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Ejemplo de un men para atletas de deportes de alta resistencia

La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:


Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, 2 rebanadas de
pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, taza de jugo.
T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colacin a media maana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano
grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o al
vapor, 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o
pasta con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche
descremada o yogur.
2 vasos de agua.
Colacin de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, 200 gramos de yogur descremado, 1 taza de leche
descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2
huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes
del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es
necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos
tres das antes de la competencia.
Beber agua durante todo el da.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de
alimentos altos en fibras.

DESAYUNOS
Zumo natural de naranja, limn, pia, pomelo, melocotn, etc.
Frutas variadas y abundantes (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.).
Pan blanco e integral (tostado y de molde)..
Huevos cocidos
Leche entera, semidesnatada y desnatada.
Caf, infusiones, descafeinado
Cereales tipo Corn-Flakes, muesli o similares (tambin los ricos en fibra, pero no
los azucarados).
Frutos secos: higos, uvas pasas, orejones, etc.
Mermelada, miel Agua mineral sin gas.
COMIDAS

Siempre:
Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate, zanahoria, maz, pepino, remolacha,
cebolla, rbanos).
Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a
otra). Patata asada, hervida o pur.
Primeros platos:
Legumbres (lentejas, judas blancas, potaje).
Verdura (espinacas, judas verdes, esprragos, habas, guisantes, brcoles,
zanahorias, alcachofas, acelgas, etc.). Pisto.
Gazpacho.
Segundos platos:
Carne, a la plancha, asada, al grill, etc. (pollo, ternera, conejo y ocasionalmente
cerdo), de forma puntual albndigas.
Pescado, preferiblemente hervido (merluza, pescadilla, trucha, gallos, pez
emperador) o a la plancha, tambin calamares, sepia, pulpo y similares.
Bebidas:
Agua mineral sin gas.
Zumos.
Cerveza sin alcohol.
Refrescos, a ser posible sin gas.
Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e integral.
Postres:
Fruta variada y abundante (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.).
Helados. Flan, natillas o arroz con leche de elaboracin casera.
CENAS
Siempre:
Ensalada mixta (lechuga o escarola, tomate, zanahoria, maz, pepino, remolacha,
cebolla, rbanos).
Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a
otra). Patata asada, hervida o pur.

Primeros platos:
Sopas, cremas y/o purs de verdura, caldos.
Segundos platos:
Carne y Ocasionalmente croquetas o similares.
Tortillas de patata o francesa, huevos revueltos con verduras (judas, habas,
esprragos, etc.).
Bebidas:
Agua mineral sin gas. Zumos, Cerveza sin alcohol.
Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e integral.
Postres:
Fruta variada y abundante (naranja, mandarina, kiwi, pera, manzana, melocotn,
albaricoque, meln, sanda, etc.). Yogures naturales enteros y desnatados.
Helados., Flan, natillas o arroz con leche de elaboracin casera.