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FTBOL

CUADERNOS TCNICOS
Sumario

N 31
El entrenamiento tctico integrado
Javier Lpez Lpez........3

El entrenamiento de la atencin en el ftbol. Propuesta metodolgica


Toms Garca Calvo............9
La planificacin de la preparacin fsica en el ftbol base:
una perspectiva integral
Miguel de Len Arpn....23
Microciclos de entrenamiento tipo: perodos general, especial y
competitivo en el ftbol de ascenso
Gabriel Vercesi................35
Individualizacin del entrenamiento: ejemplo de control individual en ftbol
mediante pulsmetros
Iker Lpez de Audikana..43
La hipertrofia muscular
Gonzalo Cuadrado Sanz Carlos Pablos Abella Juan Garca Manso...53
Actividades jugadas para la mejora de la velocidad de reaccin
y la velocidad acclica
Carles los Santos i Poquet....................67
Clarificacin de los sistemas y mtodos de entrenamiento de la resistencia
Juan Expsito Bautista....................73

WANCEULEN
EDITORIAL DEPORTIVA S.L.

FTBOL:

N 31

CUADERNOS TCNICOS

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La Redaccin y Documentacin de los artculos de este nmero, han sido


realizadas por los autores que figuran en el ndice. Editorial Deportiva Wanceulen,
no se hace responsable de los contenidos, criterios cientficos, y experiencias en
relacin a los trabajos publicados en esta revista, ni de la opinin de los autores
de los mismos.

FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 31

EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN

EL ENTRENAMIENTO TCTICO INTEGRADO


Javier Lpez Lpez
Entrenador Nacional de Ftbol

1. INTRODUCCIN
Para el desarrollo prctico de cualquier modelo, estilo y sistema de juego durante los
entrenamientos debemos partir del anlisis previo de los aspectos que condicionan el juego y que se
interrelacionan en el mismo con el objetivo de poder reproducirlos de una manera eficaz en las sesiones
de trabajo.
Analizando el desarrollo de cualquier accin del juego observamos que es necesaria la
aportacin simultnea e integrada de elementos fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos y que ser la
mayor o menor calidad de los elementos comentados lo que determinara el xito final de la accin que el
jugador va a realizar.
En el entrenamiento tctico integrado tratamos de mejorar las acciones necesarias para el
desarrollo del estilo de juego a travs de prcticas en situaciones propias del juego real.

2. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.


-

Aumentar, potenciar el nivel de conocimiento (pensamiento tctico) del jugador obligando a este
a una constante toma de decisiones (tcnico tcticos) y formulacin de juicios.

Mejorar la conexin entre las lneas que definen el sistema de juego.

El entrenamiento continuo a travs de juegos estructurados colaborar de forma muy importante


en la sincronizacin de los movimientos de las lneas del equipo.
-

Favorecer la comprensin por parte del jugador de la verdadera estructura del juego (juego
colectivo con fases defensivas y ofensivas que requieren comportamientos distintos).

Los jugadores constantemente durante el desarrollo del juego estn desarrollando roles
cambiantes en funcin de si su equipo se encuentra o no en posesin del baln, el mtodo integrado
estos roles se estn modificando constante lo que favorece la adaptacin rpida a los mismos cuando se
produce un cambio en la posesin del baln.
-

Potenciar las acciones fsicas tcnicas, tcticas y psicolgicas necesarias para desarrollar un
modelo de juego en situaciones propias del juego real, es decir en situaciones en donde la
presencia de adversarios que limitan el tiempo para percibir, decidir y ejecutar las acciones y el
espacio donde poder llevarlas a cabo, estas situaciones obligan a los jugadores a adaptar las
velocidades y ritmo de ejecucin de los mismos.

3. CARACTERSTICAS DEL MTODO INTEGRADO.


-

Utilizacin de una metodologa de carcter tcnico tctico.

Concepcin de la preparacin fsica tcnica tctica como un medio que favorece la aplicacin
de un modelo de juego.

Bsqueda de la adaptacin inteligente de las acciones fsicas, tcnicas, tcticas, psicolgicas en


situacin del juego.

Bsqueda del desarrollo de los aspectos que estructuran el juego:

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Relacin de colaboracin con los componentes del equipo.

Relacin de oposicin con respecto al adversario.

Relacin entre el jugador, el espacio y el tiempo.

Relacin con el reglamento.

Relacin entre el baln y el jugador.

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Trabajo en situaciones propias del juego real.

Gran transferencia del el entrenamiento a la competicin.

Desarrollo de los procesos perceptivo decisionales como complemento de los meramente


ejecutivos.

Empleo de tareas con colaboracin y oposicin inteligente en situaciones de igualdad numrica


(6.6), inferioridad numrica (8:6) y superioridad numrica (8:6).

4. VENTAJAS DEL MTODO INTEGRADO.


-

Se mejoran al mismo tiempo las acciones tcnico tcticas, fsicas psicolgicas de una
manera integrada como luego son solicitadas en la competicin.

Se mejora al mismo tiempo los procesos perceptivos, decisionales y ejecutivos.

Se mejora la transferencia del entrenamiento a la competicin.

Se consigue un gran nivel de motivacin en los jugadores.

5. CARACTERSTICAS DE LA APLICACIN :
Para la aplicacin del mtodo integrado debemos emplear unas tareas con unas caractersticas
determinadas:

Reduccin del nmero de jugadores en relacin a los empleados en competicin con lo que
lograremos que los jugadores consigan un mayor nmero de repeticiones de las acciones
tcnicas tcticas.

Reduccin del tiempo de las tareas en relacin al de competicin con el fin de conseguir una
mayor capacidad de atencin y concentracin.

Reduccin del espacio de juego en relacin a los de competicin con el fin de adaptarlos al
menor nmero de jugadores.

Empleo de oposicin inteligente ya sea en situaciones de igualdad, superioridad o


inferioridad numrica.

Deben ser motivantes: los jugadores deben tener como estimulo la consecucin de la
victoria sobre el o los adversario o la mejora del pensamiento tctico del jugador.

Deben suponer una carga fisiolgica, en las tareas deben evitarse los tiempos pasivos o de
espera.

Deben permitir una mejora cualitativa de la ejecucin tcnica e inteligencia tctica, en las
tareas deben verse implicados los procesos tcnico coordinativos (elementos tcnicos) y
los procesos tcticos cognitivos (elementos perceptivos y decisionales de ndole tctico)

6. TIPOS DE TAREAS INTEGRADAS


De cara a la aplicacin del mtodo integrado en los entrenamientos podemos utilizar dos tipos de
tareas:
A) TAREAS INTEGRADAS SIN FINALIZACIN (CUADRADOS)
Son tareas en las que los equipos carecen de referencias (porteras, zonas...) que atacar y
defender. Estas tareas no permiten tener una estructura tctica (sistema) y se emplean para desarrollar
los objetivos de mantener la Posesin Recuperar el baln

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Ejemplo:

Descripcin: Juego 6:6 El equipo atacante intenta mantener la posesin del baln logrando un punto si
da ocho pases seguidos.

En este tipo de tareas debemos determinar las siguientes pautas tcnico tcticas:
PAUTAS OFENSIVAS:
1. RITMO DE JUEGO
-

Lento: juego obligatorio a 3 4 toques (control conduccin regate pase)

Rpido juego obligatorio a 2 1 toque (control pase).

Mixto juego libre de toques.

2. TIPO DE JUEGO (PASES).


-

Combinado: juego obligatorio con pases cortos y a ras de suelo.

Mixto: juego con alternancia de pases cortos y largos que podemos organizar de manera libre,
en secuencias (ejemplo: 3 pases cortos, 1 pase largo) u obligando a unos jugadores
determinados a realizar pases cortos y a otros pases largos.

3. MOVILIDAD CONSTANTE PARA FAVORECER LOS DESMARQUES:


-

Reducida si optamos por un ritmo de juego lento.

Mxima si optamos por un ritmo de juego rpido.

4. DIRECCIN DE LOS APOYOS Y DISTANCIAS DE LOS MISMOS, DEBEMOS DETERMINAR.


-

Nmero de apoyos prximos al poseedor del baln.

Nmero de apoyos alejados al poseedor del baln.

Direccin de los apoyos (derecha, izquierda, en frente) del poseedor del baln.

PAUTAS DEFENSIVAS.
1. TIPO DE MARCAJE:
-

Hombre a hombre si la tarea es en igualdad numrica (ejemplo 6 x 6).

Mixto si la tarea es un desventaja numrica (ejemplo 6 x 8)

2. RITMO DEFENSIVO.
-

Lento: Realizar temporacin sobre el poseedor del baln ms marcajes prximos sobre los
adversarios que lo apoyan (como complemento del marcaje anticipaciones e interceptaciones).

Rpido: Realizar entrada sobre el poseedor del baln ms marcaje muy prximas sobre los
adversarios que lo apoyan (como complemento anticipaciones e interceptaciones.

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Ejemplo:
A) Objetivo:

Ofensivo: mantener la posesin del baln.

Defensivo: Recuperar el baln.

B) Pautas ofensivas:

Ritmo Juego: Rpido (2 toques)

Tipo Juego: Combinado.

Movilidad: Mxima.

Apoyos: Tres cerca Dos lejos baln.

C) Pautas defensivas:

Marcaje: Hombre a Hombre.

Ritmo Defensivo: Rpido.

Descripcin.: Juego 6:6. El equipo atacante intenta mantener la posesin del baln jugando a dos
toques, a base de pases cortos a ras de suelo y consiguen un punto si logran dar ocho pases seguidos
tras lo cual seguiran con la posesin del baln.
B) TAREAS INTEGRADAS CON FINALIZACIN.
Son tareas en las que los equipos tienen referencias (porteras, zonas...) que atacar y defender,
estas tareas permiten tener una estructura tctica (sistema) y se emplean para desarrollar los objetivos
de Progresar en el juego y finalizar.
-

Evitar la progresin en el juego y el gol.

En las mismas debe existir la norma del fuera de juego y podemos emplear diferentes formas de
finalizar las acciones ofensivas (conduciendo, pasando controlando y tirando).
Ejemplo:

Descripcin: Juego 6:6 . Cada equipo ataca y defiende porteras pequeas. El equipo atacante e
intenta progresar en el juego y finalizar tirando en alguna de l as porteras adversarias.
En este tipo de tareas debemos determinar las siguientes pautas tcnico tcticas:
Pautas ofensivas, primero determinar un sistema luego.
1. MODELO OFENSIVO.
Ataque:
-

Combinado: Juego obligatorio con pases cortos y a ras de suelo, dar ms de ocho pases o
mantener la posesin ms de 20 - 25 para poder finalizar, el baln tiene que pasar o bien por
todos los jugadores o por las dos bandas para finalizar.

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Mixto: Juego con alternancia de pases cortos y largos, dar ms de ocho pases para finalizar, el
gol solo es valido, si viene precedido de un pase desde la banda.

Directo: Juego obligatorio sobre las puntas, no se pueden dar ms de tres pases en campo
propio.

Contraataque:
-

Obligar a finalizar antes del 5 o 6 pase o antes de que transcurra 10 - 15 tras la recuperacin
del baln, prohibir los pases hacia atrs.

2. RITMO DE JUEGO.
-

Lento: Juego obligatorio a 3 4 toques (control conduccin regate pase tiro).

Rpido: Juego obligatoria a 2 1 toque (control pase tiro).

3. MOVILIDAD CONSTANTE PARA FAVORECER LOS DESMARQUES.


-

Reducida si optamos por un ritmo de juego lento.

Mxima si optamos por un ritmo de juego rpido.

4. SISTEMA TCTICO EN LAS FASES DE INICIACIN, CREACIN Y FINALIZACIN.


5. EQUILIBRIO OFENSIVO.
Obligar a tener a todos los jugadores en campo contrario para que sea vlido el gol.
Pautas defensivas, primero determinar un sistema luego:
1. POSICIONAMIENTO DEFENSIVO TRAS:
-

Finalizar la accin ofensiva.

Perder el baln en campo contrario.

Perder el baln en campo propio.

2. TIPO DE MARCAJE.
-

Hombre a Hombre, Mixto, Zonal o Combinado.

3. ESPACIOS PARA REALIZAR PRESIN DEFENSIVA.


-

Bandas o centro.

4. RITMO DEFENSIVO.
-

Lento: Temporizar sobre el poseedor del baln ms marcajes prximos.

Rpido: Entrada sobre el poseedor ms marcaje muy prximos ms reduccin de espacios.

5. Movimientos defensivos cuando el baln va superando cada lnea defensiva y tipo de lneas
(paralela, pura, mixta o diagonal)
Ejemplo:
A) Objetivo:
-

Ofensivo: Progresar en el juego y finalizar.

Defensivo: Evitar la progresin en el juego y el gol.

B) Pautas ofensivas (sistema 4-2).


-

Modelo: Ataque combinado.

Ritmo de juego: Rpido.

Movilidad: Mxima.

Sistema tctico: 4 2 F.I / 3 3 F.C. y F. Finalizacin.

C) Pautas defensivas (sistema 4 2).


-

Posicionamiento: intermedio (tras finalizar o perder en campo contrario) retrasado (tras perder en
campo propio).
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Tipo Marcaje: Zonal.

Presin: Banda.

Ritmo Defensivo: Rpido.

Tipo de lneas: Paralela mixta.

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Descripcin: Juego 6:6:6.ada equipo ataca y defiende dos porteras pequeas. El equipo atacante
intenta progresar en el juego jugando a dos toques con pases a ras de suelo teniendo que dar 8 pases
seguidos para poder finalizar tirando en alguna de las porteras adversarias.

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EL ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIN
EN FTBOL:
PROPUESTA METODOLGICA
Toms Garca Calvo
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte.
Profesor de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
en la Universidad Autnoma de Madrid.
Entrenador Nacional de Ftbol. Profesor de la Escuela de Entrenadores.
Master en Psicologa de la Actividad Fsica y el Deporte

1. INTRODUCCIN
El entrenamiento deportivo ha sido entendido habitualmente como el trabajo realizado sobre las
variables que influyen en el rendimiento, intentando optimizarlas. En el caso del ftbol, al igual que en
muchos otros deportes, estas variables han sido englobadas en cuatro grandes bloques: Tctica,
tcnica, Preparacin Fsica y Preparacin Psicolgica. Por tanto, el entrenamiento en este deporte,
debera ir dirigido a mejorar la capacidad del futbolista en estas cuatro grandes reas. Para llevar a cabo
esto, se han desarrollado, a lo largo de la historia del entrenamiento deportivo, diferentes metodologas
de trabajo para preparar de forma ptima a los deportistas. En el ftbol, como en otros deportes
colectivos, se ha seguido hasta hace pocos aos una estructura de entrenamiento tradicional (Figura 1),
en la cual, el futbolista trabajaba de forma aislada cada uno de los bloques que influyen en el
rendimiento. De esta forma, existan actividades encaminadas a la mejora de la tcnica, otras para
trabajar la tctica, etc. Este tipo de entrenamiento estaba basado en estrategias analticas y los estilos
utilizados solan ser mando directo y asignacin de tareas, en los cuales los jugadores se limitan a
ejecutar con precisin, lo que el entrenador les ordena.

Figura 1: Estructura tradicional del entrenamiento deportivo en el ftbol.

Futbolista

Futbolista

Futbolista

Futbolista

Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento


Tcnico
Tctico
Fsico
Psicolgico
Por otro lado, en los ltimos aos han aparecido nuevas metodologas de entrenamiento
basadas en una estructura interdisciplinar, en la cual se integran los cuatro bloques de rendimiento,
trabajndose de forma conjunta (Romero, 2000, Mombaerts, 1998, 2000). Con este tipo de metodologa,
ya no se realizan actividades analticas encaminadas a la mejora de uno de los bloques, sino que las
tareas que se proponen durante los entrenamientos engloban el trabajo de las cuatro dimensiones del
rendimiento (Figura 2). Este tipo de actividades suelen enfocarse desde una estrategia global, y los
estilos de enseanza pueden ser ms variados, utilizndose tanto los de instruccin directa, como los de
enseanza mediante bsqueda.

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Estructura interdisciplinar integrada del entrenamiento deportivo.

Entrenamiento
Psicolgico

Entrenamiento
Fsico
Futbolista

Entrenamiento
Tctico

Entrenamiento
Tcnico

Sin embargo, desde nuestro punto de vista, a pesar de que se ha progresado mucho con este
tipo de metodologa de entrenamiento, quedan an muchas cosas por mejorar. Una de ellas, y segn
diversos autores una de la ms importantes (Buceta, 2000; Garca Calvo, 2002), es la mayor inclusin de
aspectos psicolgicos en las actividades de entrenamiento. Si observamos las diversas propuestas sobre
entrenamiento integrado que aparecen en la bibliografa especfica en el ftbol, podemos comprobar que
la mayora de actividades y tareas que se proponen como trabajo integrado no tienen objetivos cuya
funcin sea ejercitar el bloque psicolgico (Cometti, 1999; Pablos y Huertas, 2000). Asimismo, existen
planteamientos que s incluyen (de forma terica), propuestas para trabajar aspectos psicolgicos
(Snchez y Albert, 2002), aunque en la mayora de los casos estas actividades no expresan de forma
clara como repercuten en las variables psquicas que se plantean en los objetivos de trabajo.
Por todo esto, y porque consideramos que las variables psicolgicas son las que mayor margen
de mejora tienen en la metodologa del entrenamiento deportivo, creemos que es necesaria una
aportacin especfica y sistemtica, que ofrezca pautas tericas y prcticas, sobre cmo deben
trabajarse los aspectos psquicos por parte del entrenador durante las sesiones de entrenamiento.
As pues, lo que exponemos en este artculo es una propuesta dirigida a los entrenadores, sobre
como trabajar aspectos psicolgicos con nuestros futbolistas, a travs de actividades y tareas de
entrenamiento en terreno de juego. Ms especficamente, en este escrito, realizamos un planteamiento
para mejorar la capacidad atencional y perceptiva de los jugadores en situaciones reales. Para ello,
vamos a explicar en primer lugar que es la atencin, su importancia en el mundo del ftbol y como
podemos trabajarla.

2. DEFINICIN DE LA ATENCIN.
El trmino atencin procede del latn, y hace referencia a tender hacia, implicando una tendencia
o propensin del sujeto a entrar en contacto (visual, auditivo, tctil..) con los estmulos que le rodean.
Desde la perspectiva del procesamiento de la informacin, la atencin se conceptualiza de dos
formas:

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La habilidad para cambiar el foco atencional de una fuente de informacin a otra, es decir como
una percepcin estimular selectiva y dirigida (mirar el baln en el control y cambiar la amplitud
para observar a los compaeros y adversarios).

La cantidad de informacin que un sujeto puede atender en un momento determinado (nmero


de pases que puede percibir, visin amplia del juego..)

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3. CARACTERSTICAS DE LA ATENCIN.
3.1. SELECTIVIDAD DE LA ATENCIN
Existen varias fuentes a partir de las cuales se puede recoger informacin (Padres, entrenador,
pblico, rivales, situaciones de juego, pensamientos, emociones. etc.).Ante esta cantidad de fuentes de
informacin, el futbolista debe ser capaz de seleccionar aquellos estmulos relevantes para cada
situacin y rechazar los que son irrelevantes o perjudiciales, tanto internos como externos. Cuando la
seleccin se produce de forma voluntaria, hablamos de seleccin controlada. Cuando este proceso se
produce de forma involuntaria, hablamos de seleccin automtica.
En las primeras fases del aprendizaje deportivo o ante situaciones nuevas, se produce, una
seleccin estimular voluntaria. Este tipo de proceso es lento, supone un gran esfuerzo para el deportista
y tiene una capacidad limitada. Cuando se domina la tarea, suele utilizarse una seleccin automtica,
relacionada con la experiencia en la situacin, es ms rpida y supone menos esfuerzo. Con este
ejemplo entenderemos mejor lo que significa esto: Durante un partido de infantiles, un nio que solo ha
jugado espordicamente al ftbol, se planta solo delante del portero. Posiblemente, como no tiene
experiencia en esta situacin, en lugar de centrar su atencin en el movimiento del portero para saber
por donde puede batirle, se fijar ms en el movimiento del baln, para asegurarse de que lo lleva
controlado. Cuando quiera cambiar su centro de atencin hacia el portero, lo har de forma voluntaria y
por lo tanto muy lenta. Es decir, pensar tengo que observar al portero!, pero mientras cambia de foco,
percibe y decide cual es la mejor solucin en funcin de lo que ha percibido, posiblemente el portero se
le haya echado encima y no tenga xito. Por el contrario, en ese mismo partido, un nio que lleve
jugando varios aos de delantero, sabe que tiene que centrar su atencin en el portero para saber como
finalizar la jugada y todo ese proceso lo hace de forma automtica, pues lo ha realizado en multitud de
ocasiones.
Por esta razn, en nuestra intervencin propondremos actividades similares a las que se
producen en un partido, concentrndonos principalmente en las necesidades atencionales de cada
situacin, para que de esta forma los jugadores tengan experiencia y dominio suficiente como para
realizar la tarea de forma ms automtica y por lo tanto ms rpida y eficaz.
3.2. CAPACIDAD ATENCIONAL
Se refiere a la cantidad de informacin que puede ser procesada al mismo tiempo. La capacidad
atencional tiene un lmite, por lo que si existe un exceso de fuentes de informacin, es posible que el
futbolista no pueda atender a todas a la vez. Adems, si hay una sobrecarga de informacin a atender,
es posible que perjudique a la ejecucin del jugador. Esto, se observa a menudo en los partidos cuando
un jugador recibe un baln, y debido a la premura de tiempo, y al exceso de estmulos (compaeros,
adversario, entrenador gritando, pblico) acaba lanzando un pase a tierra de nadie, perdiendo la
posesin del esfrico. Por tanto, en las sesiones de entrenamiento debemos trabajar con diferente
nmero de estmulos a percibir, haciendo que el jugador identifique cuales son los importantes, y que se
habite a trabajar con gran cantidad de posibilidades de actuacin para que ample su capacidad
atencional. Como se puede observar, esta caracterstica est muy relacionada con lo que comnmente
se denomina como visin de juego, pues mejorando la capacidad atencional, mejoramos la amplitud
perceptiva de nuestros jugadores.
Por otro lado, aunque relacionado con la capacidad, hay que ser cautos a la hora de ofrecer
informacin a nuestros jugadores. Muchos entrenadores dan tanta informacin que el deportista es
incapaz de procesarla (demasiada informacin = falta de informacin). Por eso, tanto antes del
partido, como durante la competicin y en los descansos, es aconsejable aportar la informacin justa y
necesaria, y no comentar multitud de aspectos pues el futbolista no podr asimilar todos.
3.3. DIRECCIN Y AMPLITUD DEL CAMPO ATENCIONAL
La amplitud atencional: se refiere a la extensin del campo atencional. Este campo puede ser
amplio (se atiende a muchos estmulos) o estrecho (se atiende a pocos estmulos). Cuando trabajamos
con un campo atencional muy amplio, estamos mejorando la capacidad atencional.
La direccin de la atencin: se refiere hacia donde se dirige el foco atencional. Puede estar
dirigido hacia estmulos externos (pblico, posicin del rival, etc.) o hacia estmulos internos al deportista
(pensamientos, sensaciones cinestsicas, respiracin, etc.).

