第 一 版 说 明
译 者 的 话 :
翻 译 这 薄 薄 一 本 书 , 才 发 现 自 己 不 但 英 文 是 一 穷 二 白 , 汉 语 也 是 年 久 失 修 。 鉴 于 鄙 人 中
英 文 水 平 如 此 低 劣 , 上 网 不 便 且 生 物 学 知 识 不 足 , 书 中 错 误 之 处 请 各 位 海 涵 。 有 好 心 之 人 电
邮 指 出 错 误 之 后 再 耻 笑 一 番 也 并 无 不 可 , 我 不 胜 感 激 并 会 在 更 新 版 中 改 正 。
本 书 中 文 版 的 排 版 尽 可 能 的 接 近 英 文 原 版 , 为 的 是 大 家 方 便 对 比 阅 读 。 书 中 的 图 片 , 图
表 也 一 一 翻 译 。 重 要 的 概 念 后 附 有 英 文 原 词 , 方 便 大 家 参 考 。 如 果 您 下 载 的 是 由 我 压 缩 的 文
件 , 那 么 英 文 版 和 中 文 版 都 有 。 如 果 您 认 为 我 译 的 实 在 无 趣 , 英 文 版 当 然 是 上 好 的 选 择 。 实
际 上 , 我 确 实 希 望 大 家 看 英 文 版 。






目 录 目 录 目 录
目 录
目 录
引 言
关 于 睡 眠 的 一 些 传 言
一 些 令 人 惊 奇 的 发 现
人 究 竟 需 要 多 少 睡 眠 ?
高 质 量 睡 眠 的 秘 诀
第 一 章 : 睡 眠 机 制
关 于 脑 电 波 的 基 础 知 识
睡 眠 的 五 个 步 骤
睡 眠 周 期 ( )
深 度 睡 眠 的 重 要 性
的 重 要 性
究 竟 什 么 是 高 质 量 的 睡 眠 ?
第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 ( )
昼 夜 节 律 ( )
褪 黑 激 素 和 阳 光
活 动 水 平 ( )

本 节 摘 要
第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟
晒 晒 太 阳 吧
人 需 要 多 少 阳 光
太 阳 镜 的 影 响
人 造 光
体 育 锻 炼 如 何 影 响 体 温 节 律
小 睡 片 刻 — — 短 时 间 睡 眠 恢 复 精 力 的 奥 秘


在 睡 眠 周 期 的 末 期 醒 来 ( )
睡 眠 系 统 的 “ 噩 梦 ” — — 周 末
养 成 规 律 的 起 床 和 睡 觉 时 间
尼 古 丁 , 咖 啡 因 和 酒 是 如 何 影 响 睡 眠 的

水 合 作 用 和 睡 眠 — — 在 睡 眠 中 因 缺 水 而 死 !
食 物 如 何 影 响 睡 眠
睡 觉 姿 势
压 力 如 何 影 响 睡 眠
本 节 摘 要
第 四 章 : 睡 不 着 ?
失 眠 的 种 类
自 然 睡 眠 反 应 ( )
不 停 歇 的 大 脑 ( )
数 羊 法 催 眠 的 科 学 机 理 — — 根 本 没 有
让 大 脑 慢 下 来 的 方 法
黑 板 法
与 “ 辗 转 反 侧 ” 做 斗 争
睡 眠 限 制 ( )
让 床 的 功 能 简 单 点
洗 个 热 水 澡
房 间 温 度
光 是 如 何 引 起 失 眠 的
安 眠 药 — — 睡 眠 系 统 的 敌 人
失 眠 只 是 个 信 号 , 不 是 个 问 题
本 章 小 结
第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划
个 性 化 睡 眠 评 估


基 本 生 理 节 律 评 估
光 照 强 度 评 估
弄 明 白 什 么 是 接 触 阳 光
你 是 在 增 强 你 的 睡 眠 系 统 还 是 在 损 害 它
缩 短 睡 眠 时 间
体 温 的 一 点 其 它 知 识
人 睡 觉 时 间 的 目 标 定 在 多 久
如 何 减 少 睡 眠
有 效 睡 眠 计 划
结 论 — — 你 如 何 使 用 这 个 计 划
附 录 :
体 温 周 期 试 验
放 松 的 方 法


引 言 引 言 引 言
引 言
有 没 有 可 能 只 睡

个 小 时 却 比 睡

个 小 时 或 更 久 更 精 力 充 沛 , 精 神 焕 发 呢 ?
当 然 可 能 ! 尽 管 这 本 书 很 薄 , 不 过 却 相 当 有 用 , 千 万 不 要 小 瞧 它 。 这 本 书 传 递 了 一 些 使
生 活 质 量 更 高 的 信 息 , 这 些 信 息 可 能 粉 碎 你 原 有 的 对 于 睡 眠 的 认 识 , 而 且 给 你 一 些 可 以 用 来
改 变 生 活 的 知 识 。 如 果 能 照 着 书 里 说 的 做 , 你 可 以 达 到 以 下 几 个 目 标 :
缩 短 睡 眠 时 间
提 高 睡 眠 质 量
精 力 更 充 沛
消 除 白 天 的 困 意 , 并 能 集 中 注 意 力
减 少 日 常 压 力
想 象 一 下 , 这 将 给 你 的 生 活 带 来 怎 样 翻 天 覆 地 的 变 化 ; 再 想 象 一 下 , 如 果 你 睡 觉 的 时 间
可 以 减 少 到 以 前 的 一 半 , 那 能 够 多 做 多 少 事 。 正 所 谓 “ 一 寸 光 阴 一 寸 金 , 寸 金 难 买 寸 光 阴 ” 。
或 者 设 想 一 下 在 睡 觉 时 间 不 变 , 但 是 精 力 比 以 往 更 充 沛 的 情 况 下 又 能 多 做 些 什 么 ? 。
关 于 睡 眠 的 一 些 传 言
与 流 行 的 观 点 不 同 , 本 书 认 为 人 并 不 需 要 睡 个 小 时 。 最 近 有 媒 体 大 肆 渲 染 , 告 诉 人 们 :
很 多 人 缺 乏 睡 眠 , 我 们 应 该 每 天 睡 个 小 时 , 等 等 。 这 都 是 屁 话 , 没 有 一 个 睡 眠 专 家 会 同 意 。
世 界 上 有 很 多 人 在 极 端 情 形 下 生 理 和 心 理 表 现 都 很 好 , 并 且 他 们 每 天 只 睡 到 个 小 时 。
这 些 人 难 道 活 得 如 同 行 尸 走 肉 ? 还 是 他 们 无 意 间 发 现 了 隐 藏 的 精 力 源 泉 才 使 得 他 们 表 现 如
此 之 好 ?
举 个 例 子 — 横 穿 大 西 洋 的 船 员 们 。 这 些 船 员 在 舵 旁 和 甲 板 上 采 取 换 班 制 。 他 们 要 和 恶 劣
天 气 , 营 养 不 良 , 无 休 止 的 工 作 , 以 及 剧 烈 温 差 做 斗 争 , 时 间 长 达 个 月 。 这 段 时 期 内 , 他
们 每 次 只 能 睡 , 个 小 时 , 而 且 还 要 在 极 端 的 生 理 和 心 理 情 况 下 表 现 良 好 , 要 应 付 英 尺
的 巨 浪 , 调 整 帆 , 还 要 全 神 贯 注 以 确 保 船 行 驶 在 航 线 上 。
当 然 了 , 世 界 上 还 有 很 多 人 不 需 要 航 海 , 也 不 需 要 在 极 端 的 生 理 情 况 下 完 成 任 务 , 但 是
他 们 同 样 睡 的 很 少 。 尽 管 他 们 的 睡 眠 被 “ 剥 夺 ” 了 , 这 些 人 却 总 是 生 龙 活 虎 , 精 力 充 沛 。 是
这 些 人 天 生 如 此 还 是 他 们 无 意 间 做 了 什 么 事 情 才 导 致 的 吗 ?
一 些 令 人 惊 奇 的 发 现
人 不 睡 觉 的 世 界 上 最 长 的 记 录 是 :
在 年 创 造 的 。 他 天 没 有 睡 觉 ( 那 可 是 个 小 时 ! ) 。


加 利 福 尼 亚 的 于 年 创 造 了 天 小 时 分 钟 不 用 睡 觉 的 新 记
录 ( 长 达 小 时 ) 。
在 这 两 个 实 验 中 , 试 验 对 象 只 是 觉 得 很 困 倦 且 不 能 集 中 注 意 力 。 这 些 试 验 驳 斥 了 一 个 流
言 , 即 : 缺 乏 睡 眠 会 使 人 抓 狂 。
还 有 其 它 试 验 , 比 如 加 州 大 学 于 年 完 成 了 一 个 长 达 年 的 试 验 。 这 个 试 验 结 果 表
明 每 天 睡 觉 少 于 个 小 时 的 人 实 际 上 更 长 寿 。 这 个 试 验 参 与 人 数 多 达 多 万 。 在 这 个 试 验
结 果 之 前 , 关 于 “ 睡 的 少 是 否 对 健 康 更 有 利 ” 这 个 问 题 , 有 很 多 相 互 矛 盾 的 看 法 。 很 多 人 实
际 上 相 信 睡 的 多 点 才 是 好 的 。 这 两 方 面 论 点 都 有 试 验 数 据 可 以 证 明 其 理 论 。 但 是 , 却 从 没 有
一 个 如 此 大 规 模 和 长 时 间 的 试 验 来 验 证 各 自 的 理 论 。 这 个 试 验 说 明 , 很 多 人 死 于 其 它 原 因 而
和 睡 多 久 是 没 有 关 系 的 。
人 究 竟 需 要 多 少 睡 眠 ?
关 于 睡 眠 的 旧 有 认 识 里 , 这 是 第 一 个 需 要 修 正 的 。 你 应 该 问 问 自 己 :
为 了 提 高 睡 眠 质 量 , 我 可 以 做 什 么 ?
高 质 量 的 睡 眠 要 多 久 ?
如 果 我 可 以 提 高 睡 眠 质 量 , 那 我 能 够 获 得 更 多 精 力 吗 ? 能 够 减 少 足 够 多 的 睡 眠 时 间 吗 ?
能 够 做 更 多 我 想 做 的 事 吗 ?
有 些 人 平 均 每 天 睡 到 个 小 时 , 但 是 却 总 是 感 到 疲 劳 , 困 倦 , 精 力 不 足 。 他 们 抱 怨
说 : 睡 的 太 少 , 睡 眠 被 剥 夺 了 , 希 望 睡 的 更 久 作 为 补 偿 。 其 实 不 然 , 实 际 情 况 是 他 们 已 经 睡
的 太 多 了 , 而 且 精 神 状 态 和 睡 眠 质 量 一 样 差 。 之 所 以 出 现 这 种 情 况 是 因 为 他 们 没 有 意 识 到 他
们 体 内 潜 在 的 精 力 和 睡 眠 机 制 ( ) 。
发 现 了 吧 ? 这 是 质 量 的 问 题 , 而 非 数 量 。 在 必 须 了 解 的 关 于 睡 眠 的 内 容 中 , 这 是 最 重 要
的 一 个 方 面 。 通 过 这 本 “ 武 林 秘 笈 ” , 我 们 来 探 索 这 未 知 范 围 的 一 切 细 节 。
高 质 量 睡 眠 的 秘 诀
你 经 常 会 听 到 人 们 说 下 面 的 话 , 甚 至 你 自 己 在 生 活 中 也 经 常 说 。
“ 我 只 想 好 好 睡 一 觉 , 休 息 一 下 。 ”
“ 睡 的 好 , 不 生 病 。 ”
“ 好 好 睡 一 觉 , 你 会 感 觉 好 点 。 ”
可 是 究 竟 什 么 是 “ 好 好 睡 一 觉 ”
是 不 是 有 某 种 神 秘 的 力 量 在 半 夜 到 来 袭 击 我 们 并 让 我 们 呼 呼 大 睡 , 而 我 们 又 束 手 无 策 ?
很 多 人 对 于 睡 眠 到 底 是 什 么 所 知 甚 少 。 通 常 人 们 只 是 想 : 睡 觉 就 是 睡 觉 , 没 有 别 的 意 思 。 我
们 并 未 注 意 到 睡 眠 到 底 是 如 何 影 响 健 康 的 。
到 了 世 纪 , 人 们 相 信 睡 觉 时 , 大 脑 就 完 全 休 息 了 。 最 近 的 科 学 研 究 发 现 了 一 些 完 全


不 同 的 地 方 。 在 这 本 书 里 , 你 会 发 现 一 旦 人 睡 着 了 , 大 脑 就 会 进 入 一 个 非 常 有 趣 和 丰 富 多 彩
的 状 态 , 这 使 得 清 醒 状 态 看 起 来 都 有 些 无 趣 了 。 你 将 会 学 到 , 当 人 们 入 睡 , 大 脑 的 活 动 比 清
醒 时 还 要 强 。 认 识 到 了 这 些 , 恐 怕 你 就 会 想 : “ 如 果 我 的 大 脑 在 睡 觉 时 这 么 活 跃 , 也 许 睡 觉
对 我 的 身 体 和 健 康 的 影 响 很 大 , 这 跟 我 以 前 知 道 的 可 不 一 样 。 ”


第 一 章 : 睡 眠 机 制 第 一 章 : 睡 眠 机 制 第 一 章 : 睡 眠 机 制
第 一 章 : 睡 眠 机 制




什 么 是 睡 眠 , 为 什 么 人 要 睡 觉
关 于 脑 电 波 的 基 础 知 识
在 我 们 进 一 步 了 解 睡 眠 的 机 制 前 , 我 先 介 绍 一 些 基 础 知 识 。 也 许 以 前 大 家 都 学 过 , 我 们
活 着 的 时 候 大 脑 会 产 生 脑 电 波 。 这 些 脑 电 波 究 竟 是 什 么 和 如 何 工 作 的 并 不 重 要 , 它 只 是 大 脑
活 动 的 测 量 方 式 。
也 许 你 会 认 为 脑 电 波 要 不 就 是 强 , 要 不 就 是 弱 。
脑 电 图 仪 器 通 过 贴 在 人 头 上 的 一 些 电 极 读 出 脑 电 波 的 活 动 , 然 后 把 活 动 用 图 表 显 示 出
来 。 这 幅 图 就 是 脑 电 波 强 和 弱 的 不 同 图 示 。
睡 眠 的 五 个 步 骤
睡 眠 有 个 步 骤 。 也 就 是 说 , 人 睡 觉 的 时 候 并 不 是 一 直 有 同 样 的 感 受 , 尽 管 你 没 有 意 识
到 这 些 步 骤 。 读 到 这 里 , 要 记 住 这 点 , 这 样 你 就 可 能 认 识 到 这 个 机 制 在 你 睡 眠 中 起 了 多 大 作
用 。
当 你 完 全 清 醒 的 时 候 当 你 完 全 清 醒 的 时 候 当 你 完 全 清 醒 的 时 候
当 你 完 全 清 醒 的 时 候
睡 觉 之 前 , 你 肯 定 是 清 醒 的 。 但 是 在 清 醒 的 时 候 , 大 脑 里 究 竟 发 生 些 什 么 呢 。 在 警 觉 系
统 最 强 的 时 刻 , 大 脑 发 出 很 强 的 脑 电 波 , 我 们 称 之 为 “ β 波 ” 。




当 人 们 醒 着 , 大 脑 发 出 β 波 时 , 人 的 意 识 高 度 活 跃 , 思 维 敏 锐 , 并 使 的 人 和 日 常 生 活 合
拍 。 我 们 可 以 在 另 外 一 本 书 里 了 解 这 个 有 趣 的 过 程 。
第 一 阶 段 第 一 阶 段 第 一 阶 段
第 一 阶 段
不 管 你 了 解 与 否 , 你 一 生 都 要 自 觉 的 经 历 第 一 阶 段 。
你 能 否 能 想 起 来 一 次 打 瞌 睡 , 做 白 日 梦 或 者 和 在 课 堂 上 和 周 公 会 面 ?
在 类 似 于 这 些 事 情 的 时 候 , 我 们 就 进 入 了 睡 眠 的 第 一 阶 段 ( 而 且 待 会 还 会 学 到 为 什 么 ) 。
在 这 个 阶 段 , 大 脑 发 出 比 较 弱 的 脑 电 波 , 有 时 是 “ α 波 ” , 有 时 是 另 外 一 种 “ θ 波 ” 。 α 波 也
被 称 为 “ 醒 态 波 ” , 因 为 人 在 发 出 这 种 脑 电 波 时 仍 然 是 清 醒 的 。
在 这 个 阶 段 , 人 的 身 体 放 松 , 呼 吸 和 心 率 开 始 变 慢 , 大 脑 变 得 放 松 , 思 维 开 始 漫 游 , 这
种 感 觉 真 的 不 错 。
可 以 把 第 一 个 阶 段 看 成 是 睡 眠 的 入 门 阶 段 。
第 二 阶 段 第 二 阶 段 第 二 阶 段
第 二 阶 段
在 第 二 阶 段 , 人 的 脑 波 会 经 历 “ ” 和 “ ” 的 模 式 。 这 两 个 模
式 是 突 然 来 到 的 。 科 学 家 相 信 这 标 志 着 大 脑 正 在 逐 渐 尝 试 着 关 闭 它 自 己 。
在 这 个 阶 段 , 人 仍 然 是 清 醒 的 。 事 实 上 , 在 睡 眠 实 验 中 , 大 多 数 人 在 第 二 阶 段 被 叫 醒 后
会 说 : “ 我 还 醒 着 呢 。 ”
第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 ) 第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 ) 第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 )
第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 )
在 第 三 和 第 四 阶 段 , 脑 电 波 处 于 最 低 的 频 率 , 这 时 脑 波 称 之 为 “ δ 波 ” 。 大 脑 在 ε 波 和
δ 波 的 状 态 来 回 更 替 。
在 第 二 个 阶 段 , 理 论 上 来 说 , 我 们 已 经 “ 睡 着 了 ” 。 而 在 三 , 四 阶 段 , 就 是 “ 深 度 睡 眠 ”
了 。 进 入 深 度 睡 眠 后 , 人 的 血 压 , 呼 吸 和 心 率 都 达 了 一 天 中 的 最 低 点 。 血 管 开 始 膨 胀 , 白 天
存 储 在 器 官 里 的 血 液 开 始 流 向 肌 肉 组 织 , 滋 养 和 修 复 它 们 。
第 五 阶 段 ( 快 速 眼 动 睡 眠 第 五 阶 段 ( 快 速 眼 动 睡 眠 第 五 阶 段 ( 快 速 眼 动 睡 眠
第 五 阶 段 ( 快 速 眼 动 睡 眠






) ) )

第 五 阶 段 也 许 是 最 有 趣 的 阶 段 , 但 是 科 学 家 仍 然 不 清 楚 这 个 阶 段 究 竟 有 什 么 用 。 第 五 阶
段 也 被 称 为 “ 快 速 眼 动 阶 段 ” , 或 简 称 为 “

” 。 ( : 此 后 , 出 现 的 地 方 不 再 翻
译 , 效 法 ) 。
在 世 纪 年 代 , 科 学 家 发 现 : 当 人 在 处 于 这 个 阶 段 是 , 眼 睛 向
各 个 方 向 快 速 的 移 动 , 故 由 此 而 得 名 。 这 个 哥 们 还 发 现 , 当 人 在 这 个 阶 段 被 弄 醒 后 , 他 们 称
都 正 在 做 梦 。 因 此 , 这 个 阶 段 也 被 称 为 “ 梦 境 睡 眠 ” 。 通 常 认 为 , 人 做 梦 的 大 多 数 时 候 都 处
于 这 个 阶 段 。
当 人 处 于 时 , 脑 电 波 发 生 了 什 么 样 的 变 化 呢 ?
就 我 们 所 学 到 的 , 似 乎 可 以 得 出 这 个 结 论 : 脑 电 波 在 这 个 阶 段 频 率 更 低 了 。 但 是 , 事 实




相 反 。 脑 电 波 的 频 率 快 速 升 高 , 和 人 在 醒 着 的 时 候 活 动 模 式 是 一 样 的 。 这 就 解 释 了 一 个 事 情 :
为 何 我 们 在 做 梦 时 感 到 如 此 真 实 而 分 不 清 到 底 是 在 做 梦 还 是 真 的 。 当 然 了 , 醒 了 就 知 道 了 ,
而 且 有 时 人 还 往 往 希 望 梦 里 的 是 真 的 。
每 天 晚 上 人 都 在 做 梦 , 只 是 并 非 每 个 人 在 醒 了 以 后 都 能 记 得 。
睡 眠 周 期 (




