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LUNES
Un vaso de
leche
semidesnata
da una
tostada de
pan integral
de avena
con tomate
natural.

MARTES
Un bol de
leche
semidesnat
ada con un
puado de
cereales y
un pomelo.

MIRCOLES
Un vaso de
leche, una
tostada de
pan integral
con aceite y
un pltano.

JUEVES
Un batido
de yogur
con kiwi y
un puado
de avena.

VIERNES
Un vaso de
leche con
galletas de
fibra y un
pltano.

SBADO
Un vaso
de leche
con una
barrita de
muesli y
una
manzana.

Una
tostadas de
pan blanco
de soja con
aceite.

Un yogur con
arandanos.

Un flan
casero.

MACEDONIA
: Fresas,
rodajas de
meln, kiwis,
arndanos
con leche.

Un bol de
fresones
con
avena.

Una rodaja
de meln

. Un zumo
de naranja
natural.

Tres o cuatro
fresas

Un puado
de uvas.

Un puado
de
frambuesas.

Un
pomelo

Una
naranja.

Un plato
espaguetis
condimentad
o con
zanahoria,
tomate
troceado y
calabacn.
Una pera

Un
gazpacho
andaluz y
de segundo
ensalada
de
guisantes.
Pia

Un plato de
lentejas y de
segundo una
ensalada de
espinacas.
Una naranja.

Un pur de
calabaza y
de segundo
salmn
acompaad
o de tomate
natural.
Un pomelo

Una
ensalada de
tomate y
aguacate,
acompaada
de un filete
de merluza.
Una rodaja
de meln.

Patatas,
zanahoria
brcoli y
coliflor
hervidos.
Un
lenguado.
Un zumo
de
granada

Un yogurt
natural con
un puado
pequeo de
nueces. 15 g.

Una
cuajada
casera

Un batido de
pltano y
leche

Una pera y
un puado
de
almendras.

Unas fresas.

.Un bol de
yogur con
nueces

Una sopa
de pescado
y de
segundo un
filete de
hgado
acompaad
o de
esprragos
a la
plancha.
Uvas.
Una
paraguaya.

Una barrita
de frutos
secos.

DOMINGO
Un batido
de fresas
con leche
con una
magdalena
casera
integral de
pltano y
nueces.
Una
cuajada
casera

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Una pechuga
de pavo a la
plancha con
coles de
Bruselas.

Un filete de
atn con
esprragos
y tomate.

Revuelto de
coliflor.

Una
berenjena
asada con
endibias.

Una
ensalada de
brcoli.

Una
crema de
esprrago
s.

Un plato de
acelgas con
pechuga.

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Un vaso de
leche con
dos o tres
galletas.

Un yogur
con dos o
tres galletas
de fibra.

Un vaso de
leche con
galletas

Un yogur
con galletas

Un vaso de
leche con
dos o tres
galletas.

Un yogur
con dos o
tres
galletas
de fibra.

Un vaso de
leche con
galletas

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Un vaso de leche
semidesnatada.

Una tostada de pan


integral de avena con
tomate natural.

A Una barrita de frutos


L secos.
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Es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200 ml


proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
El pan integral de avena: es muy nutritivo y energtico, rico en
protenas, vitaminas del grupo B y sales minerales, entre las que
destaca el magnesio.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,
que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de
vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene vitamina
A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un papel vital
en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin
de la sangre.

Las barritas contiene fibra soluble en la avena que ayuda a reducir el


colesterol malo en el cuerpo (LDL) sin afectar a los buenos (HDL), y
evita el estreimiento. Los frutos secos, por otro lado, contienen altos
niveles de cidos grasos Omega 3 que son esenciales para mantener
un corazn sano y acido flico que en el caso de las embarazadas
ayudan al desarrollo del sistema nervioso del bebe. Este alimento es
rico en hierro que es un mineral esencial para los glbulos rojos
saludables.

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A Una rodaja de meln
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Un plato espaguetis
condimentado con
C zanahoria, tomate
O troceado y calabacn.
M Una pera.
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Se trata de una fruta que tiene un 90% de agua en su composicin.


Entre los beneficios que contiene, podemos destacar la presencia de
acido flico, vitamina A, que como sabemos ayuda a las personas que
sufren de sequedad en las mucosas y en la piel. Tambin cuenta con
vitamina E, una sustancia sumamente antioxidante y protectora que
ayuda a prevenir el cncer y la aparicin de enfermedades
cardiovasculares. Acta como laxante, diurtico (ideal para eliminar las
toxinas del organismo) y ayuda a neutralizar la acidez.

Los espaguetis poseen un elevado contenido en carbohidratos, de


absorcin lenta con lo que libera la energa poco a poco manteniendo
por ms tiempo la sensacin de saciedad. El aporte de grasas es muy
bajo, adems no contiene colesterol sino grasas vegetales y en
cantidades muy pequeas. La pasta contiene vitaminas del grupo E y
B, que son considerados antioxidantes celulares y fibra vegetal, sin
embargo, aporta pocas protenas y no contiene grasas.
La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una
sustancia que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Adems,
es un potente antioxidante. Por otra parte, la vitamina E fomenta la
correcta respuesta muscular mediante una buena oxigenacin de los
msculos. Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental
y a la mejora del metabolismo, as como tambin al control del azcar
en sangre y la regularizacin de la insulina.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,
que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de
vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene vitamina
A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un papel vital
en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin
de la sangre.
El calabacn posee vitaminas como la vitamina C, la vitamina B3 y de
provitamina A. Esta verdura es rica en fibras.
La pera posee un 80% de agua y carece de grasas. Es rica en potasio,
magnesio y calcio, tiene un alto contenido en una serie de cidos, que
le proporcionan poder diurtico. Sus caloras viene dada por los
hidratos que aporta en forma de azucares sencillos

M Un yogurt natural con


E un puado pequeo
R de nueces
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El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de


bacterias vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del
grupo B, y ayudan a combatir toda clase de infecciones en el
sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar
la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo.
Disminuye el colesterol, favorece la absorcin de grasas y reduce
los efectos negativos de los antibiticos. A su vez, contiene calcio,
magnesio y fsforo, minerales indispensables para mantener

sanos los huesos.

