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Algunos cicloturistas se quejan de que, despus de pedalear 2 3 horas seguidas,

les duele el cuello, los riones, las manos, las rodillas... Una bicicleta, por muy
lujosa que sea, debe estar ajustada a las medidas antropomtricas del ciclista
para aportarle comodidad y permitirle aprovechar al mximo cada pedalada. Si
continuas leyendo podrs descubrir algunos consejos para realizar t mismo los
cambios esenciales para poner la bicicleta a tu medida.

Antes de nada
Para regular correctamente una bicicleta es imprescindible que la talla del cuadro
sea la apropiada. Para determinar la medida exacta del cuadro que nos
corresponde debemos medir la distancia de entrepierna: descalzos y apoyando
glteos, espalda y nuca sobre la pared, separamos 10 cm los tobillos y medimos la
distancia que hay desde la zona perineal hasta el suelo. La cifra conseguida la
multiplicamos por el coeficiente 0,66 y lograremos averiguar la talla del cuadro.
Cuando con este clculo obtengamos una talla intermedia es mejor decantarse por
la medida inferior de cuadro, ya que es ms fcil adaptarla a la anatoma del
ciclista que una ms grande.
La actual tendencia seguida por muchos fabricantes de utilizar sloping o cuadros
multi-talla siembra la confusin entre los usuarios que no saben cmo medir con
exactitud la talla; en ese caso la asignaremos teniendo en cuenta la medida del
tubo horizontal virtual que viene a equivaler al de la talla (midiendo, desde el
centro de la caja de direccin hasta el centro del tubo del silln, por una lnea
imaginaria completamente horizontal).
Excepciones

Cuando las medidas antropomtricas estn descompensadas (especialmente


cuando la entrepierna es ms larga de lo normal) hay que intentar utilizar la talla
"genrica" correspondiente a la estatura: si partimos de una asignacin de un
cuadro 52 a una altura de 165/170 cm, podemos aumentar o dividir 2 tallas cada 5
cm. Por ejemplo:

Estatura Talla aproximada


160/165

50

165/170

52

170/175

54

175/180

56

180/185

58

185/190

60

De esta manera respetamos la longitud del cuadro. Si, por ejemplo, un ciclista que
mide 1,72 cm. dispone de una entrepierna de 86 cm (entrepierna terica 78/80
cm), sera absurdo asignarle un cuadro de talla 56 (86x0,66) ya que agravaramos
el problema de su tronco corto al montarle sobre un cuadro tan largo. En este caso
es mejor asignarle un cuadro menor y ajustar la altura a base de subir la tija del
silln.

Verdades y mentiras
Los que hayis investigado en libros y revistas sobre el clculo de medidas
exactas, habris comprobado cmo cada autor utiliza una teora personal para
averiguarlas. Nosotros hemos intentando recopilar los datos medios de estos
clculos para no caer en exageraciones y ofrecer una informacin de corte
generalista. El ajuste final de las acotaciones siempre se ha de hacer sobre la
marcha y, con el paso de los kilmetros, podremos comprobar su eficacia. Nuestra
recomendacin es que adaptis la bicicleta segn la teora y, posteriormente,
hagis correcciones milimtricas hasta sentiros completamente satisfechos de la
posicin de pedaleo conseguida.

Calas y zapatillas

La primera regulacin que deberemos realizar correctamente es la de las calas en


las zapatillas. El eje del pedal debera quedar alineado con la articulacin del
hueso metatarsiano del pie (por donde dobla el dedo gordo) para as aprovechar
toda la potencia extensora de la pierna y no sobrecargar ningn grupo propulsor.
Una vez que nos pongamos la zapatilla marcaremos el punto exacto de esa
articulacin y, una vez colocado el pedal en la cala, verificaremos su correcta
ubicacin. Las zapatillas deben permanecer ligeramente separadas de las
punteras (talones ms juntos), asemejando la posicin que mantenemos al
caminar.

Comprobacin del avance de la cala


Si la cala ha quedado bien instalada en la zapatilla, poniendo las dos bielas
completamente horizontales y tirando una plomada justo en la base del hueso de
la rtula de la rodilla, el cordel debe pasar por el eje del pedal.

La primera providencia
Antes de ponernos manos a la obra comprobaremos dos detalles: la bicicleta debe
estar completamente horizontal y el manillar y las manetas de freno montadas
correctamente. Para verificar el plano horizontal nosotros bloqueamos la rueda
delantera con una cinta y montamos un cordel entre los dos bujes para colgar un
nivel de albail entre ambas ruedas. Si este detalle no se tiene en cuenta es
imposible realizar otros ajustes. En la mayora de las bicicletas, trazando una lnea

horizontal imaginaria, la punta de la maneta de freno y la del manillar deberan ser


paralelas al plano del suelo.

