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DESAYUNO RUNNERS WORLD: despirtate con tiempo y disfruta del

desayuno

El desayuno ideal no existe, pero si que puedo darte un ejemplo para que
veas que es lo que debes desayunar cada da, luego puedes adaptarlo a tus
gustos y horarios con los alimentos que ms te gusten.

En ayunas al levantarte:

- 1 vaso de agua con el zumo de 1 limn natural

A los 15 20 minutos:

- Un vaso de zumo de naranja natural y una pieza de fruta (pltano,


manzana, kiwi, etc.)

- Un vaso de t verde o t rooibos o t Pu-Erh quema-grasas con miel

- Una rebanada de pan de cereales con aceite de oliva virgen extra y a


elegir:

una loncha de jamn serrano sin grasa

una lata de atn al natural

1 huevo duro o una tortilla francesa

- Un yogur natural con miel y un puado de frutos secos.

VALOR DIETTICO MEDIO POR DESAYUNO: Caloras: 567 Kcal Grasas: 9 g.


Hidratos de carbono: 107 g. Protenas: 26 g.

MAYTE MARTNEZ

31 aos, Medalla de bronce 800m, mundial de Osaka.

DIARIO

Un caf con leche de soja.

Vaso de zumo de naranja (tetrabrik).

Tostada con queso fresco y mermelada de tomate.

Dos magdalenas.

Seis galletas (huevo y mantequilla).

A veces cambio por 1 magdalena + cereales muesli crujiente con cachitos


de chocolate y/o frutos secos con leche de soja.

COMPETICIN MATINAL:

Generalmente desayuno fuerte en el buffet del hotel si compito al medioda.

2 cafs con leche.

1 plato de huevos revueltos.

Rebanada de pan normal con pavo y aceite o queso fresco con membrillo.

Zumo de naranja.

JOS ANTONIO DE PABL O DEPA

36 aos, redactor de Runners World, ejemplo de corredor popular. Ovolacto-vegetariano.

DA NORMAL:

Dos o tres naranjas.

1 Pltano, 1 kiwi.

Pia natural.

1 vaso de leche de soja con miel y con muesli, del autntico.

1 o 2 vasos de agua.

COMPETICIN:

8 galletas Mara o integrales untadas con miel (de dos en dos, es decir
cuatro paquetes).

1 pltano.

4 horas antes de la prueba.

JOS MARA GONZLEZ MUOZ

62 kilos, 42 aos 180 cm. Campen de Europa en 100 km y Rcord de


Espaa de la distancia

DA NORMAL

Al levantarme me tomo la vitamina C o en zumo de naranja natural o en


pastilla efervescente. Luego a los 15 minutos desayuno:

1 caf con leche de vaca entera.

Una tostada de pan de molde con mermelada de fresa.

A las 12: 1 Cola Cao con dos barritas de cereales normales.

A la 1:30 entreno y como a las 4.

EN COMPETICIN

Cuando hago 100 km desayuno lo mismo dos horas o tres horas antes,
normalmente tengo que desayunar a las 7 y no me sienta bien comer ms
aunque sean 100 km, luego me voy hidratando con bebidas energticas en
los avituallamientos.

MARTA FERNNDEZ DE CASTRO

36 aos, 57 kilos, 172 cm. Campeona de Espaa de Carreras de montaa y


bronce en campeonato de Espaa de maratn.

DA NORMAL

Leche de almendras con cereales (copos de arroz, muesli y chocolate).

Tostadas o compradas o pan tostado al horno con mermelada de fresa.

5 6 nueces que abro yo misma.

Zumo de naranja natural (si me da tiempo).

Jamn serrano y queso de Burgos con 1 tostada con aceite de oliva.

Suplementos: vitamina C, equinacea en invierno.

