CONOCIMIENTOS PARA LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La fuente de nutrición ofrece la dieta y la nutrición de información basada en la
evidencia evidencia para los médicos, profesionales de la salud, los medios de
comunicación y el público.
La placa de alimentación saludable ayuda a crear comidas saludables y sabrosas.
Creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en
conjunto con la Universidad de Harvard Health Publications, La alimentación
saludable plato aborda defecto-sin clave del Departamento de Agricultura de
MYplate.
Para obtener consejos sobre la creación de una dieta óptima y vida sana, Visita.
1. ¿Qué debo comer?
2. Bebidas saludables
3. Sal y sodio y vitaminas
4. Los carbohidratos
5. Recetas
6. peso saludable y mantenerse activo
7. La prevención de la diabetes
¿Qué debo comer? Proteína
Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo, en los músculos, huesos, piel,
cabello, y prácticamente cualquier otra parte del cuerpo o tejido. Hace que las
enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que
transporta el oxígeno ¡n su sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes que
hacen lo que eres y lo mantienen así.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos hagan un mínimo de 0,8
gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día (o 8 gramos de
proteína por cada 20 libras de peso corporal), el Instituto de Medicina también
establece una amplia gama de proteínas aceptable de admisión de cualquier lugar
del 10 al 35 por ciento de calorías cada día. Más allá de eso, hay relativamente
poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteína en la dieta o el objetivo
más saludable para las calorías aportadas por las proteínas.
En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 46
gramos por día para las mujeres mayores de 19 años de edad, y 56 gramos por
día para los hombres mayores de 19 años de edad.
Sin embargo, en Colombia, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 55
gramos por día para las mujeres mayores de 18 años de edad, y 65 gramos por
día para los hombres mayores de 18 años de edad.
Alrededor del mundo, millones de personas no reciben suficientes proteínas. La
desnutrición proteica conduce a la enfermedad conocida como kwashiorkor.

Es este conjunto de proteínas que es probable que hacer una diferencia para la salud.7 gramos de grasa saturada. Los vegetarianos tienen que ser conscientes de ello. Nuestros cuerpos producen aminoácidos de dos maneras diferentes: o bien desde cero o mediante la modificación de los demás. Un jamón bistec de 6 onzas tiene sólo alrededor de 2. TODA PROTEÍNA NO ES IGUAL La proteína se construye a partir de bloques de construcción llamados aminoácidos. que es más del 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada de grasa saturada. nueces y semillas. Las fuentes animales de proteína tienden a entregar todos los aminoácidos que necesitamos. pescado.5 gramos de grasa saturada. la inmunidad de-arrugado. 6 onzas de salmón silvestre tiene alrededor de 34 gramos de proteína y es naturalmente bajo en sodio. y contiene sólo 1.000 calorías por día. pero está cargado con sodio-2000 miligramos por valor o alrededor de 500 miligramos más que el máximo diario de sodio. un tipo de grasa que es especialmente bueno para el corazón. pérdida de masa muscular.La falta de proteína puede causar el fallo del crecimiento. El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de grasas omega-3. El paquete de proteína Algunos alimentos ricos en proteínas son más saludables que otros debido a lo que viene junto con la proteína: grasas saludables o los dañinos. debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio y la muerte. Otras fuentes de proteínas. A pocos aminoácidos (conocidos como los aminoácidos esenciales) deben provenir de los alimentos. granos. Por ejemplo. tales como frutas. una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. aves. . Para alguien que come un consume 2. una de 6 onzas bistec a la parrilla es una gran fuente de proteínas alrededor de 40 gramos por valor. huevos o productos lácteos necesitan comer una variedad de alimentos que contienen proteínas cada día con el fin de obtener todos los aminoácidos necesarios para hacer nuevas proteínas. verduras. y que prácticamente no se ha saturado de grasa o sodio. carecen de uno o más aminoácidos esenciales. fibra beneficiosa o sal oculta. Alternativamente. Las personas que no comen carne. Pero también ofrece cerca de 12 gramos de grasa saturada.

