapam explicao fisiolgica da potenciao ps-tetnica devido ao nmero de
repeties usados e os intervalos de recuperao mais curtos. Justificando-se mais pelo aspecto
motivacional que fisiolgico, o que no as torna invlidas.

Figura 13 - variaes do mtodo do onda

Tenso lenta e contnua (super-lento)


Este mtodo consiste em realizar as repeties de forma extremamente lenta, levando de 15
a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposio original de Ken Hutchins,
conhecida como superslow, a realizao de repeties com cadncias de 5 segundos para fase
excntrica e 10 para fase concntrica (Hunter et al., 2003).
Para aproveitar adequadamente este mtodo importante no utilizar cargas
deliberadamente baixas. O desconforto sentido durante o treino pode mascarar a intensidade real do
exerccio, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus msculos as
suportarem. A experincia prtica, bem como os estudos de nosso grupo, nos mostra que possvel
fazer uma repetio de um minuto, por exemplo, com cargas equivalentes a 6 a 12 RM, dependendo
do exerccio (Gentil et al., 2006a; Gentil et al., 2006b). Isto garante um trabalho mais completo em
nvel de unidades motoras, pois o movimento lento, sub-mximo e com cargas reduzidas, ativaria
principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade (Verkoshanski,
2001).
Em termos neuromotores a exigncia deste mtodo pode ser relativamente baixa, pois nas
contraes lentas, o movimento iniciado com um nmero reduzido de unidades motoras,
aumentando o recrutamento progressivamente, se necessrio. Este padro de recrutamento
assincrnico leva menor atividade eletromiogrfica durante o mtodo superlento, tanto na fase
excntrica quanto na concntrica (Keogh et al., 1999). Os movimentos rpidos com cargas altas, pelo
contrrio, so realizados sem a aferncia imediata, recrutando um grande nmero de unidades
motoras inicialmente (Verkoshanski, 2001).
Hunter et al (2003) compararam os efeitos do treinamento superlento com o mtodo
tradicional em parmetros metablicos de homens treinados. No mtodo superlento foram realizadas
8 repeties com 10 segundos para fase concntrica e 5 para a fase excntrica com 28% de 1RM. No
mtodo tradicional tambm foram realizadas 8 repeties, no entanto, a cadncia foi prxima a 1010
com 80% de 1RM. O intervalo entre as sries para ambos foi 60 segundos. Imediatamente aps o
treino, os nveis de lactato foram quase duas vezes maiores e o gasto energtico foi 48% superior
com o mtodo tradicional. Entretanto, tais resultados no foram repetidos quando se utilizou a mesma
carga para os dois mtodos. Em um estudo com homens treinados, comparamos os efeitos de
diferentes mtodos de treinamento resistido no estresse metablico e na sobrecarga imposta ao
msculo e verificamos que, quando realizados com a mesma carga, os mtodos super-lento e o treino
de 10 RM promovem o mesmo acmulo de lactato, sendo que o super-lento submete o msculo
maior tempo sob tenso (Gentil et al., 2006a).
A utilizao de cargas baixas tambm pode explicar a controvrsia em resultados crnicos,
nos quais as cargas leves geram um elevado tempo sob tenso em baixas intensidades. Keeler et al.
(2001) verificaram que o mtodo super-lento, realizado com 8-12 RM a 50% de 1RM promove
menores ganhos de fora do que treinos de 8-12 RM a 80% de 1RM em velocidade 4020. J
Westcott et al. (2001) no encontraram diferenas nos resultados obtidos entre se realizar 4-6 RM no
mtodo super-lento e 8-12 RM na velocidade 4120. Nos dois casos, os mtodo super-lento foi
realizado com 10 segundos na fase concntrica e quatro segundos na fase excntrica. A diferena
entre os resultados pode ser explicada pelo elevado tempo sob tenso somado baixa intensidade do
estudo de Keeler et al. (2001), pois o protocolo faria com que os participantes passassem at 3
minutos se exercitando continuamente a 50% de 1RM.
Ao usar o mtodo super-lento, alm de no subestimar a carga, deve-se manter a tcnica

correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecnica), do


contrrio, os estmulos sero subaproveitados. No supino reto, por exemplo, no recomendado que
se passe um tempo muito longo com os cotovelos prximos extenso (ponto mais fcil), nesse caso,
para se aproveitar melhor o mtodo, interessante enfatizar os ngulos prximos de 90 (cerca de 80
a 100).
Uma vantagem prtica deste mtodo a realizao de poucos movimentos e com cargas
relativamente baixas, podendo ser prescrito em perodos onde no se deseja sobrecarregar
demasiadamente as articulaes. A realizao de repeties lentas tambm associada a baixas
respostas cardiovasculares, o que pode torn-lo interessante para hipertensos, por exemplo
(Tanimoto & Ishii, 2006). Alm disso, um bom mtodo para trabalhar a conscincia motora na
execuo dos movimentos.
Seis-vinte (6 / 20)
Este mtodo consiste em utilizar sries de 6 e 20 repeties para determinado grupamento
muscular em uma mesma sesso de treino. A base desta metodologia o oferecimento de estmulos
diferenciados (tensionais e metablicos) para quebrar plats e estimular a musculatura de maneira
mais completa. Deve-se ter cautela com este mtodo, pois ao usar o 6/20 h uma forte tendncia em
exagerar no nmero de sries, portanto deve-se observar atentamente o volume do treino, para no
pecar pelo excesso.
Atualmente, vemos o mtodo 6/20 sendo aplicado com algumas variaes, dentre as quais
podemos destacar:
- Verso tradicional (6/ 20/ 6/ 20/ 6/ 20...)
Esta a variao original, supostamente criada por treinadores da ex-Unio Sovitica.
Tradicionalmente, ela s recomendada em movimentos complexos que alterem significativamente
os parmetros cardiovasculares, sendo feita da seguinte forma:
- Realizar uma srie de 6 repeties.
- Descansar por 40 segundos
- Realizar uma srie de 20 repeties.
- Descansar at que a freqncia cardaca atinja 100 bpm
- Repetir o procedimento.
Srie
1
2
3
4
5
6

Exerccio
Agachamento
Agachamento
Agachamento
Agachamento
Agachamento
Agachamento

Repeties Velocidade
6
4020
20
2020
6
4020
20
2020
6
4020
20
2020

Intervalo
40
FC = 100 bpm
40
FC = 100 bpm
40
FC = 100 bpm

- Em cada exerccio, executar primeiro as sries de seis e depois as de 20 repeties.

Alm da tendncia a se usar volumes exagerados, um ponto falho desta variao a


definio pouco clara entre estmulos, podendo ocorrer subaproveitamento tanto do estresse
tensional, quando do metablico.

Exerccios
Agachamento
Agachamento
Leg press 45
Leg press 45

Sries
2
2
2
2

Repeties Velocidade Intervalo


6
4020
2-3
20
2020
60-90
6
4020
2-3
20
2020
60-90

- Executar primeiro as sries de seis e depois as de 20.


Neste caso, se realizam todas as sries de seis repeties e, em seguida, todas as sries de
20 repeties. Aqui h a vantagem de se obter definio clara entre estmulos metablicos e
tensionais, em uma gradao mais proveitosa em termos de performance, por comear com os
exerccios que exigem maior atividade neural. Assim como no caso anterior, importante adequar o
tempo de recuperao aos intervalos de descanso.

Exerccios
Agachamento
Levant. terra
Leg press
Cadeira
extensora

Sries Repeties Velocidade Intervalo


2
6
4020
2-3
2
6
4020
2-3
2
20
2020
60-90
2
20
2020
60-90

Pausa-descanso
Este mtodo executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento at a falha concntrica
- Dar uma pausa de 5 a 10 segundos.
- Retomar o movimento, at nova falha concntrica.
Repetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado (nmero de pausas, repeties,
tempo, fadiga...).
As pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado
metablico e neural, possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade
de estmulos. O descanso proposto aqui embasado essencialmente em evidncias prticas, no
entanto h dados cientficos que suportam nossa teoria. O tempo de intervalo iniciando em 5
segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que mostraram a
ocorrncia de reaes favorveis retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da

potenciao ps-tetnica (OLeary et al., 1997).


Por no precisar de ajudantes, este mtodo recomendado para alunos/atletas que treinam
sozinhos, sendo tambm muito til para auxiliar na adaptao a determinado estmulo, principalmente
metablico. Muitas vezes, h dificuldades em se realizar um nmero elevado de repeties devido
dificuldade em lidar com a dor, principalmente em pessoas habituadas a treinar com mtodos
tensionais. Nesses casos, a utilizao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem que
haja necessidade de uma reduo muito expressiva da carga absoluta.
Esse mtodo seria tambm especialmente interessante para os alunos que encontram
dificuldade em fadigar. Um questionamento que se faz se a utilizao da pausa poderia influenciar
negativamente o acmulo de metabltos, e a resposta para isso pode estar em um estudo no qual
verificamos que a utilizao de uma pausa de cinco segundos no reduziu o acmulo de lactato em
sries de supino (Silva et al., 2007). No entanto, deve-se ressaltar que caso sejam utilizadas pausas
muito longas e/ou um grande nmero de pausas certamente o acmulo de metablitos ser
prejudicado, dessa forma, deve-se observar uma relao razovel entre o tempo em que o msculo
passa sob contrao e o tempo em que se passa nas pausas para no se perder qualidade de treino,
especialmente nos treinos metablicos.
Em relao aos exerccios, h diferena na utilizao das pausas entre os exerccios que
comeam pela fase concntrica e os que se iniciam pela fase excntrica. Nos movimentos que
comeam com a fase excntrica ser mais fcil prosseguir com o movimento aps a pausa devido ao
ciclo de alongamento contrao, enquanto o incio pela fase concntrica trar mais dificuldades.
A pausa-descanso um mtodo que normalmente ter boa aplicao para preparar os alunos
para treinos mximos e progredir para outros mtodos. A idia que, com a evoluo do treino, o
praticante consiga explorar o seu potencial contrtil de modo que se chegue a um nvel de fadiga no
qual no seja possvel concluir uma repetio com a mesma carga, mesmo aps a pausa. Quando isso
ocorrer, ser mais produtivo fazer redues de carga e usar o drop-set, por exemplo.
A maior parte dos estudos com pausa-descanso foram feitos em sua forma original, usada
com levantadores de peso, no qual a pausa dada entre cada repetio, sem que se chegue fadiga.
Esta variao promove menores alteraes metablicas que os treinos tradicionais (Keogh et al.,
1999), no entanto pode ser eficiente para ganhos de fora devido possibilidade de se usar maiores
cargas.
Em uma variao mais parecida com a proposta apresentada aqui, Paoli et al. (2012)
compararam os efeitos de dois diferentes protocolos no metabolismo de repouso de homens
treinados. Um deles era um treino tradicional com 8 exerccios realizados em 4 sries de 8-12 RM
com 1 a 2 minutos de intervalo; o outro envolvia apenas 3 exerccios, sendo 2 sries para supino e
puxada e 3 sries para leg press, nesse protocolo foi utilizada a carga de 6RM e aps a falha foram
permitidas duas pausas de 20", com intervalo de 3 minutos entre as sries. As anlises revelaram que
o trabalho realizado foi maior no treino tradicional (7835 vs 3875 kg), no entanto os nveis de
lactato foram maiores com a pausa-descanso. Alm disso, a anlise do metabolismo de repouso 22
horas aps o trmino da sesso revelou que o treino com pausa-descanso promoveu maiores
elevaes no metabolismo de repouso e na oxidao de gordura.
O uso de treinos de pausa-descanso tambm pode ser interessante para ganhos de resistncia
de fora, por estimular o organismo a se recuperar entre estmulos intensos. Didaticamente, usamos a
diviso do mtodo em metablico e tensional, com as seguintes diferenas nas aplicaes prticas:
Metablico

Tensional

Inicialmente as repeties so suspensas


aps um nmero mais elevado (>10)
Interrupo diante da impossibilidade de
suportar a dor ou mover a carga
(caracterizado por uma insistncia
isomtrica simples).

Inicialmente as repeties interrompidas


aps nmeros baixos (<6)
Interrupo diante da impossibilidade de
mover a carga, caracterizada por
insistncia isomtrica de +/- 2 segundos.

Altos nveis de tenso por tempo


Tempo sob tenso prolongado, com queda
prolongado com aumento do potencial de
de pH e elevado acmulo de metablitos.
microleso e mecanotransduo.
Descanso mais longo (+/- 5 a 10
Descanso mais breve (+/- 3 a 5 segundos)
segundos)
Aps a falha, retornar posio inicial
Aps a falha, retornar posio inicial
normalmente, sem necessidade de
lentamente, enfatizando a fase excntrica.
enfatizar a excntrica.
Cadncia ritmada (ex: 2020)
nfase na fase excntrica (ex: 4020)
Intervalo de 45 a 120 entre as sries
Intervalo de 2 a 3 entre as sries
Repeties foradas (excntrica)
Durante as repeties foradas, se executa normalmente o movimento at a impossibilidade
de mover a carga. Quando for detectada a falha, o ajudante (ou prprio executante, quando possvel)
deve utilizar a quantidade de fora necessria para que o movimento concntrico prossiga. O
movimento forado dever prosseguir at que se atinja o objetivo desejado (tempo sob tenso,
nmero de repeties...) ou haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar.
O ajudante deve tomar cuidado para no realizar o movimento no lugar do executante. A
ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a falha for detectada e somente com a fora
necessria para fazer o movimento prosseguir. Do contrrio o mtodo no intensificar o exerccio e
sim o tornar mais fcil.
Durante o movimento excntrico, h facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um
menor nmero de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxlio na fase concntrica, pode-se
prosseguir com o exerccio ainda que no haja mais possibilidade de se levantar a carga, o que
trar uma maior tenso e maiores estmulos ao msculo.
Apesar da crena comum, o uso acentuado da fase excntrica no superior aos outros
mtodos para ganhos de fora (Fleck & Kraemer, 2004). Hortobgyi et al (2001), utilizaram um
aumento de 40-50% da carga para realizao da fase excntrica e no verificaram diferenas
significativas no aumento de fora nos testes concntricos (3 RM), em comparao com o mtodo
tradicional, havendo diferena apenas para os ganhos de fora na fase excntrica, o que refora a
especificidade das aes musculares vistas na seo 4.2.
Em 2003, Barstow et al compararam a utilizao de treinos convencionais com a acentuao
da fase excntrica (66% a mais de carga, em comparao com a concntrica), durante 12 semanas de
treino periodizado em pessoas moderadamente treinadas (mnimo de trs meses). Os resultados
mostraram que os ganhos de fora isomtrica, concntrica (1RM) e isocinticos (40/s) no foram
diferentes entre os grupos (Barstow et al., 2003).
Com relao s caractersticas especficas, o uso do mtodo das repeties foradas oferece

maior tenso, no entanto produz alteraes reduzidas em outros fatores fisiolgicos, como o acmulo
de metablitos e nveis de lactato (Keogh et al., 1999; Ahtiainen et al., 2003; Gentil et al., 2006b).
Desta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o mtodo de repeties
foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alterao em
parmetros metablicos.
O mtodo de repeties foradas no recomendado para alunos iniciantes e intermedirios,
tendo em vista que um treino intenso com repeties excntricas pode levar a prejuzos nos ganhos de
fora por at 5 semanas (Folland et al., 2001). Alm disso, Ahtiainen & Hakkinen (2009)
verificaram que o mtodo produziria resultados mais positivos em indivduos treinados, tendo em
vista que esse grupo consegue obter maior ativao de unidades motoras.
Na aplicao das repeties foradas, deve-ser observar alguns pontos:
Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes,
no recomendado seu uso por perodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e
6 semanas)
- importante adequar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande nmero de
sries. Realizar repeties roubadas em 1 a 3 sries por treino parece ser eficiente e seguro,
lembrando que a mxima quanto mais, melhor no se aplica.
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, sugere-se
uma mdia de 2 a 4 minutos entre as sries.
- S deve ser usado em alunos avanados.
De onde vem a dor?
A dor um mecanismo de proteo ativado diante da
possibilidade de ocorrncia, ou aps o aparecimento, de leses. Os
receptores da dor so terminaes nervosas livres suscetveis a
estmulos mecnicos, trmicos e qumicos.
Dor durante o treino
A queimao percebida durante a execuo do exerccio,
principalmente com repeties elevadas, relacionada falta de
oxignio e conseqente queda de pH, pois o acmulo de ons de
hidrognio provoca acidose e estimula os receptores de dor, os quais
sinalizam para a interrupo do exerccio antes que ocorram leses no
tecido muscular. Mas este mecanismo transitrio e no responde pela
dor muscular tardia, pois a acidose rapidamente revertida por um
sistema de tamponamento que trabalha para manter o pH dentro dos
limites fisiolgicos.
Dor aps o treino
O treinamento com pesos pode induzir leses nos tecidos
musculares e conjuntivos. Diante de uma leso tecidual inicia-se o
processo inflamatrio caracterizado pela vasodilatao local com

aumento do fluxo sanguneo na regio; e aumento da permeabilidade


capilar com vazamento de lquido para o espao intersticial. Diversos
fatores envolvidos no processo inflamatrio, como a bradiquinina e
prostaglandias, estimulam os receptores de dor, provocando o incmodo
verificado em decorrncia das leses, o que ainda poder ser visto nos
dias seguintes a uma sesso de treinamento intensa. Deste modo vemos
que a dor pode ser iniciada pela leso, mas sua causa so os
mecanismos inflamatrios, desta forma no h relao temporal entre a
sensao de dor e os danos teciduais (Clarkson et al., 1992).
Lembrando que a dor no necessariamente o sinal de um
trabalho eficiente. Em uma viso geral, as sensaes so induzidas pela
estimulao de receptores perifricos que convergem para o tlamo e
depois para o cortex central, momento em que efetivamente a
percebemos. Deve-se lembrar, no entanto, que h sensaes que
ocorrem mesmo sem a existncia de estmulos perifricos, como a dor
fantasma, sentida em membros removidos! As sensaes ilusrias
tambm ocorrem na musculao, como em pessoas que percebem
msculos sendo trabalhos que nem ao menos tem envolvimento com o
exerccio. A percepo de dor tambm tem relao com a quantidade de
estmulos, se vrios estmulos so oferecidos simultaneamente, um deles
poder sobrepor os outros, pois h um limite para nossa percepo.
Dessa forma, por mais que haja vrios msculos envolvidos em um
exerccio, normalmente um deles ter maior sinalizao de dor. O
mecanismo da dor muscular tardia tambm complexo e h uma grande
concentrao de receptores em outras estruturas que no as miofibrilas,
muitas vezes a dor pode vir de rompimento de tecido conectivo, por
exemplo. Enfim, h muitos fatores que podem influenciar a percepo de
dor e nem todos esto associados eficincia do treino. Portanto, devese ter cautela ao controlar e avaliar o treinamento por meio da
percepo de dor.

Repeties roubadas
Neste mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha concntrica e, em
seguida, altera-se o padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas
repeties, com aproveitamento da fase excntrica. As repeties roubadas s devem ser aplicadas
em casos especficos, levando-se em conta a caracterstica do indivduo e do exerccio, do contrrio,
os resultados sero irrelevantes diante do risco aumentado de leses.
Tendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e
desnecessrio utilizar repeties roubadas em alunos iniciantes e intermedirios, ou mesmo em
alunos avanados que no estejam habituados com determinado exerccio. Nossa recomendao
que somente alunos avanados com vivncia na tarefa motora especfica o utilizem. Alm da questo
individual, a escolha do exerccio tambm deve ser criteriosa. comum ver pessoas se expondo
perigosamente ao utilizar repeties roubadas em movimentos onde o mtodo no seria recomendado
como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em realizar um movimento de
maneira errada. As alteraes no padro motor s devem ocorrer diante da impossibilidade de
execuo de forma correta, ou seja, o movimento executado de forma estrita at que no seja mais
possvel faz-lo e s ento o padro motor alterado. essencial que haja um perfeito conhecimento
no s da tcnica correta, mas tambm dos aspectos biomecnicos dos exerccios, pois as alteraes
no padro motor devero ser aplicadas no momento correto e com intensidade suficiente para vencer
o ponto de quebra.
Estas limitaes tornam as repeties roubadas o ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma
escala cronolgica.
A explicao para utilizao deste mtodo estaria prxima s repeties foradas, com a
vantagem de no depender de parceiros de treino. A alterao no padro de movimento adapta o
exerccio a possibilidade de trabalho relativo do msculo, pois as modificaes biomecnicas
incluem msculos acessrios, outras fibras ou alteram a relao das alavancas, o que pode reduzir o
esforo absoluto do msculo fadigado. Desta forma, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a
magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras que no estejam fadigadas e que
provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido.

Fadiga excntrica
Este mtodo consiste em levar as repeties foradas ou roubadas at os limites extremos.
Para se treinar com fadiga excntrica recomendvel utilizar cargas elevadas que permitam
repeties entre 3 e 5 completas realizar o exerccio at a falha concntrica e, em seguida, utilizar
um dos mtodos acima para prosseguir com o movimento at que haja impossibilidade de sustentar a
fase excntrica.
A fadiga excntrica leva o treino a nveis elevadssimos de intensidade e no deve ser usado
por qualquer pessoa e nem a qualquer momento, do contrrio promover leso, e no adaptao.

Lembre-se que nosso corpo um sistema intimamente interligado, desta forma a intensidade no se
limita aos msculos, tambm envolve o estresse neural, articular, psicolgico.... e este estado geral
deve ser levado em conta ao aplicar mtodos intensivos.
Devido elevada intensidade da fadiga excntrica, ela s deve ser usada em uma ou duas
sries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias entre os treinos, ou com mais frequncia, durante
fases intensivas, conhecidas como microciclos de choque.
Algumas observaes prticas:
- No usar este mtodo por perodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas)
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 sries para grandes grupos musculares).
No utilizar movimentos complementares ao usarmos a fadiga excntrica em exerccios
multiarticulares deve-se levar em conta, alm do estresse na musculatura supostamente
principal, o trabalho de todos os msculos envolvidos diretamente no exerccio. No caso do
supino, por exemplo, h a necessidade de se levar em conta o trabalho dos msculos do ombro
e trceps, caso contrrio poder ocorrer excesso de treinamento e leses articulares.
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 5 minutos.
- Usar a fadiga excntrica em 1 a 3 sries por treino.
- Utilizar prioritariamente em movimentos complexos.