现 在 , 我 们 学 习 到 了 关 于 睡 眠 机 制 的 基 本 知 识 , 可 以 探 索 爱 丽 丝 到 底 是 如 何 漫 游 梦 境 了 。
那 什 么 是 高 质 量 睡 眠 呢 ?
首 先 我 们 要 知 道 , 上 面 所 提 到 的 睡 眠 的 五 个 阶 段 在 一 个 睡 眠 周 期 内 并 非 只 出 现 一 次 , 而
是 出 现 几 次 。
在 一 个 睡 眠 周 期 内 , 人 要 经 历 数 个 从 第 一 阶 段 到 第 五 阶 段 的 过 程 。 用 文 字 把 这 个 意 思 描
述 清 楚 比 较 困 难 , 而 我 希 望 你 能 清 楚 的 理 解 这 个 概 念 。 所 以 呢 , 我 决 定 把 它 画 出 来 。 我 很 伟
大 吧 。 看 下 面 这 个 图 , 我 来 详 细 的 讲 解 一 下 。
这 个 图 到 底 是 什 么 意 思 呢 ? 个 阶 段 在 周 期 里 典 型 分 布 是 :
, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
, , ,
一 般 来 说 , 每 个 周 期 要 持 续 分 钟 , 由 个 人 情 况 而 定 。
仔 细 的 看 看 这 个 图 , 有 些 你 可 能 会 注 意 到 一 些 情 况 。
第 一 个 深 度 睡 眠 阶 段 的 时 间 是 全 部 深 度 睡 眠 阶 段 里 最 长 的 。 而 且 这 个 阶 段 越 来 越 短 。 在
夜 晚 的 最 后 , 这 个 阶 段 甚 至 都 不 存 在 了 。
第 一 个 是 全 部 里 最 短 的 , 而 且 它 开 始 变 得 越 来 越 长 。
这 样 也 许 你 能 想 到 , 睡 眠 是 逐 渐 变 得 越 来 越 浅 的 。
也 许 你 还 可 以 认 识 到 , 整 夜 时 间 分 配 在 每 个 阶 段 上 的 时 间 是 不 一 样 的 。 这 个 结 论 很 重 要 ,
有 助 于 我 们 搞 清 楚 “ 究 竟 是 什 么 高 质 量 的 睡 眠 ” 。 看 下 面 这 个 图 。




这 个 图 描 述 了 通 常 情 况 下 人 处 于 各 个 睡 眠 阶 段 的 时 间 。
深 度 睡 眠 的 重 要 性
科 学 已 经 证 明 , 当 缺 乏 睡 眠 时 , 人 的 身 体 在 白 天 会 受 到 损 害 。 比 如 打 瞌 睡 , 头 痛 , 反 胃 ,
肌 肉 酸 痛 , 不 能 集 中 注 意 力 。
当 人 不 规 律 的 缺 乏 睡 眠 时 , 身 体 会 减 少 其 它 阶 段 的 时 间 而 优 先 给 深 度 睡 眠 阶 段 。 这 就 解
释 了 为 什 么 在 人 睡 着 的 头 , 个 小 时 里 大 部 分 是 深 度 睡 眠 阶 段 。
因 为 人 的 身 体 优 先 要 获 得 深 度 睡 眠 , 那 么 这 个 阶 段 不 太 可 能 被 错 过 了 。 看 看 前 面 那 个 图
表 , 在 睡 眠 的 前 期 , 深 度 睡 眠 的 时 间 是 最 长 的 。
人 的 免 疫 系 统 在 睡 眠 时 会 抗 击 疾 病 , 这 也 解 释 了 为 何 当 人 生 病 就 睡 的 比 平 时 多 。


的 重 要 性
研 究 表 明 , 当 人 缺 乏 时 , 白 天 会 碰 到 很 多 问 题 。 比 如 难 以 集 中 注 意 力 , 打 瞌 睡 。
但 是 , 由 于 身 体 在 缺 乏 睡 眠 时 优 先 选 择 的 是 深 度 睡 眠 , 我 们 可 以 认 为 对 于 恢 复 身
体 机 能 不 是 那 么 重 要 。 目 前 还 不 清 楚 是 有 何 用 , 但 科 学 家 有 个 理 论 。 这 个 理 论 认 为 人
在 回 顾 白 天 的 所 知 所 见 。 这 解 释 了 婴 儿 睡 眠 的 时 间 都 处 于 。




究 竟 什 么 是 高 质 量 的 睡 眠 ?
或 许 你 已 经 猜 到 了 。 高 质 量 的 睡 眠 就 是 睡 眠 程 度 比 较 深 。 也 就 是 说 大 脑 比 较 容 易 的 进 入
深 度 睡 眠 阶 段 , 并 且 能 处 在 那 个 阶 段 足 够 久 。 说 起 来 容 易 做 起 来 难 啊 。
那 么 就 有 个 问 题 : 是 什 么 控 制 我 们 睡 眠 的 时 间 和 深 浅 呢 ?
人 的 身 体 有 一 个 潜 在 的 机 制 , 叫 做 “ 生 物 钟 ” 。 但 是 我 不 喜 欢 这 个 名 字 , 我 简 称 为 “ 睡
眠 钟 ” 。 人 的 的 睡 眠 钟 控 制 着 你 如 何 睡 觉 , 睡 的 深 不 深 , 什 么 时 候 睡 还 有 白 天 醒 来 感 觉 如 何 。
一 旦 你 明 白 了 这 个 这 个 系 统 , 你 就 能 控 制 自 己 的 睡 眠 和 精 力 水 平 了 。
问 题 在 于 , 在 现 在 社 会 , 人 的 睡 眠 系 统 已 经 被 外 在 压 力 消 弱 了 。 这 一 点 , 人 并 没 有 察 觉 。
也 就 是 说 , 我 们 的 睡 眠 时 钟 已 经 不 正 常 了 。 这 就 是 为 什 么 如 此 多 的 人 不 能 睡 的 很 沉 , 为 什 么
会 受 到 失 眠 的 伤 害 , 为 什 么 白 天 精 力 不 充 沛 的 原 因 。 人 们 经 常 在 午 夜 醒 来 , 而 这 时 人 正 处 于
第 二 阶 段 或 者 , 大 脑 很 活 跃 , 人 也 很 清 醒 。 之 所 以 发 生 这 种 情 况 就 是 因 为 我 们 的 睡 眠
系 统 受 损 了 。




第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 ( 第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 ( 第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 (
第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 (








) ) )

管 理 睡 眠 和 精 力 的 潜 在 系 统
你 有 没 有 很 奇 怪 , 为 什 么 有 的 人 不 用 闹 钟 而 可 以 每 天 准 时 起 床 呢 ? 也 许 这 样 的 事 在 你 身
上 发 生 过 。 或 者 正 在 发 生 。 (
这 个 是 指 问 这 样 的 问 题 还 是 每 天 准 时 起 床 呢 ? )
同 样 , 为 什 么 人 需 要 一 个 闹 钟 告 诉 他 何 时 该 起 床 , 却 没 有 一 个 闹 钟 告 诉 他 何 时 该 睡 觉
呢 ? 我 知 道 这 个 问 题 有 点 傻 , 但 是 这 里 面 确 实 是 有 原 因 的 , 我 们 一 起 来 研 究 一 下 。
身 体 里 有 个 潜 在 的 系 统 称 之 为 睡 眠 时 钟 , 它 告 诉 身 体 什 么 时 候 感 到 累 , 什 么 时 候 清 醒 。
它 还 控 制 人 睡 的 有 多 深 , 睡 多 久 。
看 下 面 这 个 图 :
好 看 吧 ? 可 是 这 个 图 是 什 么 意 思 呢 ?
昼 夜 节 律 (


占 据 首 位 也 是 最 重 要 的 睡 眠 时 钟 就 是 人 的 体 温 节 律 ( ) , 就 是
通 常 知 道 的 昼 夜 节 律 。
和 我 们 在 小 学 学 到 的 不 同 , 人 的 体 温 并 不 是 恒 定 在 。 实 际 上 体 温 围 绕 波 动 ,
随 着 时 间 的 不 同 升 降 , 其 中 温 差 最 大 是 。
体 温 的 高 低 变 化 告 诉 大 脑 何 时 感 到 疲 乏 , 何 时 清 醒 。 当 体 温 升 高 , 人 往 往 感 到 清 醒 , 脑
波 频 率 通 常 也 比 较 高 。 当 体 温 降 低 , 人 往 往 感 到 困 乏 , 疲 劳 , 和 懒 。 这 是 脑 电 波 频 率 降 低 和
进 入 睡 眠 第 一 阶 段 的 明 显 信 号 。
再 来 看 看 图 吧 。 可 以 注 意 到 , 在 正 中 午 的 时 候 , 体 温 有 个 轻 微 的 下 降 。 这 是 经 常 的 午 时
体 温 下 降 。 你 可 以 会 注 意 到 , 有 时 候 中 午 会 很 想 小 睡 一 会 。 这 种 情 况 是 很 自 然 的 , 而 且 有 时




这 种 困 意 会 和 晚 上 睡 觉 时 一 样 强 烈 ( 虽 然 大 部 分 人 选 择 了 药 物 来 抵 抗 这 种 困 意 , 比 如 咖 啡 因 )
因 为 其 它 一 些 原 因 , 比 如 要 工 作 , 照 顾 小 孩 和 社 交 生 活 , 大 部 分 人 并 不 能 睡 午 觉 。 我 们
将 要 学 到 , 睡 个 午 觉 实 际 上 是 自 然 要 求 , 我 们 谈 论 的 是 睡 午 觉 的 科 学 性 。
一 般 , 体 温 在 早 晨 开 始 升 高 , 在 下 午 开 始 降 低 , 然 后 又 开 始 升 高 直 到 晚 上 。 在 晚 上 , 体
温 达 到 最 高 点 , 而 大 多 数 人 在 那 时 也 很 活 跃 。 然 后 , 体 温 开 始 下 降 , 在 早 上 点 达 到 最 低 点 。
如 果 人 的 体 温 周 期 太 平 缓 ( 也 就 是 温 差 不 够 大 ) , 或 者 被 其 它 事 搞 乱 了 , 那 么 很 有 可 能
睡 眠 困 难 , 你 会 很 难 睡 的 深 。 我 们 会 在 这 本 书 的 后 面 研 究 导 致 这 件 事 的 原 因 。
正 是 因 为 体 温 , 大 部 分 人 在 固 定 的 时 间 感 到 想 睡 觉 。 同 理 , 人 也 会 在 早 上 固 定 时 间 起 床 。
通 常 , 人 的 体 温 变 化 都 会 遵 循 相 同 的 模 式 而 不 管 我 们 何 时 睡 觉 。 比 如 你 一 辈 子 都 是 早 上
点 起 床 , 那 说 明 那 是 你 的 体 温 开 始 上 升 。 不 管 你 是 晚 上 点 , 点 还 是 点 睡 , 你 的 体
温 都 会 在 早 上 点 上 升 。 在 接 下 来 的 一 天 , 你 会 在 习 惯 的 时 刻 感 到 困 意 。 除 非 你 能 采 取 正 确
的 办 法 来 最 优 化 你 的 体 温 变 化 , 否 则 它 还 会 恢 复 以 前 的 模 式 。 而 这 正 是 我 们 这 本 书 所 着 重 关
注 的 。
倒 时 差 最 重 要 的 原 因 就 是 这 个 。 当 人 快 速 穿 越 多 个 时 区 时 , 身 体 还 处 于 另 一 个 时 区 , 而
体 温 节 律 还 遵 照 以 前 的 模 式 。
所 以 , 如 果 你 一 般 住 在 中 国 , 然 后 飞 去 柏 林 。 到 柏 林 是 早 上 点 , 但 是 你 的 身 体 还 认 为
是 下 午 点 。 体 温 节 律 就 像 一 台 内 在 时 钟 在 运 行 。
人 的 体 温 节 律 可 以 适 应 你 的 时 区 或 者 新 的 睡 眠 模 式 , 当 然 了 , 这 也 许 需 要 几 天 甚 至 几 个
星 期 。 所 以 , 在 不 同 大 陆 之 间 倒 时 差 对 一 些 人 来 说 很 痛 苦 。
体 温 节 律 是 你 理 解 内 在 睡 眠 时 钟 最 重 要 的 一 个 概 念 。 它 对 你 如 何 睡 觉 和 在 白 天 表 现 如 何
有 相 当 大 的 影 响 。
那 么 是 什 么 影 响 人 的 体 温 节 律 呢 ? 有 些 人 是 如 何 损 害 他 们 的 体 温 节 律 的 呢 ?
睡 眠 时 钟 第 二 重 要 的 因 素 是 褪 黑 激 素 ( ) 含 量 和 光 照 。
褪 黑 激 素 和 阳 光
你 有 没 有 考 虑 过 为 什 么 人 要 在 晚 上 睡 觉 呢 ? 是 不 是 有 人 白 天 想 : “ 大 伙 们 , 从 今 往 后 ,
当 太 阳 下 山 的 时 候 我 们 就 睡 觉 吧 。 ”
也 许 有 可 能 吧 。 但 是 , 实 际 上 是 人 的 体 内 有 一 个 系 统 由 光 亮 和 黑 暗 来 控 制 睡 眠 激 素 含 量 。
褪 黑 激 素 是 松 果 状 腺 和 视 网 膜 里 激 素 的 统 称 。 褪 黑 激 素 的 功 能 是 让 我 们 睡 觉 并 且 在 睡 觉
时 恢 复 身 体 精 力 。 如 果 你 的 褪 黑 激 素 含 量 太 高 , 就 会 感 到 困 倦 , 精 力 不 足 。
当 人 身 处 黑 暗 之 时 , 褪 黑 激 素 开 始 分 泌 。 一 旦 眼 睛 接 触 不 到 阳 光 , 褪 黑 激 素 含 量 就 开 始
升 高 。 褪 黑 激 素 含 量 和 白 天 接 触 阳 光 的 水 平 密 切 相 关 。
接 触 更 多 的 阳 光 延 缓 可 以 使 体 温 升 高 , 可 以 让 人 清 醒 更 久 。 接 触 阳 光 不 够 使 得 体 温 下 降 ,
使 得 人 感 到 瞌 睡 , 疲 劳 , 不 协 调 。 也 有 很 大 可 能 在 早 上 觉 得 很 困 想 睡 觉 , 或 者 在 晚 上 没 有 困




意 导 致 失 眠 和 很 差 的 睡 眠 质 量 。
因 为 当 我 们 处 于 黑 暗 时 , 就 分 泌 褪 黑 激 素 , 所 以 它 也 被 称 为 吸 血 鬼 激 素 。
这 本 书 的 后 半 部 分 会 了 解 到 阳 光 的 重 要 作 用 。 但 是 , 我 们 要 记 住 , 适 当 接 触 阳 光 并 不 是
可 有 可 无 的 , 而 是 必 须 的 。 这 是 调 节 体 温 节 律 的 主 要 方 式 。
活 动 水 平 (




对 于 体 温 调 节
有 着 重 要 的 作 用 。 运 动 锻 炼 可 以 快 速 提 高 体 温 , 对 于 睡 眠 系 统 也 是 很 有 益 处 的 。 运 动 可 以 带
来 较 高 的 体 温 峰 值 , 比 其 它 各 种 方 式 都 更 能 提 高 人 的 精 力 水 平 。 锻 炼 也 能 延 缓 白 天 后 期 的 体
温 降 低 , 可 以 使 人 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 。 总 而 言 之 , 运 动 锻 炼 使 得 白 天 末 期 的 体 温 下 降 变 化
更 剧 烈 , 也 使 体 温 更 长 时 间 保 持 低 温 , 这 可 以 使 睡 眠 更 深 。




很 明 显 , 白 天 清 醒 时 间 里 的 行 为 对 于 上 面 所 涉 及 到 的 三 个 因 素 都 有 直 接 的 影 响 。 活 动 水
平 对 于 体 温 变 化 有 关 系 。 同 样 , 清 醒 的 时 间 越 长 就 说 明 眼 睛 可 以 有 更 多 机 会 接 受 阳 光 , 这 对
吸 血 鬼 激 素 含 量 有 着 直 接 影 响 。
如 果 现 在 你 每 天 睡 , 个 小 时 还 觉 得 疲 劳 , 那 实 际 上 是 一 个 信 号 说 明 你 需 要 较 少 的 睡
眠 。 你 睡 的 太 多 了 ! 你 需 要 增 加 才 能 带 来 更 深 的 睡 眠 和 更 平 衡 的 体
温 节 律 。
上 面 提 到 的

个 因 素 控 制 着 你 睡 多 久 , 睡 多 深 。 总 之 一 句 话 , 这 些 因 素 最 能 影 响 你 的
睡 眠 。
体 温 节 律
接 触 阳 光 对 于 褪 黑 激 素 的 分 泌 有 影 响 。
理 解 体 温 节 律 如 何 影 响 睡 眠 是 优 化 睡 眠 的 关 键 。 体 温 节 律 使 得 睡 眠 时 钟 表 现 的 像 个 真 的
时 钟 。
通 常 , 不 管 你 什 么 时 候 睡 觉 , 人 的 体 温 变 化 都 遵 循 着 相 同 的 模 式 。 例 如 , 假 如 你 一 般 早
上 点 起 床 , 这 意 味 着 你 的 体 温 点 开 始 上 升 。 如 果 点 就 觉 得 困 了 , 这 说 明 体 温 在 那 个
时 间 开 始 慢 慢 下 降 , 而 且 无 法 达 到 峰 值 了 。 对 大 部 分 人 来 说 , 最 理 想 的 体 温 峰 值 点 时 间 是 晚
上 点 或 点 。 这 时 是 我 们 活 动 性 最 强 和 精 力 最 充 沛 的 时 刻 。 如 果 你 不 是 很 清 楚 体 温 变 化 的
情 况 , 那 就 看 看 前 面 的 图 表 。
如 果 突 然 之 间 人 在 早 上 点 起 床 而 不 是 点 , 这 并 不 以 为 体 温 开 始 在 点 上 升 。 它 还 是
会 保 持 较 低 水 平 , 并 像 往 常 一 样 在 点 开 始 上 升 。 而 且 可 能 在 为 了 个 小 时 就 会 让 你 感 到 困
意 , 而 不 是 个 小 时 。 要 防 止 这 种 情 况 , 除 非 接 触 强 度 很 大 的 阳 光 , 就 像 马 上 就 要 学 到 的 。
这 就 解 释 了 为 什 么 了 让 人 起 床 早 很 难 , 也 解 释 了 人 们 广 泛 认 为 比 平 时 起 床 早 是 件 很 痛 苦
的 事 。




自 然 时 钟 ( ) 也 是 为 什 么 有 些 人 不 需 要 闹 钟 就 可 以 每 天 在 同 一 时 间 醒 来 的
原 因 。 这 里 面 并 不 是 因 为 他 们 有 神 秘 的 精 神 力 量 , 这 只 不 过 是 他 们 的 体 温 在 每 天 的 同 一 之 间
开 始 升 高 。 在 下 一 章 , 我 们 详 细 的 研 究 优 化 睡 眠 时 钟 。
本 节 摘 要
回 忆 一 下 你 刚 刚 读 到 的 内 容 , 然 后 做 做 下 面 这 些 有 趣 的 问 题 :


哪 句 话 来 描 述 深 度 睡 眠 最 合 适 :
超 高 脑 电 波 , 肌 肉 抽 搐 和 快 速 眼 睛 运 动 。
人 类 冬 眠 的 一 种 。 我 们 可 以 借 助 深 度 睡 眠 来 度 过 相 当 冷 的 时 期 。
低 脑 电 波 , 呼 吸 , 心 率 和 血 压 都 会 变 低 。 血 管 膨 胀 以 使 血 液 流 向 肌 肉 。


什 么 是 睡 眠 时 钟 :
身 体 内 部 的 计 时 器 , 直 到 不 可 避 免 的 死 亡 为 止 。
测 量 血 压 的 系 统 , 并 以 此 来 决 定 什 么 时 候 睡 觉 , 什 么 时 候 清 醒 。
测 量 光 强 度 和 体 温 的 系 统 , 并 以 此 来 决 定 什 么 时 候 睡 觉 和 如 果 决 定 睡 眠 。


我 们 晚 上 睡 觉 是 因 为 ?
我 们 都 是 吸 血 鬼 只 不 过 我 们 没 有 意 识 到 。 这 是 因 为 我 们 意 识 处 于 另 外 一 种 状 态 , 那
时 我 们 在 和 德 库 拉 伯 爵 在 聚 会 。
因 为 在 晚 上 睡 觉 是 一 个 不 错 的 主 意 。
褪 黑 激 素 在 白 天 分 泌 , 这 种 激 素 可 以 使 我 们 避 免 睡 着 。
褪 黑 激 素 当 我 们 处 在 黑 暗 环 境 是 分 泌 , 这 使 得 我 们 感 到 瞌 睡 , 也 使 脑 电 波 活 动 变 低 。


在 哪 个 阶 段 , 我 们 的 免 疫 系 统 开 始 和 疾 病 战 斗 。
第 一 阶 段
第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 )