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La combinacin de estas dos dimensiones da lugar a 4 estilos atencionales diferentes (Nideffer,


1989)

ANCHA
Evaluacin: Del ambiente, lectura
del medio y valoracin de la
informacin externa del juego.
(Pe: durante una accion de
ataque, recibe baln y debe
evaluar entorno)

EXTERNA
Accin /reaccin: Centrado en
el objeto o situacin deportiva
para dar la respuesta deportiva
(Mirar la tabla de batida, la bola
en el saque de tenis, el portero
en el penalti)

Anlisis: Planificacin de esquemas,


revisin de la informacin pasada y
toma de decisiones sobre la
actuacin siguiente

INTERNA
preparacin
Ensayo
Mental:
mental, revisin de las variables
fisiolgicas, repaso mental de un
movimiento
y
centrado
del
pensamiento

ESTRECHA

Como se observa en la figura anterior, y como diversos autores han constatado, el cambiar
adecuadamente de un estilo atencional a otro, tiene una gran importancia en el mundo del deporte, y
ms especficamente en el ftbol. Saber cuando debemos centrarnos en un estmulo concreto y cuando
debemos ampliar nuestro campo perceptivo, y el realizar esta accin de forma rpida y eficaz, delimita
en muchas ocasiones una accin correcta de un error. Por ejemplo, cuando un jugador va hacer un
control tras un pase largo de un compaero, es normal que antes de recibir ample el foco atencional
para observar si tiene algn contrario cerca, posteriormente lo estrechar para centrarse en el baln y
realizar bien el control, y por ltimo deber volver a ampliarlo lo mximo posible para observar la posicin
de compaeros y adversarios y realizar la accin ms adecuada en funcin de su anlisis del entorno. Si
estos cambios de foco atencional no se realizan de forma correcta cometer un error y no tendr xito. Si
por ejemplo estrecha el campo de atencin haca el baln, sin haber percibido adecuadamente si haba
algn defensor cerca de l, es probable que tras el control, le roben el baln por no haberlo protegido de
forma adecuada. Por el contrario, si mantiene un foco de atencin muy amplio para percibir a los
adversarios y no lo estrecha para controlar el baln, es posible que el control sea defectuoso.
Para que estos errores se produzcan en el menor nmero de ocasiones posible, debemos
realizar actividades de entrenamiento especficas para trabajar los cambios de foco atencional, sobre
todo en el plano externo, ya que el interno no es tan sencillo trabajarlo mediante ejercicios en el terreno
de juego y necesitara de una labor concreta de preparacin individual, llevada a cabo por un especialista
en psicologa deportiva.
Con relacin a esto, nos gustara aadir que es obvio que el Concepto de Atencin es algo
mucho ms complejo que lo que hemos explicado, pero hemos querido resumirlo y basarnos en las
cuestiones que vamos a trabajar desde el campo de entrenamiento, dejando aspectos relacionados con
factores cognitivos e internos, pues son difcilmente trabajables desde la figura de entrenador.

4. IMPORTANCIA DE LA ATENCIN Y LA PERCEPCIN PARA EL FTBOL.


En los deportes de equipo y ms especficamente en el ftbol, todos los expertos coinciden en la
importancia de poseer una buena visin de juego, para conseguir ser eficaz en este deporte. El ftbol
es un deporte abierto, en el que existen multitud de estmulos a los que deben atender los jugadores,
siendo estos estmulos de muy diversa ndole, por lo que es elemental que se le d tanta importancia a
esa capacidad perceptiva que en los foros futbolsticos se denomina visin de juego, pero que
realmente, tal y como hemos visto, hace referencia a la capacidad perceptiva y atencional. Obviamente,
esta capacidad del jugador para percibir el entorno es de vital importancia para el rendimiento deportivo,
aunque la atencin no solo implica esto, sino que conlleva la habilidad para seleccionar estmulos
adecuados, cambiar de foco atencional en el momento preciso, etc.

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Numerosos autores han enfatizado este hecho y existen algunas propuestas (Fradua, 1997,
Snchez y Fradua, 2001) en las que se trabaja la visin de juego de los futbolistas mediante el
entrenamiento diario. Sin embargo, como hemos dicho, la visin de juego es una parte de la atencin,
por lo que se hace necesaria una aportacin prctica que conlleve el desarrollo global de esta variable.
Desde nuestro punto de vista, consideramos que esto es muy importante, pues si somos capaces de
trabajar diariamente la percepcin y atencin en situaciones reales de juego, es mucho ms probable
que cuando los jugadores se vean en situaciones similares durante la competicin, puedan percibir y
atender de forma correcta a los estmulos importantes para la optimizacin del rendimiento, mejorando
su capacidad para ser ms eficaces.
La mayora de las actividades que proponemos son cercanas a las situaciones reales del juego.
Para su mejor comprensin por parte del lector, hemos dividido las tareas en tres grandes bloques:
1. Actividades en las que se trabaja principalmente la discriminacin de estmulos.
2. Actividades en las que se trabaja principalmente los cambios de foco atencional.
3. Actividades en las que se trabaja principalmente la capacidad y amplitud atencional de los
futbolistas.
Es decir, trabajaremos situaciones en las que los jugadores tengan que discriminar estmulos a
la hora de percibir la decisin correcta. Por ejemplo, discriminar qu jugador esta desmarcado, de los
tres a los que puedo enviar el pase. Asimismo, utilizaremos tareas en las que el jugador tenga que pasar
rpidamente de un foco atencional estrecho a un foco amplio, como por ejemplo realizar un centro a una
zona determinada (foco amplio) tras realizar un regate (foco estrecho). Por ltimo, para trabajar la
amplitud de la capacidad atencional, adems de las otras variables que hemos comentado, realizaremos
situaciones en grandes espacios, con poco tiempo para percibir las opciones correctas o en pequeos
espacios y con muchos estmulos a percibir. Queremos puntualizar que en la mayora de ejercicios que
proponemos no se trabaja solamente uno de los bloques, sino que normalmente, en la mayora de
actividades existen exigencias relacionadas con la discriminacin de estmulos, cambios de foco y
amplitud atencional. Sin embargo, hemos optado por separarlas en funcin de cual es el principal
objetivo de la tarea.

5. ACTIVIDADES PARA LA MEJORA DE LA ATENCIN Y LA PERCEPCIN.


Como hemos comentado a lo largo del trabajo, las actividades que proponemos estn basadas
en actividades de entrenamiento utilizadas en el ftbol, pero a las que le hemos aadido o modificado
algunas pautas, para conseguir trabajar las variables que pretendemos. Hay que aadir, que todas las
tareas en las que trabajamos la Atencin- percepcin, tienen un lmite de tiempo para poder percibir la
situacin, pues de lo contrario su entrenamiento no sera real. Est lmite de tiempo lo conseguimos
mediante la actuacin de contrarios, movimiento posteriores y necesarios, limitacin de toques

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1. ACTIVIDADES DE DISCRIMINACIN DE ESTMULOS.


Nombre: FUT-VOLEY
Periodo: CUALQUIERA

Objetivos psicolgicos: Atencin, percepcin.

Objetivos tcnicos: Habilidad, control, pase,


cabeceos.

Objetivos tcticos: Ayudas permanentes, apoyos,


paredes, reestructuracin defensiva.

Objetivos fsicos: Aerbico regenerativo.

N de jugadores: 8

Tiempo: 15-30

Espacio: 20X10 m

Material: Balones, redes o gomas, postes,


picas, conos

Estructura: Dos equipos de 4 jugadores. Campo dividido en dos mitades con red en el medio.
Finalidad: Conseguir que el baln bote dos veces en campo contrario.
Desarrollo: Mismo desarrollo que el voleibol pero no se puede tocar el baln con las manos y se
permite un bote. Para trabajar la atencin, pondremos como norma que antes de pasar el baln
al campo contrario hay que decir el nombre de un jugador del equipo rival, que no podr
recepcionar el esfrico, por lo que debern hacerlo uno de sus compaeros.
Aspectos importantes: Definir el nmero de toques que se permiten. El jugador que pasa el baln a
campo contrario debe decir el nombre antes de golpear. Lo ideal es que pase el baln a la zona
en la que se encuentra el jugador cuyo nombre ha dicho para poner en dificultades al equipo
adversario.
Variantes: En funcin de los objetivos fsicos y tcnicos que nos propongamos podemos modificar el
nmero de toques que puede dar un jugador, el nmero de toques que puede dar un equipo
antes de pasar el baln, la amplitud del espacio de juego, la altura de la red, etc.
Para variar el trabajo de la atencin, se puede variar la norma de quien debe recepcionar. Por
ejemplo, cuando un jugador pasa el baln a campo contrario debe decir dos nombres y ninguno
de esos dos puede ser el que recepcione o uno de ellos debe recepcionar. Adems podemos
establecer otro tipo de estmulos adems del auditivo como pueden ser los estmulos visuales.
Por ejemplo que en funcin de la zona del cuerpo con la que se proyecta el esfrico a campo
contrario debe controlarlo un determinado jugador (pierna derecha? Antonio, Cabeza?Luis).
Tambin podemos establecer la norma que cada jugador debe recepcionar el baln cuando lo
enva un determinado adversario.

GRFICO:

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Nombre: ATENTO A LOS MOVIMIENTOS


Periodo: COMPETITIVO

Objetivos psicolgicos: Atencin y Percepcin.


Objetivos tcnicos: Pases, controles.
Objetivos tcticos: Desdoblamientos, relevos,
desmarques y marcaje.
Objetivos fsicos: Potencia aerbica, resistencia
especfica.

N de jugadores: 16-20.
Minutos: 15-20.
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones,
setas.

12

conos,

Finalidad: Posesin de baln jugando con los que se encuentran en el exterior y cambiando las
posiciones.
Estructura: Dos equipos de 8 jugadores. 4 de cada equipo dentro del octgono y otros 4 en los
laterales opuestos.
Desarrollo: Juegan 4x4 dentro del espacio. Cuando un equipo consiga dar 3 pases puede jugar con
los compaeros que estn fuera. Cuando uno de fuera recibe baln entra al espacio de juego. Su
lugar debe ocuparlo el jugador que se encuentre en el lado contrario del octgono. El espacio
que deja ste debe ser ocupado por el jugador de su equipo que se encuentre dentro de la zona
ms cercano
Aspectos importantes: Debemos incidir en que nuestros jugadores
Variantes: Podemos realizar multitud de variantes en funcin de objetivos fsicos, tcticos y
perceptivos que queramos trabajar. Por ejemplo, una vez que hayan cogido la dinmica del
juego, podemos eliminar la regla de que haya que dar tres pases antes de jugar fuera, para que
haya muchos ms intercambios. Adems de esto, podemos aumentar o disminuir el espacio,
limitar toques (lo ideal es hacerlo a dos). Otra variable es hacer que se muevan los cuatro
jugadores de fuera en el sentido de las agujas del reloj, para que exista mayor dificultad y
dinamismo.

GRFICO:

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Nombre: FINALIZAR Y VOLVER A ZONA DEFENSIVA


Periodo: COMPETITIVO

Objetivos psicolgicos: Atencin y percepcin.


Objetivos tcnicos: Pase, conduccin, regate, remate.
Objetivos tcticos: Desmarque, marcaje, creacin de
espacios, repliegue.
Objetivos fsicos: Potencia anaerbica lctica y fuerza
explosiva de tren inferior.

N de jugadores: 12-22.
Tiempo: 4 series de 4 repeticiones con
2 m de descanso activo entre series.
Espacio: Medio campo
Material: Balones, porteras, conos.

Finalidad: Finalizar con xito la jugada de ataque y volver rpidamente a zona defensiva para evitar
el ataque contrario.
Estructura: 2 equipos formados por 2 delanteros, 2 jugadores de banda, un defensor y un portero.
Los jugadores de banda se van turnando en el trabajo.
Desarrollo: El ataque comienza con el saque del portero al jugador de banda que antes de controlar
tiene que hacer 3 sentadillas y 5 saltos. Conducir el baln, regatear a su oponente
(semiactivo) y tendr que atender a que zona del rea realiza su centro en funcin del delantero
que quede libre de marcaje. Los delanteros antes de salir tendrn que hacer 4 saltos con cada
pie y podrn realizar el desmarque mediante cruce o mediante finta. El central har 6 saltos
laterales y marcar a uno de los delanteros. La jugada finaliza con remate de los delanteros,
despeje del defensor, parada del portero o fuera. Rpidamente el guardameta, que tendr
balones en su portera, sacar a su compaero lateral que repetir el ciclo anterior en portera
contraria. Si un equipo consigue gol sin que alguno de los jugadores del equipo contrario est en
su zona defensiva contar como doble.
Aspectos importantes para el trabajo psicolgico: Para mejorar el trabajo de la atencin y la
percepcin cada jugador debe tener claro cual es su cometido. Adems de esto, podemos
establecer un sistema de puntuacin adicional a los goles marcados, en funcin del adecuado
trabajo de los jugadores. Por ejemplo, si el lateral centra a zona donde no hay defensa y marca
gol su compaero =3, si no marca gol pero remata =2, si no remata =1, si centra a la zona del
defensor = -1, etc. Adems debemos insistir en la importancia de volver a la zona defensiva en
cuanto se produzca el centro (y no quedarse mirando a ver que ocurre), recompensando con un
punto al equipo contrario en el caso de que no se haga. Tambin podemos variar el estimulo a
percibir, mediante la indicacin de la zona a al que tiene que centrar, por parte de un jugador de
los que se desmarcan (Ej.: al segundo palo!).
Variantes: Como variantes al trabajo podemos ampliar el nmero de jugadores, el espacio y situar
jugadores en las dos bandas (haciendo el juego ms real) y aumentando la dificultad del mismo.
Incluir mas defensores y atacantes (mayor dificultad atencional).

GRFICO:

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Nombre: PERCIBIR LA ZONA ADECUADA


Periodo: CUALQUIERA

Objetivos psicolgicos: Atencin y percepcin.


Objetivos tcnicos: Control, pase, interceptacin.
Objetivos tcticos: Posesin de baln, presin.
Objetivos fsicos: Capacidad aerbica. Resistencia II.

N de jugadores: 20
Minutos: 10-20.
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones, 12 conos, setas.

Finalidad: conseguir llevar el baln de una zona a otra sin que lo roben los defensores.
Estructura: Nueve atacantes situados cada uno en un pequeo cuadrado de 4x4. El campo total es
de 15x15, aunque podemos adaptarlo a los objetivos que pretendamos. 4 defensores, 2 en la
zona central y 1 en cada zona lateral.
Desarrollo: Juego de posesin a dos toques, en el que los atacantes intentan mantener la posesin
del baln y los defensores recuperarlo. El que pierda baln pasa a ser defensor. Los atacantes
no pueden salir de su zona y solo se puede dar, como mximo, un pase a un jugador de la
misma lnea, posteriormente hay que pasar a jugadores de otras lneas. Los defensores se
pueden desplazar dentro de la misma lnea de juego, aunque no pueden pasar a otras lneas.
Para aumentar la dificultad perceptiva podemos realizar modificaciones en la tarea, como
pueden ser aumentar el nmero de defensores, separar las zonas para que haya mayor campo
visual, no permitir ningn pase entre la misma lnea
Aspectos importantes: Hay que hacer entender a los jugadores que es fundamental que se
muestren atentos a los movimientos de los defensores y perciban cual es el pase correcto en
funcin de la zona en la que se encuentren estos. Adems, deben tener en cuenta que aunque el
pase a la lnea ms cercana parezca ms fcil, tiene tambin gran dificultad debido a la
existencia de dos defensores.
Variantes: Como variantes podemos incluir algunas de las opciones que hemos propuesto
anteriormente. Adems, se puede variar el nmero de jugadores que forman la actividad,
aumentar o disminuir las zonas, variar nmero de toques

GRFICO:

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2. ACTIVIDADES DE CAMBIO DE FOCO ATENCIONAL.


Nombre: ACCIN COMBINADA CON FINALIZACIN POR BANDA
Periodo: COMPETITIVO

Objetivos psicolgicos: Atencin y Percepcin.


Objetivos tcnicos: Pases, controles, remates.
Objetivos tcticos: Desmarques, espacios libres, finalizacin
con centro.
Objetivos fsicos: Capacidad anaerbica lctica. Resistencia
a la velocidad y fuerza.

N de jugadores: 16-20.
Minutos: 15-20.
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones, conos,
setas, bancos, aros...

Finalidad: Accin combinada en la que hay que conseguir gol tras los movimientos explicados.
Estructura: 8 postas con 2 jugadores en cada posta ms los porteros. En el caso de que tengamos
ms jugadores, podemos adaptar otra posta.
Desarrollo: Sale el jugador 1, con baln, mientras que 2 hace un desmarque de apoyo para crear el
espacio libre, que deja 3 al seguirle. 1 pasa a 2 y este se la devuelve hacia delante para que
realice un pase al espacio. Este pase ser controlado por 4, seguido por 5, que habrn salido en
carrera desde el medio campo, ocupando el espacio creado. Una vez controlado, deber centrar
rpido antes de que 5 le pueda robar el baln. El centro debe ir dirigido 6 u 8, en funcin de cul
de los dos quede libre del marcaje de 7. Rpidamente, cuando finalice la accin, los jugadores
deben volver a sus postas pues deben estar all cuando sus compaeros finalicen la otra accin.
De esta forma trabajamos aspectos fsicos. Adems, para trabajar estos objetivos fsicos,
podemos incluir acciones a realizar por los jugadores antes o despus de su trabajo. Por
ejemplo, hacer multisalto, o eslalon antes de realizar su movimiento en la accin combinada.
Cada jugador realizar 4 repeticiones en cada posta y rotar hacia la derecha (1-2, 2-3)
Aspectos importantes: El trabajo de atencin en esta actividad lo realiza principalmente el jugador
4, ya que tiene que cambiar rpidamente de focos atencionales (entorno-control-centro), y
adems debe discriminar, en muy poco tiempo, que delantero es el que est desmarcado para
enviar el centro all. Por ello, podemos establecer un sistema de puntuacin especfico para esta
posta, contando el nmero de acciones adecuadas que realiza cada jugador en ella.
Variantes: Podemos realizar diferentes de variantes en funcin de los objetivos que pretendamos
trabajar. Por ejemplo, cambiar el tipo de accin (objetivos tcnicos o tcticos), variar el trabajo
fsico, ampliar o reducir espacios, incluir estmulos distractores (otro baln, ms jugadores).

GRFICO:

1
6

2
4

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Nombre: CONDUCCIN CON ATENCIN


Periodo: CUALQUIERA

Objetivos psicolgicos: Atencin, concentracin.


Objetivos tcnicos: Conduccin, cobertura tcnica.
Objetivos tcticos: Espacios libres.
Objetivos fsicos: Calentamiento.

N de jugadores: 20
Minutos: 15.
Espacio: Medio campo
Material: Balones, setas.

Finalidad: Conducir baln con atencin a las pautas que el entrenador les dicta y percibiendo lo que
ocurre a su alrededor.
Estructura: Todos los jugadores con baln dentro de la zona delimitada.
Desarrollo: Los jugadores conducen baln en la zona delimitada, evitando tocarse con sus
compaeros. Para ello, debern atender y percibir al baln y a los movimientos de los
compaeros. Poco a poco iremos complicando el grado de dificultad atencional en la tarea que
realizan los jugadores mediante variaciones de la actividad:

Disminuyendo el espacio o aumentando el nmero de jugadores.

Permitiendo robar otro baln para de esta forma llevar dos.

Incluyendo jugadores sin baln que pueden robar balones a los que van conduciendo.

Consintiendo a los jugadores despejar balones fuera de la zona.

Formulando tareas simultaneas por parte del entrenador, como por ejemplo, conseguir gol
en la portera que se indique (1,2,3,4).

Aspectos importantes: Es fundamental que las tareas que propongamos tengan un nivel de
dificultad perceptiva acorde al nivel de los jugadores y que vayamos en progresin para de esta
forma mejorar la capacidad de nuestros jugadores. Asimismo, es importante ofrecer feedback
correctivo encaminado a mejorar el trabajo que realizamos.
Variantes: Una de las variantes que podemos realizar de esta actividad es trabajando los pases en
lugar de la conduccin. Para ello, incluimos menos balones y los jugadores tienen que ir
pasndose el baln entre todos, evitando que se vayan balones fuera de la zona delimitada.
Adems, realizaremos variantes a nivel perceptivo para trabajar la atencin.

GRFICO:

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3. ACTIVIDADES PARA TRABAJAR LA CAPACIDAD DE AMPLITUD ATENCIONAL


Nombre: ROBAMOS Y CORREMOS
Periodo: COMPETITIVO

Objetivos psicolgicos: Atencin y percepcin.


Objetivos tcnicos: Interceptacin, entrada, pase,
control, remate.
Objetivos tcticos: Presin, desmarque, apoyos,
profundidad ofensiva.
Objetivos fsicos: Capacidad anaerbica lctica.
Finalidad: Presionar y robar el baln, pasndolo
comodn ofensivo.

N de jugadores: 15 + portero
Tiempo: 4 series de 3 repeticiones por
cada equipo. 1 m de descanso activo
entre serie.
Espacio: Medio campo
Material: Balones, conos, porteras.

rpidamente a uno de los compaeros o al

Estructura: 5 equipos de 3 jugadores. 2 equipos dentro del crculo central, 1 fuera que ser el
siguiente en entrar, y los otros dos harn de atacantes y defensas. Se rotar.
Desarrollo: El equipo que tiene el baln en crculo central deber conservar el baln mientras el otro
equipo intenta recuperarlo. El jugador que recupere el baln tendr que pasarlo en 3 segundos
como mximo a uno de los atacantes que realizan los desmarques (al que queda sin marca). Si
no ve claro el pase, o se le acerca demasiado un rival, lo enviar al comodn que se lo devolver
a un toque para que tenga tiempo de ver a que jugador lo pasa. Despus del pase tendr que ir
al borde del rea para un posible rechace en la finalizacin de la jugada. La rotacin es la
siguiente:
Los otros dos jugadores del equipo que robaba baln sern los defensores de los prximos
atacantes.
Los que tenan que conservar el baln en el crculo pasarn a ser recuperadores.
El equipo que esta esperando fuera del crculo tendr que mantener la posesin del baln.
Los tres atacantes volvern al crculo central para entrar en la prxima jugada.
Los dos defensores, ms el otro jugador de su equipo pasarn a ser atacantes.
Aspectos importantes para el trabajo psicolgico: Dejar claro a los jugadores que en cuanto
roben el baln deben levantar la cabeza e intentar pasar al jugador desmarcado, que es ms
positivo que pasar al comodn, siempre y cuando el pase no sea complicado. Advertirles que
deben estar concentrados para no equivocarse en las rotaciones y en la tarea que deben
realizar, pues el equipo que menos se confunda tendr recompensa (tirar penaltis, 5 tiempo
libres), as como el equipo que consiga mejor rendimiento durante la actividad.
Variantes: Como variantes a este juego podemos hacer un trabajo con aplicacin real al sistema de
juego que utilicemos. Por ejemplo si utilizamos un 1-4-2-3-1, podemos colocar 2 pivotes, un
media punta que es el encargado de dar el pase, dos extremos y un delantero. Tambin
podemos variar la forma de finalizacin y en lugar de centro lateral que sea mediante tiro de
media - larga distancia, desmarque en profundidad, etc. Por tanto, existen multitud de tareas y
ejercicios que podemos realizar como variantes de esta actividad.

GRFICO:

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Nombre: PERCIBO LOS DESMARQUES


Periodo: TEMPORADA

Objetivos psicolgicos: Percepcin y atencin.


Objetivos tcnicos: Pase, control, regate, tcnica
defensiva.
Objetivos tcticos: Desmarques de apoyo y de ruptura,
marcaje, contraataque, finalizacin.
Objetivos fsicos: Potencia aerbica/ resistencia 3.

N de jugadores: 20
Minutos: 20 (2x 10 m)
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones, 12 conos,
setas.

Finalidad: Conseguir gol tras desmarque de ruptura y tras posesin de baln.


Estructura: 2 equipos de 5 jugadores ms 2 comodines que siempre atacan y 2 porteros. Se juega
con espacio por detrs de lnea defensiva.
Desarrollo: Partido en espacio reducido en el que hay que dar cinco pases antes de conseguir gol.
Una vez dado los cinco pases, para lograr gol, hay que dar un pase en profundidad (raso) a uno
de nuestros compaeros que realiza desmarque de ruptura. Al jugador que sale de la zona en
ataque lo podr acompaar otro jugador de su equipo y solamente podr salir un defensor para
evitar el gol. Se debe conseguir gol antes de 10 segundos tras el pase.
Aspectos importantes: Incidir en la importancia de percibir a los jugadores que se desmarcan para
dar el pase y para que no salgan de la zona ms de 2 jugadores.
Variantes: Incluir un nmero diferente de jugadores. Incluir diferentes distractores de la atencin.

