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Alimentacin e hidratacin especfica para el orientador.

Joaqun
Fidalgo Daz.
ALIMENTACIN E HIDRATACIN ESPECFICA PARA EL
ORIENTADOR
Hola compaeros, soy Joaqun Fidalgo, compaero de La Brjula.
A continuacin os voy a proporcionar una pequea gua sobre el tipo
de alimentacin especfica que debe llevar un corredor de
orientacin.
En el presente documento os incluyo informacin referente a:
- Alimentacin del corredor de orientacin en su vida cotidiana
(el da a da).
- Alimentacin del corredor antes, durante y tras una prueba de
orientacin.

ALIMENTACIN EN LA VIDA DIARIA DEL ORIENTADOR


Este apartado est orientado a que recibis una pequea
informacin en materia de alimentacin y que podis entender el por
qu de la necesidad de llevar a cabo una alimentacin especfica en
caso de practicar orientacin deportiva.
Todo alimento, aparte de agua, va a contener dos tipos de
nutrientes:
- Macronutrientes o principios inmediatos: son los Hidratos de
Carbono (o Carbohidratos), lpidos y protenas. Aunque desarrollan
funciones variadas en el organismo, todos estos nutrientes aportan
energa a nuestro cuerpo.
- Micronutrientes : son las vitaminas y minerales. Son
indispensables para el normal funcionamiento del organismo, aunque
no nos proporcionen energa.

Vayamos uno por uno:


1/ Hidratos de carbono.
Hay 3 almacenes orgnicos que guardan cantidades de
Carbohidratos: glucgeno heptico (hgado, 100 gr), glucosa
sangunea (sangre, 20 gr) y glucgeno muscular (msculos, variable).
Una persona sedentaria tiene en sus msculos capacidad para unos
300 gramos de carbohidratos, mientras que un corredor de
orientacin puede llegar hasta unos 450 gramos (corredor adulto).
Esto se debe a que, a base de entrenar y competir, agotamos
diariamente los depsitos de glucgeno muscular que volveremos a
cargar en las diferentes comidas. Estos depsitos, a base de

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descargarlos y cargarlos, se hacen, por tanto, mas grandes y por lo
tanto tendremos mayor reserva energtica en el organismo (mayor
capacidad de rendimiento).
Es por esto por lo que los Hidratos de Carbono se convierten en
la base de la alimentacin del orientador.
Debemos diferenciar dos tipos de Hidratos de Carbono:
- Simples. Los monosacridos como la fructosa (azcar de la
fruta) o disacridos como la sacarosa (azcar de mesa) pasan en
tiempo rcord a la sangre. Por eso galletas, fruta, o miel se incluyen
en desayunos deportivos para obtener energa de inmediato.
Por su parte los dulces, pasteles, bollera industrial son
considerados como caloras vacas, ya que slo aportan azcares
simples cuyo exceso se acumular en forma de grasa. Obviamente el
orientador debe de alejarse en la medida de lo posible del consumo
de estas caloras vacas.
- Complejos. El glucgeno es el principal combustible de reserva
energtica. Se denomina complejo ya que no puede ser utilizado de
inmediato como combustible, debido a que debe ser degradado
previamente a glucosa para poder ser utilizado. Se acumula en los
depsitos musculares y hepticos citados anteriormente.
Antes de cualquier entrenamiento intenso o competicin
debemos asegurarnos que estos depsitos estn cargados al 100%
para asegurar el rendimiento. Cmo cargamos estos depsitos? Qu
alimentos contienen estos Hidratos de Carbono Complejos?
-

En general, todos aquellos alimentos que se elaboran a partir


de cereales (trigo, maz, cebada, centeno, avena ).
Arroz.
Pasta.
Patatas y algunas otras hortalizas (sobre todo races y
tubrculos).
Pan.
Legumbres.
Frutos secos.
Algunas verduras.