当 我 们 梦 游 或 打 呼 噜 的 时 候




第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟 第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟 第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟
第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟
睡 的 更 少 , 并 提 高 睡 眠 质 量
现 在 你 知 道 了 关 于 失 眠 机 制 的 基 础 知 识 。 让 我 们 有 这 些 刚 学 到 的 知 识 来 让 我 们 睡 的 更
少 , 质 量 更 高 , 在 生 活 中 更 精 力 充 沛 。 之 所 以 列 出 前 面 这 些 科 学 的 知 识 是 为 了 让 你 掌 握 正 确
的 信 息 。 在 生 活 中 , 有 太 多 时 候 我 们 以 错 误 的 知 识 去 完 成 某 些 事 实 。 我 在 生 活 中 有 一 个 观 点 ,
不 管 追 求 什 么 事 都 要 有 三 个 基 本 步 骤 , 无 论 是 高 质 量 的 睡 眠 , 经 济 目 标 , 个 人 目 标 或 其 它 事
情 。 这 三 个 步 骤 是 :
掌 握 正 确 的 信 息
制 定 正 确 的 计 划
实 际 的 执 行
举 一 个 我 个 人 的 例 子 来 说 明 步 骤 是 如 何 的 重 要 :
我 每 周 去 健 身 三 次 , 每 次 到 了 那 里 都 有 固 定 的 人 卖 力 的 在 上 锻 炼
腹 肌 。 这 帮 人 做 组 仰 卧 起 坐 , 每 组 有 个 , 总 时 间 长 达 个 小 时 。 每 次 走 过 他 们 ,
我 都 会 暗 笑 并 对 此 感 到 遗 憾 , 因 为 他 们 完 全 是 浪 费 时 间 。
他 们 之 所 以 做 仰 卧 起 坐 当 然 是 因 为 极 度 渴 望 得 到 块 漂 亮 的 腹 肌 。
我 自 己 就 有 很 好 的 腹 肌 , 但 是 这 是 因 为 我 花 了 年 的 时 间 来 艰 苦 训 练 吗 ? 没 有 。 实 际 上
我 只 用 了 个 星 期 。 我 学 到 了 唯 一 要 获 得 漂 亮 腹 肌 的 方 法 就 是 把 脂 肪 含 量 降 到 某 个 点 , 男 的
在 , 女 的 在 。 这 样 就 只 需 要 制 定 特 别 的 食 谱 和 锻 炼 全 身 的 肌 肉 而 不 只 是 腹 部 。 锻 炼
每 块 肌 肉 , 这 样 全 身 的 脂 肪 含 量 就 会 降 低 。 只 锻 炼 某 块 肌 肉 就 期 望 这 块 肌 肉 从 脂 肪 中 脱 颖 而
出 的 办 法 是 行 不 通 的 。 要 获 得 块 腹 肌 , 只 有 这 华 山 一 条 道 。
这 个 知 识 需 要 你 花 三 分 钟 好 好 想 想 。 花 三 分 钟 来 获 得 正 确 的 信 息 可 以 避 免 浪 费 数 月 甚 至
数 年 的 时 间 却 得 不 到 期 望 的 结 果 。
这 就 是 是 我 所 说 的 在 生 活 中 “ 掌 握 正 确 的 信 息 ” 。 人 们 经 常 做 的 没 有 问 题 但 却 是 在 错 误
信 息 的 指 导 下 。 很 多 人 想 节 省 出 更 多 的 时 间 和 精 力 更 充 沛 , 但 却 没 有 掌 握 正 确 的 信 息 来 追 求
这 个 结 果 。 这 就 是 为 什 么 我 要 写 这 本 书 , 并 把 睡 眠 机 制 首 先 介 绍 给 大 家 。
在 这 章 里 我 们 就 来 探 讨 一 下 为 了 追 求 更 好 的 睡 眠 要 如 何 优 化 你 的 睡 眠 时 钟 。 之 后 , 我 们
来 研 究 睡 眠 问 题 和 最 终 如 何 把 这 些 知 识 结 合 起 来 制 定 个 性 化 的 睡 眠 优 化 计 划 并 减 少 睡 眠 时
间 。
看 完 这 本 书 和 填 完 “ 个 人 评 估 方 案 ” 后 , 也 许 你 会 有 兴 趣 探 索 睡 眠 一 个 有 趣 的 部 分 — —
“ 梦 ” 。
还 记 得 你 的 主 要 目 标 吧 :
提 高 睡 眠 质 量




白 天 精 力 更 充 沛
尽 可 能 的 减 少 睡 眠 时 间 ( 在 下 一 章 我 们 会 详 细 的 研 究 这 个 问 题 )
晒 晒 太 阳 吧
没 有 比 这 更 重 要 的 了 ! 正 像 前 面 提 到 的 , 晒 太 阳 对 人 的 体 温 节 律 有 着 直 接 影 响 。
 当 接 触 高 强 度 阳 光 时 , 我 们 的 体 温 上 升 , 褪 黑 激 素 含 量 会 快 速 降 低 。
 接 受 高 强 光 照 同 样 可 以 延 缓 体 温 降 低 , 这 使 得 我 们 可 以 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 。
 光 照 时 间 不 够 会 造 成 褪 黑 激 素 含 量 比 较 高 , 这 导 致 较 低 的 体 温 , 人 会 很 困 很 疲 劳 。
缺 乏 日 照 会 使 得 体 温 变 化 曲 线 扁 平 , 也 就 是 体 温 温 差 变 小 。 那 么 体 温 就 不 太 有 机 会 升 的
足 够 高 , 晚 上 也 不 会 降 的 足 够 低 。 如 果 体 温 变 化 曲 线 扁 平 , 这 会 引 起 大 的 睡 眠 问 题 , 会 使 你
难 以 获 得 长 时 间 的 深 度 睡 眠 。 很 多 人 抱 怨 “ 睡 的 不 好 ” 的 人 通 常 就 是 日 照 不 足 。
想 想 在 进 化 的 大 部 分 时 间 里 , 我 们 总 是 在 户 外 , 仿 佛 是 天 意 如 此 。 但 是 在 过 去 的
年 里 , 这 种 情 况 发 生 了 翻 天 覆 地 的 变 化 。 今 时 今 日 , 大 部 分 人 根 本 接 受 不 到 足 够 的 光 照 。 人
们 开 车 去 上 班 , 戴 着 墨 镜 , 然 后 在 办 公 室 上 班 , 等 等 等 等 , 你 想 想 这 对 睡 眠 的 时 钟 会 有 什 么
影 响 ?
人 需 要 多 少 阳 光
光 的 强 度 单 位 是 “ 勒 克 司 ( ) ” 。 当 你 在 黑 暗 的 房 间 里 看 着 一 只 蜡 烛 时 , 这 时 的 光 强
大 概 就 是 “ 勒 克 司 ” 。
 办 公 室 里 的 荧 光 灯 大 概 是 勒 克 司 。
 日 出 的 时 候 , 大 概 是 勒 克 司
 在 阳 光 充 足 的 下 午 , 大 概 是 勒 克 司 。
想 想 我 们 在 进 化 中 有 多 少 时 间 在 户 外 , 而 且 是 光 强 很 大 的 坏 境 中 。 再 想 想 我 们 我 们 如 今
花 了 如 此 多 的 时 间 在 低 强 度 的 光 照 环 境 中 。 对 眼 睛 来 说 , 在 这 种 室 内 环 境 里 和 在 完 全 的 黑 暗
中 是 没 有 区 别 的 。
因 为 我 们 的 眼 睛 很 少 接 触 “ 真 正 的 光 ” , 眼 睛 不 能 分 辨 出 白 天 和 晚 上 。 同 样 , 另 外 一 个
情 况 是 , 我 们 也 甚 至 没 有 接 触 过 “ 真 正 的 黑 暗 ” 。 我 们 在 晚 上 总 会 接 触 其 它 的 光 , 比 如 路 灯 ,
电 视 机 , 电 脑 屏 幕 。 这 样 的 结 果 是 , 我 们 的 眼 睛 不 能 分 辨 白 天 和 夜 晚 , 我 们 的 体 温 变 化 曲 线
变 得 扁 平 。 最 终 , 我 们 睡 眠 质 量 不 佳 , 也 不 能 长 时 间 保 持 清 醒 和 警 觉 。
关 于 有 多 少 光 进 入 我 们 的 眼 睛 , 有 很 多 错 误 的 计 算 方 法 。 加 州 大 学 的 博
士 最 近 的 研 究 表 明 , 在 某 些 地 方 , 把 测 量 工 具 对 着 光 源 的 计 算 方 法 是 错 误 的 。
例 如 , 中 午 阳 光 充 足 时 , 太 阳 提 供 的 光 强 大 概 是 勒 克 司 。 但 是 大 部 分 人 并 非 直
视 太 阳 。 很 明 显 , 因 为 这 是 不 明 智 的 , 太 强 的 阳 光 会 刺 伤 我 们 的 眼 睛 。




但 是 , 博 士 说 明 了 进 入 眼 睛 的 光 的 量 取 决 与 我 们 观 看 的 方 向 。 通 过 测 量 大 部 分 人
白 天 观 看 的 方 向 , 博 士 说 大 部 分 人 白 天 接 受 的 光 强 大 概 是 — 勒 克 司 。
他 还 说 在 计 算 室 内 光 强 时 , 同 样 的 错 误 也 存 在 。 很 多 人 认 为 室 内 的 光 强 大 概 是 —
勒 克 司 。 但 是 这 个 数 据 是 测 量 仪 器 正 对 着 光 源 得 出 的 。 很 明 显 , 大 部 分 人 在 逛 超 市 时 并 不 会
盯 着 天 花 板 的 灯 看 。 博 士 还 说 在 室 内 的 时 候 , 我 们 接 受 的 光 强 大 概 只 有 — 勒 克 司 。
解 决 之 道 在 哪 里 ? 虽 然 我 可 以 反 复 的 说 关 于 光 的 更 多 知 识 和 光 照 缺 乏 的 影 响 , 但 是 最 佳
的 解 决 办 法 就 是 , 去 晒 晒 太 阳 吧 ! 能 晒 多 久 晒 多 久 。
如 果 你 在 家 里 办 公 或 者 思 考 , 那 么 去 院 子 里 吧 。
如 果 你 正 在 办 公 室 , 把 桌 子 移 的 靠 近 窗 户 。
多 计 划 些 户 外 活 动 。
一 醒 来 就 立 即 打 开 窗 帘 或 百 叶 窗 。
在 早 上 和 傍 晚 不 要 戴 墨 镜 。
现 在 , 讨 论 一 下 其 它 办 法 来 接 触 更 多 阳 光
太 阳 镜 的 影 响
太 阳 镜 阻 挡 了 的 阳 光 。 我 向 很 多 人 建 议 , 如 果 要 获 得 更 好 的 睡 眠 和 精 力 更 充
沛 , 需 要 做 的 只 是 减 少 太 阳 镜 的 使 用 甚 至 完 全 不 要 用 。
很 自 然 , 在 某 些 环 境 中 , 太 阳 光 会 伤 害 眼 睛 。 自 然 光 由 很 多 不 同 的 光 组 成 , 其 中 的 紫 外
线 是 有 害 的 。 接 触 紫 外 线 会 导 致 皮 肤 癌 和 白 内 障 ( 眼 睛 晶 体 的 病 变 )
试 着 减 少 太 阳 镜 的 使 用 , 以 常 识 来 合 适 使 用 它 。 如 果 你 最 近 整 天 带 着 太 阳 镜 , 那 么 只 能
有 最 少 的 阳 光 进 入 你 的 眼 睛 , 这 对 你 的 体 温 变 化 是 有 影 响 的 。
人 造 光
如 果 你 现 在 在 灯 光 有 限 的 办 公 室 工 作 , 就 有 可 能 很 难 获 得 光 照 。 如 果 你 在 工 作 的 头 一 个
小 时 觉 得 昏 昏 欲 睡 , 很 有 可 能 就 是 你 的 体 温 升 的 不 够 快 。 这 很 大 程 度 上 是 因 为 你 获 得 的 光 照
或 者 锻 炼 不 足 。
如 果 你 在 办 公 室 或 者 家 里 上 班 , 明 智 的 做 法 是 买 一 个 “ 光 盒 ” 。 这 种 盒 子 是 一 种 可 以 放
出 人 造 高 光 强 的 机 器 , 光 强 可 以 达 到 勒 克 司 。 这 可 能 有 花 点 钱 , 不 过 如 果 你 认
为 工 作 时 精 力 充 沛 比 较 重 要 , 那 么 就 是 个 很 不 错 的 投 资 。 如 果 你 工 作 的 地 方 老 板 很 依 靠 你 精
力 充 沛 的 工 作 充 沛 , 那 么 把 这 本 书 拿 给 他 看 并 说 服 他 买 些 光 盒 。
这 种 盒 子 售 价 从 美 元 到 美 元 不 等 , 我 个 人 推 荐 一 家 公 司 , 具 体 介 绍 和 更 多 信 息
详 见 此 网 页 。 这 个 公 司 还 出 售 一 种 迷 你 型 的 手 持 式 亮 光 产
生 器 , 可 以 随 身 携 带 。
光 亮 治 疗 法 对 改 善 白 天 的 情 绪 也 有 帮 助 , 人 们 了 解 到 这 种 方 法 可 以 治 疗 抑 郁 症 和 其 它 精




神 疾 病 。 缺 乏 日 照 是 引 发 “ 冬 日 抑 郁 ” 的 主 要 原 因 , 这 也 是 为 什 么 人 在 冬 天 睡 的 比 较 久 。
再 提 醒 一 下 ! 怎 么 强 调 阳 光 的 重 要 性 也 不 为 过 ! 但 是 我 们 还 需 要 看 下 面 的 内 容 。
体 育 锻 炼 如 何 影 响 体 温 节 律
如 果 你 想 立 即 提 高 睡 眠 质 量 而 且 以 前 不 锻 炼 , 那 么 开 始 锻 炼 吧 。 锻 炼 可 以 在 很 多 方 面 改
善 你 的 睡 眠 , 更 不 用 提 对 健 康 的 好 处 。
 锻 炼 可 以 升 高 你 的 体 温 , 使 你 的 体 温 峰 值 处 于 一 个 更 高 水 平 。 这 可 以 使 你 白 天 的 精
力 充 沛 , 并 让 你 感 到 更 清 醒 , 更 具 活 力 。
 当 你 的 体 温 峰 值 处 于 较 高 值 , 那 么 你 的 体 温 也 能 下 降 的 更 快 更 低 。 这 可 以 使 你 睡 的
更 沉 , 中 途 不 醒 。
 经 常 的 锻 炼 可 以 避 免 你 的 体 温 变 化 曲 线 扁 平 化 , 这 可 以 使 你 度 过 紧 张 的 一 天 后 或 者
某 天 没 有 锻 炼 也 能 睡 的 很 深 。
 锻 炼 延 缓 了 傍 晚 时 体 温 的 降 低 , 这 可 以 使 你 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 而 不 感 到 疲 乏 。
 锻 炼 同 样 也 可 以 减 轻 紧 张 感 和 压 力 感 。 在 后 面 你 会 发 现 , 紧 张 感 和 压 力 感 是 导 致 睡
眠 不 正 常 的 主 要 原 因 。
如 果 你 还 没 有 锻 炼 , 快 去 吧 ! 锻 炼 的 最 佳 时 候 是 清 晨 , 这 时 可 以 快 速 的 提 高 体 温 。 但 要
要 避 免 在 睡 前 个 小 时 锻 炼 , 那 样 会 使 你 的 体 温 保 持 在 高 位 , 这 会 对 你 入 睡 造 成 困 难 。
如 果 你 不 锻 炼 , 我 不 建 议 你 马 上 就 去 。 先 去 附 近 的 体 育 馆 办 个 会 员 卡 吧 , 然 后 制 定 一 个
全 面 的 健 身 计 划 , 前 提 当 然 如 果 是 你 有 十 分 强 烈 的 锻 炼 愿 望 。 最 近 的 研 究 表 明 , 即 使 轻 微 的
锻 炼 对 健 康 也 很 有 好 处 。 如 果 你 不 能 说 服 自 己 经 常 性 的 锻 炼 , 那 么 你 可 以 找 喜 欢 的 较 轻 度 的
体 育 活 动 , 比 如 键 走 , 骑 自 行 车 , 溜 冰 。 这 些 活 动 对 升 高 你 的 体 温 有 潜 在 的 好 处 。
我 最 后 的 重 点 是 : 除 了 锻 炼 , 那 么 年 轻 化 你 的 身 体 和 提 高 你 的 睡 眠 质 量 有 什 么 用 ?


小 睡 片 刻 — — 短 时 间 睡 眠 恢 复 精 力 的 奥 秘
如 果 能 够 正 确 的 有 规 律 的 午 睡 , 这 将 极 大 的 增 加 你 白 天 的 精 力 。
你 可 能 会 回 想 到 在 午 时 , 体 温 会 下 降 。 这 个 现 象 使 得 很 多 人 在 白 天 觉 得 困 倦 , 这 正 是 为
什 么 如 此 多 人 认 为 应 该 午 睡 一 下 。 但 是 , 是 否 睡 个 午 觉 就 会 对 睡 眠 系 统 有 好 处 , 答 案 可 不 一
定 。
在 一 些 国 家 , 午 睡 是 很 正 常 的 。 比 如 西 班 牙 , 墨 西 哥 。 午 睡 有 几 个 影 响 :
回 忆 一 下 , 我 们 的 睡 眠 经 历 几 个 步 骤 和 睡 眠 周 期 。 在 第 一 个 周 期 , 深 度 睡 眠 的 时 间 最 长 ,
在 这 时 , 我 们 的 体 温 降 的 非 常 低 , 呼 吸 频 率 , 心 率 和 血 压 也 降 低 了 。
如 果 你 在 深 度 睡 眠 时 被 弄 醒 , 会 发 现 很 难 起 床 。 在 深 度 睡 眠 时 醒 来 会 让 人 感 到 很 瞌 睡 ,




反 应 慢 , 失 去 方 向 感 。 比 如 , 如 果 你 在 半 夜 起 来 去 洗 手 间 , 你 会 像 个 行 尸 走 肉 , 在 第 二 天 甚
至 会 不 记 得 这 件 事 。
进 入 第 一 个 深 度 睡 眠 时 段 需 要 分 钟 。 如 果 你 能 把 午 睡 时 间 限 制 在 分 钟 内 , 你 的 睡
眠 会 主 要 处 于 第 二 阶 段 。 正 如 在 前 面 图 表 上 看 到 的 , 的 睡 眠 时 间 都 在 第 二 阶 段 。 第 二 阶
段 对 恢 复 身 体 精 力 也 有 很 大 作 用 。 这 就 是 为 什 么 你 以 前 会 听 到 有 人 说 只 要 分 钟 的 小 睡 ,
就 会 像 换 了 个 人 。 如 果 能 把 小 睡 限 制 在 分 钟 之 内 , 醒 来 会 感 到 精 力 充 沛 。
但 是 如 果 睡 了 超 过 个 小 时 , 会 进 入 深 度 睡 眠 。 体 温 会 降 低 , 醒 来 会 很 困 没 有 方 向 感 。
同 样 , 如 果 你 白 天 进 入 深 度 睡 眠 , 这 会 使 你 的 体 温 节 律 不 正 常 , 并 影 响 你 在 晚 上 入 睡 。 而 这
又 会 对 第 二 天 的 你 造 成 负 面 影 响 , 比 如 精 力 不 足 , 头 痛 , 反 胃 。 这 是 小 睡 时 间 太 长 的 结 果 。
正 如 你 所 看 到 的 , 睡 的 太 久 会 造 成 精 力 不 足 和 低 睡 眠 质 量 。 这 会 很 影 响 你 的 健 康 和 生 活 。
不 规 律 的 午 睡 也 会 造 成 睡 眠 不 正 常 。
正 确 的 做 法 应 该 是 把 午 睡 限 制 在 短 时 间 内 , 这 可 以 防 止 进 入 深 度 睡 眠 并 恢 复 精 神 。 一 些
研 究 甚 至 表 明 短 时 间 午 睡 会 使 管 状 脉 心 脏 病 的 发 病 率 降 低 。
我 个 人 建 议 你 白 天 还 是 午 睡 一 会 , 你 会 惊 奇 的 发 现 在 剩 下 的 一 天 时 间 内 你 感 到 精 神 焕
发 。 如 果 你 小 睡 后 感 到 疲 乏 , 那 就 把 睡 眠 时 间 减 少 到 分 钟 之 内 。 这 个 时 间 由 个 人 情 况 不
同 而 有 所 不 同 。
在 睡 眠 周 期 的 末 期 醒 来 (












这 是 “ 醒 来 精 神 焕 发 ” 的 真 正 奥 秘 。
我 很 好 奇 你 有 没 有 过 这 样 的 经 历 , 在 早 上 醒 来 后 感 到 相 当 的 神 清 气 爽 。 就 是 说 肌 肉 不 酸
痛 , 人 也 不 累 , 反 应 不 慢 而 且 不 像 平 常 的 精 神 状 态 。 平 常 也 许 会 是 这 样 的 感 觉 : 快 给 我 杯 咖
啡 , 要 不 我 就 挺 不 住 了 。
我 个 人 有 过 几 次 这 样 的 经 验 , 它 使 我 好 奇 这 究 竟 是 怎 么 发 生 的 。 当 时 我 醒 来 后 完 全 清 醒 ,
感 到 完 全 准 备 好 去 工 作 了 。
回 忆 一 下 我 们 睡 眠 周 期 里 的 阶 段 。 每 个 周 期 都 是 以 结 束 的 , 这 时 我 们 的 生 理 和 脑
电 波 表 现 和 醒 着 时 的 情 况 最 接 近 。 最 长 的 是 在 睡 眠 最 后 阶 段 , 我 们 往 往 在 这 个 时 间 醒
过 来 。
困 难 在 于 , 大 部 分 人 都 是 靠 闹 铃 才 能 把 自 己 从 睡 眠 中 踢 出 来 。 通 常 , 闹 铃 在 错 误 的 阶 段
把 我 们 弄 醒 , 但 却 很 难 让 我 们 真 正 醒 过 来 。 例 如 , 一 个 人 最 后 一 个 睡 眠 周 期 是 在 夜 晚 的 末 期 ,
处 于 第 三 阶 段 , 如 果 这 时 闹 铃 开 始 尖 叫 , 就 很 难 让 他 起 床 并 感 到 休 息 好 了 。 但 是 , 如 果 闹 铃
可 以 晚 半 个 小 时 , 等 这 个 人 处 于 , 那 么 让 他 起 床 就 会 容 易 点 。
很 明 显 , 很 多 人 没 机 会 让 闹 铃 在 恰 当 的 时 候 响 。 人 们 有 满 满 的 日 程 表 , 要 去 不 同 的 工 作
地 点 , 还 有 无 法 预 料 的 交 通 状 况 。
所 以 要 在 周 期 末 尾 醒 来 的 方 法 是 尝 试 着 找 出 睡 觉 的 合 适 时 间 。 如 果 你 睡 醒 感 到 十 分 不
爽 , 那 么 试 着 比 平 时 早 睡 或 晚 睡 或 分 钟 。 通 过 这 个 办 法 , 你 最 终 会 找 到 一 个 合 适 的 时
间 。