Repeties parciais (ocluso vascular)


O mtodo da ocluso vascular consiste em realizar contraes curtas intensas (estticas ou
dinmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. No crucifixo na mquina, por
exemplo, se realizaria uma contrao isomtrica mxima por 20 segundos e, em seguida, se
procederia s repeties completas at a falha concntrica. Quando se termina a ao isomtrica,
recomendado que se volte fase excntrica para ento se iniciar a fase concntrica, isso porque,
caso a ao isomtrica seja muito intensa, pode no ser possvel vencer a inrcia, no entanto, ao
retornar fase excntrica, se aproveita o ciclo de alongamento contrao para a fase concntrica
posterior, viabilizando o movimento.
Os exerccios devero ser realizados com a carga de 6 a 12RM, a ideia que o tempo total
sob tenso seja de cerca de 60 segundos. Em um estudo do nosso grupo, a utilizao de carga de
10RM na cadeira extensora permitiu a realizao de cerca de sete repeties aps 20 segundos de
isometria, resultando em um tempo sob tenso de aproximadamente 53 segundos (Gentil et al.,
2006a; Gentil et al., 2006b). De acordo com os resultados, esse mtodo promoveu maior estresse
metablico e maior sobrecarga ao msculo que o mtodo tradicional de 10RM (Gentil et al., 2006a;
Gentil et al., 2006b).
Normalmente, as unidades motoras so recrutadas seguindo o princpio do tamanho, partindo
das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rpidas), porm quando o msculo contrado
sob condies isqumicas e/ou estados de acidose, este princpio no se aplica e as unidades
motoras maiores so recrutadas preferencialmente (Moritani et al., 1992; Sundberg, 1994). Deste
modo, supem-se que, ao realizar as aes iniciais, h diminuio do fluxo sanguneo, causando
diminuio da entrega de oxignio e, consequentemente, ativao das unidades motoras grandes
(brancas) logo no incio do movimento.
Estudos anteriores mostram que a ocluso vascular pode ser um importante estmulo para o
aumento da fora e massa muscular (Takarada et al., 2000c), e tambm foi encontrada correlao
entre o estresse metablico e os ganhos de fora e massa muscular (Takada et al., 2012), trazendo a
sugesto que contraes realizadas sob condies de elevado acmulo de metablitos sejam
particularmente eficientes. Sugere-se, assim, que a realizao de repeties parciais poderia
mimetizar esta condio, facilitando a obteno de hipertrofia.
Uma das grandes vantagens deste mtodo a utilizao de cargas baixas e poucas repeties,
o que mantm elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
Pico de contrao
Neste mtodo os exerccios so realizados em sua amplitude completa, com nfase
especfica nos pontos de maior dificuldade (ponto de quebra), por meio de pausas ou movimentos
curtos. Em uma cadeira extensora, por exemplo, se realizaria o movimento normalmente, no entanto,
ao chegar ao ponto de maior contrao seria realizada uma contrao isomtrica mxima por trs a
cinco segundos, repetindo este procedimento em cada repetio.
A carga utilizada dever estar entre o equivalente a 6 a 12RM, para que se obtenha um tempo

sob tenso de aproximadamente 60 segundos. Em homens treinados, a realizao de pico de


contrao, com contraes de 5 segundos e dois segundos para cada fase de movimento permitiu a
realizao de aproximadamente 6 a 7 repeties, com tempo sob tenso de 56 segundos (Gentil et al.,
2006a; Gentil et al., 2006b).
Segundo estudos anteriores (Keogh et al., 1999; Gentil et al., 2006a; Gentil et al., 2006b), o
pico de contrao promove maior atividade eletromiogrfica, maior acmulo de metablitos e
maiores aumentos nos nveis de lactato em relao a outros mtodos, o que poderia trazer ganhos de
hipertrofia atravs da realizao de contraes sob condies de estresse metablico, como foi visto
acima.
Alm destas vantagens, a realizao das pausas nos pontos de quebra, daria possibilidades
de fornecer maior tenso s fibras em relao fase concntrica normal, sugerindo que esta prtica
seja particularmente eficiente em ganhos de fora concntricos (Keogh et al., 1999). De fato, um
estudo em homens treinados verificou que o uso desse mtodo pode favorecer os ganhos de fora
(O'Shea & O'Shea, 1989) e posteriormente Giorgi et al. (1998) verificaram que esse mtodo ainda
mais eficiente em indivduos mais fortes.
Quando formos aplicar o mtodo do pico de contrao devemos enfatizar os pontos em que o
msculo realiza o maior esforo e no necessariamente associ-lo aos ngulos onde o msculo est
mais encurtado, pois tais pontos nem sempre so o mais favorveis ocluso vascular e podem at
mesmo servir de descanso ao invs de intensificar o exerccio, como ocorre na fase final dos
supinos, agachamento e leg press.

Repeties parciais ps fadiga concntrica


Este mtodo usa as repeties parciais e/ou isomtricas aps a falha concntrica. Aqui, se
executa o movimento com a amplitude total e a tcnica correta at a falha concntrica, em seguida
prossegue-se com a postura e tcnica corretas at os limites angulares possveis.
Em todos os exerccios, h ngulos nos quais mais difcil mover a carga, o que se deve
baixa capacidade das fibras se contrarem e/ou aumento do brao de resistncia. Ao prosseguirmos o
movimento at os ngulos em que seja possvel faz-lo mantido um esforo relativamente alto com
maiores estmulos para as fibras. Alm disso, tambm uma forma til de se adaptar ao trabalho
mximo, insistindo no movimento mesmo aps no ser possvel realizar a repetio completa.
As repeties parciais so teis para pessoas que treinam sozinhas, porm s devem ser
realizadas quando houver total domnio da tcnica de movimento e uma conscincia motora
adequada.
Na realizao deste mtodo, recomenda-se que sejam realizadas insistncias estticas (2 a 4
segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repeties parciais.
Set 21
O set 21 tradicional, comumente usado na rosca bceps, composto por trs fases:
Executar o movimento parcial, da extenso mxima at metade da amplitude completa (+/90),
Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/-90) at a
contrao completa,
- Executar o movimento completo.
Habitualmente, so dadas duas explicaes para o uso do set 21: 1) trabalho especfico para
cada ngulo do movimento e; 2) ativao proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado
na primeira parte, estimulando a contrao e facilitando a fase seguinte.
Porm nenhuma das duas explicaes satisfatria, no primeiro caso o trabalho diferenciado
questionvel, no havendo evidncias para uma hipertrofia seletiva de partes do msculo com
mudanas de angulaes. Em relao segunda hiptese, os estmulos proprioceptivos dificilmente
funcionariam desta forma, pois o alongamento fornecido na fase inicial no suficiente para ser
detectado como lesivo pelo fuso muscular, a menos que haja um encurtamento patolgico.
Portanto propomos uma adaptao do set 21 frente s evidncias fisiolgicas conhecidas.
Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contrao encurtada, com nfase nos pontos de quebra.
- Movimento completo.
- Contrao nos ngulos prximos ao alongamento
A acidose induzida com as primeiras contraes inverteria o padro de recrutamento
(chamando unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metablico alterado para os

trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nessas condies haveria maior estresse,
apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande nmero de unidades motoras. Com a
progresso da fadiga haveria menor capacidade de gerar fora, e seriam usadas as repeties
parciais para prolongar o estmulo. Assim, seriam aliados os conceitos de ocluso vascular e das
repeties parciais em um nico mtodo. A carga recomendada seria a carga para realizar 6 a 12
repeties mximas.
Ao contrrio do que pode aparentar, a realizao de 21 repeties com uma sobrecarga
relativamente baixa no o torna um mtodo de baixa intensidade. Deve-se ter em mente no a carga
absoluta, mas sim as alteraes fisiolgicas proporcionadas pelo exerccio, e como vimos acima,
elas so bem diferentes das propiciadas por 21 repeties consecutivas.
O set 21 pode ser usado em vrios movimentos alm da rosca bceps, deve-se apena lembrar
de adaptar o mtodo e usar as fases adequadas de movimento.

Circuito
O circuito , sem dvida, o mtodo de treinamento de fora mais usado em pesquisas
cientficas, sendo muito til para iniciantes.
Este mtodo consiste em realizar diversos exerccios com um intervalo controlado
(geralmente mnimo) entre eles, algumas de suas vantagens so:
- Economia de tempo.
- Alto gasto calrico.
- Alternncia de exerccios pode facilitar a aprendizagem motora.
- Dinamismo.
Dentre suas desvantagens, podemos destacar a fadiga central acentuada, o que prejudica a
intensidade neuromuscular, principalmente a tensional.
Segue abaixo um exemplo de treino em circuito:
Sequncia
1
2
3
4
5
6

Exerccio
Agachamento
Supino reto
Mesa flexora
Puxada supinada
Flexo plantar
Desenvolvimento

Repeties Velocidade
12-15
3030
12-15
2020
12-15
2020
12-15
2020
15-18
2020
12-15
2020

Intervalo
30
30
30
30
30
30

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CAPTULO 5

Elaborao e prescrio de treinos


Para ajudar na obteno de sucesso com um programa de musculao, recomenda-se que os
seguintes pontos sejam observados:

Racionalizar a utilizao das variveis


A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados, deve-se
pensar e estudar muito antes de prescrever o treino. Cada varivel deve ser utilizada seguindo
princpios claros e devidamente embasada em pressupostos tericos.

Controlar o volume
Um dos maiores erros que acontecem na sala de musculao o acrscimo descontrolado de
sries e exerccios. Alm dos treinos extensos de alunos avanados, comum vermos dois erros:
- Alunos iniciantes com sries desnecessariamente volumosas.
- Usar o acrscimo de exerccios como nica forma de intensificar a srie.
Alm de o aumento de volume dificilmente trazer resultados benficos, ele a principal
causa de overtraining nos esportes em geral (Lehmann et al., 1992; Lehmann et al., 1993). O prprio
fato do praticante saber que realizar um treino volumoso far com que ele treine com menos
intensidade. Por exemplo, um estudo em atletas avaliou o efeito de se conhecer a quantidade de
sprints a serem realizados na performance (Billaut et al., 2011). A performance foi comparada em
trs situaes: informao que seriam realizados 10 tiros; informao que seriam realizados 5 tiros,
mas os atletas realizariam 10 e; sem informao sobre quantos sprints seriam realizados. De acordo
com os resultados, o maior trabalho produzido ao longo do treino ocorreu quando havia a informao
que apenas 5 tiros seriam realizados, nos permitindo concluir que h maior facilidade de se
intensificar o exerccio quando o atleta se encontra diante de treinos de volumes mais baixos.
Outro aspecto negativo dos treinos volumosos que demandam um tempo elevado para
serem concludos e, como a falta de tempo o principal motivo declarado para as pessoas no
praticarem atividade fsica (Eyler et al., 2002; Juarbe et al., 2002; Trost et al., 2002; Wilcox et al.,
2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Courneya et al., 2005; Williams et al., 2006;
Serour et al., 2007; Gmez-Lpez et al., 2010), a utilizao de programas extensos poder diminuir a
adeso dos alunos aos treinos.
Utilizar a abordagem qualitativa
Antes de se preocupar em quanto de treino, deve-se preocupar em como fazer o treino.
Atente-se qualidade e no somente quantidade dos estmulos. Deve-se ensinar o aluno a treinar,
usando critrios biomecnicos, fisiolgicos e psicolgicos para aproveitar ao mximo as sesses de
treino.
Utilizar adequadamente estratgias para incremento de intensidade
Os mtodos devem ser usados com conscincia, usar estratgias para aumentar a intensidade
do treino no significa que devemos us-las todas de uma vez e nem com qualquer pessoa. Existe
uma margem de estmulos para promoo de adaptaes saudveis, abaixo dela o treino ineficiente,
acima dela o treino lesivo.
Com base nessas recomendaes, so apresentadas as seguintes propostas ilustrativas, para
elaborao do treinamento de hipertrofia em diversos nveis:

5.1 Alunos iniciantes


Primeiras 4 a 8 semanas
Volume total recomendado - entre quatro e 16 sries por dia
Sries por grupamento muscular: uma a quatro (quatro apenas para MMII)
Quantidade de exerccios: quatro a oito.
Sries por exerccio: uma ou duas.
Frequncia: uma a trs vezes por semana
Preferncia a pesos livres e exerccios complexos.
Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares.
Observar a ordem dos exerccios.
Repeties: acima de 12, com velocidade controlada.
Estruturao alternada por segmento ou circuito
Observao quanto hipertrofia em iniciantes

Volume
O aluno iniciante no necessita de altos volumes para obter bons resultados, um treino
composto por quatro exerccios bsicos, que envolvam os principais grupamentos musculares, trar
os resultados desejados e preparar o organismo para treinos posteriores sem pr em risco a
integridade fsica do indivduo, alm de deixar mais opes futuras para incremento de intensidade e
volume. De acordo com revises sobre o tema (Pollock et al., 1998; Kraemer et al., 2002; Wolfe et
al., 2004), a realizao de uma srie por grupamento muscular eficiente at o terceiro ms de
treinamento e esse fato foi comprovado por diversos estudos (Ronnestad et al., 2007; Bottaro et al.,
2011).
Em estudo do nosso grupo, 24 homens no treinados foram divididos em dois grupos
(Bottaro et al., 2011). Um grupo realizou trs sries para flexores de cotovelo e uma srie para
extensores de joelho, enquanto o outro grupo realizou uma srie para flexores de cotovelo e trs
sries para extensores de joelho. Os treinos foram realizados duas vezes por semana, durante 12
semanas e as avaliaes de fora e massa muscular foram realizadas por dinamometria isocintica e
ultrassonografia. De acordo com os resultados, a realizao de trs sries de flexores de cotovelo
promoveu ganhos de 5,9% e 12,5% na espessura muscular e fora, respectivamente, enquanto a
realizao de uma srie levou a aumentos de 7,2% e 11,5% nos mesmos parmetros, sem diferena
entre os grupos. Para treinos de trs sries de extensores de joelho os valores de espessura muscular
e fora foram 2,5% e 10,9%, enquanto os treinos de uma srie resultaram em alteraes de -2,9% e
5,1%, sendo que as alteraes na espessura muscular no foram significativas em nenhum dos grupos
e os ganhos de fora foram significativos apenas para o grupo que treinou com trs sries. Dessa
forma, reforamos que, em iniciantes, uma srie por grupamento muscular suficiente para produzir

ganhos de fora e massa muscular, enquanto membros inferiores podem necessitar de um volume
maior.
O objetivo primrio das primeiras semanas de treino a preparao neuromotora, no
devemos pensar exclusivamente em melhoras estticas ou aumento de capacidade funcional. Portanto,
a principal recomendao nessa fase : pacincia. A precipitao no trar resultados positivos,
alm de aumentar os risco de leses e prejudicar o desenvolvimento futuro.
Frequncia
Meta-anlises e posicionamentos sobre o tema sugerem que a frequncia recomendada de
treino para um iniciante seria de duas a trs vezes por semana (Rhea et al., 2003; ACSM, 2009), no
entanto, isso no significa que uma frequncia menor no produza resultados. Em um estudo do nosso
grupo (Gentil et al., 2014a), comparamos os ganhos de fora e massa muscular em homens jovens
que realizavam musculao uma ou duas vezes por semana. O volume semanal foi equiparado e os
exerccios foram os mesmos, portanto, um grupo fazia todo o treino em um dia e o outro o dividia em
duas vezes. Ao final das 12 semanas, o treino semanal gerou aumentos de 4,66% na espessura e
6,66% no pico de torque dos flexores de cotovelo, enquanto o treino de duas vezes por semana
resultou em aumentos de 7,05% e 12,86%, respectivamente. Apesar da tendncia de maior ganho
para a frequncia maior, as diferenas no chegaram a ser significativas, alm disso, os participantes
que treinavam apenas uma vez na semana reclamavam mais de dor muscular tardia. Desse modo, a
indicao seria de uma frequncia maior, no entanto, deve-se ter conscincia que o treino semanal
tambm pode ser prescrito, especialmente para pessoas com pouca disponibilidade de tempo e/ou
que desejam inserir a musculao como complemento para outras atividades, sem pretenses de
ganhos mximos de fora e/ou massa muscular.
Controle de intensidade
Para obter os melhores resultados, no necessrio que o aluno iniciante chegue fadiga
(Rhea et al., 2003; Wolfe et al., 2004), no entanto, isso no significa que a intensidade do treino no
deva ser controlada. Em um estudo com homens e mulheres jovens, Glass & Stanton (2004)
permitiram que os participantes selecionassem tanto a carga quanto a quantidade de repeties
realizadas em diferentes exerccios resistidos. De acordo com os resultados, a combinao de carga
e repeties selecionados pelos participantes no seria suficiente para promover ganhos de fora e
massa muscular. Desse modo, importante que o iniciante seja devidamente orientado, para que ele
aprenda a treinar em intensidades adequadas, de modo a assegurar seus resultados. De fato, um
estudo de nosso grupo revelou que a superviso essencial para o iniciante, devido a tendncia em
no se trabalhar em intensidades adequadas (Gentil & Bottaro, 2010).
Usar pesos livres e exerccios complexos
Um grande dogma da musculao a utilizao de exerccios uniarticulares e mquinas para
iniciantes. No entanto, no existem evidncias cientficas ou prticas para embasar a hiptese que
exerccios com pesos livres sejam lesivos para iniciantes, h, inclusive, diversos estudos que usaram
exerccios complexos como agachamento, supino e desenvolvimento em indivduos destreinados,
sem reportar leses (Boyer, 1990; Chilibeck et al., 1997; Chestnut & Docherty, 1999; Weiss et al.,

1999; Kraemer et al., 2000; Campos et al., 2002; Newton et al., 2002; Gentil & Bottaro, 2010;
Gentil et al., 2010). Alm disso, estudos anteriores verificaram que a incidncia de dores articulares
maior com a utilizao de mquinas, em comparao com movimentos com maiores graus de
liberdade (Signorile et al., 1994; Spennewyn, 2008).
Deve-se ter em mente que, mesmo os exerccios compostos realizados com pesos livres, so
aes motoras simples, tendo em vista seus pequenos graus de liberdade e a baixa exigncia de
coordenao em relao a gestos desportivos como saltos e acrobacias da ginstica olmpica. Na
verdade os exerccios complexos de musculao como agachamentos, supinos e puxadas so
movimentos simples e naturais como levantar, empurrar e puxar, respectivamente necessitando
somente que se aprenda a realiz-los com pequenas adaptaes biomecnicas.
Avaliando os conceitos expostos por Gomes (2009) vemos que desnecessrio passar por
exerccios preparatrios antes de chegar aos movimentos complexos de musculao. Por serem aes
motoras relativamente fceis quanto tcnica e que no podem ser divididas sem a desfigurao das
fases e dos elementos destacados, recomendvel seguir o mtodo de ensino integral, realizando o
movimento propriamente dito, ao invs de fragment-lo. De fato, muito difcil encontrar algum que
no consiga realizar um supino inclinado, por exemplo, na primeira sesso de treinamento, quando
bem orientado.
Alem disso, dificilmente os desvios no padro motor ocorridos nos exerccios de
musculao chegaro a magnitudes lesivas em indivduos normais, pois as reaes de correo
motora so extremamente rpidas e eficientes. Alteraes detectadas por mecanismos
proprioceptivos, por exemplo, passam pela medula espinhal (cruzando apenas uma sinapse) e voltam
como alteraes na atividade muscular em at 30 ms. Por serem inconscientes, inmeras correes
ocorrem paralelamente, tornando incalculvel a possibilidade do corpo se organizar adequadamente.
Mesmo as correes estimuladas por receptores visuais, caracteristicamente mais lentas que as
anteriores, so feitas em torno de 200 ms, com possibilidade de vrias correes simultneas
(Schmidt, 1993). As leses decorrentes do treinamento em geral devem-se principalmente ao
desequilbrio entre volume e intensidade aliados a tcnica incorreta, e no propriamente escolha de
exerccios.
Uma grande vantagem dos exerccios complexos com pesos livres a possibilidade de
promover maior estabilidade e coordenao entre os diversos msculos. Os movimentos do
cotidiano so realizados com altos graus de liberdade, portanto os treinos com pesos livres
adaptariam o indivduo de modo mais eficiente para suas atividades do dia-a-dia, alm de serem
mais facilmente transferidos para modalidades desportivas (Stone & Borden, 1997).
Como estratgia didtica, em um primeiro momento recomendvel o uso de exerccios que
possam fornecer a fonte de informao exteroceptiva visual, pelo fato de facilitarem o controle da
execuo e ajudarem na correo e aprendizagem do padro motor, como: agachamentos, puxadas,
desenvolvimentos e supinos inclinados realizados de frente para espelhos. Em longo prazo, no
entanto, seria interessante que o aluno adquirisse conscincia e coordenao para realizar o
movimento baseado somente na propriocepo, sem depender do feedback visual.
Algumas observaes a serem feitas quanto ao uso de mquinas e exerccios de isolamento:
- Utilizar exerccios de isolamento induz um volume alto de treino, pois se troca um exerccio
por vrios, como no caso em que se troca o supino inclinado por crucifixo, elevao lateral e
extenso de cotovelos.
- O treino de musculao no deve proteger o indivduo, mas sim prepar-lo para viver com a

maior qualidade possvel. Pensando assim, vemos que o uso excessivo de mquinas poderia
destreinar o indivduo para o dia a dia, tornado-o menos apto na realizao de tarefas
cotidianas, que envolvem graus altos de liberdade e situaes imprevisveis.
A utilizao de mquinas pode ser menos segura em longo prazo, pois ao realizar os
exerccios separadamente pode ocorrer incremento de fora em msculos isolados,
desacompanhado do respectivo padro motor. O aluno provavelmente se sentir mais apto a
utilizar uma carga maior quando comear a treinar com pesos livres, porm seus estabilizadores
e sinergistas no estaro preparados para o movimento e, em longo prazo, isto pode resultar em
leses.
Quando um aluno aprende o movimento em mquinas, as distores e desequilbrios
motores so camuflados pelo padro determinado mecanicamente, deste modo no h como
corrigir os vcios de execuo, reforando assimetrias e desequilbrios entre msculos ao invs
de corrigi-los.
- A transferncia precria das mquinas para os pesos livres, desta forma o aluno treinado
em pesos livres ter maior possibilidade de usar cargas elevadas nos exerccios com mquinas
do que o contrrio (Stone & Borden, 1997). A necessidade de se reduzir as cargas para a
aprendizagem do novo movimento em alunos avanados que no so habituados a treinar com
pesos livres, certamente ser prejudicial aos resultados.
A utilizao de mquinas e exerccios de isolamento provavelmente tem suas origens no
interesse dos fabricantes de equipamentos. Isto parece ter sido iniciado nos anos 1960, quando Artur
Jones (criador da Nautilus) pregou a utilizao unicamente de mquinas e exerccios uniarticulares,
apresentando, inclusive, o mtodo da pr-exausto. interessante ressaltar que atualmente os
aparelhos procuram produzir maiores graus de liberdade, com diversos eixos e articulaes,
tornando-se mais prximos dos pesos livres, o problema que isso os torna cada vez mais caros e
menos acessveis, ficando a pergunta: se os fabricantes tentam aproximar seus equipamentos dos
pesos livres, por que no usar diretamente os pesos livres?
Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares
Dois estudos de nosso grupo confirmam que no necessria a utilizao de exerccios para
pequenos grupamentos em iniciantes. No primeiro (Gentil et al., 2014b), foram comparados os
ganhos de fora e a espessura muscular dos flexores de cotovelo entre homens jovens que treinavam
com trs sries de puxadas e outro grupo que treinava com trs sries de exerccios de bceps em
isolamento. Antes e aps as 12 semanas de treino, a fora e a massa muscular dos flexores de
cotovelo foram avaliadas por meio de dinamometria isocintica e ultrassonografia, respectivamente.
Os resultados mostraram que os ganhos no foram diferentes entre os grupos, revelando que o
msculo seria igualmente estimulado em exerccios complexos e de isolamento.
Posteriormente, comparamos um grupo que treinava apenas com exerccios complexos
(puxada e supino) e outro que, alm dos exerccios complexos realizava os exerccios de isolamento
(flexo e extenso de cotovelo) (Gentil et al., 2013). As anlises, tambm realizadas por
ultrassonografia e dinamometria isocintica, revelaram que no houve diferena nos ganhos de massa
muscular e fora dos flexores de cotovelo, mostrando que a incluso dos exerccios de bceps e
trceps no traz vantagens adicionais. Esses achados trazem srios questionamentos sobre a real
necessidade de se realizar exerccios de isolamento, especialmente os destinados para pequenos

grupamentos musculares, como bceps, trceps e deltides.