Nueces: son una buena fuente de cidos grasos omega-3, de los que
cada vez ms son ms conocidas sus propiedades beneficiosas para
la salud. Las nueces son el fruto seco que ms proporcin de cidos
grasos poliinsaturados. Contienen, adems, vitamina A que ayuda a la
formacin de los huesos y los dientes, y refuerza las defensas del
organismo. Otra de las vitaminas predominantes en la nuez son la
vitamina E y el cido flico, este ltimo necesario para el crecimiento y
desarrollo. Tambin contienen minerales, como el magnesio, el calcio,
el potasio y el fsforo. El calcio es fundamental en el desarrollo de los
dientes y los huesos, y el fsforo es ya conocido por sus beneficios en
el desarrollo intelectual.

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Una pechuga de pavo


a la plancha con coles
de Bruselas.

Un vaso de leche con


dos o tres galletas.

La pechuga de pavo es un alimento rico en vitamina B3 que reduce


el colesterol y beneficia al sistema circulatorio. Este alimento tambin
tiene una alta cantidad de protenas, por lo tanto se recomienda
comer este alimento con frecuencia durante la infancia, la
adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un
mayor aporte de este nutriente. Se considera un alimento bajo en
azcar. Entre las propiedades nutricionales de la pechuga de pavo
cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: hierro, calcio,
potasio, yodo, zinc, trazas de carbohidratos, magnesio, sodio,
vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6,
vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, y fsforo.
Las coles de Bruselas: son ricas en Vitaminas A y C, que ayudan a
mejorar la vista, a la absorcin del hierro y el calcio, benefician al
aparato respiratorioContiene mucho acido flico, que interviene en
la formacin de los huesos, en la formacin de los glbulos rojos, y
en el desarrollo del bebe, por lo que es un alimento muy
recomendable durante el embarazo. Este alimento tambin facilita la
expulsin del acido rico y aumenta las defensas naturales del
organismo.
La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200
ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los
mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn.

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Un vaso de leche
semidesnatada.

con un puado de
cereales de centeno.

Es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200 ml


proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.

Cuentan con una cantidad muy diversa de minerales (es el cereal con
ms presencia de potasio y sodio), y vitaminas, entre las que
destacan la vitamina A y vitaminas del grupo B, como es el caso del
cido flico. Se trata de un cereal que ayuda a depurar la sangre y a
bajar el colesterol alto, ya que mantiene la elasticidad de los vasos
sanguneos mientras previene las enfermedades cardiovasculares.

y un pomelo
El pomelo se caracteriza por ser una fruta capaz de eliminar toxinas,
a la par que aporta a nuestro organismo una gran cantidad de
vitamina C, ideal sta a la hora de aumentar las defensas.

A Una tostadas de pan


L blanco de soja con
M aceite.
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A Un zumo de naranja
L natural.
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Posee una cantidad muy diversa de nutrientes, entre los que


destacan potasio, calcio, fsforo y magnesio. Tambin cuenta con la
cualidad de fortificar los pulmones, y acta positivamente sobre el
hgado (depuracin del hgado) y los riones (depuracin de los
riones).
Pan de soja: un beneficio del pan de soja es que tiene mayor
contenido de protenas que el pan de trigo, adems, la protena de
soja es una protena completa, lo que significa que proporciona cada
uno de los aminocidos esenciales que necesitas de la dieta. Tambin
proporciona cido alfa-linolnico, un cido esencial graso omega-3.
Ayuda a reducir los niveles de colesterol malo LDL en la sangre. Es
rico en hierro, un mineral esencial para los glbulos rojos, potasio,
esencial para la regulacin de la presin arterial, y sodio
Aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias
a la presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que
contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL mientras que
aumentan los de colesterol HDL.
Importante cantidad en vitamina C.
Ayuda a controlar los niveles de colesterol alto, a la vez que tambin
la presin arterial.
Un zumo hecho con una naranja aporta slo 60 caloras, por lo que es
ideal dentro de una dieta de adelgazamiento.
Ayuda a reducir los resfriados.

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Dispone de un total de 60 tipos de flavonoides y 170 fitoqumicos, los


cuales son beneficiosos para prevenir y combatir el cncer, reducir la
inflamacin, o bien en casos de asma u osteoporosis. El zumo de
naranja tambin ayuda a la retencin del hierro en el organismo, por
esta razn es beneficioso beberlo mientras comemos lentejas u otros
alimentos ricos en hierro.

C Un gazpacho andaluz
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ensalada de
guisantes
jamn cocido
lechuga
tomate
zanahorias
aceite de oliva virgen
extra
sal

Pia

Es un plato con alto contenido en vitaminas C, A y E: Aportadas


principalmente por el pimiento y el tomate. Es rico en antioxidantes: El
tomate es muy rico en licopeno (potente antioxidante) y carotenoides.
Es considerado como una bebida isotnica debido a su contenido en
agua y sales minerales: Ayuda a mantener un adecuado nivel de
hidratacin. Es rico en fibra por lo que tiene efecto saciante y ayuda a
evitar el estreimiento. El ajo le hace tener cierto efecto vasodilatador
lo que contribuye a evitar la hipertensin arterial.
Los guisantes poseen un alto contenido en vitaminas como la
vitamina C, A, el cido flico y la tiamina. Contiene minerales como el
hierro, potasio y fsforo Dado su contenido en fibra, es til para
regularizar el trnsito intestinal y ayudar contra el estreimiento.
Reduce los niveles de colesterol alto. Son muy energticos.
Jamn cocido: contiene los siguientes nutrientes: hierro, protenas,
9sales minerales como calcio, potasio, yodo, magnesio, zinc y fosforo,
carbohidratos, y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamina E
y vitamina K.
La lechuga: Aporta gran cantidad de Vitamina A, E, B1, B2, B3, y
betacarotenos Tiene propiedades antioxidantes. Contiene vitamina K,
que tiene un papel muy importante en el metabolismo seo, y junto
con el calcio y fsforo ayudan en el crecimiento de la masa sea del
organismo, y previene la osteoporosis. Aporta oligoelementos como el
selenio, que ayuda a prevenir al organismo de contraer ciertos tipos
de canceres. Contiene Vitamina C la cual es un potente antioxidante
natural, que ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia contra agentes
infecciosos, y es el encargado de eliminar los radicales libres dainos.
La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una
sustancia que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Adems,
es un potente antioxidante. Por otra parte, la vitamina E fomenta la
correcta respuesta muscular mediante una buena oxigenacin de los
msculos.
Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la
mejora del metabolismo, as como tambin al control del azcar en
sangre y la regularizacin de la insulina.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,
que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario
de vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene
vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un
papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es
esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite
la coagulacin de la sangre
Aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias
a la presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que
contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL mientras que
aumentan los de colesterol HDL.
Sal: La sal comn es un alimento rico en sodio, tiene una alta
cantidad de magnesio. Y en yodo.