La altura del silln


Esta distancia se calcula midiendo la entrepierna con el calzado que vayamos a
utilizar sobre la bicicleta y multiplicando la cifra por el coeficiente 0,885. La
medicin se realiza desde el centro del guarnecido del silln hasta el centro del
tornillo del eje pedalier. Para variar la altura del silln actuaremos sobre el tornillo
que cierra la abrazadera que fija la tija al cuadro.

Inclinacin y avance del silln


El silln debe permanecer totalmente horizontal al plano de tierra. Esta verificacin
se puede realizar con un simple nivel de burbuja. Al mismo tiempo que aflojamos
el tornillo de la cabeza de la tija para modificar esta acotacin podremos variar el
retraso del silln sobre el eje de pedalier. Para medir el retraso del silln tiraremos
una plomada desde la punta del mismo hasta la caja de pedalier y
comprobaremos la distancia que hay entre el cordel y el centro del pedalier. A
continuacin ofrecemos unas tablas aproximadas para calcular el retaso del silln
pero, para afinar an ms, puedes utilizar de nuevo la plomada y verificar que la

lnea que pasa justo por detrs de la rtula de la rodilla atraviesa el eje del pedal
cuando las bielas estn paralelas al suelo. En la foto que hemos empleado para
ilustrar este artculo se puede apreciar que hay un ligero adelanto de silln de
apenas 1 centmetro.
Tabla de asignacin para el retroceso de silln
Entrepiern Mnimo Mxim
a
o

Altura del manillar

74/77

4,5

5,5

78/81

5,5

6,5

82/85

6,5

7,5

86/89

90/92

8,5

Esta es una de las cotas de comodidad ms importantes. Por defecto se tiende a


llevar el manillar demasiado bajo, emulando a los corredores profesionales, y esto
provoca dolores de cuello y espalda y el adormecimiento de las manos al
volcarnos demasiado sobre el manillar. Para medir la diferencia existente entre la
altura del silln y el manillar podemos, o bien tirar el metro hasta el suelo en ambos
componentes y hallar la diferencia o ayudarnos con un cordel y un nivel de albail
y medirlo directamente como podis ver en la foto, siendo infinitamente ms
preciso este segundo mtodo. Las potencias con direccin de rosca se pueden
elevar fcilmente, en las ahead hay que recurrir a colocar anillos separadores,
pero ojo!: esta operacin ha de realizarse antes de cortar el tubo de la horquilla.

Tabla de asignacin para la altura del manillar


Altura de Diferencia
silln
de altura
con el
manillar
65/68

5/6

69/72

6/7

73/76

7/8

77/79

8/9

80/82

9/10

Longitud de la potencia
La distancia entre el silln y el manillar est determinada por la longitud de la
potencia y, hasta que no hayamos regulado el resto de la bicicleta, no podremos
conocer este dato. La medida se toma desde la punta del silln hasta el eje del
manillar y slo se puede variar cambiando la potencia por otra ms corta o larga.

Tabla de asignacin para la distancia silln-manillar

Altura de
silln

Distancia
con el
manillar

65/68

47/49

69/72

50/53

73/76

54/56

77/79

57/59

80/82

60/62

Los errores y sus consecuencias


La deficiente adaptacin de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonmicos
que, a corto plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas;
cuando se mantiene un error de regulacin durante muchos kilmetros se pueden
provocar lesiones de carcter grave y consecuencias imprevisibles. A continuacin
identificamos los fallos de regulacin ms corrientes y sus efectos inmediatos.

Componen
te

Conflicto

Pedales

Cala retrasada

Pedales

Cala avanzada

Pedales

Talones separados

Pedales

Talones juntos

Resultado
Poca potencia de pedalada. Sobrecarga de
msculos motores
Se duermen los pies. Hormigueo en las
plantas. Dolor en los dedos
Dolor en la rtula de la rodilla. Sobrecarga
del gemelo en las subidas
Dolor en la rtula de la rodilla. Sobrecarga

del cuadriceps de la pierna


Tensin excesiva de los tendones detrs

Silln

Demasiado alto

Silln

Demasiado bajo

Silln

Punta elevada

Silln

Punta cada

Silln

Retrasado

Silln

Avanzado

Manillar

Demasiado bajo

Manillar

Demasiado alto

Potencia

Demasiada distancia del Sobrecarga en toda la espalda. Fatiga de

larga

manillar con el silln

las muecas

Potencia

Poca distancia del

Poca biomecnica en la pedalada. Escasa

corta

manillar con el silln

potencia

de la rodilla. Dolor lumbar


Fatiga en los msculos motores. Dolor en
la columna
Prostattis (varones) y dificultad al orinar
Dolor en los huesos plvicos de apoyo
(isquiones)
Perjudica la cadencia de pedaleo rpida
Perjudica el pedaleo en subidas muy
inclinadas
Sobrecarga de los trapecios y cervicales.
Dolor de manos y adormecimiento
Sobrecarga de la regin lumbar. Dolor de
codos y antebrazos

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