GRFICO:

6. CONCLUSIONES
Las actividades aqu planteadas son solamente algunos ejemplos de lo que podemos realizar en
nuestras sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esto no ha sido fcil, pues mucha de las actividades
que planteamos tienen una complejidad estructural que los jugadores no suelen estar acostumbrados a
ejercitar. Es decir, muchas de estas tareas son complejas de llevar a cabo, y se necesita una gran
colaboracin por parte de los jugadores para que exista un ritmo de entrenamiento adecuado. Adems
de esto, la capacidad del entrenador para organizar y desarrollar las tareas debe ser apropiada a la
categora de los jugadores, pues de lo contrario puede tener problemas de control y disciplina.
Adems de esto, queremos destacar la importancia de realizar un adecuado trabajo de
preparacin de las actividades, sabiendo ajustar la dificultad al nivel del equipo, para que los objetivos
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que planteamos sean conseguidos por los jugadores. De lo contrario, si las tareas son demasiado
complejas y los jugadores no tienen xito, puede ocurrir que se frustren y empeore su rendimiento en el
equipo.
Para finalizar, nos gustara animar a los entrenadores y preparadores fsicos, a que intenten
realizar en sus entrenamientos este tipo de trabajo, pues con toda seguridad, las consecuencias sern
casi siempre positivas.

BIBLIOGRAFA
- Buceta, J.M. (2000). Psicologa: Nivel 2. Madrid. Federacin Espaola de Futbol.
- Cometti, G. (1999). Ftbol y musculacin. Inde. Barcelona.
- Fradua, L. (1997). La visin de juego en el futbolista. Paidotribo. Barcelona.
- Garcia Calvo, T. (2002). Memoria de docencia e investigacin del doctorado. Universidad de
Extremadura. Manuscrito sin publicar.
- Mombaerts, E. (1998). Entrenamiento y rendimiento colectivo. Hispano Europea. Barcelona.
- Monbaerts, (2000). Ftbol: Del anlisis del juego a la formacin del jugador. Barcelona. INDE.
- Nideffer, R. M. (1989). Adiestramiento del control de la atencin. III Congreso Nacional de Psicologa
de la Actividad Fsica y del Deporte (Gobierno de Navarra), 17-50.
- Pablos, C. y Huertas, F. (2000). Entrenamiento integrado: Justificacin de las propuestas de
entrenamiento y evaluacin de rendimiento aeroanaerbico en el ftbol. Revista de Entrenamiento
Deportivo (RED). XIV. 3. 5-15.
- Romero, C. (2000). Hacia una concepcin mas integral del entrenamiento en el ftbol. Lecturas:
Educacin fsica y deportes. www.efdeportes.com. 5. 19.
- Snchez, D. L. y Fradua, L. (2001). La planificacin en el ftbol base: Modelo aplicativo de
planificacin integral. Training ftbol. 63. 26-41.
- Snchez, D.L. y Albert, F.J. (2002). Desarrollo de un microciclo integral basado en los contenidos
reglamentarios dentro del modelo de planificacin conceptual del ftbol base. I Congreso Nacional de
Especialistas en Ftbol: la preparacin fsica desde todos sus mbitos. Cceres.

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LA PLANIFICACIN DE LA PREPARACIN
FSICA EN EL FTBOL BASE:
UNA PERSPECTIVA INTEGRAL
Miguel de Len Arpn
Licenciado en Educacin Fsica, con especialidad deportiva en Ftbol
Entrenador Nivel I de ftbol

1. ANTES DE PLANIFICAR LA TEMPORADA


1.1. FACTORES DE LA PLANIFICACIN
Se puede planificar en base a las creencias, tpicos, mi experiencia como futbolista? Qu
puntos de referencia se han de observar antes de disear una planificacin deportiva? Si queremos que
la formacin de los jugadores se base en el conocimiento, en un proceso racional con base cientfica, la
mirada del tcnico se posar sobre la informacin y los datos a su alcance.
La siguiente figura resume los principales factores que determinan la planificacin del ftbol
base:

CARACTERSTICAS
DEL JUEGO: ftbol
11, ftbol 7, duracin
del partido, calendario
competicin, etc.

CONTEXTO: proyecto
deportivo del club y su
planificacin por
categoras, recursos
disponibles,

PLANIFICACIN

CARACTERSTICAS DE
LOS JUGADORES:
motrices, cognitivas,
afectivas, sociales

CIENCIAS DE LA
ACTIVIDAD FSICA
Y EL DEPORTE:
investigaciones,
experiencias sobre
aprendizaje motor,
etc.

Fig.1. Fuente: propia


El anlisis y la valoracin equilibrados de estos factores redundarn en una base slida sobre la
que disear los puntos clave de la planificacin.

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1.2 FASES DE LA PLANIFICACIN


Barranco (1993), desde la perspectiva de los recursos humanos y del marketing, propone las
siguientes cinco fases para definir el proceso de planificacin deportiva:
1. Fase de anlisis.
2. Fase de previsin.
3. Fase de programacin.
4. Fase de realizacin.
5. Fase de control.
Las variables a considerar en este proceso seran, segn el autor:

Estudio previo.

Definicin de objetivos.

Calendario de competencias.

Racionalizacin de las estructuras intermedias.

Determinacin de los medios de entrenamiento.

Puesta en accin del plan.

Viciana Ramrez, J. (2004) desde el mbito escolar propone 4 fases en la planificacin educativa:
1. Fase de diagnstico
2. Fase de diseo
3. Fase de realizacin
4. Fase de evaluacin
Siguiendo su ejemplo y adaptndolo al ftbol se describir a continuacin cada una de las fases.
1. Fase de diagnstico.
El estudio de la situacin de partida es imprescindible. Saber las caractersticas de los jugadores
a nivel motor, cognitivo, afectivo, social; comprender el proyecto institucional del club, la
orientacin que se le da al ftbol base, la significacin social del hecho deportivo en la localidad
o barrio; conocer las caractersticas del juego, su lgica interna; ser consciente de los estudios e
investigaciones que de una manera u otra puedan mejorar la planificacin; son algunos de los
aspectos ms relevantes a analizar previamente al diseo de la planificacin.
2. Fase de diseo.
Son las decisiones preactivas: objetivos a alcanzar, contenidos a desarrollar, etc. Para una
planificacin coherente se seguirn dos principios:

Jerarquizacin Vertical. El tcnico disear su planificacin teniendo en cuenta el proyecto


deportivo del club, la planificacin del ftbol base y lo establecido para la etapa / ciclo /
categora. Por ejemplo, el objetivo de una sesin del equipo infantil A responder a un
objetivo semanal, ste a un objetivo mensual y ste a un objetivo anual que a su vez
desarrolla un objetivo para el ciclo / etapa, que responde a una finalidad del ftbol base
del club. Esta finalidad se enmarca dentro de los objetivos y finalidades del proyecto
deportivo del club.

Jerarquizacin Horizontal. Se graduar la complejidad de objetivos y contenidos,


matizando los ya existentes y/o incluyendo nuevos objetivos y contenidos en su
temporizacin. Por ejemplo, se puede plantear en la planificacin del infantil A el pase a
media distancia en situacin contextualizada como uno de los contenidos. Ese

contenido en el perodo general ser el pase a media distancia con


desplazamiento de baln y jugadores, y con oposicin baja (i.e. pocos
oponentes). En el perodo especfico podemos aumentar la complejidad del
contenido: el pase medio con desplazamiento rpido de baln y jugadores, y con
oposicin alta. La jerarquizacin en este ejemplo ha ido de lo ms sencillo a lo
ms complejo.
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FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 32

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El perfil del tcnico, sus experiencias previas, la orientacin ofensiva/defensiva/total que


le d al juego, las preferencias tcticas, su estilo de direccin/conduccin de equipos,
sus conocimientos, etc. imprimirn el carcter personal a la planificacin.
3. Fase de realizacin.

Es la puesta en prctica del diseo. El tcnico ejecuta esa planificacin en proceso


interactivo con los jugadores. En funcin de este proceso se analiza la adecuacin entre
lo planificado y la prctica y se redefine la planificacin si es necesario.
4. Fase de evaluacin.

Una vez aplicada, realizada la planificacin, llega la hora de hacer balance. Se trata de
extraer las dificultades y errores de la planificacin. En base a este anlisis, el tcnico
formula propuestas de mejora en los diferentes niveles y aspectos de la planificacin del
equipo de cara al curso/temporada siguiente. Tambin se observa lo positivo, se valora
y se consideran las medidas a tomar para mantener y mejorar los aciertos de la
planificacin.
1.3 NIVELES DE CONCRECIN EN UNA PLANIFICACIN
Una planificacin tiene diferentes grados de concrecin:
1. Proyecto institucional. Un nivel general en el que se habla de finalidades, caractersticas de la
institucin, orientacin que se le da al hecho deportivo, la formacin de deportistas y el
tratamiento del deporte rendimiento en categora senior, etc. Sera el nivel general, el marco, el
punto de partida desde el cual se desarrollan los siguientes niveles de concrecin.
2. La planificacin del ftbol base. Se proponen objetivos, contenidos y medios del entrenamiento,
guas metodolgicas, sistemas de evaluacin que se aplicarn a las diferentes etapas y
categoras del ftbol base. Esta planificacin guardar pleitesa con el proyecto institucional y se
integrar en ste.
La propuesta de etapas que desde aqu se hace es la siguiente:

ETAPA FTBOL 7
1er CICLO
2o CICLO

BENJAMN 1er AO (8 aos)


BENJAMN 2 AO (9 aos)
ALEVN (10-11 aos)

ETAPA FTBOL 11 BASE


1er CICLO

2 CICLO

3er CICLO

INFANTIL 1er AO (12 aos)


INFANTIL 2 AO (13 aos)
CADETE 1er AO (14 aos)
CADETE 2 AO (15 aos)
JUVENIL (16 18 aos)

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Esta asignacin de etapas por categoras responde principalmente a dos consideraciones:


proceso madurativo normal, y las caractersticas de la competicin. Una etapa o ciclo se caracteriza por
su similitud en estos aspectos y por recurrir, durante ese perodo, a estrategias pedaggicas y de
entrenamiento homogneas.
3. La programacin anual. Es el nivel donde el entrenador plasma, de forma operativa y
subordinada a los niveles superiores de planificacin, su accin didctica, el entrenamiento del
equipo. Se desarrollan las estructuras intermedias del entrenamiento o las unidades didcticas
(segn etapa) hasta concretar las actividades de la sesin.

PROYECTO INSTITUCIONAL DEL CLUB


CONTENIDOS:
Finalidades
Orientacin deportiva / educativa
Caractersticas de la institucin:

Organigrama
Secciones deportivas
Instalaciones
Contexto sociocultural

RESPONSABLES:
Equipo tcnico
Directiva
Padres
Jugadores

PLANIFICACIN FTBOL BASE


CONTENIDOS:
Finalidades
Objetivos y contenidos / categora
Orientaciones metodolgicas
Evaluacin. Deteccin de talentos
deportivos
Instalaciones, material, horarios y
recursos humanos

RESPONSABLES:
Coordinador de ftbol

base
Equipo de entrenadores
Equipo Multidisciplinar

(mdico, preparador fsico,


psiclogo, fisioterapeuta,
etc.)

PROGRAMACIN ANUAL
CONTENIDOS:
Caractersticas del equipo, de la

competicin, del contexto sociocultural


Objetivos de la temporada
Estructuras intermedias y finales de la

RESPONSABLES:
Entrenador
Jugadores

planificacin deportiva:
- Perodos
- Mesociclos
- Microciclos
- Sesiones
- Actividades de enseanza/
aprendizaje/ entrenamiento
Metodologa
Evaluacin

1.4 CONTENIDOS MNIMOS EN UNA PLANIFICACIN


Qu hay que incluir en el diseo de la planificacin? Desde el mundo educativo la
programacin debe responder a las siguientes preguntas: qu, cundo, cmo ensear/aprender? y
qu, cundo, cmo evaluar? Adaptando este modelo al entrenamiento en las categoras del ftbol base
se proponen los siguientes puntos mnimos en una planificacin:

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OBJETIVOS A ALCANZAR
CONTENIDOS A DESARROLLAR
- Conceptos, habilidades-recursos y actitudes en
los diferentes bloques: Tcnico-tctico-fsico-psicolgico
METODOLOGA A UTILIZAR
- Secuenciacin de objetivos y contenidos Temporizacin
(distribucin temporal)
- Estrategias de enseanza/aprendizaje/ entrenamiento
- Recursos a utilizar: materiales, espacios, agrupaciones,
medios de enseanza/ aprendizaje/entrenamiento.
EVALUACIN: qu evaluar? cundo evaluar? cmo evaluar?

2. PLANIFICACIN DEL FTBOL BASE. PROPUESTA DE OBJETIVOS,


CONTENIDOS, METODOLOGA Y EVALUACIN PARA LA ETAPA DE FTBOL
BASE (11 X 11) DESDE EL PLANTEAMIENTO INTEGRAL
En este apartado se plantea un diseo curricular de mnimos que todo jugador que pase por las
diferentes categoras de la etapa 11 x 11 del ftbol base debera completar. La etapa de ftbol 7 x 7
tiene un currculo diferente, no siendo ste el objeto de esta obra.
Como toda propuesta, responde a unos criterios particulares del significado de deporte, la
docencia/entrenamiento, y la pubertad/adolescencia. La etapa de ftbol 11 base es una fase intermedia
entre el ftbol 7 y el ftbol 11 senior. Representa el paso de la niez a la juventud, del ftbol diversin
al ftbol serio, de la fiesta familiar al festn meditico.
La planificacin de esta etapa es, consecuentemente, un hbrido con escalas entre el modelo
escolar aplicable en el ftbol 7 y el modelo deportivo del ftbol 11 senior.
Qu es el planteamiento integral? La corriente dominante en el enfoque del entrenamiento
deportivo actual es la integracin de los aspectos tcnicos, tcticos, fsicos y psicolgicos. Sin embargo,
el modelo escolar aporta, desde el punto de vista de la enseanza integral, la interaccin entre
conceptos e ideas, procedimientos y habilidades, y actitudes y hbitos. De la combinacin de ambos
planteamientos surge, para el ftbol base, esta propuesta de planificacin integral:

BLOQUE
CONDICIONAL

CONCEPTOS

BLOQUE
TCNICO

HABILIDADES Y
RECURSOS

BLOQUE
TCTICO

ACTITUDES

BLOQUE
PSICOLGICO

Fig.-4. Fuente: propia (ponencia curso de entrenadores Nivel I de Alicante, 2004)

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FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 32

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No se trata nicamente de que el jugador adquiera unas habilidades tcnicas y tcticas, de que
desarrolle su condicin fsica y que mejore su capacidad de concentracin, etc. El jugador debe saber
qu es lo que se hace, para qu sirve, cmo se debe hacer, cundo realizar este o aquel ejercicio, etc.
Adems de mejorar el aprendizaje cuantitativamente (el jugador aprende ms, alcanza ms objetivos)
tambin se logran mejoras cualitativas. El jugador se implica en el proceso, aprende a aprender, a
entrenar, alcanzando de manera progresiva cuotas de mayor independencia y capacidad crtica. Esto, a
su vez, exigir a los tcnicos una continua actualizacin de sus conocimientos y estrategias de
entrenamiento.
Las actitudes y hbitos son un punto en el que especialmente se ha de incidir en esta etapa, por
ser un momento clave en la configuracin de la personalidad del jugador. No es slo una cuestin
disciplinaria, se trata, sobre todo, de fomentar unos valores con los que el jugador afronte el deporte
desde la salud y la competitividad responsable, adoptando una posicin autoexigente en su proceso de
mejora humana y futbolstica.
De esta manera se procura una visin global e integradora de la formacin del futbolista. Sin
embargo, en la planificacin hay maneras diferentes de articular el sistema de objetivos, contenidos,
metodologa y evaluacin. De igual manera que se puede poner el acento de la intervencin del
entrenador sobre la tctica o sobre los procedimientos y recursos, se puede disear la planificacin en
torno a la metodologa, a los objetivos, a los contenidos o a la evaluacin.

Las posibilidades aqu son muchas. En cualquier caso, e independientemente del enfoque
que se le d, la coherencia interna del diseo, as como su tratamiento integral son las bases
para la planificacin del ftbol base.
Se expone a continuacin un ejemplo de contenido integral desde un enfoque tctico:

CATEGORA: Cadete
BLOQUE TCTICO

CONTRAATAQUE:
Concepto:
Principio ofensivo que se fundamenta en llegar lo ms
rpidamente posible a la portera adversaria, una vez se ha
restado o robado el baln, tratando de sorprenderle de forma que
no pueda replegarse ni organizarse defensivamente explotando
los espacios libres que dej al adelantarse y descolocarse
(Federacin Valenciana de Ftbol, 2004).
Habilidades y recursos:
- Robo de baln.
- Ocupacin y aprovechamiento de espacios libres.
- Resolucin 3x2, movimientos sincronizados.
- Pase ante desmarque de ruptura, control, tiro.
- Velocidad de desplazamiento, con baln y sin baln.
Actitudes y valores
- Valoracin del contraataque como recurso ofensivo a utilizar
previo repliegue y pressing.
- Predisposicin para el contraataque en situaciones de marcador
favorable y en base a la velocidad de los jugadores ms
adelantados.

2.1. OBJETIVOS PARA LA ETAPA.


La eleccin de los objetivos que los jugadores deben haber alcanzado a lo largo de esta etapa
depender de los factores descritos en el punto 3.1: caractersticas de los jugadores, del contexto,

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investigaciones que se realicen desde las ciencias de la actividad fsica y el deporte y caractersticas del
juego.
La Asociacin Canadiense de Ftbol (Centro nacional de entrenamiento, 2004) propone los
siguientes objetivos para jugadores jvenes que participan en el programa nacional:
-

Aprender a convivir.
Aprender a entrenar dos veces al da.
Aprender a ejecutar tareas especficas de ftbol dentro y fuera del
campo.
Aprender a descansar, hidratarse y comer adecuadamente.
Aprender a competir en situaciones de juego.
Aprender a interpretar y desarrollar planes de juego.

La propuesta que aqu se expone es una entre muchas posibles. Lo importante es que desde
cada club o entidad deportiva se reflexione y determine los objetivos que sus jugadores deberan
alcanzar. Un ejemplo podra ser el siguiente.

1. Dominar las habilidades tcnicas y los principios tcticos, independientemente de la variedad de


situaciones de juego ofensivas y defensivas, asentando las bases para su aplicacin creativa en las
diferentes situaciones de juego.
2. Mejorar de forma armnica y compensada sus cualidades fsicas, entendiendo su desarrollo como
parte inherente a su evolucin futbolstica, minimizando la aparicin de lesiones y patologas
deportivas.
3. Incrementar de manera progresiva su capacidad de atencin, la rapidez en la discriminacin perceptiva
y la concentracin e interpretacin de la situacin de juego, decidiendo y ejecutando la opcin ms
eficaz para el equipo en cada momento del juego.
4. Comprender las caractersticas del juego en su vertiente normativa, tcnica, tctica, psicolgica,
sociolgica y fsica.
5. Desarrollar las bases que permitan al jugador incorporarse a etapas competitivas de mayor
complejidad, reconociendo en la autoexigencia, el esfuerzo personal, la capacidad autocrtica y el
trabajo en equipo, actitudes fundamentales para conseguirlo.
6. Estabilizar los hbitos higinicos en la prctica del ftbol, considerando imprescindibles aspectos
como el calentamiento, ejercicios compensatorios, aseo personal, utilizacin del material adecuado,
etc.
7.

Saber los efectos perjudiciales que para su salud y rendimiento deportivo tienen ciertos hbitos como:
consumo de drogas, consumo de alcohol, alimentacin desequilibrada, escasas horas de sueo, etc.

Los objetivos generales de etapa se plantean aqu de manera abierta. Cada club concreta,
matiza, aade, modifica y prioriza los objetivos para que se adecuen a la realidad deportiva de la
institucin y los jugadores vinculados. Por ejemplo, no sern los mismos objetivos para una escuela de
ftbol recin creada que para una escuela de ftbol consolidada.
La redaccin y concrecin de objetivos en ciclos y categoras de progresiva dificultad girar en
torno a dos aspectos: el grado de maestra sobre el mismo tipo de contenido y la inclusin de nuevos
contenidos que por s mismos exigen un mayor grado de madurez. As, utilizaremos verbos como
experimentar, buscar, sentir, etc. en los estadios iniciales del desarrollo para usar verbos como dominar,
perfeccionar, automatizar, etc. en la fase avanzada. Adems podemos incluir matices (perceptivos, de
toma de decisin o ejecutores) sobre esa habilidad que impliquen un nuevo nivel de aprendizaje o
introducir nuevos recursos segn el nivel del grupo/jugador. De igual manera se puede proceder sobre
los objetivos de carcter conceptual o actitudinal.
Veamos cmo concreta la CSA (Canadian Soccer Association, 2004) los objetivos de etapa por
bloques: tcnico, tctico, psicolgico, condicional.

29

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Tcnica Se espera de los jugadores:


- Sean capaces de abordar cmoda-mente las situaciones de juego.
- Sean creativos.
- Sean eficientes y realicen un nmero alto de tareas.
- Puedan leer e interpretar correctamente la evolucin de las situaciones de juego.
- El ftbol sea su deporte fuerte y se apoye en su competencia en otros deportes.
- Puedan realizar correctamente pases, controles, conduccin bajo presin.
- Tengan una buena tcnica con presin del adversario.

Tctica Se espera de los jugadores:


- Entiendan el juego.
- Realicen apoyos.
- Ataquen bien en situaciones 1 x 1, ataque en grupo y ataque de conjunto.
- Defiendan bien en situaciones 1 x 1, ataque en grupo y ataque de conjunto.

Condicional - Se espera de los jugadores :


- Buena velocidad de decisin ejecucin y reaccin.
- Buen acondicionamiento fsico.
- Buena fuerza y valor para conseguir los objetivos

Psicolgico Se espera de los jugadores:


- Tomen la iniciativa.
- Tengan confianza en si mismos.
- Tomen responsabilidades.
- Se comporten bien.
- Sean creativos.
- Sean positivos y leales a la institucin.
- Tengan energa para practicar, sacrificarse y ganar.

Es una de las pocas fuentes consultadas que trata de abordar el diseo de objetivos a alcanzar
por los jugadores del ftbol base. En este sentido se convierte en referencia. Sin embargo, hay
consideraciones revisables y no se puede considerar como modelo aplicable a todos los mbitos.
2.2. CONTENIDOS DE LA ETAPA
Qu contenidos plantearemos en esta etapa? Al igual que los objetivos, el diseo y seleccin
de contenidos viene determinado por los factores de la planificacin deportiva. Adems, estn
directamente relacionados con los objetivos, la metodologa a seguir y la evaluacin.
Desde el planteamiento integral su redaccin tendr en cuenta los bloques de contenido: tcnico,
tctico, psicolgico, condicional, y las tres dimensiones en las que se articulan: conceptos, recursos y
procedimientos, actitudes. Con estas premisas se proponen los siguientes contenidos para la etapa:
1.

Las habilidades tcnicas y los principios tcticos, su utilizacin rpida y creativa en las condiciones
cambiantes del juego.

2.

Las cualidades fsicas y las exigencias de esfuerzo en ftbol 11. Evolucin madurativa, entrenamiento y
aplicacin al juego en la categora en que se encuentra el jugador.

3.

Lesiones y patologas deportivas ms comunes en la prctica del ftbol: prevencin, primeros auxilios y
vuelta al entrenamiento.

4.

La discriminacin perceptiva de los estmulos ms relevantes, interpretacin de la situacin de juego, la


toma decisiones rpida y eficaz, y la concentracin.

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5.

Caractersticas del juego en su vertiente normativa, tcnica, tctica, psicolgica, sociolgica y fsica.