La pia tiene fama de ser una fruta diurtica y depurativa que


contribuye a eliminar por la orina las toxinas que acumula nuestro
organismo y adems, previene el estreimiento debido a la gran
cantidad de fibra que aporta. Activan el metabolismo y la eliminacin
de grasas, facilitan la digestin. Es rica en vitaminas C, B1, B6, cido
flico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y
minerales como el potasio. Contiene mucha agua y es muy baja en
caloras.

M Una cuajada casera


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Un filete de atn

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Esprragos y tomate.

Entre las propiedades nutricionales de la cuajada cabe destacar que


tiene los
siguientes nutrientes: hierro, protenas, calcio, potasio, yodo, zinc,
carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B3, vitamina B5,
vitamina B9, , trazas de vitamina C, fsforo y azcar.

El atn es un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en


cidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de
colesterol y de triglicridos en sangre y a hacer la sangre ms fluida,
lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Posee un
alto contenido en protenas de alto valor, superior incluso a las
carnes. Si se compara con la mayora de pescados, sobresalen de su
composicin nutritiva diversas vitaminas y minerales. Entre las
vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. Estas
vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos
(hidratos de carbono, grasas y protenas). Adems, intervienen en
diversos procesos de gran importancia funcional como la formacin
de glbulos rojos, la sntesis de material gentico y el funcionamiento
del sistema nervioso y de defensas, entre otros. El atn contiene
tambin cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles
en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento,
crecimiento y reparacin de las mucosas, piel y otros tejidos del
cuerpo. Adems, favorece la resistencia frente a las infecciones y es
necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visin
nocturna. Tambin interviene en el crecimiento seo y participa en la
produccin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y
suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorcin de
calcio y su fijacin al hueso, adems de regular el nivel de calcio en la
sangre. En cuanto a los minerales, el fsforo y el magnesio
sobresalen en la composicin nutritiva del atn, sin despreciar su
contenido en hierro y yodo. El fsforo est presente en huesos y
dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y
participa en procesos de obtencin de energa. El magnesio se
relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los
msculos, y adems forma parte de huesos y dientes, mejora la
inmunidad y posee un suave efecto laxante. El hierro es necesario
para la formacin de hemoglobina, protena que transporta el oxgeno
desde los pulmones a todas las clulas, y su aporte adecuado
previene la anemia ferropnica. El yodo es indispensable para el buen
funcionamiento de la glndula tiroides que regula numerosas
funciones metablicas.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,
que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario

de vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene


vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un
papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es
esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite
la coagulacin de la sangre.

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Un yogur con dos o


tres galletas de fibra.

Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre las
que destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales como
el potasio, calcio, magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una
cantidad considerable de antioxidantes. Los esprragos cuentan con
propiedades diurticas por su gran contenido en potasio, a la vez que
es ideal para combatir la retencin de
El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias
vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y
ayudan a combatir toda clase de infecciones en el sistema digestivo
del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar la flora intestinal y
los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye el colesterol,
favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.
Las galletas de fibra: son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los
mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn

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Un vaso de leche

una tostada de pan


integral con aceite

Es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200 ml


proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
El pan integral aporta hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo,
zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, fsforo, vitaminas como B3, B5,
B6, B7, B9 y K. El pan integral es un alimento sin colesterol.
Aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias
a la presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que
contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL mientras que
aumentan los de colesterol HDL.

Un pltano.

El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las


frutas ms calricas que existen, aunque apenas contiene grasas. Es

rico en azcares y en diferentes minerales, tales como el potasio,


magnesio, hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio.
En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con
vitaminas del grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina E y
fibra, por lo que se trata de una fruta sumamente beneficiosa.
Precisamente por ello es una de las frutas que aportan en total tres
vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente
laxante, energtica, remineralizante, y un poco diurtica.
El pltano tambin es muy rico en hidratos de carbono, constituyendo
una de las mejores formas de nutrir nuestro cuerpo con energa
vegetal. Es rico en potasio, lo que significa que el pltano ayuda a
equilibrar el agua del cuerpo, ayudndolo a su vez a favorecer la
eliminacin de lquidos.

A Un yogur con
L arndanos
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Arndano: fruto libre de grasas, sodio y colesterol y rico en fibras, es


muy refrescante y diurtico y con vitamina C.; adems de cido
hiprico, lo que determina que sea una fruta con muchas
caractersticas deseables desde el punto de vista nutricional. Tiene
una mayor capacidad antioxidante, frente a todos los frutos y
vegetales. El pigmento que le confiere el color azul al fruto (la
anthocianina), interviene en el metabolismo celular humano
disminuyendo la accin de los radicales libres, asociados al
envejecimiento, cncer, enfermedades cardacas y Alzheimer.

El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias


vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y
ayudan a combatir toda clase de infecciones en el sistema digestivo
del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar la flora intestinal y
los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye el colesterol,
favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

A Fresones
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C Un plato de lentejas
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Ensalada de
espinacas.
.

Los fresones aportan fibra que mejora el trnsito intestinal. Posee un


alto contenido en potasio que beneficia al sistema nervioso y
muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula. Contiene vitamina C y vitamina E, lo que le proporciona una
accin antioxidante que bloquea el efecto daino de los denominados
radicales libres. Contiene cido flico, que mejora el sistema
inmunolgico.

Se trata de un alimento rico en vitaminas (B1 y B2) y minerales como


el cobre, magnesio, fsforo, selenio, zinc y hierro.
Son una importante fuente de protenas e imprescindibles para
personas con anemia, ya que su abundancia en hierro es fcilmente
asimilable. No obstante, si bien son muy nutritivas, se recomienda no
consumir cantidades ciertamente excesivas.
Posee hidratos de carbono, vitaminas como la vitamina A, B1, B2, B3
y B6 y algunos minerales como el sodio, el potasio, el fosforo, el
magnesio y el hierro. Tambin contien acido flico.
La espinaca est compuesta mayormente por agua. La cantidad de
grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los
vegetales que ms protenas contiene. Es rica en fibras,
especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra

salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio,
magnesio, manganeso y fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina
A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como as tambin vitaminas del
grupo B ( B6, B2, B1) y cido flico (vitamina B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y
carotenoides (la lutena y la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una
buena fuente de cidos grasos Omega-3.

Una naranja.

M Un batido de pltano
E y leche
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.
C Revuelto de coliflor.
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Importante cantidad en vitamina C.