但 是 还 记 得 吧 , 睡 眠 周 期 并 不 依 赖 闹 铃 什 么 时 候 叫 醒 你 , 它 只 和 你 的 体 温 有 关 。 当 你 的
睡 眠 周 期 比 较 稳 定 时 , 使 用 这 本 书 上 的 其 它 知 识 可 以 让 你 可 以 改 变 睡 眠 周 期 。
睡 眠 系 统 的 “ 噩 梦 ” — — 周 末
哈 哈 , 说 到 周 末 。 我 很 好 奇 你 有 没 有 听 某 些 人 说 过 下 面 的 话 ?
周 末 到 啦 , 我 终 于 可 以 好 好 睡 一 觉 了 。
终 于 是 周 末 了 , 我 要 在 床 上 赖 上 一 整 天 。
周 末 到 啦 , 我 终 于 可 以 睡 一 下 了 。
周 末 睡 懒 觉 对 于 睡 眠 系 统 是 有 害 的 , 原 因 如 下 :
 这 两 天 会 减 少 你 接 触 阳 光 的 时 间 , 这 会 导 致 你 的 体 温 升 降 变 慢 。
 结 果 , 在 周 日 晚 上 难 以 入 睡 , 这 就 是 通 常 所 说 的 “ 周 日 失 眠 ” 。
 这 再 一 次 减 少 你 睡 觉 前 的 “ ” , 会 使 你 晚 上 睡 觉 的 愿 望 不 强 ,
改 变 体 温 节 律 并 导 致 失 眠 , 损 害 人 沉 睡 的 能 力 。
你 应 该 使 自 己 周 末 睡 觉 的 安 排 和 平 时 一 样 , 这 可 以 使 你 的 体 温 变 化 正 常 , 不 必 补 觉 。 就
是 说 你 的 身 体 已 经 养 成 了 睡 觉 的 规 律 。 如 果 你 经 常 改 变 睡 眠 习 惯 , 体 温 变 化 就 会 不 正 常 , 这
会 使 你 睡 的 深 沉 变 得 困 难 。
同 样 , “ 补 一 觉 ” 是 不 可 能 的 。 你 现 在 也 学 到 了 , 只 有 在 睡 眠 的 头 , 个 小 时 里 大 部 分
时 间 才 是 深 度 睡 眠 , 其 余 大 部 分 在 第 二 阶 段 和 。 如 果 你 睡 了 小 时 , 主 要 增 加 的 是
的 时 间 , 这 对 身 体 并 没 有 很 大 益 处 。
如 果 你 想 在 周 末 好 好 恢 复 身 体 , 就 像 前 面 说 的 , 应 该 睡 个 分 钟 的 午 觉 。 你 可 以 节 省
很 多 睡 眠 时 间 , 也 能 感 到 精 神 更 好 。 你 的 睡 眠 系 统 由 于 这 个 行 为 也 会 增 强 , 让 你 睡 的 深 沉 变
得 容 易 。
养 成 规 律 的 起 床 和 睡 觉 时 间
这 点 要 和 上 面 谈 到 的 周 末 睡 眠 一 起 来 研 究 。 如 果 你 现 在 的 日 程 表 并 不 需 要 你 每 天 在 同 一
时 间 起 床 , 而 你 起 床 的 的 时 间 每 天 不 同 。 那 么 你 是 在 损 害 你 的 睡 眠 系 统 。
请 记 住 , 当 你 起 床 开 始 活 动 , 接 受 阳 光 时 , 你 的 体 温 开 始 上 升 。 如 果 你 每 一 天 在 不 同 的
时 间 起 床 , 这 相 当 于 你 每 天 早 晨 在 倒 时 差 。
如 果 你 的 体 温 比 平 时 晚 两 个 小 时 上 升 , 那 么 它 也 会 晚 两 个 小 时 下 降 。 如 果 你 某 天 在 不 同
时 间 起 床 , 第 二 天 你 会 感 到 难 以 入 睡 , 而 且 难 以 睡 的 香 甜 。
其 次 , 我 肯 定 你 会 听 人 说 过 这 样 的 话 : “ 我 明 天 要 早 早 起 床 , 所 以 我 今 晚 要 早 早 上 床 。 ”
很 多 人 为 了 补 偿 起 床 早 而 比 平 时 上 床 早 , 很 多 时 候 在 入 睡 前 要 在 床 上 干 等 , 个 小 时 。
这 对 睡 眠 系 统 也 是 有 害 的 , 会 减 少 , 这 会 让 你 不 易 入 睡 , 不 易 睡 的




香 。
虽 然 养 成 规 律 的 起 床 和 上 床 时 间 也 许 有 点 难 , 你 会 感 到 把 这 简 单 的 方 法 加 入 你 的 生 活 方
式 有 点 强 迫 性 。 但 是 睡 的 更 节 省 时 间 , 睡 的 更 香 甜 , 白 天 更 有 精 神 。 这 可 要 比 你 在 赖 在 床 上
那 些 时 间 重 要 的 多 。
尼 古 丁 , 咖 啡 因 和 酒 是 如 何 影 响 睡 眠 的
说 到 咖 啡 了 。 说 到 咖 啡 了 。 说 到 咖 啡 了 。
说 到 咖 啡 了 。
我 们 用 来 使 自 己 更 有 精 神 的 东 西 却 让 我 们 远 离 香 甜 的 睡 眠 , 这 很 讽 刺 吧 。 只 要 每 个 人 在
这 本 书 里 学 到 了 睡 眠 的 奥 秘 , 那 么 就 不 需 要 咖 啡 了 。
咖 啡 含 有 咖 啡 因 , 还 有 很 多 我 们 身 体 并 不 需 要 的 垃 圾 也 含 有 咖 啡 因 , 例 如 可 乐 , 碳 酸 饮
料 , 糖 果 , 等 等 。
咖 啡 因 可 以 升 高 心 率 和 血 压 , 带 来 清 醒 , 减 少 疲 劳 , 这 会 持 续 几 分 钟 或 者 长 达 个 小 时 。
如 果 你 经 常 喝 咖 啡 , 你 在 给 你 的 清 醒 系 统 带 来 不 必 要 的 压 力 , 这 会 损 害 你 的 睡 眠 系 统 。
不 同 人 对 咖 啡 因 的 反 应 是 不 同 的 , 所 以 咖 啡 因 对 每 个 人 睡 眠 的 影 响 不 尽 相 同 。 同 样 , 如
果 你 在 早 晨 喝 一 两 杯 咖 啡 , 这 对 你 的 睡 眠 不 太 会 有 影 响 。 但 是 , 咖 啡 因 在 血 液 里 存 在 的 时 间
会 带 来 不 同 影 响 。 如 果 你 在 睡 眠 前 个 小 时 喝 喝 咖 啡 , 咖 啡 因 的 刺 激 作 用 会 你 的 睡 眠 质 量 ,
会 让 你 难 以 进 入 深 度 睡 眠 或 者 在 深 度 睡 眠 的 时 间 不 够 久 。 也 许 还 会 在 睡 眠 第 二 阶 段 醒 来 几
次 。
有 趣 的 事 实 : 有 趣 的 事 实 : 有 趣 的 事 实 :
有 趣 的 事 实 :
咖 啡 因 咖 啡 因 咖 啡 因
咖 啡 因
有 人 喝 咖 啡 往 往 会 在 半 夜 起 来 去 上 厕 所 , 这 是 身 体 在 给 自 己 “ 解 毒 ” 。
早 上 和 咖 啡 带 来 的 作 用 持 续 的 时 间 比 较 短 。 仅 仅 接 受 钟 的 强 光 就 会 为 一 天 里 剩 下 的
时 间 带 来 数 倍 的 精 神 , 而 且 对 睡 眠 系 统 和 健 康 也 有 好 处 。
尼 古 丁 尼 古 丁 尼 古 丁
尼 古 丁
如 果 你 经 常 抽 烟 , 下 面 的 你 应 该 好 好 看 看 。
尼 古 丁 的 危 害 有 很 多 种 。 像 咖 啡 因 一 样 , 尼 古 丁 会 使 脑 电 波 , 心 率 , 呼 吸 变 快 , 还 会 增
加 血 液 中 压 力 激 素 的 数 量 。
一 般 来 说 , 如 果 你 吸 烟 你 就 不 能 期 望 高 质 量 的 睡 眠 。 尼 古 丁 的 刺 激 作 用 会 使 你 远 离 深 度
睡 眠 , 尼 古 丁 对 你 的 身 体 来 说 就 是 毒 药 。 尼 古 丁 会 使 你 整 个 身 体 系 统 , 包 括 体 温 变 化 , 完 全
不 正 常 。
如 果 你 要 提 高 睡 眠 质 量 , 最 好 的 选 择 是 戒 烟 。 尽 管 这 本 书 里 我 没 有 给 出 具 体 的 方 法 和 知
识 来 帮 助 你 戒 烟 , 但 是 我 可 以 给 你 提 供 。 如 果 你 下 决 心 戒 烟 , 请 联 系 我 , 我 的 电 邮 是





酒 精 酒 精 酒 精
酒 精
有 人 认 为 晚 上 “ 抿 几 口 ” 会 对 睡 觉 有 帮 助 , 这 可 是 大 错 特 错 。
尽 管 喝 酒 会 暂 时 放 松 身 体 肌 肉 , 但 是 对 睡 眠 系 统 有 着 极 大 的 副 作 用 。
酒 精 会 抑 制 深 度 睡 眠 阶 段 和


酒 精 会 抑 制 睡 眠 的 第 , , 阶 段 , 这 会 造 成 非 常 浅 的 睡 眠 , 休 息 不 好 。 减 少 通
常 会 导 致 , 这 会 以 做 梦 甚 至 噩 梦 的 形 式 出 现 , 损 害 你 以 后 的 睡 眠 。
大 部 分 人 会 用 烟 酒 一 起 宿 醉 , 这 对 睡 眠 的 伤 害 是 致 命 的 。
酒 精 也 会 造 成 身 体 脱 水 , 所 以 就 是 喝 那 么 一 点 也 会 使 人 不 能 休 息 好 。 还 记 得 吧 , 当 你 处
于 深 度 睡 眠 阶 段 时 , 你 的 血 管 会 膨 胀 以 便 更 多 的 血 液 流 向 肌 肉 。 如 果 你 的 身 体 脱 水 会 使 这 个
过 程 变 得 困 难 , 因 为 脱 水 的 血 液 没 有 水 分 充 足 的 血 液 在 血 管 内 流 的 通 畅 。
提 示 : 千 万 不 要 把 安 眠 药 和 酒 一 起 服 用 , 这 是 拿 你 的 生 命 在 开 玩 笑 ( 后 面 会 对 安 眠 药
做 更 多 介 绍 ) 。




正 如 你 在 前 面 学 到 的 , 有 两 个 系 统 共 同 作 用 控 制 人 的 睡 眠 。
清 醒 系 统
睡 眠 系 统
清 醒 系 统 使 人 在 白 天 保 持 清 醒 , 脑 电 波 高 。 光 照 不 足 的 时 候 自 然 而 然 的 失 去 精 神 , 体 温
在 白 天 的 末 期 会 降 低 。 等 到 睡 眠 系 统 接 管 后 , 它 使 你 能 尽 可 能 的 消 除 疲 劳 。 当 你 睡 的 很 好 后 ,
清 醒 系 统 在 第 二 天 也 会 得 到 益 处 。
这 两 个 系 统 两 位 一 体 的 形 式 也 会 有 缺 点 。 如 果 你 在 生 活 中 减 弱 了 睡 眠 系 统 , 那 么 清 醒 系
统 由 于 糟 糕 的 睡 眠 也 会 受 到 损 害 。 这 很 有 可 能 使 你 感 到 疲 劳 , 瞌 睡 , 甚 至 导 致 你 的 睡 眠 系 统
更 为 受 损 。 很 多 人 睡 的 不 好 而 不 去 锻 炼 或 者 做 户 外 活 动 , 他 们 实 际 上 是 在 剥 夺 自 己 增 强 睡 眠
系 统 的 力 量 。
你 对 清 醒 系 统 做 的 的 越 多 , 当 然 是 正 确 的 方 法 ( 像 在 前 面 谈 到 的 那 样 ) , 那 么 睡 眠 系 统
得 到 的 益 处 更 大 。
但 是 问 题 在 于 大 多 数 人 应 对 白 天 疲 劳 的 方 法 就 是 午 睡 的 久 一 点 , 或 者 晚 上 早 点 睡 。 这 些
行 为 由 于 降 低 了 光 照 的 强 度 和 减 少 了 身 体 活 动 而 会 损 害 睡 眠 系 统 。 体 温 为 了 适 应 这 些 行 为 而
会 改 变 节 奏 , 比 如 降 低 的 比 较 早 , 或 者 升 得 比 较 慢 。 这 样 会 对 晚 上 睡 的 深 沉 , 或 者 白 天 保 持
清 醒 和 精 力 造 成 困 难 。
通 过 提 高 会 使 你 在 随 后 感 到 睡 意 来 袭 , 也 会 增 强 睡 眠 系 统 。 虽 然 这 在
开 始 会 有 点 难 , 但 是 在 长 期 会 使 睡 眠 系 统 更 强 大 , 能 使 人 在 较 短 时 间 但 高 质 量 的 睡 眠 。 我 们




将 在 下 一 章 来 详 细 的 设 计 你 特 定 的 计 划 。
水 合 作 用 和 睡 眠 — — 在 睡 眠 中 因 缺 水 而 死 !
我 能 猜 出 你 现 在 这 样 想 :
“ 天 啊 , 有 人 说 每 天 要 喝 杯 水 。 ”
“ 是 啊 ”
如 果 你 每 天 喝 不 够 杯 水 , 你 有 可 能 会 身 体 缺 水 。 下 面 有 有 数 据 表 明 你 每 天 要 消 耗 多 少
水 :
 肠 子 : 二 分 之 一 杯
 呼 吸 系 统 : 一 又 三 分 之 一 杯
 肺 : 二 杯
 皮 肤 : 二 杯
 肾 : 五 又 二 分 之 一 杯
在 通 常 情 况 下 , 身 体 每 天 要 消 耗 杯 水 。
缺 水 主 要 影 响 血 液 , 血 液 会 粘 稠 从 而 不 能 携 带 氧 气 到 身 体 的 各 个 部 分 。 结 果 是 人 会 感 到
疲 劳 , 精 力 不 足 , 免 疫 系 统 的 能 力 也 会 降 低 。
研 究 表 明 大 多 数 人 很 缺 水 , 人 们 忽 略 了 身 体 对 水 的 自 然 需 求 。 大 部 分 人 感 到 一 天 要 喝
杯 水 有 困 难 , 并 视 之 为 烦 心 琐 事 。 但 是 , 你 通 常 只 是 因 为 人 的 身 体 已 经 适 应 了 长 期 缺 水 。 一
旦 你 开 始 喝 水 增 多 , 你 的 身 体 会 得 到 这 样 的 消 息 : “ 嗨 , 我 们 有 水 。 我 们 想 嘛 来 嘛 ” 。 身 体 明
白 了 这 点 , 实 际 上 你 就 会 更 频 繁 的 感 到 口 渴 。
就 我 个 人 经 验 而 言 。 当 我 决 定 不 喝 那 些 以 前 常 喝 的 垃 圾 ( 碳 酸 饮 料 , 咖 啡 , 酒 ) , 也 就
是 除 了 水 别 的 不 喝 后 , 我 立 即 看 到 了 效 果 。 我 常 年 的 头 皮 屑 和 其 它 皮 肤 问 题 在 天 之 内 消 失
了 。 我 更 有 精 力 , 睡 眠 时 间 减 少 了 个 小 时 。
有 趣 的 是 , 在 坚 持 了 个 月 只 喝 水 之 后 , 我 倒 了 一 杯 百 事 可 乐 然 后 慢 慢 的 啜 。 这 就 好 像
我 喝 了 勺 的 糖 , 真 是 让 人 想 吐 。
对 身 体 来 说 , 困 难 是 长 久 以 来 我 们 喝 的 不 是 身 体 天 然 需 要 的 , 我 们 的 身 体 要 适 应 这 些 饮
料 。
当 我 们 开 始 喝 我 们 身 体 真 正 需 要 的 东 西 时 , 身 体 会 报 答 它 , 就 不 再 需 要 那 些 垃 圾 饮 料 了 。
那 么 水 是 如 何 影 响 睡 眠 呢 ?
在 深 度 睡 眠 时 , 血 管 会 膨 胀 , 白 天 储 存 在 在 内 脏 中 的 大 部 分 血 液 会 流 向 肌 肉 以 修 复 它 们 。
如 果 身 体 缺 水 , 血 液 会 粘 稠 并 且 不 能 去 它 该 去 的 地 方 , 而 且 不 能 携 带 足 够 的 氧 气 去 肌 肉 。
在 时 , 呼 吸 和 血 压 剧 烈 上 升 , 流 向 大 脑 和 肌 肉 的 血 液 会 增 加 。




大 多 数 人 早 上 醒 来 会 很 渴 。 睡 醒 不 喝 水 相 当 于 跑 了

小 时 马 拉 松 不 补 充 水 。
同 样 , 晚 上 的 大 部 分 能 量 消 耗 在 消 化 系 统 , 这 同 样 很 需 要 水 。 如 果 身 体 系 统 含 水 更 多 ,
身 体 晚 上 消 化 食 物 的 时 候 会 消 耗 比 较 少 的 能 量 , 总 而 集 中 精 神 提 供 更 好 的 睡 眠 。 结 果 是 你 睡
的 时 间 更 少 , 精 力 恢 复 的 更 好 , 早 上 起 来 更 精 神 焕 发 。
合 适 的 饮 水 量 在 调 节 体 温 节 律 中 也 有 重 要 的 作 用 。 含 水 量 越 高 , 身 体 控 制 体 温 更 容 易 。
体 温 是 控 制 睡 眠 的 时 刻 和 质 量 的 主 要 时 钟 。 恰 当 的 饮 水 量 会 会 帮 助 睡 眠 系 统 工 作 在 最 佳 状
态 , 就 像 汽 油 对 汽 车 发 动 机 的 作 用 。
水 对 健 康 的 好 处 不 止 在 睡 眠 方 面 , 但 再 探 讨 它 就 超 出 了 这 本 书 的 范 围 。 如 果 你 把 这 些 知
识 能 记 在 心 里 并 决 定 从 此 以 后 自 己 不 再 缺 水 , 这 里 有 几 个 要 点 :
买 一 瓶 升 的 碳 酸 饮 料 ( 可 口 可 乐 , 百 事 可 乐 , 雪 碧 , 等 等 ) , 把 它 倒 在 马 桶 里 , 然 后
告 诉 自 己 : “ 我 再 不 喝 这 种 垃 圾 了 。 ”
弄 干 净 瓶 子 , 灌 满 白 开 水 , 这 大 概 就 是 一 天 你 应 喝 的 水 。 把 瓶 子 放 在 房 子 里 , 只 要 你 想
喝 那 些 垃 圾 饮 料 , 就 去 喝 点 白 开 水 。 每 天 的 目 标 是 至 少 喝 掉 瓶 子 里 的 一 半 。
同 样 , 入 睡 前 放 杯 水 在 床 头 。 早 上 起 床 要 动 身 出 去 时 , 喝 掉 这 杯 水 。
食 物 如 何 影 响 睡 眠
在 饮 食 上 做 一 些 改 变 也 能 帮 助 人 睡 眠 更 短 , 更 香 甜 。 尽 管 我 不 是 专 业 的 营 养 学 家 , 而 且
我 也 不 想 在 这 本 书 太 深 入 探 讨 , 但 有 些 事 实 还 是 要 知 道 的 。
人 的 消 化 系 统 在 晚 上 会 变 慢 , 使 得 消 化 食 物 变 困 难 。 在 深 度 睡 眠 时 , 身 体 需 要 大 量 能 量
把 血 液 送 到 肌 肉 和 补 充 精 力 。 睡 觉 时 大 部 分 能 量 被 消 化 系 统 消 耗 了 , 因 此 , 晚 上 消 化 系 统
任 务 越 重 , 睡 眠 的 质 量 就 越 差 。
如 果 你 经 常 吃 难 消 化 的 食 物 , 比 如 充 满 脂 肪 的 食 物 , 很 有 可 能 降 低 睡 眠 质 量 。
其 它 食 物 也 有 可 能 降 低 睡 眠 质 量 :
 含 有 大 量 糖 和 碳 水 化 合 物 的 食 物 , 它 会 使 血 糖 含 量 升 高 还 会 引 起 能 量 过 剩 ( 很 明 显
会 扰 乱 消 化 系 统 ) 。
 会 产 生 气 体 , , 和 难 消 化 的 食 物 , 比 如 香 料 , 高 脂 肪 食 物 。
一 些 研 究 还 发 现 缺 少 维 他 命 和 会 损 害 睡 眠 。 缺 少 钙 和 镁 元 素 也 会 降 低 睡 眠
质 量 , 因 为 大 脑 会 利 用 钙 和 镁 元 素 在 大 脑 中 生 成 一 种 使 人 镇 静 的 化 学 物 质 , 缺 少 这 种 物 质 会
使 人 难 以 睡 的 深 沉 。
睡 觉 姿 势
睡 觉 姿 势 对 于 睡 眠 深 度 有 极 其 重 要 的 影 响 。 如 果 你 躺 着 睡 或 者 侧 身 睡 , 那 就 没 什 么 问 题 。
但 是 , 如 果 你 趴 着 才 能 睡 觉 , 这 对 你 的 睡 眠 和 背 部 不 好 。
趴 着 睡 会 对 你 些 重 要 的 器 官 增 加 不 必 要 的 压 力 , 比 如 胃 , 肝 脏 , 肠 道 。 这 使 脖 子 和 后 背