A definio de um msculo como motor primrio ou acessrio em um dado exerccio parece
ser arbritrria e no deveria ser aplicada literalmente quando se pretende prever os resultados do
treinamento em longo prazo. Mesmo que um msculo fosse preferencialmente recrutado inicialmente,
em treinos intensos, a tenso distribuda para outras unidades motoras, incluindo a de outros
msculos (Verkoshanski, 2001; Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). Assim, medida que um
msculo entrasse em fadiga, outro msculo participante do movimento passaria a trabalhar mais
intensamente (Gentil et al., 2007), gerando estmulo suficiente para seu desenvolvimento.
H autores contrrios a estas evidncias. Chilibeck et al (1997) compararam os efeitos de
exerccios complexos (supino reto e leg press) e de exerccios de isolamento (rosca bceps) nos
ganhos de fora e hipertrofia em mulheres no-treinadas. A amostra realizou um treinamento
envolvendo, alm dos exerccios citados anteriormente, mesa flexora, cadeira extensora, puxada e
rosca trceps na polia. Para chegar s suas concluses os autores examinaram a massa magra do
tronco, membros inferiores e membros superiores atravs de DEXA.
De acordo com os resultados, a massa dos membros superiores aumentou aps 10 e 20
semanas, enquanto as mudanas na massa magra do tronco e membros inferiores s foram
estatisticamente significativas aps 20 semanas. A proposta seria usar estes resultados para afirmar
que os exerccios mais simples seriam mais eficientes em promover hipertrofia devido baixa
complexidade e menor exigncia de adaptaes neurais. As concluses, no entanto, sofrem srias
limitaes:
A comparao entre tronco e membros superiores no possvel por diversos motivos:
Os indivduos realizaram movimentos complexos (supino, puxada,
desenvolvimento) que tambm ativam bceps e trceps, portanto no h como
atribuir os ganhos somente realizao dos exerccios isolados;
A massa magra do tronco depende de diversos outros msculos e rgos,
enquanto a do membro superior depende quase exclusivamente dos msculos
treinados, portanto, as medidas do tronco teriam maior dificuldade em atingir
significncia.
Quanto comparao entre os ganhos nos membros superiores e inferiores, pode-se fazer
as seguintes ressalvas:
Foi verificado que havia uma tendncia de aumento na massa magra dos
membros inferiores nos mesmos padres dos superiores, porm sem atingir
diferena estatstica significativa. A explicao para este fato pode estar mais
prxima da diferena entre a capacidade de se aumentar o permetro de
membros inferiores em relao aos valores iniciais, fatos que nosso grupo j
verificou anteriormente (Bottaro et al., 2011);
Para os membros inferiores tambm foram realizados exerccios de isolamento,
como cadeira extensora e mesa flexora, portanto se a influncia fosse meramente
por causa de exerccios uniarticulares, os resultados tambm deveriam ser
significativos.
A anlise da massa magra dos membros inferiores envolve tambm a
musculatura das pernas (panturrilhas) onde mais difcil alcanar aumentos
significativos de volume muscular (Trappe et al., 2004).
Com estas srias limitaes, no h como utilizar o estudo de Chilibeck et al (1997) para

justificar o uso de exerccios de isolamento, tal atitude estaria muito mais prxima de um discurso
ideolgico do que de uma postura cientfica.
Desta forma, dada a falta de evidncias para a utilizao de exerccios uniarticulares, e as
evidncias para sua no utilizao, sugerimos que seja dada preferncia aos movimentos complexos,
sem direcionar exerccios para pequenos grupos musculares. No caso de iniciantes, sugerimos que
tais exerccios no sejam utilizados.
Observar ordem dos exerccios
Como o aluno est em fase de adaptao e aprendizagem motora recomendvel que os
exerccios mais complexos e que envolvam maiores grupamentos musculares sejam posicionados no
incio da srie, para que a fadiga no interfira negativamente no padro motor (Kraemer et al., 2002).
Repeties acima de 12 com velocidade controlada.
Apesar de treinos com baixo nmero de repeties serem seguros e eficientes em curto
prazo, recomenda-se o uso de margens mais altas para facilitar o processo de aprendizagem dos
movimentos, diminuir o risco de acidentes, evitar estresse prematuro nas articulaes e assegurar a
progresso em mdio e longo prazo.
Se o objetivo for aumentar a fora em curto prazo, pode-se sugerir o uso de repeties
baixas e cargas altas. Weiss et al (1999), estudaram os efeitos de sete semanas de treinos envolvendo
trs sries de 3 a 5 RM, 13 a 15 RM ou 23 a 25 RM em homens sedentrios. De acordo com os
resultados, todos os protocolos foram eficientes em promover ganhos de fora, com o protocolo de 3
a 5 RM trazendo os resultados mais expressivos. Dados similares foram encontrados por Campos et
(2002) em um estudo de 8 semanas comparando protocolos de 3 a 5, 9 a 11 e 20 a 28 RM.
Em relao aos ganhos de hipertrofia, no entanto, no h vantagens em se utilizar repeties
baixas e cargas muito altas. Segundo os resultados obtidos por Campos et al (2002) os protocolos de
3 a 5 e 9 a 11 repeties foram igualmente eficientes em promover o aumento da seco transversa
das fibras musculares, com a faixa de 20 a 28 sendo incua. Em estudo anterior, Chestnut & Docherty
(1999) verificaram que treinos de 4 RM (6 sries para msculos grandes e 2 para pequenos) e 10
RM (3 sries para msculos grande e 1 para pequenos) promoveram adaptaes similares nos nveis
de fora e hipertrofia em alunos no-treinados.
Entretanto, apesar de no haver diferena nos resultados de curto prazo, um estudo anterior
sugere que comear com cargas baixas e muitas repeties e depois progredir para treinos com
poucas repeties e carga alta mais proveitoso, pois maximiza os ganhos de massa muscular
(Jackson et al., 1990). No estudo, um grupo de homens jovens treinou com dois planejamentos, um
iniciando com treinos de 20RM e passando para treinos de 4RM ou fazendo a ordem inversa. De
acordo com os resultados, o incio com 20RM promoveu melhores resultados no aumento da fibra
muscular do que o incio com 4RM.
Desse modo, recomenda-se o trabalho com margens altas de repeties por questes
relacionadas aprendizagem motora e adaptaes morfolgicas e tambm por favorecer uma
progresso mais proveitosa no treinamento.
Utilizar exerccios alternados por segmento, em circuito ou com recuperao ativa.

A utilizao destas metodologias tem suas bases nas teorias de aprendizagem motora.
Schmidt (1993) cita o famoso experimento de Shea & Morgan, no qual se comparou a realizao de
sries consecutivas da mesma tarefa motora com a execuo randmica. De acordo com os
resultados, a prtica randmica gerou os melhores nveis de reteno da tcnica treinada,
propiciando melhor aprendizagem motora.
Hipertrofia em iniciantes
A hipertrofia em iniciantes outro grande dogma da musculao. comum acreditar que os
processos anablicos s ocorram depois de algumas semanas de treino, esta sugesto vem
acompanhada da ideia que o aumento da seco transversa nos msculos s ocorre depois que as
adaptaes neurais se estabelecem, como se houvesse uma repulso entre elas. Existem at mesmo os
que definem prazos para isso, dizendo que a hipertrofia muscular s ocorrer aps oito semanas de
treino.
Provavelmente o mal-entendido comeou com uma interpretao equivocada de afirmaes
realizadas na dcada de 1950, por DeLorme & Watkins (1951). No entanto, a maior parte dos
estudos no fala que haja uma excluso mtua entre adaptao neural e morfolgica na fibra e sim
que os ganhos neurais so os maiores responsveis pelo aumento de fora nas primeiras semanas de
treino. Por exemplo, em um estudo inicial sobre o tema, Moritani & de Vries (1979), j haviam
verificado que os ganhos de fora nos flexores de cotovelo em homens e mulheres jovens submetidos
ao treinamento resistido so devido tanto a fatores neurais quanto morfolgicos, mesmo nas
avaliaes realizadas aps duas semanas. Nas estimativas dos autores, a hipertrofia contribuiria para
20% dos ganhos de fora nas primeiras duas semanas, e essa contribuio passaria para mais de
80% na oitava semana. Portanto, a maneira mais correta de expressar esta situao seria que, em
relao aos ganhos neurais ocorridos nos estgios iniciais do treinamento, a hipertrofia tem um papel
reduzido nos aumentos de fora, o que no significa que ela no ocorra. Inclusive, justia seja feita,
essa foi a forma como DeLorme & Watkins (1951) se expressaram.
Considerando que a sntese proteica elevada poucas horas aps o trmino de um treino,
v-se que as fibras de qualquer pessoa submetida ao treino de fora tm capacidade de se adaptar em
curto prazo, e realmente o fazem como mostram diversos estudos feitos em pessoas no treinadas,
que detectaram aumentos na seco transversa do msculo com poucas semanas de treinamento
(Frontera et al., 1988; Charette et al., 1991; Staron et al., 1994; Chilibeck et al., 1997; Chestnut &
Docherty, 1999; Weiss et al., 1999; Kraemer et al., 2000; Nindl et al., 2000; Campos et al., 2002;
Newton et al., 2002; Seynnes et al., 2007; Gentil et al., 2011).
Seynnes et al. (2007) treinaram os extensores de joelhos de homens jovens e verificaram um
aumento de 5,2% na seco transversa no quadrceps aps 20 dias de treinamento, afirmando que foi
o primeiro estudo a detectar hipertrofia por meio de ressonncia magntica aps um perodo to
curto, com uma estimativa de 0,2% de aumento por dia. Na quinta semana, os ganhos chegaram a 7%.
Como os ganhos de fora foram da ordem dos 38%, os autores sugeriram que os fatores neurais
foram os maiores responsveis pelo aumento de fora, o que confirmado pelo aumento de 35% na
EMG. Uma observao interessante que os ganhos de massa muscular tiveram um declnio da
terceira para a quinta semana, confirmando a hiptese de que os maiores ganhos ocorrero quando o
msculo no est habituado ao exerccio. Inclusive estudos anteriores mostram claramente que os
ganhos de massa muscular obtidos pelos iniciantes superior aos obtidos por pessoas com mais
experincia (Ahtiainen et al., 2003).

A discordncia entre estudos que verificam e os que no verificam a hipertrofia em


iniciantes pode estar, segundo Phillips (2000), nos mtodos usados para medir o aumento da massa
muscular, que no tinham sensibilidade para detectar as alteraes.
Portanto, devemos ter conscincia da inexistncia da excluso mtua entre adaptao neural
e hipertrofia muscular, tendo apenas o cuidado de no radicalizar esta ideia e supor que seja possvel
atingir resultados espetaculares em apenas poucas semanas de treino.
Exemplos de sries de iniciantes:
Exerccios
Sries

Repeties
Agachamento livre
Puxada supinada
Supino inclinado
Flexo de tronco

Exerccios

Sries

15
15
15
15

Velocidade
3030
2020
2020
2020

Intervalo
Circuito
(sem
intervalo)

Repeties
Supino inclinado
Leg press
Remada supinada
Mesa flexora
Flexo de tronco

2
2
2
2
2

15
15
15
15
15

Velocidade
2020
2020
2020
2020
2020

Intervalo
60-120
60-120
60-120
60-120
60-120

5.2 Alunos iniciantes


Aps o primeiro ou segundo ms
Volume recomendado: entre oito e 20 sries por dia.
Sries por grupamento muscular: uma a quatro (quatro apenas para MMII)
Sries por exerccio: uma a trs.
Nmero de exerccios: quatro a oito.
Freqncia: uma a trs vezes por semana.
Mudar aparelhos.
Repeties acima de 10.
Trabalhar com margem de repeties
Volume e frequncia
O aluno ainda iniciante e o objetivo oferecer estmulos adequados e promover a
preparao para os treinos futuros. Portanto, recomendado guardar as metodologias intensivas para
posteridade. Caso o aluno esteja aprendendo a intensificar o treino e/ou usando repeties mximas,
recomendvel que se d intervalos adequados entre os treinos, por isso a frequncia mxima
sugerida fica em 3 dias por semana.
A necessidade de mudanas no treino tem mais fundamentao motivacional que fisiolgica.
Normalmente o aluno ainda no est preparado para a utilizao de mtodos intensivos, portanto o
meio escolhido para evoluir o treino um aumento sutil na intensidade e no volume.
Variar exerccios e/ou mudar os aparelhos
O uso de exerccios para grupamentos pequenos no necessrio, portanto no
recomendado inclu-los agora. A mudana dos aparelhos seria interessante por propiciar vivncia
motora diferenciada, tornando o aluno mais habilidoso para executar treinos futuros.
Repeties acima de 10
A margem de repeties mantida alta pelos motivos recomendados anteriormente e outros
que sero abordados na seo 6.10.
Trabalhar com margem de repeties
No se deve estimular o apego a nmeros especficos de repeties, mas sim ensinar o
aluno a treinar em intensidades adequadas. Desta forma, ao invs de prescrever um nmero fixo de
repeties (ex: 12), prefervel especificar uma margem (ex: 10 a 14), recomendando ao aluno que
aumente a carga toda vez que seja possvel realizar o limite superior. Com isso, a intensidade ser
constantemente adequada, com o aluno tendo conscincia de como controlar as cargas. Trabalhar
com repeties mximas defendido por diversos treinadores e autores (Tan, 1999) e tem se
mostrado seguro e eficiente em iniciantes (Chestnut & Docherty, 1999; Weiss et al., 1999; Campos et

al., 2002; Gentil & Bottaro, 2010; Gentil et al., 2010; Gentil & Bottaro, 2013).

Exemplos:
Exerccios
Agachamento livre
Mesa flexora
Supino inclinado
Puxada pela frente
Flexo de tronco

Exerccios

Sries
3
2
3
3
3

Repeties Velocidade
14-10
2020
14-10
2020
14-10
2020
14-10
2020
14-10
2020

Intervalo
60-120
60-120
60-120
60-120
60-120

Sries
Supino reto
Puxada pela frente
Leg press
Mesa flexora
Flexo plantar
Flexo de tronco

2
2
2
2
2
2

Repeties Velocidade Intervalo


14-10
14-10
14-10
14-10
14-10
14-10

2020
2020
2020
2020
2020
2020

60-120
60-120
60-120
60-120
60-120
60-120

5.3 Alunos intermedirios


Volume mximo de 20 sries por dia.
Recomendvel o uso de, no mximo, seis sries (dois exerccios) para grandes
grupos musculares, exceo da coxa.
Manter o foco nas cadeias musculares (treino de msculos acessrios em 2
plano).
Dividir o treino em partes.
Frequncia: trs a quatro dias por semana.
Reforar o processo de conscientizao sobre intensidade, com uso de repeties mximas
Tcnicas de respirao

Volume
Sugere-se que se use um volume total por sesso menor que o do perodo anterior, pois agora
j se pode treinar mximo e iniciar a aplicao de tcnicas para aumentar a intensidade do treino, o
que deve ser contrabalanado com a diminuio do nmero de sries. O princpio do controle do
volume sempre deve ser observado, um aluno neste estgio no necessita de mais que seis sries
para os grandes grupamentos musculares, exceo da coxa, em alguns casos.
Kraemer et al (2002) atentam para o cuidado com a progresso do volume para que no
ocorram exageros, se at o terceiro ms os benefcios podem ser obtidos com apenas uma srie para
cada grupamento muscular, h estudos comprovando que at o primeiro ano de treino, o uso de quatro
sries por grupamento muscular, trs vezes por semana ideal para se promover ganhos de fora,
superando protocolos com volumes superiores (Rhea et al., 2003). Nesta fase a utilizao de duas a
quatro sries por grupamento muscular ser suficiente para produzir os resultados desejados.
Manter o foco em cadeias musculares (treino de msculos acessrios em 2 plano)
Em um trabalho apresentado na 23 conferncia da NSCA (National Strength and Condition
Association), Rogers et al (2000), analisaram a utilidade dos exerccios direcionados a pequenos
grupos musculares em homens treinados. A amostra, composta por jogadores de beisebol de nvel
nacional, foi dividida em dois grupos: um executava supino reto, supino inclinado com halteres,
puxada e remada unilateral com halteres; o outro realizava o mesmo treino com acrscimo de rosca
bceps e rosca trceps. Os resultados no mostraram diferenas significativas nos testes de fora nem
na circunferncia do brao, levando os autores seguinte concluso:
Os achados deste estudo sugerem que exerccios de isolamento no so necessrios para
aumentar a fora em movimentos compostos nem aumentar a circunferncia do brao (...) Estes
achados tambm sugerem que treinadores de fora podem economizar tempo no incluindo
exerccios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na fora e tamanho.
Portanto, o uso de exerccio para os msculos acessrios deve ser sempre mantido em
segundo plano. S ser necessrio inserir exerccios de bceps e trceps, por exemplo, se forem

utilizados exerccios uniarticulares para exercitar os grandes grupos, com o caso do crucifixo e do
pullover. Caso sejam prescritos exerccios para pequenos grupamentos, eles devem ser encarados
como complementos e no como um treino a parte.
Dividir o treino em partes
Como haver o aumento da intensidade, ocorrer maior necessidade de recuperao e maior
cansao geral, portanto torna-se recomendvel um menor volume por sesses de treinos. Pode-se
iniciar a diviso do treino em duas partes como, por exemplo, membros inferiores e superiores.
Frequncia de trs a quatro dias por semana
Por haver a diviso do treino ser preciso que o aluno comparea mais vezes academia
durante a semana, mas no se deve descuidar do intervalo entre os treinos para assegurar a
recuperao adequada do msculo.
Iniciar a aplicao de mtodos com sobrecarga metablica (super-set, repeties parciais, prexausto...)
importante frisar que, via de regra, os mtodos no sero utilizados em intermedirios. A
utilizao dos mtodos s se justifica quando o aluno j treina at a falha, do contrrio, deve-se
primeiro ensin-lo a utilizar repeties mximas para depois lanar mo dos mtodos.
Como vimos anteriormente, os estmulos para a hipertrofia podem ser divididos em
tensionais e metablicos. E nesta fase recomendamos que, caso se usem os mtodos, a nfase seja
dada nos mtodos metablicos.
Com a popularidade da nfase na fase excntrica, sua aplicao foi irresponsavelmente
generalizada, inclusive em alunos iniciantes e intermedirios. Em 2001, Folland et al conduziram um
estudo em pessoas ativas sem experincia com musculao para verificar o efeito de uma sesso de
treino excntrico durante as semanas subseqentes sua realizao. Dois tipos de interveno foram
testados: 1) treinos com quatro sries de 10 repeties com freqncia de trs vezes por semana; 2) o
mesmo protocolo anterior, no entanto foi feita uma nica seo com aes excntricas quatro dias
antes do incio dos treinos. Aps o treino excntrico houve significativa queda fora mxima, com os
ganhos sendo comprometidos por cinco semanas, sem haver supercompensao (Folland et al.,
2001). Mostrando que, em alguns casos, o uso de aes excntricas intensas no bem tolerado.
Portanto, por questes de eficincia e segurana, sugerido que se controle a utilizao dos
mtodos tensionais em alunos intermedirios, at porque a utilizao de nfase na fase excntrica
(seja por maior tempo sob tenso nesta ao muscular, seja pelo uso de repeties roubadas ou
foradas) uma das caractersticas destes treinos. Alguns mtodos que seriam particularmente
interessantes para aplicao nessa fase seriam a pausa-descanso e as repeties parciais ps-fadiga,
para ajudar que o aluno aprenda a treinar com sries mximas.
Isto no impossibilita que sejam usados treinos de repeties baixas, mas sim que se tenha
cautela com acentuao das aes excntricas.
Reforar o processo de conscientizao sobre intensidade, com uso de repeties mximas