Ayuda a controlar los niveles de colesterol alto, a la vez que tambin
la presin arterial.
Un zumo hecho con una naranja aporta slo 60 caloras, por lo que es
ideal dentro de una dieta de adelgazamiento.
Ayuda a reducir los resfriados.
Dispone de un total de 60 tipos de flavonoides y 170 fitoqumicos, los
cuales son beneficiosos para prevenir y combatir el cncer, reducir la
inflamacin, o bien en casos de asma u osteoporosis. El zumo de
naranja tambin ayuda a la retencin del hierro en el organismo, por
esta razn es beneficioso beberlo mientras comemos lentejas u otros
alimentos ricos en hierro.
Representa un refrigerio muy nutritivo, que aporta beneficios muy
saludables.
Este bebida proporciona protenas, as como tambin fibra, calcio y
potasio, nutrientes indispensables para una buena salud.
El huevo: alimento rico en protenas de mayor valor biolgico en
vitaminas (A, D, E y del grupo B) y minerales (como el zinc, hierro,
selenio, sodio y fsforo).
Es capaz de reducir el riesgo de aparicin de enfermedades
cardiovasculares, as como la progresin de enfermedades
degenerativas, como la diabetes, las cataratas o el cncer.
Contiene colina, un compuesto esencial para el buen funcionamiento
del sistema nervioso.

La coliflor es una gran fuente de vitamina C, fibra, cido flico,


magnesio, potasio y calcio, y cuenta tambin con propiedades
antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. Dispone a su vez de
propiedades diurticas, por lo que son buenas en casos de
retencin de lquidos ya que favorecen la eliminacin del
exceso de lquidos, resultando tambien beneficiosa en casos
de hipertensin.

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2

Un vaso de leche con


galletas

La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200


ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.

Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2


y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los
mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn.

Un batido de yogur.
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O

El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias


vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y
ayudan a combatir toda clase de infecciones en el sistema digestivo
del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar la flora intestinal y
los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye el colesterol,
favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

kiwi
Kiwi: cuenta con un interesante aporte tanto de vitaminas como de
sales minerales; es por ello por lo que influye positivamente en el
buen funcionamiento de los sistemas nervioso y circulatorio. Adems,
ese aporte de vitaminas ayuda a su vez en la formacin tanto de los
huesos como de los dientes, y en las distintas elaboraciones de las
protenas (gracias a una enzima, la actidina).En lo que se refiere al
metabolismo de los hidratos de carbono, ayuda en su regulacin,
actuando como un buen reconstituyente general, tonificador del
cerebro, y evita la aparicin de la anemia. Su contenido en vitamina
C, dado que es tan alto interviene de forma muy activa en la defensa
contra las enfermedades infecciosas, como pueden ser la gripe y los
resfriados. Gracias a que posee un cido llamado propeoltico,
adems de mejorar la circulacin ayuda a combatir el colesterol alto.

avena
Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que
destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E. Tambin posee minerales
como magnesio, zinc, calcio y hierro. Contiene una gran cantidad de
carbohidratos, fibra y aminocidos (en concreto, seis de los ocho
aminocidos esenciales).
Tambin contiene betaglucano, componente que absorbe el colesterol
y los cidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera

natural.

A Un flan casero.
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A Un puado de uvas.
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Un pur de calabaza
y de segundo salmn
acompaado de
tomate natural.

Una de las principales caractersticas es que poseen un gran poder


antioxidante, el cual ayuda a combatir los radicales libres que son los
principales causantes del envejecimiento del cutis.
Tambin poseen beneficios hidratantes, protectores y energticos, de
forma que pueden ser ideales para aquellas personas que quieren
tener una piel tersa y cuidada, al ser fuente de autntica vitalidad para
la misma.
Entre algunas de las vitaminas ms destacadas que podemos
encontrar en las uvas destaca la vitamina B3 (indispensable para el
metabolismo), mientras que tambin cuenta con minerales y
oligoelementos (calcio, magnesio, fsforo y potasio).
En las pepitas encontramos un aceite muy rico en cidos grasos
esenciales que tiene propiedades tanto suavizantes como
hidratantes, que tienen el objetivo de reforzar la proteccin de la
barrera cutnea.
La calabaza aporta vitaminas antioxidantes A, E y C, adems de
magnesio, calcio, potasio, fsforo, hierro y acido flico.
Tiene un efecto diurtico, pudiendo ser utilizada en casos de
trastornos urinarios. Es una buena fuente de fibra, que adems de
digestiva produce saciedad.
Ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre.

Un pomelo
El salmn: este pescado tiene beneficios a nivel del corazn y el
sistema circulatorio gracias a su contenido en omega-3, reparando los
tejidos y bajando las cifras de presin arterial, y ayuda a prevenir los
ACV (accidentes cerebro vasculares).Adems, previene del
endurecimiento de las arterias, lo que a su vez aleja la posibilidad de
sufrir ataques al corazn. Aunque la mayora de carnes de pescado
tienen este tipo de beneficios, vale la pena decir que el salmn es uno
de los alimentos ms completos en esa amplia variedad.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,
que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario
de vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene
vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un

papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es


esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite
la coagulacin de la sangre.
El pomelo se caracteriza por ser una fruta capaz de eliminar toxinas,
a la par que aporta a nuestro organismo una gran cantidad de
vitamina C, ideal sta a la hora de aumentar las defensas. Posee una
cantidad muy diversa de nutrientes, entre los que destacan potasio,
calcio, fsforo y magnesio. Tambin cuenta con la cualidad de
fortificar los pulmones, y acta positivamente sobre el hgado
(depuracin del hgado) y los riones (depuracin de los riones).

M Una pera y un puado


E de almendras.
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La pera posee un 80% de agua y carece de grasas. Es rica en


potasio, magnesio y calcio, tiene un alto contenido en una serie de
cidos, que le proporcionan poder diurtico. Sus caloras viene dada
por los hidratos que aporta en forma de azucares sencillos.
Las almendras son muy ricas en cidos grasos esenciales. Contienen
un alto porcentaje de grasas moninsaturadas, protectores del sistema
cardiovascular, y poliinsaturadas, que son aquellos cidos grasos que
el organismo no puede sintetizar a partir de otras sustancias y que
debemos ingerir necesariamente a partir de la dieta.
Es tambin un fruto seco rico en hidratos de carbono.
Contiene cantidades significativas de vitaminas del grupo B y E
convirtindolas en antioxidante que combate el efecto de los radicales
libres.
Algunos de los minerales que encontramos en las almendras son
zinc, fsforo, sodio, potasio, magnesio y hierro. Pero donde destaca
especialmente la almendra es en su aporte de calcio.