2/ Lpidos o grasas.
Repartidos por todo el cuerpo, suponen una fuente casi ilimitada
de energa durante el ejercicio de larga duracin.
Es muy frecuente oir que los deportistas deben alejarse del
consumo de grasas. Nada ms lejos de la realidad. El orientador debe
diferenciar dos tipos de cidos grasos (grasas), saturados e
insaturados. El consumo de saturados est contraindicado y slo
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produce efectos nocivos en el organismo; mientras que el consumo
de insaturados es imprescindible. Con un poco ms de detalle:
-

cidos grasos insaturados, como el oleico o el linoleico.


Presentes en grasas vegetales como el aceite de oliva virgen
extra, frutos secos, pescados azules. Son esenciales para el
orientador ya que durante el ejercicio intervienen en la
regulacin de la temperatura corporal, en la contraccin
cardiaca, en la circulacin sangunea Debemos aportarlos
diariamente.
Saturados, como el palmtico o el esterico. Presentes en grasas
animales (sobre todo cerdo, vacuno y cordero), debemos
mantenernos alejados de ellos. Muchos alimentos contienen
derivados de estas grasas de origen animal (mantecas, postres,
repostera).

Por esta razn el orientador no debe rechazar las grasas en su


dieta, solo aportar las grasas insaturadas necesarias y apartarse de
las saturadas.

3/ Protenas
Si bien aportan energa al organismo, su funcin principal es
contribuir a la formacin, mantenimiento y reparacin muscular. La
ingesta proteica en el orientador es bsica ya que el desgaste
muscular es mayor que en una persona sedentaria.
Alimentos ricos en protenas. Estos 4 alimentos contienen todos los
aminocidos (partculas ms pequeas que forman las protenas) que
necesita una persona:
-

Huevos.
Lcteos y derivados.
Carne.
Pescado.

Los siguientes alimentos tambin contienen protenas, pero en


menor proporcin:
-

Legumbres.
Frutos secos.

4/ Vitaminas y minerales
Aunque estos nutrientes no aportan energa al organismo son
indispensables para que el deportista pueda obtener rendimiento
durante la prctica deportiva. Cualquier dficit puede suponer una
lesin, una disminucin del rendimiento e incluso alguna enfermedad.

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Por esta razn debemos aportarlos de acuerdo a las Cantidades
Diarias Recomendadas (CDR). Se pueden consultar en internet.
Ejemplos de nutrientes y de las funciones que regulan durante el
ejercicio:
- Vitamina E, estimula el suministro de cidos grasos.
- Vitamina B12, que se ha asociado a la recuperacin de
esfuerzos ya que es bsica para el desarrollo de los glbulos rojos.
- Calcio. Responsable de la contraccin muscular.
- Fsforo. Forma enlaces de alta energa en el ATP y la PC
(obtencin de energa de manera rpida por el organismo).
- Sodio y Potasio. Regulan la transmisin nerviosa de impulsos
neuromusculares. Los famosos dolores musculares pueden provenir
de unos niveles bajos de estos compuestos.
- Hierro. Forma parte de la hemoglobina, protena encargada del
transporte de Oxgeno.
Por lo tanto debemos darle la misma importancia a todos los
compuestos que hemos visto hasta ahora.

Otros datos relevantes para llevar a cabo una alimentacin


equilibrada:
* Qu importancia debe dar el orientador a cada nutriente?
-

Carbohidratos: 60-65% del total. Hasta 70% si el desgaste del


entrenamiento o competicin es muy importante y provoca el
agotamiento continuado de los depsitos.
Grasas: 20-25% del total (consumiendo el mayor porcentaje
posible de ellas a base de grasas insaturadas).
Protenas: 20% del total.

Los porcentajes podran variar en funcin del tipo especfico de


corredor (raids, rogaines, carreras regulares).

