Alimentazione e sport

L'attenzione che oggi si pone sul regime alimentare dimostra una maggiore
consapevolezza circa lo stretto legame tra salute e stile di vita. Tuttavia, ci troviamo tutti i
giorni a dover fronteggiare la grande offerta di mode alimentari che ci propongono
soluzioni pi o meno bizzarre per il raggiungimento del completo benessere fisico.
L'ambito sportivo rivolge particolare riguardo allo stile alimentare che viene a ragione,
strettamente correlato all'ottenimento della performance sportiva ottimale. In tale contesto,
lo sportivo che approccia l'argomento nutrizione, un soggetto particolarmente vulnerabile
a errate convinzioni che promettono risultati miracolosi.
stato dimostrato che l'alimentazione ottimale quella che garantisce un adeguato
apporto energetico e la presenza di tutti i principi nutritivi in modo da soddisfare le
necessit metaboliche, di turnover e di accrescimento dei tessuti. In generale, una dieta
bilanciata fornisce tutti i nutrienti necessari ad una persona fisicamente attiva.
L'alimentazione dello sportivo richiede un'attenzione particolare, in quanto l'atleta, a
seconda del tipo di attivit fisica, della frequenza degli allenamenti e delle gare, un
soggetto che ha un dispendio energetico nettamente superiore a quello di chi non ha lo
stesso livello di attivit fisica.
Prima dell'attivit fisica
La funzione principale del pasto che precede un allenamento quella di fornire una dose
di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno e assicurare la corretta
idratazione. Bisogna evitare alimenti ricchi in lipidi e proteine: essi vengono infatti digeriti
lentamente, restando nel lume intestinale pi a lungo rispetto ai carboidrati (a parit di
energia liberata). Il pasto precedente l'allenamento dovrebbe contenere 150-300 grammi di
carboidrati e andrebbe consumato nelle 3-4 ore precedenti, in questo modo si ottimizza il
processo di sintesi del glicogeno e si ha la possibilit di assorbire glucosio dal lume
intestinale durante l'attivit fisica stessa.
Durante l'attivit fisica
Un'attivit fisica di elevata intensit della durata di un'ora pu ridurre le scorte di glicogeno
epatico del 55%, mentre due ore di attivit possono quasi azzerare le scorte epatiche e
muscolari. Dunque, l'assunzione di carboidrati durante l'attivit fisica risulta molto utile per
prove aerobiche di elevata intensit e durata ma anche nel corso di prove che comportano
numerose serie di scatti d'intensit vicino alla massimale. Invece, in attivit che
comportano una bassa potenza questo vantaggio risulta del tutto marginale, in quanto in
queste condizioni il principale substrato energetico rappresentato dai grassi.
Dopo l'esercizio fisico
Una volta terminato l'esercizio fisico, la muscolatura ha bisogno di ripristinare il glicogeno
utilizzato nel minor tempo possibile. Pertanto, alla fine dell'attivit fisica, la priorit
consister nel consumare alimenti contenenti carboidrati, che saranno rapidamente
assorbiti e permetteranno il rifornimento di glucosio ai muscoli.
La scelta dei cibi dovrebbe orientarsi verso quelli con elevato indice glicemico (pane, riso,
patate, miele, bevande zuccherine ecc.), il che porter ad un rapido innalzamento dei livelli
di glucosio nel sangue.

Successivamente saranno altres accettabili alimenti con un pi basso indice glicemico, in

quanto provocano un pi lento ma pi marcato incremento dei livelli di glucosio nel
sangue, che pu penetrare nelle cellule muscolari in un periodo di tempo maggiore ma in
grado di sostenere le necessit del rifornimento energetico.
Molti atleti non sentono il bisogno di mangiare immediatamente dopo l'esercizio
muscolare; in questi casi accettabile anche la sostituzione del pasto con una bevanda
che contenga carboidrati.
Supplementi vitaminici e minerali
Non esistono prove sufficientemente supportate a favore del fatto che supplementi
vitaminici siano di qualche beneficio per un atleta adeguatamente nutrito. Studi che
avevano lo scopo di dimostrare migliori prestazioni a seguito di supplementazione
vitaminica spesso non danno indicazioni sullo stato nutrizionale
iniziale dell'atleta e dunque i loro risultati non forniscono prove sufficientemente valide.
Tuttavia, molti atleti che eliminano interi gruppi di alimenti (selector eaters) o che
consumano una quantit ridotta di cibo nell'intento di mantenere un basso peso corporeo,
richiesto dal particolare tipo di sport da loro praticato, possono trovarsi nella condizione di
non essere in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per tutti i micronutrienti. In questi
casi un supplemento pu a ragione essere indicato.
Integratori ergogenici e supplementi per gli sportivi
Il mercato di integratori ergogenici, ossia di supplementi il cui scopo migliorare la
performance sportiva, un business milionario diffuso in tutto il mondo. Molti atleti, sia a
livello agonistico sia amatoriale, utilizzano integratori alimentari per migliorare la propria
performance fisica o facilitare la perdita di peso (Dhar et al., 2005).
Gli integratori dietetici comprendono una vasta gamma di prodotti che hanno lo scopo, in
genere, di integrare la razione alimentare, ma le ragioni per cui si assumono tali integratori
sono molteplici e differiscono tra i due sessi. Infatti, mentre nel sesso femminile l'uso di
integratori motivato da una volont di fornire un supplemento alle carenze della propria
dieta, negli uomini tale utilizzo giustificato dalla ricerca di maggiore velocit, forza e
volume muscolare (Froiland et al., 2004).
In realt, molti di questi integratori ergogenici hanno semplicemente un effetto placebo e
non esiste in letteratura alcuna evidenza che giustifichi il loro uso. Molti non apportano
alcun beneficio, altri sono addirittura dannosi per la salute, in quanto un uso cronico pu
condurre a un contatto protratto con agenti potenzialmente tossici.

Per saperne di pi: Fitness: dalla teoria alla pratica - Training, alimentazione, valutazione funzionale.
L.Marin-M.Vandoni-A.M.Ieva. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2010.