De agora em diante o aluno ser habituado a treinar at a falha, aprendendo a conhecer e


respeitar seus limites. Usar repeties mximas bem diferente da mera suposio que no se
conseguir, significa verificar objetivamente a impossibilidade de continuar o exerccio. H muita
dificuldade em se chegar a este ponto, tanto que em muitos casos, pede-se para o executante realizar
uma nova tentativa, mesmo aps a falha aparente, para que se tenha certeza que se chegou ao
objetivo. Outra abordagem, a caracterizao da falha somente aps uma insistncia isomtrica de
alguns segundos. Nessa fase, importante a ateno do professor, pois verificamos que, quando no
h superviso adequada, h uma tendncia em no se treinar em intensidade adequadas,
especialmente nos exerccios de membros inferiores (Gentil & Bottaro, 2010).
verificado que normalmente no se consegue manter o mesmo nmero de repeties sem
reduzir a carga quando se realiza sries intensas, principalmente em treinos metablicos. Diversos
estudos em pessoas treinadas verificam quedas expressivas da capacidade de gerar fora de uma
srie para outra, tanto em homens treinados (Richmond & Godard, 2004; Willardson & Burkett,
2005, 2006a, 2006b) quanto em mulheres treinadas (Oliveira et al., 2009) e essas quedas so mais
elevadas quando se realizam mais repeties. Por exemplo, uma avaliao no supino reto com
homens treinados revelou que, aps a realizao de oito repeties na primeira srie, um intervalo de
dois minutos permite a realizao de seis repeties na segunda srie e quatro na terceira, caso a
carga seja mantida constante (Willardson & Burkett, 2005), no entanto, quando so realizadas 15
repeties na primeira srie, a utilizao dos mesmos dois minutos de intervalo de descanso leva
realizao de nove repeties na segunda srie e seis na terceira (Willardson & Burkett, 2006b).
Tendo em vista a queda de desempenho ao longo das sries, para se treinar com repeties
mximas deve-se estar totalmente desvinculado do aspecto quantitativo das cargas em prol da
qualidade do treino, pois normalmente ser necessrio reduzir expressivamente a carga para se
manter uma determinada margem de repeties e, consequentemente, o estmulo fisiolgico e o tempo
sob tenso.
Tcnicas de respirao
Devido ao progressivo aumento das cargas importante educar o aluno quanto s tcnicas
corretas de respirao. Isto pode ser feito com alunos iniciantes, no entanto as baixas cargas
utilizadas e a confuso que tal indicao poderia gerar normalmente nos fazem recomendar que o
aluno siga a tendncia natural de respirao nas fases iniciais de treinamento.
Na preparao para um esforo intenso, instintivamente se inspira e prende a respirao,
iniciando a manobra de Valsalva, que nada mais que a exalao forada contra a glote fechada.
Durante esta manobra, a presso intratorxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes, ou mais),
comprimindo as veias da regio torxica, o que reduz o retorno sanguneo para o corao. A queda
no fluxo sanguneo, aliada subseqente diminuio da presso arterial, leva tontura, muito comum
no fim dos levantamentos pesados. Durante a manobra de vassalva, a presso arterial sobe
consideravelmente, podendo passar de 300 mmHg. Devido a estas respostas fisiolgicas, pessoas
com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exerccios de sobrecarga
elevada, apesar de haver indcios que a Manobra de Valsalva possa proteger o atleta de acidentes
vasculares cerebrais, devido a correo da presso transmural (Haykowsky et al., 2003).
A manobra de Valsalva necessria e eficiente em casos de levantamentos intensos,
ajudando a estabilizar o tronco e at mesmo aumentando os nveis de fora, Weineck (2000) cita
estudos onde se verificou que a fora de contrao dos msculos maior durante a manobra de

Valsalva, seguida pela expirao e menor na inspirao, fato confirmado por Zatsiorsky (1999), que
explica esta resposta atravs do reflexo pneumomuscular. Em um estudo de Ikeda et al. (2009), com
exerccios isomtricos, os efeitos da respirao tambm foram verificados, mas havia variao entre
os exerccios.
Ao recomendarmos a respirao durante atividades fsicas podemos faz-lo com base em
dois parmetros: o equilbrio anatmico e o equilbrio biomecnico. Quando levamos em conta o
equilbrio anatmico, como em movimentos em p que envolvem flexo do tronco recomenda-se que
a expirao seja feita com a aproximao entre tronco e coxa. Porm, nos movimento que exigem
altas taxas de fora a respirao deve seguir o equilbrio biomecnico, com a expirao sendo
executada durante a fase forada do movimento (geralmente a fase concntrica), portanto a
recomendao geral na musculao : inspirar na fase excntrica e expirar na concntrica, s
fechando a glote quando a manobra ocorrer naturalmente. Isto serve tambm para melhorar os
rendimentos no exerccio, pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular a
concntrica, ento se pode utilizar a expirao ou, se necessrio, a manobra de Vassalva, j a fase
excntrica proporciona relativa facilidade, e pode ser aproveitada para inspirar.

Exemplos:
Exerccios

Sries
Supino reto
Supino inclinado
Puxada pela frente
Remada sentada

2
2
2
2

Agachamento
Leg press
Mesa flexora
Flexo plantar
Flexo de tronco

2
2
2
3
2

Repeties Velocidade Intervalos


Treino 1
12-10
12-10
12-10
12-10
Treino 2
12-10
12-10
12-10
12-10
12-10

2020
2020
2020
2020

60-90
60-90
60-90
60-90

3030
2020
2020
2020
2020

60-90
60-90
60-90
60-90
60-90

5.4 Alunos avanados


Classificao a critrio do professor
Controlar volume (mximo proposto de 24 sries por dia).
Recomendao de trs a seis sries por grupamento muscular, com limite
recomendvel de oito.
Freqncia: trs a cinco vezes por semana.
Dividir a srie em partes.
Usar repeties mximas.
Aplicar mtodos de estresse tensional e metablico (drop set, repeties foradas...).
Controlar a utilizao de exerccios de isolamento.
Observar a diviso por grupos musculares.
Para verificar se um aluno est em nvel avanado, no deve ser analisada somente a
quantidade de tempo que ele treina ou a carga utilizada nos exerccios. O professor deve verificar se
houve assiduidade, se h execuo correta dos exerccios, se o aluno treina com intensidades
adequadas, se realiza treinos mximos e se h condies psicolgicas para superar intensidades
elevadas, dentre outros fatores.
Volume
Devemos impor um limite de volume para que o aumento da quantidade de sries no chegue
a absurdos. Analisando treinos usados em estudos cientficos e com base na experincia prtica com
os mais diferentes alunos e atletas, verificamos que um volume de oito sries totais por sesso de
treino seria o limite recomendado para alunos avanados, conforme ser explicado adiante, na seo
6.1.
O excesso de volume um dos principais erros cometidos por atletas e treinadores e
certamente um dos principais motivos pelos quais h tantas desistncias e leses em praticantes de
musculao. Volumes maiores que os citados no traro mais resultados e aumentaro o risco de
leses e de overtraining. Portanto, ao invs de aumentar constantemente a quantidade de sries e
exerccios, o professor deve se preocupar com a qualidade, ensinando o aluno a tirar o mximo de
proveito do mnimo de treino.
Quando se treina um aluno avanado, a abordagem qualitativa deve ser aplicada com primor.
Um bom professor saber como utilizar adequadamente as sries dentro de um volume razovel. O
acrscimo de exerccios deve ter um limite, nesse momento essencial conhecer e manipular as
alteraes fisiolgicas desejadas para conseguir ganhos mais significativos.
Frequncia semanal entre trs a seis vezes
Agora ser necessria uma melhor distribuio dos treinos ao longo da semana, no entanto
no se deve ficar preso combinao tradicional de segunda/quinta, tera/sexta e quarta/sbado,
apesar da frequncia semanal ser mais alta a frequncia com que os msculos so treinados pode

variar muito. Em alunos avanados h diversas evidncias cientficas mostrando que treinar um
msculo apenas uma vez por semana pode ser eficiente para ganhos de fora e hipertrofia (Ostrowski
et al., 1997; McLester et al., 2000). Algo que deve estar na mente de alunos e professores que o
msculo se desenvolve durante a recuperao, o treino um estmulo estressante que deve ser
superado e supercompensado durante o repouso, portanto, de nada adianta um bom treino sem uma
recuperao adequada e, nesse sentido, uma frequncia muito alta de estmulos pode induzir uma
resposta catablica e inibir a resposta anablica (Coffey et al., 2007). Mais informaes sero dadas
na seo 6.4.
Usar repeties mximas e aplicar mtodos de estresse tensional e metablico (drop set,
repeties foradas...)
O aluno s poder ser considerado avanado se tiver capacidade de suportar treinos
intensos, ou seja, deve treinar com repeties mximas, do contrrio no poder ser considerado
avanado. H diversas evidncias mostrando que treinar com repeties mximas importante para
indivduos treinados (Rhea et al., 2003; Peterson et al., 2004), inclusive, um estudo de Drinkwater et
al. mostra que reduzir a quantidade de sries pela metade e usar repeties mximas traz mais
resultados para pessoas treinadas do que um volume maior com sries submximas (Drinkwater et
al., 2005).
Assim, para obter melhores resultados necessrio usar estratgias intensivas, sendo o
momento mais adequado de se aplicar, racionalmente, os mtodos vistos na seo 4.3.
Um questionamento que pode surgir se a intensificao do treino pode gerar benefcios
reais. H vrios estudos revelando que a utilizao de estratgias para intensificar o treino pode
fazer diferena entre se obter resultados ou no se obter resultados com um protocolo de treino. Um
exemplo o estudo de Goto et al. (2004) realizado com homens treinados. Durante as quatro semanas
finais do estudo, os participantes foram divididos em dois grupos, ambos realizavam treinos com 3 a
5 repeties mximas, no entanto, aps terminar a ltima srie, um dos grupos reduzia a carga para
50% de 1RM e prosseguia o exerccio at a falha. Essa simples estratgia, fez com que esse grupo
obtivesse maiores ganhos de fora e tivesse aumento na massa muscular, enquanto a tendncia para o
outro grupo, com treino tradicional, foi de queda.
Controlar a utilizao de exerccios de isolamento
Como dito anteriormente, a definio de msculos como motores primrios resulta em um
srio erro de planejamento, levando a um volume desnecessariamente alto de treino e, por vezes, a
uma recuperao inadequada de determinados grupamentos musculares. Essa teoria baseada em
uma viso esttica do recrutamento muscular, bem como na suposio que a quantificao do
recrutamento de unidades motoras, avaliados por eletromiografia ou ressonncia magntica, poderia
predizer o resultado que se obtm com um exerccio, mas nenhuma das suposies verdadeira.
Diversos estudos demonstram que o fato de um msculo mostrar mais sinais de ativao em um
exerccio no significa que ele esteja sendo mais estimulado (Takahashi et al., 1994; Prior et al.,
2001). Alm disso, tambm se reconhece que o padro de recrutamento no esttico, de modo que,
com a fadiga de determinados msculos, h distribuio da tenso para os demais (Akima et al.,
2002; Gentil et al., 2007).
Pesquisas produzidas pelo nosso e por outros grupos mostram que ao se realizar exerccios

multiarticulares todos os grupamentos musculares diretamente envolvidos so adequadamente


estimulados e obtm os mesmos ganhos de fora e massa muscular que se consegue com os
exerccios de isolamento, e isso ocorre tanto em iniciantes quanto em atletas (Rogers et al., 2000;
Gentil et al., 2013). Portanto, a utilizao de exerccios complementares seria, em princpio,
desnecessria e levaria a um excesso de volume. Um dos reflexos desse excesso aliado a uma
recuperao inadequada um ndice aumentado de leses, especialmente nas articulaes do ombro
e cotovelo (Raske & Norlin, 2002; Keogh et al., 2006; Kolber et al., 2010; Siewe et al., 2011).
Os exerccios de isolamento podem ser usados pontualmente para corrigir detalhes estticos
ou funcionais, por exemplo, quando em uma cadeia muscular h um msculo mais desenvolvido do
que outro. Por exemplo, h casos em que, esteticamente, se desejaria desenvolver o trceps, mas no
o peitoral. Nesse caso, a utilizao apenas de supino no atenderia o anseio do praticante e a soluo
seria usar exerccios de isolamento para trabalhar o trceps sem ativar o peitoral. Mas nesse caso,
ele no usado para dar MAIS estmulo ao trceps e sim MENOS estmulo aos demais msculos.
Por fim, a utilizao dos exerccios para pequenos grupamentos musculares, como bceps,
trceps e deltides deve ser abordada como uma complementao ao treino e no como um treino
separado. Para facilitar a compreenso, devemos substituir a antiga abordagem de principal msculo
envolvido no exerccio pela anlise da cadeia muscular. Desse modo, em vez de simplesmente
classificar o supino como um exerccio para peitoral, deve-se trat-lo como um exerccio que
envolve a cadeia peito/ deltide/trceps (cadeia que "empurra"). De modo similar, as puxadas no
sero exerccios para a musculatura das costas e sim para a cadeia costas/bceps(cadeia que
"puxa")...
Observar a diviso por grupos musculares
Com a adoo da viso de cadeias musculares envolvidas nos exerccios, em vez da antiga
suposio que apenas um msculo seria estimulado, surge tambm a necessidade de repensar a
diviso dos treinos, pois no seria vivel separar msculos que trabalham juntos nas cadeias
musculares. Por exemplo, se um aluno realiza um treino de supino em um dia e no outro realiza um
treino de trceps em isolamento, em verdade ele estaria realizando dois treinos consecutivos de
trceps. Da mesma forma, seria temerria a separao de treinos para msculos da parte anterior e
posterior da coxa, pois a realizao de exerccios multi-articulares, como o agachamento profundo e
levantamento terra, levariam ao trabalho dos msculos da coxa como um todo.
Portanto, a diviso dos treinos dever manter os msculos que trabalham na mesma cadeia
em uma mesma sesso para assegurar uma relao adequada de trabalho e recuperao.

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CAPTULO 6

Consideraes prticas
Apesar de haver informaes sobre praticantes em diversos nveis de treino, esse captulo
se dedica principalmente aos treinos de alunos avanados, nos quais os ajustes de pequenos detalhes
no planejamento e execuo dos treinos podem fazer a diferena entre ter ou no ter sucesso com o
programa de exerccios.

6.1 Quantidade de treino a ser mantida


Um dos maiores problemas na cincia do treinamento est em estabelecer a quantidade ideal
de treino, sempre ouvimos perguntas como: quantos exerccios devo fazer? ou quanto tempo devo
passar na academia?. Invariavelmente a resposta : depende. Apesar de ser impossvel
estabelecer uma srie ideal que valha para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e
qualitativos (intensidade) podemos ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas
que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha mxima quantidade
no qualidade tambm vale para a musculao, mas vem sendo gravemente esquecida.
H dcadas, os alemes j falavam em algo como treino econmico e observando o
comportamento de alguns ex-soviticos pode-se ver o que se pode chamar de treino racional,
porm estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste, onde a mxima capitalista do quanto
mais melhor parece interferir tambm na sala de musculao. Mas devemos ter em mente que, caso
seja necessrio um grande nmero de sries para desencadear a resposta adaptativa, porque o
estmulo de cada uma destas sries to deficiente que so necessrios vrios iguais para, somados,
terem significncia.
A musculao possui inmeros mtodos e diversas formas de controlar as variveis, dentre
todas elas, a ltima que deve ser usada o aumento do nmero do volume. Antes disso deve-se
sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Um profissional qualificado saber como e quando
usar a estratgia correta para potencializar os resultados, sem a necessidade de aumentar o nmero
de sries totais e/ou acrescentar exerccios cada vez que o treino for alterado.
Pensando nisso, os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varveis de
modo que em poucos minutos fornecido um estmulo eficiente para que a adaptao desejada
ocorra. Esta nova tendncia, que chamo abordagem qualitativa, prega que o aspecto quantitativo
(volume) do treino s dever ser aumentado quando for impossvel manipular o aspecto qualitativo
(intensidade). Esta abordagem vem substituir o modelo antigo, no qual a primeira atitude do
treinador, quando tinha que "evoluir" uma srie, era acrescentar exerccios e sries, e isso se repetia
at alcanar nmeros absurdos como 10 exerccios para cada grupo muscular, com 4 a 5 sries cada.
A sugesto de que aumentos de volume devam ser vistos com cautela j foi trazida por outros
autores. Em uma reviso sobre o tema, Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos
estudos que realizaram comparaes entre treinos de diversos volumes at aquele momento e
concluram que volumes elevados no so necessrios. Segundo os autores, atletas e entusiastas de
fitness deveriam tentar obter seus benefcios por meio de volumes mnimos de exerccios, ao invs
de usar o mximo tolervel. Atravs da reviso, os autores chegaram a seguinte concluso:
H pouca evidncia cientfica e nenhuma base terica de fisiologia sugerindo que um maior
volume de exerccio ocasione maiores aumentos de fora e hipertrofia. Esta informao pode
representar uma importante aplicao prtica de treinos de baixo volume e eficientes em
relao ao tempo.

Devemos ter em mente que a relao entre a quantidade de treino e os resultados obtidos
segue uma distribuio similar a uma parbola, conforme pode ser visto nas meta-anlises sobre o
tema (Rhea et al., 2003; Peterson et al., 2004; Wernbom et al., 2007). Os resultados com um volume

excessivamente baixo sero baixos e aumentam junto com o aumento do treino, no entanto, aps
chegar ao pice, aumentos adicionais de volume levariam a uma diminuio dos resultados, conforme
mostra a figura 14.
Adaptando a teoria proposta por Volkov (2002), o primeiro retngulo corresponderia ao
estgio inicial de adaptao com baixas respostas, em seguida, haveria uma evoluo da adaptao
acompanhando a evoluo do treino, representada pelo segundo retngulo. No entanto, a partir do
terceiro retngulo j haveria saturao da resposta, desse modo, o aumento do treino levaria ao
quarto retngulo, que seria o ponto de saturao e, a partir da, haveria uma diminuio dos
indicadores com a elevao do treino, que representaria o excesso de treinamento, visto no quinto
retngulo. Deste modo, devemos manter nossos alunos e atletas no terceiro quadrante ou, no mximo,
no quarto. Mas pelas informaes obtidas v-se que a maioria dos praticantes de musculao est no
quinto quadrante.

Figura 14: relao de dose reposta do treino

Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exerccios


para cada grupo muscular, com 3 a 4 sries por exerccio. Levando em conta que no se adota a
viso de cadeias musculares e no se leva em considerao o trabalho de todos os msculos
envolvidos em um exerccio (por exemplo, se ignora o trabalho do trceps durante o supino e o de
bceps durante a puxada), h redundncia de treinamento e pode-se chegar a 40 sries dirias!!
Treinos com volumes to elevados dificilmente podero ter intensidade alta, por mais que seja difcil
execut-los. E se houver uma tentativa de utilizar mtodos para intensific-lo ser atingido um quadro
de excesso de treinamento.
Deve-se ressaltar que h diversas pesquisas que obtiveram resultados expressivos com
volumes baixos de treino e as evidncias mostram que aumentar o volume pode no ser uma boa
estratgia. Um estudo com 42 homens treinados (mdia superior a 6 anos de treino) comparou os
efeitos de se realizar uma ou trs sries por exerccio em um treino envolvendo cadeira extensora,
mesa flexora, pullover, cross-over, supino, elevao lateral, desenvolvimento, rosca bceps e rosca
trceps. As sries foram realizadas com 8-12 repeties mximas e os treinos tinham a freqncia de
trs vezes por semana. Os participantes realizavam habitualmente uma srie por exerccio, metade
permaneceu assim e metade do grupo passou a realizar trs sries. Os resultados revelaram que
aumentar as sries no trouxe vantagens em termos de performance e composio corporal. Alm

disso, um tero dos integrantes que passaram a treinar com trs sries desistiu dos treinos, ou seja, o
aumento de volume provocou mais desistncias e no trouxe mais resultados (Hass et al., 2000).
Ostrowski et al (1997) seguiram o caminho inverso e analisaram os efeitos da reduo do
volume em homens treinados (mais de um ano de experincia; carga de agachamento e supino com,
no mnimo, 130% e 100% de peso corporal, respectivamente). Os participantes realizavam 12 sries
semanais por grupamento muscular e foram dividos em trs grupos, os quais treinaram com trs, seis
ou as mesmas 12 sries. As avaliaes envolviam peso corporal, espessura muscular
(ultrassonografia) e quantidade de gordura (ultrassonografia). O estudo teve a durao de 10
semanas, os trs grupos realizavam os mesmos exerccios e todos os treinos foram supervisionados,
com encorajamento realizao de esforos mximos. Desta forma, a nica variao foi a
quantidade de srie por exerccios que correspondia a 1, 2 ou 4. Todos os grupos obtiveram
hipertrofia no reto femoral e trceps braquial, sem diferenas estatisticamente significativas entre
eles, conforme indica a Tabela 6.1.
Reto
femoral*
6,8%