过 度 紧 张 , 让 睡 眠 休 息 不 好 , 同 时 也 是 背 部 问 题 的 主 要 诱 因 。 只 要 睡 觉 的 姿 势 给 身 体 增 加 了
不 必 要 的 影 响 , 这 就 难 以 让 人 睡 好 。
压 力 如 何 影 响 睡 眠
当 人 面 对 可 能 带 来 痛 苦 的 困 境 时 , 压 力 就 产 生 了 。 在 山 顶 洞 人 时 代 , 压 力 使 人 对 危 险 警
觉 和 远 离 伤 害 , 它 使 我 们 从 危 机 情 形 中 幸 存 下 来 。 在 现 代 社 会 中 , 它 却 是 一 个 烦 人 的 习 性 ,
它 对 健 康 有 很 大 影 响 并 让 我 们 远 离 生 活 我 们 确 实 想 得 到 的 东 西 。
首 先 , 当 人 处 于 压 力 之 中 时 , 身 体 发 生 了 什 么 ?
 当 人 感 受 到 压 力 时 , 肾 上 腺 素 含 量 立 即 升 高 。 这 会 给 神 经 系 统 极 大 刺 激 , 人 的 敏 捷
程 度 和 肌 肉 张 力 都 立 即 增 加 了 。
 心 率 , 血 压 , 呼 吸 , 血 糖 含 量 急 剧 增 加 。
 脑 电 波 升 高
压 力 如 何 让 我 们 与 高 质 量 睡 眠 无 缘 , 甚 至 与
睡 眠 无 缘 。 压 力 有 个 很 大 的 缺 点 是 它 使 脑 电 波 保 持 高 水 平 并 让 大 脑 总 是 保 持 高 速 运 转 。 在 下
一 节 会 学 到 , 这 对 睡 眠 系 统 有 很 大 危 害 甚 至 会 引 起 失 眠 。
压 力 会 妨 碍 人 熟 睡 的 另 一 个 原 因 是 所 有 高 浓 度 的 “ 压 力 ” 激 素 , 这 些 激 素 会 让 人 睡 的 轻
而 且 休 息 不 够 。 这 在 山 顶 洞 人 时 代 是 很 有 用 的 , 处 于 压 力 之 中 的 人 会 很 快 的 惊 醒 并 做 好 和 食
人 猛 兽 搏 斗 的 准 备 。 但 是 , 现 代 社 会 并 非 这 种 情 况 。
压 力 产 生 的 睡 眠 情 形 和 照 顾 小 孩 的 母 亲 相 似 , 这 样 的 母 亲 有 较 警 觉 的 清 醒 系 统 , 这 可 以
使 她 们 在 孩 子 有 最 轻 微 的 活 动 时 醒 来 。 但 是 , 这 种 情 况 并 不 总 是 和 压 力 有 关 。
如 果 在 这 本 书 里 探 讨 如 何 减 轻 压 力 , 这 本 书 很 明 显 会 变 成 一 块 砖 , 所 以 就 不 再 深 入 了 。
但 是 , 还 是 有 一 些 在 日 常 生 活 中 可 以 使 用 的 简 单 放 松 方 法 , 这 些 方 法 对 降 低 那 些 激 素 含 量 也
有 很 大 作 用 。
人 们 已 经 证 明 , 日 常 实 用 的 放 松 方 法 对 于 降 低 压 力 激 素 含 量 也 很 有 益 处 , 因 此 也 能 提 高
睡 眠 质 量 和 健 康 水 平 。
我 们 会 在 本 书 的 后 部 探 究 精 神 放 松 法 , 书 的 附 注 部 分 会 有 特 别 的 一 章 。
本 节 摘 要


接 受 充 分 的 日 照 很 重 要 是 因 为
如 果 日 照 不 足 我 们 就 融 化 了
把 皮 肤 晒 成 古 铜 色 很 不 错 而 且 可 以 吸 引 帅 哥 美 女
能 帮 助 平 衡 体 温 变 化 , 而 且 让 你 睡 的 更 香
增 加 睡 眠 时 间






经 常 锻 炼 有 助 于 睡 眠 系 统 是 因 为
使 体 温 升 的 快 , 峰 值 更 高 , 延 缓 傍 晚 时 体 温 的 下 降
让 人 脱 水 , 这 很 有 用 因 为 水 对 睡 眠 不 好
放 松 肌 肉 帮 助 人 睡 的 更 沉
让 你 远 离 甜 甜 圈 , 当 你 在 梦 到 甜 甜 圈 和 其 他 垃 圾 食 品 时 睡 的 更 好


哪 句 话 描 述 太 阳 镜 对 睡 眠 的 作 用 最 恰 当
太 阳 镜 让 人 看 起 来 更 帅 更 靓 , 因 此 增 加 睡 眠 质 量
太 阳 镜 阻 碍 太 阳 光 进 入 眼 睛 , 这 对 睡 眠 有 益 因 为 太 阳 光 对 睡 眠 不 好
太 阳 镜 妨 碍 了 高 质 量 睡 眠 因 为 它 阻 挡 了 的 阳 光 进 入 眼 睛
以 上 皆 不 是


在 平 时 和 周 末 有 规 律 的 起 床 时 间 是 好 事 是 因 为
让 体 温 变 化 更 平 衡 , 工 作 正 常
这 不 是 好 事 。 ( : 本 书 作 者 ) 是 个 有 精 神 病 , 他 不 想 让 我 们 周 末 好 好 睡
一 觉 。
让 眼 睛 获 得 一 种 标 准 的 接 触 阳 光 的 模 式 , 这 有 助 于 稳 定 体 温 变 化



白 天 午 觉 睡 多 久
只 要 睡 的 爽 就 行
个 小 时 或 者 更 多
个 小 时
分 钟


适 当 含 水 量 对 睡 眠 系 统 有 益 因 为
让 人 晚 上 去 卫 生 间 更 多 次 以 帮 助 人 睡 觉
脑 电 波 会 让 你 梦 见 一 个 游 泳 池 , 在 其 中 喝 着 龙 舌 兰 酒 和 鸡 尾 酒 度 过 一 天
此 让 血 液 在 深 度 睡 眠 时 含 氧 量 更 高 以 恢 复 更 多 体 力
让 人 体 温 适 应 的 更 容 易 因 为 身 体 恰 当 的 含 水 量



酒 精 对 睡 眠 不 好 是 因 为
让 身 体 脱 水




阻 碍 了 深 度 睡 眠 和
引 起 , 这 会 让 人 休 息 不 好 和 扰 乱 睡 眠
对 身 体 来 说 是 毒 药
以 上 皆 是


保 持 更 长 时 间 的 清 醒
让 入 睡 更 难
睡 眠 系 统 和 睡 的 更 香
白 天 会 引 起 危 险 的 氧 含 量 而 这 会 致 命
让 人 在 白 天 更 有 机 会 接 触 阳 光 , 提 高 活 动 量 。 而 这 些 都 能 帮 助 平 衡 体 温 变 化





第 四 章 : 睡 不 着 ? 第 四 章 : 睡 不 着 ? 第 四 章 : 睡 不 着 ?
第 四 章 : 睡 不 着 ?
和 失 眠 作 战 的 方 法 , 以 及 防 止 从 睡 眠 中 醒 来 的 办 法
有 没 有 过 睡 不 着 的 时 候 , 或 者 常 常 在 半 夜 醒 来 却 再 也 睡 不 着 了 ? 也 许 你 已 经 知 道 , 我 工
作 刚 开 始 时 是 通 过 网 站 致 力 于 帮 助 人 们 治 愈 长 期 失 眠 。 如 果 你 从
未 有 过 失 眠 的 困 扰 , 那 么 了 解 一 下 是 什 么 引 起 失 眠 以 及 如 何 对 付 它 , 也 可 以 用 这 些 知 识 来 提
高 睡 眠 质 量
有 种 失 眠 :
睡 眠 初 期 失 眠 睡 眠 初 期 失 眠 睡 眠 初 期 失 眠
睡 眠 初 期 失 眠
这 种 情 况 表 现 就 是 就 是 你 在 床 上 辗 转 反 侧 了 分 钟 到 个 小 时 后 才 能 睡 着 , 或 者 你
经 常 醒 来 后 头 痛 , 反 胃 或 者 浑 身 酸 痛 。
睡 眠 期 间 歇 失 眠 睡 眠 期 间 歇 失 眠 睡 眠 期 间 歇 失 眠
睡 眠 期 间 歇 失 眠
这 种 情 况 表 现 为 入 睡 很 正 常 , 但 是 半 夜 醒 来 一 次 或 几 次 , 而 且 难 以 再 度 入 睡 或 者 根 本 不
能 再 睡 着 了 。
睡 眠 功 能 性 紊 乱 睡 眠 功 能 性 紊 乱 睡 眠 功 能 性 紊 乱
睡 眠 功 能 性 紊 乱
这 种 情 况 表 现 是 , 入 睡 正 常 , 时 间 也 正 常 ( 成 人 小 时 , 老 人 小 时 ) , 但 是 醒 来
后 感 到 没 有 休 息 好 , 头 疼 , 肌 肉 酸 痛 , 打 瞌 睡 , 等 等 。
大 多 数 失 眠 患 者 同 时 具 有 , 种 情 况 。 如 果 你 是 第 种 , 那 你 很 有 可 能 是 受 到
或 者 ( ) , 或 者 其 它 潜 在 睡 眠 失 调 。 同 样 , 如 果 你 怀 孕 了 , 第
种 情 况 很 常 见 , 特 别 是 在 怀 孕 的 。
你 已 经 学 到 了 什 么 造 就 睡 眠 和 高 质 量 的 睡 眠 , 你 也 能 理 解 为 什 么 很 多 人 睡 不 着 , 或 睡 的
不 好 。 你 也 可 能 学 过 意 识 和 潜 意 识 。 你 下 面 要 学 到 的 是 关 于 防 止 人 失 眠 的 很 有 意 思 的 一 个 方
面 。
失 眠 的 种 类
短 期 失 眠 短 期 失 眠 短 期 失 眠
短 期 失 眠
有 两 种 失 眠 , 短 期 失 眠 和 长 期 失 眠 。 短 期 失 眠 很 常 见 , 每 个 人 一 生 中 都 会 碰 到 几 次 , 它
反 映 了 日 常 生 活 中 的 自 然 事 件 , 例 如 压 力 , 家 庭 , 爱 情 , 经 济 。 抑 郁 , 医 疗 和 健 康 问 题 也 是
短 期 失 眠 很 常 见 的 起 因 。
下 面 的 很 重 要 , 你 必 须 记 住 。 对 大 多 数 人 而 言 , 短 期 失 眠 只 持 续 几 天 , 随 后 他 们 就 会 回
归 正 常 的 睡 眠 模 式 。
对 另 一 些 人 而 言 , 短 期 失 眠 成 了 家 常 便 饭 , 没 完 没 了 。 这 是 由 于 失 眠 周 期 效 应 (




) , 这 种 效 应 会 让 短 期 失 眠 变 成 :
长 期 失 眠 长 期 失 眠 长 期 失 眠
长 期 失 眠
如 果 你 经 常 碰 到 睡 眠 问 题 , 那 就 是 长 期 失 眠 。 打 瞌 睡 , 头 痛 , 情 绪 不 振 , 精 力 不 足 成 了
生 活 常 态 , 睡 觉 已 经 变 成 了 纯 粹 的 折 磨 。 不 要 担 心 , 我 在 这 呢 , 我 完 全 理 解 你 。
自 然 睡 眠 反 应 (






有 些 人 有 睡 眠 问 题 , 有 些 人 睡 不 着 , 两 者 的 区 别 是 什 么 ?
问 题 答 案 在 于 自 然 睡 眠 反 应 。
回 忆 一 下 睡 眠 的 第 一 阶 段 , 在 这 个 阶 段 我 们 的 脑 电 波 低 于 β 波 , α 波 , θ 波 , 爱 丽 丝 开
始 漫 游 仙 境 了 , 这 样 我 们 一 步 步 睡 熟 。 对 大 多 数 人 来 说 , 这 个 反 应 在 他 们 上 床 后 几 分 钟 内 自
动 发 生 , 所 以 我 称 之 为 自 然 睡 眠 反 应 。
在 大 多 数 时 候 , 我 们 躺 在 床 上 感 受 温 暖 的 被 窝 并 闭 上 眼 睛 , 大 脑 发 出 这 样 的 信 号 : “ 好
了 , 哥 们 , 睡 觉 时 间 到 啦 , 来 , 降 低 心 率 , 降 低 脑 电 波 , 我 们 要 睡 觉 了 ” 。 此 时 此 刻 , 如 果
我 们 就 让 大 脑 这 样 发 展 , 就 自 然 而 然 的 进 入 了 睡 眠 的 第 一 阶 段 , 其 它 的 阶 段 也 将 到 来 。
发 生 长 期 失 眠 是 因 为 消 弱 了 睡 眠 本 能 反 应 。 睡 眠 本 能 反 应 有 可 能 会 被 一 个 叫 做 “ 负 面 锚
定 ” ( ) 的 过 程 消 除 , 长 期 失 眠 就 是 这 么 发 展 而 来 的 。 通 常 , 长 期 失 眠 的
人 生 活 方 式 有 很 多 我 们 讨 论 过 的 坏 习 惯 , 这 些 习 惯 让 睡 眠 变 的 很 难 。 就 算 他 们 睡 觉 了 , 也 休
息 的 不 充 分 。
我 们 不 再 在 此 书 里 探 讨 长 期 失 眠 了 , 但 是 我 另 写 了 一 本 好 书 来 研 究 这 个 问 题 。 请 在
下 载 。
如 果 你 像 大 多 数 人 , 那 你 在 生 活 中 有 可 能 经 历 短 期 失 眠 。 发 生 某 些 事 后 , 你 就 睡 不 着 了 ,
可 能 会 持 续 几 天 或 者 几 个 星 期 。 是 什 么 那 几 天 阻 碍 了 我 们 睡 觉 ? 我 们 如 何 和 短 期 失 眠 做 斗
争 ?
当 我 们 的 自 然 睡 眠 反 应 被 干 扰 后 , 无 法 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 , 短 期 失 眠 就 发 生 了 。 尽 管 我
们 躺 在 床 上 , 眼 睛 闭 着 , 脑 电 波 却 停 留 在 β 阶 段 。
不 停 歇 的 大 脑 (




人 清 醒 的 话 是 睡 不 着 的 , 因 为 大 脑 没 有 停 止 思 维 , 为 什 么 大 脑 不 能 关 机 ?
实 际 上 , 情 况 是 这 样 , 你 不 能 睡 觉 不 是 因 为 大 脑 在 运 转 , 而 是 神 智 清 醒 导 致 了 大 脑 在 运
转 。 因 果 关 系 恰 恰 相 反 。 这 个 东 西 很 有 趣 吧 , 呵 呵 , 我 来 解 释 一 下 。
人 思 维 工 作 起 来 就 像 雪 球 从 山 顶 往 下 滚 。 雪 球 逐 渐 变 的 越 来 越 大 , 越 来 越 大 。 思 维 在 某
一 时 刻 工 作 起 来 想 时 尚 一 样 , 这 意 味 着 当 你 关 注 一 个 想 法 的 时 候 , 你 会 思 索 它 , 然 后 会 自 然
而 然 的 导 致 其 它 想 法 。 哈 , 我 说 明 白 了 吗 ? 也 许 没 有 , 那 么 再 讲 清 楚 点 。
不 要 做 下 面 的 事 。




不 要 想 象 在 路 上 的 一 个 蓝 色 小 货 车 , 路 边 还 有 两 棵 树 。
有 没 有 想 象 啊 ? 不 听 话 了 吧 ? 让 你 不 要 想 的 。
哈 , 我 的 意 思 是 : 我 们 的 大 脑 是 不 间 断 的 接 受 和 处 理 数 据 的 。 这 个 过 程 经 常 不 受 控 制 。
你 不 可 能 不 去 想 象 一 个 蓝 色 小 卡 车 , 因 为 我 只 要 一 提 到 它 你 会 就 去 想 象 。 很 多 情 况 下 , 大 脑
会 有 它 “ 自 己 的 想 法 ” , 它 会 天 马 行 空 甚 至 你 都 没 有 意 识 到 。 如 果 你 思 考 的 东 西 需 要 太 多 有
意 识 的 思 考 , 这 会 阻 碍 你 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 。
规 律 是 :
一 旦 集 中 思 考 , 想 法 源 源 不 断
大 部 分 人 认 为 当 人 睡 觉 是 什 么 都 不 想 , 大 脑 过 一 会 自 然 就 关 机 了 , 人 就 进 入 睡 眠 第 一 阶
段 了 。 但 是 , 在 有 压 力 的 时 候 , 人 的 注 意 力 完 全 不 同 , 没 有 睡 意 的 思 维 不 停 涌 来 。 举 个 例 子 ,
假 设 你 现 在 有 点 压 力 , 正 在 放 松 。
你 在 想 :
呒 , 如 果 我 现 在 在 公 园 里 就 好 了 。
有 些 小 鸟 ,
还 有 蜜 蜂
还 有 那 些 小 树 苗
我 漫 步 在 公 园 里 , 啦 啦 啦 , 呦 , 那 里 还 有 个 长 凳 ,
我 来 坐 坐
嘿 , 我 坐 着 了
大 家 都 知 道 , 我 在 办 公 室 整 天 都 这 么 坐 着
我 不 喜 欢 自 己 的 工 作 , 我 究 竟 为 什 么 要 在 这 里 工 作 , 我 在 胡 思 乱 想 些 什 么 呢 ?
大 家 都 知 道 , 我 领 导 是 个 大 笨 蛋 。
我 不 敢 相 信 他 把 这 个 工 程 安 排 给 我 。
天 啊 , 还 有 几 天 就 要 到 期 了 。
如 果 我 没 完 工 怎 么 办 ?
大 家 开 会 时 会 怎 么 看 我 ?
啊 , 要 去 会 议 室 啊 。 对 了 , 会 议 室 有 个 咖 啡 机 。
我 喝 咖 啡 太 多 了 。
我 很 想 保 持 合 适 的 营 养 水 平 , 可 是 我 没 做 到 。
为 什 么 我 干 什 么 都 不 成 ?




现 在 很 像 我 高 中 考 试 不 及 格 那 时 候 。
高 中 时 候 , 有 个 我 很 喜 欢 的 女 孩 子 。
可 是 她 不 喜 欢 我 。
真 ! 为 什 么 她 不 喜 欢 我 ! ? 我 哪 里 有 问 题 了 ?
为 什 么 我 睡 不 着 ? 我 一 定 是 哪 里 有 毛 病 了 。
人 的 思 维 可 以 一 次 又 一 次 的 把 一 件 原 本 轻 松 愉 快 的 事 演 化 成 一 场 噩 梦 , 仅 仅 就 是 因 为
。 那 么 解 决 之 道 何 在 ?
很 简 单 , 集 中 注 意 力 去 想 轻 松 的 东 西 , 不 要 尝 试 逼 自 己 睡 着 。
当 然 , 对 大 部 分 来 说 , 放 松 也 很 困 难 。
好 吧 , 现 在 来 放 松 。
哈 , 感 觉 不 错 。
呒 。 。 。 。
好 , 我 要 把 头 换 个 方 向 。
嗯 , 放 松
等 下 , 我 要 动 动 胳 膊 。
哦 , 你 知 道 吗 , 我 想 我 还 是 喜 欢 刚 才 那 个 姿 势 。
唔 , 我 想 放 松 比 我 想 的 难 点
为 什 么 我 不 能 放 松 。 。
好 吧 , 好 吧 , 来 放 松 。 。
快 放 松 啊 , 该 死 的 。 。
为 什 么 , 为 什 么 , 为 什 么 我 不 能 放 松 啊 ?
再 说 一 遍 , 经 常 是 和 换 换 姿 势 导 致 人 辗 转 反 侧 , 那 么 我 们 马 上 来 对
付 它 。
答 案 在 于 要 注 意 在 放 松 上 , 和 想 象 令 人 愉 快 的 事 , 那 些 容 易 沉 醉 的 事 , 不 要 强 迫 着 去 想 。
你 的 目 标 不 是 睡 觉 , 而 仅 仅 放 松 。 原 因 很 简 单 : 你 越 把 注 意 力 放 在 睡 觉 上 , 你 越 会 因 为 睡 不
着 而 感 到 挫 败 感 和 压 力 , 这 会 让 你 的 思 维 走 向 负 面 。 一 旦 你 大 脑 和 身 体 完 全 放 松 , 你 的 的 脑
电 波 会 变 低 , 这 一 点 已 经 通 过 科 学 研 究 证 明 了 。 你 应 该 直 到 , 低 脑 波 会 使 大 脑 进 入 睡 眠 第 一
阶 段 。
很 多 人 上 床 之 后 一 直 想 个 不 停 的 其 它 原 因 是 因 为 他 们 傍 晚 用 以 思 考 的 精 力 过 剩 , 比 如 和
人 辩 论 或 者 在 电 脑 上 工 作 。 在 睡 觉 前 , 你 必 须 让 自 己 的 思 维 平 静 下 来 。




数 羊 法 催 眠 的 科 学 机 理 — — 根 本 没 有
为 什 么 数 羊 法 没 有 用 呢 ?
好 吧 , 想 想 看 , 一 大 群 很 好 动 的 绵 羊 零 星 的 跳 过 栅 栏 , 这 并 不 能 使 大 脑 平 静 下 来 。 这 个
情 形 是 很 搞 笑 的 , 什 么 时 候 有 人 见 过 羊 跳 过 栅 栏 的 ? 绵 羊 其 实 是 很 懒 的 , 他 们 一 天 大 多 数 时
间 里 都 是 吃 啊 , 睡 啊 的 ( : 这 是 猪 还 是 羊 啊 : ) ) 。 如 果 你 非 要 去 数 羊 , 那 就 去 数 一 群 躺
在 草 地 上 呼 呼 大 睡 像 猪 一 样 的 羊 吧 , 这 样 的 效 果 可 能 会 更 好 。
下 面 有 些 办 法 能 在 你 大 脑 运 转 的 时 候 减 慢 思 维 。
让 大 脑 休 息 一 下
这 个 技 巧 很 有 用 。



