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PLANO NUTRICIONAL FASE III FELIPE RAMON DOS PASSOS

NUTRICIONISTA VANESSA AP. FERREIRA SCM

Caf da
Manh

Lanche
da
manh
10:00h

Almoo
12:30 e
13:00h

Segunda
1 iogurte
desnatado sem
acar
2 fatias de po
de forma
integral
1 colher (ch)
de creme
vegetal light
1 fatia de
melancia

Tera
1 pote de iogurte
desnatado com morangos
e 1 colher (sopa de mel) +
copo de suco natural ou
1 copo de caf OU 1 copo
de ch verde

1 ameixa
grande

1 ma OU 1 laranja OU
1 pera

Quarta
2 torradas integrais com
geleia de framboesa sem
acar +1 copo de suco
de limo +1 fatia de
queijo branco light

ou 1 copo de suco natural


de maracuj + 4 ameixas
pretas + 2 castanhas de
caju

3 ameixas pretas + 2
damascos

Quinta
1 fatia de po integral
light + 1 colher (ch) de
creme de ricota

Sexta
Meio mamo papaia +
1 castanha-do-par + 1
amndoa

1 xcara de ch verde
sem acar

1 xcara de ch de
abacaxi

200 ml de suco de
abacaxi com folhas de
hortel e gengibre

1 copo de leite batido


com 1 banana e duas
colheres de linhaa
(gro)

200 ml de gua de coco

4 nozes

Ceia
22:00h

mel

Domingo
1 banana-prata
amassada + 1
colher (ch) de
canela em p + 1
colher (sopa) de
farinha de aveia
1 xcara de caf
preto sem acar

1 fatia de po integral
light + 1 colher (ch) de
queijo cottage light

4 damascos

1 xcara de ch
vermelho sem acar
2 colh de sopa
de arroz
integral
- 1 file de peixe
grelhado
- berinjela
grelhada
1 prato
(sobremesa) de
salada de
agrio com
pepino
1 tangerina
mdia

Salada de espinafre com


couve e legumes variados,
de diversas cores, regado
com azeite e decorado
Berinjela assada com
tomates e pimento
vermelho e alho e Salmo
assado com crosta de
ervas ou uma poro de
bruschetta de po integral

3 castanhas

1 punhado de amndoas +
1 copo de ch verde

1 prato de salada de
folhas verde-escuras + 1
colher (caf) de azeite
extravirgem + vinagre
balsmico
2 colheres (sopa) de
arroz 7 cereais

1 prato de salada de
agrio com tomatescerejas
2 colheres de arroz
integral com cenoura
1 fil de abadejo com
ervas finas

concha de lentilha
cozida
1 fil de sardinha
200 ml de suco uva
integral

Bolachas integrais com


queijo

1 prato de salada de
repolho com couve
crua + 1 colher (caf)
de azeite extravirgem
2 colheres (sopa) de
feijo branco cozido
1 xcara de brcolis,
couve-flor e aspargos
cozidos no vapor
1 fil de peito de frango
grelhado
200 ml de suco de uva
integral

1 taa de salada de
frutas + 1 colher (sopa)
de granola light

Lanche
da tarde
16:00h

Jantar
19:00h

Sbado
3 colheres de Mix de
Cereais
l 1/2 copo leite semi
desnatado
1 banana

1 copo de suco de
maracuj + 1 colher
(sobremesa) de farinha
de linhaa

1 prato de salada de
folhas com brcolis e
couve-flor + 1 colher
(caf) de azeite
extravirgem
2 colheres (sopa) de
arroz integral
2 colheres (sopa) de
feijo fradinho
1 fil de corvina assada

1 prato de salada
de folhas de
alface americana
+ 3 morangos
picados + cenoura
ralada
5 colheres (sopa)
de risoto de
camaro
200 ml de suco de
uva integral

200 ml de suco de uva


integral

1 copo de iogurte batido


com frutas vermelhas

Meio mamo
papaia + 1
castanha-do-par
+ 1 amndoa
1 copo de suco
abacaxi

1 fil de frango
grelhado com
gergelim por
cima
- 4 colheres
(sopa) de
polenta sem
molho
- 3 colheres
(sopa) de
salada de feijo
branco e
abbora
- 1 prato
(sobremesa) de
salada de
alface e palmito
- 1 kiwi grande

1 posta de salmo
grelhada + de copo de
quinoa com alecrim e
pinhes + couve-flor
grelhada, brcolis e
cenouras regados com
azeite + salada de
espinafre e couve com
legumes e vinagre
balsmico + 1 taa de
vinho OU copo de suco de
uva integral + 1 fruta

Bacalhau assado com


salada de trigo, queijo
feta, salsa e tomates + 1
taa de vinho OU copo
de suco de uva integral +
1 fruta regada com mel.

Sanduche
mediterrneo com:
- Duas fatias de po
integral
- Pedao pequeno de
queijo de cabra
- Azeite aromatizado
com ervas e manjerico
- Tomate cereja picado
- Sal marinho batido om
organo, tomilho e
manjerico.
Modo de preparo do
sanduche:
Torre levemente as duas
fatias de po.
Acrescente o azeite
aromatizado e o queijo
de cabra. Complete com
tomate cereja e tempere
com o sal marinho

Peixe assado com


ervas e especiarias
temperado com azeite
- Arroz integral com
organo e cenoura, ou
batata cozida ou
polenta (assada) ou um
prato raso de massa
integral al dente com
molho de tomate
caseiro
- Salada com folhas
verdes

1 xcara (ch)
de ervas sem
acar
- 1 fatia de
queijo branco

Uma poro de fruta

Iogurte natural com frutas


e aveia ou uma fruta ou
suco de uva integral
batido com uma ma e
gua mineral.

1 xcara de ch de
hortel + 5 unidades de
pistaches

1 pera

1 prato de sobremesa
de salada de couve-flor
+ brcolis +2 colheres
de arroz integral +
tomate + cebola + salsa
+2 colheres de iscas de
frango com cebolas+1
pssego

1 copo de iogurte
desnatado

1 prato de salada
de folhas + 1
colher (caf) de
azeite extravirgem
1 prato raso de
macarro integral
com atum

abacate com
acar demerara
e 1 iogurte natural