Trceps
braquial**
2,8%

Massa
corporal
2,0%

Trs
sries
Seis
5,0%
4,7%
2,6%
sries
Doze
13,14%
4,8%
2,2%
sries
Tabela 6.1: Resultados do estudo de Ostrowski et al (1997). *seco transversa, **espessura
Tendo em vista que, antes do experimento a amostra treinava com uma mdia de 12 sries
para grupo muscular, os protocolos de 6 e 3 sries semanais correspondiam, respectivamente, a 50%
e 33% do volume realizado antes do experimento. No entanto, mesmo com essa expressiva reduo,
foi possvel alcanar resultados positivos, o que foi confirmado em estudos posteriores, nos quais
revelaram que a reduo de volume para 1/3 do realizado anteriormente promove ganhos de fora e
massa muscular em jovens aps 16 semanas de treino (Bickel et al., 2011).
Alm das anlises de composio corporal, o grupo de Ostrowski realizou anlises
hormonais que trouxeram valiosas informaes. De acordo com os resultados, os volumes altos (12
sries semanais) tiveram tendncia a induzir excesso de treinamento, pois promoveram reduo na
relao testosterona/cortisol, enquanto a reduo de volume a aumentou. Estes resultados levaram os
autores a concluir que, uma vez que o limiar de volume tenha sido atingido, qualquer aumento na
quantidade de sries no ser mais vantajoso.
Apesar de no encontrar diferenas significativas, o estudo de Ostrowski et al (1997)
verificou uma forte tendncia de volumes maiores produzirem melhores resultados nos membros
inferiores, este fato foi comprovado no estudo de Paulsen et al (2003), onde se verificou, aps seis
semanas de treinamento em iniciantes, que trs sries so superiores a uma srie para promover
ganhos de fora nos exerccios de membros inferiores, mas no para membros superiores, fato
comprovado por estudos do nosso grupo em homens no treinados (Bottaro et al., 2011). Deste modo
pode-se sugerir que seja necessrio um volume mais alto para os msculos da coxa. A explicao
para o fato pode estar na dificuldade que a maioria das pessoas tm em intensificar os treinos de

membros inferiores, conforme vimos em nosso estudo no qual os esforos mximos foram mais
frequentes no supino do que no leg press (Gentil & Bottaro, 2010)
Atualmente tem ocorrido um intensa disputa entre os adeptos de treino com volume alto e os
que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven
Fleck, mas no devemos interpretar mal a expresso alto, pois os treinos que Fleck & Kraemer
(2004) citam como exemplo de sries para fisiculturismo tm at 12 sries por grupamento muscular
dia, o que considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo esto os adeptos do HIT (high
intensity training) que usam volumes de uma a quatro sries por semana e defendida por tericos
como Ralph Carpinelli, Robert Spector, Ellington Darden e Matt Brzycki. Um volume to baixo
compensado com elevao da intensidade. Hoje j existem informaes para que possamos definir os
limites de trabalho, bem como as dosagens recomendadas de treino, e ela parece estar no meio termo
entre as tendncias.
Na prtica, tem-se verificado que treinos com volume de at 12 sries semanais (trs a seis
por sesso) so os mais eficientes para promover ganhos de fora e massa muscular nos msculos do
trax e membros superiores, podendo ter mais sries para os msculos da coxa, caso a intensidade
no esteja alta. Isto implica que treinos com durao de cerca de 25 minutos sero eficientes para
obteno de timos resultados, se bem organizados.
Como falado anteriormente, alunos iniciantes mostram excelentes resultados com apenas uma
srie direcionada para os principais grupamentos musculares repetidas duas a trs vezes por semana
(Carpinelli & Otto, 1998; Pollock et al., 1998; Kraemer et al., 2002; Rhea et al., 2003; Ronnestad et
al., 2007; Bottaro et al., 2011). Aps este perodo, pode ser necessrio aumentar o volume, no
entanto, uma reviso de 140 estudos sobre aspectos inerentes ao treinamento de fora mostra que at
o primeiro ano de treinamento, os resultados timos so obtidos com 4 sries por grupamento
muscular em cada treino (Rhea et al., 2003). Aps o primeiro ano de treinamento, os resultados
sero obtidos com o mesmo nmero de sries citados acima, no entanto ocorreria um aumento na
intensidade com diminuio na frequncia de treinos, passando de trs para duas por semana,
totalizando um volume semanal de oito sries. Ou seja, nessa perspectiva, os alunos avanados
precisam, na verdade, de uma reduo de volume semanal com aumento da intensidade!
Em uma meta-anlise, Peterson et al. (2004) analisaram 37 estudos e verificaram que, em
atletas de alto nvel, os melhores resultados foram obtidos com oito sries por sesso de treino,
sendo que os resultados comeam a diminuir a partir desse nmero. Mas a aplicao de oito sries
deve ser vista com cautela, pois a realidade em academias bem diferente da encontrada em atletas
de alto nvel. Fatores como predisposio gentica, utilizao de recursos ergognicos e estilo de
vida normalmente no so reproduzidos na realidade da maioria das pessoas da mesma forma que no
esporte de alto nvel. Assim, com base na literatura cientfica, podemos ver que os treinos
comumente usados nas academias possuem um volume excessivamente alto, mesmo se comparados
com os treinos de atletas.
Associando essas informaes com a meta-anlise de Wernbom et al. (2007), que avaliou a
dosagem de treino que traria os maiores ganhos de massa muscular nos msculos do brao e coxas,
podemos inferir que a maioria dos alunos obtero suas melhores respostas com 4 a 6 sries por
sesso de treino, repetidas a cada 4 a 7 dias. Podendo chegar a menos quando se usam mtodos mais
intensos, ou subir um pouco, no caso de baixa intensidade, como normalmente acontece com
membros inferiores.
A abordagem proposta para contagem de volume o total de sries realizadas por

grupamento muscular e isso envolve a anlise da cadeia muscular, por exemplo, trs sries de supino
significam trs sries para peitorais, extensores de cotovelo e deltides anterior e mdio. Duas sries
de puxada mais duas sries de remada, significam quatro sries para os msculos das costas e
flexores do cotovelo. A abordagem de se calcular a quantidade de sries realizadas por exerccio
gera resultados confusos e alguns resultados controversos, como o caso da meta-anlise de Krieger,
na qual houve diferena nos ganhos de fora entre realizar uma e 2-3 sries por exerccio, mas no
houve diferena entre uma srie ou 4-6 sries, bem como 2-3 ou 4-6 sries (Krieger, 2009). O
mesmo Krieger conduziu uma meta-anlise para avaliar os ganhos de massa muscular e revelou que
houve diferena entre fazer uma srie e fazer 2-3 sries, bem como houve diferena entre fazer uma
ou 4-6 sries. Entretanto, no houve diferena entre a realizao de 2-3 e 4-6 sries (Krieger, 2010).
O problema da anlise do nmero de sries por exerccio que no daria uma viso geral do volume
de treino, por exemplo, uma pessoa pode realizar um exerccio com 4 sries em uma situao ou 2
exerccios com duas sries em outra. Apesar da quantidade total de sries para os dois treinos serem
as mesmas, a quantidade de sries por exerccio seria diferente.

6.2 Como determinar a carga a ser usada nos treinos?


comum vermos programas de treinamento relacionando determinados percentuais de carga
mxima com margens de repeties, em uma relao considerada ideal para produzir hipertrofia.
Normalmente a sugesto se realizar 8 a 12 repeties com 70-80% da carga mxima (Baechle &
Groves, 2000), inclusive h a sugesto que no se obteria resultados com menos de 66% da fora
usada em uma contrao mxima (McDonagh & Davies, 1984). No entanto, treinos com apenas 20 a
50% de 1RM podem ser to eficientes quanto treinos com 80% quando o objetivo ganhar fora e
massa muscular (Takarada et al., 2000; Karabulut et al., 2010) e at mesmo caminhadas a 3 km/h
podem induzir hipertrofia em jovens saudveis (Abe et al., 2006). Desta forma, no existe algo como
uma carga ideal para se promover hipertrofia, mas sim uma situao favorvel, na qual a carga
associada ao mtodo.
As combinaes rgidas entre percentuais de carga e margens de repeties e a necessidade
de se estabelecer percentuais da carga mxima tem logrado aos valores de uma repetio mxima um
papel fundamental na prescrio de treinos de hipertrofia. No entanto, devemos ser realistas quanto
aos aspectos que envolvem a determinao de 1RM (seja diretamente, seja atravs de equao de
predio) e sua real aplicabilidade.
Em 1990, Hoeger et al (1990) conduziram um estudo para verificar a quantidade de
repeties que se conseguiria realizar com 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exerccios: flexo de
cotovelos, extenso de joelhos, supino, flexo de tronco, flexo de joelhos, puxada, leg press. A
amostra foi dividida em 4 grupos: mulheres no-treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26),
homens no-treinados (n = 38), homens treinados (n = 25). Os testes, com as diferentes cargas, foram
realizados de forma randmica e separados, no mnimo, por uma semana de intervalo, para evitar os
efeitos da fadiga e treinabilidade. Os resultados (arredondados para o nmero inteiro mais prximo)
esto representados na Tabela 6.2:
Homens
Mulheres
Exerccios Treinados
NoTreinadas
Notreinados
treinadas
40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80%
Leg press 78 46 19 80 34 15 146 57 22 84 38 12
Flex. de
24 15 7 19 11 6 23 12 5 16 11 6
joelhos
Ext. de
33 18 12 23 15 9 29 17 9 19 13 8
joelho
Supino 39 23 12 35 20 10 * 28 10 * 20 10
Puxada 43 24 12 41 20 10 81 25 10 46 24 10
Rosca
35 21 11 24 15 8 33 16 7 25 14 6
bceps
Flex. de
27 15 7 21 15 8 36 20 12 20 13 7
tronco
Tabela 6.2: variao na quantidade de repeties executadas em diferentes percentuais de carga mxima. (Dados obtidos no estudo de
HOEGER et al., 1990). *dados no coletados devido limitaes do equipamento

Observando esses resultados e outras informaes disponveis, vemos que a utilizao do


teste de 1RM para prescries de sries de musculao (visando hipertrofia, fora ou qualquer outro

resultado) possui diversas limitaes, dentre as quais podemos destacar:


- Variaes ao longo do tempo
A fora uma manifestao de um sistema dinmico no linear. Isto significa que ela no tem
valores estticos totalmente previsveis, podendo ser afetada por incontveis situaes, desde o
estado psicolgico at a hora do dia. Obviamente h uma janela de previsibilidade, mas no
podemos prever precisamente como ela se comportar. Isto significa que sua 1RM hoje, pode no ser
a mesma que seria amanh ou foi ontem, ou mesmo se voc realizasse o teste daqui a duas horas.
Neste sentido, Tan (1999) relata que podem ocorrer variaes de 10 a 20% nos nveis de fora ao
longo de um mesmo dia.
Alm disso, a ordem dos exerccios pode influenciar a capacidade de gerar fora, por
exemplo, os exerccios realizados ao final da srie tero seu desempenho prejudicado pois a fadiga
induzida pelos exerccios prvios diminuir a carga e/ou a quantidade de repeties realizadas
(Sforzo & Touey, 1996; Simao et al., 2005; Gentil et al., 2007). Dessa forma, a estimativa da
quantidade de repeties que se realiza com uma carga ser diferente, dependendo da situao.
- Variaes entre grupamentos musculares.
A massa muscular envolvida no exerccio pode ter influncia direta no nmero de repeties
realizadas com uma determinada porcentagem de 1RM, pois grupamentos musculares menores
provavelmente oferecem maior obstruo ao fluxo sanguneo, facilitando a fadiga, alm disso,
movimentos multiarticulares podem retardar a queda na performance por promover maior alternncia
entre mais unidades motoras, inclusive de outros grupamentos musculares (Augustsson et al., 2003;
Gentil et al., 2007).
Ao utilizar 40% da carga mxima, por exemplo, homens treinados conseguiram realizar uma
mdia de 77 repeties de leg press, mas apenas 24 de flexo de joelhos (Hoeger et al., 1990).
Outro exemplo pode ser dado com 80% de 1RM, com esta carga, mulheres treinadas
conseguem realizar 22 repeties de leg press, no entanto, a mdia de flexo de joelhos fica em 5
repeties (Hoeger et al., 1990). Se fossemos levar em conta os resultados do estudo de Campos et
al (2002), onde repeties entre 20 a 28 no resultaram em hipertrofia, veramos que 80% de 1RM
no leg press no seria uma carga adequada para um treino tradicional que objetive o ganho de massa
muscular. Alm disso, se a relao de 12 repeties para 80% da carga fosse seguida, o treino de leg
press ficaria exageradamente leve, enquanto, o treino de flexo de joelhos seria impossvel de
realizar.
- Variao entre gneros
Ao usar os mesmos 40% da carga mxima no leg press as mulheres treinadas realizaram uma
mdia de 146 repeties, o que significa quase o dobro da mdia para homens treinados, que foi 80
repeties. Na rosca direta, as mulheres treinadas faziam, em mdia, 6 repeties com 80% de 1RM,
enquanto os homens chegaram mdia de 11 (Hoeger et al., 1990). Ser que uma mulher e um
homem teriam os mesmos resultados ao treinar com uma mesma porcentagem de 1RM?
- Nvel e especificidade de treinamento.
Fleck & Kraemer (2004) citam um estudo feito com leg press onde atletas de potncia foram
capazes de realizar 22 repeties com 80% de 1RM, enquanto o grupo controle teve o resultado
mdio de 12 repeties, o estudo de Hoeger et al. (1990) mostrou estes mesmos valores para

mulheres treinadas e destreinadas, respectivamente.


Alm disso, a quantidade de repeties que se consegue realizar com um determinado
percentual de 1RM diretamente influenciada pelas caractersticas especficas do treinamento.
Quando se compara fisiculturistas e levantadores de peso, por exemplo, comum verificar que os
levantadores de peso obtm melhores resultados para testes de 1RM, no entanto, nos testes com
repeties mais elevadas (por exemplo, 10RM) os fisiculturistas habitualmente alcanam melhores
resultados. Isto provavelmente resultado da especificidade do treinamento, pois enquanto os
levantadores de peso treinam com repeties baixas (< 5) e descansos longos (> 5 minutos), os
fisiculturistas treinam habitualmente com repeties mais altas (> 10) e descansos curtos entre as
sries (< 1 minuto), fazendo com que os ltimos sejam mais expostos ao acmulo de metablitos e,
como adaptao, possuam maior atividade de determinadas enzimas do metabolismo aerbio e
anaerbio, em comparao com os demais atletas de fora e potncia (Tesch et al., 1989).
Neste sentido, Sale et al (1990) verificaram que o treinamento de fora combinado com
treino intervalado produzia aumentos superiores na capacidade relativa de endurance (quantidade de
repeties para 80% de 1RM) e na atividade da enzima citrato sintase, em comparao com o treino
de fora feito isoladamente, apesar de no haver diferenas significativas nos ganhos de 1RM entre
os grupos. No estudo de Campos et al. (2002) os grupos treinaram com trs diferentes margens de
repeties (3-5, 9-11 e 20-28 RM) sendo que, ao final do estudo, o grupo que treinou com 3-5RM
obteve os maiores ganhos de fora. No entanto, a avaliao da quantidade de repeties que se
consegue realizar com 60% da carga mxima revelou que o grupo que treinou com 20-28RM obteve
melhoras no resultado, enquanto o grupo que treinou com 9-11RM no alterou o desempenho e o
grupo que treinou com 3-5RM passou a realizar menos repeties do que antes. Ou seja, um treino
levou ao aumento da carga de 1RM, enquanto outro levou ao aumento da quantidade de repeties
realizadas com 60% de 1RM. Dessa forma, pode-se ver claramente que a quantidade de repeties
que se realiza com um determinado percentual de 1RM no rgida e pode sofrer grande variao
com o tempo.
Sendo assim, no se pode assumir que um determinado nmero de repeties seja associado
a uma determinada porcentagem de 1RM, assim como no se pode generalizar testes de predio de
1RM entre indivduos ou entre exerccios, o que inviabiliza a utilizao dos valores de 1RM como
referncia para prescrio de exerccios.
Utilizar testes de uma repetio mxima ou uma das dezenas de frmulas criadas para
predizer seu resultado pode ser interessante para algumas situaes, mas no para prescrever treinos
no dia a dia. Dentro da academia seria mais prtico e til utilizar-se de margens de repeties. Por
exemplo, ao invs de prescrever 10 repeties usando 80% da carga mxima pode-se simplesmente
orientar para que se execute 10 repeties de modo a no conseguir realizar a dcima primeira, uma
tendncia que j vem sendo seguida na maioria dos estudos cientficos atuais e reforada por alguns
autores (Tan; Fleck & Kraemer, 2004; Bottaro et al., 2009; Gentil & Bottaro, 2010; Gentil et al.,
2010; Bottaro et al., 2011). Esta orientao ser especialmente til diante da utilizao de mtodos
intensivos, como os propostos na seo 4-3.

6.3 Qual o nmero ideal de repeties para um treino de hipertrofia?


Infelizmente ainda se acredita que haja um nmero de repeties ideal para hipertrofia, como
o famigerado trs de dez (3 x 10). Tais teorias sugerem a existncia de um limite mgico a partir
do qual a hipertrofia comea a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela interrompida
(normalmente 12), como se o msculo fosse dotado de um contador implacvel, acionando os sinais
de hipertrofia quando se supera a stima repetio e os interrompendo a partir da dcima terceira.
No entanto, diversos estudos obtiveram hipertrofia com as mais variadas margens de
repeties. Segundo resultados apresentados por Campos et al (2002), treinos de 3 a 5 e 9 a 11
repeties se mostraram igualmente eficientes em promover aumentos na seco transversa das fibras
musculares. Em um estudo de Chestnut & Docherty (1999) protocolos com 4 e 10 repeties
promoveram adaptaes similares em nveis de fora e hipertrofia, sem diferena significativa entre
eles. Posteriormente, Wilborn et al (2009) no encontraram diferenas entre as alteraes em fatores
miognicos aps treinos com 8-10 (85% de 1RM) e 18-20 (60-55% de 1RM) repeties.
O nmero de repeties um fator importante, mas jamais deve ser analisado isoladamente.
Para ser mais preciso, o professor deve analisar outros fatores, como a velocidade de execuo,
nfase em determinados ngulos, aes musculares priorizadas, mtodos intensivos, etc. Desta forma,
o nmero de repeties no faz sentido na prescrio de treinamento para hipertrofia, quando
separado de seu contexto geral.
Como ilustrao, podemos comparar os resultados obtidos por Campos et al (2002) e Ivey et
al (2000), apesar de ambos usarem a margem de 20 repeties, somente o segundo estudo verificou
ganhos de fora e hipertrofia em sua amostra. A explicao pode estar na forma como as 20
repeties foram realizadas, pois Campos et al (2002) utilizaram um protocolo tradicional, com
repeties contnuas e Ivey et al (2000) valeram-se de uma metodologia similar ao drop-set. Os
resultados obtidos por Takarada et al (2000) tambm podem ajudar na compreenso dos processos
qualitativos, neste estudo dois grupos utilizaram a mesma carga (50% de 1RM) e o mesmo nmero de
repeties durante o treinamento, no entanto os ganhos de fora e hipertrofia s ocorreram no grupo
que se exercitava com ocluso vascular. Ou seja, no importa somente quantas vezes o msculo se
contrai, mas sim, como ele contrai.
Muitos autores pregam a importncia do tempo sob tenso, atribuindo a hipertrofia ao tempo
em que o msculo permanece em atividade e no somente quantidade de repeties realizadas
(Mikesky et al., 1989; Burd et al., 2012a) . Verkhoshanski (2000) sugere 40 a 60 segundos, j
Poliquin refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular
(Poliquin, 1997). Apesar de ser mais preciso que o nmero de repeties, este fator tambm
controverso, pois no caso de Takarada et al (2000) os grupos permaneceram sob a mesma tenso
durante o mesmo tempo e nem por isso tiveram os mesmos resultados e tambm h estudos indicando
que seja possvel obter resultados fora dessa margem sugerida (Burd et al., 2010; Burd et al.,
2012a).
O recomendado ter em mente o tempo sob tenso e a quantidade de repeties para que no
se forneam estmulos incoerentes, no entanto, prender-se a aspectos meramente quantitativos,
prejudicar a elaborao de treinos, aprisionando o treinador em fatores fragmentados que o
cercearo de uma viso sistmica. O segredo no est em encontrar um nmero ideal de repeties,
mas sim em manipular as variveis de acordo com as caractersticas individuais do atleta e o
objetivo do treino.

6.4 Qual o intervalo a ser dado entre as sesses de treinos?


A interao entre o estmulo e a recuperao base do fenmeno da supercompensao
(Issurin, 2010), conforme pode ser visto na figura 15. Durante uma sesso de treino, ocorrero
alteraes no sistema neuromuscular com a instaurao da fadiga e ocorrncia de microleses, desse
modo, o perodo que segue uma sesso de treino um perodo de catabolismo e perdas funcionais
(fase de fadiga). Nos dias seguintes ao treino, o msculo recupera sua capacidade de trabalho, com
recuperao do sistema contrtil e restaurao dos tecidos lesionados (fase de recuperao) e h,
posteriormente, uma tendncia a superar os nveis anteriores, deixando um pequeno saldo positivo
(fase de supercompensao). Em longo prazo a soma desses pequenos saldos positivos levaria a um
aumento mensurvel da fora e massa muscular (Yarasheski, 2003). Desse modo, o ideal seria que o
treino fosse repetido quando o organismo estivesse na fase de supercompensao, pois a repetio
muito precipitada (fase de fadiga e recuperao) somaria estmulos catablicos e a repetio tardia
(fase de retorno aos valores inicias) faria com que se perdesse o perodo de supercompensao.