6.

La autoexigencia, el esfuerzo personal, la capacidad autocrtica y el trabajo en equipo, como pilares que
sustentan el paso a niveles competitivos de mayor complejidad.

7.

Hbitos higinicos en la prctica del ftbol: calentamiento, ejercicios compensatorios, aseo personal,
utilizacin del material adecuado, etc.

8.

Efectos perjudiciales para la salud y el rendimiento deportivo de: el consumo de drogas, el consumo de
alcohol, una alimentacin desequilibrada, escaso tiempo de sueo o descanso, etc.

Estos contenidos se presentan como base sobre la cual desglosar, concretar, matizar, priorizar,
aadir los contenidos propios para cada ciclo y categora de la etapa.
Por ejemplo se puede plantear como contenido para el primer ciclo de la etapa, categora infantil
de 1er ao,

El sistema 1.4.4.2 con la variante ofensiva en la lnea media


1.4.3-1.2. Exigencias ofensivas y defensivas en las diferentes
posiciones.
Este contenido se relaciona estrechamente con el contenido 1 para la etapa, pero se vincula
tambin con el 2, el 4, y el 5. Siguiendo este ejemplo se puede matizar el contenido dndole ms
complejidad (i.e. contraataque tras repliegue intensivo en el sistema 1.4.4.2) o introduciendo un nuevo
contenido de mayor exigencia tctica (i.e. el sistema 1.4.2.3.1).
Estos contenidos de mayor complejidad se presentan de acuerdo con la evolucin madurativa de
los jugadores y las exigencias competitivas. La principal dificultad a la hora de disear la planificacin
estriba en discernir qu contenidos resultan ms o menos complejos y analizar la capacidad de
asimilacin de esos contenidos por categoras o niveles.
2.3. METODOLOGA
La metodologa de enseanza/entrenamiento tiene una relevancia especial en el ftbol base. No
es lo mismo alcanzar los objetivos por un camino que por otro. Se llega a defender una planificacin
cuya piedra angular sea la metodologa, el cmo se aprende. Si los postulados metodolgicos actuales
apuntan a formas globales, los objetivos, contenidos y evaluacin sern coherentes con el enfoque
global. No tendra sentido, por ejemplo, una seleccin y presentacin frecuente de contenidos
descontextualizados respecto a la situacin de juego, o una evaluacin que se base nicamente en la
medicin de habilidades aisladas de la situacin jugada.
Son muchos los autores que defienden un cambio en el tipo de intervencin didctica del
entrenador, tradicionalmente directiva y basada en la reproduccin de modelos. Wein, Hernndez
Moreno, Yage, Paredes, etc. se posicionan claramente a favor de una metodologa global, en la que el
nio sea protagonista, se implique en el proceso de enseanza/aprendizaje y al que se le presenten
continuamente problemas motrices contextualizados que debe resolver. () hace falta involucrar mucho
ms a nuestros futbolistas en el proceso de enseanza-aprendizaje". (Wein, H. 2000, cit. por Pino, J. y
cols. 2001).
Las caractersticas metodolgicas que desde aqu se proponen para esta etapa son las
siguientes:

PREDOMINIO DE ESTRATEGIAS NO DIRECTIVAS


PLANTEAMIENTO DE SITUACIONES GLOBALES MS QUE ANALTICAS Y ACORDES CON EL
ESTILO DE APRENDIZAJE DE LOS JUGADORES.
APRENDIZAJES ACTIVOS Y CONSCIENTES.
UTILIZACIN DE FORMAS COMPETITIVAS CONTEXTUALIZADAS COMO HERRAMIENTAS
BSICAS DE ENSEANZA/ APRENDIZAJE.
PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO DE ACUERDO CON LAS CARACTERSTICAS DE LOS
JUGADORES, EL PROYECTO DEPORTIVO DEL CLUB Y LA LGICA INTERNA DEL JUEGO Y LOS
PROCESOS DE APRENDIZAJE.
GESTIN EFICAZ DEL TIEMPO, EL ESPACIO Y LAS AGRUPACIONES

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El aspecto cognitivo adquiere un papel fundamental. Cuntas veces se ha visto al entrenador


chillar al nio pasa!, sube la banda! ; con toda la buena intencin, ese entrenador procura darle las
soluciones al jugador. Sin embargo est hipotecando la capacidad de anlisis de la situacin de juego y
la toma de decisiones del jugador por una eficacia efmera.
Los principios pedaggicos y biolgicos se conjugan en la metodologa. Paredes, J. (2004).
Propone los siguientes:
PRINCIPIOS PEDAGGICOS

Enseanza activa.
Autoconocimiento
Enseanza emancipatoria
Principio de lo consciente
Principio de la planificacin
y de la sistematizacin
Principio de la
representacin mental
Principio de lo factible

PRINCIPIOS BIOLGICOS

Iniciar la adaptacin
- Sobrecarga
- Progresin
- Variedad
- Optimizacin
Asegurar la adaptacin
- Repeticin
- Continuidad
- Reversibilidad
- Periodizacin
- Regeneracin
Orientar la adaptacin
- Individualidad
- Especificidad
- Especializacin

Garca Manso, J.M., y cols. (1996) presentan los siguientes principios del entrenamiento:
PRINCIPIOS
PEDAGGICOS

De la participacin activa
y consciente
De la transferencia
De periodizacin
De accesibilidad

PRINCIPIOS BIOLGICOS

De la unidad funcional
De la multilateralidad
Especificidad
Sobrecarga
Supercompensacin
Continuidad
Progresin
Individualidad
Retornos en
disminucin
De la recuperacin

La metodologa a aplicar en los diferentes ciclos de la etapa se basar en los principios


pedaggicos y biolgicos. Si en la etapa anterior, benjamn y alevn, tienen mayor peso especfico los P.
Pedaggicos y en la etapa senior cobran ms relevancia los P. biolgicos, esta etapa intermedia se
caracteriza por un equilibrio entre el valor pedaggico y el valor biolgico de la planificacin. A su vez y
con este marco, la planificacin de la categora infantil se basar ms en aspectos didcticos que en la
bsqueda de la ptima adaptacin al esfuerzo. En juvenil se invertira esta relacin.
2.4. LA EVALUACIN
Una planificacin sin un sistema de evaluacin es como una excursin con los ojos vendados. Si
no sabemos desde dnde partimos, por dnde vamos y si hemos llegado o no a nuestro destino, el viaje
ser una incgnita, lleno de cadas y con pocas posibilidades de xito. La evaluacin es parte del propio
proceso de enseanza/aprendizaje, no un aadido que nos quita tiempo para hacer otras cosas.
Las caractersticas de la evaluacin sintonizan con la orientacin metodolgica y la propuesta de
objetivos y contenidos. En este sentido es una evaluacin integral de los aspectos cuantitativos y
cualitativos de la planificacin y sus protagonistas. Ser una evaluacin con vocacin formativa ms que

32

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sumativa al comienzo de la etapa para invertir los trminos segn los jugadores progresan en madurez
y/o nivel competitivo.
Una base datos de jugadores, en la que se refleje datos personales, lesiones que ha sufrido, los
puntos fuertes y dbiles a nivel tcnico, tctico, fsico y psicolgico/afectivo, etc. permite realizar un
seguimiento de su progreso, introducir medidas de atencin individualizada, detectar talentos y, en
definitiva, mejorar el proceso de enseanza/aprendizaje.
La deteccin de talentos representa una prioridad para algunas escuelas de ftbol con una
orientacin al alto rendimiento. La obsesin por la prediccin de posibilidades de xito deportivo puede
llevar, sin embargo, a olvidar que El talento tiene que ser no slo descubierto sino tambin estimulado y
formado (Blzquez, D, 1990).
En el figura 5 se expresa resumidamente una propuesta de sistema de evaluacin para el ftbol
base.

EVALUACIN
INICIAL

EVALUACIN
CONTINUA

QU EVALUAR?:
a) El entrenador:
- Accin didctica
- Conocimientos
b) Los jugadores
- Conocimientos
- Habilidades y recursos
- Actitudes y hbitos
c) El plan
- Adecuacin de objetivos y
contenidos
- Metodologa empleada
- Sistema de evaluacin

EVALUACIN
FINAL

QUIN? CMO?
- Autoevaluacin
- Heteroevaluacin
-

INSTRUMENTOS:
Cuestionarios
Pruebas / tests
Observacin directa
Puestas en comn
Registro de lesiones
Ficha de autoevaluacin

Fuente: propia

BIBLIOGRAFA:
- Barranco, F. J. (1993). Planificacin estratgica de recursos humanos. Del marketing interno a la planificacin.
Pirmide. Madrid.
- Viciana Ramrez, J. (2004). El proceso de la planificacin educativa en educacin fsica. Lecturas EF y Deportes.
Argentina
- De Len, M. (2004). Ponencia curso de entrenadores Nivel I de Alicante.
- The Canadian Soccer Association.The National Centre Program. 2004. Canada
- Pino, J. y cols. La formacin conceptual del deportista en los deportes de equipo en la fase de iniciacin. Lecturas
EF y Deportes. Para Argentina, n 24, 2001.
- Paredes, J. Metodologa del entrenamiento. Curso de entrenadores de ftbol Nivel I. Villajoyosa. Alicante.
Federacin Valenciana de Ftbol. 2004
- Garca Manso, J.M., y col. (1996). Bases tericas del entrenamiento deportivo. Editorial Gymnos. Madrid.
- Blzquez, D. (1990). Evaluar en educacin fsica. INDE. Barcelona.

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MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO TIPO:


PERODOS GENERAL, ESPECIAL Y
COMPETITIVO EN EL FTBOL DE ASCENSO
Gabriel Vercesi
Licenciado en Educacin Fsica
Preparador Fsico Ftbol Primera Divisin y Coordinador preparacin fsica divisiones inferiores del
Proyecto Crecer en el Club Sportivo Belgrano, San Francisco, Crdoba, Argentina

En el trabajo que se describe a continuacin se detallan tres ejemplos de microciclos de


entrenamiento: uno del periodo general, uno del periodo especial, y uno del periodo competitivo.

1. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERODO GENERAL


Se selecciona la tercera semana por ser una semana en la cual se pueden visualizar todos los
trabajos que en la primera semana no se realizan por cuestiones de adaptacin en lo que respecta al
perodo general, ya que en el perodo especial lo que varan son las cargas de trabajo como en cualquier
perodo, por lo tanto el ejemplo es vlido para todo el perodo.
El ftbol de ascenso manifiesta habitualmente los siguientes inconvenientes:

Entrenamiento en un solo turno.


9 a 10 horas semanales de trabajo.
Lugares fsicos de entrenamiento no siempre adecuados.
Asistencia incompleta de jugadores.
Cansancio fsico por trabajo o estudio.
Problemas en la nutricin.
No contar con todos los elementos de trabajo.
No poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.

LUNES
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el mtodo de construccin
muscular. Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevacin de la pelvis
acostado decbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el
entrenamiento convencional.

MAANA

1. Abdominales - lumbares 4 x 40 repeticiones en superserie, o sea se realiza


una serie de cada ejercicio sin pausa.
2. Fuerza con impulso 50 % 8 rep. X 3 series.
3. Sentadillas 50/10 x 3.
4. Saltos 4 x 6.
5. Press banca 55/ 10 x 4.
6. Flexoextensiones con aplauso (lagartijas) 4 x 10".
7. Jaln de polea alta con agarre cerrado (remo) 55/ 10 x 4.
8. Arranque 50/ 8 x 3.
9. Gemelos 50/ 12 x 6.
10. 3x6 saltos a cabecear

35

FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 31

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El entrenamiento de la fuerza se recomienda por la maana porque los


niveles ms altos de tetosterona se alcanzan en este momento del da.
Entrada en calor
Movilidad articular, trabajos de tcnica individual y colectiva durante 30
minutos, variando la intensidad a medida que corren los minutos.

TARDE

Parte principal
Flexibilidad: elongacin pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12"
x 10" de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cudriceps, psoas,
isquiotibiales, glteos, aductores, gemelos. Umbral aerbico o sub-aerbico:
60 minutos de trabajo continuo.
Vuelta a la calma
Ftbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongacin 15 minutos de 6" x grupo muscular.
Movilidad articular 5 minutos.

MARTES
Entrada en calor
Idem.
Parte principal
Flexibilidad: dem.
Umbral anaerbico o superaerbico: 14 x 400 en 1 30" x 1 30" de pausa. Tambin se puede realizar 30
minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal as sucesivamente o 3 x 400
un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego tambin realiza 3 x 400 hasta completar el
equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30".
Umbral aerbico: 50 minutos carrera continua.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular.

MIRCOLES
Preventivos pubalgia.

MAANA

36

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Abdominales 6 x 40 rep.
Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.
Sentadillas 55/ 10 x 4.
Saltos 3 x 6.
Pullover 55/ 10 x 4.
3 x 10" lanzamiento con baln medicinal.
Remo en polea alta 55/ 10 x 4.
Arranque 50/ 8 x 3.
Gemelos 55/ 12 x 6.
3 x 6 saltos a cabecear.

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Entrada en calor
Parte principal
Flexibilidad: no se realiza una sesin intensa debido que realizamos un trabajo
de velocidad posterior
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 - 40 mts.

TARDE

Velocidad en contra bandas en el lugar luego suelta y sprint.

2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25".

Arquero lanza baln a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras l
desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir
el gol.

Skippings entre conos de 20 cms. , un compaero lanza baln este


cabecea de palomita + sprint.

Umbral aerbico: 55 minutos aplicando el mtodo de carrera intermitente de


Cometti, por ej: 15" realizar 70 mts. X 30" carrera suave o pases entre dos, 15"
pequeos saltos x 30 " carrera hasta completar 7 minutos para luego realizar 7
minutos carrera continua o carrera suave realizando pases entre dos, luego
comienza otra vez el 15" x 30" durante 7 minutos hasta completar los 55
minutos.
Una variante es dividir los 55 minutos en 4 tiempos iguales y los jugadores en
4 grupos, por lo tanto 2 equipos juegan ftbol reducido y los dos restantes
carrera continua, luego invierten los roles, realizando 2 juegos reducidos y 2
carreras continuas.
Vuelta a la calma
Elongacin + movilidad articular 20 min.

JUEVES
Preventivos pubalgia.

MAANA

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Abdominales oblicuas 20 x 5.
Press de banca 55/ 10 x 4.
Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4.
Flexoextensiones con aplausos 3 x 10".
Dominadas con agarre cerrado supino 6 - 8 x 5.
Remo a un brazo 55/ 10 x 3.
Triceps francs 55/ 10 x 4.
3 x 10" lanzamiento baln medicinal.
Psoas 50/ 10 x 6.
3 x 6 imitacin chuts con cada pierna.

Entrada en calor
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: dem mircoles.
TARDE

Pliometra: 4 series x 6 saltos sobre vallas de 1 m. + sprint 15 mts. 3 series x 6


saltos con gran sector de barrido (saltos sobre aros en el suelo) + sprint 15
mts. Produccin remocin de lactato o resistencia Especfica: 40 minutos. Se
dividen en 4 tiempos de 10 minutos, y los jugadores se dividen en 4 equipos
por ej: 4 equipos de 6, dos equipos juegan ftbol reducido con dos porteras
normales y dos porteras de 1 m en mitad de cancha sobre las lneas de
banda, para favorecer los cambios de frente y la amplitud, los otros dos

37

FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 31

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equipos realizan por el predio de entrenamiento un trabajo de carrera continua


con cambios de velocidad entre 10 y 30 mts con pausas activas entre 40" y 1
30", luego del tiempo estipulado cambian los roles. Se pueden realizar los 40
minutos puramente fsicos o todo ftbol reducido.
VO2Mx o potencia aerbica: mtodo Cometti. 20 - 25 minutos. 15" al 90% de
la mxima velocidad aerbica (60 mts) x 15" carrera lenta o pases entre dos
carrera lenta durante 7 minutos. Repetir 2 veces con una pausa activa de 7
minutos.
Vuelta a la calma: elongacin + movilidad articular 10 minutos + 20 min.
Carrera al 50 % de la mxima velocidad aerbica.

VIERNES
MAANA
Entrada en calor: dem.

TARDE

Parte principal:
Flexibilidad: dem lunes y martes.
Umbral aerbico: carrera continua 30 minutos.
Ftbol reducido: 30 minutos.
Vuelta a al calma
Elongacin + movilidad articular 20 min.

SBADO
Ftbol formal: 60 minutos.
Regenerativo: elongacin + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.

2. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERODO ESPECIAL


LUNES
Flexibilidad: F.N.P 40 MIN.

MAANA

38

Preventivos pubalgia:
1. Abdominales superiores 6 x 30.
2. Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 - 75/4 x 2.
3. Sentadillas 70/6 x 2 - 75/4 x 2.
4. Saltos 3 x 6.
5. Press banca 60/6 - 70/5 x 2 - 75/4 x 2.
6. Flexoextensiones con aplauso 3 x 10".
7. Jaln de polea agarre cerrado 60/6 - 70/5 x 2 - 75/4 x 2.
8. Arranque de potencia 70/6 x 2 - 7574 x 2.
9. Hiperextensiones lumbares 6 x 15.
10. Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2.
11. 3 x 6 saltos a cabecear.

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Entrada en calor: dem.


Parte principal
Velocidad: 5 rep. X 3 series. Distribucin en circuito variando los ejercicios.

TARDE

Potencia lactato: 2 vs 2 en campo de 20 x 20 mts. Durante 2 minutos, un punto


apoyando con el pie la pelota en la lnea de gol del contrario. 5 reps. X 3
minutos de pausa jugando de ayudas externas del grupo que est jugando
evitando que la pelota salga del campo.
Umbral anaerbico: desarrollo dem semana perodo general variando los
metros a 4000 - 4500 teniendo en cuenta todo el trabajo anterior.
Vuelta a la calma
Elongacin + movilidad articular 20 min.

MARTES
Flexibilidad: 40 minutos facilitacin neuromuscular propioceptiva.
MAANA

Tctica: 40 minutos.
Entrada en calor: Mitad mano mitad pie. (juego).
Parte principal
Pliometra:
1. 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexin de rodillas 60 + 6
saltos vallas 1 m + 10mts velocidad.
2. 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexin de rodillas 150 + 6
saltos a cabecear + 6 skippings.

TARDE

3. 6 saltos a pata coja con balanceo de la pierna libre + 6 chuts con


cada pierna.
Resistencia fuerza explosiva o de sprint: especificado en artculo Nro 27
noviembre de 2000. 6 series x 10 repeticiones variando los metros entre 5 y 30
mts.
Vo2 mx: Mtodo Cometti, mtodo de Bosco, Fartlek de 10 a 15 min (15"
rpidos seguidos de 45" de pausa carrera suave o 1 min 90% mxima
velocidad aerbica x 1min carrera suave). Otra variante 6 x 400 con pausa de
2 min.
Vuelta a la calma
Elongacin + movilidad articular 10 min + 20 min carrera suave.

MIRCOLES
Flexibilidad: F.N.P 40 min.

MAANA

Preventivos pubalgia.
1. Abdominales inferiores 4 x 30.
2. Abdominales oblicuos 4 x 30.
3. Segundo tiempo 70/5 x 2 - 80/3 x 2.
4. Saltos 3 x 6.
5. Psoas 75/5 x 4.

39

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6.
7.
8.
9.
10.
11.

Imitacin chuts 3 x 6 cada pierna.


Press banca 60/6 x 2 - 70/4 x 2.
Flexoextensiones con aplauso 3 x 10".
Jaln de polea agarre cerrado 60/6 x 2 - 70/4 x 2.
Trceps francs 70/4 x 2.
3 x 10" lanzamiento baln medicinal.

Entrada en calor: dem.


TARDE

Parte principal
Ftbol formal: 70 min.
Vuelta a la calma: Elongacin + movilidad articular 10 min + 20 min trote
suave.

JUEVES
Entrada en calor: dem.
Parte principal
Flexibilidad: F.N.P. 40 min.
Resistencia especfica: 45 min. Ftbol reducido, por ej: trabajo 7 vs 7 + 1 arquero en media cancha, un
equipo debe mantener la posesin del baln en un espacio delimitado (entre mitad cancha y el rea)
obteniendo 1 punto cada 6 - 8 pases, el otro equipo debe recuperar la pelota y al conseguirlo, atacar
inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rpida oposicin del equipo que perdi el
baln (aqu vale toda la mitad de cancha). Se reinicia siempre en el espacio delimitado.
Vuelta a la calma
Regenerativo.

VIERNES
Entrada en calor: dem.
Parte principal
Flexibilidad: elongacin pasiva 40 min.
Tctica con pelota parada: 40 min.
Vuelta a la calma
Elongacin + movilidad articular 15 min.

SBADO
Competencia amistosa.

40

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3. MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERODO COMPETITIVO


LUNES
Entrada en calor:
Con pelota, se aprovechar para realizar trabajos tcnicos aproximadamente 10 min. para luego
realizar una sesin no tan intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en cuenta que
se realizar un trabajo de velocidad posterior, por lo tanto no es conveniente realizar una sesin de
flexibilidad intensa porque dejara a los jugadores demasiados relajados para una trabajo que requiere
alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la segunda parte de la entrada en calor con pelota pero
ms intensa de aproximadamente 10 min.
Parte principal:
Velocidad: se trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarn por cuatro estaciones como por ej.:
1. Circuito N 1: Velocidad arrastrando un carro con 20 kgs. De lastre durante 20 a 30 mts. ,
otra variante puede ser en contra o a favor de bandas elsticas.
2. Circuito N 2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la pelota durante 30mts.
3. Circuito N 3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 30 segs.
4. Circuito N 4: Cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint.
Se puede reemplazar algn circuito por un trabajo Tcnico - tctico que implique la realizacin a alto
ritmo.
Se trabajar sumando los circuitos en una sesin intermedia en 28 repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umbral anaerbico: El siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1 30" de
recuperacin o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro realiza un juego de 3 vs.3 en espacio
reducido. Se trabajar hasta conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular. 20 min.
En las semanas de reclamo se incorporar un trabajo del cido lctico, reduciendo el trabajo de
velocidad.

MIRCOLES
Entrada en calor: Idem
Parte principal:
Pliometra: Por ej.: 6 x 6 drop jumps o mtodo de contraste blgaro.
Produccin remocin de lactato: Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre
la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad mxima de corta duracin donde
se produce la produccin de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperacin con trote
continuo donde se produce el lavado o remocin de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres
veces ms que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts.
Una variante ms especfica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo
realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min.
reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
VO2 mx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. (
variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ). Otra variante son los mtodos
intermitentes de Cometti.
Vuelta a la calma:
Trabajo regenerativo:

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Elongacin para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a nivel extracelular.

Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel
sanguneo.

Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.

Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para as
contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la
fuerza.
El da mircoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliomtrico y produccin
remocin de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la
fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos
todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a travs del
uso del baln, empleando movimientos requeridos en un partido de ftbol que exijan elevadas
tensiones neuromusculares.
Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con
esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varan entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4
minutos. En el trabajo se combinan saltos y sprints con baln. ( en las pausa trote suave o trabajos
tcnicos ).

JUEVES
Entrada en calor: Idem.
Parte principal:
Ftbol formal 90 a 100 min.
Vuelta a la calma: Regenerativo.

VIERNES
Entrada en calor: Idem
Parte principal:
Velocidad de reaccin.

Tctica 45 min.

Vuelta a la calma: Regenerativo.

SBADO
Flexibilidad 30 a 40 min.
Futbol recreativo 30min.
Charla tctica.