pescado. que son reacciones exageradas del sistema inmunológico. o nueces en lugar de carne roja (incluida la carne roja procesada) pueden reducir el riesgo de varias enfermedades y muerte prematura. Por el contrario. pollo. no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas puede ser beneficioso para el corazón. La enfermedad cardiovascular Investigaciones llevadas a cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard ha descubierto que comer incluso pequeñas cantidades de carnes rojas. en sustitución de la carne roja y procesada con fuentes de proteínas saludables como pollo. El recorte de carne roja podría salvar vidas: los investigadores calcularon que si todos los hombres y mujeres del estudio habían reducido su red total y el consumo de carne roja procesada a menos de la mitad de una porción al día. especialmente procesada.5 oz de carne roja procesada consumida para un perro caliente o dos tiras de tocino se relacionó con un aumento del 20 por ciento cada uno equivalente día. Más allá de eso.000 hombres y mujeres en el Nurses 'Health Study y Profesionales de la Salud de seguimiento de estudios desde hace más de dos décadas. uno de cada diez muertes por enfermedades cardiovasculares habría sido impedido. y el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular o cualquier otra causa. o frijoles parece reducir estos riesgos. siempre y cuando la proteína proviene de una fuente saludable. En términos de la cantidad de proteína consumida. de forma regular está vinculada a un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. .Proteínas y las enfermedades crónicas Las proteínas en los alimentos y el medio ambiente son responsables de alergias a los alimentos. Una investigación siguió a 120. relativamente poca evidencia ha sido recogida con respecto al efecto de la cantidad de proteína en la dieta en el desarrollo de enfermedades crónicas en las personas sanas.en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. hay cada vez más pruebas de que la elección de alimentos ricos en proteínas juegan un papel en la salud. carnes rojas. Sin embargo. Por cada porción de 3 onzas adicionales de carne roja sin procesar los participantes del estudio consumieron cada día. su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular aumentó en un 13 por ciento. y que el consumo de fuentes de proteínas saludables como pescado. frijoles. Carne roja procesada fue aún más fuertemente ligada a morir por enfermedad cardiovascular y en cantidades menores: Cada porción adicional 1.

comer una dieta baja en hidratos de carbono de alta en grasa animal o proteína no ofrecen esta protección. • Otro estudio también muestra que el consumo de carne roja puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. Aunque la pérdida de peso fue similar en las dos dietas. alta de hidratos de carbono. encontró que aquellos que comían dietas bajas en hidratos de carbono que fueron elevadas en fuentes vegetales de 'en proteína y tenían un menor riesgo 30 por cien de las enfermedades del corazón en comparación con las mujeres que comieron alta en carbohidratos. baja dietas ricas en grasas. Los investigadores encontraron que las personas que comenzaron a comer más carne roja que de costumbre se encontró que tenían un 50% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 durante los próximos cuatro años. la calidad de la proteína es más importante que la cantidad de proteína cuando se trata de riesgo de diabetes. los participantes del estudio sobre la dieta alta en proteínas registraron mejoras en los lípidos en sangre y la presión arterial. • Del mismo modo. Las dietas se dieron puntuaciones bajas en carbohidratos basadas en el consumo de grasas. En ese estudio. la dieta vegetariana para una dieta vegetariana baja en carbohidratos que era alta en proteínas y grasa vegetal. que evaluó las dietas de las mujeres sólo una vez y luego se les dio seguimiento durante 15 años. proteínas. • Una prueba más de los beneficios para el corazón de comer proteínas saludables en lugar de hidratos de carbono proviene de un ensayo aleatorio conocido como ensayo ingesta óptima de macronutrientes para la Salud del Corazón (OmniHeart). • La sustitución de una porción de frutos secos. más alta en carbohidratos. las mujeres suecas que comieron baja en carbohidratos. granos enteros o de una porción de carne roja cada día disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un estimado de 16 a 35 por ciento. Eso era importante porque la mayoría de la proteína de carne de las mujeres a partir de fuentes animales.000 mujeres.20 años de estudio prospectivo de más de 80. dietas de mayor carbohidratos. Sin embargo. no se parecía a lo que typesof carbohidratos o qué fuentes de proteína comían estas mujeres. el ensayo de pérdida de peso "EcoAtkins" comparó una baja en grasa. Diabetes Una vez más. y carbohidratos. y los investigadores también encontraron que los que reduce el consumo de . Una dieta saludable que sustituye algunos carbohidratos con proteínas saludables (o grasa saludable) hizo un mejor trabajo de bajar la presión arterial y la lipoproteína de baja densidad dañosa (LDL) de una manera similar sano. • Un estudio más reciente generado titulares porque tuvo el resultado opuesto. dietas altas en proteínas tenían tasas más altas de enfermedad cardiovascular y muerte que los que comían más baja en proteínas. Pero el estudio. productos lácteos bajos en grasa.