那 就 举 个 例 子 吧 , 如 果 你 这 样 想 :
领 导 是 个 笨 蛋 , 昨 天 他 都 干 了 些 什 么 啊 。 我 干 嘛 在 这 个 公 司 工 作 。 我 又 想 这 些 了 。
一 旦 你 注 意 到 自 己 有 这 样 的 想 法 , 就 不 要 接 着 想 了 。 倒 带 , 把 思 绪 慢 速 重 放 。
我 。 。 。 。 的 。 。 。 。 老 。 。 。 。 板 。 。 。 。 是 。 。 。 。 。 个 。 。 。 。 笨 。 。 。 。 。 蛋 。 。 。 。
把 这 个 想 法 慢 速 重 放 , 你 可 以 一 遍 接 一 遍 的 重 放 , 用 更 慢 的 速 度 , 直 到 最 慢 。 。
我 。 。 。 。 。 。 。 。 。 的 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 老 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 板 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 是 。 。 。 。 。 。 。 。 。 个 。 。 。 。 。 。 。 。 。
笨 。 。 。 。 。 。 。 。 。 蛋 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。
我 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 的 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 老 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 板 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。
我 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 的 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。
老 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。
我 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。
的 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。

。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。 。
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。 。 。
这 个 办 法 很 有 效 , 原 因 有 二
它 使 你 的 精 力 集 中 而 不 会 感 到 挫 败 感




这 可 以 使 你 集 中 精 力 放 松 , 使 你 的 思 维 处 于 积 极 面 , 避 免 你 的 思 绪 天 马 行 空 。

。 仅 仅 重 复 使 用 这 个 办 法 , 你 就 会 发 现 很 快 就 能 放 松
和 入 睡 了 。
黑 板 法
如 果 你 是 个 善 于 视 觉 化 思 维 的 人 , 这 个 办 法 就 很 有 效 果 。 如 果 你 大 脑 在 运 转 , 你 可 以 把
你 想 的 都 视 觉 化 出 来 就 好 像 同 时 在 黑 板 上 画 出 来 。 每 当 有 个 新 想 法 时 , 这 样 做 。
天 啊 , 我 明 天 要 穿 什 么 ?
慢 慢 的 把 它 写 在 脑 海 中 的 黑 板 上 , 然 后 在 脑 海 中 用 板 擦 擦 的 干 干 净 净 。
与 “ 辗 转 反 侧 ” 做 斗 争
人 们 都 可 能 找 不 到 床 上 哪 个 地 方 才 舒 服 , 所 以 翻 过 来 倒 过 去 直 到 破 晓 。 为 什 么 会 这 样 ?
之 所 以 会 “ 辗 转 反 侧 ” , 实 际 上 不 是 因 为 觉 得 不 舒 服 而 是 因 为 没 有 放 松 。 大 脑 深 处 是 想
让 我 们 放 松 , 但 是 我 们 常 常 告 诉 大 脑 要 : “ 找 个 舒 服 的 姿 势 ” 。 真 正 的 放 松 来 源 于 自 身 , 是 由
内 在 思 维 过 程 引 起 的 。
例 如 , 如 果 你 在 盛 夏 躺 在 夏 威 夷 的 吊 床 上 脑 子 里 却 想 着 大 盘 涨 跌 , 而 且 你 有 万 美 元
, 这 难 道 不 令 人 烦 恼 吗 ? 就 算 你 到 躺 在 吊 床 上 , 也 没 有 放 松 啊 。
如 果 你 躺 在 床 上 却 翻 过 来 翻 过 去 , 等 一 下 , 你 会 发 现 它 很 快 会 消 失 。 如 果 你 可 能 睡 不 着 ,
问 问 自 己 : “ 我 还 能 想 点 其 它 什 么 事 让 自 己 放 松 呢 ” 。 当 你 躺 在 床 上 秒 钟 , 你 会 发 现 这 种
想 法 很 快 就 消 失 , 你 要 做 的 就 是 放 松 。
你 要 明 白 , 一 旦 你 开 始 翻 来 覆 去 , 这 可 不 是 一 次 两 次 , 因 为 , 这 会 一
直 持 续 到 天 亮 。
有 时 人 确 实 很 想 翻 翻 身 , 或 者 姿 势 确 实 很 难 受 。 如 果 这 是 必 须 的 做 的 , 那 么 就 照 下 面 的
办 法 :
翻 翻 身 , 但 是 速 度 放 的 慢 一 点 。 想 象 那 种 感 觉 就 像 你 早 上 起 床 而 且 感 到 很 瞌 睡 , 那 时 候
你 动 作 能 快 吗 ?
在 慢 慢 翻 身 的 时 候 , 脸 上 要 有 明 亮 的 笑 容 同 时 做 个 深 呼 吸 。
翻 来 覆 去 睡 不 着 还 有 其 它 原 因 是 因 为 动 作 太 快 , 翻 身 越 多 , 精 神 越 焦 虑 。 所 以 慢 慢 的 翻
身 , 然 后 确 定 要 有 笑 容 而 且 深 呼 吸 , 你 就 会 感 到 不 一 样 。
睡 眠 限 制 (




睡 觉 限 制 大 概 是 对 付 短 期 和 长 期 失 眠 最 有 效 的 方 法 。 规 则 很 简 单 :




如 果 躺 在 床 上 超 过 分 钟 还 睡 不 着 , 那 就 起 床 ! 一 直 等 到 睡 意 来 袭 再 回 到 床 上 。
这 个 方 法 有 效 是 因 为 它 中 断 了 思 维 模 式 。 如 果 你 躺 在 床 上 超 过 分 钟 睡 不 着 , 你 的 大
脑 运 转 开 了 , 就 不 能 放 松 了 。
你 只 不 过 是 弄 了 太 多 负 面 , 这 让 你 保 持 清 醒 。 这 是 就 为 什 么 起 床 可
以 中 断 这 个 过 程 。 离 开 床 板 是 清 醒 大 脑 很 好 的 手 段 , 而 且 能 再 次 犯 困 。
睡 觉 限 制 可 以 帮 助 恢 复 床 的 简 单 作 用 ( 看 下 面 )
让 床 的 功 能 简 单 点
下 面 的 事 在 你 身 上 发 生 过 没 有 ?
到 晚 上 了 , 你 觉 得 很 困 , 也 许 已 经 打 了 几 个 哈 欠 了 。 换 上 了 睡 衣 , 关 了 灯 , 但 是 突 然 间
困 意 全 消 。 这 对 有 睡 眠 问 题 的 人 来 说 是 常 见 现 象 , 这 就 是 床 功 能 不 清 的 结 果 。



同 感 是 指 味 觉 , 触 觉 , 嗅 觉 和 听 觉 合 起 来 在 身 体 内 产 生 一 种 情 绪 状 态 。 例 如 , 你 有 没 有
喜 欢 的 一 首 歌 能 触 动 你 的 某 些 情 绪 ? 读 到 这 里 , 回 忆 一 下 这 首 歌 。 是 不 是 一 听 到 这 首 歌 , 这
些 情 绪 就 会 奔 涌 而 来 。 这 是 因 为 你 第 一 次 听 到 这 首 歌 时 的 感 受 就 会 和 这 首 歌 联 系 在 一 起 。
人 们 在 晚 上 睡 不 着 时 会 看 书 或 者 看 电 视 来 催 眠 , 实 际 上 让 失 眠 更 严 重 。 看 电 视 不 但 让 大
脑 清 醒 , 同 样 也 把 床 和 失 眠 联 系 起 来 了 。 这 会 让 你 的 大 脑 认 为 床 是 用 来 思 考 而 非 睡 觉 。 这 完
全 的 扰 乱 了 自 然 睡 眠 反 应 。
床 除 了 睡 觉 和 过 性 生 活 , 不 要 有 其 它 用 途 了 。
很 多 人 赋 予 了 床 和 卧 室 其 它 功 能 。 人 们 常 常 和 配 偶 或 者 关 系 亲 密 的 人 在 卧 室 里 情 绪 激 动
的 争 辩 , 这 真 是 太 不 应 该 了 , 这 会 让 人 把 受 挫 的 情 绪 和 床 联 系 起 来 。 ( 这 在 任 何 时 候 都 不 好 )
不 要 把 卧 室 当 成 办 公 室 , 测 验 室 , 或 者 保 管 室 。 白 天 不 要 赖 在 床 上 , 不 要 躺 在 床 上 煲 电
话 , 床 就 是 用 来 睡 觉 或 过 性 生 活 的 。
洗 个 热 水 澡
晚 上 不 能 入 睡 的 另 外 一 个 原 因 或 许 仅 仅 时 因 为 体 温 没 有 下 降 。 如 果 是 这 种 情 况 , 这 意 味
着 你 白 天 晒 的 阳 光 或 者 锻 炼 不 够 。 或 者 , 只 不 过 是 要 少 睡 会 。 不 要 那 么 懒 或 者 这 就 不 是 个 问
题 了 。
如 果 还 是 不 能 入 睡 , 洗 个 热 水 澡 可 以 帮 助 降 低 体 温 , 但 是 必 须 是 正 确 的 方 法 。 很 多 人 对
这 个 问 题 有 相 反 的 意 见 。
洗 澡 和 睡 觉 的 时 间 间 隔 至 少 要 分 钟 , 不 要 少 于 它 。 洗 完 澡 后 , 体 温 会 很 快 上 升 ,
所 以 你 早 上 洗 澡 后 觉 得 精 神 焕 发 。 但 是 , 在 体 温 上 升 的 分 钟 后 , 它 开 始 下 降 。 这 就 是 为
什 么 早 上 第 一 个 小 时 觉 得 疲 乏 ( 除 非 早 上 运 动 了 ) 。 很 多 人 对 付 此 时 的 疲 乏 用 的 是 咖 啡 , 这




可 不 好 。
只 有 在 睡 前 分 钟 前 的 热 水 澡 才 会 对 入 睡 有 帮 助 , 如 果 时 间 间 隔 不 够 , 体 温 上 升 会
使 入 睡 变 的 困 难 。
房 间 温 度
房 间 温 度 同 样 也 能 影 响 影 响 睡 眠 , 它 不 但 使 人 难 以 入 睡 , 也 影 响 睡 眠 质 量 。
如 果 房 间 很 热 或 者 潮 湿 , 人 的 体 温 会 难 以 下 降 从 而 睡 的 不 沉 。 体 温 会 下 降 的 不 够 快 , 自
然 睡 眠 反 应 也 会 受 到 妨 碍 。
研 究 表 明 在 一 个 安 静 凉 爽 的 房 间 要 比 燥 热 的 房 间 更 容 易 使 人 入 睡 , 凉 爽 的 环 境 也 能 睡 的
更 沉 。
当 然 了 , 物 极 必 反 。 很 明 显 , 人 感 到 寒 冷 的 时 候 入 睡 也 会 有 困 难 , 因 为 身 体 为 了 存 活 而
要 使 体 温 上 升 。
光 是 如 何 引 起 失 眠 的
回 忆 一 下 , 褪 黑 激 素 在 体 内 控 制 睡 眠 , 它 和 人 接 受 光 照 多 少 有 关 系 。 接 触 黑 暗 的 时 候 ,
它 就 开 始 分 泌 。 体 内 褪 黑 激 素 越 多 , 入 睡 越 快 , 睡 的 越 香 。 如 果 睡 觉 时 房 间 内 有 太 多 光 照 ,
褪 黑 激 素 的 含 量 会 受 影 响 。
最 近 研 究 表 明 , 不 但 眼 睛 接 触 光 会 影 响 褪 黑 激 素 的 分 泌 , 皮 肤 接 触 也 会 。 这 就 是 为 什 么
睡 觉 的 时 候 要 完 全 黑 暗 , 同 样 也 是 为 什 么 白 天 要 接 触 阳 光 的 原 因 。
如 果 现 在 房 间 内 晚 上 有 光 , 或 者 有 从 窗 户 进 来 的 街 灯 光 , 这 会 使 睡 眠 不 好 。 试 着 让 环 境
尽 可 能 黑 暗 。
安 眠 药 — — 睡 眠 系 统 的 敌 人
安 眠 药 完 全 是 睡 眠 系 统 的 毒 药 , 它 会 把 短 期 失 眠 变 成 长 期 失 眠 。
在 世 纪 中 期 , 唯 一 的 安 眠 药 是 巴 比 妥 酸 盐 。 这 个 药 很 危 险 , 超 过 十 倍 的 剂 量 就 可 致
命 。 玛 丽 莲 梦 露 就 是 个 例 子 。
现 在 有 种 安 眠 药 :
( 通 常 指 )


合 成 褪 黑 激 素
这 本 书 不 会 详 细 的 介 绍 这 些 药 物 的 作 用 机 理 和 副 作 用 。




安 眠 药 可 能 会 使 一 个 人 睡 着 , 但 是 会 有 很 大 副 作 用 , 而 且 残 留 化 学 物 质 在 体 内 长 达
天 。 这 些 化 学 物 质 的 副 作 用 会 使 人 白 天 瞌 睡 , 反 胃 , 视 力 模 糊 , 虚 弱 , 没 胃 口 , 有 时 还 会 尿
频 。
国 家 健 康 学 会 ( ) 建 议 说 , 医 生 给 一 个 病 人 开 安 眠 药 的 时 间 最
长 只 能 个 星 期 。 长 过 这 个 时 间 , 身 体 就 会 习 惯 安 眠 药 , 而 药 就 会 失 去 效 力 。 但 是 , 很 多
医 生 开 了 几 个 月 , 甚 至 几 年 。 要 安 眠 药 才 能 睡 觉 是 因 为 人 们 相 信 失 眠 是 一 种 疾 病 , 吃 药 才 能
医 好 。 目 前 为 止 应 该 知 道 , 睡 眠 只 是 一 个 内 在 系 统 , 如 果 知 道 它 的 机 制 就 很 容 易 能 调 节 。 医
生 开 出 安 眠 药 的 主 要 原 因 是 因 他 们 不 想 解 决 病 人 的 睡 眠 问 题 。 他 们 关 于 睡 眠 问 题 的 解 决 只 接
受 了 一 个 小 时 的 培 训 , 开 药 是 最 简 单 的 办 法 。 病 人 往 往 对 安 眠 药 心 理 成 瘾 , 解 决 的 话 要 好 几
年 。 安 眠 药 的 副 作 用 使 得 病 人 的 生 活 比 以 前 更 痛 苦 。
大 部 分 安 眠 药 的 机 理 是 使 大 脑 活 动 降 低 , 降 低 脑 电 波 。 因 为 安 眠 药 的 效 力 , 自 然 就 使 人
不 能 熟 睡 。 尽 管 人 睡 够 了 个 小 时 , 但 睡 眠 质 量 很 差 , 副 作 用 会 持 续 好 几 天 。
安 眠 药 对 睡 眠 系 统 和 健 康 绝 对 是 有 害 的 。 加 利 福 尼 亚 大 学 的 博 士 最 近 研
究 表 明 使 用 安 眠 药 的 人 的 死 亡 率 要 比 不 使 用 的 高 。
这 个 研 究 详 细 资 料 下 载 地 址 :
总 而 言 之 , 如 果 现 在 在 使 用 安 眠 药 , 扔 了 它 吧 。 它 不 但 剥 夺 了 高 质 量 的 睡 眠 , 也 剥 夺 了
白 天 的 精 力 。 服 用 安 眠 药 可 以 睡 的 很 好 , 第 二 天 精 神 焕 发 , 这 只 是 个 神 话 。
再 说 一 遍 : 千 万 不 要 把 安 眠 药 和 酒 一 起 服 用 , 这 等 于 是 买 好 了 去 地 狱 单 程 车 票 。
失 眠 只 是 个 信 号 , 不 是 个 问 题
失 眠 常 常 错 误 的 被 看 成 是 个 问 题 而 加 以 解 决 , 实 际 上 它 只 不 过 是 虚 弱 的 睡 眠 系 统 的 一 个
表 现 而 已 。 只 要 人 的 睡 眠 系 统 很 弱 , 失 眠 就 很 有 可 能 发 生 , 而 增 强 睡 眠 系 统 的 唯 一 办 法 就 是
这 本 书 里 提 到 的 方 法 。 相 反 , 失 眠 症 患 者 往 往 有 不 平 衡 的 虚 弱 的 睡 眠 系 统 , 这 就 是 他 们 为 什
么 晚 上 经 常 醒 来 而 且 难 以 再 次 入 睡 。 夜 间 醒 来 常 常 发 生 在 睡 眠 周 期 末 期 的 睡 眠 第 二 阶 段 。 如
果 某 人 有 虚 弱 的 睡 眠 系 统 , 对 他 来 说 就 很 难 熟 睡 , 因 此 它 的 睡 眠 时 间 中 睡 眠 第 二 阶 段 较 多 ,
也 更 容 易 醒 来 。 可 以 想 象 这 会 导 致 一 连 串 的 睡 眠 不 良 和 白 天 疲 乏 。
在 下 一 章 , 将 会 把 前 面 所 有 的 内 容 综 合 起 来 来 为 个 人 制 定 一 个 有 效 睡 眠 计 划 , 从 而 提 高
睡 眠 质 量 , 减 少 睡 眠 时 间 , 生 活 中 更 有 精 神 。
本 章 小 结
自 然 睡 眠 反 应 是 :
最 近 和 一 起 播 出 的 一 个 频 道
一 种 降 低 脑 电 波 , 放 松 身 体 , 并 让 人 做 好 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 的 反 应
潜 意 识 思 维 的 一 部 分
白 天 体 温 下 降 的 某 个 时 候




短 期 失 眠 是 :
生 活 中 创 伤 的 常 见 影 响
在 美 国 导 致 死 亡 的 头 号 原 因
艾 尔 帕 西 诺 的 一 部 伟 大 电 影

安 眠 药 对 睡 眠 系 统 有 害 是 因 为 :
它 们 很 贵 , 花 钱 的 压 力 让 人 不 能 熟 睡
它 们 通 过 限 制 大 脑 活 动 而 起 效 , 因 此 影 响 了 深 度 睡 眠
它 们 有 长 期 的 负 面 作 用 , 这 使 得 人 疲 乏
战 胜 失 眠 的 有 效 方 法 是 :
在 床 上 看 电 视 或 看 书
增 强 睡 眠 系 统 , 练 习 放 松 的 方 法 而 不 是 强 迫 自 己 入 睡
数 养 法
躺 着 睡
为 了 减 少 失 眠 的 几 率 , 卧 室 应 该 :
作 为 来 客 的 娱 乐 间
当 成 办 公 室
只 用 来 睡 觉 和 过 性 生 活
在 电 话 里 和 人 做 重 要 的 争 论




第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划 第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划 第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划
第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划
把 下 面 这 些 办 法 结 合 起 来 提 高 睡 眠 质 量 和 减 少 睡 眠 时 间
这 个 计 划 的 最 终 目 标 是 缩 短 睡 眠 时 间 。 但 是 , 必 须 牢 牢 记 住 的 是 :
为 了 减 少 睡 眠 总 时 间 , 首 先 要 提 高 睡 眠 质 量 。
有 个 流 行 的 说 法 是 , 仅 仅 是 逐 渐 的 减 少 睡 眠 时 间 就 会 有 很 好 的 效 果 。 这 可 能 只 对 某 些 人
有 效 , 而 且 我 更 愿 意 相 信 是 他 们 做 了 这 本 书 里 提 到 的 提 高 睡 眠 质 量 的 方 法 才 有 的 效 果 , 尽 管
他 们 自 己 并 没 有 意 识 到 。 这 个 方 法 对 别 人 是 没 有 效 果 的 。
如 果 你 仅 仅 只 是 减 少 睡 眠 时 间 而 不 是 按 照 书 里 提 到 的 那 样 改 变 生 活 方 式 , 那 么 很 有 可 能
只 会 损 害 精 力 和 免 疫 系 统 。 而 这 会 让 你 生 病 或 者 因 为 打 瞌 睡 发 生 车 祸 , 这 并 不 是 个 好 办 法 。
常 言 道 : 要 学 会 跑 , 先 学 会 走 。
在 减 少 睡 眠 时 间 之 前 , 必 须 用 本 书 提 到 的 方 法 来 提 高 睡 眠 质 量 和 白 天 的 精 神 。
但 这 是 否 意 味 着 必 须 要 给 生 活 带 来 翻 天 覆 地 的 变 化 才 能 省 下 , 个 小 时 的 睡 眠 时 间 ?
当 然 不 是 。 事 实 上 , 只 是 几 个 小 小 的 生 活 方 式 的 改 变 就 可 以 使 睡 眠 大 为 不 同 。 生 活 方 式
里 影 响 睡 眠 最 重 要 的 两 个 因 素 是 :
日 照
运 动
日 照 和 运 动 对 于 体 温 节 律 都 有 很 大 的 影 响 。
要 整 合 这 些 生 活 方 式 的 改 变 和 提 高 睡 眠 质 量 , 第 一 步 就 是 制 定 一 个 计 划 。 为 了 有 所 帮 助 ,
我 把 自 己 的 睡 眠 评 估 表 放 在 书 后 附 录 。 当 你 填 完 这 儿 表 后 , 你 会 对 需 要 提 高 的 地 方 有 更 好 的
总 体 认 识 。
一 旦 填 完 此 表 , 就 可 以 开 始 着 手 减 少 睡 眠 了 。 这 时 就 可 以 设 计 出 个 性 化 策 略 来 提 高 睡 眠
质 量 , 提 高 精 神 , 缩 短 睡 眠 时 间 。 下 面 开 始 吧 :
个 性 化 睡 眠 评 估
把 随 书 附 带 的 评 估 表 打 印 出 来 , 然 后 用 铅 笔 填 写 。 这 样 以 后 回 顾 这 个 表 就 可 以 看 到 生 活
习 惯 的 改 变 了 。
基 本 生 理 节 律 评 估
第 一 步 是 评 估 体 温 节 律 , 或 是 昼 夜 节 律 。 在 附 录 里 有 一 节 提 高 了 一 个 精 确 的 方 法 来 做 体
温 试 验 。 填 写 “ 我 的 体 温 节 律 ” 表 和 下 面 的 使 用 说 明 。






什 么 时 候 醒

清 早 觉 得 很 困 吗 ? 如 果 是 , 要 多 久 才 能 摆 脱 这 种 困 意 ?