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1

Una berenjena asada


con endivias.

La berenjena contiene una cantidad intermedia de fibra, ms


abundante en la piel y en las semillas. El aporte de sales se lo debe al
potasio, el mineral ms abundante, y en su composicin se
contabilizan cantidades discretas de fsforo, calcio, magnesio y
hierro. En cuanto a su carga vitamnica, sobre todo folatos y vitamina
C, no resulta significativa en comparacin con el resto de hortalizas.
El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin
del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Interviene
tambin en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.
Esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en
magnesio, sodio (responsable en parte de su marcado sabor), yodo,
hierro y calcio, estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los
que proceden de los alimentos de origen animal (lcteos, carnes y
pescados).
Las propiedades dietticas saludables atribuidas a la berenjena se
deben a sus componentes antioxidantes, responsables de su ligero
sabor amargo.

Las endivias: ayuda a regular los niveles de azcar en sangre,


mientras que es capaz de rebajar los niveles de colesterol alto y
aumentar el colesterol bueno. Es rica en fibra, de forma que su
consumo es interesante no solo contra el estreimiento, sino para
estimular la salud del intestino gracias a que ejerce una accin

prebitica en nuestro sistema digestivo. Adems, es un alimento


recomendado durante el embarazo debido a que contiene acido
flico, perfecto para el desarrollo del feto.

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Un yogur con galletas

El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias


vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y
ayudan a combatir toda clase de infecciones en el sistema digestivo
del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar la flora intestinal y
los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye el colesterol,
favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.
Las galletas de fibra: son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de
los mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn

Un vaso de leche
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O

galletas de fibra

La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200


ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.

Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2


y vitamina B1.
Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los mencionados
anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra (12,50 g. cada
100 g.), calcio y hierro.
Entre las propiedades nutricionales de las galletas integrales cabe
tambin destacar que tiene protenas, potasio, carbohidratos,
magnesio, sodio, trazas de vitamina A, vitamina B3, vitamina B5,
vitamina B9, trazas de vitamina E, vitamina K, fsforo. Las galletas
integrales son un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo

ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para


nuestro sistema circulatorio y nuestro corazn.

Pltano.

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MACEDONIA:
Fresas, rodajas de
meln, pia, kiwis,
arndanos con leche.

El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las


frutas ms calricas que existen, aunque apenas contiene grasas. Es
rico en azcares y en diferentes minerales, tales como el potasio,
magnesio, hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio.
En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con
vitaminas del grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina
E y fibra, por lo que se trata de una fruta sumamente beneficiosa.
Precisamente por ello es una de las frutas que aportan en total tres
vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente
laxante, energtica, remineralizante, y un poco diurtica.
El pltano tambin es muy rico en hidratos de carbono, constituyendo
una de las mejores formas de nutrir nuestro cuerpo con energa
vegetal. Es rico en potasio, lo que significa que el pltano ayuda a
equilibrar el agua del cuerpo, ayudndolo a su vez a favorecer la
eliminacin de lquidos.
La pia tiene fama de ser una fruta diurtica y depurativa que
contribuye a eliminar por la orina las toxinas que acumula nuestro
organismo y adems, previene el estreimiento debido a la gran
cantidad de fibra que aporta. Activan el metabolismo y la eliminacin
de grasas, facilitan la digestin. Es rica en vitaminas C, B1, B6, cido
flico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y
minerales como el potasio. Contiene mucha agua y es muy baja en
caloras.

Los fresones aportan fibra que mejora el trnsito intestinal. Posee un


alto contenido en potasio que beneficia al sistema nervioso y
muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula. Contiene vitamina C y vitamina E, lo que le proporciona una
accin antioxidante que bloquea el efecto daino de los denominados
radicales libres. Contiene acido flico, que mejora el sistema
inmunolgico.
El meln: Se trata de una fruta que tiene un 90% de agua en su
composicin. Entre los beneficios que contiene, podemos destacar la
presencia de acido flico, vitamina A, que como sabemos ayuda a las
personas que sufren de sequedad en las mucosas y en la piel.
Tambin cuenta con vitamina E, una sustancia sumamente
antioxidante y protectora que ayuda a prevenir el cncer y la aparicin
de enfermedades cardiovasculares. Acta como laxante, diurtico
(ideal para eliminar las toxinas del organismo) y ayuda a neutralizar la
acidez.
Kiwi: cuenta con un interesante aporte tanto de vitaminas como de
sales minerales; es por ello por lo que influye positivamente en el
buen funcionamiento de los sistemas nervioso y circulatorio. Adems,
ese aporte de vitaminas ayuda a su vez en la formacin tanto de los
huesos como de los dientes, y en las distintas elaboraciones de las
protenas (gracias a una enzima, la actidina).En lo que se refiere al
metabolismo de los hidratos de carbono, ayuda en su regulacin,
actuando como un buen reconstituyente general, tonificador del
cerebro, y evita la aparicin de la anemia. Su contenido en vitamina
C, dado que es tan alto interviene de forma muy activa en la defensa
contra las enfermedades infecciosas, como pueden ser la gripe y los
resfriados. Gracias a que posee un cido llamado propeoltico,

adems de mejorar la circulacin ayuda a combatir el colesterol alto.


Arndano: fruto libre de grasas, sodio y colesterol y rico en fibras, es
muy refrescante y diurtico y con vitamina C.; adems de cido
hiprico, lo que determina que sea una fruta con muchas
caractersticas deseables desde el punto de vista nutricional. Tiene
una mayor capacidad antioxidante, frente a todos los frutos y
vegetales. El pigmento que le confiere el color azul al fruto (la
anthocianina), interviene en el metabolismo celular humano
disminuyendo la accin de los radicales libres, asociados al
envejecimiento, cncer, enfermedades cardacas y Alzheimer.

A Un puado de
L frambuesas.
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Una ensalada de
C tomate y aguacate,
O acompaada de un
M filete de merluza.
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D Meln
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Las frambuesas son muy ricas en fibras y vitamina C, aportando


adems una cantidad muy escasa de caloras. A su vez, tiene una
fuerte presencia de minerales como el potasio, magnesio o calcio.
Al ser una fruta con alto contenido de fibras, las frambuesas suelen
resultar maravillosas para problemas de estreimiento y todo tipo
de trastornos relacionados con el trnsito intestinal en general. De
hecho, suelen estar contraindicadas para las personas que son
"flojas" de vientre. Quizs otro de los mximos alicientes para
consumir frambuesas sea su excelente podero antioxidante y su
alto contenido en cido flico.