Las dietas bajas en hidratos de carbono que eran ricos en fuentes vegetales de grasas y proteínas reducen modestamente el riesgo de diabetes tipo 2. pero las investigaciones no son concluyentes. Pero las dietas bajas en carbohidratos que eran fuentes animales de alta m de proteína o grasa no mostraron este beneficio. . Para la diabetes tipo 1 (anteriormente llamada juvenil o diabetes insulinodependiente). • Más pruebas de que la calidad importa proteína proviene de un estudio de 20 años que examinó la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la diabetes tipo 2 en mujeres. proteínas que se encuentran en la leche de vaca se han implicado en el desarrollo de la enfermedad en los bebés con una predisposición a la enfermedad.carne roja redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 14% durante un período de seguimiento de 10 años.

sin embargo. que el cuerpo normalmente neutraliza con calcio y otros agentes tampón. pero intenta estos consejos para asar a la parrilla saludable del Instituto Americano de Investigación del Cáncer: Marinar la carne antes de asarla ella. pero algunos datos muestran que comer mucha carne roja y carne procesada está vinculada a un riesgo in¬creased de cáncer de colon. La investigación sobre la asociación entre la proteína y el cáncer es ¡concluyente. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard siguieron la dieta y .CÁNCER Cuando se trata de cáncer. otros han vinculado las dietas altas en proteínas con un aumento de la densidad mineral ósea. incluidos los hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas. y los resultados no han sido consistentes. respectivamente. entonces. en comparación con aquellos que consumían una cantidad media de proteína (menos de 68 gramos al día). y la parrilla en un bajo llama. Las personas deben tener como objetivo reducir el consumo total de carne roja y carne procesada. Algunos estudios sugieren que el aumento de la proteína aumenta el riesgo de fracturas. En el Estudio de Salud de Enfermeras. las mujeres que comieron más de 95 gramos de proteína al día eran un 20 por ciento mo¬re probabilidades de haber roto una muñeca durante un período de 12 años. pero cuando usted optar por tenerla. pre-cocido parcialmente la carne en el horno o microondas para reducir el tiempo en la parrilla. Proteínas y Control de Peso Los mismos alimentos ricos en proteínas que son buenas opciones para la prevención de enfermedades también pueden ayudar a controlar el peso. Parrilla de alta temperatura crea compuestos potencialmente cancerígenos en la carne. Usted no tiene que dejar de asar a la parrilla. Después de una dieta alta en proteínas durante un largo período de tiempo podría debilitar el hueso.y algo de esto se puede extraer de la médula. por ejemplo. cada porción addi¬tional por día de carne roja o carne roja procesada se asoció con un 10 y 16 por ciento más riesgo de muerte por cáncer. los huesos y por tanto más fuertes. Comer mucha proteína. En el Estudio de Salud de Enfermeras y el Health Professionals Follow-Up Study. la calidad proteica de nuevo parece ser más importante que la cantidad. requiere una gran cantidad de calcio . Esta área de investigación es todavía controver¬sial. OSTEOPOROSIS La digestión de proteínas libera ácidos en el torrente sanguíneo. ir fácil en la parrilla.

frutas y granos enteros evitando significa perdiendo de fibra saludable. Aunque algunos estudios muestran beneficios de alto valor proteico. aproximadamente una libra extra cada cuatro años. minerales y otros fitonutrientes. .estilo de vida de 120. Los que comían más carne roja y procesada en el transcurso del estudio ganaron más peso. vitaminas. cerca de media libra menos cada cuatro año. mientras que los que comían más frutos secos en el transcurso del estudio gamed peso / ess.000 hombres y mujeres de hasta 20 años. las dietas bajas en hidratos de carbono en el corto plazo. mirando cómo los pequeños cambios contribuyeron al aumento de peso con el tiempo. No hay necesidad de ir por la borda en la proteína.