Figura 15: fases de recuperao (adaptado de Issurin, 2010)


Existem diversos estudos comparando os efeitos de diferentes frequncias de treino, no
entanto, a maioria analisou ganhos de fora e os resultados ainda so controversos. Desse modo, a
anlise desses trabalhos anteriores delicada por no abordarem a questo da hipertrofia e por no
haver clareza na forma como as sesses foram controladas, especialmente no tocante intensidade e
ao volume semanal de treino.
Muitos treinadores sugeriam determinados intervalos com base na recuperao das reservas
de glicognio e acabam propondo intervalos de cerca de 72 horas entre as sesses. Entretanto, ao
analisar os diversos fatores intervenientes na adaptao morfolgica da fibra muscular e as
alteraes metablicas promovidas pelo treino de hipertrofia, fica claro que a recuperao de tais
reservas um fator muito limitado para ser usado como referncia no clculo do intervalo entre as
sesses de treinamento.
importante ressaltar que o balano proteico o pilar do processo de hipertrofia, portanto,
a curto ou longo prazo, deve ocorrer aumento no contedo de protenas musculares, quer seja pela

diminuio do catabolismo, quer seja pelo aumento do anabolismo, ou ambos. Como os processos
que levam ao aumento crnico da sntese proteica podem ser inferidos a partir de todos os fatores e
estmulos citados anteriormente (seo 3.1), seria desnecessrio explicit-los novamente aqui. Deste
modo nos ateremos somente a algumas informaes prticas objetivas para ilustrar o tema.
Essencialmente, o que vai determinar o intervalo entre as sesses de treino a sua
conseqncia fisiolgica, a qual vai depender basicamente de dois fatores: condio inicial do aluno
e caractersticas do treino:
Condio inicial do aluno
Com a repetio do mesmo tipo de estmulo, a recuperao torna-se mais rpida (Clarkson &
Hubal, 2002; McHugh, 2003). Desta forma, o intervalo entre os treinos ser menor nos casos em que
se usa a mesma metodologia h muito tempo. Nesse sentido, estudos anteriores, verificaram que a
aplicao de estmulos similares em pessoas treinadas e no treinadas induz uma maior quantidade
de microleses e demanda um maior tempo de recuperao em pessoas no treinadas (Gibala et al.,
1995; Dolezal et al., 2000; Gibala et al., 2000; Hackney et al., 2008). No entanto, mesmo que o
indivduo seja experiente em treinamento de fora, deve-se levar em conta sua vivncia no estmulo
oferecido, tendo em vista a especificidade das adaptaes de cada tipo de treinamento (Nosaka &
Newton, 2002).
Caractersticas do treino
Em vrios estudos, os picos de sntese proteica so detectados em curto prazo, voltando aos
valores normais em cerca de 48 horas (Chesley et al., 1992; MacDougall et al., 1995; Tipton et al.,
1999; Burd et al., 2012b) o que pode sugerir a realizao de um treino a cada 3 dias. No entanto,
dependendo do tipo de estmulo, podem ser necessrios vrios dias para que os msculos se
recuperem de microleses (Flores et al., 2011). Havendo assim, necessidade de se adequar o
intervalo entre as sesses de acordo com as consequncias fisiolgicas do treino.
Desta forma, treinos que no produzam uma quantidade significativa de leses teciduais,
provavelmente tm nos aumentos agudos da sntese proteica seu principal mecanismo de hipertrofia,
portanto, eles podem ser repetidos aps um lapso de tempo menor (2 a 3 dias, por exemplo). Em
regra, esses treinos seriam os realizados por iniciantes e pessoas em fase de adaptao, mas tambm
so vistos em protocolos que usaram ocluso vascular, por exemplo (Abe et al., 2006).
No entanto, importante destacar que treinos que gerem altos ndices de microleses,
dependem de mecanismos mais lentos para promover hipertrofia, tendo uma menor resposta de
sntese proteica em curto prazo (Farrell et al., 1998). Nesse caso, h uma primeira fase da
recuperao que tem uma caracterstica mais catablica do que anablica (Lowe et al., 1995; Ingalls
et al., 2004), o que pode estar associado com as caractersticas dos macrfagos que migram para a
regio. Em um experimento de Tidball & Wehling-Henricks (2007) foi verificado que a primeira
onda de macrfagos a migrar para o local da leso est mais associada ao processo de fagocitose,
sendo que no experimento essa ao teve seu pico no segundo dia. A segunda onda macrfagos, que
teria as caractersticas regenerativas, s se tornaria evidente aps o quarto dia. Portanto, a realizao
de treinos muito frequentes poder fazer com que haja sobreposio dos estmulos catablicos, sem
deixar espao para que a regenerao efetivamente ocorra. Isso foi comprovado em modelos
animais, nos quais a utilizao de treinos frequentes levou ativao de sinalizadores inflamatrios

com supresso da resposta anablica (Coffey et al., 2007).


Portanto, deve-se ter muita cautela ao usar intervalos curtos em treinos intensos. Estudos
envolvendo aes excntricas e concntricas tradicionais, como as realizadas na sala de musculao
mostram que pessoas no treinadas ainda esto longe de recuperar suas fibras musculares 48 horas
aps o treino envolvendo oito sries para um mesmo grupamento muscular (Gibala et al., 1995;
Flores et al., 2011). Em um estudo conduzido pelo nosso grupo, homens e mulheres fisicamente
ativos realizaram um treino tradicional com oito sries direcionadas para os flexores de cotovelo e
foram avaliados diariamente nos quatro dias posteriores ao treino. De acordo com os resultados,
tanto em homens quanto em mulheres os msculos ainda no haviam se recuperado completamente
aps as 96 horas (Flores et al., 2011).
Lembrando que o tempo necessrio para recuperao proporcional intensidade do treino,
especialmente do componente excntrico. Indivduos no treinados ainda mostram sinais evidentes de
microleses no quinto dia aps uma sesso de treino excntrico, recuperando somente cerca de 80%
de sua capacidade de gerar fora nesse meio tempo (Nosaka & Sakamoto, 2001); h casos em que
mesmo aps oito dias, a fora voluntria no est totalmente recuperada, equivalendo a cerca de
90% dos valores normais (Sayers & Clarkson, 2001). De fato, quando o treino produzir altos ndices
de microleses, h situaes em que s ser possvel realizar uma nova sesso aps 10 dias, tendo
em vista que um treinamento similar neste meio tempo pode prejudicar a capacidade de recuperao
do msculo (Kraemer et al., 1999; Sayers et al., 2000; Folland et al., 2001; Sayers & Clarkson,
2001).
Nos nveis avanados a recuperao mais rpida acaba sendo contrabalanceada com a maior
capacidade de intensificar o treino, desse modo, acaba sendo necessrio que se mantenha um
intervalo relativamente longo para que haja supercompensao. Por exemplo, em um estudo
conduzido por Ahtiainen et al. (2011) homens treinados (mdia de 6 anos de experincia) realizaram
9 sries para membros inferiores e s sentiram aptos a repetir o treino aps 6 dias.
O clculo do intervalo de recuperao entre os treinos um dos maiores desafios
encontrados por treinadores e atletas, no entanto, a anlise das prticas atuais traz a inevitvel
concluso de que se costuma usar intervalos muito curtos, impossibilitando a recuperao adequada
dos msculos. Sabendo que treinos de intensidade moderada a alta necessitam de longos intervalos,
conclui-se que a abordagem tradicional de se treinar o mesmo grupamento muscular duas vezes por
semana em alunos avanados inadequada, por no proporcionar o tempo necessrio para
recuperao das protenas musculares. Deve-se ter em mente que a supercompensao ocorre aps a
recuperao. O treino em si um estmulo catablico, pois durante o treino h depleo das reservas
energticas e destruio das protenas musculares. O anabolismo ocorrer aps o treino. Dessa
forma, se houver muito treino e pouco descanso a relao anabolismo:catabolismo ficar
desequilibrada.
Deve-se lembrar ainda que a percepo subjetiva da dor no um critrio confivel para
controlar a recuperao do msculo, tendo em vista que a sensibilidade pode voltar aos valores
normais muitos dias antes de se recuperar a capacidade funcional, pois a percepo de dor mais
relacionada temporalmente s respostas inflamatrias, e no necessariamente s leses estruturais
(Enoka, 1996). Em um estudo de Sayers et al (2000), por exemplo, a percepo de dor retornou aos
valores normais no quarto dia aps o treinamento excntrico, entretanto, no oitavo dia a fora
mxima isomtrica ainda era equivalente a apenas 90% dos valores normais. Portanto, o treinador
deve tomar cuidado ao utilizar parmetros meramente subjetivos para avaliar a necessidade de
intervalo entre as sesses de treino.

Unindo os achados cientficos com a prtica, temos verificado que treinos de iniciantes
podem ser repetidos a cada 2 a 4 dias e treinos de intermedirios a cada 3 a 5 dias. J os treinos de
alunos avanados normalmente devero ser repetidos a cada 4 a 10 dias, sendo que por questes
prticas se tm adotado com sucesso o treinamento a cada 7 dias. Caso haja impossibilidade de se
dar intervalos longos por questes administrativas da academia ou motivacionais do aluno, deve-se
promover ajustes na intensidade para adapt-lo ao descanso reduzido. Por exemplo, se um aluno
avanado treinar o mesmo grupamento muscular a cada quatro dias, ser necessrio reduzir a
utilizao de mtodos intensivos e at mesmo de sries mximas. Uma outra soluo, seria alternar
treinos "fortes", (treinos mximos, mtodos intensivos, elevado componente excntrico...) e treinos
"fracos" (treinos submximos, sem nfase no componentes excntrico...).
Casos parte tambm devem ser analisados separadamente, como nas diferenas entre
gneros e idades. Idosos possuem decrscimo significativo na atividade de clulas satlites e na
capacidade de se regenerar aps microleses (Toft et al., 2002), sem possuir queda to elevada nas
respostas agudas da sntese proteica. Assim, pode ser que treinos que no induzam muitas
microleses sejam uma boa opo para este grupo. Mulheres tambm poderiam se beneficiar da
predominncia de mtodos metablicos que produzem menos leses, pelo fato de normalmente
suportarem melhor a dor provocada pela acidose e terem baixas concentraes de testosterona,
hormnio ligado ativao de clulas satlites e, consequentemente, regenerao tecidual (Joubert
& Tobin, 1989; Joubert et al., 1994; Joubert & Tobin, 1995). Mas isto no significa que devemos
usar somente uma abordagem para determinados grupos, e sim que podemos priorizar um tipo de
estmulo.
Exemplos de diviso de treinos para alunos avanados
Frequncia de trs vezes por semana
Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado
A
B
C
Treinos
A - membros inferiores; B - cadeia peito/ombro/trcpes, C - cadeia costas/bceps
Esse modelo de treino necessita de uma intensidade elevada tendo em vista que o descanso
longo. Normalmente so realizadas 6 a 8 sries totais em cada treino.

Segunda Tera Quarta


A
B

Quinta

Sexta Sbado
A

Semana
1
Semana
B
A
B
2
A - membros inferiores; B - parte superior do corpo

Como o descanso mais curto, o volume reduzido para 3 a 4 sries para cada grupamento
por sesso de treino.

Frequncia de quatro vezes por semana


Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado
A
B
A
B
Treinos
A - membros inferiores; B - parte superior do corpo
Recomendao de 3 sries por grupamento em cada sesso. Esse modelo mais usado com
alunos intermedirios, pois temos verificado que quando se treina em intensidade elevadas,
especialmente em treinos tensionais, o intervalo de recuperao insuficiente e sinais de
overtraining comeam a aparecer aps aproximadamente 4 semanas.
Frequncia de cinco vezes por semana
Segunda Tera Quarta
A
B

Quinta
C

Sexta Sbado
A
B

Semana
1
Semana
C
A
B
C
A
2
Semana
B
C
A
B
C
3
A - membros inferiores; B - cadeia peito/ombro/trceps, C - cadeia costas/bceps
Esse modelo pode ser adotado com diferentes perspectivas. Uma delas usar volumes
baixos, com 3 a 4 sries por grupamento muscular. Outra deixar o volume subir um pouco mais (at
6 sries) e trabalhar com alternncia entre treinos fracos e fortes. Nesse caso, seria possvel usar as
segundas e teras para realizar os treinos mais intensos e quintas, sextas e sbados para treinos de
menor intensidade.

6.5 Qual o intervalo a ser dado entre as sries?


Tendo em vista suas particularidades, os mtodos metablicos e tensionais demandam
intervalos diferenciados entre as sries, portanto os casos sero analisados separadamente.
Treinos tensionais
Os mtodos tensionais normalmente oferecem menor tempo sob tenso e enfatizam as aes
excntricas, consequentemente promovem discretas alteraes metablicas locais, como mostraram
Abernethy & Wehr (1997) ao comparar os efeitos metablicos de 5 ou 15 repeties mximas no leg
press e verificar que o acmulo de NH3 durante as 5 RM era insignificante e os nveis de lactato
eram expressivamente menores, em comparao com as sries de 15RM.
Mesmo que sejam dados intervalos de apenas 1 minuto entre sries com poucas repeties
(3 a 5), os nveis de lactato so menores que os obtidos em sries de 10 repeties (Kraemer et al.,
1990; Kang et al., 1996). Portanto, ao utilizar mtodos tensionais, no necessrio usar intervalos
reduzidos, pois o acmulo de metablitos no ser o fator determinante para os resultados.
Alm de desnecessrios, os intervalos reduzidos poderiam ser prejudiciais em treinos
tensionais, pois reduziriam a capacidade de suportar cargas altas e, com isso, levariam ao
subaproveitamento de uma de suas caractersticas essenciais: a magnitude do estresse mecnico.
Deste modo, o intervalo entre estmulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar
cargas elevadas, sem no entanto remover completamente um possvel efeito acumulativo do estresse.
Com base no conceito de potenciao ps-tetnica (ver seo 4.3) e no tempo necessrio
para remoo de metablitos, vemos que o intervalo entre 2 e 4 minutos, em mdia, parecer ser
recomendvel em treinos tensionais. Diversos estudos encontraram ganhos de fora e aumentos na
seco transversa dos msculos com estes intervalos (Staron et al., 1994; Kraemer et al., 1995;
Kraemer, 1997; Hunter et al., 2001; Ahtiainen et al., 2005; Gentil et al., 2010; Gentil et al., 2011).
Pode-se assumir, erradamente, que a utilizao de intervalos longos de descanso aproximaria
os treinos tensionais dos treinos de fora pura e no auxiliaria no ganho de massa muscular, no
entanto este tempo de intervalo (2 a 4 minutos) ainda curto, se comparado aos treinos de fora e
potncia que chegam facilmente a 8 minutos (Verkhoshanski, 1998). Alm disso, os intervalos no
so a nica diferena entre um treino tensional de hipertrofia e um treino de fora pura, pois o
primeiro se valer de artifcios fadiga, nfase em aes excntricas, alteraes no padro motor,
redues na carga... que induziro alteraes morfolgicas especficas, como as microleses, que
so verificadas em menor grau nos treinos de fora pura.
Treinos metablicos
Como o acmulo de metablitos parece estar ligado aos resultados destes mtodos (Takada
et al., 2012), supe-se que uma durao maior das sries (tempo sob tenso), aliada a descansos
mais curtos otimize os resultados. Pois assim como tempos curtos de contrao pouco estimulam a
produo de metablitos (Abernethy & Wehr, 1997; Hoffman et al., 2003), os intervalos longos
fazem com que eles sejam parcialmente removidos, atenuando seu acmulo (Kraemer et al., 1990;
MacDougall et al., 1999).
MacDougall et al (1999), analisaram as alteraes metablicas ocorridas no bceps de

fisiculturistas durante flexes de cotovelo realizadas com 80% de 1RM. Os pesquisadores


realizaram bipsias em duas ocasies: imediatamente aps uma srie at a fadiga (~12 repeties); e
aps trs sries mximas separadas por intervalos de 3 minutos (~12, ~9 e ~7 repeties, na
primeira, segunda e terceira sries). Apesar da queda na performance ao longo das sries mltiplas,
os resultados no mostraram diferenas estatisticamente significativas nos nveis de lactato
intramuscular nem nas concentraes de ATP e fosfato de creatina entre o grupo que realizou uma ou
trs sries. Tais resultados sugerem que o intervalo de trs minutos tenha propiciado restaurao
metablica quase completa, restando apenas uma tendncia de aumento nos nveis de lactato aps a
terceira srie.
Dados similares foram obtidos por Kraemer et al., em um estudo onde se verificou que
intervalos de 3 minutos entre sries de 10RM promovem reduzidas alteraes nos nveis de lactato.
De acordo com os autores, os maiores nveis de lactato foram obtidos com a combinao de sries
de 10RM e intervalo de 1 minuto (Kraemer et al., 1990).
A partir destes dados e das teorias de Volkov (2002) sobre treinos intervalados, durante os
treinos metablicos recomendada a utilizao de tempos sob tenso de 45 a 90 segundos com
intervalos de 45 a 120 segundos entre as sries, dependendo do mtodo e do grupamento muscular
treinado. Lembrando que a reduo dos intervalos entre as sries, tambm visto como uma forma de
intensificar o treino e produziu bons resultados em estudos anteriores, mesmo com a reduo da
carga (Takarada & Ishii, 2002; de Souza et al., 2010)
Deve ficar claro que o acmulo de metablitos, refletido aqui pelos nveis de lactato e ons
+
H , no deve ser visto como causador do processo de hipertrofia. Estamos usando marcadores
especficos como parmetros de anlise, correlacionados com os resultados de situaes
determinadas (treinos de fora com carga, cadncia e metodologia controlada), e no como fatores
determinantes que exeram influncia linear na hipertrofia. No se deve, por exemplo, fazer
comparaes entre treinos de corrida e sries de musculao com bases nesses dados, pois os
padres de contrao e sobrecarga so notavelmente diferentes.
Por fim, os intervalos de recuperao tambm variam de acordo com a caracterstica dos
exerccios. Por exemplo, pode ser que 45 segundos de intervalo sejam suficientes aps uma srie de
10 repeties de flexo plantar, entretanto, esse tempo pode tornar invivel que se prossiga treinando
aps 10 repeties mximas de agachamento completo. Assim como o clculo do intervalo leva em
conta fatores fisiolgicos especficos, tambm necessrio que se considere o impacto geral dos
exerccios no organismo.
Uma sugesto final que se utilize os intervalos com o objetivo de direcionar os estmulos
fisiolgicos no sentido desejado, mas sem defender que haja um intervalo que promova os melhores
resultados, tendo em vista que os estudos sobre o tema mostram resultados similares com diferentes
intervalos, variando de 30 segundos a 5 minutos (Takarada & Ishii, 2002; Ahtiainen et al., 2005; de
Souza et al., 2010; Gentil et al., 2010).

6.6 Quais exerccios escolher?


A escolha de exerccios um grande questionamento de treinadores e atletas. Dentro do
treinamento desportivo voltado para performance h necessidade de se analisar critrios como
aplicabilidade e transferncia para o gesto motor, j no treinamento com fins estticos no h esta
necessidade, e a escolha dos exerccios guiada pela crena de que existam exerccios que sejam
mais eficientes para aumentar o volume de um msculo e at mesmo de partes deste msculo.
Os melhores exerccios para ganhos de fora e massa muscular
A qualificao de exerccios como melhores para ganhos de massa muscular normalmente
embasada em anlises de eletromiografia e/ou ressonncia magntica. O sinal eletromiogrfico
reflete os potenciais de ao das unidades motoras em um mesmo instante, servindo para observar o
padro temporal e comparar as atividades eltricas dos msculos em um determinado movimento
(Carmo, 2003). As imagens de ressonncia magntica so obtidas antes e aps os exerccios, e
comparadas para verificar a ativao da musculatura, produzindo resultados similares
eletromiografia em alguns casos (Price et al., 2003).
Ou seja, ambos os mtodos so usados para detectar ativao muscular e no
necessariamente os estmulos fisiolgicos que causam hipertrofia, no servindo, portanto, para
rotular um exerccio como melhor para ganhos de massa muscular. Diversos estmulos importantes
para hipertrofia produzem poucos sinais de ativao, como o alongamento e as contraes
excntricas, portanto poderamos subestimar a utilidade de alguns movimentos em gerar hipertrofia
quando seguimos esta abordagem simplista, o que acontece, por exemplo quando se compara a
mesa flexora com o levantamento terra com pernas estendidas (stiff). Ao utilizar eletromiografia,
Bompa & Cornacchia (1998) colocam a mesa flexora como o melhor exerccio para hipertrofia dos
posteriores de coxa, enquanto sitff fica com o ltimo lugar. Mas se formos analisar as microleses
como critrio de eficincia, certamente os resultados sero outros, pois as contraes partindo de
posies alongadas, como as obtidas no stiff so comprovadamente mais eficientes em provocar
rupturas teciduais (Hunter & Faulkner, 1997; Nosaka & Sakamoto, 2001).
A baixa relao da ativao muscular com a ocorrncia de microleses foi demonstrada em
um estudo de Prior et al (2001). Nesta pesquisa, os autores obtiveram imagens de ressonncia
magntica antes e aps a realizao de contraes excntricas de cadeira extensora. Apesar da
ativao dos quatro componentes do quadrceps (vasto medial, vasto lateral, vasto intermdio e reto
femoral) serem iguais entre si, a maior magnitude de leses ocorreu no reto femoral, levando os
autores a concluir que a ativao no determinante do grau de leso. Alis, se fosse feita uma
anlise biomecnica superficial, concluiramos que, dos componentes do quadrceps, o reto femoral
teria a menor participao durante a extenso de joelhos, dada sua posio anatmica.
Resultados similares j haviam sido obtidos anteriormente. Takahashi et al. (1994)
realizaram ressonncia magntica antes e aps a realizao de agachamentos excntricos por homens
jovens e verificaram que os vastos e o reto femoral mostravam os mesmos nveis de ativao,
entretanto, a maior incidncia de microleses ocorreu nos vastos.
A utilidade dos mtodos para verificar ativao indiscutvel, porm nenhum deles tem a
capacidade, at o momento, de detectar a magnitude das reaes fisiolgicas e suas influncias na
hipertrofia de uma maneira absoluta.

Trabalho diferenciado para diferentes partes do msculo


Outra ideia corrente a de trabalhos diferenciados para obter hipertrofia especfica em
diferentes partes de um msculo ou grupamentos musculares. No entanto, a base das suposies
encontra-se em mtodos de anlise de ativao feitos com intensidades baixas, bem diferentes das
usadas no treino de fora para ganho de massa muscular. A ideia que um exerccio recrutaria
preferencialmente alguns msculos, ou partes de um mesmo msculo, da mesma forma do inicio at o
fim do exerccio, provavelmente est associada a um conceito esttico e determinista de programa
motor armazenado no crtex, segundo o qual haveria apenas uma forma de se executar os
movimentos. No entanto, nosso corpo tem diversos mecanismos de controle e realimentao que o
permitem realizar as mesmas tarefas em situaes muito diferentes.
Estudos realizados com contraes mximas indicam que h alteraes no padro de
recrutamento conforme ocorre fadiga (Verkoshanski, 2001b; Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).
Em 2002, Akima et al realizaram um estudo com ressonncia magntica para verificar a atividade
dos msculos que compem o quadrceps com ou sem a fadiga do vasto lateral. Para isso, quatro
sries de 10 repeties de cadeira extensora eram executadas antes ou aps a estimulao eltrica do
vasto lateral. De acordo com os resultados a fadiga do vasto lateral fazia com que ocorressem
alteraes na coordenao neuromuscular levando a maior atividade dos msculos sinergistas. Estas
evidncias nos fazem supor que, ao realizar os exerccios at a fadiga, o padro motor ser alterado
para se adequar s condies fisiolgicas atuais, ativando gradualmente todas as partes de todos os
msculos envolvidos no exerccio para possibilitar a continuidade do movimento.
Provavelmente a facilidade em ativar ou sobrecarregar determinadas partes do msculo est
relacionada a fatores como disposio de sarcmeros e conduo de impulso nervoso, sofrendo
poucas alteraes com a variao dos exerccios. Nosaka & Sakamoto (2001) mostram que as reas
do bceps que mostram maiores sinais de leses, so as prximas aos tendes, tanto em treinos
encurtados quanto em treinos alongados de rosca Scotch, ou seja, o ngulo em que o exerccio foi
realizado no alterou a regio que foi estimulada. Inclusive deve-se lembrar que as fibras musculares
normalmente tero o mesmo comprimento do msculo, portanto se contrairo de maneira uniforme e
no apenas uma determinada regio. Imagine que se deseja tensionar um elstico segurando-o com as
duas mos, ser que far diferena em qual regio do elstico mais tensionada se o puxarmos com a
mo direta ou esquerda? Ou ser que ele arrebentaria na parte mais fragilizada, independente da
forma como fosse tensionado?
comum se usar variaes de pegadas, rotaes de membros, posies do tronco, etc, para
trabalhar seletivamente segmentos musculares, entretanto, no h evidncias para suport-las. Um
exemplo da dificuldade em se isolar uma parte do msculo ou grupamento muscular so as diversas
tentativas fracassadas de se isolar o vasto medial oblquo com variaes na cadeira extensora e
agachamentos (Mirzabeigi et al., 1999; Earl et al., 2001). E deve-se destacar que, mesmo que se
consiga maior atividade eltrica de segmentos musculares, no poderemos afirmar que isto traga
benefcios em termos de hipertrofia.
As nicas possibilidades de se gerar estmulos diferenciados em partes dos msculos seria
atravs de redues na amplitude de movimento e da carga utilizada, mas isso no levaria a maior
estimulao de uma determinada regio, mas sim a uma acentuada reduo nas demais, o que torna o
trabalho relativo maior, mas prejudica a hipertrofia de uma forma geral. Desta forma estas prticas
seriam recomendadas somente com fins teraputicos, e no estticos.