Los aguacates son ricos en Vitamina E, por lo que son muy


beneficiosos para retrasar el envejecimiento.
El contenido en omega 3 del aguacate cuida nuestro sistema
cardiovascular. La palta es rica en grasas saludables
(monoinsaturadas) y evitan que acumulemos grasas perjudiciales que
puedan causarnos enfermedades. El aguacate posee vitaminas tan
importantes como la A, C, D, K y del grupo B Su contenido en
magnesio favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso,
muscular, as como el del intestino delgado. Tambin es importante
para el sistema inmunolgico. Contiene cido flico, por lo que est
muy recomendado durante el embarazo para evitar malformaciones.
El aguacate es rico en potasio (conteniendo mucho ms que el
pltano), muy importante para un favorable funcionamiento muscular
y nervioso, adems de evitar la retencin de lquidos. Al ser rico en
fibra, regula los niveles de azcar en sangre.

El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno,


que evita enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y
minerales: puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario
de vitamina C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene
vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un
papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es
esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite
la coagulacin de la sangre.

La merluza: Aporta cerca de 12 gramos de protenas de alto valor


biolgico, lo que significa que es un alimento sumamente rico en

protenas de buena calidad. Adems, entre las vitaminas


encontramos en su carne destacan sobretodo vitaminas del grupo B
(como la vitamina B1, B2, B3, B9 o cido flico y B12), y minerales
como el fsforo, potasio, zinc, magnesio, yodo y hierro.
El meln: Se trata de una fruta que tiene un 90% de agua en su
composicin. Entre los beneficios que contiene, podemos destacar la
presencia de cido flico, vitamina A, que como sabemos ayuda a las
personas que sufren de sequedad en las mucosas y en la piel.
Tambin cuenta con vitamina E, una sustancia sumamente
antioxidante y protectora que ayuda a prevenir el cncer y la aparicin
de enfermedades cardiovasculares. Acta como laxante, diurtico
(ideal para eliminar las toxinas del organismo) y ayuda a neutralizar la
acidez.

M Unas fresas.
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Una ensalada de
brcoli.

Los fresones aportan fibra que mejora el trnsito intestinal. Posee un


alto contenido en potasio que beneficia al sistema nervioso y
muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula. Contiene vitamina C y vitamina E, lo que le proporciona una
accin antioxidante que bloquea el efecto daino de los denominados
radicales libres. Contiene acido flico, que mejora el sistema
inmunolgico.

El brcoli destaca por ser una de las verduras que tiene un mayor
efecto antioxidante. Resulta til para prevenir la aparicin de
enfermedades cardiovasculares, al ayudar a proteger el corazn
contra este tipo de enfermedades, ya que impide la acumulacin de
los triglicridos en las arterias.
Resulta interesante en la menopausia, dado que regula no slo el
equilibrio hormonal, sino tambin el nivel de estrgenos.
Asimismo, por su contenido en fibra, es ideal en el tratamiento y
solucin del estreimiento.
Tomate: tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita
enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales:
puede aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina
C, que es un antioxidante natural. Tambin contiene vitamina A y
abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un papel vital en
el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin
de la sangre.
Se alia con aceite: Previene las enfermedades cardiovasculares
gracias a la presencia de los cidos grasos especialmente el cido
oleico, que contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL mientras
que aumentan los de colesterol HDL.

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Un vaso de leche con


dos o tres galletas.

El huevo: alimento rico en protenas de mayor valor biolgico en


vitaminas (A, D, E y del grupo B) y minerales (como el zinc, hierro,
selenio, sodio y fsforo).
Es capaz de reducir el riesgo de aparicin de enfermedades
cardiovasculares, as como la progresin de enfermedades
degenerativas, como la diabetes, las cataratas o el cncer.
Contiene colina, un compuesto esencial para el buen funcionamiento
del sistema nervioso
La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200
ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de
los mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn.

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Un vaso de leche

Con una barrita de


muesli y una
manzana.

Es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200 ml


proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
El muesli es un alimento rico en vitamina C y vitamina B9. Tambin es
contiene vitamina B6. Tambin contiene vitaminas B2 y B1, hierro,
protenas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio,
sodio, vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B7, vitamina
B12, vitamina D, vitamina E, vitamina K y fsforo.
El muesli es un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo
ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para
nuestro sistema circulatorio y nuestro corazn. Tampoco contiene
purinas.
Entre las propiedades de la manzana se puede mencionar su
gran concentracin de antioxidantes tambin reduce los niveles
de bacterias dentro de la boca.

Comer una manzana diariamente reduce en 28% la probabilidad

A Un bol de leche con


L avena.
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de desarrollar diabetes tipo 2.


Otro de los beneficios de la manzana es su capacidad de
enlazarse con las grasas en los intestinos; lo cual reduce los
niveles de colesterol
Hay varios problemas digestivos que pueden encontrar alivio con la
fibra de la manzana, esta se encuentra en la piel, por lo que es
aconsejable tomarla sin pelar
La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200
ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.

La avena: Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los


que destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E. Tambin posee
minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro. Contiene una gran
cantidad de carbohidratos, fibra y aminocidos (en concreto, seis de
los ocho aminocidos esenciales).
Tambin contiene betaglucano, componente que absorbe el colesterol
y los cidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera
natural.

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Un pomelo
El pomelo se caracteriza por ser una fruta capaz de eliminar toxinas,
a la par que aporta a nuestro organismo una gran cantidad de
vitamina C, ideal sta a la hora de aumentar las defensas. Posee una
cantidad muy diversa de nutrientes, entre los que destacan potasio,
calcio, fsforo y magnesio. Tambin cuenta con la cualidad de
fortificar los pulmones, y acta positivamente sobre el hgado
(depuracin del hgado) y los riones (depuracin de los riones).

Patatas, zanahoria
brcoli y coliflor
hervidos.
Un lenguado.
Zumo de granada
.