* Por qu el orientador debe aportar mayor cantidad de


carbohidratos y protenas que una persona normal?
Por la simple la razn de que gasta ms. Si entrenamos y
competimos ms y seguimos aportando lo mismo, nos encontraremos
con dficits que afectarn a nuestro organismo.
Debemos recordar que cada gramo de carbohidratos o protenas
que aportemos a nuestro organismo nos aporta 4 kilocaloras. Un

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gramo de grasa, por su parte, aporta 9 kilocaloras, ms del doble,
por lo que debemos reducir su consumo.
El peso corporal es fundamental en el rendimiento. Imaginad que
tenis que correr un rogaine durante seis horas con una mochila a la
espalda de 2 o 3 kilos, eso es simplemente lo que significa estar 2-3
kilos por encima de nuestro peso ideal para competir. Por lo tanto,
comidas pobres en grasas saturadas, optando por carnes blancas
(pollo, pavo, conejo), pescados, aceites vegetales en vez de carnes
rojas (ternera, cerdo, cordero), embutidos grasos y sus derivados.

* Cuntas comidas debemos hacer al da y qu cantidad debemos


ingerir en cada una?
Recientes estudios mdicos aconsejan 5, ms ligeras, evitando
digestiones pesadas y sobreesfuerzos del sistema digestivo. Joan
Ramn Barbany, prestigioso nutricionista, les otorga los siguientes
porcentajes sobre el total:
Desayuno: 25%, Almuerzo: 10%, Comida: 35%, Merienda: 10%
y Cena: 20%.
Los porcentajes podran variar un poco en funcin de los
horarios de entrenamiento. Hay gente que puede entrenar por la
maana, otra a ltima hora de la tarde

* Qu cantidad de agua debemos consumir al da?


Tanto bebida como en alimentos slidos debe representar un
litro por cada mil kilocaloras gastadas. El consumo de agua por
encima de estas necesidades no tiene ningn beneficio, al contrario,
somete al sistema urinario a un sobreesfuerzo y a un envejecimiento
prematuro de los riones.
En resumen, coherencia en cuanto al consumo de agua diario,
no pecar por exceso ni por defecto, considerando que el orientador
debe aportar ms que una persona sedentaria.

* Cunto tiempo debemos dejar entre el final de cada comida


y el inicio del ejercicio?
Depende de la cantidad y calidad de los alimentos. Si es una
comida importante debemos dejar tres horas, dos si la racin es
media o una si se trata de un tentempi.

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LA
DIETA
DEL
COMPETITIVOS

ORIENTADOR

EN

PERIODOS

Semana anterior a la competicin. Debemos seguir las pautas


generales vistas anteriormente. No debemos obsesionarnos, tan slo
seguir aportando a nuestro cuerpo los porcentajes de carbohidratos,
protenas y grasas vistas anteriormente. Lo que no puede ocurrir es
un dficit del aporte de carbohidratos antes de la prueba (mismo da
de la competicin o uno antes) de manera que empecemos la
competicin sin tener cargados los depsitos al 100%.
Por otro lado es un error comn que las ltimas horas antes de
la competicin solo metamos platos de pasta, arroz y patatas en
nuestro cuerpo. Debemos seguir aportando vitaminas y minerales ya
que cualquier dficit durante la prueba puede suponer una
disminucin drstica del rendimiento.
LA ALIMENTACIN
CORTA.

E HIDRATACIN ANTE UNA PRUEBA

Consideramos como una prueba corta aquella que no supera la


hora, hora y cuarto de competicin. El deportista debe llegar a ella
con todos los depsitos cargados y con un nivel de hidratacin
suficiente.
Si cumplimos estos requisitos no debera ser necesario reponer
agua o nutrientes durante la misma.
A veces, si la temperatura es elevada, s que tendramos que
recurrir a la hidratacin (simplemente agua o agua con electrolitos,
tipo Aquarius o Powerade).
Desayuno antes de la prueba en caso de que sea por la maana:
Debemos ingerir hidratos de carbono que sean fciles de digerir,
tipo:
- Pan o tostadas.
- Fruta.
- Galletas.
- Cereales.
- Frutos secos.
Las comidas antes de cualquier competecin deberan estar
espaciadas en torno a las tres horas.
Hay que tener cuidado con el aporte de leche, ya que la fructosa
(el azcar que contiene) produce malas digestiones en ciertas
personas.
Hay algunas personas que, durante la competicin, sufren
problemas de digestin. Debis intentar ir variando los alimentos que
ingers hasta que des con la tecla correcta. No todos tenemos la