H uma reviso de Antonio (2000) sugerindo que o msculo se adapte de forma


regionalizada aos diferentes tipos de exerccios, no entanto as evidncias mostradas trazem mais
sugestes quanto aos tipos de ao muscular (isocintica, concntrica, excntrica...) do que as
variaes intencionalmente usadas na sala de musculao. Os estudos que avaliaram a hipertrofia em
diferentes partes do msculo trazem informaes controversas, por exemplo, h estudos que
comparam o aumento de seco transversa nos msculos do quadrceps aps treinos de extenso de
joelhos e encontraram maior hipertrofia no reto femoral (Housh et al., 1992; Hisaeda et al., 1996;
Narici et al., 1996), enquanto outros encontraram maior hipertrofia no vasto medial e intermdio
(Narici et al., 1989; Smith & Rutherford, 1995). No caso dos extensores e flexores de cotovelo h os
estudos que encontraram maior hipertrofia na regio medial (Roman et al., 1993; Kawakami et al.,
1995) e os que encontraram maior hipertrofia na regio distal (Chestnut & Docherty, 1999). Portanto,
no se pode concluir que exista hipertrofia preferencial em reposta a determinados exerccios.
Desse modo, o critrio de seleo do exerccio deve antecipar as alteraes metablicas e as
vias de hipertrofia objetivadas, nossa proposta analisar os exerccios dentro de sua aplicabilidade
em dois campos: 1) fornecer estmulos metablicos ou tensionais e 2) aplicabilidade ao mtodo de
treinamento escolhido.
Se formos usar ocluso vascular, por exemplo poderia ser mais interessante usar a mesa
flexora que o levantamento terra com pernas estendidas (stiff); no caso de picos de contrao o
crucifixo na mquina se mostraria mais prtico que o supino; no entanto para utilizar repeties
foradas o supino seria mais indicado e assim por diante.

6.7 Em que velocidade executar os exerccios?


A adequao das velocidades deve levar em considerao quatro fatores fundamentais:
- Objetivos (hipertrofia, emagrecimento...)
- Tipo de estmulo (tensional e metablico)
- Amplitude do movimento
- Tipos de exerccio (isocinticos, isotnicos...)
A velocidade tem uma relao direta com as alteraes metablicas promovidas pelo
treinamento de fora, de modo que, em regra, quanto maiores as velocidades dos movimentos,
maiores sero o trabalho realizado, o gasto energtico e o acmulo de metablitos (Lachance &
Hortobagyi, 1999; Hunter et al., 2003).
Lachance & Hortobagyi (1999) compararam os efeitos agudos das cadncias 2020, 4020 e
livre (escolhida naturalmente pelo executante), nas barras e flexes de brao. A cadncia escolhida
pelo executante resultou em uma mdia de 2,6 segundos por repetio nas barras e 1,2 segundos nas
flexes. Os resultados mostram que as cadncias mais rpidas permitem maior realizao de trabalho
e maiores gastos energticos. Nas estimativas dos autores, para se igualar os gastos energticos
obtidos nas velocidades escolhidas pelo executante, seria necessrio passar 25% e 49% a mais de
tempo executando as cadncias 2020 e 4020, respectivamente.
Na mesma linha, um estudo de Hunter et al. (2003) comparou o mtodo super lento (10
segundos na fase concntrica e 5 na excntrica) e tradicional (aproximadamente 1010) e verificaram
que as velocidades mais altas levam a um gasto energtico 48% maior.
Entretanto no devemos negligenciar a importncia da carga, dada a sua grande importncia
no gasto energtico. A economia de treino (trabalho realizado por unidade de energia gasta)
diminuda medida que as cargas aumentam. Para uma mesma velocidade de execuo no supino
reto, por exemplo, ao se utilizar 80% de 1RM a energia gasta por repetio 12 vezes maior que
despendida ao se utilizar 20% de 1RM (Hunter et al., 1988), ou seja, para se igualar o gasto calrico
de 6 repeties com 80% de 1 RM teriam que ser realizadas 72 repeties com 20% de 1RM, com a
desvantagem deste ltimo protocolo dificilmente produzir hipertrofia.
Emagrecimento e hipertrofia
Tendo em vista o maior gasto energtico, pode-se usar velocidades mais elevadas para
simular protocolos de treino intervalado e atuar efetivamente no processo de emagrecimento (Gentil,
2010). Ao contrrio do que comum acreditar, no h provas que movimentos rpidos sejam lesivos,
segundo Kraemer (1997) este tipo de afirmao se deve a uma estratgia de marketing criada pelos
vendedores de mquinas no inicio dos anos 70. Detalhes mais especficos sobre a montagem de
treinos de musculao com o objetivo de se obter reduo da gordura corporal podem ser
encontrados no livro "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" (Gentil, 2010).
Por outro lado, para que a hipertrofia ocorra, necessria uma relao aceitvel entre
velocidade, carga e tempo sob tenso. De modo que o extremo de um desses fatores dificilmente
promover os maiores aumentos de seo transversa no msculo, como visto em treinos de sprint,

testes de 1 RM e corridas de fundo, respectivamente.


Mtodos metablicos e tensionais
Tendo em vista o menor estresse metablico promovido pelas contraes lentas e pela fase
excntrica pode-se supor que, na aplicao de protocolos metablicos, a relao entre carga e
quantidade de estmulos seria mais bem aproveitada com velocidades elevadas e tempos similares
entre as fases concntricas e excntricas, sem pausas entre as aes musculares, como o 2020, ou at
mesmo com nfase na fase concntrica, como o 2040. Excees a esta regra poderiam ser o mtodo
superlento e treinos somente (ou prioritariamente) excntricos, dede que as cargas estejam ajustadas
para tal fim.
Tendo em vista a maior capacidade de suportar cargas altas, maior estmulo de
mecanotransduo e maior suscetibilidade de sofrer microleses na ao excntrica (seo 4.2),
recomendado enfatizar esta fase durante os mtodos tensionais, com cadncias como 4020 ou 5010.
Nesses casos, as pausas curtas entre as repeties podem eventualmente ocorrer.
Amplitude do movimento
importante que o treinador leve em considerao a amplitude do movimento quando for
prescrever a cadncia, considerando a distncia linear percorrida pelo implemento (que depender
da distncia angular e comprimento dos membros do executante) por exemplo, a cadncia 2020
durante a flexo plantar pode ser considerada lenta, enquanto em um agachamento seria exigida uma
velocidade moderada a alta, dependendo da altura do executante. No estudo de Lachance &
Hortobagyi (1999), por exemplo, foi verificado que a cadncia escolhida para os exerccios de barra
fixa eram mais de 100% maiores que as escolhidas para flexes.
Treinamento isocintico
Devido ao diferente padro de sobrecarga, diversos efeitos relatados aqui ocorrem no
sentido inverso durante as contraes isocinticas.
No tocante s alteraes metablicas, as contraes isocinticas lentas se mostram mais
favorveis, conforme mostrado por Regan & Potteiger, (1999), que verificaram maior acmulo de
lactato e maior realizao de trabalho em baixas velocidades.
J nos mtodos tensionais, velocidades isocinticas altas tm se mostrado mais eficientes
em produzir hipertrofia, possivelmente por produzirem maiores ndices de leses (Paddon-Jones et
al., 2001; Farthing & Chilibeck, 2003).
Erro comuns
Dentro do treino de hipertrofia, alguns desequilbrios na prescrio da cadncia devem ser
evitados como, por exemplo:
Realizar um grande nmero de repeties submximas com nfase na fase excntrica
(ex: 5010):
Motivo: a carga utilizada seria relativamente baixa, gerando, alm de baixo
estresse tensional, um baixo estresse metablico em relao s velocidades mais

altas e sem nfase na fase excntrica, como o 2020.


Utilizar altas velocidades (ex: tempos 1010) para cargas elevadas e poucas
repeties.
Motivo: estaramos submetendo as fibras a pouco tempo sob tenso,
especialmente na fase excntrica, e no teramos tempo suficiente em estimular
alteraes metablicas.
- Usar tempos pausas (ex: 4210) em movimentos com cargas baixas e muitas repeties.
Motivo: a pausa na transio excntrica-concntrica diminuiria o acmulo de
metablitos necessrio para promover hipertrofia nesses casos (Schott et al.,
1995). Esta cadncia (4210) seria mais bem aproveitada, por exemplo em um
treino tensional como uma variao de pausa-descanso (Keogh et al., 1999).

6.8 Amplitude, at que ponto o exerccio deve seguir, em termos de amplitude?


Com o passar do tempo comum ver alunos afoitos para levantarem maiores cargas na sala
de musculao, pois difcil, para atletas e professores, desvincular o aspecto visvel da quantidade
de peso de um invisvel aspecto qualitativo, que o estmulo fisiolgico. Isto muito evidente em
praticantes de musculao do sexo masculino, que geralmente abrem mo da tcnica correta para
utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Alm da viso quantitativa
tem outro aspecto que muito mais obscuro: o famoso ngulo de 90. Esta angulao usada como
limite para praticamente todos os exerccios, desde agachamento at rosca trceps, sem que nenhuma
evidncia cientfica suporte conclusivamente esta prtica.
Dentre os estudos de laboratrio que verificaram os maiores nveis de hipertrofia,
facilmente encontramos vrios que utilizam descargas eltricas em fibras alongadas, ou seja,
contraes musculares a partir de grandes amplitudes, at porque o alongamento por si s, j um
importante estmulo para hipertrofia (Yang et al., 1996; James et al., 1997; Yang et al., 1997;
Goldspink, 1999; Mitchell et al., 1999). Pelo que sugerem os estudos de McCully & Faulkner (1986),
Hunter & Faulkner, (1997), Lynch & Faulkner (1998) e Armstrong et al (1991), a contrao dos
msculos a partir da posio alongada causa alongamento irregular dos sarcmeros, aumentando o
potencial de ocorrncia das microleses.
Isso foi comprovado em 2001, quando Nosaka & Sakamoto publicaram um estudo no qual
foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excntrica da flexo do cotovelo. Os
participantes realizavam o movimento em uma mquina isocintica, sendo que um dos braos
trabalhava entre 50 e 130, e o outro entre 100 e 180. Os dados obtidos revelaram que o membro
treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecnico (fora x deslocamento), porm houve
mais microleses no trabalho alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com
aplicao de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecnico
tenha sido maior em uma situao, as mudanas fisiolgicas foram mais evidentes em outra.
Assim, se o objetivo do treino um maior trabalho fisiolgico, deve-se esquecer a
quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato corroborado por
diversos estudos que encontraram relaes lineares entre o estresse fisiolgico e amplitude, mas no
com a fora exercida (Newham et al., 1988; Hunter & Faulkner, 1997; Talbot & Morgan, 1998).
Neste livro, quando se fala em favorecer o uso de cargas altas, significa que isto deve ser feito
respeitando os demais aspectos qualitativos, como velocidade e amplitude.
Alm dos benefcios estticos, executar movimentos com amplitude completa mais seguro
e mais sensato. Vamos supor que se faa doze sries semanais de exerccios para um determinado
grupamento muscular, com cada srie durando cerca de um minuto. Veramos ento que se passa 12
minutos por semana executando os movimentos. Ao invs de tentar poupar as articulaes durante
estes meros 12 minutos, deveramos trein-las para as situaes imprevisveis dos 6.720 minutos
restantes (j descontadas as 8 horas dirias de sono). Uma pessoa que usa amplitudes muito curtas
pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se destreinado
para o dia a dia, tendo em vista que os ganhos de fora so especficos aos ngulos treinados
(Graves et al., 1989). Jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a
musculao no deve proteger o aluno do mundo externo, mas sim trein-lo para viver com o mximo

de qualidade possvel.
Inclusive o treino com amplitudes completas pode ser importante para a manuteno e at
mesmo ganhos de amplitude articular. Em um estudo de Morton et al. (2011), 42 jovens
universitrios foram divididos em dois grupos, um grupo treinando musculao com amplitudes
completas e outro fazendo alongamentos estticos. Antes e aps as cinco semanas de interveno a
flexibilidade de joelho, quadril e ombro foi avaliada e comparada. De acordo com os resultados, o
treino de musculao em amplitudes completas promoveu os mesmos ganhos de flexibilidade que o
treino especfico de alongamento.
Apesar das amplitudes completas favorecerem a funcionalidade e a hipertrofia, alguns
atletas e treinadores acreditavam, no entanto, que a utilizao de amplitudes parciais poderia
favorecer os ganhos de fora, por possibilitar o trabalho com cargas mais altas. Essa hiptese foi
testada em alguns estudos. Em 2000, Weiss et al. compararam os ganhos de fora em um grupo
treinando agachamento e leg press com amplitude parcial e outro com amplitude completa, de acordo
com os resultados o grupo que treinou com amplitude completa obteve maiores ganhos de fora tanto
no movimento completo quanto no movimento parcial (Weiss et al., 2000). Massey et al. (2005)
dividiram mulheres treinadas em trs grupos que realizavam trs sries por exerccio: um treinando
com amplitudes parciais; outro treinando com duas sries de amplitudes parciais e a ltima com
amplitude completa; e outro treinando com amplitude completa. Os resultados revelaram ganhos de
fora mais de 50% superiores para o grupo que treinou com amplitudes completas em relao aos
demais.
Mais recentemente, o grupo de Ronei Pinto (2012) dividiu homens no treinados em dois
grupos, um treinou flexo de cotovelo com amplitude de 50 a 100 e outro que treinou de 0 a 130,
apesar do volume total ser 36% menor para o trabalho em grandes amplitudes, os tamanhos-efeito
das alteraes de fora e massa muscular foram maiores para esse grupo. Posteriormente, o grupo de
Bloomquist (2013) comparou os efeitos de 12 semanas de treino com agachamento parcial (0-60) e
completo (0-120) nos ganhos de fora e massa muscular de homens jovens e verificou que o
movimento parcial promoveu menores ganhos de fora, alm de menores resultados nos testes de
saltos. Alm disso, as anlises de seo transversa e da massa magra revelaram ganhos superiores
para o movimento completo, sendo que os movimentos parciais promoviam ganhos reduzidos e at
tendncias de perda em alguns segmentos dos msculos avaliados.
Seguindo essa mesma linha, em um estudo de 8 semanas com homens e mulheres, McMahon
et al (2014) verificou que exerccios de leg press, agachamento e cadeira extensora com 0-50 de
amplitude promovem resultados piores do que sua realizao com amplitudes maiores, tanto em
massa muscular e fora, quanto da reduo da gordura subcutnea. O msculo aumentou 59% com os
treinos em amplitudes maiores, contra 16% nos movimentos mais encurtados, j a gordura subcutnea
reduziu 22% contra 5%, respectivamente! Nesse estudo se relata que, apesar das cargas nos
exerccios com amplitudes reduzidas serem de 11 a 23,75% maiores, o estresse muscular nas
maiores amplitudes 32% mais alto, reforando, assim, que olhar para a carga utilizada no traz
informaes precisas sobre a sobrecarga imposta musculatura.
Portanto, o uso de amplitudes completas recomendvel por questes de esttica,
funcionalidade e performance. Desse modo, a menos que se esteja empregando mtodos especficos,
recomendvel se fazer os movimentos com a maior amplitude possvel, pois ser bom para a sade
e para esttica. Muitas vezes ser necessrio diminuir a carga, mas tenha em mente que isto no
atrapalhar em nada seu treino, pelo contrrio. Jamais esquea que quantidade no qualidade.

6.9 Como assegurar para que os resultados sejam mantidos em longo prazo?
No treinamento desportivo, a periodizao est sendo muito questionada e tem se mostrado
uma abordagem inadequada dentro da perspectiva sistmica. As limitaes da periodizao
tradicional j foram mostradas anteriormente por outros autores (Verkoshanski, 2001b, a; Issurin,
2010) e merecem ser analisadas com ateno, no entanto este livro no tem o objetivo de se
aprofundar no tema. Como delimitao aos nossos propsitos, ser tratado apenas o problema da
periodizao dentro do treino de fora voltado para o ganho de massa muscular, sendo recomendado
cautela em relao a uma possvel generalizao para as outras reas.
O modelo de periodizao linear caracterizado por uma fase inicial de alto volume e baixa
intensidade, progredindo por meio da queda de volume e aumento na intensidade. As fases de
treinamento so programadas para promover uma adaptao especfica, de modo que cada adaptao
potencialize os resultados seguintes. Dentre os aspectos dos modelos de periodizao tradicional e
contemporneo (Gomes, 2009), podemos citar:
Combinao sistemtica de carga e recuperao no processo contnuo de
treinamento
No se pode trabalhar continuamente em intensidades muito elevadas, pois, em longo prazo, se
atingir um estado de excesso de treinamento, ao invs de se aumentar a performance.
- Concentrao das cargas de treinamento da mesma orientao.
De acordo com o conceito de periodizao, os treinos direcionados para determinados
objetivos devem estar concentrados em perodos fixos.
- Desenvolvimento consecutivo das capacidades utilizando os efeitos residuais.
A sequncia correta das adaptaes muito importante na periodizao. Por exemplo, se
desejarmos desenvolver a fora explosiva das pernas prefervel realizar um perodo de treino de
agachamento com cargas elevadas, seguido de um perodo com saltos profundos, e no a ordem
inversa (Verkoshanski, 1998).
Para exemplificar a importncia de um planejamento de longo prazo no treinamento
desportivo, observe a figura 16. Imagine que a competio ocorra exatamente no final das linhas. A
variao 1 ilustra o comportamento da performance quando se aplicam mtodos intensivos durante
toda fase de treinamento. Nesse caso, se verifica uma melhora aguda na performance em curto prazo,
porm impossvel aumentar ou, ao menos, manter os nveis de performance at a competio. Na
variao 2, usa-se um modelo mais racional de progresso, preparando o organismo para obter sua
performance mxima na competio.