DOMINGO
PARTIDO OFICIAL

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INDIVIDUALIZACIN DEL ENTRENAMIENTO:


EJEMPLO DE CONTROL INDIVIDUAL EN
FTBOL MEDIANTE PULSMETROS
Iker Lpez de Audikana
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deport INEF de Vitoria
Master en Alto Rendimiento Deportivo por el Centro Olmpico de Estudios Superiores de Madrid
Curso de Adaptacin Pedaggica

1. INDIVIDUALIZACIN.
Con el fin de justificar la necesidad de individualizar en el entrenamiento de ftbol vamos a
mostrar dos ejemplos de cuantificacin individual del entrenamiento llevado a cabo por distintos
jugadores.
Estos datos reflejan cmo a pesar de disponer de la cantidad de datos correspondientes a la
totalidad del equipo que hemos presentado con anterioridad, se nos escapa mucha informacin que no
nos permite conocer las necesidades en cuanto a entrenamiento de nuestros jugadores.
Se impone la necesidad de controlar la participacin de nuestros jugadores en cada proceso del
entrenamiento y no de una manera cuantitativa nicamente, sino conociendo todas aquellas
caractersticas cualitativas que ha tenido el entrenamiento realizado por dicho jugador. Es algo tan obvio,
como caracterizar y saber, no slo cunto, sino QU ha entrenado ese deportista para poder tomar
medidas que mejoren su forma competitiva.
De hecho, las conclusiones que derivan de los ejemplos que mostramos a continuacin resultan
tambin muy obvias. Cada jugador muestra un rendimiento y sufre una carga interna que va en relacin
directa con las circunstancias que han rodeado a SU entrenamiento, es decir, la participacin en
competicin que ha tenido, las sesiones que se ha perdido, el tiempo que ha estado lesionado, las tareas
de entrenamiento que ha realizado en solitario, en grupo o con el equipo, que tipos de tarea ha
realizado... Se trata de saber no slo si un jugador est bien o mal, sino saber tambin porqu est
fsicamente bien o mal y poder poner remedio a una hipottica prdida de forma.
Los ejemplos presentados muestran la informacin obtenida mediante dos formas de
individualizacin. En el primero de ellos slo se caracteriza el entrenamiento realizado por el equipo y se
muestra la participacin del jugador en dicho proceso. En el segundo se informa sobre qu es lo que ha
entrenado cada jugador. Ambos ofrecen datos muy interesantes pero el segundo de ellos se acerca ms
al modelo de individualizacin que queremos proponer.
No obstante, creemos firmemente que buena parte del rendimiento en ftbol es debido a factores
grupales que deben ejercitarse en grupo. El hecho de alcanzar un grado de individualizacin en cuanto
a informacin del entrenamiento realizado por nuestros deportistas, parejo al que se maneja en deportes
individuales, no implica que haya que desechar del entrenamiento en ftbol su sentido colectivo. Lo que
consideramos bsico en un deporte tan profesionalizado como el ftbol, es la aparicin de sesiones
individuales para paliar las carencias que puedan surgir en algunos jugadores. Consideramos que el
entrenamiento en ftbol ganara en eficacia y, paradjicamente, en especificidad si se diese un trato ms
individualizado con los deportistas.
Queremos extender esta propuesta tambin a tareas que a pesar de conllevar una carga
condicional, su funcin es eminentemente cualitativa y pueden mejorar igualmente el rendimiento de un
futbolista concreto. Las sesiones individualizadas y complementarias que aqu proponemos no tienen
por qu ser nicamente para solucionar carencias fsicas, sino que deben contemplar todas las
capacidades del futbolista.
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2. EJEMPLO DE CONTROL INDIVIDUAL EN FTBOL MEDIANTE PULSMETROS.


A continuacin presentamos los datos recogidos en un estudio en el que se trat de cuantificar la
carga interna de 5 jugadores diferentes durante la realizacin de tres sesiones de entrenamiento
consecutivas y repetidas en 4 ocasiones distintas.
Para valorar la carga de entrenamiento, se registraron las frecuencias cardiacas de cinco
jugadores al poner en prctica un tipo concreto de contendidos especficos de entrenamiento en ftbol.
Dichos contenidos de entrenamiento conformaron diferentes unidades de entrenamiento, situadas todas
ellas en una misma estructura de tres sesiones en das consecutivos de entrenamiento. Para tener una
referencia en la que basar el impacto generado en cada sesin se realizaron dos test de campo con el fin
de obtener la frecuencia cardiaca mxima y su posible variacin a lo largo del ao (que no fue el caso).
La cuantificacin de la carga de las tareas especficas propuestas, se realiz a travs de la
valoracin de la frecuencia cardiaca relativa de los jugadores, en diferentes periodos de la temporada.
De esta forma, se obtuvo la estimacin de la carga soportada por un jugador en ciertos contenidos
especficos de entrenamiento y en diferentes periodos de la temporada, entendiendo que las respuestas
que el jugador fue dando a los mismos contenidos de entrenamiento fueron diferentes, a medida que fue
acumulando sesiones de entrenamiento y competiciones.
El test de campo utilizado para determinar la frecuencia cardiaca mxima fue el test de
resistencia progresivo maximal descrito por Masach en 1992.
Como ya hemos comentado, el parmetro utilizado para valorar la magnitud de la carga interna
del jugador ha sido la frecuencia cardiaca relativa, que a pesar de tener poca estabilidad (sobre todo en
esfuerzos intermitentes), permite una recogida de datos constante a lo largo de las tareas planteadas,
caracterstica que otros parmetros como puede ser la medicin de lactato en sangre no nos ofrecan.
Otra razn evidente para la eleccin de este parmetro fue la escasez de medios.
Para poder relativizar los valores de las frecuencias cardiacas obtenidos en las diferentes
sesiones, fue necesario establecer diferentes zonas de trabajo para los sujetos elegidos. A partir de la
frecuencia cardiaca mxima obtenida en el test progresivo maximal, se establecieron las siguientes
zonas de trabajo: Zona inferior (hasta el 60% de la frecuencia cardiaca mxima individual); Zona
intermedia (entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca mxima individual); Zona superior (por
encima del 80% de la frecuencia cardiaca mxima individual).
Los objetivos de esta valoracin podemos concretarlos en dos:

Cuantificar la carga interna relativa soportada por el jugador de ftbol en ciertos contenidos
especficos de entrenamiento pertenecientes a tres sesiones consecutivas de entrenamiento.

Conocer las modificaciones con respecto a la frecuencia cardiaca que experimenta un


jugador en la realizacin de mismos contenidos especficos de entrenamiento a lo largo de
una temporada.

En la siguiente tabla vienen recogida la secuenciacin de los diferentes tests y valoraciones de


los entrenamientos.

Orden

Contenido

Fecha

Test de resistencia

29-7-99

Valoracin 1

Semana 8

Valoracin 2

Semana 16

Test de resistencia

29-12-99

Valoracin 3

Semana 30

Valoracin 4

Semana 36

Periodo
I
II
III
IV

Tabla 1. Secuenciacin del procedimiento seguido para la valoracin de los sujetos.

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Aadiendo a esta valoracin la toma de datos que se realiz en competicin, se puede comparar
las exigencias solicitadas al jugador en el proceso de entrenamiento con las exigencias solicitadas en los
partidos de competicin, valorando en qu medida se ajustan las unas a las otras.

3. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL.


Para llevar a cabo la cuantificacin de la carga interna soportada por los jugadores se escogi
una serie de contenidos que son habitualmente utilizados en los entrenamientos de ftbol.
MIRCOLES. Duracin total: 93.

Inicio: 20 minutos calentamiento de competicin.

Parte Principal:
- 4x 4 minutos de juego reducido con marcaje al hombre. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo.
1 entre repeticiones.
- 15 Juego reducido a tres toques. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo.
- 4x 4 minutos de juego reducido teniendo un equipo todas las puestas en juego a favor. 5 x
5 + 2 porteros. 1/4 de campo. 1 minutos de recuperacin entre repeticiones. Dos
repeticiones cada equipo en defensa y otras dos en ataque.
- 10 Juego reducido libre. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo.
- 5 (10 x 50 m) saliendo cada 30 segundos.

Vuelta a la calma: 5 minutos de flexibilidad.


JUEVES. Duracin total: 90.

Inicio: 20 minutos de calentamiento de competicin.

Parte Principal: 2 x 30 Situacin de juego en campo entero. 11 x 11. Dimensiones del campo:
100 x 60 metros.

Vuelta a la calma:10 minutos de flexibilidad.


VIERNES. Duracin total: 83.

Inicio:20 minutos de calentamiento de competicin.

Parte Principal:
- 12 Velocidad de reaccin sin baln. 4 series de 5 repeticiones de 15 m. 2 minutos de
descanso entre series. Salidas cada 30.
- 10 minutos de rondo 5 contra 2. Dimensiones del cuadrado: 6 x 6 metros.
- 16 minutos de situaciones de 3 x 3 + tiro. Cada equipo atacante dispondr de un minuto y
de 5 balones (ocasiones) para marcar el mayor nmero posible de goles. Cambio de rol
en la siguiente situacin.
- 10 minutos de ejercicios de centro - remate con dos defensores. Cada jugador se situar
en su posicin. Habr una fila de carrileros, otra de defensores y otra de delanteros. Cada
grupo partir siempre de la misma posicin para as recorrer los jugadores dentro de cada
grupo la misma distancia.
- 5 minutos de tiro a puerta despus de pared. 1xP. Tiro a la primera.

Vuelta a la calma: 10 Flexibilidad.

45

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Cuantificacin de la carga interna soportada por los sujetos en las sesiones consecutivas.

Figura 2. Ejemplo del test progresivo maximal comentado anteriormente.

Figura 3. Ejemplo de valores obtenidos en una de las sesiones de entrenamiento propuestas


en primer lugar (mircoles).

Figura 4. Ejemplo de los valores obtenidos en una de las sesiones dispuestas en segundo lugar
(jueves).
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Figura 5. Ejemplo de los valores obtenidos en una de las sesiones dispuestas en tercer lugar (viernes).

Figura 6. Valores obtenidos en competicin. La media relativa obtenida durante la primera parte fue
superior al 88% durante la segunda mitad lleg al 87%.

Las grficas que presentamos a continuacin muestran el porcentaje de tiempo transcurrido en


cada zona de trabajo por un jugador concreto dependiendo de la sesin y la semana de control. Se
obtuvieron grficos para cada semana - control completa y para la comparacin entre la misma sesin en
diferentes semanas (todo ello para cada jugador). La comparacin de las diferentes semanas en su
totalidad nos proporcionar informacin sobre la evolucin del estado de forma de cada jugador.

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Figura 7. Segunda semana de control. El 1 corresponde a la sesin del mircoles, el 2 a la sesin del
jueves y el 3 a la sesin del viernes.

Figura 8. Datos obtenidos en


competicin.

Figura 9. Ejemplo del impacto de la sesin del mircoles en los diferentes periodos. El 1 corresponde a la
primera sesin del mircoles, el 2 a la segunda sesin del mircoles, el 3 a la tercera sesin del
mircoles y el 4 a la cuarta sesin del mircoles.
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RESULTADOS OBTENIDOS POR LOS DIFERENTES JUGADORES.


Para realizar los siguientes comentarios se tuvo en cuenta la participacin en liga y
entrenamiento de cada sujeto y se caracteriz el entrenamiento llevado a cabo por el equipo.
Mostraremos como ejemplo los resultados de un nico jugador.
Con relacin a la valoracin de la frecuencia cardiaca en competicin, nicamente se obtuvieron
datos para el sujeto 1. Estos resultados se aproximan a los encontrados por otros autores (Ekblom,
1986; Bosco, 1991; Bangsbo, 1993, 1994 y 1995; Jimenez, Mendiluce, y Ostolaza, 1993; Ogushi,
Ohashi, Nagahama, Isokawa & Suzuki, 1993; Pirnay, Geurde y Marechal, 1993; Reilly, 1994 y 1996;
Castellano, Masach y Zubillaga, 1996 y 1997). Los datos de las frecuencias cardiacas obtenidas en el
partido de competicin reflejan principalmente que ninguna de las sesiones planteadas llega a alcanzar
el mismo impacto exigido en la competicin, con la excepcin de la sesin del jueves del periodo II, que
coincidi con un partido amistoso. Precisamente, con la excepcin de esta sesin, aparecen en este
jugador unos resultados que se repiten para el grupo: En la semana del periodo en que ms impacto de
entrenamiento se sufre, la relacin entre la carga de las diferentes sesiones se invierte, pasando a ser la
sesin del jueves (que plantea una situacin de juego prolongada) la ms intensa. Esto puede ser debido
a que la sesin del mircoles, a pesar de estar diseada para suponer un impacto mayor para el jugador,
cuenta con mayores oportunidades para descansar debido a las pausas programadas y a los cambios de
ejercicio. Esta serie de descansos permiten a un jugador que no se encuentre en un estado de forma
ptimo soportar mejor esta sesin que la diseada para los jueves, en la que se propone una situacin
prolongada de partido de entrenamiento (juego de ftbol a once) con menores posibilidades para
descansar. Por lo tanto, consideramos que el planteamiento de una situacin de juego prolongada
permite constatar de manera ms evidente el grado de deterioro fsico de los jugadores que una
sucesin de tareas seriadas (comparando siempre cada situacin con otra igual o equivalente), teniendo
en cuenta que pueden darse excepciones individuales.
El sujeto 1 fue el nico jugador que tuvo una presencia constante tanto en el proceso de
entrenamiento como en la competicin a lo largo de toda la temporada. Las variaciones producidas en la
relacin de cargas y la frecuencia de entrenamiento pueden justificar los cambios encontrados en su
respuesta a las diferentes sesiones realizadas en el transcurso de los diferentes periodos establecidos
durante la temporada. De hecho, el punto de mayor impacto sufrido en los entrenamientos tipo coincide
con el periodo de entrenamiento en el que menos se entren (periodo III), unido a que su participacin
competitiva en este periodo tambin fue ligeramente inferior. Al mismo tiempo que mejor la frecuencia
del entrenamiento en el cuarto de los periodos, el impacto de estas sesiones sobre el sujeto se vieron
tambin mejoradas (menor impacto), como ratifican los resultados obtenidos en la semana control
nmero cuatro.
A continuacin mostramos los datos obtenidos sobre la participacin de este jugador, tanto en
competicin como en el entrenamiento. Los porcentajes presentados en las tablas son respecto al
volumen total trabajado por el equipo. Se aprecia un descenso en la participacin en el entrenamiento en
el tercer periodo debido a que durante ocho sesiones este jugador no particip por lesin y en cinco
ocasiones ms falt a los entrenamientos por diferentes motivos. No obstante, esta situacin se
compens parcialmente con una participacin superior al resto de sujetos en los partidos amistosos de
este periodo.

Periodo

T Equipo %

Sesiones %

T Grupo %
10,7

T Individual

Total

8966

78,3

106

86,8

50

120

2631

80,9

31

100

90

II

2194

94,6

24

100

III

2535

68,1

31

70,4

30

17,0

30

IV

1606

84,1

20

86,9

20

9,8

Tabla 3. Datos del entrenamiento realizado por el sujeto 1.

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Periodo
Total
I
II
III
IV

T total
2138
90
810
878
360

%
79,1
50
100
75
66,7

Tabla 4. Datos de la participacin en liga del sujeto 1.


Periodo
Total
I
II
III
IV

T total
1423
641
357
370
55

%
71,4
103,4
72,1
66,7
36,7

Tabla 5. Datos de la participacin en amistosos del sujeto 1.


Las variaciones en cuanto al impacto sufrido por este sujeto en las distintas sesiones fueron
tambin debidas a:

Diferencias en la calidad del entrenamiento (diferencias entre las propias sesiones tipo).
Las diferencias en la calidad se pueden deber a aspectos cmo el mal estado del terreno de
juego, descenso en la motivacin, clima desapacible, formacin inadecuada de equipos
(excesiva diferencia entre equipos) etc.

Supresin de otras sesiones dentro del microciclo.

El resto de sujetos ve modificada su respuesta a las diferentes sesiones dependiendo de sus


circunstancias particulares y de su participacin tanto en competicin como en el proceso de
entrenamiento a lo largo de los diferentes periodos. Existieron igualmente variaciones puntuales (se
reflejan en una nica sesin) y se deben a diferencias en la calidad de las distintas sesiones o a
condicionantes que nicamente aparecieron en alguna sesin en concreto.
Hay que aadir igualmente, que a pesar de que cada jugador soporta los contenidos de
entrenamiento de manera diferente, no podemos establecer que existan diferencias significativas entre
los mismos contenidos de entrenamiento a lo largo de la temporada, que segn los valores estimados en
el anlisis de varianza podemos concluir con que se mantuvieron en niveles similares.
En cuanto al impacto generado por los diferentes contenidos de entrenamiento incluidos en los
microciclos tipo que hemos diseado, hay que sealar que en este tipo de entrenamientos se aumenta
las exigencias de las tareas (en cuanto a su carga interna), siempre y cuando a las distintas formas de
juego se le impongan una serie de condicionantes, tales como: limitacin de toques por jugador, marcaje
individual, alteracin de las reglas, limitacin del espacio o una combinacin de varias normas. Cada
jugador reacciona de una manera ms o menos diferente a cada tarea pero en todos ellos se ha
conseguido un porcentaje medio mayor en alguna tarea condicionada que el obtenido en el juego del
ftbol en s, es decir, en juegos sin ningn tipo de limitacin extra normativa. No obstante, hay que tener
en cuenta la considerable exigencia que plantean las situaciones de juego del ftbol, aunque, al igual
que ocurre con las tareas anteriores, su capacidad de impacto queda limitada o influenciada por la
motivacin que cada jugador pone de manifiesto en la realizacin de la tarea, tal y como ha quedado
demostrado por el superior impacto generado por la sesin del segundo jueves (el concerniente al
segundo entrenamiento de la segunda semana - control), en la que la situacin de juego fue frente a otro
equipo, aunque de inferior categora. Esta idea se ve reforzada por los valores obtenidos por el sujeto 1
en competicin, ya que son notoriamente superiores a los obtenidos por l mismo en cualquier sesin y
en cualquier tarea de entrenamiento realizada durante todo el proceso de entrenamiento.
Cabe resaltar el mnimo impacto (a excepcin del trabajo de velocidad de reaccin) que suponen
los contenidos de entrenamiento planteados en la sesin de los viernes. Por eso entendemos que su
50

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presencia en los entrenamientos de ftbol debera reducirse a sesiones y a periodos de la temporada


muy concretos, donde se buscase intencionadamente un descenso de los niveles de impacto del
entrenamiento.
Despus de realizar valoraciones estadsticas para comprobar si dichas relaciones eran significativas o no, pudimos establecer ciertos grupos que incluiran contenidos de entrenamiento que se parecen
respecto a la carga de trabajo que suponen para los jugadores. De mayor a menor intensidad quedaran
de esta forma configurados los grupos:
1. Partido de entrenamiento (1 y 2 parte) y juegos reducidos.
2. 10 x 50 metros cada 30 segundos.
3. Otros: Calentamientos, rondo, centro remate ,tiro.

REFERENCIAS.
- Alvaro Alcalde, J. Modelos de planificacin y programacin de la condicin fsica en deportes de equipo. Master en Alto
Rendimiento Deportivo. COES. Madrid. 2002.
- Bangsbo, J. "El entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol." Editorial Paidotribo. Barcelona. 1997.
- Bangsbo, J. The Physiology of Soccer. Tesis doctoral: Copenhagen, Denmark. August Krogh Ins. Univ. 1993
- Bangsbo, J.. Physiological demands. In B. Ekblom (eds.), Football (chapter 4). London: An IOC Medical Commission Publication.
1994.
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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN

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EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN

LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Gonzalo Cuadrado Sanz
Dctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
Profesor de Teora y Prctica del Entrenamiento Deportivo Universidad de Len

Carlos Pablos Abella


Dctor en Psicologa
Profesor de Teora y Prctica del Entrenamiento Deportivo Universidad de Valencia

Juan Garca Manso


Dctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
Profesor de Teora y Prctica del Entrenamiento Deportivo Universidad de Las Palmas

1. HIPERTROFIA MUSCULAR: CONCEPTOS BSICOS.


El entrenamiento de la fuerza conduce a un aumento de la masa muscular y del tamao de los
msculos fruto del incremento de la seccin transversal de cada una de las fibras que lo configuran. Es
cierto que el entrenamiento por s slo no es ms que el efecto catalizador de una respuesta neuroendocrina que si no se desarrolla de forma adecuada no garantizar la correcta adaptacin que genere
un aumento de la masa muscular. La dieta adecuada y la carga de entrenamiento especfica sern las
que permitan una respuesta del sistema endocrino (hormonas anablicas y catablicas) que predisponga
al organismo en las funciones que le permitan aumentar la sntesis de protenas.
El msculo esqueltico es un tejido que contiene ms del 50% del total de protenas del
organismo y constituye en el sujeto normal cerca del 45% de su peso corporal total, por lo que
alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la
estructura corporal, convirtindose en un signo externo que caracteriza el biotipo de los deportistas de
fuerza.
68
66

%MM

64

SD

62
60
58
56
54
52
50
Baloncesto

Culturistas

Gimnastas

Velocidad-Salto

400-800 mts

>1500 mts

Sedentarios

Deporte

Porcentaje de masa muscular en diferentes modalidades deportivas (adaptado Spenst-1993)


Un ejemplo manifiesto y claro de lo que representa la hipertrofia muscular en el deporte son los
practicantes del culturismo. Esta modalidad deportiva tiene como objetivo nico la obtencin de una
musculatura grande y bien proporcionada, ya que es sta la base sobre la que se mide el rendimiento y
la mayor parte de lo que constituye su score de marca (forma de competicin) de la disciplina.
53

FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 31

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Esta musculatura se obtiene fundamentalmente como resultado de un incremento notable de la


seccin transversal de las fibras musculares, en especial de las de contraccin rpida (FT) y,
posiblemente, por incremento en el nmero de fibras. Esto ltimo queda de manifiesto en el trabajo
presentado por MacDougall et al. (1982), donde se compara un grupo de sujetos que entrenaron la
fuerza durante seis meses con otro constituido por cinco culturistas y dos practicantes de powerlifting con
7.1 aos de experiencia.

Grupo/
Parmetro

Fuerza
Trceps (N)

Circunferencia
Brazo

rea FT
2
(100m )

rea ST
2
(100m )

%FT

Control

56.2

33.7

576

236

71

Culturistas

79.1

42.8

1174

683

66

Fuente: MacDougall et al. (1982)


No disponemos de mucha bibliografa que explique con precisin en qu tipo de fibras se
producen los procesos de adaptacin que acompaan a los trabajos de fuerza mxima de orientacin
hipertrfica. No obstante, Klitgaard et al. (1989) encontraron que en el msculo bceps braquial de los
culturistas existe una ausencia casi completa de fibras que contengan slo MHC tipo IIb, con pocas
fibras donde coexistan MHC tipo IIa y IIb y gran cantidad de fibras que contenan fibras tipo MHC tipo
IIa, algo que no ocurra entre los sujetos sedentarios controlados en el mismo estudio. En cualquier caso
es preciso ampliar el nmero de investigaciones para poder dar una respuesta contundente a esta
cuestin.
En la grfica anterior se puede ver cmo los practicantes de las diferentes modalidades
deportivas presentan una importante variabilidad en la cantidad de masa muscular que poseen y en su
distribucin por el cuerpo respondiendo siempre a criterios de especificidad deportiva y prctica
realizada. As, un sujeto que practique carreras de larga distancia tendr una masa muscular global
significativamente menor que otro que hace un deporte de fuerza o que practica el culturismo. En este
deporte tuvimos la oportunidad de controlar, mediante densitometra axial computarizada, la composicin
muscular de quien fue uno de los mejores culturistas espaoles. De los datos obtenidos en su
composicin corporal podemos ver la importancia de la masa muscular dentro de la estructura corporal
de dichos deportistas. La enorme masa muscular de estos atletas queda de manifiesto incluso durante
la fase de la temporada caracterizada por un bajo volumen de entrenamiento, a la que corresponden los
datos de la siguiente tabla.

PESO (kg)

MASA MAGRA (%)

MASA SEA (%)

MASA GRASA (%)

95.30

56.1 (58.83)

33.52 (35.17%)

5.72 (6.0%)

Garca Manso (1998).