La patata es rica en hidratos de carbono complejos, lo que significa


que se convierte en un alimento fundamental para mantener a raya
los niveles de azcar en la sangre. Adems, gracias a este contenido
en carbohidratos complejos, tambin es ideal para aumentar nuestra
energa. Al ser rica en vitamina C, es interesante a la hora de
aumentar las defensas y potenciar la inmunidad natural de nuestro
organismo. Gracias a su contenido en potasio, ayuda a controlar la
hipertensin. Y debido a su alto contenido en fibras aporta ventajas
saludables para nuestro sistema digestivo.
El brcoli destaca por ser una de las verduras que tiene un mayor
efecto antioxidante. Resulta til para prevenir la aparicin de
enfermedades cardiovasculares, al ayudar a proteger el corazn
contra este tipo de enfermedades, ya que impide la acumulacin de
los triglicridos en las arterias. Resulta interesante en la menopausia,
dado que regula no slo el equilibrio hormonal, sino tambin el nivel

de estrgenos. Asimismo, por su contenido en fibra, es ideal en el


tratamiento y solucin del estreimiento.
La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una
sustancia que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Adems,
es un potente antioxidante. Por otra parte, la vitamina E fomenta la
correcta respuesta muscular mediante una buena oxigenacin de los
msculos.
Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la
mejora del metabolismo, as como tambin al control del azcar en
sangre y la regularizacin de la insulina

La coliflor es una gran fuente de vitamina C, fibra, cido flico,


magnesio, potasio y calcio, y cuenta tambin con propiedades
antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. Dispone a su vez de
propiedades diurticas, por lo que son buenas en casos de
retencin de lquidos ya que favorecen la eliminacin del
exceso de lquidos, resultando tambien beneficiosa en casos
de hipertensin.

El lenguado Destaca la cantidad de protenas de alto valor biolgico


que contiene y las vitaminas del grupo B, B3 y B9. En cuanto al
contenido en minerales, el lenguado destaca por la cantidad de
fsforo, potasio, magnesio y yodo. Tambin mejora la inmunidad y
posee un suave efecto laxante. Tambin contiene Omega 3
El zumo de granada es sumamente rico en antioxidantes, por lo que
la granada puede convertirse en uno de esos alimentos que no
podran faltar dentro de una nutricin beneficiosa contra los radicales
libres.
Adems, es una bebida natural saludable desde un punto de vista
nutricional, gracias a que es rico tanto en vitaminas (vitamina A, C, E
y cido flico) como en minerales (como el hierro, magnesio y calcio).
En lo que se refiere a su propio contenido en vitamina C, un vaso de
zumo de granada aporta cerca de un 40% de la cantidad diaria
recomendada.

M .Un bol de yogur con


E nueces
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El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de


bacterias vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del
grupo B, y ayudan a combatir toda clase de infecciones en el
sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a
estabilizar la flora intestinal y los microorganismos del sistema
digestivo. Disminuye el colesterol, favorece la absorcin de
grasas y reduce los efectos negativos de los antibiticos. A su
vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

Nueces: estos frutos poseen un tipo de cado graso conocido como

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Una crema de
esprragos.

Un yogur con dos o


tres galletas de fibra.

omega3 o acido linolenico, el cual es uno de los esenciales y se


deben incorporar mediante la dieta. Sus propiedades principales son
la reduccin del colesterol y la mejora de la circulacin. Tambin
posee omega 9 que reduce el colesterol en sangre
Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre
las que destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales
como el potasio, calcio, magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una
cantidad considerable de antioxidantes. Los esprragos cuentan con
propiedades diurticas por su gran contenido en potasio, a la vez que
es ideal para combatir la retencin de lquidos. Son buenos para
fortalecer la mente y para el sistema nervioso debido a su alto
contenido en vitaminas del grupo B, y tambin sumamente positivos
para aquellas personas que padecen de estreimiento, al contener
celulosa, una fibra soluble.
El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias
vivas que presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y
ayudan a combatir toda clase de infecciones en el sistema digestivo
del cuerpo humano. Tambin ayuda a estabilizar la flora intestinal y
los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye el colesterol,
favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.
Las galletas de fibra: son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y vitamina B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de
los mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el
colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazn

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Un batido de fresas
con leche con una
magdalena casera
integral de pltano y
nueces.

La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200


ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
Los fresones aportan fibra que mejora el trnsito intestinal. Posee un
alto contenido en potasio que beneficia al sistema nervioso y
muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula. Contiene vitamina C y vitamina E, lo que le proporciona una
accin antioxidante que bloquea el efecto daino de los denominados
radicales libres. Contiene acido flico, que mejora el sistema
inmunolgico.
El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las
frutas ms calricas que existen, aunque apenas contiene grasas. Es

rico en azcares y en diferentes minerales, tales como el potasio,


magnesio, hierro y betacaroteno, y ciertamente pobre en sodio.
En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con
vitaminas del grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina
E y fibra, por lo que se trata de una fruta sumamente beneficiosa.
Precisamente por ello es una de las frutas que aportan en total tres
vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente
laxante, energtica, remineralizante, y un poco diurtica.
El pltano tambin es muy rico en hidratos de carbono, constituyendo
una de las mejores formas de nutrir nuestro cuerpo con energa
vegetal. Es rico en potasio, lo que significa que el pltano ayuda a
equilibrar el agua del cuerpo, ayudndolo a su vez a favorecer la
eliminacin de lquidos.
Nueces: estos frutos poseen un tipo de cado graso conocido como
omega3 o cido linolenico, el cual es uno de los esenciales y se
deben incorporar mediante la dieta. Sus propiedades principales son
la reduccin del colesterol y la mejora de la circulacin. Tambin
posee omega 9 que reduce el colesterol en sangre.
Bizcocho: las propiedades nutricionales del bizcocho cabe destacar
su contenido en hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc,
carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B1, B2, B3, B5,
B6, B7, B9, B12, E, K y fsforo.

A Una cuajada casera


L
M
.
1

Entre las propiedades nutricionales de la cuajada cabe destacar que


tiene los
siguientes nutrientes: hierro, protenas, calcio, potasio, yodo, zinc,
carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B3, vitamina B5,
vitamina B9, , trazas de vitamina C, fsforo y azcar.

A Una naranja.
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M
U
E
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O
2

Importante cantidad en vitamina C.


Ayuda a controlar los niveles de colesterol alto, a la vez que tambin
la presin arterial.
Un zumo hecho con una naranja aporta slo 60 caloras, por lo que
es ideal dentro de una dieta de adelgazamiento.
Ayuda a reducir los resfriados.
Dispone de un total de 60 tipos de flavonoides y 170 fitoqumicos, los
cuales son beneficiosos para prevenir y combatir el cncer, reducir la
inflamacin, o bien en casos de asma u osteoporosis. El zumo de
naranja tambin ayuda a la retencin del hierro en el organismo, por
esta razn es beneficioso beberlo mientras comemos lentejas u otros
alimentos ricos en hierro.