Figura 16: comparao ilustrativa entre um treino periodizado (variao 2) e um intensivo-concentrado (variao 1)

Apesar de ser um conceito antigo, a periodizao linear s foi evidenciada tardiamente na


musculao com objetivos estticos, com destaque para os livros do romeno Tudor Bompa. A
proposta da periodizao tradicional dentro da musculao dividir o treinamento de longo prazo
em estruturas rgidas com objetivos previamente definidos, como: adaptao, fora mxima,
hipertrofia, definio e transio (Bompa & Cornacchia, 1998).
No entanto, a hipertrofia no uma capacidade fsica que se manifeste em uma performance
especfica e sim uma alterao morfolgica que no est subordinada de maneira restrita a nenhum
tipo de requisito motor. Isto torna os programas de treinamento visando o ganho de massa muscular
bem diferentes dos modelos usados habitualmente no treinamento desportivo. Aqui, no h
necessidade de fases especficas nem de promover oscilaes na condio morfolgica.
A proposta de periodizao dentro da musculao com finalidades estticas realmente foi
vlida como um mecanismo para racionalizar o processo de planejamento em longo prazo, trazendo
um critrio tcnico onde antes no havia nenhum. No entanto, recomendvel substituir esta
abordagem linear para um modelo mais adequado s peculiaridades da situao. Para facilitar o
esclarecimento, discutiremos separadamente algumas fases do chamado modelo de periodizao para
fisiculturismo.
Fase se adaptao
Esta fase pode ser vlida em duas ocasies: alunos iniciantes ou atletas avanados que esto
retornando ao treinamento. Em ambos os casos, a suposio que as estruturas no contrteis levem
mais tempo para se adaptar do que as estruturas contrteis, assim, na etapa inicial de treinamento
seria prudente trabalhar com intensidades e volumes baixos at que se consiga alcanar uma base
estrutural para suportar os treinos seguintes. Apesar desta hiptese no ser cientificamente
comprovada, e haver provas que o treino intenso no promova leses em curto prazo, razovel
segui-la at que seja comprovada sua (in)eficincia em longo prazo.
No entanto, no necessrio submeter atletas altamente treinados a longos perodos de
adaptao (12 semanas, por exemplo), o quais so organizados de uma forma que praticamente
impediria a ocorrncia de hipertrofia e poderia at mesmo provocar destreinamento.
Fora mxima
Acredita-se que a hipertrofia influencie na fora, pois, mantidas constantes as demais
variveis, uma maior quantidade de massa muscular envolvida em um movimento aumentar a
capacidade de gerar fora (Kraemer & Hakkinen, 2004). Porm no podemos afirmar o contrrio:

que algum com maior capacidade de gerar fora conseguir uma maior hipertrofia; o que torna sem
sentido a realizao de treinos de fora mxima como requisito para estimular o desenvolvimento da
hipertrofia mxima.
A suposio que um treino de fora mxima aumentaria a capacidade de utilizao de carga e
assim aumentaria o potencial de ganhos de massa muscular no razovel. O msculo no v a
carga utilizada, e sim interpreta a alterao fisiolgica proporcionada por ela, ou seja, a carga
(medida em unidades de massa) promover adaptao de forma relativa s alteraes na homeostase
que causa. O que importa a carga relativa e no a absoluta.
A outra hiptese sobre a qual se deseja sustentar uma fase de fora mxima a suposta
hipertrofia miofibrilar, tida como nico meio de se induzir um ganho crnico de massa muscular
(Bompa & Cornacchia, 1998), fato j discutido anteriormente (seo 3.1.3).
Isto, porm, no significa que o treino de hipertrofia no possa ser direcionado
secundariamente para ganho de fora. Este resultado pode ser alcanado atravs de diversos mtodos
que conciliam as duas adaptaes. O que est sendo sugerido aqui, que o prvio ganho de fora no
ser diretamente proporcional hipertrofia obtida no treino subsequente.
Observe que o termo treino de fora mxima refere-se ao tipo de treinamento direcionado a
fatores neurais, sem aumento na massa muscular. De fato, um ponto a favor da fase de fora mxima
utilizada habitualmente o erro de organizao, sendo comum ver prescries de 8 repeties com
intervalos de 2 minutos enfatizando a fase excntrica, algo bem diferente de um treino de fora
mxima usado por atletas. Este aparente erro pode tornar as semanas desta fase menos deletrias
continuidade do ganho de massa muscular.
Definio
A distino entre treinos de hipertrofia e treinos de definio to antiga quanto
inexplicvel. No h comprovaes cientficas que determinado tipo de treino promova queima de
gordura preferencial em uma regio especfica, assim como seria absurdo sugerir que um treino
voltado para a hipertrofia necessariamente promova maior acmulo de gordura ou perda de
qualidade muscular. Em verdade, a hipertrofia e a perda de gordura so processos fisiolgicos
estreitamente relacionados, de modo que uma das formas mais eficientes de se perder gordura
treinar com o objetivo de ganhar massa muscular (Gentil, 2010).
A diferena entre a fase de definio e de hipertrofia est mais relacionada s estratgias
farmacolgicas e nutricionais. Como normalmente estas estratgias envolvem restrio calrica ou
aumento do gasto energtico, torna-se essencial realizar treinos voltados para hipertrofia para, no
mnimo, manter a massa muscular adquirida ao longo dos treinos. Ainda que se deseje aumentar o
gasto calrico do treinamento, possvel continuar visando hipertrofia, utilizando-se de mtodos
como bi-set, super-set, circuitos e outros (Gentil, 2010).
Talvez esta diviso entre hipertrofia e definio esteja alicerada em erros de planejamento,
pois h fisiculturistas que engordam descontroladamente fora de temporada e depois emagrecem de
maneira rpida e perigosa quando se aproximam de uma apresentao. Entretanto, um planejamento
racional pode assegurar que ocorra ganho de massa muscular sem acmulo exagerado de gordura, o
que diminuiria a sobrecarga ao organismo imposta pelas intervenes extremas. Afinal, do que
adianta ganhar 20 quilos fora de temporada se o atleta vai se apresentar com o mesmo peso de
sempre, inclusive com o mesmo percentual de gordura e massa magra? Certamente seria melhor
trabalhar de forma contnua para ganhar menos quilos limpos ao longo do ano.
Isto especialmente vlido para pessoas que treinam com finalidades estticas e desejam

ficar bem o ano todo e no somente estar bem para uma ocasio especfica. Como o objetivo
manter-se constantemente em forma, so ainda mais desnecessrias e improdutivas as oscilaes no
peso e na composio corporal.
Fase de transio
A fase de transio tem como finalidade amenizar o estresse imposto pelo treinamento de
longo prazo. Apesar de ser comumente proposto que se aplique o perodo de transio como algo
rgido e pr-determinado no ciclo anual, esta uma estratgia que deve ser usada diante de qualquer
tipo de estresse que ponha o organismo em situaes limtrofes, sem a necessidade de uma
estruturao rgida.
Um ponto grave da fase de transio proposta que normalmente ela seguida do perodo de
adaptao (Bompa & Cornacchia, 1998), afastando o atleta do seu objetivo (ganho de massa
muscular) por dois perodos consecutivos. Algo contraditrio, pois se destreina o atleta na fase de
transio para depois adapt-lo novamente na fase de adaptao.
Periodizao no-linear
Substituindo o conceito linear de periodizao, dividido em microciclos e macrociclos
rgidos, surgiu o modelo ondulatrio ou periodizao no-linear. Dentro desta concepo, pode-se
variar o treino diariamente, trabalhando com diversas margens de repeties em uma mesma semana
(Kraemer et al., 2002). Este treino serviria para tornar ainda mais difcil a acomodao do
organismo ao estresse, mostrando-se mais eficiente em promover ganhos de fora em longo prazo que
o modelo linear e os treinos no periodizados (Kraemer et al., 2002; Rhea et al., 2002; Monteiro et
al., 2009; Miranda et al., 2011).
Rhea et al (2002) compararam os efeitos de um programa de periodizao linear com o
modelo ondulatrio em indivduos treinados (mais de dois anos de experincia). Ambos os
programas tinham o mesmo volume e intensidade, com a nica diferena sendo o arranjo dos treinos.
No modelo linear se treinou na margem de 8 RM pelas primeiras 4 semanas, mudando para 6 RM
entre as semanas 5 a 8 e finalizando as trs ltimas semanas com treinos de 4 RM. O grupo nolinear realizava os treinos de 8 RM, 6 RM e 4 RM, no primeiro, segundo e terceiro treinos da
semana, respectivamente, seguindo este procedimento durante doze semanas. Ao final do estudo, os
ganhos de fora para o grupo seguindo o modelo ondulatrio foram significativamente maiores que o
grupo linear.
No entanto, o modelo ondulatrio no deve ser tomado como absoluto, pois h algumas
limitaes em sua aplicao. A tendncia acomodao tambm pode surgir com este modelo, no
estudo de Rhea et al (2002) a superioridade foi evidenciada nas primeiras semanas, decrescendo
com o passar do tempo. No estudo de Apel et al (2011) o modelo ondulatrio teve prejuzos na
dcima segunda semana. Outro ponto a ser lembrado que a constante mudana nos estmulos pode
induzir um estado de excesso de treinamento em longo prazo, tanto que aps 3 meses seguindo este
modelo, o nmero de reclamaes quanto a dores musculares e fadiga aumenta significativamente
(Rhea et al., 2002; Apel et al., 2011).
H autores questionando se o uso da periodizao seria realmente eficiente ou se os
resultados observados seriam frutos de uma maior aplicao de volume ou intensidade (Herrick &
Stone, 1996). De fato, Bake et al (1994) compararam o modelo no periodizado, periodizao linear
e periodizao ondulatria em homens treinados, tendo cuidado de equalizar o volume e a

intensidade de todas as intervenes. De acordo com os resultados, todos os mtodos promoveram


ganhos de fora e hipertrofia ao final das 12 semanas, sem nenhuma diferena estatisticamente
significativa entre eles.
Schiotz et al (1998) realizaram um estudo nivelando o volume e intensidade de um programa
de treinamento de 10 semanas, para comparar treinos de intensidade constante (4 sries de 6 RM) e
periodizado. De acordo com este estudo no houve diferenas significativas entre as alteraes na
fora e massa corporal magra entre os protocolos, no entanto apenas o grupo periodizado obteve
melhoras estatisticamente significativas nos valores de massa magra, comparando ps e pr-treino.
Posteriormente, o estudo de Buford et al (2007) confirmou os achados anteriores ao no encontrar
diferenas na performance e composio corporal de homens e mulheres treinados realizando trs
tipos de periodizao: ondultria diria, ondulatria semanal e periodizao linear.
Existem, inclusive, estudos apontando vantagem para periodizao linear quando a intensidade
e volume so mantidos constantes. Em um estudo recente, Apel et al.(2011) dividiram 42 homens
treinados em dois grupos, que treinaram trs vezes por semana durante 12 semanas. Os resultados
revelaram que os ganhos de fora foram similares aps quatro e oito semanas, no entanto, na dcima
segunda semana, o grupo que treinou com periodizao linear obteve melhores resultados. De acordo
com os autores, pode-se atribuir os achados ao prolongado perodo de fadiga e dores musculares
encontrados na periodizao ondulatria.
Uma abordagem que vem ganhando fora a adequao do treino capacidade do executante,
nesse sentido ganham destaque os estudos com progresso auto-regulatria da carga e a periodizao
flexvel.
A progresso autorregulatria envolve o ajuste constante da carga de acordo com a
capacidade do praticante. Mann et al. (2010) compararam os efeitos de uma periodizao
autorregulatria com os efeitos de uma periodizao linear no ganhos de fora de atletas de futebol
americano da NCAA. Na periodizao autorregulatria, a carga era ajustada quanto se fugia da
margem de repeties, ou seja, era aumentada quando se fazia mais repeties que o planejado e
reduzida quando se fazia menos. Os 23 atletas realizaram um dos dois protocolos durante seis
semanas e, de acordo com os resultados, os ganhos de fora no supino e no agachamento, bem como
os ganhos de resistncia no supino foram maiores para o grupo que utilizou a metodologia
autorregulatria, sugerindo que o ajuste da intensidade pode ser mais importante que variar o tipo de
treino.
A periodizao flexvel tambm envolve a adaptao da intensidade capacidade do
executante, mas de outra forma. Nesse modelo, o treinador estabelece uma determinada quantidade
de treinos a serem cumpridos dentro de um perodo e o atleta escolhe qual treino vai executar
naquele dia. McNamara & Stearne (2010) compararam os efeitos de 12 semanas de uma
periodizao ondulatria tradicional com uma flexvel em iniciantes. Para ambos os grupos foram
estabelecidas determinadas quantidades de sesses com 10, 15 e 20 repeties a serem executadas a
cada quatro semanas. No entanto, no grupo tradicional os treinos foram definidos pelos treinadores,
enquanto para o grupo de periodizao flexvel, o prprio executante escolhia em que regime ele iria
trabalhar antes de iniciar a sesso. Os resultados revelaram que o modelo flexvel promoveu maiores
ganhos de fora no leg press, mas no houve diferenas para o supino reto.
Existem muitos estudos sobre o tema, mas ainda no se pode tirar uma concluso definitiva,
principalmente porque a grande maioria voltada para a performance e no para os efeitos estticos.
A proposta sugerida aqui a elaborao de um planejamento de longo prazo que permita ao aluno
obter ganhos constantes sem prejudicar sua sade, mas sem nos prender a conceitos estticos e

lineares. Para melhor entendimento do tema, propomos o conceito de treino sustentvel.


Treinamento sustentvel
A manifestaes de capacidade fsica, como fora, potncia ou velocidade no podem ser
mantidas em sua performance mxima durante muito tempo, provavelmente porque se recorreria com
excessiva frequncia aos mesmos mecanismos fisiolgicos, levando a um desgaste patolgico do
organismo. Isto provavelmente se deve a limitao fisiolgica de sua manifestao, pois as maneiras
de se desenvolver e manifestar tais capacidades so numericamente limitadas.
No entanto, como vimos anteriormente, possvel induzir hipertrofia de diversas maneiras,
usando diversas variaes motoras (exerccios) e fisiolgicas (mtodos de treinos). Podemos usar
estratgias que asseguram um ganho constante de massa muscular sem nos preocupar em atingir um
nmero limitado de picos, garantindo que haja um progresso contnuo sem prejuzos dos ganhos
futuros. Ou seja, um treinamento sustentvel.
Para que o treinamento (e seus resultados) seja sustentvel, ele no deve interferir
negativamente no sistema. Assim, alm de usar mtodos para amenizar o estresse nos momentos em
que a adaptabilidade esteja comprometida, devemos nos preocupar com as estruturas articulares,
sistema imunolgico, contexto social...
Por exemplo, h pessoas que no possuem uma estrutura capaz de suportar treinos com altas
cargas durante muito tempo, desta forma, pode-se eventualmente utilizar mtodos de hipertrofia que
requisitem cargas reduzidas, mas que continuem estimulando de forma eficiente o anabolismo
muscular. Alm disso, a mudana de mtodos pode requisitar diferentes processos de hipertrofia,
evitando que haja reduo nos resultados devido acomodao.
Desta forma, proposto o conceito de planejamento no linear para a organizao de um
treino sustentvel, que poderia ser usada de diversas formas, como por exemplo:
Organizar treinos com mtodos metablicos e tensionais alternadamente.
Ex: repeties excntricas em uma semana e ocluso vascular na outra.
Organizar treinos com o mesmo mtodo, adaptando-o para suas caractersticas metablicas
ou tensionais.
Ex: pausa-descanso tensional em uma sesso e pausa-descanso metablica na outra.
Adaptar treinos com caractersticas somente metablicas ou tensionais e variar mtodos.
Ex: repeties foradas em um treino e drop-set tensional no treino seguinte.
Alternar perodos de treinos metablicos e tensionais em propores diferentes.
Ex: duas semanas de treinos metablicos seguidos de duas semanas de treinos tensionais.
Alternar mtodos de uma mesma caracterstica (tensional ou metablica).
Ex: uma semana com drop-set tensional, uma semana com repeties foradas, uma
semana com pausa-descanso tensional...
Enfim, h infinitas possibilidades de se planejar um treino para que se consiga obter
resultados constantes sem sobrecarregar o organismo, at mesmo retornando aos mtodos
tradicionais eventualmente. O que importante ao treinador a definio de estratgias que
assegurem os resultados ao mesmo tempo que preservam o organismo.

6.10 Efeitos do treino nos tendes


Os tendes so tecidos fibrosos por meio dos quais os msculos se unem aos ossos, sendo
atravs deles que as foras exercidas pelos msculos promovem os movimentos. Assim como os
msculos, os tendes tambm devem se adaptar ao treinamento, do contrrio, haver desproporo
na capacidade do tendo suportar tenso em relao capacidade do msculo realizar trabalho, o
que pode gerar problemas crnicos. No entanto, a adaptao dos tendes ao treinamento ainda
pouco estudada.
Algumas informaes importantes podem ser obtidas a partir de estudos anteriores. Sabe-se,
por exemplo, que altas concentraes de lactato promovem aumento da produo de colgeno nos
tendes (Klein et al., 2001; Yalamanchi et al., 2004). Tambm h estudos que demonstram que aes
musculares lentas (3030) promovem melhor recuperao de tendinopatias em longo prazo do que
aes excntricas (Kongsgaard et al., 2009) e que protocolos com oito repeties a 70% de 1RM
produzem maior aumento na seco transversa nos tendes do que treinos com 36 repeties
(Kongsgaard et al., 2007).
Sabe-se tambm que nas fases iniciais do treinamento, os ganhos de fora so mais rpidos
que os aumentos na seco transversa dos msculos e tendes, alm disso, quando h interrupo dos
treinos, ocorre reduo significativa na seco transversa dos msculos e tendes, mas no h perda
de fora em um primeiro momento (Kubo et al., 2010).
Esse conjunto de evidncias sugere algumas condutas:
interessante utilizar mtodos metablicos nas fases iniciais de treinamento, pelo menos
durante 12 semanas, que o tempo mdio que se leva para atingir o plat de sntese de
colgeno nos tendes (Kubo et al., 2012).
Quando se fica muito afastado dos treinos, seria recomendado voltar com treinos
metablicos, para readaptar os tendes, tendo em vista que os nveis de fora so mantidos
por um longo perodo de tempo, mas o tendes perdem seco transversa.
Como o lactato auxilia na sntese de colgeno pelos tendes e h piores resultados em
longo prazo com aes excntricas em anlises clnicas, interessante que se alterne
perodos de treinos metablicos com tensionais para se garantir uma adequada adaptao
dos tendes em longo prazo.

6.11 A importncia da superviso durante o treinamento


No momento de escolher um local para treinar, diversos fatores so levados em
considerao, como a proximidade de casa/trabalho, estrutura fsica, preo, tipo de pblico que a
frequenta... No entanto, o fator principal muitas vezes negligenciado: a qualidade do
acompanhamento profissional.
No Brasil, obrigatrio que as academias tenham professores de Educao Fsica,
devidamente registrados no CREF (Conselho Regional de Educao Fsica) para supervisionar os
seus alunos. Essa prtica no novidade na rea da sade. Para exercer suas profisses, mdicos,
enfermeiros, nutricionistas e fisioterapeutas, por exemplo, devem possuir formao na rea
especfica e registro no conselho respectivo. No caso da Educao Fsica, isso uma forma de
proteger o praticante, garantindo a sua segurana e os seus resultados. No entanto, uma tendncia vem
preocupando os profissionais mais atentos e comprometidos: a criao e disseminao de locais na
qual a superviso negligenciada, seja pela qualidade, seja pela quantidade de professores.
Apesar desses locais normalmente no serem procurados por pessoas com problemas de
sade (pois elas em geral tm conscincia dos riscos de um acompanhamento inadequado), muitas
pessoas com objetivos estticos os tm procurado. Entretanto, h diversas evidncias comprovando
que a falta de acompanhamento prejudicaria os resultados.
O primeiro estudo sobre o tema foi publicado por Mazzetii et al. (2000). Os autores
compararam as mudanas na fora mxima e na potncia muscular aps 12 semanas de musculao
em homens moderadamente treinados, os quais realizavam os treinos sob superviso individual ou
sem superviso direta. Os participantes tinham entre 1 e 2 anos de experincia em musculao, mas
nunca haviam treinado sob superviso direta. Os dois grupos realizaram treinamentos idnticos, com
as mesmas margens de repeties, sries, exerccios, etc. A diferena foi que o grupo supervisionado
treinou com o acompanhamento direto de um especialista em todas as sesses, enquanto o grupo no
supervisionado teve acompanhamento apenas em uma sesso de familiarizao, na qual o treino foi
demonstrado e explicado. Em seguida, os treinos ocorreram sem superviso, havendo apenas auxlio
de um colega de treino nos exerccios como supino e agachamento, por questes de segurana. Ao
final do estudo, os ganhos de fora e potncia muscular, bem como os ganhos de massa magra e a
perda de gordura foram maiores para o grupo supervisionado.
Posteriormente, Coutts et al. (2004) examinaram o efeito da superviso durante 12 semanas
de musculao nos resultados obtidos por jovens jogadores de rugbi. Novamente, os grupos
realizaram exatamente o mesmo treino, com diferena apenas na superviso. No treino no
supervisionado, havia profissionais na sala para dar informaes quando solicitados, mas o
acompanhamento direto dos 21 atletas foi realizado por um gerente da equipe, sem formao na rea,
cujo papel era apenas controlar a freqncia e outros aspectos administrativos. O outro grupo treinou
sob superviso direta de especialistas, com a relao de 1 professor para cada 7 alunos. De acordo
com os resultados, os ganhos de fora foram maiores para o grupo que treinou sob superviso.
Com esses dados, fica claro que, mesmo em pessoas treinadas, a superviso tem um papel
essencial nos resultados. Aqui deve-se lembrar que a simples vivncia em uma atividade no

transforma uma pessoa em um especialista. interessante ver alguns praticantes de musculao


acreditarem que so auto suficientes devido prtica e que no precisam de orientao profissional
em seus treinos, quando mesmo atletas profissionais, com vasta experincia em suas atividades,
recorrem ao acompanhamento de um treinador formado. Se o acompanhamento no fizesse diferena,
certamente os atletas olmpicos, ou equipes profissionais de futebol, basquete, vlei, etc. no
gastariam recursos contratando tcnicos e preparadores fsicos.
O professor de Educao Fsica passa anos estudando as diversas cincias envolvidas na
prtica de atividades fsicas, como fisiologia, bioqumica, biomecnica, cinesiologia, anatomia, sem
esquecer de outras no menos importantes como as relacionadas aprendizagem motora, psicologia,
etc. E esse conhecimento acadmico essencial para se tirar o mximo de proveito de um treino.
Por exemplo, um bom profissional saber controlar a velocidade, intervalos, aproveitar melhor os
ngulos de movimento, ajustar cargas, etc. variveis pouco compreendidas e muito importantes para
os resultados. Nos estudos anteriores, por exemplo, os participantes tinham vrios meses, ou at
anos, de experincia na prtica de musculao, e os resultados s vieram com um acompanhamento
adequado, mesmo que os treinos fossem exatamente os mesmos para os grupos que treinaram com e
sem superviso.
Nesse ponto, pode-se levantar a hiptese de que a superviso seja mais importante para
atletas e pessoas treinadas, pois eles precisariam de estmulos diferenciados para se adaptarem, em
comparao com um aluno comum de academia. A resposta a isso vem de um estudo conduzido pelo
nosso grupo, no qual foram comparados os efeitos da superviso nos ganhos de fora de 124 homens
jovens, no treinados, aps 11 semanas de musculao (Gentil & Bottaro, 2010). Os participantes
foram divididos em turmas de 20 a 25 alunos, metade com superviso alta e metade com superviso
baixa. Nas turmas com superviso alta, havia 4 a 6 professores por turma, o que mantinha uma
superviso mdia de 5 alunos por professor, j nas turmas com superviso baixa, apenas um
professor cuidava dos 20 a 25 alunos. Os grupos realizaram exatamente os mesmos treinos, com os
mesmos exerccios, mesmas margens de repeties e mesmos intervalos entre as sries. Os
professores no tinham conhecimento do objetivo do estudo, e sua instruo, independente de estar
com superviso alta ou baixa, foi para manter os alunos motivados e orient-los com relao
execuo correta e ajuste de intensidade. Ao final do estudo, o grupo que treinou sob superviso alta
obteve um aumento de 15,9% na fora do supino, o que foi maior que os 10,22% obtidos pelo grupo
que treinou sob superviso baixa. As maiores diferenas, entretanto, ocorreram para o torque dos
membros inferiores, no qual o grupo sob superviso alta ganhou 11,8%, enquanto o aumento de 1,4%
do grupo que treinou sob superviso baixa no foi significativo.
A explicao dos resultados encontrados dos estudos anteriores est na maior aderncia ao
treino, maior progresso da carga e utilizao de intensidades mais adequadas. No entanto,
importante notar que nesses estudos os treinos foram os mesmos para os dois grupos, algo que no
ser verdade para uma pessoa treinando sem superviso. Sem superviso, o praticante monta o
prprio treino ou o copia de uma outra pessoa, o que aumentar os riscos sade e diminuir a
possibilidade de se obter bons resultados.
Desse modo, fica claro que, independente do nvel de treinamento, a superviso por um
profissional especializado, bem como uma relao adequada professor:aluno so essenciais para
garantir a segurana e os resultados. O acompanhamento adequado pode representar a diferena entre
ter ou no ter resultados. Portanto, ao procurar um local para treinar, mais do que qualquer outra
coisa, deve-se observar principalmente se haver acompanhamento direto de bons profissionais.

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