En otros deportes de fuerza, la importancia de la musculatura se basa en su capacidad de
generar tensin cuando esta se contrae, lo que est ntimamente relacionado con su tamao. Por este
motivo, es lgico pensar que normalmente un aumento del grosor y longitud de las fibras lleve a un
incremento de la masa muscular y, por lo tanto, a un aumento de la fuerza. Ya en el ao 1846, Weber
seal que la fuerza de un msculo es proporcional a la seccin fisiolgica del mismo. Los niveles de
tensin que es capaz de generar un msculo en razn de su seccin transversal vara en funcin del tipo
de fibra que predomine en el mismo, estimndose que el nivel de fuerza isomtrica mxima que generan
-2
las FT oscila entre 150-300 kNm .

2. RELACIN HIPERTROFIA MUSCULAR VS FUERZA.


Si nos apoyamos en el enunciado de este apartado, en el cul se relaciona la fuerza y el tamao
muscular, debemos pensar que, salvo circunstancias excepcionales, los sujetos con mayor hipertrofia
muscular debern ser los ms fuertes, o al menos, los que mayores niveles de fuerza absoluta posean. A
modo de ejemplo, podemos observar la validez de esta afirmacin en una muestra de 20 sujetos que
mostraban diferencias significativas (p<0.0001) en relacin con su masa muscular y a su fuerza
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isomtrica mxima en el movimiento de media sentadilla. Vemos en los datos reflejados en las siguientes
tablas como los ms fuertes 45.80% son a la vez los que tienen ms peso y mayor masa muscular en las
piernas (G-Manso-1994):
Peso y masa muscular de los dos grupos de diferente nivel de fuerza
Grupo / Parmetro

Peso (kg)

Masa Muscular Total (kg)

M. Muscular Piernas (kg)

GMMx

89.85 (5.74)

70.16 (6.33)

24.71 (1.82)

GMMn

60.26 (4.89)

47.26 (3.04)

16.72 (1.07)

Diferencias absoluta y relativa de la fuerza isomtrica mxima respecto a los niveles de masa muscular
Parmetros
Diferencia

Diferencia Absoluta

Diferencia Relativa

Picos Mximos FIM (Newton)

Picos Mximos FIM

791.9

45.80 % (p<0.01)

Donde: GMMx: Grupo de elevada masa muscular; GMMn: Grupo de baja masa muscular
En gran medida, la masa muscular se encuentra estrechamente relacionada con el peso del
cuerpo, por lo que en ocasiones se utiliza dicha variable para valorar los niveles de fuerza muscular de
un sujeto. Esta funcin se puede expresar matemticamente, por lo que Vorobiev (1974) propone la
siguiente ecuacin:

F = a x P 2/3
Donde (F) es la fuerza; (a) constante que
caracteriza la aptitud fsica; (P) el peso
As, la fuerza absoluta (F) crece en forma ms lenta de como lo hace el peso corporal. Sin
embargo, es corriente observar como la fuerza relativa (fuerza en relacin con el peso corporal)
disminuye al aumentar el peso corporal de un sujeto. Ms concretamente, Zaziorski basndose en las
observaciones de Lietzki, sostiene que el peso corporal de un hombre es proporcional al cubo de sus
medidas longitudinales, mientras que el corte fisiolgico de los msculos lo es al cuadrado de dichas
medidas. El valor logartmico de la ecuacin que se deriva queda reflejado en la siguiente ecuacin:

Logaritmo F = logaritmo de (a) + 0.666 logaritmo del Peso1

A mismo nivel de entrenamiento los individuos con mayor masa muscular son capaces de
desarrollar ms fuerza, en valores absolutos, aunque no necesariamente en valores relativos. Esto nos
obliga a profundizar en el concepto de fuerza relativa, la cul representa la cantidad de fuerza por kilo
corporal. G-Manso et al. (1998) comprobaron en 39 varones que la fuerza isomtrica mxima (1360.99
N +/-582.24) se correlaciona de forma elevada (0.66; p<0.000) con la masa magra (60.854 kg +/-10.413).
Sin embargo, debemos tener presente que la relacin entre la masa muscular y la fuerza debe ser
interpretada de forma prudente, ya que no significa que la ganancia en masa implique siempre una
ganancia en fuerza y, menos an, que suponga una ganancia en fuerza til. Ciertamente, varios estudios
sealan la existencia de correlaciones entre 0.61 y 0.96 entre la fuerza, el tamao muscular y las
dimensiones del cuerpo, pero deben incorporarse otros parmetros complementarios (control motor, tipo

En estudios realizados con halterfilos, la ecuacin queda de la siguiente manera: Logaritmo F = 1.396
+ 0.6565 logaritmo del Peso.
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de fibra, nivel de entrenamiento, etc,.), especficos de cada individuo, los cules ayudarn a una mejor
comprensin de la relacin entre stas variables.
Si analizamos la siguiente ecuacin en la que se explica, en el msculo in situ, los aspectos que
condicionan el rea de la seccin transversal funcional (ASTF), y si aceptamos que existe una relacin
directa con la posibilidad del msculo para generar fuerza, podemos observar que la disposicin de las
fibras respecto a su insercin as como su grosor, son un factor positivo respecto al tamao del msculo,
aunque no por eso, como ya sealamos, se garantiza su eficacia mecnica a partir de ciertos niveles. En
stas circunstancias la velocidad de contraccin muscular e incluso los niveles mximos de tensin se
pueden ver seriamente comprometidos. El ngulo de penneacin de los msculos en el ser humano es
algo menor a los 10, pero este puede verse aumentado entre las personas de gran hipertrofia muscular
como es el caso de los culturistas.
Masa Muscular x Coseno
ASTF =
Longitud de Fibra x Densidad Muscular

3. HIPERTROFIA Y ARQUITECTURA MUSCULAR.


La mayor parte de las estructuras musculares implicadas en la la prctica de actividades
deportivas responden a lo que se denominan penniformes, bipenniformes y multipenniformrd, es decir,
msculos que tiene uno o varios orgenes, pero cuyas fibras presentan un cierto ngulo respecto a su
punto de insercin (unin miotendinosa o aponeurosis). Grosser et al. (1991) los denomina msculos de
sostn o msculos de fuerza o posturales, mientras que aquellos que tienen las fibras paralelas al eje
longitudinal los denomina de movimiento o velocidad.
El grado de inclinacin de las fibras condicionan, no slo el aspecto externo del msculo, sino
tambin su capacidad de desarrollar fuerza. Esto es especialmente interesante para comprender los
efectos que el efecto que un entrenamiento extensivo de fuerza va a tener sobre la imagen del deportista
y su fuerza. Lgicamente, tal y como veremos ms adelante, el trabajo extensivo con cargas de alta
intensidad incrementan el tamao de componentes contrctiles de la clula muscular, as como otras
estructuras (sarcoplasma) aumentando el volumen del msculo en su seccin transversal y en su
volumen total.
El aumento de la seccin transversal, en un plano perpendicular al eje longitudinal de la fibra, se
conoce como seccin transversal fisiolgica, mientras que el aumento de la seccin transversal del
msculo se denomina seccin transversal anatmica o funcional. La seccin transversal fisiolgica del
msculo, cuyo valor representa la magnitud del rea de la fibra muscular perpendicular al eje longitudinal
de cada fibra individual multiplicada por el coseno del ngulo de penneacin. Consecuentemente
representa el mximo nmero de puentes de acto-miosina que puede ser activado en paralelo durante la
contraccin y, por lo tanto, representa la mxima capacidad de generar fuerza de un determinado
msculo. Basado en modelos de paralelogramos de msculos bipenneados, la seccin transversal
fisiolgica total incrementa en proporcin al seno del ngulo de penneacin.
Por otro lado, la efectividad de la fuerza contrctil ejercida sobre la aponeurosis y el tendn
obviamente decrece cuando el ngulo de penneacin aumenta, en consecuencia causa una disminucin
de la fuerza muscular proporcional al coseno del ngulo de peneacin. Diferentes estudios sugieren que
los cambios en la arquitectura y la morfologa provocados por el entrenamiento de fuerza deben ser
atendidos para optimizar los efectos del programa realizado. En vivo, han sido observadas relaciones
positivas entre la seccin anatmica y el ngulo de penneacin de las fibras en el caso del trceps
braquial y el cudriceps humano. En suma, mayores secciones anatmicas musculares y elevados
ngulos de penneacin fueron observados en culturistas, lo cual sugiere que la hipertrofia muscular
inducida por el entrenamiento de fuerza debe ir asociado con un incremento en el ngulo de penneacin
de las fibras. Sin embargo, slo pocos y conflictivos datos existen respecto a la influencia del
entrenamiento de la fuerza sobre el ngulo de penneacin de las fibras. Usando ultrasonido, Kawakami
et al. (1995) observaron un incremento significativo en el ngulo de penneacin (16.5 vs 21.3), en el
msculo trceps braquial, despus de 16 semanas de entrenamiento de fuerza. Agarrad et al. (2001),
despus de 14 semanas, pudieron detectar ganancias en la seccin anatmica, el volumen y el ngulo

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de penneacin. Por el contrario, Rutherford y Jones (1992) no observaron incrementos en el ngulo de


penneacin del cudricps despus de 12 semanas de entrenamiento de fuerza.

4. LMITES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR.


Todo parece indicar que la hipertrofia muscular tiene unos lmites mximos para que sta pueda
ir acompaada de un incremento en la fuerza. Tales valores mximos de hipertrofia muscular slo se dan
entre las fibras de contraccin rpida. McDougall (1984) habla de incrementos aproximados de un 58%
para las FT, y de un 39% para las ST de culturistas que llevan entrenando entre 6 y 8 aos. Este
comportamiento queda condicionado al tipo de estmulo que se utilice durante el proceso de
entrenamiento. Con el entrenamiento de fuerza y de velocidad se pueden encontrar hipertrofias de
ambos tipos de fibras. Con el entrenamiento de resistencia el incremento del tamao de las fibras se
producir fundamentalmente entre las de contraccin lenta, aunque el incremento se deber
fundamentalmente a una elevacin del volumen del sarcoplasma de la fibra por efecto del aumento de
las reservas de glucgeno.
As mismo, desde el punto de vista de la temporalizacin del entrenamiento de orientacin
hipertrfica, existen algunas evidencias que permiten sealar que los procesos de adaptacin estructural
continuada estn limitados en el tiempo. Slo en el caso de que se utilicen sustancias anablicas
exgenas al deportista se podr romper esa barrera, aunque este punto necesita un mayor estudio y
reflexin. Hkkinen (1985) parece confirmar este hecho en un trabajo de 24 semanas de duracin. En l
los sujetos participantes fueron sometidos a un entrenamiento de fuerza con cargas del 70 % y el 120 %
del 1RM. Durante las primeras 12 semanas se produjo una hipertrofia muscular significativa, pero no
ocurri lo mismo en las 12 semanas siguientes.
Segn Tihany (1988), el mayor aumento que se puede alcanzar en el porcentaje de rea
ocupado por las fibras de contraccin rpida (FT), mediante una hipertrofia compensatoria, es del rango
del 30-50%. Cuanto ms alto sea la relacin FT/ST, tanto ms elevada ser la diferencia entre los
porcentajes ocupados por las reas de las fibras de contraccin rpida (FT) y lenta (ST). En la siguiente
grfica, nos muestra cmo las hipertrofias confirmativa y compensatoria afectan al rea que ocuparn las
fibras FT y ST. La grfica muestra en el eje de horizontal el porcentaje de distribucin de las fibras FT o
el porcentaje de rea ocupado por las mismas, mientras que en el eje vertical se muestran los cambios
en el porcentaje, fruto de la hipertrofia selectiva alcanzada.

Fuente: Tihany (1988).


La parte inferior del eje horizontal representa la hipertrofia selectiva de las fibras de contraccin
lenta (ST), mientras que la superior se refiere a las fibras de contraccin rpida, de forma que la posicin
a la derecha de la grfica (eje vertical) se refiere a hipertrofias confirmativas y las de la izquierda a las
compensatorias. Todo seala que una excesiva hipertrofia reduce el umbral de excitacin de los rganos
de Golgi, responsables de la relajacin muscular cuando la tensin sobre los tendones es elevada, lo

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que en s mismo, ms que una ventaja supone una adaptacin desfavorable para conseguir elevados
niveles de tensin muscular y, en consecuencia incrementar el rendimiento deportivo.
En los deportes de velocidad, debemos sealar que grandes hipertrofias pueden comportar una
disminucin de la velocidad mxima de contraccin muscular. Esta disminucin en la velocidad de
contraccin de los msculos hipertrofiados parece estar ligado con el mecanismo de liberacin y
recaptacin de calcio por parte del retculo sarcoplasmtico. Tambin Kugelberg y Thronell (1983)
demostraron este fenmeno, encontrando que existe una relacin inversa entre el porcentaje que
representa el retculo sarcoplasmtico en el volumen total de la fibra y la velocidad de contraccin de la
misma. Recordemos que en sta relacin a pesar de que el volumen sarcoplasmtico de las fibras
rpidas es mayor que en las fibras lentas, su relacin respecto al volumen total de la miofibrilla es similar,
por lo que ser el ndice entre estas dos variables la que condiciona la velocidad de liberacin y
reabsorcin del calcio. Otro factor ligado con la relacin inversa entre la hipertrofia muscular y su
velocidad de contraccin lo sugieren Tesch y Larson (1982), al estudiar la modificacin del ngulo de
actuacin de las fibras del msculo. El mayor tamao individual de cada una de las fibras para el mismo
espacio de insercin modifican el ngulo de inclinacin de las fibras y trasforma los aspectos mecnicos
de la contraccin. Esta circunstancia nos debe llamar la atencin respecto a la forma de entrenar la
fuerza mxima para los deportes de velocidad, ya que como se deduce de lo anteriormente descrito, una
excesiva hipertrofia de la musculatura afectada en la accin modificara su eficacia mecnica respecto a
la velocidad.

5. TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR.


Con el entrenamiento de fuerza, se pretende fundamentalmente hipertrofiar las fibras (FT y/o
ST), es decir, aumentar el tamao de su seccin transversal. Esa hipertrofia puede ser de diversa
orientacin, pudiendo hablarse de los siguientes tipos:
1. Hipertrofia general.
2. Hipertrofia selectiva.
2.1 Confirmativa.
2.2 Compensatoria.
5.1. VARIANTES DE HIPERTROFIA MUSCULAR
El trabajo de hipertrofia general, es aquel en el que aumenta el rea de seccin de los dos tipos
de fibra (FT y ST), independientemente de la distribucin de las mismas dentro del msculo. Cuando la
hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el del otro, hablaremos de hipertrofia selectiva, la
cul se llamar confirmativa cuando se hipertrofien las fibras que predominan en un msculo, mientras
que se llamar compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje.
Para Hakkinenn (1981), Fleck y Kraemer (1987) y Tesch (1988), todo parece indicar que los
mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las de tipo FT, mientras que Grosser (1991) habla de
incrementos muy similares en los dos tipos de fibra. El que un tipo de fibra presente un tamao superior
que las de otro va a depender fundamentalmente de la clase de entrenamiento empleado. As,
encontramos que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de
diferentes modalidades condicionar los niveles de adaptacin de cada tipo de fibra. Un ejemplo de
deportes en los que la fuerza es la base fundamental, lo encontramos al comparar la halterofilia y el
culturismo. Mientras en el primero predomina el trabajo de fuerza en relacin con la velocidad, el
segundo predomina el trabajo extenuante y el desarrollo muscular. En el primer caso predominar el
trabajo de hipertrofia selectiva y el segundo el trabajo de hipertrofia general.
En este sentido, Tesch (1984) encontr que las secciones de las FT en el vasto interno, eran de
2
6.7 m en los culturistas por 7.9 en los halterfilos, confirmando la importancia de la forma en que es
entrenado el msculo. Kraemer (1988) seala que el entrenamiento de cargas mximas actan sobre
las FT con ms eficacia que el entrenamiento con cargas submximas de tipo body-building. En el
entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular (culturistas), la hipertrofia normalmente es
mucho mayor en las fibras intermedias (FTa) y de contraccin lenta (ST); en cambio, mediante el
entrenamiento de la fuerza mxima (halterofilia), la hipertrofia se produce en menor grado pero el
aumento del grosor radica principalmente en las fibras de contraccin rpida.

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Fuente: Tihanyi (1988).


Los efectos de hipertrofias selectivas producidas por prolongados procesos de entrenamiento
especfico quedan demostrados en un trabajo de Costill (1976), en el que se analiza el porcentaje de
rea muscular ocupada por cada tipo de fibra entre sujetos sedentarios, velocistas o mediofondistas. En
la tabla se observa como el porcentaje de rea ocupada por las fibras FT es mayor en los sujetos
especializados en pruebas de velocidad que entre los corredores de mediofondo y entre los sujetos
sedentarios.
Correlacin y rea del corte transversal de las FT y ST de los msculos de la pantorrilla
en deportistas y sedentarios
Especialidad atltica y
marca en la prueba

Porcentaje (%) de
fibras rpidas

Velocidad (100 - 10.5)

rea transversal
FT

ST

% rea ocupada
por las FT

76.0 (79.0-73.0)

6034

5878

76.5

Medio-Fondo
800 (1.48.9-1.54.1)

48.1 (59.5-30.6)

7117

6099

53.5

Sedentarios

47.4 (62.0-26.8)

4965

5699

44.0

Fuente: Costill (1976).


Todos los tipos de fibras son capaces de aumentar su grosor, pero lo realizan de forma diferente.
Las de contraccin rpida (FT), lo realizan por medio de la sntesis de protenas, en cambio las de
contraccin lenta (ST) lo hacen fundamentalmente por disminucin en el catabolismo de las protenas.
Estas hipertrofias, que acabamos de explicar, corresponden a cambios estructurales
permanentes que tienen en el msculo como resultado de entrenar la fuerza, sin embargo, cuando se
termina una sesin muy intensa de fuerza, podemos observar una hipertrofia temporal que desaparece

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pocas horas despus. Este incremento del tamao muscular es fruto de la elevada congestin que se
sufre por acumulacin de fluidos (edema).
5.2. OTRAS CLASIFICACIONES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR.
Una de las formas ms populares de clasificar la hipertrofia muscular, es la que propone Hatfield
(1984) la cual se apoya en la organizacin de la misma en sarcoplasmtica y sarcomrica o
miofibrilar.

Hipertrfica sarcoplasmtica. Consiste en un incremento del volumen muscular a partir de


un aumento de la cantidad de protenas no contrctiles, del sarcoplasma e incluso de
nutrientes o lquidos acumulados en la clula muscular. Tal comportamiento de la estructura
muscular supone un aumento de la seccin transversal sin que necesariamente aumente el
nmero de fibras por unidad de superficie analizada, ni tampoco, necesariamente, aumente
la cantidad de protenas contrctiles existentes en cada un a de las fibras. Este tipo de
hipertrofia es muy corriente entre los practicantes del culturismo, explicando los limitados
niveles de fuerza que presentan estos deportistas pese a su gran tamao muscular.

Hipertrfica sarcomrica o miofibrilar. Es un tipo de hipertrofia resultante del aumento del


nmero de protenas contrctiles que pueden encontrarse en el interior de cada sarcmero
o bien por una aumento de miofibrillas y, en el caso de existir hiperplasia, de fibras en la
seccin transversal de un msculo. Tal respuesta adaptativa permite aumentar la capacidad
de fuerza contrctil de una estructura muscular.

Componente Celular

% de la clula

Mtodo de entrenamiento adecuado

Miofibrillas

20%-30%

Sobrecargas 6-12 RM

Mitocondrias

15%-25%

Sobrecargas 15-25 RM

Sarcoplasma

20%-30%

Fuerza y Resistencia

Capilares

3%-5%

Resistencia y tensin continua

Depsitos Grasos

10%-15%

Descanso y Dieta

Glucgeno

2%-5%

Dieta

Tejido conectivo

2%-3%

Fuerza y Excntricos

Otras sustancias celulares

4%-7%

Fuerza, Resistencia, Dieta y Descanso

5.3. HIPERPLASIA.
Es comnmente aceptado que el nmero de fibras aumenta durante el crecimiento fetal y que el
crecimiento postnatal es debido a la hipertrofia de las fibras. Este volumen muscular ya vimos que puede
ser modificado a travs del entrenamiento, pero lo que no se sabe a ciencia cierta que es lo que ocurre
con el nmero de fibras existente en el msculo. Aunque en la bibliografa especializada es cada vez
ms corriente encontrar documentacin que hace referencia a la hiperplasia, (aumento del nmero de
fibras), es este un tema muy controvertido y no totalmente comprobado cientficamente.
McDougall et al. (1984) sugieren que el enorme volumen muscular que logran algunos
deportistas como los practicantes de culturismo viene determinado por la hipertrofia del elevado nmero
de fibras que la dotacin gentica da a su musculatura. Esta hiptesis es muy utilizada en el mundo del
deporte, ya que se observa con regularidad que no todos los deportistas responden de la misma forma
ante las mismas cargas de entrenamiento. Sin embargo, la validez de esta afirmacin no parece muy
convincente, pudiendo ser otras variables las que afecten a las grandes hipertrofias musculares que
logran algunos deportistas. Larsson y Tesch (1986) compararon culturistas con sujetos de control
observando que los primeros tenan una mayor circunferencia del vasto lateral, pero la seccin
transversal de las fibras era similar en ambos grupos.
Desde que Mospurgo (1897 cfr. Komi-1992) encontrara, en sus investigaciones con animales,
que no exista un incremento del nmero de fibras mediante el entrenamiento, se ha mantenido esta
teora como cierta hasta los ltimos aos. Sin embargo recientes investigaciones apuntan hacia la
60

FTBOL : CUADERNOS TCNICOS 31

EDITORIAL DEPORTIVA WANCEULEN

posibilidad de que realmente se llegue a producir este proceso. Lo que s parece constatado es la
posibilidad de incrementar el nmero de miofibrillas existentes en cada fibra. Goldspink (1970; 1974 y
1985) afirma que el aumento del nmero de miofibrillas es la causa principal de la hipertrofia, mostrando
que el aumento de la seccin de las fibras es proporcional al nmero de fibrillas que el sujeto va teniendo
a lo largo del crecimiento. Goldspink sugiere que el mecanismo por el cul el nmero de miofibrillas
estara aumentando sera la divisin longitudinal de las mismas como consecuencia de la ruptura de las
bandas-Z que separan los sarcmeros, proceso que se desencadena a la vez que aumenta la sntesis de
protenas contrctiles lo que provoca el aumento del tamao de las miofibrillas por adicin de nuevos
filamentos. Determinadas investigaciones, realizadas fundamentalmente en animales, parecen demostrar
que algunas fibras sufren un proceso de divisin longitudinal (splitting).

Clulas satlites. Debemos recordar que la existencia de clulas satlites fue propuesta por
primera vez por Mauro (1961), explicando la posibilidad de que el tejido muscular pueda
regenerarse tras determinados traumas, o bien activadas por diferentes circunstancias entre las
que se podra incluir el ejercicio (estiramientos, acciones excntricas, trabajo intenso de fuerza,
etc.). Appell et al. (1988), comprobaron que tras un trabajo en cicloergmetro de 30, repetido 4
das por semana durante 6 semanas, el vasto externo, que antes de iniciar el entrenamiento
apenas tena miofibrillas con ncleo central, sufra adaptaciones que mostraban la existencia de
fibras con miotubos, evidenciando la posibilidad de que se puedan formar nuevas fibras. Una de
las formas ms eficaces de activar las clulas satlites es mediante el trabajo excntrico. Darr y
Schultz (1987) observaron el efecto que tena en el sleo y el extensor largo de los dedos de rata
cuando se le obligaba a correr 105' en un tapiz con 18 de declinacin, comprobando que la
activacin aumenta un 250% a las 24 horas de terminar el ejercicio.