Luego 30 45 minutos antes de entrenar me tomo un caf

ANTES DE COMPETIR

Maratn: Desayuno lo mismo que siempre en menor cantidad:

No tomo el jamn ni el queso, ni zumo, ni cereales,

1 vaso de leche de almendras (me la llevo de casa) con tostadas,


mermelada, nueces y un caf solo

Si es un cross o carrera ms corta desayuno lo de siempre unas 3 horas


antes de competir.

SARA VALDERAS

Vegetariana (con huevos y slo como carne en forma de jamn del bueno),
31 aos, 54 kg, 170 cm. 2 clasificada en la Carrera de la Mujer 2007,
Internacional en Europeos de cross.

DA NORMAL

Un kefir casero con muesli ecolgico .

T negro.

1 kiwi.

COMPETICIN

Generalmente desayuno lo mismo, dejando 2 horas mnimo antes de


calentar.

LUIS MIGUEL MARTN BERLANAS

Ovo-lacto-vegetariano, 35 aos, 67 kg, 180 cm. 5 en juegos olmpicos de


Sydney y Atenas y rcord de Espaa en 3.000 m obstculos.

DA NORMAL

1 tazn de muesli ecolgico con leche de soja o zumo de naranja natural.

A veces aado una manzana o un kiwi troceado.

Tomo espirulina en el desayuno por su riqueza en B12 porque soy ovolcteo


vegetariano y no como carne ni pescado.

COMPETICIN
Lo mismo pero cuando desayuno fuera no soy muy manitico, en el buffet
tomo fruta, yogur y los cereales ms familiares y con menos azcar que
encuentro. En muchos no hay leche de soja y pongo yogur natural con miel.
Si me da tiempo a desayunar lo hago entre 3 horas y media o 4 antes de la
carrera por la maana, mi teora es que prefiero dormir ms que desayunar
bien, por lo que si voy con tiempo justo con fruta y un poco de pan me vale.

MARTN FIZ

44 aos, 56 kg, 169 cm. Director de Runners World. Campen de Europa y


del Mundo de maratn.

DA NORMAL

A las 8:15:

1 zumo de naranja natural.

1 caf cortado con leche desnatada.

1 tostada de pan normal con mermelada de fresa.

2 horas despus entreno.

ANTES DE COMPETIR

1 yogur natural desnatado con cereales tipo muesli.

1 tostada de pan con mermelada.

1 caf cortado con muy poquita leche desnatada.

Desayuno 2 horas o 2 horas y media antes de competir, tengo buen


estmago para digerir.

RODRIGO GAVELA

42 aos, 65 kg, 175 cm. Director tcnico de entrenamientos de Runners


World. Olmpico, ex rcordman de Espaa maratn, 2 veces campen de
Espaa de maratn.

DA NORMAL

Al levantarme bebo 1 vasito de agua.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

1 cucharadita de miel de romero.

1 zumo de naranja natural.

Pan normal con margarina.

La verdad es que cambio por pocas y voy variando mucho, a veces tomo
tostadas, otras croissant, bollera, me aburro comiendo lo mismo.

EN COMPETICIN

1 t con limn

1 croissant o napolitana pequeo.

De 1 a 2 horas antes de competir, es muy ligero y lo digiero bien.

Media hora antes de la carrera me tomo 1 caf solo, no s si es efecto


placebo pero como no suelo tomar

JULIO REY

35 aos, 51 kg, 166 cm. Subcampen del mundo de maratn y Rcord de


Espaa de maratn, medallas de bronce en Europeo (2002, 2006) y una de
plata en el mundial de Pars (2003).

DA NORMAL

Al levantarme me tomo unos 750 cc de agua en ayunas.

A las 8:15 me tomo caf con leche semidesnatada con 5 6 galletas Mara.

En temporada me como un kiwi y las galletas las cambio por 2 tostadas de


pan de molde grandes con miel y a veces con las tostadas me hago un
bocadillo con jamn serrano y aceite de oliva

1 vaso de leche fermentada con lactobacilus.

Luego entreno a las 10:30 11:00

ANTES DE COMPETIR

1 caf con leche y 1 tostada con miel, unas 3 horas antes de correr.