C
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Una sopa de pescado


y de segundo un filete
de higado
acompaado de
esprragos a la
plancha.
Uvas

La sopa de pescado: los pescados, en general, presentan un


contenido calrico bajo, son buenas fuentes de protenas de alto valor
biolgico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles as
como algunos minerales. Adems, muchas especies son ricas en
cidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud
cada vez es ms patente.
Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre
las que destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales
como el potasio, calcio, magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una
cantidad considerable de antioxidantes. Los esprragos cuentan con

propiedades diurticas por su gran contenido en potasio, a la vez que


es ideal para combatir la retencin de lquidos. Son buenos para
fortalecer la mente y para el sistema nervioso debido a su alto
contenido en vitaminas del grupo B, y tambin sumamente positivos
para aquellas personas que padecen de estreimiento, al contener
celulosa, una fibra soluble.
El filete de hgado: el beneficio ms conocido es sus altos niveles en
hierro.
La vitamina A que tiene un efecto antioxidante, contribuye a la buena
visin; aunque en grande cantidades puede ser peligrosamente
txica.
Aumento de la produccin de hemoglobina y, por ende, se obtiene
ms energa diaria.
El cido flico es importante para una correcta divisin celular del feto
durante el embarazo.
A diferencia de otras carnes, la de hgado es baja en grasa, por lo
cual ayuda a las personas a perder peso.
*DEBE ESTAR BIEN COCINADO PARA EVITAR SU TOXICIDAD

Uvas: una de las principales caractersticas es que poseen un gran


poder antioxidante, el cual ayuda a combatir los radicales libres que
son los principales causantes del envejecimiento del cutis. Tambin
poseen beneficios hidratantes, protectores y energticos, de forma
que pueden ser ideales para aquellas personas que quieren tener una
piel tersa y cuidada, al ser fuente de autntica vitalidad para la
misma. Entre algunas de las vitaminas ms destacadas que podemos
encontrar en las uvas destaca la vitamina B3 (indispensable para el
metabolismo), mientras que tambin cuenta con minerales y
oligoelementos (calcio, magnesio, fsforo y potasio). En las pepitas
encontramos un aceite muy rico en cidos grasos esenciales que
tiene propiedades tanto suavizantes como hidratantes, que tienen el
objetivo de reforzar la proteccin de la barrera cutnea.

M Una paraguaya.
E
R
I
E
N
D
A
C
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N
A
1

Un plato de acelgas
con pechuga.

Sus propiedades son muy importantes porque es anticancergeno y


antioxidante y contiene carotenos, una sustancia caracterstica es
muchas frutas y muy recomendado en problemas de estmago.
Consumir paraguayos en ocasiones ayuda a impedir los estados de
nerviosismo o ansiedad a parte de proteger el estado de los dientes,
la vista y la piel.

La pechuga de pavo es un alimento rico en vitamina B3 que reduce


el colesterol y beneficia al sistema circulatorio. Este alimento tambin
tiene una alta cantidad de protenas, por lo tanto se recomienda
comer este alimento con frecuencia durante la infancia, la
adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un
mayor aporte de este nutriente. Se considera un alimento bajo en
azcar. Entre las propiedades nutricionales de la pechuga de pavo
cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: hierro, calcio,
potasio, yodo, zinc, trazas de carbohidratos, magnesio, sodio,
vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6,

vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, y fsforo.

Las acelgas son muy ricas en vitamina A que proporciona


propiedades antioxidantes, por lo que nos protege ante los radicales
libres, las infecciones y las enfermedades degenerativas.
Contienen grandes cantidades de folatos, los cuales colaboran en la
formacin de los glbulos rojos y blancos y los anticuerpos del
sistema inmunitario.
Las acelgas tienen gran contenido en agua, por lo que nos hidratan
cuando las ingerimos.
El potasio de la acelga es muy importante para cuidar nuestros
msculos y el sistema nervioso.
Otro mineral que contiene la acelga es el magnesio, que nos ayuda a
mantener un intestino sano, favorece el trnsito intestinal, fortalece
los huesos y dientes y hace que nuestros msculos puedan funcionar
correctamente.
Contienen hierro, el cual combate la anemia ferropnica, participa en
la produccin de hemoglobina (que transporta el oxgeno a todas las
clulas del organismo) y forma parte de muchas protenas.
La acelga tambin contiene Yodo, imprescindible para que la glndula
tiroides pueda producir las hormonas tiroideas, las cuales intervienen
en multitud de funciones como por ejemplo el metabolismo, el
desarrollo del feto o la regulacin de la temperatura corporal.
Su contenido en Vitamina C nos ayuda a absorber el hierro, combatir
a los radicales libres, repara y mantiene en buen estado los huesos,
dientes y tejidos, ayuda en la cicatrizacin de heridas y participa en
muchas funciones en nuestro organismo.

C
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2

Un vaso de leche con


galletas

La leche es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200


ml proporciona un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales
(adems del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que
contiene menos grasa.
Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2
y. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los
mencionados anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra
(12,50 g. cada 100 g.), calcio y hierro. Entre las propiedades
nutricionales de las galletas integrales cabe tambin destacar que
tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina
E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el

colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y


nuestro corazn.

Es fundamental que la mujer embarazada beba al menos dos litros de agua


y camine un rato cada da para que l bebe nazca sano.
Esta dieta es rica en cido flico, que es un derivado de la vitamina B. El
folato ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos. El hecho
de tomar la cantidad correcta de cido flico antes y durante el embarazo
ayuda a prevenir ciertas anomalas congnitas, incluso la espina bfida. El
folato tambin ayuda a prevenir la anemia. Las modificaciones en la dieta
han sido principalmente para asegurar el aporte de esta vitamina, la cual
est presente en las verduras de tallo verde, como las espinacas, la coliflor,
las endivias, las coles de Bruselas, los esprragos, el brcoli en frutas
como el meln, los ctricos (naranja, pomelo), los fresones (alto contenido
en cido flico), las uvas, las frambuesas, el aguacate el hgado, las
legumbres como las lentejas y los guisantes, el pan (principalmente el
blanco)tambin posee una alta cantidad de este nutriente.
Otro de los cambios realizado es la disminucin de las cantidades de
alimentos en cada comida, aumentando el nmero de comidas al da.
Para una mujer embarazada, tambin es muy importante el aporte de fibra,
que les ayuda a evitar el estreimiento, por eso se recomienda tomar
galletas de fibra, cereales, pan integral