Consideraciones+nutricionales+

en+la+prc1ca+de+deportes+de+
larga+duracin
!
Dr.!Jos!Serrano!
NUTREN2Nutrigenomics!
Departamento!de!Medicina!Experimental,!Universitat!de!Lleida!

Consideraciones nutricionales y adaptaciones fisiolgicas

en los deportes de larga duracin

Al+tud"

Ambiente!

2 Hipoxia!
2 Baja!humedad!
2 Menor!temperatura!

Preparacin!
nutricional!
!
!

Duracin!

Recuperacin!

>"2"horas"

2 Ingesta!energFca!
2 Uso!de!energa!
2 Cronobiologa!

Inamacin"y"
reparacin"tejidos"

Antes de la competencia
Importancia del peso

Fsica clsica
Produccin de calor
Relacin con la capacidad de absorcin y uso de carbohidratos

Uso de la energa durante la competencia

Importancia del glucgeno muscular
Obje+vo:!Mejorar!la!capacidad!de!oxidacin!de!grasas!!
!
Aumentando!el!nmero!de!mitocondrias!musculares!
Aumentando!la!capacidad!de!transporte!de!oxgeno!

Estrategias nutricionales para aumentar la capacidad de

oxidacin de las grasas

Mezcla de entrenamientos
Efecto de la restriccin energtica
2 Entreno!en!ayunas!
2 Entrenamiento!con!bajo!contenido!de!carbohidratos!

AdaptaFvas!

Calidad!

Baja!energa!
(bajo!
rendimiento)!

Energa!
adecuada!(alto!
rendimiento)!

Es posible simular la restriccin energtica

Mitocondria!

T verde
Omega!3!

Estrs!oxidaFvo!

!!!!!!"!
! !!

Soja!

" !!
Fibra!soluble!

Uso de la energa durante la competencia

Hay que quitarle la importancia a
los carbohidratos?

Uso de la energa durante la competencia

Las recomendaciones de carbohidratos van en relacin al peso?

55!kg!

Capacidad!intesFnal!de!absorcin!de!
carbohidratos!!
Requerimientos!
energFcos!

Gasto!
+! energFco!

70!kg!

1!g/min!(glucosa)!

Estrategias nutricionales para aumentar la capacidad de

absorcin de carbohidratos
Edulcorantes!arFciales?!

Estrategias nutricionales para aumentar la capacidad de

absorcin de carbohidratos

Acostumbrarse!a!comer!y!beber!durante!la!acFvidad!bsica!
(si!el!Fpo!de!deporte!lo!permite)!

Complicaciones gastrointestinales
Hipoperfusin!esplacnica!
Cambios!de!moFlidad!
Cambios!en!absorcin!y!permeabilidad!

Hidratacin/Nutricin/Rendimiento!

Hidratacin
Recomendaciones!(InternaFonal!Marathon!Medical!
Directors!AssociaFon)!

0,4!a!0,8!L/h!

<!500!mOsm/L!

toda la bebida debera

tener menos de

Isostar"long"energy"

260!mOsm/L!!!2!15!g!de!CHO/100!g!

Powerade"Mountain"Blast"

391!mOsm/L!!!2!8.2!g!de!CHO/100!g!

Cuidado!con!el!exceso!de!agua!

Hiponatremia!

Red"bull"

601!mOsm/L!!!2!11.2!g!de!CHO/100!g!

Hidratacin

0,4!a!0,8!L/h!

<!500!mOsm/L!

Isostar"long"energy"

Azcar"
90!g!de!CHO/h!son!necesarios!600!mL!

Powerade"Mountain"Blast"

Jarabe"de"fructosa"
90!g!de!CHO/h!son!necesarios!1100!mL!

260!mOsm/L!!!2!15!g!de!CHO/100!g!

391!mOsm/L!!!2!8.2!g!de!CHO/100!g!

Cronobiologa

Despus del entrenamiento/competencia

Cundo?!
ENTRENAMIENTO

Recomendacin!de!ingesta!de!
protena!20!a!25!g!!!

Antes!

Durante!

Despus!

Depende!y!posiblemente!el!lmite!son!las!!
3!horas!de!ejercicio!bsico!

Despus del entrenamiento/competencia

Ejercicio!conFnuo,!prolongado!(>!1,5!h),!intensidad!moderada!a!alta!(50277%!VO2max)!!
y!realizado"sin"ingesta"de"alimento"

Despus del entrenamiento/competencia

Nutriente"

Evidencia"

Impacto"

++++!

++++!

Dietas!altas!en!carbohidratos!

++!

++!

Ingesta!de!carbohidratos!durante!el!ejercicio!

+++!

+++!

2!

2!

++!

++!

Glutamina!

2!

+!

Omega!3!

2!

2!

Adecuacin!nutricional!en!general!

Ingesta!de!carbohidratos!despus!del!ejercicio!
Ingesta!de!protenas!

Cul es la clave?

.DeniFvamente,!lo!que!usted!necesita!es!
realizar!una!dieta!balanceada!!!