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misma capacidad de digestin y no a todos nos sientan bien todos los
alimentos. Regla de oro: lo que funciona, no lo cambiis.
Nada ms acabar la prueba es muy importante reponer todos los
depsitos. Debemos intentar reponer lo gastado en los 15 minutos
siguientes a la prueba, momento en la que la glucgeno sintasa,
enzima responsable de la transformacin de glucosa en glucgeno,
est ms activa. Esto nos ayudar a rendir ms en las pruebas
futuras, mejorando el rendimiento metablico.
LA ALIMENTACIN E HIDRATACIN DURANTE VARIAS
PRUEBAS QUE SE CELEBRAN EN EL MISMO FIN DE
SEMANA
Debemos seguir las mismas pautas en cuanto a alimentacin los
das previos a la primera competicin. Siempre debemos tener en
cuenta las pautas normales de alimentacin, incrementando un poco
el aporte de carbohidratos y la hidratacin.
Aqu adquiere mucha importancia la reposicin de lo gastado nada
ms acabar la carrera. Alimentos fciles de digerir y que permitan
recuperar rpido parte de lo gastado (fruta, agua, galletas). 15
minutos despus de cada prueba debemos cargar de nuevo los
depsitos.
En las comidas y las cenas del fin de semana tenemos que recurrir
a la pasta, arroz, cereales (en cualquiera de sus formas de
presentacin) para recuperar los carbohidratos, pero tambin a los
alimentos ricos en protenas (carne, pescado, huevos) porque el
desgaste muscular se va acumulando. Reponer protenas ayuda
tambin a la reposicin del glucgeno y estimula la accin de la
insulina, que lleva la glucosa sangunea a las clulas para que pueda
ser utilizada.
Las sopas (con vegetales y pasta) son muy completas ya que
permiten mantener el equilibrio hdrico aportando vitaminas y
minerales.

DIETA ANTE UN RAID O ROGAINE DE 6 HORAS MNIMO.


Aunque parezca mentira debemos seguir las mismas pautas de
alimentacin en los das previos a la carrera. La nico, asegurar un
pequeo aporte extra de carbohidratos y agua (puede ser un vaso de
agua extra por la noche y otro por la maana) para cargar los
depsitos, pero sin obsesionarse. La cena de la noche anterior podra
estar compuesta de una racin de carbohidratos, protenas en forma
de carne magra (contenido mnimo en grasa) y una ensalada aliada
con limn.

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Evitar cenas copiosas y alcohol, que dificultan la digestin y el