白 天 的 什 么 时 候 觉 得 十 分 要 睡 一 觉 或 者 打 个 盹 ?

提 示 : 这 个 时 间 很 可 能 是 通 常 体 温 下 降 的 时 间 , 一 般 是 在 午 后 。


白 天 什 么 时 候 觉 得 精 力 最 为 充 沛 , 头 脑 最 为 清 醒 ?



白 天 什 么 时 候 开 始 觉 得 疲 劳 , 昏 昏 欲 睡 ?



白 天 什 么 时 候 觉 得 困 的 要 杀 人 , 不 睡 觉 不 行 了 ?

这 样 可 以 对 你 现 在 的 体 温 节 律 有 个 准 确 的 判 断 。 必 须 知 道 体 温 何 时 上 升 , 何 时 下 降 , 这
样 才 能 运 用 本 书 中 的 方 法 来 优 化 睡 眠 , 也 能 注 意 到 后 来 的 改 变 。 下 面 说 明 一 下 如 何 用 这 些 答
案 来 测 定 体 温 节 律 。
如 果 早 上 要 闹 钟 才 能 醒 , 或 者 不 想 起 来 , 起 来 后 清 早 又 觉 得 瞌 睡 , 有 可 能 是 体 温 仍 然
处 于 低 水 平 而 且 不 能 很 快 升 高 。
这 段 时 间 觉 得 清 醒 , 体 温 已 经 在 睡 觉 时 度 过 了 低 温 阶 段 开 始 升 高 了 。
当 你 觉 得 有 比 较 小 睡 一 下 时 , 体 温 开 始 下 滑 。
但 你 觉 得 精 力 最 充 沛 时 , 体 温 达 到 了 峰 值 。
这 时 感 到 困 意 , 体 温 开 始 下 降 。
已 经 困 的 不 行 时 , 体 温 开 始 快 速 下 降 。 这 是 睡 觉 的 最 好 时 段 。
再 看 一 遍 体 温 节 律 的 图 表 :
光 照 强 度 评 估
就 目 前 学 到 的 内 容 , 高 强 度 光 照 对 增 强 睡 眠 系 统 有 很 大 的 作 用 。 如 果 人 在 白 天 接 触 到 阳
光 , 体 温 节 律 会 达 到 更 到 的 点 也 会 下 降 的 迟 点 。 这 就 会 有 更 佳 的 睡 眠 和 更 少 睡 眠 时 间 。




如 果 接 触 的 光 照 不 足 , 体 温 变 化 的 幅 度 就 变 小 , 阻 止 了 深 度 睡 眠 和 白 天 的 精 力 。 缺 少 阳
光 同 样 抑 制 了 褪 黑 激 素 的 分 泌 , 更 进 一 步 降 低 精 力 和 引 起 睡 眠 困 难 。


在 户 外 时 戴 太 阳 镜 吗 ?
戴 不 戴
提 示 : 在 早 上 和 晚 上 要 限 制 太 阳 镜 的 使 用 。 如 果 住 在 赤 道 附 近 , 中 午 戴 墨 镜 是 保 护 眼 睛
免 受 紫 外 线 伤 害 的 好 办 法 。 尽 可 能 的 少 使 用 太 阳 镜 , 就 能 感 到 很 舒 适 。 紫 外 线 在 日 出 和 日 落
时 强 度 较 低 。


当 你 睡 醒 时 能 立 刻 接 触 阳 光 吗

能 不 能
提 示 : 如 果 起 床 后 还 要 睡 个 回 笼 觉 , 就 选 不 能 。


通 常 情 况 下 , 清 晨 你 有 多 久 呆 在 户 外 ?
分 钟
分 钟
小 时
小 时
小 时 或 更 久


通 常 情 况 下 , 你 在 室 内 呆 多 久 ?
分 钟
分 钟
小 时
小 时
小 时
小 时
小 时
小 时
小 时
小 时


通 常 情 况 下 , 从

点 到

点 内 你 有 多 久 在 户 外 ?
分 钟




分 钟
小 时
小 时
小 时 或 更 久


通 常 情 况 下 , 日 落 时 你 大 概 呆 在 室 外 多 久 ?
分 钟
分 钟
小 时
小 时
小 时 或 更 久
弄 明 白 什 么 是 接 触 阳 光
在 室 内 , 光 照 平 均 是 勒 克 斯 。
日 出 时 , 光 照 平 均 是 勒 克 斯 。
午 时 , 光 照 平 均 是 勒 克 斯 。
日 落 时 , 光 照 平 均 是 勒 克 斯 。
如 果 现 在 每 天 接 受 光 照 的 时 间 短 于 一 个 小 时 , 那 么 就 是 光 照 不 足 。 记 住 , 眼 睛 在 室 内 和
在 黑 暗 里 是 一 样 的 。 白 天 接 受 的 光 照 越 少 , 晚 上 睡 眠 的 质 量 越 差 。
既 然 明 白 了 要 接 受 光 照 , 定 个 计 划 , 能 啥 多 久 太 阳 晒 多 久 。 但 是 , 可 不 要 光 着 身 子 一 天
晒 个 小 时 , 会 烧 伤 的 。 要 有 常 识 。
如 果 住 在 赤 道 附 近 , 光 照 终 年 都 很 强 , 晒 太 阳 就 不 成 问 题 了 。 但 是 , 住 的 离 赤 道 较 远 那
么 冬 天 晒 太 阳 就 有 点 困 难 了 。 这 就 是 为 什 么 很 多 人 冬 天 精 力 不 足 而 且 睡 的 时 间 长 。
如 果 因 为 工 作 或 者 在 冬 天 不 能 接 受 足 够 的 光 照 , 那 么 就 需 要 考 虑 一 个 人 工 的 光 产 生 器
了 。
你 是 在 增 强 睡 眠 系 统 还 是 在 损 害 它
剩 下 的 问 题 可 以 帮 助 判 断 你 决 定 是 否 遵 照 增 强 睡 眠 系 统 的 习 惯 。 填 完 表 格 后 , 你 会 对 可
以 提 高 的 地 方 有 个 总 体 的 认 识 。 确 定 你 仔 细 复 习 了 一 遍 这 本 书 和 重 新 回 顾 了 优 化 睡 眠 的 关 键
概 念 。


你 抽 烟 吗 ?
抽 不 抽




提 示 , 如 果 你 抽 烟 , 那 么 戒 烟 是 你 要 获 得 高 质 量 睡 眠 和 减 少 睡 眠 时 间 的 第 一 个 步 骤 。


你 喝 酒 的 频 率 是 ?
从 不 喝
很 少 , 偶 尔
经 常
频 繁
提 示 : 如 果 你 经 常 或 者 频 繁 喝 酒 , 这 会 影 响 睡 眠 系 统 。


你 最 近 喝 咖 啡 吗 ?
是 不 是
提 示 : 咖 啡 是 睡 眠 系 统 最 大 的 敌 人


你 喝 其 它 含 咖 啡 因 的 饮 料 吗 ?
喝 不 喝


你 经 常 在 睡 前 的

个 小 时 吃 很 多 吗 ?
是 不 是


你 一 天 喝 多 少 水 ?
提 示 : 一 天 最 少 要 喝 升 ( 最 少 杯 )
不 喝 水 , 喝 碳 酸 饮 料 , 酒 或 者 其 它 饮 料





杯 或 更 多


你 需 要 闹 铃 才 能 把 你 叫 醒 吗 ? 或 者 醒 后 再 打 个 盹 ?
是 不 是


你 睡 觉 最 常 见 的 姿 势 是 什 么 ? 你 觉 得 那 么 姿 势 最 舒 服 ?
躺 着
侧 身 躺 着




趴 着


周 末 的 时 候 睡 懒 觉 吗 , 或 者 和 平 时 睡 觉 习 惯 不 同 ?
是 不 是


你 最 近 要 吃 安 眠 药 才 能 睡 觉 吗 ?
是 不 是


你 经 常 锻 炼 吗 ?
是 不 是
如 果 是 , 什 么 时 候 ?
早 上
下 午
傍 晚
夜 间
提 示 : 夜 间 锻 炼 会 引 起 失 眠 , 会 让 体 温 不 能 下 降 。 但 是 , 轻 度 的 运 动 就 不 会 有 这 个 问 题 。


你 最 近 有 规 律 的 睡 眠 和 起 床 时 间 吗 ?
是 不 是


你 通 常 什 么 时 候 睡 觉 ?



你 通 常 什 么 时 候 起 床 ?



一 般 情 况 下 , 你 每 晚 睡 多 久 ?

如 果 你 最 近 没 有 任 何 睡 眠 问 题 , 跳 过 下 面 个 问 题 。


要 花 多 久 你 才 能 睡 着 ?



你 经 常 在 晚 上 醒 来 而 且 再 睡 不 着 吗 ?

如 果 是 , 晚 上 醒 来 几 次 ?
一 旦 醒 来 要 花 多 久 才 能 睡 着 ?


从 低 到 高 , 你 给 自 己 的 睡 眠 质 量 在 下 面 挑 一 个 数 字 做 评 估



从 低 到 高 , 你 给 自 己 醒 来 后 的 感 觉 挑 一 个 数 字 做 评 估



从 低 到 高 , 你 给 自 己 白 天 精 力 水 平 挑 一 个 数 字 做 评 估







从 低 到 高 , 你 给 自 己 的 压 力 水 平 挑 一 个 数 字 做 评 估 ( 健 康 呀 , 经 济 呀 , 人 际 关 系 啊 ,
等 等 )



你 最 近 经 常 睡 午 觉 吗 ? 如 果 睡 , 多 久 ?

大 概 分 钟
分 钟
大 概 个 小 时
个 小 时
长 过 个 小 时
提 示 : 还 记 得 吗 , 要 减 少 睡 眠 时 间 。 最 长 不 能 超 过 分 钟 , 避 免 进 入 深 度 睡 眠 和 体 温
下 降 。


白 天 你 能 保 持 多 久 的 清 醒 ?
提 示 : 如 果 睡 午 觉 , 时 间 算 入 睡 眠 时 间 。


你 最 近 做 下 面 的 事 吗 ?
把 卧 室 当 办 公 室
白 天 或 者 睡 前 在 床 上 看 电 视
白 天 或 者 睡 前 在 床 上 看 书
躺 着 床 上 打 电 话
在 床 上 想 问 题
在 床 上 做 论 文
白 天 把 床 当 一 个 放 东 西 的 地 方
提 示 : 床 只 能 用 来 睡 觉 和 过 性 生 活 。 这 会 让 你 的 大 脑 把 床 和 睡 觉 联 系 起 来 。 减 少 躺 着 床
上 入 睡 的 时 间 和 失 眠 的 几 率 。
缩 短 睡 眠 时 间
回 忆 一 下 当 你 穿 越 时 区 倒 时 差 的 时 候 。 如 果 我 们 往 西 飞 越 两 个 时 区 , 体 温 节 律 仍 然 处 于
小 时 之 前 。 我 们 会 感 到 不 习 惯 , 要 花 一 段 时 间 体 温 节 律 才 能 适 应 新 时 区 。
同 样 , 当 人 要 减 少 睡 眠 时 间 , 身 体 也 要 一 段 时 间 来 适 应 。 减 少 睡 眠 时 间 最 大 的 问 题 在 于
理 解 睡 眠 的 机 制 , 这 需 要 我 们 综 合 全 部 知 识 来 解 决 。




第 二 个 问 题 在 于 人 往 往 误 解 他 的 身 体 , 如 果 白 天 觉 得 困 , 瞌 睡 问 问 自 己 下 面 这 个 问 题 :
我 现 在 困 是 因 为 我 需 要 睡 觉 吗 ? 或 者 是 因 为 我 生 活 的 方 式 或 者 最 近 的 活 动 ?
即 便 是 一 个 精 力 充 沛 的 人 看 两 个 小 时 电 视 也 会 觉 得 疲 乏 。
这 就 是 为 什 么 认 识 到 提 高 精 力 水 平 和 减 少 睡 眠 时 间 一 样 重 要 , 他 们 共 同 起 作 用 。
体 温 的 一 点 其 它 知 识
正 如 学 到 的 , 体 温 确 实 是 体 内 一 个 让 我 们 在 特 定 时 间 保 持 清 醒 或 睡 眠 状 态 的 时 钟 。
同 样 很 重 要 的 是 , 要 明 白 体 温 的 升 降 是 身 体 感 到 清 醒 和 疲 乏 的 信 号 。
不 管 是 什 么 时 候 , 体 温 一 但 下 降 , 人 就 会 感 到 疲 劳 , 瞌 睡 ; 体 温 一 但 上 升 , 人 就 会 感 到
精 力 充 足 , 警 觉 , 更 能 集 中 注 意 力 。
不 要 错 误 认 为 白 天 某 时 体 温 的 下 降 就 是 需 要 睡 眠 。 体 温 在 白 天 有 几 次 升 降 , 这 是 你 那 时
活 动 的 反 应 。
不 管 什 么 时 候 , 身 体 运 动 后 , 体 温 都 会 高 于 平 常 。 因 为 强 度 运 动 , 体 温 会 在 停 止 活 动 一
会 后 开 始 下 降 。
例 如 , 如 果 是 个 小 时 剧 烈 劳 动 的 换 班 制 , 人 下 午 点 回 家 之 后 会 觉 得 快 要 累 垮 了 , 就
想 睡 觉 。 实 际 上 , 这 种 疲 劳 的 感 觉 并 不 是 真 的 想 睡 觉 , 而 是 对 体 温 下 降 的 一 个 回 应 。
如 果 你 这 时 坚 持 不 睡 觉 并 给 身 体 一 段 休 息 放 松 的 时 间 , 体 温 会 恢 复 正 常 , 人 也 会 重 新 感
到 机 敏 。
在 有 效 睡 眠 计 划 中 , 我 建 议 睡 个 分 钟 的 午 觉 可 以 完 全 的 恢 复 精 力 。 如 果 体 温 下 降 ,
睡 个 午 觉 是 很 不 错 的 , 对 睡 眠 也 有 帮 助 。 但 是 切 记 , 不 要 超 过 分 钟 , 以 免 进 入 深 度 睡 眠 。
在 午 觉 中 醒 来 通 常 会 感 到 有 点 疲 劳 和 瞌 睡 , 这 时 因 为 褪 黑 激 素 含 量 高 。 睡 醒 时 尽 可 能 的
晒 晒 太 阳 , 活 动 活 动 身 体 以 使 体 温 升 高 。
如 果 最 近 生 活 方 式 是 久 坐 不 动 型 的 , 在 坐 着 或 者 看 电 视 时 体 温 会 经 常 的 下 降 。 如 果 你 白
天 觉 得 疲 劳 , 请 明 白 并 不 是 因 为 缺 乏 睡 眠 , 相 反 , 是 因 为 睡 觉 多 , 活 动 少 。
人 睡 觉 时 间 的 目 标 定 在 多 久
每 个 人 都 有 一 个 确 保 白 天 表 现 正 常 的 最 短 睡 眠 时 间 , 这 称 之 为 “ 核 心 睡 眠 ” 。 核 心 睡 眠
的 时 间 因 人 而 异 , 同 样 也 取 决 于 睡 眠 系 统 和 生 活 方 式 。
如 果 你 采 用 本 书 提 到 的 方 法 和 行 动 , 核 心 睡 眠 时 间 是 可 以 改 变 的 。 睡 个 好 午 觉 , 核 心 睡
眠 也 会 改 变 。
加 利 福 尼 亚 大 学 最 近 的 研 究 表 明 每 天 睡 眠 时 间 少 于 小 时 的 人 活 的 更 久 ! 这 个 研 究 同 样
表 明 最 佳 睡 眠 时 间 是 个 小 时 , 但 这 意 味 这 每 个 人 都 应 该 睡 个 小 时 吗 ?
不 是 。 你 最 终 要 减 少 多 久 睡 眠 时 间 取 决 于 你 和 你 的 身 体 。 保 证 最 佳 表 现 的 睡 眠 时 间 因 人




而 异 , 有 时 和 基 因 有 关 。
年 龄 大 , 睡 的 少 就 容 易 点 , 这 是 因 为 随 着 年 龄 的 增 长 , 褪 黑 激 素 的 分 泌 在 减 少 。 这 就 是
为 什 么 老 年 人 平 均 睡 个 小 时 。
如 果 你 采 用 这 个 计 划 里 的 方 法 , 在 寻 找 适 合 自 己 的 睡 眠 时 间 时 会 需 要 一 些 尝 试 和 犯 一 些
错 误 。
如 何 减 少 睡 眠
减 少 睡 眠 是 的 最 佳 方 法 是 循 序 渐 进 并 达 到 舒 适 的 程 度 , 不 要 尝 试 一 蹴 而 就 。 如 果 一 次 就
减 少 个 小 时 , 身 体 是 无 法 立 刻 适 应 的 。 虽 然 人 们 认 为 那 有 作 用 , 但 我 并 不 推 荐 。 减 少 睡 眠
第 一 个 挑 战 是 睡 眠 周 期 。 正 如 学 到 的 , 最 后 一 个 睡 眠 周 期 里 的 是 最 长 的 。 这 很 自 然 ,
大 部 分 人 那 时 候 醒 来 比 较 容 易 起 床 。 这 个 大 概 长 达 个 小 时 , 因 人 而 异 。
如 果 开 始 减 少 睡 眠 了 , 有 可 能 会 从 深 度 睡 眠 中 醒 来 。 这 样 会 比 较 难 起 床 , 也 会 感 到 疲 乏 ,
瞌 睡 。 如 果 出 现 这 样 的 情 况 , 就 以 分 钟 为 单 位 调 整 起 床 时 间 , 从 醒 来 而 不 是 深
度 睡 眠 。
早 上 难 起 床 还 有 一 个 原 因 就 是 阳 光 。 如 果 开 始 减 少 睡 眠 , 确 认 一 下 你 起 床 的 地 方 可 以 很
快 的 接 触 到 与 阳 光 。 如 果 你 买 了 光 盒 , 这 个 问 题 就 比 较 容 易 克 服 。
现 在 来 讨 论 一 下 如 何 让 这 个 系 统 在 生 活 中 起 作 用 , 还 有 减 少 睡 眠 的 特 定 方 法 。
有 效 睡 眠 计 划
填 完 了 个 人 睡 眠 评 估 表 了 吗 ? 如 果 还 没 有 , 不 用 翻 回 去 了 , 一 个 打 印 版 的 表 在 书 后 附 着 。
填 完 评 估 表 后 , 对 于 可 以 提 高 睡 眠 质 量 的 某 些 生 活 方 式 如 何 改 进 就 应 该 久 了 更 好 的 认
识 。
如 果 填 了 体 温 节 律 评 估 表 或 者 做 了 体 温 试 验 , 你 现 在 就 会 对 自 己 体 温 节 律 的 运 转 有 很 好
的 认 识 , 也 能 明 白 应 用 这 个 计 划 所 要 做 的 改 变 。
现 在 来 复 习 一 下 这 个 计 划 最 重 要 的 个 方 面 :
光 照 光 照 光 照
光 照
醒 来 就 要 看 见 阳 光 。
醒 来 第 一 时 间 就 要 看 见 阳 光 , 这 可 以 马 上 告 诉 体 温 节 律 一 个 信 息 : 白 天 来 了 。 体 温 就 会
开 始 上 升 , 褪 黑 激 素 就 会 下 降 。
这 就 是 为 何 早 上 锻 炼 是 个 相 当 好 的 主 意 。
减 少 睡 眠 时 间 时 , 在 醒 来 的 时 间 安 排 在 日 出 是 个 好 主 意 。
长 期 在 室 内 时 要 接 受 高 强 度 光 照 。




如 果 因 为 在 办 公 室 和 家 里 工 作 , 你 不 得 不 长 时 间 呆 在 室 内 。 这 正 是 损 害 体 温 节 律 的 时 候 。
问 问 自 己 : 工 作 时 如 何 尽 可 能 的 接 触 阳 光 呢 ?
你 把 工 作 桌 靠 近 窗 户 了 吗 ?
你 在 室 外 吃 午 饭 吗 ?
你 建 议 老 板 买 个 光 盒 吗 ?
减 少 使 用 太 阳 镜 。
你 经 常 使 用 太 阳 镜 吗 ?
尽 可 能 减 少 太 阳 镜 的 使 用 。 如 果 住 在 赤 道 附 近 , 使 用 太 阳 镜 很 正 常 , 因 为 紫 外 线 对 眼 睛
有 害 。 尤 其 是 正 午 , 因 为 此 时 紫 外 线 最 强 。 不 要 只 是 因 为 耍 帅 而 戴 太 阳 镜 。
活 动 程 度 活 动 程 度 活 动 程 度
活 动 程 度
至 少 做