Divisin longitudinal. Goldspink (1985) propone que la hiperplasia se puede dar como
consecuencia de un desequilibrio entre las bandas A y las bandas I de un sarcmero, motivada
por su hipertrofia, provocando la ruptura al nivel de las bandas Z, especialmente en las fibras FT.
Gonyea y Gonyea (1994), al estudiar en aves, durante 16 a 28 das, el efecto de aplicar un
protocolo que inclua estiramientos con incremento progresivo de las cargas y una duracin
variable, comprobaron que el nmero de fibras permaneca estable a los 16 das, pero
incrementaba en un 29.7% (p<0.05) a los 28 das. As mismo, comprobaron que el nmero y
porcentaje de fibras en proceso de divisin longitudinal (splitting) increment (98 y 5.25%)
significativamente (p<0.05) al final del proceso. Ms escptico respecto a este fenmeno se
muestran MacDougall et al. (1984), quienes despus de estudiar tres grupos distintos de sujetos
(13 sedentarios; 7 culturistas de nivel medio y 5 culturistas de lite) no encontraron diferencias
en el nmero de fibras que posee cada uno de ellos. No obstante lo que s est confirmado
experimentalmente es que este proceso de multiplicacin fibrilar se produce en los animales.

6. OTROS CAMBIOS RELACIONADOS CON LA HIPERTROFIA.


La hipertrofia o aumento del tamao, se debe fundamentalmente al aumento del nmero de
miofibrillas, y al aumento de la cantidad de protenas (aumento de material contrctil), pero tambin se
puede deber a otra serie de aspectos, los cules quedan reflejados en la siguiente tabla adaptada de
Anderson (1975), donde se citan otros aspectos complementarios a los ya explicados.
Principales factores que determinan la hipertrofia muscular
AUMENTO DEL TAMAO DE LAS FIBRAS
AUMENTO DEL TAMAO DE MIOFIBRILLAS
AUMENTO DEL NMERO DE MIOFIBRILLAS
AUMENTO DEL NMERO DE FIBRAS?
ENGROSAMIENTO DE TEJIDOS CONECTIVOS
AUMENTO DE CAPILARES
AUMENTO DEL NMERO DE SARCMEROS EN SERIE

61

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6.1. CAPILARIZACIN.
El aumento de capilares se produce, fundamentalmente, como proceso adaptativo caracterstico
en los trabajos de fuerza resistencia de carcter aerbico, es decir, trabajo prolongado contra
resistencias de baja intensidad. La cantidad media de capilares que se encuentran alrededor de las FTa
y ST es de 4, mientras los capilares que se encuentran alrededor de las FTb son de 3, pudiendo
aumentar con el entrenamiento de resistencia o de fuerza resistencia. Por el contrario, MacDougall
(1986) y Tesch (1988), no encuentran incrementos de capilares por fibra cuando se realizan
entrenamientos de fuerza con cargas de alta intensidad, pero s cuando las cargas de trabajo son de tipo
submximo. Tesch (1988) explica el fenmeno de la siguiente manera:

Con cargas elevadas que permiten slo pocas repeticiones, como es el caso de esfuerzos
como los realizados por los halterfilos, se produce una disminucin del nmero de
capilares por fibra, aunque los existentes son de gran tamao.

Con cargas medias y bajas utilizadas en trabajos muy prolongados, como es el trabajo de
los culturistas, se aprecia una ligera elevacin del nmero de capilares por fibra.

Para Monod (1986) el nmero de capilares por fibra aumenta con el dimetro de las fibras,
2
aunque la relacin puede apreciarse de diversas formas: n capilares por mm de superficie
muscular; n capilares por fibra; n capilares en contacto con la fibra. En realidad, lo que
determina la eficacia en la irrigacin de un msculo no es el nmero de capilares, sino la
relacin de capilares por superficie.

De acuerdo con estos planteamientos enunciados, es lgico imaginar que los deportistas que se
entrenen basndose en la mejora de la potencia muscular, presentarn una hipertrofia selectiva de fibras
rpidas (FT) que estarn acompaadas de una baja capilarizacin. En oposicin, aquellos deportistas
que buscan con su entrenamiento obtener hipertrofias generales de los dos tipos de fibras (FT y ST),
como es el caso de los culturistas, tendrn un nmero de capilares superior que las poblaciones de
deportistas de fuerza velocidad.
6.2. AUMENTO DEL TEJIDO CONECTIVO DENSO.
El tejido conectivo denso es un tejido conectivo fibroso que se caracteriza por poseer
abundantes fibras colgenas engrosadas. La hipertrofia del tejido conectivo permite, por un lado, mejorar
la capacidad elstica del msculo, y por otro, poder realizar trabajo con cargas elevadas sin riesgo de
lesin para la clula muscular. Este tejido forma una parte fundamental de la estructura muscular. Mac
Dougall (1984) seala que el tejido conectivo representa el 13 % del volumen muscular (7% colgeno y
6% otros elementos).
Est aceptado que entrenamientos con pesas y la musculacin en general aumentan el tamao y
la eficacia del tejido conectivo, especialmente cuando el trabajo se realiza por encima de la longitud de
equilibrio. Numerosos entrenadores proponen el trabajo isomtrico y, especialmente, el trabajo
isomtrico en elongacin, ms los rebotes en esta posicin, como la forma ms adecuada para
conseguir una hipertrofia de este tejido. De forma ms especfica, hablaremos de esta forma de trabajo
cuando hablemos del entrenamiento excntrico.
6.3. NMERO DE SARCMEROS EN SERIE.
En el entrenamiento de fuerza, a la hora de hablar de hipertrofia muscular, no podemos olvidar la
posibilidad de aumentar, mediante el entrenamiento, el nmero de sarcmeros en serie. Goldspinck y
Williams (1973) nos indican que el nmero de sarcmeros en serie no es fijo, ni siquiera entre los sujetos
adultos, ya que el mismo puede variar por diversas circunstancias, bien incrementndose o
disminuyendo.
Todo parece indicar que el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el nmero de
sarcmeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular realizado con
amplitudes dbiles provoca el proceso inverso. Tambin inmovilizaciones prolongadas con el msculo en
elongacin, producen alteraciones morfolgicas de estas caractersticas (Goldspink-1985), en
proporciones entre un 20-30% respecto al nmero inicial. Este aumento del nmero de sarcmeros en
serie, lleva a un aumento de la velocidad de contraccin y un aumento en el desplazamiento (Edgerton1986).

62

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Edgerton et al. (1983) nos indican que el msculo con fibras ms largas (mayor nmero de
sarcmeros en serie) puede producir el doble de desplazamiento, durante una contraccin muscular, que
los msculos con fibras ms cortas, pero a la vez producir menos fuerza. Fisiolgicamente, cuando
ambos tipos de fibra (larga y corta) son estimulados simultneamente, el acortamiento de cada
sarcmero ser similar en el mismo espacio de tiempo, pero el desplazamiento total del msculo ser
mayor en el que posea unas fibras ms largas, con lo que la velocidad de acortamiento (espacio/tiempo)
tambin ser superior. Las mayores producciones de fuerza que se consiguen con los msculos de
fibras ms cortas se deben al mayor nmero de sarcmeros en paralelo que estas fibras suelen tener.
Evidentemente, aquellos deportistas de msculo largo y elevada seccin transversal, tendrn un elevado
rendimiento en fuerza mxima y fuerza velocidad.
Tihany (1989) nos cita a una serie de investigadores, las cules demuestran que, en adultos, las
contracciones excntricas pueden determinar el aumento de la fibra muscular en direccin longitudinal
(nmero de sarcmeros en serie), pero siempre que el esfuerzo corresponda a una gran frecuencia de
estimulacin y creando un estiramiento mayor que en situacin de reposo. Con este tipo de contraccin
conseguimos una perfecta optimizacin de los sarcmeros en serie, ya que de ellos depende tanto la
distancia que el msculo puede acortarse, como la longitud del sarcmero sobre la cul ste puede
producir su mxima potencia, de manera que la longitud del sarcmero se ajusta en funcin del ngulo y
rango de movimiento.

7. HIPERTROFIA VS GNERO.
Muchos entrenadores y deportistas no son partidarios del trabajo de la fuerza en las mujeres por
motivos sociales relacionados con la feminidad de sus practicantes, aunque afortunadamente, en la
actualidad esto es algo cada vez menos frecuente. Para algunos autores, todo parece indicar que el
aumento del tamao de la fibra por el entrenamiento vara con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras
similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los msculos de las mujeres son
substancialmente inferiores. Esta diferencia parece estar motivada por los diferentes niveles de
produccin de testosterona (20-30 veces mayor en los hombres respecto a las mujeres), aunque este
aspecto debera ser tratado en mayor profundidad, ya que la relacin de los andrgenos, vistos desde
una forma aislada, con la hipertrofia muscular debe ser redefinido.
Todo parece indicar que la calidad funcional del msculo (propiedades contrctiles y habilidad
para desarrollar fuerza) de las mujeres es igual a la que se puede dar entre los varones, lo que nos hace
pensar que si el estmulo de entrenamiento es el adecuado. Algunos trabajos no encuentran diferencias
significativas entre los dos sexos en su respuesta en hipertrofia cuando son sometidos al entrenamiento
de fuerza. Hkkinen (1989) comprob, en estudiantes de educacin fsica, que tras 16 semanas de
trabajar con cargas del 70-100%, las mejoras de fuerza mxima isomtrica (15-20%) e hipertrofia
muscular (11-14%) es similar entre ambos sexos. Por su parte, Cureton (1988) encontr una hipertrofia
similar (15-20%) en mujeres sedentarias que trabajaron con cargas del 70-90% durante 16 semanas.
Bailey et al. (1987) observaron ganancias del 21% en las fibras rpidas (Tipo-IIB). Staron et al. (1989)
estudiaron en 24 mujeres el efecto de 20 semanas de entrenamiento intenso de fuerza para los
miembros inferiores, encontrando una hipertrofia significativa en las fibras tipo-I (15%), tipo-IIA (45%) y
tipo-IIAB + IIB (57%), sugiriendo que no deben variar respecto a las mejoras que se puedan observar en
los hombres.

8. HIPERTROFIA VS PROPORCIONALIDAD.
La hipertrofia es el objetivo fundamental de los culturistas, pero de nada sirve un gran volumen
muscular si este no guarda un mnimo de proporcionalidad con el resto del cuerpo. Una forma de
controlar esta proporcin pasa por la evaluacin de las medidas de diferentes partes del cuerpo y
compararlas con un valor de referencia. James (2001) propone utilizar la medida de la circunferencia de
la mueca como indicador ideal de proporcionalidad corporal.

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Segmento Corporal

Constante respecto a
la medida de la
mueca

Segmento Corporal

Constante respecto a
la medida de la
mueca

Antebrazo

1.74-1.92

Muslo

3.13-3.55

Brazo

2.09-2.43

Pecho

5.81-6.55

Cuello

2.23-2.35

Cintura Estndar

4.35-4.92

Gemelos

2.09-2.43

Cintura Culturista

4.00-4.30

As, a modo de ejemplo, una persona que tenga una mueca de 20 centmetros para tener un
cuerpo proporcionado deber tener las siguientes medidas corporales (lmites inferiores y superiores
sobre los que se debe mover desde niveles de normalidad hasta uno ligeramente musculado):

Parmetro

Mnimo (no musculado)

Mximo (msculado)

Antebrazo

34.8 cm

38.4 cm.

Brazo

41.8 cm

48.6 cm

Cuello

44.6 cm

47.0 cm

Gemelos

41.8 cm

48.6 cm

Muslo

62.3 cm

70.1 cm

Pecho

116.2 cm

131 cm

Cintura Estndar

87.0 cm

98.4 cm

Cintura Culturista

80.0 cm

86.0 cm

Lgicamente, al hablar de proporcionalidad debemos considerar otros aspectos entre los que
destacan el peso corporal del deportista y el tipo de modalidad que practica. Un deportista presentar un
mayor volumen muscular que otros deportistas o que un sujeto sedentario normalmente musculado.
Altura

Peso

Cuello

Bceps

Antebrazo

Mueca

Pecho

Cintura

Cadera

Muslo

Rodilla

Gemelos

152,40

51,70

35,81

33,53

27,94

16,00

93,22

69,85

83,82

50,29

32,77

33,53

157,48

57,14

36,83

34,54

28,70

16,51

96,27

72,14

86,61

52,07

33,78

34,54

162,56

62,58

38,10

35,81

29,72

17,02

99,31

74,42

89,41

53,59

35,05

35,81

167,64

68,48

39,12

36,83

30,73

17,53

102,36

76,71

92,20

55,37

36,07

36,83

172,72

74,83

40,39

38,10

31,75

18,03

105,41

78,99

95,00

56,90

37,34

38,10

177,80

81,63

41,66

39,12

32,51

18,54

108,71

81,53

97,79

58,67

38,35

39,12

182,88

88,89

42,67

40,13

33,53

19,05

111,76

83,82

100,58

60,20

39,37

40,13

187,96

96,60

43,94

41,40

34,54

19,56

115,06

86,11

103,38

61,98

40,64

41,40

193,04

104,76

45,21

42,42

35,31

20,32

118,11

88,39

106,17

63,75

41,66

42,42

198,12

113,38

46,48

43,69

36,32

20,83

121,16

90,93

108,97

65,28

42,67

43,69

Ejemplo de proporcionalidad para un deportista normal.

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Altura

Peso

Cuello

Bceps

Antebrazo

Mueca

Pecho

Cintura

Cadera

Muslo

Rodilla

Gemelos

152,40

77,55

41,91

43,43

33,53

18,03

117,09

87,88

101,35

63,25

38,61

41,91

157,48

85,26

43,18

44,70

34,54

18,54

120,90

90,68

104,90

65,53

39,88

43,18

162,56

93,87

44,70

46,23

35,81

19,05

124,71

93,73

108,20

67,56

41,15

44,70

167,64

102,94

45,97

47,75

36,83

19,81

128,78

96,52

111,51

69,60

42,42

45,97

172,72

112,47

47,24

49,02

38,10

20,32

132,59

99,57

115,06

71,88

43,69

47,24

177,80

122,45

48,77

50,55

39,12

21,08

136,65

102,62

118,36

73,91

45,21

48,77

182,88

133,33

50,04

51,82

40,13

21,59

140,46

105,41

121,67

75,95

46,48

50,04

187,96

145,12

51,56

53,34

41,40

22,35

144,53

108,46

125,22

78,23

47,75

51,56

193,04

157,36

52,83

54,86

42,42

22,86

148,34

111,25

128,52

80,26

49,02

52,83

198,12

170,06

54,36

56,39

43,69

23,62

152,40

114,30

131,83

82,30

50,29

54,36

Ejemplo de proporcionalidad para un deportista normal.

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ACTIVIDADES JUGADAS PARA LA MEJORA


DE LA VELOCIDAD DE REACCIN Y LA
VELOCIDAD ACCLICA
Carles los Santos i Poquet
Licenciado en educacin Fsica
Preparador Fsico del Club Mir Martorell de Ftbol Sala

1. EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE REACCIN Y LA


VELOCIDAD ACCLICA SIN MATERIAL

1. En espacio limitado por conos y no


excesivamente amplio para el nmero de
participantes, el tpico juego del pillapilla. El pillado pasa a pillador al ser
tocado

2. Ahora realizaremos una variante del


anterior consistente en que el que pilla, al
tocar a otro, se cogern de una mano y
ahora formarn pareja. Despus 3, 4, ...
formando una cadena que por supuesto se
va moviendo, desplazando hasta que slo
quede un participante vivo. Siempre en
espacio limitado por conos.

3. Seguimos en espacio limitado y ahora nos


movemos individualmente. En 30 segundos
quin es capaz de tocar ms veces la
espalda de los compaeros, y que me
toquen lo menos posible la propia?

4. La sombra: colocados por parejas uno


delante del otro y separados 2 metros. El
de detrs debe imitar a la mxima
velocidad lo que hace el de delante,
manteniendo siempre la distancia de 2
metros.

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5. Parejas, separados 3 metros, y el de


delante siempre dndole la espalda al
compaero. El de detrs saldr cuando
quiera y tocar al compaero en los
hombros o espalda. ste al ser tocado
intenta pillar al compaero antes que llegue
al punto de fuga.

6. Sobre una distancia mxima de 15 metros,


A intenta traspasar la otra lnea sin ser
tocado por B.

7. Idem que el anterior pero en situacin de 2


contra 2.

8. Colocados por tros como indica el grfico


los jugadores A y B deben encontrarse en
cualquier
punto
del
espacio
predeterminado (20 ms), antes que el
jugador C toque a cualquiera de los dos.
Podemos incrementar la dificultad del
ejercicio ordenndoles que deben cogerse
por una mano y sentarse en el suelo,
cogerse con ambos brazos,subirse uno a
la espalda del otro, etc...

9. Por parejas, simulacin de un combate de


boxeo poniendo mucho nfasis en las
fintas y en los giros de cintura.

10. Por parejas y cogidos por una mano,


intento pisar al compaero y que no me
pise a m.

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11. En la misma situacin que los dos


ejercicios anteriores pero sin estar cogidos,
ahora intentamos tocar las rodillas del
compaero sin que me toquen las mas.

12. Por parejas separados 3 metros, los de


delante sentados (negros) y los de atrs de
pie. Los de delante se levantan cuando
quieren e intentan llegar al cono, punto de
fuga, antes que los pillen los de atrs.

13. Idem que el anterior pero ahora tanto los


que huyen como los que persiguen
debern superar un banco o una valla baja.

14. Blancos y Negros: por parejas, uno


blanco y el otro negro, como se indica, en
la mitad de un campo de 20 ms. A la seal
del preparador a quien le toque fugarse
intenta llegar al punto de fuga, antes que le
pille su pareja. Podemos hacer cuantas
variaciones se nos ocurran; el color que
nombra el preparador es el que pilla, o bien
es el que se fuga, y todo tipo de
variaciones en las posiciones de inicio. De
cara, de espaldas, de pie, sentados, en
decbito prono, supino, combinaciones ...

15. Por parejas, uno estar en el crculo


interior y el otro detrs suyo, a 1.5ms
formando otro crculo exterior. Los dos
crculos corren en sentidos diferentes y a la
seal del preparador los del crculo exterior
deben llegar a los puntos de fuga antes
que los pille su pareja del crculo interior.
Tambin podemos realizarlo al revs, los
del crculo interior son los que deben
fugarse, pero puede provocar algn que
otro encontronazo.

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16. Por parejas y cada uno de un color, a


ambos lados de un espacio de 20 metros.
Ambas filas trotan acercndose y en
cualquier momento el entrenador dar la
seal de caza. Si dice por ejemplo
blancos, los negros vuelven a su punto de
inicio antes que les pillen los blancos, o
tambin podemos establecer que el color
nombrado sea el que debe fugarse.

17. Desde la posicin de inicio que indica el


grfico, a la seal del entrenador los
participantes deben ir a rodear el cono
pertinente, y volver a su cono lo ms
rpidamente posible. La distancia entre
ambos conos no ser superior a 5 metros.
Las variantes de este ejercicio las
obtendremos cambiando las posiciones
iniciales, u obligndoles a hacer algo tanto
en el cono que debe rodear, o bien en el
cono de inicio al volver. Otra variante sera
por ejemplo que rodeo mi cono de delante
pero voy al cono que tena a la derecha o a
la izquierda, y no del que he salido.

18. En la misma disposicin que el ejercicio


anterior pero ahora sin conos traseros. A
la seal de derecha o izquierda voy al
siguiente cono intentando tocar al
compaero y que no me toque a m el de
detrs.

19. Variante del juego de las sillas: siempre


tenemos un cono menos que el nmero de
participantes. Los individuos corren en
crculo y a la seal del entrenador deben
colocarse junto, tocarlo, o sobre un cono.
El que se quede sin cono ser eliminado.
Como variantes podemos cambiar la
posicin de llegada, o que antes de ir hacia
el cono deban realizar alguna tarea: 2 o 3
abdominales, 2 o 3 flexiones, 1 salto, 1
salto y un giro, etc...

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20. Los paquetes: todos los participantes corren en dispersin. A la seal del entrenador deben
agruparse formando grupos del nmero que haya nombrado el entrenador. Tambin podemos
hacer que deban agruparse de una o otra manera determinada; cogiendose en brazos, o a la
espalda, etc... o tambin podemos obligarles a realizar una pequea tarea individual antes de
agruparse. Los que queden desparejados del grupo realizarn una tarea-castigo.

BIBLIOGRAFA
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CLARIFICACIN DE LOS SISTEMAS Y


MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Juan Expsito Bautista
Diplomado en Educacin Fsica
Especialista en Psicologa de la Actividad Fsica y Deportiva

1. SISTEMAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Antes de desglosar los distintos sistemas y mtodos de entrenamiento de la resistencia, seria
importante aclarar ambos conceptos. Se llama sistema al conjunto de principios o reglas que suelen regir
una forma de entrenar, y se denomina mtodo a la relacin existente entre un conjunto de ejercicios que
se repiten de forma sistemtica y dosificada.
1.1. SISTEMA CONTINUO.
Se basa en la realizacin de un esfuerzo prolongado durante un amplio periodo de tiempo, con
una intensidad media o baja, y cuya caracterstica principal es no admitir pausas de recuperacin entre
ellas e intentar que no existan cambios de ritmo importantes.
A. CARRERA CONTINUA UNIFORME
Conocida como el medio bsico para el trabajo de la resistencia. Es un esfuerzo de intensidad
media o baja, constante y prolongado. La carrera continua uniforme se divide, a su vez, en dos variantes:
-

Carrera continua extensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de baja o media intensidad,
entre 130 y 150 p/m. Se suele emplear como base para entrenamientos posteriores ms
intensos, usando distancias largas en terrenos muy pocos accidentados y sin superficies
demasiado duras.

Carrera continua intensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de mayor intensidad, entre
150 y 170 p/m, lo que conlleva la mejora del VO2 mximo, que equivale a la potencia aerbica,
siendo los ritmos de carrera en torno al umbral anaerbico.

B. CARRERA CONTINUA VARIABLE


Se considera como un trabajo continuo, cuya intensidad es variable, utilizando para ello una
combinacin entre carrera continua extensiva e intensiva, segn el objetivo a conseguir, de las cuales
podemos destacar:
-

Cambios de decadencia. Es una carrera continua intensiva con tramos extensivos, donde se
recupera parte de la deuda de oxigeno contraida. Aplicable al ftbol, sera ideal para
centrocampistas.
Cambios de decadencia
- 3 minutos al 70% (rpido) y 1minuto al 40% (lento)

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Cambios de ritmo. Es una carrera continua extensiva con cambios de ritmo cortos y bruscos de
carrera intensiva, solicitando el metabolismo anaerbico y las fibras rpidas. Seria ideal su
aplicacin para los delanteros de ftbol.
Cambios de ritmo
- Carrera Continua al
segundos

40% y

cada

50

C. FARTLEK
Consiste en realizar un esfuerzo ininterrumpido con intensidades, distancias y ritmos variables y
diferentes. El fartlek representa un medio de acondicionamiento fsico bsico, que provoca una mejora
de las posibilidades funcionales aerbicas y anaerbicas segn la intensidad del esfuerzo.
Este mtodo de entrenamiento, a pesar de ser tambin una carrera continua, se diferencia de
sta, en que en el fartlek hay cambios de ritmo premeditados. Este mtodo se puede aplicar de dos
formas diferentes:
-

Aerbico. La intensidad de trabajo se encuentra bajo el Umbral Anaerbico y consiste en


realizar distancias largas con pocos tramos rpidos.

Anaerbico. La intensidad de trabajo se encuentra en torno al Umbral Anaerbico y consiste en


realizar distancias ms cortas, pero con cambios de ritmo ms frecuentes.
Fartlek
- 2 Series de 10 min. de Carrera Continua por todo el campo.
- 4 Grupos de trabajo.
- Cada 30 de esfuerzo (diagonal en medio campo)al 70 80%
(170 180px).
- Entre series, 2 min. de recuperacin activa.
- Para que sea aerbico anaerbico depender de la intensidad.

80%

Carrera

80%

Carrera

80%

Continua

80%

Continua

Dibujo 1. Modelo de distribucin de un recorrido de fartlek en el campo de ftbol.