descanso nocturno.
En el da de la carrera el desayuno debe ser muy potente a base
de frutas, cereales, zumo, galletas, frutos secos Debemos asegurar
una digestin ligera (aunque comamos bastante, que sea fcil de
digerir) espaciando el tiempo entre el desayuno y el inicio de
competicin (3 horas).
Durante la prueba. Debemos establecer una tctica de hidratacin
y alimentacin, no podemos esperar a que aparezcan algunos
sntomas:
- Sed. Tener sed es el primer sntoma de deshidratacin, as que
nuestro rendimiento ya se ver afectado con esta primera sensacin.
Aunque la hidratacin depende en gran medida de la sudoracin de
una persona (gentica, temperatura ambiental) nos podemos fijar
unos momentos de hidratacin. Por ejemplo, beber 30 centilitros de
agua cada 20 minutos, o 25 cada 15 minutos, sin esperar a tener sed.
Es mejor varias tomas pequeas frecuentes que una sola o dos de
mayor cantidad.
No podemos obsesionarnos tampoco con la hidratacin, porque el
exceso de agua produce que las clulas se hinchen y se reduzca
drsticamente el rendimiento. Por lo tanto, es perjudicial tanto el
exceso como el defecto de agua dentro de nuestro organismo.
Debemos asegurar una hidratacin extra antes de las pruebas,
dependiendo de la duracin de las mismas (un vaso, dos).
Podemos beber agua o bebidas isotnicas, que nos ayudan a
recuperar vitaminas y minerales (sodio, potasio, vitamina B12).
Combinar la ingesta de agua con bebidas isotnicas, ya que el exceso
de iones en el organismo puede tener efectos negativos. Mirar las
etiquetas de estas bebidas, asegurndose que la concentracin de
solutos no supere el 8% del producto. No todas las bebidas son
iguales.
- Hambre. Tampoco podemos llegar a sentir esa sensacin porque
tambin nos encontraremos en una fase de disminucin del
rendimiento. Hablamos de un rendimiento fsico pero tambin mental.
Sabemos que la orientacin requiere exigencia fsica pero tambin
mental. La actividad cerebral consume glucosa, as que no es fcil
deducir que a niveles bajos de este nutriente la capacidad de
antencin, concentracin y de toma de decisiones se ver afectada.
En cuanto a la comida, tambin coherencia. Dosis pequeas a base
de comida que nos proporcione energa en un corto periodo de
tiempo (fruta, galletas, chocolate, muesli). Comida fcil de digerir y
a intervalos regulares, por ejemplo una dosis cada una hora.
Todas estas consideraciones dependen de la intensidad y duracin
total de la prueba. Si se trata de un raid en el cual vamos a descansar
en una seccin podremos ingerir algn alimento ms consistente en
ese tiempo (un poco de arroz, un bocadillo de pavo, carne magra,
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pollo o pavo). Siempre tenerlo planificado y escribir en un papel la
hora aproximada de ingesta y la cantidad. Repito, nunca esperar a
tener hambre o sed.
Otras recomendaciones:
- Evitar alimentos y bebidas que, aunque consideremos muy
energticos, desajusten los niveles normales de nuestro organismo.
Algunas bebidas energticas, coca-cola, podran ser un recurso muy
puntual ante la clsica pjara o en esfuerzos extremos. Con alimentos
normales deberamos poder afrontar estas pruebas, salvo que la
naturaleza de la misma nos impidiera hacer un pequeo descanso
para alimentarnos o que la dureza sea tal que haya que aportarlo al
organismo.
Una simple e insignificante Coca-Cola contiene el azcar
equivalente a 9 terrones de azcar (unos 36 gramos), lo que dispara
los niveles de glucosa sangunea y produce un desajuste del
organismo, al disparar la secrecin de insulina. Slo debera recurrirse
a ella en casos de riesgo de hipoglucemia.
Personalmente la
desaconsejo tanto en la vida cotidiana como en las pruebas
deportivas (recordemos que tiene colorantes, conservantes, azcar,
cafena y gas: una bomba vamos).
No podemos comparar una prueba de la liga prugastur con un
raid, un rogaine o la travesera. Debemos afrontarlo de manera
diferente.
- En cuanto a los geles, que muchas veces van en funcin de las
modas del momento, empieza a haber corredores que son su nica
base de sustentacin en carreras. Deberan ser empleados de forma
puntual y ante situaciones comprometidas, siempre intentar recurrir a
alimentos naturales.
- Bebidas energticas. Descartadas los 365 das del ao.
Provocan efectos perjudiciales en nuestra salud, desciende el
rendimiento y desajusta nuestro organismo con cada toma (en
algunos pases estn prohibidas). Ni acercarnos a ellas.

* Como consejo final: no os obsesioneis con la alimentacin especfica


para practicar orientacin, sobre todo para competiciones
relativamente cortas. Una alimentacin sana, natural y equilibrada
con un pequeo aporte extra de carbohidratos y protenas, sin
descuidar el aporte de vitaminas y minerales, manteniendo los
niveles de azcar y cidos grasos saturados en sangre bajos debe ser
suficiente.