分 钟 的 高 强 度





分 钟 是 基 本 要 求 。 必 须 做 足 够 的 身 体 运 动 才 能 升 高 体 温 , 任 何 的 运 动 都 能 帮 助 体 温
升 到 更 高 点 , 延 缓 体 温 降 低 并 让 人 睡 的 更 香 。
有 可 能 的 话 , 清 晨 锻 炼 一 下 。
清 晨 锻 炼 可 能 是 让 体 温 快 速 升 高 的 最 好 方 法 。 如 果 早 上 锻 炼 , 就 能 很 容 易 的 度 过 每 个 人
早 上 都 要 精 力 的 疲 劳 时 间 段 。
如 果 在 室 外 锻 炼 , 好 处 加 倍 , 眼 睛 也 能 接 触 到 阳 光 。
日 出 时 在 街 上 慢 跑 分 钟 是 升 高 体 温 的 理 想 方 法 。
睡 觉 前

个 小 时 内 避 免 运 动 。
锻 炼 后 体 温 升 高 的 过 程 要 持 续 很 久 。 想 想 看 , 睡 眠 的 头 小 时 里 大 部 分 是 深 度 睡 眠 ,
睡 前 锻 炼 会 让 人 无 法 睡 的 深 沉 。
小 睡 一 下 小 睡 一 下 小 睡 一 下
小 睡 一 下
这 个 计 划 真 正 重 要 的 是 白 天 小 睡 一 下 , 其 中 基 本 是 睡 眠 的 第 一 和 第 二 阶 段 , 这 对 恢 复 身
体 精 力 很 有 益 处 。 必 须 避 免 时 间 长 于 分 钟 , 否 则 就 会 进 入 深 度 睡 眠 。
睡 醒 后 觉 得 有 点 疲 乏 是 很 正 常 的 , 这 是 因 为 体 温 也 许 已 经 开 始 下 降 , 褪 黑 激 素 含 量 已 经
开 始 升 高 。 但 这 个 疲 乏 期 只 是 暂 时 的 , 所 以 醒 来 后 要 活 动 一 下 , 晒 晒 太 阳 。
打 个 盹 的 最 佳 时 间 是 午 后 , 洗 完 热 水 澡 或 者 运 动 后 体 温 开 始 下 降 的 时 候 。 洗 完 热 水 澡 或
者 运 动 分 钟 后 , 体 温 开 始 下 降 。
如 果 睡 觉 时 间 长 过 分 钟 就 会 觉 得 相 当 的 困 , 这 就 可 能 是 进 入 了 深 度 睡 眠 。 这 个 时
间 因 人 而 已 , 如 果 觉 得 很 困 , 那 就 减 少 时 间 以 避 免 睡 的 太 死 。




确 定 不 睡 过 头 的 最 好 办 法 就 是 弄 个 闹 铃 。 不 要 担 心 , 人 在 睡 眠 第 二 阶 段 是 很 清 醒 的 , 很
容 易 被 闹 铃 叫 醒 。
一 天 只 小 睡 一 次 。 如 果 觉 得 有 必 要 再 打 个 盹 , 最 好 时 间 很 短 。
不 要 低 估 小 睡 的 威 力 。 如 果 要 减 少 睡 眠 时 间 , 小 睡 在 保 持 精 力 方 面 有 着 极 其 重 要 的 作 用 。
它 能 储 存 精 力 , 也 能 清 理 思 绪 并 使 注 意 力 集 中 。
适 当 的 减 少 睡 眠 适 当 的 减 少 睡 眠 适 当 的 减 少 睡 眠
适 当 的 减 少 睡 眠
设 定 一 个 你 要 减 少 的 睡 眠 时 间 。 要 明 白 , 这 个 时 间 必 须 精 确 , 而 且 要 在 恰 当 的 睡 眠 阶 段
找 到 起 床 的 最 佳 时 间 点 。
一 些 尝 试 这 个 计 划 的 人 描 述 说 , 仅 仅 是 通 过 增 加 日 照 和 一 下 子 缩 短 一 个 小 时 的 睡 觉 时 间
就 立 刻 取 得 了 效 果 。
其 他 人 试 着 缩 短 睡 觉 时 间 后 , 醒 来 觉 得 十 分 疲 劳 。 记 住 , 精 力 水 平 取 决 于 白 天 的 行 为 以
及 体 温 水 平 。 如 果 还 没 有 适 应 全 新 的 睡 眠 系 统 , 不 要 马 上 认 为 是 减 少 睡 眠 时 间 导 致 这 样 的 结
果 。
以 或 分 钟 为 单 位 , 逐 渐 的 减 少 睡 眠 时 间 。 如 果 有 个 时 间 长 度 你 觉 得 很 舒 服 , 那 么
就 。 减 少 睡 眠 时 间 的 速 度 由 自 己 而 定 , 最 重 要 的 是 必 须 要 睡 眠 计
划 一 致 。 如 果 不 一 致 , 内 在 睡 眠 时 钟 就 没 有 足 够 时 间 来 适 应 新 的 睡 眠 计 划 , 体 温 变 化 就 和 新
的 起 床 时 间 没 有 关 联 起 来 。 必 须 给 体 温 节 律 足 够 的 时 间 来 适 应 新 的 睡 觉 和 起 床 时 间 , 这 会 减
少 早 上 起 床 的 困 意 并 让 使 睡 眠 更 佳 。
要 记 住 , 减 少 睡 眠 并 非 起 床 更 早 , 也 非 通 过 推 迟 睡 觉 来 减 少 睡 眠 。 一 旦 应 用 这 个 计 划 ,
你 会 发 现 保 持 更 长 时 间 清 醒 和 睡 的 晚 点 变 的 容 易 了 , 同 时 体 温 也 会 较 晚 的 降 低 。 一 旦 你 发 现
白 天 不 能 应 付 过 来 , 或 者 难 以 集 中 注 意 力 和 有 时 感 到 疲 劳 , 这 说 明 你 减 少 到 了 核 心 睡 眠 时 间 。
这 时 候 , 不 要 再 继 续 减 少 时 间 是 明 智 的 。 应 该 增 加 一 点 睡 眠 时 间 来 让 身 体 机 能 恢 复 正 常 , 并
把 这 个 时 间 作 为 最 佳 睡 眠 时 间 。
减 少 睡 眠 起 初 看 来 像 是 个 挑 战 , 但 是 其 实 很 平 常 , 如 果 你 坚 持 不 懈 那 会 比 较 容 易 。
还 要 记 住 , 首 先 你 必 须 正 确 的 改 变 生 活 方 式 来 提 高 睡 眠 质 量 和 精 力 水 平 。 如 果 不 这 样 做 ,
减 少 睡 眠 会 使 你 感 到 极 度 困 乏 , 你 起 床 时 会 感 到 恶 心 , 反 胃 , 头 痛 , 肌 肉 僵 硬 。
适 当 饮 水
适 量 的 水 对 睡 眠 系 统 来 说 就 像 汽 油 对 发 动 机 的 作 用 。 如 果 你 确 实 想 优 化 睡 眠 , 快 速 增 加
白 天 精 力 , 那 么 采 取 本 书 提 到 的 步 骤 来 调 整 饮 水 量 。
合 适 含 水 量 使 得 体 温 升 高 和 降 低 更 容 易 , 体 温 节 律 会 更 容 易 的 适 应 你 为 自 己 新 设 置 的 时
间 表 。
这 是 此 计 划 最 重 要 的 个 方 面 。 如 果 你 不 确 定 要 做 什 么 生 活 方 式 的 改 变 来 提 高 睡 眠 质 量
和 精 力 , 回 顾 一 下 自 测 表 并 重 新 复 习 一 下 本 书 中 的 重 要 概 念 。
现 在 来 举 两 个 人 的 例 子 , 这 两 个 人 在 同 一 地 点 工 作 但 却 有 完 全 不 同 的 睡 眠 系 统 。




张 三 张 三 张 三
张 三
张 三 早 上 点 起 床 , 还 要 在 床 上 赖 分 钟 才 去 办 公 室 。 在 车 上 喝 完 含 有 毫 克 咖 啡
因 的 星 巴 克 后 , 在 室 内 工 作 个 小 时 。 回 家 后 在 沙 发 上 看 两 集 。 因 为 看 电 视 的 时 候
很 困 , 所 以 睡 了 个 小 时 。 醒 来 已 经 点 了 , 张 三 觉 得 有 点 饿 了 。 他 拿 了 些 速 食 食 品 去 加 热 ,
然 后 看 新 闻 。 晚 饭 后 , 张 三 在 房 子 溜 了 一 圈 , 决 定 用 吸 尘 器 打 扫 一 遍 , 而 且 要 整 理 一 下 柜 子 。
收 拾 完 房 子 发 了 一 些 电 子 邮 件 后 , 已 经 了 , 张 三 这 才 上 床 。 睡 了 个 时 候 后 , 张 三
被 闹 铃 叫 醒 , 感 到 很 困 而 且 没 有 休 息 好 。
呵 呵 , 也 许 这 有 点 戏 剧 化 , 但 是 究 竟 是 张 三 的 睡 眠 时 钟 控 制 他 何 时 疲 乏 还 是 他 的 行 为 ?
张 三 白 天 没 有 接 受 任 何 日 照 , 这 让 他 褪 黑 激 素 含 量 很 高 , 导 致 他 白 天 瞌 睡 , 疲 乏 。
他 只 能 保 持 个 小 时 的 清 醒 , 只 比 睡 觉 多 个 小 时 。 他 几 乎 花 了 生 命 一 半 的 时 间
用 来 睡 觉 , 这 让 他 的 睡 眠 系 统 没 有 动 力 来 提 供 高 质 量 睡 眠 。
他 白 天 不 做 任 何 运 动 , 也 就 不 能 得 到 深 度 睡 眠 。
因 为 体 温 变 化 太 小 和 褪 黑 激 素 的 含 量 太 低 , 张 三 就 不 能 得 到 足 够 的 深 度 睡 眠 来 休 息
好 。
总 之 一 句 话 , 他 告 诉 睡 眠 时 钟 : “ 我 活 在 洞 里 面 , 我 活 动 的 空 间 很 小 。 ”
回 一 下 , 睡 眠 时 钟 能 适 应 任 何 你 需 要 的 。 这 种 情 况 下 , 张 三 的 睡 眠 时 钟 自 然 会 产 生 身 体
服 从 的 一 个 计 时 器 , 这 让 他 每 天 睡 觉 的 情 况 一 样 。
张 三 的 睡 眠 时 钟 对 他 不 利 吗 ? 坏 了 吗 ? 不 是 , 实 际 上 这 仅 仅 只 是 让 他 活 着 的 身 体 运 行 方
式 。 如 果 张 三 确 实 住 在 洞 里 , 这 个 睡 眠 时 钟 会 让 他 活 下 去 。
李 四 李 四 李 四
李 四
现 在 , 来 看 看 李 四 的 情 况 , 他 和 张 三 在 同 一 个 办 公 室 , 但 是 有 优 化 的 睡 眠 系 统 来 保 证 白
天 最 好 的 表 现 。
李 四 点 醒 来 , 马 上 下 床 , 立 即 打 开 窗 帘 让 阳 光 进 入 室 内 。 然 后 穿 上 鞋 慢 跑 分 钟 ,
尽 可 能 多 的 接 触 阳 光 。 慢 跑 的 时 候 体 温 上 升 。 工 作 的 时 候 , 李 四 感 到 精 力 充 沛 , 注 意 力 集 中 。
吃 过 午 饭 后 , 在 室 外 晒 着 太 阳 和 朋 友 散 步 分 钟 。 当 李 四 回 家 后 , 他 在 沙 发 上 小 睡 分 钟 。
睡 醒 后 去 健 身 馆 做 个 小 时 运 动 , 这 使 他 的 体 温 避 免 处 在 低 水 平 , 也 让 他 不 感 到 困 倦 。 他 下
午 点 的 时 候 在 后 院 吃 了 顿 晚 餐 。 等 到 天 黑 了 以 后 , 李 四 去 拜 访 一 个 朋 友 。 因 为 朋 友 住 的 离
他 只 有 条 街 远 , 所 以 李 四 决 定 不 开 车 , 走 着 去 。 经 过 愉 快 的 谈 话 后 , 李 四 点 回 到 家 。 开
始 收 拾 家 里 , 还 遛 了 会 狗 。 李 四 点 的 时 候 上 床 , 很 期 待 即 将 到 来 的 一 天 。
李 四 尽 可 能 多 的 接 触 了 阳 光 。
他 睡 了 午 觉 来 恢 复 精 力 。
他 保 持 了 个 小 时 的 清 醒 , 这 使 身 体 对 睡 眠 的 需 求 很 大 。
他 使 身 体 的 运 动 很 多 , 包 括 大 脑




他 告 诉 身 体 的 信 息 是 : “ 我 是 一 个 活 跃 的 人 , 我 需 要 能 量 , 让 我 保 持 清 醒 。 ”
李 四 的 体 温 节 律 从 点 开 始 , 当 太 阳 照 进 他 的 眼 睛 , 褪 黑 激 素 含 量 开 始 快 速 下 降 。 慢 跑
过 后 , 体 温 上 升 变 快 。 白 天 时 对 身 体 的 需 求 很 大 。 李 四 接 受 光 照 充 足 , 这 延 缓 了 体 温 下 降 并
让 他 保 持 活 跃 。
当 李 四 上 床 后 , 他 只 睡 了 个 小 时 。 在 这 段 时 间 内 , 他 的 身 体 通 过 快 速 降 低 低 温 来 补 偿
白 天 的 活 动 , 并 确 保 他 有 足 够 的 深 度 睡 眠 来 给 第 二 天 的 小 时 做 好 准 备 。
结 论 — — 你 如 何 使 用 这 个 计 划
我 通 过 提 供 知 识 来 设 计 这 个 计 划 , 最 大 的 愿 望 就 是 能 帮 助 你 从 生 活 中 所 得 最 多 , 我 算 是
倾 囊 相 授 了 。
但 是 , 我 明 白 并 不 是 每 个 读 过 此 书 都 能 完 全 按 照 计 划 来 做 。 这 很 自 然 , 大 部 分 参 加 自 我
提 升 计 划 的 人 从 来 不 使 用 ? 。 这 是 因 为 他 们 懒 吗 ?
不 是 , 这 是 因 为 大 部 分 害 怕 生 活 改 变 。 你 必 须 问 自 己 , 这 个 计 划 带 来 的 好 处 对 于 它 所 花
的 时 间 来 说 值 吗 ?
同 样 , 人 人 有 本 难 念 的 经 , 每 个 人 的 时 间 表 和 遇 到 的 困 难 不 同 。 这 可 能 会 对 某 些 人 完 全
按 照 计 划 来 做 造 成 困 难 。
我 在 这 本 书 中 是 知 无 不 言 , 言 无 不 尽 , 把 所 有 让 你 成 为 自 己 睡 眠 专 家 的 知 识 倾 囊 相 授 。
但 是 , 如 果 你 不 确 定 自 己 做 的 对 不 对 , 有 压 力 , 记 住 这 个 计
划 最 重 要 的 个 方 面 。


阳 光 阳 光 阳 光
阳 光


运 动 运 动 运 动
运 动
我 建 议 你 现 在 马 上 就 去 运 动 一 下 , 并 和 离 你 最 近 的 人 联 络 一 下 感 情 , 并 使 运 动 成 为 每 天
的 一 部 分 。

但 是 , 大 多 数 睡 眠 不 好 的 人 都 和 缺 乏 运 动 有 关 。
 事 实 上 , 患 失 眠 症 的 人 中 都 不 爱 运 动 , 过 着 久 坐 不 动 的 生 活 。
白 天 必 须 去 运 动 一 下 , 运 动 的 越 多 , 睡 眠 时 钟 越 能 带 来 更 香 甜 的 睡 眠 。
































我 希 望 你 能 喜 欢 这 些 知 识 , 我 也 很 享 受 分 享 的 感 觉 。 请 记 住 , 要 提 高 睡 眠 质 量 ,





希 望 你 每 天 好 梦
请 称 呼 ( 也 就 是 作 者 我 ) 为 , 失 眠 终 结 者
附 注 : 如 果 你 有 任 何 关 于 睡 眠 , 失 眠 或 者 关 于 这 个 计 划 或 者 网 站 的 问 题 , 请 给
写 信 , 主 题 请 写 : 睡 眠 问 题 。 这 会 让 我 们 知 道 你 在 采 用 这 个
计 划 , 并 确 保 我 们 尽 快 回 复 。




附 录 : 附 录 : 附 录 :
附 录 :
体 温 周 期 试 验
这 是 一 个 精 确 的 找 到 你 现 在 体 温 节 律 模 式 的 简 单 试 验 , 此 试 验 并 不 是 计 划 必 须 要 做 的 ,
可 做 可 不 做 。
这 个 试 验 需 要 一 个 体 温 计 , 电 子 的 更 好 , 因 为 可 以 测 出 微 小 的 变 化 。 当 然 了 , 如 果 你 读
数 很 仔 细 , 一 般 体 温 计 也 可 以 。
你 所 需 要 做 的 就 是 测 定 几 次 体 温 并 填 在 表 上 , 就 能 发 现 体 温 的 升 降 。 填 完 表 后 , 可 以 把
它 做 成 坐 标 图 。 这 并 非 必 要 , 除 非 你 想 使 之 看 起 来 更 形 象 。
在 采 用 计 划 并 减 少 睡 眠 时 间 后 , 再 做 一 次 这 个 试 验 。 你 就 会 发 现 体 温 节 律 的 变 化 。
提 示 : 并 不 需 要 每 个 小 时 都 测 定 体 温 , 个 小 时 做 一 次 就 可 以 了 , 这 会 让 你 对 体 温 节
律 的 模 式 有 个 大 体 了 解 。
下 面 有 个 体 温 表 的 打 印 版 :




时 间 体 温 感 觉 如 何 ? 疲 乏 、 一 般 、 精 力 充 沛
































放 松 的 方 法
下 面 两 个 放 松 方 法 的 作 用 是 :
减 少 压 力
在 你 不 能 入 睡 时 拉 住 思 维 的 缰 绳
放 松 肌 肉 并 增 加 白 天 的 注 意 力
在 睡 眠 第 一 阶 段 降 低 脑 电 波
第 一 个 方 法 : 第 一 个 方 法 : 第 一 个 方 法 :
第 一 个 方 法 :
全 身 放 松
提 示 : 并 需 要 记 住 下 面 的 词 才 能 使 该 法 起 效 , 仅 仅 大 体 符 合 就 好 了 , 放 松 。
闭 上 眼 睛
首 先 深 呼 吸
吸 气 。 持 续 三 秒
呼 气 。 持 续 三 秒
重 复 这 个 过 程 , 一 直 深 呼 吸
开 始 注 意 到 腹 部 随 之 而 来 的 起 伏
注 意 头 的 重 量
注 意 眉 毛 的 压 力
注 意 嘴 唇 的 潮 湿
注 意 脸 颊 肌 肉 的 紧 张 感
让 脸 部 开 始 放 松
注 意 全 身 的 重 量
感 觉 腹 部 在 膨 胀 和 收 缩 , 同 时 空 气 在 被 呼 吸
注 意 到 手 臂 的 重 量
感 受 手 的 重 量
感 受 手 指 尖 的 重 量
注 意 到 肩 膀 和 手 臂 的 紧 张 感




让 手 臂 放 松
注 意 腿 的 感 觉
注 意 到 腿 部 的 紧 张 感
让 腿 放 松
注 意 到 脚 的 重 量
感 受 脚 趾 的 重 量
现 在 。 注 意 到 全 身 的 重 量 。
长 长 的 呼 气 放 松 。 让 整 个 身 体 放 松 。
第 二 个 方 法 : 第 二 个 方 法 : 第 二 个 方 法 :
第 二 个 方 法 :
减 少 压 力
如 果 你 面 临 着 压 力 很 大 的 环 境 , 你 可 以 用 这 个 方 法 释 放 大 量 的 压 力
首 先 做 个 深 呼 吸 并 注 意 这 个 过 程
注 意 到 腹 部 如 何 在 膨 胀 和 收 缩 , 同 时 空 气 在 被 呼 吸
注 意 这 使 你 带 给 你 什 么 感 觉
想 一 下 带 给 你 压 力 的 情 况
注 意 你 现 在 自 言 自 语 的 话 , 并 重 复 这 些 话
注 意 脑 海 中 的 情 景
想 象 这 些 情 景 的 时 候 , 就 好 想 在 脑 海 中 有 个 大 电 影 屏 幕
定 格 这 些 影 像 就 好 像 放 幻 灯 片

想 象 一 下 , 当 解 决 了 这 个 困 境 并 得 到 期 待 的 结 果 时 你 的 感 受
给 这 个 结 果 定 格 , 就 像 是 一 副 幻 灯 片 。 用 第 三 人 称 视 角 看 它 。
看 这 个 情 景 时 , 笑 一 笑 , 告 诉 自 己 : “ 太 好 了 ” 。
再 来 一 次 深 呼 吸 , 在 这 期 间 , 让 这 幅 图 景 在 脑 海 中 变 的 更 大 更 明 亮 。
把 这 幅 图 片 放 一 边 , 然 后 想 象 另 一 个 你 想 要 的 结 果 。

注 意 你 在 这 个 情 景 中 笑 的 多 么 灿 烂 。
再 来 一 次 深 呼 吸 , 在 这 期 间 , 让 这 幅 图 景 在 脑 海 中 变 的 更 大 更 明 亮 就 像 你 刚 刚 做 过 的 那
样 。










注 意 到 在 这 些 图 片 里 的 每 个 人 笑 的 多 么 开 心 , 快 乐 和 放 松 。
你 想 重 复 这 个 过 程 多 少 遍 就 多 少 遍 , 你 会 发 现 这 很 有 乐 趣 。
在 这 个 过 程 的 末 尾 , 问 自 己 , “ 我 要 怎 么 做 才 能 得 到 这 个 结 果 ? ”