D. CROSS COUNTRY
Se trata de realizar un recorrido a travs del campo o bosque y en cuyo transcurso existen
obstculos naturales a superar (cuestas, riachuelos, rboles cados,...). Estos parajes naturales suelen
ser muy escarpados, con continuas subidas y bajadas. Es un tipo de entrenamiento utilizado sobre todo
en ciclismo de montaa y esqu de fondo. En el ftbol, se puede utilizar en pretemporada para el
desarrollo de la resistencia orgnica.
Cross country
- Carrera continua por un espacio natural con
numerosos accidentes geolgicos.
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1.2. SISTEMA FRACCIONADO INTERVLICO.


Este sistema surge como alternativa al sistema continuo y consiste en fraccionar la distancia a
recorrer, intercalando a su vez pausas para la recuperacin, las cuales no van a ser totales, pues stas
van a ser incompletas. Estas condiciones nos permite dos cosas: aumentar el volumen manteniendo la
misma intensidad o, por otro lado, aumentar la intensidad manteniendo un volumen constante.
En este sistema hay que tener en cuenta cinco factores de trabajo que estn estrechamente
relacionados entre s, donde todos son imprescindibles para poder utilizar correctamente este sistema.
Estos factores son:
-

Distancia: es el trayecto a recorrer.

Intervalo: es el periodo de descanso que se emplea entre repeticiones.

Tiempo: es el empleado en recorrer la distancia.

Repeticiones: es el nmero de veces que se recorre la distancia. A distancias cortas ms


repeticiones y a distancias largas menos repeticiones.

Accin: es la actividad que se lleva a cabo en los descansos o, mejor dicho, en el intervalo, que
puede ser un trote suave o simplemente caminar.

La duracin e intensidad de trabajo va a depender del sistema de energa que se pretenda


trabajar, normalmente, por encima del 80% de intensidad, se considera un trabajo anaerbico.
A. INTERVAL-TRAINING
Este mtodo consiste en repetir las distancias sin esperar una recuperacin completa del
deportista en el intervalo (2/3 de la recuperacin aproximadamente), es precisamente, en la recuperacin
cuando tienen lugar los beneficios del entrenamiento y no durante el esfuerzo. Como en el caso de la
carrera continua, existen dos variantes de interval training, como son:
-

Interval extensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo aerbico, donde el volumen de trabajo
suelen ser distancias largas con esfuerzos de intensidad reducida, (60-70%) entre 160 p/m. Las
pausas deben ser cortas. Estas condiciones son ideales para el desarrollo de la resistencia
orgnica.

Interval extensivo
- Distancia: 50 100 metros.
- Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m.
- Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar
cada repeticin en 160p/m. y entre 45 90 segundos.
- Repeticiones: de 15 a 30 repeticiones.
- Accin: andar, trotar o estirar.

Interval intensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo anaerbico donde el volumen de


trabajo son distancias cortas con esfuerzos de intensidad alta(80-90%), entre 180 p/m, lo que
provoca el desarrollo de la velocidad resistencia.

Interval intensivo
- Distancia: 100 400 metros.
- Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m.
- Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar
cada repeticin en 180p/m. y entre 45 90 segundos.
- Repeticiones: de 5 a 15 repeticiones.
- Accin: andar, trotar o estirar.

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Volver al inicio en trote


----------------------------------------------------------------------

Salida

Distancia a recorrer (puede ser con baln o sin baln)

Dibujo 2. Modelo de distribucin de un recorrido de Interval Training. Consiste en realizar series donde
el DITRA depender del tipo de resistencia que se quiera trabajar.
Para repetir este tipo de entrenamiento ser necesario dejar pasar un mnimo de 48 horas,
debido al gran desgaste tanto fsico como psquico. Para conseguir una ptima progresin es importante
seguir estas tres normas fundamentales, que no son otras que, primeramente aumentar las repeticiones,
segundo disminuir el intervalo y por ltimo aumentar la intensidad.
B. CIRCUIT-TRAINING
Este mtodo de entrenamiento se conoce como el entrenamiento en circuito y consiste en la
realizacin de un nmero de ejercicios, que van de 6 a 14 y los cuales tienen un emplazamiento
reservado o acotado, lo que se conoce como estaciones, con la particularidad de que, para pasar de una
estacin a otra, hay que realizar una pausa entre ellos. Se completa el circuito cuando el deportista a
pasado por todas las estaciones. Normalmente, un circuito se suele repetir de dos a tres veces. Un
circuito se puede realizar por repeticiones de las acciones o por tiempo(10 seg. mnimo y 1 min. como
mximo) que es el ms utilizado debido a que cada deportista realizar las repeticiones segn sus
posibilidades. Mediante este mtodo se puede mejorar cualquiera de las cualidades fsicas bsicas.
Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las
siguientes indicaciones:
-

Para trabajos de resistencia aerbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duracin,
entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estacin, donde la intensidad de
trabajo estar entorno a las 130-150 p/m. Se llevarn a cabo ejercicios sencillos y dinmicos,
donde la recuperacin se limitar al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresin se
consigue aumentando la duracin de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar
el nmero de repeticiones si se trabajan con stas. Tambin se puede progresar con un aumento
de las postas.

CIRCUIT - TRAINING
Resistencia
Aerbica

Resistencia
anaerbica

Tipo de ejercicio

Global - dinmica

Global - dinmica

Tiempo
Recuperacin

45 60
0 15

20 40
15 30

5 15
30 40

15 45
15 45

15 60
15 60

Intensidad

Baja- media:
130 150p/m

Submxima:
160 180 p/m.

Mxima:
100%

Segn
tipo de
fuerza

Mediaalta

Progresin

Volumen

Intensidad

Velocidad

Fuerza

Global-din. Analtico

Tcnica de Volumen
o
ejecucin Intensidad

General
Mixto

Idem

Tabla 1. Entrenamiento de las Cualidades Fsicas Bsicas a travs del Circuit Training.

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Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las
siguientes indicaciones:
-

Para trabajos de resistencia aerbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duracin,
entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estacin, donde la intensidad de
trabajo estar entorno a las 130-150 p/m. Se llevarn a cabo ejercicios sencillos y dinmicos,
donde la recuperacin se limitar al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresin se
consigue aumentando la duracin de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar
el nmero de repeticiones si se trabajan con stas. Tambin se puede progresar con un aumento
de las postas.

Para trabajos de resistencia anaerbica. Se debe realizar un trabajo intenso y de corta duracin,
entre 15 y 45 segundos de trabajo en cada posta o estacin, donde la intensidad de trabajo
estar entorno a las 170-180 p/m. Se llevarn a cabo ejercicios dinmicos, pero prestando
atencin a grupos musculares especficos, donde el tiempo de recuperacin ser de 15 a 45
segundos. La progresin se conseguir aumentando el nmero de repeticiones en el mismo
tiempo, descendiendo el tiempo de las pausa o aumentando el tiempo de la ejecucin.

Circuit - Training
- 1 Posta: skipping sin desplazamiento.
- 2 Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros, la ida en sprint y la vuelta
trote de espaldas.
- 3 Posta: flexiones para recuperara el tren inferior .
- 4 Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros, la ida y la vuelta en cuclillas.
- 5 Posta: tumbado en el suelo boca arriba, piernas arriba y pedalear
- 6 Posta: saltar a la comba con desplazamiento.
- 7 Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros trabajar la amplitud de
zancada.
- 8 Posta: eslalon con baln a travs de conos y la vuelta conduccin de baln en
carrera.
- El trabajo aerbico o anaerbico depender de los aspectos anteriormente
tratados(nmero de postas, tiempo de trabajo cada posta, tiempo de recuperacin,...).

C. FARTLEK POLACO
La finalidad de este tipo de entrenamiento es conseguir el desarrollo y mantenimiento de la
resistencia y la capacidad general. Consiste en alternar ritmos y distancias en intervalos ms largos que
en el fartlek. La estructura de este tipo de entrenamiento se divide en cuatro partes bien diferenciadas:
-

Calentamiento. Se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares
ms importantes, dirigido para la mejora de la coordinacin, agilidad, elasticidad y movilidad
articular. Su duracin ir de 10 a 15 minutos.

Carreras sobre distancias cortas. Se realizan carreras sobre distancias cortas (40, 50, 60,...
80,90 metros), no buscando la intensidad mxima de velocidad. Su duracin ir de 15 a 20
minutos.

Carreras rtmicas sobre distancias largas. Carreras sobre distancias largas (400, 500, 600, ...
900, 1000 metros), tampoco se realiza a velocidad mxima o absoluta, se trata de trabajar el
ritmo de carrera.

La ltima parte ser volver a la normalizacin orgnica, es decir, se realizar una vuelta a la
calma con ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, actividad que tendr una
duracin de 10 15 minutos.

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Fartlek Polaco
- Ligero trote y serie de ejercicios atendiendo al tren inferior y tren superior aadiendo
algunas aceleraciones (10 15 minutos).
- Series de 400 metros. Repetir 2-4 veces hasta sumar 1500 2000 metros (15 20
minutos).
- Serie de ejercicios de relajacin, alternando ligeros trotes(10 15 minutos).
- El tiempo total de trabajo oscilar entre 45 minutos y 1 hora.

D. RITMO-RESISTENCIA
Se aplica poco en los entrenamientos de ftbol. Es un mtodo donde se utilizan distancias ms
superiores a las que en realidad se van a llevar a cabo en el momento de la competicin,
aproximadamente se va a realizar a una intensidad del 80%. Es un mtodo fundamentalmente utilizado
para atletas, concretamente para medio fondistas.

Ritmo - Resistencia
- 3 repeticiones de 2000 metros (a paso de carrera de 10 km.) .
aadiendo algunas aceleraciones (10 15 minutos).
- 5 7 minutos de recuperacin trotando .

1.3. SISTEMA FRACCIONADO DE REPETICIONES.


Este sistema surge como alternativa al Sistema Fraccionado Intervlico. La diferencia de uno y
otro radica en las pausas. En ste sistema se manejan pausas completas, conocidas como pausas
recuperadoras, esto nos va a permitir trabajar grandes intensidades.
A. ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
Este mtodo se utiliza para trabajar los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y para
conseguir una capacidad de resistir a variaciones constantes de estmulos, que son muy habituales en
ftbol. Este tipo de entrenamiento consiste en recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre
el futbolista pero a mxima intensidad. El beneficio de la actividad se obtiene durante el esfuerzo (en el
Sistema Fraccionmado Intervlico los beneficios se obtienen en las pausas o recuperaciones), ya que va
dirigido a la mejora neuromuscular. Se trata de acostumbrar a la musculatura a mantener ritmos de
trabajo altos para contraer elevadas deudas de oxgeno, lo que provoca la acumulacin de lactato. Los
factores de ejecucin son los siguientes teniendo en cuenta la DITRA:
-

Distancia: de 20 300 metros.

Intervalo: la pausa durar hasta bajar el pulso a 90 p/m.

Tiempo: Intensidad del 90 100%.

Repeticiones: no admite muchas repeticiones puesto que la intensidad es muy alta.

Accin: las pausas siempre sern activas, puede ser un trote suave o simplemente caminar.

Este tipo de entrenamiento presenta numerosas variantes para su aplicacin; series exactas,
progresivas, de sobrecarga, simuladores, mixtas, rotas.

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Entrenamiento de Repeticiones
- Series exactas: la distancia, el tiempo y el intervalo permanecen
inalterables.
- Series progresivas: 10 series x 100 metros.
1 serie en 17 segundos.
2 serie en 16,5 segundos.
3 serie en 16 segundos.
4 serie en 15,5 segundos.
5......(as sucesivamente).
- Series de sobrecarga: Correr 1000 metros. En los ltimos 300 metros
reducir el ritmo y despus lo aumenta hasta el final.
- Series simuladoras: se calcula el tiempo base 200 metros =
2seg. (ejemplo) y despus se desglosa en distintas distancias.
1 serie: 60 metros en 7 segundos, recuperacin X

2 serie: 40 metros en 4 segundos, recuperacin X

3 serie: 40 metros en 4 segundos, recuperacin X

4 serie: 20 metros en 2 segundos, recuperacin X

5 serie: 20 metros en 2 segundos, recuperacin X

6 serie: 20 metros en 2 segundos, recuperacin X

- Series mixtas:
1 serie: 100 metros en 12 segundos, recuperacin 3 mint.

2 serie: 80 metros en 10 segundos, recuperacin 2,5 mint.

3 serie: 60 metros en 8 segundos, recuperacin 2 mint.

4 serie: 40 metros en 5 segundos, recuperacin 1,5 mint.

- Series rotas: 200 metros = 4 series x 50 metros a mxima velocidad.

B. CARRERAS DE RITMO
Este mtodo consiste en la ejecucin de trayectos de al menos un tercio de la distancia de la
prueba especifica, pero con la peculiaridad de que el ritmo ser superior que en la prueba original, lo que
obliga a que la recuperacin sea completa. Se trata de calcular sobre una distancia determinada, por
ejemplo 400 metros, tomar el tiempo de paso en distancias parciales (200 metros), y sobre el tiempo
tomado, tratar de reducirlo en las series fraccionadas. El tiempo de las series depender de la primera
prueba que se realice para tomar el tiempo, el nmero de repeticiones no puede ser muy elevado debido
a la gran intensidad de trabajo, y en cuanto a las recuperaciones sern casi completas, tratando de
volver a empezar cuando el futbolista se encuentre a 90 p/m.

Carreras de ritmo
- 4 series de 200 metros.
- Recuperacin trote suave.
- Si los 400 metros por ejemplo se hacen en 1 minuto, los 200 metros
serian en 30 segundos. Pues hay que intentar hacerlo en 29,28,27,...
segundos.

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Salida

Recuperacin: trote

Distancia a recorrer 200m.

Dibujo 3. Modelo de distribucin de Carreras de ritmo. Consiste en realizar series donde el DITRA
depender del tipo de resistencia que se quiera trabajar.

C. CUESTAS
Se puede considerar como un mtodo en s, con sus propias caractersticas. Es un mtodo que
consiste en subir o bajar (su finalidad es trabajar la amplitud de zancada) pendientes de diferentes
inclinaciones, distancias y velocidades. Tambin se suele considerar como componente de otros
mtodos continuos como por ejemplo el fartlek.
-

Distancia: puede oscilar entre 50 150 metros para cuestas largas y de 20 40 metros para
cuestas cortas, donde el desnivel para cuestas largas ser de 5% 10% y para las cortas ms
del 15%.

Intervalo: segn lo que se pretenda pueden ser pausas cortas, largas o mixtas.

Tiempo: tambin depender del trabajo que se quiera realizar.

Repeticiones: de 5 10 para las cuestas largas y de 10 20 para las cuestas cortas.

Accin: las pausas siempre sern activas, puede ser un trote suave o simplemente caminar.

Este mtodo de entrenamiento puede utilizarse para la mejora de la fuerza de impulsin


(potencia tren inferior), trabajo de velocidad (amplitud de zancada corriendo hacia abajo) y para la mejora
de la resistencia aerbica como anaerbica.
-

Resistencia aerbica. Las distancias sern largas, con un desnivel no superior al 10%, donde la
pausa ser corta con una intensidad de entre el 50 70% de trabajo o lo que sera lo mismo,
entre 160 170 p/m. Este tipo de trabajo nos permite gran cantidad de repeticiones. La
recuperacin ser activa, realizando para ello un trote hacia abajo.
Resistencia aerbica
- Distancia: 100 150 metros.
- Intervalo: Pausas cortas.
- Tiempo: 160 170 p/m.
- Repeticiones: 20 - 25.
- Accin: Trotar hacia abajo.

80

Pendiente entre 5% 10%

Resistencia anaerbica. Las distancias sern medias (60 80 metros), con un desnivel entre el
10 15%, donde la pausa ser de carcter mixta, es decir, corta entre repeticiones y largas
entre series, para conseguir acumular y eliminar la deuda de oxgeno. La intensidad ser
submxima de entre el 80 90% de trabajo o lo que sera lo mismo, entre 180 200 p/m. Este
tipo de trabajo permite una cantidad de repeticiones de 8-20. La recuperacin ser activa,
realizando para ello un trote o simplemente andar hacia abajo.

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Resistencia anaerbica
- Distancia: 60 80 metros.
- Intervalo: Pausas mixtas (cortas y largas).
- Tiempo: 180 200 p/m.
Pendiente entre 10% 15%
- Repeticiones: 8 20.
- Accin: Trotar o andar hacia abajo.

Fuerza de impulsin. Las distancias sern cortas (20 40 metros), con un desnivel entre el 15
20%, donde la recuperacin ser larga, teniendo pausas completas. La intensidad ser
mxima. Este tipo de trabajo no permite gran cantidad de repeticiones, de 6-10. La recuperacin
ser semiactiva, realizando para ello ejercicios de soltura y elasticidad.

Resistencia anaerbica
- Distancia: 20 40 metros.
- Intervalo: Pausas largas.
- Tiempo: intensidad mxima.
Pendiente entre
- Repeticiones: 6 10.
- Accin: soltura y elasticidad muscular.

15% 20%

1.4. SISTEMA VARIABLE.


Este sistema tiene una gran capacidad para maniobrar porque permite variar la intensidad y
volumen de trabajo sin tener que encasillarse en cuanto al tiempo de pausa, de repeticiones, distancias,
etc.
A. ENTRENAMIENTO TOTAL
Tiene su origen en el mtodo natural del francs Hebert, el cual se inspir en el estudio de las
actividades humanas, tratando de huir del modelo mecanicista de la escuela sueca. Desde la perspectiva
de Langlade, estas actividades se basaban en los siguientes contenidos:
-

Locomocin en bipedestacin: carrera, marcha y salto.

Locomocin en cuadrupedia: reptar y trepar.

Defensa personal: contactos cuerpo a cuerpo y lanzamientos.

Actividades varias: arrastrar, transportar, elevar, traer, apoyar, retorcer.

Expresin: danzas, ritos y cantos.

En definitiva, se trata de realizar actividad fsica en espacios naturales, muy til, sobre todo, para
el periodo de pretemporada y la mejora del acondicionamiento general base (resistencia, fuerza,
velocidad, elasticidad, coordinacin y agilidad.).
Basndose en estos aspectos, aparecieron distintos circuitos naturales en diferentes ciudades
europeas, que se denominarn pistas filandesas en Finlandia, pistas verdes en Noruega y circuitos
colacao en Espaa. Todos son espacios naturales, bosques o parques, acondicionados para este
mtodo de entrenamiento. El entrenamiento total se suele realizar a una intensidad baja o media, con un

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volumen alto, de 45 90 minutos, realizndose la recuperacin alternando ejercicios de soltura y


elasticidad muscular.

Entrenamiento total
- Carrera natural (5 min.).
- Ejercicios de marcha (5 min.)
- Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones (5 min.).
- Serie de ejercicios de saltos (10 minutos): -pies juntos.
-pata coja.
-zancadas.
- Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (10 min.)
- Serie de ejercicios de lanzamiento, empuje, transporte (10 min.)
- Carrera continua alternada con cuestas cortas y pronunciadas (10 min.)
- Carrera suave y andar con ejercicios de soltura (5 minu.)
- Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (10 min.)
- Ejercicios relajantes y ligeros trotes (10 min.)
Utilizacin de algunos elementos naturales
- Arboles:
- Troncos :
-Subir y bajar a gatas.
-Como obstculos.
-Trepas.
-Ejercicios corporales.
-Flexiones en las ramas.
-Saltos.
-Carreras entre los rboles. -Levantamientos.
-Equilibrios .
-Lanzamientos.
-Transportes

- Piedras:
-Equilibrios.
-Saltos.
-Levantamientos.
-Transportes.
-Lanzamientos.
-Arrastres.

B. ENTRENAMIENTO TCNICO, TCTICO Y ESTRATGICO


Es lo conocido en la actualidad como entrenamiento integrado, y no es otra cosa que trabajar la
resistencia a travs de acciones tcnico tcticas asemejndose todo lo posible a las demandas de la
competicin. Por ejemplo, un trabajo de entrenamiento integrado, sera trabajar el pase, recepcin y tiro
a travs de desplazamientos y cambios de posiciones. Estos tipos de entrenamientos son muy tiles,
sobre todo para equipos amateur, los cuales no disponen de mucho tiempo para su preparacin.

Entrenamiento integrado
- Tcnica por trios.
- Evolucin de ataque sin oposicin.
Jugador 1 pasa el baln a jugador 2 que devuelve a jugador 1 y
corre la banda.
Jugador 1 recibe el baln y pasa otra vez a jugador 2.
Jugador 2 centra al rea para que rematen jugador 1 y jugador 3.
- La intensidad y el volumen depender de lo que se pretenda conseguir.

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Recorrido Baln
Recorrido Jugador

Dibujo 4. Ejemplo de entrenamiento integrado.


C. ENTRENAMIENTO EN PLAYAS
Suele utilizarse como una alternativa novedosa muy motivadora para los futbolistas, ya que se
abandona el medio habitual de trabajo (campo de ftbol). Este tipo de entrenamiento ofrece gran
cantidad de posibilidades para la preparacin de los futbolistas, por ejemplo, se puede realizar un
trabajo de cuestas en las dunas, teniendo en cuenta que la intensidad ser mayor que en otras cuestas
debido a la pesadez de la arena. Tambin se pueden realizar trabajos de resistencia aplicando diferentes
sistemas como el continuo o el fraccionado sobre diferentes superficies: la arena compacta, arena
blanda o incluso, se puede realizar en el agua. Otros tipos de actividades que se pueden realizar son
ejercicios de saltos, cadas, velocidad, fuerza, (en el agua a diferentes profundidades), etc. Las
posibilidades son inmensas y suelen ser entrenamientos divertidos tan solo por la novedad que presenta
entrenar en un entorno diferente.

Entrenamiento en playas
-

Trabajar la resistencia con los sistemas continuo o fraccionado.


Trabajar la fuerza.
La velocidad.
Partidos.
Juegos recreativos.
Etc.

1.4. SISTEMA DE COMPETICIONES.


El siguiente sistema es el que ms estimula al futbolista, ya que es el entrenamiento ms
especfico o similar que el futbolista se va a encontrar respecto a su competicin. En l se articulan
todos los factores del entrenamiento (fsico, tcnico, tctico,...).
El eje central de este entrenamiento va a ser la competicin especfica, es decir, se trata de
realizar partidos semejantes a la competicin, pero con la salvedad de introducir diferentes variantes,
segn lo que se pretenda trabajar, como reducir o ampliar el terreno de juego, modificar el nmero de
jugadores (1x12x23x3-...7x7), de balones, de porteras, etc. Estas modificaciones provocan el
aumento de la motivacin y de la intensidad del entrenamiento.

Entrenamiento de competiciones
- Partido modificado.
Cuatro equipos de 4 jugadores.
Un baln por equipo.
Cuatro porteras.
Cada equipo debe defender su portera.
En ataque pueden conseguir gol en cualquiera de las otras porteras.
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Jugador
 Conos (porteras
Dibujo 5. Ejemplo de sistema de competiciones.

A continuacin, se incluye un esquema-resumen sobre los diferentes sistemas y mtodos de


entrenamiento de la resistencia.

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SISTEMAS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA


Carrera continua extensiva
Carrera continua uniforme
Carrera continua intensiva
Cambios de decadencia
Carrera continua variable
Cambios de ritmo

Sistema
continuo

Aerbico
Fartlek
Anaerbico
Cross Country
Extensivo (aerbico)
Interval training
Intensivo (anaerbico)
Circuit training

Sistema
Fraccionado
intervlico

Aerbico
Anaerbico

Fartlek polaco
Ritmo resistencia

Sistema
Fraccionado
de
repeticiones

Series

Aerbica

Carreras de ritmo

Anaerbica

Cuestas

Fuerza de impulsin

Entrenamiento total
Sistema
variable

Entrenamiento en playas y dunas


Entrenamiento integrado

Sistema
de
competiciones

Figura.. Esquema de los sistemas y mtodos de entrenamiento de la resistencia

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